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bleibgesund

Ernährung

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Wissen

AOK-Wissen-AppSo geht’s

Undwasgibt’sheute?

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Neues entdeckenWollen Sie Neues entdecken und ausprobieren? Außerdem gesün-der essen? Diese Broschüre will Sie inspirieren. Hier bekommen Sieviele Informationen, Rezepte und Ideen. Noch mehr AOK-Angebo-te und praktische Tipps halten wir in der AOK-Wissen-App für Siebereit – die perfekte Ergänzung zur Broschüre.

Inhalt

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RezepteHerzhaft & lecker 22

RezepteFrisch & fruchtig 24

ErnährungslexikonKohlenhydrate und Co. 26

Öle und FetteGeballte Energie 18

Fleisch, Wurst, Fisch, EierTierisches nicht jeden Tag 16

Milch und MilchprodukteDie Milch macht’s 14

Gemüse und ObstVoller Vitamine 12

Getreideprodukte, Kartoffeln Die Sattmacher 10

ErnährungskreisAlles, was Sie brauchen 8

Tipps7 Basics für gesundes Essen 6

GrundlagenGesund durch den Tag 4

GetränkeWasser ist Leben 20

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Gesund durchden Tag

�Grundlagen

Sie wollen sich gesünder er-nähren? Wir sagen Ihnen, wo-rauf Sie dabei achten sollten.

Kombinieren ist wichtigWer für Abwechslung auf demTeller sorgt, ist auf dem richti-gen Weg. Denn kein Lebens-mittel enthält alle Nährstoffe,aber viele verschiedene Lebens-mittel liefern einen gesundenNährstoffmix. Wer richtig kom-biniert, versorgt den Körper mitallem, was er braucht.

Gemüse und ObstGemüse und Obst punkten mitVitaminen, Mineralstoffen undsekundären Pflanzenstoffen.Experten empfehlen mindes-tens zwei Stück Obst und dreiPortionen Gemüse am Tag.

Das Fett im BlickBeim Fett und bei fettreichenLebensmitteln sparen. Auf ver-steckte Fette achten, zum Bei-spiel in Fleisch und Wurst,Käse, Dressings, Schokolade,Kuchen oder Nüssen. Die meis-ten von uns essen zu viel Fett.Das kann bei entsprechenderVeranlagung auf Dauer krank

machen. Beim Fett geht es je-doch nicht nur ums Sparen.Genauso wichtig ist die richtigeAuswahl. Empfehlenswert sindbestimmte Pflanzenöle, wie bei-spielsweise Raps-, Walnuss-,Soja- und Olivenöl.

Schwerpunkte setzenMachen Sie Brot, Kartoffeln,Nudeln, Reis und andere Ge-treideprodukte zusammen mitGemüse zum Hauptgericht. Es-sen Sie Fleisch, Wurst und Käseals Beilage. Besonders gesundsind Vollkornprodukte. Sie ent-halten mehr Vitamine und Mi-neralstoffe als helle Nudeln,Weißbrot und weißer Reis.

Wie viele Mahlzeiten?Mindestens drei und höchstensfünf. Wichtig ist die Tages-bilanz. Sie sollten nicht mehrKalorien zu sich nehmen, alsSie brauchen, sonst macht sichdas irgendwann auf der Waagebemerkbar. Auf jeden Fall:Frühstück, Mittagessen undAbendbrot. Wer zwischen-durch Hunger bekommt, kannsich mit einem kleinen Snackwieder auf Touren bringen.

Wie gesund essenSie? Mit dem Ernährungstestfinden Sie es heraus.www.aok.de

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Frühstück-, Mittag-, Abend -essen – hier gibt’s Rezeptideen!

Frühstück

Zwischen-durch

Ideal sind Vollkornbrot oder Getreideflo-cken, dazu eine Portion Milch, Joghurt,Quark oder Käse und eine Handvoll fri-sches Obst oder ein Glas Saft. Damit fül-len Sie Ihre Energiespeicherwieder auf und kön-nen mit Schwungin den Tagstarten.

Ob warm oder kaltist Geschmackssa-che – Hauptsache,die Mischung stimmt.Sorgen Sie für ein leich-tes Mittagessen. So ma-chen z. B. viel Gemüse,eine Handvoll Beilagen(wie Kartoffeln, Nudeln,Reis oder Brot), dazueine handtellergroßePortion Fleisch oderFisch satt und fit. Fälltdas Mittagessen zu üp-pig aus, landen Sieschnell im Mittagstief.

Viele können sich erst abends Zeit neh-men und das Essen genießen. LeichteGerichte sind jetzt ideal. Wer mittags kaltisst, sollte abends kochen. Viele Lebens-mittel, wie z. B. Kartoffeln und Bohnen,können nur gekocht gegessen werden.Außerdem macht schonendes Garen etli-che Lebensmittel leichter verdaulich undverbessert die Ausnutzung von Vitami-nen und sekundären Pflanzenstoffen.

