Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 1
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
1. Festere und besser definierte Bauchmuskeln
1.1 Warum man den gesamten Rumpf trainieren muss
1.2 Warum kann ich nicht einfach nur Sit-ups machen?
1.3 Und was ist mit diesen Bauchmuskeltrainingsgerten aus der Werbung?
1.4 Welche bungen sind fr Bauchmuskeltraining gut geeignet?
1.5 Bauchmuskeln mit einer halben Stunde tglich trainieren, straffen und definieren
1.6 Hilfsmittel frs Bauchmuskeltraining
1.7 Der Fitnessraum zuhause
1.8 Wie starke Bauchmuskeln Ihrem Rcken helfen
2. Fett verbrennen mit Ausdauertraining
2.1 Warum ist der Stoffwechsel so wichtig?
2.2 Was ist Fett und wie wird es in Energie umgewandelt?
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 2
2.3 Warum kann man Fett nicht nur an einer Stelle verbrennen?
2.4 Wie man in 30 Minuten pro Tag Fett verbrennt
2.5 Welche Arten von bungen sind als Intensivtraining geeignet?
2.6 Mittelstarkes Ausdauertraining?
2.7 Und leichtes Ausdauertraining?
2.8 Intervalltraining: eine Geheimwaffe!
3. Hilfsmittel und Untersttzung beim Abnehmen
4. Wie Sie das erhalten, was Sie geschafft haben
4.1 Ernhrung und Bewegung
4.2 Ihre Trainingseinheiten
4.3 Wenn Sie sich schwach fhlen, faul sind oder die Versuchung zu gro ist ...
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 3
digiload24 GbR
www.digiload24.de
ISBN 978-3-944793-39-9
Copyright digiload24 GbR, Nittendorf
Das Werk einschlielich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschtzt. Jede Verwertung - auch auszugsweise - ist
nur mit Zustimmung von digiload24 erlaubt. Alle Rechte vorbehalten.
1. Auflage, August 2013
Trotz sorgfltigen Lektorats knnen sich Fehler einschleichen. Autor und digiload24 sind deshalb dankbar fr
Hinweise. Jegliche Haftung fr Folgen, die auf unvollstndige oder fehlerhafte Angaben zurckzufhren sind, ist
ausgeschlossen.
Coverbild und Bilder unterliegen dem Copyright und entstammen folgenden Quellen:
Coverbild chagin - Fotolia.com;
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 4
Probleme bei der Darstellung?
Sollten Sie Probleme bei der Auflsung oder richtigen Darstellung der Inhalte auf Ihrem Endgert haben, so senden
Sie an unseren Kundenservice eine E-Mail ([email protected]) mit einer Kopie der Rechnung im Anhang. Wir
werden Ihnen dann ein anderes Format zukommen lassen, damit Sie auch ohne Probleme unsere Ratgeber lesen
und anwenden knnen.
Folgen Sie uns!
Profitieren Sie von unseren Gewinnspielen, Gutscheinaktionen, Rabattaktionen und verpassen Sie keine
Neuverffentlichung!
http://facebook.com/digiload24
http://twitter.com/digiload24
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 5
Einleitung
In diesem praktischen Ratgeber erhalten Sie alle wesentlichen Tipps rund um das
Bauchmuskeltraining, die Bewegung, den Sport. Abnehmen effektiv und erfolgreich! Der
gezielte Weg zur Traumfigur. Denn: Ohne zustzlichen Energieverbrauch gelingt kein
Abnehmen! Und ohne Sport und Training erreichen Sie nie Ihren Waschbrettbauch oder
straffere Schenkel. Lernen Sie hier die wichtigsten bungen kennen, und wie Sie diese
effektiv mit Ausdauertraining kombinieren.
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 6
1. Festere und besser definierte Bauchmuskeln
Sie wollen wissen, wie man feste Bauchmuskeln bekommt, auf einem Bauch, der flach,
durchtrainiert und sexy ist? Sie wollen abnehmen oder das Fett ist bereits weg und die
Bauchmuskeln sind bereit, geformt zu werden?
Sie knnen nicht einfach ein paar Sit-ups machen und sofort die erwnschten
Ergebnisse bekommen. Es braucht ein intensives, ausdauerndes und vor allem
langfristiges Training. Aber Vorsicht: Wer glaubt, er msse sich bis an den Rand der
vlligen Erschpfung anstrengen, irrt sich! Auf die Regelmigkeit und die lngere
Dauer kommt es beim Training an. Sie mssen auch andere Dinge tun - richtig essen,
Training zur Fettverbrennung machen und auch Methoden anwenden, um Ihren Bauch
zu formen.
