TRAININGSTIPPS19

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INHALT

1. Sag „JA" zu Fitness2. Setzen Sie sich Ziele3. Trainingsarten4. Ermitteln Sie Ihren Fitness-Zustand5. Ihr persönliches Keeps U Fit Trainings-Programm von Polar6. Kalorienverbrauch7. OwnZone Training8. Mehr als nur Training!9. Beispiele für ein Training mit dem Polar Keeps U Fit

Trainings-Programm

Copyright © 2004: Polar Electro Oy

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1. SAG „JA" ZU FITNESS Es ist eine unbestrittene Tatsache: Fitness tut gut!

Um körperliches und seelisches Wohlbefinden (wieder) herzustellen oder zusteigern, führt der Weg nicht an körperlicher Fitness vorbei.

Im Wandel der Zeit wurden wir Menschen immer weniger körperlichgefordert, wurden von uns immer weniger körperliche Leistungen verlangt.Fast jeder Handgriff kann mittlerweile von Maschinen übernommen werden.Es wundert uns also nicht, dass immer mehr Menschen unter durchBewegungsmangel hervorgerufenen Krankheiten und Einschränkungenleiden.

Viele haben schon den Schritt in die richtige Richtung gemacht: hin zursportlichen Aktivität, zur Verbesserung der körperlichen Fitness und weg vonder Bewegungsarmut.

Sportliche Aktivität steigert das Wohlbefinden und die Gesundheit, machtleistungsfähiger und steigert die Lebensqualität. So nimmt mitzunehmender Fitness die Fähigkeit des Körpers zu, Sauerstoff aufzunehmen,zu transportieren und zu verarbeiten. Die Muskulatur wird stärker undausdauernder. Die Beweglichkeit der Gelenke wird größer - die Belastung derGelenke kleiner, da auch übermäßiges und gesundheitsgefährdendesKörperfett reduziert wird. Ihr ganzer Körper kann so ökonomischer undeffektiver arbeiten. Nebeneffekte dieser physiologischen Wirkungen sind diepsychischen: erhöhte Stresstoleranz, höhere Konzentrationsfähigkeit und diewichtige Fähigkeit, entspannen zu können.

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2. SETZEN SIE SICH ZIELESowohl Männer als auch Frauen jeden Alters können von diesen positivenWirkungen von körperlicher Aktivität und Fitness profitieren.

Um Sie bei der Wahl der für Sie geeigneten Sportart und deren Ausübung zuunterstützen, möchten wir Ihnen diese Trainingstipps mit vielfältigenInformationen an die Hand geben. Mit diesem Hintergrundwissen zuDosierung und Steuerung des Trainings wird Ihr sportlicher Erfolg greifbar,Sie haben Spaß und bleiben motiviert.

Wichtige Regeln sind zum Beispiel, sich konkrete Ziele zu setzen und diesportliche Aktivität in den (All-) Tag zu integrieren, Fitness als einenwichtigen Teil des Lebens anzusehen. Um Erfolge zu verzeichnen und besteErgebnisse zu erzielen, sollte das sportliche Training also zielgerichtet undregelmäßig durchgeführt werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Dosierung des Trainings, sodass esIhrem aktuellen Fitness-Level und Ihren individuellen Grundvoraussetzungenund Bedürfnissen angepasst wird. Dabei ist entscheidend zu klären, wie oft,wie lange und wie intensiv Sie trainieren sollten, um Ihre Ziele optimal zuerreichen.

Nicht zu vergessen sind neben sportlichem Training auch Entspannung undRegeneration.

Diese und andere Themen sollen nun in diesen Trainingstipps behandeltwerden und Sie bei der Durchführung Ihres individuellenTrainingsprogramms unterstützen.

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Die persönliche Zielsetzung kann nicht wichtig genug genommen werden.Wenn Sie nicht wissen, wohin Sie gehen wollen, werden Sie vermutlich nieankommen.

Denken Sie einmal darüber nach, warum Sie hauptsächlich mit demTraining beginnen möchten. Dies ist wichtig, um realistische Ziele zudefinieren. Möchten Sie fitter werden oder Gewicht reduzieren? Möchten SieIhren Körper und Geist stärken? Sie wollen Ihre Ausdauerleistungsfähigkeitverbessern und gesund bleiben? Es gibt eine Vielzahl von Gründen, einTrainingsprogramm zu beginnen und sie gelten alle. Ein wichtigerBestandteil zur Erreichung der Ziele ist die richtige Auswahl und Definitionder Ziele.

