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Praxisfeld Arbeiten und PausePausen gesund und aktiv gestalten

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Praxisfeld Arbeiten und Pause

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Pausen helfen, die eigene Leistungsfähigkeit zu erhal-ten. Auch gibt es Hinweise darauf, dass mehr Unfälle geschehen, wenn die Beschäftigten keine Pausen machen. Doch wie sieht eine gute Pausengestaltung aus? Wie kann man eine Pause aktiv gestalten? Wel-che kurzen Übungen zur Entspannung und Lockerung gibt es?

Antworten auf diese Fragen gibt ein Praxisfeld rund um das Thema Pausengestaltung, das das Institut für Arbeit und Gesundheit (IAG) entwickelt hat. Es ist portabel gestaltet und kann in Seminaren und auf Gesundheitstagen eingesetzt werden. Unfallversiche-rungsträger können das Praxisfeld für ihre Präventi-onsarbeit ausleihen.

Das Praxisfeld besteht aus Aufstellern, Informati-onsblättern und ergänzenden Materialien. Die fünf Aufsteller, so genannte Roll-ups, vermitteln wichtige Informationen rund um das Thema Pause. Sie ent-halten zum Beispiel Tipps, was Beschäftigte bei ihrer Pause beachten sollen und fassen zusammen, was die Wissenschaft zum Thema Pausen sagt. Weitere Aufsteller geben Empfehlungen für den Kurzschlaf und zeigen Übungen für den Rücken und die Beine.

Darüber hinaus stehen neun Informations-Blätter zur Vermittlung von Einzelthemen zur Verfügung sowie Materialien, die bei der Gestaltung von aktiven Pau-sen eingesetzt werden können. Zum Kennenlernen und Ausprobieren gibt es unter anderem Igel-Bälle, Thera-Bänder und Poi-Bälle, die an Bändern um den Körper geschwungen werden und so spielerisch sowohl die Koordination der Hände als auch die Mus-kulatur trainieren.

Das Wichtigste schon an dieser Stelle: Gönnen Sie sich in regelmäßigen Abständen kurze Auszeiten, um wieder erholter, frischer und leistungsfähiger an die Arbeit gehen zu können. Die vermeintlich verlorene Zeit holen Sie durch konzentrierteres Arbeiten schnell wieder auf.

InHALT

Seite

Portables PraxisfeldAusstattung / Ausleihe 4

Mach mal wieder Pause! 10 Tipps für den Alltag 5

Thema PausenWas sagt die Wissenschaft ... 6

Power-Nap Tipps für den Kurzschlaf 8

Die aktive Pause – Entspannung durch Ausgleichsübungen

Beine 10

Rücken 11

gesund und aktiv gestalten

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Portables PraxisfeldAusstattung / Ausleihe

Pausen gesundheitsgerecht gestaltenIn diesem Praxisfeld können Teilnehmer näheres über eine gesunde Pausengestaltung erfahren. Sie erhalten wichtige Tipps, was sie bei ihrer Pause beachten sollen und lernen, was die Wissenschaft zum Thema Pausen sagt. In praktischen Versuchen können die Teilnehmer unterschiedliche Übungen ausprobieren.

Ausstattung des PraxisfeldesFünf Aufsteller zu folgenden Themen

1. 10 Regeln zur Pausengestaltung2. Was die Wissenschaft zum Thema Pausen sagt3. Tipps für den Kurzschlaf4. Übung für die Beine5. Übung für den Rücken neun Informations-Blätter zu verschiedenen Themeneinschließlich Materialien:

1. Thera-Band2. Swingstick3. Poi-Bälle4. Kaffee5. Igel-Ball6. Progressive Muskelentspannung7. Ein Schwätzchen halten8. Entspannung der Augen9. Ostrich-Kissen

AusleiheRalph HommannTelefon: 0351 4571721E-Mail: [email protected]

Dr. Hiltraut ParidonTelefon: 0351 4571723E-Mail: [email protected]

DIE AKTIVE PAUSE • ENTSPANNUNG DURCH AUSGLEICHSÜBUNGEN

Übung für die Beine

Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch/ ein Fensterbrett o. ä. und stellen Sie Ihr linkes Bein nach hinten versetzt ab, das rechte Bein wir dabei etwas gebeugt.

