Langfristige Entwicklung der Beweglichkeit · - Vor dem Sport - Zwischendurch - Nach dem Sport >>...

© Daniel Gärtner 2013

Fakultät für Sportwissenschaft - Technische Universität München

HERZLICH WILLKOMMEN

Langfristige Entwicklung derLangfristige Entwicklung derLangfristige Entwicklung derLangfristige Entwicklung der

BeweglichkeitBeweglichkeitBeweglichkeitBeweglichkeit(aktueller Forschungsstand und Anwendung in der Praxis)(aktueller Forschungsstand und Anwendung in der Praxis)(aktueller Forschungsstand und Anwendung in der Praxis)(aktueller Forschungsstand und Anwendung in der Praxis)

Daniel GDaniel GDaniel GDaniel Gäääärtnerrtnerrtnerrtner

Beweglichkeitstraining: Daniel Gärtner 2013 2


Agenda

1.1.1.1. Theoretische GrundlagenTheoretische GrundlagenTheoretische GrundlagenTheoretische Grundlagen• Dehnst du noch, oder grübelst du schon? (Schneider et. al. 2011)• Das Wirrwarr im Dschungel der Dehnmethoden und Wirkungsweisen• Licht ins dunkle - Die Abgrenzung der Forschungsergebnisse

2.2.2.2. Vorstellung DoktorarbeitVorstellung DoktorarbeitVorstellung DoktorarbeitVorstellung Doktorarbeit• Aufbau und Untersuchungsgegenstand• Ergebnisse

3.3.3.3. Empfehlungen fEmpfehlungen fEmpfehlungen fEmpfehlungen füüüür den Sportr den Sportr den Sportr den Sport• Leistungssport• Breitensport• Anfänger



Entwicklung verschiedener Dehnmethoden

Traditionelles DehnenTraditionelles DehnenTraditionelles DehnenTraditionelles Dehnen(Harre, 1975)

Hauptmerkmal:

Dynamisch

StretchingStretchingStretchingStretching(Anderson, 1978)

Hauptmerkmal:Statisch, Submaximal

PropriozeptivePropriozeptivePropriozeptivePropriozeptiveneuromuskulneuromuskulneuromuskulneuromuskuläääärererereFaziliationFaziliationFaziliationFaziliation (PNF(PNF(PNF(PNF))))

(Knott & Voss, 1969)Hauptmerkmal:

Kontraktion Zielmuskel (CR), noch keine Dehnungsmethode

PNF als DehnungsmethodenPNF als DehnungsmethodenPNF als DehnungsmethodenPNF als Dehnungsmethoden(Holt et.al., 1970; Tanigawa, 1986)

Renaissance des Renaissance des Renaissance des Renaissance des dynamischen Dehnensdynamischen Dehnensdynamischen Dehnensdynamischen Dehnens

(Hoster, 1994; Wiemann, 1991; Wydra, 1991)

Hauptmerkmal:sanft-dynamisch,

dynamisch-nachdehnend

KombinationenKombinationenKombinationenKombinationen(Sölveborn, 1983; Knebel,

1985; Spring, 1986)

Hauptmerkmal:Statisch + PNF

Dehnungsmethoden seit 2003 (Klee, 2003; Dehnungsmethoden seit 2003 (Klee, 2003; Dehnungsmethoden seit 2003 (Klee, 2003; Dehnungsmethoden seit 2003 (Klee, 2003; WydraWydraWydraWydra, 2004; Harre 2005), 2004; Harre 2005), 2004; Harre 2005), 2004; Harre 2005)Hauptmerkmal:

Vielfalt von Rein- und MischformenCRAC, KEAD,



Erscheinungsformen der Beweglichkeit4



Arten der Beweglichkeit (in Anlehnung an Hoster 1987)5



Dehnst du noch, oder grübelst du schon? Schneider et.al. 2011

• Studie am OlympiastStudie am OlympiastStudie am OlympiastStudie am Olympiastüüüützpunkt Rheintzpunkt Rheintzpunkt Rheintzpunkt Rhein----Neckar zur Anwendung und Neckar zur Anwendung und Neckar zur Anwendung und Neckar zur Anwendung und Akzeptanz des Dehnungstrainings im Sport.Akzeptanz des Dehnungstrainings im Sport.Akzeptanz des Dehnungstrainings im Sport.Akzeptanz des Dehnungstrainings im Sport.

• Ergebnis:Ergebnis:Ergebnis:Ergebnis:

– Wirrwarr an Dehnmethoden, Haltedauer, Wirrwarr an Dehnmethoden, Haltedauer, Wirrwarr an Dehnmethoden, Haltedauer, Wirrwarr an Dehnmethoden, Haltedauer, AnwendungszeitraumAnwendungszeitraumAnwendungszeitraumAnwendungszeitraum verunsichert verunsichert verunsichert verunsichert die Sportler im Leistungsdie Sportler im Leistungsdie Sportler im Leistungsdie Sportler im Leistungs---- und Breitensport.und Breitensport.und Breitensport.und Breitensport.

