Präventionspartner: Versicherung ist Sache der Teilnehmenden.

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10 Übungen à je 60 Sekundendazwischen Pause à je 30 Sekunden

Bei Bedarf kannst du den Trainingsdurchgang auch zwei- oder dreimal hintereinander durchführen.

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KOORDINATION Übung 3.1Standwaage

ÜbungsbeschriebAuf einem Bein das Gleichgewicht finden. Die Arme sind vorne seitlich ausgestreckt, das Bein in der Luft ist nach hinten gestreckt und möglichst in der Waagrechten.

DurchführungshinweiseDie Hüfte gerade und das hintere Bein gestreckt lassen. Das Standbein leicht gebeugt halten.

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KRAFT Übung 3.2Kniebeugen

ÜbungsbeschriebAufrechter Stand, Füsse parallel und hüftbreit auseinander. Die Knie langsam beugen und das Gesäss nach hinten unten führen. Langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung.

DurchführungshinweiseDie Fussspitzen müssen immer sichtbar bleiben. Die Beine nicht mehr als 90 Grad beugen. Die Beine in der Ausgangsstellung immer leicht gebeugt halten.

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KRAFT Übung 3.3Liegend treten

ÜbungsbeschriebAus der Rückenlage mit angewinkelten Beinen jeweils ein Bein ausstrecken, das andere bleibt gebeugt in der Luft. Der Oberkörper ist leicht vom Boden abgehoben.

DurchführungshinweiseDer Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden. Je flacher der Winkel des ausgestreckten Beines zum Rumpf ist, desto anstrengender ist die Übung.

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KOORDINATION Übung 3.4Ballwurf mit Drehung

ÜbungsbeschriebEinen Ball hochwerfen, sich einmal um die Körperlängsachse drehen und den Ball wieder fangen.

DurchführungshinweiseDen Blick möglichst schnell nach der Drehung zum Ball richten vereinfacht das Fangen.

Alternative: WC-Rolle statt Ball.

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KRAFT Übung 3.5Tibeter

ÜbungsbeschriebIm Kniesitz den gestreckten Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne geneigt. Die Hände sind auf dem Boden. Abwechslungsweise den rechten und linken Arm vom Boden abheben und wieder senken.

DurchführungshinweiseDer Körper bildet zwischen der Hüfte und den Händen eine Linie. Der Kopf bleibt immer zwischen den Oberarmen.

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KRAFT Übung 3.6Beinanheben

ÜbungsbeschriebIn Seitenlage Arme und Beine zu einer Linie ausstrecken. Das obere Bein liegt angewinkelt vor dem Körper auf dem Boden. Das untere Bein gestreckt anheben und wieder senken, ohne es erneut auf dem Boden aufkommen zu lassen.

DurchführungshinweiseDas Spielbein gerade nach oben und unten führen.

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KRAFT Übung 3.7Knieliegestütz

ÜbungsbeschriebVierfüsslerstand, die Hände etwas mehr als schulterbreit auf gestützt, die Hüfte nach vorne schieben. Die Arme beugen und wieder strecken und somit den Körper absenken und wieder hochdrücken. Die Ellbogen gehen natürlich vom Körper weg.

DurchführungshinweiseDer Rumpf bleibt stabil und der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände sind leicht nach innen rotiert. Die Arme nicht durchdrücken.

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BEWEGLICHKEIT Übung 3.8Kopf zur Seite neigen

ÜbungsbeschriebIm stabilen Stand mit angespanntem Rumpf den Kopf auf eine Seite neigen. Der Gegenarm zieht dabei leicht nach unten und intensiviert die Dehnung.

DurchführungshinweiseDen Körper lang machen und mit dem oberen Ohr in Richtung Decke ziehen.

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BEWEGLICHKEIT Übung 3.9In die Schultern hangen

ÜbungsbeschriebIm Sitz mit angewinkelten Beinen die Hände weit hinter dem Gesäss abstellen. Die Fingerspitzen sind zu den Füssen gerichtet. Die Arme beugen und das Gewicht in die Schultern geben.

DurchführungshinweiseAllenfalls das Gesäss etwas weiter nach vorne schieben. Mit dem Gewicht in den Schultern kann etwas hin und her geschaukelt werden.

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BEWEGLICHKEIT Übung 3.10Oberschenkelstretch im Stand

ÜbungsbeschriebIm Einbeinstand den freien Fuss zum Gesäss heranziehen. Das Knie bleibt neben dem Knie des Standbeins. Das Becken aufrichten, um die Dehnung zu erreichen.

DurchführungshinweiseUm das Gleichgewicht besser halten zu können, kann man sich an etwas festhalten.