Kleine Pausensnacks verhindern ein Ab-sinken der Konzentration. Gut geeignetsind eine Portion Obst oder Gemüse, einkleiner Joghurt mit einer Handvoll Nüssen

oder ein Stück Obstkuchen (mitBiskuitboden). Zwei Snacks,einmal vormittags, einmalnachmittags, reichen aus.Der Körper brauchtzwischen den Mahl-zeiten eine Pause. So kann er in Ruhearbeiten und wiederhungrig werden.

Mittag

Abend

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Sieben�Basics�fürgesundes�Essen

�Tipps

Wer für Abwechslung auf demTeller sorgt, bekommt automa-tisch einen gesunden Nähr-

stoff- und Vitaminmix.

Vielfalt

Aufs Fett achten: Das hält Sie fitund gesund. Die Auswahl an

leichten Rezepten und Gerichtenist heute so groß wie noch nie.

leicht

Täglich zweimal Obst, dreimalGemüse – jeweils eine Handvoll.So verschaffen Sie sich ein Plusan Vitaminen, Mineral- und

Ballaststoffen.

Portionen

Etwa 1,5 Liter am Tag solltenSie trinken. Sonst kann es zuKopfschmerzen kommenund die Konzentration lässtnach. Gut geeignet sind zum

Beispiel Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen.

Trinken!

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Lust auf leckere Rezepte?Hier geht’s zur AOK-Wunschgerichtdatenbank.

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Sich Zeit nehmen. Das ist auch beim Essenwichtig. Nur so können Sie genießen und essich schmecken lassen. Außerdem merken

Sie besser, wenn Sie satt sind.

Zeit

Essen Sie nicht nur, um sattzu werden. Genießen Sie.Gerichte, die beides verei-nen: Genuss und Gesund-

heit, finden Sie unteraok.de/wunschgericht

Genuss

Gemeinsam essen undreden tut jedem gut.

Mindestens einmal amTag sollte die Familie zusammen am Tisch

sitzen.

Zusammen

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Der Körper braucht Nährstoffe,aber gegessen werden Lebens-mittel. Der Ernährungskreisder Deutschen Gesellschaftfür Ernährung e. V. (DGE)hilft bei der Auswahl.

Wie�geht’s?Im DGE-Ernährungs-kreis werden die Le-bensmittel in siebenGruppen eingeteilt.Wer täglich aus jederGruppe Lebensmittelisst und dabei inner-halb einer Gruppe fürAbwechslung sorgt,bekommt alle wichti-gen Nährstoffe. Dabeigibt es keine Verbote,sondern nur ein Mehroder Weniger. Je größer ein Segment ist, desto mehr sollten Sie von diesenLebensmitteln essen.

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Alles,�was�Siebrauchen

�ErnährungskreisÖle und Fette

Milch undMilchprodukte

Fleisch, Wurst,Fisch, Eier

Obst

mehr auf Seite 16

mehr auf Seite 18

mehr auf Seite 12

mehr auf Seite 14

DGE-Ernährungskreis®, © Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn

Wie viel? Hier finden SieVerzehrempfehlungen zumDGE-Ernährungskreis.

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Fragen�rund�umsEssen?�Sie�könnenim�Ratgeber-Forum�ErnährungFragen�stellen,�bekommen�eineAntwort�von�AOK-Ernährungs�-fachkräften�undkönnen�sich�mit�anderenUsern�austau-schen.�Unterwww.aok.de/foren

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

Gemüse

Getränke

mehr auf Seite 10

mehr auf Seite 20

mehr auf Seite 12

Getreide, Getreide-produkte, Kartoffeln

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Die Sattmacher

Wem nur helle Pasta schmeckt, der sollte bei Brotund Müsli auf Vollkorn achten. Vollkornprodukte liefern viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

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BrotBesonders wertvoll ist Brotdann, wenn es mit dem vollenKorn gebacken wurde. Es ent-hält mehr Mineralstoffe, B-Vita-mine und Ballaststoffe alsWeißbrot oder Mischbrote. Au-ßerdem macht es länger satt.Deshalb empfehlen Experten,Vollkornbrot zu bevorzugen.Wer kein Körnerfan ist, sollteBrot aus fein gemahlenem Voll-kornmehl probieren.

Müsli, Cornflakes und Co.Je naturbelassener, desto bes-ser, wie z. B. Haferflocken oderVollkornflocken pur. Viele Fer-tigmüslis, Pops oder Früh-stücksflocken enthalten reich-lich Zucker. Lesen Sie die Zuta-tenliste. Tipp: Mischen Sie sichIhr Müsli selbst oder streckenSie gekaufte Müslimischungenmit Haferflocken. Übrigens:Knuspermüslis enthalten nichtnur Zucker, sondern häufigauch einiges an Fett.