Achten Sie darauf, dass Ihre Fußspitzen nach vorne schauen und die linke Ferse am Boden bleibt.

Stützen Sie sich mit den Händen leicht ab und verändern Sie den Winkel zwi-schen Ihren Beinen so, dass in der hin-teren Wade ein deutliches Dehnungs- gefühl entsteht.

Wenn das Ziehen nachlässt, noch etwas mehr in die Dehnung gehen.

Übung ca. 5 Atemzüge halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Bilder: IAG

Was die Wissenschaft zum Thema Pausen sagt

Regelmäßige kurze Pausen haben einen größeren Erholungswert als wenige längere Pausen der gleichen Gesamtdauer Der Erholungseffekt ist am Anfang einer Pause am größten. Empfohlen wird eine Pausen-dauer von 5 bis 10 Minuten pro Stunde. Mit zunehmender Arbeitsdauer sollten die Pau-sen länger sein, d. h. vor allem vormittags eignen sich Kurzpausen von maximal 10 Minu-ten und nachmittags eignen sich etwas längere Pausen. Sind die Pausen zu lang, findet man danach schwerer wieder in die Arbeit zurück.

Regelmäßige kurze Pausen lohnen sichDer Verlust an Arbeitszeit wird durch eine entsprechende Leistungssteigerung nach der Pause kompensiert. Die kurzen Erholzeiten haben positive Effekte auf die Leistungsfä-higkeit und auf das körperliche und psychische Wohlbefinden der Beschäftigten. „Erlaubte“ Pausen reduzieren verdeckte Pausen, in denen Beschäftigte nur scheinbar arbeiten. Regelmäßige Pausen reduzieren auch das Unfallrisiko.

Pausenempfehlungen sind wichtig, aber die konkrete Entscheidung zu Pausenlage und Pauseninhalt sollte in den Händen des Arbeitnehmers bleibenFür festgelegte Pausen spricht, dass selbst gewählte Pausen meistens vergessen oder zu spät genommen werden, wenn die Ermüdung bereits groß ist. Gegen festgelegte Pau-sen spricht, dass starre Pausenregimes den Arbeitsfluss stören können und individu-elle Leistungskurven und Erholungspräferenzen vernachlässigen. Dadurch fühlen sich Beschäftigte in ihrer Freiheit eingeschränkt, was sich negativ auf die Erholungswirkung auswirken kann.Eine Möglichkeit, um die Gefahr des „Vergessens“ zu verhindern, bieten Programme, die automatisch an Pausen erinnern. Dabei lassen sich Pausenlänge und Intervall individu-ell anpassen und zudem gibt es die Möglichkeit, sich verschiedene Ausgleichsübungen demonstrieren zu lassen.

Der Pauseninhalt sollte sich nach der Art der Arbeit richtenDer Erholungswert einer Pause ist umso größer, je mehr die Pausentätigkeit eine Kom-pensation der vorausgegangenen Arbeitsanforderungen darstellt. So werden bei geistig anforderungsreicher Arbeit aktive Pausen empfohlen. Bei anstrengender körperlicher Arbeit ist eine passive Pause sinnvoll, in der man sich ausruht und entspannt.

Aktive und passive PausenMit aktiven Pausen (Bewegungsübungen, Gymnastik, Progressive Muskelentspannung oder ähnliches) kann man Muskelverspannungen entgegenwirken und Anspannungen abbauen, die z. B. zu erhöhtem Blutdruck geführt haben. Auch können aktive Pausen die geistige Weiterbeschäftigung mit der Arbeit verhindern. Passive Pausen, d. h. sich auszu-ruhen, eignen sich eher bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten.

KurzschlafEin mittäglicher Kurzschlaf führt (zumindest für eine gewisse Zeit) zu einer gesteigerten Aufmerksamkeit, positiven Gefühlen und besserer Leistung. Mit dem Fortschreiten einer Arbeitswoche wird das Schlafen effektiver. Kurzschlaf, der länger als 10 Minuten dauert, kann allerdings kontraproduktiv sein, da das Aufwachen schwerer fällt.

