Das Low Carb Kochbuch - gesund abnehmen & schlank...

Das Low Carb Kochbuch101 schnelle Low Carb Rezepte

Andrea Fischer, Michael Schneider undFriedrich Walther

Zur freundlichen Beachtung: die in diesem Buch veröffentlichten Inhalte und Ratschläge wurden vom Verfasser sorgfältig und nach bestemWissen und Gewissen erarbeitet. Eine Haftung oder Gewähr des Verfassers oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschädenist dennoch ausgeschlossen. Ebenso ersetzen die im Buch genannten Ratschläge zur Ernährung und Verhalten keinen ärztlichen Rat. Daherwird darauf hingewiesen, dass vor Beginn einer Änderung der Nahrungsmittelaufnahme oder vor Beginn sportlicher Aktivitäten zurSicherheit eine fachärztliche Meinung eingeholt werden soll. Das gilt auch für etwaige sportliche Aktivitäten.1.Auflage 8/2014. Copyright © 2014 – MontRoyal International.Wir sind um die Richtigkeit und Aktualität der in diesem E-Book bereitgestellten Informationen bemüht. Trotzdem können Fehler undUnklarheiten nicht vollständig ausgeschlossen werden. Wir übernehmen deshalb keine Gewähr für die Aktualität, Richtigkeit,Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen. Für Schäden materieller oder immaterieller Art, die durch die Nutzung oderNichtnutzung der dargebotenen Informationen bzw. durch die Nutzung fehlerhafter und unvollständiger Informationen unmittelbar odermittelbar verursacht werden, haften wir nicht, sofern uns nicht nachweislich vorsätzliches oder grob fahrlässiges Verschulden zur Last fällt.Texte und Grafiken dieses E-Books sind urheberrechtlich geschützt. Grundsätzlich ist eine Nutzung ohne Genehmigung des jeweiligenUrhebers oder Rechteinhabers nicht zulässig und daher strafbar!Dukan, Atkins und andere Markennamen, Warenzeichen und eingetragenen Warenzeichen, die in diesem E-Book verwendet werden, sindEigentum ihrer rechtmäßigen Eigentümer. Sie dienen hier nur der Beschreibung bzw. der Identifikation der jeweiligen Firmen, Produkte undDienstleistungen. Coverfoto.Herausgegeben von: MontRoyal International Corporation. Abigail Kalopong. Suite 4214. Office 6 Slington House. Rankine Road.BASINGSTOKE, RG24 8PH Hampshire, UNITED KINGDOM. Tel: +44 20 3286 8090 Email: [email protected]

INHALTSVERZEICHNIS

DIE AUSWAHL DER REZEPTE 6

1. LOW CARB FRÜHSTÜCK 6

1.A. EIER, SPIEGELEIER UND RÜHREIER 8

INDISCHES RÜHREI 8SALBEI SPIEGELEI 9MANGOLD RÜHREI MIT KÄSE 10RÜHREI MIT KOHLRABI 11

1.B. OMELETTEN 12

OMELETTE MIT CHAMPIGNONS 12GEMÜSE-OMELETTE MIT OLIVEN 13SPINAT-LACHS-OMELETTE 14MILDES ASIEN-OMELETT 15

1.C. PFANNKUCHEN UND ÄHNLICHES 16

LOW CARB PANCAKES 16LOW CARB-PFANNKUCHEN 17ZITRONEN-RICOTTA-PFANNKUCHEN 18LECKERE WAFFELN OHNE MEHL 19HIMBEER-PFANNKUCHEN 20KÄSE-PFANNKUCHEN 21

