5 am Tag Fruchtig süss – ohne Zucker … · 5 am Tag Genügend Früchte und Gemüse sind wichtig...

Einfache Rezepte

Fruchtig süss – ohne Zucker

Weitere Infos und Rezepte: graubünden-bewegt.ch


5 am TagGenügend Früchte und Gemüse sind wichtig für unsere Gesund- heit, da sie nebst Vitaminen auch wichtige Mineral- und sekun- däre Pflanzenstoffe enthalten, die nur über Früchte und Gemüse dem Körper zugeführt werden können. Das Bundesamt für Ge- sundheit empfiehlt fünf Portionen Früchte und Gemüse pro Tag. Eine Portion entspricht der eigenen Hand voll, bei Kinderportionen sollte deshalb eine Kinderhand als Mass genommen werden. Die fünf Portionen sollen möglichst vielfältig zusammengestellt sein: verschiedene Sorten und Farben, roh oder gekocht, auch mal als Smoothie. Die unterschiedlichen Inhaltsstoffe in Früchten und Gemüse machen sich farblich erkennbar, deshalb macht es Sinn, abwechslungsreich zu essen.

Ideen für Rohkost: Gurken, Rüebli, Kohlrabi, Randen, Kohl, Salat, Radieschen, Staudensellerie, Tomaten, Fenchel, Beeren, Äpfel, Birnen, Kirschen, Zwetschgen uvm. Beim Anrichten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt, seien Sie kreativ, denn das Auge isst mit!

Liebe LeserEine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für Wohlbefinden und Ausgeglichenheit sowohl bei Erwach- senen als auch bei Kindern. Eine frisch zubereitete Mahlzeit schmeckt besser und sättigt länger als Fertig- produkte. Frisch und mit saisonalen Zutaten zu kochen muss nicht lange dauern; es gibt viele einfache und attrak-tive Rezepte, die rasch auf dem Teller sind oder sogar vorgekocht werden können. Einige Rezeptvorschläge für gesunde, süsse Leckereien und viele Tipps finden Sie in dieser Rezeptmappe.

Bisch fit? – Wer ist das?Mit dem Programm «Bisch fit?» setzt der Kanton gemein-sam mit Gemeinden, Schulen, Kindergärten, Kinderkrippen, Spielgruppen und Fachpersonen aus dem Bereich Kind-heit/Jugend Projekte um, die Kinder und ihre Eltern zu mehr Bewegung und gesunder Ernährung anregen. Regelmäs-sige Bewegung kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an. Empfohlen werden 10’000 Schritte am Tag – jeder Schritt zählt und ist besser als keiner.

Gesunde Ernährung, was bedeutet das?

Wasser trinken – Wasser löscht nicht nur den Durst, sondern schützt auch unsere Zellen.Gemüse und Früchte essen – mindestens 5 Portionen am Tag.Regelmässig essen – um Konzentrationsmangel und Heiss- hunger vorzubeugen.Abwechslungsreich essen – Kalorien und Nährstoffversorgung beachten. Vertrauen Sie auf das Sättigungsgefühl des Kindes.Mit allen Sinnen geniessen – Gemeinsam essen und miteinan-der reden fördern die Lust am Essen.

Gut zu WissenSaisonale Früchte und Gemüse können reif geerntet werden, bieten vollen Geschmack und sind reich an Vitaminen. Da wir das ganze Jahr über verschiedenste Produkte beziehen können, ist es manchmal schwierig zu wissen, welche Sorten in der Saison sind. Eine Saisontabelle finden Sie auf unserer Website.

Das Bevorzugen von lokalen Produkten vermindert die Luft- verschmutzung durch lange Transporte und schont dadurch die Umwelt. Viele Produkte können auch direkt ab Hof bezogen werden. Vielleicht gibt es einen Wochenmarkt in Ihrer Nähe, einen Bauernhof mit Eiern von freilaufenden Hühnern oder einen Hofladen wie den Plantahof und die Anstalt Realta. Ein Verzeichnis der Hofläden gibt’s auf vomhof.ch. Da diese Pro- dukte üblicherweise sehr frisch sind, halten sie zudem länger und schonen dadurch Ihr Portemonnaie.

Wir wünschen Ihnen viel Spass beim Zubereiten der Rezepte und freuen uns über ein Feedback.

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förderung Schweiz, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV / 2016

Wissen, was essen. sge-ssn.ch


Aprikosen-Kokos KuglaZubereitungszeit: 10 Min.

Aprikosen-KokosKuglaZutaten200 g Aprikosen, getrocknet200 g Mandeln 1 Limette½ TL Zimt30 g Kokosraspeln

ZubereitungAprikosen und Mandeln im Küchenhäcksler kleinhacken. Zimt und Limettensaft beigeben bis eine klebrige Masse entsteht. Mit feuchten Händen Kugeln à 1.5 cm formen und in Kokos- raspeln wälzen.

Tipps Kann durch diverse andere Trockenfrüchte ersetzt werden.



FruchtbagelZubereitungszeit: 10 Min.

