GESUNDHEIT

Fit werden mit AlltagsgegenständenVON CHRISTINA HORN

Die Wasserflasche als Han-teln, Badewanne und Stuhlals Gymnastiktrainer: Fit

werden klappt auch in den eigenenvier Wänden. Wer die hier vorge-stellten Übungen zweimal pro Wo-che konsequent und insgesamt et-wa 20 Minuten lang absolviert,baut langsam, aber kontinuierlichMuskeln auf. Und das lohnt sich,denn schon ab dem 30. Lebensjahrnimmt unsere Muskelmasse allezehn Jahre um fünf Prozent ab –wenn wir nichts dagegen tun. Sokommen mit der Zeit Kilo um Kiloauf der Waage dazu, denn wenigerKraftpakete heißt auch wenigerEnergiebedarf. Im Umkehrschlussgilt: je mehr Muskeln, desto mehrEnergie wird verbrannt und destoweniger Speck setzen wir an.

Nicht nur die Figur, auch Rücken-und Gelenksschmerzen und eineschlechte Körperhaltung lassensich durch regelmäßiges modera-tes Krafttraining verbessern. Dennviele typische Beschwerden resul-tieren aus einer schwachenRumpf- oder Beinmuskulatur. Ge-nügend Gründe also, jede der hiergezeigten Übungen regelmäßig 15bis 20 Mal zu wiederholen, unddas zwei bis dreimal, Profis sagen,in zwei bis drei Sätzen.

„Einsteiger können zunächst mitnur sieben Wiederholungen star-ten und sich langsam steigern“, rätSportwissenschaftlerin Anke Da-niels, die das Sportangebot im An-ti-Diät-Club betreut und die aufden Bildern dieser Doppelseite zusehen ist. Ihr Rat an alle Wohnzim-mer-Sportler: „Jede Übung lang-sam und kontrolliert ausführen,

Mit diesen Übungen verwandeln Sie Ihr Wohnzimmer in ein Fitness-Studio

bitte keine ruckartigen Bewegun-gen machen.“ Dabei immer gleich-mäßig ein- und ausatmen, die Luftnicht anhalten, sonst steigt derBlutdruck. Wer zwei Sätze á 15Wiederholungen schafft, kann gu-ten Gewissens die Wasserflaschenals Gewichte zur Intensitätssteige-rung dazunehmen.

Ob man morgens oder abendszur Gymnastikmatte greift, ist Ge-schmacksache, nur konsequent da-bei bleiben ist wichtig. „Jeden Tagwäre übertrieben, Muskeln wach-sen nämlich nur, wenn neben denTrainingstagen auch Ruhephasen,also Pausentage eingehalten wer-den“, verrät Anke Daniels. Aber

mindestens zwei bis dreimal in derWoche sollte trainiert werden,dann sieht man nach einigen Wo-chen auch schon die ersten Effekte.

Muskelaufbau funktioniert übri-gens in jedem Alter, auf den eige-nen Geburtstag hinzuweisen, istkeine Ausrede. Wer den Körperkräftigt, fühlt sich automatisch fit-ter, jünger und leistungsfähiger.

Auch dasAufwärmen klappt gutzu Hause, am besten mit Musik:Fünf bis zehn Minuten auf derStelle laufen oder gehen, dass manleicht ins Schwitzen kommt. Sowerden Kreislauf und Muskeln an-geregt. Und das alles ohne teuresAbo fürs Fitness-Studio.

Muskelaufbau-Kurse ab dem 17. JanuarWer die Kraftübungen lieber ersteinmal unter professioneller Anlei-tung erlernen möchte, kann sichfür die neuen Muskelaufbau-Kurseim Anti-Diät-Club anmelden.

Sportwissenschaftlerin Anke Da-niels zeigt einmal wöchentlich in45 Minuten verschiedene effektiveÜbungen, die den gesamten Kör-per kräftigen, formen und definie-ren. Eingesetzt werden Hanteln,Thera-Bänder und das eigene Kör-pergewicht. Nach dem Trainingsind Sie in der Lage, die Übungeneigenständig und korrekt zu Hau-se zu wiederholen.

Ziel ist eine verbesserte körperli-che Fitness und gezielter Muskel-

aufbau. Neben der Kräftigung en-det jede Trainingseinheit mit ei-nem Dehnprogramm.

Ab 17. Januar 2012 jeweils diens-tags in der Halle des SportvereinsKölner Turnerschaft von 1843Vogelsangerstraße 1 (im Grüngür-tel), 50672 Köln-InnenstadtGruppe 1: 18:30-19:15 UhrGruppe 2: 19:30-20:15 Uhr

Anti-Diät-Club Mitglieder zahlenfür zehn Abende 85 Euro, alle an-deren zahlen 89 Euro. Pro Gruppekönnen 15 Leute teilnehmen.

Anmeldung und Informationen:☎ 0176/241 787 99 oder unter:

info@anke-daniels.de

Mit der Badewanne: Füße hüft-breit aufsetzen, die Hände an denBadewannenrand legen. Die Armelangsam beugen und strecken undso den Oberkörper als Gewichtnutzen. So wird die Arm-, Brustund Schultermuskulatur trainiert.Zwei bis drei Mal 15 bis 20 Wie-

derholungen, dazwischen je eineMinute Pause. Wichtig: Auf dieseÜbung sollten Sie verzichten, fallsIhnen das Gewicht des Oberkör-pers zu schwer ist und mehrfacheWiederholungen nicht möglichsind oder wenn das Abknicken desHandgelenks sehr schmerzhaft ist.