1.D. MÜSLI UND FRÜHSTÜCKSQUARK 22

BEERENQUARK 22MANDEL-QUARK 23ZIMT-QUARK 24LOWCARB-MÜSLI 25LECKERES LOWCARB KNUSPERMÜSLI 26

1.E. FRÜHSTÜCKSGETRÄNKE 27

KAFFEE-SHAKE 27LOW-CARB KAKAO 28LOW-CARB ZIMT-VANILLE-SHAKE 29

1.F. BRUNCH: QUICHES UND FRITTATAS 30

SPINAT-QUICHE 30

SCHINKEN-KÄSE-QUICHE 31GEMÜSE FRITTATA 32BASILIKUM-FRITTATA 33

2. LOW CARB BACKEN 34

2.A. LOW CARB BROTE 34

LEINSAMEN-BROT 34LOWCARB BROT 35LOWCARB WALNUSSBROT 36LOW-CARB-BROT (IM BROTBACKAUTOMATEN) 37

2.B. LOW CARB MUFFINS 38

PROTEIN-MUFFINS 38MANDELMUFFINS 39MINI PROTEIN-MUFFINS 40WURST-EI-MUFFINS 41

3. LOW CARB SUPPEN 42

CHAMPIGNON-GEMÜSESUPPE 42GURKENSUPPPE MIT RADIESCHEN 43SOMMER GEMÜSE-CREMESUPPE 44JOGHURT-SUPPE MIT KRÄUTERN 46

4. SNACKS, DIPS UND CRÈMES 47

SCHAFSKÄSE-DIP MIT MINZE 47MELONE MIT FETA 48GEFÜLLTE MINI-GURKE 49KÜRBISKERNQUARK 50SELLERIE-STICKS MIT THUNFISCH-KAPERN-CREME 51TAPENADE MIT GRÜNEN OLIVEN 52RICOTTA-KRÄUTER-DIP 53GUACAMOLE 54RÄUCHERLACHS-MEERRETTICH-CREME 55KRÄUTER-KÄSE-CREME 56

5. LOW CARB SALATE 57

BROKKOLI-SALAT MIT SCHINKENWÜRFELN 57BUNTER FELDSALAT 58GRIECHISCHER SALAT MIT SCHAFSKÄSE 59GEMISCHTER SALAT MIT PUTENBRUST UND ERDBEEREN 60WARMER RÖMERSALAT 61BOHNENSALAT MIT THUNFISCH 62TINTENFISCH-SALAT 63GEMISCHTER SALAT MIT SHIITAKEPILZEN 64BLATTSALAT MIT KRÄUTER-DRESSING 65

KOPFSALAT MIT KRABBEN UND EI 66

6. LOW CARB HAUPTGERICHTE 67

6.A. LOW CARB FLEISCHGERICHTE 67

PIZZAIOLA-SCHWEINESTEAK 67SCHWEINESCHNITZEL MIT SPINAT 69HEIDELBEER-RINDERFILETSTEAK 70KALBSSCHNITZEL MIT SPINAT 71LAMM-CURRY MIT SPINAT 72KALBSSCHNITZEL SALTIMBOCCA 73SAUERKRAUT-RINDERFILET-EINTOPF 74RINDERCARPACCIO MIT PILZEN UND RUCOLA 75SCHWEINEFILET MIT CHAMPIGNON-RAHMSAUCE 76GRIECHISCHE FLEISCHBÄLLCHEN MIT PAPRIKA 78

6.B. LOW CARB GEFLÜGELREZEPTE 79

PAPRIKA-HÄHNCHENBRUST 79HÄHNCHENBRUSTFILET IN PARMESAN MIT BASILIKUM 80PUTENGESCHNETZELTES AUF GEBRATENEM CURRYGEMÜSE 81HÄHNCHENFILET AUF SELLERIE 82PUTENSCHNITZEL MIT PFIRSICHSOßE 83GEFÜLLTE PUTENSCHNITZEL MIT SPINAT 84HÄHNCHEN-CURRY 85HÄHNCHEN-FONDUE 87

