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Institut für Sportwissenschaften der Universität Innsbruck

FITNESSTRAINING (A)

gesundheitsorientiertes Fitnesstraining mit den Schwerpunkten Kraft- und Koordinationstraining

Wintersemester 2011 / 2012

TEIL 1

Arbeitsunterlagen:

Mag. Werner KANDOLF

KRAFT MUSKELKRAFT/KRAFTTRAINING - GRUNDLAGEN

A. KRAFT ist eine neuromuskuläre Fähigkeit, die durch zahlreiche Faktoren beeinflusst wird: a. Morphologie der Muskulatur (Querschnitt, Faserprofil, elastische Eigenschaften) b. Metabolismus der Muskulatur (Energieversorgung, Energieverwertung, aerobe – anaerobe Energiebereitstellung) c. Nervale Steuerung der Muskulatur (intermuskuläre, intramuskuläre Koordination – Synchronisation) d. Anthropologische Größen: Körperbau, Hebelverhältnisse, genetische Voraussetzungen B. Aus den Anforderungen der Praxis ergeben sich folgende Erscheinungsformen der Eigenschaft KRAFT: 1. MAXIMALKRAFT (Querschnitt, intramuskuläre Koordination) Definition: „der höchste Kraftwert, den das neuromuskuläre System bei maximal willkürlichen Kontraktionen zu entwickeln vermag“ 2. KRAFTAUSDAUER (metabolische Eigenschaften, Querschnitt, Faserprofil) Definition: „ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstoßhöhen möglichst gering zu halten“ 3. SCHNELLKRAFT (nervale Ansteuerung, Faserprofil, Energieversorgung) Definition: „ist die in kürzestmöglicher Zeit wirkende Kraft – Kraftanstieg pro Zeiteinheit)“ oder „die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden“. 4. REAKTIVKRAFT (elastische Eigenschaften, Faserprofil) Definition: „ist die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzester Kopplung beider Kontraktionsformen, also in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ Definitionen aus: GROSSER/EHLENZ/GRIEBL/ZIMMERMANN, Muskeltraining, 1999 Die Ausbildung der Kraftfähigkeiten erfolgt immer in komplexer Form, wobei Akzentuierungen durch methodische Maßnahmen erfolgen können:

C. BELASTUNGSKENNZIFFERN IM KRAFTTRAINING: (methodische Steuergrößen)

o Wiederholung, Rep (repetition) (ein Bewegungsablauf mit Belastungsphase

und Entspannungsphase für die Hauptarbeitsmuskulatur) o Serie / Satz (Set) (Komplex bestehend aus mehreren Wiederholungen) o Pausenlänge (zwischen einzelnen Wiederholungen / zwischen Serien) o Ausführungsmodalitäten

• Tempo: langsam (ca. 4 – 5 sec. pro Bewegungszyklus) zügig (ca. 2 – 3 sec. pro Bewegungszyklus) schnell (ca. 1 – 2 sec. pro Bewegungszyklus) explosiv (mit maximaler Schnelligkeit ausgeführte Übung)

• Kontraktionsform statisch (Halten einer bestimmten Position) dynamisch (Veränderung der Muskellänge) positiv oder konzentrisch (Muskelverkürzung) negativ oder exzentrisch (Muskelverlängerung) statodynamisch (aus statischer Halteposition – Beschleunigung

– dynamische Ausführung anschließen) o Intensität: % von 1 RM (= one repetition maximum, in % des maximal

möglichen Widerstands, der ein Mal überwunden werden kann) o Rmax. (= repetition maximum, Anzahl der Wiederholungen bei definiertem

Gewicht z.B. Bankdrücken mit 40 kg – 15 Wiederholungen) o Einstellungen (Winkel / Sitzposition – Zahlenangaben an den meisten

Geräten) o ROM (range of motion) – Bewegungsumfang in dem trainiert wird o Trainingshäufigkeit – Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

Das Trainingsziel bzw. das Leistungsniveau ist bestimmend für die Auswahl, die Dosierung der Belastung in Form der genannten Kennziffern. Je nach Zusammensetzung der verschiedenen Belastungskennziffern ergeben sich die unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden auf die weiter unten noch näher eingegangen wird.

D. Langfristige Anpassungen durch stufenförmigen Aufbau der Trainingsbelastung bzw. -beanspruchung:

LANGFRISTIGER AUFBAU von KRAFTFÄHIGKEITEN

KRAFTTRAININGSPYRAMIDE

Stufen der Kraftentwicklung Dauer der Stufen Zielsetzungen Gewöhnungstraining 3 – 4 Wochen Gewöhnung an Widerstände

Koordination technikorientiertes Krafttr. 4 – 6 Wochen Erlernen der richtigen

Bewegungsabläufe / Stabilisation kraftausdauerorientiertes Krafttr.

6 – 8 Wochen Erhöhung des Widerstands viele Wiederholungen, Verbesserung des Energieflusses

Hypertrophietraining 6 Wochen - Block Standardmethode / Muskelaufbau IK-Training etc. 3 Wochen - Blöcke Verbesserung des neuro-

muskulären Zusammenspiels

durchgängige ZIELSETZUNGEN über alle Stufen hinweg:• STABILISATIONSTRAINING ‐ Training der lokalen Stabilisatoren (in

aufsteigender Schwierigkeit mit zunehmender Labilität und Störeinflüssen)

• RUMPFSTATIK (Kräftigung der Körpermitte)

1. Voraussetzungstraining: Schaffung der Voraussetzungen, um die gesundheitlichen Risiken eines Krafttrainings zu reduzieren. in Form von Funktionsgymnastik – Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Stabilisationstraining und Training der Grundlagenausdauer (Herz-Kreislauf-Training).

2. Gewöhnungstraining: Belastungen unter 40 % der momentanen maximalen Kraftfähigkeiten und sehr vielen Wiederholungen – Verbesserung der Kraftausdauer (KA1 = Kraftausdauer unter vorwiegend aeroben Bedingungen) sowie Erlernen der optimalen Technik der Trainingsübungen. ZIEL: ANPASSUNGS- UND GEWÖHNUNGSTRAINING (2 – 4 Wochen) KRAFTAUSDAUERTRAINING

Gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining (Boeckh-Behrens) „Sanftes Krafttraining“

Belastungs- dosierung

Variante 1 (kraftausdauerorientiert)

Variante 2 (muskelaufbauorientiert)

Wiederholungen/ Intensität

Ca. 15 – 20 und mehr (nicht bis zur letzten möglichen Wiederholung pro Satz notwendig)

Ca. 8 – 15 (nicht bis zur letzten möglichen Wiederholung pro Satz notwendig

Sätze (Serien) Anfänger 2 – 3 Fortgeschrittene 3 - 5

Anfänger 2 – 3 Fortgeschrittene 3 – 5 bzw. Einsatz-Methode (bis zur maximalen Wiederholungszahl)

Pause Nach subjektivem Empfinden (1 – 5 Minuten)

Nach subjektivem Empfinden (1 – 5 Minuten)

Bewegungs- ausführung/ Krafteinsatz

technisch korrekt kontinuierlich, ruhig regelmäßige Atmung

technisch korrekt kontinuierlich, ruhig regelmäßige Atmung

Trainings- häufigkeit

mindestens 1 x pro Woche mindestens 2 x pro Woche

Trainingseffekte Verbesserung der Kraftausdauer Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse (geringer) Körperformung/-straffung Fettabbau (stärker)

Verbesserung der MaximalkraftVerbesserung der Kraftausdauer Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse (stärker) Körperformung, -straffung Fettabbau (geringer)

3. Vorbereitungstraining für ein Hypertrophietraining (gesundheitsorientiertes

Krafttraining):

Belastungen bei Intensitäten zwischen 40 und 60 % der maximalen Kraftfähigkeiten bei hoher Wiederholungszahl – Verbesserung der Kraftausdauer (KA2 = Kraftausdauer unter vorwiegend anaeroben Bedingungen) Bei geringer Wiederholungszahl und höherer Intensität (50 – 60 %) – Querschnittsvergrößerung bei Trainingsanfängern ZIEL: KRAFTAUSDAUER- UND MUSKELAUFBAUTRAINING GERÄTEGESTÜTZTES KRAFTTRAINING:

- freie Hanteln (Kurzhantel, Langhantel etc.) - einfache Geräte (Krafttrainingsbänke) - Kabelzugmaschinen - Maschinen

o Steckgewichte o Hydraulische Geräte o Pneumatische Geräte o Elektromagnetische Widerstände o Isokinetische Trainingsmaschinen

Kabelzugmaschinen: Mit Hilfe einer festen Rolle können Angriffspunkt und Richtung einer Kraft geändert werden. Die Größe der Kraft bleibt gleich. Beim Flaschenzug (Kombination aus festen und beweglichen Rollen) verringert sich die Kraft. Schiefe Ebenen (Beinpresse): dabei ist die aufzuwendende Kraft abhängig vom Winkel der schieben Ebene (Sinusfunktion aus h : l (l = Seitenlänge c des rechtwinkeligen Dreiecks einer schiefen Ebene). Beinpresse mit Scheiben: Wenn das Gewicht der Scheiben inklusive Schlitten 150 kg beträgt und der Winkel 45° - so kann man mit der Sinus-Funktion (h:l) berechnen, dass die tatsächliche Gewichtsbelastung rund 70 % beträgt, d.h. man muss um den Schlitten am Herunterrutschen zu hindern, rund 70 % von 150 kg aufbringen, das sind 105 kg.

4. Hypertrophietraining: Belastungen bei Intensitäten zwischen 60 und 80 % der maximalen Kraftfähigkeiten bei geringen Wiederholungszahlen VERBESSERUNG DES MUSKELQUERSCHNITTS Differenzierung der Programme nach dem Trainingszustand der Sportler:

Einsteigerprogramm (nach Absolvierung des vorbereitenden Trainings – ca. 6 Monate) – Standardprogramme

Ausgleichsprogramme für verschiedene Sportarten (Verbesserung der Körperstabilität, Ausgleich muskulärer Dysbalancen) – ausgewählte Muskelgruppen

GANZKÖRPERPROGRAMM – Einsteiger/Anfängertraining/Erhaltungstraining (ein bis zweimal pro Woche)

o MEHRSATZMETHODE (2 – 4 Sätze/Serien) o EINSATZMETHODE (1 Satz pro Muskelgruppe bzw. Übung)

GANZKÖRPERPROGRAMME:

Ein Ganzkörpertraining beeinhaltet das Trainieren aller wichtigen Muskelgruppen des Körpers innerhalb einer einzigen Trainingseinheit. Dabei wird meistens jeweils eine Übung für jede Muskelgruppe durchgeführt. Das Training kann nach der Mehrsatzmethode zwei bis vier Sätze bei jeder Übung oder nach der Einsatzmethode ein Satz pro Übung bzw. Muskelgruppe durchgeführt werden. Die Einsatzmethode muss bis zur Ausbelastung der beanspruchten Muskulatur führen, d.h. ausreichende Spannungsdauer ermöglichen um dem Muskel den nötigen Reiz für ein Dickenwachstum zu geben (langsame Ausführung jeder Übungswiederholung).

Die Trainingsreize, die mit diesem pro Muskel relativ geringen Trainingsumfang gesetzt werden können, reichen im Bereich des Anfängertrainings bei weitem aus, um positive Anpassungserscheinungen in Form von verbesserter Muskelkoordination, Kraftzuwachs und leichter Muskelhypertrophie zu erzielen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche genügen dabei, um die gewünschten Trainingseffekte zu erreichen. Dies kommt den Einsteigern aufgrund des relativ geringen Zeitaufwandes natürlich entgegen. Ein noch häufigeres Training wäre im Gegenteil sogar eher kontraproduktiv, da dies zu kurze Regenrationsphasen für die noch untrainierten Muskeln bedeuten würde.

Das Training der Haltemuskulatur des Rumpfes darf bei einem Ganzkörperprogramm nicht vernachlässigt oder völlig weggelassen werden. Diese Muskelgruppen können sowohl in der Form der Einsatzmethode mit 2 – 3 Übungen für Bauch/Becken/Rücken am Beginn des Hauptteiles einer Trainingseinheit stehen um die Haltemuskulatur zu tonisieren, kann aber auch noch am Ende des Hauptteiles eingebaut werden, da die Übungen keine zusätzliche Belastung der Muskeln der oberen oder unteren Extremität darstellen.

Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche empfiehlt es sich, die beiden Programme sowohl in der Belastung als auch in der Übungsreihenfolge bzw. –auswahl unterschiedlich zu gestalten. Trainingsmonotonie führt zur Akkomodation, womit keine weitere Entwicklung mehr verbunden ist.

TRAININGSPRINZIPIEN nach KIESER (fitnessorientiert): EINSATZMETHODE 1. Trainingshäufigkeit: ein- bis zweimal pro Woche, Übungsformen für den ganzen

Körper.

