Von der Gelegenheits-sportlerin zur Marathon-

Mountainbikerin .

Vorbereitung eines MTB-Marathons Eine Bachelorarbeit von: Evelyne Frei Holdenstrasse 11 5704 Egliswil

E-Mail-Adresse: evelyne.frei@students.fhnw.ch Matrikelnummer: 09-480-583

Eingereicht am 01.10.2014 bei: Prof. Esther Reimann Pädagogische Hochschule FHNW Institut Sekundarstufe I und II Bahnhofstrasse 6 5210 Windisch

Abbildung 1

Abstract Hintergrund: Eine ausgeglichene Work-Life-Balance scheint in der heutigen, schnelllebigen Zeit von grosser Wichtigkeit für die eigene Psychohygiene zu sein. Doch es ist nicht nur das körperliche Wohlbefinden, das dank regelmässigen sportlichen Trainings gesteigert werden kann, sondern auch das Gefühl des „Kopf auslüften“, die mich und viele andere Menschen zum Sporttreiben motivieren. In der vorliegenden Arbeit geht es darum, den Trainingsprozess anhand einer zielgerichteten Vorbereitung und Teilnahme eines Mountainbike-Marathons besser verstehen und mit der Trainingswissenschaft verknüpfen zu können.

Methode: Für die vorliegende Arbeit wurde die qualitative Forschungsmethode angewandt. Um möglichst vielfältige und individuelle Informationen zum Trainingsprozess zu sammeln, wird eine Stichprobe von vier Probanden miteinbezogen. Die zur Trainingsdokumentation gehörenden Daten bestehen aus dem persönlichen Trainingsplan, Auszügen aus Trainingstagebüchern, Statistiken zu den Trainings- oder Wettkampfeinheiten, Kartenmaterial und Streckenprofil des gewählten MTB-Marathons.

Resultate: Die Analyse der Trainingsprotokolle ergab, dass neben Kontinuität auch die Variation und eine progressive Steigerung der Trainingsbelastung durch neue Reize systemische Adaptionen auslösen und so längerfristig zum Erfolg führen. Einseitiges Training dagegen überlastet gewisse Muskelgruppen andauernd, andere Muskelgruppen werden kaum belastet. Um dadurch entstehende Fehlhaltungen und Beschwerden zu vermeiden, lohnt sich sanftes Krafttraining oder eine ausgleichende Sportart. Die Stichprobe lieferte lediglich für die Standortbestimmung vergleichbare Werte, die das Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung widerspiegelten. Wiedereinsteiger konnten bereits nach relativ kurzer Trainingszeit beachtliche Leistungsfortschritte vorweisen. Eine optimale sportliche Leistung wird aber zusätzlich auch von der Motivation und Emotionen im Allgemeinen beeinflusst.

Schlussfolgerung: In Bezug auf die methodischen und trainingswissenschaftlichen Aspekte in der Vorbereitungsphase eines Wettkampfs scheinen insbesondere zwei Faktoren für die Zielerreichung wichtig. Erstens ist die Qualität einer Trainingseinheit im Konditionsbereich viel entscheidender als die Quantität. Wer mehr trainiert ist nicht automatisch besser. Zweitens wirkt sich eine intensive Auseinandersetzung mit der Wettkampfstrecke in mehreren Punkten positiv auf die Vorbereitung aus. Die intrinsische Motivation und die Verbindlichkeit des Trainingsplans werden erhöht, wenn öfter in Trainingspartnerschaften Sport getrieben wird und wenn regelmässig Erfolgserlebnisse, wenn auch nur kleine, erfahren werden.

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung ........................................................................................................... 1

1.1 Ziel und Fragestellung .............................................................................. 2

1.2 Standortbestimmung bei Trainingsbeginn ................................................. 3

2 Theoretischer Hintergrund ................................................................................. 6

2.1 Sportartanalyse ......................................................................................... 6

2.1.1 Bedeutung des Radsports......................................................................... 6

2.1.2 Geschichte des Radsports und des Mountainbiking (MTB) ...................... 6

2.1.3 Anforderungen und Kompetenzen beim MTB ........................................... 7

2.1.4 Ausrüstung ................................................................................................ 8

2.1.5 Referenztechniken im Mountainbikesport ................................................. 9

2.2 Trainingslehre ......................................................................................... 10

2.2.1 Der Begriff „Training“ .............................................................................. 10

2.2.2 Ziele des sportlichen Trainings ............................................................... 10

2.2.3 Trainingsprinzipien .................................................................................. 10

2.2.4 Trainingsmethoden ................................................................................. 13

2.3 Ausdauertraining ..................................................................................... 13

2.3.1 Definition von Ausdauer .......................................................................... 13

2.3.2 Ziele des Ausdauertrainings.................................................................... 14

2.3.3 Ausdauerfähigkeiten ............................................................................... 14

2.3.4 Ausdauermethoden ................................................................................. 15

2.4 Krafttraining............................................................................................. 17

2.4.1 Definition der „Kraft“ ................................................................................ 17

2.4.2 Ziele des Krafttrainings ........................................................................... 19

2.4.3 Methoden des Krafttrainings ................................................................... 19

2.4.4 Organisationsformen im Krafttraining ...................................................... 21

2.4.5 Übungssammlung ................................................................................... 22

2.4.6 Planung eines Krafttrainings ................................................................... 23

2.5 Regeneration .......................................................................................... 24

2.6 Übertraining ............................................................................................ 25

2.7 Trainingsplanung und -kontrolle .............................................................. 27

2.7.1 Planung ................................................................................................... 27

2.7.2 Durchführung .......................................................................................... 28

2.7.3 Kontrolle .................................................................................................. 29

2.8 Motivation................................................................................................ 29

2.8.1 Motiv(e) ................................................................................................... 30

2.8.2 Leistungsmotivation im Sport .................................................................. 31

2.8.3 Gewohnheiten und Barrieren .................................................................. 31

2.8.4 Willenskraft ............................................................................................. 33

2.8.5 Handlungsplan ........................................................................................ 34

2.8.6 Flow-Erleben ........................................................................................... 35

3 Methodik .......................................................................................................... 36

3.1 Projektentstehung ................................................................................... 36

3.2 Qualitative Datenerhebung ..................................................................... 36

3.3 Trainingsdokumentation .......................................................................... 36

3.4 Stichprobe ............................................................................................... 36

4 Qualitative Datenanalyse ................................................................................. 38

4.1 Trainingsart ............................................................................................. 38

4.2 Trainingsmethoden ................................................................................. 38

4.3 Trainingsumfang ..................................................................................... 43

4.4 Leistungsentwicklung .............................................................................. 45

4.4.1 Fitness-Test ............................................................................................ 45

4.4.2 Standortbestimmungen ........................................................................... 46

4.4.3 Zielwettkampf: MTB-Marathon ................................................................ 49

5 Diskussion ....................................................................................................... 52

5.1 Diskussion der Resultate ........................................................................ 52

5.2 Fazit ........................................................................................................ 55

5.3 Kurzzusammenfassung........................................................................... 56

6 Reflexion .......................................................................................................... 58

7 Verzeichnisse................................................................................................... 59

7.1 Literatur ................................................................................................... 59

7.2 Websites ................................................................................................. 59

7.3 Abbildungen ............................................................................................ 60

7.4 Tabellen .................................................................................................. 61

Redlichkeitserklärung ............................................................................................ 63

Anhang .................................................................................................................. 64

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1 Einleitung

«Wer sich genug bewegt, lebt länger und hat erst noch mehr Spass am Leben. Denn Bewegung schützt nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs, sondern erhöht auch das Selbstbewusstsein und beugt Depressionen vor.» (FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:18)

Regelmässige Bewegung ist für Jung und Alt gesund – auf verschiedensten Ebenen: wir fühlen uns in unserem Körper wohler und Verspannungen durch einseitige Belastungen im Alltag lösen sich schneller oder lassen sich sogar vermeiden. Sportliche Aktivität hat aber auch direkte, positive Auswirkungen auf das Herz, die Lunge und das Gehirn, welches den Stoffwechsel und das Immunsystem zusätzlich anregt (vgl. FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:18f.). Dazu kommt das Gefühl, dass man aus eigener Kraft etwas bewirken kann – zu realisieren, dass man stetig fitter, geübter oder schneller wird, kann einen beflügeln und eine zusätzliche Stärke verleihen. Dieses Gefühl und die Motivation, die eigenen physischen Grenzen kennen zu lernen, möchte ich als Lehrperson im Sportunterricht auf der Sekundarstufe I weitergeben können. Ausserdem kann Bewegung ein angenehmes, kribbeliges Glücksgefühl auslösen und ermöglicht, zusätzlich Kraft aus sich selbst zu schöpfen (vgl. FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:25ff.). Diese Kraft und der Ausgleich des Sports sind nicht nur für Erwachsene wichtig, um im Berufsleben bestehen zu können, sondern auch für Kinder und Jugendliche im Schulalltag. Sport und Bewegung in der freien Natur kann das Erleben des eigenen Körpers und den Bewegungsschatz vertiefen und ermöglicht besonders Kindern und Jugendlichen viele neue Erfahrungen. Sie lernen sich im Freien angepasst zu verhalten, eine positive Beziehung zur Umwelt zu gewinnen oder auch welche Aspekte beim Sport im Freien besonders zu beachten sind. Ausserdem werden durch die Vielseitigkeit des Radsports sämtliche Aspekte der koordinativen Kompetenzen abgedeckt. Radfahren und insbesondere Mountainbiking haben sich im vergangenen Jahrzehnt vom Schattendasein einer Randsportart verabschiedet und sind in der heutigen Sportlandschaft bestens vertreten. Obwohl es keine eigentliche Teamsportart ist, wird dieser Sport nicht zwingend alleine betrieben, denn eine gemeinsame Biketour oder ein Techniktraining können den Teamgeist genauso fördern wie eine Mannschaftssportart. Genau dieser Mix aus Naturerlebnis, technischen Herausforderungen und Teamspirit zog mich bereits als 9-jähriges Mädchen in den Bann der Sportart Mountainbike.

Der Entschluss, die vorliegende Arbeit umzusetzen, wurde durch den persönlichen Wunsch, als Ausgleich zum beruflichen Alltag wieder regelmässiger Ausdauersport zu betreiben, gefasst. Als Jugend+Sport-Leiterin für den Rad- und Kindersport und ehemalige Leistungssportlerin ohne fixen Trainingsplan interessierte ich mich besonders dafür, mein Wissen über Trainingsplanung und -

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methodik zu vertiefen. Um dieses Wissen exemplarisch in der Praxis umzusetzen, beschloss ich, mich während knapp vier Monaten auf einen 40km langen Mountainbike-Marathon mit rund 1000 Höhenmetern vorzubereiten.

Diese Arbeit ist wie folgt gegliedert: Der Einleitung folgen in Kapitel 1 die Erläuterungen des Ziels und der Fragestellung dieser Arbeit. Im zweiten Kapitel wird der theoretische Hintergrund aufgearbeitet. Von zentraler Bedeutung sind die Sportartenanalyse, die Trainingslehre im Bereich der Ausdauer und Kraft, die Trainingsplanung, -durchführung und -kontrolle, sowie der Aspekt der Motivation.

In Kapitel drei wird das methodische Vorgehen beschrieben. Das vierte Kapitel widmet sich der Analyse der gesammelten Daten und der Verknüpfung von Trainingswissenschaft und Trainings- beziehungsweise Wettkampferlebnis. Im Anschluss, in Kapitel 5, folgen die Diskussion der Resultate, sowie das Fazit und eine Kurzzusammenfassung. Zum Schluss wird der gesamte Arbeitsprozess mittels einer persönlichen Reflexion (Kapitel 6) abgerundet. Im Anhang sind alle relevanten Dokumente wie etwa der Trainingsplan, Trainingstagebücher oder Streckenprofile zu finden.

1.1 Ziel und Fragestellung Das Hauptziel dieser Qualifikationsarbeit ist das verbesserte und vertiefte Verständnis eines längeren Trainingsprozesses im Bereich des Ausdauersports. Um dieses Ziel zu erreichen und eine Verknüpfung zwischen der Theorie und der Praxis herzustellen, bereitete ich mich nach aktuellen trainingsmethodischen und trainingswissenschaftlichen Prinzipien für die Teilnahme am „Frigaz BerGi-Bike-Marathon“ im Juni 2014 vor.

Zur Präzisierung der Fragestellung seien hier zwei wichtige Begriffe kurz erläutert: Unter dem Begriff Gelegenheitssportler/in wird eine Person verstanden, die vordergründig aus Spass und zur Verbesserung und/oder Erhaltung des allgemeinen Wohlbefindens Sport treibt. Trainiert wird mehrheitlich nach dem Lustprinzip – also ohne Trainingsplan. Die messbare sportliche Leistung ist dabei unwichtig. Der Begriff Marathon-Mountainbikerin impliziert nicht direkt, dass eine professionelle Planung hinter dem Training steckt. Um aber einen Mountainbike-Marathon erfolgreich zu bewältigen, ist eine längerfristige, zielgerichtete und strukturierte Trainingsvorbereitung praktisch unerlässlich.

Aus diesen Erläuterungen und dem festgelegten Ziel ergaben sich in Bezug auf den Trainingsprozess und die persönliche, physische und psychische Verfassung schliesslich folgende Fragestellungen:

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- Wie verändert sich die sportliche Leistung bei einem Trainingsaufwand von 4-7 Stunden pro Woche?

- Welche Leistungsfortschritte sind bei anderen Teilnehmenden mit gleichem beziehungsweise unterschiedlichem Training sichtbar? Wie ist dies zu erklären?

- Welche Art von Krafttraining ist für den Ausdauersport zu bevorzugen? Was gilt es zu beachten?

- Welchen Einfluss hat die Motivation auf die sportliche Leistung?

1.2 Standortbestimmung bei Trainingsbeginn Die Standortbestimmung ist nach HEGNER (2012:114) dazu da, um ein aktuelles Leistungsprofil der Sportlerin/des Sportlers zu erstellen. Analysiert werden nicht nur Aspekte wie etwa die physische und psychische Belastbarkeit und das Verhalten vor, während und nach dem Training, sondern auch die Rahmenbedingungen und frühere Trainingsmittel und -methoden. Im Idealfall bildet ein systematisch geführtes Trainingstagebuch mit Trainings-, Test- und Wettkampfdaten die Grundlage einer Ist-Zustand-Diagnose.

Im hier vorliegenden Fall kann allerdings nicht auf solche Daten zurückgegriffen werden. Deswegen war eine detaillierte Analyse des Ist-Wertes notwendig:

- Konstitutionelle, konditionelle und koordinative Voraussetzungen:

Vor Beginn dieser Arbeit trieb ich nur in sehr unregelmässigen Abständen und mehrheitlich nach dem Lustprinzip Sport. Mein Leistungsniveau war dadurch sehr tief. Da ich aber schon seit über 15 Jahren Mountainbikesport betreibe, sind eine gewisse Grundkonstitution und koordinative Fähigkeiten (immer noch) vorhanden.

- Psychische und emotionale Voraussetzungen und mentale Stärke:

In Zeiten, in der die berufliche Arbeitsbelastung hoch ist, bin ich froh, wenn ich den Kopf auf dem Velo „auslüften“ und die Gedanken schweifen lassen kann. Daher ist der sportliche Ausgleich zum Berufsalltag für meine Psychohygiene sehr wertvoll. Dieses Projekt und die wärmere Jahreszeit motivierten mich zusätzlich, auch in hektischen Momenten eine sportliche Auszeit bewusst einzuplanen. Im Vergleich zur Phase als Wettkampfsportlerin ist meine mentale Stärke und die Motivation, auch bei schlechtem Wetter oder nach einem langen Arbeitstag eine Trainingseinheit durchzuführen, um einiges geringer. Aus diesem Grund sehe ich die Einhaltung des Trainingsplans als eine der grössten Herausforderungen in der gesamten Vorbereitungsphase.

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- Rahmenbedingungen: Für die Trainingseinheiten auf dem Velo stehen mir ein Mountainbike sowie ein Rennrad zur Verfügung. Mein Mountainbike-Club bietet wöchentlich zwei Mountainbike- und ein Rennradtraining an, damit nicht alleine trainiert werden muss. Da der Leistungsunterschied zu den vorwiegend männlichen Vereinsmitgliedern vor allem anfangs beträchtlich ist, wird auf dieses Angebot verzichtet.

Für die Krafttrainingseinheiten zuhause stehen mir eine Gymnastikmatte, ein Theraband und ein Springseil zur Verfügung.

Im Nachbardorf befindet sich ausserdem ein Schwimmbad, wodurch Schwimmen eine zusätzliche Option des Ausdauertrainings ist.

- Bisherige Trainings- und Wettkampferfahrungen: Im Alter von knapp 10 Jahren trat ich einem Mountainbike-Club bei und bestritt wenig später das erste Mountainbike-Rennen. Im Club wurde ich durch J+S-Leiter langfristig gefördert. Nach HEGNER (2012:125) durchlief ich die Phasen „Learning to Train“, „Training to Train“, „Training to compete” und „Training to win” des Modells „Long-Term-Athlete Development”. In diesen letzten beiden Phasen war der Trainingsaufwand hoch, damit ich Wettkämpfe auf nationalem und internationalem Niveau bestreiten konnte. Dieses Rennfieber liess mich seither nie mehr ganz los, doch ohne seriöse Vorbereitung machen Wettkampfteilnahmen aus meinen Augen keinen Sinn – insbesondere auch im Wissen darum, welche Leistung man früher erbringen konnte.

- Leistungsstand bei Trainingsbeginn: Die erste Standortbestimmung wurde während der vierten Trainingswoche auf einer 2.7km langen, asphaltierten Hauptstrasse mit durchschnittlich 6.6% Steigung absolviert. Die Höhendifferenz betrug 180m. Wie in Tabelle 1 (S.5) ersichtlich ist, benötigte ich für die Teststrecke 11:43 Minuten. Die Durchschnittsgeschwindigkeit lag dabei bei 13.8 km/h und die durchschnittliche Herzfrequenz bei 186 Schlägen pro Minute (S/Min). Die maximale Herzfrequenz von 196 S/Min erreichte ich gut eine halbe Minute vor Testende beim Schlusssprint.

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Zusätzlich wurden nach dem Test weitere Herzfrequenzen gemessen: bei der Zieldurchfahrt lag die Herzfrequenz bei 194 S/Min, nach einer Minute bei 161 S/Min und nach drei Minuten bei 123 S/Min. Diese Angaben können später im Vergleich mit weiteren Standortbestimmungen auch Hinweise über die sportliche Leistung und die Erholungsfähigkeit liefern.

Eine Standortbestimmung bei Trainingsbeginn ist aber nicht nur für die Zielsetzung hilfreich, sondern auch für die Kontrolle und die Auswertung am Ende einer Trainingsphase. Mit den Daten der Standortbestimmung(en) und dem sorgfältig geführten Trainingstagebuch kann dann beispielsweise festgestellt werden, wie gross der Leistungsfortschritt innerhalb einer bestimmten Zeitspanne tatsächlich war und ob die angewandten Trainingsmethoden zum gewünschten Effekt führten. Aus diesem Grund wurde am Ende der knapp viermonatigen Trainingsphase eine zweite Standortbestimmung unter den gleichen Bedingungen durchgeführt.

Tabelle 1 Auswertung 1.Standortbestimmung

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2 Theoretischer Hintergrund

2.1 Sportartanalyse Die Sportartanalyse gilt laut FRIEDRICH (2007:19) als wichtigste theoretische Wissensgrundlage eines Sportlers/einer Sportlerin, denn sie gibt Auskunft über das Anforderungsprofil und die leistungsbestimmenden Faktoren. Ein Sportler/Eine Sportlerin muss das Anforderungsprofil der Sportart oder Disziplin genau kennen, um gezielt üben und trainieren zu können.