6.C.LOW CARB FISCHGERICHTE 88

LACHS MIT GRÜNEM SPARGEL 88KABELJAU MIT KRÄUTERN 89KABELJAUFILET MIT TOMATENSOßE 90LACHS MIT TOMATEN UND BASILIKUM 91LENGFISCH MIT MANDELKRUSTE 92FORELLENFILET MIT KRÄUTERN UND KNOBLAUCH 93GEGRILLTE PIKANTE GARNELEN 94MATJES MIT APFEL UND RADIESCHEN 95LACHSFILET IN FOLIE 96LOWCARB PIZZA AUF THUNFISCHBODEN 97

7. LOWCARB GEMÜSEREZEPTE UND BEILAGEN 98

THYMIAN-ZUCCHINI VOM GRILL 98GEBACKENER FENCHEL 99MARINIERTER TOFU MIT GEMÜSE 100ÜBERBACKENE CHAMPIGNONS 101MANGOLD-MÖHREN-GEMÜSE 102WILDBROKKOLI 103SESAMSPINAT 104SELLERIEMUS 105LAUCH-SCHINKEN-RÖLLCHEN 106

PANIERTER SEITAN 107

8. LOW CARB NACHTISCH 108

SCHOKOLADEN-KOKOS-COOKIES 108LOWCARB BROWNIES 109LOWCARB BANANEN-HIMBEER-MUFFINS 110ROTE BEERENFRUCHTCREME 111VANILLECREME 112ERDBEEREN „VALENTINE NIGHT“ 113

BONUS-REZEPTE 114

ENTEN-ORANGEN-SALAT MIT BRUNNENKRESSE 114BLUMENKOHLSALAT MIT EXOTISCHEN GEWÜRZEN 115MIMOSA-SALAT MIT OMELETTE-STREIFEN 116FENCHEL-ORANGEN-SALAT 117GEBACKENER SPARGEL MIT FETA UND MINZE 118ZUCCHINI MIT MINZE 119CHINESISCHER BROKKOLI 120LAMMSTEAKS MIT MINZ-SALSA 121RINDERSTEAK MIT BROKKOLI NACH THAI-ART 122ORIENTALISCHER HACKFLEISCH-WOK 123EXOTISCHES HÄHNCHEN IM PÄCKCHEN 124INGWERHÜHNCHEN MIT SAUTIERTEM SPINAT 126KOKOS-LIMETTEN-LACHS 127THAI-FORELLE 128MARROKANISCHER THUNFISCH MIT EXOTISCHEN GEWÜRZEN 129LACHSFILET MIT KIWI-SALSA 130ORANGEN-SCHOKO-MOUSSE 131WUNDER-BROWNIES 132MELONE MIT INGWER 133GEGRILLTE GRAPEFRUIT 134

Die Auswahl der Rezepte

Wie haben wir die 101 Rezepte dieses Kochbuchs ausgewählt?Zunächst einmal mussten sie natürlich echt Low-Carb sein, daher haben alle Rezepte in diesem Buchhöchstens 15 g Kohlenhydrate pro Portion, die meisten Rezepte haben sogar entschieden wenigerKohlenhydrate (zu jedem Rezept finden Sie die entsprechenden Nährwertangaben).

Außerdem mussten die ausgewählten Rezepte natürlich einfach köstlich sein, damit Sie trotzKohlenhydratbeschränkung so richtig schlemmen und genießen können, daher war der Genusswertder Gerichte unser zweites Kriterium.

Leider haben heutzutage die meisten Leute wenig Zeit zum Kochen, daher wählten wir Rezepte ausdie möglichst einfach und schnell zuzubereiten waren. Alle Rezepte dieses Buches haben eineZubereitungszeit von höchstens 20 Minuten – in einigen Fällen muss man dazu noch die Backzeitim Ofen rechnen aber die meisten Rezepte sind tatsächlich in 20 Minuten fertig auf dem Tisch.