Ziele sollten- spezifisch, nicht allgemein,- herausfordernd, aber erreichbar- und in kurzfristige und langfristige Ziele unterteilt sein.

Ziele, die zu allgemein, zu vage oder zu unrealistisch sind, können Siefrustrieren und demotivieren. Solche Ziele können dazu führen, dass Sie IhrTraining abbrechen, ineffektiv oder kontraproduktiv trainieren.

Überprüfen Sie die Wirkungen der verschiedenen Trainingsarten undgleichen Sie diese mit Ihren persönlichen Zielen ab, um sicherzustellen,dass Sie das Richtige tun. Niemand von uns hat die Zeit, falsch zutrainieren.

Ziele sollten nicht zu streng oder zu leicht sein. Ihre Ziele sollten Sieherausfordern und Ihnen eine klare Richtung weisen, aber Sie sollten ebensoin der Lage sein, diese auf Ihrem Weg zu revidieren oder neu zu bestimmen.

Ein anderer kluger Weg ist es, sich messbare Ziele zu setzen, um motiviertzu bleiben.

Messbar ist zum Beispiel die Herzfrequenz:

- Messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz über eine konstanteBelastung von zum Beispiel 10-15 Minuten. Wenn Sie auf einemLaufband, Fahrradergometer oder Rudergerät trainieren, können Sieeinen bestimmten Widerstand oder eine bestimmte Geschwindigkeiteinstellen. Wenn Sie fitter werden, sinkt Ihre durchschnittlicheHerzfrequenz bei dieser konstanten Belastung. Wenn Sie keinenZugang zu einem solchen Trainingsgerät haben, können Sie eineLaufstrecke oder eine Anzahl von Treppenstufen zur Hilfe nehmen.Gehen oder laufen Sie mit einer bestimmten Geschwindigkeit für einebestimmte Zeit.

- Je fitter Sie werden, desto niedriger wird Ihre durchschnittlicheHerzfrequenz. Dementsprechend wird Ihre Geschwindigkeit höher bzw.die Trainingszeit bei der gleichen Herzfrequenz sinkt.

Setzen Sie sich kurzfristige Ziele - dies ist ein guter Weg, langfristige

Ziele zu erreichen und über einen längeren Zeitraum motiviert zu sein.

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Mit diesem Ratgeber helfen wir Ihnen, Ihre Ziele zu formulieren und mitdiesen zu arbeiten. In den nachfolgenden Kapiteln erhalten SieInformationen über die verschiedenen Trainingsarten und Trainingsbereiche.Weiterhin geben wir Ihnen Tipps zur optimalen Erholung, Regeneration undzum Kalorienverbrauch. Nutzen Sie diese Informationen, um Ihrepersönlichen Trainingsziele zu formulieren, Ihr Programm zu planen unddieses beizubehalten.

Durchschnittliche HerzfrequenzDie durchschnittliche Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm) über einen bestimmten Zeitraum.

AusdauerDie Fähigkeit des Körpers, einer Ermüdung standzuhalten, dies bezieht sich auf diekardiorespiratorische Ausdauer wie auch auf die Muskelkraftausdauer.

3. TRAININGSARTEN

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Verschiedene Trainingsarten haben verschiedene Auswirkungen auf denKörper. Der Nutzen variiert. Einige sind gut für das Herz, andere erhöhen dieMuskelkraft bestimmter Körperteile und viele sind gut, um Fett zuverbrennen. Die Wahl der richtigen Trainingsart hängt von Ihrenpersönlichen Zielen ab.

Hier sind einige Fragen, die Ihnen dabei helfen, das richtige Trainingauszuwählen:

- Warum möchten Sie trainieren?- Trainieren Sie lieber in der freien Natur oder bevorzugen Sie

Indoor-Aktivitäten?- Trainieren Sie lieber allein oder in der Gruppe?- Welchen Teil Ihres Körpers möchten Sie trainieren?- Was bereitet Ihnen Freude?