2.1.1 Bedeutung des Radsports

Gesunde Kinder verfügen im Allgemeinen über einen ausgeprägten Bewegungsdrang. Ein bewegungsfreundliches und motivierendes Umfeld, ein attraktives und vielseitiges Trainingsangebot in den Sportvereinen gehören zu den Grundkomponenten der sportlichen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Insbesondere das Velofahren hat neben der Förderung der koordinativen Kompetenzen und der verschiedenen Sinnrichtungen eine nicht zu unterschätzende gesellschaftliche Bedeutung, denn für eine grosse Mehrheit der Menschen gehört ein Fahrrad einfach zum Leben. Laut Pro Velo Schweiz ist das Fahrrad weltweit das beliebteste und weitverbreitetste Verkehrsmittel1 – möglicherweise, weil man von Kindesbeinen an bis ins hohe Alter dank des Velos und der eigenen Muskelkraft mobil sein kann, und weil vor allem in Städten praktisch jeder Ort passiert und Verkehrsstaus umgangen werden können. Zudem verursacht ein Fahrrad weder Lärm noch umweltschädigende Abgase.

2.1.2 Geschichte des Radsports und des Mountainbiking (MTB)

Seitdem das erste Fahrrad, die sogenannte „Laufmaschine“, 1817 von Karl von Drais erfunden wurde, hat sich beim Radfahren viel verändert. Im Laufe der Zeit wurden der Pedal- und der Kettenantrieb, sowie der Luftreifen entwickelt und so wurde die Fortbewegung auf dem Fahrrad immer bequemer und schneller. Schliesslich fand 1867 in Paris bereits das erste Radrennen und knapp vier Jahrzehnte später die erste Tour de France statt2.

In den 1970er Jahren wurde das Mountainbike in den USA geboren. Diese Modelle zeichneten sich damals durch ihre stabile Rahmen und dicken Ballonreifen aus und ermöglichten so auch rasante Abfahrten auf Schotterstrassen. Doch davon ist heute nur noch wenig übrig geblieben, zu sehr ist die moderne Technik fortgeschritten. Ein aktuelles Mountainbike ist heutzutage durch die Verwendung von Aluminium und Kohlefasern beim Rahmen so leicht wie möglich, trotzdem stabil und bietet dank der hochentwickelten Ausstattungskomponenten allen Mountainbikern den gewünschten Fahrkomfort;

1 http://www.pro-velo.ch/themen-und-angebote/velo-als-fahrzeug/geschichte-des-velos 2 http://www.f-wie-fahrrad.de/radsportlexikon/geschichtedesradsports/index.html

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egal ob bei einer gemütlichen Fahrt über Wald- und Wiesenwege, beim harten Training auf anspruchsvollem Parcours oder bei der Abfahrt über Stock und Stein. Doch diese Entwicklung erfolgte nicht nur in Amerika, sondern verbreitete sich rasch auch in der ganzen Welt und so wurde Mountainbiking insbesondere in Europa ab den 1990er Jahren zur neuen Trendsportart.

So viel Abwechslung wie der Radsport bietet kaum eine andere Sportart. Der Radsport lebt von seiner Vielseitigkeit und den Herausforderungen an die körperliche Leistungsfähigkeit in den acht unterschiedlichen, zum Verband Swiss Cycling gehörenden Disziplinen MTB, Strasse, Bahn, Querfeldein, BMX, Trial, Kunstrad und Radball. Im Jahr 2009 schloss sich zusätzlich die Disziplin Paracycling für körper- und sehbehinderte Sportler/innen an. Dadurch entsteht ein wunderbares Wechselspiel zwischen Schnelligkeit, Dynamik, Kraft, Ausdauer, Anmut, Eleganz, Akrobatik und Koordination3.

2.1.3 Anforderungen und Kompetenzen beim MTB

In der Grundform ist Radsport eigentlich sehr einfach, in den verschiedenen Disziplinen und technischen Elementen jedoch äusserst komplex. In der Entwicklung der Grund- und Wettkampfformen wird deutlich, dass viele unterschiedliche Faktoren eine entscheidende Rolle spielen (vgl. J+S Radsport Grundlagen, 2008:4). Tabelle 2 soll die unterschiedlichen Anforderungen und Kompetenzen im Mountainbikesport verdeutlichen:

Kognitive/taktische Kompetenzen

psychische Kompetenzen Koordinative/technische Kompetenzen

beobachten Motivation Rhythmisierung

wahrnehmen Emotionen Reaktion

vergleichen Konzentration Orientierung

verarbeiten Selbstvertrauen Differenzierung

entscheiden Gedankenkontrolle Gleichgewicht

umsetzen positives Denken Konditionelle Kompetenzen

Umweltbezogene Rahmenbedingungen

Personelle Rahmenbedingungen

Schnelligkeit Witterung persönliche Voraussetzungen

Kraft Ausrüstung soziales Umfeld

Ausdauer Reglements Gegner

Beweglichkeit Wettkampfanlage Team, Mannschaft, Partner

Tabelle 2 Die verschiedenen Anforderungen und Kompetenzen beim MTB

Im MTB Cross-Country-Rennsport werden vorwiegend Rundstreckenrennen mit jeweils unterschiedlichen Rundenlängen ausgetragen. Idealerweise wechseln sich

3 http://www.swiss-cycling.ch

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dabei Abschnitte auf Wiesen-, Wald-, Schotter- oder Teerstrassen mit Singletrails oder eigens eingebauten technischen Passagen ab. Die Renndauer bei nationalen und internationalen Wettkämpfen beträgt für die Elitefahrer in der Regel zwischen 90-105 Minuten, für die Elitefahrerinnen zwischen 75-90 Minuten und für Breitensportler zwischen 60-75 Minuten.

In der Sparte MTB-Marathon wird der Wettkampf nicht über die Zeit sondern über die verschiedenen Distanzen festgelegt. Im Jahr 2014 wird in der Schweiz eine sechsteilige MTB-Marathon Serie durchgeführt, wobei jeweils über die Mittel- oder Langdistanz gestartet werden kann4.

2.1.4 Ausrüstung

Die Ausrüstung hat im Mountainbikesport eine bedeutende Rolle inne, denn beim trainings- wie auch beim rennmässigen Fahren im Gelände wirken oft grosse Kräfte. Neben einem qualitativ guten, auf die Fahrerin/den Fahrer eingestellten Mountainbike sind weitere Ausrüstungen empfehlenswert. Dazu gehören ein Helm, Langfingerhandschuhe, eine Sportbrille, Ersatzmaterial und Minimalwerkzeug, eventuell ein Beleuchtungssystem mit Rückstrahler und Verpflegung.

Besonders wichtig ist das korrekte Tragen des Helms, denn bei einem Sturz reduziert ein gut sitzender Helm das Risiko für Kopfverletzungen. In der Präventionskampagne Love Velo – immer mit Helm zeigt das Bundesamt für Unfallverhütung (vgl. BFU, 2012:2), was dabei zu beachten ist:

4 http://www.ixsclassic.ch/d/Reglement13d.pdf

Abbildung 2 MTB-Kleidung und Ausrüstung

Abbildung 3 Velohelm richtig anziehen

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Des Weiteren muss beachtet werden, dass falsch gewählte oder eingestellte Fahrräder leistungsmindernd sein können. Das bedeutet, dass man rascher ermüdet und dass Rücken- sowie Muskelschmerzen die Folge sein können. Durch die Abstimmung des Materials auf die Anforderungen erhöht sich zudem die Fahrsicherheit.

2.1.5 Referenztechniken im Mountainbikesport

Technik bezeichnet die Präsentationsform der jeweiligen Lösung einer sportlichen Aufgabe oder Herausforderung. Im Techniklernen orientieren sich Lehrende und Lernende primär an Referenztechniken, die als optimale Lösungsverfahren für die gestellten Bewegungsaufgaben angesehen werden. Als Grundfahrtechniken werden im Mountainbikesport das Steuern (hier: Fahren), Bremsen, Schalten und Treten genannt (vgl. RICHNER, 2008:4f.). Ergänzend kommen die Aspekte Stürzen – zur Verminderung der Verletzungsgefahr – sowie Springen und Tragen – vorzugsweise in den Disziplinen Quer und Downhill – und diverse Spielformen dazu.

Abbildung 4 Referenztechniken im Mountainbikesport

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2.2 Trainingslehre

2.2.1 Der Begriff „Training“

Der Begriff „Training“ kennt viele Facetten, die nicht zwingend mit der sportlichen Leistung in Verbindung stehen. Deshalb sollen an dieser Stelle Definitionen verschiedene Autoren aufgeführt werden.

«Training ist die geplante und systematische Realisation von Massnahmen (von) Trainingsinhalte(n) und -methoden zur nachhaltigen Erreichung von Trainingszielen im Sport.» FRIEDRICH (2007:15)

«Training ist regelmässige körperliche Bewegung zum Zweck der Erhaltung oder Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit auf der Basis von Wachstumsprozessen der beanspruchten Organe.» TOMASITS/HABER (2011:127)

Training ist ein «zielgerichteter, planmässiger, komplexer Handlungsprozess mit dem Ziel, die Belastungstoleranz zu erhöhen […] (und) koordinativ-technische und/oder konditionelle Fähigkeiten zu entwickeln. Training (im biologischen Sinne) bedeutet Konfrontation des Organismus mit überschwelligen Reizen.» HEGNER (2012:98)

2.2.2 Ziele des sportlichen Trainings

Grundsätzlich steckt man sich Ziele, um in einem Bereich besser zu werden. Trainingsziele sind für die langfristige Planung sportlichen Trainings sehr wichtig, weil festgelegt wird, was eine Sportlerin/ein Sportler erreichen will. Bei der anschliessenden Planung müssen diese Ziele dann verfolgt, überprüft und wenn nötig neu formuliert werden. KUNATH formulierte für diesen Prozess sechs Grundsätze (in: LANGE, 2007:26):

1 Ziele klar und deutlich formulieren 2 nicht zu schwierige oder zu leichte Ziele stecken 3 Ziele sind nachvollziehbar und immer begründet

4 Zeiträume zum Erreichen des Ziels muss festgelegt werden 5 sportbezogene Ziele müssen zum Lebensplan und zum Tagesablauf der

Sportlerin/des Sportlers passen

6 auf Hindernisse und Umwege vorbereitet sein

2.2.3 Trainingsprinzipien

Prinzipien sollen während eines Trainingsprozesses als Leitlinien dienen und die langfristige Planung prägen. LANGE (2007: 36) nennt dazu sechs wesentliche Trainingsprinzipien:

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- Regelmässigkeit:

Mit regelmässigem Training steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die gesteckten Ziele erreicht werden können. Längere Trainingsunterbrüche, welche nicht zur Regeneration gehören, führen zu einem Leistungsstillstand oder sogar zu einem Leistungsabbau (vgl. HEGNER, 2012:110).

- Periodisierung: Das Ziel der Periodisierung des Trainings ist, bei einer Athletin/einem Athleten zu einem bestimmten Zeitpunkt die bestmöglichste Leistung abzurufen. Um solch eine Leistungsentwicklung erst zu ermöglichen, müssen Erholungstage bzw. -wochen planmässig eingeschaltet werden. Die zyklische Gestaltung teilt das Trainingsjahr bzw. die zur Verfügung stehende Zeit in verschiedene, methodisch und inhaltlich variierende Zyklen mit spezifischen Schwerpunkten ein. Zwischen diesen Zyklen liegen jeweils auch Regenerationsphasen. TOMASITS/HABER (2011:140) listen die verschiedenen Abschnitte einer Periodisierung wie folgt auf:

Dauer Beispiel Mehrjahreszyklus 2-4 Jahre von Olympiade zu Olympiade Makroszyklus 1-12 Monate Vorbereitungsphase

Mesoszyklus 2-6 Wochen Wettkampfvorbereitung mit wechselnder Belastung

Mikroszyklus 1 Woche Grundlagenwoche mit wechselnder Belastung

Tagesszyklus 1 Tag 1-3 Trainingseinheiten

Trainingseinheit 1-5 Stunden 3 Std. Grundlagentraining

Tabelle 3 Abschnitte der Periodisierung

SCHNABEL/HARRE/KRUG (2008:431) schlagen eine Aufteilung von 65-75% Vorbereitungsphase und 25-35% Wettkampfphase vor. Dazu kommt zur Erholung am Ende des Trainingsjahres eine Übergangsphase von 3-4 Wochen. Abbildung 5 verdeutlicht diese Einteilung, welche auch die Grundlage für das vorliegende Projekt bildet.

Abbildung 5 Trainingsjahr mit Einfachperiodisierung

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Sobald also eine solide Basis allgemeiner koordinativer und konditioneller Fähigkeiten (z.B. Grundlagenausdauer I) vorhanden ist, können die disziplinspezifischen Leistungsvoraussetzungen trainiert werden. Mittels regelmässiger Standortbestimmungen wie Tests oder Wettkämpfe können die Effekte des Trainings ermittelt werden.

- Progressive Belastungssteigerung:

Wer immer mit gleichbleibender Belastung trainiert, kann die Leistung ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr steigern. Denn um die sportliche Leistung stets zu verbessern, muss der Organismus immer wieder mit neuen Reizen zu weiteren Anpassungen provoziert werden (vgl. HEGNER, 2012:110). LANGE (in: SCHEID/PROHL, 2007:37) schreibt, dass die einzelnen Komponenten der sportbezogenen Leistung während verschiedener Trainingsphasen unterschiedlich gewichtet werden sollen. HEGNER (2012:110) schlägt vor, zuerst die Trainingshäufigkeit, dann die Belastungsdichte, den Belastungsumfang und zuletzt die Belastungsintensität zu steigern.

- Variation der Trainingsinhalte:

Eintönigkeit in der Trainingsgestaltung kann negative Auswirkungen auf die Psyche und Physis haben. Deshalb ist es sehr wichtig, inhaltliche Varianten des Trainings einzuplanen. In Bezug auf mein Training könnte dies bedeuten, die Radstrecken abzuwechseln oder neue Runden auszuprobieren, MTB- mit Rennrad-Trainingseinheiten abzuwechseln, in der Gruppe zu trainieren oder andere Ausdauersportarten wie Laufen, Inline-Skating oder Schwimmen einzubeziehen.

- Variation der Trainingsbelastung:

Die Wirkung immer gleichbleibender Trainingsreize lässt mit der Zeit nach, weswegen es notwendig ist, die Trainingsbelastungen systematisch und kontinuierlich zu verändern (vgl. HEGNER, 2010:110). LANGE (in: SCHEID/PROHL, 2007:38) bezeichnet diese Variation und Steuerung der Trainingsbelastung während des letzten „Formschliffs“ als Tapering. Er schlägt vor, den Trainingsumfang bei gleich bleibender oder teilweise etwas erhöhter Intensität zurückzunehmen. Dabei ist es aber auch bedeutsam, die individuellen Erfahrungen im Bereich der Superkompensation einzubeziehen. Dies bedeutet auch, dass die Erholung und somit die Ausbildung des Trainingseffektes bei geringerer Leistungsfähigkeit länger dauert (vgl. TOMASITS/HABER, 2011:135).

- Dokumentation und Evaluation:

Ein sorgfältig geführtes Trainingstagebuch ist für die individualisierte Trainingsplanung von zentraler Bedeutung. Erfahrungen aus früheren

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Trainingsjahren können Informationen über die Wirksamkeit bestimmter Trainingsmethoden oder -inhalte, die Feinabstimmung, Vorlieben und Abneigungen des Athleten oder auch zum Verlauf der Regeneration liefern. Diese Informationen müssen regelmässig eingeholt und zusammen mit den bereits genannten Prinzipien für die weitere Planung genutzt werden (vgl. LANGE in: SCHEID/PROHL, 2007:40).

2.2.4 Trainingsmethoden

HEGNER (2012:298) definiert Trainingsmethoden als «Verfahren, die das Erreichen von Trainingszielen ermöglichen (sollen).» Jeder Trainingsinhalt erfordert eine bestimmte Methode, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Deshalb kennt jede Trainingsart, ob Technik-, Konditions- oder Taktiktraining, ihre eigenen Methoden. Die für dieses Trainingsprojekt angewendeten Trainingsmethoden werden in den entsprechenden Kapiteln 2.3.3 Ausdauermethoden und 2.4.3 Methoden des Krafttrainings näher beschrieben. Je nach Trainingsinhalt ist es möglich, dass verschiedene Trainingsarten einbezogen werden. In diesem Fall ist es ganz wichtig, das Prinzip der optimalen Belastungsfolge einzuhalten (vgl. HEGNER, 2012:217): zuerst Aufwärmen, dann Geschicklichkeits- oder Schnelligkeitstraining, danach Kraftübungen und abschliessend Ausdauertraining.

2.3 Ausdauertraining Beim Ausüben zahlreicher Sportarten, so auch im Mountainbikesport, bildet die Ausdauerfähigkeit eine wichtige Grundlage. Die Ausdauer ist sehr vielschichtig, erfüllt unterschiedliche Aufgaben und verfolgt mehrere Ziele. Welche Aufgaben und Ziele das genau sind und wie diese Ziele erreicht werden können, wird in diesem Kapitel beschrieben.

2.3.1 Definition von Ausdauer

Gerade weil die physische Ausdauer viele Facetten aufweist, ist es schwierig, den Begriff eindeutig zu definieren. Ganz allgemein kann festgehalten werden, dass die Ausdauer eine entscheidende Voraussetzung ist, um eine sportliche Leistung über eine längere Zeitspanne und ohne grössere Pause erbringen zu können. Folgende Definitionen verschiedener Autoren sollen diese Aussage verdeutlichen.

«Physische Ausdauer (ist die) Fähigkeit, eine bestimmte Leistung ohne nennenswerte Ermüdungszeichen über eine bestimmte Zeit aufrechtzuerhalten.» (HEGNER, 2012:275)

«Ausdauerfähigkeiten sind Leistungsvoraussetzungen, die es dem Sportler ermöglichen, bei sportlicher Tätigkeit einen ermüdungsbedingten Leistungsabfall zu minimieren.» (HARTMANN/MINOW/SENF, 2010:216)

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Ausdauer ist die «Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung, die bei sportlichen Belastungen ermüdungsbedingte Leistungsverluste mindert.» (SCHNABEL/HARRE/KRUG, 2008:180)

2.3.2 Ziele des Ausdauertrainings

Das Ausdauertraining zielt darauf ab, die Leistungsfähigkeit und die Belastungstoleranz zu steigern und gleichzeitig ermüdungsresistenter zu werden und sich rascher zu erholen. Diese zeitintensiven Anpassungen können mittels langfristig geplanten Ausdauertrainings erreicht werden (siehe HEGNER, 2012:214).

Ausserdem stabilisiert die Ausdauer «die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit bei der Bewältigung jeglicher Anforderungen des täglichen Lebens. Die mit der Ausbildung des Ausdauer entstehenden Anpassungen im Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechselsystem erhöhen die Gesundheit und verbessern die Lebensqualität.» (vgl. SCHNABEL/HARRE/KRUG, 2008:180)

2.3.3 Ausdauerfähigkeiten

Ausdauer kennt unterschiedliche Variationen von Ermüdungsresistenz und Leistungsfähigkeit. HEGNER (2012:214) unterscheidet zwischen der zweistufigen Grundlagenausdauer und der speziellen disziplinspezifischen Ausdauer (vgl. Abb. 6).

Grundsätzlich ist jede Sportlerin/jeder Sportler auf eine minimale Grundlagen-ausdauer angewiesen, um den Anforderungen der jeweiligen Sportart zu genügen. Bei der Vorbereitung eines MTB-Marathons kommt der Entwicklung der Grundlagenausdauer I und II eine besondere Rolle zuteil. Die Aufteilung in Grundlagen- und spezielle Ausdauer sei hier kurz erklärt (vgl. HEGNER, 2012:200/214 und SIELAND, in: SCHEID/PROHL, 2007:63f.).

