Wohlbefinden mitjedem Atemzug:www.durchatmen.vitalpina.info

Tiefe Entspannung

für mehr Vitalität.

V ita lp in a ®

Durchatmen!

Dur

chat

men

!

Inha lt

04 Editorial

10 Durchatmen!

32 Loslassen

50 Auftanken

64 Entspannen

86 Wohlfühlen-Tipps

92 Almkräuter

Oh ja, wir leben in einer schnelllebi-gen, einer geradezu atemlosen Zeit. WirwerdenimBerufslebenimmerstär-kergefordert,unddarüberhinaushaltenunsimmermehrAufgabeninAtem.StehenSieauchständigunterDampf,fühlensichirgendwiegehetzt,ruhelos–ja,atemlos?

Zeit zum Durchatmen!ZusammenmitExpertenhabendieVitalpinaHotelsSüdtiroleinganzneuesAngebotentwi-ckelt,unddieHoteliers,Wellness-Mit-arbeiterInnenundAktiv-TrainerInnen

ZeitzumDurchatmen!

4

5

derteilnehmendenBetriebehabensichdafürnatürlichauchschulenlassen.VomCheck-inbiszurAbreisemöchtenwirunsereGästemitkleinenGesten,dieeinegroßeWirkungentfaltenkönnen,überraschen.WirunterstützenSiedabei,dassSiemorgenssorichtiginSchwungkommen,sichbeimOutdoor-Programmaktiventspannenundschließlicherhol-samenSchlaffindenkönnen–mitHilfevonberuhigendenoderanregendenAtemtechniken.ZudemhabenwireinenspeziellenVitalpina-Duftentwickelt,derdasfreieDurchatmenunddieharmo-nisierendeWirkungaufdenganzenOrganismusfördert.

Wohlbefinden – mit jedem Atemzug. GezielteAtemübungenfördernVitalität,innereRuhe,KonzentrationsfähigkeitundsetzenungeahnteRessourcenfürdasganzheitlicheWohlbefindenfrei–dasistwissenschaftlichbelegt.

6

NichtnurunsereGefühle,auchStoff-wechselundNervensystemwerdendurchdierichtigenAtemtechnikengünstigbeeinflusst.InderAtmungliegtalsoeinwertvollerSchatzfürgesteigerteLeistungundLebensqualität.IndiesemVitalpina-Booklet,dasSiegernemitnachHausenehmendürfen,möchtenwirIhnennützlicheAnregungenfüreineentspannteundachtsameLebens-weisegeben.

WirwünschenIhneneinenschönenUrlaub–undZeitzumDurchatmen.

Herzlichst,IhreVitalpinaHotelsSüdtirol

7

BeruhigenSieIhreGedanken.

» S T I L L E « .

DenkenSiewährenddesEinatmensnur » E I N « ,

währenddesAusatmens

undwährendderPause

» A U S «

Durchatmen!

Kapite l#1

10

Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen – wirtundasunbewusst,ungefähr16MalproMinu-te,rund20000Maltäglich.Wirachtenmeistwe-nig–zuwenig–aufdiesenunscheinbarenVorgang.Wirsolltenesaberbessertun!Denndurchrich-tiges,bewusstesAtmenkönnenwirunserganzesLebenpositivbeeinflussen.DurchdieAtmunglässtsichsovielessteuern:Wirkönnenunswirkungsvollentspannen,Sorgenabschütteln,SchmerzenlindernundschnellneueEnergieauftanken.

Einatmen,ausatmen–unserAtempasstsichstetsderSituationan,inderwirunsbewegen.Unterneh-menwirzumBeispieleineWanderung,soatmenwirautomatischkräftiger.HockenwirdagegenstundenlangvordemFernseher,dannatmenwireherflach.

11

Die Atmung passt sich auch unserem Gefühlsle-ben an. UnsstocktderAtem,wennwirängstlichsind,undAufregunghält uns in Atem.Wiratmenruhigerundgleichmäßiger,wennwirentspanntsind.Dannkönnenwiraufatmen.BeiStress,HektikundÜberforderungsindwiraußer Atem.ZwischenunseremAtemundunserenGefühlenbestehtalsoaucheinengerZusammenhang.DasGuteist:DurchbewussteAtmungistesmöglich,EinflussaufdasGefühlslebenzunehmen.Wirkönnenwieder frei atmen,sobaldsichseelischeAn-spannungenlösen.DurchlangsamesundvertieftesAusatmenkönnenwirbewusstumschaltenundsozumBeispielSpannungundErregungwirksamabbauen.

12

13

Durchatmen!

Atmen ist viel mehr als nur banales Luftholen. DerAtemistunserwichtigstesLebenselixier.Wirkönnenüber40TagelangohneNahrungleben,ohneWasserimmerhinnochzweibisdreiTage.DochohneSauerstoffaustauschgehtesschonnachwenigenMinutenzuEnde.Jedeunsererrund70BillionenKörperzellenbrauchtregelmäßigSau-erstoff–alsBrennstofffürdieAbläufeinunseremOrganismus.JebesserdiesemitSauerstoffversorgtwerden,umsobesserkönnenMuskelnsowieMagen,Herz,Gehirn&Co.ihrekompliziertenAufga-benerfüllen.WiratmennichtnurSauerstoffein,sondernauchKraftundLeben.UnserAtemistderSchlüsselzumehrGesundheit,Energie,VitalitätundinnererAusgeglichenheit.UnddasSchönsteist:JedervonunsträgtdiesenSchlüsselbeisich.

14

Undtrotzdem:»DiemeistenMenschenatmenaberleidernurgeradesoviel,dasssienichtersticken«,schriebKarl-OttoSchmidtinseinemKlassiker»KraftdurchAtmen«.Zweivondreiatmennichttiefundgleichmäßig–wieesunsereNaturistundwieesBabysganznatürlichtun–sondernraschundflach.Flachatmerschiebeneigentlichnurverbrauch-teLuftindenAtemwegenhinundher.BeiSauer-stoffmangelwerdenwirleichtmüdeundmürrisch,gleichgültigundgeschwächt–wirkommeninDisharmoniemitunsererNatur.

15

Durchatmen!

