Rezepte, Tipps & Tricksrund ums Essen im Office

WAS ESSEN WIR HEUTE?

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LEBERKÄS ADÉ, MEAL PREP OLÉ – EINE EINFÜHRUNG 6(UN-)NÜTZES WISSEN ERNÄHRUNG – OFFICE EDITION 8MEAL PREP 1X1 – VORKOCHEN MIT KÖPFCHEN 10ZERO WASTE: LEITFADEN FÜR NACHHALTIGES ESSEN IM BÜRO 14SCHNELLE REZEPTE FÜRS BÜRO 18SÜSSE SNACKS Carrot Cake Balls 18 Schnelles Bananenbrot 20 Einfaches Fruchtsorbet 22 Nerven-Kekse 24 Kokos-Schokoaufstrich 26PIKANTE SNACKS Eier Muffins mit Feta und Spinat 28 Shake Salat im Einmachglas 30 Grüner Kräuteraufstrich 32 Polentapizza 34 Gelbes Kichererbsen-Curry 36 Royal Detox Water 38UNSERE EXPERTEN 40ÜBER KARRIERE.AT 42BILDNACHWEIS 43

Inhaltsverzeichnis

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Leberkäs adé, Meal Prep oléEINE EINFÜHRUNGWas essen wir heute?Würden wir jedes Mal einen Euro bekommen, wenn diese Frage im Büro ausgesprochen wird, würden wir nicht mehr im Büro sitzen, sondern in einem Palast. Dir geht esgenauso? Wunderbar – dann bist du hier genau richtig!

Gesunde Ernährung tut uns gut – das wissen wir alle.Und dennoch landen Leberkässemmerl und Schokoriegel regelmäßig auf unserem Schreibtisch und werdenzwischen zwei Terminen hastig hinuntergeschlungen.Was es braucht, sind attraktive Alternativen und Rezepte mit Köpfchen. Mit diesem Büchlein wollen wir kreative Inputs und Denkanstöße liefern und zeigen, wie mansich einfach, originell und vor allem auch gesund in der Arbeit ernähren kann.

Gemeinsam mit drei Experten aus dem Ernährungs bereich haben wir allerhand Kreatives zusammengetragen:

� 11 einfache & schnelle Rezepte für den Bärenhunger im Büro� Ein kleines 1x1 zum Thema Meal Prepping� Ein Zero Waste Leitfaden für gesundes & nachhaltiges Essen in der Arbeit� Einige spannende, lustige und interessante Fakten rund um unsere Ernährung

In diesem Sinne: Gutes Gelingen und alles Liebe!Dein karriere.at Team

#willstdukochstdu

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(Un-)nützes Wissen ErnährunGOFFICE EDITION� Schlaf dich aus! Wer zu wenig schläft, kämpft eher mit Heißhunger-

Attacken und Appetit auf Junk Food.

� But first Coffee? Es muss nicht immer das flüssige Gold sein: Äpfel

können morgens aufputschender wirken als Kaffee.

� Die Mittagspause muss einem Termin weichen? Nimm dir trotzdem Zeit für ein Mittagessen in Ruhe.

Wer langsamer isst, hat ein geringeres Risiko, über-gewichtig zu werden.

� Brokkoli-Hass? Es lohnt sich, Nahrungsmittel immer wieder zu kosten:

Unsere Geschmacksknospen erneuern sich alle sieben Jahre, weshalb sich auch unsere Vorlieben verändern.

TIPP1. Dein Schreibtisch ist zumArbeiten da! Wähle zum Essen bewusst einen anderen Platz, um wirklich Pause zu machen.2. Ein kleiner Spaziergang nach dem Mittagessen kurbelt deine Verdau-ung an und hilft außerdem hervor-ragend gegen ein Nachmittagstief.

� Angst vor dem Nachmittagstief? Dann besser Frittiertes meiden. Zum Verarbeiten

von frittierten Speisen braucht unser Gehirn viel Energie, weswegen wir uns nach dem Verzehr von Pommes und Co. oft niedergeschlagen fühlen.

� Eine große Entscheidung steht an? Gutes Essen macht nicht nur glücklich, es kann auch

zu Entscheidungsfreudigkeit beitragen.

� Der Arbeitstag war schon lang? Ein paar Spritzer Zitrone im Wasser erfrischen und

reduzieren zudem Hautunreinheiten und Falten.

