Nie war gesundes Essen so lecker! extra...Sie die Rezepte in diesem Heft. Gemäß Regel Nummer 1...

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Nie war gesundesEssen so lecker!

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Abnehmen gesund und schmackhaft wie nie

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Gesundheits- und Zubereitungstipps.

AUF WAS HABEN SIEHEUTE APPETIT?

� Knoblauch-Hähnchen-Schmortopf

� Schweinelende mit Honig-Senf-Sauce

�Würzige Tomaten-Muschel-Pfanne

� Lammragout mit Oliven

� Risotto mit Pfifferlingen

�Gefüllte Eier

� Flambierte Ananas mit Vanilleeis

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DEUTSCHLAND · SCHWEIZ · ÖSTERREICH

4 Einführung7 einfache Regeln zumleichten Abnehmen

10 RezepteFRÜHSTÜCK UND EIERSPEISEN

Sauerrahmwaffeln mit glasierten Nektarinen 10

Brotpudding mit frischen Beeren 12

Leichte Heidelbeerpfannkuchen 14

Knuspermüsli mit Walnüssen und Cranberries 16

Sonntagsbrötchen mit Rosinen 17

Heidelbeer-Ingwer-Konfitüre 18

Brotauflauf mit Schnittlauch und SchweizerKäse 20

Rührei mit Tomaten und Peperoni 22

Rosinen-Möhren-Muffins 24

Nuss-Orangen-Zopf 25

VORSPEISEN UND SNACKS

Gefüllte Eier 26

Hackbällchenspieße mit Aprikosen-Salsa 28

Hühnertäschchen mit Sesamsauce 29

Braune Champignons mit Wurstfüllung 30

Avocados mit Pinienkernen und Rosinen 32

Teigtäschchen mit Käse-Kräuter-Füllung 34

Rindfleischspieße mit asiatischem Dip 36

Gratinierte Muscheln mit Spinatfüllung 38

Röstgemüse in Tortillahülle mitSchnittlauchsauce 40

Parmesanstangen 41

SALATE UND SANDWICHES

Rucolasalat mit Cranberries und Ziegenkäse 42

Spinatsalat mit Bohnen und Speck 44

Friséesalat mit Melonen- undFrischkäsebällchen 46

Apfel-Kraut-Salat mit Gorgonzola-Dressing 47

Gerstensalat mit Bohnen und Avocado 48

Nudelsalat Gärtnerin 50

Apfel-Schinken-Käse-Sandwich 52

Provenzalisches Thunfischbaguette 54

Apfelsandwich mit Walnuss-Streichkäse 56

Sandwich mit gegrilltem Huhn und Basilikum-Mayonnaise 58

Putenburger mit frischer Ananassalsa 59

GEFLÜGEL

Hähnchenbrustfilet mit karamellisiertenZwiebeln 60

Hühnerbrüstchen auf roter Traubensauce 62

Ingwer-Zitronen-Hühnchen 64

Hühnerbrustfilet mit Tomaten-Knoblauch-Sauce 65

Hühnerragout mit grünem Spargel 66

Hühnertöpfchen mit Teigdeckel 68

Knoblauch-Hähnchen-Schmortopf 70

Hähnchenkeule Cacciatore 72

Hähnchen in Weinsauce 74

Putenröllchen mit Mozzarella undParmaschinken 76

Gegrilltes Hühnchen auf jamaikanische Art 78

Inhalt

RIND, SCHWEIN UND LAMM

Gegrillte Lenden-„Rippchen“ 80

Schweinelende mit Honig-Senf-Sauce 82

Schweinefilet mit roten Bohnen 84

Schweinswürstchen auf Linsensalat 85

Schweineschnitzel mit Pesto 86

Zartes Rindersteak mit Honig-Senf-Kartoffeln 88

Fajitas mit Paprika und Rindfleisch 90

Pfannengerührtes Rindfleisch mit Gemüse undHoisinsauce 92

Rinderlendenbraten in Rotweinsauce 94

Fleischbällchen in Tomatensauce 96

Schlanker Rinderhackbraten 98

Lammragout mit Oliven 100

Lammkeule mit frischer Minzsauce 102

FISCH UND KRUSTENTIERE

Schollenfilet mit Zitronenglasur 104

Seezunge „en papillote“ 106

Forellenfilet mit Gemüse-Reis-Füllung 108

Pochierter Lachs mit Gurken-Dill-Sauce 110

Gegrillter Lachs mit buntem Gemüse 112

Saltimbocca mit Schwertfisch 113

Kabeljau-Gemüse-Päckchen 114

Gegrillte Kalmare mit Bulgurfüllung 116

Shrimps mit Petersilie 118

Würzige Tomaten-Muschel-Pfanne 120

NUDELN, REIS UND GETREIDE

Spaghetti mit Puttanesca-Sauce 122

Fusilli mit Fleischbällchen 124

Pasta-Salat „Tricolore“ 126

Grüne Penne mit Bohnen-Tomaten-Sauce 128

Wurst-Kräuter-Lasagne 130

Orecchiette mit weißen Bohnen und Rucola 132

Risotto mit Pfifferlingen 134

Zitronenreis mit frischen Kräutern 136

Reisgratin mit Porcini-Pilzen 137

Gersten-Pilaw mit Kräutern 138

Tabbouleh mit Frühlingsgemüse 140

Chinesische Sesamnudeln mit Gemüse 142

GEMÜSE UND BEILAGEN

Sommerliche Ratatouille 144

Zuckererbsen mit Äpfeln und Ingwer 146

In Orangensaft glasierte Möhren 148

Blattspinat mit Tomaten und Zwiebelringen 150

Spargel mit Konfetti-Vinaigrette 152

Mais-Bohnen-Eintopf 153

Gratinierter Blumenkohl mit Mandelnund Rosinen 154

Blattgemüse mit Kassler 156

Rosenkohl-Kartoffel-Gemüse mitSenfvinaigrette 158

Geröstete Knoblauch-Kartöffelchen 160

Zucchini auf marokkanische Art 162

