Über die Nahrung aufgenommene Proteine werden vom Organismus zunächst in ihre Einzelteile, die

Aminosäuren, aufgespalten. Diese werden zeitverzögert je nach Beanspruchung zu neu-en Kombinationen verarbeitet und im Orga-nismus verwertet. Aktuellen Stu dien zufolge haben dabei offenbar besonders die essenzi-ellen Aminosäuren eine große Bedeutung für die Ausdauerleistung. Die verzweigtket-tigen (branched chain amino acides) Amino-säuren Leucin, Valin und Isoleucin, besser bekannt als BCAAs, gelten unter Ausdauer-sportlern seit einiger Zeit als echter Geheim-tipp unter den Nahrungsergänzungsmitteln, denn rund ein Drittel der kontraktilen Ele-mente in der Muskulatur besteht aus BCAAs. Amerikanischen Studien zufolge gelten sie – in besonderem Maße Leucin – deshalb als wichtige Bausteine der Muskulatur.

Schutz vor zerStörung?Bei hohen und lang andauernden körper-lichen Belastungen, wie sie für den Triath-lonsport typisch sind, spielen die BCAAs auch bei der Energiebereitstellung eine Rol-le. Im ermüdeten Zustand, wenn die Koh-lenhydratreserven aufgebraucht sind, zer-legt der Organismus nämlich zunehmend körpereigene Proteinstrukturen in der Mus-kulatur, um die Energiegewinnung sicher-zustellen. Der Körper zehrt sich selbst auf.

Bei Ausdauerbelastungen von über zwei Stunden Länge können so bis zu 15 Pro-zent der benötigten Energie aus körpereige-nen Proteinen gewonnen werden. Ein Ma-rathonlauf von drei Stunden Dauer führt beispielsweise zu einem Verbrauch von gut 40 Gramm Aminosäuren. Eine Proteinzu-fuhr während der Belastung könnte diesen Prozess also theoretisch verzögern.

Sofort verfügbare Aminosäuren wie die BCAAs sind schon zehn Minuten nach dem Verzehr auf nüchternen Magen im Blut nachweisbahr und werden kurze Zeit später bereits im Muskelgewebe zur Ener-giebereitstellung herangezogen. Damit könnten zwei Prozesse günstig beeinflusst werden: Erstens stünde dem Organismus eine wertvolle Energiequelle zur Verfügung und zweitens würde der Abbau (kataboler Effekt) kontraktiler Elemente in der Mus-kulatur durch das ausreichende Angebot von außen aufgehalten werden. Inwieweit eine Zufuhr von BCAAs während der Be-lastung zu empfehlen ist, kann aber noch nicht eindeutig gesagt werden. Wie so oft ist wohl auch hier vor allem die individuelle Verträglichkeit ein entscheidender Faktor. Namhafte Hersteller von Nahrungsergän-zungsprodukten widmen sich diesem Teil-gebiet bereits seit einigen Jahren und bieten inzwischen entsprechende Produkte an.

regeneration überwiegtGeklärt sind indes die positiven Effekte der BCAAs auf die Regeneration. Die Wirkung auf die katabolen, also Eiweiß abbauenden Prozesse wurde in einer Studie der däni-schen Forscherin Eva Blomstrand unter-sucht. Nach einer Zufuhr von BCAAs be-obachtete sie eine Zunahme der Aktivität bestimmter Enzyme, die den Wiederaufbau der Proteinstrukturen fördern. In der Trai-ningspraxis könnten diese Untersuchungs-ergebnisse für die Zufuhr von BCAAs vor und nach einer Belastung sprechen. Schließ-lich ermöglicht eine verbesserte und schnel-lere Regeneration auch, das nächste Trai-ning mit hochwirksamen Belastungsreizen früher durchführen zu können.

