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SO EINFACH KANN ERNÄHRUNG SEIN

DAS ETWAS ANDERE KOCHBUCH von Stefan WeissgerberDAS ETWAS ANDERE KOCHBUCH von Stefan Weissgerber

VORWORT 4

KONZEPT 5

KALORIENBILANZ 7

NÄHRSTOFFE 8

• KOHLENHYDRATE 10-11

• PROTEINE 12-13

• FETTE 14-15

• VITAMINE 16-17

DER SMOOTHIE-HYPE 18

WARUM SMOOTHIES? 19

SUPERFOODS 20-21

TIPPS FÜR DEN PERFEKTEN SMOOTHIE 22-23

MEAL TIMING 24

GETRÄNKE 26-27

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL 29

DIE 5 REGELN FÜR DEN ALLTAG 30-31

REZEPTE 32-89

EIGENEN ERNÄHRUNGSPLAN SCHREIBEN 91

VORGEGEBENE ERNÄHRUNGSPLÄNE 94-101

INHALTSVERZEICHNIS

COVER THE BASICS DAS ETWAS ANDERE KOCHBUCHSeite ii

- STEFAN WEISSGERBER

“Die Ernährung muss sich deinem Alltag anpassen und nicht umgekehrt.”

VORWORT

In den letzten Jahren habe ich die eine oder andere Fitness Rezept- sammlung in der Hand gehabt und es war immer dasselbe Spiel. Ich fange an zu blättern, aber mehr auch nicht. Natürlich sehen alle Rezepte lecker aus und sind sehr kreativ gestaltet, so dass sicher keine Langweile aufkommt. Aber mal ehrlich, ich habe höchstens ein paar Inspirationen bekommen und dann war’s das. Die meisten Zutaten habe ich gar nicht daheim und dreimal am Tag so ein exotisches Gericht kochen, passt mir überhaupt nicht in den Zeitplan. In dem Kochbuch können noch so viele tolle Rezepte sein, doch wenn man sie im Alltag nicht umsetzen kann, ist das Buch wertlos.

Die Ernährung muss sich deinem Alltag anpassen und nicht umgekehrt. Wir kennen es alle: Das Rezept hat 15 Zutaten von denen wir 3 gar nicht kennen oder nicht wissen, ob es das im Supermarkt überhaupt gibt. Wir schreiben also eine Liste, gehen einkaufen und finden tatsächlich alle Zutaten. Dummerweise gibt es die exotischen Zutaten nur kiloweise, dabei brauchen wir nur 5 Gramm. Der Rest wird dann früher oder später im Kühlschrank ganz hinten vergammeln, weil wir ihn nie wieder brauchen werden. Also überlegen wir, ob das Rezept auch ohne diese Zutat auskommt. Am Ende bezahlen wir 30 Euro an der Kasse und stehen eine halbe Stunde oder noch länger in der Küche. Anschließend stellen wir fest, dass die Portion viel zu klein war und wir immer noch Hunger haben. Es hat zwar ganz okay geschmeckt, aber dreimal am Tag bekommen wir das nie und nimmer hin, weder von der Zeit, noch von unserem Budget. Als ich diese Rezeptsammlung anfing zu schreiben, wollte ich es besser machen. Es sollte umsetzbar sein und außerdem noch die Lücke füllen, die scheinbar alle bisher vergessen haben: Wissen vermitteln. Da habe ich schon 100 Rezepte in einem Buch und bekomme nicht mal einen einfachen Ernährungsplan dazu? Geschweige denn wird mir erklärt, was die einzelnen Nährstoffe sind und wie ich denn jetzt erfolgreich abnehme. Dabei ist das doch der eigentliche Grund, warum ich mir überhaupt eine Fitness Rezept- sammlung kaufe. Daher habe ich mich dazu entschieden, dieses Buch zu schreiben.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen und noch viel wichtiger: beim Umsetzen.

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KONZEPT

Erfolgreiche Menschen machen nicht die schwierigen Dinge gut, sie machen die einfachen Dinge perfekt. Wir sehen in dieser Rezept- sammlung also von exotischen Zutaten ab und konzentrieren uns auf die Basics. Im Endeffekt essen wir sowieso immer dasselbe, egal ob wir uns gesund ernähren oder nicht. Wetten, du isst immer die selben drei Gerichte von Tag zu Tag? Morgens gibt es entweder Nutella Brot, Corn Flakes oder Toast. Mittags dann entweder einen Döner, etwas von Burger King oder vom Imbiss. Ich denke, du merkst auf was ich hinaus will.

Im Alltag dominieren unsere Routinen. Du bist ein Produkt deiner Angewohnheiten und die gilt es zu ändern. Alles andere wäre ein Tropfen auf dem heißen Stein. Der eine oder andere kennt vielleicht noch das Minimalprinzip aus der Schule. Wir werden mit möglichst wenigen Zutaten arbeiten, um den maximalen Erfolg zu erzielen. Deine Woche wird später aus neun verschiedenen Rezepten bestehen, die sich im ABC Rhythmus abwechseln. Je nachdem auf was du gerade Lust hast, kannst du die Gerichte auch beliebig austauschen. Du kannst auch jeden Tag das Gleiche essen, wenn du magst. Dazu bedienen wir uns lediglich fünf Zutaten, die jeder hat und noch dazu günstig sind: Eier, Haferflocken, Bohnen, Hähnchen und Lachs. Diese fünf Zutaten bilden die Basis aller Gerichte in dieser Rezeptsammlung. Wir werden aus diesen Zutaten verschiedene Gerichte zubereiten, die alle schnell, einfach und lecker sind.

Es ist ja kein Geheimnis, dass man beispielsweise Eier auf viele verschiedene Arten zubereiten kann, die alle unterschiedlich schmecken. Natürlich werden die Gerichte vereinzelt auch andere Zutaten beinhalten, aber solange die Basis stimmt, kann nichts schiefgehen. Solltest du das Prinzip erfolgreich in deinen Alltag integriert haben, geht es weiter. Du bekommst Listen von Lebensmitteln zu den einzelnen Nährstoffen, so dass du dein Repertoire an Rezepten weiter ausbauen und auf das vermittelte Wissen aufbauen kannst. Das ist der einzige Weg, um langfristig Erfolg zu haben: Wissen sammeln und anwenden.

Seite 5COVER THE BASICS DAS ETWAS ANDERE KOCHBUCH


“Wir machen die einfache Dinge perfekt, nicht die schwierigen Dinge gut.”

KALORIENBILANZ

Ob wir abnehmen oder zunehmen ist unter anderem von der Kalorienbilanz abhängig. Ist sie negativ, dann sprechen wir von einem Kaloriendefizit und wir nehmen ab. Ist sie positiv, dann sprechen wir von einem Kalorienüberschuss und wir nehmen zu. Das ist auf den ersten Blick eine ganz einfache Rechnung. Allerdings wird hierbei nicht berücksichtigt, ob wir nun Muskulatur oder Fett abnehmen. Immerhin wollen wir einen straffen und definierten Körper und nicht abgemagert aussehen. Beim Zunehmen wollen wir im besten Fall nur Muskeln draufpacken und kein unnötiges Fett.

Es ist also auch wichtig was wir essen, nicht nur wie viel. Aber dazu kommen wir später, wenn es um die Nährstoffe geht. Für viele Leute ist es jetzt verführerisch ihre Kalorien zu tracken, immerhin will man alles richtig machen. Davon kann ich nur abraten. Aus diesem Grund haben die Rezepte auch keinerlei Angaben von Nährwerten. Ich darf nochmal erinnern: Wir machen die einfachen Dinge perfekt, nicht die schwierigen Dinge gut.

Um Kalorien zu zählen, müsstest du erstmal den Kalorienbedarf ermitteln. Dummerweise ist jeder Tag anders. Manchmal bewegst du dich mehr, manchmal weniger, mal gehst du ins Training und mal nicht. Dann müsstest du alle Lebensmittel auf das Gramm genau erfassen. Es muss also alles abgepackt und selbst zubereitet sein. Das ist nicht nur zeitaufwendig, sondern auch sehr unflexibel. Sobald du mit dem Schätzen beginnst, kannst du es genauso gut seinlassen. Mal ganz davon abgesehen, dass man auch trotz eines Kaloriendefizits nicht unbedingt abnehmen muss. Die Faktoren Stress, Schlafmangel, Hormone und Training tragen ihren entscheidenden Teil bei. Kalorien tracken hilft höchstens dabei, seine Lebensmittel besser kennen zu lernen. Aber dafür gibt es weitaus bessere Methoden als das ständige Abwiegen seines Essens. Du verbringst so schon zu viel Zeit an deinem Handy, da brauchst du nicht noch vor einer weiteren App hängen.


NÄHRSTOFFE

Wir unterscheiden zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie enthalten Kalorien, ganz im Gegenteil zu den Mikronährstoffen. Darum stehen sie erstmal im Fokus. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Sie haben keine Kalorien. Wenn du die richtigen Quellen für die Makronährstoffe wählst (was wir tun), dann hast du automatisch auch deinen Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt. Aber dazu später mehr, wenn es um Nahrungsergänzung geht. Jeder der Makronährstoffe hat verschiedene Aufgaben und Eigenschaften und sollte deshalb niemals komplett gestrichen werden. Nichts in der Natur ist überflüssig, alles hat seinen Zweck, sonst wäre es nicht da. Lediglich die Zusammensetzung der Makronährstoffe im Alltag macht den Unterschied.

Ernährst du dich vorwiegend von Kohlenhydraten und Fetten, brauchst du dich nicht wundern, wenn du an Übergewicht und den daraus resultierenden Krankheiten leidest. Mit 18 Jahren ist das vielleicht noch nicht so schlimm, aber spätestens mit 28 Jahren wirst du es merken. Unsere Nährstoffe entscheiden darüber, welche Hormone der Körper ausschüttet und ob Fett oder Muskelmasse ab- oder aufgebaut wird. Sie sind nicht nur für das Aussehen wichtig, sondern auch für die Performance. Viele Kohlenhydrate veranlassen den Körper beispielsweise dazu Insulin auszuschütten, was uns müde und träge macht.

