Fertiggerichten, zu viel Fett in Süßigkeiten. · viel Frittiertes, zu viele schlechte Fette in...

Fakt ist: Wir essen die falschen Fette. Zu

viel Frittiertes, zu viele schlechte Fette in

Fertiggerichten, zu viel Fett in Süßigkeiten.

Light-Produkte sind nicht immer die

ideale Lösung. Die Strategie sollte

heißen: Den Verzehr von Fetten generell

herunterschrauben, aber den Verzehr von

guten Fetten steigern. Auf den Folgeseiten

findest Du wertvolle Tipps, wie du täglich

Fett einsparen kannst.

Fett verbrennt einzig und allein

im Muskel. Mit jedem Gramm ge-

sundem Muskel verbrennt man

Fett, auch im Ruhezustand - und

sogar nachts, wenn man schläft.

Der Bratschlauch ist eine ebenso

einfache wie geniale Erfindung: Du

gibst Fisch oder Fleisch zusammen

mit Gemüse hinein, bindest den

Bratschlauch zu und lässt alles im

eigenen Saft ohne weitere Zugabe

von Fett schmoren.

Wer gerne Kartoffelpuffer isst, sollte diese

nicht in der Pfanne mit viel Fett backen,

sondern im Waffeleisen. Auch im Backofen

gelingen sie wunderbar.

In diesem chinesischen Kochgerät

werden die Zutaten schnell und

damit schonend gegart. Außerdem

benötigst du beim Kochen mit dem

Wok nur wenig Fett.

Fettarm und

Kochen im Wok

im eigenen Saft

Kartoffelpuffer

mit Wein

Dunkles Fleisch (z.B. Steak) kannst du in einer

beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer

Hitze garen. Damit es zart bleibt, etwas Rotwein

dazugeben.

Wusstest du eigentlich, dass 100 Gramm der folgenden Snacks maximal 25 Kalorien

haben: Möhre, Gurke, Kohlrabi, Paprika, Spargel, Rettich, Mixed Pickles, Tomate, Papaya,

Radieschen, Champignons, Gemüsebrühe, Karottensaft.

Pflaumenpüree (aus 80 g Trockenpflaumen

und 20 ml Wasser, im Mixer püriert) ersetzt

im Kuchen 100 g Butter sowie ca. 30% der

Rezept-Zuckerangabe! Bei 180 Grad backen.

Ideal zum Beispiel für Schokokuchen.

Backen

Erhitze 1 oder 2 EL Wasser in einer beschichteten

Pfanne und brate die Eier darin braun und knusprig.

Es funktioniert wirklich!

Verwende frische, tiefgefrorene oder

getrocknete Kräuter. Gartenkresse zum

Beispiel solltest du so oft wie möglich

verwenden. Sie ist reich an Chrom

– eine wichtige Substanz, die dich

beim Abnehmen unterstützt, indem

sie den Fettstoffwechsel ankurbelt.

Gib die Kräuter erst kurz vor dem

Servieren über das Essen.

Spiegeleier

Kräuter,

Kräuter!

Filtere Soßen heiß durch einen Kaffeefilter. Das Fett bleibt im

Papierfilter hängen und die Soße läuft fettarm unten heraus.

entschärfen

Einige Meeresfische sind besonders fettarm,

z.B. Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch und Scholle.

Bevorzuge Thunfisch im eigenen Saft vor Thunfisch in Öl

eingelegt. Vorsicht vor geräuchertem Aal – sehr fettreich!

Auch Heringsfilets in Sahne sind klassische Dickmacher.

Die Bezeichnungen „light“ oder „leicht“ sind gesetzlich nicht

geschützt. Häufig ist nur weniger Fett drin als bei normalen

Lebensmitteln. „Leichte“ Leberwurst hat dann zum Beispiel „nur“

28% statt 38% Fett. Das ist aber immer noch wesentlich mehr als

z.B. in Koch- oder Lachsschinken.

"ist nicht immer leicht!

Studien belegen, dass Nichtfrühstücker im Laufe des Tages rund

10% mehr essen. Du bist ein Frühstücksmuffel? Dann solltest du

dir zumindest einen Shake aus Milch, Haferflocken und Bananen

gönnen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide,

Obst und Gemüse, Müsli mit Früchten, Porridge oder Vollkorn-

brötchen sind der ideale Start in den Tag.

