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gesund ernähren

Omas Gebäck – fruchtig, würzig & gut

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Gebäck mit Pfiff – Trockenfrüchte & Gewürze 5

Trockenfrüchte – von der Sonne verwöhnt 8

Duftig & gesund – feine Gewürze 9

Fruchtiges Gebäck 10

Konfekt selbst gemacht 17

Für festliche Stunden – Kuchen und Torten 20

Bildnachweis: Seite 3, 8, 19 – Seeberger KG (www.seeberger.de)

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InhaltKKF-Verlag

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Sehr geehrte Versicherte, sehr geehrter Versicherter,

Sie essen gerne Gebäck, möchten sich gesund ernähren und neue Rezepte kennen-lernen? Dann finden Sie in dieser Broschüre bestimmt viele Anregungen.

Ist Gebäck gesund? Das kommt auf die Zusammensetzung an: Vollkornmehl, Haferflo-cken, Trockenfrüchte, Nüsse und Gewürze bieten gesunde Zutaten – bei weniger Fett und Zucker.

Gebäck ist während des ganzen Jahres beliebt, besonders natürlich zur Advents- und Weihnachtszeit.

Weihnachtsgebäck weckt bei vielen nicht nur Vorfreude auf die kommenden Fest tage, son-dern auch schöne Er innerungen an die Kind-heit – an die weihnachtliche Fa mi lientradition.

Schon Wochen vor dem Fest werden Omas Backrezepte hervorgeholt, um die Adventszeit mit leckerem Gebäck zu verschönen. Weih-nachten ohne Plätzchen? Das wäre wie Weih-nachten ohne Christbaum, Schnee und Geschenke.

Ein gutes Gelingen wünscht

Ihre BKK

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Gebäck mit Pfiff – Trockenfrüchte & Gewürze

Vollkorngebäck schmeckt

Vollkorngebäck schmeckt nicht so gut? Gegen dieses Vorurteil hilft nur eines: Ausprobieren!

Vollkornprodukte liefern im Vergleich zu den Weißmehlerzeugnissen nicht nur Stärke und Eiweiß, sondern auch viele Mineral- und Bal-laststoffe sowie einige wichtige B-Vitamine. Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Ver-dauung. Vollkornprodukte werden langsamer verdaut und geben deshalb im Körper die Energie gleichmäßiger ab als Weißmehler-zeugnisse. Dies sorgt wiederum für eine aus-geglichene Energiezufuhr und verhindert zu starke Blutzuckerschwankungen und damit Heißhungerattacken.

Vollkornmehl können Sie jederzeit kaufen. Am besten ist natürlich frisch gemahlenes Getrei-de. Sie können das in den Rezepten angege-bene Weizenvollkornmehl auch jederzeit durch Dinkelvollkornmehl ersetzen oder mi-schen.

Teige aus Vollgetreidemehl benötigen im Ver-gleich zum Auszugsmehl mehr Flüssigkeit, weil die reichlich vorhandenen Ballaststoffe stärker quellen. Der Teig sollte auch etwas flüssiger sein als der aus dem „weißen“ Mehl, damit das Gebäck nicht zu trocken wird.

Viele mögen‘s süß

Lassen Sie sich durch „süße Früchtchen” verwöhnen! Dem Vollkornmehl werden in den Rezepten dieser Broschüre Trockenfrüchte beigemischt. Trockenobst macht Kuchen und Gebäck nicht nur saftig und aromatisch, son-dern liefert zugleich wertvolle Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine. Durch Trocken-obst konnte der sonst höhere Zuckeranteil reduziert werden.

Anstelle von Zucker können Sie den braunen Vollrohrzucker verwenden, der einen etwas intensiveren Geschmack hat. Wegen seines einzigartigen Aromas wird Honig besonders in der Weihnachtsbäckerei geschätzt (z. B. Honig- und Lebkuchen). Ähnlich wie Honig lassen sich andere natürliche Süßungsmittel wie Apfel- oder Birnendicksaft sowie Rübensi-rup verwenden.

