Vegane Ayurvedische Rezepte - stefankutter.de · Alle Gerichte sind 100% vegan und glutenfrei. Dank...

Vegane Ayurvedische

Rezepte

Köstlich, einfach und energetisierend:

23 glutenfreie Rezepte aus Sri Lankas

traditioneller Küche

von Stefan Kutter

www.facebook.com/ayurveda.vegan

www.stefankutter.de 2 von 57

Inhaltsverzeichnis

Einführung.......................................................................... 4

Kapitel 1: Die ayurvedische Kochphilosophie in aller Kürze 5

Kapitel 2: Die Basics Ayurvedischer Küche.......................... 6

1. Kokosnussmilch .......................................................... 6

2. Nimm’s Frisch! ............................................................ 8

3. Alles waschen ............................................................. 8

4. Gewürze ..................................................................... 9

Einfache Anleitungen: der Rezept-Stil...........................14

Kapitel 3: Salate ................................................................15

1. Gurkensalat ...............................................................15

2. Angeschwitzter grüner Salat / Hot Greens .................17

3. Roher Rübengrün-Salat .............................................18

4. Frucht-Salat.............................................................. 20

5. Karotten-Salat ...........................................................21

Kapitel 4: Frühstück ......................................................... 22

1. Grüner Porridge ........................................................ 22

2. Reisflocken-Frühstück .............................................. 24

3. Milch-Reis ................................................................. 25

4. Dschungelmelonen-Salat ......................................... 26

Kapitel 5: Curries .............................................................. 28

1. Dhal-Curry ................................................................ 28

2. Kürbis-Curry ............................................................. 30

3. Knoblauch-Curry........................................................33

4. Jack-Kastanien-Curry.................................................35

Kapitel 6: All-Rounders .....................................................37

1. Zwiebel-Chili-Sambol ................................................37


2. Pol (Kokosnuss) Sambol ........................................... 38

3. Angeschwitzte Bohnen ............................................. 40

Kapitel 7: Snacks .............................................................. 42

1. Frittierte Chili ............................................................ 43

2. Mango & Chili Snack................................................. 45

3. Kadala (Kichererbsen) Snack..................................... 46

4. Blumenkohl-Happen................................................. 48

Kapitel 8: Drinks............................................................... 49

1. Junge Kokosnuss-Cocktail......................................... 49

2. Ananas-Saft.............................................................. 50

Kapitel 9: Gewürz-Medizin ............................................... 52

1. Scharfe Suppe........................................................... 52

Über den Koch & das Projekt ........................................... 54

Über den Autor Stefan Kutter ......................................... 56


Einführung

Dieses Rezeptbuch soll Ihnen einige der leckersten, einfachsten und

gesundheitlich interessantesten Gerichte aus der traditionellen

ayurvedischen Küche vorstellen: Sie lernen, wie Sie alle Gerichte leicht

zubereiten, wie die Gewürze im Körper wirken und verträglich

kombiniert werden können.

Alle Gerichte sind 100% vegan und glutenfrei. Dank der genialen

traditionellen Kombinationen von Gewürzen und Zubereitungsarten

bietet die ayurvedische Küche aus Südindien und Sri Lanka ein

unverwechselbares Spektrum von Aromen, Farben und Konsistenz.

Selbst einfache Speisen überraschen und garantieren das ganze Jahr

über befriedigende und gesunde Mahlzeiten ohne Fisch, Milch und

Fleisch.

Das Einzige, worauf Sie achten sollten, ist die Menge der zum Teil sehr

scharfen und entgiftenden Gewürze – wenn Sie diese nicht bereits

gewöhnt sind.

Am Ende des Buches können Sie mehr über den Koch und die Reise-

Geschichte hinter den Rezepten dieses Buchprojekts erfahren.

Sodann: Starten wir mit einigen interessanten Fakten über die

Ayurveda-Küche und einigen Grundlagen, die Sie vor dem eigentlichen

Start mit den überraschend einfachen Zubereitungen kennen sollten.


Kapitel 1: Die ayurvedische

Kochphilosophie in aller Kürze

In der ayurvedischen Küche dreht sich alles um Balance: die Balance der

Aromen, der Texturen und Farben sowie der Körperfunktionen. In der

Tat waren es die ausgleichenden Eigenschaften der ayurvedischen

Küche, die mich neugierig darauf gemacht haben, einige der Gewürze

und Rezepte zur Anreicherung normaler veganer Gerichte zu erkunden.

Vor allem in der roh-veganen Lebensweise gibt es noch Spielraum für

Aromen und die Unterstützung der Verdauung.

Obwohl oft relativ kalorienreich, sind ayurvedische Speisen ziemlich

leicht verdaulich und wirken eher anregend. Dies wird durch die

Kombination verschiedener Elemente und den damit verbundenen

Geschmacksrichtungen innerhalb einer Mahlzeit erreicht. Die Elemente

sind Erde, Wasser, Feuer, Luft und Äther und die dazugehörigen

Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, scharf, bitter und

zusammenziehend (adstringierend).

Die verschiedenen Verarbeitungsmöglichkeiten wie Mixen, Stoßen,

Reiben, Zerkleinern und Kochen sind genauso wichtig wie die richtigen

Zutaten in der richtigen Menge, in der richtigen Reihenfolge zum

richtigen Zeitpunkt.

Um es dennoch einfach zu halten, sind die für dieses Buch

ausgewählten Rezepte leicht nachzumachen und in einer kompakten

Schritt-für-Schritt-Weise dargestellt


Kapitel 2: Die Basics Ayurvedischer

Küche

Einige der Unterpunkte in diesem Kapitel mögen vielleicht profan

wirken, aber sie sind doch essenziell und hilfreich. Also nehmen Sie sich

bitte die Zeit, sie durchzulesen.

1. Kokosnussmilch

Kokosmilch ist das wichtigste Bindemittel und Geschmacksträger.

Kokosnüsse sind fast überall in verschiedenen Formen anzutreffen: in

Stücken als frisch geriebene Flocken, als frische Kokosnussmilch und

natürlich als Kokosnussöl.