Bild: © ingram_PantherMedia

DIE AKTIVE PAUSE • ENTSPANNUNG DURCH AUSGLEICHSÜBUNGEN

Übung für den Rücken

Nehmen Sie eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung ein, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.

Strecken Sie Ihre Arme Richtung Decke und umfassen Sie mit Ihrer linken Hand das rechte Handgelenk.

Während Sie ruhig einatmen, ziehen Sie den umfassten Arm sanft nach oben.

Bei der Ausatmung neigen Sie Ihren Oberkörper nach links, der Zug am rech-ten Handgelenk bleibt dabei aufrecht er-halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Ober-körper nach vorne ausgerichtet bleibt.

Versuchen Sie bei jeder Einatmung Ihren Oberkörper zu verlängern und bei jeder Ausatmung sich ein wenig mehr zur Sei-te zu neigen, solange Ihnen diese Übung angenehm ist.

Wenn Sie das Dehnungsgefühl verstärken möchten, können Sie zusätzlich Ihre Hüf-te auf der linken Seite ein wenig anhe-ben, so dass sich Ihre rechte Flanke ver-längert.


Bilder: IAG

Tipps für den Kurzschlaf (Power-Nap)

1 Kaffee trinkenTrinken Sie vor dem Wegdämmern ruhig eine Tasse Espresso oder Kaffee. Das Koffe-in darin wirkt nicht so schnell, dass es das Einschlafen hemmt, gibt aber Schubkraft beim Aufwachen.

2 Für Ruhe sorgenAls Einschlafhilfe atmen Sie drei- bis fünfmal langsam und tief durch. Wenn Sie können, dunkeln Sie Ihr Büro etwas ab und sorgen Sie dafür, dass Sie während des Power-Naps wirklich entspannen können und nicht unterbrochen werden. Schließen Sie zum Beispiel die Bürotür und die Fenster, stöpseln Sie das Telefon aus und deaktivieren Sie den Signalton Ihres E-Mail-Eingangs. Und vor allem: Schalten Sie auch geistig ab. Grübeln ist beim Nickerchen absolut tabu.

3 Nur kurzRuhen Sie nicht zu lange! Ein Schlummerstündchen ist definitiv zu viel. Denn wer zu tief wegsackt, schläft sich müde und fühlt sich nachher erst recht zerschlagen. Am besten sind 10 bis maximal 20 Minuten.

4 Nicht zu spätDösen Sie nicht mehr nach 16 Uhr. Viele Menschen bekommen sonst abends Probleme beim Einschlafen.

5 AufweckenÜberlegen Sie sich vorher eine gute Weckstrategie. Albert Einstein soll stets einen Schlüsselbund in die Hand genommen haben, der nach einiger Zeit herunterfiel und ihn so wieder weckte. Sie können aber auch den Alarm an Ihrem Handy stellen.

6 Bequeme HaltungWählen Sie für den nachmittäglichen Energieschlaf einen ruhigen Ort und eine möglichst angenehme Körperhaltung. Bewährt hat sich: Arme auf dem Schreibtisch verschränken, Kopf seitlich darauf legen. Bequemer ist freilich ein Bürostuhl an dem Sie die Lehne zurücklegen können.

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…mach mal wieder Pause!

1 Bewusst entspannenNehmen Sie sich bewusst Zeit zur Erholung, indem Sie Ihre Arbeits-tätigkeit unterbrechen.

2 Regelmäßige kurze PausenHäufigere kurze Pausen sind er-holsamer als wenige lange Pau-sen, da sie Ermüdung vorbeugen. Nach längeren Pausen finden Sie schwerer in die Arbeit zurück.

3 Die eigene Leistungskurve beachtenWenn Sie auf Ihren Körper hören,können Sie einer Überlastung besser vorbeugen.

4 Pausen planenGeplante Pausen strukturieren Ih-ren Arbeitstag und verhindern, dass Sie die Pausen vergessen.

5 Einen Ausgleich schaffenIn den Pausen sollten Sie etwas anderes tun als während der Arbeit.

ausgelaugt?

Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich in regelmäßigen Abständen kurze Auszeiten, um wieder erholter, frischer und leistungsfähiger an die Arbeit gehen zu können.

Die vermeintlich verlorene Zeit holen Sie durch konzentrierteres Arbeiten schnell wieder auf.

Die folgenden 10 Tipps helfen Ihnen dabei, sich in Ihren Pausen gut zu erholen:

6 Für Bewegung sorgenEin Spaziergang an der frischen Luft oder Dehnungs- und Locke-rungsübungen bringen Ihren Kreislauf in Schwung und verhin-dern die Folgen einseitiger Belas-tungen.

7 Sich entspannenMit verschiedenen Entspannungs-übungen (z. B. durch Atement-spannung, Progressive Muskel- relaxation, Yoga, Power Naps) können Sie sich einen Ruhepol im stressigen Arbeitsalltag schaffen und wieder neue Kraft tanken.

8 Sich gesund ernährenEssen Sie abwechslungsreich und trinken Sie genug. Dabei sollte die Energiezufuhr auf Ihre Tätigkeit abgestimmt sein.

9 Den Arbeitsplatz verlassenDurch neue Bilder können Sie leichter abschalten und Ihr Kopf wird wieder frei.

10 Kontakte pflegenGespräche mit Kollegen bringen Ihnen neue Ideen und fördern ein positives Betriebsklima.

genervt?

Augenbrennen?

Verwechslungen?

Denkblockaden? Konzentrationsprobleme?

Kopfschmerzen?

steigende Fehlerhäufigkeit?

Rückenschmerzen?

Nackenverspannungen?

müde?verminderte Leistung?

Bild: © Ramona Heim - Fotolia.com

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ausgelaugt?

Augenbrennen

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Verwechslungen?

Denkblockaden

?Konzentrationsprobleme?

Kopfschmerzen?

Nackenschmerzen?

verminderte Leistung?

Mach mal wieder Pause! 10 Tipps für den Alltag

Bewusst entspannennehmen Sie sich bewusst Zeit zur Erholung, indem Sie Ihre Arbeitstätig-keit unterbrechen.

Regelmäßige kurze PausenHäufigere kurze Pausen sind erholsa-mer als wenige lange Pausen, da sie Ermüdung vorbeugen. nach längeren Pausen finden Sie schwerer in die Arbeit zurück.

Die eigene Leistungskurve beachtenWenn Sie auf Ihren Körper hören, können Sie einer Überlastung besser vorbeugen.

Pausen planenGeplante Pausen strukturieren Ihren Arbeitstag und verhindern, dass Sie die Pausen vergessen.

Einen Ausgleich schaffenIn den Pausen sollten Sie etwas an-deres tun als während der Arbeit.

Für Bewegung sorgenEin Spaziergang an der frischen Luft oder Dehnungs- und Lockerungs-übungen bringen Ihren Kreislauf in Schwung und verhindern die Folgen einseitiger Belastungen.

Sich entspannenMit verschiedenen Entspannungs-übungen (z. B. durch Atementspan-nung, Progressive Muskelrelaxation, Yoga, Power naps) können Sie sich einen Ruhepol im stressigen Ar-beitsalltag schaffen und wieder neue Kraft tanken.

Sich gesund ernährenEssen Sie abwechslungsreich und trinken Sie genug. Dabei sollte die Energiezufuhr auf Ihre Tätigkeit abge-stimmt sein.

Den Arbeitsplatz verlassenDurch neue Bilder können Sie leichter abschalten und Ihr Kopf wird wieder frei.

Kontakte pflegenGespräche mit Kollegen bringen Ihnen neue Ideen und fördern ein positives Betriebsklima.

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Für festgelegte Pausen spricht, dass selbst gewählte Pausen meistens vergessen oder zu spät genommen werden, wenn die Ermüdung bereits groß ist. Gegen festgelegte Pausen spricht, dass starre Pausenregimes den Arbeitsfluss stören können und individuelle Leistungskurven und Erholungspräferenzen vernachläs-sigen. Dadurch fühlen sich Beschäftigte in ihrer Freiheit eingeschränkt, was sich negativ auf die Erholungswirkung auswirken kann.

