Mit freundlicher Empfehlung von:

Für meinen Darm und meine Gesundheit

MEIN ÜBERBLICK FÜR MEHR BALANCE

Ernährungstagebuch mit wertvollen Tipps zur Ernährung und Stressreduktion

I111

30 0

2/20

Diese Kombination ist auf den besonderen Nährstoffbedarf von Personen mit Reizdarmsyndrom abgestimmt.

Die bei Reizdarm häufig unzureichende Versorgung insbesondere mit Vitamin D, Calcium und Folsäure wird durch die ent- haltenen Mikronährstoffe ausgeglichen.

Der ausgewählte Bakteriestamm LP299V® kann in der enthaltenen Dosierung die intestinale Mikrobiota positiv beeinflussen.

Zum Diätmanagement bei Reizdarmsyndrom

Enthält den studienbelegten Bakterienstamm Lactobacillus plantarum 299v (LP299V®)+ Vitamin D+ Calcium+ B-Vitamine

MyBIOTIK BALANCE RDS®

In jeder Apotheke erhältlich:

20 Tagesportionen – PZN 15635170 40 Tagesportionen – PZN 15635187

nutrimmun GmbH · Willy-Brandt-Weg 11 · 48155 Münster Fon 0251 135 66 0 · nutrimmun.de

» Für meinen Darm und mich! «

FÜR MEINEN DARM UND MEINE GESUNDHEITMit MyBIOTIK® entscheiden Sie sich bewusst für anwendungs-spezifisch konzipierte Produkte, ohne belastende Zusatzstoffe, wissenschaftlich fundiert, in gesicherter Qualität, verlässlich und persönlich, seit 1995. Nicht irgendeins, genau meins.

Für meinen Darm und mich!

Warum ist mein Darm gereizt?

Was bringt meine Darmflora wieder in Balance?

Erkennen, was mich belastet

Bauchfreundliche Ernährung

Wie kann ich meinen täglichen Mikronährstoffbedarf decken?

Mein Weg zu mehr Balance – mein Tagebuch

Wie fülle ich das Tagebuch aus?

Mein Überblick: Woche 1

Bewegung für eine gesunde Verdauung

Mein Überblick: Woche 2

Einfach mal durchatmen

03

04

05

06

08

09

10

11

12

19

20

27

Inhalt

Schmerzhafte Blähungen und Bauchkrämpfe, Übelkeit, unangenehme Darmgeräusche sowie Durchfall oder Verstopfung – bei einem gereizten Darm liegen eine Vielzahl von dauerhaften, teils wechselnden Beschwerden vor.

Mit diesem Tagebuch haben Sie die Möglichkeit, sich selbst und Ihrem Arzt einen Überblick über Ihre gesundheitliche Situation zu verschaffen. Dazu do-kumentieren Sie verschiedene Angaben im Tagesverlauf.

Ziel ist es, mögliche Zusammenhänge zwischen Lebensmitteln und Speisen, aber auch Ihrem Lebensstil, Stressfaktoren und Ihren Darmbeschwerden aufzudecken. Deshalb wird im Folgenden sowohl Ihre Ernährung, als auch Ihr Wohlbefinden und die Verdauung abgefragt.

Zusätzlich möchten wir Ihnen Tipps an die Hand geben, mit denen sich Ihre Beschwerden lindern lassen und sich Ihre Lebensqualität verbessern kann.

Für meinen Darm und mich!

Wie Sie ein Ernährungstagebuch führen und wie Sie sich und Ihren Darm bestmöglich unterstützen können, erklärt diese Broschüre.

02 03

1. Ducrotte P et al. (2012), 2. Nobaek S et al. (2000), 3. Niedzielin K et al. (2001)

Warum ist mein Darm gereizt?

Viele Faktoren haben Einfluss auf Ihren Darm und Ihr Wohlbefinden. Die aktuelle Forschung zeigt, dass insbesondere das Wechselspiel zwischen Darmflora, Ernährung und Stress die Reizdarmsymptomatik beeinflusst.

1. Darmflora im UngleichgewichtReizdarm-Patienten haben im Vergleich zu Gesunden eine veränderte Zusam-mensetzung der Darmflora. Dies geht mit einem weniger stabilen Darm-Öko-system einher und begünstigt das Auftreten von Reizdarmbeschwerden.

