Training Body&Mind – Mit Yoga zu einem starken und ... - Jost Blomeyer... · metatraining Jost...
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metatraining Jost Blomeyer
Training Body&Mind
Mit Yoga zu einem starken
und flexiblen Rcken
Kommunikation und Gesundheit Seminare Training Coaching
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Stressmanagement Entspannung NLP & Kommunikation Ernhrung Fitness Yoga
Warum sollten Sie betriebliches Gesundheitsmanagement nutzen? Der Schlssel zum Erfolg sind nicht Informationen. Das sind Menschen. Lee Iacocca, Managerlegende Die wichtigste Ressource, die ein Unternehmen besitzt, sind seine Mitarbeiter! Als Folge des so genannten chronischen Bewegungsmangels unserer hoch technisierten Gesellschaft sind Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck, bergewicht und Rckenschmerzen in hohem Mae aufgetreten. Insbesondere in Grostdten, in denen der Groteil der Bevlkerung lebt, verstrken falsche Ernhrungsweisen sowie Stress diese Entwicklung. Eine kontinuierlich steigende Zahl von Menschen ist in immer jngeren Jahren von Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabestes und Bandscheibenvorfllen betroffen. Stndige krperliche und geistige Anspannung, sinkende Leistungsfhigkeit und Schlafstrungen sind weitere Beeintrchtigungen, die hufig aus unserer Lebensweise resultieren und bei immer mehr Arbeitnehmern und Selbststndigen zum Burnout-Syndrom oder anderen psychischen Erkrankungen wie Angststrungen oder Depressionen fhren. Unternehmen, die Gesundheit in ihrem Betrieb aktiv frdern, senken unter anderem die krankheitsbedingten Kosten, wie zahlreiche Studien zeigen. So fhrte beispielsweise eine Studie der Universitt Michigan, bei der die Mitarbeiter des Automobilherstellers General-Motors zu 20 Minuten Sport an zwei Tagen in der Woche angeregt wurden, zu Einsparungen von Gesundheitskosten in Millionenhhe: 500 US-Dollar pro Jahr und Mitarbeiter. Eine fr beide Seiten erfreuliche Situation: einerseits mehr Gesundheit fr die Mitarbeiter, andererseits mehr Gewinn fr General-Motors. Immer mehr Unternehmen haben eigene Abteilungen fr betriebliches Gesundheitsmanagement oder betreiben firmeninterne Fitnessstudios. Andere bieten ihren Mitarbeitern Kurse zu den Themen Stressbewltigung, gesunde Ernhrung, Herz-Kreislauf- und Rckentraining oder erstatten ihnen die Beitrge fr ein Fitnessstudio. Diesen Unternehmen ist der Nutzen solcher Manahmen bekannt. Sie profitieren durch Gesundheitscoaching von: Kostenersparnissen durch eine Reduzierung der Krankheitstage Ihrer Mitarbeiter, einer strkeren emotionalen Bindung Ihrer Mitarbeiter an Ihr Unternehmen, einem besseren Betriebsklima und einer Erhhung der Leistungsfhigkeit Ihrer Mitarbeiter und damit Ihres Unternehmens. Frdern Sie die Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfhigkeit Ihrer Mitarbeiter - pflegen Sie Ihre wichtigste Ressource! Wir freuen uns auf Ihren Anruf, um offen gebliebene Fragen zu klren oder Ihnen ein auf Ihre Bedrfnisse individuell zugeschnittenes Angebot zu erstellen. Natrlich knnen Sie uns auch gerne schreiben. Mit besten Gren Jost Blomeyer Dipl.-Ing., Heilpraktiker fr Psychotherapie, Wingwave-Coach, NLP-Lehrtrainer, DVNLP Gesundheitscoaching von metatraining betrachtet krperliches Training, bewusste Ernhrung, Entspannungsverfahren und Mentaltechniken im Zusammenhang. Nach unserer Erfahrung sind Verhaltensnderungen abhngig von persnlicher Motivation. Der Blick auf individuelle Werte, berzeugungen und Ziele ist beim Coaching daher von entscheidender Bedeutung.
