Sommerferienprogramm 2015

Achte bei allen Übungen auf das neutrale Becken, Beckenbodenbauchspannung und die Rippenatmung. Das Kinn ist immer

leicht zum Brustkorb gerichtet, die Schulter ziehen immer leicht nach unten und locker nach außen!!!

BLOCK I

Spine Stretch- Rückenextension und Flexion

Aufrechtsitzen, EIN langziehen nach oben, AUS nach vorne den Rücken rund rollen, Wirbel für Wirbel Kopf

fängt an, EIN langziehen nach vorn, AUS Wirbel für Wirbel hochrollen LWS fängt an

Hundred I und II - Bauchtraining

Rückenlage und Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkorb und Kopf anheben, AUS Rippen zu den

Hüftknochen und Arme gestreckt nach vorne, NEUTRALES Becken halten und EIN und AUS und die Arme

hoch und ab bewegen.

Bei Stufe II Beine in die Stufe

Single leg Circle - Oberschenkeltraining

Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN ein Bein in die Stufe, AUS nach oben ausstrecken, ACHTUNG NEUTRALES

Becken, Bein kreist und dabei EIN und AUS, Bein über die Stufe wieder ab und wechseln

BLOCK II

Twist - Oberkörperrotation

Aufrecht sitzen, EIN Oberkörper nach links drehen, AUS zur Mitte zurück, EIN Oberkörper nach rechts

drehen, AUS zur Mitte zurück

Achte darauf, dass das Becken fest bleibt und die Füße sich nicht bewegen!

Criss Cross- Bauchtraining seitlich

Rückenlage, Beine aufgestellt, Finger in einanderschieben und an den Hinterkopf, EIN Kinn zum Brustkorb,

Kopf anheben und Beine nacheinander in die Stufe, AUS Rippen zu den Hüftknochen ziehen, EIN Spannung

halten, AUS rechte Rippen zum linken Hüftknochen ziehen und das rechte Bein ausstrecken, EIN zur Mitte

zurück, AUS linke Rippen zum rechten Hüftknochen ziehen und das linke Bein ausstrecken, EIN zur Mitte

zurück, AUS Beine nach einander abstellen

Achte während der ganzen Übung auf das NEUTRALE Becken!

Side kick circle- seitlicher Oberschenkel

Seitlage, Arme locker nach vorne, Hände in einander legen, Kopf erhöht, Taillendreieck, EIN oberes Bein mit

Point anheben bis Hüfthöhe und mit EIN und AUS kleine Kreise ziehen, evtl. 1 oder 2 Stufen noch anheben

BLOCK III

Leg Pull down - Körperstatik mit Beinarbeit

Brett aufgestützt auf Hände, lange Wirbelsäule, EIN ein Bein nach hinten ausstrecken, AUS Bein ab senken,

das Gleiche mit dem anderen Bein und danach beide Seiten nochmal wiederholen.

Single Leg Stretch- Ganzkörpertraining

Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Kinn zum Brustkopf und Kopf anheben, Beine nacheinander in die Stufe,

AUS Rippen zu den Hüftknochen ziehen und Blick durch die Beine, beide Hände jeweils innen und aussen

auf das rechte Knie anlegen, EIN das linke Bein nach vorne ausstrecken, AUS das linke Bein wieder in die

Stufe zurückholen, das Gleiche mit der anderen Seite

Achte die ganze Zeit auf das NEUTRALE Becken!

Rolling like a ball - WS-Massage und WS-Mobi

Balancesitz (Gewicht hinter die Sitzbeinhöcker verlagern), EIN Körperspannung aufbauen, AUS Becken

Richtung Norden kippen, Hüftknochen zu den Rippen hoch ziehen und während der ganzen Übung diese

Spannung halten, lass dich nach hinten fallen/rollen und kommen mit dem EIN wieder nach vorne, diese

Übung mehrmals wiederholen

BLOCK IV

Statikübung Unterarme

Komme in Brett, lange Wirbelsäule, Fersen nach hinten ziehen, Unterarme am Boden, Hände locker

zueinander und halte während des gleichmäßigen EIN und AUS 10 oder 20 oder 30 oder ....... Sekunden

Corkscrew - Bauch und Beinarbeit

Rückenlage, Beine aufgestellt, EIN Beine nacheinander in die Stufe, AUS Beine nach oben strecken, Fersen

zusammen, Fußspitzen auseinander (Pilates V), EIN und AUS während beide Beine zusammengedrückt

kleine Kreise ziehen, EIN Beine nacheinander in die Stufe und AUS nacheinander abstellen.

Bridge - Rückenmobi und Poarbeit

Rückenlage (ohne Kopferhöhung), Beine aufgestellt, Fersen näher ran zum Po, EIN langer Rücken, AUS

Becken Richtung Norden kippen, Po anspannen und abheben, Wirbel für Wirbel bis BH-Verschlußhöhe

hochrollen, Gewicht nach vorne auf die Füße verlagern, EIN Arme in den Armlift und, wer möchte, AUS ein

Bein in die Stufe und evtl. noch nach oben ausstrecken, für mehrere Atemzüge halten und mit dem AUS

Bein ab und Wirbel für Wirbel abrollen, Arme mit abnehmen, das Gleiche mit dem anderen Bein wiederholen

Push up

Vierfüsslerstand, Füße anheben und verkreuzen, Becken nach vorne schieben, Ellbogen nach hinten, EIN tief

gehen, AUS hoch kommen, 5-10 Stück und das Gleiche mit Ellbogen nach aussen