Geflügelfleisch ist fettarm, jedoch nicht die

Haut. Zwischen Muskelfleisch und Haut haben

Brathähnchen & Co. am meisten Fett.

Pfanne nur hauchdünn mit

Fett auspinseln. Du kannst auch

alternativ einen Sprüher verwenden.

Salatsoßen brauchen nur die Hälfte Öl,

wenn du stattdessen Gemüsebrühe

(aus dem Reformhaus) nimmst. Spart

100 Kalorien pro Person.

Geflügel mit

SalatsoßenBrühe

Pinsel

Lieber eine klare Suppe wählen. Da ist zumeist

nur wenig Fett drin. Wenige kleine Fettaugen

in der Suppe sind unbedenklich, wenige große

Fettaugen hingegen ein Zeichen für viel Fett.

Die

Suppe

der

FRÜHSTÜCK

ZUTATEN:

• 4 Scheiben Vollkornbrot

• 80g geräucherte Putenbrust

in Scheiben geschnitten

• 2 EL Sauerrahm

• 1 TL Senf

• 4 Salatblätter

• 1 Orange

• Salz, Pfeffer

(2 Personen)

ZUBEREITUNG:

Das Vollkornbrot im Ofen leicht antoasten.

Orange filetieren und den Saft auffangen.

Rahm und Senf mit etwas Orangensaft verrühren.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Hälfte der Brotscheiben damit bestreichen.

Mit Salat, Putenbrust und Orangenfilets belegen.

Die übrigen Brotscheiben darauf legen.

..(2 Personen)

..

ZUTATEN:

• 150 g Kräuterseitlinge

• 4 Bio-Eier

• 3 EL Milch

• Salz und frisch gemahlener Pfeffer

• ¼ Bund Schnittlauch oder Petersilie

• 2 EL Butter (zum Braten)

• 2 Scheiben Vollkornbrot

ZUBEREITUNG:

Kräuterseitlinge in 5 mm dicke Scheiben schneiden.

Eier, Milch, Salz und Pfeffer verrühren.

Kräuter waschen, trocknen und klein schneiden.

2 EL Butter in einer Pfanne erhitzen, Pilze darin bei

starker Hitze braun anbraten, salzen und pfeffern.

Die Hälfte der Pilze herausnehmen und warm stellen.

Verquirlte Eier in die Pfanne gießen, bei kleiner Hitze

fest werden (stocken) lassen und dabei mit einem

Pfannenwender langsam vom Rand zur Mitte hin

zusammenschieben. Das Rührei sollte fest, oben

aber noch leicht cremig sein.

Die Kräuter, bis auf einen Rest für die Deko, über

das Rührei streuen.

Vollkornbrotscheiben auf zwei Teller verteilen

und je die Hälfte des Rühreis darauflegen.

Restliche Pilze und Kräuter darüberstreuen.

ZUBEREITUNG:

Haferflocken in einer beschichteten Pfanne

ohne Fett bei mittlerer Hitze hellbraun anrösten.

Haferflocken mit den Cornflakes, Rosinen

und Trockenfrüchten mischen und auf

zwei Schälchen aufteilen.

Mit Milch übergießen und kurz quellen lassen.

Anschließend mit Honig leicht beträufeln.

Mit frischen Beeren garnieren.

ZUTATEN:

• 80 g kernige Haferflocken

• 2 EL ungesüßte Cornflakes

• 2 EL Rosinen

• 2 EL getrocknete Früchte (Erdbeeren, Himbeeren oder Aprikosen)

• 400 ml Milch (1,5% Fett)

• 2 EL flüssiger Honig bei Bedarf

• 150 g frische Beeren (Himbeeren und Heidelbeeren)

(2 Personen)

..

ZUBEREITUNG:

Feigen halbieren und Fruchtfleisch aus den Feigen

herauslösen.

Zusammen mit der geschälten Banane, Limettensaft,

Mark von der Vanilleschote, Zimtpulver und Butter-

milch im Mixer fein pürieren.

Mineralwasser mit einem Löffel vorsichtig

unterrühren und auf zwei hohe Gläser aufteilen.

Die Shakes mit dicken Strohhalmen servieren.