- Grundlagenausdauer I (GA I):

Die Grundlagenausdauer für den tiefen Intensitätsbereich bildet die Basis für alle Sportarten und Tätigkeiten. Die GA I hilft, die Regeneration zu beschleunigen. SCHNABEL/HARRE/KRUG (2008:181) definieren die Grundlagenausdauer als «Ausdauerfähigkeit bei lang dauernden Belastungen in aerober Stoffwechsellage», die sich laut HARTMANN/MINOW/SENF (2010:230) aus dem Belastungsumfang, der Belastungsintensität, der Belastungsdichte und der Art der Körperübung ergibt.

- Grundlagenausdauer II (GA II):

Abbildung 6 Methodischer Aufbau des Ausdauertrainings

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Die Grundlagenausdauer für den höheren bis hohen Intensitätsbereich ist disziplingebunden und hat unter anderem die Funktion, eine hohe Ausgangsbasis für ein spezielles Ausdauertraining zu liefern und neue Reserven für zusätzliche Leistungssteigerungen zu erschliessen.

- spezielle (auch azyklische) Ausdauer (SA):

Die SA bildet die Grundlage für umfangreiche Technik- oder Taktiktrainings mit kontinuierlichen oder intermittierenden Belastungen. Durch den Intervallcharakter mit intensiven bis hochintensiven Belastungen werden die aerobe wie auch die anaerobe Leistungsfähigkeit umfasst. Die SA wird entsprechend der disziplin-spezifischen Wettkampfdauer in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer unterteilt.

Alle Formen der Ausdauer sind laut SIELAND (in: SCHEID/PROHL, 2007:58) von Aspekten wie etwa der Technikökonomie, dem Energiestoffwechsel, der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, dem optimalen Körpergewicht, dem Durchhaltewillen und der anlagebedingten Ausdauerfähigkeit abhängig. Für das Ausdauertraining geeignete Sportarten lassen sich dadurch kennzeichnen, dass sie mehr als 1/6 der gesamten Muskelmasse mit mittlerer Intensität über längere Zeit bewegt und damit nicht nur lokale, sondern auch allgemeine physiologische Anpassungen wie beispielsweise die Zunahme des Herzminutenvolumens oder der maximalen Sauerstoffaufnahme entwickeln. Zu diesen Sportarten gehören unter anderem Laufen, Radfahren, Inline-Skating, Nordic Walking, Skilanglauf, Schwimmen und Gehen oder Wandern. (vgl. TOMASITS/HABER, 2011:128).

2.3.4 Ausdauermethoden

Im Ausdauertraining werden nach HEGNER (2012:218) fünf klassische Methoden unterschieden:

- Dauermethoden:

Die Trainingseinheit ist gekennzeichnet durch ununterbrochene Belastungen von gleichbleibender oder wechselnder Intensität über eine längere Zeit, z.B. kontinuierliche (extensive oder intensive) Dauermethoden oder variable Dauermethoden. STERR (2006:131) merkt zusätzlich an, dass Trainingseinheiten mit der Dauermethode das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel stärken, das Leistungsniveau stabilisieren und die Regenerationsfähigkeit beschleunigen.

- Wiederholungsmethoden:

Wie beim Intervalltraining wechseln sich Phasen von Belastung und Erholung systematisch ab. Die Pausen werden ebenfalls aktiv gestaltet, lassen aber praktisch eine vollständige Erholung zu. Laut STERR (2006:131) ist die

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Wirkungsweise der Intervallmethode sehr ähnlich und zielt auf die Anpassung an die wettkampfspezifische Belastung ab.Es wird unterschieden zwischen dem intensiven und extensiven Wiederholungstraining sowie dem Kurz-, Mittel- und Langzeit-Wiederholungstraining.

- Intervallmethoden:

Grundsätzlich wird unterschieden zwischen dem intensiven und extensiven Intervalltraining sowie dem Kurz-, Mittel- und Langzeit-Intervalltraining.

Beim Training wechseln sich dabei Phasen der Belastung und Erholung systematisch ab. Die Pausen werden aktiv gestaltet, weshalb sich die Ermüdungsrückstände von Wieder-holung zu Wiederholung erhöhen. Die Pausenlänge ist so bemessen, dass eine ca. 50%-ige Erholung möglich ist. Für eine vollständige Erholung wäre die Pausendauer dreimal länger (vgl. Abb.7).

- Intermittierende Methoden: Die intermittierenden Methoden sind hochintensive Intervalltrainings, wobei sich kurze, hochintensive Belastungen mit kurzer, aktiver Erholung abwechseln.

- Kontroll- und Wettkampfmethoden: Kontroll- und Wettkampfmethoden werden angewendet, um die Belastung unter Test- und Wettkampfbedingungen zu simulieren. Hierfür geht die Sportlerin/der Sportler bis an die persönliche Leistungsobergrenze in den Bereichen Kondition, Koordination, Taktik und Psyche (vgl. STERR, 2006:132). Gerade weil die Kontroll- und Wettkampfmethode hoch intensiv ist, darf sie nur mit einem geringen Umfang eingesetzt werden.

Abbildung 8 soll entsprechend verdeutlichen, dass sich das Verhältnis von Umfang und Intensität je nach Trainings-methode ändern muss. Ein grosser Trainingsumfang verlangt demnach nach einer tiefen Intensität.

Abbildung 7 „Lohnende Pause“ bei der Intervallmethode

Abbildung 8 Trainingsmethoden: Verhältnis von Umfang und Intensität

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Zur beispielhaften Vorbereitung auf den MTB-Marathon nehme ich rund einen Monat vor dem MTB-Marathon an einem Cross-Country-Rennen teil. Die Ziele dieses Testrennens lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• Wettkampfvorbereitung (u.a. Analyse und Besichtigung der Rennstrecke, Ernährung) exemplarisch durchspielen

• Gewöhnung an die Bedingungen und (physischen und psychischen) Belastungen im Wettkampf

• ungefähre Standortbestimmung meiner sportlicher Leistung

Aufgrund dieser Erfahrungen wird es möglich sein, eine Bestätigung des bisherigen Trainingsverlaufs zu erhalten oder aber die letzte Vorbereitungsphase entsprechend des zu erreichenden Ziels zu optimieren.

2.4 Krafttraining Neben der Ausdauerfähigkeit spielt die Kraft im Mountainbikesport, wie im Freizeitsport allgemein, eine weitere wichtige Rolle. Durch eine gut ausgebildete Kraftfähigkeit wird unter anderem einerseits die Lebensqualität erhöht und anderseits die sportliche Leistung gesteigert und allfälligen Verletzungen vorgebeugt. Es geht also um den Aufbau von optimalen Voraussetzungen für die Bewältigung des Alltags und für den Freizeitsport. Aus ebendiesen Gründen wurde das Krafttraining in regelmässigen Abständen in den Trainingsplan integriert. Die nachfolgenden Kapitel zeigen auf, was Kraft und Krafttraining ist, welche Ziele verfolgt werden und wie ein methodisch sinnvoll aufgebautes Krafttraining aussieht.

2.4.1 Definition der „Kraft“

Allgemein gesagt ist Kraft die Fähigkeit, willkürlich einen Gegenstand zu bewegen, ihn zu halten, einen Widerstand zu überwinden oder einem entgegenzuwirken (vgl. KEMPF, 2013: 17). HEGNER (2012:137) definiert Kraft als die «Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Spannung zu erzeugen und Arbeit zu verrichten.» Aus physiologischer Sicht ist die Kraft «das Ergebnis der Interaktion zwischen den Aktin- und Myosinfilamenten in den Myofibrillen der Muskelfasern.» Sportlich gesehen wird die Kraft in die Erscheinungsformen Absolut-, Maximal-, Schnell- und Reaktivkraft unterteilt. Je nach Ansicht wird auch die Kraftausdauer dazugezählt. Tabelle 4 (S.18) soll zum besseren Verständnis beitragen (vgl. HEGNER, 2012:141):

Diese unterschiedlichen Kraftfähigkeiten, welche sich individuell trainieren lassen, sind von der Muskelquantität, der Innervation, der Kontraktionsfähigkeit, dem Aufrechterhalten der Muskelspannung und der Ermüdungswiderstandsfähigkeit abhängig (vgl. KEMPF, 2013: 17).

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KRAFT

Absolutkraft Kraft bei maximaler Aktivierung

Maximalkraft Kraft bei maximaler willkürlicher Aktivierung

Schnellkraft Startkraft

Explosivkraft

Reaktivkraft Kraft (bzw. Leistung), die in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus generiert werden kann

Krauftausdauer Ermüdungsresistenz bei wiederholten Krafteinsätzen

Tabelle 4 Begriffe in der Kraftdiskussion (Zusammenfassung)

Laut FRIEDRICH (2007: 157) dient die Kraftausdauer dazu, dass Sportlerinnen/Sportler im Wettkampf ihre Technik auch nach längerer Zeit noch effektiv ein- und durchsetzen können. Gleichzeitig werden auch die koordinativen Fähigkeiten von der Kraftausdauer entscheiden mitbeeinflusst. Im Bereich MTB-Marathon ist die Kraftausdauer von zentraler Bedeutung, weil auch gegen Ende einer längeren, anspruchsvollen Biketour oder eines -rennens technisch schwierige Abfahrten gemeistert werden müssen. Deswegen interessieren die Definitionen ausgewählter Autoren als Ausgangspunkt für das in diesem Projekt verwendete Krafttraining.

Kraftausdauer ist die «komplexe konditionelle Fähigkeit, die bei wiederholten Bewegungen mit Kraft- und Ausdaueranforderungen eine möglichst geringe Differenz zwischen dem maximal möglichen und dem durchschnittlich realisierten Kraftstoss sichert.» (SCHNABEL/HARRE/KRUG, 2008:190)

«Kraftausdauer ist die Ermüdungsresistenz bei Krafteinsätzen. Die Kraftausdauer ist von der Maximalkraft und von den metabolischen Voraussetzungen abhängig […].» (HEGNER, 2012:141)

Die Kraftausdauer wird also limitiert durch die Maximalkraft, die Leistungsfähigkeit des Energiestoffwechsels, sowie die Fähigkeit und Bereitschaft, trotz der auftretenden Ermüdungssymptome die Muskulatur weiterhin auf sehr hohem Niveau zu aktivieren. HEGNER (2006:183) empfiehlt, die Kraftausdauer durch sportartspezifische und wettkampfnahe Belastungsformen zu trainieren, z.B. Rad fahren bergaufwärts mit einer grossen Übersetzung, Treppensprints, kurze Hügelläufe, etc. Aufgrund dieses Wissens können die Ziele und die Trainingsmethoden für den Kraftbereich den persönlichen Bedürfnissen schliesslich angepasst werden.

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2.4.2 Ziele des Krafttrainings

Grundsätzlich muss ein Krafttraining nicht einzig darauf abzielen, eine Zunahme an Kraft zu erreichen, sondern auch auf die Steigerung der Lebensqualität und der Alltagstauglichkeit. Je nach dem auf welches dieser beiden Ziele hingearbeitet wird, werden unterschiedliche Effekte des Krafttrainings sichtbar, so etwa eine verbesserte Rumpf- und Gelenkstabilität, eine höhere Belastungstoleranz und Verletzungsresistenz oder auch eine grössere Knochendichte, die wiederum Osteoporose vorbeugt (vgl. HEGNER, 2012:142f.). Die persönlichen Ziele des im Projekt integrierten Krafttrainings sind zweigeteilt. Erstens soll das Krafttraining im Bereich der Motorik zur Verbesserung der Rumpfstabilität, der Effizienz und Ökonomie der Zielmotorik beitragen. Besonderes Augenmerk erhält dabei die Rückenmuskulatur, die in der Vergangenheit eher vernachlässigt wurde und somit bei langen Trainingsfahrten öfters zu Schmerzen und Verkrampfungen führte. Damit soll einer möglichen, durch einseitiges Radtraining ausgelösten muskulären Dysbalance vorgebeugt werden. Durch das Kräftigen der unterbeanspruchten Muskeln oder regelmässigem Alternativsport wie etwa Jogging und Inline-Skating, kann solch ein Ungleichgewicht vermieden bzw. vermindert werden5. Zweitens soll auf funktioneller Ebene die inter- und intramuskuläre Koordination weiterentwickelt werden, sodass das bereits vorhandene Kraftpotenzial insbesondere in der Oberarm-, Waden- und Rumpfmuskulatur optimal ausgeschöpft werden kann. Das Ziel ist nicht die Vergrösserung der Muskelmasse, denn dies bedeutete auch eine Gewichtszunahme und das wiederum ergäbe eine Benachteiligung bei längeren Anstiegen während des Rennens.

2.4.3 Methoden des Krafttrainings

Anhand der Adaptionsbereiche, die dem Krafttraining zugeordnet werden, ergeben sich verschiedene Methoden, die unter den Begriffen allgemeines Krafttraining und spezielles disziplinspezifisches Krafttraining zusammengefasst werden (vgl. Abb.9).

Die drei Stufen des allgemeinen Krafttrainings haben demnach zum Ziel, die bereits vorhandenen muskulären Strukturen – insbesondere im Bereich der Rumpf- und weiterer Stützmuskulatur – zu aktivieren, entwickeln und optimieren.

5 http://www.bergleben.de/mountainbike/2268-problemzonen-der-mountainbiker-muskulaere-

dysbalancen-ausgleichen.html

Abbildung 9 Stufen der Kraftentwicklung im Leistungssport

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Das Hypertrophietraining der dritten Stufe im allgemeinen Krafttraining dient der Vergrösserung des Muskelquerschnitts und das Adaptionstraining der Verbesserung der Innervationsfähigkeit.

Das Adaptionstraining im Freizeitsport soll laut HEGNER (2012:146) komplexe und koordinativ anspruchsvolle Übungen beinhalten. Auch für den Leistungssport schlägt HEGNER (ebd.) für den Grossteil des Krafttrainings allgemein entwickelnde, ausgleichende und ergänzende Übungen mit oder ohne Kraftmaschinen vor.

Entsprechend der Zielsetzung und den persönlichen Voraussetzungen wird die Trainingsmethode schliesslich gewählt. HEGNER (2012:150f.) präsentiert dazu eine Übersicht der verschiedenen Methoden und deren Wirkungen. Folgende Zusammenfassung ist für das Krafttraining im MTB-Marathon-Bereich relevant:

Ziele Trainingsreize

Maximalkraft durch Verbesserung der Innervationsfähigkeit entwickeln

Prinzip: eine grosse Kraft explosiv einsetzen

Umfang: 2-3 mal pro Woche 3 Serien mit 3-5 min Serienpausen

Übungen: statisch, dynamisch konzentrisch und exzentrisch, reaktiv

intramuskuläre Koordination entwickeln

Prinzip: mit komplexen Übungen trainieren

Umfang: 2-3 mal pro Woche 3-5 Serien

Übungen: mit hohen Anforderungen an die sensomotorische Regulation, bei denen die Stützmotorik auf die Zielmotorik abgestimmt, das Gleichgewicht gesichert und der Rumpf und die Gelenke zu stabilisieren sind

Kraftausdauer entwickeln Prinzip: disziplinspezifisch trainieren

Umfang: keine Angabe

Übungen: keine Angabe

Tabelle 5 Methoden im Krafttraining (gekürzte Zusammenfassung)

Beim regelmässigen Krafttraining gelten dieselben Trainingsprinzipien wie beim Ausdauertraining. Es wird mit einer geringen Intensität und Umfang (jeweils zwei bis drei Tage Pause zwischen den Krafteinheiten) begonnen und danach stetig gesteigert. Wichtig ist, dass vor allem in den ersten Wochen exakte Bewegungsausführungen trainiert werden. Der Körper soll langsam auf die Belastungen vorbereitet werden, der Widerstand ist dementsprechend gering.

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2.4.4 Organisationsformen im Krafttraining

KEMPF (2013:43f.) beschreibt zwei, HEGNER (2012:148) sogar vier Organisationsformen, welche sich für das Krafttraining im Gesundheits- und/oder Leistungssport besonders eignen: - Stationentraining

Beim Stationentraining werden vorgängig 3-5 Übungen mit ihren Satz- und Wiederholungszahl festgelegt. Danach wird jede Übung, auch Trainingsstation genannt, der Reihe nach durchgeführt. Pausen werden jeweils zwischen zwei Stationen gemacht. Dazu schlägt HEGNER (2012:148) zweiminütige Pausen zwischen den Sätzen und drei- bis fünfminütige Pausen zwischen den einzelnen Stationen vor (vgl. Abb.10).

Diese Methode hat laut KEMPF (2013: 43f.) den Vorteil, dass ein hoher Trainingseffekt jeder trainierten Muskelgruppe erkennbar ist. Ausserdem ist das Stationentraining für das Maximalkraft-Training gut geeignet.

- Circuittraining

Das Circuit- oder Kreistraining besteht aus einer Abfolge von 5-10 Übungen, bei der pro Durchgang jede Übung mit nur einer Serie ausgeführt wird. Die Belastungsdauer pro Übung beträgt dabei zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten. Sobald alle Übungen absolviert sind, beginnt ein neuer Durchgang. Pausen – 10-30 Sekunden zwischen den Stationen und ca. 3 Minuten zwischen den Durchgängen – werden somit aktiv gestaltet (vgl. Abb.11). Zu beachten gilt, dass die

Muskelgruppen abwechslungsweise in einer sinnvollen Reihenfolge trainiert werden.

Diese Methode für ein allgemeines Konditionstraining hat laut KEMPF (2013:43f.) den Vorteil, dass das Verhältnis von Trainingsdauer und -effekt aufgrund der kürzeren Pausendauer optimal ist. Damit können Gesundheits- wie auch Leistungssportler innert kurzer Zeit einen ausreichenden Trainingsfortschritt erreichen.

- Satztraining

Ein Satztraining besteht aus 3-5 Stationen zu je 2-3 Sätzen. Jeder dieser Sätze trainiert dabei eine andere Muskelgruppe. Zwischen den Sätzen wird ca. 10 Sekunden pausiert, zwischen den Stationen jeweils ca. 3 Minuten (vgl.

Abbildung 10 Organisation und Ablauf eines Stationentrainings

Abbildung 11 Organisation und Ablauf eines Circuittrainings

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HEGNER, 2012:149). Im Leistungssport findet das Satztraining insbesondere dort Anwendung, wo innert kurzer Zeit ein effizientes Krafttraining absolviert werden soll.

- Pyramidentraining

Beim Pyramidentraining wird dieselbe Übung mehrmals nacheinander ausgeführt. Von Satz zu Satz wird dabei die Last erhöht und die Anzahl der Wiederholungen reduziert.

Neben den oben genannten Organisationsformen im Krafttraining schlägt FRIEDRICH (2007:162) für Jugendliche und Untrainierte das „sanfte“ Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden vor. Pro Trainingseinheit sollten ca. 3-4 Serien zu je 15 (+/-3) Wiederholungen durchgeführt werden. Sollte das Belastungsempfinden von Serie zu Serie zu gross werden, kann die Wiederholungszahl um ca. 1-2 Wiederholungen gekürzt werden.

2.4.5 Übungssammlung

Für das Home-Krafttraining wurde eine Übungssammlung mit und ohne Hilfsmittel für folgende Muskelgruppen zusammengestellt: Rumpf, Schulter/Brust/Arme, Hüfte/Gesäss/Beine und Rücken. Um etwas Abwechslung ins Krafttraining zu bringen, wurden drei Programme mit jeweils ähnlichen Übungen erarbeitet (vgl. Tab. 6).