Nur beim letzten Kriterium der Rezeptauswahl hatten wir unsere Zweifel: wir wussten das viele Lesermöglichst alltagstaugliche und einfache Rezepte suchen deren Zutaten sie in jedem Supermarkteinfach finden können. Auf der anderen Seite gibt es aber auch viele Leser die möglichst originelleund abwechslungsreiche Low-Carb Rezepte suchen. Insbesondere diejenigen, die schon seit längererZeit Low-Carb essen suchen häufig nach mehr Abwechslung und neuen Geschmäcken.

Um allen Neigungen entgegenzukommen, suchten wir daher 101 leckere, alltagstaugliche Low CarbRezepte aus, die einfach und schnell zuzubereiten sind. Wir wählten eine möglichst variierte undunterschiedliche Zusammenstellung von Rezepten damit für jeden Geschmack das richtige dabei ist.Schließlich entschieden wir aber auch, zusätzlich noch 20 Bonusrezepte in dieses Kochbuchmitaufzunehmen. Dies sind Rezepte mit exotischen Gewürzen und originellerenGeschmackskombinationen und sind gerade für die Leser gedacht die nach mehr Abwechslungsuchen. Wir haben viel Mühe und Gedanken in die Auswahl der Rezepte gesteckt und hoffen sehr,dass für Sie die richtigen dabei sind und Sie die ausgesuchten Gerichte so köstlich finden wie wir.

1. Low Carb Frühstück

Gerade das Frühstück ist für die meisten Low-Carb-Diätler eine echte Herausforderung. Die meistenvon uns sind daran gewöhnt, den Tag mit einer kräftigen Portion Kohlenhydrate anzufangen: Brot,Müsli oder süße Backwaren gehören zu den gängigen Frühstücksspeisen auf die wir während einerLow-Carb Diät leider verzichten müssen.

Insbesondere, wenn Sie daran gewöhnt sind, "süß" zu frühstücken müssen Sie jetzt Ihre Ernährungumstellen. Deshalb haben wir hier für Sie eine große Auswahl an Frühstücksrezepten die Ihnen dabeihelfen wird: von gekochtem Ei und Omelette bis hin zu Salaten und Quiches. Selbst wenn es Ihnenschwer fällt Ihre Gewohnheiten und Ihre Essensgepflogenheiten umzustellen, sollten Sie in keinemFall das Frühstück überspringen. Wenn Sie es denn gar nicht schaffen, auf Brot und Backwaren zuverzichten, dann haben wir für Sie hier einige Low-Carb Alternativen.

Leider werden Sie auf Orangensaft und andere Fruchtsäfte verzichten müssen, da er einen hohenFruchtzuckeranteil hat. Keine der Low Carb Diäten erlaubt den Konsum von Fruchtsäften.

Frühstück bedeutet für die meisten von uns auch eine Tasse Kaffee oder Tee um mit etwas Kaffeinrichtig aufzuwachen. Beide Getränke sind in den Low-Carb Diäten erlaubt, sie müssen aber aufpassen

wie sie denn Ihr Frühstücksgetränk zubereiten. Süßen mit Zucker und Honig kommt natürlich nicht inFrage, verwenden Sie daher Stevia, Xylitol, Splenda/Sucralose oder Saccharin.

Verfolgen Sie die Atkins Diät, so bedenken Sie dass Sie keine Milch konsumieren dürfen, Sie könnenaber stattdessen Sahne verwenden (wenn nötig mit Wasser verdünnen bis es eine ähnliche Konsistenzwie Milch hat). Verfolgen Sie die Dukan Diät, so dürfen Sie getrost Milch in Ihren Kaffee oder Teemischen, sie muss aber fettarm sein (maximal 2% aber lieber weniger).