Täglich 4 –6 Schei-ben Brot, am bes-ten aus Vollkorn,oder statt 1 ScheibeBrot: 1 PortionMüsli oder Hafer-flocken. ↘Täglich1 Portion Kartof-feln, Nudeln, Reisoder andere Getrei-degerichte. ↘Getreideproduk-te und Kartoffelnliefern Energie fürGehirn und Mus-keln, Ballaststoffe,B-Vitamine fürKonzentration undden Energiestoff-wechsel sowie Mineralstoffe.

↘KompaKt Nudeln, Reis, GetreideSie machen satt und gehörenfast zu jeder Hauptmahlzeit.Vollkornvarianten sind beson-ders wertvoll. Es lohnt sich, sieauszuprobieren. Vollkornnudelnpassen am besten zu herzhaf-ten Gerichten. Milder im Ge-schmack sind Dinkelnudeln.Wem nur helle Pasta schmeckt,der sollte zumindest bei Brotoder Müsli auf Vollkorn achten.Oder die hellen Nudeln mit Voll-kornnudeln mischen. ParboiledReis ist ein guter Kompromissfür alle, denen Vollkornreis zugrob ist. Er ist schneller gar ge-kocht als Vollkornreis, enthältaber mehr Vitamine und Mine-ralstoffe als der weiße Reis.

Kartoffeln„Erdäpfel“ punkten mit vielenVitaminen und Mineralstoffen.Am besten sind Kartoffeln inder Variante natur und pur. Be-

vorzugen Sie deshalb Pellkar-toffeln, Salzkartoffeln oder

selbst gemachtes Kartof-felpüree.

Gemüse

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VollerVitamine

Obst

Sie bringen Farbe auf den Tellerund Vitamine ins Essen. BeiGemüse und Obst sollten Sieso oft wie möglich zugreifen.

Gemüse und ObstZur Basis einer gesunden Er-nährung gehören Gemüse undObst, zusammen mit Getreide-produkten und Kartoffeln. Stu-dien zeigen, dass Menschen,die täglich viel Gemüse undObst essen, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und be-stimmten Krebserkrankungenleiden. Wahrscheinlich liegt esan der Vielfalt an Vitaminen,sekundären Pflanzenstoffenund Ballaststoffen, die in Ge-müse und Obst stecken.

Frisch und reifBesonders viele wertvolle In-haltsstoffe enthalten Obst undGemüse, das reif geerntet wirdund so frisch wie möglich aufden Tisch kommt. Außerdemschmeckt es so am besten.Wenn es schnell gehen soll,sind Tiefkühlprodukte einegute Alternative. BevorzugenSie möglichst naturbelasseneWare ohne weitere Zusätze.

Nicht nur RohkostGemüse ist nicht nur roh ge-sund. Schonendes Garenmacht bestimmte Gemüsear-ten leichter verdaulich, andere,wie z. B. Bohnen, sind nur ge-kocht genießbar. Außerdemwerden beim Garen bestimmteVitamine und sekundäre Pflan-zenstoffe für den Körper leich-ter verfügbar. So gilt die Faust-regel: Etwa die Hälfte des tägli-chen Gemüses roh und die an-dere Hälfte gegart essen. BeimObst dagegen ist roh besser.

HülsenfrüchteBohnen, Erbsen, Linsen, Soja-bohnen und Kichererbsen sindreich an Eiweiß und liefern vieleBallaststoffe, sekundäre Pflan-zenstoffe, B-Vitamine undwichtige Mineralstoffe. Deshalbsollten sie regelmäßig auf demSpeiseplan stehren.

5-mal täglich Gemüse und Obst,am besten zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurcheine Handvoll. ↘�Gemüse und Obst enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, ↘�Ballaststoffe für einegeregelte Verdauung sowie sekundäre Pflanzenstoffe.↘�Sie liefern viel Geschmack und wenig Kalorien.

↘KompaKt

Über 1.000 Re-zepte zum Kochenund Backen fin-den Sie in der Ge-sund-Genießen-App der AOK.Einkaufs helfer,Supermarktsucheund digitale Eier -uhr inklusive.

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AOK Gesundheitskurse –hier können Sie Angebote ganzin Ihrer Nähe finden.

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Milch und Milch-produkte

DieMilchmacht’s

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MilchExperten empfehlen Milch mit1,5 % Fett, da viele von unsmehr Fett aufnehmen, als siebrauchen. Fettarme Milch ent-hält genauso viel Calcium undMineralstoffe wie Vollmilch. Obpasteurisierte, länger haltbareoder H-Milch, ist Geschmacks-sache. Die Vitaminunterschiedesind nicht so groß. Aber: Milchist kein Durstlöscher. Dafür ent-hält sie zu viele Kalorien. Des-halb Milch besser als Zwischen-mahlzeit einplanen.

