GESUNDHEIT Fit werden mit Alltagsgegenständen · ti-Diät-Club betreut und die auf den Bildern...
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GESUNDHEIT Fit werden mit Alltagsgegenständen VON CHRISTINA HORN D ie Wasserflasche als Han- teln, Badewanne und Stuhl als Gymnastiktrainer: Fit werden klappt auch in den eigenen vier Wänden. Wer die hier vorge- stellten Übungen zweimal pro Wo- che konsequent und insgesamt et- wa 20 Minuten lang absolviert, baut langsam, aber kontinuierlich Muskeln auf. Und das lohnt sich, denn schon ab dem 30. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse alle zehn Jahre um fünf Prozent ab – wenn wir nichts dagegen tun. So kommen mit der Zeit Kilo um Kilo auf der Waage dazu, denn weniger Kraftpakete heißt auch weniger Energiebedarf. Im Umkehrschluss gilt: je mehr Muskeln, desto mehr Energie wird verbrannt und desto weniger Speck setzen wir an. Nicht nur die Figur, auch Rücken- und Gelenksschmerzen und eine schlechte Körperhaltung lassen sich durch regelmäßiges modera- tes Krafttraining verbessern. Denn viele typische Beschwerden resul- tieren aus einer schwachen Rumpf- oder Beinmuskulatur. Ge- nügend Gründe also, jede der hier gezeigten Übungen regelmäßig 15 bis 20 Mal zu wiederholen, und das zwei bis dreimal, Profis sagen, in zwei bis drei Sätzen. „Einsteiger können zunächst mit nur sieben Wiederholungen star- ten und sich langsam steigern“, rät Sportwissenschaftlerin Anke Da- niels, die das Sportangebot im An- ti-Diät-Club betreut und die auf den Bildern dieser Doppelseite zu sehen ist. Ihr Rat an alle Wohnzim- mer-Sportler: „Jede Übung lang- sam und kontrolliert ausführen, Mit diesen Übungen verwandeln Sie Ihr Wohnzimmer in ein Fitness-Studio bitte keine ruckartigen Bewegun- gen machen.“ Dabei immer gleich- mäßig ein- und ausatmen, die Luft nicht anhalten, sonst steigt der Blutdruck. Wer zwei Sätze á 15 Wiederholungen schafft, kann gu- ten Gewissens die Wasserflaschen als Gewichte zur Intensitätssteige- rung dazunehmen. Ob man morgens oder abends zur Gymnastikmatte greift, ist Ge- schmacksache, nur konsequent da- bei bleiben ist wichtig. „Jeden Tag wäre übertrieben, Muskeln wach- sen nämlich nur, wenn neben den Trainingstagen auch Ruhephasen, also Pausentage eingehalten wer- den“, verrät Anke Daniels. Aber mindestens zwei bis dreimal in der Woche sollte trainiert werden, dann sieht man nach einigen Wo- chen auch schon die ersten Effekte. Muskelaufbau funktioniert übri- gens in jedem Alter, auf den eige- nen Geburtstag hinzuweisen, ist keine Ausrede. Wer den Körper kräftigt, fühlt sich automatisch fit- ter, jünger und leistungsfähiger. Auch das Aufwärmen klappt gut zu Hause, am besten mit Musik: Fünf bis zehn Minuten auf der Stelle laufen oder gehen, dass man leicht ins Schwitzen kommt. So werden Kreislauf und Muskeln an- geregt. Und das alles ohne teures Abo fürs Fitness-Studio. Muskelaufbau-Kurse ab dem 17. Januar Wer die Kraftübungen lieber erst einmal unter professioneller Anlei- tung erlernen möchte, kann sich für die neuen Muskelaufbau-Kurse im Anti-Diät-Club anmelden. Sportwissenschaftlerin Anke Da- niels zeigt einmal wöchentlich in 45 Minuten verschiedene effektive Übungen, die den gesamten Kör- per kräftigen, formen und definie- ren. Eingesetzt werden Hanteln, Thera-Bänder und das eigene Kör- pergewicht. Nach dem Training sind Sie in der Lage, die Übungen eigenständig und korrekt zu Hau- se zu wiederholen. Ziel