s5ecee573fbfe81a1.jimcontent.com · Web viewEs gibt kein uraltes, magisches Geheimnis fürs...

Ich mach´ jetzt LOW-CARBAber warum eigentlich?

Ernährung einfach erklärt

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INHALTSVERZEICHNIS

EINFÜHRUNG

KAPITEL 1. EINE EINFÜHRUNG ÜBER DEN ABBAU VON KÖRPERFETT

KAPITEL 2. LOW-CARB-HIGH-FAT DIÄTEN

KAPITEL 3. 10 ERNÄHRUNGSREGELN MIT DENEN DU ABNIMMST

KAPITEL 4. REZEPTE FÜR FRÜHSTÜCK, MITTAGESSEN, ABENDESSEN UND SNACKS

SCHLUSS

EIGENE ERFAHRUNGEN DES AUTORS MIT LOW-CARB UND KETOGENER DIÄT

EINFÜHRUNGEs gibt kein uraltes, magisches Geheimnis fürs Abnehmen, genauso wenig wie es ein verstecktes Rezept gibt, das dich sofort gesund macht. Nichtsdestotrotz erscheinen jedes Jahr immer wieder neue Bücher über "magische Diäten" oder "die Geheimnisse beim Investieren" und bringen die ohnehin schon vollen Bücherregale einen Schritt weiter zum Zusammenbrechen. Die menschliche Fähigkeit, unangenehme Fakten zu ignorieren und Unannehmlichkeiten zu vermeiden, ist gewaltig. Doch Erfolg erfordert bei jedem Unterfangen, sich klar zu machen, ob das Ziel diese Anstrengungen überhaupt Wert sind.

"Wie kann ich abnehmen?" Ganz einfach: iss weniger Kalorien als dein Körper verbrennt. "Wie kann ich das lernen?" Dazu musst du nur dieses Buch lesen.

EINE EINFÜHRUNG ÜBER DEN ABBAU VON KÖRPERFETTBevor wir mit dem Thema richtig loslegen, habe ich gleich einen allerersten Ratschlag für dich: Mach keine Diät. Punkt. Warum? Weil die meisten Diäten nicht auf gesunden Ernährungsprinzipien basieren. Lies dir stattdessen also besser dieses Buch durch und lerne mehr über die Prinzipien beim Abnehmen sowie einige tolle Ernährungstipps und ein Rezepte für alle Tageszeiten!

Abnehmen lässt sich prinzipiell auf einen Grundgedanken herunterbrechen: Nimm weniger Kalorien zu dir als dein Körper verbraucht. Lass uns also jetzt herausfinden, wie viele Kalorien dein Körper an einem normalen Tag verbrennt.

Nährstofftiming

Strategien zum Nährstofftiming basieren darauf, wie dein Körper mit unterschiedlichen Nährstoffen zu unterschiedlichen Tageszeiten umgeht.

Eines der wichtigsten Prinzipien dabei lautet, dass der beste Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten aus Gemüse und anderen Nicht-

Obst-Kohlenhydraten während und nach dem Sport ist.

Die Energiebilanz wird von vielen Aspekten beeinflusst, wobei die zugeführten Lebensmittel die wichtigsten Bestimmungsfaktoren beim Zu- und Abnehmen sind. Wenn wir unsere Körperzusammensetzung also ändern möchten, sollte unsere Nahrungsmenge die höchste Priorität genießen.

Die Betonung liegt hier auf der "Körperzusammensetzung." Wenn wir beim Abnehmen in gleicher Menge Fett und Muskulatur abbauen (bzw. beim Zunehmen aufbauen) nutzen wir die Vorteile des Nährstofftimings nicht optimal aus.

Wo wir gerade von der Körperzusammensetzung sprechen - manche Frauen haben in Beratungsgesprächen geäußert, dass sie Angst davor haben, Muskeln aufzubauen, da sie befürchten dann männliche Züge zu entwickeln. Dementsprechend glauben sie häufig, dass sie keinen Kraftsport betreiben sollten.

Diese Einstellung und die daraus entstehenden Schlussfolgerungen sind jedoch falsch. Um die Entwicklung der Körperzusammensetzung weiter zu unterstützen, ist es absolut entscheidend, im Studio zu trainieren oder anderweitig ausreichend Sport zu treiben und Muskeln auf zu bauen.

Damit hätten wir gleich einen ersten entscheidenden Grundgedanken aufgegriffen.

Das Nährstofftiming verfolgt mehrere wichtige Ziele:

Nährstoffaufteilung (wo die Nährstoffe hingelangen, wenn du sie einnimmst)

gesteigerte Gesundheit optimierte Körperzusammensetzung verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit schnellere Erholung vom Sport

Warum ist das Nährstofftiming so wichtig?

Wenn du regelmäßig Sport treibst, ist dein Körper entweder auf Fettspeicherung oder Fettverlust eingestellt, genauso wie er während bestimmter Tageszeiten auf Muskelaufbau oder -Abbau eingestellt ist. Das falsche Essen zum falschen Zeitpunkt könnte deine Anstrengungen im Fitnessstudio also zunichte machen. Das richtige Essen hingegen wird deine Bemühungen unterstützen und dich noch schneller Erfolge sehen lassen.

Setze deine „Zucker-Sünden“ sowie deine Kohlehydrate, die du am Tag durch Reis, Kartoffeln oder Nudel zu dir nimmst, am besten unmittelbar 1-2 Stunden nach dem Sport. Somit füllen sich quasi deine Muskeln mit

Energie und nicht deine Fettpolster.

Wenn wir zudem die Energiebilanz beachten, kann das Nährstofftiming den Stoffwechsel erhöhen sowie das Hormonprofil und die Körperzusammensetzung ändern.

Wenn du die Nährstoffaufnahme bewusst steuerst, kannst du außerdem von bestimmten anabolen Hormonen profitieren, allen voran von Insulin. (Achtung: „anabol“ hat hier nichts mit verbotenen Substanzen zu tun, wie aus dem Bodybuilding vielleicht bekannt. Es steht lediglich für das Muskelwachstum. „Katabole Zustände“ beschreibt das Gegenteil, also Muskelabnahme.)

Inѕulin

Insulin reguliert den Nährstoffeintritt in die Muskelzellen. Es ist das stärkste körpereigene Wachstumshormon und ist somit für Fett- und Muskelzunahme verantwortlich.

Durch viele Kohlehydrate wird viel Insulin ausgeschüttet. Insulin fungiert wie kleine Schlüssel die Fett- und Muskelzellen „aufschließen“. Sorge

durch körperliche Anstrengung (Sport), dafür, dass deine Muskelzellen immer leer sind, dann werden auch diese gefüllt. Ist das nicht der Fall wird das Insulin deine Fettdepots auffüllen und das wollen wir nicht!

Ist dein Insulinspiegel nach dem Sport nur selten erhöht, kannst du die Vorteile des Hormons für den Muskelaufbau nicht nutzen. Planst du allerdings ab und zu eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme ein, wenn dein Körper gerade besser damit umgehen kann, hast du dein Insulin selbst unter Kontrolle und dein Körper kann dadurch besser arbeiten. Deine Körperzusammensetzung verbessert sich dann. Du erreichst so einen höheren Muskelanteil im Körper.

Kohlenhydratverwendung

Unser Körper geht mit den verschiedenen Kohlenhydratarten unterschiedlich um. Kohlenhydrate, die langsam verdaut und absorbiert werden, können allgemein dabei helfen, die Insulinreaktion zu kontrollieren. Das ist ratsam an Tagen, an denen du dich wenig bewegst. Diese Kohlenhydrate weisen einen hohen Anteil an

Ballaststoffen und einfachen Zuckern auf und finden sich zum Beispiel in Bohnen/Hülsenfrüchten und Gemüse.

Demgegenüber kann eine Ernährung, die sehr auf Zuckerzusätze und raffinierte Kohlenhydrate baut, den Triglycerid-Spiegel und das schlechte Cholesterin erhöhen und zu einer Insulinresistenz führen.

Die Rohstoffe, die wir unserem Körper durch die Aufnahme unserer Nahrung/Supplements bereitstellen, schaffen schließlich unser gewünschtes metabolisches Umfeld. (Metabolismus = Stoffwechsel)

Was du wissen solltest

Unabhängig von deinen Zielen und Aktivitäten bleibt die Eiweiß- und Fettaufnahme relativ konstant. Du solltest sicherstellen, dass du mit jeder Mahlzeit angemessen große Mengen magerer Proteine und gesunder Fette zu dir nimmst. Der Makronährstoff, den wir beim Nährstofftiming jedoch am meisten manipulieren, sind die Kohlenhydrate.

Du solltest in folgenden Situationen mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen:

während relativ intensiver körperlicher Aktivität (wie schweres Widerstandstraining/Krafttraining oder Sprints)

bei relativ häufiger körperlicher Aktivität (tägliche Workouts, körperlich aktiver Job, viel Bewegung im Alltag, z.B. gehen oder laufen)

bei hoher körperlicher Fitness bei einem niedrigen Körperfettanteil

Im Umkehrschluss solltest du in den folgenden Situationen weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen:

während sitzender Tätigkeiten oder wenn du nicht aktiv bist bei schlechter körperlicher Fitness bei einem hohen Körperfettanteil

Unabhängig von deinem Körperfettanteil und deiner Fitness kannst du während dieser wichtigen Phase nach dem Workout das Glykogen in deinen Muskeln durch den Verzehr von Kohlenhydraten wieder ersetzen und deine Erholung dadurch verbessern. Nach dem Training nehmen deine Muskeln dieses leckere Glykogen (Zucker) viel bereitwilliger auf, ähnlich wie ein Schwamm Wasser aufsaugt. Ist dieser Schwamm bereits mit Wasser vollgesogen, wird sich dein Rettungsring am Bauch den Zucker krallen und das wollen wir ja nicht.

Wann du Kohlenhydrate essen sollest

Nach dem Sport solltest du dich sofort um deine Erholung kümmern, indem du deine Kohlenhydrataufnahme kontrollierst und viel eiweißreiche Nahrung zu dir nimmst. Kohlenhydratreiche Lebensmittel isst du am besten während und bis zu zwei Stunden nach dem Sport.

Bevor du jetzt aber gleich deine Sonnenuhr herausholst und deine Kohlenhydrataufnahme minutiös und aufs Gramm genau planst, solltest du noch wissen, dass dieses Fenster von vielen Faktoren abhängt, einschließlich:

der Intensität des Trainings ob du vorher gefastet/gegessen hast

deiner Körperzusammensetzung eingenommenen Medikamenten zugrundeliegenden Gesundheitszuständen Schlaf der Dauer des Sports der Sportart der Auswahl deiner Lebensmittel der Tageszeit

Bei so vielen Faktoren ist es relativ schwer, genau zu sagen, wie lange die Kohlenhydrattoleranz nach dem Training erhöht bleibt. Die meisten Menschen können jedoch davon ausgehen, dass die Toleranz für bis zu zwei Stunden nach dem Training am höchsten ist. Schläfst du acht Stunden pro Nacht und beziehst dieses 2-stündige Fenster nach dem Sport mit ein, bleiben 14 Stunden übrig, in denen du Kohlenhydrate "nicht wie ein Schwamm aufsaugst" und entsprechend bei 2 - 3 Mahlzeiten etwas aufpassen musst. Denn auch am Vormittag darfst du deine Kohlehydratzufuhr erhöhen, da du ja während des Schlafs „gefastet“ hast und auch deine Muskelzellen leerer sind als in der restlichen Zeit.

Während dieser "nicht wie ein Schwamm"-Perioden ist es wichtig, deine Nahrungsaufnahme auf das anzupassen, was dein Körper auch wirklich toleriert. Bist du schlank und möchtest deine aktuelle Körperzusammensetzung erhalten, machen dir ein paar Beilagen mit hoher Kohlenhydratdichte (circa 25% einer Mahlzeit) wahrscheinlich nichts weiter aus. Musst du allerdings Fett abbauen, solltest du dich besser auf Eiweiß und Fett konzentrieren (und kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten weniger als 25% deiner Mahlzeiten ausmachen).

