Weiß hier eigentlich jemand,wie es mir geht?Die Bedeutung der Gefühlefür eine gelingende Entwicklung

Aktuelles rund um Gesundheitund Selbsthilfe

Nr. 31 Herbst 2010

KIBIS im Gesundheitszentrum

Göttingen

Come in — find outPlädoyer für eine junge Selbsthilfe

Den Hunger stillenFittes Essen,auch für Kinderund Jugendliche

Hart am LimitRiskanter

Alkoholkonsumbei Jugendlichen

GRATIS, aber nicht umsonst!

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� Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,KinderundJugendlichesindheutzu-tageinihrenunterschiedlichenEnt-wicklungsstufeninihremprivatenundschulischenUmfeldbesondersheraus-gefordert.ZunehmendmehrKinderundJugendlichekönnenmitdenChan-cenundRisiken,diedasAufwachsen

heutemitsichbringt,nichtangemessenum-gehen.WennzudenalltäglichenBeeinflus-sungennochgravierendeErkrankungenundBenachteiligungenhinzukommen,dannsindalleBeteiligteoftmalsüberfordertundbenö-tigenintensiveUnterstützung. GeänderteFamilienmuster,Schulstress,veränderteBeschäftigungsaussichten,Mi-grationundfortdauerndeBelastungendurchKonfliktewirkensichaufdieseelischeGe-sundheitvonKindernundJugendlichenundletztlichaufdengesundheitlichenZustandvonRegionenundNationenaus.EineguteseelischeGesundheitvonKindernundJu-gendlichenistentscheidendfürdenAufbauunddenErhalteinerstabilenGesellschaft. VieleinternationaleStudienzeigen,dassnebeneinemwohltuendemFamilienkli-maeingutesSchulklimadiewichtigstenSchutzfaktorenfürdieseelischeGesundheitvonKindernundJugendlichensind,denzuHausewieauchinderSchulegehtesumdas,wasseelischeGesundheitimKernausmacht,sichbessermitdenHerausforderungenderWirklichkeitauseinandersetzenzukönnen:sichdabeiselbstinsSpielbringen,dieeigenePersonentfalten/entwickeln,sichselbster-haltenundseinUmfeldaktivgestalten! InunseremSchwerpunktthemadieserAus-gabebeschäftigensichverschiedeneBeiträgemitderStärkungsowieWiederstabilisierungderseelischenGesundheitbeiKindernundJu-gendlichen.VerschiedeneInitiativenstellenihrekonkretenUnterstützungsmöglichkeitenvor. WirwünschenIhnenvieleneueErkennt-nissebeiunsererinteressantenLektüre.

BarbaraMeskemper

INHALT zur 31. Ausgabe

Weißhiereigentlichjemand,wieesmirgehtgeht?DieBedeutungderGefühlefüreinegelingendeEntwicklung....................3

DenHungerstillen!FittesEssen,auchfürKinderundJugendliche....................7MehrBewegunginderGrundschule,täglicherSportunterrichtfürSchulen.............11HartamLimit!RiskanterAlkoholkonsumbeiKindernundJugendlichen.......................18Verantwortungleben,Patesein,PatenschaftenfürKinderpsychischerkrankterEltern...........................20Schulprojekt:Verrückt?Naund!EsiststarküberseelischeProblemezureden! 22

Tipps,Links,Lesezeichen34Termine.......................... 35Impressum...................... 33

Comein–findout!PlädoyerfüreinejungeSelbsthilfe.................. 14Esistnichtwichtig,wieschnelldugehst,sonderndassDugehst..................................... 17ElternselbsthilfegruppenvonKindernundJugendlichenmitbesonderenBedürfnissen.... 23ElternvonKindernmitBeeinträchtigungenoderchronischenneurologischenErkrankungen................................................ 24KleineLöwen,InitiativefürElternvonFrühgeboreneninGöttingen................... 28BeratungfürKinderundJugendlichepsychischerkrankterEltern............................ 31AD(H)SGesprächsrundeWellenreiter........... 32

Thema

Selbsthilfe

Weiß hier eigentlich jemand,wie es mir geht?Die Bedeutung der Gefühlefür eine gelingende Entwicklung

Aktuelles rund um Gesundheitund SelbsthilfeAktuelles rund um Gesundheitund Selbsthilfe

Nr. 31 Herbst 2010

KIBIS im Gesundheitszentrum

Göttingen

Come in — find outPlädoyer für eine junge Selbsthilfe

Den Hunger stillenFittes Essen,auch für Kinderund Jugendliche

Hart am LimitRiskanter

Alkoholkonsumbei Jugendlichen

GRATIS, aber nicht umsonst!

wechseitig 2010_nr31.15.indd 1 24.08.2010 01:15:18

Titelbild:RainerRecke/fotografik

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�Weiß hier eigentlich jemand, wie es mir geht?

