Post on 12-Mar-2016
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10/2011 // 3,90 €
GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
HOLLYWOOD-STARS UND IHR WORKOUT
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ANTI AGING – Jungbrunnen Hautpfl ege für jedes Alter
SPEZIAL: OUTDOOR
FITNESS
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Deutschland: EUR 3,90
Österreich: EUR 4,50Schweiz: CHF 7,60Benelux: CHF 4,50
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LEBENSLUSTFit für die Party –
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WORKOUT-HANDBUCH PERFEKTE SCHULTERN
JETZT noch mehr FITNESS
EVA PADBERGEXKLUSIV
001_HAF137_COVER.indd 1 24/08/11 12:04
OUTDOOR SPEZIAL
InhaltOktober 2011
Auf dem Cover
Seite 16
Seite 99
Seite 56
Seite 92
Model: Eva Padberg Eva Padberg. Fotoshooting für Reebok. Fotograf: Michael Baldaufot
52
SHAPE UP14 News & Trends15 GOLD – Personal Yoga und Pilates16 VIP-Workout – Versuchen Sie die Übungen von
den Hollywood Stars
20 Expertenrat – Fit im Urlaub
22 Fit in 10 Minuten – Schnelles Training Zuhause
für Po und Unterschenkel
ERNÄHRUNG26 Leichte Kost27 Gesunder Beerensaft28 Rezepte – Wenig Kohlenhydrate
29 Gesunde Tees30 Schnelle Gerichte – Vollkorn Pizza
31 Kräutertipps32 Schnelle Gerichte – Frühstücks-Muffins
33 Rezepte – Gesundes Eis selbst gemacht
34 Aus der Trainings-Praxis – Fitness und
Ernährung
36 Rezepte – Gesunde Salate
40 Expertenrat - Zeitplan für
Nahrungsergänzungen
43 News & Trends
FEATURES44 Schwimmen macht schlank50 Speed Badminton – Rasantes Fitness-Traning
52 Outdoor Spezial – Abenteuer Hochseilgarten
54 Outdoor Spezial – Natur pur, Stand up Paddling
56 Fitness-Fashion – Fotoshooting mit Modell Eva Padberg
58 Denken Sie sich schlank64 Jungbrunnen für die Haut – Pflege für jedes Alter
36GESUNDE SALATE
VIP-WORKOUT16
JUBILÄUMSAUSGABE
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4 Health & Fitness // healthandfi tness.de
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64100 Gezieltes Workout Straffe Schultern102 Strand-Workout Urlaubsprogramm106 Fitness-Know-Howe Effektive Übungen für den Crosstrainer107 Übung Des Monats Aktiv und Balance108 Fitness-Know-How ‘Aufwärmen, aber richtig109 Ausrüstungstest Sportliche Bikinis110 Sam Murphy Lauf Training111 Expertenrat Laufen Lösungen bei Hitze112 Matt Roberts’ Meisterklasse Mobiles Training.
15 Seiten Expertenrat,Anleitungen und Top-Tipps
VERLOS-AKTION:
Fashion News Sandalen – 6 Paar Rider After Sport-
Sandalen zu gewinnen
GESUNDHEIT69 News & Trends70 Expertenrat – Guter Schlaf trotz Hitze
72 Ratgeber – Wie das Gedächtnis fit
bleibt
74 Balance – Stress beeinflusst den Körper
76 Psyche – Alles unter Kontrolle
77 Leben – Fit im Beruf
79 Beauty – News, Trends & Tipps
GYM style80 Schick und stilvoll zu Fuß81 Fashion News & Trends82 Glamour Fashion – Seien Sie der
Blickfang am Pool
85 Outdoor – Mit High-Heels auf dem
Surfbrett
82
100
JUNGBRUNNEB FÜR DIE HAUT
LEBENSLUST88 Lavendeldüfte gegen Stress
89 Spa Des Monats – Shymala Ayurveda
und Beauty Spa in London
90 Reisen: Yoga, Meditation, Nordic Walking – Allgäu, Nordsee, Schweiz
91 Interview – Strandseglerin Imke
Borowsky-Baeyer
92 Workout – Zur Party eine Kleidergröße
weniger
98 Outdoor – Steffi Wahl, Windsurferin mit
Leidenschaft
IN JEDEM HEFT 3 Editorial 6 Expertenrat, Impressum
8 Leserbriefe und H&F-Online News 9 Puls 10 Fitness Event Kalender 13 Highlights – Wir lieben ...
Unterwasserkameras
24 Abonnement – Unser Angebot für Sie
98 Wir sprachen mit ... Surferin Steffi
Wahl vor dem Reno Surf Cup auf Sylt
114 Vorschau auf die nächste Ausgabe
WORKOUT- HANDBUCH
POOL FASHION
SCHULTER WORKOUT
HEALTH & FITNESS-VERLOSAKTION – 5 TREND-UHREN ZU GEWINNEN
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Health & Fitness 5
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16 Health & Fitness // healthandfi tness.de
Jessica Biel Jacobs LeiterDie einmalige Berühmtheit, die sich von Justin Timberlake,
dem Schwarm vieler Frauen, getrennt hat, verdankt ihr
perfektes Äußeres einem konstanten Training.