2. Maximal 12 Übungen pro Trainingseinheit.

3. Intensitätsauswahl so, dass eine Spannungsdauer von 60 – 90 sec. möglich ist

4. 6 bis 9 Wiederholungen

5. jede Übung bis zur lokalen Erschöpfung

6. die positive Bewegungsphase soll mindestens vier Sekunden, die negative

ebenfalls 4 Sekunden dauern. In der Position der vollständigen Kontraktion soll

ein bis zwei Sekunden verharrt werden.

7. Atmung nicht anhalten

8. Trainingsgewicht auf einer Trainingskarte vermerken

9. mindestens 48 Stunden Erholung nach dem Training

Fortgeschrittenenprogramm (nach einem bis 1 ½ Jahren Training) Intensitätssteigerungen - Programmvariationen

SPLITPROGRAMME:

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining wird bei einem Splitprogramm nicht der ganze Körper in einer Trainingseinheit trainiert. Wie das Wort schon andeutet (von engl. to split = teilen), wird hier nur ein Teil der Muskelgruppen belastet. Dabei sind mehrere Varianten möglich: Man unterscheidet einen 2er- 3er-, 4er-Split usw. Dabei steht die Zahl für die Anzahl der Trainingseinheiten, auf die der Körper aufgeteilt wird. Bei einem 2er-Split trainiert man die eine Hälfte der Muskelgruppen in der ersten, die andere Hälfte in der zweiten Trainingseinheit. Bei einem 3er-Split gibt es drei verschieden Trainingseinheiten. Häufig wird hier nach der Push-Pull-Beine-Aufteilung vorgegangen: Am ersten Tag werden Brust, Schulter und Trizeps (Armstrecker) trainiert, also alle drückenden Bewegungen ausgeführt. Am zweiten dann alle Zugbewegungen , also ein Rücken- und Bizeps-(Armbeuger)training. In der dritten Trainingseinheit kommt dann das Training der Beine zum Zug.

Der Vorteil eines Splitprogramms liegt allgemein darin, dass durch die Aufteilung der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers auf mehrere Einheiten ein wesentlich intensiveres Training dieser Partien möglich ist. Man kann diese außerdem natürlich auch mit einem höheren Trainingsumfang belasten. Daraus wird bereits ersichtlich, dass diese Splitprogramme nur für Fortgeschrittene Sportler empfehlenswert bzw. sinnvoll sind. Nach etwa 6-12 Monaten Trainingserfahrung sollte ein Anfänger darüber nachdenken sein Ganzkörpertraining auf ein Splitprogramm umzustellen. Natürlich würde man hier zunächst einen 2er-Split anstreben und erst nach und nach im Verlauf der folgenden Monate und Jahre auf einen 3er-Split umsteigen. (Zusammenfassung aus: http://de.fitness.com)

Beispiel für die Auswahl der Muskelgruppen in einem 3er-Splitprogramm: 1. Tag BRUST/TRICEPS/BAUCH 2. Tag SCHULTER/BEINE 3. Tag. RÜCKEN/BICEPS/BAUCH

4er-Splitprogramm: 1. Tag RÜCKEN/BICEPS oder SCHULTER/BEINE 2. Tag BRUST/TRICEPS RÜCKEN/BICEPS 3. Tag BEINE/WADEN BRUST/TRICEPS 4. Tag SCHULTER/TRAPEZ WADEN/TRAPEZ

maximal 3 Übungen pro Muskelgruppe, bei Übungen für den Oberkörper 6 – 8 Wiederholungen, bei Übungen für die Beine 8 – 12 Wiederholungen. Langsame Ausführung der Übungen: TUT (time-under-tension) Spannungsdauer der Muskulatur ist entscheidend für den Muskelaufbau (in Kombination mit dem Widerstand) z.B. 3/2/3 oder superslow 5/2/5 sec. für die Ausführung einer Wiederholung d.h. 3 sec. konzentrische Phase/2 sec. statische Phase/3 sec. exzentrische Phase. Gesamtdauer eines Satzes ca. 50 – max. 70 sec. Pausen zwischen den Sätzen (Serien) 2 – 3 min.

Profiprogramme (HIT – high intensity-Programme) Training bis zum Muskelversagen (Ausbelastung) innerhalb einer Trainingsserie mit langsam ausgeführten Wiederholungen (4/2/4). BEISPIELE für INTENSIVIERUNGSMETHODEN: Übung: Methode Wiederholungen Serien Pause Intensität 1. LAT-ZUG Regressive Lasten

(4 x Reduktion der Last)

Maximale Wiederholungszahl

3 3 min. 70 % am Beginn

2. BEINPRESSE Methode 70 / 130

10 x konzentrisch /exzentrisch

3 3 min. 70 / ca. 130 %

3. FLIEGENDE BEWEGUNG (Kurzhanteln) BANKDRÜCKEN geführt

Vorermüdungs-methode

12 Wiederholungen 3 + 3 2 min. 70 %

4. ADDUKTOREN an der Add. Maschine ADDUKTOREN am Beintwister

Doppelsatz 12 Wiederholungen / unmittelbar danach Gerätewechsel und nochmals 12 Wiederholungen

3 2 min. 70 %

5. RUDERN im Sitz Endkontraktionen (am Ende der Bewegungsphase 3 – 4 maximale Kontraktionen)

10 3 2 min. 70 %

6. HÜFT-STRECKUNG an der Glutaeus-Maschine

Peak Conractions (am Ende der Bewegung 2 – 3 sec. isometrische Kontraktion)

10 3 2 min. 70 %

Prinzipien:

- exakte Technik - optimale Stabilisierung der Übungsposition - große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen - Wiederholungen bis zur Ausbelastung - Wiederholungszahl mit der Serienzahl verringern oder Pausenzeit verlängern

5. Maximalkrafttraining: Belastungen bei submaximalen bis maximalen Intensitäten (80 – 100 % der maximalen Kraftfähigkeiten) oder darüber (bis zu 130 % der maximalen Kraftfähigkeiten bei nachgebender – exzentrischer - Muskelarbeit) – VERBESSERUNG DER INTRAMUSKULÄREN KOORDINATION (FREQUENZIERUNG/REKRUTIERUNG).

6. spezielles Krafttraining: Sportart- und belastungsspezifisches Krafttraining, abgestimmt auf die jeweilige Wettkampfübung bzw. Wettkampfbelastung (Widerstände, Wiederholungen, Winkelstellungen, Belastungsdauer, Kontraktionsformen usw.) VERBESSERUNG DER SPEZIFISCHEN KRAFTFÄHIGKEITEN E. Innervationsmuster der verschiedenen Muskelfasern in Abhängigkeit der Belastungsformen: Dabei sind zwei Mechanismen zu unterscheiden: Die differenzierte Innervation der Muskelfasern eines Muskels ist abhängig von der Geschwindigkeit der Muskelkontraktion:

r (rad.s1)

FT-FasernST-Fasern

Zusammenhang zwischen Krafteinsatz, Bewegungsgeschwindigkeit und Muskelfasereinsatz bei abnehmenden Widerständen (nach Hollmann/Hettinger 2000) Dabei gibt es folgende Möglichkeiten, das Kraftpotential der Muskulatur zu erhöhen: Frequenzierung: Unter Frequenzierung versteht man die Frequenz der Reize die durch das Nervensystem auf den Muskel übertragen werden. Wir die Frequenz dieser Nervenimpulse erhöht, steigt das Kraftpotential des Muskels an. Daher kann man auch Kraft als neuromuskuläre Fähigkeit bezeichnen. Rekrutierung: Unter Rekrutierung versteht man die Anzahl der Muskelfasern eines Muskels die für eine bestimmte Beanspruchung eingesetzt wird. Dabei kommt es zum selektiven Einsatz der unterschiedlichen Muskelfasertypen in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit der Muskelkontraktion. Synchronisation: Unter Synchronisation versteht man, das möglichst gleichzeitige innervieren möglichst vieler Muskelfasern, wodurch das Kraftpotential des Muskels gesteigert werden kann. Diese Eigenschaft wird in der Trainingslehre auch als „intramuskuläre Koordination“ bezeichnet und zeigt sich besonders beim Krafteinsatz gegenüber hohen und maximalen Widerständen. Muskelmechanik Muskellänge – Vordehnung: Die volle Kraftentfaltung der Muskulatur erfolgt aus einer leicht vorgedehnten Position, wodurch es zur Nutzung der elastischen Eigenschaften des Muskel-Sehnen-Apparates kommt (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). Die maximale Kraft entwickelt die Muskulatur bei einer ca. 20%igen Vordehnung. Aktive – passive Insuffizienz:

Bei mehrgelenkigen Muskeln kann es vorkommen, dass nicht in allen Gelenksbereichen das maximale Bewegungsausmaß erreicht wird. Dies hängt damit zusammen, dass die Muskulatur nur unter bestimmten Längenbedingungen die maximale Kraft entfalten kann. So ist es z.B. bei maximaler Hüftstreckung nicht möglich, die Ferse (Anspannung der ischiocruralen Muskulatur) maximal dem Gesäß anzunähern. Dies ist erst möglich bei Beugung der Hüfte, womit die Länge des Muskel-Sehnen-Apparates wieder eine günstige Voraussetzung für die Kontraktion der ischiocruralen Muskulatur schafft. Erfolgt dies im Zuge einer aktiven Bewegung nennt man dieses Phänomen „aktive Insuffizienz“. Beispiel: Beinbiceps-Curls; wenn die Ferse maximal an das Gesäß angenähert wird, wird der Hüftbeuger (m. rectus) so stark gedehnt, dass es zu einer Beugung (Beckenkippung) im Hüftgelenk kommt, verbunden mit einer starken Lordosierung der Lendenwirbelsäule. Bei passiver Dehnung der Muskulatur spricht man von „passiver Insuffizienz“ wenn in bestimmten Positionen das maximale Bewegungsausmaß erreicht wird. Eine weitere Bewegung ermöglicht erst ein Freigeben der Dehnung in einem Gelenk des mehrgelenkigen Muskels. Beispiel: Rumpfbeuge im Stand; der Oberkörper kann erst dann weiter Richtung Boden bewegt werden (Hüftbeugung), wenn gleichzeitig auch das Kniegelenk gebeugt wird. Hebelverhältnisse – Änderung durch Gelenkswinkeländerung: Das Drehmoment in einem bestimmten Gelenk errechnet sich aus dem Verhältnis von Kraftarm zu Lastarm. Langer Kraftarm – kurzer Lastarm bedeutet, dass in diesem Falle hohe Widerstände überwunden werden können. Umgekehrt können bei kurzem Kraftarm und langem Lastarm nur geringe Widerstände überwunden werden. Kraftarm = Abstand des Muskelansatzes von der Drehachse im Gelenk Lastarm = Abstand des zu bewegenden Widerstands (Schwerpunkt) von der Drehachse Dabei schaffen unterschiedliche Ausgangspositionen veränderte Kraft-Last-Verhältnisse. Beispiel: Verhältnis Kraftarm zu Lastarm bei gebeugtem Oberarm (45°-Beugung) = 1 : 4 Bei 90°-Winkel im Ellbogengelenk ist das Verhältnis 1 : 3 (d.h. die Kraftverhältnisse haben sich so verändert, dass ein größerer Widerstand überwunden werden kann). Die Hebelverhältnisse wirken sich natürlich auch auf die Belastung passiver Strukturen des Körpers aus. Diese Belastungen können durch technisch sauberes Training reduziert werden. Beispiel: Heben durch Rumpfvorbeuge Schlechte Hebetechnik: Beinstreckung – Rundrücken – Gewicht körperfern (Kiste mit 50 kg),