„Weiß hier eigentlich jemand, wie es mir geht?“Die Bedeutung der Gefühle für eine gelingende Entwicklung

Eine entscheidende Vorausset-zung für die Persönlichkeits-entwicklung eines Kindes isteineanregende,freundlicheundwertschätzende Atmosphäre inderFamilie.DasgiltauchfürdieKrippe, den Kindergarten undfürdieSchule.WenndieBezugs-personenaufmerksamdieSignalederKinderwahrnehmenundzuverstehensuchen,wennsieem-pathisch reagieren, dann lernenKinderbereitsindenerstenLe-bensjahrendenachtsamenUm-gang miteinander. Hirnforschergehendavonaus,dassdieQuali-tätderBeziehungdenAufbauderneuronalen Schaltkreise prägt.DiesoentstehendenMusterderneuronalen Verbindungen sindeinSpiegelbildderGefühlsreak-tionen der Bindungspersonen.HierwerdendieGrundlagenfürEmpathiefähigkeitgelegt.

Emotionale Sicherheit

Säuglings- und Bindungsfor-schunghabenineindrucksvollenBeispielenbelegt,wiewichtigdieemotionale Erfahrung von Si-cherheitbereitsindenerstenTa-gendesLebensist.InderRegelentwickelt ein Kind durch diekörperlicheundemotionaleZu-wendungvonMutterundVatereinesichereBindung.Esentsteht–wennallesgutgeht–einUrver-trauen.Diesesbasiertaufeinemwechselseitigen Prozess. Mitgroßen Augen blickt ein KindunmittelbarnachderGeburtin

dieWelt.EsspiegeltsichindenAugenderElternund sucht zuerkunden, ob es in dieser Weltwillkommen ist. Bereits durchdiese Spiegelungsprozesse wirddieEntwicklungdeskindlichenGehirnsangeregt.EswerdendieGrundmuster für Empathiefä-higkeit gelegt. Dies geschiehtdurch die Fürsorge der Elternund später durch empathischeErfahrungeninderKrippeundimKindergarten.

Ein hervorragendes Belohnungssystem

Kinder werden als Entdeckergeboren. Siewollen lernenundihre Welt erkunden. TreibendeKräfte sind ihre Neugier undEigenaktivität.DieEntwicklungihresMotivationssystemsistdar-auf angewiesen, dass sie vielfäl-tigeeigeneErfahrungenmachenunddabei aucherfolgreich seinkönnen. Zu den wichtigen Er-kenntnissenderHirnforschung,gehörtdieEntdeckungeinesge-hirneigenenBelohnungssystems.Kindliche Neugier, Entdecker-freudeunddiedamitverbunde-nenGlückserlebnisseführenzurAktivierung des dopaminergenSystems. Es werden hirneigeneOpiateausgeschüttet.Diesesor-gen fürWohlbefinden,Motiva-tion,KreativitätundNeugierde.GrundlagefürerfolgreichesLer-nenistdieemotionaleErfahrungvonGeborgenheit.Kinderwol-len die Welt erleben und ihre

Handlungsmöglichkeiten aus-probieren.DazubrauchtesdenBotenstoff Dopamin. Er wirdvor allem dann ausgeschüttet,wenn das Experimentieren mitFreudeverbundenist. Bedeutsamkeit in den Augen der Eltern

Verstärken können Eltern undErzieherinnen diesen Prozess,wenn sie die Aktivitäten derKinder wohlwollend begleiten.Wird zum Beispiel dem SpieleinehoheBedeutungbeigemes-sen,dannwirdmitdiesenneu-ronalenVernetzungengleichzei-tigdieimSpielerfahreneFreudeundBegeisterungmiteingespurt.HierwerdendiegrundlegendenBahnungsprozesseimkindlichenGehirnangelegt,dieauchspätermitdarüberentscheiden,obsicheinKindgerneneuenAufgabenzuwendet und risikofreudig indieWeltblickt.DasSpielschaffteinenRahmen,indemErwach-seneundKinder ihreAufmerk-samkeit gemeinsam auf einenGegenstand ausrichten. Sie er-leben Anspannung, Aufregungund Freude am Gelingen einerSpielhandlung gemeinsam undtauschen sich darüber aus. ImSpielerschaffensiesicheinege-meinsameErfahrungswelt,dieoftintensive Erlebnisse bereithält.AufdieseWeise–dasmuss ih-nenbeimSpielnichtbewusstsein–regensiediestrukturbildendenElementeimkindlichenGehirn

Titelbild:RainerRecke/fotografik

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an und schaffen die Vorausset-zungen für spätere LernfreudeundKonzentrationsfähigkeit.

