Inhaltsverzeichnis der CDs CD 1/3 Gesamtspielzeit 63:00 1 BegrüßungundVorstellungderAutorin 01:51 2 Einführung-SinndesLebens 09:40 3 Erfolg-REICH 02:38 4 Seminarszene-WissenundKönnen 02:38 5 Bewusstundunbewusst 04:14 6 Normal 10:03 7 Stresshormone 06:46 8 Wahrnehmung 04:57 9 Zeit 02:5210 EinladungzurZäsur 00:3811 Selbstwertgefühl 05:0912 BegriffderANDERungen 05:2413 ImEinklangsein 06:05

CD 2/3 Gesamtspielzeit 66:46 1 DieeigeneGröße 01:29 2 Angeberei 02:51 3 Selbstbild 09:53 4 PositiveStreicheleinheiten 03:07 5 TransaktionaleAnalyse-TA 13:42 6 Tuns+Seins 07:31 7 BewussteundunbewussteMotivatoren 11:31 8 DellenimSelbstwertgefühl 08:42 9 Habenwollen 01:4510 DaseigeneSEINstärken 06:11

CD 3/3 Gesamtspielzeit 63:59 1 RekapitulationdesBisherigen 03:03 2 PsychologischeSelbstwertstabilisierung 07:34 3 KritikundUmgangmitFehlern 11:42 4 UmgangmitStress 04:38 5 Birkenbihl’scheAnti-Ärger-Strategie 13:09 6 EuStressFreude 04:59 7 EuStressStreicheleinheiten 04:00 8 Der60-Sek.Anti-K.M.-Effekt 09:07 9 BenjaminFranklinsErfolgsprogramm 04:4410 Schlusshinweis 01:00

Dies ist die Broschüre zum Kompakt-Audio-Kurs

VeraF.Birkenbihl

Selbst-Management

Anti-Stress • Anti-Ärger Mehr Selbstwertgefühl für sich und andere

CIP-TitelaufnahmederDeutschenBibliothek

Birkenbihl,VeraF.Selbst-Management:dasBirkenbihl-Erfolgsprogramm:Anti-Stress,Anti-Ärger,mehrSelbstwertgefühlfürsichundandere/VeraF.Birkenbihl.-BergischGladbach:BREUER&WARDINVerlagskontor,2006AudiokursundTextheftISBN3-937864-54-7

BREUER&WARDINVerlagskontorGmbHZumScheiderFeld1251467BergischGladbachHotline:+491805-436436

Sprecher:FabianvonKlitzing(Rolle:HerrHofmann)AnnetteLuyken(Rolle:FrauKant)RolfAicher(Rolle:Rolf)WolfgangKlein(Rolle:einMann)HarryTäschner(Rolle:HerrKling)GertRiegauer(Rolle:Trainer)UdoWachtveitel(Rolle:Mike)

©BREUER&WARDIN,BergischGladbach.AlleRechte,insbesonderedasRechtderVervielfältigungundderVer-breitungsowiederÜbersetzung,vorbehalten.KeinTeildesWerksdarfinirgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfah-ren)ohneschriftlicheGenehmigungdesVerlagsreproduziertoderunterVerwendungelektronischerSystemegespeichert,verarbeitet,verviel-fältigtoderverarbeitetwerden.ISBN3-937864-54-7

Wichtiger Hinweis 6 Ich wünsche Ihnen ... 7Über diesen Text 7Knigge für´s Selbstwertgefühl 8• Höflichkeits-Signale 9•DasSeinunddasTun... 11Experiment: Seins-/Tuns-Orientierung 13Arbeitsblatt zum Ausfüllen 14Arbeitsblatt zum Kopieren 15Das SEIN stärken 16Meditation 17Die 10 wichtigsten Grundgedanken für Ihren Erfolg 18Stabilisierung des Selbstwertgefühls 22Die erfolgreiche Fehler-Strategie 24Anti-DiStress 26•Kampf-Hormoneabbauen 27Anti-Ärger 28•WenigerKampf-Hormoneproduzieren 28•MehrFreude-Hormoneproduzieren 30Einige Anregungen für EuStress 31•EuStress-Aktionsplan 32Der 60-Sekunden Anti-K.M.-Effekt 33Benjamin Franklins Erfolgsprogramm 35

Anhang•Mini-Meditations-AnweisungfürEinsteiger 36•LeerformularfürBenjaminFranklinsErfolgsplan 44•Quellen-Hinweise 45•Literaturnachweise 46

Inhalt

FolgendesVorgehenhatsichfürdiesenAudiokursbewährt:

Hören des AudiokursesZumBeispielunterwegsoderbequemimLiegestuhlaufderTerrasse...StoppenSiedenKurs,wennSieaktivmitdenkenodereineÜbungabsolvierenwollen;SiekönnenbeimerstenDurchgangaberauch„nur“zuhören.

Arbeiten mit dem TextDerTextenthältjanureinigewenigeSchlüsselgedankenausdemAudio-Seminar;daheristnachträglichesLesen/Durchar-beitensinnvoller...

Aufstellen des eigenen Erfolgsplans gemäßdemamKurs-EndevorgestelltenErfolgsprogramm,welchesBenjaminFranklinentwickelte!EinLeerformularzumFotokopieren finden Sie im Anhang.

Wiederholtes Hören späterWieSiewissen,nehmenwirjaimmerselektivwahr,sodasswiralles,waswirheutehörenoderlesen,besondersaufunsereheutigeSituationbeziehen.Dasbedeutet,dasswirzuunter-schiedlichenZeitenandereSchwerpunktesetzen.DeshalbkannmanInformationenbesondersgut„ausschlach-ten“,wennmansienacheinigenWochenoderMonatennocheinmalzurKenntnisnimmt.DawirinderRegelzuwenigZeitzumLesenhaben,werdendiewenigstenTextemehralseinmalzurHandgenommen.AbereinenAudiokurskannmanleichtspäterwiederabhören,z.B.auflangenReisenoderaufSpaziergängen,ohneextraZeitendafür„opfern“zumüssen.

· Wichtiger Hinweis�

Selbst - Management · �

Ich wünsche Ihnen...

vielFreudebeiderEntwicklungIhresPotentials.SicherwerdenSiesomanchesbestätigt finden, was Sie intuitiv wußten. AbersicherwirdIhnenauchsomancherDenkanstoßneueImpulsegebenkönnen.DarumwünscheichIhnenvielErfolgbeimUmsetzen.WerdenSieIhroptimalesSelbst!ZuIhrereigenenerhöhten(Lebens-)FreudeundzuderIhrerMitmenschen...

VeraF.Birkenbihl

Über diesen Text

DieserTextenthält:•einigewenigeSchlüsselaussagenausdemAudiokurs•einigeAbbildungen•sowieteilweiseweiterführendeodervertiefendeGedanken-

gänge•bzw.Inhalte,dieIhnenimHörspielversprochenwurden

(wiez.B.dieMini-Meditations-Anleitung)•LeerformularezumaktivenMitarbeiten

(vgl.S.14/15undimAnhang,S.44)

· Selbst - Management�

Knigge für´s Selbstwertgefühl

Jede kleine Höflichkeit stelltimmereinpositivesSignalfürdasSelbstwertgefühl(SWG)desanderendar.EshandeltsichalsoumeineStreichel-Einheit für die Seele! Eskostetsowenigundbringtsoviel.Wiez.B.diedirekteAnredemitNamenoderdieTatsache,dasswirunsereMitmenschennichtunterbrechenbeziehungsweiseunseremGesprächspartnernichtunbedingtunsereMeinungaufzwingenwollen.

Jestabiler—imSinneeinerdynamisch-pulsierendenleben-digeninnerenSicherheit—also:jestabilerdasSelbstwert-gefühleineserfolgreichenMenschen,destostärkermüssenetwaigenegativeImpulsesein,umseineSelbst-Sicherheitanzugreifen.