Ihre Bedürfnisse und Vorlieben sollten in Ihre Wahl mit einbezogen werden.Wenn Sie Ihr Herz stärken und fitter werden möchten, sollten Sie Ihre aerobeAusdauer trainieren, z. B. mit Walking oder Laufen. Wenn Sie IhreMuskelkraft oder Kraftausdauer verbessern möchten, wäre ein Zirkel- oderKrafttraining das Richtige. Wenn Sie sowohl ein starkes Herz als auch starkeMuskeln haben möchten, können Sie Ausdauer- und Krafttraining in IhremTerminkalender kombinieren. Diese Kombination ist auch der Schlüssel zusinnvollem Gewichtsmanagement. Machen Sie Yoga oder Gymnastik, umBeweglichkeit, mentales Wohlbefinden und Konzentration zu verbessern.Probieren Sie die zahlreichen neuen Trainingsformen aus, die Körperhaltung,Balance und Kraft der Körpermitte verbessern. Walking, Rad fahren oderSchwimmen sind beispielsweise gute Sportarten für den Einstieg.

Am Ende werden Sie das Training bevorzugen, welches das Wohlbefindenerhöht.

Aerobes AusdauertrainingTraining, das die kardiorespiratorische Ausdauer verbessert (Herz, Lunge und andererespiratorische Teile), die aerobe Energiebereitstellung

Ausdaueraktivitäten/AusdauertrainingAerobes Training der großen Muskelgruppen (Aktivitäten wie Walking, Rad fahren, Rudern, etc.).

Widerstandstraining (Krafttraining)Training mit Gewichten. Training zur Verbesserung der Muskel- und Schnellkraft sowieKraftausdauer.

ZirkeltrainingZirkeltraining besteht aus einer Anzahl von Übungen, die nacheinander durchgeführt werden. JedeÜbung wird mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder für einen bestimmten Zeitraumdurchgeführt. Zwischen den Übungen sind kurze Pausen, danach wechselt man zur nächstenÜbung. Das Training kann z. B. aus Liegestützen, Bauchübungen, Dips, Seilspringen, Pendelläufen,Kniebeugen, Aerobic und Treppensteigen bestehen.

Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet, so können Sie

sich langfristig motivieren, es fällt Ihnen leichter, regelmäßig zu

trainieren und Sie werden dabei auch noch Spaß haben.

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4. ERMITTELN SIE IHREN FITNESS-ZUSTAND

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Es ist wichtig, Ihr aktuelles Fitness-Niveau einzuschätzen, bevor Sie mit derErstellung Ihres Trainingsplans beginnen. Mit dieser Information können Sieein genaues und realistisches Ziel bestimmen, welches direkten Einfluss aufIhr gesamtes Trainingsprogramm hat. Aber, was heißt es, „fit zu sein"? Undwie kann ich meine Fitness testen?

Was ist Fitness?Es gibt vier Hauptmerkmale, die die körperliche Fitness bestimmen:

- aerobe (kardiovaskuläre) Fitness: die Fähigkeit Sauerstoffaufzunehmen, zu transportieren und im Körper zu verarbeiten

- muskuläre Fitness: Muskelkraft und Kraftausdauer- Beweglichkeit: Beweglichkeit in den Gelenken und

Dehnungsfähigkeit der Muskeln- Körperkomposition: das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse.

All dies sind wichtige Merkmale, um die persönliche Fitness zu analysieren.Die aerobe Fitness ist jedoch die zentrale Komponente. Die Verbesserungder aeroben Ausdauer hat viele gesundheitliche Vorteile und kann mitBewegungen der großen Muskelgruppen trainiert werden (Walking, Radfahren, Rudern oder Skilanglauf.

Die Fortschritte zu erkennen ist ein sicherer Weg, um motiviert zu

bleiben.

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Testen Sie Ihre aerobe FitnessEs gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten die aerobe Fitness zu testen, vonanstrengenden Labormessungen bis zu einfachen Feldtests. Alle sinddarauf ausgerichtet, die maximale Sauerstoffaufnahme zu messen odereinzuschätzen. Der einfachste Weg, den eigenen Fitness-Level zubestimmen, ist der Polar Fitness-Test™.