Kohlenhydratarten

Um das in die richtige Perspektive zu rücken, solltest du die drei Hauptarten an Kohlenhydraten beachten:

1. Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen

Diese Art schließt Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte ein. Diese Nahrungsmittel werden aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eher langsam absorbiert und können deshalb dabei helfen, den Blutzucker und das Hungergefühl zu kontrollieren. Außerdem sind in diesen Lebensmitteln Unmengen an Nährstoffen enthalten, was die Gesundheit fördert und "kalorienverdünnend" wirkt.

Es wäre also eine gute Idee, diese Lebensmittel zur Basis deiner "Lebensmittelpyramide" zu machen. Du kannst sie jederzeit essen.

Gemüse - immer eine gute Wahl

2. Stärkehaltige Kohlenhydrate

Quinоа, Amarant, Brot aus gekeimtem Getreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Eichelkürbis, Hafer, Nudeln aus gekeimtem Getreide, Müslis und ähnliche Nahrungsmittel sind allesamt sehr dichte Kohlenhydratquellen. Außerdem weisen sie etwas weniger Nährstoffe auf als die erste Kategorie.

Stärkehaltige Kohlenhydrate (bspw. Kartoffeln) solltest du am besten direkt nach dem Sport verzehren. Während dieses Zeitraums sind deine Muskeln wie ein großer Schwamm und werden diese Kohlenhydrate effizient nutzen. Wie an voriger Stelle schon erwähnt, hält dieser optimale Zeitraum bis circa zwei Stunden nach dem Sport an.

Vergiss nicht, dass auch die Energiebilanz noch sehr wichtig ist: halte deine Portionsgrößen also im Rahmen. Eine Portion entspricht dabei in

etwa der Größe deiner Faust. Für den Anfang ist das ein guter Anhaltspunkt.

Hinweis: Wenn du nach diesem zweistündigen Fenster nach dem Workout 30 Gramm Süßkartoffeln oder Reis zu dir nimmst, sind die darin enthaltenen Kohlenhydrate für deinen Körper keine große Sache. Kannst du deine Ziele und gute Essgewohnheiten trotz dieser kleinen Mengen stärkehaltiger Kohlenhydrate also einhalten, spricht nichts gegen diese zusätzliche Kohlenhydrataufnahme.

Du solltest jedoch Acht geben, man kann nämlich schnell abrutschen. 30 Gramm verwandeln sich schnell in eine große Schüssel mit Butter oben drauf, woraufhin du dich überisst und drei Wochen später immer noch kein Fett verloren hast. Such dir also eine Strategie, die für dich auch funktioniert!

3. Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker

Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel in diese Kategorie fallen, musst du nur ein übergewichtiges Kind beim Essen beobachten. Der Großteil aus dieser Kategorie sind leere Kalorien, die so gut wie gar nichts für die Gesundheit tun.

Isst du sie allerdings während oder direkt nach dem Sport, können sie dir trotzdem einen schnellen Energieschub verleihen und die Erholung beschleunigen.

Doch selbst dann solltest du dir immer das größere Ganze vor Augen führen: was tut dieses Lebensmittel für deine Gesundheit? Welche anderen Inhaltsstoffe sind da noch drin?

Du könntest die Vorteile der Lebensmittel mit Kohlenhydraten aus raffiniertem Zucker also sinnvoller nutzen, wenn du auf Alternativen wie Datteln, Rosinen, Feigen oder Sportriegel zurückgreifst. Geh aber bitte nicht davon aus, dass du, nur weil du Sport gemacht hast, so viele Lebensmittel mit raffiniertem Zucker essen darfst wie du willst.

Iss Kohlenhydrate aus Zucker also besser selten und wenn überhaupt nur direkt nach dem Sport.

Tipp: Nutze das „Zwei-Stunden-Sport-Fenster“ für eine kleine Sünde. Aber nur eine kleine! Eine Hand voll Gummibären oder eine viertel Tafel Schokolade können dir hier nichts anhaben.

Der beste Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten

Sieh dir die nachfolgenden Auflistungen an, um herauszufinden, wann du die drei Hauptarten an Kohlenhydraten am besten essen solltest.

Beispiele der Kohlenhydratarten und wann du sie essen solltest

Immer: Ballaststoffreiche Gemüsesorten

Erbsen Bohnen Hülsenfrüchte Brokkoli Kohl Spinat Karotten Tomaten Sellerie Gurken Zucchini Rüben Blätterkohl Salat Kürbis Radieschen Zwiebeln Mangold Brunnenkresse

Mäßig bis selten: Lebensmittel mit hohem Kohlehydratanteil

stärkehaltiges Brot aus gekeimtem Getreide Mais Pasta aus gekeimtem Getreide Süßkartoffeln Quinоа Amarant Hafer Langkornreis während der 2 Stunden nach dem Sport Desserts aus raffiniertem Zucker Obstsaft verarbeitete Lebensmittel Limonade Sportgetränke die meisten erhältlichen Sportriegel

Iss Datteln, Feigen, Rosinen, getrocknetes Obst usw. sehr selten, und nur während der 2 Stunden nach dem Sport.

Jederzeit (JZ) Mahlzeiten vѕ. Post-Workout (PW) MahlzeitenJederzeit (JZ): Wie der Name schon sagt, kannst du diese Mahlzeiten zu jeder beliebigen Tageszeit essen. Sie enthalten nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker und gleichzeitig oft auch weniger stärkehaltige Kohlenhydrate. JZ-Mahlzeiten bestehen generell zu weniger als 25% aus kohlenhydratdichten Lebensmitteln.

Post-Workout (PW): Diese Mahlzeiten nimmst du am besten während der circa 2 Stunden nach dem Sport ein. Sie bestehen aus mehr als 25% kohlenhydratdichter Lebensmittel und enthalten manchmal ebenfalls Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker.

Beispiele für Jederzeit- (JZ) und Post-Workout-(PW) Mahlzeiten

Sieh dir die folgenden Beispiele an JZ- und PW-Mahlzeiten einmal an.

Jederzeit (JZ) Mahlzeiten

1 Schöpfer Eiweißpulver (Casein- oder Molkeprotein) 400 ml Milch (Kuhmilch oder pflanzliche Milch) eine Handvoll gemischter Nüsse

1/2 Tasse buntes Gemüse 1 Essl. Olivenöl großer gewürzter Salat 1/2 Tasse gehacktes Putenfleisch

2 Eier aus Freilandhaltung 1/2 Tasse Bohnen 1/2 Tasse Mangold 1 Tasse mit grünen Zwiebeln, Pilzen und Oliven 30g Käse

Pоѕt-Wоrkоut (PW) Mahlzeiten

1 Tasse Ananas oder frische Erdbeeren 1 English Muffin aus gekeimtem Getreide mit Nussbutter 2 Eier aus Freilandhaltung

1 Süßkartoffel 1 Tasse Bohnen ½ Tasse gemischtes Gemüse 150g Putenstreifen

1 Tasse Hafer 1 Tasse Blaubeeren 1 Schöpfer Eiweißpulver 1/2 Tasse pflanzlicher Milch

Nährstofftiming für den Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss auf einen täglichen Kalorienüberschuss achten. Wenn du Kalorien allerdings regelmäßig und achtlos überkonsumierst, wirst du wahrscheinlich auch eine Menge Fett aufbauen.

Das Nährstofftiming hilft dir dabei, während der Aufbauphase den Muskelaufbau gegenüber dem Fettaufbau zu priorisieren. Plane deine Mahlzeiten also unter Berücksichtigung deines Wochenplans ein und versuche so einen vorübergehenden Kalorienüberschuss zu schaffen.

Kleiner Merksatz:

Machst du Sport – viele Kalorien sofort

Tust du rasten – sollst du fasten

Wie viele Kalorien brauchst du?

Jeder Mensch ist anders, weshalb sich die täglich benötigte Kalorienanzahl ebenfalls für jeden ein wenig unterscheidet. Wie viel Energie du verbrennst hängt von deinem Alter, deiner Körpergröße und deinem Gewicht, sowie von deinem Aktivitätsniveau ab. Diese Gesamtmenge an verbrannten Kalorien ist auch als dein gesamter täglicher Energiebedarf bekannt. Du kannst dir das noch besser vor Augen führen, wenn du einen Kalorienrechner verwendest. Diese gibt es online oder als App auf deinem Smartphone.

Gib bei einem solchen Rechner einfach deine Daten ein und wähle als dein Ziel "Fett abbauen". Dann wählst du ein Aktivitätsniveau, das am besten auf dich zutrifft. Bist du der Meinung, du seist aktiver als andere, wird dir der Rechner mehr Kalorien pro Tag zuweisen. Wenn du also fälschlicher Weise diese Kalorienanzahl aufnimmst, die dir ein solcher Rechner anzeigt, wirst du also zunehmen. Abnehmen kannst du aber nur, wenn du bei deinem Aktivitätsniveau wirklich ehrlich bist.

Sobald du weißt wie viele Kalorien du benötigst, kannst du dir überlegen, welche Lebensmittel du essen solltest, um diese Kalorien aufzunehmen. Hierfür kannst du zum Beispiel die Rezepte in Betracht ziehen, die ich im letzten Kapitel vorstelle und mit denen du schnell Körperfett verlieren wirst.

Infos zu deinem persönlichen Kalorienbedarf kannst du überall im Internet kostenlos finden. Dieser errechnet anhand deiner individuellen Daten deinen persönlichen Verbrauch. Nutze dafür bekannte Internet-Suchmaschinen.

Was sind deine "Makros"?

Die erfolgreichsten Abnehm-Programme sind diejenigen, die einen guten Essensplan mit der richtigen Sportart und dem richtigen Sportumfang kombinieren. Deine Mahlzeiten zu planen kann anfangs allerdings ein wenig einschüchternd wirken. So mancher ist schließlich mit nichts anderem als Junk-Food aufgewachsen oder hat nie etwas über eine richtige Ernährungsweise gelernt.

Lebensmittel hatten allerdings nicht schon immer diese Etiketten auf der Verpackung, weshalb man früher nicht die Möglichkeit hatte oder lernen konnte, die Makronährstoffe (Makros) in den gekauften Lebensmitteln zu vergleichen. Vor gar nicht allzu langer Zeit hat man noch gar nicht in den Dimensionen Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fetten gedacht - alles war einfach nur "Essen". Da haben wir also schon einen großen Schritt nach vorne gemacht.

Essen besteht aus drei Makronährstoffen:

• Eiweiß

• Kohlenhydrate

• Fette

Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Den zweitgrößten Teil macht Eiweiß aus, das dein Körper tagein tagaus braucht, um seine tausende Funktionen auch umsetzen zu können. Dein Körper bricht dieses Eiweiß in verschiedene Aminosäure-Kombinationen herunter, die "Bausteine" des Eiweiß.

Kohlenhydrate hingegen sind die bevorzugte "Treibstoffform" des Körpers, die seine Energiebedürfnisse erfüllt. Einfache Kohlenhydrate

oder Zucker haben hier auch ihre Daseinsberechtigung, wenn du mal schnell Energie brauchst - doch in den meisten Fällen sind komplexe oder langsamer absorbierte Kohlenhydrate vorzuziehen (ich werde dir später ein paar Beispiele nennen). Die Sache bei Kohlenhydraten ist jedoch die, dass nach dem Verzehr all der Kohlenhydrate, die dein Körper für sofortige Energie benötigt, der ganze nicht benötigte Rest als Fett gespeichert wird.

Doch auch Körperfett erfüllt ein paar Zwecke. Unsere Körper speichern im Fettgewebe Energie, die uns zudem von hohen und niedrigen Temperaturen isoliert und so unsere Organe schützt. Allerdings gibt es sowohl "gutes" als auch "schlechtes" Körperfett. Die meisten von uns essen viel zu viel Fett - das insbesondere aus gesättigten Fettsäuren oder Transfetten besteht. Unser Körper braucht Fette - wir müssen nur mehr von der gesunden Sorte essen.

Deine Kohlenhydrataufnahme kann an Tagen, an denen du ein wenig aktiver bist, etwas höher liegen. Wenn du Cardio-Sportarten wie Joggen

oder Radfahren machst, wirst du Fett schneller verbrennen, wenn du auf leeren Magen trainierst.