Es heißt, die 28-Jährige trainiert jede Woche fünf Mal.
Dabei verwendet sie das neueste Cardiogerät, die Jacobs
Leiter, als Ergänzung ihrer üblichen Kraft- und
Yogaeinheiten sowie ihrer Wanderungen.
Worum handelt es sich dabei?
Die Jacobs Leiter ist eine Mischung aus einer Leiter mit
beweglichen Sprossen und einem Hightech-Klettergerüst,
das auf eine Neigung von 40 Grad eingestellt ist und so
den unteren Rücken entlastet. Das Gerät reagiert auf
Tempoänderungen. Je intensiver trainiert wird, umso
schneller bewegt sich die Leiter.
Welche Wirkung hat das Training?
„Dies ist eine Maschine, die den Körper nur wenig
belastet. Sie ist ideal für Menschen, die den unteren
Rücken, die Hüfte, die Knie und die Fußgelenke
entlasten möchten. Gleichzeitig bringt das Gerät das
Herz zum Pumpen“, so Joanna Kabbani, die
Startrainerin und Erfinderin des AB-MXR-Gerätes,
das auf die Core-Muskulatur (die Stützmuskulatur
im Rumpf) spezialisiert ist. „Studien belegen, dass
Übungen, die gleichzeitig Arme und Beine
ansprechen, energieaufwändiger sind. Dies
bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch als bei
Übungen, für die nur Arme oder Beine eingesetzt
werden.“
Wichtiger Rat
„Um Fett zu verbrennen und abzunehmen, ist
mindestens 20 Minuten konsequentes
Cardiotraining erforderlich, bei dem die
Herzfrequenz vier Mal pro Woche erhöht wird“,
meint Joanna Kabbani.
workoutsWir plaudern die neuesten geheimen Trainingstipps der schönsten Topstars aus, damit Sie die Chance bekommen, genauso gut auszusehen.
STARS UND IHRE
Inspiriert durch die Bewegungen beim Treppensteigen, gehören in Deutschland ähnliche Geräte heute nahezu zur Grundausstattung eines jeden Fitness-Studios.
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Wo kann das Training getestet werden?
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PPromi-Workout
Health & Fitness 17
Katy Perry SpringseilDie amerikanische Schönheit Katy
Perry hält ihren Körper mit Seilspringen
perfekt in Form. Sie übt jeden zweiten
Tag etwas mit dem Seil und macht
Gewichtstraining. „Ich hasse Workouts,
aber liebe das Seilspringen. Es gibt mir
einen Rhythmus vor. Es ist fast wie
Tanzen“, erklärt sie.
Worum handelt es sich dabei?
Das Seilspringen ist die schnellste und
einfachste Art, den Puls in die Höhe zu
treiben und Fett zu verbrennen. Es
braucht nur ein Seil und genug Platz
um sich herum.
Gwyneth Paltrow CallaneticsPaltrows neuestes Geheimtraining für perfekte
Kurven lautet Callanetics. Der zweimaligen
Mutter gefällt die Trainingsmethode sichtlich
gut. Erst kürzlich zeigte sie ihre
beneidenswerte Figur als Gast der neusten
Reihe der amerikanischen TV-Serie Glee. „Ich
habe etwas gefunden, das bei mir
funktioniert“, sagt Gwyneth Paltrow. „Ich weiß,
dass ich mit je anderthalb Stunden an fünf
Tagen der Woche auf der sicheren Seite bin.“
Worum handelt es sich dabei?
„Dies ist eine gelenkschonende Übungstechnik,
bei der nur das eigene Körpergewicht und sehr
kleine Gewichte verwendet werden“, erklärt
Joanna Kabbani. „Die Methode basiert auf
Mikrobewegungen oder kurzen Hebe- und
Senkübungen, die sehr tief bis in die Muskeln
vordringen und dabei drastische straffende
Wirkungen erzielen.“
Welche Wirkung hat das Training?