Programm 1 Programm 2 Programm 3

Warm-up

5-10 Minuten lockeres Jogging oder Einfahren auf dem Hometrainer, Mobilisation der Wirbelsäule

1. Unterarmstütz: je 20 Wiederholungen (Wdh)

„Ruderzug“ mit Theraband (zwei-beinig): 20 Wdh

Liegestütz rückwärts: 10 Wdh

2. Kniestand-Aufrichten: 15-20 Wdh

Hüftabspreizen mit Theraband-Schlinge: je 15 Wdh

Rumpfbeugen - gerade: 20 Wdh - diagonal rechts/

links: 20 Wdh

3. Rumpfbeugen - gerade: 20 Wdh - diagonal rechts/

links: 20 Wdh

Rumpfdrehen mit Theraband: 15-20 Wdh

Unterarmstütz: 40 Wiederholungen

4. Seitstütz (Beine gestreckt oder angewinkelt):

„Ruderzug“ mit Theraband ( ein-beinig): je 15 Wdh

Kniestand-Aufrichten: 15-20 Wdh

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je 15 Wdh

5. Arme/Beine diagonal heben aus Bauchlage: je 15 Wdh

Kniestand-Aufrichten: 15-20 Wdh

Seitstütz (Beine gestreckt oder angewinkelt): je 15 Wdh

6. Knieliegestütz (schmale u. breite Arm-stellung): je 15 Wdh

Schulterdrücken an der Wand: 15 Wdh

Arme/Beine diagonal heben aus Bauchlage: je 15 Wdh

7. Kniebeuge (seitlich oder frontal): je 20 Wdh

Einbein-Kniebeugen: je 20 Wdh

Hüftabspreizen mit Theraband-Schlinge: je 15 Wdh

8. Liegestütz rückwärts: 10 Wdh

Becken heben (aus Liegeposition): je 15 Wdh

Knieliegestütz (schmale u. breite Arm-stellung): je 15 Wdh

Cool-down

Top-7-Dehnübungen (vgl. Abb.12)

Tabelle 6 Kräftigungsübungsprogramme

2.4.6 Planung eines Krafttrainings

Auch beim Krafttraining gilt es, die allgemeinen Trainingsprinzipien, die in Kapitel 2.2.3 näher beschrieben wurden, zu beachten. HEGNER (2012:147) gibt zusätzlich folgende Tipps für die Planung einer Trainingseinheit im Kraftbereich:

- Vor dem Krafttraining:

Zur physischen und psychischen Vorbereitung gehören das Aufwärmen, die Mobilisation der Gelenke sowie die Erhöhung der Reflex- und Kontraktionsbereitschaft durch tonisierende Massnahmen.

- Während des Krafttrainings:

Höchste Prioritäten während des Krafttrainings geniessen das Prinzip der Individualisierung und der Zielorientierung. Ausserdem ist die Qualität der Übungsausführung wichtiger als die Quantität. Zwischen den Serien sollen sich die Sportlerinnen und Sportler aktiv erholen, in dem getrunken, die Muskeln gelockert und leicht gedehnt werden.

BIRKEL (2012) schlägt vor, das längerfristige Krafttraining in drei Zyklen zu je 3-4 Wochen zu unterteilen: Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining und

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Maximalkrafttraining. Durch den regelmässigen Wechsel der Trainingsmethoden sollte keine Gefahr bestehen, dass zu viel Muskelmasse aufgebaut wird, weil sich die einzelnen Trainingsreize gegenseitig stören. Ideal sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche.

- Nach dem Krafttraining:

Die Erholungsphase soll gleich im Anschluss ans Krafttraining durch gymnastische Übungen, Mobilisation der Gelenke, leichte Dehnungsübungen (vgl. Abbildung 12) und kurzes, lockeres Auslaufen eingeleitet werden. Ergänzend dazu soll genügend Flüssigkeit zu sich genommen und nach Bedarf gegessen werden.

2.5 Regeneration Nach einer ermüdenden Belastung ist die Regeneration ebenso wichtig. HEGNER (2012:292) definiert die Regeneration als «Prozesse, die nach einer vorausgehenden Belastung zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen.» Während diesen Prozessen wird beispielsweise die Laktatmenge abgebaut, der Energiespeicher über das ursprüngliche Niveau hinaus aufgefüllt oder es passieren funktionelle und/oder

Abbildung 12 Top-7-Dehnübungen nach dem Training

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strukturelle Anpassungen im Körper. HEGNER (2012:99) betont, dass die Dauer der Erholungsphase von Faktoren wie etwa dem Trainingszustand, dem Trainingsreiz oder der genetischen Veranlagung abhängig ist. Die Trainierenden, die über eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer verfügen, erholen sich jedoch schneller. Regenerationsfördernde Massnahmen haben unmittelbar nach der Trainingseinheit oder dem Wettkampf die grösste Wirkung. Damit die erholungsfördernden Prozesse aber überhaupt in Gang gesetzt werden, müssen geeignete Massnahmen (aktiv oder passiv) ergriffen werden. HEGNER (2012:253) schlägt dazu folgende Vorgehensweise vor:

- Unmittelbar nach der Belastung: Auslaufen, ausfahren, ausschwimmen oder lockere Gymnastik bereiten den Körper dank der durchblutungsfördernden Wirkung auf die Erholungsphase vor. Es wird auch empfohlen die zuvor meistbelasteten Gelenke zu mobilisieren, die Muskeln zu lockern und zu dehnen. Stretching hält einerseits die Muskulatur elastisch und leistungsfähig, anderseits hilft es, einseitige Belastungen der Muskulatur auszugleichen (vgl. STERR, 2006:141).

- Nach dem Duschen:

Nach der Erfrischung ist es besonders wichtig, genügend zu trinken und sinnvoll zu essen, um die Energiespeicher wieder zu füllen. Auch TOMASITS/HABER (2011:286) weisen darauf hin, dass eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr und Rehydrierung geachtet werden muss. Um die Psyche zu regulieren, bietet sich zusätzlich Meditation, Yoga oder autogenes Training in Form einer Gedankenreise an.

- Nachts: Genügend Schlaf ist während allen Trainingszyklen von grosser Wichtigkeit.

- Am nächsten Tag: Nebst einer ausgewogenen Ernährung können die Erholungsprozesse erneut durch eine lockere Bewegungseinheit (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) aktiviert werden. Leichte Funktionsgymnastik hilft zudem die Gelenke zu mobilisieren und die Muskeln zu lockern und entspannen. Weitere Regenerationsmassnahmen am Tag danach sind eine Massage, ein Dampfbad, oder ein Saunabesuch.

2.6 Übertraining Belastung – in Form von Training und Wettkampf – und Regeneration müssen als Einheit geplant werden (vgl. IMHOF-HÄNECKE/PARTOLL/WYSS, 2006:68). Um

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herauszufinden, ob der Regeneration während einer Trainingsphase genügend Platz eingeräumt wird, präsentiert STERR (2006:138) eine Checkliste (vgl. Abb.13). Diese beinhaltet mögliche, mit einem Übertraining in Verbindung stehende Stresssignale unterschiedlicher Ebenen.

Ein Übertraining wird als Folge eines länger dauernden Missverhältnisses zwischen Belastung und Regeneration ausgelöst (vgl. Abb.14) und wird nach HEGNER (2012:299) definiert als «Komplex stressbedingter, krankhafter Symptome, die auf eine systemische Erschöpfung zurückzuführen sind.» TOMASITS/HABER (2011:181) beschreiben Übertraining wie folgt:

«Übertraining ist eine Anpassungsstörung der organischen und vegetativen Regulation. Übertraining entsteht durch ein Missverhältnis der Summe aller Belastungen und der aktuellen Erholungsfähigkeit. Daher kann Übertraining unabhängig vom Leistungsniveau auftreten».

Je nachdem ob ein kurzfristiges Overreaching oder ein längerfristiges Overtraining vorliegt, erfordert die Erholung von den Symptomen therapeutische Massnahmen. TOMASITS/HABER (2011:183) empfehlen, die (oft) vorhandene Trainings-eintönigkeit durch einen zwischenzeitlichen Sportartenwechsel ohne Leistungsdruck zu durchbrechen oder aber die Trainingsintensität und den Trainingsumfang deutlich zu reduzieren. Bis zur vollständigen Erholung kann es Wochen bis Monate dauern.

Abbildung 13 Checkliste Regeneration

Abbildung 14 Darstellung des Übertrainings

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2.7 Trainingsplanung und -kontrolle HEGNER (2012:299) beschreibt die Trainingsplanung als «systematische Strukturierung des mittel- und langfristigen Trainingsprozesses». Die Trainingsplanung ist immer auf das Erreichen bestimmter Ziele ausgerichtet und muss die individuellen Voraussetzungen des Trainierenden (die sozialen und materiellen Rahmenbedingungen und die Belastbarkeit sowie das Leistungs- und Anpassungspotenzial) berücksichtigen.

Laut HEGNER (2012:111f.) definiert die Trainingsplanung Ziele, Aufbau, Inhalte, Methoden und Organisation des sportlichen Trainings während eines festgelegten Zeitraums. Bei einer mehrjährigen Planung wird zwischen Basis-, Grundlagen-, Aufbau-, Anschluss- und Hochleistungstraining unterschieden. Im vorliegenden Fall wird von einer mittelfristigen Trainingsplanung ausgegangen. HEGNER (2012:113) schlägt dazu für die Planung folgende Schritte vor:

1 übergeordnetes Ziel definieren → einen MTB-Marathon von ca. 40km/1000 Höhenmeter in weniger als zwei Stunden absolvieren

2 ein Anforderungsprofil (= Soll-Wert) erstellen → Sportartenanalyse

3 Ist-Wert mittels Standortbestimmung ermitteln und aktuelles Leistungsprofil erstellen → Voraussetzungen, Motivation, bisheriges Training

4 Vergleich des Soll- und Ist-Werts → Standortbestimmungen März/Juni

5 Konzept für die Trainingsplanung festlegen → Trainingsplan

6 Teilziele festlegen und Saisonplan erstellen → Vorbereitungsrennen, 2. Standortbestimmung

7 Trainingstagebuch entwerfen → Polar-Trainingstagebuch

8 Evaluationsinstrumente und Kriterien für die Beurteilung der Trainings- und Wettkampferfolge festlegen → Polar-Trainingstagebuch, Rangliste

2.7.1 Planung

Bei der Planung der Zyklen und Trainingseinheiten müssen nicht nur die zum Ziel führenden Trainingsmethoden und -inhalte gewählt, sondern auch die in Kapitel 2.2.3 beschriebenen Trainingsprinzipien befolgt werden. Dabei ist der Begriff der Superkompensation von zentraler Bedeutung. FRIEDRICH (2007:34f.) schreibt, dass sich der menschliche Organismus vor einer körperlichen Belastung in einer Art Fliessgleichgewicht, der Homöostase, befindet. Durch eine physische Belastung wird dieses Gleichgewicht gestört, der Organismus ermüdet und versucht darum, Störungen der Funktionen aktiv zu kompensieren, um den Ausgangszustand, die Homöostase wiederherzustellen (vgl. HEGNER 2012:34,

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Abb.12). Diese Regulation führt zu einer Zunahme der Leistungsfähigkeit und der Belastungstoleranz (vgl. HEGNER, 2012:297) und bildet somit den optimalen Zeitpunkt für einen neuen Trainingsreiz.

Abbildung 15 verdeutlicht, wie sich die physische Leistungs-fähigkeit nach Phasen der Belastung, Ermüdung und Erholung verändert. Wenn immer möglich sollte bei der Trainingsplanung nebst dem Prinzip der Superkompensation auch auf eine optimale Belastungsdosierung, Belastungsfolge und natürlich genügend Erholungszeit geachtet werden. Die Regeneration ist umso wichtiger, je höher

der Umfang und die Intensität einer Trainingseinheit sind. Bei der Ausarbeitung meines Trainingsplans achtete ich primär auf ein abwechslungsreiches Programm, denn dies macht einerseits mehr Spass und verhindert Monotonie, anderseits werde ich dadurch polysportiv gefördert. So lassen sich neben disziplinspezifischen Trainingseinheiten auf dem Mountainbike und dem Rennrad auch Lauf-, Kraft-, Spielsport- und polysportive Trainingseinheiten, sowie Inline-Skating und Durchgänge am Vitaparcours finden. Der wöchentliche Trainingsaufwand ist auf 4-7 Stunden festgelegt, wobei dieser während drei Wochen kontinuierlich gesteigert und in der vierten Woche wieder etwas zurück genommen wird. Dieser vierwöchige Zyklus soll entsprechend des Prinzips der Superkompensation längerfristig eine Leistungssteigerung zur Folge haben.

Ein weiterer Aspekt, der mir sehr wichtig war, waren die Erholungsphasen. Durch das Festlegen von fixen Ruhetagen und maximal drei Trainingseinheiten am Stück wollte ich vermeiden, dass mein Körper nach der Winterpause zu schnell ermüdet und in ein unerwartetes Übertraining (siehe Kapitel 2.6) hineingerät.

2.7.2 Durchführung

Eine seriöse Durchführung bzw. Einhaltung eines Trainingsplans erfordert – umso mehr weil das Training in einer Einzelsportart stattfindet – erstens enorm viel Selbstdisziplin und zweitens eine ausgeprägte Wahrnehmung des eigenen Körpers. Selbstdisziplin, weil oft niemand zum gemeinsamen Training zur Verfügung ist und einen niemanden zum Training draussen antreibt, wenn das Wetter schlecht oder die Motivation tief ist. Einen präzisen Trainingsplan über eine Zeitspanne von vier Monaten zusammenzustellen ist nicht ganz einfach. Deshalb muss man auf den eigenen Körper hören lernen und in den Griff bekommen, was gut für einen ist. Eine längerfristige Planung wie im vorliegenden Fall ist demzufolge ein Stück weit auch nur ein Leitfaden, der fortlaufend angepasst

Abbildung 15 Superkompensation

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werden kann und soll. Wichtig ist dabei aber, dass das Haupt- und die Teilziele trotz allem immer im Auge behalten werden. Als Hilfsmittel stand mit während den einzelnen Trainingseinheiten ein Herzfrequenzmessgerät der Marke Polar zur Verfügung (vgl. Kapitel 2.7.3).

2.7.3 Kontrolle

Die Trainingskontrolle führe ich mit Hilfe des Programms Polar ProTrainer 5 und eines Herzfrequenzmessgeräts durch. Diese für Einsätze im Radsport gut geeignete Uhr liefert während der gesamten Trainingseinheit detaillierte Informationen über die aktuelle Herzfrequenz, Uhr- und Trainingszeit, Temperatur, verbrauchte Kalorien, Höhenlage und -differenz, sowie wahlweise auch über die Geschwindigkeit und zurückgelegte Distanz. Im Anschluss an ein Training können die gesammelten Daten mit Hilfe der Software Polar ProTrainer 5 auf den Computer übertragen werden. Als Ergänzung dazu können im Online-Trainingstagebuch weitere relevante Tagesnotizen, wie beispielsweise Angaben zu den Wetterverhältnissen und zur eigenen körperlichen Verfassung (u.a. Schlafverhalten, -stunden, Körpergewicht und Gesundheit) festgehalten werden. Diese allgemeinen Informationen sind wichtig für eventuelle Änderungen des Trainingsplans, denn sie können erste Anzeichen einer Überlastung sichtbar machen.

2.8 Motivation «Motivation ist nicht etwas, das man hat oder eben nicht hat. Sie steckt in jeder und jedem von uns. Die Frage ist bloss, wie sie geweckt werden kann.» (FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:64)

«Jeder Schritt hin zur Aktivität – und sei er noch so klein – ist wichtig und nützt der Gesundheit. Es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu tun.» (FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:16)

Dieser erste Schritt braucht oft sehr viel Überwindung – auch wenn allgemein bekannt ist, dass bereits eine halbe Stunde körperliche Aktivität mit leicht beschleunigtem Atem unsere Gesundheit, das Wohlbefinden und die persönliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern werden. FREIERMUTH/SCHÜLER (2012:16) schreiben, dass es sich lohnt, regelmässig Zeit und Energie aufzuwenden, um mit gezieltem Kraft- und Ausdauertraining einen zusätzlichen Nutzen zu erzielen. Doch um den inneren Schweinehund zu besiegen, braucht es eine gute Portion intrinsische Motivation und Willenskraft – und genau jenen Themen ist dieses Kapitel gewidmet.

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2.8.1 Motiv(e)

Die Begriffe Motivation, Motiv und motivieren stammen ursprünglich aus dem lateinischen Wort movere, was bewegen bedeutet. FRIEDRICH (2007:253) definiert Motivation folgendermassen:

«Unter Motivation versteht man die aktuellen Prozesse, die zu Verhalten […] führen können und dies in Gang halten. Sie ist ein situationsabhängiges, aktuelles und möglicherweise kurzfristiges Geschehen. »

Damit sich jemand für eine Tätigkeit oder eine sportliche Aktivität motivieren, also bewegen kann, braucht es zuallererst einen Beweggrund, ein Motiv. Ein solches kann mit den Frageworten ‘wozu‘ oder ‘warum‘ gleichgestellt werden.

«Es gibt keine unmotivierten Menschen. Die Frage ist nicht: ‘Weshalb bin ich unmotiviert? ‘, sondern ‘Wozu bin ich motiviert?‘» (FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:64)

Damit der erste Schritt zu (mehr) sportlicher Aktivität gemacht wird, muss man sich im Klaren sein, welches die persönlichen Beweggründe sind. FREIERMUTH/SCHÜLER (2012:64ff.) präsentieren als Hilfestellung eine Auflistung verschiedenster Motive, die Menschen zu sportlichen Aktivitäten bewegen. Zur verbesserten Übersicht wurden die Motive in verschiedene Kategorien eingeteilt (vgl. Tab.7).

GESUNDHEIT PSYCHE PHYSIS SOZIALES SONSTIGES

Gesundheit Spass haben Fitness Freunde Naturerlebnis

frische Luft Freude an der Bewegung

körperliche Anstrengung Gruppenaktivität Spannendes

erleben

sich wohlfühlen Aussehen Kommunikation Risiko und Abenteuer

beruflicher Ausgleich

sportliches Können verbessern

Menschen kennenlernen

Entspannung sportliche Ziele erreichen

soziale Anerkennung

Stressabbau sich mit anderen messen

Selbst-überwindung

Tabelle 7 Motive für sportliche Aktivität

Ihre Befragungen haben gezeigt, dass Spass, Freude an der Bewegung, der berufliche Ausgleich sowie sich wohlzufühlen zu den Hauptmotiven für sportliche Aktivität sind. Des Weiteren sind aber auch die Gesundheit, Fitness, Entspannung und Stressabbau wichtig (vgl. FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:78).

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Für mich persönlich waren folgende Motive ausschlaggebend: ein sportliches Ziel erreichen, Freude an der Bewegung, beruflicher Ausgleich, frische Luft, Selbstüberwindung, Gesundheit und durch die Teilnahme an einem Wettkampf auch sich mit anderen messen.

2.8.2 Leistungsmotivation im Sport

Die Hoffnung auf Erfolg und die Angst vor Misserfolg prägen das Bestreben, eine Leistung um ihrer selbst willen zu erbringen. Nach FRIEDRICH (2007:253f.) können folglich zwei Leistungstypen unterschieden werden: - Erfolgszuversichtliche:

Diese Sportler/innen tendieren dazu, zuversichtlich und optimistisch zu sein und beschäftigen sich kaum mit dem Misserfolg. Sie setzen sich vorwiegend realistische Ziele und ordnen ihren Erfolg deswegen eher den persönlichen Fähigkeiten und den Misserfolg mangelnder Anstrengen oder Pech zu.

- Misserfolgsängstliche:

Diese Sportler/innen tendieren zu Pessimismus und Ängstlichkeit, was dazu führt, dass die vorrangig versuchen, den möglichen Misserfolg zu vermeiden. Sie neigen dazu, sich entweder sehr niedrige Ziele – um den Misserfolg höchstwahrscheinlich zu vermeiden – oder extrem hohe Ziele. Misserfolgsorientierte schreiben ihren Erfolg mehr dem Zufall als den persönlichen Fähigkeiten und den Misserfolg weniger einer ungenügenden Anstrengung, sondern den mangelhaften eigenen Fähigkeiten zu.