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BASICS: 1 TAG KOCHEN – 5 TAGE GENIESSEN!Vorbereitung ist alles! Investierst du einmal die Woche 2–3 Stunden, wirst du belohnt mit einer Arbeitswoche voll von köstlichen Mahlzeiten, die du nur noch aufwär-men musst. Plus: Du musst nur einmal sauber machen. ;-)

1. PLANE!Was hast du zuhause? Was möchtest du die Woche über essen? Verwende die Produkte zuerst, die bald ablaufen und kaufe mit Weitblick ein.

2. MACH DEINE HAUSÜBUNG!Reis, Quinoa, Nudeln oder Couscous solltest du immer zuhause haben. Diese Grundlagen kannst du immer schon für fünf Tage vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren.

3. VARIIERE!Für Abwechslung auf dem Teller kannst du sorgen, indem du deine Zutaten abwandelst: Egal ob Huhn, Tofu oder Käse – hier kannst du völlig flexibel entscheiden und dich ausleben und z. B. deinen Salat jeden Tag anders schmecken lassen.

4. COOL BLEIBEN!Saucen wie Curry, Gulasch oder Pilzsaucen kannst du problemlos in größeren Mengen vorkochen und portions weise einfrieren. Am Vortag einfach eine Portion im Kühlschrank auftauen lassen, zu Reis, Couscous etc. geben und in der Arbeit aufwärmen.

5. DENK MIT!Du bist zu Mittag unterwegs? Bereite dir Finger Food wie Wraps zu oder besorg dir eine Aufbewahrungsbox mit passendem (wiederverwendbarem) Besteck.

MEAL PREPmeal = Mahlzeitprep(are) = vorbereiten

MEAL PREPPINGVorkochen von Essen für gewisse Tage, umdir so deinen (Arbeits-)Alltag zu erleichtern.

WICHTIGFinde einen Weg, der dir Spaß macht und den du längerfristig in deinen Alltag einbauen kannst. Vielleicht kochst du am Sonntaggemeinsam mit Freunden vor oder kreierst dein eigenes Ritual rund ums Meal Prepping. ;-)

» Mehr dazu am karriere.blog

INFOGerichte mit frischen, ungekochten Lebensmitteln solltest du zeitnah(in den ersten 2 Tagen) verzehren.Gerichte mit gekochten und gebratenen Lebensmitteln halten sich auch 3–4 Tage im Kühlschrank.

PROFI-TIPPDamit dein Essen in der Mittagspause nicht matschig wird, kommt es auf die richtige

Schichtung an: Dressing/Sauce ganz nach unten (für den Salat am besten separat),dann die Basis wie Hülsenfrüchte, Reis oder Nudeln und ganz oben Obst oder Gemüse.

Meal Prep 1x1 VORKOCHEN MIT KÖPFCHENBY GIZY

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� Planung ist die halbe Miete – je konkreter du deine Mahlzeiten planst, desto einfacher werden Vorkochen und Einkaufen.

� Investiere in hochwertige Aufbewahrungs-behältnisse, die sich gut verschließen lassen und schadstoffarm/nachhaltig sind. (mehr dazu auf Seite 14)

� Damit du am Anfang den Überblick nicht verlierst, koche nur für 2–3 Tage vor, um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Mit mehr Routine schaffst du auch eine ganze Woche.

� Versuche Gerichte zu kochen, die mehr oder weniger dieselben Zutaten haben (z. B. kannst du dein Hühnchen zunächst mit Reis essen, dann mit Salat).

� Sorge für Abwechslung, denn Langeweile ist der größte Feind des Genusses!

� Nimm dir am Samstag Zeit, um einkaufen zu gehen und am Sonntag, um vorzukochen.

TIPPS FÜR ANFÄNGER

VORTEILE VON MEAL PREPPINGMeal Prep 1x1 VORKOCHEN MIT KÖPFCHEN

Zeit sparen

Junk Food und Zuckerfallenvermeiden

Geld sparen

ON TOPDie neidischen Blicke deiner Kollegen auf dein köstliches Mittagessen sind dir auch noch sicher

und vielleicht entwickelt sich ja sogar eine Team-Meal-Prep-Bewegung daraus! ;-)

BY GIZY

TIPP1. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse verlieren kaum Nährstoffe und sorgen auch außerhalb der Saison für saisonale Zutaten.2. Nudeln oder Gemüse beim Vorkochen eher knackig zubereiten, damit sie beim Wiederaufwärmen nicht zu weich sind.