Undumgekehrt:JeschwächerdasSelbstwertgefühlunseresGesprächspartners,destogrößeristdieGefahr,dass wirseinSelbstwertgefühlverletzen;vielleichtsogar,ohne es zu wollen,wennwirz.B.seineMeinung angreifen.DenndieseseineMei-nunghängtja,wiewirgesehenhaben—insbesondere,wennessichdabeiumeineANDERunghandelt—,engmitseinemSelbstwertgefühlzusammen.

Also könnten wir uns fragen, ob es wirklich notwendig ist, jetzt in diesem Augenblick eine andere Meinung zu vertre-ten? Ob wir jetzt wirklich kritisieren oder herummeckern müssen?! Ob wir dem anderen unbedingt sofort ins Wort fallen müssen (denn das ist ein non-verbales Signal, welches ihm zeigt, dass wir unsere Gedanken für wichtiger halten als seine).

Selbst - Management · �

Je höflicherwirsind,destowenigerGefahrlaufenwir,dasSelbstwertgefühlandererzuverletzen.

BittebedenkenSie:WichtigistnichtsosehrdieTatsachealssolche,sonderndieTatsache,dasswirdasoftgarnichtwissen,beziehungsweise,dasswirsoseltendarandenkenunddaherdasSelbstwertgefühlunsererMitmenschennormalerweiseungenügendberücksichtigen.

Höflichkeits-Signale

WieSieindemKursgehörthaben,diskutiertedieGruppeeinigeZeit,wobeidieIdeeentstand,einekleineListemitHöflichkeits-Signalen zu erstellen, die immer alspositiveStreicheleinheitwirkenkönnen.DieseListekönnenSiespätererweitern,wennIhnenzusätzlicheIdeeneinfallen.

•Andere ausreden lassen,alsonichtunterbrechen!•Freundlich grüßen;dasbeginntschonbeimKopfnickenmit

kurzemBlickkontakt.•Leutemit Namenansprechenundsiedabeiauchanschauen!• Jede Art von Hilfsbereitschaft!•JedeArtvonAnerkennung der Person,alsoSignale,die

demanderenzeigen,dasswirihn/sieernstnehmen,dasswirseine/ihreMeinunghörenwollenetc.

•Jedes BitteundDanke!•Jedes ehrliche LoboderKompliment.•Jedes Nachgeben im Streitfall. Wennwir,stattabzuwehren,

erst einmal herausfinden, was der/die andere wirklich meint undwill,dannister/siespätereherbereit,auchunszuzuhö-ren.AbervielleichtmüssenwirauchgarnichtunbedingtaufunseremStandpunktbeharren...?

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•Verzeihen! Unabhängigdavon,obder„Missetäter“unsdarum„bittet“.WirkönnenauchimHerzenverzeihenunddemanderenbeidernächstenBegegnungwiederfreundlichbegegnen—wennwirdieskönnen!

•Aufmerksames Zuhörenbeziehungsweise aktives Zuhören(imSinnevonThomasGORDON):Wennderanderezuspre-chenaufhörtundmanihnermunternwillweiterzusprechen,wiederholtmaneinigederletztenWortemitleichtfragendemTonfallundläßtdieseWorte„inderLufthängen“.DiesistinderRegelweithilfreicher,alssoforteigeneGedankenanzu-bieten!ZumBeispiel:Sprecher:...unddannwarSense.Nichtsmehrzumachen!(Schweigt)Zuhörer:Nichtsmehr...?Sprecher:Jaeben!Derwirddochniewiederbeiunskaufen?(Schweigt)Zuhörer:Niewieder...?Sprecher: Naja,„nie“istvielleichteinzustarkesWort...Ichmeine,also...eh,wasglaubenSie?MeinenSie,ichsollteversuchen,michzuentschuldigen?GlaubenSie,mankannsoeineverfahreneSituationwiedergeradebiegen?JetztkannderZuhörerseineeigeneMeinungäußern.Jetztistsiewirklichwillkommen.

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Das Sein und das Tun

WichtigesStichwortzudiesemSeminar-AbschnittistdieTransaktionale Analyse,oftauchabgekürztalsT.A.bezeich-net.SiekönnendieGrundlagenz.B.imBirkenbihl-Taschen-buch„Kommunikationstraining“nachlesenbeziehungsweiseinder„klassischen“T.A.-Literatur,insbesonderedesEntwicklersEricBERNEundseinesSchülersThomasHARRIS...

DieT.A.gliedertsichinvierklassischeBereiche:

1. Die Persönlichkeits-AnalyseManunterscheidetdreiIch-Zustände.ErstensdasEltern-Ich(hier„sitzen“dieProgrammewiedasKritisieren,Nörgeln,Meckern,aberauchdasHelfen,Umsorgen,Zärtlichkeitgebenkönnen).ZweitensdasErwachsenen-Ich(dasentprichtweitgehendmeinerVorstellungeineshomosapiens—imGe-gensatzzumhoRmosapiens)unddrittensdasKindheits-Ich.Hier„sitzen“sowohlunsereGefühle(im„weinendenKind“)alsauchunsereNeugierde,unserEntdeckerdrangundunsereKreativität.AlsichdieT.A.inDeutschlandeingeführthabe(1972),gabesnochsogutwiekeinedeutscheÜbersetzungderStandard-TexteausdenUSA;dahernannteichdamalsdiedreiIch-Zustände—(inAnlehnungandasOriginal„PAC“)—imDeutschenPAK(ProgrammiertesIch,AnalytischesIch,Kindheits-Ich).SpäterhabeichdieseBegriffebeibe-halten,wiewohlesinzwischennormalerweise„Eltern-undErwachsenen-Ich“heißt,dennimSeminarergabsich,dassdieanfänglichenVerwechslungenzwischen„Eltern-Ich“und„Erwachsenen-Ich“vermiedenwerden.

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2. Die Transaktionale-AnalyseJetztgehtesdarum,dassdieMenschenmitdiesenIch-Zu-ständenmitanderenMenschen(beziehungsweisederenIch-Zuständen)kommunizieren.

3. Die Spiele-AnalyseHiersindpsychologischeSpielegemeint,einenormfaszinie-renderTeilderT.A.BesondersempfehlenswertisthierEricBERNEsTaschenbuchSpiele der Erwachsenen,wobeiderdeutscheTitelirreführendist.ImOriginal(GarnesPeoplePlay)heißtesnämlich:Spiele,welchedieLeutespielen,wäh-rendderdeutscheTiteldasMißverständnisaufkommenläßt,esseidasErwachsenen-Ich,welchesspielt.UndgenaudasistnichtderFall!

4. Die Skripten-AnalyseJetztgehtesumdieLebensskripte,dieunserLebenoftähn-lich„steuern“wiedasDrehbucheinTheaterstück.WennSiesichfürdiesenAspektinteressieren,müssenSieunbedingtEricBERNEsWas Sagen Sie, nachdem Sie „guten Tag“ gesagt haben? lesen!

EsfolgtdasExperimentzurSeins-bzw.Tuns-Orientierung...

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Experiment: Seins-/Tuns-Orientierung

1. Das Diagramm

sein tun

2. Ein Fallbeispiel

sein tunX X X X X X

OmiErnstTanteEmmiMutterOnkelPaulVater

3. Es folgen die drei Diagramme für Sie!

Sie finden die drei Diagramme doppelt vor: Einmal zum so-fortigenAusfüllen(wennSiewollen),unddanndieselbeSeitenocheinmal.DiesezweiteSeite(dasLeerformular)könnenSiespäterfotokopierensooftSiewollen,wennSiedasExperimentwiederholenoderesmitanderenPersonendurchführenwollen.

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Arbeitsblatt zum Ausfüllen

sein tun

sein tun

sein tun

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Arbeitsblatt zum Kopieren

sein tun

sein tun

sein tun

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Das SEIN stärken

SieerinnernsichandieFrageausdemSeminarabschnitt„Also,wasmüssenwirjetzttun,umunserSeinzustärken?“EsfolgendieAnregungenausdemHörspiel(inStichpunkten).Mit sich alleine sein,ohneetwasKonkreteszutun,z.B.einSpaziergangohnekonkretesZielund—alsÜbungzumSein—ohneeinenAudiokursimOhr!Musikhörenoderselbermusizieren,vorallemwennSieeinThemanehmenundfreiimprovisieren.Zeichnen, malen, modellieren—wobeidiesineinermedita-tivenHaltunggeschehensoll—alsoohnekonkretesZiel(ohnehinterherLobheischenzuwollen).Nurso,denStiftoderdenPinselbewegenundwarten,waspassiert.Meditation (s.unten)Zärtlichkeit (SieerinnernsichandasPro-EuStress-ProgrammamEndedesAudiokurses:JedenTagmindestenseineunerwar-teteStreichel-Einheit„verteilen“?)