Durch die Wahl der Nährstoffe kannst du buchstäblich Einfluss auf dein Befinden, deine Leistung im Training und Alltag nehmen. Sie sind das Benzin für deinen Motor. Wer Diesel tankt, aber einen Benziner fährt, braucht sich nicht wundern, wenn der Motor kaputt geht.


NÄHRSTOFFE

Makronährstoffe: Kohlenhydrate

Proteine

Fette

Mikronährstoffe: Vitamine

Mineralien

Spurenelemente


“Sie sind das Benzin für deinen Motor.”

KOHLENHYDRATE

Die Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant des menschlichen Körpers. Man kann zwischen einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker, und komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkorn-Produkte, unterscheiden. Egal, ob Vollkorn oder nicht, am Ende resultiert alles in einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was den Körper dazu veranlasst Insulin auszuschütten. Sobald Insulin in der Blutbahn ist, wird kein Fett verbrannt. Der einzige Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist, dass komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden und somit auch der Blutzuckerspiegel nicht so schlagartig steigt wie bei einfachem Zucker. Daher ist gerade beim Abnehmen von einfachem Zucker abzuraten.

Die Kohlenhydrate sind der einzige Nährstoff, auf den wir nicht unbedingt angewiesen sind. Der Körper kann auch Fette und Proteine in Energie umwandeln, aber nicht andersherum. Daher kommen wir mit sehr wenig Kohlenhydraten klar. Ironischerweise besteht beim Durchschnittsbürger der Hauptteil der Ernährung aus Kohlenhydraten, was zu Übergewicht und den daraus entstehenden Leiden führt. Da Kohlenhydrate ebenfalls Wasser binden, kommt es zu Beginn einer Low Carb Diät zu einer leichten Entwässerung, was sich schnell auf die Optik auswirkt. Um die Ergebnisse langfristig zu halten, empfiehlt es sich komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen.

Man spricht dann von einer Slow Carb Diät, die wohl die beste Ernährungsform ist, um schnelle, einfache und langfristige Resultate zu garantieren. Aus diesem Grund haben wir diese Rezept- sammlung auch so aufgebaut, wie sie ist.


KOHLENHYDRATE

Hier findest du die Einteilung der Lebensmittel in drei Kategorien. Lebensmittel der Kategorie MÖGLICHST OFT kannst du in deinen Alltag integrieren und täglich verwenden. Lebensmittel der Kategorie AB UND ZU solltest du nicht täglich verwenden. Du kannst sie aber ohne Probleme 2-3 x in der Woche einbauen. Lebensmittel der Kategorie VERBOTEN sollten gar nicht verwendet werden. Sie können höchstens am Cheat Day auftauchen.

MÖGLICHST OFT AB UND ZU VERBOTEN

SchwarzbrotHaferflockenReisLinsenWeiße BohnenKidney BohnenChili BohnenQuinoaObstGemüseBeerenCouscousSenf

VollkornbrotVollkornnudelnKartoffelnSüßkartoffelnHonig

ZuckerRohrzuckerSüßigkeitenPopcornEisSirupNutellaMarmeladeKuchenFast FoodPaniertesFrittiertesMariniertesKetchup


PROTEINE

Proteine (auch Eiweiß genannt) sind der Baustoff des menschlichen Körpers. Wir bestehen sozusagen aus ihnen. Spaltet man ein Protein, bekommt man viele verschiedene Aminosäuren, von denen jede eine andere Aufgabe erfüllt. In unserem Körper sterben ständig Zellen ab und werden wieder neu gebildet, wie beispielsweise Haut, Haare, Nägel, Hormone und Muskelzellen. Dafür sind Aminosäuren notwendig.

Da der Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen sie Teil unserer Ernährung sein, um den Körper damit zu versorgen. Erst wenn die überlebenswichtigen Funktionen abgedeckt sind, werden Muskelzellen aus den noch übrig gebliebenen Aminosäuren aufgebaut. Allerdings werden Muskelzellen auch wieder abgebaut, sollten im Körper Aminosäuren dringend benötigt und keine Proteine hinzugeführt werden. Aus diesem Grund sind Proteine gerade für Sportler immens wichtig und sollten der Hauptbestandteil einer jeden Mahlzeit sein. Immerhin verbrennen Muskelzellen am meisten Kalorien, was beim Abnehmen wichtig ist. Proteine lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie Kohlenhydrate, wodurch sie auch nicht zu Heißhunger-Attacken führen.

Egal, ob du Abnehmen oder Zunehmen willst, Proteine sind die Basis deiner Ernährung. Überlege dir bei jeder Mahlzeit, ob Proteine enthalten sind. Am besten wählst du erst die Proteinquelle und überlegst dann, was dazu passt. Unsere fünf Hauptzutaten sind nicht durch Zufall alle reich an Proteinen. Viele Sportler setzen zusätzlich auf Proteinshakes, um ihren Proteinbedarf zu decken, aber dazu kommen wir später.


PROTEINE

Hier findest du die Einteilung der Lebensmittel in drei Kategorien. Lebensmittel der Kategorie MÖGLICHST OFT kannst du in deinen Alltag integrieren und täglich verwenden. Lebensmittel der Kategorie AB UND ZU solltest du nicht täglich verwenden. Du kannst sie aber ohne Probleme 2-3x in der Woche einbauen. Lebensmittel der Kategorie VERBOTEN sollten gar nicht verwendet werden. Sie können höchstens am Cheat Day auftauchen.


EiklarProteinshakeHähnchenbrust (ohne Haut)Hähnchenschenkel (ohne Haut)PuteFischSushiMeeresfrüchteTofuButtermilch (fettarm)Quark (fettarm)Naturjoghurt (fettarm)Käse (fettarm)Körniger Frischkäse (fet-tarm)Skyr

ErdnussbutterGeflügelwurstRind (mager)Kalb (mager)Lamm (mager)Ente (mager)Gans (mager)Soja

Paniertes FleischPanierter FischMariniertes FleischMarinierter FischFrittiertes FleischFrittierter FischSchweinefleischWurst


FETTE

Fett macht nicht fett, wie viele Leute meinen. Fette sind für unseren Stoffwechsel und die Hormonproduktion wichtig. Wie wir gelernt haben, geht es beim Training, der Ernährung, dem Schlaf und dem Stressmanagement darum, welche Hormone der Körper ausschüttet. Da Fett eine so wichtige Funktion hat, können wir es nicht komplett weglassen. Jedoch haben Fette im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen am meisten Kalorien pro Gramm. Deshalb sollten wir auch nicht zu viel davon zu uns nehmen. Noch dazu kommt, dass nur die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren diesen Zweck erfüllen. Das Fett in Süßigkeiten, Eis, Fast Food und dergleichen hat also nur Kalorien, hilft uns aber nicht weiter.

Du hast sicherlich schon von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehört. Darauf zielen wir ab. Du findest sie vor allem in Fisch und diversen Ölen. Aus diesem Grund ist Lachs auch einer der fünf Hauptzutaten in unserer Rezeptsammlung. Du benötigst im Endeffekt also mehr Fett als Kohlenhydrate, aber mehr Proteine als Fett. Das hört sich im ersten Moment kompliziert an, ist es aber nicht. Wenn du die richtigen Proteinquellen auswählst (was wir tun), dann hast du automatisch deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren gedeckt und brauchst dir darüber gar keine Gedanken zu machen. Solltest du beispielsweise keinen Fisch mögen, dann empfiehlt sich die Einnahme von Omega-3-Kapseln.

Aber auch hierauf werden wir ausführlich im Kapitel zu den NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN eingehen.


FETTE

Hier findest du die Einteilung der Lebensmittel in zwei Kategorien. Lebensmittel der Kategorie MÖGLICHST OFT kannst du in deinen Alltag integrieren und täglich verwenden. Lebensmittel der Kategorie VERBOTEN sollten gar nicht verwendet werden. Sie können höchstens am Cheat Day auftauchen.

MÖGLICHST OFT VERBOTEN

MandelnWalnüsseErdnüsseCashewsPistazienOlivenölNussölRapsölAvocadoLeinölLeinsamenChia SamenSonnenblumenkerneButterSojasoße

BackfettMargarineSahneRahmBratensoßeKäsesoßeMayonnaiseRemoulade


VITAMINE

Es gibt viele verschiedene Vitamine, Spurenelemente, Mengen- elemente und Mineralien, die alle eine andere Aufgabe erfüllen. Das bekannteste Vitamin ist sicherlich das Vitamin C, welches für ein starkes Immunsystem wichtig ist. Ebenso wichtig sind die B-Vitamine, die bei der Verarbeitung von Proteinen beteiligt sind. Auch das Vitamin D ist für seinen „Gute-Laune“ Effekt bekannt. Vitamin K hilft bei der Verarbeitung von Vitamin D. Wir können das noch unendlich kompliziert machen, wenn wir wollen. Im Endeffekt ist ein schöner Körper immer ein gesunder Körper. Vitamine sind überlebensnotwendig und dürfen nicht vergessen werden, da wir sonst unser Ziel nicht erreichen.

Auch Spurenelemente, wie beispielsweise Zink, sind wichtig. Zink ist am Zellaufbau beteiligt, was es so wichtig für unser Ziel macht. Immerhin wollen wir Muskelzellen aufbauen. Ganz nebenbei verbessert Zink das Hautbild aund festigt die Nägel. Magnesium ist an der Muskelkontraktion beteiligt. Wer schon mal einen Muskelkrampf hatte, der weiß wie wichtig Magnesium ist. Wenn wir also im Training alles geben wollen, dürfen wir auch das Magnesium nicht vergessen. Calcium kennt ihr sicherlich in Verbindung mit starken Knochen und Zähnen. Es ist aber auch in der Muskelzelle und im Stoffwechsel aktiv.