die Rückenmuskulatur ist ca. 5 cm hinter dem Drehpunkt, die Last ist ca. 30 cm vor dem Drehpunkt, daraus ergibt sich ein Verhältnis Lastarm zu Kraftarm von 6 : 1, d.h. die Rückenmuskeln müssen das 6-fache des Kistengewichtes bewältigen: 50 kg x 6 = 300 kg. Gute Hebetechnik: gebeugte Knie (Heben aus den Knien) – gerader Rücken – Gewicht körpernahe, die Last ist näher am Drehpunkt, damit verkürzt sich der Lastarm auf 20 cm, d.h. das Verhältnis Lastarm zu Kraftarm ändert sich auf 4 : 1, die Belastung für die Rückenmuskulatur errechnet sich aus 50 kg x 4 = 200 kg. Außerdem erfahren die Bandscheiben eine wesentlich günstigere Art der Belastung (physiologisch richtig bei geradem Rücken). Krafttraining für Muskeln mit differenzierter Faserrichtung: Großflächige Muskeln zeigen in ihrer gesamten Größe sehr oft eine differenzierte Faserrichtung der einzelnen Muskelfasern, so dass ihr Anteil an einem Bewegungsablauf auch differenziert zu betrachten ist. Beispiel Bankdrücken: Beim Flachbankdrücken werden vor allem die Fasern des m. pectoralis major innerviert, die geradlinig vom Brustbein zum Oberarm verlaufen. Beim Schrägbankdrücken werden in Abhängigkeit von der Winkelstellung vermehrt die Fasern innerviert die vom oberen Teil des Brustbeins zum Oberarm ziehen. Beim negativen Schrägbankdrücken werden vermehrt die Fasern pectoralis m. innerviert, die vom unteren Anteil des Brustbeins zum Oberarm ziehen. Gleiche Verhältnisse ergeben sich auch bei der Innervation der. latissimus dorsi, m. trapezius, m. deltoideus, m. quadriceps femoris (vastus lateralis und medialis). Wandernde Drehpunkte und Scherkräfte: Die Gelenke ändern oftmals während der Bewegung in sich den Drehpunkt (z.B. Schultergelenk, Kniegelenk. Probleme bereitet dieses Phänomen nur dann, wenn an Maschinen trainiert wird, deren Drehachse fixiert ist. Dadurch kommt es im Verlauf einer Bewegung zu Scherkräften im Gelenk. Roll-Gleitverhalten im Kniegelenk: Das Kniegelenk ist eines der kompliziertesten menschlichen Gelenke. Speziell die Kniebeugung wird im Gelenk als Roll-Roll/Gleit-Gleit-Bewegung durchgeführt. Wenn nun in der Beinstreckmaschine das Kniegelenk gegen den Widerstand der Fußrolle gestreckt werden soll, zwingt der Widerstand der Fußrolle das Kniegelenk zu einem überstarken Gleitanteil (ähnlich dem rutschenden Autoreifen beim Start und damit zum vorzeitigem Verschleiß). Physiologisch besser ist das Krafttraining an der Beinpresse, da hier die Rollbewegung im Kniegelenk gefördert wird und damit die punktuelle Belastung des Gelenkknorpels adäquat ist. ZWÖLF PRINZIPIEN EINES DIFFERENZIERTEN KRAFTTRAININGS (nach GOTTLOB, Differenziertes Krafttraining, München 2007

1. ÜBUNGSANGEBOT (Übungsauswahl):

Legende: Titel Kraftkurve einer

Armbeugebewegung bei 0° Schulterstellung

Technik Computergraphik (Adobe Illustrator), Entwürfe anhand von Autorenskizzen

Autor Dr. Gottlob, Heidelberg

Publikation Differenziertes Krafttraining

Verlag Urban & Fischer Verlag, München 2001

Unterschiedliche Trainingsmittel anwenden (KT-Maschinen, freie Zugübungen, Langhanteln, Kurzhanteln, Zuggummis (Therabänder und Tubes), Kleingeräte, Polster – Unterlagen etc.). Übungsvariation: Programme abwechslungsreich gestalten

2. TRAININGSWIDERSTAND: Art und Höhe des Widerstands an die Zielsetzung des Trainings anpassen. Widerstands- und Kraftkurven vergleichen und bewerten.

3. BEWEGUNGSAMPLITUDE: Training in bestimmten Bewegungsabschnitten oder in der vollen ROM (range of motion – Bewegungsausmaß).

4. UMGANG MIT ZWANGSLAGEN: Zwangslagen: An den Anfangs- und Endpunkten der Bewegung darf es zu keinen lokalen Überdehnungen passiver Strukturen, zu reduzierter Gelenksicherung und/oder einer erhöhten Gelenkbelastung kommen.

5. KÖRPERSTABILISIERUNG: Prinzip von Kraftfluss und Widerstandsrichtung beeinflusst die Körperstabilisierung beim Krafttraining. Dabei kann zwischen

vollisolierenden Übungen (maximale Stabilisierung durch Gerät oder Position),

teilisolierende Übungen (bestimmte Körperteile müssen aktiv stabilisiert werden),

quasi-freien Übungen (Körperstabilisierung muss weitgehend muskulär erbracht werden, die Position ist aber gut abgesichert) und

freien Übungen (gesamte Stabilisierung während der Übung muss durch Muskelkraft geleistet werden).

6. TRAININGSREIZ UND BELASTUNGSSYMMETRIEN:

Auf symmetrische Körperbelastungen ist während des Krafttrainings zu achten.

7. GESCHWINDIGKEIT: Die Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen ist an das Niveau der Sportler sowie an die Zielsetzung anzupassen. Dynamische Übungen mit hoher Geschwindigkeit können erst bei ausreichender Gelenkstabilisierung sinnvoll durchgeführt werden.

8. KÖRPERBEFINDLICHKEIT: Informationen über die Befindlichkeit der Sportler einholen – Schmerzen, Beschwerden beim Training, Verletzungen, Krankheiten, allgemeiner Gesundheitszustand etc. als Entscheidungshilfe für die Auswahl der Trainingsprogramme und –belastungen.

9. ATEMTECHNIK: Pressatmung vermeiden (besonders bei älteren Personen), gleichmäßiges Atmen gewährleisten, möglichst während der Kraftanstrengungsphase ausatmen.

10. AUF- und ABWÄRMEN:

11. ZEITLICHE TRAININGSPLANUNG: Regelmäßigkeit Progressives Training mit ausreichenden Anpassungszeiten Regenerationszeiten beachten

12. INDIVIDUELLE TRAININGSORGANISATION: weiterführende Literatur: BAECHLE, Thomas R. [Hrsg.] :National Strength & Conditioning Association : Essentials of strength training and conditioning / National Strength and Conditioning Association. Thomas R. Baechle ..., eds.. - 2. ed. . - Champaign, Ill. [u.a.] : Human Kinetics, 2000. - XIII, 657 S. . - 0-7360-0089-5. - : £44.50 : CIP entry (Jun.) (V/1163) BOECKH-BEHRENS W.-U., W. BUSKIES, Fitness-Krafttraining, Rororo-Verlag, Reinbek bei Hamburg 2000 (II/6092) BOYLE Michael, Funktional Training, Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler, rivaverlag, München 2010, 2. Auflage, ISBN 978-3-86883-028-6 BUSKIES Wolfgang : Sanftes Krafttraining. - Köln, 1999 (II/6034) BUCHBAUER, Jürgen : Krafttraining mit Seilzug- und Fitnessgeräten : die effektivsten Übungen unter Berücksichtigung sportartspezifischer Techniken / Jürgen Buchbauer. - Schorndorf : Hofmann, 2003. - 226 S. . - 3-7780-7040-1 kart. : EUR 24.90 DELAVIER F., Der neue Muskel-Guide, München 2007, BLV Verlag DELAVIER, Frédéric : Exercises pour une belle ligne <engl.> Women's strength training anatomy : [your illustrated guide to shape and tone ; abs, back, legs,

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Übungsbeschreibungen zur Kräftigung und Dehnung der Skelettmuskulatur / Theo Stemper ; Peter Wastl. Gym-80-Trainingssysteme. [Zeichn.: Kaja-Eva Möbius]. - 1. Aufl. . - Hamburg : SSV-Verl., 1995. - 138 S. . - 3-9803026-5-2 kart. : DM 39.00, sfr 39.00, S 280.00 (IV/1435) WIRHED R., Sportanatomie und Bewegungslehre, Verlag-Schattauer, Stuttgart 2001 (M/1838) ZACIORSKIJ V., Krafttraining, Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1996 (II/5456) ZAWIEJA Martin, Leistungsreserve Hanteltraining, Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten, philippka sportverlag, Münster 2008, ISBN: 978-3-89417-175-9 ZATSIORSKY Vladimir M. (Hrsg.) Krafttraining - Praxis und Wissenschaft, Verlag: Meyer & Meyer Verlag; Auflage: 3. überarbeitete Auflage (19. August 2008) ISBN-10: 3898993582 ZIMMERMANN, Klaus : Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining : Theorie, Empirie, Praxisorientierung / Klaus Zimmermann. - Schorndorf : Hofmann, 2000. - 273 S. . - 3-7780-1771-3. - (Beiträge zur Lehre und Forschung im Sport ; 127) (II/1390/127)

TRAININGSMODELL 1: FITNESSTRAINING 11/12 Zielsetzung: Einführung in das Training mit Krafttrainingsmaschinen / H5 Stundenteil Übungsinhalte Belastung Organisation Geräte Einleitung ca. 15 min.

Information der Teilnehmer über die Lehrveranstaltung – Teilnehmerliste Aufwärmen mit Musik – Ganzkörperprogramm Aufwärmen der Haltemuskulatur / Bauch / Rücken / Gesäß – Tonisierung/Mobilisation

Ansteigende Belastung (Schritte / Laufen im Stand)

Listen / Information Freie Aufstellung

Musik / Recorder Matten

Hauptteil Erklärung der Einstellungen und Funktionsweisen v. Krafttrainingsmaschinen pneumatische Maschinen

- Steckgewichte / Seilzuggeräte

- Kabelzüge - Einstellung der Sitzposition - Anpassung der Hebel und

Drehachsen - Einstellung des

Trainingswiderstands - Technische Ausführung der

Übungen / Körperposition – Körperspannung – Atmung

- Gewichtsableitung in den

Besprechung mit der ganzen Gruppe (max. 25)

Beinpresse Glutaeus-maschine Erleichterte Klimmzüge Kabelzug Flip-Chart-Papier Stifte / Tixo

Boden bzw. Stütz - Sicherheit

Geräteeinstellung an ausgewählten Geräten in Gruppen Erklärung zu Trainingskennziffern des Krafttrainings - Trainingskarte

Technik-training mit geringem Widerstand 10 Wieder-holungen / 1 Serie

3er-Gruppen

Ausklang Abschlussbesprechung

TRAININGSMODELL 2: FITNESSTRAINING 11/12 Zielsetzung: Kraftausdauertraining – Ganzkörperprogramm Halle 52/PT Stundenteil Übungsinhalte Belastung Organisation Geräte Einleitung 15 min.

Aufwärmen in drei Gruppen: Gruppe1: Aufwärmen an den Cardio-Geräten / allgemein Gruppe2: Aufwärmen – Funktionsgymnastik mit Musik anschließend Tonisierung der Rumpfmuskulatur (Bauch / Rücken / Gesäß mit jeweils 2 Übungen und 2 Sätzen pro Muskelgruppe)

Jeweils 7 min. pro Station 5 min.

2 Gruppen á 12 Pers.

Cardiobereich (alle Geräte) Krafttrainings-maschinen

Hauptteil Kraftausdauertraining: Ganzkörperprogramm: alle Geräte / Maschinen einbauen, alle Körperpartien berücksichtigen, Agonisten – Antagonisten – Wechsel Kreis 1:

1. Bauchtrainer 2. Rückentrainer 3. Beinbiceps-Curls liegend

(wechselweise) 4. Beinpresse sitzend 5. Rudern horizontal 6. Butterfly sitzend 7. Lat-Zug sitzend 8. Seitheben 9. Glutaeus-Maschine 10. Hip-rotator (Beinabduktion)

Kreis 2:

a) Abduktoren b) Adduktoren c) Biceps-Curl (Kabelzug) d) Triceps-Drücken (Kabelzug) e) Salam-Übung (Kabelzug) f) Hyperextension g) Schrägbankdrücken h) Klimmzüge erleichtert i) Beinbeugen einbeinig an der Leg-

Curl-Maschine im Stand j) Kniebeugen

jeweils 20 Wieder-holungen, 2 Serien pro Station, kontrollierte Ausführung, exakte Technik

4 Personen pro Doppelstation (Agonisten/ Antagonisten) Übung 1, dann Wechsel zu Übung 2 und dann zu den nächsten 2 Stationen weitergehen

Alle Krafttrainings-maschinen einbauen richtige Einstellung der Hebel Einschätzung eines Trainings-widerstands

Ausklang Entspannung / Auslockern der belasteten Muskulatur

5 min. selbständig Matten

TRAININGSMODELL 3: FITNESSTRAINING 11/12 Zielsetzung: Methodischer Aufbau der Kniebeuge (Voraussetzungstraining) und Aufbau eines Basisprogramms zur Kräftigung der Haltemuskulatur Stundenteil Übungsinhalte Belastung Organisation Geräte Einleitung ca. 15 min.

Aufwärmen durch eine Teilnehmerin Stefanie SIGL (allgemeine Erwärmung des gesamten Körpers)

locker beginnend – steigende Intensität

Freie Aufstellung

Musik / Recorder

Hauptteil ca. 60 min.