Gebackene Tomaten mit Parmesankruste 163

SÜSSES UND DESSERTS

Schoko-Soufflé auf Erdbeerpüree 164

Brownies mit Walnüssen 166

Schoko-Haferflocken-Plätzchen 168

Frische Pflaumentörtchen 170

Cappuccino-Gugelhupf 172

Narzissenkuchen 174

Crème brûlée mit Zitronenthymian 176

Doppeldecker-Erdbeertörtchen 178

Zitronenmousse mit Erdbeeren 180

Kokosmilchpudding mit frischen Himbeeren 182

Kalt gerührte Blaubeercreme 184

Flambierte Ananas mit Vanilleeis 186

188Register

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7einfache Regelnzum leichtenAbnehmen

Genießer haben Grund zum Jubeln! Um abzunehmen, sich fit zu füh-

len und gesund zu bleiben, muss man sich nicht länger in Verzicht

üben – von nun an ist einfach gutes Essen angesagt. Es geht nicht

mehr darum, was Sie nicht essen sollten, sondern darum, was Ihnen

schmeckt und guttut: köstliche Gerichte, die Ihnen genau das liefern,

was Sie brauchen. Mit dieser Methode werden Sie weder Hunger

noch das Verlangen nach heiß geliebten Knabbereien verspüren. Mit

zunehmender Lebensfreude und voller Zufriedenheit werden Sie Ihre

Pfunde dahinschmelzen sehen.

Oft wird empfohlen, die bisherigen Ernährungsgewohnheiten über

Bord zu werfen, um sich neue anzueignen. Doch diese radikale Um-

stellung gelingt nicht jedem auf Dauer – man kehrt zu seinen alten

Gewohnheiten und damit auch zu seinem alten Gewicht zurück.

Warum soll man nicht einfach nur gutes Essen genießen, bei

dem man seine Vorlieben mit berücksichtigt? Die folgenden Rezepte

kommen Ihnen dabei entgegen: Die Gerichte schmecken und stecken

voller gesunder Nährstoffe. Wie klingt „Rinderlendenbraten in Rot-

weinsauce“? Oder „Wurst-Kräuter-Lasagne“? Oder „Kokos-

milchpudding mit frischen Himbeeren“? Für alle drei Gerichte finden

Sie die Rezepte in diesem Heft. Gemäß Regel Nummer 1 sind alle

Lebensmittel erlaubt, vor allem wenn sie clever zubereitet wurden.

Auf den nächsten Seiten erfahren Sie mehr Einzelheiten über die

7 einfachen Regeln zum leichten Abnehmen. Darauf folgen 100 Re-

zepte für köstliche Gerichte, die beweisen, wie gut gesundes Essen

schmecken kann.

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Regel Nummer 1Alle Lebensmittelsind erlaubtWas würde wohl geschehen, wenn man IhnenSteaks oder Schokolade für immer verbietenwürde? Sie würden beginnen, sich danach zusehnen, und stattdessen zweimal so viel vonetwas anderem essen, um Ihr Verlangen zu stil-len. Glücklicherweise wird Ihnen das mit diesenRezepten nicht passieren. Denn tatsächlich ent-hält Zartbitterschokolade eine Menge Anti-oxidanzien, die eine Wohltat für den ganzenKörper sind. Auch mageres Fleisch ist keinesfallsschlecht für Sie.

Bewusster essen heißt nicht, dass alles, wasIhnen schmeckt, verbannt werden soll. Es gehtdarum, das volle Spektrum der Lebensmittel,die uns die Natur zur Verfügung stellt, auszu-nutzen – zart schmelzende Bitterschokolade,süße Beeren, knackiges Gemüse, nussiges Ge-treide, aromatischen Knoblauch, würzig-schar-fe Zwiebeln, saftiges Fleisch und frischenFisch. Lassen Sie es sich schmecken. Sie wer-den niemals unzufrieden vom Tisch aufstehen.

Kasteien Sie sich nicht! Wir alle wissen, dasführt zu Frustration – schließlich sind alle gu-ten Vorsätze dahin. Es gibt keinen Grund, aufein Schoko-Soufflé (Seite 164) zu verzichten.Wichtig ist: Essen Sie in Ruhe und genießen Siejeden Bissen, dann genügt Ihnen auch einekleine Portion.

Regel Nummer 2Auf die Mengekommt es anDie meisten glauben, es komme mehr daraufan, was man isst, als darauf, wie viel man isst.Das Problem ist: Wenn Sie abnehmen wollen,spielen Kalorien eine Rolle – dabei ist es voll-kommen egal, woher diese stammen.

Im Zeitalter übergroßer Portionen habenwir das Maß für die richtige Menge verloren.

Clevere Tipps . . .Die Portion muss stimmen

1 Bei TischWarten Sie 10 Minuten, bevor Sieeinen Nachschlag holen. Diese Zeit braucht IhrMagen nämlich, um dem Gehirn zu signalisieren:Ich bin gefüllt!

2 Vor dem Fernseher Essen Sie Knabbe-reien nicht aus der Tüte. Füllen Sie sich eine an-gemessene Portion auf einen Teller und verstau-en Sie die Tüte im Schrank, bevor Sie sich setzen.

3 Beim Schnellimbiss Bestellen Sie einekleine Portion Pommes oder eine kleine Brat-wurst; wenn Sie zu zweit sind, können Sie sichauch eine Portion teilen.

