Trainingsgestaltung im AusdauerbereichThomas Jaitner

AG Bewegungs- und Trainingswissenschaft

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Ausdauertraining

(Ausdauer-)Training ist planmäßiges, systematisches Handeln zur Einwirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit

(modifiziert nach Lames,1997)

Trainings-Planung

Trainings-Durchführung

Trainings-ergebnis

Trainings-Kontrolle

Trainings-AuswertungKorrektur

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Trainingsplanung

Zielsetzung• Ausdauer verbessern • Marathon unter 3 h

Ist-Analyse• Aktueller Leistungszustand• Leistungstest • sportmedizinische Untersuchung

Trainingsplan

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Leistungstest

• Laufzeit über 5,10,...km (WK-Strecke)• Cooper-Test (12min Lauftest)

• Conconi-Test• Feldstufentest (inkl. Laktatbestimmung)• weitere sportmedizinische Tests

(VO2max-Test,...)

• HRV-Test (Own Zone/Polar)

Geschwindigkeitsbereiche

Ableitungen für das Training:

Auss

age

über

Lei

stun

gsst

and

GeschwindigkeitsbereicheHerzfrequenz

Herzfrequenz

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Leistungstest

Leistungsdiagnostische Test liefern zuverlässige Aussagen über Trainingseffekte und Adaptationen nur im Vergleich zum

identischen vorherigen Test.

Standartisierte Bedingungen

• Art des Tests und Durchführung (Stufendauer, Streckenprofil etc)

• Trainingszustand (vollständig erholt)

• Was soll der Test aussagen?(Einordnung im Trainingsplan)

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Trainingsdurchführung

Belastung und Beanspruchung

• Leistungsorientiertes Lauftraining: Geschwindigkeit und Herzfrequenz zentrale Steuerungsgrößen

• Gesundheitstraining:Herzfrequenz als alleinige Steuerungsgröße

GeschwindigkeitLeistung

HerzfrequenzSubjektives Wohlbefinden

• Nötige Regeneration berücksichtigen!

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Trainingsdurchführung

Belastung und Beanspruchung

• Feststellung des morgendlichen Ruhepulses

• Beobachtung des Allgemeinbefindens (Schlafverhalten, morgendliche Frische, Wohlbefinden vor und nach Training)

• Herzfrequenzvariabilität (HRV)Thomas Jaitner

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Trainingsbereich (Lauf)

Trainingsbereich Energiebereitstellung Belastungs-intensität

Laufgeschwindigkeit (% der WK-Geschw.)

Streckenlängen (km)

GA1 aerob, Laktat 0-3mmol/l niedrig-mittel 75-80 15-30

GA2aerob-anaerober

ÜbergangLaktat 3-6mmol/l

mittel-hoch 85-95 5-12

WSA (WA, SA, WK)

anaerobLaktat > 6mmol/l

sehr hoch >95-105 < 3 Thomas Jaitner

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Differenzierung von Läufergruppen

Neumann/Hottenrott: Das große Buch vom LaufenMeyer&Meyer 2002

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Anteiligkeiten der Trainingsbereiche

Trainingsbereich Spitzenläufer (10km: 29-31 min)

Leistungsläufer (10km: 32-35 min)

Freizeit- und Fitnesssportler

GA 1 65-73% 80-90% 95-100%

GA 2 9-11% 4-6% 0-5%

KA 1-3% 1% -

SA / WA (WK) 3-4% 5-13% -Thomas Jaitner

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Trainingsplan

• Jahresplanung• zielgerichtet auf einen oder mehrere Höhepunkte• Individuell• sukkzessive Belastungssteigerung• Zunahme intensiver Trainingsanteile zum

Wettkampf hinThomas Jaitner

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Trainingsplan

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Beispielhafte Inhalte

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Trainingsmethoden

• Dauermethode

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Dauermethode

Kurzer DL(<10 km)

GA 1 Laufanfänger

Mittlerer DL(10-20 km)

GA 1 Extensiver DL; aerobe Glykolyse; ganzjährig

Langer DL(20-45 km)

GA 1 Fettstoffwechsellauf; allgemeine und spezielle Marathonvorbereitung

Intensiver DL (5-35 km)

GA 1/ GA 2

GA auf höherem Niveau; Marathonkontrollläufe

Tempo-DL (3-8 km)

GA 2 Häufig mit Tempowechsel

METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER

Dauermethode gering (70-95% BL 3-50km)

keine groß hoch

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Trainingsmethoden

• Dauermethode• Extensive Intervallmethode

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Extensive Intervallmethode

• Freiburger Intervalle („Sportherztraining“) Kurze Belastungsdauer (20-30s) Hohe Wiederholungszahlen Bsp: 10-20x 100m, 18-25s, 1 min Gehpause (Laufanfänger)

• Emil Zatopek („tschechische Lokomotive“) 5 x 200m (28,5-30s, 200m Trabpause) + 40 x 400m (65-75s, 200m Trabpause) + 5 x 200m (28-32s, 200m Trabpause)

METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER

Extensive Intervall-methode

mittel (60-80% vmax)

kurz (lohnend,

Serienpause 3-10min)

groß (12-40WH)

hoch/ mittel

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Trainingsmethoden

• Dauermethode• Extensive Intervallmethode• Kombinationstraining

• Variationen sind notwendig!

