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TRAININGSPLANGYMNASTIKBALL

GYMNASTIKBALL ÜBUNGENVielen sind Gymnastikbälle lediglich in Situationen des täg-lichen Lebens bekannt: Die Bälle werden überwiegend im Büro oder Zuhause beim tagtäglichen Sitzen eingesetzt, um die Wirbelsäule durch das federnde Sitzen zu entlas-ten und damit Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch das Sitzen auf dem Gymnastikball sitzt man schließlich auf-rechter.

Das Workout mit Gymnastikbällen ist für viele allerdings ein Mysterium. Dabei gibt es nahezu unerschöpfliche Übungsvarianten, mit denen der Körper trainiert werden kann. Wir wollen Dir daher zeigen, dass der Gymnastikball mehr ist als nur ein Bürostuhl!

Der muskuläre Schwerpunkt beim Training mit Gymnastik-

bällen liegt dabei im Körperkern, bestehend aus Bauch-, Rücken – und Beckenboden-Muskulatur. Daneben werden zahlreiche kleinere Muskelgruppen beansprucht, so dass das Workout mit Gymnastikbällen als Ganzkörper-Training angesehen werden kann. Daneben sind Fitness Übungen mit dem Gymnastikball aber auch sehr gelenkschonend. Der Gymnastikball ist damit wahrlich eine Wunderwaffe des Sports.

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INHALTSVERZEICHNISÜbung #1: Drip Down Seite 5

Übung #2: Knien auf dem Fitnessball Seite 6

Übung #3: Push Up auf dem Fitnessball Seite 7

Übung #4: Beckenlift Seite 9

Übung #5: Russian Twist Seite 10

Übung #6: Unterarmstütz auf dem Fitnessball Seite 11

Übung #7: Knee Tuck Seite 12

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ÜBUNGEN MIT DEM GYMNASTIKBALLGymnastikbälle bieten eine hervorragende Übungsviel-falt für Anfänger und Fortgeschrittene. Zu Beginn sollten zunächst leichte Übungen in den Trainingsplan aufge-nommen werden, damit Du Dich an das Sportgerät ge-wöhnen kannst. Nach einer Eingewöhnungsphase oder für bereits Fortgeschrittene empfehlen wir Übungen mit höherem Schwierigkeitsgrad, indem z.B. die Gleichge-wichtsanforderungen erhöht werden können oder zu-sätzliche Sportgeräte wie Schlingentrainer, Hanteln oder Fitnessbänder benutzt werden. Wir stellen hier einzelne Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

Was ist beim Training mit Gymnastikbällen zu beach-ten?

Zunächst solltest Du unbedingt vor dem Training darauf achten, dass der Boden, auf dem mit dem Gymnastikball trainiert wird, sauber ist und sich keine spitzen Gegen-stände auf ihm befinden, die den Ball zum Platzen brin-gen können. Zudem empfehlen wir Dir eine rutschfeste Oberfläche, damit der Gymnastikball nicht wegrutschen kann. Vor dem Kauf eines Gymnastikballs solltest Du au-ßerdem die maximale Belastbarkeit prüfen.

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ÜBUNG #1: DRIP DOWNDer Drip Down ist für Anfänger wie für Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet, um viele Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anzusprechen.

1. Setposition:

Zunächst nimmst Du die Ausgangsposition ein. Dafür legst Du Dich auf Deinen Gymnastikball, stellst die Bei-ne in etwa schulterbreit auf und winkelst die Knie um 90 Grad an. Die Arme streckst Du in Höhe der Ohren hinter den Kopf. Der Blick ist zur Decke gerichtet.

2. Drip & Down:

Du richtest Dich mit Hilfe deiner Arme langsam auf und

balancierst Dich dabei aus, damit sich Deine Füße nicht vom Boden lösen. Achte bitte dabei darauf, dass die Arme dabei stets gestreckt hinter dem Kopf bleiben. Idealerweise richtest du Dich bis in die Sitzposition auf, der Bauch bleibt dabei unter Spannung. Danach gehst du unter Spannung zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

Achtung:

Bitte achte darauf, dass die Füße fest auf dem Boden bleiben und nicht anheben.