4 Im Restaurant Bitten Sie bei der Bestel-lung um eine halbe Portion. Wenn das nichtmöglich ist: Hören Sie auf zu essen, wenn Siesatt sind. In manchen Restaurants kann man sichübrig gebliebenes Essen zum Mitnehmen einpa-cken lassen.

5 Im Supermarkt Wenn Sie dazu neigen,süße Sachen in Mengen zu verschlingen, kaufenSie lieber einzeln verpackte kleine Einheiten.

6 Abgepacktes Essen und Fertig-produkte Lesen Sie das Etikett: Auf den ers-ten Blick scheint die Kalorienmenge akzeptabel.Beim genauen Hinschauen stellen Sie aber fest,dass sich die Angabe nur auf 100 g bezieht undnicht auf den gesamten Packungsinhalt.

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Unsere Vorfahren haben garantiert keine Rie-senschnitzel und Jumbo-Pizzas verdrückt –und genau das sollten Sie auch nicht tun. EinGefühl für die angemessene Portionsgrößezu entwickeln, ist der erste Schritt in RichtungKalorienkontrolle und Gewichtsabnahme.

Orientieren Sie sich an folgenden Mengen-angaben: Eine Portion gekochte Nudeln odergekochter Reis sollte höchstens so groß wieein Tennisball sein. Werden Nudeln oder Reisals Beilage serviert, genügt die Hälfte. EineFleischportion sollte aus magerem Fleisch oderGeflügel bestehen und nicht größer als eingewöhnliches Kartenspiel sein.

Beginnen Sie einfach damit, sich ein biss-chen weniger auf den Teller zu füllen, als Siees gewöhnt sind. Lassen Sie das Besteck aufdem Teller ruhen, während Sie essen. GenießenSie Ihr Essen bewusst und nehmen Sie amTischgespräch teil. Sobald Sie angenehm gesät-tigt sind, stehen Sie auf und verlassen denTisch. Wenn Sie dazu neigen, Ihren Teller stetsrandvoll zu laden, nehmen Sie besser einenkleineren Teller – so überlisten Sie Ihr Auge.

Clevere Tipps . . .Gemüse als Sattmacher

1 Nur halb so viel Nudeln nehmenund die andere Hälfte des Tellers mit Gemüseauffüllen (z.B. mit Ofengemüse, gedünstetemSpinat oder gehackten Tomaten).

2 Suppen, Eintöpfe und Aufläufe mitviel Gemüse anreichern statt mit Fleisch.

3 Beim Chinesen begnügen Sie sich miteiner halben Portion Reis und ergänzen das Ge-richt mit Gemüse – vorausgesetzt natürlich, esschwimmt nicht in ölig-fettiger Sauce.

Regel Nummer 3„Viel Gemüse essen“statt „wenig essen“Portionen im Blick zu haben ist entscheidend,wenn man abnehmen will – es sei denn, esgeht um Gemüse. Betrachten Sie Gemüse alsideales Lebensmittel: Es ist eine ausgezeichneteQuelle für Vitamine, Mineralstoffe und kom-plexe Kohlenhydrate (mehr dazu siehe RegelNummer 5). Gleichzeitig enthält Gemüse sogut wie kein Fett, dafür aber viele Ballaststoffe,die das Sättigungsgefühl steigern. Von Gemüsekönnen Sie also richtig viel essen und dabeitrotzdem Ihr Gewicht reduzieren.

Vielen von uns wurde schon als Kind ver-mittelt, dass zu einer ausgewogenen Mahlzeitein Stück Fleisch, eine stärkereiche Beilage undGemüse gehört. Diese Zusammenstellung istnicht zwangsläufig falsch, es kommt allerdingsdarauf an, was Sie unter Gemüse verstehen.Wenn Sie bereits eine stärkereiche Beilage wiebeispielsweise Reis oder Kartoffeln auf demTeller haben, sollten Sie nicht noch ein stärke-

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reiches Gemüse wie Mais hinzufügen. Stattdes-sen sollten Sie Ihren Teller mit farbenfrohemGemüse wie Brokkoli, Möhren oder rotenPaprikaschoten füllen. Dafür spricht alleinschon die Tatsache, dass 200 g Brokkoli gerademal etwa 50 Kilokalorien enthalten, währendes die halbe Menge gekochter Reis auf 100 Ki-lokalorien bringt. Gemüse mit kräftig leuch-tenden Farben enthält zudem noch reichlichgesundheitsfördernde Antioxidanzien.

Ein anderes Problem bei der überliefertenSpeisenzusammenstellung ist die Platzvertei-lung auf dem Teller. Dem Fleisch und der stär-kereichen Beilage sollten Sie den wenigstenPlatz auf dem Teller einräumen. (BevorzugenSie bei Reis und Nudeln Vollkornprodukte –mehr dazu lesen Sie unter Regel Nummer 5 –,und essen Sie Kartoffeln möglichst mit Schale.)Das Gemüse sollte den Löwenanteil, idealer-weise die Hälfte des Platzes auf Ihrem Tellereinnehmen.

Regel Nummer 4„Gutes Fett“ statt„gar kein Fett“Eine Legende, die sich hartnäckig hält: UmGewicht zu verlieren, muss man auf alles Fettverzichten. Doch das Gegenteil ist der Fall!Ein bisschen Fett hilft sogar dabei, eine ver-nünftige Ernährungsweise durchzuhalten. Dashaben Studien ergeben. Unser Körper brauchtFett, damit der Stoffwechsel reibungslos funk-tioniert. Und Fett kann eventuell sogar Mecha-nismen in Gang setzen, die dafür sorgen, dassman sich rundum wohlfühlt. Fett ist also bes-ser als sein Ruf. Tatsächlich sind einige Fett-säuren sogar richtig gut für Sie, weil sie vorHerzerkrankungen schützen können.