Ein natürliches, vital-alpines Lebensgefühl:DiePhilosophiederfamiliengeführtenVitalpinaHotelsSüdtirolberuhtaufdreiSäulen:Wunder-bareWandererlebnisse,genussvollleichteKücheundWohlfühlanwendungenausheimischenNa-turprodukten.DassVitalpina-HoteliersjetztauchAngebotefüreinetotalunterschätzte,aberenormwichtigeFacetteunseresLebensmachen,istnurkonsequent:ProgrammezumInnehaltenundDurchatmen.SieversprecheneineEntdeckungsreisezuungeahnteninnerenRessourcen.KleineAktio-nenmitgroßerWirkung.

16

17

Durchatmen!

Unsere Atmung ist ein Wunder. EsgibtzweiMöglichkeitenLuftzuholen:EinmalkönnenwirmitHilfedesBrustkorbsdieLungeausdehnen.SoatmenMenschen,wennSiedasGefühlhaben,nichtgenügendLuftzubekommen.ManerkenntdieseArtzuatmenleichtdaran,dasssichdieBrustbeimEinatmenhebtundbeimAusatmensenkt.

DieSauerstoffmenge,diedurchdieseBrustatmungoderFlachatmungmitjedemAtemzugdemKörperzurVerfügunggestelltwird,istnurgering.

20

BesseristdieBauchatmungundmitHilfedesZwerchfellsein-undauszuatmen.DabeiwirddieLuftvonderNaseindieBrustundvondortindieBronchiengeleitet,diedenAtemindenlinkenundrechtenLungenflügelverteilen.DieBronchienverzweigensichwieeinBauminimmerkleinereÄstchenundendenindenLungenbläschen(Alve-olen).DieOberflächedieserrund400MillionenLungenbläschen,indenenderSauerstoffüberdasBlutzugeführtbzw.ausgetauschtwird,istfastsogroßwieeinTennisplatz.

21

Dur

chat

men

!

Die Atmung ist unsere wichtigste Energiequelle. Jevollerundbewussterwiratmen,destofrischerpulsiertdasLebeninunserenAdern,NervenundZellen,destobesserwerdendieAbfallprodukteausunseremKörperabtransportiert–undumsoleichterundlebendiger,entspannter,vitalerundbelastbarerfühlenwiruns._

22

Durchatmen!

Dr.WernerKirschner:DieAtmungistimmereinkörperlichesundemotionalesGeschehen.JedeEmotion,wieWut,ÄrgeroderFreude,hateinspezifischesAtemmusterzurFolge.DerAtemistdasBindegliedzwischenkörperlichen,emotionalen,geistigenundseelischenAspektendesMenschen.Insofernistdiebewusste,achtsameArbeitmitdemAtemeinewunderbareMöglichkeit,diegenanntenAspektezubalancierenunddamiteinhöheresMaßanWohlbefindenzuerreichen.

Warum ist richtiges, achtsames Atmen so elementar wichtig für unser kör-perliches und seelisches Wohlbefin-den?

Interviewmit

Dr.WernerKirschnerBewegungs-undSportwissenschaftler(UniversitätInnsbruck)undAtem-CoachderVitalpinaHotelsSüdtirol.

24

Stress lässt sich am besten durch Atmen bewäl-tigen – wie ist das möglich?

Die meisten sind Flachat-mer. Welche Folgen hat das?

FlachesAtmenversorgtdenKöpernichtausreichendmitSauerstoff.MangelndeLeistungsfähigkeitundoftauchLust-losigkeitkönnendarausresultieren.AlsFlachatmerwirdhäufigauchdieZwerchfellatmung,alsodieBauchat-mung,zuweniggenutztunddasGefühlvontieferRuheundGelassenheitnurunzureichenderlebt.

ImStresszeigenMenscheneinindivi-duellesAtemmuster.DiesesinStresssi-tuationenzubeobachtenundgezieltmitentsprechendenÜbungenzubeeinflus-sen,hilftdasErlebenvonStresszuredu-zieren.Sobaldesunsgelingt,denAtemetwaszuberuhigenundtieferindenBauchraumzulenken,entspanntsichreflektorischunsergesamtesNervensys-tem.AufdieseWeisesindwirpsychischleichterinderLage,dasaktuelleProb-lemdistanzierterzubetrachtenundeinenkühlenKopfzubewahren.

25

EinersterSchrittistdasBeobachtenderAtmung.DannlenkeichdieAufmerk-samkeitunterhalbdesNabels–eineHandhinlegenhilftdabei–undlassedenBauchbeimEinatmenmehrnachaußenkommen.Gleichzeitigentspan-neichbewusstmeineGesichts-undNacken-Schultermuskulatur.

Grundsätzlichja.MancheMenschenhabenjabereitschronischproblema-tischeAtemmusterentwickelt,diediesportlicheAktivitäteinschränken.IndiesenFällenistoftmalsdurcheinfacheAtemarbeiteinemerklicheVerbesserungmöglich.DamitverbundenwirddieAnstrengungsubjektivleichtererlebtunddurchdasgeschulteZusammenspielallerAtemräumeimKörperdieBewe-gungsökonomieundLeistungsfähigkeitverbessert.

Wie kann ich am besten die Zwerch-fellatmung trainieren?

Stimmt es, dass sportli-che Aktivität, zum Beispiel Wandern, ein ideales Atem-training ist?

26

Warum ist das so?

ZielderAtemarbeitistes,einerseitsdieVollatmung,beideralleAtemräumeimKörperindieAtmungmiteinbezogenwerden,zuerlernenundandererseitsdieaufverschiedeneSituationenbezogeneeffektiveundökonomischeAtmungwiederzuerlangen.ZudemsindfüreineeffizienteAtmungimmerauchdieHaltungundderMuskeltonuszube-rücksichtigen.Weilwirindermodernen,nachaußengerichtetenWeltoftmalszuwenigaufinnereKörpervorgänge,alsoAtmung,Muskeltonus,Haltungachtenundbeachten,verletzenwirinnereGesetzmäßigkeiten.ÜbereinenlängerenZeitraumführtdaszuchronischenEin-schränkungenundVerspannungensowieeinemdamitverbundenenLeistungsab-falloderanderenseelischenundkörper-lichenBeschwerden._

27

28

29

1: WählenSiefürdieÜbungeinenOrt,andemSieungestörtsind.ZumBeispielaneinemBachodereinerQuelle.