Um Erfahrungen zu sammeln, anfangs das Mehl mischen und den Anteil an Vollgetreidemehl stufenweise erhöhen.

Tipp

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Trockenfrüchte

Solche Früchtchen

Getrocknete oder kandierte Früchte geben

dem Gebäck einen besonderen Geschmack

und natürliche Süße. Am häufigsten werden

getrocknete Weintrauben (Rosinen, Sultani-

nen, Korinthen), Äpfel, Aprikosen, Pflaumen

und Birnen verwendet. Von den kandierten

Früchten sind Orangeat und Zitronat die

bekanntesten.

Durch das Trocknen verlieren Früchte nicht an

Geschmack. Im Gegenteil: sie schmecken

noch intensiver als im frischen Zustand. Beim

Dörren entsteht sogar ein spezielles Aroma!

Das sollten Sie einmal ausprobieren: Äpfel

oder Birnen in Scheiben schneiden, auf ein

Blech legen und im Backofen bei niedriger

Hitze dörren. Wie das duftet und schmeckt!

Trockenfrüchte sind gleich anschließend näher beschrieben.

Beinahe wie frisch!

Durch Verdunsten oder Verdampfen des Was-sers nehmen die meisten Inhaltsstoffe pro-zentual noch zu. Im Vergleich zum Einkochen verlieren getrocknete Früchte durch schonende Verfahren (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Dörr-zeit) weniger Wirkstoffe.

Das zeichnet Trockenfrüchte besonders aus: Der hohe Ballast- und Mineralstoffgehalt!

Ballaststoffe

Ballaststoffe in Früchten sind sehr pektinreich und deshalb besonders wertvoll für die Ver-dauung. Diese wasserlöslichen Ballaststoffe haben eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen dadurch im Darm auf. Sie werden von der Darmflora nahezu vollständig abge-baut und haben einen positiven Einfluss auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Voll-kornmehl mit Trockenfrüchten kombiniert, erhöht den Ballaststoffgehalt wesentlich.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe in Voll-kornprodukten binden nur wenig Wasser und werden bakteriell kaum abgebaut. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und führen zu einer Beschleunigung der Dünn- und Dickdarm- passage.

Wirkstoffe

Kalium und Kalzium sind die wichtigsten Mineralstoffe in Trockenfrüchten. Aprikosen, Pflaumen, Äpfel, Rosinen, Feigen und Datteln enthalten viel Kalium, Feigen auch viel Kalzium.

Auch Spurenelemente wie zum Beispiel Zink, Kupfer und Mangan sind in getrockneten Früchten enthalten, in Feigen besonders viel Zink. In den Früchten stecken auch vielerlei bioaktive Substanzen, Carotinoide und Flavo-noide (Polyphenole) sind die bekanntesten. Sie können krebshemmend wirken, Bakterien bekämpfen, das Immunsystem stärken sowie vor Infektionen und Herz-Kreislauf-Erkrankun-gen schützen.

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Wie das duftet ...

Seit Jahrtausenden sind Gewürze beliebt: um

Speisen zu verfeinern, aber auch, um Krank-

heiten vorzubeugen oder zu lindern. Gewürze

wie zum Beispiel Zimt, Nelken, Kardamom

oder Piment wirken appetitanregend und för-

dern die Verdauungssäfte in Mund, Magen

und Darm. Kümmel, Fenchel, Anis und Korian-

der helfen gegen Blähungen. Pfeffer oder Ing-

wer wirken anregend auf Blutdruck und Herz-

frequenz.

Sie bevorzugen Gewürze, die möglichst lange

ihr volles Aroma behalten und entfalten? Kau-

fen Sie diese in ursprünglicher, d. h. unge-

mahlener Form; bevorzugen Sie die in lichtun-

durchlässigen Verpackungen angebotenen.

Wenn Sie die Gewürze erst zum Backen zer-

kleinern, zum Beispiel in einer Mühle, einem

Mixgerät oder mit einer Reibe, bleibt das Aro-

ma voll erhalten.