Diese Wohltäter sind gar nicht schwer zufinden. Sie stecken in Olivenöl, Rapsöl, fettrei-chen Meeresfischen, Nüssen, Avocados undLeinsamen. Bei einer Studie wurde herausge-funden, dass Erwachsene, die 1 Woche lang

Clevere Tipps . . .Weniger gesättigtes Fett

1 Magere Fleischstücke wählen Neh-men Sie z.B. Filet und Lende. Lassen Sie sich fürHackfleisch magere Fleischstücke durchdrehen.

2 Geflügelhaut entfernen Garen SieHuhn oder anderes Geflügel mit der Haut, undentfernen Sie diese vor dem Essen.

3 Mehr Geflügel essen Geben sie hellemFleisch den Vorzug vor dunklen Fleischsorten.

4 Fettarme Milchprodukte und sogarentrahmte Milch gibt es fast überall.

5 Fett als geschmacksgebendeKomponente meiden Bestreichen SieIhr Brot einmal mit einer Kartoffel-Knoblauch-Creme statt mit Butter.

6 Öl im Salatdressing sparen StreckenSie Ihre Dressings einfach mit etwas Wasseroder eventuell auch mit Fruchtsaft.

7 Leibgerichte „abspecken“ FindenSie Rezepte, nach denen Sie Ihre Lieblingsspei-sen fettärmer zubereiten können. Sie müssenvermutlich gar nicht lange danach suchen; vieledavon finden Sie gewiss in diesem Heft.

täglich 2 EL natives Olivenöl extra zu sich ge-nommen hatten, weniger „schlechtes“ Choles-terin und mehr Antioxidanzien im Blut hattenals vor der Studie. Fisch, vor allem Lachs, istreich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Gute Nachrichten? Absolut. Aber auch„gutes“ Fett darf man nicht unbegrenzt zusich nehmen, denn es enthält pro Gramm –wie alle Fette – stolze 9 Kilokalorien.

Und welche Fette sollte man meiden? Die ge-sättigten Fettsäuren, die in Butter, Wurst, fet-tem Fleisch, fettem Käse und Hühnerhaut ste-cken, und Transfettsäuren in Fertigbackwaren,billiger Margarine und frittiertem Fast Food.

Noch ein guter Grund also, nach den Rezep-ten in diesem Heft zu kochen und zu backen.

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Regel Nummer 5Verstärkt auf Ballast-stoffe setzenJahr für Jahr werden die Menschen in denIndustriestaaten dicker und dicker. Gibt eseine Möglichkeit, dies zu stoppen? Ja, gibt es.Das Zauberwort heißt Ballaststoffe. Ballast-stoffe spielen in Sachen Abnehmen eine wich-tige Rolle. Denn ballaststoffreiche Lebensmit-tel sorgen dafür, dass man sich trotz geringerKalorienzufuhr satt und zufrieden fühlt.

Lösliche Ballaststoffe quellen mit Wasseroder anderer Flüssigkeit im Verdauungstraktauf. Das verlangsamt den Verdauungsprozessund sorgt dafür, dass die Nahrung länger imMagen bleibt. Dies führt zu einem Sättigungs-gefühl, das bis zu 4 Stunden lang anhaltenkann. Ballaststoffe sorgen zudem dafür, dassder Blutzuckerspiegel langsam ansteigt undauch nur langsam wieder sinkt, was Hungerat-tacken vorbeugt. Da Ballaststoffe unverdaulichsind, belasten sie Ihr Kalorienkonto nicht.

Im „Journal of the American Medical Asso-ciation“ wurde über eine Studie berichtet,die Männer und Frauen über einen Zeitraumvon 10 Jahren begleitete. Es wurde festgestellt,dass diejenigen, die auf eine ballaststoffreicheErnährung Wert legten, im Durchschnitt etwa5 Kilogramm weniger auf die Waage brachtenals die anderen.

Und noch ein Pluspunkt: Mindestens siebengroß angelegte Studien ergaben, dass Frauenund Männer, die viel ballaststoffreiches Voll-korngetreide essen, 20–30% seltener Herzer-krankungen bekommen als andere. Wer jedenTag mit einem ballaststoffreichen Frühstück(z.B. einem Vollkornmüsli) beginnt, kannsein Herzinfarktrisiko um 15% senken.

In diesem Heft werden in den Rezeptenreichlich Lebensmittel verwendet, die vollerBallaststoffe stecken: Getreide, Nüsse undSamen, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Möhren,Kohl und Hülsenfrüchte.

Clevere Tipps . . .Ein Plus an Ballaststoffen

1 Mehr Obst, Gemüse und Hülsen-früchte Machen Sie beispielsweise leckereSalate daraus.

2 Vollkornbrot und -brötchen kaufenLassen Sie sich nicht in die Irre führen durchgefärbte Teige oder Bezeichnungen wie „Mehr-korn“ o.Ä.

3 Mit Genuss frühstücken Die köst-lichsten und besten Ballaststoffquellen solltenin Ihrer Müslischale sein: Haferflocken, andereFrühstücksflocken oder Zerealien mit mindes-tens 3 g Ballaststoffen pro Portion.

4 Selbstgebackenes aufwerten Ein-fach ein Drittel des weißen Mehles durch Voll-kornmehl ersetzen.

5 Vollkornnudeln bevorzugen Vollkorn-pasta bekommen Sie im Bioladen, aber auch injedem gut sortierten Supermarkt.

6 Zu braunem Reis wechseln Es dau-ert vielleicht etwas, bis Sie sich an ungeschältenReis gewöhnt haben, aber irgendwann wird Siesein nussiger Geschmack bestimmt überzeugen.