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Zero WasteLEITFADEN FÜR GESUNDES & NACHHALTIGES ESSEN IN DER ARBEITZERO WASTE

„Zero Waste“ = Konzept, um die eigene Abfallmengeklein zu halten, während man so wenig Ressourcen wiemöglich verschwendet.

Kurzum: Vermeide alles, was du nicht brauchst!Sei kreativ und verwende Dinge wieder, recycle undkompostiere den Rest.

1. RESTE VERWERTENSelbstgekochtes und Reste vom Wochenende sind verpackten Fertigprodukten oder Fast Food vorzuziehen. Eine clevere Planung und das Verwerten von Lebens-mittelresten helfen nicht nur dabei, im hektischen Büroalltag hart verdientes Gehalt und wertvolle Zeit einzusparen, sondern verringern auch den eigenen ökologischen Fußabdruck und generieren Karmapunkte.

TIPPViele gesunde Snacks gibt es auf Märkten sowie in Unverpackt-Läden und Greißlereien lose zu kaufen. Schnapp dir ein altesMarmeladenglas, befülle es mit deinen Lieblingssnacks und stell es in deine Schreibtisch-Schublade.

BY TANJA

2. DAS RICHTIGE BRAINFOOD FÜR KLUGE KÖPFEDie richtige Ernährung garantiert der Denkzentrale eine optimale Versorgung mit notwendigen Mikro- und Makronährstoffen. So verhinderst du nicht nur einLeistungstief, sondern auch unnötigen (Plastik-)Müll.

� Nüsse sorgen dafür, dass dein Gehirn gut geschmiert durch den Tag kommt.

� Trockenfrüchte wie Datteln, Marillen oder Zwetsch-ken sind eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Zuckerbomben aus dem Supermarktregal.

� Müsliriegel lassen sich ganz unkompliziert und plastik- frei selber backen: Du benötigst nur Haferflocken sowie

verschiedene Nüsse, Kerne oder Samen, ein bisschen Trockenobst und Flüssigmasse (z. B. zerdrückte Bananen, Apfelmus oder Dattelsirup).

PROFI-TIPPAlles, was sonntags noch im Kühlschrank liegt, kann zu kleinen Gerichten für die kommende

Woche verarbeitet werden: Radieschen- oder Karottengrün für Dips oder Pesto,übriggebliebene Nudeln für Nudelsalate und überreifes Obst für gesunde Smoothies.

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TIPPSollten nach einem größerenBüro-Event einmal zu viele Snacks oder gekochte Mahlzeitenübrigbleiben, kannst du dich auch mit dem nächstgelegenenFoodsharing-Kühlschrank in deiner Stadt vertraut machen oder Reste gemeinnützig an Organisationen spenden, die sich darüber freuen.

3. DAS RICHTIGE EQUIPMENTFÜR WELTVERBESSERERZero Waste lässt sich im Büro mit den richtigen Utensilien ganz leicht umsetzen:

� Glas und Edelstahl sind sichere Alternativen für deine Lebensmittelaufbewahrung ohne Kunststoff. Eine Edelstahl-Lunchbox eignet sich besonders für unter-wegs, da sie robust ist und, im Gegensatz zu Glas, nur wenig Gewicht hat. Die Mehrweg-Getränkeflasche sieht außerdem viel besser aus, als eine Plastikflasche. ;-)

� Alte Marmeladengläser bringen deine Suppe, den morgendlichen Haferbrei sowie Smoothies ohne Auslaufen in die Büroküche.

� Ein Bienenwachstuch hält deine Speisen genauso frisch wie Alu- oder Frischhaltefolie, ist dazu wieder-verwendbar und riecht wunderbar nach Wachs.

� Stoffsackerl sind dein steter Wegbegleiter für den Einkauf und lassen sich auch waschen.

4. ZUSAMMEN IS(S)T MAN WENIGER ALLEINAuch das gemeinsame Kochen ist eine Variante, die der Lebensmittelverschwendung entgegenwirkt.

So verhindert ihr gemeinsam nicht nur Verpackungsmüll, sondern auch das Wegwerfen von Lebensmittelresten, die oftmals anfallen, wenn jeder für sich allein bestellt oder einkauft. Und natürlich gilt auch hier: Sollten doch einmal Reste anfallen, kann man sie ganz einfach in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag genießen.

