DIENSTAG, 7. APRIL 2015 NUMMER 79 13Bayern extra

● Das sagt die Trainerin „Üben Siedie ersten Male vor dem Spiegel,damit Sie ein Gefühl dafür bekom-

men, wie der Rücken ganzgerade ist. Als kleinen Test, ob

die Übung korrekt ausge-führt wird, können Sie sich

auch eine Zeitung auf denRücken legen. Sie darf dann

nicht herunterfallen.“

● Info Sabine Striedls Übungensollten in zwei Sätzen durchge-führt werden. Ein Satz ist eine Ab-folge von Bewegungen. Nach ei-nem Satz sollte immer eine Pausevon 30 bis 60 Sekunden einge-legt werden. Wichtig: Die Übungen

langsam durchführen. (lea)

● Wofür? Diese Übung stärkt denoberen Rücken.

● Wie oft? Anfänger wieder-holen die Übung pro Satz15 Mal, Fortgeschrittene20 bis 25 Mal und Pro-fis 20 Mal mit je einer vollenWasserflasche in jederHand. Nach 30 bis 60 SekundenPause dann den zweiten Satzbeginnen.

● Worauf ist zu achten? Dass derRücken gerade ist und weder einHohlkreuz noch einen Buckel bildet.Der Nacken soll gerade sein, ineiner Linie zur Wirbelsäule. DerBlick geht auf den Boden.

Fit in den Frühling – neue Kraft ganz nebenbei (Teil 1): Umgedrehter Schmetterling mit Zeitung

2. Nun die Arme langsam wie Flügel aus-breiten, dabei die Wirbelsäule geradehalten und auf den Boden gucken.

1. Die Beine etwas breiter als hüftbreitstellen, den Oberkörper vorbeugen. DieArme zeigen auf den Boden.

Hände weh, weil die Arbeit unge-wohnt ist. Dann bekomme ichHornhaut und es macht meinenHänden nichts mehr aus. So ist dasauch mit der Muskulatur. Sie berei-tet sich auf die nächsten Bewegun-gen vor. Wer fit ist, hat wenigerMuskelkater. Logisch.

Haben Sie noch einen einfachen Tippin Sachen Ernährung?Sabine Striedl: Frische Lebensmittelessen, Weißmehl meiden zum Bei-spiel. Ich empfehle außerdem dreiMahlzeiten mit je fünf Stunden Pau-se dazwischen. Also dann auch kei-nen Kaffee trinken. Man muss denBlutzuckerspiegel wieder sinken las-sen. Dann geht der Körper auch malan die Fettreserven, um sich Energiezu holen. Ansonsten zieht er dieEnergie aus dem, was er als Erstesüber den Blutzucker bekommt.

Die Anzahl der Mahlzeiten und dieKurve des Blutzuckerspiegels werdenvon Experten heiß diskutiert.Sabine Striedl: Ja, stimmt. Fakt ist:Insulin ist dazu da, um Energie indie Zelle zu bekommen. Wenn ichetwas esse, schießt der Blutzuckernach oben und das Insulin wird aus-geschüttet. Wenn ich dauernd etwasesse, ist der Insulinspiegel perma-nent oben. Wenn ich mich dann auchnoch zu wenig bewege, droht eineInsulinresistenz. Typ II Diabetes isthäufig eine Stoffwechselerkrankung,die mit falscher Ernährung zusam-menhängt. Bei Typ-I-Diabetes istdas etwas anders, das ist meistenserblich bedingt. Interview: Lea Thies

spiel. Manche sagen, das ist ja keinrichtiger Sport. Aber das stimmtnicht. Sie trägt Sättel, striegelt Pfer-de, reitet aus und ist gertenschlank.

Gerade ist es wieder in Mode, wie einstzu Turnvater Jahns Zeiten, mit demeigenen Körpergewicht anstatt mitHanteln zu trainieren. Woran liegtdas Ihrer Meinung nach?Sabine Striedl: Weil das so ultimativist. Im Alltag kommt es ja nichtdrauf an, dass man 100-Kilo-Han-teln stemmen kann. Im Alltag habeich weder Gewichte bei mir nochGeräte wie im Fitnessstudio, diemeine Bewegungen führen. Dakommt es darauf an, dass ich mitmeinem eigenen Körper beweglichbin und ihn stemmen kann. Dafürgibt es ganz ursprüngliche Bewe-gungen: drücken, ziehen, beugen,heben. So ein Training ist effektiv,alltagsnah und man braucht keineHilfsmittel. Man trainiert quasi ne-benbei.