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Regel Nummer 6Fertig Abgepacktesmöglichst meidenKeiner will es wirklich zugeben, doch vielevon uns tun es: Fertiggerichte aus Tüten undDosen oder abgepackte Speisen essen, die imNu aufgewärmt sind und garantiert immergleich schmecken. Da bleibt nur noch wenigbzw. gar kein Platz oder Geld mehr für frischesObst und Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte,Milch und Vollkornprodukte.

Damit industriell verarbeitete Lebensmittelauch wirklich schmecken, werden fast alle ge-süßt und gesalzen, mit Geschmacksverstärkernund Aromastoffen versehen. Damit sie auchangenehm auf der Zunge zergehen, kommennoch weitere künstliche Stoffe dazu. Konser-vierungsstoffe sorgen dafür, dass die Produktelange haltbar sind. Nicht zu vergessen sind dieKalorien, die sich oft reichlich in fertigen Pro-dukten befinden.

Das Problem bei Fertiggerichten ist nichtnur die Tatsache, dass ihnen alle möglichenStoffe zugesetzt werden, sondern dass ihnenauch viele wertvolle natürliche und gesundeInhaltsstoffe entzogen werden. Dazu gehörenBallaststoffe, Antioxidanzien und „gute“ Fette.Sie merken schon: Überwiegend Fertiggerichtezu sich zu nehmen, ist der sichere Weg in dieErnährungskatastrophe.

Die Rezepte in diesem Heft helfen Ihnendabei, mehr frische Lebensmittel in Ihre Ernäh-rung einzubauen, ohne dafür stundenlangeinkaufen, vorbereiten und in der Küche ste-hen zu müssen. Wenn Sie erstmal auf denGeschmack von frisch zubereitetem Essen ge-kommen sind, werden Sie das vorgefertigteund abgepackte nicht mehr mögen.

Doch nicht alle Gerichte oder Lebensmittelaus Dose, Glas und Packung sind problema-tisch. Es gibt beispielsweise fertige Tomaten-saucen ohne Geschmackszusätze und Konser-vierungsstoffe. Tomaten, Bohnen und Linsen in

Dosen enthalten keine weiteren Zusätze(lesen Sie vorsichtshalber genau das Etikett).Bohnen und Linsen sollten Sie vor der Ver-wendung abspülen. Empfehlenswert ist auchküchenfertig vorbereitetes TK-Gemüse, dasoft sogar mehr Nährstoffe enthält als frisches,das nicht garantiert erntefrisch ist.

Regel Nummer 7Nur essen, wenn manwirklich hungrig istEs ist erstaunlich, wie oft man etwas isst, ohnewirklich hungrig zu sein – aus Stress, aus Lan-geweile oder einfach nur aus Gewohnheit. Oftgeschieht dies sogar unbewusst. Man merkt esalso nicht einmal.

Damit man sich nicht weiter sinnlos voll-stopft, braucht man eine befriedigende Alter-native. An einem Tag, an dem alles schiefgeht,rufen Sie einen Freund an, statt sich an derKeksdose zu vergreifen. Wenn Sie eine kleineAuszeit brauchen, trinken Sie eine Tasse Tee –damit sind Hände und Mund beschäftigt.

Es gibt allerdings eine Ausnahme: Auchwenn Sie am Morgen nicht hungrig sind, soll-ten Sie doch frühstücken. Das feuert nämlichnach der nächtlichen „Energiesparphase“ dieKalorienverbrennung wieder an. Studien habenergeben, dass sich Menschen, die morgensfrühstücken, mit dem Abnehmen leichter tun.Starten Sie den Tag z.B. mit einem leckerenMüsli, und Sie werden wahrscheinlich denganzen Tag über weniger essen. Wenn Sie zwi-schen den Mahlzeiten hungrig sein sollten, es-sen Sie eine Kleinigkeit. Das ist nicht schädlich,sondern absolut in Ordnung, vorausgesetzt,Sie wählen die richtigen Snacks – eine Möhreoder eine kleine Handvoll Nüsse. Ein kleinerImbiss zwischendurch bewahrt Sie nicht nurdavor, sich zu den Hauptmahlzeiten unkont-rolliert vollzustopfen, sondern hält auch denBlutzuckerspiegel auf stabilem Niveau undschützt so vor Hungerattacken.

1 0 F R Ü H S T Ü C K U N D E I E R S P E I S E N

Sauerrahmwaffelnmit glasierten Nektarinen

Jetzt sind Waffeln nicht mehr nur fürs Wochenende reserviert. Wenn Sie den Teig am Vorabendanrühren, können Sie dieses leckere warme Frühstück jeden Morgen genießen. Die fettreduzierten

Zutaten und die saftigen Nektarinen machen aus ihm einen herzfreundlichen Start in den Tag.

F R Ü H S T Ü C K U N D E I E R S P E I S E N 1 1

190 g Mehl

H TL Backnatron

2 TL Backpulver

G TL Salz

2 große Eier

160 ml fettarmerSauerrahm

160 ml fettarme Milch(1,5%)

2 EL Margarine,geschmolzen

1 TL Vanillepulver

3 mittelgroßeNektarinen (etwa1 Pfund) in dünnenScheiben

45 g brauner Zucker

125 ml Orangensaft

1H EL Speisestärke

1 Das Waffeleisen vorheizen. Mehl undBacknatron in einer Schüssel mischen.

2 Die Eier etwa 1 Minute in einerSchüssel aufschlagen, bis sie hell werden.Sauerrahm, Milch, Margarine sowie Vanillemit einem Plastikspatel unterheben. Danndie Mehlmischung unterheben, bis allesgrob vermengt ist. Ruhen lassen. Inzwi-schen die Nektarinen zubereiten.