Zero WasteBY TANJ

A

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BY GIZYCarrot Cake Balls

� 8 Karotten� 16 eingeweichte Datteln� 8 EL Kokosmehl� 4 TL Reissirup� 4 EL Mandelmus� Kokosflocken oder gemahlene Haselnüsse zum Wälzen

ZUTATEN FÜR CIRCA 40 KUGELN

REZEPT / 1 /

ZUBEREITUNG Die Datteln in Wasser einweichen und die Karotten in Stücke schneiden. Alles in den Mixer geben bis eine homogene, formbare Masseentsteht. Mit leicht befeuchteten HändenKugeln formen und in Kokosflocken odergemahlenen Haselnüssen wälzen. Am besten vor dem Verzehr kühlen bzw. auch kühl lagern.

Du willst nicht alle Carrot Cake Ballsaufmampfen? Kein Problem, diese lassensich auch wunderbar einfrieren.

DATTELN MACHEN SCHLAUNun, nicht ganz. Aber sie enthalten die Vitamine B5 und B6, die die Konzentration fördern und dafür sorgen, dass das Gehirn ausreichend mit Energie versorgt wird.

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REZEPT / 2 /

Du kannst auch glutenfreies Universalmehl sowie glutenfreie Haferflocken nehmen.Achtung – glutenfreie Mehle ziehen vielFlüssigkeit. Beachte, dass du eventuell einbisschen Milch oder mehr Eier dazugeben musst. Als vegane Alternative kannst duein Chia-Ei machen – 100 ml Wasser mit 1 EL Chia quellen lassen (= entspricht einem Ei).

GLUTENFREIE VERSION

ZUBEREITUNG Reife Bananen mit Eiern und dem Siruppürieren. Trockene Zutaten sowie das Mandel-mus dazu mixen. Bei Bedarf extra süßen. EineSilikonkastenform mit Öl bepinseln und den Teig in die Form geben und mit Nüssen toppen. Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze etwa 25 min backen und danach etwas auskühlen lassen.

� 2 überreife Bananen� 2 Bio-Eier� 100  g Dinkelmehl� 40 g zarte Haferflocken� 40 g Ahornsirup oder Reissirup� 2 EL weißes Mandelmus� 1 Handvoll Nüsse� 1 EL Pflanzliches Öl

ZUTATEN

BY GIZYSchnelles Bananenbrot

FUN FACTMenschen teilen mehr als50 Prozent ihrer DNS mit Bananen.

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BY EVAEinfaches Fruchtsorbet

� 300 g Himbeeren (tiefgekühlt oder frisch)� Agavendicksaft� 350 ml Joghurt� Eventuell Vanilleschote

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

REZEPT / 3 /

ZUBEREITUNG Die Himbeeren mit dem Joghurt pürieren, sodass ein sämiges Sorbet entsteht – eventuell mit etwas Agavendicksaft nachsüßen.Vanilleschote auskratzen und zum Sorbet geben.

INFODie Farbe des Geschirrs spieltfür das Geschmackserlebnis eine entscheidende Rolle: So schmecktHimbeerkuchen von einemweißen Teller süßer als von einem schwarzen. Das Gehirn nimmt den Farbkontrast zwischen Rot und Weiß stärker wahr und stellt sich auf einen süßeren Geschmack ein.

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REZEPT / 4 /

ZUBEREITUNG Die trockenen Zutaten in einer Schüsselvermischen, Eier hineinschlagen und verrühren. Butter grob würfeln, schneiden, untermischen und zu einem geschmeidigenTeig verkneten.

Mindestens 4 Stunden oder über Nachtim Kühlschrank, in Frischhaltefolie(oder einem Bienenwachstuch) ruhen lassen.

Den Teig ca. 3–4 mm ausrollen und mitgewünschten Formen ausstechen.Die Kekse bei ca. 180 Grad 18 min backen,bis sie goldbraun sind!

TIPPWer möchte, kann natürlich auch weniger Muskatnuss nehmen. Beachte, dass beiangegebener Menge Muskat nur 2–3 Kekse pro Tag gegessen werden sollten.