Kokosmilch ist die Grundzutat für die Hälfte der in diesem Buch

präsentierten Gerichte, insbesondere der Curries. Traditionell wird die

Milch aus dem Fleisch frisch geriebener Kokosnüsse hergestellt. Die

feinen Kokosraspeln werden mit Wasser vermengt, gemixt oder

geknetet und schließlich durch ein Sieb gepresst, um die verbliebenen

Fasern herauszufiltern.

Vom Prinzip entspricht das Ergebnis dem, was sie auch im Supermarkt

als Kokosmilch in Konserven kaufen können: den wässrigen Extrakt der

Proteine und Fette des Kokosnussfleisches. Diese Milch ist nicht zu

verwechseln mit dem Kokoswasser, das sich im Inneren der Nuss als

Flüssigkeitsvorrat sammelt und meist klar bis leicht getrübt ist.

Der beste Weg, Kokosmilch selbst herzustellen, ist einfach eine frische

Kokosnuss aufzuschlagen, das frische Fleisch zu raspeln oder gleich


zusammen mit etwas Wasser im Mixer zu einem Brei zu verarbeiten.

Dieser Brei wird dann durch ein Käsetuch, einen Nussmilchbeutel, ein

feines Küchensieb oder im Notfall einfach durch eine Socke abgeseiht.

Der einfachste und günstigste Weg ist, auf getrocknete Kokosflocken

zurückzugreifen und den Brei mit einem starken Mixer herzustellen.

In beiden Fällen hält sich die Milch einige Tage im Kühlschrank, muss

jedoch vor Gebrauch aufgeschüttelt werden.

Die Mengenangaben und eine genaue Anleitung finden Sie im ersten

Rezept, dem Kürbis-Curry.

Der bequemste Weg wäre, die Kokosmilch aus Dosen oder Beuteln zu

nutzen, wie sie in jedem größeren Supermarkt und jedem Asia-Markt zu

finden sind. Es gibt auch Kokosnussmilch in Pulverform – aber soweit

mir bekannt ist, ist keines der angebotenen Produkte frei von

chemischen Zusatzstoffen und Kuhmilchpulver.


2. Nimm’s Frisch!

Die lokalen Köche legen sehr großen Wert auf frische Zutaten.

Einerseits ist das sicherlich dem Klima zuzuschreiben: ohne Kühlschrank

können die meisten frischen Gemüsearten nur einen oder zwei Tage

gelagert werden, bevor sie dramatisch an Qualität verlieren.

Andererseits sind von den lokalen Bauern und vielen

Straßenständen auch ständig frische Zutaten verfügbar, so dass sich

eine Lagerhaltung erübrigt.

Traditionell kaufen die Leute also in eher kleinen Mengen, sogar

Zutaten mit längerer Haltbarkeit, Gewürze beispielsweise. Frische

scheint mir jedenfalls einer der Haupterfolgsfaktoren für den

unverwechselbaren Geschmack zu sein.

3. Alles waschen

Ich war schon etwas überrascht von dem hohen Verbrauch von Wasser

in der Küche. Alles wurde sehr sorgsam gewaschen – oft sogar

mehrfach.

Die gründliche Reinigung der frischen Zutaten zur Desinfektion bzw.

Verringerung der Keimzahlen mag ein offensichtlicher Grund dafür sein,

wenn man das tropische Klima und die vielen Bakterienarten bedenkt.

Aber es steckt mehr dahinter: sogar Dinge wie Reis und geschälte

Linsen wurden mehrfach gewaschen, bevor sie zum Kochen aufgesetzt

wurden.


Es stellte sich heraus: diese Vorgehensweise verbessert die

Verdaulichkeit der Nahrung.

Linsen und sogar Reis enthaltenen Substanzen wie Lektine, welche die

Samen davor schützen sollen, sich selbst zu verdauen oder von Feinden

gefressen zu werden.

Geschälte Linsen beispielsweise haben eine sehr kurze Garzeit und

werden nicht über Nacht in Wasser eingeweicht. Dennoch bzw. deshalb

müssen sie intensiv gewaschen werden, um einige der

Verdauungshemmstoffe auszuspülen.

Die Linsen in einem Topf oder einer Schüssel mit handwarmem Wasser

mit Hilfe der Hände gründlich auszuspülen ist eine Grundregel – das

Waschwasser sollte zweimal gewechselt werden, sodass nach dem

dritten Durchgang das Restwasser kaum noch getrübt ist.

Ich wette, dass Sie nach diesem Procedere geschälte Linsen und sogar

Reis deutlich besser verdauen können.

4. Gewürze

Gewürze sind tatsächlich die Seele der ayurvedischen Küche. Es gibt ein

paar kleine Kniffe zu lernen, da das Würzen nicht einfach mit ein wenig

Salz und Currypulver getan ist. Tatsächlich sind die Currypulver, die wir

in den großen Supermärkten kaufen können, eher eine Art Fertigwürze:

sie enthalten relativ große Anteile von Kurkuma, Chili, Senf und auch

Knoblauch – das sind alles Zutaten, die entsprechend der einzelnen

Rezepte separat zugegeben werden sollten und nicht Teil der

Currymischungen der traditionellen Küche sind.


Hier die Zutaten für ein Basis-Currypulver:

Koriander (Samen)

Kreuzkümmel (Samen)

Fenchel (Samen)

Zimt

Curry (Blätter)

Pandan (Blätter)

Kardamom

Nelken

Andere wichtige Gewürze sind Pfeffer, Chili, Kurkuma, Senf &

Bockshornklee. Zum Salzen wird ein unbehandeltes Meersalz

verwendet.

Bild: die Gewürze für ein Basiscurrypulver nach dem Waschen und vordem Mahlen zum Trocknen in der Sonne.


Alle der oben erwähnten Gewürze können durchaus auch als eine Art

Heilmittel eingesetzt werden. Die Mengen in den Rezepten entsprechen

denen der lokal üblichen Dosierungen. Es kann ratsam sein, ein wenig

vorsichtiger anzufangen. Damit Sie einen Eindruck davon bekommen,

wie die Gewürze wirken können, hier einige Grundeigenschaften:

Koriandersamen: Korianderextrakt wird in der natürlichen

Schwermetallentgiftung benutzt, um die Blut-Hirn-Schranke für das

Ausleiten beispielsweise von Quecksilber zu öffnen. Wenn Sie den

Geschmack von Koriander nicht mögen – sei es als frisches grünes Blatt

oder als Samen, könnte es sein, dass Sie stärker mit Giftstoffen belastet

sind und eine hohe Dosis von Koriander mehr schaden als nutzen

würde. Informieren Sie sich in diesem Fall bitte über Möglichkeiten der

Entgiftung, bevor sie höhere Dosen von Koriander zu sich nehmen und

beachten Sie bitte auch die Grundregel, keine der vermeintlich

heilenden Gewürze zu nutzen, wenn Sie Ihnen nicht schmecken!