Diese Liste könnte man natürlich noch ewig weiterführen oder aber wir fangen einfach mit der Umsetzung an. Obst und Gemüse sind reich an Mikronährstoffen und gehören jeden Tag mehrmals auf den Teller. Hier ist die Vielfalt entscheidend, da wir ein breites Spektrum abdecken wollen. Iss möglichst bunt, wenn du keine Nährstoffe liegen lassen möchtest.


VITAMINE

Hier findest du dein Obst und Gemüse nach Farben sortiert. Versuche von jeder Farbe täglich Obst und Gemüse zu essen. Je bunter die Auswahl, desto besser. Ein einfacher Weg, um viele Farben gleichzeitig abzudecken, ist ein Smoothie.

Werde kreativ und probiere verschiedene Kombinationen aus.

GRÜN GELB/ ORANGE ROT BLAU/

VIOLETT WEISS

ApfelArtischockeBlätterkohlBohnenBohnenspros-senBrokkoliEisbergsalatErbsenFeldsalatGurkeKiwiKohlKresseLimabohnenOkraPaprikaRaukeRosenkohlRömersalatSellerieSpargelSpinatTraubenZucchini

AnanasAprikoseGrapefruitHonigmeloneKarotteKartoffelKürbisMaisMandarinenMangoMöhrenNektarineOrangePapayaPaprikaPfirsichSüßkartoffelZitroneZucker- melone

ApfelCranberryErdbeerenGranatapfelHimbeereJohannis-beereKirschePaprikaRadieschenTomateWasser- meloneZwiebel

AubergineBlaubeereBrombeereDattelFeigeHolunderKidney-bohnenPflaumenRote BeeteRotkohlTraubenZwetschge

BananeBlumenkohlBohnenChampignonKnoblauchPastinakePilzeRübenSchalottenSpargelZwiebel


DER SMOOTHIE-HYPE

Man muss schon hinter dem Mond leben, wenn man den Hype um die Smoothies noch nicht mitbekommen hat. Mittlerweile findet man am Eingang jedes Supermarktes eine Auswahl an verschiedenen Marken und Farben. Für viele Leute sind Smoothies aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken, ob morgens nach dem Aufstehen oder als Snack in der Mittagspause. Die Zutaten sind dabei vollkommen unterschiedlich und jeder hat eine andere Vorliebe. Manche mögen es süß, andere mögen es erfrischend und manchen ist der Geschmack völlig egal, da es sich nur um die Nährstoffe dreht.

Es gibt im Netz Millionen von verschiedenen Rezepten und der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Man mixt ganz einfach verschiedene Obst- und Gemüsesorten zusammen und hofft, dass es schmeckt.

Entweder man hat damit Erfolgt oder der selbst gemixte Smoothie landet im Abfluss. Mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl dafür, welche Früchte zusammenpassen und welche Kombinationen überhaupt nicht passen. Man kann jedoch nicht nur Obst und Gemüse für die Smoothies verwenden, sondern auch noch sogenannte Superfoods. Damit gemeint sind Chia Samen, Goji-Beeren, Ingwer, Chlorella und viele mehr. Den Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt.


WARUM SMOOTHIES?

Hast du schon mal versucht, die täglich empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu essen? Ein Ding der Unmöglichkeit! Es liegt dabei gar nicht am Geschmack, sondern eher am stressigen Alltag. Man kauft frisches Obst und Gemüse ein, da man sich vorgenommen hat, sich gesünder zu ernähren. Sobald aber der Alltag einsetzt, vergisst man sein Obst daheim. Kommt man dann müde und erschöpft nach Hause, muss es schnell gehen und man greift zum üblichen Fast Food oder zu Fertigprodukten. Nach spätestens 3 Tagen fängt das Obst und Gemüse dann an kaputt zu gehen. Man wirft es weg und ärgert sich dabei, dass man so viele Lebensmittel verschwendet hat.

Genau da kommen Smoothies ins Spiel. Die Zubereitung ist schnell und einfach. Sie schmecken lecker und enthalten wichtige Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe sowie viele weitere Vitalstoffe. Besonders bei einem stressigen Alltag oder beim Abnehmen sind die Nährstoffe entscheidend. Aus diesem Grund sind Smoothies auch in der Fitnesswelt gerne gesehen. Sie erweitern das Repertoire an gesunden und fitnesstauglichen Rezepten. Außerdem kann man sie gut daheim vorbereiten und zur Arbeit oder in die Schule nehmen.

Durch Smoothies nimmt man außerdem einige Obst- und Gemüsesorten zu sich, die man sonst nie im Leben essen würde. Einfach, weil der jeweilige Geschmack oder die Konsistenz von den anderen Zutaten überdeckt wird. So profitiert man von den Nährstoffen solcher Zutaten, die man einzeln eigentlich gar nicht mag. Um Smoothies zuzubereiten, musst du nicht mal kochen können, du brauchst nur einen Mixer.


SUPERFOODS

Superfoods sind der absolute Spitzenreiter unter den Nährstoff- lieferanten. Wir reden hierbei von verschiedenen Beeren, Samen, Kräutern und Obst sowie Gemüsesorten. Sie haben alle den Vorteil, dass sie eine Menge verschiedener Benefits und Nährstoffe liefern, die sonst kaum ein einziges Lebensmittel in sich vereinen kann.

Mittlerweile bekommt man sie nicht nur im Internet, sondern auch in fast jedem Supermarkt. Du kannst Superfoods in jeden Smoothie untermischen. Wir nehmen uns die Zeit, um ein paar Superfoods näher vorzustellen.

Chia Samen

Chia Samen liefern Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Zink sowie Antioxidantien und Spurenelemente. Sie schmecken fast neutral, weshalb man sie in jeden Smoothie dazugeben kann. Außerdem helfen sie dem Körper außerdem bei der Verdauung und beim Abbau von Giftstoffen.

Ingwer

Ingwer wirkt durchblutungsfördernd, antibakteriell, virenhemmend, magenstärkend und kreislaufanregend. Da er sehr intensiv schmeckt, sollte man ihn nur gering dosieren. Wenn man den Geschmack mag, kann man auch ruhig Ingwer in seinen Tee geben.


SUPERFOODS

Goji-Beeren

Die asiatischen Beeren schmecken fruchtig und herb zugleich. Sie enthalten Vitamin A, B1, B2 und C sowie Aminosäuren und Mineralien. In der asiatischen Medizin werden die Goji-Beeren unter anderem bei Diabetes und Bluthochdruck eingesetzt.

Chlorella- und Spirulina-Alge

Die Algen findet man normalweise in Tabletten- oder Pulverform. Sie sind reich an Eisen, Vitamin K, D und B und helfen beim Ausleiten von Giftstoffen, insbesondere Schwermetalle. Allerdings sind sie sehr geschmacksintensiv und nicht jedermanns Sache.

Kokoswasser

Kokoswasser schmeckt süßlich-mild und wirkt vitalisierend. Außerdem ist es gut für das Nervensystem und die Zellerneuerung. Aufgrund des süßen Geschmacks kann man Kokoswasser anstelle von normalem Wasser in fast jedem Smoothie verwenden.


TIPPS FÜR DEN PERFEKTEN

SMOOTHIE

Man kann natürlich einfach alle Zutaten in den Mixer werfen und fertig. Mit ein paar einfachen Tricks kann man seinen Smoothie jedoch noch verbessern. Die Reihenfolge, in der man die Zutaten in den Mixer gibt, spielt beispielsweise eine große Rolle. Feste Zutaten wie Nüsse, Samen und gefrorene Früchte oder Gemüse sollten immer zuerst in den Mixer gegeben werden. So sind sie den Klingen am nächsten und werden besser zerkleinert. Anschließend werden die weichen Zutaten hinzugefügt und am Ende dann Wasser, Milch oder Säfte.

Auch beim Mixen sollte man nicht geizen. Gib dem Mixer genug Zeit, alle Zutaten zu zerkleinern. Als Faustregel kann man hier eine halbe Minute nehmen. Dabei spielt natürlich auch die Wahl des Mixers eine entscheidende Rolle. Solltest du dir nur gelegentlich mal einen Smoothie machen, tut es auch ein preiswertes Gerät. Mixst du täglich mehrere Smoothies für dich und deine Familie, lohnt sich die Investition in einen teureren Mixer.

Auch die Konsistenz des Smoothie kannst Du selbst bestimmen. Gibst du viel Wasser dazu, wird der Smoothie flüssig. Gibst du kaum Wasser dazu, wird er cremig. Alles in allem gibt es kein richtig oder falsch. Es kommt darauf an, was deine Vorliebe ist.

Probiere es einfach aus.


TIPPS FÜR DEN PERFEKTEN SMOOTHIE

1.

Zuerst die festen Zutaten in den Mixer geben.

2.

Anschließend die weichen Zutaten in den Mixer geben.

3.

Wasser, Milch oder Säfte kommen immer als letzte Zutat in den Mixer.

4.

Gib dem Mixer genug Zeit zum Zerkleinern.

Faustregel: 30 Sekunden

5.

Wenig Flüssigkeit = cremiger Smoothie

Viel Flüssigkeit = flüssiger Smoothie

MEAL TIMING

Darf man nach 18 Uhr noch was essen und wenn ja, dann bestimmt keine Kohlenhydrate, oder? Der Magen braucht über Nacht immerhin auch mal eine Pause. Das ist so ziemlich das, was die meisten Leute da draußen denken. Eine Faustformel, die du dir für dein weiteres Leben merken kannst, lautet: Das, was die meisten Leute denken, ist immer falsch.

So ist es auch beim Meal Timing. Der Magen braucht keine Pause. Genauso wenig machen die anderen Organe, wie das Herz, die Lunge und so weiter, keine Pause. Manche können mit vollem Magen nicht einschlafen und manche können hungrig nicht einschlafen. Der Gedanke, dass abends gegessene Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden, weil man sie nicht verbraucht, ist so auch nicht richtig. Immerhin braucht dein Körper Stunden, um seine Nahrung zu verdauen. Die Energie, die du heute hast, ist von deiner gestrigen Nahrung.