Worauf sollte man beim Fitwerdenachten?Sabine Striedl: Der Spaßfaktor istwichtig. Und noch mal: nicht über-treiben. Das machen viele am An-fang falsch. Der Körper brauchtauch Pausen. In den Pausen bauensich die Muskeln auf. Die Regenera-tion ist also wichtig. Lieber erst ein-mal ein- bis zweimal pro Wocheleichte Übungen machen, bis sichdie Muskulatur darauf eingestellthat. Das ist wie bei der Gartenarbeit.Wenn ich den Garten mit einem Spa-ten umgrabe, tun mir zunächst die

Minuten flottes Treppensteigen ver-braucht laut Verbraucher-InitiativeBerlin rund 121 Kalorien.

Wie wird man fit?Sabine Striedl: Das ist ein Zusam-menspiel aus Bewegung und guterErnährung. Wie viele Kalorien neh-me ich zu mir und wie viele verbrau-che ich. Wenn ich mehr Kalorien zumir nehme, als ich verbrenne, neh-me ich zu, klar. Wer fit werdenmöchte, sollte darauf achten, sichgesund und ausgewogen zu ernäh-ren, viel frische Lebensmittel, Ge-müse, Eiweiß, wenig Weißmehl es-sen, wenig Fertiggerichte.

Und beim Training?Sabine Striedl: Ganz wichtig: Kleinanfangen, nichts übertreiben. Vielekleine Übungen rechnen sich. AlsoTreppen steigen, Radfahren, Gym-nastik. Mein Tipp: Man sollte sicheine Freizeitbeschäftigung suchen,die mit Bewegung zu tun hat und dieeinem Spaß macht. Dann muss mansich nicht zum Bewegen überwin-den. Da gibt es bei jedem etwas.Eine Kundin von mir reitet zum Bei-

Skelett zu schützen. Wenn dieMuskulatur nicht ausgebildet ist,hat sie kaum Schutzfunktionenmehr. Dadurch gibt es häufigGelenkerkrankungen. Viele Leutebekommen Bandscheibenvorfälledurchs Nichtstun. Unser Körper isteigentlich für große Belastungenausgelegt. Früher sind die Men-schen 30 Kilometer am Tag gerannt,um zu jagen. Das ist heutzutage na-türlich auch übertrieben. Ein Mit-telding ist gut.

Wie sieht das aus?Sabine Striedl: Sich viel im Alltag

bewegen. Zum Beispiel zur Arbeitoder zum Semmelholen radeln,anstatt mit dem Auto zu fahren.Oder bei der Arbeit Treppengehen, anstatt den Fahrstuhl zu

nehmen, das bringt schon viel.Eine Studie der Uni Genf

hat ergeben, dassTreppensteigen

ein perfektesAlltagstraining

ist und ganz ne-benbei Kalorien

verbrennt. 15

Augsburg Bald ist Sommer, damöchten wir alle fit und wieder inForm sein. Aber woher die Zeit zumTrainieren nehmen? Ganz einfach:Das Training in die Alltagsbewe-gungen einbauen, das spart Zeit undmacht auch in kleinen Schritten fit.Wir haben Personal-Trainerin Sabi-ne Striedl aus Augsburg gebeten, fürunsere Leser ein kleines Übungs-programm zusammenzustellen undhaben mit ihr über das Fitwerdengesprochen.

Was bedeutet für Sie „fit“?Sabine Striedl: Dass man den Alltagohne Einschränkungen, also ge-sund und schmerzfrei, bewäl-tigen kann und sich regelmä-ßig bewegt. Das ist sehr sub-jektiv. Man ist fit, wenn mansich fit fühlt. Wenn man in dendritten Stock hochgeht unddabei nicht schnauft, oderwenn man schwere Tü-ten problemlos tragenkann, dann fühlt mansich fit. Deshalb arbeiteich auch gerne mit all-tagsnahen Übungen.Kniebeugen sind eigent-lich nur die Bewegungenaufstehen und hinsetzen,man führt sie nur einfachöfter durch.

Wer nicht fit ist, ist also zu bequemgeworden.Sabine Striedl: Ja, der Bewegungs-mangel und die schlechte Haltungam Schreibtisch sind ein Problem.Die Muskulatur ist dazu da, das

„Viele kleine Übungen rechnen sich“Neue Serie „Fit in den Frühling“ Personal-Trainerin Sabine Striedl aus Augsburg hat für unsere Leser ein

Programm zusammengestellt, wie sie ihren Körper – fast nebenbei – stärken können. Sie rät zum gesunden Mittelmaß

Das bisschen Gymnastik fällt doch gar nicht schwer, sagt mein Chef – oder so ähnlich. Dieses Bild entstand 1969 in einem deutschen Büro. Zugegeben, es sieht ulkig aus. Aber der Ansatz ist gut. Warum nicht Kraft-Übungen in den Alltag einbauen und mit dem eigenen Körpergewicht trainieren? Deshalb starten wir heute die neue Serie „Fit in den Frühling“ mit Fitness-Expertin Sabine Striedl aus Augsburg. Foto: Alexander Enger, bpk