NatürlichsinddiesnureinigeAnregungen,esgibtvieleandereMöglichkeiten,dasSeinzustärken.ParadoxerweisekannmansogardurchTundasSeinstärken:

Vollbewußt im Hier und Jetzt! WervollbewußtimHierundJetztist,egalwaserdabeitunmag,derstärktdasSein.DasistderSinnhinterderklassischenStoryausdemjapanischenZen-Buddhismus:Schüler:Meister,wieerlangeichErleuchtung?Meister:HastdudeinenReisschongegessen?Schüler:Ja.Meister:Geh,undwaschedieSchale...

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Meditation

MeditationisteinwunderbarerAusgleichzumTun.10MinutenproTagkönnenca.8StundenTunausgleichen.

WennSiedamitanfangenwollen,als

Therapie für Ihre Seele,

alsWegzuetwasmehrSeininIhremLeben,dannreichen10MinutenamTag—zumindestzunächst.

Wirdürfennichtvergessen,dassdasSeinvielenMenschenanfangssoschwerfällt,dassesbesserist,siemeditierennurdiezehnMinutenamTag,alsdasssieihre„mindestens30Minuten“dannleidernicht absitzenwerden.

Die Mini-Meditations-Anleitung für Einsteiger finden Sie im AnhangabSeite36.

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Die 10 wichtigsten Grundgedanken für Ihren Erfolg (im Überblick):

1. Zuviele Stress-Hormone im Hormon-Topf ......bedeutenzumeinen,dassunserReptilien-Gehirnjetzt„mitmischen“wird,sodassKampf-oderFlucht-TendenzeninunseremVerhaltenauftauchenwerden.

Dasbeginntbeieineraggressiven(oderbeleidigten)„Note“inunseremTonfallundhörtbeidirektenAngriffennochlangenichtauf!

Großhirn

Limbische System (L.S.)

Reptiliengehirn (Rep.)

Kritische Marge (K.M.)

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2. Der bio-logische Filter ......stehtquasizwischenunsunddersogenanntenWirklichkeit.

3. Dreck im Filter ergibt eine negative Wahrnehmung...Andersausgedrückt„verschmutzen“Kampf-Hormonediesenbio-logischenFilter.

DerInhaltdesStress-Hormon-Töpfchensbestimmtden„Schmutz-Faktor“desbio-logischenFilters.

Wenndiesgeschieht,dannscheinenwirvonde-motiviertenMitarbeitern, ekelhaften Kunden, fiesen Nachbarn, störrischen Schülernetc.umgebenzusein!DeshalbsinddieAnti-Stress-MaßnahmenauchfürunsereWahr-NehmungderWirklichkeitvonäußersterWichtigkeit.

4. Der psycho-logische Filter unserer Wahr-Nehmung ... ...bestimmt,dasswirnurdasfürwahrnehmenwerden,waswirerwarten...SodassderPessimistautomatischmehrNegativeserlebenmußbeziehungsweise,dasswirunsereVorurteileim-merwiederbestätigtsehenwerden...ImGuten,wieimSchlech-

Ein Aspekt der soge-nannten WIRKLICH-KEIT

Bio

logi

sche

r FIL

TER

der

Wah

r-N

ehm

ung

Alle Wahr-Neh-mungen müssen durch das L.S. hindurch, wo sie gefühlsmä-ßig „eingefärbt“ werden, noch ehe wir wissen, was wir wahrgenommen haben!

Je mehr „Dreck“ (Kampf-Hormone) im bio-logischen Filter sind, desto „schlimmer“ wirkt die Umwelt auf uns.

Der Inhalt des Stress-Hormon-Töpf-chens bestimmt den „Schmutz-Faktor“ des bio-logischen Filters.

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ten. Wer sich für ein Glückskind hält, wird zwangsläufig durch weitmehrsogenanntepositive Zu-fälleinseinerHaltungun-terstütztalsjemand,dermeint,nurdieanderenfändenimmerdiefettenKörner.EbenweilihmmehrDingezu-fallen!

5. Glück hat auf die Dauer nur der Tüchtige!WennSiewiederglauben,nuranderehättendasGlück„ge-pachtet“,danntreffenSieeineEntscheidung:Siekönnen„rumhängen“undlamentierenodersichbemitleiden,oderSiekönnenirgendetwasunternehmen!(ImZweifelsfallhörenSievielleichtwiedereinenTeildiesesAudiokurses?)AußerdemistesinsolchenStimmungenenormhilfreich,wennmananderenhilft.DieslenkterstensvonunserennegativenGedanken/Ge-fühlenabundbringtunszweitensinderRegelpositiveSignaleandererein.Andersausgedrückt:

WährendGehirn-BesitzersichimmerwiedervondenaltenHirnen„steuern“lassen,lernenesGehirn-Benutzer,mitdemintelligenten,kreativenGroßhirnauf„Probleme“zureagieren.Nichtimmer—wirwollenjakeinRoboterwerden!—abereben doch relativ häufig.

EsliegtinIhrerHand—besser:inIhremHirnundHerzen!

6. Das Selbstwertgefühl ......istdiezentraleInstanzunseresSeins!Dabeisindvonbeson-dererWichtigkeitdiebeidenAspektedesSeinsunddesTuns(wiewirsieausderTransaktionalenAnalysekennen):

Sein Tun

Dabeigiltdie„Spielregel“,dasswirdas„Loch“imSeins-

S W G

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Bereich,z.B.durchbesondersgesteigertesTunausgleichenkönnen.....

Sein Tun

Oderwirweichen„seitlich“aus,wennwirdieFluchtindieKrankheit,Aggression,Tolpatschigkeitetc.wählen.Abersol-cheDefensiv-ManöversindMechanismendeshoRmosapiens...

Aberesgibtnocheineweitere„Achse“desSWGs,nämlichdieBeziehungzwischendemSeinunddemHaben(dieErichFROMMinseinembrillantenBuchHaben oder Seinheraus-gearbeitethat).

7. Sein, Tun und HabenWennwirFROMMsAnsatz(Haben)indenvorhandenen(Sein/Tun)integrieren,dannkönnenwirdiedreiAspekteineinDreieck„einbauen“

WennwirunsnuneingesundesSWGals„Amöben-Modell“vorstellenwollen,dannsähedasinetwasoaus:

AnderseinmöglichesFallbeispiel,inwelchemdieKompensations-VersucheimTuns-undHaben-Bereichsichtbarwerden...

S W G

S W GSein Tun

Haben

S W GSein Tun

Haben

S W GSein Tun

Haben

Die„Amöbe“:„LochimSein“...

Die„Amöbe“imIdealfall

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8. Angriffe auf das SWG ...... sind die häufigste Quelle von Nicht-O.K.-Gefühlen.

Merke:Jestärkermantuns-oderhaben-orientiertausgerichtetist,destoabhängigeristmanautomatischvomUrteilanderer.DamitsindnichtnurdieUrteilegemeint,diewirvonanderenzuhö-ren(oderperBriefzulesen)bekommen,sondernauchdiejeni-genUrteile,diemöglicherweiseaufunszukommenkönnten!AlleindieAngst,irgendwer könnte diesesoderjenesVerhaltenvon uns schlecht finden (selbst wenn dieser ominöse Jemand unsdiesnie mitteilt),kannunslähmen...