Mittels einer Zufuhr von BCAAs vor ei-nem intensiven Training können zudem die oben beschriebenen abbauenden Pro-zesse gehemmt werden, wie eine japani-sche Forschergruppe um den Physiologen Yoshiharu Shimomura in einer Studie mit einem Kniebeugen-Training nachweisen konnte. Eine wissenschaftliche Betrach-tung des taiwanesischen Mediziners Fu-Chun Tang stützt diese Aussage mit einer Untersuchung an Schwimmern, die den vorbeugenden Nutzen einer zusätzlichen Proteineinnahme vor körperlicher Belas-tung bestätigt. Innerhalb der 15-tägigen Trainingsphase hatte Tang eine Placebo- Gruppe mit Athleten einer Trainingsgrup-pe verglichen, die BCAA-Supplemente zu sich genommen hatten. Nach Ende der Trainingsphase und einem abschließen-dem 600-Meter-Kraulschwimmen in Wett-kampfintensität waren die Indikatoren für den Proteinabbau lediglich bei der Placebo- Gruppe deutlich erhöht.

wirkung auf daS gehirnIn jüngster Zeit wurde in wissenschaft-lichen Studien ein weiterer Aspekt er-kannt, der die mentale Komponente in den Blickpunkt rückt. Wissenschaftler der Universität Köln konnten in Versu-chen nachweisen, dass die zentrale (durch das Nervensystem gesteuerte) Ermüdung vor der lokalen, muskulären Ermüdung eintritt. Verbraucht der Organismus näm- Fo

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Geheimwaffe?Bei sportlichen Langzeit belastungen wird der optimalen Energie bereitstellung zu Recht eine besondere Beachtung geschenkt. Neben den Kohlenhydraten kommt dabei den Proteinen eine wachsende Bedeutung zu. von Holger Lüning

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lich verstärkt BCAAs zur Energiegewinnung, ändert sich das Verhältnis der Aminosäuren Leucin und Tryptophan im Blut. In der Fol-ge tritt mehr Tryptophan (der sogenannte „Ermüdungstransmitter“) über das Blut ins Gehirn über und regt dort die Bildung von Serotonin an. Serotonin seinerseits drosselt die Aktivität des Nervensystems und sorgt für eine entspannende Wirkung. Elek trische Reizungen der Muskelfasern während sol-cher Ermüdungszustände bewiesen, dass die Muskulatur zu diesem Zeitpunkt sehr wohl noch zu intensiven Leistungen fähig war. Das Zentralnervensystem sei also bei ei-ner Ausdauerbelastung ein wesentlicher leis-tungslimitierender Faktor, schlussfolgerten die Wissenschaftler und glauben, die zusätz-liche Zufuhr von BCAAs könnte deren Ver-hältnis zu Tryptophan regulieren und damit einer zentralen Ermüdung vorbeugen.

Tatsächlich wird den Aminosäuren und insbe-sondere den BCAAs also ein ganzes Spektrum an positiven Wirkungen zugeschrieben. Für viele Sportler gehören Aminosäuren deshalb mittlerweile zum Standard in der Nahrungs-ergänzung. Besonders als Regenerationsförde-rung scheinen viele Argumente für die BCAAs zu sprechen. Die Hoffnungen auf einen lega-len Turbo im Wettkampf sind also nicht un-begründet. Endgültig stützen konnten die bis-herigen Untersuchungen der möglichen Geheimwaffe BCAA diese Erwartungen aber noch nicht.

holger lüningDer Bremer Sportwissen­schaftler und Schwimmtrainer gehört zu den besten Schwimmern unter den Langdistanztriathleten. Seit einigen Jahren organisiert und leitet der 43­Jährige Seminare.