ZUTATEN:

• 200 g Buttermilch

• 150 ml Mineralwasser

• 1 reife Banane

• 2 reife Feigen

• 1 EL Limettensaft

• 1 Vanilleschote

• Messerspitze Zimt

(2 Personen)

MITTAGSGERICHTE

ZUBEREITUNG:

Zucchini waschen und schälen.

Mit Gemüse- oder Julienneschäler in lange

Streifen schneiden bzw. schälen (sieht dann

aus wie Bandnudeln).

Zucchini-Spaghetti 1 Minute in kochender

Gemüsebrühe blanchieren. Anschließend

Zucchini aus dem Topf nehmen und auch

die Brühe beiseitestellen.

Pilze fettfrei in einer Pfanne anrösten.

Getrocknete Tomaten und Abrieb der

Zitronenschale zu den Pilzen geben und

mit etwas Gemüsebrühe ablöschen, mit

Salz und Pfeffer abschmecken.

Pilzsauce über die Zucchini-Spaghetti geben

und mit Schnittlauch bestreuen.

ZUTATEN:

• 300 g Zucchini

• 125 ml Gemüsebrühe

• 1 Knoblauchzehe gepresst

• 400 g Pilze (Champignons, Steinpilze oder Austernpilze) längs halbiert

• 20 g getrocknete Tomaten (ohne Öl) in dünne Streifen geschnitten

• 1 TL Zitronenschalenabrieb

• 1 Bund Schnittlauch in feine Röllchen geschnitten

(2 Personen)

ZUBEREITUNG:

Wasser salzen und erhitzen.

Tatar, Sellerie, Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln in

einer beschichteten Pfanne andünsten und würzen.

Je nach Geschmack Sambal Oelek hinzugeben.

Kohlblätter im kochendem Wasser ca. 2 Minuten

blanchieren.

Tomatenmark mit Essig und Zitrone erhitzen

und würzen.

Tatarmischung auf den Kohlblättern verteilen

und aufrollen.

Mit Tomatensauce übergießen und servieren.

ZUTATEN:

• 200 g Kohlblätter (ca. 6 große Blätter)

• 200 g Rindertatar

• 2 Stangen Sellerie, fein gewürfelt

• 1 große Zwiebel, gewürfelt

• 2 Knoblauchzehen, gepresst

Für die Sauce:

• 4 TL Tomatenmark

• 5 TL Apfelessig

• 1 TL Zitronensaft

• Sambal Oelek


(2 Personen)

..

(2 Personen)

ZUBEREITUNG:

Fischfilets abspülen und mit Salz, Pfeffer

und Paprikapulver würzen.

Fisch in einer beschichteten Pfanne ein paar Minuten

anbraten und dann vorsichtig wenden.

Den Fisch ebenfalls auf der anderen Seite anbraten.

Basilikum zu den Tomaten geben und kräftig würzen.

Die Fischfilets auf den Tomaten anrichten und mit

etwas Zitronensaft beträufeln.

ZUTATEN:

• 220 g weißes Fischfilet

• 2 große Tomaten, in Scheiben geschnitten

• 1 Bund Basilikum, in feine Streifen geschnitten

• 2 Spritzer frischer Zitronensaft

• Paprikapulver


Vermeide Transfettsäuren! Diese entstehen hauptsächlich bei der industriellen

Härtung von Pflanzenölen. Dabei werden flüssige Pflanzenöle gehärtet, um sie

haltbarer, formbarer und hitzestabiler zu machen. Diese Transfettsäuren sind

ungesund, denn sie erhöhen die Blutfettwerte im Körper und können zu Herz-

Kreislauf-Erkrankungen führen. Verzichte daher auf Nahrungsmittel, die besonders

viel Transfettsäuren enthalten, wie Kekse, Backwaren, Kartoffelchips, Fertigprodukte

(besonders Tütensuppen) und Fastfood.

ZUBEREITUNG:

Schalotten würfeln und in einem Topf mit 20 g Butter glasig

anschwitzen. Reis einstreuen und unter ständigem

Rühren ebenfalls glasig anbraten. Mit Weißwein

ablöschen und leicht salzen. Unter Rühren

solange köcheln lassen, bis der Reis die

Flüssigkeit aufgenommen hat.

Anschließend unter ständigem Rühren

die Brühe nach und nach zugeben.

Der Reis muss ca. 25 Minuten köcheln, bis

er cremig, aber noch bissfest ist.