Der Polar Fitness-TestSie können den zuverlässigen Polar Fitness-Test* einfach zu Hausedurchführen. Alles, was Sie für die Bestimmung Ihres aktuellen Fitness-Niveaus benötigen, ist Ihr Polar Herzfrequenz-Messgerät und fünf MinutenZeit. Es ist ein sehr sicherer Test, sogar wenn Sie nicht so fit sind, da ernicht während eines anstrengenden Trainings, sondern im entspanntenRuhezustand durchgeführt wird.

Der Test basiert auf mehreren Variablen (Herzfrequenz, Herzfrequenz-Variabilität, Alter, Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau).Das Ergebnis des Polar Fitness-Tests ist der OwnIndex®. Dieser Wert istvergleichbar mit der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), eingebräuchlicher Indikator der aeroben Leistungsfähigkeit. Der OwnIndexsteigt mit verbesserter Fitness an. Die Bandbreite reicht von 25 fürUntrainierte bis zu 95 für Ausdauerathleten auf olympischem Niveau.

Aerobe (kardiovasluläre) FitnessSpiegelt die Sauerstoffaufnahmekapazität im Blut wieder und wie dieser Sauerstoff zu derarbeitenden Muskulatur transportiert und dort verarbeitet werden kann.

Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max)Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität gibt an, wie viel Sauerstoff das Herz-Kreislauf-System bei voller körperlicher Auslastung pro Minute aufnehmen, transportieren und verarbeitenkann. Die VO2max ist das Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit. Je besser Ihre aerobe Fitness, destohöher die VO2max.Der genaueste Weg Ihre VO2max zu bestimmen, ist ein maximaler Belastungstest im Labor.

Herzfrequenz-VariabilitätDas Herz schlägt nie ganz gleichmäßig, der Abstand zwischen zwei Herzschlägen kann variieren.Die Herzfrequenz-Variabilität (HRV) ist der Unterschied in der Dauer der einzelnen Herzschläge. DieHRV wird von der aeroben Leistungsfähigkeit beeinflusst. Die HRV eines gesunden Herzens hat imRuhezustand ihr Maximum. Die HRV nimmt ab, wenn die Belastung und damit auch dieHerzfrequenz steigt.

Der OwnIndex steigt graduell an. Testen Sie sich ein- bis zweimal im Monatund Sie können sich ein gutes Bild über die Veränderungen machen. DerOwnIndex ist ein exzellenter Maßstab, um die Verbesserung der aerobenFitness zu verfolgen.

* Der Polar Fitness-Test ist in das Polar F11™ Fitness Herzfrequenz-Messgerät integriert.

5. IHR PERSÖNLICHES KEEPS U FIT TRAININGS-PROGRAMM VON POLAR

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Ihr Trainingsprogramm hängt von Ihrem derzeitigen Fitness-Niveau und vonIhren Zielen ab. Sie sollten wissen, an welchem Punkt Sie sich jetzt befindenund was Sie in Zukunft erreichen möchten. Sie benötigen nun einen Plan,um Ihr Ziel zu erreichen und der Sie wissen lässt, was Sie wie und wann tunsollen. Das Polar Keeps U Fit™ Trainings-Programm ist genau dafürkonzipiert worden. Das Polar Keeps U Fit Trainings-Programm ist in dasPolar F11 Fitness Herzfrequenz-Messgerät integriert. Alternativ können Siedas Polar Keeps U Fit Trainings-Programm des Polar Fitness-Trainer Serviceunter www.PolarFitnessTrainer.com nutzen.

Das Polar Keeps U Fit Trainings-Programm beinhaltet:- Häufigkeit – die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche- Intensität – die Intensität jeder einzelnen Trainingseinheit

(als Herzfrequenz)- Dauer – die Dauer jeder einzelnen Trainingseinheit

Diese Komponenten bestimmen Ihr Trainingspensum. Training oder Sportartkönnen Sie natürlich frei wählen.

Das Polar Keeps U Fit Trainings-Programm empfiehlt aufgrund IhresFitness-Niveaus und Ihrer Trainingsziele ein maßgeschneidertesTrainingspensum pro Woche. Das Trainingspensum wird ausgedrückt inKilokalorien pro Woche, die Sie durch Sport verbrennen sollen und wirdeingeteilt in eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche. Fürdiese einzelnen Trainingseinheiten werden jeweils Dauer, Herzfrequenz-Bereich und zu verbrauchende Kalorien empfohlen.