FruchtbagelZutaten6 EL Mandelmus4 EL Joghurt, nature 2 Birnen2 Äpfel 50 g Brombeeren50 g Erdbeeren50 g Heidelbeeren4 EL Mandelstifte

ZubereitungMandelmus und Joghurt vermischen. Äpfel und Birnen in dicke Scheiben schneiden und das Kerngehäuse mit dem Apfelstecher grosszügig entfernen, dass ein Loch entsteht wie beim Bagel. Mandelmischung auf die Früchte verteilen. Mit Beeren und Man-delstiften belegen.

Tipps Kann durch diverse andere saisonale Früchte ersetzt werden.



Nektarinen-RosenZubereitungszeit: 10 Min. und 30 Min. backen

Nektarinen-RosenZutaten für 9–10 Stück3 Nektarinen1 Blätterteig rechteckig ausgewallt oder Fertigteig (Vorsicht: Fertigteig enthält oft Zucker!)3 EL Apfelmus ohne Zucker4 EL Mandelplättchen

ZubereitungMuffinsblech mit 10 Förmchen auslegen. Nektarinen waschen, halbieren, entsteinen und in dünne Scheiben schneiden. Apfelmus auf dem Blätterteig verteilen, Mandelplättchen drüber streuen. Blätterteig längs in ca. 3 cm breite Streifen schneiden. Nektarinen leicht überlappend auf den Teigstreifen legen. Teigs-treifen eng aufrollen. Teigrosen in das vorbereite Muffinsblech legen. Die Küchlein etwa 30–40 Min. bei 200 °C backen.

Tipps Passt auch sehr gut mit roten Äpfeln. Apfelmus ist sehr schnell selber gemacht. Funktioniert auch mit Kuchenteig (selbstgemacht).



Ofenapfel mitHaselnüssenZubereitungszeit: 10 Min. und 40 Min. backen

Ofenapfel mit HaselnüssenZutaten4 Süsse Äpfel1 EL Zitronensaft 60 g Haselnüsse, gemahlen3 EL Sultaninen½ Vanilleschote, nur ausgekratztes Mark1 dl Apfelsaft1.5 dl Wasser

ZubereitungBackofen auf 180 °C vorheizen. Von den Äpfeln einen Deckel wegschneiden. Mit dem Kugelausstecher das Kerngehäuse ent-fernen. Äpfel etwas aushöhlen, das entfernte Fruchtfleisch hacken und mit Zitronensaft beträufeln. Mit Nüssen, Sultaninen und Vanillemark mischen, danach die Äpfel befüllen und in eine Gratinform stellen. Apfeldeckel aufsetzen. Apfelsaft und Wasser mischen, die Äpfel umgiessen. Etwa 40 Min. backen.

Tipps Schmeckt warm und kalt.



ZwetschgenwäheZubereitungszeit: 15 Min., plus 30 Min. Teig kühl stellen und 30 Min. backen

ZwetschgenwäheZutaten150 g Dinkel-Weissmehl100 g Dinkel-Vollkornmehl½ TL Salz125 g Butter1 dl Wasser4 EL Haselnüsse, gemahlen 800 g reife Zwetschgen, gewaschen, halbiert und entsteint 1 dl Rahm1 dl Milch1 Ei1 TL Zimt

ZubereitungTeig: Mehl und Salz in eine Schüssel geben, Butter in Flocken dazu schneiden. In der Mitte eine Mulde bilden, das Wasser hin-eingiessen. Alles rasch zu einem Teig zusammenfügen. Teig zu einer Kugel formen. In Klarsichtfolie einwickeln und im Kühl-schrank 30 Min. ruhen lassen. Den Backofen auf 200 °C vorhei-zen. Teig auf ca. 32 cm Ø auswallen, in eine runde Kuchenform legen, einen Rand formen. Mit einer Gabel den Boden einstechen.Die Haselnüsse auf dem Boden verteilen und mit den Zwetschgen belegen. Kuchen in den Ofen schieben.

Guss: Rahm, Milch, Ei und Zimt vermischen, nach 10 Min. Back-zeit über den Kuchen giessen und 20 Min. fertig backen.

Tipps Schlagrahm passt ausgezeichnet dazu. Andere Früchte auspro-bieren, reife Früchte benötigen keinen zusätzlichen Zucker. Ofen-Untergrillfunktion für einen knusprigen Boden nutzen.


DattelcrèmeZubereitungszeit: 10 Min. und 1 Std. kühl stellen

DattelcrèmeZutaten200 g Datteln, entsteint250 ml Wasser1 Vanillestängel½ Limette350 ml Milch150 ml Rahm

ZubereitungDatteln in eine Pfanne geben und das Wasser darüber giessen. Limette auspressen, den Saft beigeben. Vanillestängel längs aufschneiden, das Mark auskratzen, Mark und Stängel dazuge-ben. Das Ganze 5 Min. kochen. Vom Herd nehmen. Den Stängel entfernen, Rest fein pürieren (Vorsicht: heiss!). Mit der Milch gut mischen und nochmals kurz aufkochen. 1–2 Std. kühl stellen. Rahm schlagen und unter die Crème ziehen.