Abschließend zum Koriander: ihm werden auch

entzündungshemmende Eigenschaften zugesprochen.

Kreuzkümmel & Fenchel können den Appetit steigern, wirken

antibakteriell und fördern die Entspannung.

Kurkuma ist ein starkes Antioxidans. Einige Forscher denken, es wäre

dem Kurkuma zu verdanken, dass die relativ fettige und

kohlenhydratreiche traditionelle Ernährung in Indien nicht zu den im

Westen typischen Gesundheitsproblemen wie Diabetes führt.

Zimt kann als natürlicher Fettverbrenner genutzt werden. Im

Fachsprech ausgedrückt: er kann helfen, die Insulineffizienz zu erhöhen.


Senfkörner (aus der Familie der Kohlgewächse bzw. Kreuzblütler)

enthalten Substanzen, die hilfreich sein können bei der Entgiftung, der

Milderung von Entzündungen und bei der Ausbalancierung von

Hormonen. Auch hier gilt: wenn Sie den Geschmack nicht mögen, seien

Sie bitte vorsichtig, im Falle der senfscharfen Gewächse könnten

Schilddrüsenprobleme für die Abneigung sorgen.

Bockshornklee wird als Wundermedizin gehandelt. Er hat viele gute

Eigenschaften, die wichtigste davon ist heutzutage sicherlich die

Fähigkeit, Hormone auszubalancieren. Obwohl er zu den

Hülsenfrüchten zählt, wirkt er hormonell gegenteilig wie beispielsweise

Soja. Er wirkt einer Östrogendominanz entgegen, die heute sowohl bei

vielen Männern als auch bei Frauen für Gesundheits- und

Fruchtbarkeitsprobleme sorgt. Bockshornklee ist zusammen mit

Schwarzkümmel, Zimt und Curryblättern Bestandteil einer

traditionellen Gewürzmischung mit dem Namen Masala.

Kardamom wird auch als Königin der Gewürze bezeichnet. Es stammt

hauptsächlich aus Südindien und Sri Lanka und hat eine Reihe von

Gesundheitsvorteilen. Die bekannteste Wirkung ist die Unterstützung

der Verdauung bzw. des Verdauungsfeuers.

Gewürznelken sind ebenfalls gut für die Verdauung und können den

Appetit steigern. Die ätherischen Öle scheinen antibakteriell zu wirken

und werden als Mittel gegen Zahnschmerzen und Parasiten eingesetzt.

Nicht zuletzt soll Chili erwähnt werden. In den folgenden Rezepten

werden Stücke getrockneter Chilischoten oder frische Chilischoten

verwendet. Chilipulver ist auch weit verbreitet, aber Sie werden es unter

Umständen gar nicht brauchen, da die Rezepte ohnehin bereits relativ


scharf sind. Chili kann das Verdauungsfeuer sowie den gesamten

Kreislauf unterstützen. Sie können ersatzweise auch mit schwarzem

Pfeffer experimentieren. Schwarzer Pfeffer scheint unter anderem wie

ein mildes Antidepressivum zu wirken, was insbesondere in der kalten

Jahreszeit in nördlichen Lagen interessant ist.

Wenn Sie Gewürze kaufen, achten Sie bitte auf eine möglichst hohe

Qualität und Frische, um die folgenden Gerichte maximal genießen zu

können.


Einfache Anleitungen: der Rezept-Stil

Normalerweise bestehen Kochrezepte aus einer Zutatenliste und einem

Text für die eigentlichen Kochanleitungen. Das kann manchmal

verwirrend sein, insbesondere für Anfänger und bei exotischen

Zubereitungen, bei denen es wichtig ist, sich exakt an die richtige

Reihenfolge zu halten.

Um es einfacher zu machen, sind die Rezepte hier Schritt für Schritt

herunter gebrochen. Eine Zutat wird nur erwähnt, wenn sie tatsächlich

für den nächsten Schritt gebraucht wird – in der gleichen Zeile ist der

Zubereitungsschritt in einem Stichpunkt zusammengefasst.

Da viele Lesegeräte keine Tabellenformate unterstützen, ist das

Zeilenformat hier wie folgt: Zuerst die Mengenangabe, gefolgt von der

Zutat (fett) und der Anleitung.

Beispiel: Salzwasser-Rezept

1 Tasse; kaltes Wasser; in eine kleine Schüssel geben

1 Teelöffel; Meersalz; ins Wasser geben und bis zum Auflösenrühren.

Die Rezepte in Trainingsmaterialien für Berufsköche werden in der

gleichen Art und Weise präsentiert: einfach und eindeutig.


Kapitel 3: Salate

Salate sind ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit. Manchmal sind sie

nicht komplett roh, aber sie werden als Ausgleich für die gekochten und

manchmal gebratenen Bestandteile betrachtet. Die folgenden Salate

können mit Zutaten gemacht werden, die Sie wahrscheinlich überall auf

der Welt finden werden.

1. Gurkensalat

Dieser einfache Salat lässt sich gut mit Curries kombinieren.

Gurken bedeckt von frischen Zwiebeln, Tomaten und Chili


REZEPT GURKENSALAT:

200-300g; Gurke; schälen & in schmale Stücke schneiden

1 ganze; kleine Zwiebel; in Streifen oder dünne Ringe schneiden

2 ganze; grüne Chilischoten; in Ringe schneiden

1 ganze; Tomate; in Würfel oder Schiffchen schneiden

alle Zutaten per Hand vermengen

Tipp: Probieren Sie den Salat auch mit dem Saft einer halben

Limette und einer Prise Pfeffer.


2. Angeschwitzter grüner Salat / Hot Greens

Der angeschwitzte grüne Salat ist eine gute Variante, um kräftige, zähe

oder eher bittere Grünsorten zu verarbeiten. Er ermöglicht es, deutlich

mehr grüne Blätter zu essen, als es roh möglich wäre.