ist eine verbesserte körperli- che Fitness und gezielter Muskel- aufbau. Neben der Kräftigung en- det jede Trainingseinheit mit ei- nem Dehnprogramm. Ab 17. Januar 2012 jeweils diens- tags in der Halle des Sportvereins Kölner Turnerschaft von 1843 Vogelsangerstraße 1 (im Grüngür- tel), 50672 Köln-Innenstadt Gruppe 1: 18:30-19:15 Uhr Gruppe 2: 19:30-20:15 Uhr Anti-Diät-Club Mitglieder zahlen für zehn Abende 85 Euro, alle an- deren zahlen 89 Euro. Pro Gruppe können 15 Leute teilnehmen. Anmeldung und Informationen: ☎ 0176/241 787 99 oder unter: [email protected] Mit der Badewanne: Füße hüft- breit aufsetzen, die Hände an den Badewannenrand legen. Die Arme langsam beugen und strecken und so den Oberkörper als Gewicht nutzen. So wird die Arm-, Brust und Schultermuskulatur trainiert. Zwei bis drei Mal 15 bis 20 Wie- derholungen, dazwischen je eine Minute Pause. Wichtig: Auf diese Übung sollten Sie verzichten, falls Ihnen das Gewicht des Oberkör- pers zu schwer ist und mehrfache Wiederholungen nicht möglich sind oder wenn das Abknicken des Handgelenks sehr schmerzhaft ist. Mit dem Putztuch: Bei dieser Ganzkörperübung wird sogar ein kleiner Teil des Fußbodens sauber. Für Einsteiger: Sie liegen auf dem Bauch und ziehen die Unterarme unter den Brustkorb. Die Fußspit- zen auf das Putztuch setzen. Stem- men Sie den Rumpf auf die Unter- arme und Fußspitzen, die Bauch- muskulatur ist angespannt. Wich- tig: Gleichmäßig ein- und ausat- men und diese Übung 10 bis 30 Se- kunden halten. Dann den Körper ablegen, eine Minute pausieren. Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal. Für Fortgeschrittene: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein. Ziehen Sie dann die Knie in Richtung Bauch und strecken Sie danach die Beine wieder. Mehr- mals wiederholen. Mit großen Wasserflaschen: Jetzt werden die Schultern trainiert. Ge- rade stehen, die Beine hüftbreit auseinander. Die Arme auf Schul- terhöhe anheben und unter Span- nung wieder zu den Beinen führen. Mit dem Stuhl: Stellen Sie sich mit einer Fußlänge Abstand vor einen Stuhl. Die Füße sind schulterbreit geöffnet und leicht nach außen ge- dreht. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper. Senken Sie langsam das Becken mit dem Po voran bis kurz vor die Sitzflä- che, ohne sie zu berühren. Gleich- zeitig gehen die Arme gestreckt nach oben, neben die Ohren. Rich- ten Sie sich langsam und ohne Schwung wieder auf und senken Sie die Arme neben die Ober- schenkel ab. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Beine, Po und Rü- cken werden so gekräftigt. Mit kleinen Wasserflaschen: In Rückenlage greift die rechte Hand zum linken Fußgelenk. Der linke Arm ist weit hinter den Kopf ge- streckt. Im Wechsel bewegen sich Arme und Beine jetzt diagonal. Bei der Aufrollbewegung wird der Oberkörper leicht eingedreht. Kopf und Schulter bleiben bei die- ser Übung permanent angehoben, wodurch die Bauchmuskeln stän- dig unter Spannung gehalten wer- den. Einsteiger verzichten zu- nächst auf die Wasserflaschen als Gewichte. Trainiert werden hier die gesamte Bauch- und Nacken- muskulatur. Mit dem Wäschekorb: Jetzt wird die Rücken-, Arm- und Beinmus- kulatur gekräftigt. Den Korb mit Büchern oder anderen Gewichten füllen. Stellen Sie sich breitbeinig hin, Fußspitzen leicht nach außen drehen. Knie- und Fußgelenk ste- hen übereinander. Den Korb grei- fen, dabei den Rücken gerade hal- ten, den Blick zum