Vibono Coaching Brief - 33 · In diesem Coaching-Brief decken wir zehn häufige Abnehmfehler auf...

© Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de

Vibono Coaching Brief - No. 33

10 häufige Fehler beim Abnehmen.

Und Tipps, wie man es richtig macht.

© Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 2


10 häufige Fehler beim Abnehmen

Wenn es mit dem Abnehmen nicht so richtig

klappt, sind es oft nur kleine Fehler, die daran

schuld sind.

Wir essen zu viele Kohlenhydrate, trinken süße

Getränke oder übersehen die Fette, die sich in der

Nahrung verstecken.

In diesem Coaching-Brief decken wir zehn häufige

Abnehmfehler auf und geben dir Hilfestellung, wie

du es richtig machst.


Fehler 1: Zuviele Kohlenhydrate essen

Kohlenhydratreiche Lebensmittel haben viele

Kalorien, werden aber oft in großer Menge gegessen.

� Falsch: Kohlenhydrate (KH) essen, weil du nicht

weißt, dass ein Lebensmittel welche enthält.

� Richtig: Dich bewusst für Produkte ohne oder mit wenig KH entscheiden!

� Falsch: Die Menge an verzehrten KH unterschätzen.

� Richtig: Auf Etiketten oder bei Online-Daten-banken die KH-Menge nachlesen!

� Falsch: Alle KH über einen Kamm scheren.

� Richtig: Zwischen einfachen KH (schlecht) und komplexen KH (gut) unterscheiden lernen!(siehe Coaching Brief No. 24)

Produkte, die viele einfache KH enthalten:Zucker, Weißmehlprodukte (Semmeln, Brezen,

Toastbrot, Kuchen, Torten, Kekse, Knabbergebäck),

Frühstücks-Cerealien, Müsliriegel, Nuss-Nougat-Creme,

Desserts, Süßigkeiten, Softdrinks etc.

Lebensmitteln mit (guten) komplexen KH:Vollkornbrot, Natur- und Wildreis, Vollkornnudeln,

Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen), Kartoffeln ,

Gemüse.

Produkte, deren KH häufig nicht erkannt werden:Brot, Süßgetränke, Obst, Fruchtjoghurts, Säfte etc.



Fehler 2: Kalorienreiche Getränke trinken

Getränke sättigen nicht, da sie den Magen sehr

schnell wieder verlassen, dafür hinterlassen sie

aber oft viele Kalorien.

� Falsch: Die Kalorienmenge von Softdrinks und

Säften unterschätzen.

� Richtig: Am besten komplett darauf verzichten!

� Falsch: Milch als Durstlöscher trinken.

� Richtig: Fettreduzierte Milch als Eiweiß-spender in Shakes verwenden!

� Falsch: Kein Wasser trinken.

� Richtig: Wasser zu deinem Hauptgetränk machen!

4

Fast alle Kalorien, die man mit Getränken zu sich nimmt, sind unnötig und erschweren das Abnehmen!

Ungeeignete Durstlöscher:Cola, Limonade, Eistee, Fruchtsäfte, Milchgetränke.

Besonders geeignete Durstlöscher:(Mineral-)Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Zitronen- oder IngwerwasserVielen schmeckt pures Wasser zu langweilig. Abwechs-

lung bringen im Sommer etwas Zitronensaft oder ein

paar ungespritzte Zitronenscheiben in einem Krug mit

Wasser. In den kälteren Monaten ein paar Ingwer-

scheiben mit kochendem Wasser übergießen und 10

Minuten ziehen zu lassen. Schmeckt heiß und kalt.



Fehler 3: Zuviel (verstecktes) Fett essen

Wenn wir das Fett nicht sehen, essen wir leicht zu

viel davon. Achte daher auf die versteckten Fette

in Lebensmitteln!

� Falsch: Versteckte Fette in Wurst, Käse und

Süßigkeiten nicht erkennen.

� Richtig: Nährwertangaben auf Etiketten lesen und fettreiche durch fettarme Varianten ersetzen!

� Falsch: Fett mit einfachen KH kombinieren.

� Richtig: Auf KH verzichten und stattdessen die Energiedichte durch Gemüse reduzieren!

� Falsch: Lebensmittel anbraten oder frittieren.

� Richtig: Lebensmittel dampfgaren, blanchieren oder dünsten.

Geflügelmortadella 2,0 kcal/g, 5 g Fett

Putenbrust 1,0 kcal/g, 0 g Fett

Quark, 40% 1,6 kcal/g, 11 g Fett

Quark, Magerstufe 0,7 kcal/g, 0 g Fett

Gouda, 45% 3,3 kcal/g, 8 g Fett

Gouda, 30% 1,8 kcal/g, 4 g Fett

Tipp:Statt mit Fett kannst du Gemüse auch mit etwas Ge-

müsebrühe "anbraten". V.a. bei Gemüse, das viel Fett

zieht, z.B. Auberginen, spart das sehr viele Kalorien.

