RANNGSLAN - kirchmair-cycling.com · RANNGSLAN GRUND-LAGE FÜR ALLES Jeder braucht es, nicht jeder...
1
TRAININGSPLAN GRUND- LAGE FÜR ALLES Jeder braucht es, nicht jeder mag es: Grundlagentraining. Das Frühjahr ist traditionell die Zeit für längere Ausfahrten. Radmarathon- Experte und Ötztaler-Sieger Stefan Kirchmair hat die Tipps dazu. Text: Stefan Kirchmair Fotos: Kirchmair Cycling D er Winter ist bald überstanden, die Tage werden länger. Spätestens jetzt ist die Zeit, die Basis für die neue Saison zu legen. Die „Grundlagenausdauer“ ist die Basis, auf der alle weiteren Einheiten aufbauen – und die Erfolge der Saison. Für Ausdauersportler ist das Training im Grundlagenausdauer- und Fettverbrennungsbereich in der Regel mit rund 70 bis 80 Prozent der maßgebliche Teil des gesamten Trainingspensums. In einem Trainingszyklus steht das Ausdauertraining immer am Anfang. Erst im Anschluss folgen intensivere Methoden, wie etwa das Intervalltraining. Der Fettstoffwechsel und die Grundlagen werden vorwiegend durch die Dauermethode trainiert. Dabei gilt es eine konstan- te Belastung über eine bestimmte Zeit nach dem vereinfachten Prinzip „lang und locker“ zu erbringen. In der Regel sollten das über 90 Minuten sein. So lange braucht es, bis die körpereigenen Kohlenhydratspeicher verbraucht sind und der Körper verstärkt auf Fette für die Energiebereitstellung zurückgreift. Beim Grundlagentraining geht es demnach auch darum, den eigenen Stoffwechsel so zu trainieren, dass er früher und ver- mehrt auf Fette statt Kohlenhydrate zurückgreift. Denn: Koh- lenhydrate stehen dem Körper nur in begrenzter Zahl zur Ver- fügung. Sie spielen vor allem für intensivere Belastungen im Wettkampf oder Intervalltraining eine wichtige Rolle. Lücken zufahren, Attacken mitgehen, den Sprint anziehen – hier werden Kohlenhydrate gebraucht. Richtig durchgeführtes Ausdauertrai- ning schult den Körper darauf, auch bei höheren Belastungen vermehrt auf Fettreserven zurückzugreifen. Der Stoffwechsel arbeitet dann effizienter und die Reserven werden geschont. Häufige Fehler Was kann man beim Grundlagentraining falsch machen? Lei- der fahren viele Sportler im Grundlagentraining viel zu schnell und schießen damit übers Ziel hinaus. Ausdauertraining nach der Dauerleistungsmethode sollte im Idealfall bei 60 bis 70 Pro- zent der maximalen Herzfrequenz stattfinden. Es ist durch ei- nen simplen Pulsmesser recht leicht zu überprüfen. Eine weitere Faustformel dazu lautet, die Belastung so zu wählen, dass man sie auch über Stunden leicht aufrecht halten und sich mit seinem Trainingspartner in ganzen Sätzen ohne Atemnot unterhalten kann. Fettstoffwechseltraining erfolgt eher im unteren Bereich (60 bis 65 Prozent) der maximalen Herzfrequenz. Grundlagen- ausdauer darf auch im mittleren bis oberen Bereich (65 bis 70 Prozent) erfolgen. Fährt man längere Zeit deutlich darüber, kann das Training einen gegenteiligen Effekt haben. Nach einer längeren Trainingspause im Winter adaptiert sich der Körper in der Regel wieder relativ schnell an das aufgenomme- ne, vermehrte Training. Für mich als Coach beginnt dann das Feintuning, denn auch häufig wechselnde Belastungen stören den Fettstoffwechsel. Ich rate meinen Sportlern daher immer zu einer rhythmischen Fahrweise mit konstanter Belastung, ohne lange Tretpausen oder Tempoverschärfungen. Die Zeiten im Leerlauf könnten sie nämlich genauso gut Zuhause auf der Couch verbringen. Genauso kontraproduktiv sind ständige Atta- cken über leichte Wellen. Hier greift der Körper wieder auf Koh- lenhydrate zurück. Dies gilt es im Grundlagentraining eigentlich zu vermeiden. Neben der Herzfrequenzmessung ist für ambi- tioniertere