2.8.3 Gewohnheiten und Barrieren

Laut FREIERMUTH/SCHÜLER (2012:50) erlauben es uns unsere Gewohnheiten, den Alltag schnell und energiesparend bewältigen zu können. Dies ist möglich, weil viele alltägliche Handlungen mit der Zeit automatisiert sind und wir so freie Kapazitäten für anderes haben, beispielsweise für Sport. Gewohnheiten können aber eine Barriere darstellen, wenn es darum geht, die persönlichen Bewegungsabsichten umzusetzen. Insbesondere die Unlust wird oftmals vorgeschoben, um der sportlichen Betätigung auszuweichen. FREIERMUTH/SCHÜLER (2012:173) unterscheiden wie in Tabelle 8 (S.31/32) ersichtlich ist, zwischen äusseren und inneren Barrieren.

Innere Barrieren Äussere Barrieren

Trägheit Keine Zeit, z.B. wegen zu viel Arbeit

Bequemlichkeit Grosser Organisationsaufwand, hohe Kosten

Lustlosigkeit Schlechtes Wetter

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Niedergeschlagenheit Kein(e) Sportpartner(in)

Müdigkeit Familiäre Verpflichtungen

Negative Gedanken Berufliche Verpflichtungen

Angst, sich zu blamieren Andere, interessantere Freizeitbeschäftigungen

Unter Stress stehen Unerwartetes

Tabelle 8 Barrieren gegen Bewegung

Äussere Barrieren sind Gegebenheiten, welche ausserhalb unserer Person liegen. Zu den inneren Barrieren gehören Stimmungen und Gefühle oder auch Gedanken, die für die Umsetzung der Bewegungsabsicht hinderlich sind. Darauf, wie Bewegungsbarrieren überwunden werden können, wird in Kapitel 2.8.4 eingegangen.

Dass die Veränderung des eigenen Bewegungsverhaltens eine wirklich anspruchsvolle Aufgabe ist, musste ich selbst erfahren. Vor Projektstart war ich eine Schön-Wetter-Bikerin, die nach dem Lustprinzip Sport trieb. Nebst des Aufschiebens von sportlichen Aktivitäten bei schlechtem oder kaltem Winterwetter, schob ich meine Trainingsfaulheit beziehungsweise Unlust auf Zeitnot oder Müdigkeit nach der Arbeit ab. Dabei ist es laut FREIERMUTH/SCHÜLER (2012:56) der Geist und nicht der Körper, der nach einem langen Arbeitstag müde ist. Der Kopf kann sich sogar besser erholen, wenn der Körper anderweitig beschäftigt ist. Eine Biketour oder eine Joggingrunde helfen somit, den Kopf ‘auszulüften‘, weil die ganze Aufmerksamkeit der Bewegung zuteil kommt.

Um gängige Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu ändern und die Bewegungsabsicht erfolgreich umzusetzen, müssen daher als erstes günstige Voraussetzungen geschaffen werden: - Zeitproblem lösen:

Mit einem guten Zeitmanagement kann diese Barriere überwunden werden. Dazu lohnt es sich, die Bewegungstermine in den Terminplaner einzutragen. So erhalten sie denselben Stellenwert wie berufliche oder andere persönliche Termine.

- Partnerhilfe organisieren:

«Was wir am nötigsten brauchen, ist ein Mensch, der uns zwingt, das zu tun, was wir können.» (Ralph W. Emerson in: FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:119)

Es ist zweifellos viel einfacher, sich für das Training zu motivieren, wenn man weiss, dass jemand wartet. Vereinbarte Sporttermine sind daher eine ideale Hilfe, um die eigene Motivation und Willenskraft zu unterstützen. Auch die

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Forschung hat aufgezeigt, dass Menschen ihre Ziele mit Hilfe sozialer Unterstützung häufiger erreichen als ohne. Folglich ist das persönliche soziale Umfeld auch bei Verhaltensänderungen für den Erfolg oder den Misserfolg verantwortlich. Ein Unterstützersystem, das einen beispielsweise ermuntert, erinnert, ermutigt, belohnt, tröstet oder praktische Hilfe anbietet und mitmacht, hilft, das Bewegungsziel zu erreichen (vgl. FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:119f.).

- SOS-Frage und Starthilfen:

Laut FREIERMUTH/SCHÜLER (2012:121) ist der Moment vor der sportlichen Aktivität entscheidend, weil da oft die Frage ‘Soll ich oder soll ich nicht?‘ (= SOS-Frage) gestellt wird. Damit es gar nicht so weit kommen kann, sollte der erste Schritt zur Bewegung – also die Starthilfe – schon im Vorfeld getätigt werden, in dem zum Beispiel die Sportkleider schon bereit gelegt werden oder man von der Arbeit direkt ins Training geht.

2.8.4 Willenskraft

Ein Sprichwort besagt «Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.». Bezogen auf den Sport bedeutet das also: Will man einen Bewegungsvorsatz mit Erfolg realisieren, braucht es ein klares Ziel und einen guten Plan, wie dieses Ziel erreicht werden kann. Die innere Kraft – die Willenskraft – kommt immer dann zum Tragen, wenn innere oder äussere Widerstände, beispielsweise die Bewegungsbarrieren, überwunden werden müssen. Die Psychologie kennt zwei Formen des Willens, (vgl. FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:130f.):

- Selbstregulation:

Die Selbstregulation kann als „innere Demokratie“ angesehen werden: Widersprüchliche Gefühle, Argumente oder Einstellungen werden gegeneinander abgewogen und schliesslich wird eine Entscheidung, die von der Quantität und Qualität der Argumente abhängt, getroffen und umgesetzt. Ein grosser Nachteil dieser Willensform ist, dass gewisse Ziele über einen längeren Zeitraum zu kurz kommen können, weil es praktisch immer zu viele Gegenstimmen gibt. Vor allem sportliche Ziele sind hier besonders gefährdet, da Anstrengung als unattraktiv und weniger erstrebenswert angesehen wird als andere Ziele.

- Selbstkontrolle:

Die Selbstkontrolle kann als „innere Diktatur“ und somit als Selbstdisziplin bezeichnet werden. Im Gegensatz zur Selbstregulation werden alle Argumente, die für die Zielerreichung nicht direkt hilfreich sind, unterdrückt.

Die Willenskraft kostet viel Energie, weswegen sparsam damit umgegangen werden sollte. Trotzdem stellt sich mit zunehmendem Gebrauch der Willenskraft

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ein gewisser Trainingseffekt ein: nach einer Weile weiss man, wie klare Ziele und gute Pläne aussehen. Dies wiederum spart Energie, um die Bewegungsvorsätze zielgerichtet umzusetzen.

2.8.5 Handlungsplan «Menschen brauchen Ziele, an denen sie sich orientieren können. Denn nur wer weiss, wohin er will, kann den richtigen Weg einschlagen.» (FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:134)

Sportliche Ziele sollen so gesetzt werden, dass sie möglichst wie eine Zielscheibe wirken: klar erkennbar und in Reichweite. Der Begriff SMART umfasst die Anfangsbuchstaben fünf wichtiger Kriterien, die bei der Zielsetzung beachtet werden müssen:

- Spezifisch: Das Ziel muss konkret und präzise formuliert sein. - Messbar: Die Messbarkeit gibt darüber Auskunft, ob das Ziel erreicht wurde

oder nicht.

- Attraktiv: Das Ziel muss reizvoll sein, weil es beispielsweise eine Herausforderung darstellt oder weil es Spass macht, das Ziel erreichen zu wollen.

- Realistisch: Es muss möglich sein, das Ziel zu erreichen. - Terminiert: Die Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein muss,

schafft Verbindlichkeit und lässt eventuelle Strategieanpassungen zu.

Das SMART-Ziel für den sportlichen Teil dieses Projekts wurde folgendermassen umgesetzt:

- Spezifisch: Ich will den „Frigaz BerGi-Mountainbike-Marathon“ mit einer 16-wöchigen Trainingsvorbereitung absolvieren.

- Messbar: Die 36km lange Strecke will ich in weniger als zwei Stunden absolvieren.

- Attraktiv: Ich wollte schon immer an einem Mountainbike-Marathon teilnehmen, weil das eine grössere Ausdauerleistung erfordert als die bisher absolvierten Rennen.

- Realistisch: Wenn ich gesund und gut vorbereitet bin, ist die Strecke problemlos machbar, denn in den Trainings fahre ich auch doppelt so lange Strecken.

- Terminiert: Der Mountainbike-Marathon findet am 22.Juni 2014 statt. Das ergibt eine rund viermonatige Vorbereitungszeit.

Nachdem das sportliche Ziel gesetzt und der Trainingsplan ausgearbeitet ist, lohnt es sich, zusätzlich Strategien gegen Fallgruben aufzustellen. Denn Bewegungsabsichten können erfolgreicher umgesetzt werden, wenn eine

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Bewältigungsstrategie für heikle Situationen vorhanden ist. Um eine Bewegungsbarriere zu überwinden ist es erstens wichtig, sich gründlich damit auseinandersetzen. Zweitens muss man vom bisherigen Lösungsweg abweichen und neue Möglichkeiten ausloten. Drittens müssen die Lösungsstrategien ausprobiert und ausgewertet werden (vgl. FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:174ff.). Wenn also bereits im Voraus ein Konzept vorhanden ist, lassen sich Fallgruben einfacher überspringen.

2.8.6 Flow-Erleben

Das Flow-Erleben ist bei sportlichen Aktivitäten ein spezieller, motivationaler Anreiz. Der Begriff Flow beschreibt laut FREIERMUTH/SCHÜLER (2012:179) «einen Zustand, bei dem man in eine Tätigkeit so vertieft ist, dass nichts anderes eine Rolle spielt » und dass man «an nichts anderes mehr (denkt) – nicht einmal an Zweifel, ob die Aufgabe tatsächlich zu bewältigen ist.» Aus Arbeiten des Psychologieprofessors Mihaly CSIKSZENTMIHALYI lassen sich nach FREIERMUTH/SCHÜLER (2012:179f.) fünf Bedingungen ableiten, die den Flow begünstigen:

- Anforderungs-Fähigkeits-Passung:

Das Training darf nicht über- oder unterfordern, weil man sich dann als inkompetent fühlt oder nicht ganz bei der Sache ist.

- Zielorientierung: Es muss stets klar sein, wohin man will und wie man dahin kommt.

- Entspannte Atmosphäre:

Ängste, Zeit- und Leistungsdruck können irritierend wirken oder von der Aktivität ablenken.

- Optimale Umweltbedingungen:

Alles, was vom Ziel und von der Aktivität ablenken könnte, muss vermieden werden.

- Feedback wahrnehmen: Alle Arten von Rückmeldungen zum Bewegungsverhalten sollen wahrgenommen und (Leistungs-) Fortschritte dokumentiert werden.

Ausdauersportarten wie etwa Radfahren oder Laufen bringen durch ihre relativ einfachen, repetitiven Bewegungen gute Voraussetzungen für das Flow-Erleben. In Extremfällen kann aber die Jagd nach dem Flow zur Sucht werden. Dies wiederum kann den Körper überfordern und gesundheitliche Beschwerden hervorrufen.

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3 Methodik

Dieses Kapitel soll aufzeigen, wie das Ausdauer-Projekt entstanden ist und wie im Arbeitsprozess methodisch vorgegangen wurde.

3.1 Projektentstehung Von Beginn an war für mich klar, dass meine Bachelorarbeit einen persönlichen Nutzen haben muss, ansonsten würde es schwierig werden, mit genug Enthusiasmus an das Projekt heranzugehen. Während den vergangenen Herbst- und Wintermonaten kristallisierte sich schliesslich der Wunsch heraus, wieder vermehrt sportlich aktiv zu werden. Zudem wollte ich schon seit längerem selbst einen Mountainbike-Marathon bestreiten, nur fehlte die gezielte Vorbereitung. Was lag also näher, als dem Projekt Bachelorarbeit ein sportliches Thema zu verpassen? So kam es also, dass ich mir einen Wettkampf aussuchte und das Projekt ins Rollen brachte. Nach einer rund sechswöchigen theoretischen Vorbereitungsphase begann ich mit dem Training, um 16 Wochen später bereit zu sein für den „Frigaz BerGi-Bike Marathon 2014“.

3.2 Qualitative Datenerhebung Im Rahmen dieses Arbeitsprozesses wurde die qualitative Forschungsmethode angewandt mit dem Ziel, möglichst vielfältige und individuelle Informationen zum Trainingsprozess aller Testpersonen zu sammeln. Es wurden bewusst keine klaren Vorgaben bezüglich dem Festhalten der persönlichen Trainingsdaten mittels professioneller Trainingssoftware gemacht, weil das Projekt im Zusammenhang mit Breitensport geplant war.

3.3 Trainingsdokumentation Die gesammelten Daten, die zu meiner Trainingsdokumentation gehören, bestehen aus folgenden Elementen: verschiedene Versionen des persönlichen Trainingsplans, Trainingstagebuch der Software Polar ProTrainer 5, Statistiken zu den Trainings- oder Wettkampfeinheiten, Kartenmaterial und Streckenprofil des gewählten MTB-Marathons. Hinzu kommen weitere Trainingsunterlagen der Testpersonen.

3.4 Stichprobe Um einen Trainingsprozess besser verstehen und Leistungsvergleiche machen zu können, ist eine Stichprobe notwendig. Daher wurden 10 Mitglieder/innen aus meinem Velo-Club für dieses Ausdauer-Projekt angefragt. Die gezielte Anschrift bewirkte eine Rücklaufquote von 50%, was die Erwartungen sogar etwas übertraf.

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Die Probanden sind zwischen 24 und 58 Jahre alt und seit mehr als fünf Jahren Mitglied im Velo-Club (vgl. Tab.9). Sie haben alle bereits früher an Mountainbike-Marathonrennen über die Kurz-, Mittel- oder Langdistanz teilgenommen. Voraussetzung für die Teilnehmer der Stichprobe war, dass zu Beginn und Ende der Trainingsphase jeweils eine Standortbestimmung auf dem Velo absolviert und bei einem Mountainbike-Marathon Mitte Juni teilgenommen werden musste.

Proband 1 Proband 2 Proband 3 Proband 4 Proband 5

Name A. E. O. L. A. O. U. R. I. R.

Alter 24 30 35 58 25

Geschlecht männlich männlich männlich männlich männlich

Wettkampferfahrung ü ü ü ü ü

Zielwettkampf: - Elsa Bike Trophy - BerGi-Bike

ü

ü

ü

ü

ü

Tabelle 9 Details der Testpersonen

Die fünfte Testperson verliess das Projekt nach rund zwei Monaten aus gesundheitlichen Gründen, weshalb die Stichprobe schliesslich aus vier Teilnehmern bestand. Sie stellten mir ihre Trainingstagebücher, die detaillierten Auswertungen der Standortbestimmungen und – wo möglich – die Unterlagen des Zielwettkampfs für die Auswertung zur Verfügung.

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4 Qualitative Datenanalyse

Die gesammelten Daten, bestehend aus Trainingsplan und -tagebüchern, Wettkampf- und Testergebnissen und Kartenmaterial, werden in diesem Kapitel in Bezug auf vier Kernthemen der Planung und Auswertung von Training analysiert. Es interessieren im Folgenden die Trainingsart, -methodik, -umfang und die Steigerung der persönlichen Leistung anhand des von allen Probanden absolvierten Tests zur Standortbestimmung.

4.1 Trainingsart Die Trainingsart beschreibt, wonach das Training ausgerichtet ist. Es wird grundsätzlich zwischen Konditions-, Technik- und Taktiktraining unterschieden (vgl. HEGNER, 2012:118).

Bei der Vorbereitung auf einen Mountainbike-Marathon richtete ich das Training auf den Bereich der Kondition aus. Zum einen wurde diese Wahl getroffen, weil die wenigen wirklich technischen Passagen im gewählten Wettkampf dank langjähriger Erfahrung gut zu meistern waren. Zum andern ist die Renntaktik bei einem Breitensportanlass auf meinem Leistungsniveau, bei dem es auch um das Erlebnis geht, nicht besonders entscheidend.

Wie aus den Trainingstagebüchern zu erkennen ist, setzten die vier Projektteilnehmer ihren Fokus ebenfalls vorwiegend auf die Verbesserung der Kondition. Der jüngste Proband verzichtete gänzlich auf spezifisches Krafttraining, zwei Probanden integrierten monatlich zwei bis drei Krafteinheiten in ihr Trainingspensum. Der älteste Proband gab im Gespräch zu Protokoll, fast täglich Rückengymnastik gemacht zu haben, um Beschwerden im Arbeitsalltag wie auch auf dem Velo deutlich zu minimieren.

4.2 Trainingsmethoden Wie bereits im Theorieteil 2.2.4 erläutert wurde, definiert eine Trainingsmethode ein Verfahren, mit Hilfe dessen der Trainingsinhalt umgesetzt wird. Im vorliegenden Fall, bei dem während zwei bis 3.5 Stunden einer möglichst gleichmässig hohen Belastung auf dem Mountainbike standgehalten werden soll, ist also eine solide Grundausdauer notwendig. Während des Wettkampfs braucht es für kurze Aufstiege oder Zwischensprints aber auch eine gewisse Schnelligkeit und die Fähigkeit, kurzzeitig an die eigenen physischen Grenzen zu gehen und sich danach wieder einigermassen zu erholen. Genau diese Fähigkeiten – die Steigerung der Leistungsfähigkeit, der Belastungstoleranz und der Ermüdungsresistenz sowie eine raschere Erholung – können laut SCHNABEL/HARRE/KRUG (2008:180) durch ein gezieltes Training der (Grundlagen-) Ausdauer erarbeitet werden. Auf Empfehlung des Bundesamts für Sport und Gesundheit (in HEGNER, 2012:214) bedeutet dies, dass wöchentlich im Minimum drei Einheiten zu je 20 bis 60 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität für ein

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Training der genannten Ausdauerfähigkeiten notwendig sind. Ergänzend schreibt FRIEDRICH (2007:206) dazu, dass die Belastung und Dauer im systematischen Training wie folgt von der Herzfrequenz abhängig ist: 45 Minuten bei 90-95% des Maximalpulses, 60 Minuten bei 85-90%, 90 Minuten bei 80-85% und 120 Minuten bei 75-85%. Analog zu HEGNER (2012:228) bedeutet dies also, dass der Umfang im Ausdauertraining mit steigender Intensität sinken muss. Aufgrund der oben angeführten Erkenntnisse setzte ich die verschiedenen Trainingsmethoden zur Verbesserung meiner Ausdauerfähigkeiten bei der Planung der Trainingsperiode wie folgt ein:

Mrz 14 Apr 14 Mai 14 Jun 14

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

= Dauermethode (GA I) = Wettkampf = Dauermethode (GA II) = Erholung = Intervallmethode

Tabelle 10 Planung der Trainingsmethoden für die gewählte Trainingsperiode

Training mit der Dauermethode Aus Tabelle 10 ist ersichtlich, dass ich 9 Wochen der Vorbereitungsphase mittels Dauermethode in die Entwicklung meiner Grundlagenausdauer I und II investierte. HEGNER (2006:206) schreibt zur Dauermethode, dass – wie Abbildung 16 zeigt – bei der Umsetzung der Dauermethode eine ununterbrochene Belastung von 70 bis 90% der Bestleistung während 20 Minuten bis zu mehreren Stunden notwendig ist. In dieser Phase soll der Trainingsumfang also eher hoch, die Intensität hingegen gering sein.