- Vermeidung von Plateaubildung- Effektivität vielfältiger Variation in anderen

Bereichen belegt- Bewegungslernen- Krafttraining

- gleiches biologisches System- Motivation

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Trainingsmethoden

Variationsmöglichkeiten

• Laufstil• Trainingsmethoden• Trainingsmittel• Gelände

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Trainingsmittel

spezifisch• Flachlauf• Läufe im profilierten

Gelände• Tempowechselläufe• Fahrtspiel• Querfeldein-/Cross-Lauf• Hindernislauf• Orientierungslauf

unspezifisch• Radfahren• Mountainbiking• Inlineskating• Skilanglauf• Aquajogging• Schwimmen• Spinning• Step-Aerobic• Ruderergometer

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Gelände

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Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur

• Erfolgkontrolle und Trainingsoptimierung• Kontrollverfahren: WK-Ergebnis, Leistungstests• Voraussetzung für Auswertung und Korrektur:

Trainingsdokumentation

Trainings-Planung

Trainings-Durchführung

Trainings-ergebnis

Trainings-Kontrolle

Trainings-AuswertungKorrektur

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Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur

Dokumentation• Tagebuch• Trainingsauswertungsprogramme (z.B.

Polar)

Inhalte• Trainingszeit• Trainingsziel• Laufgeschwindigkeit• Trainingsinhalte, -Mittel, -Methode• Trainingsumfang• Sublektive Beanspruchung

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Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur

Kriterien für die Trainingsauswertung:• Steigerung des Leistungsniveaus• Steigerung der Trainingsbelastung im Jahreslauf/

von Jahr zu Jahr• Qualität des Trainings• Verhältnis zwischen extensiven und intensiven

Trainingsinhalten• Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration• ....Thomas Jaitner

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Trainingskontrolle, -auswertung und -korrektur

Beispiele• Optimales Wettkampfergebnis Stabilisierung des Leistungszustands

durch Verringerung intensiver Trainingsanteile

• Leistungsabnahme von WK zu WK Intensität und Umfang zu hoch Regeneration nicht ausreichend

• Maximale Ausbelastung im WK nicht möglich Fehlbelastung Übertraining

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Methodische Fehler beim Lauftraining

• Kompensation geringer Trainingsumfänge durch hohe Intensitäten

• Trainingsbelastung steigt nicht an• Zu großer Abstand zw. Belastungsgipfel und WK-

Höhepunkt• Belastungsspitzen zu dicht oder zu weit voneinander

entfernt• Intensität im GA1-Bereich zu hoch• Gleichförmiges Belastungstraining• zu kurze Entlastungs- und Regenerationsphasen

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Ursachen für das Entstehen von Fehlbelastungen und Muskelverletzungen im Lauf

Neumann 1997

Fehler in der Lauftechnik (inkl. falsches Schuhwerk)

≈ 30%

Mangelhafte Belastungsvorbereitung (Aufwärmen, Stretching)

≈ 20%

Trainingsmethodische Fehler(unüberlegte Belastungssteigerung)

≈ 20%

Stürze, Laufen auf ungeeigneten Untergrund ≈ 20%

Muskuläre Überforderung, Ermüdung(Bergabläufe, Extremstrecken u.a.)

≈ 10%

• Deutliche Zunahme orthopädischer Probleme bei leistungsorientierten Läufern (ab 60km/Wo)

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Beweglichkeit- und Stabilisationstraining

• Vermeiden von muskulären Dysbalancen Dehnung der zu Verkürzung neigenden

Muskulatur Kräftigen der zu Abschwächung neigenden

Antagonisten• Stabilisation der Rumpfmuskulatur Vermeidung von Über- und

Fehlbelastungen im Bereich der LWS Beckenkippung Haltungskontrolle

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Lauftechnik

Warum sollte ich als Läufer auf meine Technik achten?

• Verletzungsprophylaxe• Leistungsgewinn bei gleichem physiologischen

Ausdauerniveau

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Phasenstruktur des Laufs

AbfangenVortrieb

Vorbereitung der Stützphase

Rumpfhaltung

Fußaufsatz; Bodenkontakt

Armarbeit

Neumann/Hottenrott 2002

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Kriterien einer effektiven Lauftechnik

• Ruhige, aufrechte Körperhaltung• Leichte Vorlage• Aufgerichtetes Becken (kein Sitzen!)

Rumpf

• Diagonale Arm-Bein-Koordination• Lockere, entspannte Schulterhaltung• Keine Schulterverwringung• Armschwung in Laufrichtung• Rechtzeitiges Abbremsen der Schwungelemente

Armarbeit

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Kriterien einer effektiven Lauftechnik

Fußaufsatz (Pronation/Supination)

• Pronation und Supination beim Fußaufsatz physiologisch

• Verstärktes Einwärts- und Auswärtsknicken des Fußes vermeiden

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Kriterien einer effektiven Lauftechnik

Fußaufsatz (Fußstellung und Spurbreite)

Laufen im Gelände

Neumann/Hottenrott 2002

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Kriterien einer effektiven Lauftechnik

Fußaufsatz (Bodenreaktionskräfte)

Mittelstreckler, Spitzensportler

FreizeitläuferHohe Beanspruchung

durch Bremskräfte(Höhe und Häufigkeit)

Neumann/Hottenrott 2002

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Lauftechnik• Übermäßige Pronation/Supination• Übermäßig ausgeprägte Einwärts- oder

Auswärtsdrehung• Fußaufsatz über die Ferse rel. weit vor dem

Körper

Achillessehnen- und Kniebeschwerden

• Geeignetes Schuhwerk• Druckverteilungsmessung: Stand und Lauf• Techniktraining• Koordinationstraining

(Wackelplatte, Kreisel, instabile Untergründe)

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Zusammenfassung

Ausdauertraining:• Planung – Durchführung – Kontrolle – Auswertung - Korrektur• Leistungsdiagnostische Tests wichtiger Baustein

• Steuerung der physiologischen Anpassung • Lauftechnik• Beweglichkeit und RumpfstabilitätThomas Jaitner

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Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit

www.sowi.uni-kl.de/fg-sport

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