– Ausgebildete Trainer und Ausgebildete Trainer und Ausgebildete Trainer und Ausgebildete Trainer und ÜÜÜÜbungsleiter liefern keine eindeutigen Aussagen. bungsleiter liefern keine eindeutigen Aussagen. bungsleiter liefern keine eindeutigen Aussagen. bungsleiter liefern keine eindeutigen Aussagen.

– Die Gewohnheit lDie Gewohnheit lDie Gewohnheit lDie Gewohnheit läääässt den Zweifel ausst den Zweifel ausst den Zweifel ausst den Zweifel außßßßen vor en vor en vor en vor –––– Man dehnt trotzdem, obwohl Man dehnt trotzdem, obwohl Man dehnt trotzdem, obwohl Man dehnt trotzdem, obwohl man nicht weiman nicht weiman nicht weiman nicht weißßßß, ob es etwas bringt., ob es etwas bringt., ob es etwas bringt., ob es etwas bringt.



Problematik der Pauschalisierung

• Für Übungsleiter und Trainer ist es schwer, wissenschaftliche Aussagen auf die Sportpraxis umzusetzen.

• Häufig werden Aussagen deshalb falsch interpretiert oder pauschalisiert.

• Daraus ergeben sich drei verschiedene Anwendergruppen:1. Dehnungsablehner (Dehnen vermindert die Leistung)

2. Dehnungsbefürworter (Dehnen hilft immer)

3. Suchende nach der besten Methode



Keine pauschalisierten Aussagen möglich

>> Jedoch liefern isolierte Betrachtungen einzelner Teilaspekte >> Jedoch liefern isolierte Betrachtungen einzelner Teilaspekte >> Jedoch liefern isolierte Betrachtungen einzelner Teilaspekte >> Jedoch liefern isolierte Betrachtungen einzelner Teilaspekte aus aus aus aus sportwissenschaftlicher Sicht die einzige Msportwissenschaftlicher Sicht die einzige Msportwissenschaftlicher Sicht die einzige Msportwissenschaftlicher Sicht die einzige Mööööglichkeit, qualitative glichkeit, qualitative glichkeit, qualitative glichkeit, qualitative Aussagen fAussagen fAussagen fAussagen füüüür die r die r die r die „„„„richtigerichtigerichtigerichtige““““ Anwendung des BeweglichkeitsAnwendung des BeweglichkeitsAnwendung des BeweglichkeitsAnwendung des Beweglichkeits----Trainings in der Praxis zu geben.Trainings in der Praxis zu geben.Trainings in der Praxis zu geben.Trainings in der Praxis zu geben.

• Beispiele (nur im deutschen Forschungsraum)Beispiele (nur im deutschen Forschungsraum)Beispiele (nur im deutschen Forschungsraum)Beispiele (nur im deutschen Forschungsraum)– Klee (2003): Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings Klee (2003): Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings Klee (2003): Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings Klee (2003): Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings –––– die die die die

RuhespannungsRuhespannungsRuhespannungsRuhespannungs----Dehnungskurve [Dehnungskurve [Dehnungskurve [Dehnungskurve […………] beim M. ] beim M. ] beim M. ] beim M. rectusrectusrectusrectus femorisfemorisfemorisfemoris durch kurzfristige durch kurzfristige durch kurzfristige durch kurzfristige Treatments Treatments Treatments Treatments

– WiemannWiemannWiemannWiemann (1991): Haben Turner l(1991): Haben Turner l(1991): Haben Turner l(1991): Haben Turner läääängere Muskeln. Beeinflussung ngere Muskeln. Beeinflussung ngere Muskeln. Beeinflussung ngere Muskeln. Beeinflussung muskulmuskulmuskulmuskuläääärerrerrerrerParameter durch ein 10wParameter durch ein 10wParameter durch ein 10wParameter durch ein 10wööööchiges Dehnungstrainingchiges Dehnungstrainingchiges Dehnungstrainingchiges Dehnungstraining

– StrauStrauStrauStraußßßß////WydraWydraWydraWydra (2010): Untersuchungen von statischem Dehnen auf die (2010): Untersuchungen von statischem Dehnen auf die (2010): Untersuchungen von statischem Dehnen auf die (2010): Untersuchungen von statischem Dehnen auf die Wurfgeschwindigkeit im HandballWurfgeschwindigkeit im HandballWurfgeschwindigkeit im HandballWurfgeschwindigkeit im Handball

– HillebrechtHillebrechtHillebrechtHillebrecht (2013): Dehnen und Kraftverhalten durch kurzfristige Treatments(2013): Dehnen und Kraftverhalten durch kurzfristige Treatments(2013): Dehnen und Kraftverhalten durch kurzfristige Treatments(2013): Dehnen und Kraftverhalten durch kurzfristige Treatments



WICHTIG!! Was möchte ihr durch das Dehnen erreichen?