Jost Blomeyer greift auf diverse Ausbildungen und langjhrige praktische Erfahrung zurck: Kommunikations- und NLP-Lehrtrainer, DVNLP Wingwave-Coach Heilpraktiker fr Psychotherapie Seminarleiter fr Progressive Relaxation und Autogenes Training Dozent an der TV-Akademie GmbH, Berlin u.a. fr die Weiterbildung
"Sportlicher Leiter, Fitness- und Gesundheitstrainer" Yoga-Acharya (Master of Yoga) und Fitnesstrainer, rztekammer Berlin Senior Financial Consultant MLP AG und Advance Finanzplanung AG Ausbildung in Schauspiel, Gesang und Tanz, u.a. Staatliche Ballettschule Berlin Engagements fr Film, Fernsehen und Theater, u.a. Metropol-Theater Berlin Dipl.-Ing. Architektur, TU-Berlin, Diplomarbeit: "Fitness- und Wellnesscenter
metatraining Jost Blomeyer & Team Tel: 030-31 80 03 91, Fax: - 92 Kommunikation und Gesundheit Joachim-Friedrich-Str. 27 E-Mail: [email protected] Seminare Training Coaching 10711 Berlin Internet: www.metatraining.de
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Training Body&Mind Mit Yoga zu einem starken und flexiblen Rcken
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Its kind of fun to do the impossible.
- Walt Disney
Skorpion (Vrishchikasana), Frankreich 2003, Foto: Gardikioti, T.
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Hatha-Yoga fr den Rcken
Aufbau und Ziel dieses bungsprogramms
Dieses Hatha-Yoga-Programm besteht aus einem Aufwrmteil, in dem der Sonnengru gebt wird, und
einem Hauptteil mit 10 klassischen Yoga-Haltungen - den so genannten Asanas. Je nachdem, wie viel Zeit
zur Verfgung steht, kann man auch nur eine Auswahl der Asanas ben oder die Haltungen krzer
einnehmen und so die bungsdauer zwischen 20 und 45 Minuten individuell anpassen. Wenn genug Zeit
vorhanden ist, kann man anschlieend noch eine 15-mintige Tiefenentspannung beispielsweise mit der
metatraining-Audio-CD Relaxing Body&Mind Mit Entspannung zu Wohlbefinden und Gelassenheit
durchfhren.
Das Programm ist dazu gedacht, den Krper, insbesondere den Schulter-Nacken-Bereich und den Rcken zu
krftigen, und die Flexibilitt und die Entspannungsfhigkeit zu verbessern. Wer krperliche oder psychische
Beschwerden hat, sollte einen Arzt um Rat fragen, bevor er mit dem ben beginnt.
Hatha-Yoga ein ganzheitliches Gesundheitssystem
Das altindische Sanskritwort Yoga bedeutet bersetzt soviel wie anbinden. Krper und Geist sollen
einerseits miteinander verbunden werden, andererseits auch mit der Seele vereint werden. Dies soll durch
die Erkenntnis geschehen, dass die eigene individuelle Seele und die Weltseele eine alles durchdringende
geistige Kraft (Gott ist in dieser Tradition nicht personifiziert) - nicht getrennt sind. Diese Erleuchtung ist das
eigentliche Ziel des Yoga. Um dorthin zu gelangen, bietet Yoga als systematischer Weg zur Erleuchtung eine
Reihe von Techniken an, da die Erkenntnis der Verbundenheit mit der Weltseele mit dem Verstand nicht
begreifbar sondern nur erfahrbar ist.
Das im Westen weit verbreitete Krper bende Hatha-Yoga ist mindestens 1500 Jahre alt und nur ein
Teilaspekt, der bei uns meist isoliert praktiziert wird. Sein ursprnglicher Hauptzweck ist es, den Krper
jung, gesund und leistungsfhig zu halten, damit er krftig genug ist, in stundenlanger Meditation
ermdungsfrei und aufrecht sitzen zu knnen, um hierdurch dann zur Erleuchtung zu gelangen. Die
Sanskrit-Bezeichnung fr die Yogastellungen Asana heit daher auch wrtlich bersetzt Sitzhaltung. In
unserer hoch technisierten Dienstleistungsgesellschaft fhren Bewegungsmangel und eine berwiegend
sitzende Lebensweise bei einem groen Teil der Bevlkerung regelmig zu Rckenschmerzen.