Techniktraining KNIEBEUGEN - freie Kniebeuge mit Stab

(Reißkniebeuge mit Armen in Hochhalte) „Squat“

- Stabilisationssprung (Boden / Weichboden)

- Stabilisationskniebeuge auf schmaler Unterlage bzw. labiler Unterlage (Langbank umgedreht / MFT / Schaumstoffmatten)

- Einbeinige Kniebeuge („Lunge“) – Ausfallkniebeuge

- Step up´s (auf eine Langbank / auf einen Kasten etc.)

- Kurzhantelkniebeuge (auch als Stabi-Kniebeuge)

- Box-Squat (Aufstehen von einem kleinen Kasten)

- Box Squat mit Stab (vgl. Reißkniebeuge)

- Station: Körperwaagen (Differenz im Stand – Belastung der beiden Waagen – links-, rechts- Differenz)

Kräftigung der Rumpfmuskulatur (muskuläre Sicherung der Wirbelsäule) – Bauch/Rücken/Gesäß-Hüfte Vorbereitung: Mobilisation der WS/Hüfte

a. Bauchmuskulatur: Basisübungen (geschlossenes System – Muskelkettentraining) Bankstellung – Knie vom Boden anheben Unterarmstütz – Knie vom Boden anheben Übungen wie oben aber mit Abheben eines Beines vom Boden Rückenlage – Rotation (schräge BM.) Salam-Übung mit Theraband Partnerübung: Scheibenwischer (gerade)

Stabilisation der WSjeweils 10 Whlg. 2 – 3 Serien Vorbereitung für Krafttraining Haltemuskulatur Kräftigung der Bauchmuskulatur – Bewegungskontrolle paarweise mit Griff an den Unterschenkeln Kräftigung des langen Rückenstreckers paarweise gegenüber

3 Stationen paarweise mit Kontrolle der Bewegungsaus-führung Paarweise auf einer Matte Bewegungs-kontrolle paarweise

Stäbe Langbänke umgedreht 6 – 8 MFT-Platten SchaumstoffmattenFuß-Pads, Sitz-Pads Gymnastikmatten Matten / Tubes Therabänder Matten / Tubes Therabänder Kniestand auf jeweils einer Rollmatte

b. Rückenmuskulatur:

Basisübungen - Kniestand –

Rumpfstreckung - Stand – Rumpfstreckung

mit Tube - Rotationsübungen wie

oben - Rotationsübungen mit

Theraband (Rotation der Schulterachse bis BWS – Becken stabil halten)

Ausklang ca. 20 min.

Programm: Medizinballübungen paarweise

Kraftausdauer / Haltemuskulatur jeweils 1 min. Belastung / 20 sec. Pause

Paarweise – geübt wird abwechselnd

Medizinbälle / Matten

TRAININGSMODELL 4: FITNESSTRAINING 11/12

Zielsetzung: stabilisationsorientiertes Krafttraining Halle 8 Stundenteil Übungsinhalte Belastung Geräte /

Organisation Einleitung 20 min.

Aufwärmen mit Musik: Musikstopps - Einfrieren der Bewegung

(Stabilisationsaufgaben – einbeinig / beidbeinig / linkes Bein / rechtes Bein / ein Bein – eine Hand usw.

- Gruppenbilden und Anzahl der Bodenkontakte pro Gruppe (mit der Hand vorgeben / akustisch Gruppe – optisch – Kontakte)

- Einfrieren und Bewegungsspielraum ausloten (Hand zu Hand usw.)

Übungsformen zur Mobilisation und Kräftigung der Rumpfmuskulatur: - Aufsitzen aus der Rückenlage mit Hilfe

(Hände – Knie) - Katzenbuckel – Pferderücken im Wechsel - Rollen – aufsitzen - Rückenstreckung - Situp - Aufbäumen - Kniestand – Beinheben (Gesäß)

Ca. 12 min. jede Übung 5 x langsam ausführen Jede Übung 15 x mit 2 Serien

Musik / CD Freies Bewegen durch den Raum Bewegungsraum verkleinern – Volleyballfeld Matten - Gymnastikmatten

Hauptteil 5 min. Aufbau 15 min. Erklärung 30 min. Übungszeit

Stationsbetrieb: 4 Stationen mit jeweils 6 Übungen 1. Station: Stabilisationsübung ohne Geräte

(nur Matten) • Unterarmstütz mit angewinkelten Beinen • Unterarm – Seitstütz links / rechts • Unterarmstütz frontal mit gestreckten

Beinen • Beckenlift einbeinig (Gegendruck Knie /

Hand) • Knieheber aus der Bankstellung (beidbeinig

/ einbeinig) 2. Station: Stabilisationsübung auf labilen

Unterlagen • Beckenlift einbeinig auf einem Basketball

1 min. Belastungszeit / 20 sec. Pause pro Übung

Matten (ca. 20 Stück) Handstandbarren 1 Rollbrett / 1 Fußpad 2 Fußbretter 2 Therabänder / 3 Tubes oder Therabänder 5 Pezzibälle/16 Kurzhanteln 9 Paare5 MFT-Platten 2 Weichböden 1 Basketball

• Liegestütze an den Ringen • „Fahne“ auf dem Pezziball an der

Sprossenwand mit ½ Drehung • Rollbrett-Liegestütz / Skateboard-

Liegestütz • Laufstopps auf dem Weichboden einbeinig 3. Station: Stabilisationsübung auf labilen

Unterlagen mit Zusatzwiderstand (kraftorientiert)

• Rudern auf der Rollmatte mit Theraband an der Sprossenwand

• Außenrotation mit Theraband auf einem Fußbrett linker Arm / rechter Arm

• Fliegende (Bankdrücken mit Kurzhanteln) auf einem Pezziball

• Frontheben auf der MFT-Platte • Körperstreckung auf dem Pezziball mit

Kurzhanteln 4. Station: Stabilisationsübungen mit

Störfaktoren durch Geräte oder Trainer / Vibrationen / inballanced system etc.

• Holzhacker mit XCO • Diagonalstreckung mit Stabi / Power-Bar • Inballanced system (Gewichtsbelastung

nicht ausgeglichen, eine Seite stärker belastet – Kniebeugen) • Stand auf einer MFT-Platte und fangen und

passen mit einem Ball / verschiedene Bälle (Tennisball / Basketball / Medizinball)

• Sitz auf dem Pezziball gegenüber und Rudern horizontal mit Theraband

Partnerübungen

Sprossenwand 2 Skateboards / 1 Stabi / 1 XCO-Trainer / Ringe / Kasten Ringepaar 1 Langhantel mit leichten Gewichtsscheiben und Schellen

Ausklang: ca. 10 min.

Entspannung (China) Matten / langsame Musik

ALTERNATIVES STUNDENBILD zum Thema. Stabilisationsorientiertes Krafttraining Stundenteil Übungsinhalte Belastung Geräte /

Organisation Einleitung 20 min.

Aufwärmen wie im obigen Modell

Hauptteil 5 min. Aufbau 15 min. Erklärung 30 min. Übungszeit

Stationsbetrieb: 6 Stationen (unterschiedliche Geräte) mit jeweils 4 Übungen Station 1: PEZZIBALL

1. Beine-/Kniegelenk (ischiocr.M.) Rückenlage auf einem niedrigen Kasten – Ferse eines Beines auf den Pezziball stellen und den Pezziball Richtung Gesäß ziehen und wieder wegdrücken

2. Sitz am Pezziball – Beine vom Boden lösen und das Becken nach vorne und hinten kippen

3. Seitliche Kette: Bauchlage vor der Sprossenwand – mit den Händen einhängen und aus der Bauchlage Drehung in die Seitenlage / zurück und zur anderen Seite

4. Rückenlage auf dem Pezziball – „Fliegende“ mit Kurzhanteln, dabei ein Bein vom Boden lösen / Schulterachse stabilisieren

An jeder Station alle 4 Übungen hintereinander durchüben im Wechsel Einseitige Übungen mit Seitenwechsel selbständig durchführen 1 min. Belastungszeit / 20 sec. Pause pro Übung 5 min. 20 sec. pro Station 40 sec. Pause für

4 Pezzibälle 1 niedriger Kasten 2 x 6 Kurzhanteln (unterschiedliches Gewicht) 2 Skateboards 2 Ringepaare 1 Rollbrett – „Flizzi“ 4 Sling-Trainer 4 Reckstangen aufstellen 3 MFT-Platten 1 Theraband 1 Rolabola Matten 2 Gym-Sticks

Station 2: SKATEBOARDS / RINGE / ROLLBRETT

1. Skateboards vor- und zurückschieben im Kniestand (auf einer Matte oder Rollmatte)

2. Liegestütz an den Ringen (Beine / Knie / Zehen auf einem Kasten ablegen bzw. stützen)

3. Stützsprünge an den Ringen (ca. schulterhoch)

4. Abdruck mit den Beinen von der Wand / Rückenlage auf einem Rollbrett

Station 3: SLING-TRAINER (am Hochreck einhängen)

1. Unterarmstütz im Sling-Trainer / Beine angewinkelt (90°) Rücken stabilisieren

2. Unterarme rl. Im Sling-Trainer einhängen / Hände fassen an der Sling – mit langen Armen die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen

3. Seitstütz mit den Unterschenkeln im Sling-Trainer (Unterarmstütz auf einer Matte)

4. Rückenlage auf einer Matte – ein Bein am Oberschenkel im Sling-Trainer einhängen, das andere Bein an der Ferse (dieses Bein anwinkeln und wieder strecken)

Station 4: MFT-PLATTEN / ROLABOLA 1. Stabilisationskniebeuge auf der MFT-

Platte 2. Stand – ausbalanciert – mit einem

Theraband in die Außenrotation drehen und wieder zurück

3. Stand auf der MFT-Platte – Frontheben mit Theraband einseitig im Wechsel

4. Schultergürtelstabilisation auf dem Rolabola (einbeiniger Stütz)

Station 5: ROLLMATTE / GYMSTICK 1. Einbeiniger Stand auf der Rollmatte

(Querstand) – ein Bein abduzieren und wieder heranführen

2. Einbeiniger Stand auf der Rollmatte – anderes Bein angehoben (Kniehub) und mit dem gegenüberliegenden Arm einen Gym-Stick in Schwingung bringen

3. Käfer auf der Rollmatte (quer) 4. Diagonalstreckung im Kniestand auf der

Rollmatte (Stütz mit einer Hand und den Zehen, evtl. nur mit einer Hand – Zehen anheben) Gym-Stick dazunehmen

Stationswechsel Übungsauswahl auf: http://www.slingtrainer.ch/ http://rehape.de/ www.slingtraining.at


Entspannung: Mobilisations- und Entspannungsübungen in Rückenlage auf den Matten Körpermitte mobilisieren

Matten / langsame Musik

STABILISATIONSORIENTIERTES KRAFTTRAINING Krafttraining unter Berücksichtigung der Stabilisationsfähigkeit in den verschiedenen Gelenksbereichen (Bewegungszentrierung/Beinachsentraining etc.). Trainingseffekt bezüglich der gelenksnahen, stabilisierenden Muskelgruppen. Verwendung von labilen Unterlagen: Berücksichtigung des koordinativen Aspektes (Bewegungssteuerung – kinästhetisches Differenzierungstraining) und der stabilisierenden Muskelgruppen (gelenksnahe Ansätze, kurze Muskelfasern, stärkere Fiederung), Propriozeptionstraining. HEITKAMPL (Dt. ZS f. Sportmedizin 2002) Untersuchung bezüglich Wirksamkeit von Krafttrainingsmethoden: Vergleich zwischen 2 Trainingsgruppen durchschnittlich trainierter Sportler Gruppe 1: Gleichgewichtstraining mit Rollbrett/Minitrampolin/Pezziball Gruppe 2: Krafttraining für die Beinmuskulatur mit Beinpresse und Legcurler Ergebnis: die Kraftgewinne der Flexoren waren bei beiden Gruppen nach einer gewissen Zeit nahezu identisch. Bei den Extensoren zeigte sich ein geringfügig höherer Gewinn bei der Krafttrainingsgruppe. Zielsetzungen des stabilisationsorientierten Krafttrainings:

1. Aufbau von Körperspannung (Haltearbeit – Körperstatik) bei kleiner Stützfläche bzw. labiler Stützfläche

2. Kräftigung und Aktivierung der lokalen / gelenksnahen Stabilisatoren in den unterschiedlichen Gelenken sowie im Rumpfbereich

3. Zentrierung der Körperachsen in unterschiedlichen Anforderungssituationen 4. Stabilisation und Zentrierung auch bei starken äußeren Widerständen

(Fliehkraft etc.) und anderen Störfaktoren

Beispiel: Slingtraining

http://rehape.de/ download am 28.10.2010)

Grundübungen Der Rehape®-Sling Trainer ist das ideale Therapie- und Trainingsgerät für jede Altersklasse. Ob jung oder alt, Mann oder Frau - die Einstellungen sind schnell für jeden Trainierenden vorzunehmen. Die Belastung lässt sich je nach Trainingszustand einfach und individuell dosieren.