Tipps Falls es zu süss ist, Dattelmenge reduzieren.



Haferf locken-GuetzliZubereitungszeit: 20 Min. und 15 Min. backen

Haferf locken-GuetzliZutaten3 süsse Äpfel (oder 150 g Apfelmus ohne Zucker)100 g Haselnüsse, gemahlen1 EL Mohn150 g Haferflocken, feine ½ TL Zimt½ TL Kardamom 1 Prise Salz 10 Pflaumen, getrocknet, sehr klein geschnitten

ZubereitungOfen auf 160 °C vorheizen. Äpfel waschen und achteln. Mit wenig Wasser weich kochen und pürieren. Haselnüsse, Mohn und Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten bis es gut riecht, von der Platte nehmen. Zimt, Kardamom und Salz unterrühren. Pflaumen dazu geben und alles mit dem Apfel- mus vermischen. Mit feuchten Händen ca. 15 Kugeln formen und leicht flach drücken. In der Ofenmitte während 15 Min. backen bis sie leicht zu bräunen beginnen. Zum Schluss den Ofen auf 200 °C hochheizen und die Guetzli weitere 2 Min. knus-prig backen.

Tipps Statt Apfelmus, reife Bananen verwenden und mit einer Gabel zu einem Mus zerdrücken. Kann mit sämtlichen Dörrfrüchten zu-bereitet werden. Kokosflocken oder Mandelsplitter passen auch ausgezeichnet dazu.


Tipps

Zucker: massvoller GenussIst Zucker ungesund? Und wie sieht es mit anderen Zuckerarten aus? Fact ist, dass Zucker ein guter Energielieferant ist (Kohlen- hydrate 1g = 4 kcal). Fact ist auch, dass ein hoher, regelmässiger Zuckerkonsum süchtig macht und bei übermässigem Verzehr den Körper überfordert. In unseren Rezepten wird ausschliesslich mit Früchten gesüsst. Der Vorteil gegenüber anderem Zucker liegt darin, dass in den Früchten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten sind. Es soll aber nicht darüber hinweg- täuschen, dass auch Fruchtzucker Kalorien enthält. Fruchtzucker in Form von ganzen Früchten ist bei normalem Konsum beden- kenlos. Hohe Mengen an Fruchtzucker jedoch in Form von Frucht- säften, Püree aus Tüten und zugesetzt in Süssigkeiten wirken sich negativ auf den Stoffwechsel aus.

Wer vollständig auf Zucker verzichten möchte weicht häufig auf andere Süssmacher aus, welche nicht unbedingt gesünder sind. Wir empfehlen, den gesunden Menschenverstand walten zu lassen und alle Zuckerarten als Genussmittel zu konsumieren – also lieber massvoll Zucker oder natürliche Alternativen wie masslos künst- liche Stoffe. Das ist schwieriger als gedacht, versteckt sich doch der Zucker überall mit seinen über 70 Kosenamen:

Brauner Zucker, Fruchtzucker, Invertzucker, karamelisierter Zucker, Malzzucker, Milchzucker, Rohrohrzucker, Traubenzucker, Zuckerrübensirup, Dextrin, Dicksaft, Fruchtextrakt, Fruchtsüsse, Fruktose, Glukose, Maissirup, Joghurtpulver, Laktose, Milchpulver, Maltose, Raffinose, Polydextrose, Saccharose usw.

Tipps

Zuckeralternativen Natürliche: Es gibt eine grosse Auswahl an natürlichen Zucker-arten. Sie sind etwas besser als raffinierter Zucker, da sie noch Vitamine und Mineralstoffe enthalten und auf die gleiche Menge Zucker etwas weniger Kalorien haben. Beispiele:

Honig, Agavensirup, Kokosblütenzucker, Apfeldicksaft, Birnel, Melasse, Ahornsirup, Reissirup

Künstliche: Künstlich hergestellte Süssstoffe sind kalorienarm oder gar kalorienfrei, zahnschonend und immer noch um- stritten. Sie sind um ein Vielfaches (30– 3000 mal) süsser als Zucker, somit stellt sich auch hier der Körper auf Zucker ein. Er bekommt jedoch keine Kalorien zugefügt und verlangt oftmals nach mehr.

Cyclamat, Aspartam, Acesulfam-K, Neohesperidin DC, Sucralose, Saccharin, Steviolglycosid, Thaumatin, Neotam

Zuckeralkohole: Zuckeraustauschstoffe sind zahnfreundlich und aus natürlichem Rohstoff durch spezielle Verfahren hergestellt. Sie haben weniger Kalorien, wirken jedoch abführend und es feh-len langfristige Studien zu deren Nebenwirkungen.

Xylit (Birkenzucker), Sorbit, Isomalt, Maltit, Mannit, Erythrit, Lactit

Sonderfall Stevia: Steviablätter (nicht Steviolglycosid) sind kalorienfrei und in Gärtnereien als Pflanze erhältlich.

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