Frher haben Sie vielleicht einmal gedacht, dass man nur jede Menge Sit-ups pro Tag
braucht, um durchtrainierte Muskeln zu bekommen oder eben eines dieser
Trainingsgerte fr Bauchmuskeln, die man immer wieder in der Fernsehwerbung sieht.
Aber so einfach geht das nicht.
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 7
Ganz wichtig beim Trainieren - sowohl beim Muskeltraining als auch beim
Ausdauertraining - ist: Vergessen Sie nicht zu atmen. Besonders beim Muskeltraining
fhlen Sie sich leicht dazu verleitet, den Atem anzuhalten. Das sollten Sie aber nicht
tun. Atmen Sie einfach weiter.
Bei Sit-ups sollten Sie ausatmen, wenn Sie sich hochgezogen haben, und beim
Niederlegen wieder einatmen. Dasselbe gilt fr Liegesttze. Ausatmen sollte man
immer bei der Belastung, also bei dem Teil der bung, bei dem die meiste Energie
verbraucht wird und der am schwierigsten ist.
Machen Sie bungen, bei denen Sie mehrere Sekunden lang in einer gewissen
Stellung verweilen mssen, vergessen Sie nicht, dabei normal zu atmen.
1.1 Warum man den gesamten Rumpf trainieren muss
Sie arbeiten daran, Fett zu verbrennen und Ihrem Bauch eine gewisse Form zu
verleihen, daher liegt Ihr Fokus auf der Bauchgegend. Das ist schon sinnvoll. Aber
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 8
bevor Sie damit beginnen, mssen Sie verstehen, was genau Sie in der Bauchgegend
eigentlich trainieren sollen, denn da ist mehr als nur die vorne sichtbaren Muskeln.
Um durchtrainierte Bauchmuskeln zu bekommen, mssen Sie die gesamte
Rumpfmuskelgruppe trainieren, also die Muskeln um Ihre gesamte Taille herum.
Natrlich sind es durchtrainierte Bauchmuskeln, die fr einen Waschbrettbauch sorgen.
Aber die Rumpfmuskeln sind es, die Ihren Waschbrettbauch richtig aussehen lassen.
Wrden nur Ihre Rectus abdominis Muskeln (die vorderen) gut aussehen und der Rest
nicht, wrde das insgesamt ziemlich komisch wirken.
Die Rumpfmuskeln stabilisieren den Rumpf des Krpers und helfen, sich aufrecht zu
halten. Sie beschtzen unseren Rcken und unsere inneren Organe. Sind auch diese
Muskeln in guter Form, sehen Sie um einiges attraktiver aus.
Rumpfmuskeln sind nicht nur Muskeln in der Bauchgegend, sondern auch am Rcken,
am Beckenboden und an den Hften. Es gibt sogar Rumpfmuskeln, wie z.B. den
Transversus abdominis, die sich hinter anderen Muskeln verstecken, aber trotzdem fr
das Gesamtergebnis wichtig sind.
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 9
Auf einen simplen Nenner gebracht: Bauchmuskeln trainieren heit, Ihre gesamte
Rumpfmuskulatur trainieren. Ein starker Rumpf, der gut in Form ist, wird Ihnen die
Bauchmuskeln Ihrer Trume geben.
1.2 Warum kann ich nicht einfach nur Sit-ups machen?
Sit-ups sind zwar gute bungen, aber man kann sich aus mehreren Grnden nicht
wirklich darauf verlassen, dass sie Ihre Bauchmuskeln definieren.
Einer der wichtigsten Grnde: Sie bekommen so leicht Bauchmuskeln, die zwar von
vorne gut aussehen, aber von der Seite unfrmig verstrkt und dick sind.
Das rhrt daher, dass der alleinige Fokus auf Ihren Rectus abdominis Muskeln (die
vorderen Bauchmuskeln) liegt. Fr ein schlankes und straffes Gesamtaussehen
mssen Sie aber alle Muskelgruppen in diesem Bereich trainieren, inklusive
Transversus abdominis, der grte Muskel, der den Rectus abdominis und den Rest
der Rumpfmuskeln hlt.