Richtig backen

Für alle Rezepte wird Backpapier empfohlen, um Fett und damit Kalorien einzusparen. Ein weiterer Vorteil: eine zu starke Bräunung von unten wird vermieden. Generell gilt: Gesun-des Gebäck ist eher hellbraun statt dunkler, nach dem Motto „vergolden statt verkohlen”. Das hängt mit evtl. krebserregenden Stoffen zusammen. Dazu zählt auch Acrylamid. Es ensteht immer dann, wenn einfache Zucker (Glukose, Fruktose) mit dem Eiweiß Asparagin zusammen stark erhitzt werden. Diese Bausteine befinden sich insbesondere in Getreide. Acrylamid entsteht beim Backen ab etwa 180°C, wobei Plätzchen eher weni-ger Acrylamid enthalten.

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Backen mit maximal 190°C, bei Umluft •maximal 175°C

Backpapier verwenden•

Nicht zu lange backen. Helles Gebäck •enthält weniger Acrylamid als dunkles

Werte niedrig halten

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Fruchtiges Gebäck

Mürbeteigplätzchen mit Apfel/Birnen-Füllung

Für 40 Stück

Für den Teig: 500 g Weizenvollkornmehl 150 g Zucker 1 Prise Salz 300 g Butter oder Margarine 2 Eier

Für die Füllung: 250 g Birnen oder Äpfel 75 g Sultaninen 75 g Korinthen 10 g Butter oder Margarine 75 g gem. Mandeln 40 g Zucker 1 TL Zimt 1/2 TL gem. Nelken 1/2 TL Muskat 2 EL Rum oder Weinbrand Saft und Schale einer Zitrone

Außerdem: Eiweiß oder Eigelb zum Bestreichen

Zubereitung:

1. Mehl, Zucker, Salz, Butter oder Margarine und die Eier rasch zu einem Mürbeteig zu-sammenkneten und etwa 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

2. Für die Füllung die Birnen bzw. die Äpfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden.

3. Mit den übrigen Zutaten bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten leicht köcheln, immer wieder umrühren, abkühlen lassen.

4. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 3 mm dünn ausrollen, Plätzchen von ca. 6 cm Durchmesser ausstechen und auf das Backblech legen. Je 1 bis 2 TL Füllung auf die Mitte geben und den Rand mit Eiweiß oder Eigelb bestreichen. Als Deckel ein weiteres Plätzchen gleicher Größe ausstechen und drauflegen. Rand gut andrücken. Die Plätz-chen mit Eiweiß oder Eigelb bepinseln und auf der mittleren Schiene backen.

Backzeit: ca. 25–30 Minuten bei ca. 190°C, bei Umluft 175°C

Pro Stück ca.: 146 kcal. · 2,4 g E · 8,2 g F · 15,5 g KH · 1,9 g BS

Abkürzungen:

TL = Teelöffel

EL = Esslöffel

Msp. = Messerspitze

gem. = gemahlen

g = Gramm

kand. = kandiert

getr. = getrocknet

kcal. = Kilokalorien

E = Eiweiß

F = Fett

KH = Kohlenhydrate

BS = Ballaststoffe

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Kokos-Aprikosen-Spritzgebäck

Für 40 Stück

125 g Butter 60 g Honig 1 Prise Salz 2 Eier 200 g Weizenvollkornmehl 100 g getr. Aprikosen 10 g kand. Ingwer 4 EL Orangensaft 100 g Kokosraspel eventuell kleine runde Backoblaten

Zubereitung:

1. Butter mit dem Honig und Salz schaumig rühren, nach und nach die Eier unterrühren (Handrührgerät). Vollkornmehl dazugeben und den Teig etwas quellen lassen.

2. Aprikosen und Ingwer fein würfeln und mit dem Orangensaft kurz erwärmen, abkühlen lassen.

3. Aprikosenmischung und Kokosraspel unter den Teig rühren. Mit einem Spritz beutel mit größerer Sterntülle oder mit einem Teelöffel Häufchen auf die Back oblaten setzen und auf der mittleren Schiene goldbraun backen.