Tipp: Experimentieren Sie mit dem Grün von Karotten oder Rüben undauch Wildkräutern.

REZEPT ANGESCHWITZTER GRÜNER SALAT:

200g; grüne Blätter; in kleine Stücke schneiden

2; grüne Chilis; in Ringe schneiden

1 kleine Zwiebel

2 Zehen Knoblauch

50g Kokosnussflocken (frisch); zerstoßen Sie Zwiebel, Knoblauch und

Kokosnussflocken in einem Mörser


n.B. (= nach Belieben) Salz & Pfeffer, alle Zutaten per Hand vermengen

und danach 1 Minute lang auf hoher Flamme anschwitzen

Tipp: Mit Reis oder Pfannkuchen servieren.

3. Roher Rübengrün-Salat

Dieser Salat bietet eine großartige Möglichkeit, um die Blätter von

Kohlsorten oder Wurzelgemüse wie Rüben, Kohlrabi, Grünkohl oder

auch zartes Karottengrün etc. zu verarbeiten.

Die Blätter fein zu schneiden und sie dann in Salzwasser weichen zu

lassen führt zu einer willkommenen Verbesserung der Verdaulichkeit.


REZEPT RÜBENGÜN-SALAT:

200g; Blätter weißer Rüben; in Streifen schneiden

100g; weiße Rüben; grob raspeln

2 Tassen; Wasser; in mittlere Schüssel füllen

1 Teelöffel; Salz; zum Wasser geben und rühren

alle Bestandteile für 5 Minuten lang ziehen lassen, danach abwaschen

und abtropfen lassen.

1/2; Kokosnuss; zu Flocken raspeln

2; grüne Chilis; in Streifen schneide

n

1; kleine Zwiebel; würfeln

1/2; Limette; Saft auspressen

n.B. Salz & Pfeffer zum Abschmecken

Alle Zutaten mit der Hand vermengen und frisch servieren.


4. Frucht-Salat

Fruchtsalat ist ein Klassiker. Es könnte problematisch sein, das ganze

Jahr über eine gute Qualität der Obstorten zu finden, aber in diesem

Rezept ergänzen sich die Süße & Säure der verschiedenen Früchte und

ergeben ein unverwechselbares Aroma.

REZEPT FRUCHTSALAT:

250g; Papaya

250g; Ananas

250g; Mango

250g; Banane; das Obst in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben

1; Limette; Saft auspressen

n.B. Salz

Alles mit der Hand vermengen und direkt servieren oder zunächst

kühlen.


5. Karotten-Salat

Dieser Salat ist wirklich überraschend lecker! Er besteht im

Wesentlichen aus geriebener Karotte und geriebener Kokosnuss und

natürlich einigen Gewürzen.

REZEPT KAROTTENSALAT:

200g; Karotten; schälen & fein schneiden oder grob raspeln

1 Zweig (10 Blätter); Curry

1 ganze; kleine Zwiebel; in kleine Stücke schneiden

3 ganze; grüne Chilis; in Ringe schneiden

50g; Kokosnuss; raspeln

1; Tomate; in Würfel oder Schiffchen schneiden

1; Limette; Saft auspressen

n.B. Salz & Pfeffer, alle Zutaten mit der Hand vermengen und frisch

servieren


Kapitel 4: Frühstück

1. Grüner Porridge

Zugegeben: die Farbe auf dem Foto ist nicht gut getroffen, aber diese

Zubereitung ist ein traditionelles Power-Frühstück und verwandelt übrig

gebliebenen Reis in eine Vitalstoffquelle. Im Wesentlichen ist es der Saft

eines derben grünen Blattgemüses, kurz mit Reis aufgekocht und mit

einem süßen getrockneten Baumnektar serviert.

REZEPT GRÜNER PORRIDGE:

Vorbereitungen:

1 Tasse; Reis; in 1 bis 2 Tassen Wasser kochen (oder einfach übrig

gebliebenen Reis vom Vortag nutzen)

1 Tasse; Kokosmilch (siehe Kapitel 5-2, Rezept Kürbiscurry)

Zubereitung:

200g; grünes Blattgemüse, mixergerecht zerkleinern

50g; Kokosnuss (frisch)


2 Tassen; Wasser; im Mixer pürieren und den Saft auspressen

1 Tasse; Kokosmilch

alles zum Reis geben und weitere 2 Minuten kochen

n.B. Zucker zum Abschmecken; warm servieren

Tipp: Der Zucker ist ein gängiger Trick, um Kindern das

„Grünzeug“ schmackhaft zu machen.


2. Reisflocken-Frühstück

Dieses Frühstück ist nicht gekocht: Die Hauptzutat sind in Wasser

eingeweichte Reisflocken. Da die lokal genutzten Flocken aus halb

polierten roten Reiskörnern bei uns schwer zu finden sind, können Sie

auch Flocken aus Buchweizen oder – wenn Sie es vertragen – Hafer

nutzen. Mehl aus Esskastanien ist ebenfalls eine Alternative.

Man erkennt die Farbe vom halbpolierten roten Reis im fertigenGericht.

REZEPT REISFLOCKEN-FRÜHSTÜCK:

1,5 Tassen; Reisflocken; in 2 Tassen Wasser für ca. 10 Minuten

einweichen, dann abgießen

100g; Kokosnuss; zu feinen Flocken reiben

2 ganze; Bananen; in Scheiben schneiden

n.B. Salz und Zucker zum Abschmecken und mit der Hand vermengen


3. Milch-Reis

Dieses Gericht zeigt einmal mehr, wie überraschend lecker und

gleichzeitig einfach einige Gerichte sein können. Die Zubereitung ähnelt

der von Polenta. Der feste Milchreis wird mit Zwiebel-Sambol (siehe

weiter unten) serviert und hat nichts mit dem langweiligen Milchreis zu

tun, den ich noch aus der Schulzeit kenne.

REZEPT MILCHREIS:

Vorbereitung:

Kokosmilch (siehe Kapitel 5-2, Rezept Kürbiscurry) aus 1 ganzen

Kokosnuss + 2 Tassen Wasser herstellen

Zubereitung:

2 Tassen; Reis; dreimal waschen

3 Tassen; Wasser; zum Reis geben und bei geringer Hitze kochen


n.B. Salz zum Abschmecken

2 Tassen; Kokosmilch; zum Reis geben und bei geringer Hitze 10

Minuten lang kochen

Fertigen Milchreis auf eine flache Unterlage streichen und 3-4 Minuten

kühlen lassen, danach in Stücke schneiden und servieren.