Unsere Vorfahren in der Steinzeit haben auch keine Mahlzeit liegen gelassen, weil es nach 18 Uhr war. Viel wichtiger ist, dass du regelmäßig isst. So bleibt dein Blutzuckerspiegel relativ konstant und du bekommst keine Heißhungerattacken. Der Trick ist nicht Nichts zu essen, sondern gesunde Lebensmittel mit wenig Kalorienzu dir zu nehmen. So bist du ständig am Futtern, verbrennst aber dennoch dein Fett und musst nicht hungern.

Es ist nicht so wichtig wann du isst, sondern was du isst. Darum können wir dem Meal Timing einen geringen Stellenwert einräumen, obwohl ihn die Allgemeinheit sehr hoch einschätzt. Aber wie gesagt, dass was die meisten Leute denken, ist immer falsch.


“Es ist nicht so wichtig wann du isst, sondern was du isst.”


GETRÄNKE

Wie lange kann ein Mensch ohne Nahrung auskommen? Mehrere Wochen. Wie lange kann ein Mensch ohne Wasser auskommen? Höchstens ein paar Tage. Wir haben jetzt genug über Essen geredet, kommen wir zu den wichtigen Themen. Fakt ist, dass die meisten Menschen zu wenig trinken. Gerade wenn du Sport machst und Fett verbrennen willst, ist Wasser die ultimative Waffe. Es hat selbst keine Kalorien, der Körper muss aber Energie aufwenden, um es zu verarbeiten. Ein Liter stilles Wasser verbrennt ungefähr 100 Kalorien. Während der eine 30 Minuten joggen geht, trinkst du lieber 3 Liter Wasser und hast genauso viele Kalorien verbrannt ohne dich bewegt zu haben.

Halte dich von Saft, Softdrinks, Energydrinks, Alkohol und dergleichen fern. Diese Getränke enthalten alle Kalorien und sollten daher möglichst vermieden werden. Dasselbe gilt für Latte Macchiato, Cappuccino und sonstige Kaffee-Mixgetränke. Neben Wasser kannst du ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee trinken. Light-Getränke haben zwar keine Kalorien, sollten aber trotzdem nicht in Mengen getrunken werden. Sie wirken sauer auf den Körper und haben Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Am besten quetschst du eine ganze Zitrone in einen Liter Wasser. Das verleiht nicht nur Geschmack, sondern wirkt basisch auf den Körper.

Wer Schwierigkeiten mit dem Trinken hat, sollte in der ersten Tageshälfte so viel wie möglich trinken. Das macht es deutlich leichter, als erst am Abend alles runterzukippen. Auch beim Training solltest du ausschließlich Wasser trinken.


GETRÄNKE

Hier findest du die Einteilung der Lebensmittel in drei Kategorien. Lebensmittel der Kategorie MÖGLICHST OFT kannst du in deinen Alltag integrieren und täglich verwenden. Lebensmittel der Kategorie AB UND ZU solltest du nicht täglich verwenden. Du kannst sie aber ohne Probleme 2-3 x in der Woche einbauen. Lebensmittel der Kategorie VERBOTEN sollten gar nicht verwendet werden. Sie können höchstens am Cheat Day auftauchen.


Stilles WasserQuellwasserLeitungswasserWasser mit ZitroneGrüner TeeSchwarzer TeeSmoothies (ohne Zuckerzusatz)

Schwarzer KaffeeFrisch gepresster SaftLight-GetränkeAlkoholfreies BierFettarme KuhmilchKokosmilchKokoswasserMandelmilch

AlkoholSoftdrinksEnergy DrinksSaftSaftschorleWasser mit GeschmackszusatzGeschmackssirup



“Supplemente nehmen dir weder das Training, noch eine gesunde Ernährung ab. Sie sind nur das i-Tüpfelchen.”

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Wie der Name schon sagt, ist es nur eine Ergänzung. Du musst also keine Proteinshakes oder dergleichen kaufen, wenn du nicht willst. Du kannst alles über die Ernährung abdecken. Wenn du es allerdings so schon nicht auf die Reihe bekommst, dann sind Supplemente ganz nützlich.

Ein Proteinshake ist kein Zauberpulver, sondern nur eine weitere Proteinquelle, die für Abwechslung sorgt oder zum Süßen von Lebensmittel verwendet werden kann. Im Prinzip musst du nur dort Supplemente verwenden, wo du Probleme mit der Ernährung hast. Beispielsweise bei den Mikronährstoffen. Wer kann schon von sich behaupten, dass er jeden Tag viele verschiedene Sorten Obst und Gemüse isst? Da macht es Sinn ein Multivitaminpräparat, Calcium, Magnesium und Zink zu sich zu nehmen. Dasselbe gilt für Omega-3-Fettsäuren, die in fettigem Fisch vorkommen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind weder teuer noch schwer zugänglich. Kombiniert mit einem Whey Protein Isolat hast du alles, was du brauchst. Das ist die absolute Basis, wenn es um Nahrungsergänzung geht.

Danach kannst du dir ein Kreatin Monohydrat zulegen, was auch nicht teuer ist, aber einen nachweislichen Effekt hat. Kreatinphosphat ist eine Energiequelle des Muskels, durch dessen Einnahme du gegebenfalls zwei Wiederholungen mehr raushauen kannst. Wer allerdings viel Fleisch isst, wird kaum einen Effekt merken, da Kreatin dort schon vertreten ist. Weitere Supplemente wie Booster, Fatburner, Aminosäuren und dergleichen bringen euch keinen Mehrwert und kosten nur Geld.

Eine Sache musst du noch verstehen: Supplemente nehmen dir weder das Training, noch eine gesunde Ernährung ab. Sie sind nur das i-Tüpfelchen.


5 REGELN FÜR DEN ALLTAG

Nachdem du mit Informationen erschlagen wurdest, kommen wir zum praktischen Teil. Immerhin zählt nicht was du weißt, sondern was du umsetzen kannst. Es gibt so viel zu beachten, dass es einem schwer fällt an alles zu denken. Aus diesem Grund fassen wir das Ganze in 5 einfache Regeln für den Alltag zusammen. Das lässt sich viel leichter merken, umsetzen und kontrollieren.

Wenn du diese Regeln einhältst, dann hast du automatisch schon fast alles richtig gemacht. Für Anfänger sind das die goldenen Regeln des Abnehmens. Sobald du diese Regeln ohne darüber nachzudenken einhältst, bist du bereit für die nächste Stufe. Dann wird ein individuelles Programm, das auf deine Stärken und Schwächen abgestimmt ist, notwendig. Solange du aber nicht einmal diese Regeln einhalten kannst, brauchst du über ein individuelles Programm noch gar nicht nachdenken.

Nach diesen Regeln haben wir auch die Ernährungspläne, die du am Ende findest, aufgestellt. Die Regeln sowie die Ernährungspläne haben nur ein Ziel: Struktur in den Alltag zu bringen. So kannst du dich von Mahlzeit zu Mahlzeit hangeln, ohne vom Weg abzukommen. Aber dazu später mehr.


5 REGELN FÜR DEN ALLTAG

1.

Mindestens 3 Liter Wasser am Tag.

2.

Innerhalb 60 Minuten nach dem Aufstehenfrühstücken.

3.

Alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen.

4.

Jede Mahlzeit muss eine Proteinquelle enthalten.

5.

Kein Fast Food, keine Süßigkeiten, keine Fertig- produkte und keinen Alkohol.


“In dem Kochbuch können noch so viele tolle Rezepte sein, wenn man sie im Alltag nicht umsetzen kann, ist das

Buch wertlos..”

REZEPTE

GREEN SMOOTHIE 34

RED SMOOTHIE 36

YELLOW SMOOTHIE 38

WHITE SMOOTHIE 40

ORANGE SMOOTHIE 42

APFELSTRUDEL-PORRIDGE 44

HONIG-NUSS-PORRIDGE 46

SCHOKO-BANANEN-PORRIDGE 48

BLAUBEEREN-ZIMT-PORRIDGE 50

WALDBEEREN-VANILLE-PORRIDGE 52

DAS KLASSISCHE SPIEGELEI 54

DAS KLASSISCHE RÜHREI 56

CHILI-CHEESE-OMELETT 58

RÜHREI MIT KIDNEY BOHNEN & MAIS 60

RÜHREI MIT BUNTEN PAPRIKAS 62

SCHWARZE BOHNEN MIT CHILI 64

WEISSE BOHNEN MIT TOMATENSUPPE 66

GEMISCHTER SALAT MIT KIDNEY BOHNEN UND ANANAS 68

LACHS MIT LIMETTE UND PFEFFER 70

LACHS MIT PESTO 72

LACHS MIT KÄSE ÜBERBACKEN 74

LACHS MIT CHILI & CAYENNE PFEFFER 76

SUSHI MIT LACHS 78

HÄHNCHENBRUST MIT SOJASOSSE & CAYENNE PFEFFER 80

HÄHNCHENBRUST MIT PESTO 82

HÄHNCHENBRUST MIT CURRY-SENF-SOSSE 84

CHICKEN WRAP 86

CHICKEN CAESAR‘S SALAD 88


TIPPSZwischen dem Hinzugeben der einzelnen Zutaten kurz zu mixen, hilft deinem Mixer die etwas härteren Zutaten wie Sellerie oder tiefgefrorenen Spinat richtig zu zerkleinern. Solltest du es aber eilig haben, kannst auch einfach alles auf einmal mixen.

Zubereitung:

Step 1 • Sellerie und Spinat hinzugeben

Step 2 • Datteln, Ingwer und Gurke hinzugeben

Step 3 • Banane und Zitrone hinzugeben

Step 4 • Salz, Pfeffer und Wasser hinzugeben

Step 5 • Mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist

Zutaten:

2 Stangen Sellerie

2 Hände gefrorener Spinat

2 Datteln

Einen Daumen Ingwer

½ Gurke

1 Banane

½ Zitrone

Etwas Wasser

Mit Salz und Pfeffer verfeinern

Grüne Smoothies sind sehr beliebt, da sie sich basisch auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers auswirken. Sie reichern den Körper mit Sauerstoff an, was auf den grünen Farbstoff Chlorophyll zurückführen ist. Je dunkler die Blätter, desto mehr Chlorophyll ist enthalten. Es gibt viele verschiedene Kombinationsmöglichkeiten, wie man seinen grünen Smoothie zusammenwürfeln kann. Hier gebe ich dir mein Lieblingsrezept, das ich fast täglich zubereite.