Konflikte sind so wichtig

Das Leben besteht aber auchausvielenDissonanz-undKon-flikterfahrungen,die oft starkeEmotionen auslösen. Kindermüssen es lernen, diese Emoti-onenalsTeilihrerPersönlichkeitanzunehmen.WennsieHilfefürdasLösenvonKonfliktenerhaltenundwennsieindieKlärungspro-zesseeinbezogenwerden,erlebensieihreSelbstwirksamkeit.IhreKompetenzfürdenUmgangmitbelastendenSituationenwächst.In den ersten Lebensjahren isteswichtig,Gefühlewahrzuneh-men,WörterfürGefühlezufin-den,sichzuvergewissern.InderPubertätundAdoleszenzkommtesdaraufan,diebisherigenEr-fahrungen als Wertesystem zukonstituieren. Voraussetzungendafür sind emotionale Erfah-rungenunddasKommunizierenüberdiese.Hierliegtdiewesent-licheBegründungfüreineinten-siveArbeitanKonflikten,wiesiein Familien, Kindergärten oderSchulen auftreten. ZwischenEmotionundKognitionfindendabeiunaufhörlichWechselwir-kungenstatt.Eswerdenvielfäl-tigeMusterdesFühlens,Verste-hensundHandelns ausgebildetundmiteinandervernetzt.

Spiel als Quelle des Lernens

Spielsituationen ermöglichengrundlegendeemotionaleErfah-

rungen. So sorgt z.B. OxytozinfürVertrauen,DopaminschaffteinegrundlegendeLernmotivati-onunddiekörpereigenenOpio-idetragenzueinemgutenGefühlbei.DieseMischungentstehtbe-sondersdann,wennKinderzu-gewandteElternhaben;wennsieeinenanregungsreichenKinder-gartenbesuchenundwennsieinderSchuleihreEigenaktivitätenvollentfaltenkönnen.AufdieseWeiseservierenwirihneneinen„Cocktail,“deralsQuellefüreinegelingende Persönlichkeitsent-wicklung angesehen werdenkann.

Ungünstige Bedingungen

MancheElternwollennichtsvondem versäumen, was ihr Kindfördern könnte. Oft setzen siedamit sich selbst und ihr Kindunter Druck. In einem Klimaüberhöhter Erwartungen und

einem Überangebot von Spiel-zeugen und Förderinitiativenkönnen Neugier und Eigenini-tiative des Kindes jedoch nichtgedeihen.WillmandieKinderoptimal fördernund ihreLern-motivation stützen, dann mussman bestimmte Verhaltenswei-sen, die sich zu einemTeufels-kreis entwickeln können, mei-den.Dazugehören:Missachtungder individuellenBemühungen,fehlende Wertschätzung, Be-schämungen, Überbetonungder Leistung, Vernachlässigung,Verwöhnung,Kälte,GewaltundMissbrauch.DieseErfahrungenlösen das Stresssystem aus undblockieren in vielen Fällen dasMotivationssystem. Eskommtdaraufan,dasssichdieverantwortlichenPersonen(El-tern,Erzieherinnen,Lehrerinnen)indieSituationeinesKindesein-fühlenkönnenundsoseineSignaleverstehen,diemöglicherweiseaufeine belastende Situation hin-

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�Weiß hier eigentlich jemand, wie es mir geht?

Dr.phil.KarlGebauer,Göttingen

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weisen. Kinder und JugendlichekönnenungünstigeBedingungendannkompensieren,wennihnenMenschen begegnen, die überEinfühlungsvermögen und eineangemessene Handlungskompe-tenzverfügen. Die Grundstruktur, wie einKind mit Unsicherheitssituati-onenumgeht,wirdnachneuerenErkenntnissenbereits vorgeburt-lich angelegt und ist abhängigdavon,obeineMutterineinemgeschütztenundwohlwollendenfamiliärenUmfeldihrKindaus-tragenkann. Ist sie bereits während derSchwangerschaft starken emo-tionalen oder gesundheitlichenBelastungenausgesetzt,wirddieneuronale Struktur des Kindesdadurchbeeinflusst. Nunistesallerdingswichtig,denBlicknichtnuraufdieindivi-duellenBedingungenzurichten,sondern die Entwicklung einesKindes inseinemjeweiligenso-zialen System (Familie, Kinder-garten,Schule)zusehen.