2: StehenSieetwasbreiteralshüftbreit.

3: NunbeugenSiesichmitdemOberkörperundHändenzuBoden,ummitdenHändenausdemBachoderderQuelleWasserzuschöpfen(BachoderQuellekönnenauchnurinIhrerPhantasieexistieren).

4: BeimEinatmenrichtenSieIhrenKörperlang-samauf.DieHändewerdenbeidieserBe-wegungüberdenKopfgeführt.

5: BeimAusatmenschüt-tenSiesichgedanklichdasWasserüberdenKopfundunterstützenstimmlichdiesenVor-gang:»Schschschttt«.

6: DanngleitenIhreHändeüberdieSchul-ternseitlichnachuntenzurückindieAus-gangsstellung.

ÜBUNG1Wasserschöpfen .

30

Wie es wirkt:

Diese Übung hat eine reinigende und ent-spannende Wirkung durch das bewusste Ausatmen. Sie hilft, Ballast abzuwerfen und loszulassen. Bei Wiederholung fördert diese Übung die Integration der wichtigsten Atem-bereiche und un-terstützt die Vollat-mung.

Kapite l#2

Loslassen

32

Fühlen Sie sich häufig nervös oder gereizt und ir-gendwie gehetzt? SchlafenSieschlecht?LeidenSieimmerwiederunterVerspannungenoderRücken-schmerzen?HabenSieöftersKopfschmerzenodergarMigräne?LauterSymptomefürStress.StressisteinallgegenwärtigesPhänomenunsererZeit.NüchternbetrachtetistStressdiekörperlicheAntwortaufAußenreize.DerPulsrastundderAtemstockt–dassindzumBeispielauchStress-reaktionen,diewirerleben,wennwirverliebtsind.WennunsaberständigeÜberlastungimBerufoderSelbstüberforderung,ÄrgerundFrust,Reizüber-flutung,ProblemeinderPartnerschaftoderZu-kunftsängstezusetzen,kanndieserDauerstresszuernstenSchädenfürKörperundSeeleführen,biszumBurnout,demkomplettenZusammenbruch.Soweitsolltenwiresnichtkommenlassen.

33

Es ist Zeit, sich aus der Stressfalle zu befreien,einenGangzurückzuschalten,Entspannungzusuchen,sichLuftzuverschaffen.EineruhigeundeffektiveAtmungistdasbesteRezeptfürkör-perlichesundseelischesWohlbefinden.EinetiefeBauchatmungstimuliertdieinnerenOrgane,sieverbessertDurchblutung,Zellstoffwechsel,Immun-abwehrundVerdauung.

34 Losl

asse

n

DieAtmungwirktzudemdirektaufdiePsyche:StresszumBeispielzeigtsichjameistmitunre-gelmäßigemoderbeschleunigtemRhythmus.DasStresshormonAdrenalinlöstinunseremKörpereinenAtemreflexaus.UnterAnspannungatmenwirhektischeinundvorallemnichtausreichendlangeaus.WirfangenanzuhechelnundnehmenschnellzuvielSauerstoffzuuns,denwirabernichtwiederausatmen.StresslässtunsereMuskelnverkrampfen,wirziehendieSchulternhoch,dieSauerstoffzufuhrwirdabgeschnitten,esentstehtMilchsäure–wirwerdenschließlichsauer.ImwahrstenSinnedesWortes.

Umgekehrtistesfastunmöglich,inStresszuge-raten,wennwirbewusstruhigatmen.EineruhigeAtmungundStressschließensichgegenseitigaus.

35

Zeit zum Durchatmen!EinfacheAtemübungenkönnenraschzuneuerBalanceundWohlbefindenverhelfen.SieaktivierendenParasympathikus,alsoden»Ruhenerv«,derfürBeruhigungundRegene-rationdesKörperszuständigist.EristsomitderGegenspielerdesSympathikus,dereineaktivieren-deFunktion(KampfundFlucht)hat.DieWirkungvonAtemübungenisterstaunlich:derHerzschlagwirdruhiger,dieBlutversorgungdesGehirnseffek-tiver,Muskelspannungenlösensich–undeswirdzudemSerotoninausgeschüttet,ein»Gute-Laune-Hormon«.

36

Loslassen

37

Stressabbau durch Bauchatmung.DerPulswirdruhiger,wirbekommenmehrSauerstoffundkönnenwiederklardenken.Esgehtganzeinfach:HaltenSieinne.AtmenSietiefindenBaucheinundlassenSiebeimAusatmenbewusstdieSchulternfallen.EntspannenSiedieKiefermuskulaturunddasGe-sicht.NehmenSieeinentiefenAtemzugundzählenSiedabeilangsambisvier.Kurzinnehalten.AtmenSieausundzählenSiedabeiindersel-benGeschwindigkeitwievorherbissieben.Kurzinnehalten.WiederholenSiedieÜbungsolange,bisIhreAtmungautomatischindieBauchatmungumschaltet.

38

39

Loslassen

Aromatherapie für eine kleine Atempause.SicherhabenSieschonerlebt,wieüblerGestankeinemsprichwörtlichdenAtemraubenkann.BeiWohlgerüchenhingegenfließtderAtemtiefundruhig.DüftegelangenüberunsereNasedirektinslimbischeSystem.DieseskomplexeNetzwerkausNervenbahnenistdieSchaltzentraleunsererEmotionen.DieBotschaften,welcheAromenausge-suchterätherischerÖleauslösen,könnenberuhigendoderstimulierendseinundbeiderBewältigungvonkörperlichenundemotionalenProblemenhelfen.Wiewunderbar:DuftendeAromen,diewireinat-men,verbessernunsereStimmungundsorgenfürangenehmeEntspannung._

40

41

Loslassen

Dr.JosefFranz:DamussmanmitderEntwicklungsgeschichtedesMenschenanfangen.Vormehreren100.000JahrenmusstenwirGefahrenundChancen,zumBeispielaufderJagd,früherkennen.DiesfunktionierteüberdassogenannteRiechepithel,einaufdieSinneswahr-nehmungvonGerüchenspezialisiertesGewebe.DieNasespieltealsoimmerschoneineganzzentraleRolle.SowurdezumBeispielauchderPartnerüberdieNaseausgewählt.DenkenSienurandenSpruch:»Ichkanndichgutriechen!«.