Boden, das Be- cken nach vorne kippen, die Hüfte beugen. Den Korb in Richtung Brust ziehen. Arme beugen und strecken, Rücken gerade halten. Auf der Matte: Einsteiger stellen die Füße auf den Boden. Trainierte halten die Beine 90 Grad angewin- kelt in der Luft. Kopf mit den Hän- den unterstützen. Ellbogen sind außen, so dass nicht am Kopf gezo- gen wird. Blick zur Decke. Schul- terblätter vom Boden heben, dann den Oberkörper bis kurz vor den Boden senken. Wiederholen! Mit Handtuch und Wasserfla- schen: Auf den Bauch legen, die Fußspitzen auf die Matte stellen. Die Po- und Bauchmuskulatur an- spannen, die Arme mit den Was- serflaschen angewinkelt neben den Kopf legen. Einsteiger lassen die Flaschen weg und legen die Stirn auf ein Handtuch ab, Fortge- schrittene halten den Kopf in der Luft. Der Blick ist zum Boden ge- richtet. Jetzt die Arme langsam und kontrolliert nach vorne führen und danach wieder in Richtung Kopf ziehen. Diese Übung stärkt Rücken, Po und Armmuskulatur. Mit dem Stuhl: Eine Übung die den Rücken, Po und hinteren Ober- schenkel trainiert. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen sie die Fü- ße angewinkelt auf den Boden (Einsteiger) oder auf einen Stuhl (Fortgeschrittene). Heben Sie die Hüfte bis zur kompletten Stre- ckung und senken Sie sie wieder bis kurz vor den Boden ab. 15 Wie- derholungen und das wenn mög- lich zwei Mal. d-sgs/s-maga/ma-fitimalltag - 08.12.2011 14:00:12 - fm.christina.horn Cyan Magenta Gelb Schwarz d-sgs/s-maga/ma-fitimalltag - 08.12.2011 14:00:12 Cyan Magenta Gelb Schwarz MAGAZIN Donnerstag, 8. Dezember 2011 Nr.
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GESUNDHEIT
Fit werden mit AlltagsgegenständenVON CHRISTINA HORN
Die Wasserflasche als Han-teln, Badewanne und Stuhlals Gymnastiktrainer: Fit
werden klappt auch in den eigenenvier Wänden. Wer die hier vorge-stellten Übungen zweimal pro Wo-che konsequent und insgesamt et-wa 20 Minuten lang absolviert,baut langsam, aber kontinuierlichMuskeln auf. Und das lohnt sich,denn schon ab dem 30. Lebensjahrnimmt unsere Muskelmasse allezehn Jahre um fünf Prozent ab –wenn wir nichts dagegen tun. Sokommen mit der Zeit Kilo um Kiloauf der Waage dazu, denn wenigerKraftpakete heißt auch wenigerEnergiebedarf. Im Umkehrschlussgilt: je mehr Muskeln, desto mehrEnergie wird verbrannt und destoweniger Speck setzen wir an.
Nicht nur die Figur, auch Rücken-und Gelenksschmerzen und eineschlechte Körperhaltung lassensich durch regelmäßiges modera-tes Krafttraining verbessern. Dennviele typische Beschwerden resul-tieren aus einer schwachenRumpf- oder Beinmuskulatur. Ge-nügend Gründe also, jede der hiergezeigten Übungen regelmäßig 15bis 20 Mal zu wiederholen, unddas zwei bis dreimal, Profis sagen,in zwei bis drei Sätzen.
„Einsteiger können zunächst mitnur sieben Wiederholungen star-ten und sich langsam steigern“, rätSportwissenschaftlerin Anke Da-niels, die das Sportangebot im An-ti-Diät-Club betreut und die aufden Bildern dieser Doppelseite zusehen ist. Ihr Rat an alle Wohnzim-mer-Sportler: „Jede Übung lang-sam und kontrolliert ausführen,
Mit diesen Übungen verwandeln Sie Ihr Wohnzimmer in ein Fitness-Studio
bitte keine ruckartigen Bewegun-gen machen.“ Dabei immer gleich-mäßig ein- und ausatmen, die Luftnicht anhalten, sonst steigt derBlutdruck. Wer zwei Sätze á 15Wiederholungen schafft, kann gu-ten Gewissens die Wasserflaschenals Gewichte zur Intensitätssteige-rung dazunehmen.