� 250 g Dinkelmehl� 150 g Dinkelvollkornmehl� 200 g gemahlene Mandeln� 175 g Roh-Rohrzucker� 20 g gemahlener Zimt� 20 g gemahlene Muskatnuss� 1 MSP Salz� 2 große Bio-Eier� 250 g kalte Butter� Dinkelmehl für die Arbeitsfläche

ZUTATEN FÜR 2 BACKBLECHE

BY EVANerven-Kekse

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BY EVAKokos-Schokoaufstrich

� 125 g Butter� 70 g Honig� 1–2 EL Kakao� 50 fein gemahlene Mandeln� 2 EL Kokosflocken

ZUTATEN FÜR 1 GLAS

REZEPT / 5 /

ZUBEREITUNG Die Butter flaumig rühren, den Honig zufügen und gut verrühren. Kakaopulver, Mandelnund Kokosflocken gut miteinander vermischen und unter die Butter-Honigmasse rühren.Kalt stellen.

FUN FACTS1. Schokolade war mal eine Währung. Die ersten, die Kakao anbauten, waren die Maya, eine der ältesten Hochkulturen Amerikas. Sie verwendeten Kakaobohnen als Tauschwährung für Nahrungsmittel oder Kleidungsstücke.2. Nutella hat Lichtschutzfaktor 9,7.

INFODas einzige Lebensmittel,welches nie verdirbt, ist Honig.

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BY GIZYEier Muffins mit Feta und Spinat

� 5 Bio-Eier� 2 EL Frischkäse� 1–2 Handvoll Babyspinat� 2 Jungzwiebeln� 3 Cocktailtomaten� 100 g Feta� 3 EL geriebener Gouda� Salz� div. Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch etc.� 2 EL pflanzliches Öl

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN

REZEPT / 6 /

ZUBEREITUNG Eier mit den Gewürzen und dem Frischkäse verquirlen. Zwiebeln kleinschneiden unduntermischen. Feta bröseln und dazu geben.Eine Muffinform mit Öl auspinseln oderSilikonförmchen nehmen. Papierförmcheneignen sich dafür leider nicht so gut, da die Masse oft anklebt.

In die Formen ein bisschen Babyspinatund je 2 halbe Cocktailtomaten legenund das Förmchen mit der Ei-Mischungaufgießen. Mit Gouda bestreuen undca. 15 min bei 200 Grad Umluft backen.

TIPPMuffins lassen sich auch super variieren und schmecken hervorragend mit Schinkenwürfeln. INFO

In Eigelb ist mehr Eiweiß enthalten als in Eiklar.

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REZEPT / 7 /

� 200 g gemischter Quinoa� 400 ml Wasser� 200 g Babyspinat� 4 geriebene Karotten� 8 Cocktailtomaten� 400 g Feta oder Räuchertofu� 4 Jungzwiebeln� Gemüse nach Belieben (z. B. Rotkraut, Paprika)� Sesam� Hanfsamen

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

� 4 TL Reissirup oder Honig� 4 TL Estragon Senf� 8 EL Balsamico Essig� 4 EL Walnussöl� Bunter Pfeffer

DRESSING

ZUBEREITUNG

BY GIZY

Quinoa gründlich waschen. Wasser in einem Topf erhitzen und den Quinoa für 15 min auf mittlerer Hitze kochen, danach den Herd ausschalten und Quinoa bei zugedecktem Deckel quellen lassen. In der Zwischenzeit Gemüse schneiden und Feta oder Tofu in Würfeln schneiden. Optional Tofu anrösten. Sesam und Hanfsamen in der Pfanne kurz mitrösten.

Alle Komponenten in ein Einmachglas schichten und das Dressing anrühren. Für die richtige Schichtung siehe unseren Tipp auf Seite 11. Empfehlenswert ist, das Dressing in einem eigenen Gefäß zu transportieren und den Salat frisch vor dem Verzehr anzumachen. Dressing über den Salat geben, das Glas verschließen und „shaken“.