Das Polar Keeps U Fit Trainings-Programm wird in drei Kategorien eingeteilt.Diese basieren auf Ihrem persönlichen Trainingsziel: Beibehaltung oderVerbesserung der Fitness oder maximale Leistungssteigerung.

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TRAININGSZIELEBeibehaltung Ihrer FitnessDies ist ein Programm, um Ihre derzeitige Fitness beizubehalten. Solch einProgramm verlangt nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche. DiesesProgramm ist auch für alle geeignet, die gerade erst mit dem Trainingstarten oder lange Zeit inaktiv waren, da es langsam beginnt. DiesesProgramm ist demnach sehr geeignet für Sie.Auch wenn Ihr Fitness-Niveau bereits auf einem hohen Level ist, können Siedas Beibehaltungsprogramm zum Beispiel zur Regeneration durchführen.

Verbesserung Ihrer FitnessWenn Ihr Trainingsziel die Verbesserung Ihrer Fitness ist, ist Ihr Trainings-programm doppelt so anspruchsvoll wie das Beibehaltungsprogramm. Ausdiesem Grund sollten Sie Zeit für mehrere Trainingseinheiten einplanen. Dieeinzelnen Trainingseinheiten können auch länger und intensiver sein.

Maximale LeistungssteigerungMit diesem Programm können Sie Ihre Leistung steigern. Ein Programm, dasIhren Fitness-Level steigert und dem der Athleten ähnelt. Bei diesemTrainingsprogramm wird das Pensum noch weiter erhöht. Führen Sie diesesTrainingspensum nur durch, wenn Sie bereits 10-12 Wochen regelmäßigtrainiert haben, wie z. B. in den Programmen zur Beibehaltung oderVerbesserung der Fitness beschrieben.

Die Herzfrequenz misst die IntensitätDie Herzfrequenz ist eine genaue Größe zur Messung der Trainingsintensität.Die maximale Herzfrequenz oder HFmax ist die maximal erreichbare

Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm) bei totaler Ausbelastung. DieHFmax ist nützlich, um die Herzfrequenz-Zielzonen zu bestimmen, die inProzent der HFmax ausgedrückt werden.

Herzfrequenz-ZielzonenBei dem Polar Keeps U Fit Trainings-Programm gibt es drei verschiedeneTrainingszonen mit drei unterschiedlichen Trainingsbereichen, in denenjeweils diverse Verbesserung von Gesundheit und Fitness in Ihrem Körperstattfinden.

Beim Beibehaltungsprogramm ist der Schwerpunkt die moderate Intensitätmit einigen Trainingseinheiten von leichter Intensität. Bei den Programmenzur Verbesserung und Leistungssteigerung liegt die Betonung ebenfalls aufder moderaten Intensität, beinhaltet jedoch eine Kombination von leichtenund auch intensiven Trainingseinheiten.

Wenn Ihr Trainingsprogramm aus drei oder mehr Einheiten pro Wochebesteht, wechselt das Programm zwischen kürzeren und längeren Einheiten.Die längeren Einheiten sind von geringerer und die kurzen von höhererIntensität. Dies schützt Sie vor Übermüdung und Überlastung.

Herzfrequenz-Zielzonen

100

90

80

70

60

50

Intensiv 80-90% HFmax

Moderat 70-80% HFmax

Leicht 60-70% HFmax

% HFmax

6. KALORIENVERBRAUCH

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Das wöchentliche Trainingspensum wird bei dem Polar Keeps U FitTrainings-Programm in zu verbrauchenden Kalorien ausgedrückt. DieMaßeinheit Kalorien ist eine Energieeinheit und die verbrauchten Kalorienrepräsentieren die Arbeit des Körpers. Tägliche und wöchentlicheTrainingseinheiten können praktisch und leicht in Kalorien (Kilokalorien)ausgedrückt werden.

Sie können so, zum Beispiel nach dem morgendlichen Laufen, ablesen, wieintensiv (oder weniger intensiv) Ihr Training war. Der Kalorienverbrauch istalso eine hervorragende Motivation. Setzen Sie sich z. B. zum Ziel,2.000 Kilokalorien in der Woche durch Training zu verbrennen. Sie könnenes einfach überprüfen. Für die Gewichtsreduktion ist es ebenso nützlich zuwissen, wie und wie viele Kalorien der Körper verbraucht.

