Post on 12-Oct-2020
Fakt ist: Wir essen die falschen Fette. Zu
viel Frittiertes, zu viele schlechte Fette in
Fertiggerichten, zu viel Fett in Süßigkeiten.
Light-Produkte sind nicht immer die
ideale Lösung. Die Strategie sollte
heißen: Den Verzehr von Fetten generell
herunterschrauben, aber den Verzehr von
guten Fetten steigern. Auf den Folgeseiten
findest Du wertvolle Tipps, wie du täglich
Fett einsparen kannst.
Fett verbrennt einzig und allein
im Muskel. Mit jedem Gramm ge-
sundem Muskel verbrennt man
Fett, auch im Ruhezustand - und
sogar nachts, wenn man schläft.
Der Bratschlauch ist eine ebenso
einfache wie geniale Erfindung: Du
gibst Fisch oder Fleisch zusammen
mit Gemüse hinein, bindest den
Bratschlauch zu und lässt alles im
eigenen Saft ohne weitere Zugabe
von Fett schmoren.
Wer gerne Kartoffelpuffer isst, sollte diese
nicht in der Pfanne mit viel Fett backen,
sondern im Waffeleisen. Auch im Backofen
gelingen sie wunderbar.
In diesem chinesischen Kochgerät
werden die Zutaten schnell und
damit schonend gegart. Außerdem
benötigst du beim Kochen mit dem
Wok nur wenig Fett.
Fettarm und
Kochen im Wok
im eigenen Saft
Kartoffelpuffer
mit Wein
Dunkles Fleisch (z.B. Steak) kannst du in einer
beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer
Hitze garen. Damit es zart bleibt, etwas Rotwein
dazugeben.
Wusstest du eigentlich, dass 100 Gramm der folgenden Snacks maximal 25 Kalorien
haben: Möhre, Gurke, Kohlrabi, Paprika, Spargel, Rettich, Mixed Pickles, Tomate, Papaya,
Radieschen, Champignons, Gemüsebrühe, Karottensaft.
Pflaumenpüree (aus 80 g Trockenpflaumen
und 20 ml Wasser, im Mixer püriert) ersetzt
im Kuchen 100 g Butter sowie ca. 30% der
Rezept-Zuckerangabe! Bei 180 Grad backen.
Ideal zum Beispiel für Schokokuchen.
Backen
Erhitze 1 oder 2 EL Wasser in einer beschichteten
Pfanne und brate die Eier darin braun und knusprig.
Es funktioniert wirklich!
Verwende frische, tiefgefrorene oder
getrocknete Kräuter. Gartenkresse zum
Beispiel solltest du so oft wie möglich
verwenden. Sie ist reich an Chrom
– eine wichtige Substanz, die dich
beim Abnehmen unterstützt, indem
sie den Fettstoffwechsel ankurbelt.
Gib die Kräuter erst kurz vor dem
Servieren über das Essen.
Spiegeleier
Kräuter,
Kräuter!
Filtere Soßen heiß durch einen Kaffeefilter. Das Fett bleibt im
Papierfilter hängen und die Soße läuft fettarm unten heraus.
entschärfen
Einige Meeresfische sind besonders fettarm,
z.B. Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch und Scholle.
Bevorzuge Thunfisch im eigenen Saft vor Thunfisch in Öl
eingelegt. Vorsicht vor geräuchertem Aal – sehr fettreich!
Auch Heringsfilets in Sahne sind klassische Dickmacher.
Die Bezeichnungen „light“ oder „leicht“ sind gesetzlich nicht
geschützt. Häufig ist nur weniger Fett drin als bei normalen
Lebensmitteln. „Leichte“ Leberwurst hat dann zum Beispiel „nur“
28% statt 38% Fett. Das ist aber immer noch wesentlich mehr als
z.B. in Koch- oder Lachsschinken.
"ist nicht immer leicht!
