30.03.2016

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Xundheit!

Herzlich Willkommen heisst Sie

An ge l i ka K i rch m a i er

AUSWIRKUNG EINES FRÜHSTÜCKS AUF DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT UND DAS

KÖRPERGEWICHT

Xundheit!

DAS ERWARTET SIE HEUTE

▪Warum Frühstücken?

▪ Frühstück aus Sicht der Chronobiologie

▪ Frühstückshäufigkeit

▪ Frühstücksverzicht

▪Das optimale Frühstück

▪ Zutaten in Frühstückscerealien & Co

▪ Kleiner Ausflug in die Praxis

AUF IN DIE PRAXIS ☺

Xundheit!

FRÜHSTÜCKSTRENDS

Overnight-oats

▪ über Nacht mit div. Zutaten eingeweichte Haferflocken

▪Milchprodukt (Joghurt, Sauermilch, Buttermilch... vermischt mit Milch, Kokosmilch…), dazu Obst und Zutaten zum Verfeinern

▪ Z. B. Milch, Kokosmilch und Joghurt mit Mango, Vanille und Kokosflocken

▪ Vanille–Himbeer; Banane-Vanille-Erdbeere; Haselnüsse-Haselnussmehl-Himbeer-Zimt; ein Hauch Schokoflocken-Zimt-Birne-Kakaopulver; Chili-Schoko-Kirsch; Orange-Ingwer; Safran-Marille; Pflaume-Lebkuchen etc.

Xundheit!

FRÜHSTÜCKSTRENDS

Porridge

▪ Porridge, neutral, süß (mit Früchten…), pikant

▪Haferflockenbrei aus Flocken, Mark oder Kleie (keine Weizenkleie!!!)

▪Gekocht mit Milch oder in der pikanten Variante wie Risotto

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Xundheit!

TREND-FRÜHSTÜCKOvernight-Oats

▪ 1 Tasse Milch oder Gemisch aus Milch, Joghurt, Buttermilch, Acidophilusmilch…

▪ Ca. 4 EL Haferflocken oder Flockenmischung

▪ Wer mag kann noch beliebiges Obst, Trockenfrüchte, Marmelade oder Nüsse

untermischen

▪ Stilecht in ein Einkochglas geben und im Kühlschrank quellen lassen. (Schuss

heißes Wasser aus dem Wasserkocher => Kühlschrank-Oat bekommt angenehme

Esstemperatur)

Porridge

▪ 1 große Tasse Milch (1/4 l) => aufkochen

▪ je ca. 2 gehäufte EL Haferflocken oder Flockenmischung

und Vollkorngrieß, Mark oder Kleie => einrühren,

unter rühren 1 x aufkochen, vom Herd nehmen,

min. 3 Minuten quellen lassen

▪ Obst oder Marmelade untermischen

Quelle: A. Kirchmaier, Auf die Löffel fertig Los, Schulprojekt der Tirol Werbung - Foto Rodler

Xundheit!

BLITZSCHNELLES VOLLKORNBROT

▪ 500 g Bio-Weizen- oder Dinkelvollkornmehl

▪½ Würfel Hefe

▪ 10 g Salz

▪ 1 – 2 EL Brotgewürz

▪Wasser

WARUM FRÜHSTÜCKEN?

Xundheit!

GEFRÄßIGES GEHIRN

Anteil des Gehirngewichts am Körpergewicht

2 %

20 %

Quelle: Deutsches Institut für Ernährungsforschung in Potsdam, Susanne Klaus

Anteil des Energieverbrauchs am Basis-

Energieverbrauch

Xundheit!

Br J Nutr. 2012 Oct;108(7):1286-91. Epub 2011 Dec 16., Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers.

Morgan LM1, Shi JW, Hampton SM, Frost G.; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22176632

LEISTUNGSKURVE

mit Frühstück

ohne Frühstück

DAS FRÜHSTÜCK AUS SICHT DER CHRONOBIOLOGIE

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Xundheit!CHRONOBIOLOGIE -TAGESTEMPERATURVERLAUF

AufheizphaseAufheizphase

AbkühlphaseAbkühlphase

Tages-Temperaturverlauf

Quelle: Marktl W., Chronobiologie und Ernährung, 10.2014

Xundheit!

FRÜHSTÜCK VS. ABENDESSEN▪ „Der Sättigungswert einer Mahlzeit zeigt vom

Frühstück bis zum Abendessen eine Abnahme“

⇒D. h. isst man z. B. ein Müsli in der Früh, sättigt dieses mehr und länger als ein Müsli am Abend!

▪ „Die Akrophase der Oxidation von Kohlenhydraten und Fetten tritt nach einer Morgenmahlzeit rascher auf als nach einer identischen Mahlzeit am Abend“

⇒D. h. Das Frühstück wird in den Zellen schneller und besser verbrannt als das Abendessen, macht also weniger „dick“.