Im Folgenden sind ein paar Grundübungen für das Sling Training zusammengestellt. Sie lassen sich alle, je nach Trainingszustand des Trainierenden, in der Intensität variieren.

Für alle Übungen gilt: vor Trainingsbeginn die Prusikknoten an beiden Seilen kurz anreißen, um die Handschlaufen sicher zu fixieren

• Ausgangshaltung ist eine stabile, physiologische und vor allem schmerzfreie Haltung von Becken und Lendenwirbelsäule

• Becken leicht aufrichten • Bauchnabel nach oben-innen ziehen • langsam trainieren

Stand

Stand - nach vorne in die Seile "fallen"

Kniestand

Bild eins

Bild zwei

Bild 1: Kniestand, Hände in die Schlingen, Nabel nach innen oben ziehen, Knie anheben Bild 2: Arme nach vorne strecken, Körpergewicht nach vorn verlagern, Spannung halten

Rumpf

1. Füße in die Schlingen einhängen, Körper strecken 2. Körper im Wechsel langsam vor und zurückschieben, Spannung halten

Seitstütz/Unterarmstütz

1. Unteres Bein in die Schlinge legen, Unterarm abstützen 2. Hüfte vom Boden anheben, oberes Bein abspreizen/anziehen

Rückenlage

Bild 1: Beide Hände in die Schlingen einhängen, Bauch und Gesäß anspannen Mit gestrecktem Armen die Schulterblätter leicht zusammen ziehen, Rumpf anheben, Spannung halten

Bild 2: Eine Hand in die Schlinge einhängen, Bauch und Gesäß anspannen Mit gestrecktem Arm die Schulterblätter zusammen ziehen, Rumpf anheben, Spannung halten

Nachfolgend Stationskarten für ein stabilisationsorientiertes Krafttraining – Übungsauswahl: UNTERARMSTÜTZ frontal

Unterarme auf der Matte auflegen, Ganzkörperspannung aufbauen – Schultergürtel horizontal Spannung über 10 sec. Halten – entspannen und wiederholen Variante: einbeiniger Stand / einarmiger Stand / Diagonalstand UNTERARM - SEITSTÜTZ

einen Unterarm auf der Matte auflegen, Hüfte von der Matte abheben und den ganzen Körper in einer Linie anspannen, das obere Bein leicht abspreizen Spannung über 10 sec. Halten – entspannen und auf der Gegenseite wiederholen Variante: Liegestütz seitlich / Stütz mit der Hand

SPANNUNG DER HÜFTMUSKULATUR

Rückenlage auf der Matte, ein Bein anwinkeln – linke Hand liegt auf dem linken Knie, das andere Bein ebenfalls leicht anwinkeln – Ferse gegen die Matte drücken – Hüfte von der Matte abheben und Knie gegen die Hand drücken Spannung über 10 sec. Halten – entspannen und auf der Gegenseite wiederholen Variante: diagonale Ausführung – linke Hand drückt gegen linkes Knie und umgekehrt RUMPFSTABILISATION - vorlings

Unterarme auf der Matte auflegen, Beine anwinkeln und Zehen auf die Matte stellen – beide Knie von der Matte anheben und dabei die Hüftposition beibehalten – Spannung über 10 sec. halten Variante: im Liegestütz bzw. einbeinig abwechselnd links und rechts

BEINSTABILISATION - Tibialiskräftigung

LAUFSTOPP auf dem Weichboden

Stand an der Wand – Beine leicht angewinkelt – Rücken drückt an die Wand – Arme seitlich abgespreizt Zehen beider Beine vom Boden abheben und ca. 10 sec. halten – senken und nach kurzer Pause wiederholen Variante: einbeinige Ausführung

Dynamischer Kniehebelauf auf dem Weichboden – nach 8 – 10 Schritten Bewegungsstopp auf einem Bein und den ganzen Körper stabilisieren – Spannung aufbauen – ein Knie angewinkelt – Spannung mindestens 5 sec. halten und wiederholen

ROLLBRETT-LIEGESTÜTZ

CRUNCHES auf der Rollmatte

Rückenlage auf einer eingerollten Gymnastikmatte (oder 2 Matten) Beine vom Boden anheben und den Oberkörper abheben – Bauchspannung Variante: Beine am Boden absetzen / Hände vor dem Körper

Liegestütz auf dem Rollbrett – Schulterachse stabilisieren zuerst mit gestreckten Armen – danach Liegestütze ausführen Variante: Stand auf einem Bein

KÖRPERDREHUNG auf dem Pezziball

STABILISATIONSKNIEBEUGE auf der MFT-Platte

Beidbeiniger – hüftbreiter Stand auf der MFT-Platte MFT – Platte zentrieren / ausbalancieren und dann Kniebeugen ausführen – dabei die Stabilität ständig kontrollieren Variante: Reißkniebeuge mit Gymnastikstab

Bauchlage auf einem Pezziball, die Hände an der Sprossenwand festhalten – Körperspannung aufbauen – ¼ Drehung des gesamten Körpers – Hände an der Sprossenwand umgreifen – Drehung zurück und zur anderen Seite Variante: geschlossene Beine

BEIN- und HÜFTSTABILISATION auf einem Baskeball

Rückenlage auf der Matte, ein Bein auf einem Basketball auflegen – Becken vom Boden abheben, das andere Bein ebenfalls abheben und parallel nach vorne ausstrecken Spannung halten ca. 10 sec. dann ablegen und Seitenwechsel Variante: die Arme vor der Brust verschränken EINBEINSTAND auf einem Fußbrett

Einbeinstand auf einem Fußbrett Sprunggelenk ausbalancieren – Beinachse stabilisieren – ein Theraband an der Hüfte festhalten und mit der anderen Hand nach außen rotieren – Ellbogen anlegen – dabei Beinstabilität nicht verändern Variante: Kippachse des Fußbrettes verändern (seitlich / frontal)

KURZHANTELKNIEBEUGE auf der MFT-Platte

RUDERN auf der Rollmatte

Beidbeiniger – hüftbreiter Stand auf der MFT-Platte MFT – Platte zentrieren / ausbalancieren und dann Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln ausführen. Variante: Arme angewinkelt – Biceps-Curl

Rückenlage auf einer eingerollten Gymnastikmatte (oder 2 Matten) Beine vom Boden anheben und den Oberkörper abheben – Bauchspannung Variante: Beine am Boden absetzen / Hände vor dem Körper

SEITHEBEN auf der MFT-Platte

FRONTHEBEN auf der MFT-Platte

Beidbeiniger – hüftbreiter Stand auf der MFT-Platte MFT – Platte zentrieren / ausbalancieren, in beiden Händen eine Kurzhantel, Seitheben der angewinkelten Arme bis auf Schulterhöhe – Daumen schauen nach innen oder leicht nach oben Variante: Arme fast ausgestreckt und Seitheben

Beidbeiniger – hüftbreiter Stand auf der MFT-Platte MFT – Platte zentrieren / ausbalancieren, in beiden Händen eine Kurzhantel, einen Arm nach vorne hochheben (Frontheben) und dabei auf der MFT-Platte ausbalanciert stehen bleiben. Variante: beidarmige Ausführung

AUFRICHTEN des OBERKÖRPERS auf dem Pezziball

Weitere Praxisbeispiele: Siehe: Stabilisationstraining 2008/09 (PDF-Datei)

Bauchlage auf einem Pezziball, den Oberkörper in die Waagrechte bringen – jeweils eine Kurzhantel in den Händen halten – die Arme nach vorne ausstrecken und wieder beugen und dabei den Körper stabilisieren. Variante: nur ein Bein am Boden

TRAININGSMODELL 5: FITNESSTRAINING 11/12 Zielsetzung: Hypertrophietraining / Ganzkörperprogramm (EST/MST) Stundenteil Übungsinhalte Belastung Geräte Einleitung 20 min.

Aufwärmen mit Therabändern mit Musik - aktivierende Übungsformen im Stand - Kniebeugen mit Vorbelastung des

Schultergürtels - Mobilisationsübungen aller Gelenke - Vorbelastung der Rumpfmuskulatur

(Crunches etc.)

Leichte Belastung / geringe Spannung der Therabänder / 15 Whlg. Pro Übung

CD – Player / CD Therabänder Tubes Matten

Hauptteil

Demonstration: Technik des Flachbankdrückens (Knotenpunkte) jeder TeilnehmerIn soll einen Satz technisch richtig ausgeführtes Flachbankdrücken durchführen Aufteilung in zwei Gruppen: Gruppe A: Ganzkörperprogramm (EST – Einsatz-Methode) Ein Satz pro Übung Belastungsdauer pro Wiederholung: 4´´/2´´/4´´ - konzentrisch/isometrisch/exzentrisch Gruppe B: Ganzkörperprogramm (MST – Mehrsatz-Training) 3 Sätze pro Übung ca. 4 sec. pro Wiederholung Übungsauswahl Gruppe A: - Beinpresse liegend - Flach-Bankdrücken (Powerrack) - Lat-Zug sitzend - Schulterdrücken (Maschine) - Rudern vorgebeugt - Biceps-Curl stehend - Triceps-Curl stehend - Waden (Fersenheben) - Bauchtrainer (Unterarmstütz) - Rückentrainer (Hyperextensions mit

gestreckten Beinen)

Übungsauswahl Gruppe B: - Kniebeugen - Bein-Biceps-Curls (Maschine) - Gesäßmaschine (Hüftstreckung) - Bankdrücken (Langhantel) - Erleichterte Klimmzüge - Triceps-Drücken (Kabelzug) - Rudern (sitzend) - Hyper-Extension (angewinkelte Knie) - Reverse Crunch (Rückenlage)

ca. 6 – 9 Wiederholungen pro Satz (bis zum Wiederholungsmaximum) 10 – 12 Wiederholungen 1 min. Serienpause

Trainings-geräte der Halle 5 freie Hanteln (Langhantel)


Besprechung der durchgeführten Trainingseinheit Entspannungs- und Lockerungsübungen für die beanspruchte Muskulatur

individuell

ANALYSE / AUSWERTUNG:

TRAININGSMODELL 6: FITNESSTRAINING WS 11/12 Zielsetzung: Standardmethode – Hypertrophietraining / Splitprogramm Stundenteil Übungsinhalte Belastung Geräte Einleitung 20 min.

Aufwärmen mit Matten (Rollmatte) • Lockere Schritte im Stand (Aktivierung) • Kniebeugen (labile Unterlage – Rollmatte) • Parallele Kniebeuge, Ausfallkniebeuge mit

Ablage des Knies auf der Rollmatte und Aufstehen aus der Gesäßstreckung heraus

• Stabiübungen im Stand (Abduktoren/Adduktoren)

• Rumpfübungen auf der Matte (Bauch/Rücken)

Leichte Belastung 15 – 20 Whlg. Pro Übung

CD – Player / CD Matten

Hauptteil

Demonstration: Technik des Flachbankdrückens jeder TeilnehmerIn soll einen Satz technisch richtig ausgeführtes Flachbankdrücken durchführen MUSKELHYPERTROPHIETRAINING – SPLITPROGRAMM (STANDARDMETHODE) 3 Gruppen (3er-Split)

A. Rücken (oberer Rücken), Biceps, Schulter (hinterer Anteil) a. Latzug b. Rudern sitzend c. Diagonalzug vom tiefen Block d. Shrugs / Schulterheben mit Langhantel

am Power-Rack e. Biceps-Curls am Kabelzug (tiefer Block)

B. Brust, Triceps, Schulter (vorderer Anteil), Bauch a. Schrägbankdrücken mit Langhantel b. Brustdrücken sitzend am Gerät c. Schulterdrücken am Gerät / oder

Seitheben d. Tricepsdrücken am Kabelzug stehend e. Bauchtrainer / Rückentrainer

(Doppelsatz) C. Beine, Gesäß, unterer Rücken

a. Beinpresse (Funktion erklären) b. Beinbiceps-Curls sitzend c. Beinstrecker - Glutaeusmaschine d. Ad- und Abduktorenmaschine (Ad- und

Abduktion) e. Hyperextensions

70 % - 10 Whlg. 60 – 70 % der Max.kraft (Schätzwert), 10 – 12 Wiederholungen 1 1/2 min. Pause 4 Serien (Sätze) Langsame Bewegungs-ausführung

Flachbankstation FlipChart Plakat – Standard-methode Hypertr. Alle Krafttrainings-geräte der H 52


Besprechung der durchgeführten Trainingseinheit Entspannungs- und Lockerungsübungen für die beanspruchte Muskulatur

individuell

ANALYSE / AUSWERTUNG:

TRAININGSMODELL 7 FITNESSTRAINING 11/12 Zielsetzung: Max.krafttest (Bankdrücken) / Test – max. Wiederholungszahl Videokontrolle – Kniebeuge mit Zusatzlast Stundenteil Übungsinhalte Belastung Geräte Einleitung 15 min.