1.A. Eier, Spiegeleier und Rühreier

Indisches Rührei

255 kcal | 18g F | 5g KH | 18g E pro Portion

fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen)für den Joghurt: 150 g Vollmilchjoghurt 3 Stiele Minze Meersalz (fein)

für das Rührei: 8 Eier 1 Zwiebel 1 grüne Paprikaschote 2 Tomaten 1 EL Butterschmalz ½ TL Chilipulver 1 EL Currypulver (mild) Pfeffer

Zubereitung

1. Joghurt: Minze abspülen, trockenschütteln und die Blätter hacken. Mit Joghurt und Salz verrührenund abschmecken.

2. Rührei: Zwiebel schälen und fein würfeln. Tomaten abspülen, vierteln, Kerngehäuse entfernen unddas Fruchtfleisch würfeln. Paprika schälen, vierteln, Kerne entfernen und würfeln.

3. Tomaten, Paprika und Zwiebeln ins heiße Butterschmalz geben, mit Chili und Curry bestäuben undunter Rühren andünsten.

4. Eier in einer Schüssel verquirlen, über das Gemüse geben und vorsichtig umrühren bis das Rühreigestockt, aber noch weich ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Rührei auf vorgewärmte Teller geben und mit etwas Minze-Joghurt servieren.

Salbei Spiegeleimit Zwiebeln


fertig in: 20 min

Zutaten (3 Portionen) 6 Eier 15 Salbeiblätter (frisch) 200 g Zwiebeln 2 EL Butterschmalz 1 EL Mandelmehl 1 TL Paprikapulver (edel süß) Meersalz (fein) Pfeffer

Zubereitung

1. Salbeiblätter abspülen und trockenschütteln. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden.

2. 1 EL Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen, Salbeiblätter kurz knusprig anbraten und aufKüchenkrepp abtropfen lassen.

3. Restliches Butterschmalz erhitzen, Zwiebelringe dünn mit Mandelmehl bestäuben und bei mittlererHitze etwa 10 Minuten in der Pfanne braten. Gelegentlich wenden und mit Salz und Paprikapulverwürzen.

4. Eier einzeln auf die heißen Zwiebeln geben, mit einem Deckel abdecken, bei mittlerer Hitzestocken lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Die gebratenen Salbeiblätter darüber streuen und servieren.

Mangold Rührei mit Käse


fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen) 2 Eier 250 g Mangold 30 g Cheddar oder Gouda 1 rote Zwiebel 1 rote Paprika 1 TL Olivenöl 4 EL fettarme Milch Jodsalz Pfeffer frischer Thymian (nach Belieben)

Zubereitung

1. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Paprika waschen, vierteln, entkernen und in Würfelschneiden. Mangold waschen und klein schneiden.

2. Eier, Salz, Milch, Thymianblätter und Pfeffer verquirlen.

3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika, Mangold und Zwiebeln darin andünsten und dieverquirlten Eier darüber gießen. Cheddar oder Gouda reiben und darüber streuen.

4. Rührei zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 3 Minuten stocken lassen.

5. Auf zwei Tellern anrichten und servieren.

Rührei mit Kohlrabi

421 kcal | 30 g F | 12 g KH | 25 g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (1 Portion)für das Rührei: 3 Eier 10 g Butter gehackte Kräuter (z.B. Petersilie) Salz Pfeffer

für den Kohlrabirand: 1 Kohlrabi (ca. 240 g) 10 g Kokosflocken 1 TL Curry 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Kohlrabi waschen, eventuell die Schale entfernen und in Würfeln schneiden.

2. In einem kleinen Topf den Kohlrabi mit etwas Wasser, Kokosflocken, Salz und Curry zum Kochenbringen.

3. Bei niedriger Temperatur etwa 10 Minuten garen, bis der Kohlrabi bissfest ist.

4. Inzwischen Butter in einer Pfanne erhitzen und 3 Eier dazugeben, verrühren und braten, bis es dengewünschten Gargrad hat.

5. Kohlrabigemüse auf einen Teller geben und so verteilen, dass ein Rand aus Kohlrabi entsteht. DasRührei in die Mitte geben, mit Kräutern garnieren und servieren.