>> Kurzfristige Effekte>> Kurzfristige Effekte>> Kurzfristige Effekte>> Kurzfristige Effekte= = = = ÜÜÜÜbungsprogramm bis zu 20 Minutenbungsprogramm bis zu 20 Minutenbungsprogramm bis zu 20 Minutenbungsprogramm bis zu 20 Minuten

- Vor dem Sport

- Zwischendurch

- Nach dem Sport

>> Langfristige Effekte>> Langfristige Effekte>> Langfristige Effekte>> Langfristige Effekte

= 6 Wochen bis zu mehrj= 6 Wochen bis zu mehrj= 6 Wochen bis zu mehrj= 6 Wochen bis zu mehrjäääähriges regelmhriges regelmhriges regelmhriges regelmäßäßäßäßiges Dehneniges Dehneniges Dehneniges Dehnen- Entwicklung einer Sportartspezifischen Beweglichkeit

- Morphologische Anpassung (Unsicher)



Kurzfristige Effekte des Dehnens



Akuelle Facts: Kurzzeitwirkung des Dehnens auf Kraftparameter

• 4-5 Wiederholungen erhöhen die BWR, danach keine Verbesserung mehr (Gl(Gl(Gl(Glüüüück, et al., 2002, 2004)ck, et al., 2002, 2004)ck, et al., 2002, 2004)ck, et al., 2002, 2004)

• Zu lange maximale Dehnungen im Aufwärmen bzw. vor der Kraftbelastung provozieren den „Creeping Effekt“ – fehlende Filamenteüberlappung. Folge: Minderung der Schnelligkeit oder Maximalkraft (Henning/(Henning/(Henning/(Henning/PodzielnyPodzielnyPodzielnyPodzielny, 1994; , 1994; , 1994; , 1994; WiemeyerWiemeyerWiemeyerWiemeyer, 2002; Bradley, et al., 2007; , 2002; Bradley, et al., 2007; , 2002; Bradley, et al., 2007; , 2002; Bradley, et al., 2007; BegertBegertBegertBegert////HillbrechtHillbrechtHillbrechtHillbrecht, 2013), 2013), 2013), 2013)

• Dynamisches Dehnen zeigt gegenüber dem statischen Vorteile hinsichtlich der Kontraktionskräfte (Klee, 2003)(Klee, 2003)(Klee, 2003)(Klee, 2003)

• Empfehlung (Kurzzeitdehnen):Empfehlung (Kurzzeitdehnen):Empfehlung (Kurzzeitdehnen):Empfehlung (Kurzzeitdehnen):- Maximal 4 Übungen bzw. Wiederholungen pro Muskel- Dynamisch-pumpende Übungen- Maximale Dehnungen nur kurzzeitig



Versuch einer „Zusammenfassung“ für die Praxis

Dehnen kurz vor dem Sport macht Sinn, Dehnen kurz vor dem Sport macht Sinn, Dehnen kurz vor dem Sport macht Sinn, Dehnen kurz vor dem Sport macht Sinn, wennwennwennwenn…………

• Sie hohe Bewegungsamplituden brauchen (Turnen, Tanzen…)

• Sie komplexe Sportarten ausführen

• Nicht auf 100stel angewiesen sind.

• Sie sich dadurch wohler fühlen.

• Ihnen maximale Krafteinsätze bevorstehen.

>> Kurze Haltezeiten 10-15 sek. Mit einer Tendenz zum dynamischen Dehnen

Dehnen kurz vor dem Sport macht Dehnen kurz vor dem Sport macht Dehnen kurz vor dem Sport macht Dehnen kurz vor dem Sport macht keinen Sinn, wennkeinen Sinn, wennkeinen Sinn, wennkeinen Sinn, wenn…………

• Keine hohen Schwung- oder Bewegungsradien ausführen müssen (Laufen, Skifahren, etc.)

• Sie keine komplexen Sportarten ausführen oder ein Hochleistungssportler sind.

• Ihnen sub-maximale Krafteinsätze bevorstehen.

>> Genügend aufwärmen und mobilisieren.



Eintwicklung einer Sportartspezifischen Beweglichkeit

Dehnungstraining ≠ Beweglichkeitstraining



Langfristige Effekte des Dehnens

Dehnen als „isoliertes“ und „ernsthaftes“ TRAINING



Zur Physiologie des Beweglichkeitstrainings

1. Muskel

2. Muskelfaserbündel

3. Muskelfaser

4. Myofibrillen• Sarkomer

• Aktin

• Myosin

• Titin



Die Entdeckung des TITIN (Wang, Maruyama, 1977)

Da die Titinfilamente als molekulare Federn (Rückstellkräfte) im Muskel arbeiten und die Quelle der Ruhespannung darstellen besitzen die Ergebnisse aus diesem Forschungsbereich höchste Relevanz. So nimmt die Dehnungsspannung einzelner Titinmoleküle im Verlauf von Dehnungen in ganz ähnlicher Weise ab wie diejenige kompletter menschlicher Muskeln.