Aktiv³ Regene­rations drinkDer Aktiv³ Mineral Regenera­tions drink soll mit einer ausge­wogenen Kombination aus Koh­lenhydraten und Elektrolyten nach hoher körperlicher Belas­tung die Energie­ und Elektro­lytspeicher des Körpers wieder auffüllen. Zusätzlich enthält er das für den Kohlenhydratstoff­wechsel hilfreiche Spek trum der B­Vitamine. Tel. 0 73 34 / 9 65 40 www.aktiv3.de Nährwert für 20 g

(≈ 500ml)für 100 g Pulver

Energie 72 kcal 370 kcalProteine 0 g 0 gKH 18 g 90,9 gFette 0 g 0 g

Geschmack: säuerlich­frisch

Zutaten: Maltodextrin, Sac­charose, Säuerungsmittel: Zi­tronensäure, Trikaliumzitrat, Magesiumkarbonathydroxid, Ascorbinsäure (Vitamin C), Ei­senglukonat, Niacin, Kalzium­D­pantothenat, Vitamin B6­­hydrochlorid,­Riboflavin­(Vitamin­B2), Thiaminmononitrat (Vita­min B1)

Besonderes: glutenfrei

Verkaufseinheiten: 20­Gramm­Beutel (0,45 Euro), 11 x 20­ Gramm­ Beutel (4,50 Euro), 900­Gramm­Dose (15 Euro)

Preis für 500 ml Getränk:ab 0,33 Euro

Cadion FTR ComplexBeim FTR (FastTrackRegenera­tion) Complex setzt Cadion auf regenerationsfördernde Ami­nosäuren und den Zusatz zahl­reicher Vitamine und Mineral­stoffe, die Sportler vor und nach dem Training bei intensiver Mus­kelanstrengung unterstützen sollen. Tel. 0 91 27 / 9 04 49 90 www.cadion.de Nährwert für 10 g

(≈ 100ml)für 100 g Pulver

Energie 36 kcal 356 kcalProteine 3,6 g 36 gKH 4,8 g 48 gFette 0,1 g 1 g

Geschmack: leicht säuerlich

Zutaten: Glukose, L­Glutamin, L­Arginin, Isomalt, L­Leucin, Tau­rin, Magnesiumzitrat, Natrium­hydrogenkarbonat. Lecithin, Ka­liumhydrogenkarbonat, L­Valin, L­Isoleucin, L­Carnitintatrat, Aro­ma, Vitamin C, L­Cystin, Zink­glukonat, Coenzym Q10, Eisen­glukonat, Maltodextrin, Süßstoff Acesulfam K, Vitamin E, Acetat, Stärke, Niacin, Natrium zitrat, Vi­tamin B6, Kupferglukonat, Vita­min B1, Vitamin B2, Mangan­sulfat, Folsäure, Chromchlorid, Natriumselenit, Vitamin B12, Soja

Verkaufseinheiten: 60 Beutel à 5 Gramm (60 Euro), Sparpack mit 6 x 60 Beutel (300 Euro)

Preis für 100 ml Getränk:ab 1,67 Euro

Shake it!der Mehrbedarf der leiStungSSportlerBCAAs*: 10–20 g (bei allen Sportarten)

Glutamin: 10–30 g (vor allem bei Ausdauersport)

Arginin: 5–10 g (bei allen Sportarten)

Cystein: 1–2 g (vor allem bei Ausdauersport)

Carnitin: 0,5–1 g (vor allem für ältere Sportler)

Taurin: 1–2 g (bei allen Sportarten)

Decken Sie den zusätzlichen Bedarf über Ihre natürliche Ernäh-rung; den eventuellen Mehrbedarf sollten Sie erst nach einer Analyse der individuellen Ernährungsgewohnheiten festlegen. Ein konzentriertes Nahrungsergänzungsmittel kann nie eine natürliche ausgewogene Ernährung ersetzen. *BCAAs = Leucin, Valin, Isoleucin

14 / April–Mai 2009 www.tri-mag.de triathlon training 53

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High 5 Protein RecoveryDie 1:3­Mischung aus Kohlenhy­draten und Proteinen, die beim Recovery­Drink von High 5 zum Einsatz kommt, soll nach der Be­lastung schnell die entleerten Speicher füllen und die Musku­latur mit Eiweißen versorgen. Das Pulver enthält keine Laktose oder Nussanteile und ist für Ve­getarier geeignet. Tel. 02 09 / 3 23 29 www.high5­deutschland.de