Eine Möglichkeit, um die Gefahr des „Vergessens“ zu verhindern, bieten Pro-gramme, die automatisch an Pausen erinnern. Dabei lassen sich Pausenlänge und Intervall individuell anpassen und zudem gibt es die Möglichkeit, sich verschiedene Ausgleichsübungen demonstrieren zu lassen.

Pausenempfehlungen sind wichtig, aber die konkrete Entscheidung zu Pausenlage und Pauseninhalt sollte in den Händen des Arbeit-nehmers bleiben

ThemaWas sagt die Wissenschaft ...

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Der Erholungswert einer Pause ist umso größer, je mehr die Pausentätigkeit eine Kompensation der vorausgegangenen Arbeitsanforderungen dar-stellt. So werden bei geistig anforderungsreicher Arbeit aktive Pausen empfohlen. Bei anstren-gender körperlicher Arbeit ist eine passive Pause sinnvoll, in der man sich ausruht und entspannt.

Mit aktiven Pausen (Bewegungsübun-gen, Gymnastik, Progressive Muskelent-spannung oder Ähnliches) kann man Muskelverspannungen entgegenwirken und Anspannungen abbauen, die z. B. zu erhöhtem Blutdruck geführt haben. Auch können aktive Pausen die geistige Weiter-beschäftigung mit der Arbeit verhindern.

Passive Pausen, d. h. sich auszuruhen, eignen sich eher bei körperlich anstren-genden Tätigkeiten.

Der Verlust an Arbeitszeit wird durch eine entsprechende Leistungssteigerung nach der Pause kompensiert. Die kurzen Erholzeiten haben positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit und auf das körper-liche und psychische Wohlbefinden der Beschäftigten. „Erlaubte“ Pausen reduzieren verdeck-te Pausen, in denen Beschäftigte nur scheinbar arbeiten. Regelmäßige Pausen reduzieren auch das Unfallrisiko.

Regelmäßige kurze Pausen haben einen größeren Erholungswert als wenige längere Pausen der gleichen Gesamtdauer

Der Pauseninhalt sollte sich nach der Art der Arbeit richten

Kurzschlaf

Regelmäßige kurze Pausen lohnen sich

Aktive und passive Pausen

Der Erholungseffekt ist am Anfang einer Pause am größten. Empfohlen wird eine Pausendauer von 5 bis 10 Minuten pro Stunde. Mit zunehmender Arbeitsdauer sollten die Pausen länger sein, d. h. vor allem vormittags eignen sich Kurzpausen von maximal 10 Minuten und nachmittags eignen sich etwas längere Pausen. Sind die Pausen zu lang, findet man danach schwerer wieder in die Arbeit zurück.

Ein mittäglicher Kurzschlaf führt (zumindest für eine gewisse Zeit) zu einer gesteigerten Auf-merksamkeit, positiven Gefühlen und besserer Leistung. Mit dem Fortschreiten einer Arbeits-woche wird das Schlafen effektiver. Kurzschlaf, der länger als 10 Minuten dauert, kann aller-dings kontraproduktiv sein, da das Aufwachen schwerer fällt.

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Power-NapTipps für den Kurzschlaf

Kaffee

Kaffee trinkenTrinken Sie vor dem Wegdämmern ruhig eine Tasse Espresso oder Kaffee.

Das Koffein darin wirkt nicht so schnell, dass es das Einschlafen hemmt, gibt aber Schubkraft beim Aufwachen.

Dauer

Nur kurzRuhen Sie nicht zu lange!

Ein Schlummerstündchen ist definitiv zu viel. Denn wer zu tief wegsackt, schläft sich müde und fühlt sich nachher erst recht zerschlagen.

Am besten sind 10 bis maximal 20 Minuten.

Haltung

Bequeme HaltungWählen Sie für den nach-mittäglichen Energieschlaf einen ruhigen Ort und eine möglichst angenehme Körperhaltung.