Anschließend den Ziegenfrischkäse unter das Risotto ziehen

und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Bärlauch in feine Streifen schneiden und mit der restlichen

Butter unterrühren.

Einige Minuten ziehen lassen. Beim Servieren den Parmesan

über das Risotto hobeln.

ZUTATEN:

• 200 g Risottoreis

• 1 Schalotte

• 40 g Butter

• 100 ml Weißwein

• 0,75 l heiße Fleisch- oder Gemüsebrühe

• 75 g Ziegenfrischkäse

• 1 Bund Bärlauch

• 40g Parmesan (oder Pecorino)


(2 Personen)

..

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ZUBEREITUNG:

Von der Limette die Schale abreiben und

den Saft auspressen.

Knoblauchzehe pressen, Rosmarin ganz fein

hacken, Fenchel zerstoßen.

Alles mit dem Olivenöl und dem Honig verrühren.

Salz und Pfeffer dazugeben.

Das Filet längs in 4 Streifen schneiden und

wellenförmig auf Holzspieße stecken. Mit der

Marinade begießen und – wenn möglich –

schon über Nacht marinieren.

Auf einem nicht zu heißen Grill grillen

oder in einer Pfanne anbraten.

ZUTATEN:

• 1 Hähnchenbrustfilet

• ½ Limette

• 1 Knoblauchzehe

• ½ Rosmarinzweig

• 1 Messerspitze Fenchelsamen

• 1 EL Olivenöl

• 1 EL Honig


Am besten am Vortag

bereits marinieren.(2 Personen)

Lange Holzspieße

verwenden und 10

Minuten wässern,

damit sich das Fleisch

später gut lösen lässt.

ABENDGERICHTE

ZUTATEN:

• 2 Seezungenfilets

• 4 EL Zitronensaft

• 2 EL Öl

• 100 g Vollkornreis

• 2 große Karotten

• 100 g Erbsen

• 1 – 2 TL Margarine

• halbes Bund glatte Petersilie Salz und frisch gemahlener Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Den Reis laut Packungsanweisung kochen.

Karotten in Würfel oder Scheiben schneiden und

mit Erbsen in wenig Wasser mit der Margarine

bissfest garen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Anschließend mit gehackter Petersilie unter

den Reis mischen.

Die Fischfilets waschen und trockentupfen.

Mit Zitrone säuern und mit Pfeffer und Salz würzen.

In Öl von beiden Seiten kurz anbraten.

(2 Personen)

..

(2 Personen)

ZUBEREITUNG:

Die Rote Bete garen und anschließend in hauchfeine

Scheiben schneiden und auf zwei Teller verteilen.

Die Champignons ebenfalls hauchfein schneiden

und auf den Tellern mittig anrichten.

Je eine Handvoll Rucola locker darauf verteilen.

In einer trockenen Pfanne die Pinienkerne leicht

bräunen und über den Rucola streuen.

Ein wenig Balsamico-Essig mit einem guten Schuss

Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren und den Salat

damit beträufeln.

Darüber etwas Parmesan hobeln und servieren.

ZUTATEN:

• 2 Knollen Rote Bete

• 1 Handvoll Pinienkerne

• 2 mittelgroße Champignons

• 2 Handvoll Rucola (oder Feldsalat)

• cremiger Balsamico-Essig

• Olivenöl

• Parmesan


ZUBEREITUNG:

Den Ziegenfrischkäse zu kleinen Bällchen formen und mit den Oliven in eine separate Schale geben.

Öl mit dem Balsamico für die Marinade gut verrühren. Gewürze und Knoblauch klein hacken und zu-

sammen mit der Marinade über die Bällchen und Oliven geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Paprika in kleine Würfel schneiden und anschließend mit den Rucola auf zwei Tellern anrichten.

Die Ziegenkäsebällchen mit den Oliven und der Marinade über den Salat geben und servieren.

ZUTATEN:

• 50 g Ziegenfrischkäse

• 50 g Oliven

• 75 g Olivenöl

• 30 g süßer Balsamico

• 2 Handvoll Rucola

• je ½ TL getrockneter Oregano, Thymian, Basilikum und Petersilie

• ¼ rote Paprika

• 1 kleine Knoblauchzehe

• 1 TL Salz

• 2 g geschroteter Pfeffer

(2 Personen)

ZUTATEN:

Für das Tatar:

• 125 g frischer, roher Thunfisch (in Sushi-Qualität)

• 5 Kapern

• ½ TL scharfer Senf

• ½ kleine Schalotte

• Zitronensaft

• ½ Bund Schnittlauch (klein)

• 3 Blätter Basilikum


Für den Salat:

• 2 Handvoll Mix-Salat (z.B. aus Frisée, Lollo Rosso, Feldsalat, Rucola, Radicchio)

• 2 große Tomaten

(2 Personen)

Ärzte der Welt sind Dr. Bewegung, Dr. Essen und Dr. Fröhlich.