2. Gereizte Nerven Stress, gereizte Nerven und Darmbeschwerden beeinflussen sich gegensei-tig. So treten Reizdarmbeschwerden häufig in stressigen Situationen auf, wo-durch sich das Stresslevel nochmals erhöht. Dies schlägt wiederum auf den Darm – ein Teufelskreis.

3. Eingeschränkte ErnährungDie Ernährung spielt für Reizdarm-Patienten eine relevante Rolle, denn oftmals verstärken sich die Beschwerden, sobald bestimmte Lebensmit-tel verzehrt werden. Ein langfristiger Verzicht auf diese entsprechenden Lebensmittel kann jedoch zu einer einseitigen Ernährung führen, die eine un-zureichende Zufuhr an wichtigen (Mikro-)nährstoffen mit sich bringen kann.

Ist die Darmflora beim Reizdarmsyndrom verändert und das sensible Gleichgewicht des Darm-Ökosystems gestört, können speziell ausgewählte probiotische Bakterienkulturen helfen.

Gute Bakterien für meinen Darm Die als Probiotika eingesetzten Mikroorganismen kommen natürlicherweise im Dünn- und/oder Dickdarm vor. Dazu zählen vor allem Milchsäurebak- terien wie z. B. Laktobazillen.

Jede probiotische Bakterienkultur zeigt stammspezifische Eigenschaften, die je nach Bedarf gezielt genutzt werden können. Für Reizdarm-Patienten sind speziell ausgewählte Probiotika förderlich, die aufgrund ihrer Stoffwechsel-produkte schädliche Bakterien verdrängen und das Darmmilieu verbessern.

Lactobacillus plantarum 299v – klinisch geprüft bei ReizdarmLactobacillus plantarum 299v, kurz LP299V®, ist ein probiotisches Bakterium, das in mehreren klinischen Studien positive Effekte auf die Symptome von Reizdarm-Patienten gezeigt hat. Der Verzehr konnte in Studien Folgendes bewirken:1-3

Bauchschmerzen reduziert Blähungen reduziert Stuhlfrequenz normalisiert

Die positive Wirkung von LP299V® auf die Reizdarmsymptome lässt sich durch seine stammspezifischen Eigenschaften erklären: Er kann das Darm-millieu so beeinflussen, dass schädliche Bakterien verdrängt werden und sich nützliche Bakterien wieder vermehrt ansiedeln können. Die Artenvielfalt und die Stabilität des Darm-Ökosystems werden wiederhergestellt.

Was bringt meine Darmflora wieder in Balance?

04 05

Erkennen, was mich belastetHäufig ist das persönliche Stresslevel und der Lebensstil ein Mitverursacher von einem gereizten Darm sein. Dieser Fragebogen soll Ihnen mögliche Zusammenhänge zwischen Ihrem Stresslevel und Ihrem Wohlbefinden sicht-bar machen.

Wenn Sie mehr als 6 mal „häufig“ bis „sehr oft“ angekreuzt haben, sollte dies für Sie ein Warnsignal sein. Denn Stress oder psychologische Belastun-gen tun weder Ihnen noch Ihrer Darmgesundheit gut. Versuchen Sie, Ihren Alltag ruhiger und gelassener zu gestalten. Ein paar einfach umzusetzende Tipps auf der nächsten Seite können Ihnen dabei schon helfen.

Ich habe beruflichen Stress.

Ich habe privaten Stress.

Ich finde keine Zeit mehr für mich.

Ich bin antriebslos.

Ich bin müde und erschöpft.

Ich bin traurig.

Ich habe Ängste.

Ich leide unter Schlafstörungen.

Ich erkranke häufig an Infekten.

Ich esse unregelmäßig.

Ich esse oft Fertigprodukte.

Ich bewege mich wenig.

Ich rauche.