3 Eine beschichtete Pfanne dünn mit Öleinfetten. Auf eine mittelheiße Kochstellesetzen. Nektarinen etwa 5 Minuten düns-ten, bis sie leicht gebräunt sind. BraunenZucker einrühren und etwa 2 Minutenköcheln lassen, bis er sirupartig zerläuft.Nektarinen mit einem Schaumlöffel heraus-heben und in eine Schüssel geben.

4 Orangensaft und Speisestärke in einerkleinen Schüssel glatt rühren. Dann 250 mlkaltes Wasser zugeben. Die Mischung in diePfanne gießen. Unter stetigem Rühren beimittelhoher Hitze zum Kochen bringen.Weitere 2 Minuten rühren, bis die Mi-schung kocht und eindickt. Nektarinenwieder in den Topf geben und erwärmen.

5 Den Teig (etwa 250 ml für ein23� 23 cm großes Waffeleisen) auf dasheiße Eisen löffeln. Waffeln nach Angabendes Geräteherstellers backen. Heraushebenund warm halten. Aus dem Teig insgesamtdrei Waffelquadrate mit 23� 23 cmbacken und jeweils vierteilen. Jedem Gastzwei kleine, mit insgesamt 6 Nektarinen-scheiben belegte Waffeln servieren.

P R O P O R T I O N

310 Kalorien / 29% davon Fett

3,5 g gesättigtes Fett, 10 g gesamt

83 mg Cholesterin

597 mg Natrium

48 g Kohlenhydrate gesamt

2 g Ballaststoffe

8 g Eiweiß

6 PORTIONENKOCHZEIT 25 Min.VORBEREITUNG 20 Min.

SCHRITT 5b Waffeln mit Ga-bel lockern und herausnehmen.

Die Nektarinenhaut istreich an Pektin, einemlöslichen Ballaststoff, derdie Kontrolle des Choles-terinspiegels unterstütztund das Herz schützt.

G E S U N D H E I T S -T I P P

SCHRITT 5a Teig mit dem Teig-schaber gleichmäßig verteilen.

Koch-tipp

Wenn Sie statt des normalenWeizenmehls Vollkorn-Weizenmehl verwenden,werden die Waffeln ballast-stoffreicher und herzhafter.


Brotpuddingmit frischen Beeren

Warum nicht mit einem köstlichen Pudding am Morgen starten? Versuchen Sie mal dieses exzellenteFrühstück aus getoastetem Brot, überbacken mit einer leichten Eiermischung, kombiniert mitfrischen Früchten. Es liefert alle Energie, die Sie für einen beschwingten Arbeitstag benötigen.


Die Eimischung über das Toast-brot in der Backform gießen.

Die Backform in eine größereForm setzen und in diese so vielheißes Wasser hineingießen, dassdie kleine Form bis zur Hälfte imWasser steht.

1 Eine rechteckige, etwa 20 cm großeBackform mit etwas Öl (1 TL) einfetten.

2 In einer mittelgroßen Schüssel 3 ELZucker, Eier, Eiweiße, Milch, Sahne, Vanilleund Salz miteinander verquirlen.

3 In die Backform 4 Toasts legen. DieHälfte der Eimischung darüber gießen. Dierestlichen Toasts darauf legen und mit demrestlichen Eigemisch übergießen. Etwa20 Minuten stehen lassen. (Bis hier könnenSie das Rezept schon im Voraus zubereiten.)

4 Den Backofen auf 175 °C vorheizen.Die Backform in eine größere Form setzen.Diese mit so viel Wasser füllen, dass diekleine Form bis zur Hälfte ihrer Höhe imWasser steht. Die Backformen in den Ofenschieben und den Pudding etwa 40 Minutengoldgelb backen. Dann herausnehmen undabkühlen lassen.

5 Inzwischen Blaubeeren und Himbeerenmit dem restlichen Zucker (1 EL) ver-mischen. Die Beerenmischung über denPudding geben und den Brotpudding nochleicht warm servieren.

P R O P O R T I O N

224 Kalorien / 10 % davon Fett

0,5 g gesättigtes Fett, 2,5 g gesamt

71 mg Cholesterin

378 mg Natrium


7 g Ballaststoffe

9 g Eiweiß

Den Zucker unter die frischenBeeren mischen.

6 PORTIONENKOCHZEIT 40 Min.VORBEREITUNG 10 Min.*

Koch-tipp

Sie können auch einen Dreikorn-toast oder einen Toast mit Son-nenblumenkernen verwenden.Statt Beeren schmecken auch mitZimt gedünstete Apfelscheiben.

G E S U N D H E I T S T I P P

Ein Rundum-Gesundheitspaket: Blaubeeren undHimbeeren sind eine hervorragende Vitamin-C-Quelle. Sie enthalten ätherische Öle, Farb- undGerbstoffe, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe,die den Stoffwechsel stimulieren, Lungen und Ge-fäße kräftigen, das Herz stärken, die Nieren anregenund vor schädlichen freien Radikalen schützen.

1 TL Öl

50 g Zucker

2 große Eier und3 große Eiweiß

320 ml fettarme Milch

150 g Sahne

1 TL Vanilleextrakt

G TL Salz

8 Scheiben Vollkorn-toastbrot, geröstet

280 g frische Blaubeeren

280 g frische Himbeeren

* plus Ruhezeit


Leichte Heidelbeer-pfannkuchen

Wenn der Duft von frisch gebackenen Heidelbeerpfannkuchen durch das Haus zieht, ist die ganzeFamilie schnell aus den Federn. Diese Heidelbeerpfannkuchen enthalten besonders viele saftige Beeren

und sind so leicht, dass jeder Bissen im Mund zergeht. Und gesund sind sie auch noch!