„Von Callanetics profitieren Muskeln, Ausdauer,
Balance, Wendigkeit und Körperhaltung
gleichermaßen“, sagt Joanna Kabbani. „Man
braucht keine teure Ausrüstung oder
Mitgliedschaft, und es gibt eine große Palette von
Übungen, die praktisch überall ausgeführt werden
können.“
Wichtiger Ratschlag
„Halten Sie die
Wiederholungszahl hoch (über
20) und machen Sie immer
wieder neue Übungen, damit
sich die Muskeln nicht an eine
Bewegung gewöhnen“, rät
Joanna Kabbani.
Beyoncé Hula-Hoop-Reifen
Die bekannte Sängerin Beyoncé bevorzugt
ein Training für den Po und ihre Kurven.
Sie macht einerseits viel Cardio-
Lauftraining, bringt aber das Herz auch
gern mit dem Hula-Reifen zum Rasen.
Die Hula-Bewegungen sprechen die
Core-Muskulatur an und sind
hervorragend dazu geeignet, Beyoncés
perfekte Birnenform zu unterstützten.
Sie ist schon so gut, dass sie den Reifen
bereits bei einem ihrer Konzerte zum Song
„Work it out“ eingesetzt hat.
Worum handelt es sich dabei?
Hula-Hoop ist ein unterhaltsames Workout, bei
dem die Hüfte schwingen darf. Es wird dafür
entweder ein gewöhnlicher Plastikreifen oder
eine beschwerte Variante verwendet, die das
Workout erschwert.
Welche Wirkung hat das Training?
„Hula-Hoop hat einen hervorragenden Ruf als
Trainingsgerät, das für eine schlanke Taille sorgt.
Daneben regt das Workout aber auch die Core-
Muskulatur und die Beine an. Dies trägt zur allgemeinen
Straffung bei. Gleichzeitig werden dabei die Flexibilität,
und die Haltung verbessert“, meint Joanna Kabbani.
Geheimtipps
Hula-Hoop reicht nicht aus, um die Herzfrequenz
maximal zu erhöhen. Daher das Training mit
einigen hoch intensiven Cardio-Einheiten wie
Laufen kombinieren, um Fett zu verbrennen und
das Fitnessniveau zu erhöhen“, meint Joanna
Kabbani. „Bewegen Sie sich beim Training umher
und lassen Sie die Reifen um die Arme, Oberschenkel
und Schultern kreisen, um den gesamten Körper zu
fordern.“
Callanetics wird in Fitnessstudios und Sportvereinen angeboten. Übungsanleitungen finden sich auf Workout-DVDs.
Sie können an einem Hula-Hoop-Unterricht oder an Powerhoop-Kurse in verschiedenen Fitnesscentern teilnehmen.
Springseile sind in Sportfachgeschäften erhältlich. Ein Training an der frischen Luft macht Spass und ist effektiv.
Wo kann das Training getestet werden?
Wo kann das Training getestet werden?
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Welche Wirkung hat das Training?
„Das Seilspringen ist ein gutes Cardio-
Workout“, so Joanna Kabbani. „Es verbessert
nicht nur Koordination, Wendigkeit und
Ausdauer, sondern spricht die Muskeln
sowohl von Ober- als auch Unterkörper
an. Außerdem hilft es, Unmengen an
Kalorien zu verbrennen.“
Wichtiger Trainingshinweis
„Stellen Sie sich ein tolles Intervalltraining
zusammen“, rät Joanna Kabbani. „Legen Sie
etwas fetzige Musik auf und springen Sie
abwechselnd eine Minute schnell und eine
Minute langsam. Bei dieser Art des
Intervalltrainings werden während und
nach dem Workout viele Kalorien
verbrannt, da hoch intensives
Training den Stoffwechsel
ankurbelt.“
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Asiatischer Garnelen-Nudel-SalatDies ist ein superschmackhafter gemischter Salat. Halten Sie immer ein Päckchen Garnelen im Gefrierfach bereit, falls unerwarteter Besuch auftaucht.
Zubereitungszeit: 10 MinutenPortionen: 2 Pro Portion (ohne Sauce): 76 Kalorien, 44 g
Eiweiß, 28 g Fett (davon 6 g gesättigte Fette), 93 g
Kohlenhydrate (davon 4 g Zucker), 5 g Ballaststoffe,
1,2 g Salz
Für den Salat:250 g Reisnudeln250 g Garnelen, geschält und entdarmt1 TL Traubenkern- oder Reiskleie- oder ein anderes neutrales Öl1 EL fein gemahlener Ingwer
2 fein geschnittene Frühlingszwiebeln
2 EL gehackter frischer Koriander½ Tasse geröstete und gehackte Erdnüsse
Für den Zitronengras-Chili-Dip:Vermischen Sie 3 TL fein gemahlenes Zitronengras, 125 ml süße Chilisauce, 4 EL Wasser, 2 EL Fischsauce,2 fein gehackte Kaffernlimettenblätter oder die fein gemahlene Schale einer Zitrone, 2 EL Zitronensaft, 2 zerdrückte Knoblauchzehen und 2 TL fein gehackten frischen Ingwer. Ergibt 250 ml.