Wie können Düfte unsere Stimmung und das Wohlbe-finden beein-flussen?

Interviewmit

Dr.FranzJosefDipl.HeilkräuterfachmannvonVitalisDr.JosephBruneckundEntwicklerderVitalpina®fragrance

42

Warum ist das so?

Was bedeutet das für den modernen Mensch?

WirhabenunsüberdieJahrtausenderelativwenigverändert.DasRiechepithelhateinendirektenZugangzumlim-bischenSystem,alsozuunsererZent-ralefürEmotionen,GefühleunddenHormonhaushalt.WirkönnenunserenGeruchssinnzumSchaffeneinerange-nehmenAtmosphärenutzen.

DüftelösenErinnerungenanErlebnisseaus,sosindwirnuneinmalkonditio-niert.Nachgewiesenist,dassbestimmteDüftestressabbauendwirkenkönnen,weildadurcheuphorisierendeHormone,wieSerotoninoderEndorphin,vermehrtausgeschüttetwerden,dieallesamtposi-tivaufunserWohlbefindenwirken.

DieNaturisteinvernetztes,ganzheit-lichesSystem,dasseitJahrtausendenausgezeichnetgewirtschaftethat.SiehateineunendlichgroßeZahlvonSpezieshervorgebracht,dieunsnurstaunenlässt.

Sie sagen, die Natur sei das intelligen-teste Labor der Welt. Was heißt das?

43

NehmenwirdenProzessderPhotosyn-these,beidemdieNaturhochintelligentechemischeVerbindungengeneriert.DazubräuchtenwirriesengroßeLabors–undwürdenesdochnichtsohinbekommen.InmeinemUnternehmenversuchenwirkomplexeSystemezuanalysierenundverfolgenbeiderLösungvonAufgabenundProblemstellungenganzheitlicheAnsätze–genauso,wieesunsdieintelli-genteLehrmeisterinNaturvormacht.

EsistnichteineeinzigePflanze,sondernessinddreigrößereGruppen:ErstensdieNadelhölzer,alsodieZirbe,dieFichte,dieLärcheunddieKiefer.SievermittelnunsRuheundgebenKraft.ZweitensZi-trusdüfte,wiedieLimette,dieOrange,dieZitrone.SiebringendieSonnedesSüdens.UnddrittensFrüchte,wiezumBeispieldieschwarzeJohannisbeere,undAlmkräuter.Siegebeneinblumig-würzigesAroma,dasunseinengewissenAusgleichundWohlbefindenvermittelt.

Welche heimi-schen Düfte eignen sich besonders zum Ent-spannen und Durchatmen?

44

DasBesondereanderKreationderDüfteistdieKombinationunterschiedlicherDuftcharaktere.IchhabeDüftevonBlu-men,BäumenundPflanzenaushochalpi-nenRegionenSüdtirolsmitPflanzendesmediterranenKlimaskombiniertundmitfruchtig-blumig,grünenNotenverfei-nert.EserwartetSieeineolfaktorischeWanderungdurchdiehochalpinenBergebiszudenmediterranenTälernSüdtirols.

DasWesentlicheistzunächstdasAus-atmen,auchumPlatzzuschaffenfürNeues.Wichtigist,dassSiestressfreieLuftatmen,idealwärenatürlichWald-luft.UndwennSiezumBeispieleinenRaumbeduften,solltedasnurpunktuellgeschehen,anderWahrnehmungsgren-ze,sanftundbewusst.MitDüftensollenSierespektvollumgehen,SiehalteneinenSchatzinIhrenHänden._

Sie haben ja zwei spezielle Vitalpina-Düfte kreiert. Was ist daran einzigartig?

Eine kleine Aromathe-rapie als nützliche Atempause – was sollte ich dabei beachten?

45

1: WandernSieent-spanntdurchdieNatur,inBegleitungundineinemfürSieangenehmenTempo.SprechenSiemitIhremBegleiter.

2: WandernSieeinfachweiter,nunaberohnesichzuunterhalten.JetztsteigtdieAuf-merksamkeitfürIhridealesGehtempo.

ÜBUNG2

Stillgehen.

46

Wie es wirkt:

Erstens hilft Ihnen diese Übung dabei, Ihr optimales Gehtempo zu finden. Ihre Atmung und Ihr Herzschlag werden besser aufeinan-der abgestimmt und rhyth-misiert. Zweitens tauchen Sie tief in die Natur ein. Und drittens konzentrie-ren Sie sich bewusst auf Ihre Atmung und fördern dadurch die ökonomische Koordination des Bewe-gungsablaufs.

3: NachdemSieeinpaarMinutendurchdieStillegewandertsind,solltenSiebewusstaufdieGeräuscheinderNaturachten.WashörenSie?

4: IhrGehtempofolgtmittlerweileeinemeigenenRhythmus.AchtenSienunmalauffolgendes:WievieleSchrittemachenSie,währendSieeinmaleinatmen?

5: UndwievieleSchrittemachenSie,währendSieeinmalausatmen?

47

Auf tanken

Kapite l#3

50

51

Wenn es wie von selbst geht,wiegeschmiertläuft-kennenSiediesesGefühl?ZumBeispielbeimWandern.WennsichunterwegseineangenehmeLeichtigkeiteinstellt,einunangestrengtesGleich-maßderSchritte,undwennderAtemwieselbst-verständlichdenRhythmusvorgibt.WennwirzwarnichtvölligausderPustesind,aberunserenAtemganzbewusstspüren.WieersichmittiefenZügenunsererBelastunganpasst,wieunserKörpermitfrischerLuftdurchflutetwirdundwiedieBewe-gunginderNaturschließlichdafürsorgt,dassderKopffreiwird.