Aufwärmen selbständig (Cardio / Vorbelastung / Rumpfstabilisation / Mobilisation / leichte Vordehnung)

CD


a. Maximalkrafttest: Bankdrücken b. Videoaufnahme Kniebeuge c. Test – Wiederholungsmaxima

Stationsbetrieb:

Station 1: Bankdrücken frei (Max.krafttest) Bankdrücken Maschine

(Max.krafttest)

Station 2: Kniebeuge mit Videoanalyse Kniebeuge frei mit

Selbstkontrolle – Spiegel und Partnerkontrolle (am Power-

Rack)

Station 3: Test Wiederholungsmaximum – Klimmzüge

Test Wiederholungsmaximum – Rudern horiz.

Test Wiederholungsmaximum – Bein-Biceps-C.

Test Wiederholungsmaximum – Beinpresse

Maximalkrafttest dynam. Aufwärmsatz: 10 Whlg. 1 min. Pause Vorbelastungssatz: 5 Whlg. ca. 70 % 3 min. Pause Maximalkrafttest: 1 Whlg. 5 min. Pause 1 Whlg. 5 min. Pause 1 Whlg. Wiederholungsmaximum: 12 Whlg. Aufwärmsatz ca. 50 % 10 Whlg. Vorbelastung mit ca. 60 – 70 % Max. Wiederholungszahl mit definiertem Widerstand

Flip-Chart (Max.kr.test) Aufbau der Stationen 2 x Bankdrücken + chest press / Maschine 1 x Kniebeugen frei Spiegel 1 x Kniebeugen Videorecorder Klimmzugstange


Auslockern und entspannen der Muskulatur

ANALYSE / AUSWERTUNG: Übungsaufgabe 2 vergeben: Trainingsprogramm Krafttraining Subjektive Einschätzung des Trainingsgewichts (für ein Hypertrophietraining): Da es im Fitness- und Gesundheitssport nicht immer sinnvoll ist, einen Maximalkrafttest durchzuführen (sehr hohe Belastung des Bewegungsapparates) gibt es auch die Möglichkeit, das Trainingsgewicht subjektiv einzuschätzen. Dazu wird ein Trainingsgewicht nach eigenem Gefühl ausgewählt (z.B. beim Lat-Zug 50 kg) dann wird eine Trainingsserie mit 10 Wiederholungen durchgeführt, nach 2 min. Pause wird die Serie wiederholt und nach neuerlich 2 min. Pause ein drittes Mal.

a. Bei der dritten Serie gelingt die 10. Wiederholung gerade noch (das Trainingsgewicht wurde optimal eingeschätzt)

b. Bei der zweiten und dritten Serie gelingen weniger als 10 Wiederholungen (2. Serie 8 / 3. Serie nur mehr 6), das Trainingsgewicht ist zu hoch

c. Bei der dritten Serie gelingt die 10. Wiederholung leicht (keine Ausbelastung), das Trainingsgewicht wurde zu leicht gewählt.

TRAININGSMODELL 8: FITNESSTRAINING 11/12 Zielsetzung: alternatives Krafttraining / Hypertrophie Halle 8

Stundenteil Übungsinhalte Belastung Geräte Einleitung 15 min.

Aufwärmen mit Sprungschnüren und Musik Schritte (Step touch), Armschwünge, Kniebeugevariationen Laufschritte über die Schnur (schnell) Anfersen, Knieheben seitlich, Stabilisation Aktives vorbereitendes Dehnen (Wade etc.)

15 – 20 Whlg. je Übung Ansteigende Belastung des HKL-Systems

CD – Player / CD Sprungschnüre


Stationsbetrieb in der Turnhalle (Kraftstationen): Untere Extremität: • Einbeinige Kniebeugen (Langbank /

Sprossenwand) • Fußgelenkssprünge über Schaumstoffziegel • Fersenheben an der Sprossenwand • Rollwagen - Abdruck Rumpfmuskulatur: • Pendelschwung am Pferd (li./re.) • Verspannung des Körpers an den

Kletterstangen (der Boden darf nicht berührt werden)

• Bauchlage auf dem Kasten – Hüftstreckung und –beugung

• Absenken der Beine aus der Hüftbeugung (90 °) in Rückenlage an der Sprossenwand (Hände an der Sprossenwand fixieren)

Obere Extremität: • Stützsprünge an den Ringen (Trapez) • Aufzüge an den Tauen • Klimmzüge an der Reckstange (Hängereck an

der Sprossenwand) • Barrendips (mit Hilfe – Deuserband) Kurzhantelübungen: • Seitheben • Kick-Back • Flys • Biceps-Curls (Konzentrationscurls)

4 Gruppen (5 – 6 Personen pro Gruppe an einer Muskelgruppe) An jeder Station die Belastung so wählen, dass eine Ausbelastung möglich ist (Ein-Satz-Methode) ca. 10 min. pro Muskelgruppe danach Wechsel

wenn notwendig Matten zum Sichern kleine Kästen Schaumstoff-ziegel (6) Rollwagen (2) Seitpferd Kletterstangen Kasten Sprossenwand Taue Ringe (Trapez) Reck (Deuserbänder als Hilfe) Barren (Deuserbänder – unterschiedliche Stärke) Trapez Kurzhanteln (diverse) Langbank / Kasten


Entspannungsübungen am Boden (Arme / Beine / Rumpf)

kleine Bewegungsamplitude 30 sec. pro Übung

Matten

Literatur: DUWENBECK Ralf, DEDDENS Eilert, Fitnessstudio in der Turnhalle, Verlag an der Ruhr, Mühlheim 2003, ISBN 3-86072-732-X KUNERT Christian, Krafttraining: Die Sporthalle als Alternative zum Fitnessstudio (Teil 1 und 2), SportPraxis (Übungsleiter), 9 und 10/2009

KURZHANTELTRAINING: Sowohl Kurz- als auch Langhanteltraining zeichnet sich durch ein hohes Maß an koordinativer Qualität und Stabilisation der beanspruchten Gelenke aus. Im Anfängertraining sollte mit leichten Gewichten trainiert werden, muskuläre Dysbalancen lassen sich durch Kurzhantelprogramme relativ gut ausgleichen. STABILISATION BEI KURZHANTELPROGRAMMEN:

1. BAUCHLAGE auf einer Krafttrainingsbank Optimale Stabilisation des ganzen Körpers, konzentriertes Trainieren der angesprochenen Muskelpartie ist möglich, z.B. m. rhomboidei.

2. RÜCKENLAGE auf einer Matte Optimale Stabilisation der Wirbelsäule bei angewinkelten Beinen, das Bewegungsausmaß der Übungen beschränkt sich auf den ventralen Bereich des Körpers.

3. SITZ auf einer Trainingsbank Aktive Stabilisation von Rumpf (Wirbelsäule) und Becken durch die Rumpfmuskulatur, Ausweichbewegungen führen zu starker Belastung der Wirbelsäule

4. EINBEINKNIESTAND: Aktive Stabilisation des Rumpfes und des Hüft- bzw. Kniegelenkes, Einbeinkniestand ist für bestimmte Übungen des Arm- und Schulterbereiches sehr gut geeignet

5. KNIEBEUGE Aktive Stabilisation des gesamten Körpers (Strecker- und Beugerschlinge)

6. STAND Aktive Stabilisation des ganzen Körpers, Problem: Training mit schweren Gewichten (hohen Widerständen) Auswahl der Übungen nach dem Entwicklungsstand der Kraft- und Stabilisationsfähigkeiten der Trainingsgruppe. Limitierend für ein Kurzhanteltraining kann sehr oft die Kraftfähigkeit der Unterarmmuskulatur sein (stabilisiert und fixiert das Handgelenk bei Übungsausführung) – Maximalkraft- und Kraftausdauerleistungsfähigkeit. Bei Kurzhantelübungen ist besonders intensiv auf eine korrekte Ausführung der Übung zu achten (Partnerkontrolle / Selbstkontrolle durch Spiegel).

KRAFT – TRAININGSPROGRAMM 1 Zielgruppe: Einsteiger (mindestens über 4 – 6 Monate absolviertes Krafttrainingsprogramm – Technik- und Kraftausdauerentwicklung)

Trainingsziel: Hypertrophie Brust/Triceps

Vorbereitung: 15 min. Erwärmung am Fahrradergometer 5 min. vorbereitendes Dehnen (6 Standardübungen für Beinm./Armm.) 2 x 15 Wiederholungen Bauch gerade/Bauch schräg

2 x 15 Wiederholungen Rückenstrecker i. Wechsel mit den Bauchübungen an jeder Station einen Vorbereitungssatz mit 50 % Widerstand und 12 Wiederholungen

Übungsb. ÜBUNGEN Intensität Whlg. Serien Pause AusführungFlachbank-drücken an der Multipress geführt

hoch 70 %

12 4 2 min. langsam

„Butterfly“ Arme nach vorne zusammen-führen an der Maschine

hoch 70 %

12 4 2 min. langsam

„Pullover“ Rückenlage auf einer T.bank

hoch 60 %

12 4 2 min. langsam

Triceps-drücken am Kabelzug parallel oder Schrittstellung

hoch 60 %

12 4 2 min. langsam

„Seitheben“

60 % 12 3 2 min. langsam

Ausgleich: „Klimmzüge“ erleichtert

50 % 12 3 1 min. zügig

Nachbereitung: 10 min. lockern und entspannen der Muskulatur 10 min. lockerer Lauf am Laufband mit Puls 110 max. 2 Std. nach dem Training ca. 20 – 30 min. Dehnen der belasteten Muskulatur entspannendes Dehnen (mind. 30 sec. Dehndauer, 2 Wiederholungen pro Übung)

KRAFT – TRAININGSPROGRAMM 2 Zielgruppe: Fortgeschrittene (6 Monate Training) Trainingsziel: Hypertrophietraining RÜCKEN/BICEPS/BAUCH Vorbereitung/Aufwärmen: 5 min. Fahrrad- oder Laufbandergometrie (ca. 130 Puls) 5 min. Kräftigung Arme/Schulter mit Theraband oder Tube 5 min. Kräftigung Bauch/Rücken am Boden und lockeres vorbereitendes

Dehnen Übungsb. ÜBUNGEN Intensität Whlg. Serien Pause Ausführung

Unterarmstütz

mittel 6 x 5 sec. auf einem Bein im Wechsel

3 1 min. Statisch – Körpermitte fixieren

Klimmzüge erleichtert mit Hilfe

70 % 10 4 1 ½ min. Langsam konzentriert

Reverse flys in Bauchlage auf einer Tr. bank

50 % 12 4 1 ½ min. Langsam mit ca. 2 sec. isometrischer Arbeitsweise in der Endposition

Lat-Zug zur Brust

70 % 10 4 2 min. Langsam (Ellbogen-gelenke nicht vollständig durch-strecken)

Bicepscurls am Kabelzug in Schrittstellung


Shrugs „Schulterheben“

50 % 12 3 1 ½ min. Langsam mit ca. 2 sec. isometrischer Haltearbeit im der höchsten Position

Beckenheben in Rückenlage

50 % 15 3 1 min. Langsam, kontrolliert

Schräger Crunch

50 % 12 x links / 12 x rechts

3 1 min. Langsam / Beckenachse am Boden fixieren

Nachbereitung:

KRAFT – TRAININGSPROGRAMM 3 Zielgruppe: Einsteiger (mindestens über ½ Jahr absolviertes Krafttrainingsprogramm

Techniktraining und Kraftausdauertraining) Trainingsziel: Vorbereitungstraining Bankdrücken (Stabilisation Handgelenke

/Schultergürtel / Rumpf) Vorbereitung: 15 min. Erwärmung am Stepper

10 min. vorbereitendes Dehnen (6 Standardübungen für Beinm./Armm.) und Mobilisation der WS und Hüfte

Übungsb. ÜBUNGEN Intensität Whlg. Serien Pause AusführungSeitheben vorgebeugt mit Theraband

50 – 60 % 15 2 1 ½ min. zügig mit kurzem Stopp am Ende der Bewegung

Frontheben mit Kurzhanteln (Daumen nach oben)

50 – 60 % 15 2 1 ½ min. langsam kontrolliert abwechselnd

Rudern im Sitz / Obergriff

50 – 60 % 15 2 1 ½ min. langsam mit kurzem Stopp in der Endposition

„Rotation“ Oberarme im Sitz (ohne Anheben der Schultern)