● Der Körper beginnt erst nach 30Minuten Sport mit der Fettverbren-nung! Falsch. Er verbrennt ab derersten Minute. Nach 20 bis 30 Mi-nuten läuft er aber auf Hochtouren.● Nordic Walking ist ja ein Sport fürSenioren! Falsch. Nordic Walkingwurde als Sommertraining für Pro-fi-Langläufer entwickelt. Bei tech-nisch korrekt ausgeführtem NordicWaling werden zwei Drittel der ge-samten Muskulatur genutzt. LautArzt und Medizin-Journalist Mi-chael Prang („Die 77 größten Fit-ness-Irrtümer“, C.H. Beck) ist dieseSportart in der Summe sogar härterfür die Gelenke als Joggen.● Im Wald zu joggen ist für die Ge-lenke besser als auf der Straße!Falsch. Der Boden ist zwar weicher,aber auch unebener. Also höhereVerletzungsgefahr.● Spazierengehen bringt nichts!Falsch. Spazierengehen regt auchdas Herz-Kreislauf-System an.● Bauchmuskeltraining macht einSixpack! Falsch. Wenn sich über denBauchmuskeln eine Fettschicht be-findet, wird das Sixpack nicht sicht-bar. Da heißt es trainieren und ab-specken. Prangs Formel: Ausdauer-sport, Muskeltraining, fettarme Er-nährung. (lea)

FünfFitness-Lügen

●Suppen und Soßen Vorsicht vordem flüssigen Ende auf dem Gericht– in Soßen steckt häufig viel Fett,also viele Kalorien. In fertigen Jo-ghurt-Salatdressings ebenfalls. DenSalat einfach mit Essig und Öl anzu-machen, ist gesünder.● Joghurt Selbst in fettarmem Jo-ghurt stecken viele Kalorien – inForm von Zucker.●Studentenfutter Nüsse sind gutfürs Gehirn – aber auch in SachenKalorien oho. Vorsicht vor den Erd-nüsschen zum Fernsehgucken.●Fruchtsäfte Gesünder als Soft-drinks wie Cola oder Limo sind sieallemal, doch in Sachen Kalorienstehen diese Getränke durch den re-lativ hohen Fruchtzuckergehalt denSoft-Drinks nicht viel nach. Daher:Lieber eine Schorle mixen. OderMineralwasser trinken.●Alkohol In Rotwein, Bier undLongdrinks stecken viele Kalorien.Außerdem neigt der Körper dazu,Alkohol noch vor dem Fett abzu-bauen. Wer Alkohol trinkt, nimmtKalorien auf und kann zudem denkörpereigenen Fettabbau behin-dern. (lea)

Achtung,Kalorienfallen!

● Sabine Striedl Die gebürtige Friedbergerin hat Gesund-heitsmanagement an der Deutschen Hochschule für Präven-tion und Gesundheitsmanagement studiert. Die ehemaligeLeistungssportlerin arbeitet als selbstständige Personal-

Trainerin und Ernährungsberaterin in Augsburg und Um-gebung. Unseren Lesern gibt sie in den nächsten Tagen aufder Bayernseite Tipps, wie Sie mit einfachen, alltagsna-hen Übungen „Fit in den Frühling“ kommen können. Sie

rät, die Übungen mindestens ein bis zwei Mal die Wo-che durchzuführen.

3. Danach die Arme wieder langsam genBoden führen. Und wieder von vorne be-ginnen. Fotos: Bernhard Weizenegger

●Nichts essen Wer denkt, der ver-braucht auch Energie. Damit manleistungsfähig ist, sollte man seinenKörper morgens nicht mit nüchter-nem Magen ins Büro schicken, ratenErnährungsexperten. Expertenwarnen auch davor, auf die Mittags-pause zu verzichten. Ein ausgewo-genes Mittagessen und etwas Bewe-gung sind gut gegen Stress.●Zu viel essen Vorsicht vor Zwi-schenmahlzeiten. Wer dauernd ir-gendetwas isst und sich nicht be-wegt, droht dick zu werden. Nachder Nahrungsaufnahme schießt derInsulinspiegel nach oben. So langeverbrennt der Körper kein Fett.●Nichts trinken Ein Drittel aller Be-rufstätigen trinkt zu wenig – das er-gab eine Umfrage. Das Gehirnbraucht aber Flüssigkeit, um gut zufunktionieren. Experten raten: Werviel trinkt, kann sich besser konzen-trieren. Manche sprechen von 250Millilitern pro Arbeitsstunde.●Zu viel Zucker Hier mal einSchluck Cola, dort mal ein Frucht-saft, da ein paar Gummibärchenoder Schokolade – in der „Büro-Ne-benbeinahrung“ stecken viele Kalo-rien in Form von Zucker oder Fett.●Zu viel Fett In der Kantine wirdhäufig paniertes oder frittiertes Es-sen serviert – im Knusper steckt vielFett. Ernährungsexperten raten:Lieber weglassen und Fisch oderFleisch ohne die Kruste essen. (lea)

Fünf Sündenim Büro