Aufgrund dieser theoretischen Basis steigerte ich den Umfang meiner Grundlagenausdauertrainings auf der Strasse zwischen März und Mai von anfänglich rund zwei Stunden zuerst auf zweieinhalb und schliesslich auf drei Stunden und mehr. Während der gesamten Trainingseinheit konnte ich die Intensität der Belastung jeweils mittels Herzfrequenzmessgerät kontrollieren. Der oben angegebene Belastungsbereich bedeutete, dass meine Herzfrequenzwerte zwischen 145 und maximal 185 Schlägen pro Minute (S/Min) betragen sollten. In coupiertem Gelände bewegten sich diese Werte gewöhnlich zwischen 140 und 160 S/Min, Maximalwerte um 180 S/Min wurden lediglich bei längeren oder steilen Anstiegen erreicht. Deshalb bevorzugte ich für die Umsetzung der extensiven Dauermethode (= Training der GA I) in den ersten Wochen flache Rennrad-

Abbildung 16 Belastung bei der Dauermethode

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strecken, bei denen die durchschnittliche Herzfrequenz maximal 150-155 S/Min betrug. Für das Training der GA II mit der intensiven Dauermethode nutzte ich Sportarten wie etwa Mountainbiking oder Jogging und später auch Inline-Skating. Durch stärker coupiertes Gelände und häufigere Tempowechsel lag die durchschnittliche Herzfrequenz bei diesen Trainingseinheiten immer über 160 S/Min, was einer Belastung von rund 80% entsprach. Die vier Testpersonen gaben an, ebenfalls überwiegend mit der Dauermethode zu trainieren. Proband 1 war der einzige, der nebst Rennradfahren und Mountainbiking auch Jogging für die Umsetzung der Dauermethode anwandte.

Proband 3 gab an, dass er seinen Trainingsinhalt nach der Trainingsbelastung ausrichtet und dabei höchstens 5% der Trainingseinheit im maximalen Pulsbereich stattfindet. Dies steht im Zusammenhang mit der längerfristigen Saisonplanung und der Teilnahme am „Perskindol Swiss Epic 2014“, einem sechstägigen MTB-Etappenrennen, als persönlichen Höhepunkt. Proband 4 vermerkte im Trainingstagebuch, dass er einzelne Einheiten auf dem Mountainbike als für ihn gemütliche Touren – und dementsprechend tiefer Intensität – mit anderen Velofahrern absolvierte.

Training mit der Intervallmethode Damit die spezielle Ausdauer, die für einen Mountainbike-Marathon notwendig ist, in der Vorwettkampfphase erarbeitet werden kann, ist die Intervallmethode gut geeignet. Nach HEGNER (2012:222) werden für ein Intervalltraining vier verschiedene Parameter, genannt DIRT, definiert: Distance (Strecke), Intervalls (Länge der Pausen zwischen den Wiederholungen und Serien), Repetitions (Anzahl Wiederholungen) und Time (Belastungszeit).

Auf Empfehlung von Testperson 5 entschied ich mich, die Intervallmethode nach dem Serienprinzip (vgl. Abb.17) in meinen Trainingsplan aufzunehmen. Er hatte damit bei vergangenen Wettkämpfen positive Erfahrungen gemacht, insbesondere, da mit Hilfe dieser Methode wiederholte, kurze Sprints im Rennen simuliert und die nötige Rennhärte erarbeitet werden können.

Das Intervalltraining verlief immer auf derselben Radstrecke und nach folgendem Schema ab: Nach einer Phase des Aufwärmens folgen die erste Serie zu je fünf Intervallen und die unvollständige Erholungsphase, um zum Ausgangspunkt für die zweite Serie zurück zu gelangen. Nach der zweiten Serie folgt schliesslich das Cool-down in Form eines lockeren nach Hause Fahrens. Die entsprechenden DIRT-Parameter meines Intervalltrainings auf dem Rennrad lauten somit wie folgt:

- Distance: 2 Kilometer mit einer positiven Höhendifferenz von 130 Metern

Abbildung 17 Intervallmethode nach dem Serienprinzip

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- Intervalls: 50 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen, ca. 10 Minuten Radfahren (als aktive Erholung) zwischen den zwei Serien

- Repetitions: 5 - Time: 10 Sekunden

Bei der Auswertung dieser Trainingseinheit ist vor allem der Mittelteil mit den beiden Intervallserien interessant. Abbildung 18 zeigt auf, wie sich die beiden Parameter Herzfrequenz und Geschwindigkeit während den kurzen Zwischensprints verändern.

Analog des Theoriemodells (vgl. Abb.17) ist insbesondere bei der zweiten Serie deutlich zu erkennen, wie die Herzfrequenz bei jedem Intervall (= Repetition, durch rote Pfeile gekennzeichnet) etwas höher ansteigt. Die jeweiligen Höchstwerte der Herzfrequenzen wurden dabei immer ca. 5-10 Sekunden nach Ende des Zwischensprints gemessen. Durch die konstante Steigung und die Übersetzung des Rennrades lag die Geschwindigkeit unmittelbar vor und zwischen den Intervallen bei 9-10 km/h. Während des Intervalls konnte aber kurzfristig auf eine Geschwindigkeit von 26-28 km/h, also rund das Dreifache, beschleunigt werden.

Die rund zehnminütige, aktiv gestaltete Erholung in der Serienpause – zu erkennen am markanten Abfall der Höhenlinie und anschliessend flachem Gelände – liess keine vollständige Erholung zu. Stattdessen lässt sie sich als „lohnende Pause“ beschreiben.

Proband 1 gab an, zwischen Mitte Mai und Anfang Juni ebenfalls insgesamt drei zielgerichtete Intervalltrainings absolviert zu haben. Aus seinem Trainingstagebuch ist allerdings nicht zu erkennen, wie die Trainings inhaltlich gestaltet wurden.

Proband 2 vermerkte im Trainingstagebuch, dass er die Trainingsintensität in drei Stufen unterteilte: 1 = leicht, 2 = mittel, 3 = hoch. Dabei beinhaltete Stufe 3 auch das Training mit der Intervallmethode. Wie genau dieses gestaltet wurde, geht aus den Unterlagen jedoch nicht hervor.

Abbildung 18 Auswertung des Intervalltrainings nach dem Serienprinzip

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Proband 4 protokollierte intensive Trainingseinheiten in seinem Trainingstagebuch nicht speziell. Im gemeinsamen Gespräch erläuterte er aber, dass er zur Verbesserung der wettkampfspezifischen Fähigkeiten bei Trainingseinheiten auf dem Mountainbike in stark coupiertem Gelände nach einer Aufwärmphase jeweils zwischen kurzen, hochintensiven Belastungen und kurzen, aktiven Erholungsphasen abwechselte. Diese Beschreibung kann somit der intermittierenden Methode zugeordnet werden.

Training mit der Test- und Wettkampfmethode

Als Ergänzung zur Intervallmethode und als konkrete Vorbereitung auf den MTB-Marathon nahm ich, wie auch die Testpersonen 1 und 2, Mitte Mai an einem Cross-Country-Testrennen teil. Da die Distanz dieses Rennens lediglich knapp 20 Kilometer und die Rennzeit rund 60 Minuten betrug, handelt es sich um einen „underdistance“ (dt. verkürzten) Wettkampf (vgl. Abb.19).

Wegen technischer Probleme mit dem Herzfrequenzmessgerät stehen für die Analyse keine detaillierten Unterlagen zur Verfügung. Die Auswertung findet ausschliesslich mit Hilfe der subjektiven Eindrücke aus und Reflexionen nach dem Wettkampf statt und orientiert sich anhand der in Kapitel 2.3.4 gesteckten Ziele:

- Wettkampfvorbereitung exemplarisch durchspielen: Eine beispielhafte Vorbereitung sollte nicht Aufschluss darüber geben, wie ich auf intensive Trainingsreize und die Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf reagiere, sondern in Form eines Vorbereitungsrituals auch Sicherheit verleihen. Auf ein hartes Intervalltraining folgte ein Ruhetag und am Tag vor dem Wettkampf die Streckenbesichtigung, die eine kurze und eher lockere Einheit darstellte. Ebenso wichtig waren aber auch die kohlenhydratreiche Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr bereits am Tag vor dem Rennen, denn aus der eigenen Wettkampfvergangenheit wusste ich, dass ich nur die Höchstleistung abrufen kann, wenn die Energiespeicher auch optimal gefüllt sind.

- Gewöhnung an die Bedingungen und Belastungen im Wettkampf: Ein

Intervalltraining kann zwar kurzfristig maximale Belastungen simulieren, aber nur ein Wettkampf lösen in mir die letzten Energie- und Kraftreserven und die Bereitschaft, sich zu quälen und durchzubeissen aus. Also ist im Wettkampf oft einiges anders als im Training und für eine optimale sportliche Leistung sind neben der Tagesform auch Aspekte wie Material, Wetter, Streckenführung (z.B. technisch anspruchsvoll, lange Steigungen

Abbildung 19 Test- und Wettkampfmethode

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oder Abfahrten, usw.), Betreuung und Unterstützung durch Zuschauer, Verpflegung und Gegner/innen entscheidend.

- ungefähre Standortbestimmung meiner sportlicher Leistung: In einem MTB-Rennen besteht meist – insbesondere aber für Wettkampfneulinge – die Gefahr, zu schnell zu starten und die eigenen Energiereserven schlecht einzuteilen, weil das Rennen in der Startphase im Kampf um optimale Rangpositionen enorm schnell ist. Dies galt es also unbedingt zu vermeiden und stattdessen den eigenen Rhythmus zu finden. Ungefähr nach Rennhälfte machten sich leichte Krampferscheinungen in meinen Oberschenkeln bemerkbar. Dies bedeutete, dass ich bei steilen Aufstiegen nur noch mit kleinen Gängen und fast ohne Krafteinsatz fahren konnte und es möglichst vermeiden musste, in technischen Passagen vom MTB zu steigen. Dazu kamen gegen Ende des Rennens leichte Rückenschmerzen, die rückblickend wohl durch die ungewohnte Sitzposition – der Sattel wurde bei der Überwindung eines Hindernisses unabsichtlich leicht nach hinten verschoben – ausgelöst wurden. Dadurch konnte ich abschliessend auch nicht feststellen, ob ich meinen Rennrhythmus während der gesamten Distanz hätte durchhalten können.

Infolge dieser Erfahrungen aus dem Testrennen passte ich den Trainingsplan in zwei Bereichen an: Erstens musste ich das Krafttraining, insbesondere die Stärkung der Rückenmuskulatur, forcieren. Zweitens zeigte mir mein Körper auf, dass er Höchstbelastungen wie sie während des Rennens ausgehalten werden müssen, nur sehr kurzfristig standhalten kann. Darum wurde das Ausdauertraining mittels Inline-Skating oder Mountainbiking intensiviert.

4.3 Trainingsumfang In der Fragestellung wurde festgelegt, dass wöchentlich zwischen 4-7 Stunden für das Training bzw. die Wettkampfvorbereitung zu investieren. Wie diese Stunden aufgeteilt werden, wurde offen gelassen. Um der Empfehlung des Bundesamts für Sport und Gesundheit (in HEGNER, 2012:214) und dem Prinzip der Kontinuität gerecht zu werden, sollte das Trainingspensum jede Woche in mindestens drei Einheiten aufgeteilt werden. Tabelle 11 (S.44) listet die Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten auf. Dabei ist zu erkennen, dass mindestens drei und maximal sechs Einheiten pro Woche stattgefunden haben. Über 16 Wochen und insgesamt 72 Trainingseinheiten lag der wöchentlich Durchschnitt bei 5 Einheiten.

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Durch die Periodisierung des Trainings in vierwöchige Mesozyklen sollte sich der Trainingsumfang in den ersten drei Wochen kontinuierlich etwas steigern. Die vierte Woche des Zyklus entsprach einer aktiven Erholungswoche mit kleinerem Trainingsumfang und geringerer Intensität. Eine exakte Umsetzung dieser theoretischen Vorlage ist mir, wie die Übersicht der Trainingszeit in Tabelle 12 zeigt, nicht vollständig gelungen. Während eine systematische Steigerung des Trainingsumfangs in den ersten drei Wochen eines Zyklus nicht erkennbar ist, zeigen die Zyklen 1, 2 und 4 hingegen jeweils einen geringeren Trainingsumfang in der Erholungswoche zum Abschluss des Zyklus. Tabelle 12 gibt zusätzlich auch Auskunft über die Summe der absolvierten Trainingszeit: Während der 16-wöchigen Vorbereitungsphase trainierte ich total 97 Stunden und 19 Minuten.

Tabelle 13 (S.45) zeigt den Vergleich der Trainingszeit der Probanden (= P1-4) und mir während den vier Vorbereitungsmonaten.

Im März fehlen die Angaben der Probanden 1 und 2. Im April habe ich praktisch ebenso viel trainiert wie die Probanden 2-4, nämlich 22-23 Stunden. Proband 1 trainierte in diesem Monat deutlich weniger, da er wegen zweiwöchiger Ferienabwesenheit eine Trainingspause einlegte.

Tabelle 12 Übersicht der Trainingszeit

Tabelle 11 Verteilung der Trainingseinheiten

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Im Mai absolvierte Testperson 1 mit grossem Abstand das umfangreichste Trainingsprogramm mit rund 36 Stunden. Auch ich trainierte in diesem Monat so viel wie nie, nämlich etwas mehr als 26 Stunden. Diese Höchstwerte sind in meinem Fall auf die zusätzlichen Feiertage, die mehr Zeit für sportliche Aktivitäten zuliessen,

zurückzuführen. Im Juni, dem Monat des Zielwettkampfs, lagen mein Trainingsumfang und derjenige der Testpersonen 1, 2 und 4 bei knapp 25 Stunden. Einzig Proband 3 absolvierte ein Pensum von über 45 Stunden. Damit erreichte P3 mit insgesamt total knapp über 120 Stunden auch den grössten gemessenen Trainingsumfang des gesamten Projekts.

4.4 Leistungsentwicklung Laut HEGNER (2012:215) sind für eine Leistungssteigerung und damit verbundenen positiven Resultaten in Ausdauersportarten wie etwa Mountainbiking nebst einem leistungsfähigen Körper und den entsprechenden konditionellen Anlagen auch die psychischen Fähigkeiten essentiell. Zu Letzteren werden Durchhaltevermögen, Kampfgeist und Siegeswille gezählt. Nur wenn also das „Gesamtpaket“ aus Physis, Psyche und (z.T. unbeeinflussbaren) Rahmenbedingungen stimmt, sind Höchstleistungen und damit auch Leistungsentwicklungen möglich. Zur Evaluation der persönlichen Leistungsfortschritte werden ein Fitnesstest, die beiden Standortbestimmungen sowie das Ergebnis des Zielwettkampfes herbeigezogen.

4.4.1 Fitness-Test

Um den Trainingseffekt des Krafttrainings messen zu können, wurde der Fitness-Test nach SPRING (1997, in: KEMPF 2013) je zu Beginn und zum Ende der Trainingsphase durchgeführt. Dieser neunteilige Fitnesstest ermöglicht eine Messung der Kraftleistung diverser Muskelgruppen des Rumpfs, Rückens, Oberkörpers sowie der Arm-, Hüft- und Beinmuskulatur.

Übung Test 1: Anzahl

Wiederholungen Normwert Leistungsstufe 20

Test 2: Anzahl Wiederholungen

Unterarmstütz 45 > 45 51

Rumpfbeuge 28 > 23 36 Oberkörper-Aufrichten 25 > 29 29

Seitstütz li: 14 / re: 17 > 15 li: 20 / re: 24

Hüftabspreizen li: 30 / re: 25 > 29 li: 35 / re: 32

05

101520253035404550

Mrz Apr Mai Jun

Stu

nden

P1 P2 P3 P4 E.F.

Tabelle 13 Vergleich der Trainingszeiten

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Hüftheben 26 > 23 31

Kniebeuge li: 40 / re: 38 > 45 li: 55/ re: 54

Schulterdrücken 27 > 15 28 (Knie-) Liegestütz 20 > 22 23

Tabelle 14 Fitnesstest

Die Ergebnisse der Standortbestimmung zu Trainingsbeginn (= Test 1) zeigen im Vergleich zum Normwert der Leistungsstufe für 20-30 Jährige auf, dass im Bereich der Rücken- und vorderen Oberschenkelmuskulatur wie auch bei den Adduktoren geringe Defizite vorhanden waren. Mittels regelmässiger Durchführung eines Kräftigungsübungsprogramms mit der Circuit-Trainingsmethode, bei der das Verhältnis von Trainingsdauer und -effekt aufgrund der kürzeren Pausendauer optimal ist, wurde insbesondere in den defizitären Muskelgruppen ein Leistungsfortschritt angestrebt. Als Ergänzung dazu und in Kombination mit dem Ausdauertraining fand das Krafttraining zwischendurch auch auf dem naheliegenden Zurich Vitaparcours statt.

Der zweite Test, die Standortbestimmung zu Trainingsende lieferte im Vergleich zum Normwert der Leistungsstufe 20 positive Ergebnisse in allen Bereichen. Auch wenn die Verbesserungen nicht in allen Muskelgruppen sehr deutlich ausfielen, ist festzustellen, dass das gezielte Training die im Mountainbiking benötigten Muskelgruppen zum einen erhalten und zum andern weiter aufgebaut hat.

4.4.2 Standortbestimmungen

Die Standortbestimmung ist laut HEGNER (2012:114) dazu da, um ein aktuelles Leistungsprofil des Athleten/der Athletin zu erstellen. Im vorliegenden Fall sollen die beiden Standortbestimmungen dazu dienen, den individuellen Leistungsfortschritt während des Trainingsprojektes zu veranschaulichen.

Die vier Probanden der Stichprobe führten die zwei Standortbestimmungen je zu Beginn zwischen Ende März und Anfang April sowie am Ende der Trainingsphase Ende Juni individuell auf der Strecke von Mosen LU nach Schwarzenbach LU durch. Es waren jeweils 2.7 km und 180 Höhenmeter bei durchschnittlich 6.6% Steigung zu absolvieren. Die untenstehende Tabelle (Tab.15) zeigt die Testergebnisse aller Probanden (= P1-4) in Bezug auf die benötigte Zeit und die Herzfrequenzen (HF) während und kurz nach dem Test.

Name Zeit Zeitdifferenz HF ø HF im Ziel HF nach 1‘ HF nach 3‘

P1 08:56 Min - 01:00 Min

- 11.2%

165 S/Min 175 S/Min 111 S/Min 105 S/Min

07:56 Min 147 S/Min k.A. k.A. k.A.

P2 09:07 Min - 00:17 Min

- 3.2%

176 S/Min 178 S/Min k.A. k.A.

08:50 Min 170 S/Min 178 S/Min 140 S/Min 105 S/Min

47

P3 10:55 Min - 00:58 Min

- 8.9%

159 S/Min 173 S/Min 150 S/Min 108 S/Min

09:57 Min 168 S/Min 179 S/Min 157 S/Min 119 S/Min

P4 12:45 Min - 1:52 Min

- 14.7%

177 S/Min 178 S/Min 150 S/Min 110 S/Min

10:53 Min 176 S/Min 185 S/Min 161 S/Min 128 S/Min

Tabelle 15 Resultate der Standortbestimmungen

Die Analyse dieser Standortbestimmungen bringt folgende Ergebnisse hervor:

- Alle Probanden (P1-4) konnten sich vom ersten zum zweiten Test in Bezug auf die benötigte Zeit verbessern, wobei P1 beide Male am schnellsten und P4 am langsamsten war. Die absolute Zeitdifferenz unter den Probanden lag beim ersten Test bei 3:45 Minuten und beim zweiten Test bei 2:57 Minuten.

- Die durchschnittliche Herzfrequenz lag – mit Ausnahme von P3 beim ersten

und P1 beim zweiten Test – jeweils zwischen 165-176 Schlägen pro Minute (S/Min).

- Die Herzfrequenzwerte (HF) nach Testende zeigen zwei Muster, die Aufschluss über die Erholungsfähigkeit der Probanden geben können, auf: (1) Die HF sinkt in der ersten Minute nach dem Test rapide ab, nach drei Minuten ist die HF dann aber nur unwesentlich tiefer; (2) Die HF sinkt in etwa konstant, d.h. nach einer Minute beträgt die HF rund 25-30 S/Min und nach drei Minuten zirka 35-40 S/Min.