Sie können, unabhängig vom Polar Keeps U Fit Trainings-Programm, dieKalorienmessung in Ihrem Polar Herzfrequenz-Messgerät nutzen. DieseFunktion misst die verbrannten Kalorien während einer Trainingseinheit,speichert diese Information und addiert die Kalorien über sämtlicheTrainingseinheiten auf. Auf diesem Weg können Sie die Information mitIhrem Trainingsziel abgleichen oder für Ihre Gewichtsreduktion mit denaufgenommenen Kalorien in der Nahrung abgleichen.

Wann werden Kalorien verbrannt?Die Summe der während des Trainings verbrauchten Kalorien hängt von derTrainingsdauer, -intensität und von Ihrem Körpergewicht ab. Mit anderenWorten, je länger eine Trainingseinheit und je höher die Intensität, destohöher ist der Kalorienverbrauch. Eine schwere Person verbraucht bei dem

Walking 200-300

Leichtes Aerobic 200-400

Gymnastik 200-500

Rad fahren 250-700

Step-Aerobic 300-500

Schwimmen 300-700

Tennis 400-500

Rudern 500-600

Laufen 600-900

Ski-Langlauf 600-900

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Nachfolgend finden Sie einige Beispiele des Energieverbrauchs pro Stundebei einer 70 kg schweren Person:

Tragen Sie hier Ihren eigenen Verbrauch einBeispiele kcal

Kilokalorien (kcal)Der Energiegehalt der Nahrung und der körperlichen Aktivität. Die Bezeichnung „Kalorien" ist einegebräuchliche Abkürzung, genauer ist jedoch „Kilokalorien".1 Kilokalorie (Kcal/ kcal) (Europa) = 1 Cal (USA)1 Cal = 1.000 calories (USA)

gleichen Training mehr Kalorien als eine leichte Person. Und Männerverbrennen beim gleichen Training mehr Kalorien als Frauen, da sie mehrMuskelmasse besitzen.

Zudem werden bei einem Training, das große Muskelgruppen beansprucht,wie Rudern oder Laufen mehr Kalorien verbrannt. Bei einem Training, beidem Sie Ihr eigenes Körpergewicht tragen müssen, wird im Allgemeinenmehr Energie verbrannt, als wenn Sie auf einem Gerät trainieren, das IhrKörpergewicht unterstützt.

Was wird verbrannt?Die Hauptenergiequelle des Körpers sind Fette und Kohlenhydrate. Der Anteilder Fettverbrennung hängt von der Trainingsintensität ab. Selbst wenn derKörper bei höheren Intensitäten mehr Kalorien verbrennt, ist das Verhältnisder prozentualen Fettverbrennung geringer als bei niedrigeren Intensitäten.

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Energieverbrauch im Vergleich

195 120

180105300

250

200

150

100

50

0

Kohlenhydrate

Fette

kcal

30 Minuten Laufen

75-80% HFmax

40 Minuten Walking

65-75% HFmax

7. OWNZONE TRAINING

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Was ist die Polar OwnZone®Die einzigartige Polar OwnZone* bestimmt Ihre persönliche Trainingszonefür den aeroben Trainingsbereich. Die OwnZone begleitet Sie während desAufwärmtrainings, bezieht Ihre aktuelle körperliche und seelischeVerfassung mit ein und bestimmt automatisch eine individuelle und sichereTrainingszone, Ihre OwnZone.

Wie Sie die Polar OwnZone benutzen könnenDie Polar OwnZone kann auf zwei Arten benutzt werden:

Um die Trainingszone Ihres Polar Keeps U Fit Trainings-Programmeinzustellen,

- können Sie Ihre OwnZone vor jedem Training neu bestimmen, siesollte jedoch insbesondere bei wechselnder Trainingsumgebung,anderen Sportarten oder bei veränderter körperlicher oder mentalerVerfassung neu bestimmt werden.