Bewährt hat sich: Arme auf dem Schreibtisch ver-schränken, Kopf seitlich darauf legen.

Bequemer ist freilich ein Bürostuhl an dem Sie die Lehne zurücklegen können.

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Ruhe

Für Ruhe sorgenAls Einschlafhilfe atmen Sie drei- bis fünfmal langsam und tief durch.

Wenn Sie können, dunkeln Sie Ihr Büro etwas ab und sorgen Sie dafür, dass Sie während des Power-naps wirklich entspannen können und nicht unterbrochen werden.

Schließen Sie zum Beispiel die Bürotür und die Fenster, stöpseln Sie das Telefon aus und deak-tivieren Sie den Signalton Ihres E-Mail-Eingangs.

Und vor allem: Schalten Sie auch geistig ab. Grübeln ist beim nickerchen absolut tabu.

Aufwecken

Wach werdenÜberlegen Sie sich vorher eine gute Weckstrategie.

Albert Einstein soll stets einen Schlüsselbund in die Hand genommen haben, der nach einiger Zeit herunterfiel und ihn so wieder weckte.

Sie können aber auch den Alarm an Ihrem Handy stellen.

Uhrzeit

Nicht zu spätDösen Sie nicht mehr nach 16 Uhr.

Viele Menschen bekommen sonst abends Probleme beim Einschlafen.

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Die aktive Pause – Entspannung durch Ausgleichsübungen

Übungsfolge für die Beine:

Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch /ein Fensterbrett o. Ä. und

stellen Sie Ihr linkes Bein nach hinten versetzt ab, das

rechte Bein wir dabei etwas gebeugt.

Achten Sie darauf, dass Ihre Fußspitzen nach vorne schauen und die linke Ferse am Boden bleibt.

Stützen Sie sich mit den Händen leicht ab und verändern Sie den Winkel zwischen Ihren Beinen so, dass in der hinteren Wade ein deutliches Dehnungsgefühl entsteht.

Wenn das Ziehen nachlässt, noch etwas mehr in die Dehnung gehen.


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Übungsfolge für den Rücken:

nehmen Sie eine bequeme und aufrechteSitzhaltung ein, die Füße stehen hüftbreitauf dem Boden, Ober- und Unterschenkelbilden einen rechten Winkel.

Strecken Sie Ihre Arme Richtung Deckeund umfassen Sie mit Ihrer rechten Handdas linke Handgelenk.

Während Sie ruhig einatmen, ziehen Sieden umfassten Arm sanft nach oben.

Bei der Ausatmung neigen Sie IhrenOberkörper nach rechts, der Zug am linkenHandgelenk bleibt dabei aufrecht erhalten.Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörpernach vorne ausgerichtet bleibt.

Versuchen Sie bei jeder Einatmung IhrenOberkörper zu verlängern und bei jederAusatmung sich ein wenig mehr zur Seitezu neigen, solange Ihnen diese Übungangenehm ist.

Wenn Sie das Dehnungsgefühl verstärkenmöchten, können Sie zusätzlich Ihre Hüfteauf der rechten Seite ein wenig anheben,so dass sich Ihre linke Flanke verlängert.

Übung ca. 5 Atemzüge halten und auf deranderen Seite wiederholen.

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Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung e. V. (DGUV)

Mittelstraße 51 10117 Berlin Telefon: 030 288763800 Fax: 030 288763808

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Herausgeber: Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung e. V. (DGUV) Mittelstraße 51, D – 10117 Berlin Telefon: 030 288763800 Telefax: 030 288763808 Internet: www.dguv.de E-Mail: [email protected] – Februar 2013 –

Redaktion: Dr. Hiltraut Paridon Institut für Arbeit und Gesundheit der

Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IAG) Telefon: 0351 4571723

E-Mail: [email protected]

Satz und Layout: IAG Dresden Bildnachweis: Seite 1/2 © James Thew – Fotolia.com; Seite 5 © Ramona Heim – Fotolia.com; Seite 8 © Panther Media; Seite 10/11 © Stauke, imagegami – Fotolia.com; Seite 2/12/13 © IAG

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