Zitate: W. Marktl, 31. 10.2014, Seminar Chronobiologie, S. 10ff

Xundheit!EINFLUSS AUF DAS KÖRPERGEWICHT2000 KCAL AM MORGEN VS. 2000 KCAL AM ABEND

2011 Jan 1;3:100-111. Timing Nutriceuticals? Halberg F1, Cornélissen G, Singh RB

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3148070/Bildquelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3148070/figure/F1/

Xundheit!

AKTUELLSTE STUDIE ZUM THEMA FRÜHSTÜCK UND GEWICHT

▪ School breakfast and body mass index: a longitudinal observational study of middle school students

▪ Publiziert: 2016 Mar 17

▪ n = 12 Schulen, 584 Schüler

Ergebnisse

▪ Frühstücker, auch jene die zu Hause + in der Schule frühstücken, weisen eine gesündere Gewichtsentwicklung auf als Nichtfrühstücker

▪ Nichtfrühstücker sind doppelt so häufig dick

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26989876; Pediatr Obes. 2016 Mar 17. doi: 10.1111/ijpo.12127. [Epub ahead of print]

School breakfast and body mass index: a longitudinal observational study of middle school students

FRÜHSTÜCKSVERZICHT

Xundheit!

WENN IM GEHIRN DER TREIBSTOFF KNAPP WIRD…

▪… Heißhunger auf Süßes

▪… Süßhunger bei der Kopfarbeit

▪… Aufmerksamkeit lässt nach

▪… grantig, „unangenehmer“ Mitarbeiter

▪… Schüler beginnen zu schwätzen

etc.

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Xundheit!

Magenverweildauer

bis zu 12 Stunden

KEINE LUST AUF FRÜHSTÜCK?

DAS OPTIMALE FRÜHSTÜCK

Xundheit!

GESUNDES FRÜHSTÜCK/JAUSEMIX AUS VIER „ZUTATEN“

Gehirn-

nahrung

Knochen

Transporter

Helfer

Xundheit!

DIE OPTIMALE FRÜHSTÜCKSKOMBI

Bildquellen: Smoothie Foto Trinkl, Obst-Gemüsekorb Foto Trinkl

Xundheit!

SOJAMILCH

E Nr.: https://media.arbeiterkammer.at/noe/pdfs/broschueren/E-Nummernliste_2016.pdf

Xundheit!

MANDELMILCH

▪ Ca. 2 Mandeln/100 ml

▪ Ca. € 2,99/l

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Xundheit!EINFLUSS DES GI (GLYKÄMISCHEN INDEX)

FRÜHSTÜCK MIT HOHEM GIFRÜHSTÜCK MIT HOHEM GI

▪↓ SäZgungsdauer

▪↑ Nahrungszufuhr in der nächsten Mahlzeit

▪↑ + schnellerer Leistungsabfall

FRÜHSTÜCK MIT NIEDRIGEM GIFRÜHSTÜCK MIT NIEDRIGEM GI

▪↑ Sättigung, ↑ Bal, ↑ Wirkstoffe

▪↑ + langanhaltende Aufmerksamkeit

▪↑ kogni\ve Leistung

▪↓ Verlangen nach Vormittags-Zwischenmahlzeit

▪↓ Konzentration des appetitanregenden Hormons Ghrelin

▪Mittagessen mit ↓ Energiegehalt

▪ Geringeres Körpergewicht

• Germer, Hilzendegen, Ströbele Benschop: Zuckergehalt deutscher Frühstückscerealien für Kinder – Empfehlungen und Wirklichkeit: Ernährungsumschau International 6/2013, S. 89 ff

• See comment in PubMed Commons belowBr J Nutr. 2004 Oct;92 Suppl 2:S227-32. Bellisle F.: Effects of diet on behaviour and cognition in children;

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15522161 Pol Merkur Lekarski. 2006 Mar;20(117):367-70.

• Ciok J, Dolna A: Carbohydrates and mental performance--the role of glycemic index of food products: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16780278 Appetite. 2007 Jul;49(1):240-4. Epub

2007 Jan 16.

• Ingwersen J1, Defeyter MA, Kennedy DO, Wesnes KA, Scholey AB: A low glycaemic index breakfast cereal preferentially prevents children's cognitive performance from declining throughout

the morning; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17224202

Xundheit!

AUSWIRKUNG AUF DIE KOGNITIVE FÄHIGKEIT IN ABHÄNGIGKEIT DES GI

▪ Studie: Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children

▪ n: 52 (12 – 14 a)

Ergebnis

▪ Ein Frühstück mit niedrigem GI verbessert die kognitiven Funktionen (Genauigkeit, Reaktion…)

▪ Kein Frühstück oder ein Frühstück mit hohem GI führt nicht zu diesen guten Ergebnissen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017815, Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school

children, Br J Nutr. 2012 Jun;107(12):1823-32. doi: 10.1017/S0007114511005022. Epub 2011 Sep 29.

Xundheit!