JoghurtIn Joghurt stecken viele Milch-säurebakterien, die dem Darmguttun. Bevorzugen Sie Jo-ghurt pur. Fertige Fruchtjo-ghurts sind oft stark gezuckert.Mischen Sie lieber selbst: ein-fach Müsli, Rosinen, klein ge-schnittenes Obst oder Apfel-mus in Naturjoghurt rühren.

KäseCalcium und Eiweiß liefert Käsein konzentrierter Form. Bevor-zugen Sie fettarmen Frischkäseund Käse mit bis zu 45 % Fettin der Trockenmasse (Fett i. Tr.).Das ist gut für die Figur und Siebekommen trotzdem alle wich-tigen Nährstoffe. Besondersschmackhaft sind allerdings oftdie fettreichen Käsesorten.Wenn Sie diese Sorten gerneessen, schneiden Sie die Käse-scheiben dünner.

Sahne und Co.Saure Sahne enthält am we-nigsten Fett, gefolgt vonSchmand. Schlagsahne undCrème fraîche sind fettreicherund sollten deshalb sparsamerverwendet werden.

Kefir und DickmilchEbenso wie Joghurt enthaltenKefir und Dickmilch Milchsäu-rebakterien. Davon profitierender Darm und das Immunsys-tem. Die Sauermilcherzeugnis-se sollten möglichst wenig Zu-cker enthalten.

Täglich 200–250 g Milch, Joghurt,Buttermilch oder Kefir, ↘�täglich 2 Scheiben Käse (ins-gesamt 50–60 g), ↘�fettarme Produkte bevorzugen.↘ Milchprodukte liefern Calcium für Knochen undZähne, ↘Vitamin B 12 für die Blutbildung, ↘Eiweißfür den Aufbau von Körperzellen.

↘KompaKt

Fett i. Tr. heißtFett in der Tro-ckenmasse. Damitwird beim Käsedie Fettmenge inder Trockenmasseangegeben, d. h.im Käse abzüglichdes Wasseranteils.Der tatsächlicheFettgehalt beträgtungefähr die Hälf-te des Fettgehal-tes in der Tro-ckenmasse. Sostecken z. B. in 100 g Edamer mit 30 % Fett i. Tr.etwa 17 g Fett.

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Fleisch, Wurst,Fisch, Eier

Tierisches –nicht jeden TagBrauchen wir jeden Tag Fleischund Wurst? Sicher nicht. Umgut versorgt zu sein, reichenbereits kleine Mengen.

FleischFleisch liefert hochwertiges Ei-weiß, das vom Körper gut ver-wertet werden kann. Außerdementhält es wichtige B-Vitamineund Mineralstoffe. Doch es rei-chen bereits kleine Mengen,um optimal versorgt zu sein.Zu viel Fleisch ist nicht gut fürdie Gesundheit. In Fleisch undWurst stecken auch Choleste-rin, Fett und Purine – alles Risi-kofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht. Zuviel rotes Fleisch wie beispiels-weise Rind, Schwein, Lammund Ziege kann außerdem zurEntstehung von Darmkrebsbeitragen. Bevorzugen Sie des-halb Ge flügelfleisch, wie zumBeispiel Pute und Hähnchen.

FischDer Jodlieferant Nummer einsist Fisch. Wer zu wenig Jodaufnimmt, ist oft müde, kannsich schlecht konzentrieren,friert leicht und ist anfälliger fürInfektionen. Deshalb sollten Sieein- bis zweimal pro WocheFisch essen. Am besten See-fisch. Er enthält das wichtigeJod. Fettreiche Seefische wieLachs, Makrele und Thunfischliefern zusätzlich wertvolleOmega-3-Fettsäuren.

Greifen Sie zu fettarmen Fleischstückenund Fleischprodukten, zum BeispielHähnchenbrust. Sie schmeckt gegrilltund ergibt mit einem frischen Salat einleichtes und leckeres Essen.

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Wöchentlich 300–600 g fettarmes Fleisch undfettarme Wurst – z. B. 2–3 Portionen Fleisch (à 150 g) und 3 Portionen Wurst (à 30 g) in der Woche. ↘Wöchentlich ein bis zwei Portionen Seefisch, davon eine Portion fettreichen Seefisch. ↘Wöchentlich höchstens 3 Eier (inkl. der verarbeiteten Eier in Nudeln, Kuchen, Gebäck etc.). ↘Fleisch liefert Eiweiß für den Aufbauvon Körperzellen, ↘B-Vitamine für den Energiestoffwechsel, ↘�Eisenfür die Blutbildung. ↘Fisch liefert Jod für die Schilddrüsenfunktion,Omega-3-Fettsäuren für bessere Fließeigenschaften des Blutes, Selen, das die Körperzellen schützt.