Verwende ausschließlich hochwertige ÖleOliven-, Raps- oder Leinöl haben zwar genauso viele

Kalorien, sind aber gesünder.



Fehler 4: Zu große Mengen essen

Viele essen zu schnell und bemerken daher nicht,

dass sie bereits satt sind. Oder können nur schwer

etwas übrig lassen.

� Falsch: Sich fürs Essen keine Zeit nehmen und

nebenbei Zeitung lesen oder fernsehen.

� Richtig: Langsam, in Ruhe und mit Genuss essen!

� Falsch: Nicht aufhören zu essen, wenn man

bereits satt ist.

� Richtig: Pausen während des Essens machen und dabei das Besteck weglegen!

Der Trick mit dem kleinen TellerWenn du ein schlechter "Essenübriglasser" bist, be-

nutze einfach einem kleinen Teller. Stelle z.B. einen

Frühstücksteller zum Mittagessen auf den Tisch und

schon kommst du mit weniger aus.

Vor dem Essen ein Glas Wasser trinkenEin Glas Wasser vor dem Essen hilft vielen, den Magen

schon etwas zu füllen, damit das Hungergefühl früher

eintritt und man rechtzeitig aufhört zu essen.



Fehler 5: Zu wenig Gemüse essen

Es gibt keine besseren Lebensmittel um abzu-

nehmen als Gemüse. Es enthält wenig Kalorien,

dafür jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und

Mineralstoffe.

� Falsch: Gemüse nur als Beilage essen.

� Richtig: Gemüse zum Hauptbestandteil deiner Mahlzeit machen!

� Falsch: Auf Gemüse verzichten, weil du nicht

weißt, wie du es zubereiten sollst.

� Richtig: Lernen Gemüse zu kochen!

Die allermeisten Gemüsesorten haben eine Energie-dichte zwischen 0,1 und 0,4 kcal/g.Isst du eine reine Gemüsemahlzeit mit z.B. 500 g

Gemüse, hast du gerade einmal 50 bis 200 kcal ver-

zehrt. Da bleibt deinem Körper gar nichts anderes übrig

als die fehlende Energie aus den Fettzellen zu holen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 400 g Gemüse zu essen.Frauen schaffen jedoch nur 129 g und Männer nur

112 g frisches Gemüse pro Tag.



Fehler 6: Zu wenig Eiweiß essen

Mit Eiweiß lässt es sich am schnellsten und

verlässlichsten Abnehmen! Es sättigt deutlich

besser und länger als Kohlenhydrate.

Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fetten, den

beiden Haupt-Energielieferanten, dient Eiweiß dem

Körper hauptsächlich als Baumaterial.

� Falsch: Zu wenig Eiweiß essen, weil du nicht

weißt worin welches enthalten ist.

� Richtig: Vermehrt proteinreiche Lebensmittel essen!

� Falsch: Zum Butterbrot greifen, weil's schnell

gehen muss.

� Richtig: Regelmäßig eine Mahlzeit durch einen leckeren Eiweißshake ersetzen!

Eiweißquellen:Ei, Milchprodukte (mager, natur): Dickmilch, Frisch-

käse (bis 20% Fett i. Tr.), Hüttenkäse, Joghurt, Kefir,

Milch, Molke, Protein-Shake, Quark (bis 20% Fett),

Käse (bis 20% Fett i. Tr.), Harzer Käse.

Fisch: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Lachs,

Makrele, Rotbarsch, Sardelle, Sardine, Schellfisch,

Scholle, Seelachs, Thunfisch.

Fleisch (mager): Geflügel (ohne Haut), Lamm, Rind-

und Kalbfleisch (Filet, Lende/Roastbeef), mageres

Schweinefleisch (Schnitzel, Filet, Kotelett, Schinken),

Wild.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kidney-

bohnen, Sojabohnen.



Fehler 7: Zu wenig Sport treiben

Nur in den Muskeln wird aktiv Fett verbrannt!

Regelmäßiger Sport treibt den Grund- und

Leistungsumsatz in die Höhe und wirkt bei

kalorienreduzierter Nahrungszufuhr dem

Muskelabbau entgegen.

� Falsch: Dem inneren Schweinehund auf der

Couch Gesellschaft leisten.

� Richtig: Sich regelmäßig mit Freunden zum Sport verabreden!

� Falsch: Bewegung auf das Sportprogramm

reduzieren.

� Richtig: Dich auch sonst so oft wie möglich bewegen: Fahrrad statt Auto fahren, Treppen steigen statt den Aufzug nehmen!

Die Sportart ist zweitrangigOb du das Energiedefizit mit Joggen, Radfahren, Nordic

Walking, durch Krafttraining oder schweißtreibende

Freizeitaktivitäten erreichst, ist grundsätzlich egal.