1 Die Reisnudeln in einen großen Topf mit kochendem Wasser geben und den Topf
sofort wieder von der Platte nehmen. Mindestens 10 Minuten lang abkühlen lassen. Das Nudelwasser abgießen und die Nudeln abschrecken.
2 Wenn die Garnelen noch gefroren sind, zuerst auftauen und mit einem Küchentuch trocken
tupfen. Das Öl in einer Bratpfanne erhitzen und die Garnelen zusammen mit dem Ingwer bei mittlerer Hitze kurz in sehr heißem Fett braten, bis sie durch sind.
3 Die Tomaten horizontal in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. Auf ein geöltes
Backblech geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Balsamico-Essig darüber träufeln. Etwa 3 Minuten lang bei Oberhitze in den Ofen geben, bis die Tomaten weich werden.
4 Dann mit den gekochten Nudeln, den Frühlingszwiebeln, dem gehackten Koriander,
den Erdnüssen, dem Zitronengras und dem Chili-Dip in eine Servierschüssel geben. Vermischen und auftragen. Dieser Salat kann bis zu zwei Stunden vor dem Verzehr vorbereitet werden. Vor dem Servieren noch einmal alles durchmischen.
Garnelen sind eine
hervorragende
Proteinquelle und
enthalten große
Mengen der
gesunden Omega-3-
und -6-Fettsäuren.
38 Health & Fitness // healthandfi tness.de
Rezepte
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Antioxidantien – sind Schutzstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für unseren Körper.
Fettsäuren – Es gibt ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die Fette von Fischen und pflanzliche Fette aus Nüssen und Samen bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dazu zählen beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren.
Halloumi – Ein sehr fester Käse aus Zypern, produziert aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen. Er eignet sich gut zum Erhitzen, da er seine Form behält und nur wenig zerläuft.
Kaffernlimettenblätter – Der herbe und frische Geschmack des Zitronenaromas verfeinert häufig die Gerichte der asiatischen Küche. Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte
harmonieren mit diesem Gewürz.
Rote-Bete – Bekannt ist die Rote Rübe auch unter dem Namen Runkelrübe. Der Farbstoff in der Roten Bete ist ein sekundärer Pflanzenstoff und trägt den Namen Betanin.
Birnen-Walnuss-Halloumi-SalatDie scharfe Wasserkresse, der cremige Halloumi-Käse und die süße Birne harmonieren in diesem herrlichen Salat hervorragend. Ich selbst verwende gern zypriotischen Halloumi, da er beim Erwärmen gut in Form bleibt.
Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 10-20 Minuten Als Vorspeise: 6 PortionenPro Portion: 458 Kalorien, 14 g Eiweiß, 42 g Fett (davon 12 g gesättigte Fette), 8 g Kohlenhydrate (davon 7 g Zucker), 5 gBallaststoffe, 1,3 g Salz
4 EL neutrales Öl (z. B. Traubenkernöl)1 Tasse frische Walnuss-Stücke2 leicht gereifte BirnenSaft ½ Zitrone250 g in dünne Scheiben geschnittener Halloumi6 Handvoll (150 g) frische Stängel Wasserkresseoder Babyspinat-Blätter2 in Stücke geschnittene Avocados (optional)Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
1 3 EL des neutralen Öls in einer Bratpfanne erhitzen. Die Walnüsse
etwa 3 Minuten lang bei mittlerer Hitze braten, bis sie leicht angebräunt sind. Mit einer Schaumkelle aus dem Öl heben und mit einem Küchentuch abtupfen. Das Öl als Dressing für den Salat aufheben. Die Walnüsse können wahlweise auch 12-15 Minuten lang trocken auf dem Backblech bei 180 °C/auf Gasstufe 4 geröstet werden.
2 Die Birnen halbieren und entkernen. Die Hälften in sechs Stücke
schneiden. In eine Schüssel geben und vorsichtig mit dem Zitronensaft vermischen.
3 Den übrigen EL Öl bei starker Hitze in einer Bratpfanne erhitzen. Die
Halloumi-Scheiben braten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind.
4 Die Wasserkresse oder den Spinat in eine große Schüssel geben. Die
Birnen mit dem Saft sowie die Walnüsse mit dem Öl dazugeben (wenn die Walnüsse gebacken wurden, 2 EL Olivenöl hinzufügen), ebenso wie den gebratenen Halloumi sowie die Avocado (wenn verwendet). Mit Salz abschmecken und vor dem Essen vorsichtig vermischen. ■
Birnenenthalten viele
Ballaststoffe und die Antioxidantien Vitamin C und
Kupfer.