9. Je stabiler mein eigenes SWG, ......destounabhängigerwerdeichvon(vorschnellen)Urteilen(Kritik,AngriffeaufmeineMeinungetc.)anderer.Unddestoleichterfälltesmir,michselbst„zurückzunehmen“.ZumBei-spiel,indemichdaraufverzichte,jetztunbedingt„Rechthabenundbekommen“zumüssen.ZumBeispiel,indemichnachgebe(beiStreit).ZumBeispiel,indemichverzeihe,wennjemandmichverletzthat.

10. Je bewußter ich mich darum bemühe, ......dasSWGanderernichtzuverletzen,destobesserkannichmitdiesenanderenkommunizieren,arbeiten,leben,lieben...

Stabilisierung desSelbstwertgefühls (SWG)

SieerinnernsichanfolgendeFrageindemAudiokurs:Wo meinen Sie, liegen die größten Gefahren des normalen Alltags für Ihr eigenes SWG?

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DieAnalyseimSeminarwarvollkommen„normal“:AllehattenindereinenoderanderenFormulierungzumAusdruckgebracht,dassdaseigeneSelbstwertgefühldurchReaktionen anderer Menschenrelativleichtangegriffenwerdenkann.DiesführtdemzufolgezuAngstvorKritikbeziehungsweisevorDiskrepanzenzwischenSelbst-BildundderArt,wieandereunssehen(SieerinnernsichanunsereLöwengeschichte?)sowiezuFurchtvorAngriffenaufunsereMeinungen,insbesonderewennessichdabeiumANDERungenhandelt(alsoAngstvorAngriffenaufunsereProgramme).EsgibteinenwunderbarenAuswegausdemDilemma—undzwarinFormeinerDoppel-Strategie.ZumeinenmöchteichIhneneineHilfeanbietenfürdenMoment,indemjemandSiekritisiertoderangreift,undzumanderenwillichIhnenzeigen,wieSiesolcheAngriffeaufSielangfristigerheblichreduzierenkönnen.DieGrundlagedieserDoppel-StrategieistIhreeigeneEin-stellunggegenübersogenanntenMißerfolgen.WiereagierenSie,wennSieeinenFehler machen?WiereagierenSie,wennandereeinenFehlermachen?WiereagierenSie,wennetwasschiefläuft,wennSieinIhremStrebenblockiert werden?WennsichIhnenetwasindenWegstellt?WerdenSiesauer?IstesIhnenpeinlich?(Vorallem,wennandereesmerken?)

KönntenSieProgrammeimKopfspazierentragen,welchesagen:• Fehler sind schlecht!• Pannen müssen vermieden werden!• Mißerfolge sind negativ!DerKnackpunktisterstens: Wer Angst vor seinen eigenen Fehlern hat, derkannzuwenigausihnenlernen.AlsoberaubtmansicheinerderbestenMöglichkeiten,diedasLebenunsbietet,nämlichlebenslangesLernen,geistigeFlexibilitätusw.Zweitens,wereigenenFehlerngegenüberintolerantist,wird

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ähnlich intolerant reagieren, wenn andere einen Fehler machen!

Die erfolgreiche Fehler-Strategie

Schritt l betrifft Ihre innere Einstellung.WennIhnenklarwird,dassFehlergenausonotwendigfürWachstumsprozesseundEntwicklungensind,undwennSiebegreifen,dassmancheEntwicklungenerstnach100.000FehlschlägeneinenErfolgzeitigen(wiedieberühmteGlühbirnebeziehungsweisederFadeninderLampevonThomasAlvaEdison),dannkönnenSiezunächsteinmallernen,innerlichzuihrenFehlernJAzusagen,richtig?

Schritt 2: WennSiebereitsind,ausIhrenFehlernetwaszulernen,dannwerdenSiebeieinemAngriffaufSieinZukunftandersverfahrenalsfrüher.Siewerdennämlichdezidiert nachfragen,wasderanderenungenaumeint;welcheVerbes-serungsvorschlägeeranzubietenhatetc.(Übrigens:Fallsderanderenursorummeckert,dannwirdihmdas verdammt pein-lich sein!DamitkriegenwirdiechronischenNörglerinunsererUmgebungschnellindenGriff,wenndienämlichmerken,dasswiresinZukunftimmerganzgenauwissenwollen!)Oderaberwirlernendazu,wennderMenschnämlichwirklichetwasanzubietenhat,wasunsweiterbringenwird.

JetztschlagenSiezweiFliegenmiteinerKlappe:

Erstens könnte es sein, dass Sie von der Kritik profitieren, beziehungsweisedassSie,weilSiebeieinemAngriffaufIhreMeinungnachgefragthaben,wirklichInteressanteshinzuler-nen.DaswärealsoeinVorteil,richtig?

ZweitensistjedeinteressierteFrageandenanderenimmer

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eineStreicheleinheitfürdessenSelbstwertgefühl.Zeigtsiedoch,dasswirihnernstnehmen,dasswirihnrespektieren,dasswirvonihmlernenkönnenetc.AlsopsychologischeinweitererVorteil!

SagenSiesich immer wieder: Ich stehe zu meinen Fehlern! oder: Ich lerne aus meinen Fehlern! —bisSieinderLagesind,jedenFehleralsetwasPositivesanzusehen.

Sieerinnernsich:DerOnkeleinesTeilnehmershatteimmergesagt:Probleme sind zum Lösen da!

Dashatihmimmersehrgeholfen,wenneinProblemauftauch-te!Ähnlichkönntenwirjasagen:Fehler sind zum Lernen da!

DassindpositiveFormulierungen!Undwennwirdieein-malverinnerlichthaben,dannwirkensieso,wiederzeitalteAnti-FehlerProgramme.Dannwirdesleicht,dieStrategiedesNachfragensundNach-Hakensumzusetzen!Wennunsdasgelingt,dannmüssenwirnurnochlernen,selbstnichtsonegativzureagieren,wennuns etwasnichtpaßt,wennanderen einFehlerunterlaufenist!VielleichtkönntenwirhierauchmitFragenvorgehen?Lassenwirdenanderendocherstmalerklären,warumeressoundnichtandersgemachthat?VielleichtwarseinAnsatzgarnichtsoschlecht,wiemanimerstenZornmeinte.OfthatderanderesogareinebessereIdeealswir,vondererfahrenwirabernichts,wennwirjetztschimpfen.DasistdiehoheKunst,mitFehlernandererumzugehen.Wasbringtesdenn,wennwirdenanderenerstinsReptilien-GehirnjagenmitunseremSchimpfen?Entwederistesihm(oderihr)

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selbstschonpeinlichgenug,weiljaunserGegenüberinderRegelauchvonAnti-Fehler-Programmengetriebenwird.OderaberesistdieserPersonnochgarnichtklargeworden,dasswir etwas „falsch“ finden; auch dann ist ein Frontal-Angriff strate-gischhöchstunklug...

Anti-DiStress

Zunächsthabenwirdrei Möglichkeiten,mitdemnegativenStressumzugehen.LassenSiemichbittezunächstdenÜber-blickskizzieren,unddanngehenwirkonkretaufdieeinzelnenAspekteein.ZuvielDiStressbedeutetzuvieleKampfhormoneimSystem,dannleidenwirzuviel:Ängste,ÄrgeroderStress-Krankheiten.UndwennwirzuwenigEuStresserleben,dannpassiertunsdasselbe.DannleidenwirunnötigwegenMangelanFreude.AlsohabenwirdieMöglichkeit,denDiStresszuverringernbeziehungsweisedenEuStresszuvermehren.

Der 1. Weg: Kampf-Hormone abbauenIchkannmicherstensfragen:Was mache ich mit den Kampf-hormonen, die ich im System habe? Wie kann ich die abbauen? DasistderklassischeBereichdesAnti-Stress,umdieHormoneimHormon-Topfloszuwerden!Der 2. Weg: Weniger Kampf-Hormone produzierenZweitenskannichjedochfragen:Wie könnte ich vorgehen, dass ich weniger Kampf-Hormone produziere? Denn die, die ich nicht produziert habe, brauche ich nachher nicht abzubau-en.