Summe

ab und zu häufig sehr oftnie

Folgene Tipps lassen sich ganz leicht im Alltag umsetzen:

1. Sanft in den Tag starten und sich z. B. Zeit beim Aufstehen nehmen 2. Am Tag nicht zuviel vornehmen und auch Zeit für sich selbst einplanen3. Rituale und einen regelmäßigen Tages-Rhytmus schaffen4. Ausreichend schlafen – ideal sind 7-9 Stunden5. Trauen Sie sich, „nein“ zu sagen 6. Bringen Sie mehr Bewegung in Ihr Leben – Sport tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. 7. Atmungs- und Meditationstechniken können helfen, zur Ruhe zu kommen.8. Lachen sorgt für Entspannung und macht glücklich.9. Seien sie stolz auf sich und schreiben Sie jeden Tag etwas Positives auf.10. Wenn es Ihnen nicht gut geht, sprechen Sie über Ihre Probleme, mit Ihrer Familie, Ihren Freunden oder Ihrem Arzt/Therapeuten.

10 Tipps gegen Stress

06 07

Bauchfreundliche ErnährungEine ausgewogene und individuell auf die Symptome abgestimmte Ernäh-rung kann dazu beitragen, den gereizten Darm positiv zu beeinflussen.

Hier finden Sie ein paar generelle Tipps, die Sie recht einfach bei Ihren Essgewohnheiten prüfen und übernehmen können:

· Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. · Gründliches Kauen und Einspeicheln sind wichtig. · Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl – dies setzt zeitversetzt ein. · Regelmäßige Mahlzeiten und Pausen für den Darm/die Verdauung (d. h. kein ständiges Snacken).· Ausreichend trinken, v. a. stilles Wasser oder ungesüßten Tee.· Getränke und Speisen raumtemperiert oder lauwarm zu sich nehmen, statt eiskalt oder sehr heiß.· Stark gewürzte und fettige Speisen meiden.· Gedünstetes Gemüse/Obst ist besser verträglich als Rohkost – insbesondere am Abend. · Bevorzugt naturbelassene Lebensmittel verwenden und Fertigprodukte/Zusatzstoffe meiden. · So abwechslungsreich und ausgewogen wie möglich essen, um den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen zu decken.

FODMAP – hilfreiche Ernährung bei einem gereizten Darm

FODMAPs (Fermentable, Oligosachharides, Disaccharides, Mono- saccharides, And, Polyols) sind in vielen Nahrungsmitteln von Natur aus enthalten und können bei empfindlichen Personen Beschwerden verursachen.

Wenn Sie überlegen, sich FODMAP-arm zu ernähren, können Sie in unserem kostenlosen POCKET GUIDE mehr über FODMAPS erfahren und erhalten eine hilfreiche Lebensmittelliste. (Bestellen Sie diese per E-Mail an info@nutrimmun.de)

Weitere Ratgeber gibt es auch zu auch zu: Fruktose, Laktose, Gluten

Studien haben gezeigt, dass Reizdarm-Patienten im Vergleich zur Normalbevölkerung weniger Vitamin D, Calcium sowie bestimmte B-Vitamine aufnehmen. Dies liegt zum einen daran, dass tatsächlich zu wenige Lebensmittel mit den entsprechenden Mikronährstoffen verzehrt werden. Zum anderen ist der Reizdarm teils nicht in der Lage, die zugeführten Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu resorbieren und zu verwer-ten, was auf die gestörte Darmfunktion von Reizdarm-patienten zurückgeführt wird.

Es hat sich gezeigt, dass sich Reizdarmbeschwerden verbessern können, wenn der Bedarf an spezifischen Mikronährstoffen dauerhaft gedeckt ist.

Vitamin D – steigert die LebensqualitätEine ausreichende Versorgung an Vitamin D reduziert die Reizdarmsymptome und steigert die Lebensqualität.

Calcium – unterstützt die VerdauungDer Mineralstoff unterstützt die Verdauung. Darüber hinaus ist Calcium für die Reizweiterleitung in den Ner-venzellen bedeutsam. Entsprechend kann sich eine dauerhaft unzureichende Zufuhr in Nervosität und Un-ruhe äußern.

B-Vitamine – stärken die NervenEin gereizter Darm führt häufig auch zu gereizten Ner-ven. Dies kann zu dem erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen führen. Spezifische B-Vitamine, insbe-sondere Folsäure, Vitamin B6, B12 und Niacin, sind not-wendig, um Neurotransmitter zu bilden. Neurotrans- mitter sind wichtige Botenstoffe, die Stressreaktionen des Körpers positiv beeinflussen und so für mehr psy-chische Ausgeglichenheit sorgen können.