GREEN SMOOTHIE

COVER THE BASICS Stefan WeissgerberSeite 34

RED SMOOTHIE

TIPPSDu musst nicht zwingend frische Zutaten verwenden. Gefrorenes Obst und Gemüse erfüllt den Zweck genauso und ist länger haltbar. Anstatt der Orange kannst du beispielsweise auch Orangensaft nehmen. Der ist zwar nicht ganz so gut, geht aber schneller.

Zubereitung:

Step 1 • Gefrorene Waldbeeren, Chia Samen und Datteln hinzugeben

Step 2 • Granatapfel entkernen und hinzugeben

Step 3 • Orange schälen und hinzugeben

Step 4 • Kokoswasser hinzugeben


Zutaten:

1 EL Chia Samen

3 Datteln

100g gefrorene Waldbeeren

½ Granatapfel

1 Orange

100ml Kokoswasser

Rote Smoothies sind sehr lecker, fruchtig und süß. Vor allem im Sommer schmecken sie eisgekühlt am besten. Auf sie kann man super zurückgreifen, wenn man Lust auf was Süßes hat, aber sich trotzdem gesund ernähren möchte. Es gibt kaum einen besseren Weg seine Vitamine zu sich zu nehmen, als mit einem roten Smoothie.


YELLOW SMOOTHIE

TIPPSSolltest du Bio-Obst verwenden, kannst du dir das Schälen sparen. Die Vitamine liegen meistens direkt unter der Schale. Ist dein Mixer stark genug, wird er die Schale ohne Probleme zerkleinern können. Abwaschen solltest du die Frucht trotzdem.

Zubereitung:

Step 1 • Mango, Chia Samen und Papaya hinzugeben

Step 2 • Limette und Kokoswasser hinzugeben


Zutaten:

½ Mango

½ Papaya

1 EL Chia Samen

1 Limette

100ml Kokoswasser

Bei den gelben Smoothies kannst du kreativ werden: Mangos, Papaya, Ananas oder Bananen. Jede dieser Zutaten hat ihren eigenen Geschmack. Du kannst auch mit Honigmelonen und Grapefruits experimentieren. Letztendlich entscheidet dein Geschmack. Nur, weil ich dir hier ein paar Vorschläge gebe, musst du sie nicht genauso einhalten. Finde heraus, welche Kreation dir am besten schmeckt und entwickle dein eigenes Rezept.


WHITE SMOOTHIE

TIPPSSmoothies sind das perfekte Frühstück. Wenn man morgens keine Zeit hat, kann man einfach alles in den Mixer werfen und es schnell trinken. Außerdem ist man eine Weile gesättigt, was bei der Arbeit von Vorteil ist.

Bei einem weißen Smoothie geht es vor allem darum, Fette zu sich zu nehmen. Das Kokosfett und Nüsse, wie beispielsweise Mandeln, enthalten ungesättigte Fettsäuren, die wir für die Hormonproduktion und das Immunsystem brauchen. Fast Food und Süßes enthalten beispielsweise viele Transfette, die der Körper nicht verwenden kann und einfach nur einen Haufen Kalorien mit sich bringen.

Zubereitung:

Step 1 • Mandeln, Birne und Goji-Beeren hinzugeben

Step 2 • Banane und Kokosfett hinzugeben

Step 3 • Wasser und Zimt hinzugeben


Zutaten:

20g Mandeln

1 EL getrocknete Goji-Beeren

1 Birne

1 Banane

1 EL Kokosfett

Etwas Wasser

Etwas Zimt


ORANGE SMOOTHIE

TIPPSSolltest du exotische Früchte wie etwa die Kokosnuss nicht daheim haben, lasse sie einfach weg. Auch ohne alle Zutaten hast du sehr viele Nährstoffe in deinem Smoothie. Beim nächsten Einkauf nimmst du sie dann mit, wenn du daran denkst.

Der gelbe und orangene Smoothie sind sich sehr ähnlich. Je nach Frucht ändert sich die Farbe und auch die Nährstoffe. Je bunter du isst, desto besser. Es bringt dir nichts, wenn du 100 Äpfel am Tag isst. Es sind immer dieselben Nährstoffe darin enthalten. Neben den Smoothies ist auch ein Obstsalat empfehlenswert, da er auch sehr bunt ist. Dasselbe gilt auch für den Salat.

Zubereitung:

Step 1 • Goji-Beeren und Kokosnussfleisch hinzugeben

Step 2 • Pfirsiche entkernen und hinzugeben

Step 3 • Limette und Minze hinzugeben

Step 4 • Kokoswasser hinzugeben


Zutaten:

20g getrocknete Goji-Beeren

50g Kokosnussfleisch

2 Pfirsiche

1 Limette

Etwas Minze

100ml Kokoswasser


TIPPSDurch das Wasser und die Milch kannst du die Konsistenz des Porridges bestimmen. Probiere einfach ein bisschen herum, bis du die perfekte Mischung für dich gefunden hast. Ebenso kannst du zwischen groben und feinen Haferflocken variieren.

Zubereitung:

Step 1 • Haferflocken in eine Schale geben

Step 2 • Wasser hinzugeben

Step 3 • Für 2 Minuten bei voller Stärke in die Mikrowelle

Step 4 • Währenddessen den Apfel würfeln und anbraten

Step 5 • Apfel und Whey Protein zu den Haferflocken geben

Step 6 • Kleinen Schuss fettarme Milch hinzugeben und unterrühren

Step 7 • Mit Zimt verfeinern

Zutaten:

100g Haferflocken

½ Apfel

20g Vanille Whey Protein Isolat

Zimt

Wasser

Fettarme Milch

Das Apfelstrudel Porridge ist das perfekte Frühstück für kalte Wintertage. Die Haferflocken sättigen für eine Weile und die Proteine helfen der Muskulatur bei der Regeneration. Vanille und Zimt erinnern an Weihnachten und der Apfel hilft bekanntlich den Doktor auf Abstand zu halten. Es ist manchmal erstaunlich, wie schnell so ein leckeres Gericht, wie das Apfelstrudel-Porridge, zubereitet werden kann.

APFELSTRUDEL-PORRIDGE


HONIG-NUSS-PORRIDGE

TIPPSDurch das Whey Protein kannst du deinen Gerichten verschiedene Geschmäcker verleihen. Vanille und Schoko sind die Standard Geschmäcker, du kannst aber gerne auch kreativ werden und andere Geschmacksversionen für die Rezepte verwenden.

Zubereitung:




Step 4 • Nüsse und Whey Protein zu den Haferflocken geben


Step 6 • Mit Honig verfeinern

Zutaten:

100g Haferflocken

Verschiedene Nüsse


2 TL Honig

Wasser

Fettarme Milch

Das Honig-Nuss-Porridge ist das ideale Rezept für alle, die es gerne süß mögen. Die Nüsse enthalten neben Proteinen auch noch essentielle Fettsäuren. Am besten verwendest du eine Mischung aus Mandeln, Walnüssen, Cashews, Erdnüssen und Haselnüssen, aber bitte die ungesüßte, ungesalzene und unverarbeitete Variante verwenden. Dasselbe gilt für den Honig: Je natürlicher, desto besser.


SCHOKO-BANANEN-PORRIDGE

TIPPSZartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist auch mal als Nachtisch geeignet, wenn man unbedingt etwas Süßes braucht. Nur bitte nicht gleich die ganze Tafel essen. Rühre die Streusel in das heiße Porridge, um sie zum Schmelzen zu bringen.

Zubereitung:




Step 4 • Währenddessen die Banane in Scheiben schneiden

Step 5 • Banane und Whey Protein zu den Haferflocken geben


Step 7 • Mit Zartbitterschokolade verfeinern

Zutaten:

100g Haferflocken

1 Banane

20g Schoko Whey Protein Isolat

Zartbitterschokolade

Wasser

Fettarme Milch

Dass Schoko und Bananen geschmacklich super zusammenpassen ist ja nichts Neues. Wenn man die Schokosoße einfach durch Whey Protein mit Schoko-Geschmack ersetzt, macht man daraus sogar ein alltagstaugliches Fitness-Rezept. Am besten nimmst du eine schon etwas weiter gereifte Banane, die süßlich schmeckt. Mit ein paar Streuseln Zartbitterschokolade kannst du das Rezept weiter verfeinern.


BLAUBEEREN-ZIMT-PORRIDGE

TIPPSBeeren sind auch super als Snack für zwischendurch geeignet. Sie müssen weder zubereitet werden, noch sind sie teuer oder ungesund. Wer isst nicht gerne während der Arbeit im Büro nebenher? Warum also nicht Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren?

Zubereitung:




Step 4 • Blaubeeren und Whey Protein zu den Haferflocken geben


Step 6 • Mit Zimt verfeinern

Zutaten:

100g Haferflocken

Blaubeeren


Zimt

Wasser

Fettarme Milch

So wie Schoko zu Banane, verhält sich Zimt zu Blaubeeren – es passt einfach. Im Prinzip ist das Haferflocken-Porridge die Basis und der Geschmack kommt durch die verschiedenen Toppings. Ändere die Früchte, die Gewürze oder auch die Sorte des Whey Proteins und du erhältst ein komplett neues Rezept. Da soll nochmal einer auf die Idee kommen und sagen, dass gesunde Ernährung eintönig ist!


WALDBEEREN-VANILLE-PORRIDGE

TIPPSDu kannst bei jedem Porridge-Rezept noch weitere Zutaten wie Chia Samen, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne hinzugeben. So kannst du nicht nur im Geschmack variieren, sondern auch noch vom Benefit der weiteren Zutaten profitieren.