Backzeit: ca. 20 Minuten bei 175°C, bei Umluft 150°C

Pro Stück ca.: 70 kcal. · 1,2 g E · 4,6 g F · 5,9 g KH · 1,3 g BS

Fruchtmakronen

Für 12 Stück

125 g getr. Früchte (z. B. Feigen, Aprikosen, Datteln, Sultaninen) 2 Eiweiß 50 g Zucker 1/2 TL Zimt abgeriebene Schale einer Zitrone 100 g gem. Mandeln 4 große rechteckige Backoblaten (10 x 15 cm) jeweils gedrittelt

Zubereitung:

1. Die Trockenfrüchte fein würfeln.

2. Das Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und nach und nach den Zucker unter rühren. Mit Zimt und Zitronenschale würzen.

3. Trockenfrüchte und Mandeln unter den Eischnee heben und die Masse gleichmäßig dick auf die Back oblaten streichen. Auf der mittleren Schiene backen.

Backzeit: ca. 30 Minuten bei 160°C, bei Umluft 140°C

Pro Stück ca.: 96 kcal. · 2,7 g E · 4,7 g F · 10,4 g KH · 2,2 g BS

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Ingwermonde oder Ingwersterne

Für 40 Stück

Für den Teig: 300 g Weizenvollkornmehl 100 g Zucker 200 g Butter oder Margarine 1 Preise Salz 1 bis 2 TL gem. Ingwer 2 Stück kand. Ingwer

Für die Füllung: 1 Stück kand. Ingwer 100 g Halbbitterkuvertüre 3 EL Schlagsahne

Zum Verzieren: 200 g Halbbitterkuvertüre

Zubereitung:

1. Mehl, Zucker, Butter, Salz und gemahlenen Ingwer rasch zu einem Mürbeteig verkneten. Den Teig im Kühlschrank ca. 30 Minuten ruhen lassen.

2. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 3 mm dick ausrollen und Monde oder Sterne ausstechen.

3. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Back-blech legen und die Hälfte der Monde oder Sterne mit einem Stückchen Ingwer als Auge verzieren.

4. Ca. 10 Minuten backen und abkühlen lassen.

5. Für die Füllung den Ingwer hacken und mit der aufgelösten Kuvertüre und der Sahne ver-rühren. Monde oder Sterne ohne Auge damit bestreichen und verzierte Monde oder Sterne darauf setzen.

6. Mit einer Ecke in Kuvertüre tauchen und abkühlen lassen.

Backzeit: ca. 10 Minuten bei 180°C, bei Umluft 160°C

Pro Stück ca.: 106 kcal. · 1,7 g E · 5,4 g F · 12,4 g KH · 1,5 g BS

Orangengewürztaler

Für 40 Stück

Für den Teig: 125 g Honig 100 g Zucker 150 g Butter oder Margarine 1 gehäufter TL Hirschhornsalz 50 g gem. Mandeln 50 g feingehacktes Orangeat 200 g zarte Haferflocken 200 g Weizenvollkornmehl 1 Päckchen Lebkuchengewürz

Zum Bestreichen: 1 Eigelb und 1 EL Milch verrühren

Zum Bestreuen: gehackte Nüsse oder Mandeln

Zubereitung:

1. Den Honig erwärmen, falls er nicht flüssig sein sollte. Honig und Zucker mit Butter schaumig rühren.

2. Das Hirschhornsalz mit wenig Wasser auf-lösen und mit den übrigen Teigzutaten unter die Schaum masse kneten. Etwa eine Stunde kalt stellen.

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3. Den Teig portionsweise zwischen zwei Per-gamentpapiere legen und ca. 1/2 cm dick aus-rollen. Taler oder andere Formen ausstechen und auf das Backblech legen.