Titin



Aufgabe des TITIN

Kurzfristig:Kurzfristig:Kurzfristig:Kurzfristig:RRRRüüüückstellen der Filamente in die Ausgangsposition und Verhinderungckstellen der Filamente in die Ausgangsposition und Verhinderungckstellen der Filamente in die Ausgangsposition und Verhinderungckstellen der Filamente in die Ausgangsposition und Verhinderung einer einer einer einer „„„„FehlFehlFehlFehlüüüüberlappungberlappungberlappungberlappung““““ von von von von AktinAktinAktinAktin und und und und MyosinMyosinMyosinMyosin

Langfristig:Langfristig:Langfristig:Langfristig:Im Ruhezustand und bei Dehnung des Muskels Im Ruhezustand und bei Dehnung des Muskels Im Ruhezustand und bei Dehnung des Muskels Im Ruhezustand und bei Dehnung des Muskels üüüüben die ben die ben die ben die TitinfilamenteTitinfilamenteTitinfilamenteTitinfilamente, bei Kontraktion dagegen die , bei Kontraktion dagegen die , bei Kontraktion dagegen die , bei Kontraktion dagegen die AktinfilamenteAktinfilamenteAktinfilamenteAktinfilamente eine Zugkraft auf die Zeine Zugkraft auf die Zeine Zugkraft auf die Zeine Zugkraft auf die Z----Scheiben aus. Auf wiederholte starke Zugkraft an den ZScheiben aus. Auf wiederholte starke Zugkraft an den ZScheiben aus. Auf wiederholte starke Zugkraft an den ZScheiben aus. Auf wiederholte starke Zugkraft an den Z----Scheiben reagiert der Muskel als Schutz vor Scheiben reagiert der Muskel als Schutz vor Scheiben reagiert der Muskel als Schutz vor Scheiben reagiert der Muskel als Schutz vor ÜÜÜÜberlastung berlastung berlastung berlastung u.au.au.au.a. mit einem Muskelwachstum durch . mit einem Muskelwachstum durch . mit einem Muskelwachstum durch . mit einem Muskelwachstum durch mehr parallele mehr parallele mehr parallele mehr parallele SarkomereSarkomereSarkomereSarkomere. Hierdurch wird der Muskel st. Hierdurch wird der Muskel st. Hierdurch wird der Muskel st. Hierdurch wird der Muskel stäääärker und er besitzt durch den Zuwachs an rker und er besitzt durch den Zuwachs an rker und er besitzt durch den Zuwachs an rker und er besitzt durch den Zuwachs an

TitinfilamentenTitinfilamentenTitinfilamentenTitinfilamenten auch eine grauch eine grauch eine grauch eine größößößößere Muskelere Muskelere Muskelere Muskel----Ruhespannung."Ruhespannung."Ruhespannung."Ruhespannung."



Wenige wissenschaftliche Forschung zur LangzeitWenige wissenschaftliche Forschung zur LangzeitWenige wissenschaftliche Forschung zur LangzeitWenige wissenschaftliche Forschung zur Langzeit----Entwicklung der Beweglichkeit seit den 2000er Entwicklung der Beweglichkeit seit den 2000er Entwicklung der Beweglichkeit seit den 2000er Entwicklung der Beweglichkeit seit den 2000er Jahren.Jahren.Jahren.Jahren.

Deshalb sind alle Ablehnungen des Dehnens Deshalb sind alle Ablehnungen des Dehnens Deshalb sind alle Ablehnungen des Dehnens Deshalb sind alle Ablehnungen des Dehnens hinsichtlich der vermeintlich negativen Wirkungen hinsichtlich der vermeintlich negativen Wirkungen hinsichtlich der vermeintlich negativen Wirkungen hinsichtlich der vermeintlich negativen Wirkungen noch einmal zu noch einmal zu noch einmal zu noch einmal zu üüüüberdenken.berdenken.berdenken.berdenken.

Denn Berichte von Horrorszenarien durch das Denn Berichte von Horrorszenarien durch das Denn Berichte von Horrorszenarien durch das Denn Berichte von Horrorszenarien durch das Dehnen beziehen sich meist auf ihre kurzfristige Dehnen beziehen sich meist auf ihre kurzfristige Dehnen beziehen sich meist auf ihre kurzfristige Dehnen beziehen sich meist auf ihre kurzfristige Anwendung.Anwendung.Anwendung.Anwendung.



Interessant fInteressant fInteressant fInteressant füüüür die Sportwissenschaft:r die Sportwissenschaft:r die Sportwissenschaft:r die Sportwissenschaft:

Welche Dehnmethode ist hinsichtlich ihrer Wirkungsweisen auf verschiedene Parameter am effektivsten ?

SS = Statisches Dehnen

DS = Dynamisches Dehnen

AC = Agonist Contract Dehnen

CR = Antagonist Contract and Relax

CRAC = Kombination aus CR + AC

Effektivität verschiedener Methoden (Klee 2003)



Ergebnis aus 28 Untersuchungen

Metaanalyse: Klee (2003) Vergleich von 28 Studien Metaanalyse: Klee (2003) Vergleich von 28 Studien Metaanalyse: Klee (2003) Vergleich von 28 Studien Metaanalyse: Klee (2003) Vergleich von 28 Studien

BestBestBestBestäääätigung durch tigung durch tigung durch tigung durch WydraWydraWydraWydra et.alet.alet.alet.al. (2006). (2006). (2006). (2006)

• Dynamische Methoden sind den statischen überlegen

• CR-AC (KEAD) Methode scheint in „allen“ versuchen weit überlegen zu sein.