Fahrer auch eine Wattmessung ratsam. Die aktuelle Leistung wird dann sekundengenau am Radcomputer angezeigt. Man kann sein Tempo und seine Belastung viel genauer dosieren. Stefan Kirchmair hat zweimal den Ötztaler Radmarathon gewonnen. Er ist Radtrainer mit A-Lizenz und fast das ganze Frühjahr 2017 auf der Radsportinsel Mallorca anzutreffen. Vom 18. März an wird dort sein Trainingslager mit Vamos24 in Alcudia stattfinden. Wer Training- stipps sucht, findet diese auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite. Die Effekte Wie verändert sich der Körper während des Grundlagentrainings? Der Körper fängt an, vermehrt auf seine Fettreserven zurückzu- greifen und die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Dieser Effekt kann über eine ausgewogene Ernährung zusätzlich begünstigt werden (mehr dazu in einer der nächsten Ausgaben). Zudem wer- den die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, vermehrt und vergrößert. Generell werden alle relevanten Vorgänge und Organe im menschlichen Körper durch das richtige Training erweitert und bringen damit bei gleicher Taktzahl eine höhere Leistung bezie- hungsweise eine höhere Maximalleistung. Sogar das Immunsys- tem und das Blutbild werden durch Ausdauertraining positiv be- einflusst. Es gibt also genügend Gründe, sich im Frühjahr wieder aufs Rennrad zu schwingen. Wer sich im Frühjahr zügelt und nicht den stärkeren Kollegen hinterherjagt, der wird langfristig vom Grundlagentraining profitieren können. Ich selbst freue mich schon auf die ersten längeren Ausfahrten im Trainingslager auf Mallorca. Nach der Auslosung für den Ötztaler Radmarathon haben viele meiner Teamkollegen nun ein konkretes Ziel vor Augen. Für all die anderen, die keinen Startplatz ergattern konnten, gilt es, sich nicht die Freude am Rennradfahren nehmen zu lassen. Sie visieren ein anderes Ziel an. Doch vorher warten für alle noch viele Stunden des Grundlagentrainings. // Mo 13 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, … Di 14 / 3 / 2017 Kraft 1 h Cardio Geräte, Stabis Mi 15 / 3 / 2017 Kraft Zirkel — 3 Serien á 2 x 8 WH Do 16 / 3 / 2017 Ausgleich Stabis, Blackroll Fr 17 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, … Sa 18 / 3 / 2017 RAD 4 h Grundlage G1 So 19 / 3 / 2017 MTB/Cross 3 h MTB Fahrtechnik Mo 20 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, … Di 21 / 3 / 2017 Kraft Zirkel — 3 Serien á 3 x 8 WH Mi 22 / 3 / 2017 RAD 1—2 h Tempowechsel Do 23 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, … Fr 24 / 3 / 2017 RAD 1,5 h mit 4 x 4 min EB Sa 25 / 3 / 2017 RAD Einrollen Trainingslager Mallorca So 26 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 4 h G1 — 3 x 10 min G2 Mo 27 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 4,5 h G1 — 3 x 10 min K3 Di 28 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 5-6 h Grundlage G1 Mi 29 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, … Do 30 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 4 h G1 — 2 x 4 x 4 min EB Fr 31 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 5 h G1 — 3 x 15 min Sweet Spot Sa 1 / 4 / 2017 RAD Mallorca — 6 h Grundlage G1 So 2 / 4 / 2017 Ruhetag Mallorca — Abreise Mo 3 / 4 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, … Di 4 / 4 / 2017 RAD 1,5 h mit 4 x 4 min EB Mi 5 / 4 / 2017 RAD 1-2 h Tempowechsel Do 6 / 4 / 2017 Ausgleich Stabis, Blackroll Fr 7 / 4 / 2017 RAD 1,5 h mit 3 x 10 min Sweet Spot Sa 8 / 4 / 2017 RAD 4 h Grundlage G1 So 9 / 4 / 2017 Ausgleich Familientag (Osterwanderung) 96 | RennRad RennRad | 97
Transcript of RANNGSLAN - kirchmair-cycling.com · RANNGSLAN GRUND-LAGE FÜR ALLES Jeder braucht es, nicht jeder...