Shake Salat im Einmachglas

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BY EVAGrüner Kräuteraufstrich

� 250 g Brokkoli� Salz� 1 Schalotte� 3 EL Olivenöl� 100 g Cashewkerne� 30 g glatte Petersilie� 20 g Dill� 1 Beet Gartenkresse� ½ Bund Schnittlauch� Pfeffer

ZUTATEN FÜR 2 GLÄSER

REZEPT / 8 /

ZUBEREITUNG Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und grob in Würfel schneiden. Röschen und Strunk in kochendem Salzwasser 3 min garen. Abgießen, in Eiswasser abschrecken und abtropfen lassen. Schalotte in feine Würfel schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten darin glasig dünsten. Cashewszugeben, kurz anrösten, beiseitestellenund abkühlen lassen. Petersilienblätter und Dillspitzen von den Stielen zupfen. Kresse mit der Schere vom Beet schneiden.Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

Restliches Öl, Brokkoli, Schalotten, Cashews, Petersilie und Dill im Blitzhacker sehr feinpürieren. Kresse und Schnittlauch unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und inverschließbare Gläser füllen. Der Aufstrich hält im Kühlschrank ca. 2 Wochen.

TIPPIn den kalten Monaten auf warme, gut gekochte Speisen achten. Wenn es heiß ist, einfache und kühlende Gerichte essen und Salate z. B. mit Zitronendressing zubereiten.

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REZEPT / 9 /

TIPPGleich ein ganzes Blech zubereiten – da freuen sich die Kollegen ;-)

� 250 g Polenta� 500 ml Gemüsebrühe� 250 ml Milch� Salz� Belag nach Lust und Laune� Parmesan

ZUTATEN FÜR 1 BLECH

ZUBEREITUNG

BY EVA

Gemüsebrühe und Milch aufkochen. Die Polenta einrühren und bei mäßiger Hitze 10–15 min kochen lassen.Vorsicht, kann anbrennen! Die gekochte Polenta dann auf ein befettetes Blech streichen, ca. 1 cm dick. DieserPolentaboden kann jetzt wie normale Pizza mit beliebigem Belag versehen werden: Gemüse wie Zucchini,Champignons, Tomaten, Paprika oder Fenchel landenbei karriere.at oft auf der Polentapizza. Die Pizzasaucemixt Eva aus passierten Tomaten, gehackten Zwiebeln,Salz, Thymian und Oregano. Die fertig belegtePolentapizza salzen, pfeffern und mit Käse belegen.Dann wie eine normale Pizza im Ofen 10–15 min backen.

Variante: Wer auf Milch verzichtet, kann den Polentateig auch nur mit Gemüsebrühe zubereiten.

Polentapizza

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BY EVAGelbes Kichererbsen-Curry

� 55 g getrocknete Kichererbsen oder Kichererbsen aus der Dose� 1 EL Öl� 75 g Zwiebeln, fein gewürfelt� 1 große, reife Tomate, gehackt� ½ TL gemahlener Koriander� 1 TL gemahlener Kreuzkümmel� 1 TL Cayennepfeffer� ¼ TL gemahlener Kurkuma� 1 EL Masala-Gewürz (Garam oder Channa)� Butter� 1 kleine Zwiebel, in Streifen geschnitten� Koriandergrün, Minzeblätter oder Petersilie zum Garnieren

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

REZEPT / 10 /

ZUBEREITUNG Die Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen, dann das Wasser abgießen und die Kichererbsen gut abspülen.In einem großen Topf mit reichlich Wasser ca. 40 min weich kochen.Wer Kichererbsen aus der Dose verwendet: Bitte auch diese gut abspülen.

Die Butter erhitzen und die Zwiebeln goldgelb braten. Tomaten, Gewürze und ca. 500 mlWasser dazugeben, 10 min köcheln lassen.Kichererbsen dazugeben, gut salzen undnochmals 7–10 min kochen, bis die Sauceeindickt. Mit Zwiebelstreifen und Kräuterngarnieren und servieren.

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REZEPT / 11 /

� 100 g Gerste� 4–5 getrocknete Feigen� 4–5 getrocknete Datteln� 1 Prise Zimt� 1 Nelke� Etwas frisch geriebener Ingwer� 1 kleine Brise Salz� Etwas Zitronenschale� 1 Brise Kakao� Apfelsaft je nach Geschmack

ZUTATEN FÜR 1 LITER(REICHT FÜR UNGEFÄHR 4 TAGE)

TIPPDie Gerste stärkt laut TCM das Qi. Sie tonisiert Milz und Magen. Wer sich müde und schwach fühlt, sollte täglich Gerstenwasser trinken. Entzündungshemmend und fiebersenkend, eignet sich die Gerste auch wunderbar als Gericht bei Erkältungskrankheiten.