Auf krperlicher Ebene knnen Asanas durch die intensive Muskeldehnung helfen, chronische
Verspannungen aufzulsen, und durch die Krftigung knnen Unausgewogenheiten in der Muskulatur,
sogenannte Dysbalancen, reguliert werden. Genialerweise wird beim Yoga die gesamte Wirbelsule in allen
ihren Bewegungsrichtungen trainiert: intensive Vorwrts-, Rckwrts- und Seitbeugen sowie Drehungen sind
die entscheidenden Bestandteile. Gerade auch deshalb hat das Hatha-Yoga lngst seinen Platz in der
westlichen Gesellschaft gefunden und gewinnt seit Jahrzehnten kontinuierlich immer mehr begeisterte
Anhnger.
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Auf energetischer Ebene kann Hatha-Yoga darber hinaus helfen, das Gleichgewicht des vegetativen
Nervensystems, welches die Energiebereitstellung im Krper steuert und ihn auf Aktivitt und Ruhe einstellt,
wieder herzustellen. Ein Absinken von Blutdruck, Herzfrequenz, Stresshormon- und Cholesterinspiegel kann
das Ergebnis regelmigen bens sein. Der unter Stress stehende Stadtmensch kann somit durch Yoga sein
Herz-Kreislaufsystem entlasten, sein Immunsystem untersttzen, gelassener im Alltag werden und nachts
besser schlafen.
Auf psychischer Ebene sind einerseits der Abbau von Nervositt, ngsten und Depressivitt, andererseits
gesteigerte Extrovertiertheit, Geselligkeit und Glcksgefhl eine mgliche Folge.
Hinweise zur praktischen Durchfhrung
Yoga kann man in nahezu jeder Situation praktizieren. Noch leichter fllt es jedoch, wenn man auf
untersttzende Bedingungen achtet: Eine ruhige, strungsfreie Atmosphre sowie eine angenehm warme
Temperatur und bequeme Kleidung. Gebt wird barfu, mglichst auf einer dnnen, weichen Unterlage, wie
Teppichboden oder einer Yogamatte. Nach greren Mahlzeiten sollte man etwa zwei Stunden warten, bevor
man mit dem ben beginnt. Egal ob man einmal pro Woche oder zweimal tglich bt, wichtig ist, dass man
es regelmig tut, dann stellt sich der Erfolg mit der Zeit automatisch ein.
Jeder von uns ist anders gebaut und die trainierbaren Fhigkeiten Kraft, Beweglichkeit, allgemeine Ausdauer
und Koordinationsfhigkeit sind unterschiedlich ausgeprgt. Beim ben sollte man daher sensibel fr die
eigenen, persnlichen Grenzen sein, sie nach und nach ausweiten, jedoch nicht berschreiten. So sollte eine
Dehnung als angenehmes Ziehen deutlich sprbar, jedoch nie schmerzhaft sein. Gibt es unterschiedliche
Schwierigkeitsgrade bei einzelnen bungen, whlt man den fr sich passenden. Bei starker Anstrengung
kann man auch zwischendurch eine kurze Pause einlegen und dann weiterben.
Die Atmung sollte beim Yoga auch whrend der Anstrengung ruhig, gleichmig und tief sein. Diese
Konzentration auf die Atmung, hufig verbunden mit einer synchronen Bewegungsausfhrung, bewirkt einen
meditativen Charakter: Die Gedanken sind konzentriert und kommen zur Ruhe. Man lernt trotz Anstrengung
gelassen zu bleiben und schult die Konzentrationsfhigkeit. Whrend der abschlieenden Tiefenentspannung
kann ein Einschlafen gelegentlich vorkommen, besonders, wenn abends gebt wird. Dies ist zwar auch
angenehm, Ihr Zweck ist jedoch die Steigerung der Entspannungsfhigkeit.
Das Ziel dieses bungsprogramms ist es, ein selbstndiges und unabhngiges Durchfhren der bungen an
jedem Ort zu ermglichen, nach einiger Zeit sogar ohne diese Anleitung.