• Die Wirkung statischer Methoden befindet sich auf den hinteren Plätzen

Daniel Gärtner: Leistungsverbesserung im Snowboard durch Einsatz den biomechanischer Koordinationsverfahren 20



Effektivität verschiedener Methoden (Klee 2003)



Fazit:

• Wer die Dehnfähigkeit langfristig verbessern möchte, sollte sich regelmäßig 3-5x pro Woche intensiv Zeit für das Beweglichkeitstraining nehmen.

• Treatments, die nur 1-2x pro Woche durchgeführt werden, bewirken in nur wenigen Fällen eine tatsächliche Verbesserung der Dehnfähigkeit !!

• Die Intensität sollte dabei submaximal-maximal betragen. D.h. die höhere Effektivität von Dehnungen an der Schmerzgrenze wurden durch die Sportwissenschaft hervorgehoben.

• Die Dauer den Dehneinheit sollte sich am Krafttraining orientieren. D.h. mehrere Wiederholungen bzw. mehrere Sätze pro Muskelgruppe zu verschiedenen Übungen. Beispiel: 3-4 Übungen für eine Muskelgruppe, zu je 2-3 Sätzen, zu 20-30 Sekunden Dauer/Satz.

• Die Anwendung von PNF-Methoden in Kombination mit dynamischen Dehnübungen scheint am Effektivsten zu sein.



… das ist aber nur die halbe Wahrheit !!

• Immer noch groImmer noch groImmer noch groImmer noch großßßße Unsicherheit hinsichtlich der Dehnung eines Muskels. e Unsicherheit hinsichtlich der Dehnung eines Muskels. e Unsicherheit hinsichtlich der Dehnung eines Muskels. e Unsicherheit hinsichtlich der Dehnung eines Muskels.

• Die Sportwissenschaft geht heute davon aus, dass sich ein MuskelDie Sportwissenschaft geht heute davon aus, dass sich ein MuskelDie Sportwissenschaft geht heute davon aus, dass sich ein MuskelDie Sportwissenschaft geht heute davon aus, dass sich ein Muskel zwar zwar zwar zwar langfristig an Dehnreize morphologisch anpassen kann. langfristig an Dehnreize morphologisch anpassen kann. langfristig an Dehnreize morphologisch anpassen kann. langfristig an Dehnreize morphologisch anpassen kann. MuskellMuskellMuskellMuskelläääängenzuwngenzuwngenzuwngenzuwäääächse wurden hingegen bisher nur im Tierversuch chse wurden hingegen bisher nur im Tierversuch chse wurden hingegen bisher nur im Tierversuch chse wurden hingegen bisher nur im Tierversuch bestbestbestbestäääätigt. (Goldspink, McBride, Linke, et. al.)tigt. (Goldspink, McBride, Linke, et. al.)tigt. (Goldspink, McBride, Linke, et. al.)tigt. (Goldspink, McBride, Linke, et. al.)

• Wenige Wissenschaftler behaupten, dass ein Muskel nicht gedehnt Wenige Wissenschaftler behaupten, dass ein Muskel nicht gedehnt Wenige Wissenschaftler behaupten, dass ein Muskel nicht gedehnt Wenige Wissenschaftler behaupten, dass ein Muskel nicht gedehnt werden werden werden werden kann. (Hkann. (Hkann. (Hkann. (Hääääufige Meinung in der Physiotherapie)ufige Meinung in der Physiotherapie)ufige Meinung in der Physiotherapie)ufige Meinung in der Physiotherapie)

• Die meisten Forscher gehen davon aus, das neben einer Die meisten Forscher gehen davon aus, das neben einer Die meisten Forscher gehen davon aus, das neben einer Die meisten Forscher gehen davon aus, das neben einer TitinanpassungTitinanpassungTitinanpassungTitinanpassung, , , , die verbesserten Regeldie verbesserten Regeldie verbesserten Regeldie verbesserten Regel---- und Steuerungsprozesse im Wesentlichen fund Steuerungsprozesse im Wesentlichen fund Steuerungsprozesse im Wesentlichen fund Steuerungsprozesse im Wesentlichen füüüür eine r eine r eine r eine BeweglichkeitsBeweglichkeitsBeweglichkeitsBeweglichkeits----Steigerung verantwortlich sind. (Freiwald, Steigerung verantwortlich sind. (Freiwald, Steigerung verantwortlich sind. (Freiwald, Steigerung verantwortlich sind. (Freiwald, WiemannWiemannWiemannWiemann, Klee, , Klee, , Klee, , Klee, et.alet.alet.alet.al.).).).)



Beweglichkeit ist nicht gleich „Dehnen“

• Um langfristig beweglicher zu werden, sind Um langfristig beweglicher zu werden, sind Um langfristig beweglicher zu werden, sind Um langfristig beweglicher zu werden, sind unbewuunbewuunbewuunbewußßßßtetetete oder oder oder oder „„„„verkverkverkverküüüümmertemmertemmertemmerte““““ TrainingsTrainingsTrainingsTrainings---- oder Alltagsgewohnheiten zu oder Alltagsgewohnheiten zu oder Alltagsgewohnheiten zu oder Alltagsgewohnheiten zu äääändern.ndern.ndern.ndern.