Einfache Sit-ups trainieren Ihre Bauchmuskeln nicht vollstndig fr ihre Aufgabe,
nmlich Ihre Wirbelsule gerade zu halten und dafr zu sorgen, dass Ihre
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 10
Krperbewegungen richtig und sicher bleiben. Werden Ihre Bauchmuskeln richtig und
voll trainiert, sorgen sie nicht nur fr diese Richtigkeit und Sicherheit, sondern sehen
auch toll aus.
Zusammen mit dem Training dieser Muskelgruppen knnen Sie Ihrem Krper noch
etwas Gutes tun, indem Sie bungen machen, die eher anderen Teilen Ihres Krpers
zugutekommen. Liegesttze sind z.B. sehr hilfreich beim Training von Taille und Bauch,
weil Sie mit dieser Bewegung auch Ihre Rumpfmuskeln anspannen.
Das ist eine isometrische Form des Trainierens. Das heit, wir strken eine
Muskelgruppe, indem wir diese Muskeln einfach eine gewisse Zeit lang in einer fixen
Position halten. bungen, wie Liegesttze, sind Ganzkrperbungen. Dabei werden
Arme, Schultern, Rumpfmuskulatur, Rcken und Beine beansprucht.
Nur Sit-ups oder Liegesttze zu machen ist aber nicht genug, weil man sich dabei nur
auf einen Teil des Ganzen konzentriert. Diese bungen sind wichtig, und Sie sollten sie
daher auch regelmig machen. Aber sie mssen mit anderen wichtigen Bewegungen
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 11
und bungen kombiniert werden, damit Sie auch wirklich die Bauchmuskeln
bekommen, die Sie wollen.
1.3 Und was ist mit diesen Bauchmuskeltrainingsgerten aus der
Werbung?
Bauchmuskelgerte - diese tollen neuen Gerte aus der Fernsehwerbung, auf denen
immer lchelnde, wahnsinnig attraktive Models beim Trainieren gezeigt werden - sind
seit lngerer Zeit in aller Munde. Mit ihnen kann man angeblich ganz einfach Pfunde
und Fett verlieren und unglaubliche Bauchmuskeln aufbauen - stimmt das?
Fakt ist, diese Gerte trainieren sehr wohl Ihre Bauchmuskeln. Das stimmt schon. Aber
Sie tun absolut gar nichts gegen die Fettschicht ber Ihren Bauchmuskeln, unter der
sich Ihr spterer Waschbrettbauch versteckt. Auerdem knnen Sie mit anderen
bungen zuhause, fr die Sie kein teures Gert brauchen, genau dieselben Ergebnisse
bekommen.
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 12
Die meisten Leute kaufen solche Gerte, weil Sie glauben, dass die Prsenz des
Gerts zuhause im Wohnzimmer sie besser zum Trainieren motiviert. Oder sie glauben
tatschlich, dass das Gert auf wundersame Weise fr Bauchmuskeln sorgen wird, und
dass sie nichts dazu tun mssen, um abzunehmen und in Form zu kommen. Aber leider
stimmt das nicht, und so ein Gert ist nach einer gewissen Zeit dann oft nur mehr ein
Staubfnger.
1.4 Welche bungen sind fr Bauchmuskeltraining gut geeignet?
Sie werden sich freuen zu hren, dass es jede Menge bungen gibt, mit denen Sie Ihre
Bauch- und Rumpfmuskeln trainieren sowie Ihren Rcken und Ihren gesamten Krper
strken knnen. Und noch dazu werden Sie dann sehr sexy aussehen. Beginnen wir
mit dem Wesentlichen. Die folgenden bungen sind ein gutes Training fr Ihre
Rumpfmuskulatur und erfordern keine spezielle Ausstattung:
Bauch anspannen: Das ist eigentlich keine richtige, spezielle bung, sondern
eher etwas, was man berall und jederzeit machen kann, um seine
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 13
Bauchmuskeln zu strken. Dabei spannen Sie einfach die Muskeln rund um
Ihren Bauch an. Oft tut man das, kurz bevor man etwas Schweres aufhebt, um
so seinen Rcken zu schtzen. Machen Sie das bewusst immer wieder am Tag,
ist das ein stndiges Bauchmuskeltraining.