Zubereitung:




Step 4 • Tiefgefrorene Waldbeeren & Whey Protein zu den Haferflocken geben


Zutaten:

100g Haferflocken

Tiefgefrorene Waldbeeren (ungesüßt)


Wasser

Fettarme Milch

Beim Waldbeeren-Vanille-Porridge ist es unbedingt notwendig ungesüßte Waldbeeren aus dem Tiefkühlfach zu verwenden. Eiskalte Waldbeeren im heißen Vanille Porridge machen dieses Rezept erst aus. Es zerschmilzt im Mund wie Sahne. Natürlich kannst du auch frische Waldbeeren verwenden, aber dann verpasst du was!


DAS KLASSISCHE SPIEGELEI

TIPPSPfannenspray hat keine Kalorien und ist somit zum Anbraten die beste Wahl. Alternativ kannst du aber auch heißgepresstes Olivenöl oder Kokosöl verwenden. Ist die Pfanne gut beschichtet, kannst du auch komplett auf Öl oder Spray verzichten.

Zubereitung:

Step 1 • Pfanne erhitzen und mit Pfannenspray einsprühen

Step 2 • Eier aufschlagen und hinzugeben

Step 3 • Eier anbraten bis sie nicht mehr flüssig sind

Step 4 • Mit Meersalz und Pfeffer würzen

Step 5 • Mit Gemüse nach Wahl verzehren

Zutaten:

5 Eier

Meersalz & Pfeffer

Gemüse nach Wahl (Beilage)

Was sucht ein einfaches Spiegelei in einem Kochbuch? Es sind die einfachen Dinge, die dich zum Erfolg führen. Ein Spiegelei passt ohne Ausnahme in jeden Alltag und wenn noch so wenig Zeit ist. Vor allem morgens zählt jede Sekunde. Pfanne raus, Ei rein und fertig. Wenn du zusätzlich ein paar Kalorien sparen willst, verwende nicht jedes Eigelb. Wenn du beispielsweise 5 Eier in die Pfanne haust, verwende nur 2-3 Eigelb.


DAS KLASSISCHE RÜHREI

TIPPSÄhnlich wie beim Haferflocken-Porridge sind die Eier auch nur die Basis und können mit weiteren Zutaten verfeinert werden. Am besten eignet sich Gemüse, welches du entweder in dein Rührei einrührst oder als Beilage nebenbei isst.

Zubereitung:



Step 3 • Eier öfter umrühren



Step 6 • Mit Gemüse nach Wahl verzehren

Zutaten:

5 Eier

Meersalz & Pfeffer

Gemüse nach Wahl (Beilage)

Ähnlich wie das Spiegelei zählt auch das Rührei zu den Basics. Du kannst auch hier wieder ein paar Eigelb einsparen, wenn du die Eier in die Pfanne gibst. Verwende keine Milch bei der Zubereitung, um weitere Kalorien zu sparen. Wenn du das Rührei perfekt vermischen willst, schüttle die Eier in einem Shaker bevor du sie in die Pfanne gibst.


CHILI-CHEESE-OMELETT

TIPPSViele der Rezepte findest du bereits auf meinem Youtube Channel in Videoform. Gerade bei Gerichten wie dem Chili Cheese Omelett ist eine Videoanleitung besser als ein Text. Unbedingt vorbeischauen!

Zubereitung:


Step 2 • Eier aufschlagen, hinzugeben und sofort umrühren


Step 4 • Omelett teilen und Käse über die eine Hälfte geben

Step 5 • Warten bis der Käse schmilzt & mit Chili sowie Cayenne Pfeffer würzen

Step 6 • Die andere Hälfte des Omeletts wie ein Sandwich umklappen

Zutaten:

5 Eier

Fettarmer Käse

Cayenne Pfeffer

Chilischoten & Peperoni

Chilipulver

Meersalz & Pfeffer

Beim Omelett verrührst du die Eier solange sie noch flüssig sind. Anschließend lässt du sie anbraten, bis sie so fest sind wie ein Pfannkuchen.


RÜHREI MIT KIDNEY BOHNEN UND MAIS

TIPPSWas macht man mit dem Eigelb, das man nicht braucht? Wegwerfen. Das Huhn oder der Bauer hat nichts davon, wenn du es isst. Du unterstützt artgerechte Haltung mit dem Kauf der Eier, nicht mit dem Verzehr.

Zubereitung:




Step 4 • Kidney Bohnen und Mais hinzugeben



Zutaten:

5 Eier

Meersalz & Pfeffer

Cayenne Pfeffer


Chilipulver

Kidney Bohnen

Mais

Scharfe Gewürze haben kaum Kalorien, liefern viel Geschmack und kurbeln den Stoffwechsel an. Zögere also nicht, mit Cayenne Pfeffer und Chili zu experimentieren. Passend dazu sind Kidney Bohnen und Mais, wie bei dieser Rührei-Variante. Nimm einfach die Bohnen und den Mais aus der Dose. Das ist einfach, günstig und geht schnell.


RÜHREI MIT BUNTEN PAPRIKAS

TIPPSPaprika eignet sich auch super als Snack oder Beilage. Allgemein sollten dein Alltag sowie dein Kühlschrank voll von verschiedenem Gemüse und Obst sein. Du kannst nicht genug davon essen.

Zubereitung:




Step 4 • Paprika hinzugeben



Zutaten:

5 Eier

Meersalz & Pfeffer

Bunte Paprikas

Wenn du den Teil mit den Vitaminen aufmerksam gelesen hast, dann weißt du, dass du möglichst bunt essen sollst. Ich weiß, dass die rote Paprika am besten schmeckt. Trotzdem solltest du auch die gelben und vor allem die grünen Paprikas nicht vergessen. Mit diesem Rezept kannst du gleich drei verschiedene Farben abdecken und durch die Eier deine Proteine zu dir nehmen.


SCHWARZE BOHNEN MIT CHILI

TIPPSViele Menschen verbinden Bohnen automatisch mit Blähungen. Dabei ist meistens die plötzliche Ernährungsumstellung auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel der Grund. Der Körper stellt sich allerdings schnell darauf ein, also keine Sorge.

Zubereitung:


Step 2 • Bohnen (ohne Brühe) in die Pfanne geben und anbraten

Step 3 • Chilischoten, Cayenne Pfeffer und Chilipulver hinzugeben


Zutaten:

1 Dose schwarze Bohnen

Cayenne Pfeffer


Chilipulver

Meersalz & Pfeffer

Vollkornbrötchen als Beilage

Bohnen sind vor allem bei Vegetariern und Veganern eine beliebte Proteinquelle. Sie sind außerdem günstig und schnell zubereitet: Dose auf, in die Pfanne rein und anbraten. Meistens sind die Bohnen in einer Flüssigkeit oder Brühe, wenn du die Dose öffnest. Schöpfe die Brühe ab, bevor du die Bohnen in die Pfanne gibst. Du musst sie nicht abwaschen, so ist noch gerade genug Brühe auf den Bohnen, damit der Geschmack bleibt.


WEISSE BOHNEN MIT TOMATENSUPPE

TIPPSDu solltest dein Gewürzregal unbedingt aufstocken. Mit Gewürzen kannst du experimentieren und jedem Gericht einen neuen Geschmack verleihen. So kannst du auf kalorienhaltige Soßen, Ketchup oder Mayonnaise verzichten.

Zubereitung:

Step 1 • Passierte Tomaten in einen Topf geben und aufkochen

Step 2 • Brühwürfel hinzugeben und umrühren

Step 3 • Bohnen hinzugeben und 5 Minuten köcheln lassen

Step 4 • Kräuter hinzugeben


Zutaten:

1 Dose weiße Bohnen

500g passierte Tomaten

1-2 Würfel Gemüsebrühe

Basilikum & Thymian

Meersalz & Pfeffer

Man kann eine Tomatensuppe unendlich kompliziert machen. Man kann sie aber auch einfach machen und passierte Tomaten verwenden. Als Kräuter eignen sich Basilikum, Thymian oder eine Trockenkräutermischung. Natürlich kannst du auch hier wieder Chili und Cayenne Pfeffer zum Einsatz bringen, wenn du gerne scharf isst. Die weißen Bohnen nimmst du wieder aus der Dose.


SALAT MIT KIDNEY BOHNEN UND ANANAS

TIPPSPimpe deinen Salat noch mit Sonnenblumenkernen, Himbeeren, Orangen, Mango oder anderen Früchten. Je bunter, desto besser. Für das Dressing eignen sich Zitrusfrüchte wie Limetten oder Orangen zu Essig und Öl.

Zubereitung:

Step 1 • Salatmischung in eine große Schale geben

Step 2 • Kidney Bohnen abwaschen und hinzugeben

Step 3 • Ananas kleinschneiden und hinzugeben

Step 4 • Balsamico-Essig, Olivenöl und Limettensaft hinzugeben


Zutaten:

1/2 Dose Kidney Bohnen

½ Dose Ananas (ungesüßt)

Balsamico-Essig

Olivenöl

1 Limette

Salatmischung

Meersalz & Pfeffer

Auch bei Salat gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten: Selbst schnippeln oder eine fertige Salatmischung kaufen. Ich weiß, du bist motiviert und willst es so gut wie möglich machen. Wenn du es bisher allerdings nicht auf die Reihe bekommen hast, dann wirst du es jetzt auch nicht schaffen. Also nimm die Salatmischung, bis du dich an den neuen Alltag gewöhnt hast und nicht jedes Mal zum Snickers greifst, sobald es ein bisschen stressig wird.


LACHS MIT LIMETTE UND PFEFFER

TIPPSAls Beilage eignet sich immer Gemüse und Salat. Du kannst aber auch Süßkartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln nehmen. Arbeite mit den Listen der Lebensmittel, die du hier in diesem Buch findest und stelle dir dein Menü ganz nach deinem Geschmack selbst zusammen.

Zubereitung:


Step 2 • Lachs bei mittlerer Hitze anbraten

Step 3 • Limette über dem Lachs ausquetschen


Zutaten:

Lachsfilet (tiefgekühlt)

1 Limette

Meersalz & Pfeffer

Lachs hat nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern liefert außerdem ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Stoffwechsel und unsere Hormonproduktion wichtig sind. Solltest du keinen Fisch mögen, wirst du es deutlich schwerer haben, dein Ziel zu erreichen. Also finde entweder eine Variante, die dir schmeckt oder greife zumindest auf Omega-3-Kapseln zurück. Die Variante mit Limette und Pfeffer ist meine Lieblingsvariante.