• Ein regelmEin regelmEin regelmEin regelmäßäßäßäßiges Dehnungstraining triges Dehnungstraining triges Dehnungstraining triges Dehnungstraining träääägt positiv dazu bei und gt positiv dazu bei und gt positiv dazu bei und gt positiv dazu bei und unterstunterstunterstunterstüüüütz den Prozess.tz den Prozess.tz den Prozess.tz den Prozess.

• Beispiel: Bewusstes Trainieren im vollen RadiusBeispiel: Bewusstes Trainieren im vollen RadiusBeispiel: Bewusstes Trainieren im vollen RadiusBeispiel: Bewusstes Trainieren im vollen Radius

• Hier ist der Einsatz von AKTIVEM Dehnen in Kombination mit Hier ist der Einsatz von AKTIVEM Dehnen in Kombination mit Hier ist der Einsatz von AKTIVEM Dehnen in Kombination mit Hier ist der Einsatz von AKTIVEM Dehnen in Kombination mit statisch und kontrolliert dynamischen Dehnungen sinnvoll.statisch und kontrolliert dynamischen Dehnungen sinnvoll.statisch und kontrolliert dynamischen Dehnungen sinnvoll.statisch und kontrolliert dynamischen Dehnungen sinnvoll.



Die Kombination macht das Maß?

Dehnen und Kräftigen gleichzeitig

geht das?



Funktionelles Dehnen durch PNF-Methoden



Dehnen und Kräftigen gleichzeitig (Klee 2003)



Der MuskelreflexDer Sehnenreflex

Hintergründe der PNF-Methoden



29

Muskel Rückenmark

γ - Motoneuron

Ib-Spindelneuron

α - MotoneuronDer Muskel(Spindel)reflex



30

Bedeutung des Muskel-Spindelreflexes• Muskeltonus Steuerungsinstrument des Erregungszustandes des Muskel (Tonus = Muskelhärte).

• Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus, dabei bewirkt er eine Erhöhung des Muskeltonus (Muskel verkürzt sich)

• Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung, jedoch produktiv zur Absicht der Schnelligkeitssteigerung



31

Muskel Rückenmark

γ - Motoneuron

Ib-Spindelneuron

α - Motoneuron

Der Sehnen(Spindel)reflexSehne



32

Bedeutung des Sehnen-Spindelreflexes

• Sehnenspindel ist Steuerungsinstrument für Überdehnung oder Übersteuerung und dient als Schutzorgan bei extremer Muskelspannung (Überdehnung)

• Mäßig schnelle Bewegungen über den natürlichen Dehnungsgrad hinaus lösen den Sehnenreflex aus. Dieser bewirkt eine Verlängerung der Sehne, um die Muskulatur vor Verletzungen (Rissen) zu schützen.

• Sehnenreflex ist produktiv bei extremen Gelenksamplituden, darf aber nicht zu häufig ausgelöst werden.



DEHNEN bringt was - Über lange Sicht!!

Untersuchung und Bestätigung der Frage durch eine isolierte Untersuchung im Kampfsport



Ergebnisse Doktorarbeit Gärtner 2013

• Die jüngsten Ergebnisse bestätigen verschiedene Forschungsergebnisse aus der Vergangenheit

• Jedoch müssen Theorie und Praxis kritisch betrachtet werden.

• Verletzungsgefahren lauern gerade bei der unsachgemäßen Anwendung verschiedner PNF-Methoden



Versuchsaufbau - Intervention

• PrePrePrePre----TestTestTestTest:::: Ermittlung der AusgangswerteErmittlung der AusgangswerteErmittlung der AusgangswerteErmittlung der Ausgangswerte– RandomisiertesRandomisiertesRandomisiertesRandomisiertes Losverfahren: Zuweisung der InterventionsgruppenLosverfahren: Zuweisung der InterventionsgruppenLosverfahren: Zuweisung der InterventionsgruppenLosverfahren: Zuweisung der Interventionsgruppen

SS DS CRAC KONTROLLESS DS CRAC KONTROLLESS DS CRAC KONTROLLESS DS CRAC KONTROLLE

– DurchfDurchfDurchfDurchfüüüührung und Erklhrung und Erklhrung und Erklhrung und Erkläääärung des jeweiligen Dehnprogramms durch rung des jeweiligen Dehnprogramms durch rung des jeweiligen Dehnprogramms durch rung des jeweiligen Dehnprogramms durch den Versuchleiterden Versuchleiterden Versuchleiterden Versuchleiter

• 8 Wochen Intervention8 Wochen Intervention8 Wochen Intervention8 Wochen Intervention: 3: 3: 3: 3----5 Dehninterventionen/Woche 5 Dehninterventionen/Woche 5 Dehninterventionen/Woche 5 Dehninterventionen/Woche ((((KleeKleeKleeKlee 2003)2003)2003)2003)

– Dehnprogramm mit Skizzen und AnleitungDehnprogramm mit Skizzen und AnleitungDehnprogramm mit Skizzen und AnleitungDehnprogramm mit Skizzen und Anleitung