Für die Vinaigrette:

• 1 TL Senf

• 6 EL Olivenöl

• 3 TL Honig

• weißer Balsamico


ZUBEREITUNG:

Thunfisch, Kapern, Schnittlauch, Basilikum und die Schalotte fein hacken. Zitronensaft

und Olivenöl dazugeben und vermengen. Mit Salz und Pfeffer

abschmecken und nur kurz ziehen lassen.

Senf mit Balsamico und Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Olivenöl unterschlagen. So lange rühren, bis die Vinaigrette dickflüssig wird.

Tomaten einige Sekunden

in kochendes Wasser legen,

anschließend enthäuten,

entkernen und in größere

Schiffchen schneiden.

Salatblätter auf dem Teller

mittig anrichten.

Mit zwei Esslöffeln jeweils drei

Thunfisch-Nocken formen

und diese abwechselnd mit

den Tomatenschiffchen auf

dem Teller anrichten.

Salatbouquet und Schiffchen

mit dem Dressing beträufeln

und sofort servieren.

ZUTATEN

• 12 Gambas

• ½ Wirsing

• 3 EL Sahne


• 50 g gewürfelter Speck

• Muskat

Für die Sauce:

• 22 cl Weißwein

• 1 cl Noilly Prat (oder Sherry)

• ½ Schalotte

• 1 Messerspitze Curry

• 75 ml Fischfond

• 125 ml Crème double

• 1 TL geschlagene Sahne

• 1 TL Butter

• ½ kleine Knolle Ingwer

• Zitronensaft

• Salz

(2 Personen)

ZUBEREITUNG:

Schalotte in feine Würfelchen schneiden und mit

Weißwein, Noilly Prat und Curry kurz ankochen.

Mit Fischfond aufgießen und auf die Hälfte reduzieren.

Crème double zugeben.

Weitere 5 bis 10 Minuten einkochen, passieren und im Mixer aufschlagen.

Mit Zitronensaft und Salz abschmecken.

Im Mixer Sahne und Butter mit frisch geriebenem Ingwer aufschlagen und

damit die Curry-Sauce verfeinern.

Vom Wirsing nur die zarten Wirsingblätter verwenden (Strunk und dicke Blätter

entfernen). Die zarten Blätter in ca. 3x3 cm große Quadrate schneiden.

In sprudelnd kochendem Salzwasser blanchieren, in Eiswasser

abschrecken und gründlich trockentupfen.

Speck blanchieren, abgießen und kurz anschwitzen.

Sahne dazugießen und auf die Hälfte reduzieren.

Wirsing hineingeben und mit Muskat, Salz und

Pfeffer abschmecken.

Gambas aus der Schale lösen und gründlich

säubern. Im Dampf 5 Minuten garen.

Das Wirsinggemüse auf vorgewärmten Tellern

mit den Gambas anrichten.

Anschließend mit der Curry-Sauce überziehen.

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Viel Effekt in kurzer Zeit – optimal zur Fettverbrennung und Leistungssteigerung

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining. Es wechseln sich 20 Sekunden mit hoher Belastung mit jeweils 10-sekündigen Pausen ab. Auf der Grundlage von wis-senschaftlichen Erkenntnissen stellt es eine effektive Ergänzung zu deinem Fit-

nesstraining dar.

Das Trainingsprinzip basiert auf einer Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata mit olympischen Eisschnellläufern, die ihre Leistung durch Tabata enorm steigern konnten. Es ist erwiesen, dass 4 Minuten tägliches Tabata Training einen größeren Trainingseffekt bewirken kann, als 60 Minuten tägliches Ausdauertrai-ning.

Einer der großen Vorteile des Tabata Workouts ist der besonders stark ausgeprägte Nachbrenneffekt. Bereits vier Minuten Training im Grenzbereich führen dazu, dass dein Stoffwechsel für die nächsten 12-24 Stunden stark beschleunigt ist und du einen deutlich erhöhten Energieumsatz hast.