LACHS MIT PESTO

TIPPSWelchen Lachs du verwendest, ist vollkommen dir überlassen. Ob du Lachs aus der Tiefkühltruhe nimmst, zur Fisch-Theke im Supermarkt gehst oder ihn selbst angelst, kannst du selbst entscheiden. Du musst es nicht perfekt machen, nur besser als vorher.

Zubereitung:




Step 4 • Lachs mit Pesto bestreichen

Zutaten:


Pesto alla Genovese

Meersalz & Pfeffer

Pesto kennt man eigentlich nur in Verbindung mit Pasta, passt aber auch hervorragend zu Lachs oder Hähnchen. Welches Pesto du verwendest, kannst du natürlich wieder selbst bestimmen. Pesto alla Genovese solltest du in jedem Supermarkt finden und es eignet sich super. Mach daraus aber bitte keine Suppe, sondern verwende nur etwas Pesto für den Geschmack.


LACHS MIT KÄSE ÜBERBACKEN

TIPPSHarzer Käse und körniger Frischkäse haben einen hohen Proteingehalt im Vergleich zu anderen Käsesorten. Daher sind sie auch optimal als Snack oder Beilage bei anderen Gerichten geeignet, um auf seine Proteine zu kommen.

Zubereitung:



Step 3 • Lachs mit Käse bestreuen


Zutaten:


Fettarmer Käse

Meersalz & Pfeffer

Mit Käse überbacken schmeckt jedes Gericht besser. Achte dabei darauf, dass du die fettarme Variante nimmst. Da Käse nur Kalorien und Fett bringt, solltest du auch hier wieder nur so viel wie nötig und so wenig wie möglich verwenden. Ob du geriebenen Käse, Scheibenkäse oder welchen von der Käse-Theke aus dem Supermarkt nimmst, entscheidest du und dein Budget. Mach nur bitte keinen Käseauflauf daraus.


LACHS MIT CHILI UND CAYENNE PFEFFER

TIPPSAuch die Beilagen kannst du auf verschiedene Weise zubereiten. Du kannst zum Beispiel dein Gemüse in der Pfanne anbraten oder es dünsten. Du kannst Gartengemüse verwenden oder eine fertige Gemüsemischung aus der Tiefkühltruhe.

Zubereitung:



Step 3 • Chilischoten und Peperoni hinzugeben


Zutaten:


Cayenne Pfeffer


Chilipulver

Meersalz & Pfeffer

Du findest ein Rezept langweilig? Dann mach es feurig scharf. Das ist der einfachste Trick der Welt, um Abwechslung reinzubringen. Probiere verschiedene Sorten von Chilipulver aus. Manche brennen mehr, andere haben einen würzigen Geschmack. Auch Jalapenos und Peperoni sind scharf, bringen aber wieder einen neuen Geschmack mit sich. Sie sind außerdem lange haltbar und man braucht nicht viel.


SUSHI MIT LACHS

TIPPSDu musst nicht unbedingt nur Sushi mit Lachs wählen, sondern kannst auch andere Fischarten ausprobieren. Auch der Ingwer, den es im Sushi Restaurant immer gibt, ist sehr gesund. Passt super zu dem grünen Tee, welchen du dir dort dann bestellst.

Zubereitung:

Step 1 • Sushi auswählen

Step 2 • Sushi bestellen

Step 3 • Sushi essen

Zutaten:

Lachs

Thunfisch

Avocado

Gemüse

Garnelen

Weitere Fischsorten

Das perfekte Fast Food für unterwegs ist Sushi. Es liefert Proteine, enthält Gemüse, der Reis macht satt und es ist lediglich eine Alge außen rum. Wenn du es mit Wasabi isst, hast du außerdem noch die Vorteile von scharfem Essen in Bezug auf den Stoffwechsel auf deiner Seite. Du solltest allerdings das frittierte Sushi meiden, da es einfach nur Fett mitbringt und sonst nichts weiter. Ebenso wirkt sich zu viel Sojasoße negativ auf den pH-Wert aus. Also bitte nur tunken und keine Suppe daraus machen.


HÄHNCHENBRUST MIT SOJASOSSE & CAYENNE PFEFFER

TIPPSDa Sojasoße schon relativ salzig ist, musst du kaum bzw. gar nicht nachsalzen. An sich solltest du mit Salz sparsam umgehen, da es grob gesagt süchtig macht, den Körper dehydriert und das Herz-Kreislaufsystem belastet.

Zubereitung:


Step 2 • Hähnchenbrust anbraten

Step 3 • Etwas Sojasoße in die Pfanne und auf die Hähnchenbrust geben

Step 4 • Hähnchenbrust mit Cayenne Pfeffer bestreuen


Zutaten:

Hähnchenbrustfilet

Cayenne Pfeffer

Sojasoße

Meersalz & Pfeffer

Wie zu erwarten war, findest du auch in diesem Fitness-Kochbuch Rezepte mit Hähnchenbrust. Das liegt daran, dass Geflügel kaum Fett, dafür viel Protein enthält. Rindfleisch ist nur mäßig geeignet und von Schweinefleisch ist komplett abzuraten. Die Hähnchenbrust sollte allerdings weder paniert noch frittiert oder mariniert sein. Chicken McNuggets sind zwar auch Geflügel, aber das meine ich nicht.


HÄHNCHENBRUST MIT SOJASOSSE & CAYENNE PFEFFER

HÄHNCHENBRUST MIT PESTO

TIPPSDie Verarbeitung von tierischen Proteinen bringt den Körper in ein saures Milieu, was sich schlecht auf den pH-Wert auswirkt. Allerdings können sie vom Körper effektiver verarbeitet werden. Ernähre dich also ausgewogen und gehe keine Extreme ein.

Zubereitung:




Step 4 • Hähnchenbrust mit Pesto bestreichen

Zutaten:

Hähnchenbrustfilet

Pesto alla Genovese

Meersalz & Pfeffer

Wie beim Lachs, kann man auch die Hähnchenbrust mit Pesto bestreichen und somit für Abwechslung sorgen. Man muss nicht alles trocken und ohne Gewürze essen, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Das ist ein Trugschluss, der aus dem Bodybuilding kommt. Dort wird bewusst ohne Salz und andere Gewürze gegessen, um das letzte bisschen Wasser aus dem Körper zu spülen, damit man möglichst trocken am Tag des Wettkampfs aussieht. Das ist weder gesund, noch wichtig für uns.


HÄHNCHENBRUST MIT CURRY-SENF-SOSSE

TIPPSSojaprodukte sind keine Alternative für Vegetarier oder Veganer. Durch den ständigen Konsum von Soja sinkt der Testosteronspiegel im Körper, was Muskelabbau und Fetteinlagerungen zur Folge hat. Also Finger weg von Sojaprodukten.

Zubereitung:




Step 4 • Hähnchenbrust mit Senf bestreichen

Step 5 • Curry über den Senf und die Hähnchenbrust streuen

Zutaten:

Hähnchenbrustfilet

Senf

Curry

Meersalz & Pfeffer

Neben Chili und Zimt ist auch Curry ein Gewürz, das den Stoffwechsel anregt und daher in keinem Gewürzregal fehlen sollte. Mit Curry kannst du nicht nur dein Hähnchenbrustfilet würzen, sondern auch deinen Reis. Als Beilage zur Hähnchenbrust mit Curry-Senf-Sosse passt Basmati Reis mit Karotten und Curry. Auch hier kannst du mit verschiedenem Gemüse und Gewürzen experimentieren.


CHICKEN WRAP

TIPPSVorsicht bei Mayonnaise oder fertigen Soßen, sie enthalten viel zu viel Fett. Da lohnt es sich die Nährwerttabelle zu lesen und zu vergleichen. Hersteller wie beispielsweise Walden’s Farm bieten spezielle Low Carb und Low Fat Soßen für Sportler an.

Zubereitung:




Step 4 • Hähnchenbrust in Streifen schneiden

Step 5 • Wrap in der Mikrowelle erhitzen

Step 6 • Wrap mit Hähnchenbrust und weiteren Zutaten belegen

Step 7 • Wrap rollen und essen

Zutaten:

Hähnchenbrustfilet

Vollkorn- / Mehrkorn-Wraps

Meersalz & Pfeffer

Fettarme Mayonnaise

Senf

Beim Chicken Wrap kannst du wieder kreativ werden. Verwende möglichst die Vollkorn- oder zumindest eine Mehrkorn-Variante. Je nachdem, was dein Supermarkt hergibt. Als Dressing kannst du Senf und fettarme Mayonnaise verwenden. Auch hier nur so viel wie nötig und so wenig wie möglich. Also Zutaten passen Kidney Bohnen mit Mais, grüner Salat mit Karotten oder Tomaten mit fettarmem Mozzarella.


CHICKEN CAESAR‘S SALAD

TIPPSViele Menschen denken, dass sie nur Salat essen dürfen, wenn sie abnehmen wollen. Dabei enthält Salat ähnlich wie Pappe kaum Nährstoffe oder Proteine. In Wahrheit sind es das Obst, das Gemüse und die Proteinquellen, die den Erfolg bringen.

Zubereitung:




Step 4 • Hähnchenbrust in Streifen schneiden

Step 5 • Salatmischung in eine große Schale geben

Step 6 • Hähnchenbrust und Dressing hinzugeben

Zutaten:

Hähnchenbrustfilet

Salatmischung

Fettarme Mayonnaise

Senf

Olivenöl

Meersalz & Pfeffer

Was den Caesar’s Salad ausmacht, ist das Dressing. Dummerweise ist das Original-Rezept extrem kalorienhaltig und daher ungeeignet. Wir lassen die Eier, den Parmesankäse und die Sahne weg und beschränken uns auf die fettarme Mayonnaise und Senf, ähnlich wie beim Chicken Wrap. So können wir deutlich an Fett und damit auch an Kalorien sparen, sodass wir den Ceasar’s Salad als willkommene Abwechslung in unsere Woche einbauen können.