↘KompaKt

Sie wollen abneh-men und Ihr neu-es Gewicht auchhalten? Dann ist„Abnehmen mitGenuss“ genaudas Richtige fürSie. Das AOK-Pro-gramm bietet aufSie zugeschnitte-ne Empfehlungenund zeigt, wie Siegesünder essenkönnen. Sie wer-den von Expertenberaten und kön-nen sich mitGleichgesinntenaustauschen.www.aok.de/abnehmen

Interessiert? Hier erfahrenSie mehr über das Programm.

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Speiseöle. | 1 Rapsöl – beliebtes neutrales undempfehlenswertes Öl | 2 Sesamöl – typisch für die asiatische Küche | 3 Traubenkern-öl – aus den Kernen reifer Weintrauben gewonnen | 4 Olivenöl – sorgt für eine medi-terrane Note | 5 Kürbiskernöl – dunkel und geschmacksintensiv | 6 Walnussöl – fürdie kalte Küche | 7 Hanföl – exotisches Speiseöl mit kräuterartigem Geschmack

Öle und Fette

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GeballteEnergie

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Sie wollen mehr wissen?Hier gibt es zusätzliche Infoszu den einzelnen Speiseölen.

Leichte Salate: Salatsoßen mitJoghurt, Sauer-rahm oder Dick-milch, Kräutern,Senf und wenig Öl anmachen statt mit Sahneoder Mayonnaise.

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Der Körper braucht Fett, aberzu viel davon schadet der Ge-sundheit. Umso wichtiger istdie richtige Wahl.

Welches Fett ist richtig?Greifen Sie bevorzugt zupflanzlichen Ölen. Sie enthal-ten wichtige Fettsäuren, die derKörper nicht selbst herstellenkann, sowie Vitamin E. Beson-ders empfehlenswert sindRapsöl, Walnussöl, Olivenöl,Weizenkeim- und Sojaöl.

Bei welchem Fett sparen?Tierische Fette, z. B. in Butter,Käse, Wurst, Fleisch, enthaltenviele gesättigte Fettsäuren, dieden Cholesterinspiegel erhöhenkönnen. Sie sollten deshalb nurein Drittel der gesamten Fett-zufuhr ausmachen.

Butter oder Margarineaufs Brot?Das ist Geschmackssache. Al-lerdings enthält Margarinemehr ungesättigte Fettsäurenals Butter. Wer erhöhte Blut-fettwerte hat, sollte Margarinebevorzugen. Empfehlenswertist Margarine aus Raps-, Oliven-oder Sojaöl. Und: Egal, ob But-ter oder Margarine – immerdünn aufs Brot streichen.

Versteckte FetteBesonders tückisch sind Fette,die man nicht sieht. Sie verste-cken sich zum Beispiel in fettrei-chen Milchprodukten, Fleisch,Wurst, frittierten Lebensmitteln,Gebäck, Nuss-Nugat-Cremesund Chips. Dennoch können Siedie tatsächliche Fettmenge he-rausbekommen: Auf Verpackun-gen ist in der Regel der Fettge-halt pro 100 Gramm angegeben.Außerdem verrät der Blick inFett- oder Nährwerttabellen dieechten Fettbomben.

Täglich höchstens 45 g Fett undÖl zum Kochen und aufs Brot, das entspricht z. B. 2 ELButter oder Margarine und 2 EL Pflanzenöl. ↘ Insge-samt 60–80 g pro Tag inkl. versteckter Fette .↘Öleund Fette liefern Energie, Vitamin E zum Schutz derKörperzellen, lebensnotwendige Fettsäuren, die derKörper nicht selbst herstellen kann.

↘KomPaKT

Statt Streichfett:Fettarmer Frisch-käse oder Quarksorgt für frischenGeschmack aufdem Brot.

TIPP

Schlanker garen:Fleisch und Fischgrillen, im Römer-topf oder in derFolie garen, mitganz wenig Fettzusammen mitGemüse im Wokzubereiten.

Getränke

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Wasserist LebenOhne Wasser läuft nichts. Wer Geist und Körper inSchwung halten will, mussausreichend trinken.

WasserWasser ist der beste Durstlö-scher und enthält null Kalorien.Gibt’s als Mineralwasser (mitoder ohne Kohlensäure) oderTrinkwasser (pur oder aufge-sprudelt).

Tee und KaffeeTee ist nach Wasser die Num-mer zwei bei den Durstlö-schern. Und überhaupt nichtlangweilig. Noch nie gab es soviele interessante neue Mischungen. Kräuter- undFrüchtetees sind für Erwachse-ne und Kinder gut geeignet.

Trinken Sie genug? –Hier gibt’s einen Trink-plan für einen Tag.

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Schwarze und grüne Tees ent-halten Koffein und sind deshalbfür Kinder nicht zu empfehlen.Erwachsene sollten sie nur inMaßen trinken. Das gilt auchfür Kaffee, der ebenfalls Koffeinenthält. Übrigens: Der Kaffeezählt mit, wenn es um die Flüssigkeitsbilanz geht.