Der 3. Weg: Mehr Freude-Hormone produzierenWiekannichmehrEuStress-Hormoneproduzieren?Denn:Freude-Hormone fressen Kampf-Hormone auf. Alsowennjetzt

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ineinenrelativvollenKampf-Hormon-TopfeinpaarFreude-Hormonehineinfallen,dannsiehtdieWeltschonwiederandersaus.Wichtig:Anti-Stress-MaßnahmenmüssenimmeraufdieeigenePersonabgestimmtsein.DereinehatzuvieleAnti-Freude-Pro-grammeimKopf;alsowirdermitAnti-DiStress-Technikenbesserklarkommen,solangeihmaktiveFreudequasiverbotenist;einanderermaggeradedendrittenWegbesondersattraktivfinden... Der 1. Weg:

Kampf-Hormone abbauenDazumöchteichamwenigstensagen,denndassinddieklas-sischenAnti-Stress-Maßnahmen,diejaweitgehendbekanntsind.Variante 1: Sie können sich muskulär abreagieren—jog-gen,SporttreibenoderHolzhacken.Dasist eine Möglichkeit.Wennmansichabreagierthat,dannistderDruckraus.(WeiljadieKampfhormonefürKampfoderFlucht,sprichfürmusku-läreAktivitätengeschaffenwurden.)Variante 2:AberSiekönnenauchgenaudasGegenteilma-chen:stattanzuspannen,könnenSie entspannen.AutogenesTrainingoderähnlicheEntspannungstechniken.DasistgenaudasGegenteildererstenVariante.Variante 3:EinedritteMöglichkeitistdieMeditation.AuchdieMeditationbautStresshormoneab.Warum,weißkeinMensch.Aber dass essoist,istschonlangeerwiesen.SomitdientdieMeditationeinerseitsdemAbbauvonStress-Hor-monenundsiebietetunsandererseitseineguteMöglichkeit,unserSein zustärken,wasjagleichzeitigunserSelbstwert-gefühlstärkt(insbesondere,fallswirrelativstarkTuns-oderHaben-orientiertsind).AlsohatdieMeditationeinendoppeltenNutzen...

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Anti-ÄrgerJetztschlagenwirdenzweitenWegein:

Weniger Kampf-Hormone produzierenWiekönnenwireinenenormwichtigenStress-Faktorverrin-gern,sodasswirvonvornhereinwenigerHormoneproduzie-ren(müssen)?HierkönnendiemeistenvonunsdochwohlamÄrgeransetzen!Wennwirunswenigerärgern,produzierenwirnatürlichauchweitweniger,Stress-Hormone.UndgenaudarumgehtesbeiderBirkenbihlschen Anti-Ärger-Strategie.Nungiltesalserstes,IhreÄrger-Situationenzuanalysieren;dasistdieÄrger-Inventur.

DerGrundgedankelautet:WirreagiereninderRegelnegativaufDinge,die uns laut Programm verboten sind.Ärgeremp-finden wir, wenn unsere Programme angegriffen werden. Wenn unsdieGrundideeeinleuchtet,dannkönnenwirdagegenetwasunternehmen.Sokönntez.B.HerrMikut(ausdemSeminar)diebewußteEntscheidungtreffen,inZukunftwenigerStress-Hormonezuproduzieren,wennerwiedermal„Reinschneider“erlebenwird.NachdemMotto,dassniemandunsärgernkann,wennwirnichtmitspielen!MeinVorschlagbeinhaltetzweiSchritte:

Schritt l: Die Ärger-InventurFindenSiebittediejenigenSituationenheraus,diein IhnenammeistenZornauslösenkönnen.AußerdemmüssendieseSitu-ationenhäufigbeziehungsweise regelmäßigauftreten,damitdasAnti-Ärger-Trainingschnellgreifenkann.(Denn,wenndiespezielleÄrger-Situation,dieSieentschärfenwollen,nurzweimalimJahrauftaucht,dannbrauchenSie30Jahre,bisSieIhreinnereEinstellunggeänderthaben.)Also identifizieren Sie diejenigen Situationen, die Sie am

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meistenärgernunddieIhnenoftbegegnen.SomitbrauchenSienurwenige einzelne Ärger-Situationen entschärfen,aberSieproduziereninsgesamtweit wenigerDiStress-Hormone!

Wennwirunsbeispielsweiseüber„Reinschneider“giftenundwennuns,sagenwirmal,60„Reinschneider“proWochebegegnen,undwennwirjedesmal vierTropfenKampf-Hormoneproduzieren,dannsparenwirproWocheca.240TropfenKampf-Hormoneein!RechnenSiemalaus,wasdasproMonat,proJahroderproJahrzehntausmachenwird!

Schritt 2: Die innere Einstellung ändern!Wiegesagt,SiesollennichtzuallenÄrger-SituationenIhreEinstellungändern,sondernnurzueinigen wenigen,dieje-dochregelmäßigauftauchen.Dalohntessichnämlich.

Denken Sie an eine spezifische Ärger-Situation, und jetzt sagen Siesichfolgendes:EsgibtwiefastimmerzweiMöglichkeiten:

EntwederderMensch,dermichaufregt,istgenausoprogram-miertwieich,istalsoauchdagegen.AberesistihmeinFehler passiert.NehmenwirdasReinschneiden:Wirsindalleschonmalirgendwoeingebogen,undplötzlichtauchtimRückspie-geleinAutoauf,dasvorheranscheinendnichtdagewesenwar.Wirallehabenschonmalaus Versehenreingeschnitten.DeshalbhabenwirjazuerstüberunserVerhaltenbeiFehlerngesprochen!Wennesdemanderenaus Versehenpassiertist,werhatdennetwasdavon,wennwirjetztinsReptiliengehirnfallen?Wemistdamitgedient?—Antwort:KeinemderBetei-ligten!Wennmansichdasimmer wiedersagt,dannwirddasauch„greifen“.

Oderderanderehatesgetan, um uns zu ärgern.Nehmenwir

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an,erwollteunsdochtatsächlichärgern.Undwastunwir?WirtunihmdenGefallenund„fallen“aufKnopfdruckinsRepti-liengehirn.Sooderso,derÄrgerbringtgarnichts.Ervergeudetnurwert-volleEnergie,diewirandershättennutzenkönnen.Dasheißt,wennwireslernen,unserenÄrgerzumeistern,dannkönnenwirnurgewinnen.UndwennwirnurdreibisfünfkritischeSituationen,überdiewirunsbisherregelmäßiggiften„mußten“,entschärfenkönnen,indemwir bei diesen wenigenPunktenunsereEinstellungän-dern,dannhabenwirinsgesamteinen weit niedrigeren PegelinunseremStress-Hormon-Topf.

DannkommenwirmitallenanderenDingen,dieunsspon-tanärgern,wunderbarklar,weilwirgenügendEnergiefreihaben.WeilwirnichtgleichanderkritischenMargesind.

Zusammenfassung der Anti-Ärger-StrategieEinigewenigeSituationenentschärfen.Sichregelmäßigfragen,wasesbringt,wennwirunsjetztärgern!Werwirdvonun-serem Zorn profitieren? Wird es uns unseren großen Zielen näherbringen?Wirdesdemanderenhelfenoderuns?WollenwirfreiwilligOpferunsererStress-Hormoneseinoderwollenwirlernen,beieinigenwenigenwichtigenSituationenstattmitÄrger,mitGelassenheitzureagieren?NunsollesunsumdendrittenWeggehen,derunsprinzipielloffensteht:Mehr Freude-Hormone produzierenDasistderdritteWeg,derunsoffensteht.ÄhnlichwiebeimÄrgersinddieDinge,dieunsFreudemachen,nichtfürjedengleich.DashatsowohlmitunserenProgrammenalsauchmitfrüherenErfahrungenzutun.Wirhabenz.B.ofteineReihevonAnti-Freude-Programmen.Jemehrwirdavonmitschlep-

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pen,destowenigerFreudedürfenwirerleben.ZumBeispiel:Arbeit ist ernst! Dabei darf nicht gelacht werden.

Hinweis: Eskannsehrlohnendsein,Anti-Freude-Programmezuhinterfragen.DieSeminar-Gruppegingauchsogleichdaraufein,abereineähnlicheDiskussionkönnenSiemitFreundenselberführen.Eslohntsichbestimmt...