– ProtokollfProtokollfProtokollfProtokollfüüüührung (Datum, Zeit, hrung (Datum, Zeit, hrung (Datum, Zeit, hrung (Datum, Zeit, subsubsubsub. Empfinden, Besonderheiten). Empfinden, Besonderheiten). Empfinden, Besonderheiten). Empfinden, Besonderheiten)

– YoutubeYoutubeYoutubeYoutube----VideoVideoVideoVideo ffffüüüür alle Dehnprogramme als Motivation zum r alle Dehnprogramme als Motivation zum r alle Dehnprogramme als Motivation zum r alle Dehnprogramme als Motivation zum MitmachenMitmachenMitmachenMitmachen

• PostPostPostPost----TestTestTestTest: Ermittlung der ver: Ermittlung der ver: Ermittlung der ver: Ermittlung der veräääänderten Wertenderten Wertenderten Wertenderten Werte– Interview mit Interview mit Interview mit Interview mit VpnVpnVpnVpn

– Besonderheiten, subjektives EmpfindenBesonderheiten, subjektives EmpfindenBesonderheiten, subjektives EmpfindenBesonderheiten, subjektives Empfinden



Stichprobenverteilung

N=8N=10N=18AnfAnfAnfAnfäääängerngerngernger173,18±9,2Größe [cm]

N=29N=28N=57FortgeschrFortgeschrFortgeschrFortgeschr....

N=13N=10N=23ProfiProfiProfiProfi69,6±11,3Gewicht [kg]

V e r t e i l u n g

24,9±7,4Alter [Jahre]N=50N=48N=98

AnthropometrieAnthropometrieAnthropometrieAnthropometrieMMMMäääännernnernnernnerFrauenFrauenFrauenFrauenGesamtstichprobe Gesamtstichprobe Gesamtstichprobe Gesamtstichprobe

PREPREPREPRE----TESTTESTTESTTEST

N=6N=7N=13AnfAnfAnfAnfäääängerngerngernger172,8±9,0GrGrGrGrößößößöße [cm]e [cm]e [cm]e [cm]

N=19N=21N=40FortgeschrFortgeschrFortgeschrFortgeschr....

N=12N=9N=21ProfiProfiProfiProfi69,2±11,5Gewicht [kg]Gewicht [kg]Gewicht [kg]Gewicht [kg]

V e r t e i l u n gV e r t e i l u n gV e r t e i l u n gV e r t e i l u n g

24,8±7,7Alter [Jahre]Alter [Jahre]Alter [Jahre]Alter [Jahre]N=37N=37N=74

AnthropometrieAnthropometrieAnthropometrieAnthropometrieMMMMäääännernnernnernnerFrauenFrauenFrauenFrauenGesamtstichprobe Gesamtstichprobe Gesamtstichprobe Gesamtstichprobe

POSTPOSTPOSTPOST----TESTTESTTESTTEST



3.1 Ergebnisse: Maximalkraft

3,92

8,167,76

-0,20

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

SS DS CRAC KONTR

1-R

M [

KG

]

-1

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Dif

fere

nz

NT

-VT

[%

]

VT NT Diff

*



3.1 Ergebnisse: Bewegungsreichweite (passiv-statisch)



3.1 Ergebnisse: Bewegungsreichweite (aktiv-dynamisch)

3,323,73

9,01

0,33

0

20

40

60

80

100

120

140

SS DS CRAC KONTR

BW

Rd

ynam

isch

[CM

]

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Dif

fere

nz N

T-V

T [%

]

VT NT Diff

** * ***

** * ***



3.1 Ergebnisse: Trittenergiemax

2,76

13,00

10,35

1,83

0

20

40

60

80

100

120

140

160

SS DS CRAC KONTR

TRIT

TE

NE

RG

IEm

ax [

J]

0123456789101112131415

Dif

fere

nz N

T-V

T [

%]

VT NT Diff

** *



3.1 Ergebnisse: Trittschnelligkeit

6,15

10,54

8,03

1,30

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

SS DS CRAC KONTR

TR

IT-S

CH

NE

LL

IGK

EIT

[T

ritt

e/10

s]

0123456789101112131415

Dif

fere

nz

NT

-VT

[%

]

VT NT Diff

*** ***



3.1 Ergebnisse: Trittparameter

10,10

13,33

14,54

-1,090

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

SS DS CRAC KONTR

TR

ITT

SC

HN

EL

LIG

KE

ITS

AU

S. [

Tr.