ÜBUNGEN: 1 (H IGH K NEE S RUNNING), 2 (PUSH UP), 3 (LUNGE FORWA RD), 4 (CROS S CR AW L)

20 SEK UNDEN BEL AS T UNG, 10 SEK UNDEN PAUSE

2 DURCHL ÄUFE

ÜBUNGEN: 1 (H IGH K NEE S RUNNING), 2 (PUSH UP), 3 (LUNGE FORWA RD), 4 (CROS S CR AW L) 5 (JUMPING JACK ) 6 (MOUN TA IN CL IMBER) + 7 (BURPEE) + 8 (S IDE PL A NK )


2 DURCHL ÄUFE

ÜBUNGEN: 1 (H IGH K NEE S RUNNING), 2 (PUSH UP), 3 (LUNGE FORWA RD), 4 (CROS S CR AW L) + 5 (JUMPING JACK ) + 6 (MOUN TA IN CL IMBER)


2 DURCHL ÄUFE

Dauer insgesamt: 4 Minuten



Gib in den Übungsphasen wirklich alles und geh an deine Grenzen! Deine Muskeln müssen brennen! Nur wenn dein Körper auf seine letzten Energiereserven zugreifen muss, profitierst du vom maximalen Effekt.

Diese Form des Trainings ist nur in gesundheitlich einwandfreiem Zustand zu empfehlen. Im Zweifels-fall konsultiere bitte vorher einen Arzt, vor allem bei Herz-Kreislauf-Schwächen aller Art. Für Schwangere ist Tabata ungeeignet. Anfänger bitte zu Beginn vor-sichtig ins Training einsteigen und langsam steigern.

Kniehebelauf am Platz

AUSGANGSPOSIT ION Stell dich gerade hin und lass deine Arme

an der Seite nach unten positioniert. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Zieh deinen Bauchnabel nach innen

Richtung Wirbelsäule.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG Laufe auf der Stelle und hebe dabei

abwechselnd die Knie bis zur Brust. Lass die Arme in Koordination mit

den Beinen mitschwingen.

BE T E IL IG T E MUSK ELN

Oberschenkelvorderseite

Große Gesäßmuskulatur

Wadenmuskulatur

Den Oberkörper gerade

halten!

Zieh deine Schulter nach

unten!

Brustkorb anheben!

VA RI AT ION FÜR A NFÄ NGER Ohne Sprünge die Knie im Wechsel anheben.

VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE

Mehr Armeinsatz und die Knie weit nach oben zur Brust ziehen.

Klassischer Liegestütz

Achte auf eine gerade Linie des gesamten Körpers während der Bewegungsausführung.

AUSGANGSPOSIT ION Stütz dich mit den Händen schulter-

breit auf dem Boden ab, dabei sind die Finger gespreizt und nach vorne gerichtet.

Deine Ellenbogen sind leicht zur Seite nach außen gerichtet.

Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG Beuge die Arme, um den Körper in

Richtung Boden abzusenken. Lege dich nicht ganz ab und drücke dich

wieder in Richtung Ausgangsposition zurück.

Der Po ist stets angespannt und der Blick zum Boden gerichtet.


Brustmuskulatur

Schultermuskulatur

Armmuskulatur

VARIAT ION FÜR ANFÄNGER Die Knie sind auf dem Boden aufge-

stellt, die Füße parallel zueinander.

VARIATION FÜR FORTGESCHRITTENE Die Hände sind nah an den Oberkörper

aufgestützt, die Ellenbogen werden beim Beugen eng am Körper entlang geführt.

Ausfallschritt nach vorn

AUS G A NGSP OSI T ION Stell dich gerade hin und lass deine Arme

an der Seite nach unten positioniert. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Zieh deinen Bauchnabel nach innen


ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG Geh abwechselnd mit dem rechten

und dem linken Bein nach vorn und beuge beide Beine, bis die Knie im rechten Winkel gebeugt sind.

Der Oberkörper ist dabei stets aufrecht.

Drück dich mit dem Gesäßmuskel wieder zurück in die Ausgangs- position.



Oberschenkelrückseite


Wadenmuskulatur

VA R I AT IO N F ÜR A NFÄ N GER Halbe Ausfallschritte nach vorn.