„Weiß hier eigentlich jemand, wie es mir geht?“

BeispielMobbing:Mobbingkannüberalldortauf-treten, wo Menschen in Grup-pen zusammen sind. Mobbingist ein aggressiver Akt undbedeutet, dass eine SchülerinodereinSchülerübereinenlän-geren Zeitraum belästigt, schi-kaniert oder ausgegrenzt wird.Ein Mobber schart andere umsich und wählt einen SchülerodereineSchülerinalsOpferaus.Die anderen versuchen dabei,demTäter/derTäterinzugefal-

lenundbeteiligensichanAkti-onen,diedasOpferinderRegelbeschämenunddemütigen. Angst

DabeispieltdasGefühlderAngsteinegroßeRolle,dennnichtnurdasOpfer leidetunterAngstge-fühlen. DieMitläuferspielendasgrau-same Spiel mit, weil sie Angsthaben, sonst selbst zum Opferwerdenzukönnen. Dennoch senden alle Betei-ligtenSignale aus,die aufdiesedestruktivenProzesshinweisen.Diese Signale müssen von denLehrkräftenerkanntundrichtiggedeutetwerden. LehrermüssenAusgrenzungenwahrnehmenund alsMachtde-monstrationenbegreifen,diesichSchüler oder Schülerinnen vorihrenAugenerlauben. Wenn Lehrkräfte eine solcheSituation nicht richtig einord-nen,danngerätdasOpferineinehoffnungsloseLage.

Es gibt übrigens nicht dastypischeOpfer.

JedesKindkannOpferwerden.„Merkthiereigentlichniemand,wieesmirgeht?“– DasistdasstaunendeErlebeneines Mobbingopfers, das in derRegelnichtweiß,warumihmdasallespassiert.MerkenMobber,dassihnenkeinEinhaltgebotenwird,werdensieimmermächtiger. BeieinemMobbingopferwirddasStressystemausgelöst.Eswirdverstärkt der Botenstoff Corti-sol ausgeschüttet. In der RegelkommteszueinerErfahrungvonabsoluterOhnmacht. Kaum einem Opfer gelingtes,sichmiteigenerKraftausderSituationzubefreien.EinMob-bing-Opfer fühlt sich gelähmtundbrauchtimmerHelfer. Durch Mobbing wird nichtnurdasOpfermassivgeschädigtund in seinemSelbstwertgefühlverletzt,dasganzeBeziehungsge-fügeeinerKlassekanndadurchzerstörtwerden.

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„Verrückt? Na und! Es ist stark über seelischen Gesundheit zu sprechen!“ GerneführenwirauchinihrerSchuleeinenProjekttagzurseelischenGesundheitdurch.

Kontakt:GöttingerAGzurGesundheitsförderung,PräventationundAnti-Stigma-ArbeitinSchulenc/oKIBISimGesundheitszentrumLange-Geismar-Straße82,37073GöttingenTel.:0551/486766,Fax:0551/42759verrueckt-na-und-goettingen@gmx.dewww.selbsthilfe-goettingen.de

InteressanteInternetadressen:

www.bke-jugendberatung.dewww.kipsy.netwww.frnd.dewww.mindzone.infowww.dmgcom.dewww.klicksafe.de

„Verrückt? Na und! Es ist stark über seelischen Gesundheit zu sprechen!“GerneführenwirauchinihrerSchuleeinenProjekttagzurseelischenGesundheitdurch.

Kontakt:GöttingerAGzurGesundheitsförderung,PräventationundAnti-Stigma-ArbeitinSchulenc/oKIBISimGesundheitszentrumLange-Geismar-Straße82,37073GöttingenTel.:0551/486766,Fax:0551/42759verrueckt-na-und-goettingen@gmx.dewww.verrueckt-na-und.de

InteressanteInternetadressen:

www.bke-jugendberatung.dewww.kipsy.netwww.frnd.dewww.juuuport.dewww.mindzone.infowww.dmgcom.dewww.klicksafe.de

Psychiatrische Institutsambulanz für Kinder und JugendlicheAsklepiosFachklinikumTiefenbrunnTel.:0551/50050oder-330www.asklepios.com

Kinder- und Jugendpsychiatrievon-Siebold-Straße5,37075GöttingenTel.:0551/39661www.med.uni-goettingen.de

Therapie- und Beratungszentrum GöttingenBeratungfürKinder/JugendlichebeiADHS,Kopfschmerzen,Essstörungen,SozialenÄngstenKäte-Hamburger-Weg4,37073GöttingenTel.:0551/392208www.psych.uni-goettingen.de