4. Mit dem verquirlten Eigelb bestreichen und mit Nüssen verzieren. Auf der mittleren Schiene backen.

Backzeit: ca. 10–15 Minuten bei 190°C, bei Umluft 175°C

Pro Stück ca.: 95 kcal. · 1,6 g E · 4,5 g F · 12 g KH · 1 g BS

Fruchtige Florentiner

Für 25 Stück

Für den Teig: 50 g getr. Aprikosen 25 g Korinthen 125 g Mandelstifte 75 g Butter 30 g Zucker 2 EL Milch 75 g Weizenvollkornmehl

Für die Backbleche: Backpapier und Öl

Zum Bestreichen: 70 g Kuvertüre

Zubereitung:

1. Aprikosen und Korinthen fein hacken. Tro-ckenfrüchte dann mit Mandelstiften, Butter, Zucker, Milch und Mehl in einem Topf bei mitt-lerer Hitze unter ständigem Rühren erhitzen, bis sich die Zutaten zu einem Kloß verklumpt haben. Den Teig etwas abkühlen lassen.

2. Das Backpapier mit Öl bepinseln und den Teig in flachen Plätzchen darauf setzen und backen.

3. Die Florentiner noch warm vom Backpapier lösen und abkühlen lassen.

4. Nach Wunsch kann die Unterseite mit Schokolade bestrichen werden.

Backzeit: ca. 20 Minuten bei 160°C, bei Umluft 140°C

Pro Stück ca.: 85 kcal. · 1,8 g E · 5,6 g F · 6,7 g KH · 1,6 g BS

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Schokorocks

Für 30 Stück

150 g Butter oder Margarine 150 g Zucker 2 Eier 300 g Weizenvollkornmehl 1/2 Päckchen Backpulver 1 Msp. Vanillemark eventuell etwas Milch 6 Tassen Cornflakes 100 g grob geraspelte Schokolade 100 g Sultaninen

Zubereitung:

1. Butter und Zucker schaumig rühren. Nach und nach die Eier unterrühren. Das Mehl mit dem Backpulver und dem Vanillemark mischen und unter die Schaummasse rühren. Sollte der Teig zu fest sein, etwas Milch zuge-ben.

2. Cornflakes, Schokolade und Sultaninen unterheben.

3. Walnussgroße Bällchen formen, auf ein Backblech setzen und goldbraun backen.

Backzeit: ca. 20 Minuten bei 180°C, bei Umluft 160°C

Pro Stück ca.: 141 kcal. · 2,3 g E · 5,6 g F · 20 g KH · 1,7 g BS

Fruchtige Schrotküchlein

Für 30 Stück

Für den Teig: 50 g getr. Feigen 110 g Butter oder Margarine 50 g Zucker 1 Ei 250 g Weizenvollkornmehl 1 Prise Backpulver 1 Prise Salz 50 g Magerquark

Zum Bestreichen: 2 Eigelb, etwas Milch

Zubereitung:

1. Feigen würfeln und in ca. 1/2 Tasse warmen Wasser einweichen.

2. Butter, Zucker und Ei schaumig rühren. Mehl mit Backpulver mischen und mit dem Salz und dem Quark unter die Eiermasse rühren.

3. Eingeweichte Feigen dazugeben und nur so viel vom Einweichwasser dazugeben, bis ein glatter Teig entsteht.

4. Den Teig dünn ausrollen und runde Plätz-chen ausstechen.

5. Mit der Eigelb-Milchmasse bestreichen und auf der mittleren Schiene backen. Nicht zu dunkel werden lassen!

Backzeit: ca. 15 Minuten bei 175°C, bei Umluft 150°C

Pro Stück ca.: 74 kcal. · 1,8 g E · 4 g F · 7,7 g KH · 1 g BS

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Konfekt selbst gemacht

Schokoladen-Fruchtkonfekt

Für 60 Stück

100 g schwarze Blockschokolade

100 g weiße Blockschokolade

200 g getr. Aprikosen

200 g getr. Apfelringe

200 g getr. Pflaumen

100 g abgezogene Mandeln

Zubereitung:

Die Schokolade getrennt im Wasserbad auflö-

sen. Trockenobst bis ca. zur Hälfte entweder in

weißer oder schwarzer Kuvertüre eintauchen

und auf ein Kuchengitter legen. Mit einer gan-

zen Mandel verzieren.