Trainingsziel:

Kräftigung der rückwärtigen Muskelkette (Beine, Gesäß, Rücken) und der Bauchmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations – und Gleichgewichtsfähigkeit.

Wiederholungs – und Satzschema:

Wir empfehlen zunächst 3 Sätze á 8 – 20 Wiederholungen (je nach Können), zwischen den Sätzen 30 – 60 Sekun-den Pause. Fortgeschrittene können sich nach Wieder-holungs – und Satzanzahl steigern oder ein zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen.

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ÜBUNG #2: KNIEN AUF DEM FINTESSBALLDie Übung erfordert gleich eine Menge Gleichgewichts-gefühl und steht daher eher im Fokus der Verbesserung der Balancefähigkeit als der Kräftigung der Muskulatur.

1. Setposition:

Zunächst ist die richtige Grundstellung erforderlich, da-mit Du Dich ausbalancieren kannst. Positioniere Deine Hände dafür etwa hüftbreit auf den Ball und drücke Dei-ne Knie gegen den Ball. Nun verlagerst Du den Körper-schwerpunkt nach vorne und löst die Füße vom Boden

bis Du Dich in einer gehockten Position befindest. Achte darauf, dass Du Dein Gewicht ausbalancierst und nicht nach vorne kippst.

2. Halten:

Richte nun den Oberkörper auf und versuche die Arme zur Seite auszustrecken. Diese Position solltest Du für etwa 30 – 60 Sekunden halten. Danach steigst Du lang-sam mit Hilfe der Arme ab und wiederholst die Übung.

Trainingsziel:

Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations – und Gleichgewichtsfähigkeit

Wiederholungs – und Satzschema:

Wir empfehlen Dir die Position zunächst 30 Sekunden a´3 – 5 Sätze zu halten, danach kannst Du Dich steigern.

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ÜBUNG #3: PUSH UP AUF DEM FITNESSBALLEs gibt zwei Variationen wie Du Push Ups auf dem Gym-nastikball ausführen kannst: Für Anfänger ist es leichter, mit den Händen auf dem Gymnastikball Liegestütze zu machen, da Dein Oberkörper etwas höher liegt und da-mit mehr Gewicht auf den Füßen als auf dem restlichen Körper ist. Für solche, die sich bereits an den Gymnas-tikball gewöhnt haben, empfehlen wir die Füße auf den Gymnastikball zu legen und von da aus Push Ups aus-zuführen.

Variante #1: Push Up mit Händen auf dem Gymnas-tikball

1. Setposition:

Komme zunächst in die Ausgangsposition. Du legst Dei-ne Hände dazu schulterbreit oben auf den Ball, Deine Fingerspitzen zeigen dabei nach außen. Du stellst die Knie auf, der Körper bleibt gerade wie ein Brett.

2. Push Ups:

Nun folgen die Liegestütze. Dazu beugst Du die Arme, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert. Danach drückst Du Dich langsam wieder in die Ausgangsposi-tion.

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Variante #2: Push Up mit Füßen auf dem Gymnastik-ball

1. Setposition:

Zunächst musst Du in die Ausgangsposition kommen, welche bereits einiges an Koordination fordert. Dazu legst Du Dich mit dem Bauch voran auf den Gymnastik-ball und bewegst Dich so lange nach vorne, bis nur das Unterbein mit dem Ball in Kontakt ist. Die Arme bleiben dabei stets durchgestreckt. Jetzt wird der Körper ange-spannt, so dass er eine gerade Linie (wie ein Brett) bildet, vermeide dabei unbedingt ein Hohlkreuz! Du befindest dich nun in der Setposition.