Viel Spa beim ben!
Quellen:
Jain, D. J. u. Hepp, H. H.: Yoga als adjuvante Therapie, Einfhrung in Krankheitslehre, Heilmethode und bungen, Stuttgart, 1998 Berufsverband Deutscher Yogalehrer, Hrsg.: Der Weg des Yoga, Handbuch fr Lehrende und bende, Petersberg, 2003
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Der Sonnengru Surya Namaskar
1. Fe geschlossen aufrecht stehen Schultern tief halten einatmen ausatmen und Hnde vor
dem Brustkorb falten
2. einatmen Arme gerade nach vorne
strecken und weiter hoch ber den Kopf fhren
etwas zurckbeugen
3. ausatmen Hnde neben Fen am
Boden auflegen hierzu eventuell Knie beugen Stirn Richtung Schienbeine
ziehen
4. einatmen rechtes Bein weit zurck Fuballen und Knie am
Boden aufsetzen Brustbein heben
5. Atem kurz halten linkes Bein zurckstellen gerade Linie von Fersen bis
Kopf Blick Richtung Boden
6. ausatmen Knie, Brust und Stirn am
Boden ablegen Hohlkreuz (Becken oben) Ellenbogen eng am Krper
7. einatmen Fe strecken Krper vorschieben Oberkrper zurckbeugen Kopf aufrecht und Blick
geradeaus
8. ausatmen Fe aufstellen mit Hnden zurckdrcken Ges hochschieben Knie gestreckt
9. einatmen rechten Fu vorne zwischen
Hnden aufstellen Fuballen und Knie links am
Boden aufsetzen
10. ausatmen Fe schlieen Knie mglichst strecken Stirn Richtung Schienbeine
ziehen
11. einatmen Arme gerade nach vorne
strecken und weiter hoch ber den Kopf fhren
etwas zurckbeugen
12. ausatmen Arme neben Krper senken anschlieend 1.-12.
wiederholen, diesmal mit linkem Bein zurck- und vorsetzen
Mindestens sechsmal jeweils auf beiden Seiten durchfhren.
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Asana-Reihe
fr einen starken und flexiblen Rcken
a) Boot, gerade
(Navasana)
b) Boot, schrg
(Navasana)
Schiefe Ebene
(Purvottanasana)
Kobra
(Bhujangasana)
Katze
(Marjariasana)
Schulterstand
(Sarvangasana)
Schulterbrcke
(Sethu Bandhasana)
Vorwrtsbeuge
(Paschimotanasana)
Drehsitz
(Ardha Matsyendrasana)
Halbmond
(Ardha Chandrasana)
Dreieck
(Trikonasana)
Tiefenentspannung
(Savasana)
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1. a) Boot, gerade Navasana
Krftigung der geraden Bauchmuskulatur
Grundbung
Knie so anwinkeln, dass die Ober- und Unterschenkel einen
rechten Winkel bilden und die Knie ber den Hften sind. Arme
schulterbreit geffnet nach vorne ausstrecken und die
Handflchen zueinander drehen.
Whrend der Ausatmung mit dem oberen Rcken aufrollen und
mit den Hnden auen neben den Oberschenkeln vorbeiziehen.
Nur so weit nach oben kommen, dass der untere Rcken am
Boden bleibt. Der Nacken ist gestreckt, so dass eine Orange
noch Platz zwischen Kinn und Brustkorb htte.
Mit der Einatmung nur so weit wieder abrollen, dass die
Schulterbltter mglichst noch in der Luft bleiben.
Die ganze Zeit den Bauch tief einziehen. Zehnmal wiederholen.
Variation
Beine gestreckt ber dem Becken halten.
Whrend des Aufrollens zustzlich die Beine nach oben
schieben, so dass sich das Becken etwas vom Boden abhebt.
Noch intensiver sind die Grundbung und die Variation, wenn
man die Finger ineinander verschrnkt und den Hinterkopf in
den Hnden ablegt. Der Nacken bleibt gestreckt, so dass eine
Orange noch Platz zwischen Kinn und Brustkorb htte.