Projekt KontaktAufsuchendeJugendarbeit/Anlaufstelle„DieBlechtrommel“UntereKarspüle437073GöttingenTel.:0551/7079410www.jugendhilfe-goettingen.de

Psychiatrische Institutsambulanz für Kinder und JugendlicheAsklepiosFachklinikumTiefenbrunnTel.:0551/50050oder-330www.asklepios.com

Kinder- und Jugendpsychiatrievon-Siebold-Straße5,37075GöttingenTel.:0551/39661www.med.uni-goettingen.de

Therapie- und Beratungszentrum GöttingenBeratungfürKinder/JugendlichebeiADHS,Kopfschmerzen,Essstörungen,SozialenÄngstenKäte-Hamburger-Weg4,37073GöttingenTel.:0551/392208www.psych.uni-goettingen.de

Projekt KontaktAufsuchendeJugendarbeit/Anlaufstelle„DieBlechtrommel“UntereKarspüle437073GöttingenTel.:0551/7079410www.jugendhilfe-goettingen.de

DieserNotrufflyerfürKinderundJugendlicheistsoebenerschienenundkannbeiBedarf

inkleinenMengenbeiderKIBISGöttingenunter0551/486766oder

gesundheitszentrum-goe@t-online.debestelltwerden.

Aufbau neuer Handlungsmuster

Wenn Mobbingsituationen hingegenbearbeitetwerden,machendiebeteili-gtenSchülerinnenundSchüler einenkonstruktiven Lernprozess durch. Siekönnen in ihrem Gehirn Muster desVerstehensfürdestruktivesVerhaltens-weisenausbilden.Vorallemaberma-chensiedieErfahrung,dasssieselbstzurLösungbeigetragenhaben. In ih-remGehirnetablierensichMusterfüreinkonstruktivesMiteinander.WennLehrkräfteeineguteBeziehungzuihrenSchülernaufbauenunddasKlärenvonKonfliktenzueinemzentralenAnliegenihrerUnterrichtsarbeitmachen,entstehtVertrauen.SosindwiramSchlussbeider alles entscheidenden Erkenntnis,dass schwierigeSituationen, indenenGefühlewieWut,Angst,Macht,Ohn-macht, Hilflosigkeit in ihrer ganzenVielfaltundVernetzungvorkommen,dann gelöst werden können, wennnicht nur die konkreten Ereignisse,sondernauchdieGefühlekompetentzurSprachegebrachtwerden.

Dr. phil. Karl Gebauer ist Verfasser und Herausgeber zahlreicher Bücher zu Er-ziehungs- und Bildungsfragen. Zuletzt ist von ihm erschienen: Klug wird nie-mand von allein (2007) Patmos Verlag, Düsseldorf. Er war 25 Jahre Rektor der Leinebergschule in Göttingen und hat zu-sammen mit dem Hirnforscher Prof. Dr. G. Hüther die Göttinger Erziehungs- und Bildungskongresse ins Leben gerufen.

WeitereInformationenunter:www.gebauer-karl.dewww.win-future.de

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��Den Hunger stillen

Den Hunger stillenFittes Essen, auch für Kinder und Jugendliche

Auf dem Weg vom Kind zumErwachsenen macht der Körpergroße Veränderungen durch.WährenddespubertärenWachs-tumsschubs beispielsweise steigtder Bedarf an unterschiedlichenMineralstoffenwiez.B.Calcium,PhosphatundEisen. UmeineoptimaleEntwicklungdesKörperszugewährleisten,isteine angemessene Essweise indieser Zeit besonders wichtig.StudienzurErnährungssituationvonKindernundJugendlicheninDeutschlandzeigen jedoch,dassviele Kinder bzw. Jugendlichenichtoptimalessen. Das Frühstück und auch dasMittagessen werden schon maldurcheinenSnackvomKioskoderdemBäckernebenanersetzt. Häufig stehen auch Fertig-gerichte oder Fastfood auf demSpeiseplan.DurchunregelmäßigeMahlzeitenundvieleMahlzeiten,dieaußerHausgegessenwerden,stehenbeivielenJugendlichenzuwenige Kohlenhydrate in FormvonVollkornbrot,Nudeln,Kartof-felnundReisaufdemSpeiseplan. Dafür werden häufig zu vielFett und Zucker, z.B. durch zuvielFleisch,WurstwarenundSü-ßigkeiten,gegessen. DiesesEssverhaltenschlägtsichbeivielenaufderWaagenieder.NeuesteStudienzeigen,dassbe-reits jedes fünfte Kind bzw. Ju-gendlicher mit einem zu hohenKörpergewicht zu kämpfen hatund bei vielen bereits gesund-

heitlicheBeschwerdenvorliegen.DasGewichtistlängstkeinereineSchönheitsfragemehr. Einzuhohes,aberaucheinzuniedrigesGewichtwirktsichne-gativaufdieGesundheitunddieEntwicklung von Kindern undJugendlichenaus. Neben unschönen Verän-derungen der Haut, wie z.B.sogenannte Schwangerschafts-streifen, treten zunehmend Ge-lenkerkrankungen, DiabetesMellitus(Zuckerkrankheit)undHerz-Kreislauf-Erkrankungen(z.B.Bluthochdruck)auf.

