Running on Fat · Charakteristik Ergebnis/ Folgen Hohe Osmolalität Aufnahme des Zuckers ist...

23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf

Running on Fat

Ketogene Ernährung

im

Sport


Was Sie heute erwartet

Kurze Wiederholung – Energiegewinnung und Energiebereitstellung

Status Quo Sporternährung und Dogmen

High-Carb ist nicht zwingend für alle Sportler

Vorteile der ketogenen Ernährung im Sport

Bekannte Anwender

Das ist wichtig!

23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf 3

Energiegewinnung in der Zelle

Energielieferanten

4

Kohlenhydrate (Carbs)

Fette

Ketonkörper

Protein

Bild: Pixabay, Public Domain


Mitochondrien & ATP

Energiewährung des Körpers

5

Kohlenhydrate

Fett

Protein

Fremdwährung Wechselstube

Ketonkörper


Wie kommt man in Ketose?

❖ Fasten

❖Manipulation der Makros ↓Carbs ↑Fett

❖ Supplemente: MCTs; Exogene Ketone

Messbar!

Urin Blut Atemluft


Klassische Sporternährung


Status QuoKohlenhydrate = Ideale Energiequelle (für Sportler und nicht Sportler!?)

Pre-Exercise (vor dem Training) Leicht verdauliche KHs

Während dem Training Schnell absorbierbare KHs aus (Getränken, Gels, Riegel)

Post-Exercise (nach dem Training) Initial schnell absorbierbare KHs (Saft, Bier, Molke) danach leicht verdauliche KHs (Haferflocken, Brot, Nudeln)

Das Internationalen Olympischen Komitee (IOC): absolute Aufnahmemenge von KH von 6-10 g/kg Körpergewicht empfohlen.

75 kg schweren Sportler: täglich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.


Welche Nachteile bringt eine high-carbErnährung bei Sportlern?Charakteristik Ergebnis/ Folgen

Hohe Osmolalität Aufnahme des Zuckers ist begrenztMagen-Darm Probleme – Krämpfe und Durchfall

Schneller Blutzuckeranstieg Gefahr der reaktiven HypoglykämieAGE und Entzündung

Schneller Insulinanstieg Hemmt die FettoxidationHemmt die FettfreisetzungVerstärkt die Abhängigkeit von KHsNegative Effekte auf Körperkomposition und Gesundheit

Hoher Zuckergehalt Karies – andauerndes Umspülen der Zähne mit zuckerhaltiger Flüssigkeit.


Normaler BZ

Blu

tzu

cker

anst

ieg BZ Spitze

BZ Crash

• Magen-Darm Probleme• Hemmung von Fettfreisetzung• Hemmung von Fettverbrennung

• Erschöpfung• Stressreaktion

(Kortisol, Entzündung, Oxidativer Stress)• Hunger/Sättigung Deregulation

→→→ Übergewicht• Diabetes


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ZieleLeistungssteigerung

Regeneration

Körperkomposition (Muskel : Fett)

Effiziente Energiebereitstellung – viel Fett, wenig Zucker

Mentaler Fokus


Welche Vorteile hat die Ketose?

➢ Keine Blutzuckerschwankungen

➢ Beinahe unendliche Energiereserven für das Training und im Einsatz

➢ Reduzierte Bildung freier Radikale

➢ Reduzierte Entzündung

➢ Glykogensparend

➢ Schnellere Erholung nach dem Training


2480 kcal

Blut

+ extrazelluläre Glukose

20 g

Muskel

500 g

Leber

100 g

67.500 kcal

Fettgewebe

7,5 kg

Muskel

Triglyzeride

300 g

Typische Glykogen- und Fettspeicher eines Athleten mit 70 – 75 kg (bei ~ 10 % Körperfettanteil)

Glykogenspeicher Fettspeicher


990 Liter Diesel 55.000 Liter Benzin

Volek, Jeff S., et al. "Metabolic

characteristics of keto-adapted ultra-

endurance runners." Metabolism 65.3 (2016): 100-110.


Aufbau20 Profi-Athleten (Ultra-Marathon oder Ironman)

Alter zwischen 21 und 45 Jahren

Müssen in den Top 10% der Finalisten bei offiziellen Events liegen

Distanzen von min. 50 km oder Half-Ironman Distanz

10 Athleten waren an high-carb angepasst (HC)

10 Athleten an low-carb angepasst (LC)

Forschungsfokus

Maximale Fettoxidation

Submaximale Substratoxidation

Zirkulierende Metabolite

Glykogennutzung


Status Quo

Fettoxidation (g/ Min) erreicht ein Maximum zwischen 45% - 70% vom VO2max

Achten, Jeukendrup, and A. E. Jeukendrup. "Maximal fat

oxidation during exercise in trained men." International

journal of sports medicine 24.08 (2003): 603-608.