FruchtsaftschorlenSind gute Durstlöscher, vor al-lem nach dem Sport. Wichtigist das Mischungsverhältnis:mindestens zwei Drittel Was-ser, ein Drittel Fruchtsaft, sonststecken zu viele Kalorien undzu viel Zucker drin.

Fruchtsäfte und Co.Fruchtsäfte enthalten Vi-

tamine und Mineralstof-fe und schmecken zumFrühstück oder Mit-tagessen. Zum Durst-löschen und als stän-diges Getränk sind siejedoch nicht geeignet.

Etwa 1,5 Liter pro Tag, bei war-mem Wetter oder Sport brauchtman mehr. ↘Wasser hält denStoffwechsel am Laufen, ↘ istwichtig für Konzentration undLeistungsfähigkeit, ↘ sorgt füreine gute Verdauung.

↘KomPaKT

Wer Sport macht,kommt insSchwit zen und da-bei gehen Wasserund Mineralstoffeverloren. Am bes-ten ist es, etwaeine halbe bis eineStunde vor demSport ein bis zweiGläser Mineral-wasser oder Ap-felsaftschorle zutrinken. NutzenSie außerdem diePausen zum Trin-ken. Nach demTraining muss aufjeden Fall Aus-gleich sein: Mine-ralwasser oderSaftschorlen sinddafür ideal.

Wichtig: Achten Sie beim Ein-kauf aufs Etikett: Aus 100 Pro-zent Obst bestehen „Saft“, „Di-rektsaft“ und „Saft aus Konzen-trat“. Fruchtnektare, Fruchtsaft-getränke und Limonaden ent-halten reichlich Zucker und da-mit viele Kalorien. Sie sind alsDurstlöscher ungeeignet.

Erst bei Durst trinken?Darauf sollten Sie nicht warten.Denn Durst signalisiert bereitseinen Wassermangel im Körper.Besser ist es, schon vorher undimmer mal wieder zwischen-durch zu trinken. So bleiben Sieleistungsfähig.

TIPP

Wollen Sie mehrwissen? Dann sur-fen Sie im Lexikonfür gesunde Er-nährung von A–Z.www.aok.de

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�Rezepte

Kürbis-Flammkuchen

Zutaten für 2 Personen:200 g Mehl, 1 EL Rapsöl110 ml Wasser, Jodsalz 2 rote Zwiebeln½ Hokkaido-Kürbis2 Zweige Rosmarin100 g Schmand, Pfeffer

Zubereitung:⬤ Aus Mehl, Öl, 1 TL Salz und Wasser einen Teig kneten.⬤ Zwiebeln schälen, halbieren und in feineHalbmonde schneiden. Den Hokkaido waschen, Kerne entfernen und ebenfalls infeine Halbmonde schneiden.⬤ Rosmarin abspülen, trocken schüttelnund Nadeln abzupfen. Schmand mit etwasSalz und Pfeffer würzen.⬤ Teig dünn auf einem mit Backpapierausgelegten Backblech ausrollen. MitSchmand bestreichen, mit Kürbis- undZwiebelspalten belegen. Rosmarinnadelndarüberstreuen.⬤ Im vorgeheizten Backofen auf 200 Gradetwa 15 Minuten backen.

Herzhaft & lecker

Ihr neues Lieblingsrezept?Einfach abspeichern.Pro Portion: 15 g Eiweiß, 17 g Fett, 88 g Kohlenhy-

drate, 584 kcal/2.444 kJ

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Italienische Putenrouladen

Zutaten für 2 Personen:4 kleine Putenschnitzel4 Scheiben Parmaschinkengeriebene Zitronenschale1 TL Rosenpaprika, Pfeffer14 Salbeiblätter1 Rosmarinzweig, 1 EL Rapsöl½ l heiße fettarme Milch (1,5 % Fett)etwas Jodsalz, Spieße

Zubereitung:⬤ Putenschnitzel abspülen, trocken tupfen.⬤ Fleisch pfeffern, mit je einer ScheibeSchinken und einem Salbeiblatt belegen,etwas geriebene Zitronenschale und Papri-kapulver darüberstreuen. Einrollen und miteinem Spieß fixieren.⬤ Öl in einem Bräter erhitzen. Fleisch vonallen Seiten scharf anbraten. Heiße Milchübergießen, restliche Salbeiblätter und denRosmarinzweig dazugeben.⬤ Bei schwacher Hitze und mit geschlos-senem Deckel etwa 10 Min. schmoren las-sen, bis das Fleisch gar ist. Anschließendetwas salzen. Dazu passen Polenta oderKartoffeln.