Studien belegen, dass Nichtfrühstücker im Laufe des Tages rund
10% mehr essen. Du bist ein Frühstücksmuffel? Dann solltest du
dir zumindest einen Shake aus Milch, Haferflocken und Bananen
gönnen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide,
Obst und Gemüse, Müsli mit Früchten, Porridge oder Vollkorn-
brötchen sind der ideale Start in den Tag.
Geflügelfleisch ist fettarm, jedoch nicht die
Haut. Zwischen Muskelfleisch und Haut haben
Brathähnchen & Co. am meisten Fett.
Pfanne nur hauchdünn mit
Fett auspinseln. Du kannst auch
alternativ einen Sprüher verwenden.
Salatsoßen brauchen nur die Hälfte Öl,
wenn du stattdessen Gemüsebrühe
(aus dem Reformhaus) nimmst. Spart
100 Kalorien pro Person.
Geflügel mit
SalatsoßenBrühe
Pinsel
Lieber eine klare Suppe wählen. Da ist zumeist
nur wenig Fett drin. Wenige kleine Fettaugen
in der Suppe sind unbedenklich, wenige große
Fettaugen hingegen ein Zeichen für viel Fett.
Die
Suppe
der
FRÜHSTÜCK
ZUTATEN:
• 4 Scheiben Vollkornbrot
• 80g geräucherte Putenbrust
in Scheiben geschnitten
• 2 EL Sauerrahm
• 1 TL Senf
• 4 Salatblätter
• 1 Orange
• Salz, Pfeffer
(2 Personen)
ZUBEREITUNG:
Das Vollkornbrot im Ofen leicht antoasten.
Orange filetieren und den Saft auffangen.
Rahm und Senf mit etwas Orangensaft verrühren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Hälfte der Brotscheiben damit bestreichen.
Mit Salat, Putenbrust und Orangenfilets belegen.
Die übrigen Brotscheiben darauf legen.
..(2 Personen)
..
ZUTATEN:
• 150 g Kräuterseitlinge
• 4 Bio-Eier
• 3 EL Milch
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
• ¼ Bund Schnittlauch oder Petersilie
• 2 EL Butter (zum Braten)
• 2 Scheiben Vollkornbrot
ZUBEREITUNG:
Kräuterseitlinge in 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Eier, Milch, Salz und Pfeffer verrühren.
Kräuter waschen, trocknen und klein schneiden.
2 EL Butter in einer Pfanne erhitzen, Pilze darin bei
starker Hitze braun anbraten, salzen und pfeffern.
Die Hälfte der Pilze herausnehmen und warm stellen.
Verquirlte Eier in die Pfanne gießen, bei kleiner Hitze
fest werden (stocken) lassen und dabei mit einem
Pfannenwender langsam vom Rand zur Mitte hin
zusammenschieben. Das Rührei sollte fest, oben
aber noch leicht cremig sein.
Die Kräuter, bis auf einen Rest für die Deko, über
das Rührei streuen.
Vollkornbrotscheiben auf zwei Teller verteilen
und je die Hälfte des Rühreis darauflegen.
Restliche Pilze und Kräuter darüberstreuen.
ZUBEREITUNG:
Haferflocken in einer beschichteten Pfanne
ohne Fett bei mittlerer Hitze hellbraun anrösten.
Haferflocken mit den Cornflakes, Rosinen
und Trockenfrüchten mischen und auf
zwei Schälchen aufteilen.
Mit Milch übergießen und kurz quellen lassen.
Anschließend mit Honig leicht beträufeln.
Mit frischen Beeren garnieren.
ZUTATEN:
• 80 g kernige Haferflocken
• 2 EL ungesüßte Cornflakes
• 2 EL Rosinen
• 2 EL getrocknete Früchte (Erdbeeren, Himbeeren oder Aprikosen)
• 400 ml Milch (1,5% Fett)
• 2 EL flüssiger Honig bei Bedarf
• 150 g frische Beeren (Himbeeren und Heidelbeeren)
(2 Personen)
..