Ich führte die zweite Standortbestimmung eine Woche nach dem Mountainbike-Marathon durch. Dieser Zeitpunkt wurde gewählt, um einerseits eine Leistungsmessung möglichst nahe am Zielwettkampf zu machen und anderseits genügend Erholungszeit nach dem Wettkampf zu gewährleisten.

Abbildung 20 Auswertung 2. Standortbestimmung

48

Der detaillierten Auswertung aus dem Programm Polar ProTrainer 5 in Abbildung 20 (S.47) ist zu entnehmen, dass ich die 2.7 km lange Strecke mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 14.8 km/h in 10 Minuten 56 Sekunden zurückgelegt habe. Die Herzfrequenz stieg nach dem Start innert kürzester Zeit von 141 S/Min auf einen relativ konstanten Wert um 190 S/Min an. Die maximale Herzfrequenz von 198 S/Min erreichte ich erst während den letzten 10 Sekunden des Tests. Um weitere Informationen zu meiner Erholungsfähigkeit zu erhalten, wurden die Herzfrequenzwerte auch jeweils eine und drei Minuten nach Zieldurchfahrt gemessen.

Name Geschwindigkeit Zeit Zeit-

differenz HF ø HF im Ziel

HF nach 1‘

HF nach 3‘

E.F. Ø 13.8 km/h 11:43

Min - 00:47 Min

- 6.7%

186 S/Min

194 S/Min

161 S/Min

123 S/Min

Ø 14.8 km/h 10:56 Min

190 S/Min

198 S/Min

170 S/Min*

136 S/Min*

Tabelle 16 Vergleich der Standortbestimmungen

* = Aufgrund technischer Probleme sind die Werte von Hand gemessen worden.

Der Vergleich meiner beiden Standortbestimmungen bringt folgende Ergebnisse hervor (vgl. Tab. 16):

- Ich absolvierte die Strecke im Durchschnitt 1km/h schneller.

- Bei der zweiten Standortbestimmung war ich 47 Sekunden oder 6.7% weniger lange unterwegs als bei der ersten.

- Die durchschnittliche Herzfrequenz lag bei der zweiten Standortbestimmung um 4 S/Min höher. Dies ist möglicherweise die Folge des höheren Tempos oder aber der Bereitschaft, bis ans oder sogar über das Limit zu gehen.

- Die Herzfrequenz im Ziel lag bei der zweiten Standortbestimmung ebenfalls

um 4 S/Min höher. Durch das regelmässige Training hatte ich die nötige Energie, auch auf den letzten Metern noch einmal an Tempo zuzulegen, womit auch die Herzfrequenz nochmals anstieg.

- Eine Minute nach der Zieldurchfahrt war meine Herzfrequenz beim ersten

Test bereits um 33 S/Min auf 161 S/Min gesunken, beim zweiten Test um 28 S/Min auf 170 S/Min. Durch die manuelle Messung beim zweiten Test muss allerdings mit einer Ungenauigkeit von einigen Schlägen gerechnet werden.

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- Drei Minuten nach der Zieldurchfahrt war meine Herzfrequenz beim ersten Test nochmals um 38 S/Min auf 123 S/Min gesunken, beim zweiten Test um 34 S/Min auf 136 S/Min. Durch die manuelle Messung beim zweiten Test muss allerdings auch dort mit einer Ungenauigkeit von einigen Schlägen gerechnet werden. Der deutlich höhere Wert von 136 S/Min ist wohl auch damit zu erklären, dass ich mich nach dem Test sehr schlecht fühlte und dadurch weniger schnell erholen konnte.

4.4.3 Zielwettkampf: MTB-Marathon

Die Probanden 1-3 der Stichprobe absolvierten als Zielwettkampf die „Elsa Bike Trophy“ über 62 km und knapp 1800 Höhenmeter rund um Estavayer-le-Lac.

Zielzeit Rückstand Ø km/h Gesamtrang Rang Kategorie

P1 2:46.34 h + 08.41 Min 24,34 53. / 570 07. / 147 P2 3:18.51 h + 40.57 Min 18,82 241. / 570 72. / 147 P3 3:19.49 h + 39.07 Min 18,76 250. / 570 83. / 178

Tabelle 17 Resultate „Elsa Bike Trophy 2014“

Tabelle 17 listet die Wettkampfdetails der drei Testpersonen (P1-3) auf. Wie schon bei den Standortbestimmungen absolvierte P1 die Strecke am schnellsten und erreichte eine Rangierung unter den besten 10% aller Teilnehmer auf dieser Strecke. P2 und P3 waren im Vergleich zu P1 etwas mehr als eine halbe Stunde langsamer, beendeten den Wettkampf gleichwohl in der ersten Hälfte des gesamten Teilnehmerfelds.

Die Auswertungen der Herzfrequenzmessgeräte von P1 und P3 (vgl. Abb. 21) ergeben zusätzliche Hinweise auf ihre Herzfrequenzen und Geschwindigkeiten während des Rennens:

- Die Herzfrequenzen beider Probanden lagen grösstenteils in der roten Zone, die den Maximalpuls-bereich markiert.

- Während den Abfahrten, die an den hohen Tempi zu erkennen sind, konnten sich die beiden Probanden kurzzeitig etwas erholen und ihre

Abbildung 21 Auswertungen „Elsa Bike Trophy 2014“

50

Herzfrequenzen senken.

- Die Strecke war gespickt mit mehr als zehn kurzen aber teilweise steilen

Anstiegen. Dabei waren aber nie mehr als maximal 150 Höhenmeter am Stück zu absolvieren. Dieser Umstand ist eine mögliche Erklärung für die vielen Tempowechsel sowie die hohe Durchschnittsgeschwindigkeit von P1 und den vor ihm klassierten Teilnehmer.

Proband 4 (P4) nahm zwei Wochen nach der „Elsa Bike Trophy“ zusammen mit mir auf der mittleren Strecke des „Frigaz BerGi-Bike“ über 36 km und rund 1000 Höhenmeter teil. Zur Analyse wurde die Auswertung des Herzfrequenzmessgerätes beigezogen (vgl. Abb.22). Sie gibt Angaben zum Höhenprofil (grün), sowie über die Herzfrequenzwerte (orange) und die Geschwindigkeit (blau).

Gemeinsam mit P4 und über 300 weiteren Teilnehmenden startete ich im zweiten Hauptfeld. Die erste halbe Stunde fuhr ich auf stets Sichtdistanz zu P4 ehe ich in der ersten Abfahrt von langsameren Teilnehmern behindert wurde und er sich dadurch leicht absetzen konnte. Nach dem ersten Verpflegungsposten folgte dann der rund halbstündige Anstieg zum Bergpreis. Während dieser Phase des Rennens besann ich mich wieder auf die Ratschläge von Proband 5, der diesen Marathon im Vorjahr in seiner Kategorie gewann. Ich sollte mich in der ersten Rennhälfte etwas zurückhalten und mein eigenes Tempo fahren, damit die Pulswerte nicht zu früh in den Maximalbereich stiegen. Obwohl dies einfacher gesagt als getan ist, pedalte ich in meinem eigenen Rhythmus die grösstenteils sehr steilen Waldstrassen hoch. Mit jedem/r überholten Mitstreiter/in stieg meine Motivation, doch etwas mehr ans Limit zu gehen und P4 wieder einzuholen, an. Wenige hundert Meter vor dem Bergpreis war ich P4 schliesslich wieder am Hinterrad, was erneut einen Motivationsschub auslöste. Wie in Abbildung 22 zu erkennen ist, sank meine Herzfrequenz in den folgenden zwei Wald- und Wiesenabfahrten auf rund 160 S/Min, ich konnte mich also

Abbildung 22 Auswertung „Frigaz BerGi-Bike“

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kurzfristig etwas erholen. Diese Regenerationsphase entspricht analog einer Serienpause im Intervalltraining höchstens aber einer „lohnenden Pause“. Nach dem zweiten, selbst organisierten Verpflegungsposten, bei dem ich das vorbereitete Getränk und Energiegel entgegennehmen konnte, waren noch zwei flachere Steigungen von je etwa 100 Höhenmeter zu bewältigen. Ab dort konnte beziehungsweise musste ich nochmals kräftig in die Pedalen treten, um die angestrebte Zeit von zwei Stunden zu erreichen. Glücklicherweise waren bis zu diesem Zeitpunkt noch keine negativen Ermüdungserscheinungen wie zum Beispiel Rückenschmerzen oder Wadenkrämpfe aufgetreten, was mich wiederum bestärkte und Bestätigung für den Einsatz im Training gab.

Die letzte, rasante Abfahrt auf holprigen Wiesen verlangte nochmals alles von mir ab und insgeheim wünschte ich mir, ich hätte mehr Oberarm-Krafttraining gemacht, um die Schläge besser zu dämpfen und im Oberkörper insgesamt weniger zu verkrampfen. Gleichwohl sank meine Herzfrequenz auch in dieser Phase wieder leicht ab, nur um wenig später beim langen Schlusssprint auf geteerten Strassen nochmals auf knapp 190 S/Min anzusteigen. Trotz leichten Krampferscheinungen in den letzten fünf Rennminuten versuchte ich bis zum Zielstrich auch die letzten Energiereserven freizumachen und so die persönliche Richtzeit von zwei Stunden zu unterbieten.

Zwischen-zeit Rückstand Zielzeit Rückstand ø km/h Gesamt-

rang Rang Kategorie

P4 43.30 Min + 12.08 Min 1:55.19 h + 33.33 Min 18,73 184. / 515 61. / 228 E.F. 44.20 Min + 08.56 Min 1:56.55 h + 22.10 Min 18,47 15. / 57 10. / 50

Tabelle 18 Resultate „Frigaz BerGi-Bike 2014“

Tabelle 18 listet abschliessend auch einige Zahlen zu diesem MTB-Marathon auf. Darin ist zu erkennen, dass P4 die Strecke bis zur Zwischenzeit gute drei Minuten und den gesamten Marathon um 96 Sekunden schneller zurücklegte als ich. Die Durchschnittsgeschwindigkeit betrug bei uns beiden rund 18.5 km/h. P4 klassierte sich somit knapp hinter dem ersten Drittel aller Teilnehmer und ich knapp im ersten Viertel aller Teilnehmerinnen.

Abbildung 23 Zielankunft in Bulle

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5 Diskussion

Das fünfte Kapitel ist dreiteilig gegliedert. Zuerst werden die in Kapitel 1.1 gestellten Fragen mit Hilfe des theoretischen Wissens und der persönlichen Erfahrungen sowie Trainings- und Wettkampfanalysen diskutiert. Danach folgen das Fazit zum gesamten Trainingsprojekt und eine abschliessende Kurzzusammenfassung.

5.1 Diskussion der Resultate Wie verändert sich die sportliche Leistung bei einem Trainingsaufwand von 4-7 Stunden pro Woche?

«Nicht die Quantität, sondern die Qualität des Trainings ist in der Regel entscheidend für den Erfolg.» HEGNER (2012:117)

Mit dieser Aussage will HEGNER verdeutlichen, dass der Trainingsumfang für eine gewünschte Steigerung der sportlichen Leistung weniger entscheidend ist, als der Trainingsinhalt. Mehr ist also nicht immer gleich mehr.

HEGNER (2012:216) erinnert insbesondere auch beim Ausdauertraining an die allgemeingültigen Trainingsgrundsätze: Neben Kontinuität ist es auch die Variation und eine progressive Steigerung der Trainingsbelastung, welche längerfristig zum Erfolg führen. Schliesslich muss der Körper immer wieder neue Reize erhalten, um weitere systemische Adaptionen auszulösen. Um diesen Prinzipien gerecht zu werden, baute ich meinen Trainingsplan systematisch auf; in der Vorbereitungsphase war der Umfang der lockeren Trainingseinheiten eher hoch, in der Vorwettkampfphase wurde er zugunsten einer höheren Intensität etwas reduziert. Für Gesundheits- oder Breitensportler empfiehlt HEGNER (ebd.), die Intensität wirklich erst dann zu steigern, wenn im Minimum 30 Minuten ohne Unterbrechung trainiert werden kann. Für Leistungssportler schlägt er in Anlehnung an die Borg-Skala das Verhältnis von 80% im Bereich „sehr locker bis etwas hart“ und 20% im Bereich von „sehr hart bis sehr, sehr hart“ vor. Wichtig scheint mir rückblickend deswegen auch, nicht zu schnell zu viel Leistung erbringen zu wollen. Zu Beginn stellte sich vor allem das Rennradtraining als ideale Sportart für die Erarbeitung einer soliden Grundlagenausdauer heraus, weil durch flachere Trainingsstrecken und weniger Tempowechsel Einheiten im Bereich „sehr locker“ bis „locker“ einfacher zu gestalten waren. HEGNER (2012:230) vermerkt ergänzend dazu, dass mit der Entwicklung der sportartspezifischen, speziellen Ausdauer erst angefangen werden soll, wenn man über eine gute Grundlage verfügt. Wie Tabelle 13 (S.46) zu entnehmen ist, habe ich den Trainingsumfang im Monat des Zielwettkampfs im Vergleich zu den vorangehenden Wochen auch etwas vermindert und im Gegenzug intensivere Einheiten absolviert.

Im Allgemeinen beobachtete ich, dass ich in den ersten Wochen des Trainingsprojekts den Trainingsumfang je Einheit bei sehr niedriger bis niedriger

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Intensität ziemlich bald auf über zwei Stunden steigern konnte. Beim Mountainbiking hingegen bemerkte ich erst etwa nach 6-8 Wochen, dass der Puls bei kurzen, steilen Anstiegen zum einen weniger stark in den Maximalbereich hochschnellt und zum anderen, dass ich mich danach auch etwas schneller erholte.

Zusammenfassend seien hier aus der Theorie genannte und subjektiv gesammelte Elemente genannt, die entweder eine hemmende oder leistungssteigernde Wirkung auf die sportliche Leistung haben:

- Hemmende Elemente: • übermotiviert sein, d.h. zu schnell zu viel Leistung erbringen wollen

• zu kurze Erholungsphase(n) ermöglichen keine Superkompensation und führen eher zu Übertraining

• unregelmässiges Training

• monotones Training ohne regelmässige, neue Reize

- Hilfreiche Elemente:

• subjektives Empfinden (auch scheinbar belanglose Informationen) im Trainingstagebuch festhalten; daraus sind Anzeichen auf eine mögliche Überlastung zu erkennen

• Prinzip der Superkompensation in die Trainingsplanung einbeziehen • regelmässige Bestandsaufnahme (Evaluation) der aktuellen sportlichen

Leistung • genaue Kenntnis einer Test-/Wettkampfstrecke ermöglicht eine optimale

Einteilung der Kräfte • intrinsische Motivation durch kleine Erfolgserlebnisse stärken

Welche Leistungsfortschritte sind bei anderen Teilnehmenden mit gleichem bzw. unterschiedlichem Training sichtbar? Wie ist dies zu erklären? Die Stichprobe lieferte lediglich für die Standortbestimmung vergleichbare Werte; aus terminlichen Gründen war es nicht möglich, dass alle Probanden am selben Zielwettkampf teilnahmen. Trotzdem konnte bei der Analyse festgestellt werden, dass in den Monaten April und Mai jeweils drei Probanden praktisch den gleichen Trainingsumfang bestritten wie ich. Ebenso war die Dauermethode besonders während des Grundlagentrainings die beliebteste Trainingsmethode. Um den Leistungsfortschritt beurteilen zu können, bringt Friedrich (2007:37) das Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung ins Spiel:

«Je näher sich ein Sportler seiner optimalen Form kommt, umso geringer ist die Entwicklung seiner Leistungsfähigkeit. […] Umgekehrt machen Anfänger […] eine relativ

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dynamische Entwicklung durch. Die Anpassungserscheinungen fallen deutlicher aus.» FRIEDRICH (2007:37)

Seine Aussage beschreibt den Umstand, dass Sportarten-Neulinge oder Wiedereinsteiger bereits nach kurzer Trainingszeit beachtliche Leistungsfortschritte aufzeigen können. Wird die Auswertung der beiden Standortbestimmungen betrachtet, so wird deutlich, dass sich Proband 4, nach einer langen Winterpause genauso ein Wiedereinsteiger wie ich, von der ersten zur zweiten Standortbestimmung am meisten steigern konnte. Erstaunlich dagegen ist die markante Verbesserung von einer Minute bei Proband 1, der bereits beim ersten Test eine sehr gute Zeit fuhr.

Um die Leistungssteigerung in Bezug auf einen gesamten MTB-Marathon zu eruieren, fehlen Resultate aus vorangegangenen Jahren. Einzig Testperson 3 nahm bereits im Vorjahr am selben Wettkampf teil und war damals rund 11 Minuten länger unterwegs.

Welchen Einfluss hat die Motivation auf die sportliche Leistung? «Motivation ist nicht etwas, das man hat oder eben nicht hat. Sie steckt in jeder und jedem von uns. Die Frage ist bloss, wie sie geweckt werden kann.» (FREIERMUTH/SCHÜLER, 2012:64)

Die Motivation, die laut FREIERMUTH/SCHÜLER also bei allen Menschen mehr oder weniger deutlich vorhanden ist, kennt viele Gesichter und ist ein wichtiger Baustein, um ein Ziel zu erreichen. Denn wie bereits in Kapitel 2.8.5 erläutert wurde, braucht der Mensch ein Ziel, um sich daran zu orientieren und den richtigen Weg einzuschlagen. Ganz wichtig ist dabei, dass diese Ziele realistisch, d.h. erreichbar sind und so Hoffnung auf Erfolg besteht (vgl. FRIEDRICH, 2007:252). Im vorliegenden Fall waren die inneren Beweggründe folgende: Freude und Lust an der Bewegung (= Rad fahren, Mountainbiking), Kompensation bzw. Ausgleich zum Arbeitsalltag sowie die sportliche Leistung (= Teilnahme am MTB-Marathon).

Motivation beinhaltet für mich immer auch den Aspekt der Disziplin. Wer für eine Tätigkeit motiviert ist, ist oft auch diszipliniert(er) in deren Umsetzung. Disziplin wiederum ist unerlässlich, wenn eine Wettkampfvorbereitung in die Praxis umgesetzt wird, weil die Trainingseinheiten regelmässig durchgeführt werden müssen. Insbesondere bei schlechtem Wetter oder nach langen, anstrengenden Arbeitstagen musste ich hart gegen meinen inneren Schweinehund ankämpfen. Ohne Trainingspartner/in und mit dem Trainingsplan als einzige Verbindlichkeit brauchte ich in solchen Situationen enorm viel Selbstdisziplin, um die Trainingseinheiten nicht einfach auf den nächsten Tag zu verschieben. Durch eine Trainingspartnerschaft war in meinem Fall nicht nur die Motivation grösser, sondern ich lotete auch eher meine physischen Grenzen aus. Ich bin daher der Meinung, dass es wichtig ist, sich die positive (Trainings-) Einstellung zu erhalten und negative Gefühle und Gedanken zu überwinden.

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Eine optimale sportliche Leistung wird nebst der Motivation auch von Emotionen im Allgemeinen beeinflusst. Dazu zählen laut HEGNER (2012:22) unter anderem die Freude, die Begeisterungsfähigkeit und das Interesse am Sport. Persönlich zählte ich auch Glücksgefühle, die sich nach einer besonderen sportlichen Leistung einstellen, oder das „Rennfieber“ dazu. Da ich auf den unzähligen, langen Radtouren genügend Zeit hatte, um meine Gedanken um den Zielwettkampf kreisen zu lassen, stellte ich mir oft die für mich entscheidenden Momente eines Rennens vor, nämlich die Passage des Bergpreises, der letzten Steigung und schliesslich die Zielankunft. Diese damit verbundenen, positiven Gefühle, die ich von vergangenen Wettkämpfen kannte, verliehen mir jeweils wieder zusätzliche Motivation.