Einige Anregungen für EuStress

Erstens:Alles,wasimEinklangmitunsereminnerstenWesenist,löstFreudeaus.AlsodasWuchernmitdemPfundebe-ziehungsweisemitunserenTalenten!WerseineangeborenenAnlagenoptimalentfaltet,wirdvielFreudeerleben!

ZweitensistjedesErfolgserlebnismitFreudeverbunden.WersichalsokonkreteZielesetztunddieseerreicht,hatquasizwangsläufig häufig Grund zur Freude.

Unddrittenssindesoftdie kleinen Dinge im Leben,dieunsvielFreudebringenkönnen.Z.B.Hobbys,diewirinzwischenaufgegebenhaben!Beziehungsweisesolche,diewir(aus„Zeit-not“)nochniebegonnenhatten.FragenSiesichbitte:

Was für Dinge machen Ihnen Freude, Dinge,fürdieSieglauben, keine Zeit (mehr)zuhaben?(ErinnernSiesichandasFallbeispielmitdemChef-Chirurgen?)

SiehabenhierLangzeit-Wirkungen.DaistnichtnurderMoment,daSieIhremHobbyfrönen,sondernauchdieErin-nerung,oderwennmanspäterindenfertigenProduktenmalherumblätternkann.Odervielleicht,weilmanetwasdavon

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verschenkenkann?Ichglaube,dasswohlsomancheralteHob-byshat,diemanwiederauffrischenkönnte,wennmanbegreift,dassdieZeitdafürebennichtvergeudetist.

Viertens:EinweitererEuStress-FaktoristZärtlichkeit.Zärt-lichkeit sowohlimdirekten Sinne,alsoStreicheln,Haut-kontakt,jemandenindenArmnehmenusw.,alsauch im übertragenen Sinne.Z.B.einLob,einfreundlicherBlick,einKompliment,usw.Kurz,unsereStreicheleinheitenfürsSelbst-wertgefühlanderer—wieunsereigenes.DennesistauchfürdenGebendeneingutesGefühl!Genausowieesheißt:Wenn ich andere verletze, dann verletze ich auch meine Seelekönntenwirsagen:Wennichzuanderennettbin,tueichauchmiretwasGutesan.

EuStress-AktionsplanDiefolgendeStrategiewirdvonvielenErfolgstrainernangebo-ten,voralleminAmerika.Siefunktioniertwirklichhervorra-gend.Allerdingsnur,wennmansietatsächlichumsetzt!

VersuchenSie,jeden Tag mindestens einmal einer Person etwas Positives mitzuteilen(imSinneeinerStreicheleinheit).BesonderswirkungsvollistdieseStrategie,wennesfürdiePer-sonunerwartet kommt.AlsoheißtunsereZielstellung,täglichjemandemeineunerwartetepositiveStreicheleinheitzugeben.Eine unerwartete Streicheleinheit ist eine extrem hohe Form von Zärtlichkeit,undeswirdIhnenselbstsehrvielFreudemachen.

WennSiediesesProgrammdurchlaufenwollen,dannrateichIhnen,bereitenSievorhereineReihevonPostkartenfertigfrankiertvor:AlsowennSieabends,sagenwirum18.00/19.00Uhrprüfen:HabeichheutemeineunerwarteteStreicheleinheit

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schonverteilt?undstellenfest:Nein,habeichnicht...,dannhabenSiejanochdieMöglichkeitbisca.21.00Uhr,mitdereinenoderanderenPersonzutelefonieren.Bisdahinkannmanjajedennochanrufen.

SolltenSieabererstum22.00/23.00UhrzumNachdenkenkommenundsitzenaufderBettkanteundsagen:Ach,nochnicht,dannhabenSiejaIhrevorfrankiertenPostkarten.DanndürfenSieirgendjemandwasNettes,Liebesschreiben,eheSieinsBettgehen.Deswegenistesgut,wenndieKartenvorfran-kiertbereitliegen.DasEinwerfenregeltsichdann,wennmansiemalgeschriebenhatmitSicherheit.

Wichtig ist, dass Sie die Person finden, der Sie schreiben kön-nenunddieBotschaftverfassen.Daskannaucheinfachsein:

Liebe(r)...,ich habe an Dich gedacht und vermisse Dich.Wollte Dir heute einfach mal sagen, dass ich Dich gern habe.

MankanndieseStrategietatsächlichleben.WasmeinenSie,wievielepositiveSignaleSienacheinerWeilezurückbekom-men?Siewissenja:WiemanindenWaldhineinruft...Undmanmußnichtimmernurwarten,wiedieanderenrufen.Mankann auch selber anfangen, freundlich zu flüstern...

Der 60-Sekunden Anti-K.M.-Effekt

WiekommenwirganzschnellwiederunterdiekritischeMar-ge,wennwirmerken:Jetztistespassiert.DaswarderletzteTropfen.Jetztbenötigenwirdie60Sekunden.WirkönnenunserGehirnnämlichaustricksen.Wennwirjetzt(trotzzor-

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nigerStimmung!)dieMundwinkelheben,dann„glaubt“unserGehirn,wirhättengelachtundlöstdieFreude-Hormoneaus.Dieseaber„fressen“Kampf-Hormoneauf!

ZwarergibtdiesesHebenderMundwinkelanfangsinderRegeleineGrimasse,aberdasmachtgarnichts!Wesentlichist,dassdurchdasHebenderMundwinkeljenerMuskelaufden(imHörspielbeschriebenen)Nervdrückt.

MöglicheGedankenwährendder60Sekunden?—FragenSiesichz.B:1. Wie wirkt das, was Sie vorhin so geärgert hat, in Bezug auf

die wirklich wichtigen Dinge in Ihrem Leben?2. Was bewirkt mein Zorn jetzt?3. Was nützt mein Zorn mir in Bezug auf meine Zielstellung

in der Situation da draußen, zu der ich gleich zurückkeh-ren werde?

Testen Sie es bitte!ProbierenSieesaus.Manmußdaserlebthaben—ineinerakutenKrisensituation!Esbringtwirklichwahnsinnigviel.Erfahrungswertezeigen:Nach60SekundenistIhreStimmungumca.30ProzentbesseralssievordiesemMinuten-Lächel-Trainingwar.

Es lohnt sich aus zwei Gründen:Erstens,weilwireinenbiologischenMechanismusausnutzenundunsdadurchaufalleFällebesserfühlenalsvorher.Undzweitens,weilwirunsjedesmal,wennwirdasLächel-Trai-ninginechtenKrisen-Situationendurchlaufen,wiedereinmalbeweisen,dasswirsovielSelbstkontrollehaben,unddasswirunsameigenenSchopfausderSituationrausziehenkonnten.

Dasmachtsehr viel MutfürandereVerhaltensveränderungen,dieSiemöglicherweiseimZugeIhrerZielerreichungplanen.

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Benjamin Franklins Erfolgsprogramm

BenjaminFranklinhattealsjungerMannfestgestellt,dassereineReihevonAngewohnheitenhatte,dieihnunbeliebtmach-ten.Unddaswollteerändern.AlsoentwarferdasfolgendeProgramm;esistphänomenalundesfunktioniertgroßartig.DenkenSieaneinigeSchwerpunkte,dieSieverbessernwol-len...NehmenSiean,SiehabeninunseremAudio-Seminar-“Supermarkt“etwaseingekauft...

SchreibenSiealleIdeen,dieSieheuteeinkaufenwollen,aufeinenZettel.DabeinotierenSiezunächstalles,wasSiespäterbeachtenodertunwollen.

Siewerdensichspäterimmernurjeweilseinen einzigen Schwerpunkt fürjeweilseineganzeWochevornehmen.AlsoabmorgenbeginntdieersteWochemitdemerstenPunkt,denSieauswählen...UndjedenAbendvordemSchlafengehenfragenSiesich:„WiehabeichheuteinBezugaufdenWochen-Schwerpunktgehan-delt?Wiesteheichda?“

WiesagtedochHerrKlinggegenEndedesHörspiels:

UndaufdieseWeisesindwirimmeramBall,immereinwei-tererkleinerSchrittinRichtungSelbstverbesserung,abermitrelativwenigZeit-undEnergieaufwandproTag.Soseies,liebeMitmenschen,dieSiebishierher„mitge-gangen“sind.IchwünscheIhnenvielpositiveEnergie,vielFreudeundvielErfolg—wieimmerSie„Erfolg“fürsichpersönlich definieren.