Nährwert für 66 g (≈ 500 ml)

für 100 g Pulver

Energie 243 kcal 368 kcalProteine 17 g 26 gKH 43 g 65 gFette 1 g 1 g

Geschmack: BananaVanilla, Neutral, Chocolate, Berry

Zutaten: Maltodextrin, Mol­keprotein, Kochsalz. Schoko: + Dextrose, Fruktose, Traubenzu­cker, natürliche Geschmacks­stoffe, fettarmes Kakaopulver. BananaVanille: + Dextrose, Fruk­tose, Traubenzucker, natürliche Geschmacksstoffe. Berry: + Dex­trose, Fruktose, Traubenzucker, natürliche Geschmacksstoffe, Zi­tronensäure

Besonderes: Laktosefrei, ohne Nussanteile. Hersteller gibt eine Garantie, dass die Produkte frei von Dopingsubstanzen sind.

Verkaufseinheiten: Box mit zehn 66­Gramm­Beuteln (24,95 Euro), 1,6­ Kilogramm­Dose (49,95 Euro)

Preis für 500 ml Getränk:ab 2,06 Euro

Maxim Recovery DrinkBei Maxim soll eine Kombination aus 34 Prozent Proteinen und 55 Prozent Kohlenhydraten nach harten Belastungen den Erho­lungsprozess beschleunigen und den Muskulaturaufbau unter­stützen. Hergestellt ist es in ei­nem Betrieb, der auch Milch, Soja Eier und Fisch weiterverar­beitet; es kann deshalb entspre­chende Spuren enthalten. Tel. 02 31 / 5 65 58 30 www.maxim-online.de

Nährwert für 100 g(≈ 500 ml)

für 100 g Pulver

Energie 374 kcal 374 kcalProteine 34,5 g 34,5 gKH 55 g 55 gFette 1,8 g 1,8 g

Geschmack: Erdbeer, Schoko­lade

Zutaten: Molkeprotein (Milch), Sukrose, Maltodextrin, Molke­pulver, Laktose, fettreduziertes Kakaopulver, Emulgator (Soja­Lecithin), Vitamine (Thiaminhyd­rochlorid, B2, Niacin, Pantothen­säure, B6, Biotin, B12, C, E)

Besonderes: Enthält Milch und Soja. Kann Spuren von Eiern ent­halten.

Verkaufseinheit: 450­Gramm­Dose (14,95 Euro)

Preis für 500 ml Getränk:3,32 Euro

Overstims ErholungsgetränkDas Protein­ und Kohlenhydrat­getränk von Overstims soll das Aufladen­der­Energie-Reserven­­und die Muskelregeneration nach der Belastung beschleuni­gen und Mineralverluste ausglei­chen. Es wird in Wasser aufge­löst und ist säurefrei (neutraler pH­Wert). Tel. +33 (0)297 / 638261 www.overstims.com

Nährwert für 40 g (≈ 500 ml)

für 100 g Pulver

Energie 150 kcal 370 kcalProteine 12 g 29 gKH 25 g 63 gFette <1 g <1 g

Geschmack: Vanille

Zutaten: Kristallisierte Fruktose, Magermilchpulver, Milcheiweiß, Maltodextrin, getrocknetes Glu­kosesirup, Molkeneiweiß, Vanille­ Aroma, Magnesiumkarbonat, Ei­weißpulver, Trinatriumzitrat, Salz, Verdickungsmittel: Guarkern­mehl, Vanillin, Kaliumkarbonat, Farbstoff: Betacarotin, Vitamin B1

Besonderes:­Enthält­Sulfit.­Kann­Spuren von Erdnüssen, Soja, Fisch, Krustentieren, Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Sesam, Lupinen, Schalenobst und Sellerie enthalten.