Status Quo

1 g Fett pro Minute ist das absolute Maximum

Achten, Jeukendrup, and A. E. Jeukendrup. "Maximal fat

oxidation during exercise in trained men." International

journal of sports medicine 24.08 (2003): 603-608.


Fettoxidation in Abhängigkeit von Trainingsintensität

Nicht Fett-Adaptiert (HCD)

Fett als Energielieferant spielt nur in Trainingsbereichen von niedriger bis mittlerer Intensität eine Rolle.

Keto-Adaptiert (LCD)

Fettoxidation selbst bei 80% VO2 max und mehr, eine zentrale Rolle in der Energiebereitstellung


LC-Gruppe im Schnitt 2,3 mal höher, als in der HC-Gruppe

Jeder Teilnehmer in der LC-Gruppe hatte höhere Oxidationswerte, als der höchste Wert in der HC-Gruppe.

LC Gruppe weit über 1 g/ Minute!

Maximale Fettoxidation während VO2 max


Submaximale Belastung

180 Minuten Dauerlauf

Messung, über welches Substrat die Energiebereitstellung erfolgt

Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett


• ↑ Ketone im Serum

• ↑ Glyzerol im Serum

(Triglyzeridabbau)


Fettsäurenaufnahme steigt signifikant

Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J., & Kiens, B. (2001). Fat utilization during

exercise: adaptation to a fat-rich diet increases utilization of plasma fatty acids and very low density

lipoprotein-triacylglycerol in humans. The Journal of Physiology, 537(3), 1009-1020


RegenerationEntzündungshemmend und weniger freie Radikale

Werden Ketonkörper verstoffwechselt entstehen weniger freie Radikale

Steigert intrazellulärer Glutathionsynthese (körpereigenes Antioxidans)

Hemmung des NLRP3 Inflammasom (Rezeptor des Immunsystems)

Adenosinproduktion erhöht → Adenosin ist ein Neuromodulator dessen entzündungshemmenden Eigenschaften schon lange bekannt sind

Acetoacetat beschleunigt Muskelregeneration und verbessert Muskeldystrophie (in Mäusen)


KörperkompositionBulking: Reduzierter Fettaufbau

Cutting: Muskelerhalt bei gleichzeitigem Fettabbau

Verbesserung der Körperkomposition ohne Kraftverlust

Sportarten mit Gewichtsklassen

By master1305

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Jan van Berkel

„Seit er sich vor allem fettreich ernährt und sich primär von seinen Fettreserven antreiben lässt, hat er seine Leistungseinbußen überwunden. Als Folge fightete er sich diesen April in Texas so schnell wie noch nie über die Ironman-Distanz, blieb in 7:48,40 unter den magischen 8 Stunden und verdrängte Ronnie Schildknecht als schnellsten Schweizer Eisenmann.“

Samstag 28. Juli 2018 - Der Bund


Jan van BerkelSo isst Jan van Berkel

Morgens (Auswahl): Omelett (4 Eier) mit viel Rahm, Käse, Tomaten, viel Olivenöl. Dazu halbe Avocado. Getränke: Kaffee mit Rahm, Wasser.

Mittags (Auswahl): Fleisch (ca. 3-mal pro Woche), Gemüse mit viel Olivenöl. Auch mal einen Proteinshake. Beeren mit Philadelphia-Creme, Kokosnussmilch, Mandeln und Erdnussbutter. Halbe Banane. Getränk: Wasser.

Abends (Auswahl): Gemischter Salat mit Käse, Cottage Cheese, Oliven, Avocado, viel Olivenöl. Low-Carb-Muffin oder Beeren-Creme. Snacks: Nüsse, Käse, gekochte Eier, schwarze Schokolade. Erdnussbutter. Kaffee mit Rahm.