140 g Mehl

H TL Salz

1 EL Zucker

1 TL Backpulver

H TL Natron

360 ml fettarme Butter-milch

2 EL Pflanzenöl

1 großes Ei

1 TL Vanilleessenz

350 g frische Heidelbeeren

60 ml Heidelbeer- oderAhornsirup

1 Mehl, Salz, Zucker, Backpulver und Nat-ron in einer Schüssel mischen. In die Mitteeine Mulde drücken. Buttermilch in einemgroßen Messbecher abmessen. Öl, Ei undVanilleessenz unter die Buttermilch rühren;in die Mulde gießen. Mit den trockenenZutaten verrühren, bis sie feucht sind.5 Minuten stehen lassen.

2 Inzwischen eine große beschichtetePfanne dünn einfetten. Auf mittlerer Stufeerhitzen. Für jeden Pfannkuchen 2 EL Teigin die Pfanne gießen und diesen mit einigenHeidelbeeren bestreuen.

3 Etwa 3 Minuten bzw. so lange backen,bis auf dem gesamten Pfannkuchen Blasensichtbar werden und die Blasen am Randzu platzen beginnen. Wenden und 2 bis3 weitere Minuten backen, bis die Unter-seite goldgelb ist. Mit restlichen Beerenkrönen und mit Sirup servieren.

P R O P O R T I O N


2 g gesättigtes Fett, 10 g gesamt

56 mg Cholesterin

674 mg Natrium


4 g Ballaststoffe

8 g Eiweiß

4 PORTIONENKOCHZEIT 12 Min.VORBEREITUNG 15 Min.

SCHRITT 2b Die Pfannkuchenmit Blaubeeren bestreuen.

SCHRITT 2a Für jeden Pfann-kuchen etwa 2 EL Teig in diePfanne gießen.

Dazu ein Stück Honigmelone, Streifenknusprigen Putenspecks und mit Orange

gewürzten Tee reichen.

Für eine ausgewogene Mahlzeit

SCHRITT 3 Die Küchlein wen-den, sobald sie Blasen werfenund einige an den Rändern zuplatzen beginnen.

KochtippSo werden die Pfannkuchen ganz nach

Ihrem Geschmack: ZartgoldgelbeKüchlein ohne knusprigen Rand erhalten Sie, wennSie sie etwa 2 Minuten backen, bis Blasen sichtbarwerden, aber noch nicht platzen. Für einen knusprigenRand, wie bei diesem Rezept, etwa 1 weitere Minutebacken und die Blasen platzen lassen. Dann wendenund 2 Minuten backen, bis die Unterseite hellbraun ist.


230 g Haferflocken

45 g grob gehackteWalnüsse

2 EL Weizenkeime

2 EL Sesamsaat

G TL Salz

100 g Honig

1 EL brauner Zucker

1 EL geschmacksneutralesOlivenöl

1 TL Vanilleextrakt

150 g Cranberries, ge-trocknet (oder auchRosinen)

Das Honiggemisch über dieMüslimischung gießen.

Die Cranberries unter dasgeröstete Müsli mischen.

1 Den Backofen auf 150 °C vorheizen.Haferflocken, Walnüsse, Weizenkeime,Sesamsaat und Salz in einer 30 � 20 cmgroßen Backform vermischen und etwa30 Minuten rösten. Die Form aus demOfen nehmen und die Hitze auf 175 °Cerhöhen.

2 Inzwischen Honig, Zucker und Öl ineiner kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze ver-mischen. Etwa 1 Minute kochen lassen, bisder Zucker geschmolzen ist. Beiseite stellenund den Vanilleextrakt unterrühren.

3 Die Honigmischung über das Hafer-flockengemisch gießen und gut verrühren.Die Backform wieder in den Ofen schiebenund das Müsli etwa 10 Minuten rösten,dabei gelegentlich umrühren.

4 Mit einem Löffel das Müsli zerkleinernund die Cranberries untermischen. DasKnuspermüsli in einem luftdichten Behälteraufbewahren.

Knuspermüsli mit Wal-nüssen und Cranberries

P R O 1 / 2 T A S S E

154 Kalorien / 29 % davon Fett


0 mg Cholesterin

41 mg Natrium


3 g Ballaststoffe

4 g Eiweiß

Haferflocken, Walnüsse, Weizen-keime und Sesamsaat zusammenin einer Backform rösten.

Nahrhafter, süßer Knuspermix für einen guten Start in den Tag.

5 TASSENKOCHZEIT 40 Min.VORBEREITUNG 10 Min.

Koch-tipp

Streuen Sie dieses Müsli überVanillejoghurt oder Hüttenkäseund Bananenscheiben undschon haben Sie eine kleine ge-sunde Mahlzeit. Aber auchPudding oder Eis lassen sichdamit sehr gut verfeinern.


Dank der Walnüsse enthält das Knuspermüsli dieseltene Alpha-Linolensäure, die sich sonst nur infettem Fisch findet und die zu den herzstärkendenOmega-3-Fettsäuren gehört. Die Weizenkeimeliefern neben ihren schützenden Fetten außerdemdas cholesterinsenkende und fettlösliche Vitamin E.