/30s

]

-2-10123456789101112131415

Dif

fere

nz

NT

-VT

[%

]

VT NT Diff* *



Probleme und Besonderheiten bei der CRAC-Gruppe

• Hohes Schmerzaufkommen– Knieschmerzen bei Dehnung des M. Knieschmerzen bei Dehnung des M. Knieschmerzen bei Dehnung des M. Knieschmerzen bei Dehnung des M. quadquadquadquad. . . . femfemfemfem. + M. . + M. . + M. . + M. iliopsoasiliopsoasiliopsoasiliopsoas

– HHHHüüüüftbeschwerden ftbeschwerden ftbeschwerden ftbeschwerden

• Intensität wurde als sehr hoch und unangenehm eingestuft

• Dauer wurde als sehr lang und anspruchsvoll bewertet

• Insgesamt erhöhter Zeitaufwand

• Mentale Komponenten (Motivation)



3.2 Schlussfolgerung

• Für LeistungssportlerLeistungssportlerLeistungssportlerLeistungssportler und FortgeschritteneFortgeschritteneFortgeschritteneFortgeschrittene, die bereits über spezifische Dehnungserfahrung verfügen, scheint die CRAC-Methode in Kombination mit dynamischen Elementen am effektivsten zu sein. Diese verbessert nicht nur die passive Beweglichkeit, sondern ganz besonders auch die sportartspezifische aktive Beweglichkeit und wirkt sich zudem positiv auf Kraft- und Schnelligkeitsleistungen aus.

• Für BreitensportlerBreitensportlerBreitensportlerBreitensportler ist die CRAC-Methode nur unter Anweisung eines erfahrenen Trainers zu empfehlen und auch nur für bestimme Übungen geeignet. Davon abgesehen scheint hier eine Kombination aus statisch + CRAC sinnvoll zu sein. Während den Dehnungen kann auch dynamisch nachgedehnt werden.

• Für AnfAnfAnfAnfäääängerngerngernger, bei denen es nur um die Verbesserung der Dehnfähigkeit geht, ist die statische Methode zu empfehlen. Hier kann am wenigsten falsch gemacht werden und der Effekt ist besonders groß.



FAZIT: Dehnen – wann und wie ?

Dehnen ist nicht gleich Dehnen !!Dehnen ist nicht gleich Dehnen !!Dehnen ist nicht gleich Dehnen !!Dehnen ist nicht gleich Dehnen !!

>> Verschiedene Situationen erfordern verschiedene Dehnmethoden>> Verschiedene Situationen erfordern verschiedene Dehnmethoden>> Verschiedene Situationen erfordern verschiedene Dehnmethoden>> Verschiedene Situationen erfordern verschiedene Dehnmethoden

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Empfohlene Methode:Easy Stretch + Pumping Stretch

Statisch + Dynamisch

Durchführung:Dichte: 1x Nach Training/WK, Umfang: 3-4 Übungen pro Muskelgruppe zu je 1 Satz

Wdh. 10-15 (20-30 Sek,/Satz)

Intensität: weich Submaximal

Empfohlene Methode:Pumping-Stretch & Ballistics

Weiches dynamisches Andehnen + Schwunggymnastik

Durchführung:Dichte: 2-3 x (je Wettkampf), Umfang: 3-4 Übungen pro Muskelgruppe zu je 1-2 Sätzen

Wdh. 5-10 (15-20 Sek,/Satz)

Intensität: Maximal (Marschall 1999)

Empfohlene Methode:Dehnpluralismus (Wydra 2004)

PNF(CRAC)+Dynamisch+Static

Durchführung:Dichte: 3-5 x pro Woche, Umfang: 2-3 Übungen pro Muskelgruppe zu je 2-3 Sätzen

Wdh. 10-15 (20-30 Sek,/Satz)

Intensität: Submaximal-Maximal

Empfohlene Methode:Dehnpluralismus (Wydra 2004)

Statisch+Dynamisch+PNF-Aufg.

Durchführung:Dichte: 3-4 x pro Woche, Umfang: 1-2 Übungen pro Muskelgruppe zu je 2-3 Sätzen

Wdh. 10-15 (20-30 Sek,/Satz)

Intensität: Submaximal-Maximal

Wirkung:Physisch-psychische Entspannung durch Dehnungsgefühl;

Positive Unterstützung der Eiweissynthese und Wiederherstellungsprozessen

Wirkung:Erhöhung der Schmerztoleranz;

Sensibilisierung der Rezeptoren;

Dehnungsrückstandes durch teilweise Überlappung der Myosinfilamente(Wiemann 2000);

Hält nur 20-60 Minuten

Wirkung:VERMUTUNG - Zunahme der in Serie geschaltenen Sarkomere und dadurch Hypertrophie der Muskulatur (Klee 2003);

Anpassung des Arbeitswinkels und die Angleichung Kraftkurve

Wirkung:Erste Effekte nach 4-8 Wochen durch Erhöhung der Schmerztoleranz;

Muskuläre Anpassung erst nach 1-5 Jahren (Wiemann 2002)

Entspannungsdehnen Mentale Regeneration;Def.: Langzeitdehnen;

Aufbau eines Dehnungsrückstandes;Def.: Kurzzeitdehnen; Singulär;

Aktive und Passive Beweglichkeit;Def.: Langzeitdehnen;

Aktive und Passive Beweglichkeit;Def.: Langzeitdehnen;

Regeneration nach dem Wettkampf oder Training

Vorbereitung vor dem Wettkampf oder Training

Entwicklung der speziellen sporartspezifisch Beweglichkeit

Entwicklung der allgemeinen Beweglichkeit

Langfristige Entwicklung der Beweglichkeit · - Vor dem Sport - Zwischendurch - Nach dem Sport >>...

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