4. Dschungelmelonen-Salat

Die so genannte Dschungelmelone erinnert im Geschmack an die bei

uns verbreitete Zuckermelone. Die Kombination mit frischem zarten

Blattgrün, Kokosnussmilch und einer Prise Salz und Pfeffer sorgt für

einen sehr kräftigen Start in den Tag.


REZEPT DSCHUNGEL-MELONEN-SALAT:

Vorbereitung:

Kokosmilch (siehe Kapitel 5-2, Rezept Kürbiscurry)

Zubereitung:

500g; Dschungelmelone oder Zuckermelone; schälen, entkernen und

in Stücke schneiden,

50 bis 100g; Salat oder zarte Wildkräuter; waschen und schneiden

n.B. Zucker zum Abschmecken (bei Zuckermelone sicherlich nicht

ratsam, da ohnehin süß genug)

alle Zutaten mit der Hand vermengen und frisch servieren


Kapitel 5: Curries

Curries sind die klassischen Gerichte der ayurvedischen Küche. Man

kann sie fast überall finden. Ein typisches Gericht enthält etwa vier

verschiedene Gemüsecurries, die zusammen mit Reis serviert werden.

Diese Kombination wird sogar als Fast Food an jeder zweiten

Straßenecke verkauft, manchmal sogar in Folie und Packpapier

eingewickelt zum Mitnehmen.

Die Vielfalt der Curries ist überraschend. Es ist wirklich schwer, das

gleiche Rezept eines Gemüsecurries in verschiedenen Restaurants zu

finden. Das Einzige, was fast überall im Angebot ist, ist das Dhal – der

Klassiker aus roten geschälten Linsen.

1. Dhal-Curry

Die geschälten und gebrochenen roten Linsen haben eine Garzeit von

ca. 15 Minuten. Sie müssen nicht vor der Zubereitung eingeweicht,

sondern lediglich gut gewaschen werden. Zusammen mit dem

günstigen Preis und der interessanten Nährstoffkombination macht sie

das zur Grundlage vegetarischer Gerichte. Hier sehen Sie eine einfache

aber dennoch leckere Basisversion. Wenn Sie es etwas deftiger mögen,

können Sie Zwiebeln, Knoblauch und Chili anbraten: entweder in der

gleichen Pfanne, bevor sie das Dhal wie unten vorgeschlagen kochen –

oder separat, um es vor dem Servieren dazu zu geben.


REZEPT DHAL-CURRY:

Vorbereitung:

Kokosnuss Milch (siehe Kapitel 5-2, Rezept Kürbiscurry)

Zubereitung:

1 Tasse; rote Linsen; gründlich waschen, bis das Wasser nicht mehr

milchig wird

1 ganze; kleine Zwiebel; in Würfel schneiden

1 ganze; grüne Chili; in Ringe schneiden

3 bis 4 Zehen; Knoblauch; schälen und zerdrücken

1 Fingerkuppe; Ingwer; schälen und in kleine Stücke schneiden

10 ganze; Curryblätter

1/2 Teelöffel; Currypulver (Kapitel 2-4)


1/2 Teelöffel; Kurkumapulver

Optional: Salz, Pfeffer, Chilipulver zum Abschmecken

alle Zutaten per Hand vermengen und 7-10 Minuten mit 1 Tasse Wasser

auf geringer Hitze kochen, bis die Linsen weich sind

1,5 Tassen; Kokosmilch (Kapitel 5-2) aus 1/2 Kokosnuss; zum Curry

geben, für weitere 3-4 Minuten bei starker Hitze aufkochen und warm

servieren

2. Kürbis-Curry

Kürbis passt hervorragend zu den typischen ayurvedischen Gewürzen

und zu Kokosmilch. Kürbis ist außerdem fast überall ganzjährig zu

günstigen Preisen und in mehreren Variationen zu finden.

Kürbisstücke gut vermengt mit der zweiten Kokosmilch und denGewürzen vor dem Kochen.


REZEPT KÜRBIS-CURRY:

250g; Kürbis; in grobe Würfel schneiden

2 ganze; grüne Chilis; in kleine Stücke schneiden

1 halbe oder ganze; Zwiebel; in Streifen schneiden

4 Zehen; Knoblauch; schälen und zerdrücken

2 Zweige (20 Stück); Curryblätter

1 Stück (oder 1/4 Teelöffel Pulver); Zimt

1 Teelöffel; Currypulver (Kapitel 2-4)

1/2 Teelöffel; Kurkumapulver

je 1 Prise zerstoßene Senf- und Bockshornklee-Samen

n.B. Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Alle Zutaten mit der Hand 2 Minuten lang vermengen und beiseite

stellen.

--

Kokosmilch zubereiten:

Die sogenannte “erste Milch” wie folgt zubereiten:

1/2; Kokosnuss; das Kokosnuss-Fleisch mit einem Schaber oder einer

Raspel zu feinen Flocken verarbeiten (alternativ handelsübliche

Kokosflocken verwenden)

2 Tassen; Wasser; mit den Flocken vermengen bzw. zu Püree mixen und

durchsieben bzw. auspressen

Die festen Reste bzw. den Trester aufbewahren für die 2. Milch


Zubereitung der zweiten Milch:

2 Tassen; Wasser; mit dem Trester der ersten Milch stark mixen

(Küchenmixer) und wie gehabt filtern

--

2 Tassen; zweite Milch; zu den vorher gut vermengten Zutaten geben,

alles nochmal gut mit der Hand vermengen und kochen, bis der Kürbis

weich wird

abschließend die erste Milch hinzugeben, unter ständigem Rühren 2

bis 3 Minuten kochen, vom Feuer nehmen und noch eine halbe Minute

weiter rühren

Tipp: Falls der Kürbis sehr wässrig ist, nutzen Sie einfach wenigerWasser für die Zubereitung der zweiten Kokosmilch.