Tipp: Dies bietet sich direkt nach dem Aufstehen an, da du hier durch die lange Nacht „leer“ bist und dein Körper deine vorhandenen Fettpolster als Energielieferant nutzt. So lernt dein Körper das Fett besser zu verwerten.

Eiweißshakes sind auch eine gute Möglichkeit, dir nach deinen Workouts die benötigten Makronährstoffe zu holen. Doch wann immer möglich, solltest du dir deine Makros aus vollwertiger Nahrung holen.

Es gibt Essen und es gibt das richtige Essen!

EIWEIß

Gutes Eiweiß tritt in den verschiedensten Formen auf:

• Mageres rotes Fleisch

• Hähnchen (ohne Haut)

• Pute

• Fisch

• fettreduzierte Milchprodukte

Und das ist nur der Anfang der Liste mit den guten Eiweißen. Du solltest auch keine Angst davor haben, ganze Eier zu essen - schließlich finden sich die meisten Nährstoffe im Eigelb. Vermeide hingegen verarbeitetes Fleisch, Fleisch mit hohem Fettgehalt und nicht-fettreduzierte Milchprodukte.

Tipp: Je weniger Zutaten auf der Packung desto besser. Dazu eine kurze Frage:

- Was ist im Ei? Richtig – Ei!- Was ist im Fleisch? Richtig – Fleisch!- Was ist im Apfel? Wieder richtig – Apfel!- Und was ist in einer Fertigpizza oder in einer Fertiglasagne?

Richtig – Alles andere, nur keine natürlichen Zutaten!

KOHLENHYDRATE

Der glykämische Index (GI) gibt an, inwieweit ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Allgemein gesprochen gilt, je kleiner die Zahl, desto besser die Wahl an Kohlenhydraten. Die besten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel - sprich diejenigen, mit einem niedrigen glykämischen Index - lauten unter anderem:

• Süßkartoffeln

• Bohnen

• Mais

• Brauner Reis

• Haferflocken

• Vollkornprodukte

• Gemüse (die ballaststoffhaltige Kohlenhydrate sind)

• Erdbeeren

• Birnen

• Grapefruit

• Äpfel

Zu vermeidende Kohlenhydrate sind unter anderem in:

• Keksen

• Kuchen

• Gebäck

• Süßigkeiten

• Weißmehl

• Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt

FETTE

Ähnlich wie bei Kohlenhydraten sind manche Menschen der Meinung, sie müssten jedes Gramm Fett aus ihrer Ernährung streichen, um nachhaltig abnehmen zu können. Dabei brauchst du Fett, um deinem Körper die von ihm benötigten Nährstoffe zu liefern - und um dich satt zu fühlen und zwischen deinen Mahlzeiten keinen Hunger zu haben. Einige gute fettige Lebensmittel sind:

• Kaltwasserfische

• Käsesorten mit niedrigem Fettgehalt

• Sonnenblumenkerne

• Walnüsse

• Mandeln

• Erdnussbutter

• Weidebutter

• Olivenöl

• Rapsöl

Zu vermeidende Fette sind unter anderem in:

• Fleisch mit sehr hohem Fettgehalt

• Milchprodukte mit sehr hohem Fettgehalt

• Salatdressings mit hohem Fettgehalt

• frittierten Lebensmittel

Tipp: Meide auch Light-Produkte. Sie werden zwar mit niedrigem Fettgehalt beworben, haben aber stattdessen viel mehr Zucker und sind somit auch nicht zum Körperfettabbau geeignet.

Welches Brot ist am besten für dich - Vollkorn, Mehrkorn oder Weizenvollkorn?

HINWEIS: Iss immer Vollkornbrot, wenn dir mal nach Brot ist, doch iss so wenig wie möglich davon. Zu viel Getreide ist nicht ratsam, da es möglicherweise negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben könnte.

Du weißt wahrscheinlich schon, dass Vollkorn mehr Nährwert hat als Brot aus zu stark gemahlenem Weißmehl. Die richtige Wahl eines guten Brotlaibs ist aber nicht immer leicht.

Da die Gesetze über die Produktkennzeichnung etwas vage sind, kann ein verarbeiteter Brotlaib als nährstoffreicher präsentiert werden als er eigentlich ist. Geh im Supermarkt einfach mal den Gang mit dem Brot entlang und dir werden Begriffe wie Weizenvollkorn, Mehrkorn, Siebenkorn, 12-Korn, Eiweißbrot, komplett natürlich oder biologisch auffallen, nur um ein paar davon zu nennen. Wer würde da nicht die Hände über dem Kopf zusammenschlagen und bei der Wahl des richtigen Brots verzweifeln?

Wenngleich die unterschiedlichen Getreidesorten unterschiedliche Vorteile mit sich bringen, bestehen die meisten Vollkornbrote hauptsächlich aus Weizen. Suchst du aber nach einer schönen

Getreidemischung, solltest du dir immer das Zutatenetikett ansehen. Dort werden die Hauptzutaten normalerweise in absteigender Menge

angeführt (Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen usw.).

Sei bei Begriffen wie "Weizen" oder "Mehrkorn", die keine Prozentangaben aufweisen, aber ein wenig vorsichtig. Die hören sich zwar gesund an, bestehen aber wahrscheinlich größtenteils aus raffiniertem Weißmehl.

Gutes Brot macht deinen Körper froh

Echtes Vollkorn, bei dem du die Körner richtig sehen kannst, ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen und vielen anderen Nährstoffen, die den Blutdruck senken, Zahnfleischerkrankungen reduzieren, das Immunsystem stärken und das Gewicht kontrollieren. Dies kann aber nur geschehen, wenn du auch das Vollkorn in kleinen Mengen isst.

Sag ‘Nein’ zu minderwertigen Brotsorten

Die meisten anderen Brotsorten werden mit extrem fein gemahlenem Getreide hergestellt. Das daraus entstehende Mehl ist heller und leichter - und das nicht nur vom Gewicht her!

Dieses verarbeitete Mehl sieht nicht nur weißer aus und backt das Brot lockerer, ihm fehlt es zudem an vielen Nährstoffen, die für deine Gesundheit absolut entscheidend sind. Dabei fängt dieses Mehl zunächst auch wie Vollkorn an und besteht aus Kleie, Keim und Nährgewebe.

Beim Mahlvorgang wird die Kleie, die ballaststoffreiche äußere Schicht des Getreides, allerdings mechanisch entfernt. Sie enthält B-Vitamine und andere Mineralien. Die zweite Keimschicht geht ebenfalls verloren und damit auch viel Vitamin E und essenzielle Fettsäuren. Was übrig

bleibt, ist letzten Endes nur noch die stärkehaltige Mitte des Korns, die für unsere Backbedürfnisse schließlich zu Mehl gemahlen wird.

Diesem raffinierten Mehl fehlt es allerdings nicht nur an all diesen wertvollen Nährstoffen; Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt wie Weißbrot können deinen Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und dich dem Risiko aussetzen, Krankheiten wie Diabetes zu erleiden.

Hinweis: Zöliakie

Sollte dich das Thema Weizen und wie sich dieser negativ auf unsere Gesundheit auswirkt interessieren, kannst du in einer Internet-Suchmaschine nach dem Wort „Zöliakie“ suchen. Hier findest du Informationen zu dieser relativ unbekannten Krankheit, die auch als Gluten-Unverträglichkeit bekannt ist und im Darmtrakt entsteht.

Weitere Informationen würden hier den Rahmen sprengen und uns vom eigentlichen Thema wegführen.

L О W-C А RB-HIGH-FAT DIÄTEN Diäten, die wenig Kohlenhydrate und viel Fett vorschreiben, erfreuen sich aktuell bei all denjenigen großer Beliebtheit. Vor allem bei denjenigen, die in relativ kurzer Zeit relativ viel Gewicht verlieren möchten.

Vielleicht ist dir in diesem Zusammenhang auch die Atkins-Diät ein Begriff, die bereits 1958 entwickelt wurde und von der in den letzten Jahren viele weitere Variationen ins Rampenlicht gerückt sind. Doch wahrscheinlich hast du eher schon mal von der Ketogenen Diät gehört, bei der deinem Körper nicht genügend Glukose im Blut zur Verfügung steht. Daraufhin werden in der Leber Fette in ihre Fettsäurebestandteile aufgebrochen, bevor diese in Ketonkörper bzw. Ketone umgewandelt werden. Ketone stellen dir dann die nötige Energie zur Verfügung.

Ketogene Diäten werden vor allem im medizinischen Bereich oft angewendet, da sie vor allem für Diabetiker oder Epilepsiepatienten sehr effektiv sind und Linderung der Symptome bringen.

Wie funktioniert eine Low-Cаrb-High-Fat Diät?

Lass uns jetzt also eintauchen und darüber reden, worum es bei dieser Low-Carb-Sache überhaupt geht.

Ich möchte an dieser Stelle verdeutlichen, dass Low-Carb-High-Fat nicht notwendigerweise als Ketogene Diät klassifiziert werden sollte. Um nützlich oder erfolgreich zu sein, muss sie das natürlich auch nicht. Betrachten wir uns doch mal genauer, ob eine Low-Carb-High-Fat Diät das Richtige für dich sein könnte.

Ohne die Dinge unnötig kompliziert zu machen solltest du wissen, dass Insulin im Prinzip ein Speicherhormon ist, das viele Funktionen im Körper übernimmt. Die wichtigste davon ist der Transport der Nährstoffe in das Gewebe und die Zellen im ganzen Körper.

Der Hauptgrund für die Insulinausschüttung ist der Verzehr von Essen - und natürlich regen Kohlenhydrate eine viele größere Insulinausschüttung an, sobald sie in Glukose umgewandelt und in den Blutkreislauf ausgeschüttet werden.

Insulin ist ein wichtiges Hormon, doch können die Qualität deiner Ernährung und dein Lebensstil die Insulinausschüttung und das Glukose-Management stark beeinflussen.

Wenn eine Person eine große Menge an Kohlenhydraten isst, werden diese Kohlenhydrate im Darm in Glukose umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf eintreten. Das hat eine gewaltige Insulinausschüttung zur Folge, woraufhin der Glukosespiegel im Blut rapide sinkt, wenn das Insulin seine Aufgabe erfüllt hat. Das wiederum führt zu unkontrollierbaren Gelüsten und zum allseits bekannten 'Zucker-Crash', der zu Heißhunger führt.

Wenn das immer wieder auftritt und der Körper mehr Fett speichert, verringert sich die Insulinempfindlichkeit und du prägst eine Insulinresistenz aus.

Das bedeutet im Grunde genommen, dass die Rezeptoren in deinen Zellen weniger auf die Wirkung des Insulins reagieren. Dein Körper produziert daraufhin mit der Zeit immer mehr Insulin, was potenziell zu Diabetes Typ II führen kann.

Die Low-Carb-Komponente einer LCHF (LowCarb-HighFat) bzw. einer Ketogenen Diät ist eine effektive Methode, den Insulinspiegel niedrig zu halten; das ist insbesondere wichtig, wenn du große Mengen Nahrungsfett aufnimmst, die bei einem erhöhtem Insulinspiegel leicht als Körperfett gespeichert werden könnten.

Weiterhin regt die High-Fat-Komponente dieser Diät den Körper dazu an, auf Fett als primäre Energiequelle umzustellen - und dabei greift er nicht nur auf das Fett aus deiner Ernährung zurück, sondern auch auf

dein Körperfett.

Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Mittlerweile können wir also deutlich erkennen, dass LCHF-Diäten eine ganze Reihe Vorteile bieten. Weitere Vorteile schließen unter anderem ein:

• vermindertes Potenzial zur Fettspeicherung, insbesondere von Viszeralfett (das oft für Herzinfarkte mitverantwortlich ist), das die Organe in der Bauchhöhle umgibt

• erhöhtes Potenzial für den Fettverbrauch, was zu Gewichtsverlust und Muskelaufbau führt

• weniger Entzündungen aufgrund der Einnahme vieler gesunder und entzündungshemmender Fette sowie die verminderte Einnahme von potenziell entzündungsfördernden Lebensmitteln mit verarbeiteten Kohlenhydraten und Zuckern

• verringerter Appetit aufgrund der langsameren Verdauung von Nahrungsfett und den appetitunterdrückenden Eigenschaften von Eiweiß

• verbesserte Blutwerte wie das Verhältnis von HDL/LDL-Cholesterin sowie Triglycerid- und Glukosespiegel

• mögliche Senkung des Blutdrucks

• starke positive Auswirkungen für Menschen mit Diabetes Typ II, Epilepsie, Alzheimer und Parkinson

• verringerter Verdauungsstress aufgrund der geringeren Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und der vermehrten Aufnahme von Ballaststoffen

Die Ausprägung dieser Vorteile ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich - du magst vielleicht nur einen, ein paar oder alle am eigenen Leib spüren. Die meisten werden die Vorteile einer LCHF-Diät allerdings nicht leugnen können.

Nichtsdestotrotz gibt es einige Leute, die auf diese Diätart nicht sonderlich gut ansprechen. Nachdem wir kurz das Cholesterin unter die Lupe nehmen, werden wir uns also noch die Nachteile dieser Diät betrachten. Anschließend werden wir sehen, ob sie der richtige Ernährungsansatz für dich ist.

Chоlеѕtеrin - Der leise Mörder

Was ist also Cholesterin und wo kommt es eigentlich her?

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die von der Leber hergestellt wird, sich allerdings auch in einigen Lebensmitteln findet. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellfunktion und wird ebenfalls benötigt, um Vitamin D, einige Hormone und Gallenflüssigkeit für die Verdauung zu produzieren. Zu viel Cholesterin im Blut kann jedoch das Risiko erhöhen, einen Herzinfarkt oder andere Kreislauferkrankungen zu erleiden.

HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin

Cholesterin heftet sich an Eiweiße namens Lipoproteine, um ins Blut transportiert zu werden. Es gibt zwei Hauptformen an Cholesterin, das LDL (Low Density Lipoprotein) und das HDL (High Density Lipoprotein). Das LDL-Cholesterin wird oft als das "schlechte" Cholesterin bezeichnet, da zu viel davon nicht gut für die Gesundheit ist. HDL-Cholesterin hingegen ist aufgrund seiner schützenden Eigenschaften das "gute" Cholesterin. Weißt du um deinen Cholesterinspiegel Bescheid, kennst du ebenfalls dein Risiko, an einer Herzkrankheit zu erkranken. Dein Arzt sollte dazu in der Lage sein, deine Spiegel an "gutem" und "schlechtem" Cholesterin zu messen.

Wer ist von einem zu hohen Cholesterinspiegel betroffen?

Viele Menschen sind von erhöhten oder ungesunden Cholesterinspiegeln betroffen. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle, einschließlich:

die vererbten Gene deine Ernährung und dein Lebensstil dein Gewicht ob du männlich oder weiblich bist dein Alter deine Krankengeschichte

Ein ungesunder Cholesterinspiegel kann dich zusammen mit anderen Risikofaktoren wie Rauchen oder Bluthochdruck einem sehr hohen Risiko aussetzen, vorzeitig eine Herzkrankheit auszuprägen.

Die Nachteile einer Low-Cаrb-Diät

Bevor wir uns auf einen brandneuen Ernährungsplan stürzen, ist es absolut entscheidend, dass du auch weißt, worauf du dich bei einer Low-Carb-Diät überhaupt einlässt. Low-Carb-Diäten sind extrem beliebt geworden, doch bevor du deine Entscheidung endgültig fällst, solltest du dir auch die potenziellen Schattenseiten vor Augen führen.

Während der ersten 7 - 10 Tage, in denen du Kohlenhydrate aus deiner Ernährung entfernst, wird dein Energieniveau wahrscheinlich beträchtlich absinken.

Das bezeichnet man typischerweise als die Anpassungsphase. Vereinfacht gesagt braucht dein Körper erst ein wenig Zeit, die Enzyme und andere chemische Stoffe herzustellen, die er dafür benötigt, Fett als primäre Energiequelle heranzuziehen.

Diese Anpassungsphase ist am schwierigsten zu bewältigen, gleichzeitig aber auch am wichtigsten, wenn du es mit der Low-Carb-Diät ernst meinst.

Während dieser Phase könntest du dich benebelt fühlen, lethargisch sein, Kopfschmerzen bekommen, Schlafprobleme oder Mundgeruch haben oder dich insgesamt sehr schwer fühlen. Das mag sich natürlich ziemlich unangenehm anhören, allerdings bist du in etwas mehr als einer Woche aus dem Gröbsten heraus.

Auch ist es sehr gängig, etwas dehydriert zu sein und mehr Durst zu haben. Das ist wahrscheinlich so, weil ein Gramm Kohlenhydrate typischerweise drei Gramm Wasser mit sich führt. Entfernst du Kohlenhydrate also aus deiner Ernährung, wirst du also auch eine Menge Wassergewicht verlieren.

Die Anpassungsphase ist zwar recht kurz, allerdings gibt es noch eine weitere Herausforderung. Du musst dich schließlich auch an die Ernährungsgrundsätze der Diät halten und die vielen zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmittel unserer westlichen Ernährungsweise weglassen.

Mit Freunden Essen gehen, Familienessen genießen oder ein schneller Snack sind alles Annehmlichkeiten, die wir für selbstverständlich halten; dir wird jedoch schnell auffallen, dass diese Dinge ganz und gar nicht den Low-Carb-Prinzipien dieser Diät entsprechen.

Das soll natürlich nicht heißen, dass es unmöglich ist, einen Low-Carb-Ernährungsplan einzuhalten.

Wenn du ein bisschen vorausschaust, dich vorbereitest und Geduld hast, hast du den Dreh bei dieser Diät bzw. die ketogenen 'Hacks' schnell raus, die dir helfen das Beste aus deiner Ernährung und deinem ganzen Leben herauszuholen.

Low-Carb-Ernährung mit Diаbеtes

Diabetes iѕt eine chronische Krankheit, die heutzutage schon fast als Epidemie zu bezeichnen ist.

Zwar ist Diabetes eine recht komplizierte Krankheit, doch kann eine gute Kontrolle des Blutzuckerspiegels die Risiken von Komplikationen drastisch verringern.

Und eine der Methoden, einen besseren Blutzuckerspiegel zu erreichen, ist eine Low-Carb-Diät.

Was ist Diabetes und welche Rolle spielt das Essen?

Wenn du Diabetes hast, kann dein Körper Kohlenhydrate nicht mehr effektiv verarbeiten.

Normalerweise werden Kohlenhydrate in kleine Glukosebestandteile zerlegt, die schließlich zu Blutzucker werden.

Steigt der Blutzuckerspiegel, reagiert die Bauchspeicheldrüse darauf und produziert das Hormon Insulin, mit dessen Hilfe der Blutzucker in die Zellen gelangen kann.

Bei gesunden Menschen bleibt der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag lang innerhalb einer engen Spanne. Bei Diabeteskranken arbeitet dieses System aber leider nicht mehr so wie es eigentlich soll.

Das ist natürlich ein großes Problem, denn sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann große Schäden verursachen.

Es gibt mehrere Diabetestypen, von denen Typ 1 und Typ 2 Diabetes wohl die bekanntesten sind. Beide können übrigens in jedem Alter diagnostiziert werden.

Bei Diabetes Typ 1 zerstört eine Autoimmunreaktion die Insulin-produzierenden Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse. Ein Diabetiker muss sich also jeden Tag mehrmals Insulin spritzen, damit die Glukose in die Zellen gelangt und der Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau bleibt.

Bei Diabetes Typ 2 produzieren die Beta-Zellen zunächst genügend Insulin, allerdings haben die Körperzellen eine zu hohe Insulinresistenz, wodurch der Blutzuckerspiegel trotzdem erhöht bleibt. Um das zu kompensieren und um den Spiegel wieder zu senken, produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin.

Mit der Zeit können die Beta-Zellen jedoch nicht mehr genügend Insulin produzieren.

Von den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett haben die Kohlenhydrate den größten Einfluss auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, da der Körper sie in Glukose umwandelt.

Essen Diabetiker also viele Kohlenhydrate, müssen sie große Mengen Insulin und/oder Diabetesmedikamente einnehmen.

Ist eine Low-Carb-Diät das Richtige für dich?

Wie wir bereits gesehen haben, eignet sich eine Low-Carb-Diät nicht für jeden.

Hier sind ein paar Fragen, die du dir stellen solltest, bevor du mit einer Low-Carb-Diät beginnst. So kannst du feststellen, ob es sich um eine gute Wahl für dich handelt oder nicht:

Hast du dich vor der Diät sehr kohlenhydratreich ernährt?

Falls ja, welche Erfahrungen konntest du sammeln und wie hoch war deine Kohlenhydrataufnahme?

Das sind zwei wichtige Faktoren, denn wenn du dich mit dieser Ernährung ständig pudelwohl gefühlt hast und auch kein überschüssiges Körperfett aufweist, könnte eine Low-Carb-Diät möglicherweise eher weniger für dich geeignet sein.

Wenn du dich aufgrund der vielen Kohlenhydrate auf der anderen Seite eher aufgebläht, lethargisch, benebelt oder allgemein eher miserabel gefühlt hast, ist eine Low-Carb-Diät eventuell die perfekte Lösung für dich.

Hast du dich schon mal kohlenhydratarm ernährt?

Das ist tatsächlich eine etwas schwierige Frage, denn jeder versteht unter 'Low-Carb' bzw. unter 'kohlenhydratarm' etwas anderes. Wenn wir jedoch davon ausgehen, dass es bedeutet, weniger als 30g - 50g Kohlenhydrate pro Tag zu essen, sollten die Dinge relativ klar sein.

Nachdem du dich an die oft unangenehme Anpassungsphase gewöhnt hast, fühlst du dich durch die kohlenhydratarme Ernährung faul, träge und lethargisch oder warm, lebhaft, mental auf der Höhe und voller Energie?

Hast du sowohl High-Carb als auch Low-Carb ohne große Erfolge ausprobiert, ist eine moderate und ausgeglichene Ernährung wahrscheinlich die beste Wahl für dich.

Aber wie oben schon erwähnt bedeutet ja Low-Carb auf Deutsch Wenig-Kohlehydrate. Auch 50-100g Kohlehydrate können wenige Kohlehydrate

für dich persönlich sein .Hier erreichst du zwar nicht die Ketose, es werden also keine Ketonkörper gebildet, aber hältst deine

Insulinschwankungen gering. Auch dies ist also förderlich. Somit teste einfach aus, schreibe deine Carbs mit und schau welche Menge an

Kohlehydrate für dich gut ist und einen Fettabbau begünstigen.

Bist du fettleibig oder hast du irgendwelche zugrundeliegenden medizinischen Leiden?

Bevor du mit einer Extremdiät beginnst, solltest du immer deinen Arzt konsultieren - und bei einer Ketogenen Diät lässt sich wohl von nichts anderem reden als von einer extremen Methode. Wenn du allerdings an einer Insulinresistenz oder an Diabetes leidest, könntest du von einer Low-Carb-Diät höchstwahrscheinlich sehr profitieren. Das gilt auch für fettleibige Menschen, die einen gestörten Insulinhaushalt und gefährlich hohe Glukosewerte im Blut aufweisen. Die große Mehrheit stark übergewichtiger Menschen kann massive und sofortige Ergebnisse verzeichnen, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch zurückfährt.

Bist du bereit?

Wenn du nur mit dem Gedanken spielst, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden tiefgründig zu verbessern, solltest du wissen, dass eine Low-Carb-Diät keineswegs auf die leichte Schulter genommen werden sollte. Insbesondere die Anpassungsphase kann ausreichen, die meisten Leute von diesem Konzept langfristig abzuschrecken. Nimm dir also ein wenig Zeit, mach dir klar, was dich erwartet, und du bist dem Erfolg schon ein ganzes Stück näher!

Was du essen sollst - und was nicht

Es gibt ein paar klar definierte Do's und Don'ts, wenn es um die richtigen Lebensmittel für eine Low-Carb High-Fat-Diät geht.