1. b) Boot, schrg Navasana
Krftigung der schrgen und geraden Bauchmuskulatur
Grundbung
Knie so anwinkeln, dass die Ober- und Unterschenkel einen
rechten Winkel bilden, und die Knie ber den Hften sind.
Rechten gestreckten Arm neben dem Krper ablegen, die
Handflche zum Boden gedreht.
Whrend der Ausatmung mit dem oberen Rcken aufrollen und
mit der linken Hand auen neben dem rechten Oberschenkel
vorbeiziehen. Der Nacken ist gestreckt ist, so dass eine Orange
noch Platz zwischen Kinn und Brustkorb htte.
Mit der Einatmung nur so weit wieder abrollen, dass die
Schulterbltter mglichst noch in der Luft bleiben.
Die ganze Zeit den Bauch tief einziehen. Zehnmal wiederholen.
Anschlieend die andere Seite ben oder gleich abwechseln.
Variation
Beine gestreckt ber dem Becken halten.
Whrend des Aufrollens zustzlich die Beine nach oben
schieben, so dass sich das Becken etwas vom Boden abhebt.
Noch intensiver sind die Grundbung und die Variation, wenn
man den Hinterkopf in der linken Hand ablegt, whrend man
mit der linken Schulter zum rechten Knie aufrollt.
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2. Schiefe Ebene, seitlich Purvottanasana
Krftigung der gesamten seitlichen Rumpfmuskulatur
Grundbung
Auf die rechte Seite legen und den rechten Unterarm so am
Boden ablegen, dass der Ellenbogen unter der Schulter ist.
Linken Fu vor dem rechten Knie aufstellen und die linke Hand
vor dem Oberkrper am Boden absttzen.
Mit der Ausatmung das Becken hoch drcken.
Mit der Einatmung wieder senken, dabei jedoch das Becken
nicht am Boden ablegen.
Mindestens 10 Wiederholungen.
Anschlieend die andere Seite ben.
Alternativ oder im Anschluss 30 bis 60 Sekunden halten.
Variation
Beide Beine gestreckt bereinander legen.
Eventuell den oberen Arm gestreckt auf dem Krper ablegen
oder den Arm nach oben ausstrecken.
3. Kobra Bhujangasana
Krftigung des oberen Rckens
Grundbung
In Bauchlage die Stirn am Boden ablegen. Die Fe sind
geschlossen und ausgestreckt. Die Finger ber dem unteren
Rcken ineinander verschrnken.
Mit der Einatmung den Oberkrper heben. Die Arme ganz
strecken, die Schulterbltter zusammenziehen und die Faust
Richtung Fersen ziehen. Den Kopf nur leicht in den Nacken
nehmen und den Blick nach vorne zum Boden.
Mit der Ausatmung wieder senken, dabei jedoch die Stirn nicht
am Boden ablegen.
Mindestens 10 Wiederholungen.
Alternativ oder im Anschluss 30 bis 60 Sekunden halten.
Variation
Hnde eng neben dem Brustkorb am Boden ablegen, so dass
die Daumen in Hhe der Brustwarzen sind.
Mit der Einatmung den Oberkrper heben, die Schultern nach
unten und die Schulterbltter zusammenziehen. Die Ellenbogen
eng am Krper halten und mit den Hnden nur ganz leicht
gegen den Boden drcken. Kopf gerade und Blick geradeaus.
Eventuell bei statischen Halten mit den Hnden etwas strker
gegen den Boden drcken und die Arme soweit strecken, wie
es fr den Rcken angenehm ist. Hierbei die Fe hftbreit
ffnen und das Ges entspannen.
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4. Katze Marjariasana
Krftigung des gesamten Rckens, des Geses und der Oberschenkelrckseite
Grundbung - Anfangsposition
Hinknien und mit den Armen unter den Schultern absttzen.
Mit der Einatmung den linken Arm und das rechte Bein
waagerecht ausstrecken. Bauch dabei einziehen und den
Rcken gerade halten.
Grundbung - Endposition
Mit der Ausatmung den linken Arm und das rechte Knie
zusammen bringen.
Mindestens 10 Wiederholungen.