3. Knoblauch-Curry

Ein Gericht, das hauptsächlich aus Knoblauchzehen besteht, klang auch

für mich zuerst extrem. Zubereitet mit Kokosmilch wie unten

vorgestellt, ist es erstaunlich mild und gut zu verdauen. Falls Sie keinen

Knoblauch gewöhnt sind, sollten Sie am Anfang die Mengen variieren.

Knoblauch-Curry auf Reis mit bitterem Dschungel-Gemüsecurry undgedämpfter Okra

REZEPT KNOBLAUCH-CURRY:

Vorbereitung:

erste Kokosmilch (Kapitel 5-2) mit 1/2 Kokosnuss & 2 Tassen Wasser

zweite Milch mit 1/2 Tasse Wasser

Zubereitung:

250g; Knoblauch; Zehen schälen

1 Prise; Zimt


1 gestrichener Teelöffel; Currypulver (Kapitel 2-4)

1 Prise; Senf

1 Prise; Kurkuma


alle Zutaten per Hand mischen

zweite Milch hinzufügen und kochen bis der Knoblauch weich ist

erste Milch hinzufügen und 2 bis 3 Minuten unter ständigem Rühren bei

großer Hitze aufkochen


4. Jack-Kastanien-Curry

Jackfrucht ist ein absoluter Allrounder. Die Frucht schmeckt

hervorragend, die Kerne sind verwendbar und die unreifen Früchte

werden als fleischähnliches Currygemüse verwendet. Die Samen der

reifen Früchte erinnern zubereitet an Esskastanien bzw. Maronen und

können als stärkehaltige Grundlage für Curries genutzt werden. Sie

können alternativ Esskastanien für das Rezept verwenden.

Jackfruchtsamen-Curry mit Karottensalat an Reis: die Samen werdenam Tisch geschält – ähnlich wie Shrimps.

REZEPT JACK-KASTANIEN-CURRY:

Vorbereitung:

2 Tassen; erste Kokosmilch (Kapitel 5-2) aus 1/2 Kokosnuss

Zubereitung:

250g; Jackfruchtsamen oder Kastanien; in Wasser 15 Minuten kochen,

abgießen und zur Seite stellen (falls sich die Samenschalen nicht beim

Kochen geöffnet haben, zerdrücken sie die Samen nach dem Abkühlen


leicht, um sie aufzubrechen – Kastanien sollten vor dem Kochen

geschält werden (oder gegart eingekauft)

1 ganze; Zwiebel; in Würfel schneiden

4 ganze; rote Chilis; in kleine Stücke schneiden


4 Zehen; Knoblauch; schälen & zerstoßen

alle Zutaten von Hand vermengen und stehen lassen

3 Teelöffel; Kokosöl; in Pfanne oder Topf erhitzen

10; Senfsamen; in Öl erhitzen, bis sie aufpoppen

die Zwiebeln und Gewürze hinzugeben, bis die Zwiebeln leicht glasig

sind


1/2 Teelöffel; Chilipulver; in die Pfanne geben und 20 weitere Sekunden

braten.

1 ganze; Tomate; klein schneiden

1 Prise; Kurkuma

1 Prise; Bockshornklee


2 Tassen; erste Kokosmilch (Kapitel 5-2) aus 1/2 Kokosnuss; in die

Pfanne geben

Alle Zutaten gut vermengen, Pfanne abdecken und bei geringer Hitze

10 Minuten kochen lassen.


Kapitel 6: All-Rounders

Die Allrounder lassen sich gut zu nahezu jedem Hauptgericht

kombinieren und bringen besondere Geschmacksnoten.

1. Zwiebel-Chili-Sambol

Für dieses Rezept allein hätte sich die Reise nach Sri Lanka schon

gelohnt. Ich bin als Zwiebel-Fan sicherlich nicht ganz neutral – das

Verblüffende ist jedoch die Gesamtnote des einfachen und doch

leckeren Extra-Gerichts. Der Kniff besteht darin, die frischen

Zwiebelstreifen wirklich gründlich im Mörser zu zerstoßen: mit Salz,

getrockneten Chiliflocken und einem Spritzer Limettensaft. Durch das

Zerstoßen der Zellen können die scharfen Dämpfe der Zwiebel

entweichen und ergeben eine fruchtige Note, die durch Zugabe von

Apfelstücken noch intensiviert werden kann.

REZEPT ZWIEBEL-CHILI-SAMBOL:


2 ganze; Zwiebeln; schälen & in Streifen schneiden

n.B. rote Chilis; zusammen zerstoßen (aber nicht zu Brei stampfen)


1/2; Limette; Saft auspressen

Alle Zutaten gut vermengen und frisch servieren.

2. Pol (Kokosnuss) Sambol

Das ist ein weiterer ungekochter Klassiker. Er hat einen hohen

Fettgehalt und ein sehr angenehmes Mundgefühl.

REZEPT POL (KOKOSNUSS) SAMBOL:




2 Zehen; Knoblauch


1 Teelöffel; Chilipulver


alle Zutaten im Mörser zerstoßen

1 ganze; Kokosnuss; zu Flocken raspeln

nochmals alles zusammen zerstoßen: falls Ihr Mörser zu klein ist,

nehmen sie einfach eine Schale und einen kräftigen Kochlöffel zum

intensiven Vermengen

1 ganze; Limette; Saft auspressen

Alle Zutaten mit der Hand vermengen.

Pol-Sambol mit Curry von junger Jackfrucht & traditionellengedämpften Reisnudeln.


3. Angeschwitzte Bohnen

Dieses Rezept ist die perfekte vegane Variante zum Klassiker „Bohnen

mit Speck“.

Tipp: Das Rezept funktioniert auch mit Okra/Lady fingers. Je dünner dieBohnen, desto kürzer ist die Garzeit.

REZEPT ANGESCHWITZTE BOHNEN:

250g; grüne Bohnen; waschen, in ca. 2 cm lange Stücke schneiden

1 ganze; kleine Zwiebel; in Würfel schneiden


4 Zehen; Knoblauch; zerdrücken


1 kräftige Prise; schwarzer Pfeffer

1 Prise; Chilipulver



alle Zutaten per Hand vermengen und beiseite stellen

1/2 Tasse; Kokosmilch herstellen aus ca. 1/4 Nuss (Kapitel 5-2)

2 EL; Kokosöl; in der Pfanne erhitzen

ca. 10; Senfsamen; ins Fett geben, bis sie aufpoppen

alle bisherigen Zutaten außer Bohnen für 1 Minute anschwitzen

die Kokosmilch zusammen mit den Bohnenstücken in die Pfanne geben

und 5 min. auf großer Flamme dünsten, gleich servieren

Hinweis: Die Bohnen auf dem Bild oben waren eher dick und wurden in

längere Stücke geschnitten, was die Garzeit auf über 10 Minuten

erhöhte.