TÄGLICHER KONSUM VON FRÜHSTÜCKSCEREALIEN MIT ↑ ZUCKERGEHALT

Zahlen aus D (2013)

▪ 45 % der deutschen Mädchen

▪ 43 % der deutschen Jungen

Germer, Hilzendegen, Ströbele Benschop: Zuckergehalt deutscher Frühstückscerealien für

Kinder – Empfehlungen und Wirklichkeit: Ernährungsumschau International 6/2013, S. 89 ff

=> Erhöhter Zuckerkonsum in der Kindheit

= angeborene Süßpräferenz wird durch wiederholte Darbietung

verstärkt

=> erlerntes Bedürfnis

Xundheit!

TIROLER SCHULKINDERCEREALIENAUSWAHL

46%

27%

27%

Cerealienauswahl (n 666)

gesüßte Cerealien

Flocken, Müsli

weder noch

Erhebung an Schulkindern, Feb. 2015, Kirchmaier Angelika, n 666

ZUTATEN IN FRÜHSTÜCKSCEREALIEN

Xundheit!

FRÜHSTÜCKSGETREIDE – GEPOPPT, GEFLOCKT ODER DOCH LIEBER GESCHROTET?

Roher Getreideschrot oder fertige Flocke?

▪ Fertige Flocke

▪Durch Erwärmung im Produktionsprozess bessere Verträglichkeit, Abbau der Phytinsäure

Gepufftes (gepopptes), extrudiertes Getreide

▪Hoher Vitamin B Verlust durch Hitzeeinwirkung und Druck

▪ Alles was nicht der Form einer Flocke entspricht, wurde verarbeitet, z. B. Loops, Pops, Flakes…

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Xundheit!GEPUFFTES, GEPOPPTES… NACHTEILE

Frühstückscerealien – neue und bekannte Getreideprodukte, Arbeitskreis für

Ernährungsforschung, 2004, http://orgprints.org/4794/1/Fr%C3%BChst%C3%BCcksgetreide.pdf

Xundheit!

WIE VIEL ZUCKER IM FRÜHSTÜCK?

▪ Keine EU-weit gültige Richtlinie vorhanden

▪ Basis: Empfehlungen lt. FSA (= englische Lebensmittelbehörde)

▪ Grüne Kategorie: < 5 g Zucker/100 g LM

▪ Gelbe Kategorie: 5 – 12,5 g Zucker/100 g LM

▪ Rote Kategorie: > 12,5 g Zucker/100 g LM

▪ Range in Frühstückscerealien lt. deutscher Studie 2013 (n 664): 0,4 – 48 g Zucker/100 g (davon > 50 % > 27 g Zucker/100g)

http://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/nutrientinstitution.pdf

Germer, Hilzendegen, Ströbele Benschop: Zuckergehalt deutscher Frühstückscerealien für Kinder – Empfehlungen und

Wirklichkeit: Ernährungsumschau International 6/2013, S. 89 ff

Xundheit!

HONIG

▪ Z. B. auf gepufftem Getreide, Cornflakes…

▪Magische Temperaturgrenze: 40 °C

▪Honig setzt sich aus Glucose und Fructose zusammen => nach Erhitzung > 40 °C wie herkömmlicher Zucker zu bewerten

Xundheit!

MODELEBENSMITTEL „KOKOSÖL“

▪ „Kokosöl“ ist bei Zimmertemperatur fest

▪Welche Fettsäuren werden daher in diesem Produkt vorherrschen?

▪ Ist Kokosöl gesünder als z. B. Olivenöl?

Xundheit!

CHIA-HYPE

▪ Chia und Leinsamen

▪ Reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen, Antioxidantien (= „Zell-Schützer“)

▪ ABER! Nur wenn man die Samen „aufbricht“, sonst scheidet man die Samen mitsamt der wertvollen Inhaltsstoffe wieder aus.

Xundheit!

SMOOTHIES

▪Wieviel Obst passt in ein Glas? (Kalorien?)

▪Wie satt wird man davon und wie lange hält die Sättigung an?

▪ Bioverfügbarkeit?

▪ Verträglichkeit auf nüchternen Magen?

▪Wozu Kaumuskulatur? (Mundgymnastik, Sprache, Anregung der Verdauung => beugt Unverträglichkeiten vor…)

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Xundheit!

FAZIT

▪ Frühstück = wichtigster Baustein des Tages => ↑ kogni\ve Fähigkeiten↓ Körpergewicht

Cave

▪↑ Unsinniges am Frühstücksmarkt

▪Damit ↑ Frühstücks-Fehlernährungsrate

Vielen Dank und alles Liebe!

Xundheit!

Xundheit!REFERENTINMag. Angelika Kirchmaier

Gesundheitswissenschafterin * Diaetologin * Touristikkauffrau * Köchin

http://www.angelika-kirchmaier.at

Bilder aus folgenden Büchern entnommen:

Neu ab 2017: Kleingebäck für Eilige