Wie kann ich meinen täglichen Mikronährstoffbedarf decken?

08 09

Es kann vorkommen, dass bestimmte Lebensmittel und Stressfaktoren den gereizten Darm antriggern und deshalb Symptome hervorrufen.

Mit Hilfe eines Tagebuchs kann festgestellt werden, was Ihnen gut, und was Ihnen weniger gut bekommt. So kann herausgefunden werden, was die Ursa-chen für Ihre Beschwerden sein könnten. Hierzu tragen Sie ein, was Sie ge-gessen und getrunken haben, wie Ihre Verdauung war, wie Sie sich mental fühlen und welche Ereignisse es gab.

Manchmal wird es offensichtlich sein, was die Beschwerden auslöst, weil Sie innerhalb kurzer Zeit (30-60 min) Bauchschmerzen oder Durchfall bekom-men. Dies kann, z. B. nach dem Verzehr von beispielsweise Milch oder Saft, bei Unverträglichkeiten von Laktose oder Fruktose auftreten. Es kann aber auch sein, dass Beschwerden erst sehr viel später auftreten – auch noch am nächsten Tag, wenn Sie an bestimmte Lebensmittel schon gar nicht mehr denken. Das hängt damit zusammen, dass Lebensmittel unterschiedlich lan-ge benötigen bis sie komplett verdaut sind.

Außerdem können auch bestimmte Ereignisse wie z. B. Prüfungen oder Stress bei der Arbeit, Auslöser für Beschwerden sein. Deshalb ist es wichtig, auch solche Dinge zu notieren.

Mein Weg zu mehr Balance – mein Tagebuch

Mit diesem Tagebuch können Sie selbst aktiv werden und Ihrem Arzt/Ernährungsberater eine wertvolle Übersicht an die Hand geben.

Wie fülle ich das Tagebuch aus?

Speisen & GetränkeWas haben Sie gegessen und getrunken?Versuchen Sie, die Lebensmittel so präzise wie möglich aufzuschreiben, denn so kann umso besser herausgefunden werden, was vertragen wird und was nicht. Schreiben Sie z. B. statt nur „Brot“, möglichst welche Sorte z. B. „hel-les Weizenbrot“ oder „Roggenvollkornbrot“. Wenn beispielsweise Fleisch ge-gessen wird, ist es auch wichtig zu notieren, ob eine Soße dabei war z. B. „Geschnetzeltes vom Huhn mit einer Pilz-Sahnesoße“.

Es hilft auch, eine grobe Angabe zur Menge der Lebensmittel zu machen, viel-leicht haben Sie nur zu viel auf einmal von etwas gegessen und eine kleinere Menge davon macht Ihnen weniger Beschwerden. Testen Sie es aus!

Achten Sie auch auf die Nennung aller allen Zwischenmahlzeiten und Getränke.

Ereignisse & WohlbefindenWie geht es Ihnen? Wie stark gestresst sind Sie?Liegt etwas Besonderes an, wie z. B. Urlaub oder Prüfungen/Konflikte?

VerdauungLernen Sie Ihren Bauch besser kennen und beurteilen Sie dazu Ihre Verdaung

Sie hat mich nicht eingeschränkt

Sie war belastend, aber erträglich

Sie hat mich stark eingeschränkt (z. B. Blähungen, Durchfall, Krämpfe)

TagesresümeeWie geht es Ihnen und wie bewerten Sie Ihren Tag heute insgesamt?

Mir geht es gut

Mir geht es so la-la

Mir geht es schlecht

10 11

Woche 1

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Speisen & Getränke

Mo

Di

VerdauungEreignisse & Wohlbefinden Tagesresümee

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

12 13

Woche 1

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Speisen & Getränke

Mi

Do

Fr

VerdauungEreignisse & Wohlbefinden Tagesresümee

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

14 15

Woche 1

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Speisen & Getränke

Sa

So

VerdauungEreignisse & Wohlbefinden Tagesresümee

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

16 17

Wochenresümee 1 – Reflektieren, erkennen, angehen

Was hat mir gut getan / Ist mir gut bekommen?

Was hat mir nicht so gut getan / habe ich nicht vertragen?

