BüroPilates Die effektive Bewegungspause fürs Büro

1

Pilates als Trainingsmethode Pilates ist eine sanfte Trainingsmethode, die von Joseph Hubertus Pilates entwickelt wurde. Dieses Ganzkörpertraining kann auf der Matte oder an speziellen Geräten ausgeführt werden und führt bei regelmäßigem Training (mind. 2 Mal wöchentlich mind. 30 Minuten) zu einem ausbalancierten, d.h. kräftigen und gleichzeitig beweglichen Körper. Alle Körperteile werden beansprucht, aber der Fokus liegt auf folgender Zielsetzung:

- Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur (Rücken und Bauch) - Stabilisierung der Wirbelsäule - Beweglichmachung der Wirbelsäule - Verbesserung der Körperwahrnehmung - Schulung der Haltung - mentale Entspannung

BüroPilates Der Mensch ist eigentlich ein „Bewegungstier“, das bedeutet der menschliche Körper braucht Bewegung, um gesund zu bleiben! Durch die tägliche Arbeit im Büro, entsteht Bewegungsmangel und unphysiologische einseitige Belastung. Unter der Schreibtischarbeit leiden in erster Linie Ihr Rücken und Ihr Nacken. BüroPilates ist eine Bewegungspause, die Ihnen hilft, Rücken- und Nackenbeschwerden zu mildern. BüroPilates sollten Sie sich 2 - 3 Mal täglich 5 Minuten lang gönnen. Durch diese Bewegungspause

- mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule - aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, insbesondere die tief liegenden Rückenmuskeln - richten Sie Ihre Wirbelsäule auf - arbeiten Sie an Ihrer Haltung - dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur - entspannen Sie für einen Moment

Wenn Sie BüroPilates zu einer festen Geohnheit werden lassen, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes! Zusätzlich sollten Sie den durch die Arbeit im Büro entstehenden Bewegungsmangel durch regelmäßige sportliche Betätigung ausgleichen. BüroPilates besteht aus 6 einfachen Übungen, während der Übungen wird die klassische Pilates-Atmung ausgeführt:

1. AUFSTEHEN UND RECKEN-STRECKEN 2. HOSENTRÄGERSITZ 3. BRUSTÖFFNER 4. RÜCKEN-C 5. TWIST 6. NACKENDEHNUNG

Pilates-Atmung:

Einatmen durch die Nase in den Brustkorb � die Rippen dehnen sich

spürbar zur Seite aus.

Ausatmen durch den Mund � Rippenbögen schließen sich wieder, der Bauchnabel zieht in den Körper hinein, dabei wird die Bauchdecke aktiviert und

flach gezogen.

BüroPilates Die effektive Bewegungspause fürs Büro

2

ÜBUNGSBESCHREIBUNG 1. AUFSTEHEN UND RECKEN-STRECKEN

� stellen Sie sich hin

� recken und strecken Sie sich ausgiebig

� danach setzen Sie sich wieder

2. HOSENTRÄGERSITZ

� schieben Sie Ihren Bürostuhl zurück

� setzen Sie sich bequem auf die Stuhlkante

� richten Sie das Becken auf, indem Sie die Beckenkochen nach vorn schieben

� achten Sie darauf, dass Sie genau auf den Sitzhöckern sitzen

� strecken Sie die Wirbelsäule in die Länge

� ziehen Sie die Schulterblätter ein wenig nach hinten

� halten Sie sich mit beiden Händen am Stuhl fest � ziehen Sie nun den Schultergürtel herunter während sich die Wirbelsäule Richtung Decke schiebt

� beginnen Sie mit der Pilates-Atmung (siehe oben)

BüroPilates Die effektive Bewegungspause fürs Büro

3

3. BRUSTÖFFNER

� bleiben Sie im Hosenträger-Sitz

� winkeln Sie die Arme an, so dass Oberarme und Ellbogen eng am Oberkörper liegen

� AUSatmen: aktivieren Sie den oberen Rücken, ziehen Sie beide Schulterblätter zusammen � dabei drehen die Unterarme nach außen

� EINatmen: drehen Sie die Arme wieder in die ausgangsposition

4. RÜCKEN-C

� bleiben Sie im Hosenträger-Sitz

� strecken Sie die Arme nach vorne aus

� AUSatmen: formen Sie die Wirbelsäule zu einem aktiven C während die Arme weiter nach vorne gezogen werden

� EINatmen: kommen Sie zurück in die Ausgangsposition

5. TWIST

� bleiben Sie im Hosenträger-Sitz

� heben Sie die Arme auf Schulterhöhe vor die Brust

� AUSatmen: drehen Sie den Oberkörper nach links (das Becken bleibt unbewegt)

� EINatmen: drehen Sie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition

� AUSatmen: drehen Sie den Oberkörper in die andere Richtung

BüroPilates Die effektive Bewegungspause fürs Büro

4

6. NACKENDEHNUNG

� bleiben Sie im Hosenträger-Sitz und greifen Sie mit der rechten Hand an den Stuhl

� kippen Sie den Kopf nach links bis Sie eine angenehme Dehnspannung in der rechten Nackenhälfte spüren

� wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Falls Sie mehr über BüroPilates oder über die Pilates-Trainingsmethode wissen möchten, kontaktieren Sie mich bitte über meine Homepage www.fitness-beratung.de .