Gesprungene Ausfallschritte nach vorn.

Lass dein Knie vom

vorderen Bein nicht

über die Fußspitze

hinausschauen.

Radfahren im Liegen

AUS G A NGSP OSI T ION Leg dich in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt,

die Ellenbogen sind dabei zur Seite gerichtet.

ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG Hebe und drehe deinen Oberkörper zur Seite, das gegenüberliegende Bein

wird ebenfalls angehoben, so dass Knie und Ellenbogen sich berühren. Geh wieder zurück zur Ausgangsposition und wiederhole die

Bewegungsausführung auf der anderen Seite.


Schräge Bauchmuskulatur

Gerade Bauchmuskulatur

VA R I AT IO N F ÜR A NFÄ N GER

Führe einen kleinen Bewegungsradius

aus und lass immer einen Fuß am

Boden aufgestellt.


Streck deine Beine während der

Bewegungsausführung weit nach vorne aus.

Lass den unteren Bereich

des Rückens fest zum

Boden gedrückt.

Klassicher Hampelmann

AUS G A NGSP OSI T ION

Stell dich gerade hin und lass deine Arme

an der Seite nach unten positioniert.


Zieh deinen Bauchnabel nach innen


ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG

Spring leicht in die Höhe und öffne dabei die Beine nach außen.

Führe gleichzeitig deine Arme in einer leicht gebeugten Position nach oben über den Kopf zusammen, bis sich die Hände leicht berühren.

Spring dann wieder in die Ausgangsposition zurück.





Wadenmuskulatur

Der Oberkörper bleibt

während der gesamten

Durchführung aufrecht

und der Blick nach vorn

gerichtet. Sanftes

Abfedern während der

Sprünge, um die Gelenke

zu schonen.


Beine einzeln öffnen und wieder schließen,

dabei einmal mit rechts und einmal mit links beginnen.


Höher und schnellkräftiger abspringen.

Bergsteiger im Handstütz


Stütz dich mit den Händen schulterbreit auf dem Boden ab,

dabei sind die Finger gespreizt und nach vorne gerichtet.



Bring deine Beine in einem schnellen Tempo abwechselnd Richtung Brust.





Wadenmuskulatur

Rumpfmuskulatur

Achte auf eine gerade

Linie des gesamten Kör-

pers während der Bewe-

gungsausführung.

Der Blick ist zum Boden

gerichtet.


Langsame Bewegungsausführung.


Gesprungene und schnelle Bewegungsausführung.

Hockstrecksprung mit Liegestütz


Stell dich gerade hin und lass deine Arme

an der Seite nach unten positioniert.


Zieh deinen Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule.

ÜB UNGS AUSF ÜHRUNG Beuge deine Knie und bring deine Hände

schulterbreit auf den Boden. Strecke beide Beine gleichzeitig nach hinten

und begib dich in eine Brettposition. Führe dann einen Liegestütz durch. Bring dann deine Beine wieder zurück in die

Kniebeuge und führe einen Strecksprung aus. Die Arme werden dabei über Kopf gezogen.



Wadenmuskulatur

Schultermuskulatur

Oberarmrückseite


Streck einzeln deine Beine nach hinten aus, achte dabei darauf,

dass du einmal mit rechts und einmal mit links beginnst.

Lass den Liegestütz weg.


Führe den Strecksprung intensiver durch.

Achte auf eine gerade

Linie des gesamten

Körpers, wenn du in die

Brettposition springst.

Seitliches Beckenheben


Leg dich seitlich ausgestreckt auf dem Boden ab. Dabei ist der Ellenbogen unter der Schulter positioniert und das Becken nach vorn gerichtet. Die Füße sind parallel übereinander gestellt.


Stütz dich vom Boden ab und bilde mit dem Oberkörper, Hüfte und Beinen eine gerade Linie.

Senke das Becken langsam bis kurz vor dem Boden ab und hebe es danach wieder in die Ausgangsposition zurück.


Schräge Bauchmuskulatur

Gerade Bauchmuskulatur


Winkle die Beine an und achte darauf, dass das Becken nach vorn gerichtet bleibt.


Hebe das obere Bein gestreckt ab.

Der Ellenbogen liegt

unterhalb der Schulter,

um diese zu entlasten.

Bilde dabei einen großen

Abstand zwischen Kopf

und Schulter.

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