100 g Rosinen

450 g Weizenmehl Type1050, mehr zumArbeiten

1 Päckchen Backpulver

1 EL Zucker

1 Prise Salz

2 Messerspitzen gemah-lener Kardamom

G TL gemahlener Zimt

1 gute Messerspitzegemahlener Kurkuma

abgeriebene Schalevon H unbehandeltenOrange

300 g Magerquark

75 ml fettarme Milch,evtl. mehr

1 Ei

50 ml Sonnenblumen-oder Rapsöl

Backpapier für dasBackblech

1 Rosinen in warmem Wasser einweichen.Mehl und Backpulver in eine Schüssel sie-ben. Zucker, Salz, Gewürze, Orangenschale,Quark, 70 ml Milch, Ei und Öl zur Mehl-mischung geben.

2 Alles mit den Knethaken des Handrühr-geräts, danach mit den Händen zu einemglatten Teig verkneten. Falls der Teig kleb-rig ist, noch 1–2 EL Mehl unterkneten.

3 Rosinen abgießen und trockentupfen;nach und nach unter den Teig kneten.Den Backofen auf 180 °C vorheizen, einBackblech mit Backpapier belegen.

4 Den Teig in 16 Portionen teilen; jedemit bemehlten Händen zu einem rundenBrötchen formen. Die Brötchen auf dasBlech setzen, sternförmig einschneidenund mit der restlichen Milch bestreichen.

5 Brötchen in 25–30 Minuten goldbraunbacken. Anschließend auf dem Kuchen-gitter etwas abkühlen lassen. Lauwarm mitQuark und Konfitüre servieren.

Sonntagsbrötchenmit Rosinen

P R O S T Ü C K



14 mg Cholesterin

17 mg Natrium


2 g Ballaststoffe

6 g Eiweiß

Schmecken nicht nur zum Frühstück, sondern auch zum Tee am Nachmittag.

16 STÜCKBACKZEIT 25–30 Min.VORBEREITUNG 25 Min.

Die Teigstücke zu Brötchen for-men; oben sternförmig einschnei-den und mit Milch bestreichen.

Alles mit den Händen zu einemglatten Teig verkneten.


Zucker – egal welcher – süßt, liefert schnelleEnergie und gilt als Hauptverursacher von Karies;deshalb sollte er nur in kleinen Mengen zum Süßenverwendet werden. Im Vergleich zu weißemHaushaltszucker weist Rohrohrzucker zwar kleineMengen an Vitaminen und Mineralstoffen auf, aberauch das mindert nicht seinen »Zuckercharakter«.

Koch-tipp

Übrige gebackene Brötchenkönnen Sie einfrieren. NachBedarf auftauen und kurz imheißen Backofen erwärmen.


Heidelbeer-Ingwer-KonfitüreAus frischen Heidelbeeren und kandiertem Ingwer können Sie im Sommer diesen

fruchtigen Aufstrich kochen. Große Zuchtheidelbeeren verleihen dem Ganzen einen etwasweniger intensiven Geschmack als die kleinen Waldheidelbeeren. Fein gehackter

kandierter Ingwer sorgt für eine frische Note.

1 kg Heidelbeeren

50 g kandierter Ingwer

1 unbehandelte Zitrone

500 g Gelierzucker 2:1

*plus Zeit zum Ziehenlassen


1 Die Heidelbeeren abbrausen, verlesenund abtropfen lassen. Den Ingwer in sehrfeine Streifen schneiden.

2 Die Zitrone heiß abwaschen. Trocken-reiben. Die Schale in sehr dünnen Streifenabschneiden. Die Frucht auspressen.

3 Beeren, Ingwer, Zitronenschale und -saftvermischen; 1 kg der Mischung abwiegen.Diese in einen großen Topf geben. Zuckerzufügen und unter die Fruchtmischung rüh-ren. Alles zugedeckt etwa 2 Stunden Saftziehen lassen.

4 Die Frucht-Zucker-Mischung aufkochenund 4–5 Minuten offen sprudelnd kochen,bis sich bei der Gelierprobe ein fester Trop-fen bildet. Die Konfitüre sofort in die heißausgespülten Gläser füllen. Mit Twist-off-Deckeln verschließen. Gläser auf die Deckelstellen und die Konfitüre abkühlen lassen.

P R O 2 5 G R A M M


0 g gesättigtes Fett, 0 g gesamt

0 mg Cholesterin

1 mg Natrium


8 g Ballaststoffe

0,4 g Eiweiß

5 GLÄSER á 210 mlKOCHZEIT 5–7 Min.VORBEREITUNG 50 Min.*

Von der Konfitüre eine Gelier-probe nehmen. Wird ein Tropfendavon rasch fest, ist die Kon-fitüre fertig.

Die dünn abgezogene Zitronen-schale in feine Streifen schneiden.

KochtippGelierzucker besteht aus Kristallzucker,

Pektin und Zitronen- oder Weinsäure. Es gibt ver-schiedene Sorten: Gelierzucker 1:1 macht Konfitüren,Marmeladen und Gelees lange haltbar, verleiht ihnenein intensives Aroma und eine appetitliche Farbe.Für 1 kg Früchte braucht man 1 kg Gelierzucker. BeiGelierzucker 2:1 verkocht man 1 kg Früchte undnur 500 g Zucker. Durch den geringeren Zuckeranteilreicht die konservierende Wirkung des Zuckersjedoch nicht aus, weshalb Gelierzucker 2:1 denKonservierungsstoff Sorbinsäure enthält.

GESUNDHEITSTIPP

Eine Portion Waldheidelbee-ren enthält mehr Antioxidan-zien als einige Gemüsesortenwie z.B. Brokkoli oder Grün-kohl. Einer Studie zufolgekönnen die blauen Beerenmöglicherweise altersbeding-ten Erkrankungen vorbeugen.

Nie war gesundes Essen so lecker! extra...Sie die Rezepte in diesem Heft. Gemäß Regel Nummer 1...

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