Kapitel 7: Snacks

Die Rezepte wären nicht vollständig ohne einige der einfachen aber sehr

leckeren Snacks, die von vielen Straßenhändlern allgegenwärtig

angeboten werden.

Frittierte Bällchen aus Dhal Curry zusammen mit den salzig-frittiertenChilischoten (unten) in einer Papiertüte aus Schulmitschriften.


1. Frittierte Chili

Können Sie sich vorstellen, dass getrocknete Chilischoten, in Salzwasser

aufgeweicht und dann in Kokosöl ausgebacken eine gute Idee für

Gaumen und Magen wären? Auf mich wirkte der Vorschlag wie reines

Junk-Food – bis ich sie probiert habe. Sie sind knusprig, voller Aroma

und nur leicht scharf. Ich glaube, das ist genau die Kombination, die

Viele suchen, wenn sie Lust auf etwas Gegrilltes haben. So gesehen,

könnte dieses Rezept einige Partys und Leben retten, denn es ist eine

angenehm-feurig-scharfe Alternative für gegrillte Würstchen etc.

Frittierte Chilis serviert mit rohem Salat aus Zwiebellauch und frischenKokosflocken.


REZEPT CHILI SNACK:

10 ganze; getrocknete rote Chilis; die unteren Spitzen abschneiden

(um den inneren Hohlraum für das Salzwasser zu öffnen)

1/2 Tasse; Wasser

2 Teelöffel; Salz; Salz in Wasser lösen und Chilis darin für 5 Minuten

einweichen, dann abtropfen lassen

1/2 Tasse; Kokosöl; in der Pfanne erhitzen, Chilis frittieren bis sie leicht

knusprig sind

1/4 Teelöffel; Salz; in das heiße Fett zu den Chilis streuen (optional)

ca. eine weitere Minute braten, um das Einweichwasser auszutreiben

(die Chilis dürfen nicht schwarz werden!)

Chilis abtropfen lassen und heiß servieren (am besten zu rohem Salat).


2. Mango & Chili Snack

Frisches Obst wie Mango und Ananas werden von Straßenhändlern

normalerweise zusammen mit einer Mixtur aus Salz- und Chilipulver

angeboten. Diese Kombination ergibt aus westlich-zivilisierter Sicht auf

den ersten Blick wenig Sinn, wo wir doch versuchen, Salz zu meiden –

aber nach ein paar Wochen des Schwitzens (Natriumverlust) und

großen Mengen tropischen Obstes und Kokoswasser (sehr reich an

Kalium und kühlend), werden Sie wahrscheinlich sehr froh über diese

Option sein.

Das Bild zeigt Ananas mit Chili & Salz von einem fliegenden Händler imRegionalzug.


REZEPT MANGO & CHILI SNACK:

1 ganze; Mango; schneiden

1/4 Teelöffel; Chilipulver

1/4 Teelöffel; Salz

Alles gut vermengen (bspw. im Plastikbeutel) und sofort servieren.

3. Kadala (Kichererbsen) Snack

Das war mein Lieblingssnack in städtischen Regionen, wenn mir einfach

nicht nach mehr Obst oder frischer Kokosnuss zumute war. Er ist

einfach, lecker, günstig und obendrein noch sehr befriedigend. Den

Proteinen in Kichererbsen wird nachgesagt, dass sie relativ hitzestabil

und gut verträglich seien und dadurch eine gute “Ausnahme” in der

Ernährung mit hohem Rohkostanteil sind. Sie haben außerdem einen

relativ hohen Kalziumgehalt.


Bild: eine Variante mit Süßkartoffeln, roten Chiliflocken und Porreestatt Karotten und frischen Peperonis bzw. Curryblättern.

REZEPT KADALA SNACK:

Vorbereitung:

250g; Kichererbsen; über Nacht (ca. 10 Stunden) in Wasser eingeweicht

(und ggf. danach noch einige Stunden zum Keimen gelagert)

Zubereitung:

Kichererbsen waschen; in Wasser bedeckt für 15 bis 20 Minuten

kochen, bis sie weich sind, danach abspülen

1 ganze; Zwiebel; in feine Würfel schneiden


15 ganze; junge Curryblätter

1 Zehe; Knoblauch; in kleine Stücke schneiden

50g; Kokosnuss; in kleine Würfel schneiden

1/4 Teelöffel; Pfeffer


1 ganze; Karotte; grob raspeln

1 ganze; Limette; Saft auspressen

Alle Zutaten gut vermengen, solange die Erbsen noch warm sind.


4. Blumenkohl-Happen

Als Kind war panierter Blumenkohl mein Leibgericht. Das folgende

Rezept kann glutenfrei zubereitet werden und – falls Sie das fettige

Braten nicht mögen – können Sie es auch sehr gut mit gedämpften

Blumenkohlstücken machen.

REZEPT BLUMENKOHL-HAPPEN:

500g; Blumenkohl; waschen, in mundgerechte Röschen brechen; für 2

Minuten in heißem Kokosöl braten

1 ganze; Zwiebel; in kleine Würfel oder schmale Streifen (längs) oder

Ringe (quer) schneiden (auch Lauch bzw. Porree passt sehr gut zum

Gericht)

6 ganze; grüne Chilis; in schmale Ringe schneiden

2 ganze; Tomaten (gelb oder rot); in Würfel schneiden



1 Limette; Saft auspressen

1/2 Teelöffel; Zucker (laut traditionellem Rezept, es funktioniert aber

auch gut ohne)

Alle Zutaten gut per Hand vermengen und direkt servieren.


Kapitel 8: Drinks

Frisches Kokoswasser ist DAS natürliche Getränk der Tropen nach

klarem Wasser. Kokoswasser und -milch können auch für leckere

Mixgetränke genutzt werden. Obst und Grünsäfte werden durch Kokos

reichhaltiger und cremiger.