52

Auftanken

VielleichthabenwirzuvorimmerwiederdenselbenGedankenhinundhergewälzt,habengegrübeltundsinddochnichtweitergekommen.Jetztaber,beimUnterwegssein,merkenwir,wieesinunsimmerruhigerwird.WirkonzentrierenunsaufdenWeg,dasGehen,dieSchritteundaufunserenAtem.Wiratmenganzselbstverständlich,ruhigeinundkraftvollwiederaus.Unddannpassiertesplötzlich.WieausdemNichtsherausplatztderKnotenundeinGedanke,eineIdeetauchtauf–dieLösung,nachderwirzuvorsogesuchthaben.

53

Das Glück des Gehens. BeimWandern,beimIn-Bewegung-SeinspieltnatürlichauchdiespirituelleSeiteeinewichtigeRolle.EinschlauerKopfhatdasPilgerneinmalals„BetenmitdenFüßen“charak-terisiert.TatsächlichkanndieeinfacheTätigkeitdesGehenszueinerArtMeditationführen.DerRhythmusderBewegunginmittenderStillederNaturunddazudiebewussteBeobachtungdesAtemswerdenalsMeditationstechnikseitJahrtau-sendenpraktiziert.DieWirkung,diediesermedi-tativeZustanderzeugt,istneurologischalsVerän-derungderHirnwellenmessbar.DerHerzschlagwirdverlangsamt,dieAtmungvertieft,Muskel-spannungenwerdenverringert.Esist,alswürdenwirmehrereGängerunterschalten.Wirtankenauf.NichtnurvielSauerstoffundneueKraft,sondernauchLebenslust.WirfindendieeigeneMitte.

54

Auftanken

Regelmäßige Bewegung.WohldosiertesTraininghebtnachweislichdieStimmungundführtkonkretdazu,dassinderLungevermehrtLungenbläschenundKapillarengebildetwerden.DiesesinddieVoraussetzungfüreineökonomischereAtmung.Mehrnoch:Wennwirunsbewegen,danngehtunserAtemschnellerundunserHerzpumptdeut-lichmehrBlutdurchdenKörper,umdenOrga-nismusmitzusätzlicherEnergieundSauerstoffzuversorgen.NichtnurdieMuskelnprofitierenvonderBewegung,auchunserGehirnwirdstimuliert.UnserDenkorganbildetneueGehirnzellenundKapillaren,diedafürsorgen,dassselbstentferntesteRegionendesGehirnsbessermitNähr-undBoten-stoffenüberdasBluterreichtwerden.

56

Übrigens:SogareinhalbstündigerSpaziergangreichtschonaus,umdieDurchblutungdesGe-hirnsum20bis25Prozentzuerhöhen.ZahlreicheStudienbelegen:Bewegungmachtschlau.ZwischenIntelligenzundeinemgutenFitnesszustandbestehteinengerZusammenhang.

57

Auftanken

Atem und BewegunggehörenzudenGrundlagendesLebensundsindvonNaturausengmiteinanderverbunden.DieAtmungbewegtunseinLebenlang.RegelmäßigeBewegunghilfteinervollerenAtmungaufdieSprünge,undwennwireinenlangenAtemhaben,könnenwireinfachmehrimLebenbewegen._

58

Auftanken

59

ÜBUNG3

Apfelernten.

TEIL1+2

60

1: StellenSiesichvor,SiestehenhüftbreituntereinemApfelbaum,umsaftigeÄpfelzupflü-cken,diegeradenochinIhrerReichweitewachsen.GehenSieaufIhreZehenspitzen.GreifenSieimmerhöher...undauchzurSeite.

2: VerweilenSieimhüftbreitenStandunderspürenSiebewusstdieVerbindungderFüßezumBoden.StreckenSiedieArmeschulterbreitRichtungHimmel.NeigenSieabwech-selnddenOberkörpervonderrechtenzurlinkenSeite–wieeinBaumimWind.

61

Wie es wirkt:

Durch die Streckbewe-gung (1) dehnen Sie die Atemmuskulatur und die Atemhilfsmuskulatur in verschiedene Richtun-gen. Dadurch verbessert sich die Sauerstoffver-sorgung im ganzen Kör-per. Sie fühlen sich frisch und energetisiert.

Durch das Dehnen der Flanken (2) werden grö-ßere Bereiche der Rippen seitlich bewegt. Dadurch wird der obere Atemraum geöffnet, es fließt mehr Sauerstoff durch den Körper. Sie fühlen sich wach und konzentriert.

Schließlich wird durch das Pendeln (3) das Herz-Kreislauf-System aktiviert.

3: StehenSiebreitbeinigundstellenSiesichvor:ZwischenIhrenBeinenstehteinhalbvollerApfelkorb.TunSieso,alswür-denSiedenKorbmitbeidenHändenfassenundzwischendenBeinenhin-undherschwingen.

NacheinpaarSchwün-genschleudernSiedenKorbnachvorneundlassenIhreArmeschwungvollnachobenpendeln.

62

ÜBUNG3Apfel

ernten.

TEIL3

63

Entspannen

Kapite l#4

64

Wie fühlt es sich an, wennSierichtigentspanntsind?Klar,wunderbar.Soleicht.Somühelos.Soge-löst.Sounangestrengt.Ohja,entspanntfühlenwirunseinfachgut,gelassenundgutaufgehoben.WirkönnenindiesemZustandklarerdenken.Wennwirentspanntsind,machenwirunsauchwenigerSorgenundentgehenoftmalsunnötigemÄrgerundStreitereien,diebloßvielEnergiekostenunddieLebensfreudeblockieren.EntspanntseinisteinegroßartigeSache.JegrößerdieAnspannung,derwirimLebenausgesetztsind,destonotwendigerwirdfürunsauchdieEntspannung.Allerdingswis-senlängstnichtalleMenschen,wasEntspannungeigentlichistundwiesiesichentspannenkönnen.

65

Entspannung ist etwas Aktives. DeshalblässtsicheinZustandvonEntspannungnichterzwingenoderaufKnopfdruckerzielen.Entspannungkönnenwirauchnichtspeichern.»Entspannungkannmannichtwollen,sondernmanmusssieerfühlenunderleben«,sagtderBiomedizinerUlrichWarnke.»Entspan-nungheißt,dieseelischeAnspannunglösen–unddadurchgelöstwerden«,schreibtdieAutorinEvaGesineBaur.»AufderWieseliegenundmitderSeelebaumeln«,formulierteesKurt Tucholskyeinstsoschön.EntspannungistdiewichtigsteVorausset-zungfürdasAuftankenderSeele.