Gnocchipfanne

Zutaten für 4 Personen:2 mittelgroße Zucchini3 große Möhren1 Handvoll frisches Basilikum100 g Schmand½ TL gemahlener LiebstöckelJodsalz, Pfeffer150 g geräucherter Lachs2 EL Olivenöl800 g Gnocchi (Frischetheke)

Zubereitung:⬤ Zucchini waschen, Möhren schälen. Ge-müse mit dem Sparschäler längs in Streifenschneiden. Basilikumblättchen abzupfen,abbrausen und trocken schütteln.⬤ Schmand mit Liebstöckel, Salz, Pfefferabschmecken. Lachs in Streifen schneiden. ⬤ 1 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen unddas Gemüse bei mittlerer Hitze etwa 5 Mi-nuten anbraten. Zur Seite stellen. ⬤ Gnocchi in restlichem Olivenöl ebenfalls5 Minuten goldbraun anbraten. Gemüse-streifen und Schmandmischung untermi-schen und kurz erhitzen.⬤ Zuletzt Lachs und Basilikum vorsichtigunterheben und sofort servieren.Pro Portion: 68 g Eiweiß, 20 g Fett, 14 g Kohlen-

hydrate, 512 kcal/2.142 kJ Pro Portion: 19 g Eiweß, 16 g Fett, 77 g Kohlenhy-drate, 549 kcal/2.298 kJ

Zutaten für 4–6 Personen:200 g Cocktailtomaten, Salatblätter 3 Karotten, 1 gelbe Paprika 1 Fenchel knolle 100 g kleine weiße Champignons 3 EL Rapsölje 2 EL Zitronen- und Apfelsaft, Zucker 1 TL mittelscharfer Senf, Jodsalz, Pfeffer ½ Bund Schnittlauch

Zubereitung:⬤ Gemüse und Salat waschen.⬤ Tomaten halbieren, Karotten schälen,grob raspeln.⬤ Paprika halbieren, Kerngehäuse entfer-nen, würfeln. Fenchel vierteln, ohne Strunkin dünne Scheiben schneiden.⬤ Champignons mit Küchenpapier abrei-ben, je nach Größe halbieren oder vierteln.Salatblätter in Stücke zupfen. ⬤ Für das Dressing Öl, Zitronensaft, Apfel-saft, 1 Prise Zucker, Senf, etwas Jodsalz undPfeffer mit dem Schneebesen verrühren.Schnittlauch waschen, in Röllchen schnei-den und untermischen. ⬤ Dressing auf die Gläser verteilen undZutaten in dieser Reihenfolge schichten:Tomaten, Karotten, Paprika, Fenchel,Champignons und Salat.

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�Rezepte

Frisch & fruchtig

Kunterbunter Schichtsalat

Pro Portion (bei 4 Gläsern): 4 g Eiweiß, 8 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 149 kcal/625 kJ

Beerenmüsli

Zutaten für 2 Personen:6 EL Haferflocken2 EL Cornflakes30 g Haselnusskerne150 g Beeren und Weintrauben, 1 Feige300 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)1 EL Honig nach Geschmack

Zubereitung:⬤ Haferflocken, Cornflakes und Hasel-nusskerne in einer Schale mischen.⬤ Obst waschen, klein schneiden undüber den Flocken verteilen.⬤ Kurz vor dem Essen mit Joghurt mi-schen, nach Geschmack mit Honig süßen.

Ananascarpaccio

Zutaten für 4 Personen:1 Ananas200 g Blaubeeren (oder andere frische Beeren)4 Stängel frische Minze2 Esslöffel Zucker1 Limette

Zubereitung:⬤ Von der Ananas beide Enden abschnei-den und großzügig schälen. Mit einem gro-ßen scharfen Messer die Frucht in hauch-dünne Scheiben schneiden.⬤ Ananasscheiben auf einer Platte anrich-ten. Beeren waschen und dazugeben.⬤ Minze waschen, trocken schütteln, Blät-ter abzupfen, zusammen mit dem Zuckerin einem Mörser zerreiben. ⬤ Minzzucker über das Carpaccio streuen.Wer mag, kann etwas Limettensaft darü-berträufeln.

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Pro Portion: 13 g Eiweiß, 14 g Fett, 48 g Kohlen-hydrate, 391 kcal/1.635 kJ

Pro Portion: 1 g Eiweiß, 1 g Fett, 28 g Kohlenhydra-te, 135 kcal/565 kJ

Ihr neues Lieblingsrezept?Einfach abspeichern.

NEU

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�Ernährungslexikon

Kartoffeln mit Ei,Brot mit Käse oderMüsli mit Joghurt.

FettFett liefert Energieund wichtige Fett-säuren. Es ermög-licht, dass der Kör-per die fettlöslichenVitamine A, D, Eund K aufnehmenkann. Aber: Fettenthält pro Grammdoppelt so viele Ka-lorien wie Kohlen-hydrate und Eiweiß.Gehen Sie deshalbmit Fett sparsamum. BevorzugenSie pflanzliche Öle.

BallaststoffeSie machen satt, re-gen die Verdauungan, senken denCholesterinspiegelund beugen mögli-cherweise der Ent-stehung von Dick-darmkrebs vor. Bal-laststoffe stecken inVollkornprodukten,Kartoffeln, Hülsen-früchten, Gemüseund Obst. Wichtig:Wer ballaststoff-reich isst, sollte ge-nügend trinken.