Meine Ziele für die nächste Woche:

Sportliche Betätigungen bringen den Darm wieder in Schwung. Um die Verdauung mit Bewegung zu unterstützen, muss man nicht sofort Mitglied im Fitness-Studio werden oder für den nächsten Marathon trainieren. Denn es sind nicht die Höchstleistungen, die für die Gesundheit gut sind, sondern die, die regelmäßig in den Alltag integriert werden können.· Optimal 30 Minuten pro Tag, diese können auch aufgeteilt sein in 3 x 10 Minuten· Draußen an der frischen Luft tut es gleich doppelt so gut· Spazieren gehen / Walken· Fahrradfahren · Schwimmen

Dabei ist es wichtig, sich nicht zu überanstrengen, und auf Körper-signale zu achte.

Yoga – Entspannung für den DarmEin gutes Mittel gegen Verstopfung kann Yoga sein. Bereits ein paar Minuten täglich helfen dem Magen-Darm-Trakt sich zu entspannen und besser zu funktionieren. Der Stuhlgang wird regelmäßiger und Blähungen können gemindert werden.

Balsana (Kindhaltung)1. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und legen dann Ihren Oberkörper auf den Oberschenkel ab.2. Bringen Sie die Stirn vor den Knien auf die Matte.3. Lege Sie Ihre Arme mit nach oben zeigenden Handflächen neben Ihren Körper ab.4. Lass Sie Ihre Schultern nach unten sinken und bringen Sie Ihr Gesäß tiefer in Richtung Füße.5. Bleiben Sie für einige Atemzüge in Balasana und entspannen Sie sich.

Bewegung für eine gesunde Verdauung

18 19

Woche 2

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Speisen & Getränke

Mo

Di

VerdauungEreignisse & Wohlbefinden Tagesresümee

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

20 21

Woche 2

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Speisen & Getränke

Mi

Do

Fr

VerdauungEreignisse & Wohlbefinden Tagesresümee

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

22 23

Woche 2

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Zwischenmahlzeiten:

Getränke:

Speisen & Getränke

Sa

So

VerdauungEreignisse & Wohlbefinden Tagesresümee

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

Anzahl Stuhlgänge

Beschaffenheit

hart weich flüssig

24 25

Wochenresümee 2 – Reflektieren, erkennen, angehen

Was hat mir gut getan / Ist mir gut bekommen?

Was hat mir nicht so gut getan / habe ich nicht vertragen?

Meine Ziele für die nächste Woche:

Tiefe Atemzüge mit ArmbewegungMit dieser Übung wird die Lunge durchlüftet und der Kreislauf stabilisiert.

Stellen Sie die Füße parallel und ungefähr hüft- bzw. schulter-breit auseinander, so dass Sie sicher stehen. Heben Sie mit der Einatmung die Arme nach vorne hoch und mit der Ausatmung senken Sie die Arme wieder, dabei geben Sie in den Knien und Hüften nach. Der Blick bleibt geradeaus gerichtet. Machen Sie die Bewegungen so groß oder so klein, wie es für Sie ange-nehm ist.

„Mini“ – einfache Entspannungstechnik„Mini´s“ sind auf die Atmung konzentrierte Techniken, mit de-nen schnelle Angst- und Spannungsreduktion möglich ist. Sie können sie mit offenen oder geschlossenen Augen an jedem Ort und zu jeder Zeit üben – kein Mensch wird merken, dass Sie üben.

Mini 1Zählen Sie sehr langsam von 10 nach 0, jede Zahl für einen Atemzug. So, dass Sie mit dem ersten Atemzug bei der Aus-atmung zu sich selber „10“ sagen, beim nächsten „9“ bis Sie bei „0“ angekommen sind. Danach hören Sie in sich hinein und fühlen Ihren Puls. Geht es Ihnen besser? Sind Sie ruhiger? Wenn nicht, wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Mini 2Beim Einatmen zählen Sie langsam bis 4, beim Ausatmen zählen Sie langsam von 4 rückwärts. Beim Einatmen sagen Sie also langsam erst 1,2,3,4 beim Ausatmen sagen Sie langsam 4,3,2,1 und wiederholen dies 5-10 Mal.

Einfach mal durchatmen

26 27