Alternativ oder im Anschluss mindestens 30 bis 60 Sekunden
halten.
Im Anschluss an die Grundbung Fuste machen und diese mit
gestreckten Armen direkt vor den Knien aufstellen. Dann den
Rcken maximal runden. Dazu den Bauch tief einziehen, das
Kinn zur Brust nehmen und die Schulterbltter auseinander.
(ohne Abbildung)
5. Schulterstand Sarvangasana
Dehnung des Halses, des Nackens und des oberen Rckens
Grundbung
In Rckenlage die ausgestreckten Arme eng am Krper ablegen
und die Handflchen zum Boden drehen.
Knie Richtung Kinn ziehen, dann mit den Armen gegen den
Boden drcken und die Beine schrg nach oben strecken, so
dass sich Becken und unterer Rcken heben und die Beine mit
dem Oberkrper etwa einen rechten Winkel bilden. Dann mit
den Hnden am Rcken absttzen, wobei die Fingerspitzen zum
Becken und die Daumen zur Seite zeigen. Hier bleiben oder falls
mglich die Beine nach oben zur Decke strecken, so dass
Fugelenke, Becken und Schultern in einer Linie sind.
Bei Nackenbeschwerden eine Decke unter Schultern und Arme
legen. Mindestens 30 bis 60 Sekunden halten.
Variation (Pflug Halasana)
Eventuell im Anschluss an den Schulterstand die Fe ber den
Kopf zum Boden senken und die Fuspitzen aufstellen. Die
Arme strecken und mit den Hnden gegen den Boden drcken.
Alternativ die Finger ineinander verschrnken und Ellenbogen
und Schultern enger zusammenziehen. Das Becken ber den
Schultern halten und Kniescheiben hochziehen, so dass die
Beine ganz gestreckt sind. Mindestens 30 bis 60 Sekunden
halten.
Zum Verlassen der Haltung die Arme strecken und mit den
Hnden gegen den Boden drcken. Dabei langsam Wirbel fr
Wirbel wieder in die Rckenlage rollen.
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6. Schulterbrcke Sethu Bandhasana
Krftigung des Geses, des unteren Rckens und der Oberschenkel
Grundbung
In der Rckenlage die Fe unterhalb des Beckens aufstellen.
Die Arme seitlich neben dem Krper ablegen und die
Handflchen zum Boden drehen.
Mit der Einatmung das Becken so weit wie mglich nach oben
drcken.
Mit der Ausatmung wieder senken, dabei jedoch das Becken
nicht am Boden ablegen.
Mindestens 10 Wiederholungen.
Alternativ oder im Anschluss 30 bis 60 Sekunden halten.
Variation
Die Finger ineinander verschrnken, die Schulterbltter enger
zusammenziehen, und den gestreckten Armhebel Richtung
Boden drcken.
Eventuell zustzlich ein Bein nach oben zur Decke strecken.
Anschlieend mit dem anderen Bein wiederholen.
7. Vorwrtsbeuge Paschimotanasana
Dehnung des unteren Rckens und der Oberschenkelrckseite
Grundbung
Die Kniescheiben nach oben ziehen, so dass die Beine ganz
gestreckt sind, und die Fe anwinkeln.
Mit geradem Rcken so weit wie mglich nach vorne beugen
und mit den Hnden die Unterschenkel, Fugelenke oder Fe
fassen.
Mit den Armen nher zu den Beinen ziehen, wobei die
Schultern tief nach unten Richtung Becken ziehen und der
Rcken dabei mglichst gerade bleibt.
Mindestens 30 bis 60 Sekunden halten.
Variation
Den Rcken beugen und mit den Armen krftig an den Fen
ziehen, so dass der Brustkorb so nah wie mglich zu den
Beinen kommt.
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8. Drehsitz Ardha Matsyendrasana
Dehnung der Rumpfmuskulatur
Grundbung
Den rechten Fu auen neben dem Knie des gestreckten linken
Beins aufstellen. Den Rcken ganz gerade halten.
Mit der Ausatmung den Oberkrper nach rechts drehen, die
rechte Hand hinter dem Rcken am Boden aufstellen, den
linken Unterarm auen am rechten Oberschenkel anlegen und
sich maximal nach rechts drehen.