Fangen wir mit den Lebensmitteln an, die du regelmäßig essen solltest:

• Geflügel wie Hähnchen, Pute, Ente usw.

• Rindfleisch

• Lamm

• Schweinefleisch

• fettiger Fisch wie Lachs, Makrelen, Sardinen usw.

• ganze Eier

• gesunde Öle wie Kokosöl, MCT-Öl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamiaöl

• Weidemilch-Butter

• Käse (Vorsicht vor potenziellem Laktose- oder Milchzuckergehalt)

Gemüse:

Folgende Gemüsesorten kannst du aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und der wenigen Kohlenhydrate bedenkenlos essen:

• Kreuzblütlergemüse wie Broccoli, Blumenkohl, Kopfsalat und Rosenkohl

• Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Mangold, Feldsalat und Kresse

• Spargel

• Auberginen

• Zuссhini

• Salatgurken

• Zwiebeln

• Tomaten

• Karotten

• Paprika

• Pilze (streng genommen kein Gemüse)

Falls du mal Zweifel haben solltest, tipp einfach "Kohlenhydrate in [Lebensmittel]" in einer Internet-Suchmaschine ein.

Diese letzte Auswahl an Lebensmitteln sind diejenigen, die du auf jeden Fall vermeiden solltest - entweder weil sie sich nicht für eine Low-Carb-Diät eignen oder weil sie generell schädlich für die Gesundheit sind:

• raffinierte Gemüseöle wie Rapsöl, Sojaöl oder Maisöl

• Mаrgаrinе und andere hydrierte Fette und Öle

• stärkehaltige Kohlenhydrate wie in Weizen, Kartoffeln, Haferflocken, Mais, Reis usw.

• Fastfооd wie Pizza, Pommes Frittes und Eiscreme

• Obst solltest du generell meiden, mit Ausnahme kleiner Mengen an Früchten, die einen geringen Zuckergehalt aufweisen wie beispielsweise Blaubeeren und anderer Beeren-Sorten.

Tipp: Gefrorene Früchte, vornehmlich Beeren, mit 250g Magerquark und einem Schuss kohlesäurehaltigem Mineralwasser im Mixer zubereiten. Schmeckt wie Eis nur ohne Zucker dafür mit einer Menge gesundem Eiweiß.

• Alkоhоl

• Zucker, Honig, Ahornsirup, Maissirup usw.

Tipps & Tricks um die Ketogene Ernährung zu meistern

Zähl deine Kohlenhydrate!

Du solltest täglich 30g - 50g Kohlenhydrate zu dir nehmen, die du größtenteils aus ballaststoffreichem Gemüse und Blattgemüse beziehst. Das bedeutet, dass die meisten Milchprodukte (mit Ausnahme von Sahne und fettigem Käse) vom Tisch sind, da sie relativ viel Laktose (Milchzucker) enthalten. Solltest du ein wenig mehr Carbs brauchen, dann erhöhe langsam und übertreibe es nicht.

Außerdem solltest du ein Auge darauf haben, wie hoch der Nettogehalt an Kohlenhydraten in Dingen wie Würzsaucen, Gewürzmischungen oder der Milch, die du morgens in deinen Kaffee kippst, ist. Es mag dich am Anfang vielleicht ein wenig überraschen, wie viel Zucker und Kohlenhydrate in diesen alltäglichen Lebensmitteln tatsächlich versteckt sind; ein paar Gramm hier und da können sich über den Tag verteilt ganz schön aufsummieren. Somit ist Low-Carb nicht mehr gegeben. Geschweige denn die Ketose die nur eintritt, wenn du deine Kohlehydrate unter 50g pro Tag fährst.

Portioniere deine Proteine!

Wenngleich eine Ketose für den Erfolg deiner Low-Carb-Diät nicht unbedingt ausschlaggebend ist, hilft sie dir doch ungemein weiter und lässt dich einen Zustand des "metabolischen Fegefeuers" aufrechterhalten, bei dem dein Körper damit zu kämpfen hat, sich für

seine Hauptenergiequelle zu entscheiden. Aus diesem Grund ist es allgemein am besten, 70% deiner Kalorien aus Fett zu beziehen und die anderen 30% hauptsächlich aus Eiweiß und in geringen Mengen aus den Kohlenhydraten von Gemüse. Mit dieser Zusammensetzung tritt die Ketose ein.

Und nochmal, da es wichtig ist: Solltest du es nicht schaffen 70% der Kalorien aus Fett zu dir zu nehmen, achte trotzdem darauf die Kohlehydrate niedrig zu halten. Dein Körper produziert zwar dann keine Ketonkörper, jedoch betreibst dennoch auf deine Art Low-Carb.

Geeignete Eiweißquellen sind beispielsweise Fleisch wie Hähnchen, Pute, Rind, Lamm, Schwein oder Speck sowie ganze Eier oder fettiger Fisch wie Lachs - prinzipiell eigentlich alles, was vorher auf der Welt herumgeschwommen, -geflogen oder -gelaufen ist!

Du kannst das Ganze auch mit einem Whey-Protein-Supplement unterstützen (ich empfehle dir ein natürliches Protein mit Collagen, damit dein Körper bei diesem Übergang auf eine neue Ernährungsweise auch die nötige Immununterstützung bekommt und den Gewebeerhalt sicherstellen kann).

Kurzer Ausflug: Whey-Protein, auch bekannt als Molke-Protein, ist das „schnelle Eiweiß“. Das heißt der Körper kann es schnell verwerten.

Perfekt nach dem Sport! Casein-Protein hingegen ist das „langsame Eiweiß“. Es wird langsamer verdaut und macht somit länger satt. Optimal für eine lange Nacht um den Körper stetig zu versorgen.

Probiere es einfach mal aus. Casein findest du in vielen Magermilch-Produkten wie Magerquark zum Beispiel.

Iss dein Gemüse!

Wir haben das Thema Gemüse zwar bereits angesprochen, doch die Wichtigkeit von ausreichend Ballaststoffen, fettlöslicher Vitamine, Antioxidantien usw. kann ich nicht oft genug betonen.

Zu diesen Gemüsesorten zählen Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Rucola, Auberginen oder Avocados. Für die Darmgesundheit kannst du auch auf Dinge wie Sauerkraut zurückgreifen.

Erhalte dein Gleichgewicht!

Der Start einer Low-Carb High-Fat-Diät kann wirklich spannend sein; wer hat schon etwas dagegen, seine Mahlzeiten jeden Tag mit Olivenöl zu übergießen oder ständig leckere Steaks zu essen?

Vergiss nur nicht, dass es sich hier um deinen Körper handelt und du nur einen mitbekommen hast. Wenn du dich also nur an gesättigten Fettsäuren ergötzt und eine gesunde, ausgewogene Ernährung vernachlässigst, könnte das ernsthafte Konsequenzen haben und zu Entzündungen und Verdauungsproblemen führen.

Respektiere deinen Körper also, beachte diese vier Ernährungssäulen und gib ihm alles was er braucht, um optimal zu funktionieren.

Immer nach dem Motto:

„Listen to your body“ (Hör auf deinen Körper)

10 ERNÄHRUNGSREGELN, DIE DICH BEIM ABNEHMEN UNTERSTÜTZENDu musst kein kompletter Ernährungsfreak sein, um zu wissen, dass in Sachen Gesundheit, Gewicht und allgemeinem Wohlbefinden ein paar Dinge ganz besonders wichtig sind. Ich finde zwar, dass die Waage überbewertet ist, manche Leute aber nichtsdestotrotz ihre Ziele besser erreichen, wenn sie greifbare, aber doch schwer zu erreichende Ziele vorgesetzt bekommen. Und Herausforderungen und Wettbewerb haben noch nie jemandem geschadet, oder?

Ich bin zwar eher ein Fan davon, deine Ernährung komplett individuell anzupassen, allerdings verrate ich dir hier ein paar Geheimnisse, die dir höchstwahrscheinlich ein paar gute Vorteile bringen werden. Hier hast du ein paar Zahlen und Richtlinien, die du auf täglicher und wöchentlicher Basis befolgen und einhalten sollst.

1. Trinke keine zuckerhaltigen Getränke! Wenn du diese Getränke trinkst, fühlst dich nicht so satt wie jemand, der die gleiche Kalorienmenge aus fester Nahrung zu sich genommen hat. Viele Studien haben bereits aufgezeigt, dass man beim Verzehr dieser Getränke trotz des hohen Kaloriengehalts nicht weniger Nahrung isst. Diese Süßgetränke spielen möglicherweise eine entscheidende Rolle bei der Fettleibigkeitsepidemie, beim Stoffwechsel-Syndrom und Fettleberkrankheiten, während ein verringerter Verzehr von Softdrinks mit weniger Gewichtzunahme und Stoffwechselverbesserungen in Zusammenhang steht.

2. Frühstücke!So hast du von der ersten Stunde an Energie und wirst den Rest des Tages weniger Hunger haben. Außerdem setzt du auf diese Weise gleich einen Trend: du neigst schließlich dazu, dich gesünder zu ernähren, wenn du den Tag mit einem soliden und gesunden Frühstück begonnen hast.Denke an eine Pyramide: Setzt du unten, also am Morgen bereits ein Fundament, wirst du oben an der Spitze und somit am Abend weniger Hunger haben.Am besten eignen sich dafür: Omelette, Smoothies und Hüttenkäse. Im nächsten Kapitel verrate ich dir zudem noch ein paar weitere leckere Frühstücksrezepte.

3. Iss alle drei Stunden! Die leichteste Methode: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, nach dem Sport, vor dem Zubettgehen und zwei Snacks dazwischen. Die Vorteile:Weniger Hunger: Wenn du mehr kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst (statt weniger größeren), verkleinert sich dein Magen. So fühlst du dich schneller satt und lässt deine Taille schrumpfen.Weniger Gelüste: Wenn du über längere Zeiträume nichts isst, überisst du dich bei der nächsten Mahlzeit normalerweise oder landest am Ende am Süßigkeitenautomat.

4. Mach Eiweiß zum Bestandteil einer jeden Mahlzeit!Einerseits brauchst du Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Andererseits unterstützt Eiweiß auch beim Abnehmen, da es die größte thermische Wirkung hat. Außerdem hält dich Eiweiß deutlich länger satt als Kohlenhydrate.

Wie viel Eiweiß solltest du täglich essen? Mindestens 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind also 200g/Tag, wenn du 100 Kilo wiegst. Am leichtesten schaffst du das, wenn du bei jeder Mahlzeit vollwertige Proteinquellen zu dir nimmst.

Zu diesen zählen zum Beispiel: Rotes Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Wild usw. Geflügel: Hähnchen, Pute, Ente usw. Fiѕch: Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrelen usw. Eier: Fall nicht auf den Cholesterinmythos herein. Iss das Eigelb

mit. Bei Bedenken solltest du einfach deinen Arzt fragen. Milchprodukte: Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Joghurt usw. Whey: Nicht unbedingt nötig, eignet sich aber perfekt für einen

Shake nach dem Workout.

5. Iss Gemüse bei jeder Mahlzeit!Die meisten davon haben einen geringen Kaloriengehalt, wodurch du dich komplett satt essen kannst, ohne Fett aufzubauen. Gemüse ist zudem voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die bei der Verdauung helfen.

Obst hat zwar ebenfalls viele Vitamine, doch solltest du aufgrund des hohen Fruktosegehalts (Fruchtzucker) ein wenig restriktiver damit umgehen.Empfohlene Obst- und Gemüsesorten: Äpfel, Beeren, Birnen, Spinat, Broccoli, Tomaten, Kürbis, Bohnen, Blumenkohl, Rosenkohl, Pak Choi, Römischer Kopfsalat, Chicorée, Erbsen usw.Wie du vielleicht bemerkst fallen exotische Früchte grundsätzlich weg. Diese haben sehr viel Fructose und somit viel mehr Zucker als unser heimisches Obst.

6. Nimm Kohlenhydrate hauptsächlich nach dem Training zu dir! Du brauchst Kohlenhydrate zwar als Energiequelle, die meisten Menschen essen jedoch viel mehr als sie brauchen. Beschränke die Kohlenhydrataufnahme also auf den Zeitraum nach dem Training.