2. Push Ups:

Nun führst Du eine Liegestütze aus, indem Du den Ellbo-gen beugst, so dass sich der Oberkörper langsam zum Boden absenkt. Fortgeschrittene können versuchen mit der Nase den Boden zu berühren, die Liegestütze sollte aber mindestens bis Höhe der Ellbogen ausgeführt wer-den. Danach drückst Du Dich in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung.

Trainingsziel:

Kräftigung der Brust -, Schulter und Armmuskulatur so-wie der Bauchmuskulatur durch Halten der Ausgangs-position. Die 2. Variante fordert zusätzlich Deine Koor-dination.

Wiederholungs – und Satzschema:

Liegestütze sind ein besonders effektives Training zur Stärkung der Muskulatur, sind aber auch sehr anstren-gend. Daher empfehlen wir Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 5 – 8 Wiederholungen, wobei je nach Können gesteigert werden kann.

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ÜBUNG #4: BECKENLIFTDer Beckenlift mit dem Gymnastikball ist besonders bei Frauen sehr beliebt, um die Gesäßmuskulatur anzuspre-chen, sollte aber auch von Männern nicht unterschätzt werden, da es verschiedene Variationen gibt, die den Schwierigkeitsgrad um einiges erhöhen können (bei-spielsweise einbeiniges Beckenheben).

1. Setposition:

Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich in Rückenlange auf den Boden und legst die Füße auf dem höchsten Punkt des Balles ab, die Arme streckst Du seitlich aus.

2. Lift:

Strecke nun die Hüfte so weit es geht nach oben, indem Du Dein Gesäß anspannst. Dabei berühren nur noch Dei-ne hinteren Schulterpartien, der Kopf und die Arme den Boden.

3. Höherer Schwierigkeitsgrad:

Falls Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst Du die Übung einbeinig durchführen, indem Du ein Bein angewinkelt auf das andere Bein legst oder das Bein ausstreckst.

Trainingsziel:

Kräftigung der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß- und der Rückenmuskulatur.

Wiederholungs – und Satzschema:

Wir empfehlen Dir zunächst 3 – 5 Sätze á 8 – 10 Wieder-holungen durchzuführen. Danach kannst Du den Schwie-rigkeitsgrad erhöhen.

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ÜBUNG #5: RUSSIAN TWISTFür Fortgeschrittene:

Der Russian Twist kann zunächst ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden. Die Übung ist in diesem Falle be-sonders für Anfänger geeignet. Allerdings ist der Rus-sian Twist mit zusätzlichem Gewicht enorm effektiv und aufgrund seines Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene geeignet, die sich bereits an den Gymnastikball gewöhnt haben und zusätzliche Gewichte in Anspruch nehmen wollen. Die Grundausführung bleibt in beiden Varianten gleich, in der schwierigeren Variante hältst Du mit Deinen Händen das Gewicht fest.

1. Setposition:

Der Russian Twist startet immer aus der Ausgangspositi-on. Dazu legst Du Dich mit dem Rücken auf einen Gym-

nastikball. Die Füße stellst Du flach auf den Boden und winkelst die Knie um 90 Grad an. Die Arme streckst Du mit verschränkten Händen (+ ggf. Gewicht) nach oben aus.

2. Twist:

Nun drehst (‚twistest‘) Du Arme und Oberkörper auf eine Seite, während der Ball über Deine hintere Schulter rollst. Du drehst Dich so weit, bis die Arme parallel zum Boden sind. Verharre einen Moment in dieser Position und keh-re dann in die Ausgangsposition zurück. Nun drehst Du Dich zur anderen Seite.

Achtung:

Achte bitte darauf, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen und sich nicht anheben.

Trainingsziel:

Kräftigung der Hüft – und Bauchmuskulatur (schräg)

Wiederholungs – und Satzschema:

Wir empfehlen Dir 3 – 5 Sätze mit Wiederholungen von 8 – 10 pro Seite auszuführen.