40 % 15 2 1 ½ min. zügige kontrollierte Ausführung

Außen-rotation im Schulter-gelenk am Kabelzug

ca. 50 % 15 2 1 ½ min. Ausführung mit guter Stabilisation

Armbeugen und -strecken mit Theraband

50 – 60 % 15 2 1 ½ min. Bewegung erfolgt nur im Handgelenk

Pezziball – Situps mit leichten Kurzhanteln

ca. 50 % 15 2 1 ½ min. langsam und geradlinig aufrichten

Hyper-extensions

mittel 8 2 1 ½ min. langsam 5 sec. statisches Halten in der Endposition

Nachbereitung: 10 min. lockern und entspannen der Muskulatur

KRAFT – TRAININGSPROGRAMM 4 Zielgruppe: Fortgeschrittene (6 Monate Training) Trainingsziel: Hypertrophietraining HÜFTE/BEINE/UNTERER RÜCKEN Vorbereitung/Aufwärmen: 10 min. Fahrrad / Crosstrainer / Stepper 5 min. Stabilisationsübungen (Kniebeuge etc.) mit MFT-Platte 5 min. Kräftigungsübungen für BAUCH und RÜCKEN Übungsb. ÜBUNGEN Intensität Whlg. Serien Pause Ausführung

Beinanheben in Bauchlage

mittel 12 x links / 12 x rechts

3 1 min. Langsam – kontrolliert ohne Schwung

Kniebeugen ca.90 Grad Kniewinkel

Mittel (ca. 50 % des Körper-gewichts)

10 4 2 min. Kontrolliert – Beinachsen zentriert

Beinbiceps-Curls in Bauchlage


Hüftstreckung an der Glutaeus-Maschine

60 % 12 3 x links 3 x rechts

1 min. langsam

Fersenheben

60 % 12 4 1 ½ min. Langsam, kontrolliert

Adduktoren im Sitz

mittel 15 3 1 ½ min. Langsam, 2 sec. isometrische Halteposition am Ende

Abduktoren am Kabelzug

mittel 12 x links/ 12 x rechts

3 1 min. Langsam, nicht in die Endposition

„Hüftbeuger“ Anheben und Senken der Beine an der Langbank

hoch 10 3 1 min. Langsam heben und senken, LWS fixieren

Nachbereitung:

KRAFT – TRAININGSPROGRAMM 5

Zielgruppe: Fortgeschrittene (mindestens über 1 Jahr absolviertes Krafttrainingsprogramm – Technik- und Kraftausdauerentwicklung)

Trainingsziel: Hypertrophie gesamter Oberkörper Vorbereitung: 15 min. Erwärmung am Fahrradergometer 5 min. vorbereitendes Dehnen (6 Standardübungen für Beinm./Armm.) 2 x 15 Wiederholungen Bauch gerade/Bauch schräg

2 x 15 Wiederholungen Rückenstrecker i. Wechsel mit den Bauchübungenan jeder Station einen Vorbereitungssatz mit 50 % Widerstand und 12 Wiederholungen ausführen

Übungsb. ÜBUNGEN Intensität Whlg. Serien Pause AusführungFlachbank-drücken mit Kurzhanteln „Fliegende“

hoch 70 %

10 3 2 min. langsam

Lat-Zug zur Brust

hoch 80 %

10 3 2 min. langsam

Flachbank-drücken

hoch 80 %

8 3 2 min. langsam

Reverse Flys „Rudern“

hoch 70 %

10 3 2 min. langsam

Schräg-bank-drücken


Front-ziehen mit Langhantel

60 % 10 3 2 min. langsam Becken stabilisieren

Kickback mit Kurzhantel

60 % 12 x li. 12 x re.

2 2 min. langsam Rücken stabilisieren

Überzüge mit Kurzhantel

60 % 10 3 2 min. langsam, keine Hyper-lordosierung der LWS

Biceps-Curls mit Kurzhantel

60 % 10 x li. 10 x re.

3 2 min. langsam

Seitheben mit Kurz-hanteln

60 % 10 2 2 min. langsam, Rücken und Becken stabilisieren

Nachbereitung: 10 min. lockern und entspannen der Muskulatur 10 min. lockerer Lauf am Laufband mit Puls 110 max. 2 Std. nach dem Training ca. 20 – 30 min. Dehnen der belasteten Muskulatur entspannendes Dehnen (mind. 30 sec. Dehndauer, 2 Wiederholungen pro Übung)

Mittelfristige Trainingsplanung im Krafttraining: Wichtige Planungskriterien:

• Zielsetzung (z.B. Muskelaufbau Oberkörper) • Leistungsniveau (z.B. Fortgeschrittene – Trainingsanamnese / -kontrolle) • Trainingsalter (Wie lange wird bereits ein Krafttraining durchgeführt, z.B. 6

Monate oder 5 Jahre) • Alter • Geschlecht • Stärken / Schwächen (z.B. Stärke – Bauchmuskulatur, Schwäche –

Hüftbeuger) • Zeitmanagement (z.B. 2 x pro Woche Training im Kraftbereich, evtl. 1 x

ergänzend ohne Hilfsmittel zu Hause) • Verteilung der Trainingseinheiten auf eine Woche (Ganzkörper / Split etc.) • Inhaltsstruktur (Übungsauswahl und Reihung der Übungen) • Belastungsstruktur (Trainingsmethoden – Belastungsgrößen) • Ergänzende Trainingsmaßnahmen (Ernährung / Ausdauertraining etc.) • Trainingskontrollen (Maximalkrafttest, Muskelfunktionstests)

Trainingsplan übersichtlich gestalten Standardtrainingseinheiten beibehalten Änderungen nicht ständig sondern in bestimmten Abständen vornehmen (4 – 6 Wochen) Beispiele für mehrwöchige Trainingspläne:

a. Anfänger- und Gewöhnungstraining (Erwachsene) Wochen Tage/Zeit Zielsetzung Anmerkung Woche 1 Dienstag Cardio (Ausdauertraining) – Einführung in

ausgewählte Trainingsgeräte Oberkörper

Freitag Cardio + Rumpfkräftigung – Einführung in ausgewählte Trainingsgeräte

Unterkörper

Woche 2 Dienstag Cardio + Rumpfkräftigung – Zusammenstellung eines Zirkeltrainings (Ganzkörperprogramm)

12 Stationen/ 2 Durchläufe

Freitag Wiederholung Ganzkörperprogramm 12 Stationen/ 2 Durchläufe

Woche 3 Dienstag Cardio + Stabilisationstraining (SG) Kraftausdauer Rumpf + Beine

2 Serien pro Übung

Freitag Cardio + Stabilisationstraining (KG) Kraftausdauer Rumpf + Arme

2 Serien pro Übung

Woche 4 Dienstag Cardio + Kraftausdauer Rumpfmuskulatur 3 Serien pro Übung

Freitag Cardio + Kraftausdauer Oberkörper 3 Serien pro Übung

Woche 5 Dienstag Cardio + Kraftausdauer Rumpf + Beine 3 Serien Freitag Cardio + Kraftausdauer Rumpf und

Oberkörper 3 Serien

Woche 6 Dienstag Cardio + Rumpf / Einführung in ein Kurzhantelprogramm Oberkörper

Techniktraining

Freitag Cardio + Rumpf / Einführung in ein Kurz- und Techniktraining

Langhantelprogramm (alle Muskelgruppen) Woche 7 Dienstag Cardio + Kraftausdauer intensiv Rumpf 4 x 25 Whlg.

pro Übung Freitag Cardio + Kraftausdauer intensiv Oberkörper 4 x 25 Whlg.

pro Übung Woche 8 Dienstag Cardio + Kraftausdauer intensiv Unterkörper 4 x 25 Whlg.

pro Übung Freitag Cardio + Ganzkörperprogramm freie

Gewichte 3 Serien pro Übung

b. Fortgeschrittenentraining - gesundheitsorientiert (Erwachsene)

Wochen Tage/Zeit Zielsetzung Anmerkung Woche 1 Montag Kraftausdauer – Rumpf + Oberkörper 3 Serien / 50 %

Donnerstag Kraftausdauer – Rumpf + Unterkörper 3 Serien / 50 % Woche 2 Montag Kraftausdauer – Rumpf + Oberkörper 3 Serien / 50 %

Donnerstag Kraftausdauer – Rumpf + Unterkörper 3 Serien / 50 % Woche 3 Montag Kraftausdauer – Rumpf + Oberkörper 3 Serien / 50 %

Donnerstag Kraftausdauer – Rumpf + Unterkörper 3 Serien / 50 % Woche 4 Montag Ganzkörperprogramm Einsatzm.

Donnerstag Ganzkörperprogramm Einsatzm. Woche 5 Montag Ganzkörperprogramm Einsatzm.

Donnerstag Ganzkörperprogramm Einsatzm. Samstag Rumpfkräftigung - Dehnungsprogramm

Woche 6 Montag Ganzkörperprogramm Einsatzm. Donnerstag Ganzkörperprogramm Einsatzm. Samstag Rumpfkräftigung - Dehnungsprogramm

Woche 7 Montag Kraftausdauer - Ganzkörper 3 Serien / 50 % Donnerstag Rumpfkräftigung – Dehnungsprogramm Samstag Kraftausdauer - Ganzkörper 3 Serien / 50 %

Woche 8 Montag Kraftausdauer - Ganzkörper 3 Serien / 50 % Donnerstag Rumpfkräftigung – Dehnungsprogramm Samstag Kraftausdauer - Ganzkörper 3 Serien / 50 %

c. Fortgeschrittenentraining – Hypertrophie/Oberkörper Erwachsene) Wochen Tage/Zeit Zielsetzung Anmerkung EINGANGSTEST: 1 RM

Lat-Zug Bankdrücken Schulterheben

Woche 1 Montag Hypertrophie - Oberkörper 5 Serien / Pyram. Mittwoch Stabilisationstraining - Rumpftraining Kraftausdauer Freitag Hypertrophie - Oberkörper 5 Serien / Pyram.

Woche 2 Montag Hypertrophie - Oberkörper 5 Serien / Pyram. Mittwoch Stabilisationstraining - Rumpftraining Kraftausdauer Freitag Hypertrophie - Oberkörper 5 Serien / Pyram.

Woche 3 Montag Hypertrophie – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / 70 % Mittwoch Kraftausdauer – Unterkörper + Stabilisation Kraftausdauer Freitag Hypertrophie – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / Pyram.

Woche 4 Montag Hypertrophie – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / 70 % Mittwoch Kraftausdauer – Unterkörper + Stabilisation Kraftausdauer Freitag Hypertrophie – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / Pyram.

Woche 5 Montag Hypertrophie – Oberkörper 5 Serien / 80 % Mittwoch Hypertrophie – Unterkörper + Stabilisation Einsatzmethode Freitag Hypertrophe – Oberkörper (Rumpf) 5 Serien / 70 %



Woche 8 Montag Entspannung - Dehnungsprogramm Reg. Intervall Mittwoch Cardiotraining + Rumpfkräftigung Reg. Intervall Freitag Entspannung - Dehnungsprogramm Reg. Intervall

TEST: 1 RM Lat-Zug Bankdrücken Schulterheben

Die Trainingspläne beinhalten nur den Krafttrainingsbereich. Dieser ist zu ergänzen durch ein regelmäßiges Grundlagenausdauertraining mit unterschiedlichen Belastungsintensitäten und durch regelmäßige Dehnreize unterschiedlicher Art.

KOORDINATIVES TRAINING BASISLITERATUR: Bewegungskoordination – koordinative Fähigkeiten Hirtz, Peter [Hrsg.] :Bernstein-Konferenz <2, 1996, Zinnowitz> : Bewegungskoordination und sportliche Leistung integrativ betrachtet : 2. Bernstein-Konferenz und 2. gemeinsames Symposium der dvs-Sektionen Biomechanik, Sportmotorik und Trainingswissenschaft vom 25.-27.9. 1996 in Zinnowitz / Peter Hirtz (Hrsg.). - 1. Aufl. . - Hamburg : Czwalina, 1997. - 324 S. . - 3-88020-305-9 Kosel, Andreas : Schulung der Bewegungskoordination : Übungen und Spiele für den Sportunterricht der Grundschule. - 4., unveränd. Auflage . - Schorndorf, 1996 Ludwig, Gudrun : Koordinative Fähigkeiten - koordinative Kompetenz / hrsg. von Gudrun und Bernd Ludwig. - Kassel : Univ. Gesamthochsch., Fachbereich 03 - Fachrichtung Psychologie, 2002. - 322 S. . - 3-89792-086-7 Neumaier, August : Koordinatives Anforderungsprofil und Koordinationstraining : Grundlagen, Analyse, Methodik / August Neumaier. - 2., korr. Aufl. . - Köln : Sport und Buch Strauß, 2001. - 252 S. . - 3-89001-500-X TRAININGSMODELL 9: FITNESSTRAINING 11/12 Zielsetzung: Gleichgewichtstraining (allgemein/vielseitig) Stundenteil Übungsinhalte Belastung Organisation Geräte Einleitung 15 min.