Verkaufseinheiten: 500­Milliliter­ Flasche (3,95 Euro), 400­Gramm­Dose (19,90 Euro)

Preis für 500 ml Getränk:ab 1,99 Euro

PowerBar Recovery DrinkPowerBar will mit einer Mi­schung aus kurz­ und längerket­tigen Kohlenhydraten und Pro­teinen aus Molke, Soja und Milch für eine optimierte Erholung sor­gen. Eine hohe Vitamin­ und Mi­neralstoffdichte soll Schweiß­verluste ausgleichen und das Immunssystem stabilisieren. Tel. 0 89 / 5 02 00 70 www.powerbar-europe.com

Nährwert für 130 g (≈ 500ml)

für 100 g Pulver

Energie 470 kcal 361 kcalProteine 30 g 22,9 gKH 85 g 65,3 gFette 1,5 g 1 g

Geschmack: Schokolade

Zutaten: Magermilchpulver, Mal­todextrin, Zucker, stark entöltes Kakaopulver, Molkenprotein, So­japrotein, Milchprotein, Dimagne­siumphosphat, Vitamine (Vitamin C, Vitamin E, Niacin, Pantothen­säure, Vitamin B6, Vitamin B2, Vi­tamin B1, Folsäure, Biotin, Vit­amin B12), Aroma, L­Glutamin, Kal ziumphosphat,Trikalziumzitrat, Zinglukonat, Kupferglukonat, Na­trium selenit, Chrom­III­chlorid

Besonderes: Kann Spuren von Ei, Gluten und Nüssen enthalten.

Verkaufseinheiten: 385­Gramm­Dose (7,95 Euro), 1,2 Kilogramm­Dose (19,95 Euro)

Preis für 500 ml Getränk:ab 2,16 Euro

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Sponser Recovery ShakeSponser setzt beim Recovery Shake neben einer Kombina­tion von mehrkettigen Kohlen­hydraten und hochwertigen Proteinen auch auf den Zusatz von Vitaminen und Mineralstof­fen. Davon versprechen sich die Schweizer eine zeitlich gestaffel­te Energiefreigabe, eine schnel­lere Regeneration und eine Stär­kung der Abwehrkräfte. Tel. 0 83 82 / 2 60 27 70 www.sponser-europe.com

Nährwert für 65 g (≈ 500ml)

für 100 g Pulver

Energie 250 kcal 382 kcalProteine 12 g 18 gKH 48 g 73 gFette 1,5 g 2 g

Geschmack: Banane, Schokolade

Zutaten: Milchproteine, Mol­kenproteinkonzentrat, Fruktose, Saccharose, Schokoladenpulver,Magermilchpulver, Kakaopulver, Proteinhydrolisate, Maltodextrin, Kalziumcaseinat, Dextrose, Ver­dickungsmittel, Aromen, Mine­ralstoffe, Sojalecithin, Vitamine

Besonderes: glutenfrei

Verkaufseinheit: 800­Gramm­Dose (20 Euro)

Preis für 500 ml Getränk:1,62 Euro

Ultra Sports RefresherUltra Sports setzt auf eine 3:1­Mischung aus Kohlenhy­draten und Molkenprotein, um eine möglichst schnelle Rege­neration zu ermöglichen. Das Maltodextrin­ Fruktose­Verhältnis von 2:1 soll die Aufnahme der Kohlenhydrate beschleunigen. Angereichert ist der Refresher zusätzlich mit Magnesium, Ka­lium, Zink und Glutamin. Tel. 0 70 71 / 7 37 84 www.ultra-sports.de Nähr wert für 50 g

(≈ 500ml)für 100 g Pulver

Energie 170 kcal 339 kcalProteine 11 g 21 gKH 30 g 60 gFette 0,8 g 1,7 g

Geschmack: Tropic­Mango

Zutaten: Maltodextrin, Molken­pulver, Molkeneiweiß, Säurere­gulator Zitronensäure, Fruktose, Vitamine, Magnesiumhydrogen­karbonat, Zinkhefe, Aromen, Süßstoff Aspartam (enthält eine Phenylalaninquelle), Zinkzitrat, Natriumselenat