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ÜBUNG #6: UNTERARMSTÜTZ AUF DEM FITNESSBALL Für Fortgeschrittene:

Der Unterarmstütz (‚Planking‘) ist derzeit in aller Munde und an Effektivität in Sachen Bodyweight-Training kaum zu überbieten, da er den ganzen Körper, insbesondere die vordere und hintere Rumpfmuskulatur, beansprucht. ‚Planking‘ auf einem Gymnastikball bietet Dir eine zu-sätzliche Schwierigkeit, da Du neben dem einfachen Hal-ten zusätzlich die Balance halten musst.

1. Setposition:

Gehe zunächst in die korrekte Ausgangsposition. Dazu gehst Du auf die Knie und legst Deine Oberschenkel auf dem Boden ab. Die Unterarme befinden sich auf dem Gymnastikball. Achte darauf, dass die Ellbogen sich un-ter den Schultern befinden.

2. Planking:

Nun spannst Du Deinen Bauch an und hebst Knie und Hüfte an, bis sich Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet (Brett). Halte diese Position, aber achte da-rauf, dass Dein Becken nicht nach unten sinkt, sondern Du stets in einer geraden Linie bleibst.

3. Höherer Schwierigkeitsgrad:

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du Dich mit den Füßen vor und zurückschieben oder jeweils ei-nen Arm/ ein Bein abwechselnd heben. Zusätzlich kannst Du Dir aber auch Gewichte auf die Hüfte legen lassen, um den Schwierigkeitsgrad noch einmal anzukurbeln.

Tipp:

Der Unterarmstütz ist Dir (noch) zu schwer? Du kannst die Übung zunächst auf den Knien durchführen und erst später auf die Füße wechseln.

Trainingsziel:

Kräftigung der Bauchmuskeln, daneben sind auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien an der statischen Halte-arbeit beteiligt (beispielsweise Trizeps, Schulter -, Brust – und Beinmuskeln)

Wiederholungs – und Satzschema:

Der Weltrekord im ‚Planking‘ liegt bei etwa 8 Stunden. Obwohl daher sehr viel Luft nach oben ist, ist ein gutes Ziel zunächst 60-90 Sekunden in dieser Position zu ver-harren.

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ÜBUNG #7: KNEE TUCKFür Fortgeschrittene:

Der Knee Tuck ist eine abwechslungsreiche Alternative zu den normalen SitUps, die die Bauchmuskulatur kräf-tigen. Die Übung ist allerdings sehr anspruchsvoll und sollte daher von Fortgeschrittenen ausgeübt werden.

1. Setposition:

In der Ausgangsposition befindest Du Dich in einer Lie-gestützposition – die Hände sind schulterbreit auf dem Boden aufgestellt und die Schienbeine befinden sich auf dem Ball.

2. Tuck:

Nun ziehst Du die Knie zur Brust und hebst Dein Gesäß nach oben, der Ball rollt mit bis sich die Zehenspitzen auf dem Ball befinden. Dein Rücken befindet sich in einer gekrümmten Lage und Deine Bauchmuskeln ziehen sich zusammen. Danach rollst Du Dich in die Ausgangsposi-tion zurück.

Achtung:

Es ist enorm wichtig, dass Du den Rücken nicht durch-hängen lässt – das führt zu einem Hohlkreuz!

Trainingsziel:

Primär Kräftigung der Bauchmuskulatur, daneben Schul-termuskulatur und Hüftbeuger

Wiederholungs – und Satzschema:

Wir empfehlen Dir 3 – 5 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen durchzuführen.

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FAZITWer denkt, der Gymnastikball eignet sich nur als Sitzhilfe für

das Büro, unterschätzt die Fähigkeit des Gymnastikballs. Denn: Der Gymnastikball bietet auch im Fitnessbereich eine sagenumwobene Vielfalt an Trainingsübungen, mit denen Du gezielt einzelne oder gleich mehrere Muskelgruppen Deines

Körpers ansprechen kannst.

Wir hoffen, Dir hat unser Gymnastikball Trainingsplan gefallen.

Viel Spaß dabei,

Dein DoYourSports-Team