Aufwärmen mit Musik: Lockeres Einlaufen mit Übungsvariationen Aktives Dehnen und Mobilisieren der verschiedenen Gelenksbereiche Tonisierung der Haltemuskulatur (Bauch / Rücken / Gesäß)

15 – 20 Whlg. je Übung

Freie Aufstellung in der Halle

CD – Player / CD

Hauptteil B ca. 60 min.

Gleichgewichtstraining im Stationsbetrieb: • Wackel-Langbank an den Tauen • Rollen vw. + Langbank balancieren • Balancierparcours (Reckstangen /

Taue / Medizinbälle / umgedrehte Halbkugeln / Reckstange schräg (kleiner Kasten)

• Vierfüsslerstand auf dem Pezzi-Ball / Stand auf dem Pezzi-Ball

• Rollbank (Langbank auf Gymnastikstäben)

• Balancieren und Ziehen auf dem Flizzi (Rollbrett)

• Minitrampolinsprung auf den Stufenbarren

• Slackline (am Reck verspannen) • Teppichfliesenabfahrt über zwei

Langbänke – Absprung und Landung auf dem Weichboden

Abwechselnd üben an den Stationen d.h. pro Station ca. 3 – 4 min. Übungszeit Anforderungen erhöhen durch einbeinige Ausführung oder blinde Ausführung

Aufbau der Stationen und jeweils 3 – 4 Personen an einer Station Hallenplan

Langbank / Taue 2 Reckstangen 1 Langtau 6 Medizinbälle 8 Halbkugeln 1 kleiner Kasten 3 Pezzi-Bälle 1 Langbank 10 Gymnastikstäbe2 Matten 2 Flizzis Minitrampolin / Barren / Matten Slack lines 2 Langbänke 1 Weichboden


Geräte in einem riesigen Parcours anordnen – Bewegung über die ganzen Geräte (vorwärts / rückwärts / seitwärts)

ANALYSE / AUSWERTUNG: Internetadressen zum Thema SLACKLINE: www.slackliner.at; www.slackline.at; www.slackliner.de; www.slackline.tools.de

TRAININGSMODELL 10: FITNESSTRAINING 11/12 Zielsetzung: Training koordinativer Fähigkeiten und Druckbedingungen Stundenteil Übungsinhalte Belastung Organisation Geräte Einleitung 15 min.

Einlaufen locker frei durch die Halle • Linienlauf (gelb = vorwärts, schwarz

= rückwärts, grün = seitwärts) • Linienlauf längs durch die Halle in 2

Gruppen: • 2 Bodenkontakte in allen

Zwischenräumen • 1 Bodenkontakt in allen

Zwischenräumen • Rhythmuswechsel 1 / 2 / 3 Kontakte

usw. • gelbe Linien mit linkem Bein, alle

anderen Linien mit dem rechten Bein überlaufen

• Einbeinige Sprünge von blauer Linie zu blauer Linie, dann Beinwechsel

ca. 15 min. aktive Bewegung / Aktivierung Übungs-formen 2 x wiederholen

Freie Aufstellung Keine Zusammenstöße 2 Gruppen – die Länge der Halle ablaufen und außen zurück

CD - Musik


Stationsbetrieb in der Turnhalle (koordinative Fähigkeiten): Orientierungsfähigkeit • Luftballons in der Luft halten • Tennisspiel mit einem Schläger /

Schläger dem Partner weitergeben (werfen)

• Ball hochwerfen / Rolle vw. / Ball wieder fangen

Differenzierungsfähigkeit • Sprungparcours mit

unterschiedlichem Untergrund und verschieden langen Sprüngen

• Würfe auf den Korb aus dem Kniestand, Sitz, Rückenlage

• Dribbeln mit unterschiedlichen Bällen

Reaktionsfähigkeit • Reaktometer (ein Partner mit dem

Gesicht zur Wand, der andere Partner wirft von hinten einen Ball an die Wand, der gefangen werden soll)

• Reifensteigen (taktiler Reiz an der Schulter) mit dem jeweiligen Bein in den Reifen steigen (dazu Fußtappings)

• Spaßball fangen Rhythmisierungsfähigkeit • Strickleiter (Laufrhythmus) • Reifengasse (Farbkontakte) • Sitz auf dem Pezziball (Fußtappings

– Trommeln auf dem Boden und Handtappings – Trommeln auf dem Ball im gleichen Rhythmus)

Gruppenaufgabe: Stationen zu verschiedenen Druckbedingungen umbauen PRÄZISIONSDRUCK: SITUATIONSDRUCK:

4 Stationen in der Halle anordnen, so dass dazwischen genügend Platz ist Jeweils 5 min. Übungsdauer an einer Station, dann Wechsel im Uhrzeigersinn

Jeweils 6 Personen an einer Station, freier Wechsel innerhalb der Station (koordinative Fähigkeit)

Luftballons 1 Tennisschläger1 Tennisball Sprungparcours mit Matten, Kästen etc. Verschiedene Bälle Basketball / Matte Unter-schiedliche Bälle Spaßbälle 2 Reifen Strickleiter verschieden-färbige Reifen Pezzibälle

ZEITDRUCK: KOMPLEXITÄTSDRUCK BELASTUNGSDRUCK:


Abräumen der Stationen Luftballonstaffel (Luftballons durch Hinaufsetzen zum Platzen bringen)

4er Staffeln Luftballons

ANALYSE / AUSWERTUNG: KOORDINATIONSTRAINING DURCH SPIELE Literatur: MOOSMANN Klaus, Erfolgreiche Koordinationsspiele, 170 Übungsformen für Schule und Verein, 2. Auflage, Limpert Verlag, Wiebelsheim 2008-12-11 Beispiele von Situationen bezüglich unterschiedlicher koordinativer Fähigkeiten in Sportspielen: Orientierungsfähigkeit: Erkennen von Anspielmöglichkeiten von Mitspielern Erkennen von Wurfmöglichkeiten zum Wurfziel (Tor / Korb etc.) Freilaufen im Sportspiel (Bewegung ohne Ball) Orientierung im Spielfeld Differenzierungsfähigkeit: mit Bällen unterschiedlicher Größe, Gewicht und Härte

spielen Würfe aus unterschiedlicher Distanz auf ein Ziel Differenzierung des Tempos im Spiel

Gleichgewichtsfähigkeit: ständiges Wiederherstellen des Gleichgewichts im Spiel (Körperkontakt / Sprünge / Start-Stopp-Aktionen usw.) Reaktionsfähigkeit: Reaktion auf die Bewegungen von Mitspielern und Gegnern Reaktion auf die Bewegung des Spielgerätes Torwartreaktion Rhythmisierungsfähigkeit: Laufbewegungen rhythmisch gestalten, Lauf- und Wurf- bewegungen rhythmisch aneinander reihen rhythmischer Anlauf bei einem Wurf / Schuss Kopplungsfähigkeit: Kombination von Lauf- und Wurfbewegungen Kombination von Laufbewegungen, Drehungen und Würfen SPIELE bedeuten daher immer: komplexe Ausbildung der Bewegungskoordination

umstellen / anpassen

rhythmisieren im Gleichgewicht bleiben

orientieren koppeln

reagieren

differenzieren

TRAININGSMODELL 11: FITNESSTRAINING 11/12 Ziel: Training der koordinativen Fähigkeiten (Auge – Hand / Auge – Fuß – Koordination) mit Bällen / Ballspiele Stundenteil Übungsinhalte Belastung Organisation Geräte Einleitung

Koordinative Übungsformen mit Bällen: o Dribbling unterschiedlicher Bälle

(rechte Hand / linke Hand) o Bälle tauschen bei Begegnung und

weiter dribbeln o Bälle mit dem Fuß von oben dribbeln o Bälle blind dribbeln, Händeschütteln

bei Begegnung – gegenseitig in die Augen schauen

o Bälle mit den Füßen führen ( Ball immer unter Kontrolle halten, max. 1 m Abstand vom Fuß)

Zonendribbling: 3 Zonen des Volleyballfeldes

Jede Übung ca. 2 min. wiederholen, Tempo am Beginn langsam, dann erhöhen – mehrere Stufen (1 – 3)

Freies Bewegen durch die Halle Volleyballfeld – 3 Zonen, wer den Ball verliert geht in die nächste Zone weiter

verschiedene Bälle Softbälle / Basketbälle / Volleybälle / Gymnastik-bälle / Tennisbälle

Hauptteil

Partnerübungen mit Bällen: o Zuspiel der Bälle im Wechsel – Bodenpaß / Brustpaß

o Beide Bälle gleichzeitig zuspielen und fangen (Bodenpaß / Brustpaß)

o Einen Ball oberes Zuspiel, den anderen Ball am Boden zuspielen / Volleyball oberes Zuspiel (pritschen), den anderen Ball am Boden mit den Füßen zuspielen

o Ein Partner spielt den Ball zu, der anderen Partner fängt den Ball und wirft in der Zwischenzeit seinen Ball in die Luft, den 1. Ball wieder zum Partner und den 2. Ball wieder fangen

o Dieselbe Übung im Wechsel d.h. Hochwerfen / zum Partner / zum Partner / Hochwerfen im Wechsel

o Dieselbe Übung mit 3 Bällen d.h. abwechselnd einen Ball zum Partner werden / hochwerfen usw.

o Dieselbe Übung mit 5 Bällen d.h. einen Ball hin- und herwerfen und zwei Bälle in der Zwischenzeit hochwerfen und wieder fangen

Spielformen: a. Hockeyspiel (Tor verkehrt – niemand hinter dem Tor – Tor kann nur indirekt erzielt werden – durch Abpraller von der Wand

b. Rollstuhlbasketball c. Parteiball – „Kopfball punktet“

Übungen ausreichend oft wiederholen, damit sich ein Bewegungs-rhythmus einstellt und die Bewegungs-genauigkeit steigt Jeweils 15 min. Spielzeit (Rollstuhl-basketball – 5 min. Gewöhnungszeit)

Paarweise gegenüber ca. 3 m Abstand mit zwei unter-schiedlichen Bällen Jeweils 2 Mannschaften gegeneinander

Zusätzlich noch die Tennisbälle ins Spiel bringen 10 Rollstühle / Schleifen Tore / Hockeyschläger / Ball oder Puck

Ausklang:

Auswertung / Analyse

DRUCKBEDINGUNGEN (NEUMAIER): Durch Veränderung von Informationsanforderungen und Druckbedingungen entstehen ungewohnte Bewegungsaufgaben (allgemeines koordinatives Training) oder die jeweiligen Druckbedingungen des Wettkampfes lassen sich auf Trainingssituationen übertragen (spezielles koordinatives Training). „WIEDERHOLUNG OHNE WIEDERHOLUNG“ Gleichbleibender Lösungsprozess bei veränderten Mitteln. „VARIATION ALS HAUPTMETHODE“ Nicht Festigen oder Automatisieren spezifischer Bewegungsprogramme sondern Entwicklung und Automatisierung von Problemlösungsstrategien, wie (Aufmerksamkeits-, Wahrnehmungs-, Entscheidungsstrategien) und Förderung der Selbstorganisationsprozesse. ZEITDRUCK = koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf Zeitminimierung – Geschwindigkeitsmaximierung ankommt

• Zeitdruck zum Bewegungsbeginn (Reaktionsschnelligkeit) • Zeitdruck während der Bewegungsdurchführung (Aktionsschnelligkeit und

Frequenzschnelligkeit) PRÄZISIONSDRUCK (Genauigkeitsanforderungen) = koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf höchstmögliche Genauigkeit ankommt

• Ergebnisgenauigkeit (z.B. Zielgenauigkeit, Landegenauigkeit) • Verlaufsgenauigkeit • Wiederholungsgenauigkeit

KOMPLEXITÄTSDRUCK = koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf die Bewältigung vieler hintereinander geschalteter (sukzessiver) oder parallel geschalteter (simultaner) Anforderungen ankommt

• Simultankoordination (gleichzeitig ablaufend) • Sukzessivkoordination (aufeinander folgend ablaufend) • Muskelauswahl (fein-/großmotorisch, rechts/links, mit Armen/mit Beinen)

SITUATIONSDRUCK = koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf die Bewältigung von Anforderungen unter wechselnden Umgebungs- / Situationsbedingungen ankommt

• Variabilitätsdruck (Orientierung und Anpassung an Umweltbedingungen) • Komplexitätsdruck (Umfang, Anzahl und Art von Umweltmerkmalen)

BELASTUNGSDRUCK = koordinative Aufgabenstellungen, bei denen es auf die Bewältigung von Anforderungen unter physisch-konditionellen Belastungsbedingungen ankommt

• Physische Beanspruchung (konditionell orientiert) • Psychische Beanspruchung (Angst- und Stresszustände)

lernunterlage 1112 aktualisiert - Universität...

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