1.B. Omeletten

Omelette mit Champignons


fertig in: 20 min

Zutaten (3 Portionen) 6 Eier 300 g Champignons 1 mittelgroße Zwiebel 1 Knoblauchzehe 150 g Crème fraîche 100 ml Milch 1 EL Öl ½ Bund Schnittlauch Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Champignons säubern und halbieren. Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein hacken. Eier undMilch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Pilze darin etwa 3 Minuten unter gelegentlichemRühren anbraten, herausnehmen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Knoblauch und Zwiebeln in dem Bratfett etwa 3 Minuten anschwitzen. Champignons dazugebenund die Eier darüber gießen.

4. Bei mittlerer Hitze 8-10 Minuten langsam anbacken.

5. Inzwischen Schnittlauch abspülen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden. Crèmefraîche mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Omelette auf einen Teller stürzen, Crème fraîche darauf geben , mit Schnittlauch bestreuen undsofort servieren.

Gemüse-Omelette mit Oliven


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) ½ Aubergine ½ Zucchini ½ rote Paprikaschote 1 EL Pflanzenöl (z.B. Sonnenblumenöl) 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 4 Eier 3 EL Milch (1,5% Fett) 2 TL getrocknete Kräuter der Provence 2 EL schwarze Oliven ohne Stein Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Putzen und waschen Sie die Aubergine und die Zucchini, reiben Sie beide trocken und schneidenSie sie in Würfel.

2. Halbieren und entkernen Sie die halbe Paprikaschote, spülen Sie sie ab und schneiden Sie sie indünne Streifen.

3. Erhitzen Sie in einer Pfanne das Öl, geben Sie das Gemüse dazu und braten Sie es untergelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten an.

4. Zwischenzeitlich schälen Sie die Schalotte und den Knoblauch, hacken Sie den Knoblauch fein undschneiden Sie die Schalotte in kleine Würfel.

5. Geben Sie den Knoblauch und die Schalotten zu dem Gemüse, braten Sie es kurz mit und würzenSie alles kräftig mit Salz und Pfeffer.

6. Verquirlen Sie in einer Schüssel die Eier, die Milch und die Kräuter.

7. Gießen Sie die Eimischung über das Gemüse, lassen Sie es zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 5Minuten stocken und rütteln Sie die Pfanne gelegentlich, damit das Omelette nicht ansetzt.

8. Hacken Sie die Oliven und streuen Sie sie über das Omelette.

Spinat-Lachs-Omelette


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 4 Eier 300 g Blattspinat mit Mozzarella (tiefgefroren) ½ Packung 8-Kräuter-Mix (etwa 12,5 g, tiefgefroren) 6 Scheiben Räucherlachs 2 EL Milch 2 TL Öl 1 TL Meerrettich (aus dem Glas) Petersilie

Zubereitung

1. Gefrorenen Spinat mit Käse in einen Topf geben, 10 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen undweitere 2 Minuten köcheln lassen.

2. In der Zwischenzeit Milch, Eier und Kräuter verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Eiermasse in die Pfanne geben und 6-7 Minutenbraten. Anfangs gelegentlich umrühren, dann stocken lassen und wenden.

4. Omelette warm halten, während das zweite Omelette ebenso zubereitet wird.

5. Je eine Hälfte der Omeletten mit Meerrettich bestreichen, mit je 3 Lachsscheiben belegen, denSpinat zugeben und zuklappen.

6. Mit Petersilie garnieren und servieren.

Mildes Asien-Omelett


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 4 EL Sesamöl 2 TL Knoblauch 1 Zwiebel 2 Frühlingszwiebeln 1 roter Paprika 1 TL Salz 2 TL Koriander, gemahlen 2 TL Kreuzkümmel, gemahlen 2 TL Kurkuma, gemahlen 8 ganze Eier

Zubereitung

1. Knoblauch abziehen und fein hacken. Zwiebel abziehen und hacken. Frühlingszwiebeln putzen,abziehen und hacken. Paprika putzen, längs halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.

2. Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Knoblauch hinzufügen und etwa 20Sekunden anbraten.