Den Oberkrper dabei die ganze Zeit mglicht aufrecht halten.
Mindestens 30 bis 60 Sekunden halten.
Anschlieend die andere Seite ben.
Variation
Den rechten Fu auen neben dem Knie des angewinkelten
linken Beins aufstellen. Den Fu des unteren Beins dabei nur so
nah an den Krper nehmen, dass Becken und Oberkrper
aufrecht bleiben.
Eventuell den linken Arm anwinkeln, ihn dann auen am
rechten Oberschenkel anlegen und sich maximal nach rechts
drehen.
9. Halbmond Ardha Chandrasana
Dehnung des Hftbeugers
Grundbung
Vom Fersensitz ausgehend das linke Bein weit nach vorne
nehmen und den Fu aufstellen. Sich mit beiden Hnden auf
dem Oberschenkel absttzen und das Becken vorschieben.
Den Oberkrper dabei aufrecht und halten. Der linke
Unterschenkel steht senkrecht, so dass sich das Knie ber dem
Sprunggelenk befindet.
Eventuell unter das hintere Knie ein Kissen legen oder die
Yogamatte einmal seitlich umschlagen und doppelt unterlegen.
Wenn die Dehnung zu intensiv ist, den Oberkrper vorbeugen
und mit der rechten Hand am Boden absttzen.
Mindestens 30 bis 60 Sekunden halten.
Anschlieend die andere Seite ben.
Variation
Bei ausgeprgter Flexibilitt kann man den Unterschenkel des
rechten Beines anwinkeln, mit der rechten Hand den Fu fassen
und nher zum Ges heranziehen.
Zum Einnehmen der Position eventuell den Oberkrper
vorbeugen und sich mit der linken Hand am Boden absttzen.
Anschlieend die andere Seite ben.
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10. Dreieck Trikonasana
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Grundbung
Fe so weit auseinander stellen, dass sie unter den
Handgelenken der seitlich ausgestreckten Arme liegen. Den
rechten Fu 90 Grad nach auen drehen.
Mit der Einatmung den linken Arm nach oben strecken und die
rechte Hand am Oberschenkel des rechten Beines auflegen.
Mit der Ausatmung den Oberkrper zur rechten Seite neigen
und dabei mit der rechten Hand am Bein hinunterwandern.
Mindestens 30 bis 60 Sekunden halten.
Anschlieend die andere Seite ben.
Variation
Bei ausgeprgter Flexibilitt kann man mit Mittel- und
Zeigefinger der rechten Hand den groen Zeh rechts umfassen.
Den linken Arm nach oben strecken und zur Hand blicken.
Tiefenentspannung in Rckenlage Savasana
Senkung von Atem- und Herzfrequenz, bewusstes Erlernen und Konditionieren von krperlicher und mentaler Entspannung.
Grundbung
Auf den Rcken legen, die Fe etwa einen halben Meter
auseinander, die Fuspitzen fallen nach auen. Die Arme etwa
45 Grad vom Krper ablegen, die Handflchen zeigen nach
oben. Augen schlieen.
Muskeln nacheinander kurz anspannen und dann ganz loslassen
Sich mit innerer Stimme gedanklich sagen: Ich entspanne
meine Fe meine Fe sind entspannt.. Nacheinander mit
allen anderen Krperteilen wiederholen.
Die Atmung beobachten und die Empfindungen in Nase und
Bauch wahrnehmen.
Mindestens drei Minuten entspannen.
Variation
15-mintige gefhrte Tiefenentspannung beispielsweise mit
Titel Nr. 4 der metatraining-Audio-CD:
Relaxing Body&Mind
Mit Entspannung zu Wohlbefinden und Gelassenheit
Autor und Sprecher: Jost Blomeyer
Sounddesign: Steven Turek
Wissenschaftliche Beratung: Dr. med. Dorothea von Haebler
Handout Hatha Yoga Kurs - DeckblattHandout Hatha Yoga Kurs-ber metatrainingHandout Hatha Yoga Kurs - Seite 1 bis 11