Chris Froome4 x Tour de France Winner 2013, 2015, 2016, 2017

Giro d‘Italia Champion 2018

„Jetzt fokussiert sich meine Ernährung viel mehr auf Proteine. Ich halte mich bei Kohlenhydraten wirklich zurück, verliere dadurch aber keine Muskeln.“

Kein Brot, Weizen, Flocken – sondern Obst, Gemüse und Fleisch


7 Tour de France Teams nutzen Ketone

Zugelassen durch die WADA

https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/ketones-controversial-new-energy-drink-next-big-thing-cycling-151877

https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/ketones-controversial-new-energy-drink-next-big-thing-cycling-151877


Zack Bitter

“I was training hard and racing a lot, and I was realizing that I wasn’t sleeping well at night. I’d have lingering inflammation and huge energy swings throughout the day. I was breaking down altogether.”

✓Weltrekord für 12 h Lauf-Event „Race Across America“

✓Rekord für 100 Meilen und 200 Meilen


Zack Bitter

Besserer Schlaf, weniger Entzündungen und Schwellungen

100 Meilen in 11:40:55 – 7:01/ Meile auf 100 Meilen

Stellt auf modified Atkins Diet um (liberalere Form der ketogenen Diät)

Nach einem Gespräch mit Jeff Volek ( PhD, RD, Professor am Department of Human Sciences at Ohio State University) – VLCHF

Researcher)


Was ist wichtig?ERFAHRUNGEN VON ULTRA AUSDAUERSPORTLER SAMI INKINEN


8 Tage Mountainbike Rennen – 40 Stunden, 400 MeilenGroßteil der Carbs am Abend konsumiert; in einer Mahlzeit

o Kohlenhydrate dürfen mehr als 20 g pro Tag seino Ausreichend Kalorieno Ausreichend Protein


Essens-Strategie

Frühstück: Rührei, Wurst, Kaffee mit Kokosnusscreme und reichlich Butter und viel Salz

Während dem Rennen: UCAN Superstärke (langsam absorbierbare Stärke) und Lebensmittel von Versorgungsstationen z.B. Cashewnüsse und Honig-Nuss-Riegel, Salz.

Nach dem Rennen: Unmittelbar nach Abschluss jeder Phase eine echte Mahlzeit und etwa 140 Gramm Kohlenhydrate aus gekochtem Reis oder Banane.

Snacks vor dem Abendessen: Beef Jerky (Trockenfleisch) und Macadamianüssen.

Abendessen: Grüner Blattsalat mit Fett und Protein (Huhn / Rind / Fisch) und sehr reichlich Butter, öliges Dressing und Salz.


Photo by Tyler Milligan on Unsplash

GEDULD

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FAZIT

Lange Energie OHNE Nahrungsaufnahme

Kein „Mann mit dem Hammer“

Schnellere Regeneration

Verbesserung der Körperkomposition

Weniger Glykogenbedarf auch bei hoher Intensität

Keine Blutzuckerschwankungen

Gesteigerte Stressresistenz

Erhöht die antioxidative Kapazität


@PALEOLCFB.COM/PALEOLC

DANKEFÜR DIE AUFMERKSAMKEIT

www.juliatulipan.at/folien


ReferenzenVolek, Jeff S., et al. "Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurancerunners." Metabolism65.3 (2016): 100-110.

Achten, Jeukendrup, and A. E. Jeukendrup. "Maximal fat oxidation during exercise in trained men." International journal of sports medicine 24.08 (2003): 603-608.

Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J., & Kiens, B. (2001). Fat utilization duringexercise: adaptation to a fat-rich diet increases utilization of plasma fatty acids and very lowdensity lipoprotein-triacylglycerol in humans. The Journal of Physiology, 537(3), 1009-1020

Zou, Xiaoting, et al. "Acetoacetate accelerates muscle regeneration and ameliorates musculardystrophy in mice." Journal of Biological Chemistry291.5 (2016): 2181-2195.

Youm, Y.-H. et al. 2015. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome–mediated inflammatory disease. Nature Medicine. 21, 3 (2015), 263–269.

Hu, Tian, et al. "The effects of a low-carbohydrate diet vs. a low-fat diet on novel cardiovascular risk factors: A randomized controlled trial." Nutrients 7.9 (2015): 7978-7994.

Veech, Richard L. "The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism." Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids 70.3 (2004): 309-319.

Haces, María L., et al. "Antioxidant capacity contributes to protection of ketone bodies against oxidative damage induced during hypoglycemic conditions." Experimental neurology 211.1 (2008): 85-96.

Masino, Susan A., and David N. Ruskin. "Ketogenic diets and pain." Journal of child neurology 28.8 (2013): 993-1001.

Milder, Julie B., Li-Ping Liang, and Manisha Patel. "Acute oxidative stress and systemic Nrf2 activation by the ketogenic diet." Neurobiology of disease 40.1 (2010): 238-244.

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