66

67

Ents

pann

en

Entspannung heißt ganz einfach loszulassen.DieWirkungvonEntspannunglässtsichkörper-lichmessen:DieGrundspannungindenMuskelnnimmtab.DiePulsfrequenzwirdlangsamer.DerBlutdrucksinkt.DerAtemwirdruhigerundregelmäßiger.DeshalblohnteinekleineAuszeitzwischendurchimmerwieder.ZeitzumDurchat-men.Dabeiisteswichtig,dasGedankenkarussellzustoppen,Belastendes,dasStresserzeugt,aus-zublenden.Dasistnichtganzeinfach.AuchbeimEntspannen–zumBeispielinderSauna,ineinerWellnessoase,währendeinerMassage–istderAtemderSchlüsselzumErfolg.

68

VielleichthabenSiejaschonErfahrungmitYoga,PilatesoderAutogenemTraining.BeidiesenEntspannungsmethoden,dieSieübrigensindenmeistenVitalpinaHotelsSüdtirolkennenlernenkönnen,stehtimmerauchruhiges,richtigesAtmenimMittelpunkt.

69

Entspannen

Erholsamer Schlaf.UnserSchlafistdiebesteMöglichkeit,Körper,GeistundSeelezuregene-rieren.MangelnderoderschlechterSchlafdagegenkannimLaufederZeitzuernsthaftenpsychischenProblemenführenunddenVerschleißprozessdesKörperserheblichbeschleunigen.Schlafforschergehendavonaus,dasssichunserKörpervoralleminderTiefschlafphaseerholtundregeneriert.DerEnergiebedarfvermindertsichumdieHälfte,dieGehirntätigkeitfährtherunter,ebensoAtemundPuls.GleichzeitigerneuernsichdieZellen,Hei-lungsprozessesetzenein,dieAbwehrkräftewerdengestärkt.GuterSchlafistzudemeinwirksamerSchutzgegenKrankheitenundeinenschnellenAlterungsprozess.IndenTraumphasenwirddasGehirnwiedersehraktiv.UnbewältigteEindrückeoderAufgabenwerdenverarbeitet,teilweisewildundfantastisch.

70

71

Entspannen

Guter Schlaf–mehrLebensqualität.FürdenErholungswertistdieSchlafdauer(etwasechsbisneunStunden,jenachTyp)wichtig.EntscheidendsindaberauchdieQualitätundIntensitätunseresSchlafes.DaranhapertesbeivielenMenschen.TatsächlichleidetjederFünftehierzulandeunterEinschlaf-oderDurchschlafproblemen.Odersogaranbeidem.UnteranderemkanneinaktiverAlltagfürgutenSchlafsorgen.Wersichtäglich(sportlich)bewegt,istgrundsätzlichgelassenerundstressresis-tenter–undabendsauchehermüde.

72

Entspannen

MiteinereinfachenAtemübungkönnenSiedasEinschlafenerleichtern.LegenSiesichbequemhin.VersuchenSie,KörperundGedankenzuentspan-nen.AtmenSiegleichmäßigrhythmischeinundaus.KonzentrierenSiesichganzaufIhrenAtem-rhythmus.UndjetztdenkenSienurnoch:»Ichschlafe!«,»Ichschlafe!«,»Ichschlafe!«._

73

AndreasStötter:Dafürgibtesmeh-reGründe.WirlebenjanichtgeradeineinerEntspannungskultur,inderEntspannungalsWertundGutge-schätztwird.UnsereKulturdefiniertsichausschließlichüberLeistung,Willenskraft,Anstrengung–daraufistunserSelbstwertundunsereIden-titätaufgebaut.EntspannungwirdmitNichtstungleichgesetztundNichtstunheißt»zunichtsnütze«,bedeutetalsoFaulheit,Unproduktivität.Folglichist

Warum ist es für viele Menschen so schwer, wirklich und nachhaltig zu entspannen?

Interviewmit

AndreasStötterGesundheitswissenschaftler,freiberuflicherTherapeutundMasseur-AusbilderderVitalpinaHotelsSüdtirol.

74

Wissen wir vielleicht auch zu wenig von wirklicher Entspannung?

EntspannungnegativbesetztundvieleMenschenfühlensichschuldigundwertlos,wennsieausspannenundlos-lassen.DiesekulturellePrägunghatsichinunserUnterbewusstseineingespei-chertundwirktvondaausverhinderndundbremsendaufdenVersuchsichzuentspannen.

Stimmt.ImTun-ModussindwirExperten.Aberwirhabenniegelernt,unszuentspannenunddemsogenann-tenSeins-ModusRaumzugeben.DiesmüssenwirunsvonanderenKulturenmühsamabschauen,diedarinzumTeileineJahrtausendalteTraditionhaben.WaswirklicheEntspannungvorallemverhindert,istdasinnere»Dauerradio«imKopf.Diesempermanentengedank-lichenGeplapper,demwirgroßteilssoausgeliefertsindunddasunserengesamtenOrganismusinDauerspan-nungversetzt,habenwirgroßteilsnichts

75

entgegenzusetzten.AblenkungundBetäubungbringenhiernurkurzfristigeScheinentspannungundverschlimmernletztendlichsogardieSituation.

EineunbelasteteNatur,indiederMenschsowenigwiemöglicheinge-griffenhat,isteinesehrguteHilfe,umindenentspanntenZustandzukom-men.DasRauscheneinesBaches,dasZwitschernderVögeltragendazubei,dassunserinneresGedankengeplappe-reindenHintergrundtritt.DiestilleundnatürlicheUmgebungkannalsosehrförderlichsein,uminnereStillezuerfahren.Nurwennesauchinnerlichstillwird,stelltsichEntspannungganzvonselbstein.AußerdemhelfeneineharmonischeWohnsituation,angeneh-meFarben,EntspannungsmusikundangenehmeDüfte.