VitamineSie sind wichtig fürunzählige Körper-funktionen. Wichti-ge Lieferanten sindGemüse, Obst, Ge-treideprodukte, Kar-toffeln, Milchpro-dukte sowie Fleischund Fisch.

MineralstoffeSie dienen als Bau-und Wirkstoffe. Sosind z. B. Calciumund Phosphor Be-standteile von Zäh-nen, Jod wird fürdie Schilddrüsen-hormone gebraucht

KohlenhydrateEnergielieferantenfür Gehirn undMuskeln sind Koh-lenhydrate. Beson-ders viele Kohlen-hydrate stecken inGetreideproduktenwie Brot, Nudelnund Reis sowie Kar-toffeln.

EiweißAls Baustoff desKörpers ist Eiweißunverzichtbar. Esmuss ständig er-neuert und daherregelmäßig mit derNahrung aufge-nommen werden.Gute Lieferantensind Fleisch, Milch,Käse, Quark undJoghurt. In pflanzli-chen Lebensmittelnkann ebenfalls vielEiweiß stecken, z. B.in Getreideproduk-ten, Kartoffeln undHülsenfrüchten.Wertvoll ist ein Mixaus tierischem undpflanzlichem Ei-weiß. Das sind z. B.

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Impressum:Eine Information Ihrer AOK. © wdv Medien & Kommunikation GmbH & Co. OHG, Siemensstraße 6, 61352 Bad Homburg. Redaktion:Brigitte Raab, Telefon: 06172 670-171, Telefax: 06172 670-272. Fachliche Beratung: Dipl. oec. troph. Esther Schnur, DGE. Rezepte: wdv.Art Direction: Björn Kapsch. Bildredaktion: Achim Hubener. Fotos: wdv-Bildservice/J. Lauer (Titel, S. 2, 13, 14, 19), M. Völler (S. 5), A.Peisl (S. 19), O. Hermann (S. 5, 11), F. Blümler (S. 19). S. Oberschelp (S. 5, 11), M. Himpel (S. 5, 10, 23), T. Thiel (S. 7), K. Haines (S. 15, 26);fotolia/Friis-Larsen (S. 17), Wolfgang Usbeck (S. 18), Kirsten Bucher (S. 20), Frank Weinert (S. 22, 23, 24, 25), Jung (S. 25); AOK (S. 28).Illustrationen: Elisabeth Nohel. Druck: Wacker Offsetdruck GmbH, Remshalden-Grunbach. Vertrieb: MEDIEN-SERVICE, Telefon:

06172 670-101, Telefax: 06172 670-480, E-Mail: vertrieb@wdv.de. Gemäß §13 SGB I sind die Sozialversicherungsträger ver-pflichtet, die Bevölkerung im Rahmen ihrer Zuständigkeit aufzuklären. Stand: Juli 2015. Bestell-Nr.: 028/0001/00/99.

und Eisen für Blut-bildung und Sauer-stoffversorgung.Mineralstoffe ste-cken in Getreide,Kartoffeln, Hülsen-früchten, Gemüse,Obst, Milchproduk-ten, Fleisch, Fisch.

Gemüse und Obstenthalten und wir-ken als Gechmacks-,Farb-, Geruchs- undSchutzstoffe.

SalzMeistens essen wirzu viel Salz. Stecktes doch z. B. bereitsin Fertiggerichten,Fleisch- und Fisch-erzeugnissen, Brü-hen und Soßen so-wie in Brot. Zu vielSalz kann zu Blut-hochdruck führen.Deshalb sollten Siees sparsam verwen-den und stark ge-salzene Lebensmit-tel selten kaufen.Als Würzalternativeöfter frische Kräuterund andere Gewür-ze zum Essen ge-ben. Und wennSalz, dann am bes-ten Jodsalz mitFluorid.

Essen sollschmeckenund Spaß machen. Den-noch sollteman wissen,was drinsteckt.

ZuckerDer klassische Stoffzum Süßen enthältkeine Vitamine undMineralstoffe, dafürviele Kalorien. Des-halb sparsam do-sieren. Zu viel Zu-cker schadet außer-dem den Zähnen.Manchmal kannman Zucker auf Zutatenlisten nichtsofort erkennen. Erverbirgt sich z. B.auch hinter:Saccharose, Gluko-se/Dextrose, Trau-benzucker, Maltose,Glukosesirup, In-vertzucker, Honig.

SekundärePflanzenstoffeIhnen werden ge-sundheitsförderndeWirkungen zuge-schrieben. Es gibtHinweise, dass siez. B. das Immunsys-tem stärken, denCholesterinspiegelsenken und Entzün-

dungen im Kör-per hemmen.Die sekundä-ren Pflanzen-stoffe sind

vor allem in

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