Iss Gemüse bei all deinen Mahlzeiten. Im Vergleich zu Vollkornprodukten enthalten sie nur wenige Kohlenhydrate. Andere Kohlenhydrate solltest du nur nach deinen Workouts essen. Dazu zählen Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer usw. Lass vor allem weiße Kohlenhydrate weg und iss lieber Vollkornprodukte in Maßen.

Ausnahme: Findest du dich zu dünn und möchtest etwas zunehmen, solltest du deine Kohlenhydrate in der Phase nach dem Workout UND im Anschluss stark erhöhen.

7. Iss gesunde Fette!Gesunde Fette unterstützen beim Fettabbau und sind gut für die Gesundheit. Außerdem machen sie satt, werden langsam verdaut und sind günstig. Iss bei jeder Mahlzeit gesunde Fette und verzichte auf künstliche Transfette & Margarine. Halte deinen Fettkonsum aber im Gleichgewicht.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Testosteronspiegel: Butter, fettes Fleisch (Für die Frauen: keine Sorge – der Testosterospiegel wird im gesunden Maße erhöht)

Cholesterin aus der Nahrung ist nicht an das Cholesterin im Blut gebunden: Echte Butter, ganze Eier, rotes Fleisch.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Schützen vor Herzkrankheiten und Krebs: Natives Olivenöl extra, Oliven, gemischte Nüsse.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Erhöhen den Testosteronspiegel, fördern den Fettabbau, vermindern Entzündungen: Fischöl (fetter Fisch), gemischte Nüsse.

Achte darauf, dass du „kalte Öle“ auch wirklich kalt verwendest. (Olivenöl, Walnussöl, usw.) „Heiße Öle“ kannst du hingegen für das scharfe Anbraten verwenden. (Kokosöl, Avocadoöl, Ghee)

8. Trink Wasser!Krafttraining kostet dem Körper durch Schwitzen viel Wasser, was die Muskelerholung beeinträchtigen kann. Wenn du ausreichend Wasser trinkst, schützt du dich einerseits vor Dehydrierung, senkst andererseits aber auch das Hungergefühl, da du einem leeren Magen so trotzdem etwas bietest.

9. 3,5 Liter Wasser pro Tag!Direkt nach dem Aufwachen solltest du eine Tasse Wasser trinken, anschließend zwei weitere Tassen bei jeder Mahlzeit. Vergiss nicht, auch während des Trainings sporadisch ein paar Schlucke Wasser zu trinken.

Probiere auch mal grünen Tee mit einem Schuss gepressten Zitronensaft. Du sollst aber keine Fruchtsäfte trinken. Hier hast du wieder das Problem, dass Säfte viel Zucker beinhalten – ähnlich viel wie bekannte Softgetränke.

10. Verfolge zu 90% eine Vollwerternährung! Unter Vollwerternährung verstehen sich unverarbeitete und nicht-raffinierte (bzw. nur wenig raffinierte) Lebensmittel, die so natürlich wie möglich gegessen werden. Beispiele: frisches Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Obst, Reis, Hafer, Quinoa usw.

Verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten Zuckerzusätze, Transfette, Nitrate, Maissirup, Natrium und weitere Chemikalien. Beispiele: Bagels, Obstriegel, Müsli, Pizza, Kekse, Wurst, gefrorenes Fertigessen, usw.

Versuch also, bei 90% deiner Essen auf vollwertige Kost zurückzugreifen. Der Unterschied zu einer 100%igen Vollwerternährung ist nur marginal - du kannst bei 6 Mahlzeiten pro Tag also auch 4 "Schrott"-Mahlzeiten pro Woche zu dir nehmen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Gleiches gilt für Alkohol oder Süßgetränke: 10% sind absolut im Rahmen.

REZEPTE FÜR FRÜHSTÜCK, MITTAGESSEN, ABENDESSEN UND SNACKSKurbel das Abnehmen mit diesen preiswerten und gesunden Rezepten jetzt so richtig an! Wenn du die in den vorherigen Kapiteln behandelten Tipps beachtest, bist du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg!

REZEPTE FÜR´S FRÜHSTÜCK

Hol dir mit einem gesunden Frühstück einen guten Start in den Tag! Hier habe ich neun leckere Frühstücksgerichte für dich, die dich bei deiner Diät unterstützen werden.

Tоаѕt mit Erdnussbutter und Apfel

• 1 Scheibe Vollkornbrot

• 1 EL natürliche Erdnussbutter (ungesüßt)

• 1 kleiner Apfel, in Scheiben geschnitten

• mit einer Tasse Kaffee, schwarz, servieren

Den Toast mit Erdnussbutter bestreichen und den Apfelscheiben belegen.

Nährwerte: Kalorien: 233 kcal

Fett: 7 g

Kohlehydrate: 35 g

Eiweiß: 7 g

Bananen-Eier

• 1 reife Banane

• 1 TL Kokosöl

• 3 ganze Eier

• 1 TL Zimt

• 100g Apfelmus

Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Anschließend im Kokosöl gold-braun anbraten. Die Eier in ein Glas schlagen, verquirlen und in die Pfanne geben. Sobald die Eier durchgebraten sind auf einem Teller mit Zimt und Apfelmus servieren.


Fett: 28 g

Kohlehydrate: 53 g

Eiweiß: 18 g

Bulletproof Coffee

• 3 EL gemahlener Kaffee

• 200 ml gefiltertes Wasser

• 1 TL Kokosöl

• 1 TL Ghee oder Weidebutter

• 1 TL Zimt (optional)

• 1 EL Collagen Eiweiß-Pulver (optional)

Das kochende Wasser über den gemahlenen Kaffee geben und alle Zutaten hineingeben. Alles gut aufschäumen und genießen.


Fett: 28 g

Kohlehydrate: 5 g

Eiweiß: 3 g

Rohkost mit Frischkäse

• 100 g Frischkäse

• 3 Kirschtomaten, 3 Karotten, 1 Feige, 10 Weintrauben, 2 Physalis

• 240 ml Cappuccino

Die Rohkost in den Frischkäse dippen und mit dem Cappuccino servieren.


Fett: 40 g

Kohlehydrate: 40 g

Eiweiß: 15 g

Quark-Frucht-Smoothie

• 250 g Magerquark

• einen Schuss ungesüßte Mandelmilch

• 2 EL Eiweißpulver

• 1 Tasse gefrorene Beeren

• 3 EL Apfelmus

• wahlweise 1 kleine Knolle Ingwer oder Minze

Alles in den Mixer geben und kalt genießen.


Fett: 3 g

Kohlehydrate: 70 g

Eiweiß: 40 g

Joghurt mit Haferflocken und Beeren

• 200 g fettreduzierter Naturjoghurt

• 1 TL Honig

• 100 g Haferflocken

• 100 g Brombeeren/Himbeeren/Erdbeeren

• 1 EL gehackte Mandeln

Joghurt und Honig verrühren. Anschließend die Beeren und die Mandeln unterheben.


Fett: 10 g

Kohlehydrate: 35 g

Eiweiß: 17 g

Vollkorn-Knäckebrot mit Walnuss-Birnen-Aufstrich

• 2 TL. Honig

• 100 g fettreduzierter Hüttenkäse

• 1 EL gehackte Walnüsse

• ½ fein gehackte mittelgroße Birne

• 1 Scheibe Vollkorn-Knäckebrot

• 3 Erdbeeren

Hüttenkäse, Walnüsse, Birne und Honig vermengen (für eine flüssigere Konsistenz in einem Mixer geben oder mit einem Handmixer mixen). Den Aufstrich zusammen mit den aufgeschnittenen Erdbeeren auf das Knäckebrot geben.


Fett: 13 g

Kohlehydrate: 60 g

Eiweiß: 17 g

Blaubeermüsli mit Mandelmilch

• ½ Tasse Haferflocken

• ½ Tasse entrahmte Kuhmilch oder Pflanzenmilch

• ½ Tasse Blaubeeren

• 2 EL Mandelscheiben, geröstet

Haferflocken und Milch vermischen. 15 Minuten ziehen lassen oder abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Anschließend Blaubeeren und geröstete Mandeln dazugeben.


Fett: 10 g

Kohlehydrate: 48 g

Eiweiß: 13 g

Santa-Fe Rührei

• 1 Ei

• 2 Eiklar

• 1 EL gewürfelte Chilis

• 2 EL geriebener Cheddarkäse

• Ca. 15cm große Vollkorntortilla

• ½ Grареfruit

Ein wenig Öl in die Pfanne geben. Die Eier mit dem Eiklar, den Chilis und dem Cheddarkäse bei mittlerer Hitze zu Rührei machen. Eine Tortilla mit dem Rührei füllen und mit einer Grapefruit zusammen servieren.


Fett: 12 g

Kohlehydrate: 31 g

Eiweiß: 20 g

Hüttenkäse mit Melone und Minze

• 1 EL Honig

• 1 Tasse fettreduzierter Hüttenkäse

• ½ Tasse gehackte Cantaloupe-Melone

• ½ Tasse gehackte Honigmelone

• 2 EL gehackte frische Minze

Honig und fettreduzierten Hüttenkäse vermengen. Anschließend Cantaloupe-Melone, Honigmelone und frische Minze darüber geben.


Fett: 11 g

Kohlehydrate: 36 g

Eiweiß: 30 g

Bananen-Honig-Smооthiе

• 1 ½ Tassen entrahmte Milch

• 1 kleine Banane

• 1 EL Honig

• Eiswürfel

• bei Bedarf einen Schöpfer Protein-Pulver

Entrahmte Milch, Banane und Honig pürieren, bis die Mischung komplett flüssig ist. Bei Bedarf Eiswürfel zum Verdicken dazugeben.


Fett: 8 g

Kohlehydrate: 70 g

Eiweiß: 18 g

Eier und Speck Sandwiсh

• 1 Ei

• 1 Scheibe Eiweißbrot

• 2 Scheiben warmer, vorgekochte Putenbrust

• ½ Tasse Obstsalat ohne Zuckerzusatz

Das Ei mit Kokosöl anbraten und das Eiweißbrot in zwei Hälften schneiden und toasten. Ei und Putenbrust zwischen auf das Brot geben. Mit dem Obstsalat servieren.


Fett: 7 g

Kohlehydrate: 26 g

Eiweiß: 19 g

Pfannkuchen für Veganer

Zutaten

1 Banane 1 Tasse Hafer 1 Tasse pflanzenbasierte Milch (Mandeln).

Zubereitung

1. Alles in einen Mixer geben und anschließend mit Kokosöl scharf anbraten.

2. Kann gerne mit Beeren serviert werden.


Fett: 15 g

Kohlehydrate: 140 g

Eiweiß: 30 g

REZEPTE FÜR´S MITTAGESSEN

Bleib mit diesen gesunden und preiswerten Rezepten bei deiner Diät in der Spur!

Zuссhini-Nudeln für Veganer

Zutaten

2 Zucchinis ½ Avocado 5 Blätter Basilikum 1 Knoblauchzehe Saft einer halben Zitrone Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Die Zucchini mit einem Schälmesser in Streifen schneiden.Anschließend eine Minute in Salzwasser blanchieren.

Pesto:

1. Alle anderen Zutaten miteinander vermengen und angebratene Pinienkerne darüber streuen.


Fett: 16 g

Kohlehydrate: 21 g

Eiweiß: 7 g

Chinesisches Hähnchen-Curry für 2 Personen

Zutaten

4 EL Kokosöl 3 zerdrückte Knoblauchzehen 3 mittelgroße Zwiebeln, der Länge nach in Scheiben geschnitten 2 große Hähnchenbrüste in 5cm große Stücke geschnitten 1 EL Currypulver 1 EL Zucker 2 TL Salz 2 EL Sojasauce ½ Tasse Wasser 3 mittelgroße Kartoffeln, gewürfelt 1 EL Maisstärke, gemischt mit 1 EL Wasser 1 Tasse weißer Reis

Zubereitung

1. 2 Esslöffel Kokosöl in einem Topf ca. 30 Sekunden erhitzen. Knoblauch dazugeben und braten, bis er braun wird. Zwiebeln dazugeben und drei Minuten unter Rühren kurz anbraten. Anschließend von der Hitze nehmen und beiseite stellen.

2. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen und Currypulver dazugeben und drei Minuten unter Rühren kurz anbraten. Zucker, Salz, Sojasauce und Wasser dazugeben. Kartoffeln (oder Karotten, je nach Wunsch) dazu mischen und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und den Deckel auf den Topf geben. 20 Minuten köcheln lassen.

3. Die Zwiebeln hineingeben. Abdecken und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Das Maisstärke-Wasser-Gemisch dazugeben und alles eine Minute kochen bzw. bis es sämig wird.

4. Den weißen Reis vorerst zweimal waschen. Anschließend in einen Topf mit 1,5 Tassen kochendes Wasser geben. Stellen Sie den Herd auf mittlere Hitze und kochen den Reis ca. 15 Minuten bei geschlossenem Deckel.


Fett: 58 g

Kohlehydrate: 175 g

Eiweiß: 80 g

Sраniѕches Omelette mit Kartoffeln und Chorizo für 4 Personen

Zutaten

3 EL Kokosöl 1 große Zwiebel, gehackt 60g spanische Chorizo (geräucherte Wurst), in dünne Hälften

geschnitten 350g Kartoffeln, sauber geschnitten Salz und Pfeffer 3/4 Tasse Petersilie, grob gehackt 10 große Eier, geschlagen 1 Tasse (120g) geriebener Cheddarkäse 1 kleiner Kopfsalat 1/2 kleine rote Zwiebel, dünn geschnitten

Zubereitung

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen. Einen Teelöffel Öl in einer großen, ofenfesten Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel dazugeben und fünf Minuten anbraten.

2. Chorizo, Kartoffeln und ½ Teelöffel Salz und Pfeffer dazugeben und mit aufgesetztem Deckel kochen. Gelegentlich verrühren, bis die Kartoffeln weich sind, circa 10 Minuten.

3. Die Petersilie einrühren. Die Eier eingießen und verrühren, um die Zutaten zu verteilen. Den Käse darüber streuen und in den Ofen geben.

4. Das Omelette backen, bis es aufgegangen und an den Ecken braun geworden ist und ein Messer sauber wieder herausgezogen werden kann. (circa 15 Minuten)

5. Salat und rote Zwiebeln auf Teller geben und mit dem übrigen Öl vorsichtig übergießen. Das Omelette in Ecken schneiden und mit dem Salat servieren.


Fett: 140 g

Kohlehydrate: 85 g

Eiweiß: 110 g

Klassisches Corned Beef aus dem Schongarer und Kohl für 4 Personen

Zutaten

4 frische Thymianzweige 1 TL Kümmel 3-Pfund-Bruststück Corned Beef 1 Pfund Karotten, quer in Hälften geschnitten ½ kleiner grüner Kohlkopf, in dünne Stücke geschnitten 1 Pfund kleine Kartoffeln Dijоn Senf, zum Servieren

Zubereitung

1. Thymian, Kümmelsamen, Corned Beef (in Hälften geschnitten, falls nötig), Karotten, Kohl, Kartoffeln und ½ Tasse Wasser in einem großen Schongarer vermengen. Mit Deckel kochen, bis das Fleisch zart ist, circa 7 bis 8 Stunden bei niedriger Hitze bzw. 4 bis 5 Stunden bei hoher Hitze (dies wird die für das Rezept insgesamt benötigte Zeit verringern).

2. Das Fleisch auf ein Schneidbrett legen und in dünne Scheiben schneiden.

3. Mit Karotten, Kohl, Kartoffeln und Senf warm servieren und mit frischem Thymian bestreuen.


Fett: 30 g

Kohlehydrate: 205 g

Eiweiß: 382 g

Mit Buffalo-Hähnchen gefüllter Spaghettikürbis für 4 Personen

Zutaten

600g Hähnchenbrust, gekocht und in kleine Stücke geschnitten 1 mittelgroßer Spaghettikürbis, in Hälften geschnitten (circa 1,4kg) 1 Selleriestange, in dünne Scheiben geschnitten 1-2 grüne Zwiebeln, weiße und grüne Teile in dünne Scheiben

geschnitten ¼ Tasse gewürfelte rote Paprika ½ Tasse BBQ Sauce oрtiоnаl: 1/4 Tasse gekrümelter Blaukäse

Zubereitung

Den Kürbis zubereiten:

1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.

2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und zur Seite stellen.

3. Beide Enden des Kürbis abschneiden und entsorgen.

4. Den Kürbis auf eines seiner Enden aufstellen und mit einem großen Messer längs in Hälften schneiden.

5. Samen und holziges Inneres mit einem großen Löffel auslöffeln.

6. Den Kürbis mit der geschnittenen Seite nach unten auf das Backblech legen.

7. 30-40 Minuten backen, bis der Kürbis weich ist. Die Backzeit wird von der Größe des Kürbis abhängen, wobei größere Kürbishälften mehr Zeit brauchen. Sobald der Kürbis weich ist, ihn etwas auskühlen lassen, bevor sein Inneres mit einer Gabel vorsichtig in eine große Schüssel gekratzt wird. Die Schalen aufbewahren.

8. Während der Kürbis im Ofen ist, das Hähnchen zubereiten.

Das Hähnchen zubereiten:

Zubereitung auf dem Herd: Eine mittelgroße Bratpfanne auf ein Feld mit mittlerer Hitze stellen. Einen Teelöffel Avocado- oder Kokosöl hineingeben und die Pfanne schwenken, damit sich das Öl verteilt. Hähnchen und ½ Tasse Wasser dazugeben. Sobald das Wasser zu köcheln beginnt, die Hitze reduzieren und mit dem Deckel abdecken. Das Fleisch 15-18 Minuten kochen, bis es durch ist. Anschließend auf ein Schneidbrett legen und leicht auskühlen lassen und dann mit zwei Gabeln zerkleinern.

Den gefüllten Kürbis zubereiten:

1. Kürbisfetzen, Hähnchen, Sellerie, Zwiebeln, Paprika und Buffalo Sauce in eine große Schüssel geben. Gut schwenken, bis alles von der Sauce überzogen ist. Die Mischung mit einem Löffel in die Kürbisschalen geben. Die gefüllten Schalen wieder auf ein Backblech legen und 10-15 Minuten bei 180°C im Ofen backen, bis sie komplett heiß sind.

2. Mit zerkrümeltem Blaukäse servieren.


Fett: 75 g

Kohlehydrate: 70 g

Eiweiß: 190 g

REZEPTE FÜR´S ABENDESSEN

Such dir jetzt noch ein paar dieser leckeren Abendessen mit nur 500 Kalorien aus, um deiner gesunden Diät den letzten Schliff zu geben!

Zitronen-Basilikum-Pеnnе mit Kürbis

• 60g trockene Weizenvollkorn-Penne

• 1/2 Tasse gehackte Zucchini

• 1/2 Tasse gehackter gelber Kürbis

• 1/2 Tasse weiße Bohnen aus der Dose, abgespült und abgetropft

• 1 Zitrone, entsaftet

• 2 EL frisches gehacktes Basilikum

• 1 EL Olivenöl

• 1 EL Parmesan

Die Nudeln anhand der Hinweise auf der Verpackung zubereiten; abgießen. Die heißen Nudeln anschließend mit den restlichen Zutaten bedecken und mit Gurkensalat servieren.


Fett: 17 g

Kohlehydrate: 60 g

Eiweiß: 16 g

Quinоа-Sаlаt für Veganer

Zutaten

1 Tasse Quinоа Rukola, Paprika Saft einer halben Zitrone Salz und Pfeffer, 1 EL Olivenöl Tomaten und eine weitere bevorzugte Gemüsesorte (angebraten)

und falls gewünscht ein Teelöffel Honig 1 Petersilie Gemüsebrühe

Zubereitung

Die Quinоа circa 15 Minuten in der Gemüsebrühe kochen. Anschließend abgießen und mit dem gemischten Salat vermengen.


Fett: 24 g

Kohlehydrate: 118 g

Eiweiß: 23 g

Tomaten-Mozzarella Salat

Zutaten

125g Mozzarella 15 Kirschtomate ¼ Zwiebel Salz und Pfeffer, 1 EL Olivenöl 2 EL Balsamico Basilikum Rucola

Zubereitung

Den Mozzarella-Käse in kleine Scheiben schneiden. Die Kirschtomaten halbieren und hinzugeben. Anschließend die Zwiebel klein schneiden. Alle geschnittenen Zutaten mischen und mit dem Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer übergießen. Je nach Geschmack noch Rucola und Basilikum hinzu geben und garnieren.


Fett: 39 g

Kohlehydrate: 14 g

Eiweiß: 24 g

Ahorn-Dijon Lachs mit Broccoli und Couscous

• 120g Lachs

• 1 EL Ahornsirup

• 2 TL Dijon-Senf

• 1/4 Tasse trockener Vollkorn-Couscous

• 1 Tasse Broccoliröschen

• 2 TL Olivenöl

• 1/2 Zitrone, entsaftet

Zubereitung

Den Lachs auf ein mit Alufolie ausgekleidetes Backblech geben. Ahornsirup mit Senf vermischen und auf dem Lachs verteilen. 8 bis 12 Minuten backen, bis die Innentemperatur des Fischs 63°C erreicht hat (Thermometer verwenden). Den Couscous anhand der Hinweise auf der Verpackung zubereiten und den Broccoli dünsten. Das fertige Gericht schließlich mit etwas Olivenöl und Zitronensaft übergießen.


Fett: 36 g

Kohlehydrate: 47 g

Eiweiß: 32 g

Hähnchen mit Knoblauchkartoffeln und grünen Bohnen für 2 Personen

• 300g Hähnchenbrust

• 2 gehackte Knoblauchzehen

• 2 TL Olivenöl

• 1 Tasse gewürfelte Kartoffeln

• 1/2 Tasse geschnittene Zwiebeln

• 1 1/2 Tassen frische grüne Bohnen

Zubereitung

Das Hähnchenfleisch grillen oder backen, bis die Kerntemperatur 75°C erreicht (Thermometer verwenden). Während es backt, Knoblauch und Öl 1 Minute in einer Pfanne sautieren. Kartoffelwürfel und Zwiebeln dazugeben und circa 10 Minuten kochen, bis die Kartoffeln fast weich sind. Grüne Bohnen dazugeben und weitere 7 Minuten kochen; als Beilage zum Hähnchen servieren.


Fett: 50 g

Kohlehydrate: 43 g

Eiweiß: 95 g

Gegrilltes Steak und Blaukäsesalat für 2 Personen

• 200g Filetsteak

• 6 EL zerkrümelter Blaukäse

• 1/2 Tasse gehackte Tomaten

• 1/2 Tasse gehackte Salatgurke

• 2 Tassen Blattspinat

• 2 EL Balsamicoessig

Zubereitung

Die Süßkartoffeln waschen. Anschließend mit einer Gabel ringsum einstechen und in eine Alufolie wickeln. Je nach Größe für 40-60 Minuten bei 200°C in den heißen Backofen geben.

Das Steak medium durchbraten bzw. bis das Thermometer eine Kerntemperatur von 71°C anzeigt. Die restlichen Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen; auf einen Teller geben und mit dem in Scheiben geschnittenen Steak servieren. Die Süßkartoffeln dazugeben.


Fett: 29 g

Kohlehydrate: 6 g

Eiweiß: 59 g

Hähnchen-Pеѕtо Sаndwiсh mit Tomatensalat für 2 Personen

• 100g Hähnchenbrust

• verschiedenes Gemüse

• 2 EL Kokosöl

• 2 TL Pesto

• 2 Vollkornbrötchen, in Hälften geschnitten

• 1 1/2 Tassen geschnittene Tomaten

• 1 1/2 Essl. Pinienkerne

• 2 EL leichtes italienisches Salatdressing

Die Hähnchenbrust grillen oder backen, bis das Thermometer eine Kerntemperatur von 75°C anzeigt. Das Gemüse schneiden und scharf

mit Kokosöl anbraten. Das Pesto auf beide Brötchenhälften streichen; das Hähnchen auf das Brötchen legen, um das Sandwich zu vervollständigen. Tomaten, Pinienkerne und Dressing miteinander vermischen und als Beilage zusammen mit dem angebratenem Gemüse servieren.


