4 JAHRE BOOTY CAMP

AGENDA

1. TRAINING FÜR DEINE BIKINIFIGUR

2. ERNÄHRUNGSTIPPS

3. DAS POWER ATHLETICS GYM BOOTY CAMP

TRAININGZIEL: MUSKELAUFBAU & FETTVERBRENNUNG ANKURBELN

WIE BEEINFLUSST SPORT MEIN AUSSEHEN?

KRAFTTRAINING CARDIOvs.

BEISPIEL

CARDIO TRAINING BEEINFLUSST PRIMÄR DEINE MUSKELFASERTYPEN 1

Muskelfasertyp I (ST)

▪ weich

▪ schlaff

▪ keine Form

▪ schwach

▪ geringer Energieverbrauch

Hohe

Spannung

(FT)Muskelfasertyp II (FT)

Geringe

Spannung

(ST)

KRAFTTRAINING BEEINFLUSST PRIMÄR DEINE MUSKELFASERTYPEN 2

Geringe

Spannung

(ST)Muskelfasertyp I (ST)

Hohe

Spannung

(FT)

Muskelfasertyp II (FT)

▪ fest

▪ straff

▪ shape

▪ kraftvoll und stark

▪ hoher Energieverbrauch

MUSKELFASERTYPEN 2BESTIMMEN MEHRHEITLICH DEIN AUSSEHEN.

KRAFTTRAINING IST EIN GUTES MITTEL DAFÜR.

WAS FRAUEN OFT ÜBER KRAFTTRAINING DENKEN...

...VS. WIE ES IN DER WIRKLICHKEIT IST.

WIE SOLLTE DEIN KRAFTTRAINING IM

FITNESSSTUDIO AUSSEHEN?

MINDESTANFORDERUNGEN

✓Ganzkörpertraining mit allen Grundübungen

(Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, etc.)

✓Mindestens 3 Einheiten pro Woche im dafür ausgestattetem Fitnessstudio

✓ Isolationsübungen für Beine, Hüfte & Problemzonen ☺

(zum Beispiel Hüfttraining mit dem Hip Betonizer)

DAS WICHTIGSTEEIN ZIELORIENTIERTER TRAININGSPLAN

BEISPIELEDAS POWER ATHLETICS GYM

BOOTY CAMP

https://youtu.be/7f-cgmTqXE0

https://youtu.be/xH-GgQsjozI

https://youtu.be/YiCiJQDnKmQ

1. Beispiel

2. Beispiel

3. Beispiel

ERNÄHRUNGZIEL: MUSKELAUFBAU & FETTVERBRENNUNG ANKURBELN

Wenn‘s nicht auf der Erde wächst, auf ihr herum rennt,

durch die Luft fliegt oder im Wasser schwimmt, dann esse es nicht!MERKE

DEINE GERICHTE SOLLTEN AUS UNVERARBEITETEN LEBENSMITTELN BESTEHEN

Unverarbeitet Verarbeitet

BEISPIELE IM SUPERMARKT

PROTEINLIEFERANTEN▪ Ganze Eier

▪ Käse

▪ Mageres Rind

▪ Pute

▪ Huhn

▪ …

KOHLENHYDRATLIEFERANTEN▪ Süßkartoffel

▪ Kartoffel

▪ Weißer Reis

▪ Reiswaffeln

▪ Obst

▪ …

FETTLIEFERANTEN▪ Avocado

▪ Fetter Fisch (Lachs,

Makrele, Hering etc.)

▪ Fette Stücke vom Rind und

vom Wild (grass-fed)

▪ …

NAHRUNGS-ERGÄNZUNGEN▪ Fischöl, vorzugsweise Krillöl

(Omega-3)

▪ Kreatin

▪ Vitamin D3

▪ Proteinpulver

▪ BCAAs

▪ …

UNSERE EMPFEHLUNG

80% der täglichen Energiezufuhr sollte sauber sein. 20% stehen frei zur Verfügung.

Nichts ist verboten!

WIESO DUDAVON PROFITIERST

80% der täglichen Energiezufuhr sollte sauber sein. 20% stehen frei zur Verfügung.

✓ Zucker eliminiert✓ Trans Fettsäuren eliminiert✓ Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis

verbessert

WIEVIEL PROTEIN, KOHLENHYDRATE UND FETTE BRAUCHE ICH?

FALLBEISPIELEINE 26 JÄHRIGE FRAU MIT 50KG

▪ Proteine: Zwischen 1,5 und 2,0g/kgKG 2,0g*50 = 100g Protein

▪ Fette: Mindestens 0.5g/kgKG 0,5g*50 = 25g Fett

▪ Kohlenhydrate: Rest der täglich zur Verfügung

stehenden Kalorien

WAS IST DER REST BZW. WOHER WEISS ICH,

WIE VIEL ICH ESSEN SOLL?

FAUSTREGEL

Energiebedarf am Tag = Grundumsatz x PAL

Grundumsatz Männer = Körpergewicht in kg x 24Grundumsatz Frauen = Körpergewicht in kg x 24 x 0,9

PAL (Physical activity level):

FALLBEISPIELEINE 26 JÄHRIGE LEHRERIN MIT 50KGEnergiebedarf am Tag = 50kg x 24 x 0,9 x 1,4 = 1512 Kalorien

Schlussfolgerungen:▪ Die Dame braucht ca. 1500 Kalorien am Tag▪ Nimmt sie deutlich mehr, nimmt sie zu▪ Nimmt sie deutlich weniger, nimmt sie ab▪ Falls sie langfristig abnehmen will, dann sollte sie

dauerhaft nicht mehr als 20% im Defizit sein (80% = 1512*0,8=1210) bzw. nicht weniger als ca. 1200 Kalorien zu sich nehmen.

UNSERE EMPFEHLUNGEN

▪ Kaufe & koche deine Gerichte aus überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln.

▪ 80% deiner täglichen Energiezufuhr sollte sauber sein.

▪ Nicht jedes Fertiggericht ist schlecht. Schau auf den Inhalt und das Verhältnis der Makronährstoffe.

▪ Wenn du abnehmen willst, ist jedes Defizit über 20% langfristig gesehen unvernünftig.

▪ Sei aktiv während des Tages bei geringer Nahrungsmittelzufuhr und inaktiv am Abend bei höherer Nahrungsmittelzufuhr.

BOOTY CAMPZIEL: GANZHEITLICHE VORBEREITUNG AUF EIN

EIGENSTÄNDIGES TRAINING

1 ZIEL. 2 OPTIONEN.

BETREUTES BOOTY CAMPIM

POWER ATHLETICS GYM BOOTY CAMP TRAININGSPLAN

1 ZIEL. 2 OPTIONEN.

BETREUTES BOOTY CAMP IMPOWER ATHLETICS GYM

✓ Ganzheitliche Vorbereitung auf ein eigenständiges Training

✓ Vorher-Nachher-Vergleich mithilfe von Leistungstests

✓ Coachingumfang: Betreutes 8-Wochen-Gruppentraining mit 3 Trainingseinheiten/Woche

✓ Ein Teamevent

✓ 20€/Woche

BOOTY CAMP TRAININGSPLAN

✓ Kompletter 8-Wochen-Booty Camp Trainingsplan mit 3 Trainingseinheiten/Woche

✓ Angepasst an die Ausstattung von Standard-Fitnessstudios

✓ Mit Videoanleitung zur Durchführung

✓ Einmalig 89,95€

Power Athletics GymMuggenhoferstraße 172/290429 Nürnberg

0911/66442408info@power-athletics-gym.de

@powerathleticsgym | #powerathleticsgym | #dominateyoursport