Wann ist Hilfe von außen sinnvoll?

Ob das Gewicht im Normal-bereich liegt, lässt sich mit demso genannten Body-Mass-Index(BMI) bestimmen, der für Er-wachsenenachfolgenderFormelberechnetwird:

Körpergewicht (kg)Körpergröße (m) × Körpergröße (m)

Für Kinder und Jugendliche istdie Bewertung des BMIs etwasschwieriger. Obmanetwaszu-oderabneh-mensollteoderobmanschongenaudasrichtigeGewichthat,lässtsichschnellimInternetberechnen. Die Homepage www.mybmi.dez.B. ist speziellaufdieWertevon Kindern und Jugendlichenausgerichtet.

EineEntscheidungsolltejedochambestenmitdembetreuendenArztabgesprochenwerden. Denn:DieAntworthängtnichtnurvomGewichtab. Häufig sind zum ErreichenderZielenureinpaarkleineÄn-derungen beim Essen oder et-wasmehrBewegungnotwendig.Manchmal empfiehlt der ArztaberauchdieTeilnahmeaneinemProgrammfürübergewichtigeJu-gendliche. Ein solches Programm istsinnvoll, wenn trotz EinhaltenvonTipps,wiesieauchaufdennächsten Seiten dargestellt sind,dasGewichtweitersteigt. DochnichtnurwerzuvielGe-wichtaufdenRippenhat,sollteaufeinegünstigeLebensmittelaus-wahlachten,sondernalle! EineoptimaleZusammenstel-lungdesSpeiseplansbedeutetabernicht, dass Leckereien verbotensind. Generellsolltedaraufgeachtetwerden,EssenundLebensmittelwederalsBestrafungnochalsBe-lohnungeinzusetzen. VerboteführennichtzumZiel.PositiveVeränderungen des Ess-verhaltenssolltendafürhervorge-hobenwerden. DochwasisteinpositivesEss-verhaltenundwassollteeinopti-malerSpeiseplanenthalten?

DieDeutscheGesellschaftfürEr-nährung(DGE)hatzurVerdeutli-chung10Regelnfestgelegt:

�� wechsel+seitig1. Vielseitig essen – Abwechslungsreiches Essen schmeckt und ist vollwertig.Das bedeutet: freie Fahrt beimProbieren!BitteeherkleinePor-tionenbevorzugen!Jevielfältigerund sorgfältiger der Speiseplanzusammengestellt ist, desto bes-ser lässt sicheinMangelvon le-bensnotwendigen NährstoffenodereineBelastungdurchuner-wünschteStoffeinderNahrungvermeiden.

2. Getreideprodukte und Kartoffeln liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.MehrmalsamTagGetreide,Ge-treideprodukte oder Kartoffelnessen.DasistPowerFood!Dabeidarf häufiger zu Vollkornpro-dukten gegriffen werden, dieseenthaltenkaumFett,aberreichlichVitamine,Mineralstoffe,Spuren-elementesowieBallaststoffeundsekundärePflanzenstoffe.

3. Gemüse und Obst – Verzehren Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am TagEs darf bunt werden! Obst undGemüseinallenVarianten:frisch,kurzgegartoderauchalseinGlasSaft (Gemüsesäfte sind hier be-sondersgutgeeignet)lieferndemKörperreichlichVitamine,Mine-ralstoffesowieBallaststoffeundse-kundärenPflanzenstoffen.WenndasObstundGemüseauchnachJahreszeitenausgewähltwird,isteshäufiggünstigerundfrischer.

4. Täglich Milch und Milchprodukte – 1 bis 2-mal pro Woche FischStarkeKnochendurchMilchund

Milchprodukte!SieenthaltenvielCalcium! Für Fettbewusste: Ge-ringereFettstufen(1,5%FettbeiMilchund30%Fetti.Tr.beiKä-se)sindgünstig! FischenthältvielJodundSelen.BesondersderSeefischisthäufigsehrfettreich. DieserenthältsogarvieleOme-ga-3-Fettsäuren,welchedasRisi-ko von Herzkrankheiten senkenkönnen.HierdarfFischgegessenwerden!

5. Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel – Zuviel Fett macht fett!DieDeutschenessenimDurch-schnitt 120g Fett am Tag. DieEmpfehlungenliegenaberbei60-80g.Wichtig:WennFettgegessenwird, dann eher pflanzliches alstierischesFett!PflanzlicheÖleundFettesindz.B.Sonnenblumenöl,Olivenöl,Rapsöl, KeimöleunddaraushergestellteStreichfette. SichtbareFettekönneneinfachreduziertwerden,damansiesieht(z.B. Butter oder Fettrand beimSchinken). Schwierigerwirdesbeidenver-stecktenFetten.EsdarfDetektivgespieltwerden.Z.B. inFleisch,Wurst,Käse,Eiern,Sahne,Nüs-sen,KuchenundSchokoladewer-denSiefündig.

6. Zucker und Salz in Maßen – nicht in MassenWürzenstattsalzenistdieDevi-se!WürzenmitKräuternundGe-würzen,kannSalzeinsparen. SalzbrauchtnurdenEigenge-schmackderSpeisenhervorheben,aber nicht übertönen. Deshalbkann das Nachsalzen am Tisch

vermiedenwerden.Bevorzugtbit-tejodiertesSpeisesalzverwenden.Zucker, gesüßte LebensmittelundgesüßteGetränkebittenurgelegentlichessen.7. Reichlich Flüssigkeit – Wasser ist absolut lebensnotwendigTrinken ist wichtig! Mindestens1,5 – 2 Liter Flüssigkeit jedenTag.BevorzugtWasser,ungesüßteKräuter- und Früchtetees undandere kalorienarme Getränke,wieGemüsesäfteundverdünnteObstsäfte. Auf schwarzen Teeoder Kaffee sowie alkoholischeGetränke sollte im Jugendalterverzichtetwerden.

8. Schmackhaft und nährstoffschonend zubereitenDurch zu lange Lagerung, zulangesKochen,häufigesWieder-aufwärmen,zuhoheGartempera-turenunddurchdieVerwendungvon zu viel Wasser beim Garenwerden viele lebensnotwendigeNährstoffe zerstört und ausge-laugt. Beim Kochen darf daherwenig Wasser bzw. wenig Fettverwendetwerden. DieGarzeitendürfenkurzge-haltenwerden.SobleibenNähr-stoffe und der leckere Eigenge-schmackderSpeisenerhalten.

9. Essen ist Genuss und braucht ZeitEssenistetwasSchönesunddarfgenossen werden. Der Magenbraucht ertwa 20 Minuten umdemGehirnzumelden,dassmansatt ist.Werschnell isst, isst imDurchschnittmehrundwirderstvonzugroßenPortionenrichtigsatt.

��Den Hunger stillen

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleibenAusgewogene Ernährung undviel körperliche Bewegung ge-hören zusammen. Das richtigeKörpergewicht fördert die Ge-sundheit des Körpers und dasWohlbefinden.

Was ist eine Portion?Ein Tipp: Um die Größe einerPortion abschätzen zu können,braucht man nur seine Hände.EinkleinerMenschbrauchtweni-gerEnergie,auchdieHändesindentsprechendkleiner. Bei energiearmen ProduktenkanneinePortionauchauszweiHänden bestehen oder etwasgrößer als eine Hand sein, z.B.Kopfsalat und Cornflakes. Beifettreicheren Lebensmitteln, wiez.B.SalamiisteinePortionetwaskleineralseineHandfläche. DannkanndasBrotzurHälf-tebelegtunddanngeklapptwer-den.

Wie sieht so ein optimaler Tag in der Praxis aus?

FrühstückMüslibieteteineguteGrundlagefürdenTag.Zusammenmitfett-armen Joghurt oder Milch undeiner Portion Obst ist dies deroptimaleStartindenTag. WerkeinMüslimag,kannauchVollkornbrotessen.AlsBelagz.B.Kräuterquark.ObendraufToma-teoderGurkeoderPaprikaoderPetersilieoderSchnittlauch.Weresmorgenssüßermag,kannauchVollkornbrotmitMagerquarkbe-streichen und etwas Marmeladedaraufgeben.ZwischendurchWer vor dem Mittagessen Ap-petit bekommt, sollte nicht biszum Mittagessen warten. EineKleinigkeit kann dann gegessenwerden,damitkeinHeißhungerentsteht.EinePortionObstoderauchrohesGemüseisteinguter

SnackfürZwischendurch.Wemdasnichtgenugist,derkannaucheineScheibeVollkornbrotoderei-nenJoghurtwählen.