Ob man morgens oder abendszur Gymnastikmatte greift, ist Ge-schmacksache, nur konsequent da-bei bleiben ist wichtig. „Jeden Tagwäre übertrieben, Muskeln wach-sen nämlich nur, wenn neben denTrainingstagen auch Ruhephasen,also Pausentage eingehalten wer-den“, verrät Anke Daniels. Aber
mindestens zwei bis dreimal in derWoche sollte trainiert werden,dann sieht man nach einigen Wo-chen auch schon die ersten Effekte.
Muskelaufbau funktioniert übri-gens in jedem Alter, auf den eige-nen Geburtstag hinzuweisen, istkeine Ausrede. Wer den Körperkräftigt, fühlt sich automatisch fit-ter, jünger und leistungsfähiger.
Auch dasAufwärmen klappt gutzu Hause, am besten mit Musik:Fünf bis zehn Minuten auf derStelle laufen oder gehen, dass manleicht ins Schwitzen kommt. Sowerden Kreislauf und Muskeln an-geregt. Und das alles ohne teuresAbo fürs Fitness-Studio.
Muskelaufbau-Kurse ab dem 17. JanuarWer die Kraftübungen lieber ersteinmal unter professioneller Anlei-tung erlernen möchte, kann sichfür die neuen Muskelaufbau-Kurseim Anti-Diät-Club anmelden.
Sportwissenschaftlerin Anke Da-niels zeigt einmal wöchentlich in45 Minuten verschiedene effektiveÜbungen, die den gesamten Kör-per kräftigen, formen und definie-ren. Eingesetzt werden Hanteln,Thera-Bänder und das eigene Kör-pergewicht. Nach dem Trainingsind Sie in der Lage, die Übungeneigenständig und korrekt zu Hau-se zu wiederholen.
Ziel ist eine verbesserte körperli-che Fitness und gezielter Muskel-
aufbau. Neben der Kräftigung en-det jede Trainingseinheit mit ei-nem Dehnprogramm.
Ab 17. Januar 2012 jeweils diens-tags in der Halle des SportvereinsKölner Turnerschaft von 1843Vogelsangerstraße 1 (im Grüngür-tel), 50672 Köln-InnenstadtGruppe 1: 18:30-19:15 UhrGruppe 2: 19:30-20:15 Uhr
Anti-Diät-Club Mitglieder zahlenfür zehn Abende 85 Euro, alle an-deren zahlen 89 Euro. Pro Gruppekönnen 15 Leute teilnehmen.
Anmeldung und Informationen:☎ 0176/241 787 99 oder unter:
Mit der Badewanne: Füße hüft-breit aufsetzen, die Hände an denBadewannenrand legen. Die Armelangsam beugen und strecken undso den Oberkörper als Gewichtnutzen. So wird die Arm-, Brustund Schultermuskulatur trainiert.Zwei bis drei Mal 15 bis 20 Wie-
derholungen, dazwischen je eineMinute Pause. Wichtig: Auf dieseÜbung sollten Sie verzichten, fallsIhnen das Gewicht des Oberkör-pers zu schwer ist und mehrfacheWiederholungen nicht möglichsind oder wenn das Abknicken desHandgelenks sehr schmerzhaft ist.
Mit dem Putztuch: Bei dieserGanzkörperübung wird sogar einkleiner Teil des Fußbodens sauber.Für Einsteiger: Sie liegen auf demBauch und ziehen die Unterarmeunter den Brustkorb. Die Fußspit-zen auf das Putztuch setzen. Stem-men Sie den Rumpf auf die Unter-arme und Fußspitzen, die Bauch-muskulatur ist angespannt. Wich-tig: Gleichmäßig ein- und ausat-
men und diese Übung 10 bis 30 Se-kunden halten. Dann den Körperablegen, eine Minute pausieren.Wiederholen Sie die Übung zweibis drei Mal.