ZUBEREITUNG:
Feigen halbieren und Fruchtfleisch aus den Feigen
herauslösen.
Zusammen mit der geschälten Banane, Limettensaft,
Mark von der Vanilleschote, Zimtpulver und Butter-
milch im Mixer fein pürieren.
Mineralwasser mit einem Löffel vorsichtig
unterrühren und auf zwei hohe Gläser aufteilen.
Die Shakes mit dicken Strohhalmen servieren.
ZUTATEN:
• 200 g Buttermilch
• 150 ml Mineralwasser
• 1 reife Banane
• 2 reife Feigen
• 1 EL Limettensaft
• 1 Vanilleschote
• Messerspitze Zimt
(2 Personen)
MITTAGSGERICHTE
ZUBEREITUNG:
Zucchini waschen und schälen.
Mit Gemüse- oder Julienneschäler in lange
Streifen schneiden bzw. schälen (sieht dann
aus wie Bandnudeln).
Zucchini-Spaghetti 1 Minute in kochender
Gemüsebrühe blanchieren. Anschließend
Zucchini aus dem Topf nehmen und auch
die Brühe beiseitestellen.
Pilze fettfrei in einer Pfanne anrösten.
Getrocknete Tomaten und Abrieb der
Zitronenschale zu den Pilzen geben und
mit etwas Gemüsebrühe ablöschen, mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
Pilzsauce über die Zucchini-Spaghetti geben
und mit Schnittlauch bestreuen.
ZUTATEN:
• 300 g Zucchini
• 125 ml Gemüsebrühe
• 1 Knoblauchzehe gepresst
• 400 g Pilze (Champignons, Steinpilze oder Austernpilze) längs halbiert
• 20 g getrocknete Tomaten (ohne Öl) in dünne Streifen geschnitten
• 1 TL Zitronenschalenabrieb
• 1 Bund Schnittlauch in feine Röllchen geschnitten
(2 Personen)
ZUBEREITUNG:
Wasser salzen und erhitzen.
Tatar, Sellerie, Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln in
einer beschichteten Pfanne andünsten und würzen.
Je nach Geschmack Sambal Oelek hinzugeben.
Kohlblätter im kochendem Wasser ca. 2 Minuten
blanchieren.
Tomatenmark mit Essig und Zitrone erhitzen
und würzen.
Tatarmischung auf den Kohlblättern verteilen
und aufrollen.
Mit Tomatensauce übergießen und servieren.
ZUTATEN:
• 200 g Kohlblätter (ca. 6 große Blätter)
• 200 g Rindertatar
• 2 Stangen Sellerie, fein gewürfelt
• 1 große Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
Für die Sauce:
• 4 TL Tomatenmark
• 5 TL Apfelessig
• 1 TL Zitronensaft
• Sambal Oelek
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
(2 Personen)
..
(2 Personen)
ZUBEREITUNG:
Fischfilets abspülen und mit Salz, Pfeffer
und Paprikapulver würzen.
Fisch in einer beschichteten Pfanne ein paar Minuten
anbraten und dann vorsichtig wenden.
Den Fisch ebenfalls auf der anderen Seite anbraten.
Basilikum zu den Tomaten geben und kräftig würzen.
Die Fischfilets auf den Tomaten anrichten und mit
etwas Zitronensaft beträufeln.
ZUTATEN:
• 220 g weißes Fischfilet
• 2 große Tomaten, in Scheiben geschnitten
• 1 Bund Basilikum, in feine Streifen geschnitten
• 2 Spritzer frischer Zitronensaft
• Paprikapulver
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Vermeide Transfettsäuren! Diese entstehen hauptsächlich bei der industriellen
Härtung von Pflanzenölen. Dabei werden flüssige Pflanzenöle gehärtet, um sie
haltbarer, formbarer und hitzestabiler zu machen. Diese Transfettsäuren sind
ungesund, denn sie erhöhen die Blutfettwerte im Körper und können zu Herz-
Kreislauf-Erkrankungen führen. Verzichte daher auf Nahrungsmittel, die besonders
viel Transfettsäuren enthalten, wie Kekse, Backwaren, Kartoffelchips, Fertigprodukte
(besonders Tütensuppen) und Fastfood.