Mit dem Putztuch: Bei dieserGanzkörperübung wird sogar einkleiner Teil des Fußbodens sauber.Für Einsteiger: Sie liegen auf demBauch und ziehen die Unterarmeunter den Brustkorb. Die Fußspit-zen auf das Putztuch setzen. Stem-men Sie den Rumpf auf die Unter-arme und Fußspitzen, die Bauch-muskulatur ist angespannt. Wich-tig: Gleichmäßig ein- und ausat-

men und diese Übung 10 bis 30 Se-kunden halten. Dann den Körperablegen, eine Minute pausieren.Wiederholen Sie die Übung zweibis drei Mal.

Für Fortgeschrittene: NehmenSie die gleiche Ausgangspositionein. Ziehen Sie dann die Knie inRichtung Bauch und strecken Siedanach die Beine wieder. Mehr-mals wiederholen.

Mit großen Wasserflaschen: Jetztwerden die Schultern trainiert. Ge-rade stehen, die Beine hüftbreit

auseinander. Die Arme auf Schul-terhöhe anheben und unter Span-nung wieder zu den Beinen führen.

Mit dem Stuhl: Stellen Sie sich miteiner Fußlänge Abstand vor einenStuhl. Die Füße sind schulterbreitgeöffnet und leicht nach außen ge-dreht. Die Arme befinden sichseitlich neben dem Körper. SenkenSie langsam das Becken mit demPo voran bis kurz vor die Sitzflä-che, ohne sie zu berühren. Gleich-zeitig gehen die Arme gestrecktnach oben, neben die Ohren. Rich-ten Sie sich langsam und ohneSchwung wieder auf und senkenSie die Arme neben die Ober-schenkel ab. Der Blick ist nachvorne gerichtet. Beine, Po und Rü-cken werden so gekräftigt.

Mit kleinen Wasserflaschen: InRückenlage greift die rechte Handzum linken Fußgelenk. Der linkeArm ist weit hinter den Kopf ge-streckt. Im Wechsel bewegen sichArme und Beine jetzt diagonal.Bei der Aufrollbewegung wird derOberkörper leicht eingedreht.Kopf und Schulter bleiben bei die-ser Übung permanent angehoben,wodurch die Bauchmuskeln stän-dig unter Spannung gehalten wer-den. Einsteiger verzichten zu-nächst auf die Wasserflaschen alsGewichte. Trainiert werden hierdie gesamte Bauch- und Nacken-muskulatur.

Mit dem Wäschekorb: Jetzt wirddie Rücken-, Arm- und Beinmus-kulatur gekräftigt. Den Korb mitBüchern oder anderen Gewichtenfüllen. Stellen Sie sich breitbeinighin, Fußspitzen leicht nach außendrehen. Knie- und Fußgelenk ste-hen übereinander. Den Korb grei-fen, dabei den Rücken gerade hal-ten, den Blick zum Boden, das Be-cken nach vorne kippen, die Hüftebeugen. Den Korb in RichtungBrust ziehen. Arme beugen undstrecken, Rücken gerade halten.

Auf der Matte: Einsteiger stellendie Füße auf den Boden. Trainiertehalten die Beine 90 Grad angewin-kelt in der Luft. Kopf mit den Hän-den unterstützen. Ellbogen sind

außen, so dass nicht am Kopf gezo-gen wird. Blick zur Decke. Schul-terblätter vom Boden heben, dannden Oberkörper bis kurz vor denBoden senken. Wiederholen!

Mit Handtuch und Wasserfla-schen: Auf den Bauch legen, dieFußspitzen auf die Matte stellen.Die Po- und Bauchmuskulatur an-spannen, die Arme mit den Was-serflaschen angewinkelt nebenden Kopf legen. Einsteiger lassendie Flaschen weg und legen die

Stirn auf ein Handtuch ab, Fortge-schrittene halten den Kopf in derLuft. Der Blick ist zum Boden ge-richtet. Jetzt die Arme langsamund kontrolliert nach vorne führenund danach wieder in RichtungKopf ziehen. Diese Übung stärktRücken, Po und Armmuskulatur.

Mit dem Stuhl: Eine Übung dieden Rücken, Po und hinteren Ober-schenkel trainiert. Legen Sie sichauf den Rücken. Stellen sie die Fü-ße angewinkelt auf den Boden(Einsteiger) oder auf einen Stuhl

(Fortgeschrittene). Heben Sie dieHüfte bis zur kompletten Stre-ckung und senken Sie sie wiederbis kurz vor den Boden ab. 15 Wie-derholungen und das wenn mög-lich zwei Mal.

d-sgs/s-maga/ma-fitimalltag - 08.12.2011 14:00:12 - fm.christina.hornCyan Magenta Gelb Schwarz

d-sgs/s-maga/ma-fitimalltag - 08.12.2011 14:00:12Cyan Magenta Gelb Schwarz

MAGAZIN Donnerstag, 8. Dezember 2011 Nr.