· Anhang3�

Meditation

Mini-Anleitung für EinsteigerEsgibteineReihevonAnsichtendarüber,wasMeditati-on„eigentlich“ist(odernichtist).SehenSiedenfolgendenStandpunktbittenuralseinenvonvielenmöglichen;esistebenmeinePosition.Ichbegann1968mitderfolgendenäußersteinfachenEinstiegs-Variante.Späterbinichdannauf„mantrische“Variationenum-gestiegen(s.unten).ImÜbrigengibtesheuteaucheingroßesAngebotanMeditations-Musik,welcheebenfallseingesetztwerdenkann.AberkommenwirnunzurSache.

Meditation: Die „Aufgabenstellung“Esgilt,dievorgeseheneZeit(z.B.zunächst10MinutenproTag)„abzusitzen“.Dasheißt:1. Meditation1 findet im Sitzen statt(Ausnahme:Krankekönnenliegen).Esgehtdarum,vollkommenbewußtimHierundJetztzusein,nichtimwohligenEntspannungszustandzu„versinken“.DieseZielstellungistnatürlichebenfallslegitim,abersiegehörtzuEntspannnungundnichtzuMeditation.2. Womit „beschäftigen“ wir unseren Geist?EigentlichsolltemanjawährenddergewähltenZeitspannenursein,nichtsden-ken.WennwirdeninnerenMonologanhaltenkönnten?Esgilt,densprech-denkendenTeilvonunszurRuhezubringen,ohnedabeieinzuschlafen.SogesehenähneltdermeditativeZustandeinerdervierSchlafphasen(diewirjedeNachtmehrmalsdurchlaufen);nurmitdemUnterschied,dasswirvollbewußtund„ganzda“sind.DiesemZieldienenverschiedeneTech-niken(s.unten).

1zumindestdieSitz-Meditation,dieichalsEinstiegbesondersempfehlenmöchte.

Anhang · 3�

3. Wie beenden wir die Sitzung? IchhaltenichtsvondenRat-schlägenmancherMeditations-Lehrer,ruhigzwischendurchmithalbgeschlossenenLidernaufdieUhrzuschielen.Ebensowenig passend finde ich persönlich den schrillen Ton eines „Küchenweckers“,dernach10Minutenklingelt(oderelektro-nischpiepst).WennSiez.B.ineinembuddhistischenKlosterinTibetoderJapanmeditierenwürden—dortwirddasEndeeinerSitzungszeitdurchkleineFinger-Gongsangezeigt,alsodurcheinenharmonischenTon,derunslangsamwiederinsNormalbewußtseinzurückholt.

WennSieeinenähnlichstilvollenAusklangsuchen,dannkön-nenSiefolgendeIdeeübernehmen,dieichAnfangdersiebzigerJahreindenUSAfürmichselbstentwickelte:

1.MannehmeHaushaltskerzen(möglichstlange),undzwareineStandardware,dieSiespäterjederzeitnachkaufenkönnen.AußerdembrauchenSieeineSchachteljenerkleinenBleiku-geln,wiemansieindieUnterkantevonVorhängeneinnäht.

2.ManbrenneeinesolcheKerzeanund„messe“10Minuten(z.B.2Kerzen-Zentimeter).

3.NunkannmaneinigeKerzenfürdienächstenWochenvor-bereiten(z.B.nebenbeibeimFernsehen):Alle2ZentimeterdasWachs etwas erweichen (kurz in eine Kerzenflamme halten und drehen),dannrundumeinigederBleikügelcheneindrückenundwiederhartwerdenlassen.

4.FürdieMeditationstellenSiesoeinepräparierteKerzeineinegroßeMessingschale(fürReisenineinenMessingtelleroder-kerzenhalter)undzündensiean.ObSiedabeiindieFlammesehenwollenodernicht(s.unten:Meditierenmit

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offenenodergeschlossenenAugen),istvölliggleichgültig.Nach10MinutenwerdendieBleikügelcheninsMessingfallenundeinenähnlichenKlangproduzieren,wiediebuddhistischenFingergongs...

Meditation: Das SitzenTheoretischkönntenSieaufeinemgeradenStuhl(mitLehne)sitzen,mitgerademRücken.DieBeineparallel(nichtunterdenStuhlgezogen),dieHändelockerimSchoßbzw.aufdenLehnenruhend.AberichmöchteIhnenvorschlagen,einenMeditations-Sitz(Schneidersitz)einzunehmen,vorallemausdemfolgendenGrund:WennSie„anders“sitzenalssonst,danngewöhntsichIhrGeistbalddaran.Somitdientdiese„andere“Sitzhaltungauchdem„Rahmen“IhrerMeditation.DiesistvomPrinzipherähnlichwiederGebets-TeppichimIslambezie-hungsweisederGebets-SchalderJuden.WennmaneineHal-tungodereinenGegenstand„ritualisiert“,indemdieseHaltungoderdieserGegenstandnurzumBetenbeziehungsweisezurMeditationverwendetwerden,dannfallenspätere„Sitzungen“leichter!FallsSieeinenSchneidersitzausprobierenwollen,somüssenSienochwissen:DerersteVersuchimSchneidersitz,geradezusitzen(nein,keinverschluckterSpazierstock,aberdochrelativgerade),wirdinderRegelvonSchmerzenbegleitetsein.War-um?WeilmanindieserPositioneinekleineUnterstützungzurVerlängerungdesRückgratsbraucht—einkleinesKissenodereinzusammengerolltesHandtuch—undvoilá:EstutIhnennichtsmehrweh!

SolltenSieabertrotzdemliebereinenStuhlbenutzen,sokönntenfolgendeTippshelfen:EntwedereinenbesonderenStuhl—nurzumMeditieren(wiederspezielleBetstuhlim

Anhang · 3�

Mittelalter)oderabereinebesondereDeckedarüberbreiten(Funktion„Gebets-Teppich“).SomitassoziiertIhrGeistdannauchdasBesonderemitIhrerMeditation.

Meditation: Die Sitzung selbstVielleichtdenkenSie:Geht‘sjetztendlichzurSache?AbersehenSie,diegeistige„Tätigkeit“selbstbestehtineinervonmehrerenmöglichenTechniken.WählenSieeineaus,dieIhnen„optimal“erscheint,oderexperimentierenSieeinwenig.Wich-tigistfolgende„Spielregel“:

WennSiemerken,dassSie„abrutschen“,dasheißt,dassSieirgendwelchenGedankennachhängenbeziehungsweiseihremeditativegeistigeHaltung„verloren“haben,dürfenSiesichkeinesfallsinnerlich„schelten“.Daswärenämlichtuns-orien-tiert,aufLeistungerpichtsozusagen.Nein,imGegenteil.IhrZielistesjalediglich,Ihre10Minuten„abzusitzen“.WennSiealsomal„abgelenkt“waren,undSiemerkenes,dannsindSiejawiederimHierundJetzt.Dasistgut.ZuckenSiealsoinnerlichdieAchselnundsagenSiesich:IchkehrejetztzumeinerMeditationzurück!

DennMeditationhatkumulative Wirkung,d.h.:DieWirkungergibtsichdurchdas regelmäßige„Sitzen“2,nichtaberdurchdieeinzelneSitzung.Esistnicht wichtig,obSieheutenurvier(derzehn)Minuten„volldabei“waren.Wichtigist,dassSiejedenTagzehnMinutendemSeinwidmen!

2Obmorgens,mittags,nachmittagsoderamfrühenAbend—solangemindes-tenseineStundeseitderletztenMahlzeitvergangenist.OptimalistjedenTagdieselbeTageszeit!