Hätten Sie es gewusst?
Die Rezepte für die frischen Sommer-Salate sind aus „The Free Range Cook“ von Annabel Langbein. Health & Fitness 39
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Rezepte
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SUP – eine boomende Wasser-Sportart, die sogar fit hält.
Stand Up-Paddeln
Pack den Badeanzug ein und dann nix
wie raus zum See. Rein in die Natur
und die Noch-Sommerzeit genießen.
So lautet zurzeit das Motto. Aber wie?
Ganz einfach, wie wäre es denn mal
mit der aktuellen Fitness-Variante, dem Stand
Up-Paddeln. Dabei wird der Gleichgewichtssinn
verbessert sowie die Brust und
Rückenmuskulatur gestärkt. Beine und Po
werden trainiert, um einen sicheren Stand auf
dem Brett zu haben. Die Schultern werden
ebenfalls trainiert, da der Einsatz eines langen
Stechpaddels erforderlich ist, um sich mit dem
Brett im Stehen fortzubewegen.
Stand Up-Paddeln ist derzeit besonders beliebt.
Auf einem Surfbrett mit einem Paddel den Fluss
entlang paddeln oder über den See gleiten und
dabei die Ruhe und die Natur genießen. Das
kann ganz schön sehnsüchtig machen.
„Wer hat`s erfunden?“ Surf-Legende Robby
Naish, ein Trendsetter im Wassersport und gilt
als Pionier des Windsurfens. Er machte ab
Mitte der 90er Jahre das Kitesurfen weltweit
populär. Das Stand Up Paddling (SUP) tritt
seinen Siegeszug in Europa an. Und wieder ist
Robby Naish Protagonist dieser neuen
Trendsportart aus Hawaii.
Leider hat der Jever SUP World Cup in
Hamburg dieses Jahr nicht stattgefunden, aber
bei der Premiere kam Robby Naish persönlich
von den USA gereist, um den Siegern zu
gratulieren.
Wie sind Sie eigentlich auf das SUP
gekommen?
Ich habe vor Jahren auf Hawaii Surflehrer
beobachtet, die ihre Schüler fotografieren
wollten und dabei ultralange Boards benutzt
haben, um nicht ins Wasser zu fallen. Daraus
entwickelte sich das Stand Up Paddling. Ich
habe es dann auch mal versucht und daraus ist
eine Leidenschaft geworden.
Wie groß ist denn der Fitness-Faktor?
SUP ist ein Ganzkörpersport. Man muss ständig das
Gleichgewicht halten und abwechselnd mal rechts,
mal links paddeln. Da werden Muskeln beansprucht,
die man vorher gar nicht kannte. Aber es liegt alles
an einem selber: Wer sich auspowern will, kann das
tun oder die Sache ruhiger angehen lassen. Es ist so
hart oder so leicht, wie man will.
Wie lange braucht man, um unfallfrei über
das Wasser zu gleiten?
SUP ist eigentlich ganz einfach und macht von der
ersten Minute an Spaß - ohne lange Lernphase.
Man kann es auf Seen, Flüssen oder dem Meer
betreiben, unabhängig von Wind und Wellen. Vor
allem Frauen schwören darauf, denn es ist kein
Macho-Sport.
Kanumesse und SUP-expo bilden zusammen die PADDLEexpo.
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Messe-Tipps:Internationale Fachmesse
Kanusport und Stand Up-Paddling, vom 18. bis 20.
September in Nürnberg Schon jetzt werden international mehr SUP-Boards als Windsurf-Bretter verkauft, Tendenz rasant steigend. SUP ist massentauglich: als Badespaß am See, für die Entdeckungstour auf den zahlreichen Binnengewässern, als Ganzkörper-Workout für Fitness im Freien, als Plattform für Yoga- und Pilateskurse. Hinzu kommen Wettkampf-Veranstaltungen mit vielen Teilnehmern überall in Europa und an allen Sommer-wochenenden. Wurden die Stehendpaddler vor wenigen Jahren noch als Randerscheinung belächelt, hat sich dieser Trendsport inzwischen zur schnell wachsenden Wasser-Sportart entwickelt. Die Veranstalter der erfolgreichen Kanumesse haben reagiert und mit der SUP-expo im letzten Jahr eine Sonderveranstaltung ins Leben gerufen, die nun zusammen mit der Kanumesse als Doppelmesse fungiert: Kanumesse & SUP-expo bilden zusammen die PADDLEexpo. Die Veranstalter erwarten mehr als 170 Aussteller (Vorjahr 163) und Besucher aus über 40 Ländern.