Welche Art von Krafttraining ist für den Ausdauersport zu bevorzugen? Was gilt es zu beachten? Einseitiges Training, beispielsweise ausschliessliches Radfahren, überlastet gewisse Muskelgruppen andauernd, andere Muskelgruppen dagegen werden kaum belastet. Um dadurch entstehende Fehlhaltungen und Beschwerden zu vermeiden, lohnt sich gezielte Gymnastik oder eine ausgleichende Sportart. Im Freizeitsport, wie er in diesem Projekt betrieben wird, reichen laut HEGNER (2012:146f.) sanfte Formen des Krafttrainings für die Entwicklung und Erhaltung der Muskelmasse. In Ausdauersportarten wie Mountainbiking ist das Ziel nicht eine Vergrösserung der Muskelmasse (Hypertrophie), denn damit wäre eine unerwünschte und hinderliche Gewichtszunahme verbunden. Vielmehr sollten mittels allgemeinen Krafttrainings die verschiedenen Muskeln oder Muskelgruppen in einem ausgeglichenen Verhältnis trainiert werden. Denn gut entwickelte Muskelgruppen ermöglichen eine optimale Speicherung der Energie direkt dort, wo sie bei der sportlichen Aktivität benötigt wird. Besonders für Freizeitsportler/innen, die das Krafttraining gerne draussen durchführen möchten, ist ein Rundgang auf dem Zurich Vitaparcours empfehlenswert. Dieser besteht aus unterschiedlichsten Übungen, die, wie von HEGNER (2012:147f.) empfohlen, einerseits dynamische Muskelaktivität und anderseits Haltearbeit erfordern.

5.2 Fazit Das Ziel dieser Arbeit war es, die für einen Mountainbike-Marathon notwendige Vorbereitung exemplarisch durchzuführen und dabei das eigene Verständnis eines längeren Trainingsprozesse zu verbessern und zu vertiefen. In Bezug auf die methodischen und trainingswissenschaftlichen Aspekte in der Vorbereitungsphase eines Wettkampfs scheinen mir im Nachhinein insbesondere zwei Faktoren wichtig, um ein gestecktes Ziel erfolgreich zu erreichen. Erstens ist die Qualität einer Trainingseinheit im Konditionsbereich viel entscheidender als die Quantität. Wer mehr trainiert ist nicht automatisch besser. Als Beispiel dafür sei der Vergleich des Trainingsumfangs mit den Testergebnissen der beiden

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Standortbestimmungen genannt. Der Proband, der den höchsten Trainingsumfang aufwies, erbrachte nicht die grösste Leistungssteigerung. Denn entscheidend ist, dass der Körper in regelmässigen Abständen neue Trainingsreize erhält, ohne diese weitere Adaptionsprozesse nicht ausgelöst werden (vgl. HEGNER, 2012:297). Zweitens wirkt sich eine intensive Auseinandersetzung mit der Wettkampfstrecke in mehreren Punkten positiv auf die Vorbereitung aus. Wenn die einzelnen Streckenabschnitte bekannt sind, können sie in vergleichbarem Gelände bereits im Training simuliert werden. Im hier vorliegenden Fall hätten im Rahmen des Grundlagenausdauertrainings Passfahrten mit 1000 oder mehr Höhenmetern am Stück ins Trainingsprogramm aufgenommen werden sollen. Diese fördern die Ausdauer- und Kraftausdauerfähigkeiten sowie die Ermüdungsresistenz bei langen Aufstiegen wie sie im Rennen bewältigt werden müssen. Aufgrund des schlechten Frühlingswetters waren solche Trainingseinheiten aber unmöglich. In Hinsicht auf die intrinsische Motivation und die Emotionen, die mit solch einem Ausdauerprojekt verbunden sind, stellten sich ebenfalls zwei Faktoren als sehr hilfreich heraus. Zum einen werden die Motivation und die Verbindlichkeit des Trainingsplans erhöht, wenn öfter in Trainingspartnerschaften Sport getrieben wird. Zum andern steigt die Motivation durch kleine Erfolgserlebnisse zusätzlich, denn dies zeigt einem auf, dass man auf dem richtigen Weg ist und dass sich der sportliche Einsatz allemal lohnt. Abschliessend und in Anbetracht meiner Tätigkeit als Sportlehrperson der Sekundarstufe I nehme ich insbesondere das Bewusstsein um die positiven Effekte des Ausdauertrainings auf die Gesundheit, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden im Alltag aus diesem Trainingsprojekt mit. Obwohl intensives, sportliches Engagement insbesondere bei Mädchen im Jugendalter nicht besonders erstrebenswert ist, da anstrengend, ist es mir in naher Zukunft ein Anliegen, die Vorteile eines Ausdauertrainings in Bezug auf die oben genannten Bereiche an die nächste Generation im Rahmen des Sportunterrichts oder bei meiner Tätigkeit als J+S-Leiterin weiterzugeben. Offen bleibt, wie eine mögliche Umsetzung meiner hier erarbeiteten trainingswissenschaftliche Grundlagen bei einem Ausdauerprojekt mit Sportklassen aussehen würde und welche Adaptionen beim Training im Jugendalter notwendig wären.

5.3 Kurzzusammenfassung Der Mensch ist nicht dafür gemacht, einen Grossteil seines Lebens sitzend zu verbringen, denn der Körper ist von Natur aus auf Bewegung ausgerichtet. Heutzutage wird es einem aber viel zu oft zu einfach gemacht, auf Bewegung zu verzichten – sei es beispielsweise durch die Benützung eines Lifts und Rolltreppen statt Treppenhäusern oder eines Autos statt Fahrrads. Um dieser Tendenz, die sich unweigerlich ins eigene Leben einzuschleichen drohte, entgegenzuwirken, wurde die Herausforderung zur Teilnahme an einem MTB-Marathon angenommen. Zu begreifen, dass ich je länger je fitter, geübter und schneller

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wurde und die eigenen physischen Grenzen wieder kennenlernte, motivierte mich und verlieh mir zusätzliche Energie. Bei der konkreten Vorbereitung des Mountainbike-Marathons wurde das Training auf die Verbesserung der Kondition ausgerichtet. Dabei erwies sich das Rennradtraining mit der Dauermethode für die Erarbeitung einer soliden Grundlagenausdauer als effizient. Intervallartige oder intermittierende Trainingsmethoden wurden dagegen öfters für intensivere Einheiten auf dem Mountainbike zur Verbesserung der sportartspezifischen Ausdauerfähigkeiten benutzt. Die Auswertung der Trainingstagebücher ergab dabei, dass der Trainingsinhalt für eine positive Leistungsentwicklung viel entscheidender ist als der Trainingsumfang.

Erstaunlich war der Umstand, wie wenig polysportiv vor allem die Probanden trainierten. Nebst gelegentlichem Krafttraining während der ersten Hälfte der Vorbereitungsphase, fanden die Trainingseinheiten bei drei der vier Probanden entweder auf dem Mountainbike oder dem Rennrad statt. Denn die Trainingswissenschaft besagt, dass einseitiges Training gewisse Muskelgruppen andauernd überlastet, andere Muskelgruppen hingegen kaum. Um dadurch entstehende Fehlhaltungen und Beschwerden zu vermeiden, ist sanftes Krafttraining oder eine ausgleichende Sportart höchst empfehlenswert.

Wie stark der Einfluss der Motivation auf die sportliche Leistung tatsächlich ist, konnte nur am persönlichen Beispiel untersucht werden. Es kristallisierte sich deutlich heraus, dass Gruppentraining und fix vereinbarte Trainingszeiten die Motivation steigern und helfen, die SOS-Frage („Soll ich oder soll ich nicht?“) verdrängen helfen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass diese zusätzliche Energie durch die positiven Auswirkungen des Konditionstrainings und der Ausgleich des Sports nicht nur für Erwachsene wichtig sind, um im Berufsleben zu bestehen, sondern auch für Kinder und Jugendliche im Schulalltag.

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6 Reflexion

Für die abschliessende Reflexion des Arbeitsprozesses wurden drei Themenbereiche ausgewählt. Trainingsplanung

Das Training in einer Einzelsportart erforderte viel (Selbst-) Disziplin, die ich nicht immer gleich gut aufbringen konnte. Deshalb denke ich, dass mir mehr fixe Trainingstermine oder -partnerschaften geholfen hätten, mehr Verbindlichkeit zu schaffen und so den inneren Schweinehund insbesondere bei nass-kaltem Wetter leichter zu überwinden. Der Aussage, dass man im Trainingsprozess unbedingt auf den eigenen Körper hören (lernen) muss, stimme ich zu, darf aber nicht als bequeme Ausrede bei Trainingsfaulheit benutzt werden. Es scheint mir wichtig, dass nebst der Trainingskontrolle mittels Herzfrequenzmessgerät auch auf das subjektive Empfinden geachtet und der Trainingsplan gegebenenfalls wieder den (veränderten) Bedürfnissen anpasst werden muss. Für ein weiteres vergleichbares Trainingsprojekt sehe ich zwei mögliche Bereiche, die weiter optimiert werden können. Zum einen sollte die Wettkampfstrecke vorgängig besichtigt werden, um vergleichbare Streckenabschnitte im Training zu simulieren. Zum andern würde ich mit dem Krafttraining schon früher beginnen und etwas regelmässiger, beispielsweise anfangs mindestens 2-3 wöchentliche Einheiten, durchführen. Um allfällige Unsicherheiten in Bezug auf die zu trainierenden Muskelgruppen oder die Übungsausführung zu beseitigen, könnte ein Fitness-Instruktor beigezogen werden.

Stichprobe In Bezug auf die Stichprobe änderte ich dreierlei. Erstens liesse eine grössere, heterogen(er)e Stichprobe, die auch weibliche Probanden beinhaltete, möglicherweise einen adäquateren Vergleich der Test- und Wettkampfergebnisse zu. Zweitens lieferten engere Vorgaben bei der Protokollierung der Trainingseinheiten allenfalls besser vergleichbare Werte. Drittens denke ich, dass die Standortbestimmungen gemeinsam durchgeführt werden sollten, um dadurch die Wettkampfsituation noch besser zu simulieren.

Das Projekt im Allgemeinen Eine grosse Herausforderung hinsichtlich der formalen Ausarbeitung der Bachelorarbeit, war die Erarbeitung der Fragestellungen, die Umsetzung der Methodik wie auch die planmässige Trainingsdurchführung neben dem Berufsalltag. Damit das Projekt für mich aber auch sportlich gesehen einen längerfristigen Nutzen bringt, habe ich mir vorgenommen weiterhin regelmässig und polysportiv zu trainieren. Im Vordergrund des Ausdauertrainings steht Spass, Abwechslung zum Berufsalltag und die Natur zu erleben, beim sanften Krafttraining geht es mir um die Prävention muskulärer Dysbalancen vor allem im Rücken- und Rumpfbereich.

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7 Verzeichnisse

7.1 Literatur Freiermuth, Andrea; Schüler, Julia (2012): Fitness beginnt im Kopf.

Motivationstipps für Bewegungsmuffel und Sporteinsteiger. Ein Ratgeber aus der Beobachter-Praxis. Der Schweizerische Beobachter (Hrsg.). Zürich: Axel Springer.

Friedrich, Wolfgang (2007): Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis. 2., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Balingen: Spitta.

Hartmann, Christian; Minow, Hans-Joachim; Senf, Gunar (2010): Sport verstehen – Sport erleben. Bewegungs- und trainingswissenschaftliche Grundlagen. Berlin: Lehmanns Media.

Hegner, Jost (2006): Training fundiert erklärt. Handbuch der Trainingslehre. Herzogenbuchsee: Ingold.

Hegner, Jost (2012): Training fundiert erklärt. Handbuch der Trainingslehre. 5., überarbeitete Auflage. Herzogenbuchsee: Ingold.

Imhof-Hänecke, Christine; Partoll, Alexa; Wyss, Thomas (2006): Tippfit – Bewegung verstehen, erleben, geniessen. BASPO Magglingen; bildung + gesundheit, Netzwerk Schweiz (Hrsg.). Bern: Schulverlag.

Kempf, Hans-Dieter (2013): Ganzkörpertraining. Kraft – Beweglichkeit – Koordination. 2. Auflage. Wiebelsheim: Limpert.

Lange, Harald (2007): Was ist „Training“ – wie wird Training gestaltet? In: Scheid, Volker; Prohl, Robert (Hrsg.)10. Auflage. Wiebelsheim: Limpert.

Lauren, Mark; Clark, Joshua (2011): Fit ohne Geräte. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. München: Riva.

Schnabel, Günter; Harre, Hans-Dietrich; Krug, Jürgen (Hrsg.) (2008): Trainingslehre – Trainingswissenschaft. Aachen: Meyer&Meyer.

Sieland, Petra (2007): Wie wird Ausdauer trainiert? In: Scheid, Volker; Prohl, Robert (Hrsg.)10. Auflage. Wiebelsheim: Limpert.

Sterr, Christian (2006): Mentaltraining im Sport. Bessere Leistung bei Training und Wettkampf. Hamburg: sportmedis GmbH. Tomasits, Josef; Haber, Paul (2011): Leistungsphysiologie. Grundlage für Trainer, Physiotherapeuten und Masseure. 4. Auflage. Wien: Springer.

7.2 Websites http://www.bergleben.de/mountainbike/2268-problemzonen-der-mountainbiker-muskulaere-dysbalancen-ausgleichen.html, aufgerufen am 03.03.2014.

60

http://www.bfu.ch/sites/assets/Shop/bfu_3.020.01_Mountainbiking%20–%20Die%20Natur%20ruft.pdf, aufgerufen am 05.02.2014. http://www.bfu.ch/sites/assets/Shop/bfu_3.112.01_Den%20Velohelm%20richtig%20anziehen%20_%20LOVE%20VELO%20immer%20mit%20Helm.pdf, aufgerufen am 05.02.2014. http://www.f-wie-fahrrad.de/radsportlexikon/geschichtedesradsports/index.html, aufgerufen am 05.02.2014. http://www.ixsclassic.ch/d/Reglement13d.pdf, aufgerufen am 10.09.2014.

http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Richtig-trainieren/Basics-Krafttraining-fuer-Mountainbiker/6880643665653759657/head, aufgerufen am 12.03.2014. http://www.pro-velo.ch/themen-und-angebote/velo-als-fahrzeug/geschichte-des-velos, aufgerufen am 10.09.2014. http://www.swiss-cycling.ch, aufgerufen am 10.09.2014.

7.3 Abbildungen Abb. 1 Startnummer Frigaz BerGi-Bike Marathon Abb. 2 MTB-Kleidung und Ausrüstung.

Abb. 3 Den Velohelm richtig anziehen. Darstellung nach bfu – Beratungsstelle für Unfallverhütung 2012, Broschüre 3.112. S.2.

Abb. 4 Die Referenztechniken im Mountainbikesport. Darstellung nach Richner/Stirnemann 2008, S.4f.

Abb. 5 Periodisierung eines Trainingsjahres. Darstellung nach lauftipps.ch.

Abb. 6 Methodischer Aufbau des Ausdauertrainings. Darstellung nach Hegner 2012, S.214.

Abb. 7 „Lohnende Pause“ bei der Intervallmethode. Darstellung nach Hegner 2012, S.223.

Abb. 8 Verhältnis von Umfang und Intensität bei den verschiedenen Trainingsmethoden. Darstellung nach Hegner 2012, S.228.

Abb. 9 Stufen der Kraftentwicklung im Leistungssport. Darstellung nach Hegner 2012, S.144.

Abb. 10 Organisation und Aufbau eines Stationentrainings. Darstellung nach Kempf 2013, S. 43.

Abb. 11 Organisation und Aufbau eines Kreis- oder Circuittrainings. Darstellung nach Kempf 2013, S.44.

Abb. 12 Top-7-Dehnübungen nach dem Training. Darstellung nach Imhof-Hänecke/Partoll/Wyss 2006, S.91.

Abb. 13 Check: Regenerieren Sie sich ausreichend? Darstellung nach Sterr 2006, S.138.

61

Abb. 14 Darstellung des Übertrainings. Darstellung nach Imhof-Hänecke/ Partoll/Wyss 2006, S.68.

Abb. 15 Abbildung 46 Superkompensation. Darstellung nach Hegner 2013, S.99.

Abb. 16 Abbildung 78 Dauermethode. Darstellung nach Hegner 2006, S.206. Abb. 17 Abbildung 80 Intervallmethode nach dem Serienprinzip. Darstellung

nach Hegner 2006, S.206. Abb. 18 Auswertung des Intervalltrainings nach dem Serienprinzip. Abb. 19 Abbildung 83 Test- und Wettkampfmethode. Darstellung nach

Hegner 2006, S.207. Abb. 20 Auswertung 2. Standortbestimmung.

Abb. 21 Auswertungen „Elsa Bike Trophy 2014“. Abb. 22 Auswertung „Frigaz BerGi-Bike“. Abb. 23 Zielankunft in Bulle.

Wo nichts anderes vermerkt, stammen die Abbildungen von der Autorin.

7.4 Tabellen Tab. 1 Auswertung 1.Standortbestimmung.

Tab. 2 Thematisches Konzept. Darstellung nach Richner 2008, S.4. Tab. 3 Abschnitte einer Periodisierung. Darstellung nach Tomasits/Haber

2011, S.140. Tab. 4 Begriffe in der Kraftdiskussion (Zusammenfassung). In Anlehnung an

Hegner 2012, S.141.

Tab. 5 Die Methoden im Krafttraining nach ihrer Wirkung. In Anlehnung an Hegner 2012, S.151.

Tab. 6 Kräftigungsübungsprogramme. Tab. 7 Motive für sportliche Aktivität. Darstellung nach Freiermuth/Schüler

2012, S.77-78.

Tab. 8 Barrieren gegen Bewegung. Darstellung nach Freiermuth/Schüler 2012, S.173.

Tab. 9 Details der Testpersonen. Tab. 10 Planung der Trainingsmethoden für die gewählte Trainingsperiode. Tab. 11 Verteilung der Trainingseinheiten.

Tab. 12 Übersicht der Trainingszeit. Tab. 13 Vergleich der Trainingszeiten Tab. 14 Fitnesstest.

62

Tab. 15 Resultate der Standortbestimmungen.

Tab. 16 Vergleich der Standortbestimmungen. Tab. 17 Resultate „Elsa Bike Trophy 2014“. Tab. 18 Resultate „Frigaz BerGi-Bike 2014“.

Wo nichts anderes vermerkt, stammen die Tabellen von der Autorin.

63

Redlichkeitserklärung

111.1.11.07

Anhang 1.1

Bachelor- und Masterarbeiten in den Studiengängen der Pädagogischen Hochschule FHNW

Redlichkeitserklärung für Einzelarbeiten6

Hiermit erkläre ich, ......................................................................., dass ich die Arbeit mit dem Titel

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

selbständig und nur mit den angegebenen Quellen und erlaubten Hilfsmitteln geschrieben habe und dass alle Zitate kenntlich gemacht sind.

Ort, Datum Unterschrift

.................................................................. ...............................................................................

6 Vgl. dazu Studien- und Prüfungsordnung PH FHNW, §12 «Massnahmen bei Pflichtverletzungen» und die Richtlinien der

PH FHNW zum Umgang mit Plagiaten vom 19. März 2008.

64

Anhang

- Trainingsplan

65

- persönliches Trainingstagebuch

66

- Trainingstagebücher der Stichprobe 1. Proband

67

2. Proband

68

3. Proband

69

4. Proband

70

- Kartenmaterial

- Höhenprofile

Frigaz BerGi-Bike Marathon

Elsa Bike Trophy 2014

71

- Standortbestimmungen der Stichprobe 1. Proband

72

2. Proband

73

3. Proband

74

4. Proband