· Anhang40

Technik: Atmen Ein — Aus.SiekonzentrierensichvollaufIhrenAtem.DabeiwollenSiediesenabernichtkontrollieren,sondernbeobachten!Sieregis-trierenjedesEin-undAusatmen,indemSiedenken„ein...aus...ein...aus“.

Technik: Atemzählen (l bis 10)HierzählenSieIhreAtemzügejeweilsbiszehnundbeginnenwiederbeieins.DabeikönnenSieproEin-undAusatmenzählen(d.h.nachfünfAtemzügensindSiebeizehnangelangt),oderaberSiedenken:ein-1...aus-1ein-2...aus-2ein-3...aus-3

Technik: MantraEinMantraisteinKlangbild(Wort),welchemimfernenOstenmagischeKräftezugeschriebenwerden.DennjederKlangistSchwingung.UnddieseSchwingungwirktaufunserenOrga-nismus,derwiederumausSchwingungenbesteht.SchonimAtomgibtesnurWahrscheinlichkeitswellen,abernichts„Kon-kret-Festes“.AtomewiederumvibrierenimVerband,wennsieMolekülebilden,diesewiederumschwingensichzuOrganellenauf,diesezuOrganenetc.Esistegal,obmandasMantramurmelt(eingangssehrhilf-reich)odernurdenkt!Wichtigistlediglich,dassmanesmonotonundständigwiederholt,unablässig!EinesderältestenMantraslautetAMEN(dessenBedeutung:sogeschehees3).Eshilftuns,dieDinge,diewirnichtändernkönnen,zuakzeptie-ren.WennSieeswählenwürden,dannwürdenSieleise(oderinnerlich)murmeln:amen...amen...amen...amen...amen...3EsistalsokeinZufall,dassGebetemitAMENbeendetwerden.AberdasMan-traistweitälteralsdieJudäisch-christlicheTradition.

Anhang · 41

VersuchenSie,dasMantra(imKopf)freischwingenzulassen,d.h.,derRhythmuswirdkeinstarrer(Metronom-Effekt)sein,sondern dynamisch-fließend. Mal etwas langsamer, mal etwas schneller.Mal„klingt“dasMantralaut(bisdröhnend),malleise.Mal„ertönt“esim„Kopf,malimKörper,undmanchmalhabenSiedasGefühl,vonIhremMantraumgebenzuseinundinderMittedes(halblautenoderstillinnerlichgemurmelten)Mantraszusitzen.Alldasistnormal.AllesLebenistvariabel.SowieauchIhrHerzschlagundIhrPulssichständigeinwenigverändern,sowirdauchdasMantraeinEigenlebenentwickeln.Soistesgut.Sosollessein.AMEN.

ZweiandereinzwischenauchbeiunsbekannteMantraslauten:Om Mani Padme Hum Hare Krshna Hare Krshna Hare Hare Hare Krshna.

EinjapanischesMantra,dasichselbstbenutze,lautet:Nam myo-ho remge kyo.

Dabeiistesgleichgültig,obderLernendees„korrekt“aus-spricht,denninkürzesterZeitwirdjedesMantradiePer-sönlichkeitdesMeditierendenannehmen(undsichdadurchverändern).Wennalso20LeuteamselbenTageinMantravoneinemLehrerlernenundsichindenerstenStunden(zumTeilsogarkrampfhaft)darumbemühen,die„korrekte“Aussprachebeizubehalten,sowirdausdiesemMantraindreiWocheneineVielheit(vonzwanzigMantras)gewordensein.

· Anhang42

SiesehenausdenwenigenBeispielen,Mantraskönnenkurz(zweisilbig)oderlängersein.InderRegel4istdieSilbenzahljedochgerade,alsozweiSilbenodersechsodersechzehnetc.Siekönnenein„altes“Mantranehmenodersichselbsteines„basteln“,dabeigeltenfolgendeBuchstaben/Silbenalsbeson-dersgünstig,währendscharfeBuchstaben(z.B.SSSoderZZZ)zumindest vorläufig (noch) vermieden werden sollten:

DieVokale:AA,EE,II,OO,UUDieBuchstaben:H,L,M,N,RDieSilben:men,min,am,om,im,nam,ren,rem,rim,schi

Technik: Meditationsmusik hörenEsgibtinzwischensehrvielMeditations-MusikaufdemMarkt.AuchOberstimmen-Konzerte(z.B.MichaelVetter;auchaufCDserhältlich)könnengeeignetsein.HiermüssenSieselberausprobieren,wasIhnen„guttut“.

WennSiedieseTechnikwählen,dannbestehtdie„Aufgabe“darin,derMusikzu„folgen“.GenausowiemanbeiAblen-kungenvergessenkann,denAtemzuzählenoderwiemanseinMantrazeitweilig„verlieren“kann,sokannmandieMedita-tionsmusik„verlassen“.WennIhnendaspassiertundSiediesmerken—machtnichts.DannkehrenSiejetzteinfachwiederzuIhrerMusikzurück...

ÜbrigenskannmanmiteinerTimer-FunktionamAudio-Gerätauch10Minutenvorprogrammieren,sodassbeidieserVarian-tedasEndederMusikauchdasEndeder10Minuten„an-zeigt“.DannbrauchtmankeineandereMethode,welchedasEndederSitzunganzeigt...

4ZumindestsolltenEinsteigersichdaranhalten.DenndieständigeWiederholungeinesgeradsilbigenMantrasistanfangsleichter!

Anhang · 43

Meditation: Offene oder geschlossene Augen?

HieristdieMeinungderMeditationslehrergespalten:EinigeschwörenaufoffeneAugen,andere„sehen“dasanders.AlsoentscheidenSieselbst:Geschlossene AugenLockergeschlosseneLider.Mehristhierzunichtzusagen.Offene AugenGewöhnlichblicktmanca.einenMetervorsichhin.WennmanaufdemBodensitzt,dannblicktmanz.B.aufeinenPunktamBoden.

WennmanaufeinemStuhlsitzt,dannkanneseinPunkt„inderLuft“seinoderaberanderWand,vorwelchermansizt.

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LeerformularfürBenjaminFranklinsErfolgsplan

Wochenübersicht/Checklistevom..zum..20__

DieseWochegehtesmirumfolgendenSchwerpunkt:

Tag Bemerkung

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Quellen-HinweiseIm ersten Teil der Quellen-Angaben finden Sie Hinweise, in welchem meinerBücherSiezudenSchwerpunktendiesesAudio-Kursesweiter-führende Gedanken finden können. Im Literaturnachweis folgen dann die anderen Autoren, die meine Arbeit ursprünglich beeinflußt hatten.

Teil I Birkenbihl-Quellen

1. Zum Schwerpunkt Stress und Anti-Ärger•FreudedurchStress

DiesesTaschenbuchenthältu.a.sechsStress-TestssowiezahlreicheVorschläge,ausdenenmaneinpersönlichesStress-Management-Kon-zept„schneidern“kann.

•ErfolgstrainingDasKapitel„DurchLächelnerfolgreich“enthältdieGrundlagenzudemKonzept,dasichspäterals„60-SekundenAnti-K.M.-Strategie“bezeichnethabe;inklusiveeinigerLeserbriefevonSeminarteilneh-mern,welcheErfahrungensieimAlltagdamitgemachthatten.

2. Zum Schwerpunkt Selbstwertgefühl (SWG) und T.A.•Kommunikationstraining

Im ersten Kapitel finden Sie fünf Faktoren, die das SWG enorm beeinflussen. Zwei davon (Programme und Selbst-Bild) wurden im Audiokurserwähnt.UnddieKapitel4und5bietendieGrundlagenzurTransaktionalenAnalyse(T.A.)

•ErfolgstrainingIm Kapitel „Selbstwertgefühl“ finden Sie diejenigen Gedankengänge, dieichspäterentwickelthabe(Sein-Tun-Haben;das„Amöben-Mo-dell“)

•Rhetorik-TrainingWersichvoranderen(vonZweier-GesprächenüberkleineKonferenzenbishinzugroßemPublikum)äußernwill(muß),kanndurchdiehierangebotenenGrundlagendienötigeSicherheiterwerben...

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