TRAININGSPLAN
GRUND-LAGE FÜR ALLES
Jeder braucht es, nicht jeder mag es: Grundlagentraining. Das Frühjahr ist traditionell die Zeit für längere Ausfahrten. Radmarathon-Experte und Ötztaler-Sieger Stefan Kirchmair hat die Tipps dazu.Text: Stefan Kirchmair Fotos: Kirchmair Cycling
Der Winter ist bald überstanden, die Tage werden länger. Spätestens jetzt ist die Zeit, die Basis für die neue Saison zu legen. Die „Grundlagenausdauer“ ist die Basis, auf der
alle weiteren Einheiten aufbauen – und die Erfolge der Saison.Für Ausdauersportler ist das Training im Grundlagenausdauer- und Fettverbrennungsbereich in der Regel mit rund 70 bis 80 Prozent der maßgebliche Teil des gesamten Trainingspensums. In einem Trainingszyklus steht das Ausdauertraining immer am Anfang. Erst im Anschluss folgen intensivere Methoden, wie etwa das Intervalltraining. Der Fettstoffwechsel und die Grundlagen werden vorwiegend durch die Dauermethode trainiert. Dabei gilt es eine konstan-te Belastung über eine bestimmte Zeit nach dem vereinfachten Prinzip „lang und locker“ zu erbringen. In der Regel sollten das
über 90 Minuten sein. So lange braucht es, bis die körpereigenen Kohlenhydratspeicher verbraucht sind und der Körper verstärkt auf Fette für die Energiebereitstellung zurückgreift.Beim Grundlagentraining geht es demnach auch darum, den eigenen Stoffwechsel so zu trainieren, dass er früher und ver-mehrt auf Fette statt Kohlenhydrate zurückgreift. Denn: Koh-lenhydrate stehen dem Körper nur in begrenzter Zahl zur Ver-fügung. Sie spielen vor allem für intensivere Belastungen im Wettkampf oder Intervalltraining eine wichtige Rolle. Lücken zufahren, Attacken mitgehen, den Sprint anziehen – hier werden Kohlenhydrate gebraucht. Richtig durchgeführtes Ausdauertrai-ning schult den Körper darauf, auch bei höheren Belastungen vermehrt auf Fettreserven zurückzugreifen. Der Stoffwechsel arbeitet dann effizienter und die Reserven werden geschont.
Häufige FehlerWas kann man beim Grundlagentraining falsch machen? Lei-der fahren viele Sportler im Grundlagentraining viel zu schnell und schießen damit übers Ziel hinaus. Ausdauertraining nach der Dauerleistungsmethode sollte im Idealfall bei 60 bis 70 Pro-zent der maximalen Herzfrequenz stattfinden. Es ist durch ei-nen simplen Pulsmesser recht leicht zu überprüfen. Eine weitere Faustformel dazu lautet, die Belastung so zu wählen, dass man sie auch über Stunden leicht aufrecht halten und sich mit seinem Trainingspartner in ganzen Sätzen ohne Atemnot unterhalten kann. Fettstoffwechseltraining erfolgt eher im unteren Bereich (60 bis 65 Prozent) der maximalen Herzfrequenz. Grundlagen-ausdauer darf auch im mittleren bis oberen Bereich (65 bis 70 Prozent) erfolgen. Fährt man längere Zeit deutlich darüber, kann das Training einen gegenteiligen Effekt haben.Nach einer längeren Trainingspause im Winter adaptiert sich der Körper in der Regel wieder relativ schnell an das aufgenomme-ne, vermehrte Training. Für mich als Coach beginnt dann das Feintuning, denn auch häufig wechselnde Belastungen stören den Fettstoffwechsel. Ich rate meinen Sportlern daher immer zu einer rhythmischen Fahrweise mit konstanter Belastung, ohne lange Tretpausen oder Tempoverschärfungen. Die Zeiten im Leerlauf könnten sie nämlich genauso gut Zuhause auf der Couch verbringen. Genauso kontraproduktiv sind ständige Atta-cken über leichte Wellen. Hier greift der Körper wieder auf Koh-lenhydrate zurück. Dies gilt es im Grundlagentraining eigentlich zu vermeiden. Neben der Herzfrequenzmessung ist für ambi-tioniertere Fahrer auch eine Wattmessung ratsam. Die aktuelle Leistung wird dann sekundengenau am Radcomputer angezeigt. Man kann sein Tempo und seine Belastung viel genauer dosieren.