Welche Umge-bung eignet sich erfah-rungsgemäß am besten zum Entspan-nen?

76

Zwischen Atmen und Entspannung besteht eine enge Wech-selwirkung. Wie lässt sich das erklären?

DerAtemisteinBarometerfürkörper-licheundseelischeZustände.Wiratmenanders,wennwiraufgeregtsindoderunsgeborgenfühlenoderFreudeempfinden.JedesGefühlundjedeKörperempfin-dunghatseineneignenRhythmusundseineeigeneFrequenz.DerAtemfolgtalsodeminnerenZustand.EsbestehteinRegelkreiszwischenGefühlen,AtemundKörperempfindung,indemsichdieeinzelnenAspektegegenseitigbeeinflussen.IndiesenRegelkreiskannichnunaktiveingreifen,indemichmei-neAufmerksamkeitaufdenAtemrichte,ichkannihndadurchverändern,wassichwiederumunmittelbaraufmeineStimmungundaufmeinKörperempfin-denauswirkt.EsgibteineganzeReiheunterschiedlicherAtemübungen,umüberdiesesEinstiegstorEntspannungzuerreichen.

77

Wasrelativeinfachgehtundüberallanwendbarist,isteineeinfacheAtembe-obachtung,beiderichnichtaktivindasAtemmustereingreife,sonderneinfachnurdenFlussderAtmungachtsambe-obachte.DieAufmerksamkeitwirdvom»Dauerradio«aufdieAtmungverlagert,sofortstelltsichEntspannungein.

DieobenerwähnteAtembeobachtunglässtsichwunderbarmiteinerSelbst-Atemmassageverknüpfen.LegenSieIhreHändeaufdenBauch,undspürenSiedenAtem-Rhythmus.NachetwaeinerMinutebeginnenSiedieAus-atmungzuverstärken,indemSieamEndederAusatmungdenDruckIhrerHändeleichterhöhen–alswolltenSieetwasmehrLuftherauspressen.WartenSiebisdieEinatmungganzvonalleineeinsetztundentspannenSiedieHändedabei.BeidernächstenAusatmungge-henSiewiedergleichvor,indemSieam

Sie empfehlen zur Entspan-nung gerne eine Atem-massage. Kann ich die selbst erler-nen?

Gibt es einen Trick, wie ich ganz schnell in eine Phase der Entspan-nung komme?

78

EndederAusatmungdenHändedrucksanftverstärken.DieAtmungwirdsichdadurchganzvonselbstvertiefenundSiekommenohneAnstrengungineinenangenehmenEntspannungszustand.SiekönnendieseMassageanverschiedenenStellendesAtemraumsdurchführen:obereBrust,Oberbauch,Unterbauch,untererRückenundseitlichandenRip-pen.NehmeSiesichdafürzehnMinu-tenZeit.VielSpaßbeimAusprobieren!_

79

1: SieliegenentspanntaufdemBett(oderinderWiese).DieBeinesindangewinkelt.LegenSiedieBettdecke(oderdenRucksack)ruhigunterdieKniekehle.AuchdenKopfsolltenSiemiteinemKissen(odereinerJacke)abstützen.

2:JetztbeobachtenSie,wieSieganznatürlichatmen.AtmenSieruhigein,dannaus.DannmachenSieeineAtempause.

3: LenkenSieIhreAuf-merksamkeitaufdieBauchdecke–wiesiesichhebt(beimEinat-men)undsenkt(beimAusatmen).

4: LegenSieeineoderbeideHändeaufdenUnterbauch,umdenVorgangnochintensi-verzubeobachten.

80

5: BeruhigenSieIhreGedanken.DenkenSiewährenddesEinat-mensnur:»Ein«,wäh-renddesAusatmens:»Aus«undwährendderPause:»Stille«.

Wie es wirkt:

Durch die verstärkte Wahrneh-mung des Atemgeschehens im Bauch-Beckenraum hat die Übung neben einer Unterstützung der Zwerchfellatmung eine beson-ders entspannende Wirkung auf psychische Prozesse. Es kommt Ruhe in die Gedanken.

Diese Übung ist ebenso auch im Sitzen oder Stehen möglich.

ÜBUNG4Ruhigliegen.

81

82

83

84

Rubbeln, riechen, durchatmen!Natürliche Düfte fördern dasfreie Durchatmen und haben eineharmonisierende Wirkungauf den gesamten Organismus.

Die Vitalpina Hotels Südtirol vereinendie holzigen Noten von Zirbelkiefer,Latsche und Wacholder mitden erfrischenden Düften vonBergkräutern und Waldfrüchten zueinem einzigartigen Raumduft.

Diesen Vitalpina Duft können Siein seinem schönen Flacon,auch als Geschenkidee, erwerbenund sozusagen den Duft Südtirolsmit nach Hause nehmen.

85

Zirbelkiefer

Haltung bewahren:GehenSieaufrechtdurchsLeben.VermeidenSiePositio-nen,dieIhreAtmungbehindern,etwahochgezogeneSchulternodereineneingeklemmtenBauch.

Frische Luft: InstickigenRäumenfälltdasDurchatmenschwer.LüftenSieregelmäßig,gehenSieraus,genießenSieBlumenduftundWaldesluft.SoatmenSieautomatischtiefer.

1

2

20n ü t z l i c h e

T i p p s r u n d u m sA t m e n !

Wohlfühlen

86

Dehnen und strecken Sie sich:ambestengleichnachdemAufstehenundimTagesverlaufeinumsandereMal.Neh-menSiesicheinBeispielanKatzenoderHunden.GenussvollesRäkelnbringtdenKörperinSchwung.

Stärken Sie Ihre BauchmuskulaturdurchKraftübungen,denndieseunter-stütztdasZwerchfellbeimAusatmen.

Tief ausatmen:BemühenSiesichumeineverhältnismäßiglangeundtiefeAusatmung,denndiesePhasebringtdieeigentlicheEntspannung.AusatmensolltemöglichstdoppeltsolangedauernwiedasEinatmen.

Möglichst durch die Nase einatmen:WennSiedieLuftbeigeschlossenemMundgleichsam„einschnüffeln“,un-terstützenSieautomatischdieBauchat-mung.