“Der beste Ernährungsplan bringt dir nämlich nichts,wenn du dich nicht daran halten kannst.”

ERNÄHRUNGSPLÄNE

Karten auf den Tisch: Ernährungspläne sind der größte Schrott. Der beste Ernährungsplan bringt dir nämlich nichts, wenn du dich nicht daran halten kannst. Sie sind unflexibel und für die meisten Leute im Alltag einfach nicht umsetzbar, zumindest nicht auf Dauer. Sie sind eine gute Richtlinie, an der man sich durch den Alltag hangeln kann und geben Struktur vor. Aber sie sind nicht in Stein gemeißelt. Es macht nichts aus, wenn man das eine oder andere Gericht austauscht, doppelt isst oder weglässt. Ein Ernährungsplan hilft dir dabei deine Lebensmittel kennenzulernen und Routinen in deinen Alltag einzubauen.

Daher macht es Sinn, wenn man eine oder zwei Wochen damit arbeitet. Spätestens dann fängt man an, ihn unbewusst abzuändern. Hier kommt das aufgenommene Wissen zum Einsatz. Hast du nichts gelernt, bist du ohne den Plan aufgeschmissen und darfst zum nächsten Trainingsprogramm rennen. Hast du aber viel gelernt, kannst du komplett alleine weitermachen und brauchst keine Hilfe mehr.

Selbstständig und unabhängig zu sein, ist immerhin das Ziel bei dem Ganzen. Darum sind Ernährungspläne nur ein schwacher Ersatz für mangelndes Wissen, wenn es um Ernährung geht.

Nimm die Pläne also nur für die ersten paar Wochen, bis du auf eigenen Beinen stehen kannst.


EIGENEN ERNÄHRUNGSPLAN ERSTELLEN

Nimm dir am besten ein Blatt Papier und einen Stift zu Hand. Du musst dir ein paar Daten aus deinem Alltag notieren:

1. Wann stehst du auf?

2. Wann gehst du zur Arbeit?

3. Wann hast du deine erste Pause?

4. Wann hast du deine Mittagspause?

5. Wann hast du deine zweite Pause?

6. Wann hast du Feierabend?

7. Gehst du danach ins Training oder nach Hause?

8. Wann kommst du nach dem Training nach Hause?

9. Wann gehst du schlafen?


Wenn du diese Daten hast, kannst du deine Mahlzeiten den entsprechenden Tageszeiten zuordnen. Nach dem Aufstehen kommt direkt das Frühstück. In der ersten Pause hast du deinen ersten Snack. Dein Mittagessen trägst du zur Mittagspause ein. Deinen zweiten Snack planst du entweder vor oder nach deinem Training ein. Je nachdem, wie viel Zeit zwischen deinem Mittagessen und dem Training liegt. Liegen mehr als 4 Stunden dazwischen, iss den Snack vor dem Training. Liegt sehr wenig Zeit zwischen Mittagessen und Training, iss den Snack danach.

Dein Abendessen trägst du kurz nach dem nach Hause kommen ein. Finde heraus, ob du besser mit leerem oder vollem Magen einschlafen kannst und nehme dein Abendessen früher oder später zu dir. In manchen Fällen musst du das Schema ändern. Trainierst du beispielsweise sehr spät und arbeitest sehr lange, fällt der zweite Snack aus.

Solltest du vormittags trainieren oder Schichten arbeiten, musst du das Schema umdrehen. Dann frühstückst du vor dem Training und nimmst nach dem Training deinen ersten Snack oder direkt das Mittagessen zu dir. Nachdem du die Mahlzeiten den Tageszeiten zugeordnet hast, trägst du die Gerichte ein. Fang am besten mit einer Proteinquelle an. Überlege dir, ob du morgens Eier, Quark, Haferflocken oder einen Smoothie essen möchtest. Wählst du beispielsweise Eier, dann überlege dir welches Gemüse du dazu essen möchtest. Das Gleiche machst du bei den anderen Mahlzeiten. Willst du mittags Fisch, Fleisch oder Bohnen? Welches Gemüse oder welcher Salat passt dazu? Willst du Reis oder Kartoffeln als Beilage? Sei kreativ!

EIGENEN ERNÄHRUNGSPLAN ERSTELLEN


VORGEGEBENE ERNÄHRUNGSPLÄNE

SAMPLE DAY 01

MORGENS SNACK 1 MITTAGS SNACK 2 ABENDS

Green Smoothie

Körniger Frischkäse & eine Scheibe Schwarzbrot

Schwarze Bohnen mit Chili

50g Whey Protein Isolat mit 300ml fettarmer Milch

oder Wasser

Chicken Caesar’s Salad

SAMPLE DAY 02


Das klassische Rührei

Verschiedene Früchte und

Nüsse

Lachs mit Limette und Pfeffer


oder Wasser

Gemischter Salat mit Kidney Bohnen

und Ananas

SAMPLE DAY 03


White Smoothie

250g Magerquark mit verschiedenen Früchten & Nüssen

Hähnchenbrust mit Pesto


oder Wasser

Weiße Bohnen mit Tomatensuppe

SAMPLE DAY 04


Waldbeeren- Vanille-Porridge

500g fettarme Buttermilch

Rührei mit bunten Paprikas


oder Wasser

Sushi mit Lachs

SAMPLE DAY 05


Red Smoothie

500g Naturjoghurt mit Früchten

Hähnchenbrust mit Sojasoße und Cayenne Pfeffer


oder Wasser


und Ananas



SAMPLE DAY 06


Yellow Smoothie




oder Wasser

Rührei mit Kidney Bohnen und Mais

SAMPLE DAY 07


Chili-Cheese- Omelett


Nüsse

Lachs mit Chili und Cayenne

Pfeffer


oder Wasser


und Ananas

SAMPLE DAY 08


Orange Smoothie


Chicken Wrap 50g Whey Protein Isolat mit 300ml fettarmer Milch

oder Wasser


SAMPLE DAY 09


Honig-Nuss- Porridge


Das klassische Spiegelei


oder Wasser

Lachs mit Käse überbacken

SAMPLE DAY 10


Green Smoothie


Hähnchenbrust mit Curry Senf Soße


oder Wasser




SAMPLE DAY 11


Yellow Smoothie




oder Wasser

Chicken Wrap

SAMPLE DAY 12




Nüsse

Lachs mit Pesto 50g Whey Protein Isolat mit 300ml fettarmer Milch

oder Wasser


und Ananas

SAMPLE DAY 13


White Smoothie


Hähnchenbrust mit Curry Senf

Soße


oder Wasser


SAMPLE DAY 14


Blaubeeren-Zimt- Porridge




oder Wasser

Sushi mit Lachs

SAMPLE DAY 15


Orange Smoothie


Hähnchenbrust mit Pesto


oder Wasser


und Ananas



SAMPLE DAY 16


Schoko-Bananen- Porridge




oder Wasser


SAMPLE DAY 17


Green Smoothie


Nüsse



oder Wasser


und Ananas

SAMPLE DAY 18


Red Smoothie


Hähnchenbrust mit Sojasoße und Cayenne Pfeffer


oder Wasser


SAMPLE DAY 19


Apfelstrudel- Porridge

500g fettarme Buttermilcht



oder Wasser


SAMPLE DAY 20


White Smoothie




oder Wasser




SAMPLE DAY 01 - VEGETARISCH


Green Smoothie




oder Wasser





Verschiedene Früchte & Nüsse



oder Wasser


und Ananas



White Smoothie




oder Wasser








oder Wasser

Sushi mit Gemüse



Red Smoothie




oder Wasser


und Ananas





Yellow Smoothie









Nüsse

Weiße Bohnen mit Tomatensuppei


oder Wasser


und Ananas



Orange Smoothie




Nüsse




Blaubeeren- Zimt-Porridge




Sushi mit Gemüse



Green Smoothie




oder Wasser






Yellow Smoothie




oder Wasser






Nüsse



oder Wasser


und Ananas



White Smoothie




oder Wasser




Blaubeeren- Zimt-Porridge




oder Wasser

Sushi mit Gemüse



Orange Smoothie




oder Wasser


und Ananas





Schoko- Bananen- Porridge




oder Wasser




Green Smoothie


Nüsse



oder Wasser


und Ananas



Red Smoothie




oder Wasser








oder Wasser




White Smoothie


Schoko- Bananen- Porridge


oder Wasser



Seit 10 Jahren bin ich in der Fitnesswelt unterwegs und habe schon alles erlebt. Angefangen mit dem Mixen von Proteinshakes an der Theke im Fitnessstudio bis hin zur Zusammenarbeit mit US-Rapper The Game, JBL und Thaddaeus Koroma. Bei meinen über 1.000 Stunden Gruppen- und Personal Trainings wurde mir schon jede erdenkliche Frage gestellt. 2012 habe ich mein Examen in Physiotherapie gemacht. Neben der Erfahrung sollte ein guter Trainer auch Fachwissen mitbringen, denn die Kombination aus beidem ist unschlagbar. Ich wollte damals Personal Trainer werden, da ich gerne mit Leuten arbeite und unbedingt meiner Leidenschaft nachgehen wollte.

Neben meinem Staatsexamen in Physiotherapie habe ich Fortbildungen in Lymphdrainage, Ödemtherapie und Kinesio Taping absolviert. Gerade bei der Betreuung diverser Fußballmannschaften war das ein Must Have. Nach meinem Examen habe ich als Sportbereichsleiter in einem Fitnessstudio gearbeitet, bevor ich mich mit den 60 Days Of Fitness selbstständig gemacht habe. Die 60 Days Of Fitness sind das Fitness-Online-Programm von US-Rapper The Game und mir. In Heilbronn und anderen ausgewählten Standorten kann man zusätzlich unsere Gruppentrainings besuchen.

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Urheberrecht und Copyright für

COVER THE BASICS So einfach kann Ernährung sein

Version 2017.02

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