Stefan Kirchmair hat zweimal den Ötztaler Radmarathon gewonnen. Er ist Radtrainer mit A-Lizenz und fast das ganze Frühjahr 2017 auf der Radsportinsel Mallorca anzutreffen. Vom 18. März an wird dort sein Trainingslager mit Vamos24 in Alcudia stattfinden. Wer Training-stipps sucht, findet diese auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite.
Die EffekteWie verändert sich der Körper während des Grundlagentrainings? Der Körper fängt an, vermehrt auf seine Fettreserven zurückzu-greifen und die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Dieser Effekt kann über eine ausgewogene Ernährung zusätzlich begünstigt werden (mehr dazu in einer der nächsten Ausgaben). Zudem wer-den die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, vermehrt und vergrößert. Generell werden alle relevanten Vorgänge und Organe im menschlichen Körper durch das richtige Training erweitert und bringen damit bei gleicher Taktzahl eine höhere Leistung bezie-hungsweise eine höhere Maximalleistung. Sogar das Immunsys-tem und das Blutbild werden durch Ausdauertraining positiv be-einflusst. Es gibt also genügend Gründe, sich im Frühjahr wieder aufs Rennrad zu schwingen. Wer sich im Frühjahr zügelt und nicht den stärkeren Kollegen hinterherjagt, der wird langfristig vom Grundlagentraining profitieren können. Ich selbst freue mich schon auf die ersten längeren Ausfahrten im Trainingslager auf Mallorca. Nach der Auslosung für den Ötztaler Radmarathon haben viele meiner Teamkollegen nun ein konkretes Ziel vor Augen. Für all die anderen, die keinen Startplatz ergattern konnten, gilt es, sich nicht die Freude am Rennradfahren nehmen zu lassen. Sie visieren ein anderes Ziel an. Doch vorher warten für alle noch viele Stunden des Grundlagentrainings. //
Mo 13 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, …Di 14 / 3 / 2017 Kraft 1 h Cardio Geräte, StabisMi 15 / 3 / 2017 Kraft Zirkel — 3 Serien á 2 x 8 WHDo 16 / 3 / 2017 Ausgleich Stabis, BlackrollFr 17 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, …Sa 18 / 3 / 2017 RAD 4 h Grundlage G1So 19 / 3 / 2017 MTB/Cross 3 h MTB Fahrtechnik
Mo 20 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, …Di 21 / 3 / 2017 Kraft Zirkel — 3 Serien á 3 x 8 WHMi 22 / 3 / 2017 RAD 1—2 h TempowechselDo 23 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, …Fr 24 / 3 / 2017 RAD 1,5 h mit 4 x 4 min EBSa 25 / 3 / 2017 RAD Einrollen Trainingslager MallorcaSo 26 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 4 h G1 — 3 x 10 min G2
Mo 27 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 4,5 h G1 — 3 x 10 min K3Di 28 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 5-6 h Grundlage G1Mi 29 / 3 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, …Do 30 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 4 h G1 — 2 x 4 x 4 min EBFr 31 / 3 / 2017 RAD Mallorca — 5 h G1 — 3 x 15 min Sweet SpotSa 1 / 4 / 2017 RAD Mallorca — 6 h Grundlage G1So 2 / 4 / 2017 Ruhetag Mallorca — Abreise
Mo 3 / 4 / 2017 Ruhetag Dehnen, Compex, Massage, …Di 4 / 4 / 2017 RAD 1,5 h mit 4 x 4 min EBMi 5 / 4 / 2017 RAD 1-2 h TempowechselDo 6 / 4 / 2017 Ausgleich Stabis, BlackrollFr 7 / 4 / 2017 RAD 1,5 h mit 3 x 10 min Sweet SpotSa 8 / 4 / 2017 RAD 4 h Grundlage G1So 9 / 4 / 2017 Ausgleich Familientag (Osterwanderung)
96 | RennRad RennRad | 97