3

5

4

6

87

Lassen Sie nach dem AusatmeneinenMomentder„Atemstille“zu,bisIhrKörperwiedernachEinatmungverlangt.HaltenSienachdemEinatmennichtdieLuftan,sondernwechselnSienahtloszurAusatmungüber.

Verbinden Sie das Ausatmenmitent-spanntemSeufzenundStöhnen.StöhnenSieallesweg,wasSiehemmt,belastetundblockiert.SeufzenundStöhnensindnatürlicheReaktionen,wennwirunsbe-lastetfühlen,unterSpannungstehenoderSchmerzenhaben.

Gähnen tut gut:Wirgähnennormaler-weisenur,wennwirübermüdetsindoderwenndieRaumluftschlechtist(Sauer-stoffmangel).GähnenisteinenatürlicheReaktiondesKörpers,derfrischeLuftverlangt.WirsolltendasGähnennichtunterdrücken,sondernkultivieren,dennGähnenisteinenützlicheTiefenatmung.

7

8

9

88

BeimGähnenentspannensichMundundRachenraum.Siedehnensichaus,unddabeiöffnetsichautomatischdergesamteBauch-Beckenraum.BeimGähnenwerdenunteranderemalleAtemorganeentspannt,gelöstundgeöffnet.GähnbewegungensindzugleichZwerchfellbewegungen.

Lachen und WeinensindeinenatürlicheFormderTiefenatmung.SielösenVer-spannungenundbringendasZwerchfellzumSchwingen.InLach-Yoga-KursenlernenTeilnehmerwiederungehemmtzulachen.

Flüstern Sie mal wieder:DaslenktdieAufmerksamkeitautomatischaufIhrenAtem.

Unterstützen Sie die NasenatmungmiteinemfürSieangenehmenrealenoderimaginiertenDuft.NutzenSiedasVitalpina-Duftsäckchen.

11

10

12

89

Gehen Sie bei RegenoderfeuchterLuftspazieren.DieLungebrauchteinfeuchtesSchleimhautmillieu.TrockeneLuftmussinderLungeimmererstangefeuchtetwerden.

Aufs Rauchen verzichten:dieBestandtei-leTeerundKohlendioxidindenZigaret-tenführenzumAbbauderLungenbläs-chenundschwächendieLungen–oftlebensgefährlich.

Bequeme Bekleidung tragen:Alleswaseinengtoderkneift,störtdenAtemfluss.

Ruhige Atmosphäre:NehmenSiesichreichlichZeit,umsichzuentspannen.SorgenSiedafür,dassSiemaleinpaarMinutenungestörtsind.WählenSiebessernureineÜbungaus,dieSiedanninRuhedurchführen.

Voller Bauch atmet schwer:WartenSienacheinergrößerenMahlzeitbessereineinhalbStunden,eheSieAtemübungendurchführen.

13

14

15

16

17

90

Verteilen Sie kleine Zettel mit der Erin-nerung»Durchatmen!«inIhrerUmge-bung.ImmerwennSiediesehen,solltenSietatsächlichauchtiefdurchatmen.

Singen Sie:DerGesangsrhythmusnor-malisiertautomatischIhreAtmung.Wersingt,mussvorallemausatmen.SingenundPfeifentrainierendieAtemmuskelnundhaltensieelastisch.

Nutzen Sie diebesondereWirkungvonAlmkräutern._

18

19

20

91

Almkräuter & Co.

Berg-schafgarbe

AufAlmwiesen Tee,Suppen-würze

Anis InGärten Tee,Öl,Gewürz

Fenchel InGärten,z.T.verwildertaufWiesen

Tee,Gewürz

Wo wächstes?

Wie kann iches anwenden?

Huflattich AnBöschungen,inSteinbrüchen,indenBergenamWegesrand

TeeoderTinktur

92

Almkräuter & Co.

Krampflösend,entzündungshemmend,harntreibend,entgiftend,narbenmindernd,tonisierend

antibakteriell,entspannend,harntreibend,krampflösend,schleimlösend,entschlackendundgegenKrämpfeundBlähungen

antibakteriell,entspannend,harntreibend,krampflösend,schleimlösendundhilftgegenAppetitlosigkeit,Völlegefühl,Blähungen,Husten,Asthma,Bronchitis,Magenschmer-zen,Kopfschmerzen,Migräne

Welche Wirkunghat es?

Anregend,schleimlösend,entzündungshemmend,antibakteriell,schweißtreibend

93

Almkräuter & Co.

Thymian AnWegesrän-dern,Böschungen,Feldrainen(biszurBaumgrenze)

Tee,Gewürz

Spitzwegerich AufWiesen,anFeld-undWegrändern

Tinktur,Tee

Wacholder AuftrockenenKalkböden,hoch-gelegenenMattenderAlpen

Tee,Tinktur,Öl,Fußbad,Sirup

Wo wächstes?

Wie kann iches anwenden?

Zirbelkiefer IndenZentralalpenauf1.400bis2.500Metern

Kerne,Öl,Holz,Zirbelgeist

94

Schleimlösend,krampflösend,keimtötend

Schleimlösend,steigertdieAbwehrkräfte,gegenJuckreiz(Insektenstiche)

antibakteriell,blutbildend,blutreinigend,harntreibend,schleimlösend,schmerzlindernd,schweißtreibend

Welche Wirkunghat es?

Harmonisierend,bakterienhemmend,mottenvertreibend,kreislaufentlastend,gegenWetterfühligkeit,beruhigendundstärkend,schlaffördernd

95

Herausgeber: Vitalpina Hotels Südtirol

Konzept und Gestaltung: Gruppe Gut

Fotos: Alexander Filz; Gerd Tauber; Michael Trocker;

Südtirol Marketing/Clemens Zahn;

Marketinggesellschaft Meran/Frieder Blickle

Redakteur: Ulrich Pramann –

Herausgeber NATURE FITNESS MAGAZIN

© Vitalpina Hotels Südtirol

Juni 2011

Wohlbefinden mitjedem Atemzug:www.durchatmen.vitalpina.info

Tiefe Entspannung

für mehr Vitalität.

V ita lp in a ®

Durchatmen!

Dur

chat

men

!