1. Junge Kokosnuss-Cocktail

Das Bild zeigt den folgenden Kokos-Cocktail mit frischem Grünsaft ausdem Mixer. Auch ohne weitere Zutaten ist der Mix aus Kokoswasser und

jungem Fleisch (Gele) sehr delikat.

REZEPT JUNGE KOKOSNUSS-COCKTAIL:

1 ganze; junge Kokosnuss (Wasser & zartes Fleisch)



Die junge Nuss öffnen, das Wasser und das Fleisch zusammen in den

Mixer geben und cremig mixen.

2. Ananas-Saft

Das ist der Klassiker in Strandbars und Restaurants. Wenn Sie auswärts

essen, sollten Sie nachfragen, ob Kuhmilch oder milchhaltiges

Kokospulver verwendet wird und ggf. ausdrücklich die Zugabe von

Zucker ausschließen.

REZEPT ANANAS-SAFT:

250g; frische Ananas

1 Tasse; Kokosmilch (Kapitel 5-2)

1,5 Tassen; Wasser


n.B. Zucker

Alles in den Mixer geben und cremig mixen.


Sonnenuntergang am Mirissa Beach im Süden der Insel.

Hinweis: Dieses Rezept ist im Prinzip schon ein Virgin Pina Colada. Ich

hatte das zweifelhafte Vergnügen, in einem Strand-Restaurant in

Mirissa am Freitagabend einen mit Methanol versetzten Ananassaft

probieren zu dürfen.

Ich hatte zwar geschmeckt, dass dem Drink geringfügig Alkohol

zugesetzt worden war, dachte mir aber nichts dabei. Die alte Asien-

Grundregel, in „Touri“-Bars keine offenen Getränke zu konsumieren,

hat offenbar immer noch ihre Berechtigung.


Kapitel 9: Gewürz-Medizin

1. Scharfe Suppe

Wer einen Anschub des Stoffwechsels, einen Appetitanreger, ein

Aufwärm-Gericht, eine Entgiftungshilfe oder einen Entzündungshelfer

sucht: diese Suppe kann helfen – aber Vorsicht: sie hat es wirklich in

sich!

REZEPT SCHARFE SUPPE:


2 ganze; grüne Chilis; in Stücke schneiden

4 Zehen; Knoblauch; schälen und zerdrücken

1 Prise; Zimt

3 ganze; Kardamom-Kapseln

4 ganze; Nelken

3 cm; Ingwerwurzel

1 Teelöffel; Pfeffer


1 Prise; Senf

1 Prise; Bockshornklee

1 Prise; Kurkuma



alle Zutaten im Mörser zerstoßen


4 Tassen; Wasser

alles zusammen für 5 Minuten aufkochen und warm servieren

Wohl bekomms!


Über den Koch & das Projekt

Der Küchenmeister Shan (kurz für Krishanth)

Sämtliche Rezepte in diesem Buch stammen von Shan. Meiner Meinung

nach ist er ein junger Meister der ayurvedischen Küche. Er hat das

Kochen und die Anwendung der Gewürze, Kräuter und

Dschungelpflanzen von seiner Mutter und Großmutter gelernt. Auch

wenn er als Fischer keinen veganen Lebensstil pflegt, war er doch sehr

offen für die Idee, vegane und glutenfreie Variationen bekannter

Gerichte zu kreieren und einfache Klassiker der lokalen Küche

vorzustellen. Er ist selbst begeistert von der Dynamik in Richtung

pflanzlicher und gering verarbeiteter Nahrung und von der Idee, sein

Wissen über die traditionelle Küche verfügbar zu machen.

Shan träumt davon, das einfache und stark reparaturbedürftige

Küstenhaus seiner Familie zu einem Gasthaus auszubauen und selbst

Kochkurse anzubieten. Ohne externe Unterstützung kann er dieses


Vorhaben aber kaum realisieren. Der Tageslohn eines normalen

Fischers beträgt etwa 500 Rupien, was etwa drei Euro entspricht.

Hier ist ein kurzes Video-Statement auf Englisch, indem er sich vorstellt

und sich als Koch und Lehrer der traditionellen Küche für

Auslandsprojekte bewirbt:

www.youtube.com/watch?v=hp4P1GwyLXM

Shan erhält mindestens einen Dollar für jede verkaufte Kopie dieses

Rezeptbuches. Falls Sie ihn darüber hinaus unterstützen möchten, oder

ihn zu einem Projekt einladen wollen, sind hier seine Kontakt- und

Bankinformationen:

Kontakt:

E.P.K.I Ediriweera (K.I. steht für Krishanth Indica)

No. 113/26

New Road

Kapparabista (Village)

Weligama (Town) Sri Lanka

Bank:

Bank of Ceylon Sri Lanka

Bank Account Number: 73172789

Owner: E.P.K.I Ediriweera

Hinweis: Ich habe Money Gram für den Transfer von Bargeld genutzt

und ihm den Code via SMS an seine Mobilnummer gesendet:

Mobil: 0094 71 7189205


Über den Autor Stefan Kutter

Ich bin Ernährungsberater mit dem Fokus auf Vitalkost (pflanzlich,

geringverarbeitet, glutenfrei), Autor und Unternehmer.

Mit der Ernährung und der gesundheitlichen Regeneration habe ich

mich im Detail zuerst eher notgedrungen beschäftigt: nach einem

starken Leistungseinbruch mit Ende 20 und durch schwere Krankheiten

in meinem persönlichen Umfeld. Die Thematik und das Nutzenpotential

haben mich einfach fasziniert und sind zu meiner Berufung geworden.

Von meinem ursprünglichen Beruf als Wirtschaftsingenieur sind der

Drang zur Effizienz geblieben – und die Leitfrage: was funktioniert

einfach, sicher und mit relativ geringem Aufwand? Die Reihe „Topform

leicht gemacht“ enthält die bisherigen Ergebnisse von Ernährung über

Bewegung bis zum geistig-emotionalen Ausgleich.

Hier geht’s zur Webseite und dem Blog: www.stefankutter.de


Vielen Dank!

Vielen Dank für das Lesen dieses Buches. Wenn es Ihnen gefällt, dann

sagen Sie es doch bitte weiter – beispielsweise durch eine Rezension auf

Amazon oder das Teilen der Facebook Seite:

www.facebook.com/ayurveda.vegan

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