Internationale Bootsmesse in Hamburg
Mehr Spaß, mehr Sport, mehr Sicherheit, mehr Emotionen. Mit einem nochmals deutlich umfangreicheren Rahmenprogramm präsentiert sich die 52. Internationale Bootsmesse Hamburg, Hanseboot, vom 29. Oktober bis 6. November. Die Messe wird um eine eigene Eventhalle erweitert, in der an neun Tagen spannende Shows und viele nützliche Vorführungen zu sehen sein werden. Das Thema SUP Paddling ist in diesem Jahr auf jeden Fall wieder dabei. An allen neun Messetagen können die Besucher den Sport im Wasserbecken der Fun Arena selbst ausprobieren. Ein Moderator gibt praktische Infos und Tipps zu SUP. Zudem gibt es natürlich Aussteller, die das Equipment auf der Messe anbieten.
Boot und Fun in Berlin
Zum 10-jährigen Jubiläum wird die Messe in diesem Jahr auf zehn Tage erweitert. Vom 18. bis 27. November wird SUP unter anderem ein großes Thema sein und kann ausgiebig getestet werden.
Outdoor Spezial
Buch-Tipp:„SUP – Stand Up Paddling“ ist ein Buch für Einsteiger jeden Alters, interessierte Wassersportler und Sportler, die ein effektives Fitnesstraining bevorzugen. Sportwissenschaftler Christian Barth liefert darin erstmals alle Informationen über Material, Technik und die besten Anfängerreviere. Hintergrundbegriffe, Step-by-step-Fotos und Schemazeichnungen ermöglichen den direkten Einstieg und zeigen, wie die neue Dimension des Surfens richtig funktioniert.
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Kurse, Verleih, Touren, Workout-Training, Shopping – die
SUP Welt entwickelt sich rasant. Weitere Kurse unter
anderem bei:
Nalani SupsurfingStand Up Paddling gepaart mit Fitness- und Yogakurse am Ufer des Müggelsees im Seebad Friedrichshafen. Außerdem werden Kurse und gemeinsame Touren angeboten.
Naish SUP Heidelberg Die Heidelberger Altstadt am Neckar mal vom SUP erkunden. Florian Steiner bietet in seiner Station Stand up Paddling Schulungen und den Verleih der Boards an.
SUP KressbronnIm Naturstrandbad am Bodensee ist die SUP & Surf Adventures Stadion. SUP ist für jedes Alter und jede Könnerstufe geeignet.
Stefan Düsterbeck von dem SUP Center in Hamburg.
Angebote und KurseSUP Center – in Hamburg am StadtparkseeHamburg ist nicht nur die brückenreichste Stadt vor Venedig, sondern auch ein ideales Stand Up Paddling-Revier, wie der Worldcup Hamburg 2009 und 2010 eindrucksvoll bewiesen haben. Seit Mai dieses Jahres gibt es das erste Stand Up Paddling-Center in Hamburg.Im Zentrum des Hamburger Stadtparks direkt am Badesee gelegen, bietet sich unter idealen Bedingungen die Möglichkeit, die neue Trend-Sportart Stand Up Paddling zu erleben.Neben der exklusiven Wasserfläche im Stadtparkbad, die sich optimal für erste Versuche auf den Boards eignet, wird direkt auf dem See und den Alsterkanälen gepaddelt.Das Stand Up Paddling-Center bietet in der Saison Anfängerkurse, geführte Touren auf den Kanälen rund um die Außenalster, Sportkurse sowie Ausdauer und Fitnessangebote innerhalb der Sportart an.Mitzubringen sind in der Regel: eine Boardshorts und ein T-Shirt, eventuell noch eine Jacke oder einen Pullover.Das SUP-Center ist im Herbst noch geöffnet. Für die Wintersaison sind spezielle SUP-Reisen in Vorbereitung. Bei guten Bedingungen, das heißt plus 10 Grad und eisfrei, wird es kurzfristig angesetzte Touren in Hamburg geben, dann natürlich mit Neoprenbekleidung.
H&F: Worauf kommt es beim Stand up Paddeln an? Stand Up Paddling ist einfach. Weil es jeder sofort kann, man braucht keinerlei Vorkenntnisse. Es ist einfach auf einem Board zu stehen, da es stabil gebaut ist. Nach einem Anfängerkurs in unserem SUP-Center, ist jeder in der Lage sich auf den Hamburger Kanälen und auf der Außenalster in der Sportart SUP auszutoben.