Für Fortgeschrittene: NehmenSie die gleiche Ausgangspositionein. Ziehen Sie dann die Knie inRichtung Bauch und strecken Siedanach die Beine wieder. Mehr-mals wiederholen.
Mit großen Wasserflaschen: Jetztwerden die Schultern trainiert. Ge-rade stehen, die Beine hüftbreit
auseinander. Die Arme auf Schul-terhöhe anheben und unter Span-nung wieder zu den Beinen führen.
Mit dem Stuhl: Stellen Sie sich miteiner Fußlänge Abstand vor einenStuhl. Die Füße sind schulterbreitgeöffnet und leicht nach außen ge-dreht. Die Arme befinden sichseitlich neben dem Körper. SenkenSie langsam das Becken mit demPo voran bis kurz vor die Sitzflä-che, ohne sie zu berühren. Gleich-zeitig gehen die Arme gestrecktnach oben, neben die Ohren. Rich-ten Sie sich langsam und ohneSchwung wieder auf und senkenSie die Arme neben die Ober-schenkel ab. Der Blick ist nachvorne gerichtet. Beine, Po und Rü-cken werden so gekräftigt.
Mit kleinen Wasserflaschen: InRückenlage greift die rechte Handzum linken Fußgelenk. Der linkeArm ist weit hinter den Kopf ge-streckt. Im Wechsel bewegen sichArme und Beine jetzt diagonal.Bei der Aufrollbewegung wird derOberkörper leicht eingedreht.Kopf und Schulter bleiben bei die-ser Übung permanent angehoben,wodurch die Bauchmuskeln stän-dig unter Spannung gehalten wer-den. Einsteiger verzichten zu-nächst auf die Wasserflaschen alsGewichte. Trainiert werden hierdie gesamte Bauch- und Nacken-muskulatur.
Mit dem Wäschekorb: Jetzt wirddie Rücken-, Arm- und Beinmus-kulatur gekräftigt. Den Korb mitBüchern oder anderen Gewichtenfüllen. Stellen Sie sich breitbeinighin, Fußspitzen leicht nach außendrehen. Knie- und Fußgelenk ste-hen übereinander. Den Korb grei-fen, dabei den Rücken gerade hal-ten, den Blick zum Boden, das Be-cken nach vorne kippen, die Hüftebeugen. Den Korb in RichtungBrust ziehen. Arme beugen undstrecken, Rücken gerade halten.
Auf der Matte: Einsteiger stellendie Füße auf den Boden. Trainiertehalten die Beine 90 Grad angewin-kelt in der Luft. Kopf mit den Hän-den unterstützen. Ellbogen sind
außen, so dass nicht am Kopf gezo-gen wird. Blick zur Decke. Schul-terblätter vom Boden heben, dannden Oberkörper bis kurz vor denBoden senken. Wiederholen!
Mit Handtuch und Wasserfla-schen: Auf den Bauch legen, dieFußspitzen auf die Matte stellen.Die Po- und Bauchmuskulatur an-spannen, die Arme mit den Was-serflaschen angewinkelt nebenden Kopf legen. Einsteiger lassendie Flaschen weg und legen die
Stirn auf ein Handtuch ab, Fortge-schrittene halten den Kopf in derLuft. Der Blick ist zum Boden ge-richtet. Jetzt die Arme langsamund kontrolliert nach vorne führenund danach wieder in RichtungKopf ziehen. Diese Übung stärktRücken, Po und Armmuskulatur.
Mit dem Stuhl: Eine Übung dieden Rücken, Po und hinteren Ober-schenkel trainiert. Legen Sie sichauf den Rücken. Stellen sie die Fü-ße angewinkelt auf den Boden(Einsteiger) oder auf einen Stuhl
(Fortgeschrittene). Heben Sie dieHüfte bis zur kompletten Stre-ckung und senken Sie sie wiederbis kurz vor den Boden ab. 15 Wie-derholungen und das wenn mög-lich zwei Mal.
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MAGAZIN Donnerstag, 8. Dezember 2011 Nr.