ZUBEREITUNG

BY EVA

2 Liter Wasser zum Kochen bringen, vom Herd nehmen und die Gerste ca. 5 Stunden (oder über Nacht) einweichen. Dann das Trockenobst, Nelke, Ingwer und Zimt dazugeben und 2 Stunden auf kleiner Flamme köcheln. Das Gersten-wasser in eine Karaffe abseihen und mit Zitronenschale, Kakao und Apfelsaft je nach Geschmack abschmecken.

Das Getreide mit den Trockenfrüchten kann perfekt als warmes Frühstück gegessen werden, dazu einfach mitWasser nochmal aufkochen, mit Früchten, Apfelmus oder auch Nüssen und Joghurt vermischen und genießen.

Royal Detox Water

INFOZu gesunder Ernährung zählt es auch, ausreichend zu trinken. Am besten Wasser oder ungesüßte Tees.

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Unsere ExpertenEVA ETLINGER, ERNÄHRUNGSEXPERTIN BEI KARRIERE.AT

TANJA AUER, FOOD BLOGGER & ZERO WASTE EXPERTIN

Eva Etlinger ist diplomierte Ernährungstrainerin und bietet neben Workshops auch Kochkurse und Vorträge über gesunde Ernährung an. Seit Jänner 2014 sorgt Eva zu-dem bei karriere.at drei Mal die Woche für ein leichtes und köstliches Mittagessen, dasauf regionale und saisonale Zutaten setzt und dem Nachmittagstief den Kampf ansagt.Du möchtest gern einen Blick auf unsere Teller werfen und noch mehr Rezeptenachkochen? Dann schau einfach auf unserem karriere.blog oder Instagram vorbei.

Tanja Auer ist diplomierte Sozialpädagogin, diplomierte Ernährungstrainerin, Autorin sowie Fitness- und Gesundheitstrainerin (in Ausbildung). Neben den drei SäulenErnährung, Bewegung als physische Gesundheit und Reflexion als psychische Gesund-heit, ist der Nachhaltigkeitsgedanke ein wichtiger Schwerpunkt in Tanjas Arbeit:Auf blattgruen.blog teilt sie Rezepte, Tipps und Erfahrungen rund ums gesundeund nachhaltige Leben.

Unsere ExpertenGIZEM REININGER, FOOD BLOGGER & MEAL PREP EXPERTINUnter dem Namen Orchidea Luna hat Gizem Reininger vor 4 Jahren ihren Foodblog auf Instagram begonnen, vorerst um andere auf ihrem persönlichen Abnehmweg mit-zunehmen. Daraus sind unzählige gesunde Rezepte entstanden und eine große Liebe zum Kochen, vor allem zum sogenannten Meal Prepping. In der Zwischenzeit hat sie sich praktisch halbiert (minus 45 kg Körpergewicht), dafür aber 100 Prozent an Selbstliebe zugelegt. Auf ihrem persönlichen Blog eatandtravelwithme.com nimmt sie ihre Leser auf ihre Reisen mit und teilt Tipps und Tricks, wie man ganz einfach gesunde Lebensweisen im Alltag umsetzen kann.

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Über karriere.atDu weißt jetzt bereits, dass wir eine Affinität zu gutem Essen habenund drei Mal die Woche in unserem Büro am Linzer Winterhafen von unserer Ernährungsexpertin Eva mit gesunden, regionalen undsaisonalen Mahlzeiten versorgt werden. Außerdem ist karriere.atÖsterreichs größtes Karriereportal. Mit rund 160 Mitarbeitern in Linzund Wien arbeiten wir immer daran, den besten Service für unsereKunden zu bieten: Egal ob durch Recruiting-Lösungen wie Stelleninserate, Bewerberdatenbanken & Employer Branding Lösungen, oder mit derbesten Online Jobsuche und Content rund um das Karriere- undArbeitsleben.

… und dabei greift uns ein gesundes Mittagessen immer unter die Arme. ;-)

Gutes Gelingen und guten Appetit!www.karriere.at

Mehr rund um die gesunde Ernährungam Arbeitsplatz gibts übrigens am karriere.blog

Bildnachweis© Tanja AuerS. 7, S. 11, S. 13, S. 15, S. 16, S. 39, S. 40

© Gizem ReiningerS. 19, S. 20, S. 29, S. 30, S. 41

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© Volker WeihboldS. 42

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