H&F: Gibt es ein spezielles Training, um galant über das Wasser zu gleiten? Stand Up Paddling ist ein perfektes, ganzheitliches und gelenkschonendes Ausdauertraining für jeden. Dieser Sport ist ideal für den ganzen Körper: das Paddeln kräftigt die Oberkörpermuskulatur sowie den Bauch und den Rücken. Durch das Stehen und ständige Ausbalancieren auf dem Brett, werden das Gleichgewicht und die Beine trainiert. Während des Paddelns ist der Körper automatisch angespannt. Außerdem, kann man bei SUP sein
Level selber bestimmen. Entweder man paddelt kraftvoll und schnell, oder gemütlich mit wenig Power. SUP ist eine perfekte Freizeitbeschäftigung: man verabredet sich in der Gruppe, oder geht alleine paddeln. In jedem Fall sieht man die Natur von einer anderen Seite. Man ist an der frischen Luft, gleitet über das Wasser, ist eins mit sich und der Natur, hat Spaß mit seinen Freunden und tut etwas für seine Gesundheit. Dieser Sport hat einen so hohen Erholungs- und Wellness-Faktor wie kaum ein anderer.
Health & Fitness 55
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STRAFFESCHULTERN1. SEITHEBENMIT DEM THERABANDWIEDERHOLUNGEN: 15
NUTZEN: Bei dieser Übung werden die
vorderen und mittleren Schultermuskeln
anvisiert, während die Deltamuskeln an
der Schulteraußenseite geformt werden.
SO FUNKTIONIERT’S
Stellen Sie sich auf ein Theraband. Die Füße sind
etwas voneinander entfernt, während die Knie
leicht gebeugt sind. Die Enden des Bands in die
Hände nehmen (a). Die Arme langsam seitlich
anheben, bis sich die Ellbogen fast auf
Schulterhöhe befinden (b). Die Position eine
Zeitlang halten und dann langsam in die
Ausgangsposition zurückkehren.
ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG! ARMKREISEN WIEDERHOLUNGEN: 15 in
jede Richtung
Durch das Kreisen der Arme
nach vorn und hinten
werden die Stützmuskeln
der Schultern trainiert.
Die Stützmuskulatur des
Rumpfes (Core-Muskulatur)
bleibt dabei fest
angespannt.
FÜßENehmen Sie die Füße schulterbreit auseinander, um einen festen Stand zu haben.
SCHULTERNDie Schultern lockern und nicht nach oben oder vorn ziehen.
OBERARMEVermeiden Sie, beim Heben der Arme die Schulter nach vorn zu drehen. Dies kann zu einer schmerzhaften Quetschung von Sehnen und Schleimbeuteln führen.
CORE-MUSKULATURBehalten Sie die Core-Muskulatur angespannt. Der Körper bleibt so weit wie möglich aufrecht.
SO FUNKTIONIERT ES:Führen Sie die Wiederholungen aus, und den Zyklus dann noch weitere drei Male durch. Dazwischen eine 30 Sekunden-Pause einlegen. Am Ende die Schultern dehnen.
ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG! SEITHEBEN IN SCHRÄGLAGE WIEDERHOLUNGEN: 10 pro
Seite
Bei dieser Übung werden die
Muskeln aus einer anderen
Richtung bearbeitet. Stellen
Sie sich mit dem rechten Fuss
auf das Band. Das andere Ende
in die rechte Hand nehmen.
Mit links an einer Stange
festhalten und den Körper zur
Seite neigen.
Gleichzeitig die rechte Hand
anheben.
PFLICHTÜBUNG
b
a b
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b c
Mit diesen Übungen kommen die nackten Schultern in ärmellosen Tops und Abendkleidern erst richtig zur Geltung.
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Health & Fitness 101
4. AUFRECHTES RUDERN WIEDERHOLUNGEN: 15
NUTZEN: Diese Ganzkörperübung beansprucht
Schultern, Rücken und
Arme.
Eine Langhantel mit
etwas weiter als
schulterbreit voneinander
entfernten Händen im
Obergriff mit gestreckten
Armen vor der Hüfte nach
unten hängen lassen (a).
Die Hantel jetzt zum Kinn
führen als würden Sie an
den Ellbogen nach oben
gezogen. Dabei ist darauf zu
achten, dass sich die
Ellbogen in der oberen
Position oberhalb der
Handgelenke und der
Schultern befinden (b).
Die Stange dort kurz
halten und danach wieder in
die Ausgangsposition
absinken lassen.
2. WECHSELSEITIGES HANTELPRESSEN MIT DREHUNG WIEDERHOLUNGEN: 10 pro Arm
NUTZEN: Diese Übung trainiert die Schultern.
Durch die Drehung werden zudem die schrägen
Bauchmuskeln und die Core-Muskulatur
angesprochen.
Im aufrechten Stand ein Hantelpaar oberhalb der
Schultern im Obergriff halten. Die Arme sind gebeugt,
die Beine hüftbreit voneinander entfernt (a).