MittagessenDasoptimaleMittagessenenthälteineSättigungsbeilageausKartof-feln,NudelnoderReisundzusätz-lich viel Gemüse als Salat odergedünstet. Wer mag kann aucheinePortionObstzumNachtischessen. Wie wäre es z.B. mit etwasObstsalatodereinemJoghurtmitfrischemObst? GemüseimMittagessenunter-zubringenisthäufigeinfacheralsmandenkt.Aufläufesindimmerlecker und vor allem vielseitig.Nudel- oder Kartoffelaufläufekönnen immermitGemüsean-gereichertwerden. DieallseitsbeliebteBologneseSoße zu Nudeln enthält als Ba-sisTomaten.DieSoßekanngutmitZwiebeln,Paprika,Zucchini,Sellerie oder Möhren erweitertwerden. AuchohneFleischistdieseSo-ßeeineleckereAlternative.

NachmittagsVor dem Abendessen kann zwi-schendurcheinJoghurtoderetwasObstoderGemüsegegessenwer-den,umdenHungerzustillen.AbendessenEinfacheVollkornbrotemitKäseoderWurstkönnenmitTomate,Radieschen,GurkeoderRettichbuntbelegtwerden. AucheinBlattSalatlässtdas„langweilige“ Brot schon ganzandersaussehen.DasAbendes-

Foto:KatjaSperling,Göttingen

HelenSchöberle,Dr.VivienFaustin,Adipositas-AmbulanzGöttingen

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10 wechsel+seitigsen bietet viele MöglichkeitenzurVariation.EinkleinerSalatrundeteinoptimalesAbendbrotab. Später:WerspäteramAbendnochHun-

gerbekommt,sollteauffrischesObstoderGemüsezurückgrei-fen.EinApfeloderGurkekön-nen auf dem Sofa geknabbertwerdenunddieLustaufFettundzuckerreiche Snacks stoppen.Werabnehmenmöchtebewirkt

viel,wennerfettreicheLebens-mittelgegenfettarmeaustauscht.Die folgende Tabelle kann beider Auswahl günstiger Lebens-mittelhelfen:

Fettreiches Lebensmittel Butter/Margarine Fettreiche Wurst (Salami, Leberwurst) Schweine- bzw. gemischtes Hackfleisch Käse Doppelrahmstufe Joghurt natur 3,5 % Fett Milch 3,5 % Fett Kondensmilch (12 % Fett absolut) Speisequark Doppelrahmstufe Schlagsahne (warme Zubereitung, z.B. Auflauf) Schlagsahne/Creme fraiche, Schmand (kalte Zubereitung) Kuchen (Rührkuchen, Sahnetorte) Schokolade Chips, Erdnüsse, Mandeln, Pistazien Eiscreme/Eis am Stiel

Fettarmes LebensmittelHalbfettbutter oder -Margarine (24-39 % Fett) Frischkäse, Senf, Ketchup, Mager- oder KräuterquarkFettarme Wurst (gekochter oder geräucherter Schinken (ohne Fettrand), Geflügelwurst, Corned beef, Sülzwurst, Bratenaufschnitt)Fettfreie Alternativen zu Wurst:Tomaten, Gurken- oder Radieschenscheiben Rinderhackfleisch (in die kalte Pfanne geben und langsam ohne zusätzliches Fett erhitzen)Käse < 30 % Fett i.Tr. Joghurt natur 1,5 % FettMilch 1,5 % FettTrinkmilch (1,5 % Fett absolut)Magerquark (Magerstufe)Halbe Menge durch fettarme Milch oder Wasser ersetzenSaure Sahne (10 % Fett absolut)Obstkuchen mit Hefe- oder BiskuitteigFruchtgummis, Russisch Brot, Fruchtbonbons, Salzstangen, -brezeln, Backofenchips, Popcorn, Chinesisches ReisgebäckFruchteis am Stiel oder Kugeln, Sorbet, Wassereis

Für alle interessierten Kinderund Jugendlichen gibt es dieMöglichkeit, sich weiter bei derErnährungsberatung im Sozial-pädiatrischenZentrumderKin-derklinik der Universitätsmedi-zinGöttingenberatenzulassenTel.: 0551/3913241. Wer über13 Jahre alt ist oder erwachsenundabnehmenwill,kannsichin

derAdipositas-Ambulanz(Hum-boldtallee32,1.Stock)informie-renundanGewichtsreduktions-programmen teilnehmen Tel.:0551/396738.

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