ZUBEREITUNG:
Schalotten würfeln und in einem Topf mit 20 g Butter glasig
anschwitzen. Reis einstreuen und unter ständigem
Rühren ebenfalls glasig anbraten. Mit Weißwein
ablöschen und leicht salzen. Unter Rühren
solange köcheln lassen, bis der Reis die
Flüssigkeit aufgenommen hat.
Anschließend unter ständigem Rühren
die Brühe nach und nach zugeben.
Der Reis muss ca. 25 Minuten köcheln, bis
er cremig, aber noch bissfest ist.
Anschließend den Ziegenfrischkäse unter das Risotto ziehen
und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Bärlauch in feine Streifen schneiden und mit der restlichen
Butter unterrühren.
Einige Minuten ziehen lassen. Beim Servieren den Parmesan
über das Risotto hobeln.
ZUTATEN:
• 200 g Risottoreis
• 1 Schalotte
• 40 g Butter
• 100 ml Weißwein
• 0,75 l heiße Fleisch- oder Gemüsebrühe
• 75 g Ziegenfrischkäse
• 1 Bund Bärlauch
• 40g Parmesan (oder Pecorino)
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
(2 Personen)
..
e
ZUBEREITUNG:
Von der Limette die Schale abreiben und
den Saft auspressen.
Knoblauchzehe pressen, Rosmarin ganz fein
hacken, Fenchel zerstoßen.
Alles mit dem Olivenöl und dem Honig verrühren.
Salz und Pfeffer dazugeben.
Das Filet längs in 4 Streifen schneiden und
wellenförmig auf Holzspieße stecken. Mit der
Marinade begießen und – wenn möglich –
schon über Nacht marinieren.
Auf einem nicht zu heißen Grill grillen
oder in einer Pfanne anbraten.
ZUTATEN:
• 1 Hähnchenbrustfilet
• ½ Limette
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Rosmarinzweig
• 1 Messerspitze Fenchelsamen
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Honig
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Am besten am Vortag
bereits marinieren.(2 Personen)
Lange Holzspieße
verwenden und 10
Minuten wässern,
damit sich das Fleisch
später gut lösen lässt.
ABENDGERICHTE
ZUTATEN:
• 2 Seezungenfilets
• 4 EL Zitronensaft
• 2 EL Öl
• 100 g Vollkornreis
• 2 große Karotten
• 100 g Erbsen
• 1 – 2 TL Margarine
• halbes Bund glatte Petersilie Salz und frisch gemahlener Pfeffer
ZUBEREITUNG:
Den Reis laut Packungsanweisung kochen.
Karotten in Würfel oder Scheiben schneiden und
mit Erbsen in wenig Wasser mit der Margarine
bissfest garen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Anschließend mit gehackter Petersilie unter
den Reis mischen.
Die Fischfilets waschen und trockentupfen.
Mit Zitrone säuern und mit Pfeffer und Salz würzen.
In Öl von beiden Seiten kurz anbraten.
(2 Personen)
..
(2 Personen)
ZUBEREITUNG:
Die Rote Bete garen und anschließend in hauchfeine
Scheiben schneiden und auf zwei Teller verteilen.
Die Champignons ebenfalls hauchfein schneiden
und auf den Tellern mittig anrichten.
Je eine Handvoll Rucola locker darauf verteilen.
In einer trockenen Pfanne die Pinienkerne leicht
bräunen und über den Rucola streuen.
Ein wenig Balsamico-Essig mit einem guten Schuss
Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren und den Salat
damit beträufeln.
Darüber etwas Parmesan hobeln und servieren.