Jetzt den Oberkörper nach links drehen und dabei die
Hantel in der rechten Hand leicht schräg nach oben
führen (b).
Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition nach rechts
drehen und die Hantel der linken Hand nach oben
stemmen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.
3. SCHULTERPRESSEN AUF DEM GYMNASTIKBALL WIEDERHOLUNGEN: 15
NUTZEN: Durch den Gymnastikball als
instabile Basis wird die Core-Muskulatur
aktiviert. Gleichzeitig werden die Schultern
trainiert.
Mit geradem Rücken auf einen Gymnastikball
setzen. Die angehobenen Arme anwinkeln, sodass
sich die Hanteln oberhalb der Schultern befinden (a).
Die Hanteln mit angespannter Core-Muskulatur
über den Schultern senkrecht nach oben pressen, bis
die Arme gestreckt sind (b).
Am Ende die Hanteln wieder langsam in die
Ausgangsposition sinken lassen.
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SCHULTERSTRECKEN Die Position 20 Sekunden lang und die
Übung auf der anderen Seite
wiederholen.
NUTZEN: Die Übung lockert die
Schultergelenke, wodurch Überlastungen
und zu großem Muskelvolumen
vorgebeugt wird.
Die Füße schulterbreit auseinandernehmen
und den linken Arm parallel zum Boden zur
gegenüberliegenden Körperseite strecken. Den
rechten Arm anwinkeln und wie in der
Darstellung gezeigt am linken Arm ansetzen.
Dann den linken Ellbogen vorsichtig zum Körper
ziehen. ■
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STRECHTEN!
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Es kann schwer sein, im stressigen Alltag am Ball zu bleiben. Doch auch, wenn
die Zeit für einen Besuch im Fitnesscenter fehlt, muss das Training nicht
ausfallen. Mit einem einzigen praktischen Gerät, ist unabhängig von Ort und Zeit,
ein Ganzkörper-Workout möglich. Das TRX-Band wurde von Randy Hetrick
entwickelt, der als Kommandant der amerikanischen Spezialeinheit Navy SEALs
ein mobiles Trainingsgerät brauchte, um sein Team am Einsatzort in Form zu
halten. Aber keine Angst: Man muss nicht fit sein wie ein Navy SEAL, um das
Band zu verwenden.
Es ist auch für Leute wie dich und
mich geeignet. Die verstellbaren
Bänder können an allen Objekten
befestigt werden, die das eigene
Körpergewicht tragen können. Die
Eigengewichts-Übungen erlauben es,
Kraft, Koordination und das
Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Die folgenden Übungen bilden einen
TRX-Zyklus. Absolvieren Sie die
einzelnen Übungen so lange wie
angegeben. Die Bewegungen sollten
langsam und kontrolliert ausgeführt
werden. Vor dem Training empfehlen
sich 10 Minuten Aufwärmtraining wie
langsames Laufen oder Radfahren
sowie dynamische Dehnübungen. Als
Ziel sind drei Zyklen vorgegeben.
+A
1. TRX-KNIEBEUGEN
Anfänger: 30 Sekunden. Fortgeschrittene: 60 Sekunden. Nehmen Sie mit durchgestreckten Armen die Griffe in die Hände. Den
Körper nach hinten neigen und absinken lassen. Der Rücken bleibt dabei
gerade, während sich die Knie oberhalb der Fußgelenke befinden. Gehen
Sie so weit wie möglich nach unten. Danach wieder nach oben kommen.
TRX- TRAININGMit einem TRX-Band ist ein Training überall und jederzeit möglich.
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2. TRX-LIEGESTÜTZE
Anfänger: 30 Sekunden. Fortgeschrittene: 60 Sekunden. Die Griffe mit durchgestreckten Armen auf Brusthöhe festhalten. Die Füße
setzen hinter dem Körper auf, sodass dieser eine gerade Linie bildet und nach
vorne geneigt ist. (Je weiter Sie sich nach vorne lehnen, umso schwerer wird die
Übung.) Den Körper durch Beugen der Arme und seitliches Herausnehmen der
Ellbogen sinken lassen. Danach wieder nach oben in die Ausgangsposition
drücken.
F Ich nehme am Minitriathlon teil
und habe Angst vorm Schwimmen. Gibt es Sicherheits- und Techniktipps, für den See und das Schwimmen im Pulk?
Matt Roberts’ Meisterklasse
Matt Roberts ist der führende britische Personal Trainer, der Stars wie David Cameron, Naomi Campbell, Amanda Holden und Mel C trainiert.
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112 Health & Fitness // healthandfi tne.de
THE WORKOUT
PAUSEN ZWISCHEN
DEN ÜBUNGEN SOLLTEN KURZ
SEIN.
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