Oder, trainieren Sie effektiv und vielseitig mit- der gesamten OwnZone, hauptsächlich mit moderaten oder

niedrigen Intensitäten. Wenn Sie in guter konditioneller Verfassungsind, können Sie gelegentlich mit höheren Intensitäten trainieren.

* Die Polar OwnZone®-Funktion ist in die Polar F6™ und F11™ Fitness Herzfrequenz-Messgeräteintegriert.

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Warum ist ein Training mit der Polar OwnZone sinnvoll?Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers während körperlicher Aktivität undlernen Sie, diese zu verstehen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil, um fit zuwerden. Das Aufwärmen bei verschiedenen Trainingsarten und Ihrekörperliche und mentale Verfassung können tagtäglich variieren (z. B. durchStress oder Krankheit). Bestimmen Sie die OwnZone vor jederTrainingseinheit, auf diese Weise erhalten Sie die effektivste undtagesaktuelle Herzfrequenz-Zielzone für die bestimmte Sportart.

Trainieren innerhalb der Polar OwnZone:

- verbessert die allgemeine Fitness,- unterstützt bei der Gewichtsreduktion,- reduziert Stress,- stärkt die Gesundheit und- steigert die Leistungsfähigkeit.

8. MEHR ALS NUR TRAINING!

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Egal, welche Sportart Sie ausüben, Warm-up, Cool-down und Stretchingsind genauso wichtig wie das Training selbst. Planen Sie in IhremTerminkalender ebenso Pausen für Ihre Regeneration ein.

Jedes Workout sollte alle der nachfolgend aufgeführten Phasen enthalten,damit die positiven Wirkungen für Ihr Herz ausgeschöpft werden und Siesicher trainieren können:

1. Warm-up2. Training in der Herzfrequenz-Zielzone3. Cool-down und Stretching.

Warm-upEin vernünftiges Warm-up bereitet Ihr Herz und Ihre Muskeln auf dienachfolgende Belastung vor. Es stimuliert die Blutzirkulation und macht dieMuskeln geschmeidiger. Es wird als einer der entscheidenden Bestandteilezur Prävention von Verletzungen angesehen. Beginnen Sie Ihr Traininglangsam und geben Sie so Ihrem Körper die Chance , sich für 5 bis 10Minuten bei einer Herzfrequenz unterhalb Ihrer Trainingszone aufzuwärmen.Steigern Sie danach sukzessive die Trainingsintensität, bis die HerzfrequenzIhre Zielzone erreicht.

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Training in der Herzfrequenz-ZielzoneWenn Ihre Herzfrequenz einmal die Zielzone erreicht hat, halten sie dieseüber einen längeren Zeitraum bei (20 Minuten oder mehr). Bleiben Sieinnerhalb der Herzfrequenz-Zielzone. Es ist wichtig, auf die Reaktionen desKörpers während des Trainings zu hören. Atmen Sie regelmäßig. Wenn SieAtemnot oder Schwindel verspüren, trainieren Sie vermutlich zu hart (unddie Herzfrequenz ist über der Zielzone), schrauben Sie die Intensität etwasherunter.

Cool-down und StretchingReduzieren Sie die Trainingsintensität und bringen Sie Ihre Herzfrequenzlangsam unter die Trainingszone. Dehnen Sie danach die hauptsächlichbeanspruchte Muskulatur, um Verletzungen und Verkürzungen vorzubeugen.Dehnen Sie zum Beispiel nach einer Joggingeinheit die Beinmuskulatur.Beachten Sie dabei folgende Richtlinien:

- Vermeiden Sie schwunghafte, wippende Bewegungen.- Dehnen Sie sich langsam und stetig.- Halten Sie die Dehnung für ca. 10 Sekunden.- Zwingen Sie sich nicht in eine schmerzhafte Dehnung.

Es ist wichtig, während des Trainings auf die Reaktionen Ihres

Körpers zu hören.