ZUTATEN:
• 2 Knollen Rote Bete
• 1 Handvoll Pinienkerne
• 2 mittelgroße Champignons
• 2 Handvoll Rucola (oder Feldsalat)
• cremiger Balsamico-Essig
• Olivenöl
• Parmesan
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
ZUBEREITUNG:
Den Ziegenfrischkäse zu kleinen Bällchen formen und mit den Oliven in eine separate Schale geben.
Öl mit dem Balsamico für die Marinade gut verrühren. Gewürze und Knoblauch klein hacken und zu-
sammen mit der Marinade über die Bällchen und Oliven geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Paprika in kleine Würfel schneiden und anschließend mit den Rucola auf zwei Tellern anrichten.
Die Ziegenkäsebällchen mit den Oliven und der Marinade über den Salat geben und servieren.
ZUTATEN:
• 50 g Ziegenfrischkäse
• 50 g Oliven
• 75 g Olivenöl
• 30 g süßer Balsamico
• 2 Handvoll Rucola
• je ½ TL getrockneter Oregano, Thymian, Basilikum und Petersilie
• ¼ rote Paprika
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 TL Salz
• 2 g geschroteter Pfeffer
(2 Personen)
ZUTATEN:
Für das Tatar:
• 125 g frischer, roher Thunfisch (in Sushi-Qualität)
• 5 Kapern
• ½ TL scharfer Senf
• ½ kleine Schalotte
• Zitronensaft
• ½ Bund Schnittlauch (klein)
• 3 Blätter Basilikum
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Für den Salat:
• 2 Handvoll Mix-Salat (z.B. aus Frisée, Lollo Rosso, Feldsalat, Rucola, Radicchio)
• 2 große Tomaten
(2 Personen)
Ärzte der Welt sind Dr. Bewegung, Dr. Essen und Dr. Fröhlich.
Für die Vinaigrette:
• 1 TL Senf
• 6 EL Olivenöl
• 3 TL Honig
• weißer Balsamico
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
ZUBEREITUNG:
Thunfisch, Kapern, Schnittlauch, Basilikum und die Schalotte fein hacken. Zitronensaft
und Olivenöl dazugeben und vermengen. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken und nur kurz ziehen lassen.
Senf mit Balsamico und Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Olivenöl unterschlagen. So lange rühren, bis die Vinaigrette dickflüssig wird.
Tomaten einige Sekunden
in kochendes Wasser legen,
anschließend enthäuten,
entkernen und in größere
Schiffchen schneiden.
Salatblätter auf dem Teller
mittig anrichten.
Mit zwei Esslöffeln jeweils drei
Thunfisch-Nocken formen
und diese abwechselnd mit
den Tomatenschiffchen auf
dem Teller anrichten.
Salatbouquet und Schiffchen
mit dem Dressing beträufeln
und sofort servieren.
ZUTATEN
• 12 Gambas
• ½ Wirsing
• 3 EL Sahne
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
• 50 g gewürfelter Speck
• Muskat
Für die Sauce:
• 22 cl Weißwein
• 1 cl Noilly Prat (oder Sherry)
• ½ Schalotte
• 1 Messerspitze Curry
• 75 ml Fischfond
• 125 ml Crème double
• 1 TL geschlagene Sahne
• 1 TL Butter
• ½ kleine Knolle Ingwer
• Zitronensaft
• Salz
(2 Personen)
ZUBEREITUNG:
Schalotte in feine Würfelchen schneiden und mit
Weißwein, Noilly Prat und Curry kurz ankochen.
Mit Fischfond aufgießen und auf die Hälfte reduzieren.
Crème double zugeben.
Weitere 5 bis 10 Minuten einkochen, passieren und im Mixer aufschlagen.
Mit Zitronensaft und Salz abschmecken.
Im Mixer Sahne und Butter mit frisch geriebenem Ingwer aufschlagen und
damit die Curry-Sauce verfeinern.