Krafttraining oder Ausdauer? Wähle, was dir mehr Spaß macht! Ausdauertraining

hat den Vorteil, dass der Anteil der Fettsäuren an der

Energieversorgung bei regelmäßigem Training steigt.

Mit Krafttraining kannst du schneller Muskelmasse

aufbauen. Ideal ist eine Kombination von beidem.



Fehler 8: Hungern, unregelmäßiges Essen und Zwischenmahlzeiten

Dauerhaftes Hungern signalisiert dem Körper

Nahrungsknappheit. Er schaltet daraufhin auf

Sparflamme und verbrennt weniger Energie.

Zwischenmahlzeiten sind problematisch, da

der Körper zunächst die zugeführte Nahrung

verbrennt und nicht an seine Reserven geht.

� Falsch: Zwischenmahlzeiten.

� Richtig: Sich mit drei Mahlzeiten am Tag satt essen!

� Falsch: Hungern.

� Richtig: Sich mit wenig Kalorien satt essen!

Auf den Blutzuckerspiegel achtenZwischenmahlzeiten mit einfachen KH sind sehr

schlecht. Zum einen enthalten sie viele Kalorien, zum

anderen regen sie die Insulinausschüttung an und

verhindern für einige Stunden die Fettverbrennung.

Wenn der Hunger doch mal kommtDann sind eine Handvoll Walnüsse, ein gekochtes Ei,

ein Stück Käse oder ein Apfel besser als ein Schoko-

riegel, Kekse, Kuchen, Schokolade o. Gummibärchen.

Am besten 5 Stunden Pause zw. den MahlzeitenJe länger du zwischendurch nichts isst, desto effektiver

verbrennt dein Körper Fett.



Fehler 9: Nüsse und Kerne

Du darfst gesund nicht mit abnehmtauglich

verwechseln!

Nüsse und Kerne sind zwar sehr gesund, haben

aber auch sehr viele Kalorien, nämlich sagenhafte

570-630 kcal pro 100 g.

� Falsch: Bei Nüssen und Kernen zuschlagen, weil

sie gesund sind.

� Richtig: Nüsse und Kerne in Maßen verzehren!

� Falsch: Gesund mit abnehmtauglich gleich-

setzen.

� Richtig: Zwischen gesunden und abnehm-tauglichen Lebensmitteln unterscheiden lernen!

Schon kleine Mengen Nüsse sind gesundBereits 1-2 Paranüsse decken z.B. den Tagesbedarf an

Selen. Lieber regelmäßig wenige Nüsse über's Müsli

als sich ab zu Nüsse gleich packungsweise einzu-

verleiben.



Fehler 10: Zuviel Obst essen

Obst ist ebenfalls sehr gesund, allerdings enthält es

auch einen hohen Anteil an Fruchtzucker.

� Falsch: Obst bedenkenlos essen, weil es gesund ist.

� Richtig: Täglich zwei Portionen Obst essen! Am besten direkt zu oder nach einer Hauptmahlzeit!

� Falsch: Fruchtsäfte und Smoothies trinken, weil sie

viele Vitamine enthalten.

� Richtig: Obst lieber essen als trinken! Dann enthält es noch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe!

� Falsch: Große Mengen Obst essen, weil ein Stück

Obst nicht satt macht.

� Richtig: Obst mit fettarmem Joghurt oderQuark kombinieren! Das liefert wertvolles Eiweiß und macht länger satt!

Was ist Fructose?Fructose ist ein natürlich vorkommendes, süß

schmeckendes Kohlenhydrat, das vor allem in (reifen)

Früchten und Honig vorkommt. Wird auch häufig zum

Süßen von Erfrischungsgetränken verwendet.

Weil Fructose langsamer als Haushaltszucker

(Saccharose) in den Körper aufgenommen wird und

außerdem nicht insulinabhängig verstoffwechselt wird,

wurde Fructose zum Süßungsmittel für Diabetiker

schlechthin.

Fructose hat aber genau soviele Kalorien wie der übliche Haushaltszucker!



Weitere Informationen finden Sie hier:

Abnehm-Coaching: www.vibono.de/coaching

Produkte: www.vibono.de/shop

Erfolgsgeschichten: www.vibono.de/erfolge

Videos: www.vibono.tv

Allgemeine Infos: www.vibono.de

Rezepte: www.vibono.de/rezepte

facebook: www.facebook.com/vibono

Abnehmfragen und Antworten: www.vibono-abnehmen.de

Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an:

[email protected]

Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen!

V2-09-12

Vibono Coaching Brief - 33 · In diesem Coaching-Brief decken wir zehn häufige Abnehmfehler auf...

Documents

Transcript of Vibono Coaching Brief - 33 · In diesem Coaching-Brief decken wir zehn häufige Abnehmfehler auf...