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Regeneration/ErholungTraining bedeutet positiven Stress für den Körper. Er wird aus seinemnormalen Zustand herausgeholt. In der Erholungszeit erholt sich der Körperund passt sich an, um nachfolgende Herausforderungen besser meistern zukönnen. Diese Anpassungen machen Ihren Körper stärker. Mit anderenWorten, die Fitness verbessert sich nicht während des Trainings, sondern inder darauf folgenden Regenerationsphase. Geben Sie Ihrem Körperausreichend Zeit, sich von dem Training zu erholen. Dies ist notwendig, umfit zu werden. Häufig wird jedoch dieses Bedürfnis von Pause undRegeneration nicht beachtet. Dies kann zu Verletzungen, Übertraining oderErmüdung führen. Dem Körper notwändige Pausen zu gewähren, istnatürlich nicht das gleiche wie Trainingseinheiten zu überspringen oder sichauf die faule Haut zu legen. Die Erholungspausen geben dem Körper dienotwendige Zeit, um stärker und fitter zu werden.

9. BEISPIELE FÜR EIN TRAINING MIT DEMPOLAR KEEPS U FIT TRAININGS-PROGRAMM

Hier ein Beispiel eines Trainingsplans

ErholungWarm-up Training in der Herzfrequenz-Zielzone Cool-downErholung

5-10 min 20-60 min 5-10 min

% HFmax

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AnneAnne, eine 40-jährige Mathematiklehrerin und Mutter von zwei Kindern,entscheidet sich nach langjähriger Inaktivität, wieder fit zu werden.Ebenfalls käme es ihr entgegen, einige Kilos zu verlieren, da sie dochleichtes Übergewicht hat. Das Polar Herzfrequenz-Messgerät, das sie vonIhrem Mann zum Geburtstag bekommen hat, klärt sie über ihren niedrigenFitness-Level auf.Anne kennt die Schlüssel zur erfolgreichen Fitness : regelmäßiges, aberleichtes Training. Also definiert sie ihre persönlichen Ziele und wählt einBeibehaltungsprogramm aus. Das Keeps U Fit Trainings-Programm vonPolar empfiehlt ihr dreimal wöchentlich eine 30-minütige Trainingseinheitbei einer moderaten Intensität von 70 %-80 % HFmax.Sie entscheidet sich für Rad fahren, da sie diesen Sport gerne mag unddurch die Polar Trainingstipps erfahren hat, dass dies der optimale Weg ist,ihre Ziele zu erreichen

FrankFrank ist ein 30 Jahre alter Projekt-Manager mit wirklich wenig Freizeit.Um sich fit zu halten, schwitzt er auf dem Laufband so oft er es einrichtenkann - gewöhnlich bis zu 4-mal wöchentlich. Franks Laufband-training istihm sehr wichtig, da es ihm hilft, nach einem stressigen Tag abzuschalten.In letzter Zeit fühlt er sich jedoch nach jedem Male sehr ausgepowert undkann sich das nicht so recht erklären.Frank besitzt ein Polar Herzfrequenz-Messgerät und hat über die PolarOwnZone gelesen. Er entscheidet sich, diese auszuprobieren.

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Er folgt den Anweisungen und beginnt mit einem ordentlichen Warm-up.Seine tagesaktuelle OwnZone empfiehlt ihm eine Herzfrequenz-Zielzone,die weit niedriger ist, als er erwartet hätte.Letzten Endes war Franks OwnZone ein klarer Hinweis für ihn, seineGeschwindigkeit zu drosseln.

HarrietHarriet ist 32 und besucht bereits seit 3 Jahren regelmäßig Aerobickurse.Sie machte auf dem Herzfrequenz-Messgerät ihres Freundes einen PolarFitness-Test und war überrascht, dass ihr Fitness-Level deutlich unter demDurchschnitt liegt. Sie realisierte, dass sie etwas falsch gemacht habenmuss und kaufte sich daher ebenfalls ein Polar Herzfrequenz-Messgerät.Nachdem sie die Polar Trainingstipps gelesen hatte, war ihr klar, dass sieihr Training abwechslungsreicher gestalten und das Trainingspensum auf3 Stunden wöchentlich erhöhen muss. Anstelle der gleichen Aerobicstundezweimal wöchentlich, folgt sie nun den Anweisungen des Keeps U FitTrainings-Programms von Polar und variiert Trainingsdauer und -intensität.Außerdem hat sie eine Einheit Krafttraining und Yoga hinzugefügt.

Polar Electro OyProfessorintie 5FIN-90440 KEMPELE

TEL +358 8 520 2100FAX +358 8 520 2300

www.polar.fiwww.PolarFitnessTrainer.com