Vom Wirsing nur die zarten Wirsingblätter verwenden (Strunk und dicke Blätter
entfernen). Die zarten Blätter in ca. 3x3 cm große Quadrate schneiden.
In sprudelnd kochendem Salzwasser blanchieren, in Eiswasser
abschrecken und gründlich trockentupfen.
Speck blanchieren, abgießen und kurz anschwitzen.
Sahne dazugießen und auf die Hälfte reduzieren.
Wirsing hineingeben und mit Muskat, Salz und
Pfeffer abschmecken.
Gambas aus der Schale lösen und gründlich
säubern. Im Dampf 5 Minuten garen.
Das Wirsinggemüse auf vorgewärmten Tellern
mit den Gambas anrichten.
Anschließend mit der Curry-Sauce überziehen.
Vom Wirsing nur die zarten Wirsingblätte
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Vom Wirsing nur die zarten Wirsingblätte
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Viel Effekt in kurzer Zeit – optimal zur Fettverbrennung und Leistungssteigerung
Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining. Es wechseln sich 20 Sekunden mit hoher Belastung mit jeweils 10-sekündigen Pausen ab. Auf der Grundlage von wis-senschaftlichen Erkenntnissen stellt es eine effektive Ergänzung zu deinem Fit-
nesstraining dar.
Das Trainingsprinzip basiert auf einer Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata mit olympischen Eisschnellläufern, die ihre Leistung durch Tabata enorm steigern konnten. Es ist erwiesen, dass 4 Minuten tägliches Tabata Training einen größeren Trainingseffekt bewirken kann, als 60 Minuten tägliches Ausdauertrai-ning.
Einer der großen Vorteile des Tabata Workouts ist der besonders stark ausgeprägte Nachbrenneffekt. Bereits vier Minuten Training im Grenzbereich führen dazu, dass dein Stoffwechsel für die nächsten 12-24 Stunden stark beschleunigt ist und du einen deutlich erhöhten Energieumsatz hast.
ÜBUNGEN: 1 (H IGH K NEE S RUNNING), 2 (PUSH UP), 3 (LUNGE FORWA RD), 4 (CROS S CR AW L)
20 SEK UNDEN BEL AS T UNG, 10 SEK UNDEN PAUSE
2 DURCHL ÄUFE
ÜBUNGEN: 1 (H IGH K NEE S RUNNING), 2 (PUSH UP), 3 (LUNGE FORWA RD), 4 (CROS S CR AW L) 5 (JUMPING JACK ) 6 (MOUN TA IN CL IMBER) + 7 (BURPEE) + 8 (S IDE PL A NK )
20 SEK UNDEN BEL AS T UNG, 10 SEK UNDEN PAUSE
2 DURCHL ÄUFE
ÜBUNGEN: 1 (H IGH K NEE S RUNNING), 2 (PUSH UP), 3 (LUNGE FORWA RD), 4 (CROS S CR AW L) + 5 (JUMPING JACK ) + 6 (MOUN TA IN CL IMBER)
20 SEK UNDEN BEL AS T UNG, 10 SEK UNDEN PAUSE
2 DURCHL ÄUFE
Dauer insgesamt: 4 Minuten
Dauer insgesamt: 8 Minuten
Dauer insgesamt: 6 Minuten
Gib in den Übungsphasen wirklich alles und geh an deine Grenzen! Deine Muskeln müssen brennen! Nur wenn dein Körper auf seine letzten Energiereserven zugreifen muss, profitierst du vom maximalen Effekt.
Diese Form des Trainings ist nur in gesundheitlich einwandfreiem Zustand zu empfehlen. Im Zweifels-fall konsultiere bitte vorher einen Arzt, vor allem bei Herz-Kreislauf-Schwächen aller Art. Für Schwangere ist Tabata ungeeignet. Anfänger bitte zu Beginn vor-sichtig ins Training einsteigen und langsam steigern.