Fett: 48 g

Kohlehydrate: 39 g

Eiweiß: 39 g

Eisgekühlter Casein-Shake

Zutaten

250g Quark mit mittlerem Fettgehalt 1 Glas gefrorene Beeren oder Obst 1 frischer Ingwer 5 Blätter Minze und 80ml Mineralwasser

Zubereitung

1. Vielleicht etwas Eiweißpulver dazugeben. 2. Alles in einen Mixer geben und gut durchmixen. Perfekt als Gute-

Nacht-Getränk!


Fett: 12 g

Kohlehydrate: 16 g

Eiweiß: 54 g

Spinat und Ricotta Frittata mit italienischem Salat

• 2 EL Kokosöl

• 1/2 Tassen Babyspinat

• 2 Eier

• 2 Eiklar

• 1/3 Tasse Ricotta-Käse

• Ein Schuss Salz und Pfeffer

• 1 Tassen Salat

• 1/2 EL Pinienkerne

• 2 EL leichtes italienisches Salatdressing

• 1 Tasse Kartoffeln

Zubereitung

Die Kartoffeln schälen, in kleine Streifen schneiden und goldbraun mit einem Esslöffel Kokosöl bei mittlerer Hitze braten.

Babyspinat circa 2 Minuten in einer Pfanne mit Kokosöl anbraten, bis er gewelkt ist. Eier und Eiklar vermengen und einrühren, anschließend Ricotta-Käse und einen Schuss Salz und Pfeffer dazugeben. Bei mittlerer Hitze ohne zu rühren circa 4 Minuten braten; Die Frittata wenden und weitere 2 Minuten braten. Den Salat mit den Pinienkernen und dem Salatdressing vermischen und als Beilage zur Frittata servieren.


Fett: 43 g

Kohlehydrate: 35 g

Eiweiß: 24 g

Koriander-Limеtten-Hähnchen-Fajitas

• 100g vorgekochte Hähnchenbruststreifen

• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Zwiebeln

• in Scheiben geschnittene mehrfarbige Paprikas

• 2 Hände voll deines Lieblingsgemüses, roh

• 1 gehackte Knoblauchzehe

• 1 TL gemahlener Kümmel

• 2 TL Olivenöl

• 3 EL frischer gehackter Koriander

• 1 Limette

• 2 circa 15cm große Vollkorn-Tortillas

Zubereitung

Zwiebeln, Paprika, Hähnchenbruststreifen, Knoblauch und Kümmel 6-8 Minuten in Olivenöl sautieren, bis die Paprikas weich sind und das Hähnchen gar ist. Koriander und den Saft einer Limette dazugeben und alles schwenken. Die Tortilla auf einen Teller legen und den Hähnchenmix darüber geben. Mit dem rohen Gemüse servieren.


Fett: 42 g

Kohlehydrate: 60 g

Eiweiß: 40 g

Shrimps mit frittiertem braunem Reis und Gemüse

• 100g vorgekochte Shrimps

• 150 ungekochter brauner Reis

• 1/2 EL Sesamöl

• 1 EL natriumarme Sojasauce

• 1 gehackte Knoblauchzehe

• 1 EL geriebener Ingwer

• 2 Tassen gefrorenes Mischgemüse

Zubereitung

Braunen Reis, Sesamöl, Sojasauce, Knoblauch und Ingwer 3 Minuten in einer Pfanne sautieren. Shrimps und Mischgemüse dazugeben und weitere 10 Minuten braten, bis das Gemüse komplett heiß ist.


Fett: 11 g

Kohlehydrate: 125 g

Eiweiß: 27 g

GESUNDE SNACKS

Ernähre dich den ganzen Tag lang gesund und greif auf diese leckeren Snacks mit jeweils gerade einmal 150 Kalorien zurück.

Probiere diese gesunden Happen doch einfach mal aus:

• 200g Becher fettreduzierter Joghurt mit einer halben Tasse Beeren oben drauf


Fett: 3,5 g

Kohlehydrate: 20 g

Eiweiß: 12 g

• 1 mittelgroßer Apfel und 12 Mandeln


Fett: 8 g

Kohlehydrate: 22 g

Eiweiß: 4 g

• ½ Tasse Weintrauben und 30g Käse


Fett: 9 g

Kohlehydrate: 16 g

Eiweiß: 8 g

• 1 Tasse Erdbeersorbet

Zubereitung: 200g gefrorene Erdbeeren mit einem TL Honig und einem Schuss Mineralwasser in einen Mixer geben. Alles pürieren und genießen.


Fett: 1 g

Kohlehydrate: 54 g

Eiweiß: 2 g

SCHLUSSWenn du es schaffst, dein verlorenes Körperfett auch langfristig unten zu halten, kann das durchaus als Erfolg bewertet werden. Der Austausch von bestimmten Mahlzeiten kann dich beim Abnehmen zwar unterstützen, ist aber keine Garantie, dass du dein neues Gewicht auch hältst. Gesunde Diäten empfehlen wenig Kohlenhydrate, einen niedrigen glykämischen Index und Lebensmittel mit moderatem Fettgehalt. Es scheint, als ob eine verminderte Kalorienaufnahme dabei unterstützt, das neue Gewicht nach dem Abnehmen zu halten. Auch stehen einige besondere Verhaltensweisen damit in Zusammenhang, beispielsweise weniger Zucker essen bzw. weniger gesüßte Getränke trinken oder einen gesunden Schlaf haben. Allerdings gibt es kein Super-Lebensmittel, das das Halten deines Gewichts definitiv fördern kann.

Eigene Erfahrungen des AutorsIch möchte dir zu allerletzt noch meine eigenen Erfahrungen mit Low-Carb und Ketogener Diät mit auf deinen Weg geben. Natürlich schreibe ich nicht nur über dieses Thema der Ernährung sondern lebe es auch selber vor, soweit es geht. Hier kommen wir schon zu einem Kernpunkt, der mir wichtig ist und der sich immer wieder in meinen eigenen Erfahrungen wiederspiegelt:

„Bleibe bei dem was dich weiterbringt und nicht bei dem, was andere weiterbringt!“

Das soll nicht heißen, dass du dich nicht informieren darfst, sondern nur, dass du dich nicht verunsichern lassen sollst. Sollte für dich bspw. die Ketogene Diät nicht funktionieren, warum auch immer, dann mache sie nicht! Ich selber war ca. 6 Wochen in der Ketose und habe dies mit sog. „Keto-Sticks“ immer wieder überprüft. (Die Sticks bekommst du in der Apotheke und kannst mittels Urintest, deine Ketose-phase bestimmen) Die Wirkung war extrem. Ein hoher Gewichtsverlust ging mit viel Energie die ersten 4 Wochen einher. Aber auch die Nebenwirkungen waren ziemlich stark spürbar. Sehr schlechter Atem, da man die Ketonkörper nicht nur über den Urin sondern auch über die Atmung ausscheidet, war die Folge. Selber riecht man diesen jedoch nicht. Ebenfalls kamen ab und an Kopfschmerzen auf.

Das unangenehmste jedoch war, dass man diese extrem fetten Lebensmittel nach einiger Zeit nicht mehr sehen kann, geschweige denn essen. Somit habe ich nach 6 Wochen meine Ketogene Diät abgebrochen. Das ist meine Erfahrung damit. Es gibt aber viele Personen in meinem Bekanntenkreis, welche aber auf diese Art der Ernährung schwören und es kinderleicht durchhalten können und von den Vorteilen profitieren.

Leistungssteigerung, Gewichtsabnahme und ein besseres Wohlbefinden sind oft Ausfluss davon. Hier bestätig sich meine Aussage von vorhin wieder. Bleibe bei dem was dir gut tut und nicht bei dem, was anderen gut tut! Probiere es einfach mal aus und höre dabei auf deinen Körper.

Die weniger extreme Low-Carb-Methode hingegen betreibe ich stetig, somit habe ich für mich herausgefunden, dass dies „meine“ Ernährungsweise ist um langfristig gesund und fit zu bleiben. Ich esse Brot, Nudeln und Süßigkeiten nur in Ausnahmefällen, da ich es mir einfach abgewöhnt habe. Ich mag es tatsächlich nicht mehr und es sei dazu gesagt, dass ich zu dem Typ Mensch gehört habe, genau wie du vielleicht, für den 2 Tafeln Schokolade oder eine Packung Chips jeden Abend vor dem Fernseher kein Problem darstellten. In meiner Jugendzeit war ich sehr übergewichtig und hatte ein unmögliches Essverhalten. Süßigkeiten und Chips standen zur Genüge auf dem Speiseplan, genauso wie Unmengen an Zuckergetränken. Wasser habe ich nie getrunken.

Dann kam der Wandel – ich hatte mir ein Ziel gesetzt: 15 Kg in 3 Monaten – was ich auch geschafft habe. Ich habe Ungesundes sowie Kohlenhydrate durch Nudeln und Brot einfach mal weggelassen und mit „irgendeinem“ Sportprogramm begonnen. Im Nachhinein war dieses Programm absolut ziellos, aber ich habe mich eben bewegt und das hat gereicht. Als ich durch diese Low-Carb-Diät, wie in diesem Buch beschrieben, mein Ziel erreicht habe, gönnte ich mir mal wieder eine Cola. Es war grauenhaft – Zucker schmeckte so süß, dass ich tatsächlich einen Ekel empfand. Man kann sich also diese „Zucker-Sucht“ auch abgewöhnen und das innerhalb kürzester Zeit. Nun musste ich mich nicht einmal mehr überwinden Low-Carb zu betreiben. Ich tat es einfach. Es ging im wahrsten Sinne des Wortes in Fleisch und Blut über und genau das will ich auch bei dir erreichen. Ich hielt plötzlich mein

Idealgewicht, brauchte weniger Schlaf, fühlte mich wacher, hatte keine emotionalen Tiefpunkte mehr und wurde sogar sportlich immer stärker.

Bis zum jetzigen Zeitpunkt fahre ich dieses Programm ohne Probleme und kann ab und an die Menge an Kohlehydrate steigern, wenn ich aus irgendeinem Grund mehr davon brauche. Ich kann aber diese auch auf ein Minimum reduzieren, da ich es ja eigentlich nicht mehr brauche. Je nach meinen Bedürfnissen also, beispielsweise bei beruflichen und sportlichen Stresszuständen, kann ich die Carb-Zufuhr kontrolliert erhöhen.

Im Gegensatz dazu kann ich durch gezielte Reduzierung ganz einfach mein Fettanteil reduzieren. Hier nenne ich gezielt den Fettanteil, da ich meine Muskelmasse als Motor behalten will, der mir hilft Kalorien zu verbrauchen. Daher ist es sinnvoll das 2:1 Prinzip zu fahren. Sprich auf 2 Einheiten Krafttraining folgt eine Einheit Ausdauertraining. Durch das Krafttraining kannst du nachhaltiger abnehmen, da die gewonnene Muskelmasse dir dabei hilft, Energie, also Kalorien, zu verbrennen. Frauen brauchen hier keine Angst haben muskulös wie Männer zu werden. In der Regel erhältst du durch das 2:1 Prinzip eine sportlich, attraktive Figur. Je mehr Sport desto besser. Hier eigenen sich immer Freunde die zusammen mit einem dieses Vorhaben in Angriff nehmen. Immer nach dem Motto: „Geteiltes Leid ist halbes Leid“

Probiere es einfach aus. Bei Fragen kannst du mich gerne kontaktieren. Ich beantworte dir gerne alle Fragen zu dem Thema, soweit ich es kann.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben „Traum-Figur“

Mit gesunden Grüßen,

Ludwig Zellmer

HYPNOVENT

Wenn du an einer mentalen Unterstützung interessiert bist, kann ich dir Hypnose als Mittel der Wahl ans Herz legen. Ich selber betreibe eine erfolgreiche Hypnose-Praxis und erziele große Erfolge mit meinen Klienten. Infos kannst du hierfür unter www.hypnovent.de.

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HYPNOVENT – Erfolg im Kopf

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