Verkaufseinheiten: 25­Gramm­Beutel (1,50 Euro), 500­Gramm­Dose (20,50 Euro)

Preis für 500 ml Getränk:ab 2,05 Euro

Vitargo Gainers GoldEin großer Bestandteil des Gai­ners Gold ist das Kohlenhydrat Vitargo, das in Kombination mit hochwertigem Eiweiß den Mus­kelaufbau und die Regenera­tion unterstützen soll. Vitargo besteht aus sehr langkettigen Kohlenhydraten und sollte daher sorgfältig mit Wasser oder Milch gemischt werden. Tel. 01 80 / 5 45 41 54 www.myvitargo.de

Nährwert für 75 g (≈ 500ml)

für 100 g Pulver

Energie 280 kcal 380 kcalProteine 20 g 26 gKH 49 g 65 gFette 0,8 g 1 g

Geschmack: Erdbeer, Schokolade

Zutaten: Erdbeer: Gerstenstärke (Vitargo), Molkenproteinkonzen­trat, Milchproteinisolat, Alpha­ Laktalbumin, Glutaminpeptide, Kaliumglukonat, Magnesiumglu­konat, Aroma, Farbstoff (Rote­Beete­Konzentrat), Süßungsmittel (Aspartam, Acesulfame­K), enthält Phenylalanin. Schokolade: Vitargo, Molkenproteinkonzentrat, Milch­proteinisolat, Alpha­Laktalbumin, Glutaminpeptide, Kakaopulver, Geschmacksstoff, Kaliumglukonat, Magnesiumglukonat, Süßungsmit­tel (Aspartam, Acesulfame­K)

Besonderes: Schokolade nur im 2­Kilogramm­Eimer, Staffelpreise bei Mehrabnahme

Verkaufseinheiten: Box mit 18 Beuteln à 75 Gramm (49,95 Euro), 2­Kilogramm­Dose (59,95 Euro)

Preis für 500 ml Getränk:ab 2,25 Euro

Xenofit protein 3 plusXenofit­setzt­auf­einen­ho­hen Proteinanteil von 87 Pro­zent. Protein 3 plus enthält ei­nen Dreifach­Eiweißkomplex aus Milch­, Molke­ und Eiprote­in, L­Carnitin, Vitamine und Mi­neralstoffe und soll damit die Erholung nach extremen Aus­dauerbelastungen und den Mus­kelaufbau nach dem Krafttrai­ning unterstützen. Tel. 0 81 58 / 25 73 00 www.xenofit.de Nährwert für 50 g

(≈ 500ml)für 100 g Pulver

Energie 190 kcal 379 kcalProteine 44 g 87 gKH 1 g 1,9 gFette 0,8 g 1,6 g

Geschmack: Vanille, Banane

Zutaten: Milcheiweiß, Molken­eiweißkonzentrat, Hühnereiklar­pulver, Aroma (Vanille/Banane), L­Carnitintartrat, Magnesiumcar­bonat, Vitamin C, Eisendiphos­phat, Niacin, Pantothenat, Vita­min B6, Vitamin B2, Vitamin B1, Vitamin B12, Farbstoff Beta­Ca­rotin, Süßstoff Aspartam, Emul­gator Sojalecithin. Enthält eine Phenylalaninquelle und Laktose.

Besonderes: glutenfrei (ohne Garantie), auch mit Soja­Eiweiß in Geschmacksrichtung Schoko erhältlich

Verkaufseinheiten: 350­Gramm­Dose (22,80 Euro; Soja: 14,90 Euro)

Preis für 500 ml Getränk:3,26 Euro

14 / April–Mai 2009 www.tri-mag.de triathlon training 55

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