Kniehebelauf am Platz
AUSGANGSPOSIT ION Stell dich gerade hin und lass deine Arme
an der Seite nach unten positioniert. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Zieh deinen Bauchnabel nach innen
Richtung Wirbelsäule.
ÜBUNGSAUSFÜHRUNG Laufe auf der Stelle und hebe dabei
abwechselnd die Knie bis zur Brust. Lass die Arme in Koordination mit
den Beinen mitschwingen.
BE T E IL IG T E MUSK ELN
Oberschenkelvorderseite
Große Gesäßmuskulatur
Wadenmuskulatur
Den Oberkörper gerade
halten!
Zieh deine Schulter nach
unten!
Brustkorb anheben!
VA RI AT ION FÜR A NFÄ NGER Ohne Sprünge die Knie im Wechsel anheben.
VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE
Mehr Armeinsatz und die Knie weit nach oben zur Brust ziehen.
Klassischer Liegestütz
Achte auf eine gerade Linie des gesamten Körpers während der Bewegungsausführung.
AUSGANGSPOSIT ION Stütz dich mit den Händen schulter-
breit auf dem Boden ab, dabei sind die Finger gespreizt und nach vorne gerichtet.
Deine Ellenbogen sind leicht zur Seite nach außen gerichtet.
Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt.
ÜBUNGSAUSFÜHRUNG Beuge die Arme, um den Körper in
Richtung Boden abzusenken. Lege dich nicht ganz ab und drücke dich
wieder in Richtung Ausgangsposition zurück.
Der Po ist stets angespannt und der Blick zum Boden gerichtet.
BE T E IL IG T E MUSK ELN
Brustmuskulatur
Schultermuskulatur
Armmuskulatur
VARIAT ION FÜR ANFÄNGER Die Knie sind auf dem Boden aufge-
stellt, die Füße parallel zueinander.
VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE Die Hände sind nah an den Oberkörper
aufgestützt, die Ellenbogen werden beim Beugen eng am Körper entlang geführt.
Ausfallschritt nach vorn
AUS G A NGSP OSI T ION Stell dich gerade hin und lass deine Arme
an der Seite nach unten positioniert. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Zieh deinen Bauchnabel nach innen
Richtung Wirbelsäule.
ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG Geh abwechselnd mit dem rechten
und dem linken Bein nach vorn und beuge beide Beine, bis die Knie im rechten Winkel gebeugt sind.
Der Oberkörper ist dabei stets aufrecht.
Drück dich mit dem Gesäßmuskel wieder zurück in die Ausgangs- position.
BE T E IL IG T E MUSK ELN
Oberschenkelvorderseite
Oberschenkelrückseite
Große Gesäßmuskulatur
Wadenmuskulatur
VA R I AT IO N F ÜR A NFÄ N GER Halbe Ausfallschritte nach vorn.
VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE
Gesprungene Ausfallschritte nach vorn.
Lass dein Knie vom
vorderen Bein nicht
über die Fußspitze
hinausschauen.
Radfahren im Liegen
AUS G A NGSP OSI T ION Leg dich in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt,
die Ellenbogen sind dabei zur Seite gerichtet.
ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG Hebe und drehe deinen Oberkörper zur Seite, das gegenüberliegende Bein
wird ebenfalls angehoben, so dass Knie und Ellenbogen sich berühren. Geh wieder zurück zur Ausgangsposition und wiederhole die
Bewegungsausführung auf der anderen Seite.
BE T E IL IG T E MUSK ELN
Schräge Bauchmuskulatur
Gerade Bauchmuskulatur
VA R I AT IO N F ÜR A NFÄ N GER
Führe einen kleinen Bewegungsradius
aus und lass immer einen Fuß am
Boden aufgestellt.
VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE
Streck deine Beine während der
Bewegungsausführung weit nach vorne aus.
Lass den unteren Bereich
des Rückens fest zum
Boden gedrückt.
Klassicher Hampelmann
AUS G A NGSP OSI T ION
Stell dich gerade hin und lass deine Arme
an der Seite nach unten positioniert.
Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt.
Zieh deinen Bauchnabel nach innen
Richtung Wirbelsäule.
ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG
Spring leicht in die Höhe und öffne dabei die Beine nach außen.
Führe gleichzeitig deine Arme in einer leicht gebeugten Position nach oben über den Kopf zusammen, bis sich die Hände leicht berühren.
Spring dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
BE T E IL IG T E MUSK ELN
Oberschenkelvorderseite
Oberschenkelrückseite
Große Gesäßmuskulatur
Wadenmuskulatur
Der Oberkörper bleibt
während der gesamten
Durchführung aufrecht
und der Blick nach vorn
gerichtet. Sanftes
Abfedern während der
Sprünge, um die Gelenke
zu schonen.
VA R I AT IO N F ÜR A NFÄ N GER
Beine einzeln öffnen und wieder schließen,
dabei einmal mit rechts und einmal mit links beginnen.
VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE
Höher und schnellkräftiger abspringen.
Bergsteiger im Handstütz
AUS G A NGSP OSI T ION
Stütz dich mit den Händen schulterbreit auf dem Boden ab,
dabei sind die Finger gespreizt und nach vorne gerichtet.
Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt.
ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG
Bring deine Beine in einem schnellen Tempo abwechselnd Richtung Brust.
BE T E IL IG T E MUSK ELN
Oberschenkelvorderseite
Oberschenkelrückseite
Große Gesäßmuskulatur
Wadenmuskulatur
Rumpfmuskulatur
Achte auf eine gerade
Linie des gesamten Kör-
pers während der Bewe-
gungsausführung.
Der Blick ist zum Boden
gerichtet.
VA R I AT IO N F ÜR A NFÄ N GER
Langsame Bewegungsausführung.
VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE
Gesprungene und schnelle Bewegungsausführung.
Hockstrecksprung mit Liegestütz
AUS G A NGSP OSI T ION
Stell dich gerade hin und lass deine Arme
an der Seite nach unten positioniert.
Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt.
Zieh deinen Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule.
ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG Beuge deine Knie und bring deine Hände
schulterbreit auf den Boden. Strecke beide Beine gleichzeitig nach hinten
und begib dich in eine Brettposition. Führe dann einen Liegestütz durch. Bring dann deine Beine wieder zurück in die
Kniebeuge und führe einen Strecksprung aus. Die Arme werden dabei über Kopf gezogen.
BE T E IL IG T E MUSK ELN
Oberschenkelvorderseite
Wadenmuskulatur
Schultermuskulatur
Oberarmrückseite
VA R I AT IO N F ÜR A NFÄ N GER
Streck einzeln deine Beine nach hinten aus, achte dabei darauf,
dass du einmal mit rechts und einmal mit links beginnst.
Lass den Liegestütz weg.
VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE
Führe den Strecksprung intensiver durch.
Achte auf eine gerade
Linie des gesamten
Körpers, wenn du in die
Brettposition springst.
Seitliches Beckenheben
AUS G A NGSP OSI T ION
Leg dich seitlich ausgestreckt auf dem Boden ab. Dabei ist der Ellenbogen unter der Schulter positioniert und das Becken nach vorn gerichtet. Die Füße sind parallel übereinander gestellt.
ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG
Stütz dich vom Boden ab und bilde mit dem Oberkörper, Hüfte und Beinen eine gerade Linie.
Senke das Becken langsam bis kurz vor dem Boden ab und hebe es danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
BE T E IL IG T E MUSK ELN
Schräge Bauchmuskulatur
Gerade Bauchmuskulatur
VA R I AT IO N F ÜR A NFÄ N GER
Winkle die Beine an und achte darauf, dass das Becken nach vorn gerichtet bleibt.
VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE
Hebe das obere Bein gestreckt ab.
Der Ellenbogen liegt
unterhalb der Schulter,
um diese zu entlasten.
Bilde dabei einen großen
Abstand zwischen Kopf
und Schulter.