Pro Stück ca.: 53 kcal. · 0,8 g E · 1,9 g F ·

7,6 g KH · 1,6 g BS

Gefüllte Datteln

Für 30 Stück

30 getr. Datteln 125 g Marzipanrohmasse 50 g Puderzucker 50 g feingehackte Pistazienkerne 1 EL Rosenwasser oder Orangenlikör

Zubereitung:

Die Datteln der Länge nach aufschneiden und entsteinen. Die Marzipanrohmasse mit dem Puderzucker, den Pistazienkernen und dem Rosenwasser gut verkneten. 30 kleine Kugeln formen und in die entsteinten Datteln drücken. Eventuell mit einem Messerrücken mehrmals die Marzipanmasse einritzen.

Pro Stück ca.: 41 kcal. · 0,8 g E · 2,3 g F · 4,1 g KH · 0,7 g BS

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Für festliche Stunden – Kuchen und Torten

Weihnachtliche Apfeltorte

Für 18 Stück

Für den Teig: 75 g Butter oder Margarine 40 g Zucker 100 g flüssiger Honig 2 Eier 200 g Weizenvollkornmehl 40 g gem. Mandeln 40 g feingewürfeltes Zitronat 40 g Korinthen 2 TL Lebkuchengewürz 1 1/2 TL Backpulver 2 EL Rum oder Apfelschnaps

Für die Füllung: 1 Glas Apfelkompott (720 g) 1 TL Zimt 6 Blatt weiße Gelatine

Für die Glasur: 1 klarer Tortenguss

Zum Verzieren: 10 getr. Apfelringe 10 Schokoladensterne eventuell einige Tupfer geschlagene Sahne

Zubereitung:

1. Butter mit Zucker und Honig schaumig rüh-

ren. Nach und nach die Eier unterrühren.

2. Mehl, Mandeln, Zitronat, Korinthen, Lebku-

chengewürz und Backpulver mischen und un-

ter die Schaum masse rühren. Rum dazurühren.

3. Den Teig in eine Springform (24–26 cm Durchmesser) füllen und auf der mittleren Schiene backen. Stäb chen probe!

4. Danach aus der Form lösen, auskühlen las-sen und in der Mitte durchschneiden, sodass zwei Böden entstehen.

5. Für die Füllung Apfelkompott mit Zimt ver-rühren und die eingeweichte und aufgelöste Gelatine unterrühren.

6. Den Springformrand um den unteren Tor-tenboden legen, die Apfelmasse darauf strei-chen und mit dem zweiten Boden abdecken. Gut durchkühlen lassen (Kühlschrank)!

7. Nach dem Erkalten die Torte mit Torten-guss überziehen und mit Apfelringen und Schokosternen verzieren.

Backzeit: ca. 40 Minuten bei 180°C, bei Umluft 160°C

Pro Stück ca.: 163 kcal. · 2,8 g E · 6,2 g F · 23 g KH · 2,7 g BS

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Gewürzkuchen

Für 18 Stück

300 g Margarine 300 g Vollrohrzucker 6 Eier 300 g Weizenvollkornmehl 1/2 TL gem. Koriander 1/2 TL gem. Piment 1/2 TL gem. Muskat 1/2 TL gem. Zimt 1 TL Backpulver

Zubereitung:

1. Margarine mit Zucker und Eiern schaumig rühren. Mehl und Gewürze mischen und unterrühren.

2. In einer gefetteten Kasten- oder Gugelhupf-form im vorgeheizten Backofen backen.

Backzeit: ca. 40 Minuten bei 170°C, bei Umluft 150°C

Pro Stück ca.: 297 kcal. · 7,1 g E · 18 g F · 27 g KH · 1,7 g BS

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