Sit-ups: Auch wenn Sit-ups alleine nicht genug sind - so sind sie trotzdem eine
sehr ntzliche bung zum Strken und Trainieren der Bauchmuskeln. Achten Sie
whrend dieser Bauchaufzge auf die Haltung, damit Ihr Rcken- und
Halswirbelbereich geschtzt ist. Sit-ups macht man, indem man flach auf dem
Rcken liegt, die Knie angewinkelt, Fe auf dem Boden und Hnde neben dem
Kopf. Ziehen Sie nun sanft Ihre Bauchmuskeln ein und rollen Sie sich auf. Beim
Zurcklegen entspannen Sie sich. Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht mit den
Hnden hochzuziehen. Sie knnen Sit-ups auch machen, indem Sie die Arme
auf der Brust verschrnken und Ihr Kinn einziehen - manchen ist diese Position
lieber. Machen Sie hchstens 100 Sit-ups pro Trainingseinheit. Das muss nicht
auf einmal sein. Sie knnen am Anfang, in der Mitte und am Ende der Einheit
jeweils ein paar machen, wenn Ihnen das lieber ist.
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 14
Liegesttze werden zwar als bungen fr den Oberkrper gesehen, aber sie
beanspruchen auch Bauchmuskeln, Rumpf und Beine, sie erfllen gleich
mehrere Zwecke. Um einen Liegesttz zu machen, beginnen Sie mit Ihren
Hnden auf dem Boden unter Ihren Schultern, der Krper gestreckt von Kopf bis
Fu (Zehen auch auf dem Boden) und der Bauch eingezogen. Winkeln Sie Ihre
Ellbogen ab, senken Sie den Krper, bis er ca. 15 cm vom Boden entfernt ist,
und ziehen Sie ihn dann wieder hoch. Liegesttze sind nicht einfach, aber mit der
Zeit werden Sie strker und knnen mehr davon machen. Sind richtige
Liegesttze am Anfang noch zu schwierig fr Sie, knnen Sie auch damit
beginnen, dass Sie Ihre Knie auf dem Boden lassen, whrend Sie Ihren Krper
gestreckt halten. Egal ob Sie sich fr richtige Liegesttze oder diese
Anfngerliegesttze entscheiden, machen Sie, wenn mglich, bis zu drei Mal 20
davon pro Training.
Planks sind eine super Methode um Bauchmuskeln und Rumpf in Form zu
bringen, aber Sie mssen diese bung richtig machen, damit sie auch wirklich
wirksam ist. Sie beginnen in einer hnlichen Position wie am Anfang eines
Liegesttzes, nur dass Ihre Ellbogen statt Ihrer Hnde auf dem Boden sind.
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 15
Heben Sie Ihren Krper vom Boden ab, sodass nur mehr Ihre Unterarme und
Zehen den Boden berhren. Achten Sie auf einen gestreckten Krper und
eingezogenen Bauch und halten Sie diese Position, whrend nur Ihre Ellbogen,
Unterarme und Zehen den Boden berhren. Halten Sie die Position 20 bis 45
Sekunden lang. Schaffen Sie es noch nicht, diese Position zumindest 20
Sekunden lang zu halten, probieren Sie eine leichtere Version von Planks, bei
der Sie Ihre Knie auf dem Boden lassen. Arbeiten Sie sich zum fortgeschrittenen
Plank hinauf.
Side Planks: Mit Side Planks trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur. Sie
liegen seitlich auf dem Boden, Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter, der Unterarm
flach auf dem Boden. Ihre Fe sind entweder ca. 40 cm auseinander, einer vor
dem anderen, oder die Fe sind zusammen. Letzteres ist schwieriger als die
andere Variante. Halten Sie Ihren Krper von den Fen bis zu den Schultern
gestreckt, ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie sich dann vom Boden ab.
Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang, dann zurck auf den Boden.
Wechseln Sie die Krperseite. Versuchen Sie drei Einheiten pro Seite.
Copyright 2013 digiload24 Effektives Training zum Muskelaufbau | Tobias Bergner | Seite 16
Sie haben das Ende der Leseprobe erreicht.
Kaufen Sie jetzt das eBook fr nur 4,99 bei Amazon.
Das eBook steht Ihnen sofort nach dem Kauf zur
Verfgung. Viel Spa beim Lesen und
vielen Dank fr Ihr Vertrauen.
Effektives Training zum Muskelaufbau - digiload24 version.pngEffektives Training zum Muskelaufbau - Leseprobe Layout.pdf
Top Related