3. Zwiebel, Frühlingszwiebeln, Paprika und Salz hinzufügen und 3-4 Minuten braten lassen, bis dasGemüse zart ist.

4. Mit Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen und weitere 30 Sekunden braten lassen.

5. Eier schlagen. Das Gemüse gleichmäßig in der Pfanne verteilen, Eier darüber geben, stockenlassen, vorsichtig wenden und nochmals 30 Sekunden stocken lassen.

1.C. Pfannkuchen und ähnliches

Low Carb Pancakes


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Crêpes, 2 Portionen) 85 g weichen Frischkäse 2 Eier, geschlagen 1 TL Zimt, gemahlen 1 EL Sirup, zuckerfrei 1 TL Butter

Zubereitung

1. Frischkäse und die geschlagenen Eier in einer Schüssel glattrühren. Zimt und Sirup unterheben.

2. Butter bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Einige EL Teig in die Pfannegeben, 4 Minuten goldbraun backen, wenden und die andere Seite ebenfalls für einige Minutenbacken.

3. Pfannkuchen auf einen Teller geben und warm halten, bis alle Pfannkuchen fertig sind.

4. Servieren und optional mit mehr Süßstoff und Zimt bestreuen.

Low Carb-Pfannkuchen

pro Portion: 132kcal | 6g F | 3g KH | 16g E

fertig in: 10 min

Zutaten (1 Portion) 25 g Sojamehl, vollfett 50 ml Milch, fettarme oder Sojamilch 1 Eiweiß 1 Prise Salz Süßstoff oder Stevia 1 Msp. Backpulver Gewürze, z. B. Vanille oder Zimt

Zubereitung:

1. Das Sojamehl mit der Milch, dem Eiweiß, dem Backpulver und einer Prise Salz cremig verrühren.

2. Je nach Belieben mit Vanille oder Zimt würzen und mit Süßstoff oder Stevia süßen.

3. Nebenbei eine beschichtete Pfanne (bei Bedarf mit etwas Fett) erhitzen. Pfannkuchenteig einfüllenund Pfannkuchen ausbacken.

4. Die Pfannkuchen auf einem Teller anrichten.

Tipp: Wenn Sie den Teig etwas quellen lassen möchten, das Backpulver erst kurz vor demAusbacken unterrühren.

Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen

pro Portion: 42kcal | 0,3g F | 3g KH | 7,5g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)

2 Eiweiß 4 EL Haferkleie 2 EL Naturjoghurt (Magerstufe) 2 EL Ricotta (Magerstufe) Schale einer ½ Zitrone 1 TL Stevia oder anderer SüßstoffZubereitung

1. Das Eiweiß in einer kleinen Schüssel aufschlagen.

2. Haferkleie, Ricotta und Joghurt in einer anderen Schüssel vermischen und mit Stevia undZitronenschale würzen.

3. Das Eiweiß vorsichtig mit einem Teigschaber unterheben.

4. Eine antihaftbeschichtete Pfanne mit etwas Öl auf Küchenkrepp auswischen und auf mittlerer Hitzevorheizen. Den Pfannkuchenteig zur Hälfte in die Pfanne geben und verteilen. Nach einigen Minutenmit zwei Pfannenwendern vorsichtig wenden und auf der anderen Seite ebenfalls goldgelb anbraten.

5. Den restlichen Teig ebenso zubereiten.

Leckere Waffeln ohne Mehl

pro Portion: 120 kcal | 8g F | 1g KH | 15g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2-3 Portionen) 2 Eier 30g Butter 50gMagerquark 3 EL Eiweiß-Pulver 1 EL Öl evtl. Süßstoff bzw. Stevia oder Salz evtl. Käse evtl. Schinken, gewürfelter

Zubereitung:

1. Zunächst die Butter im Wasserbad oder der Mikrowelle (auf niedriger Stufe) schmelzen und dannabkühlen lassen. Anschließend geschmolzene Butter mit den Eiern, dem Quark und dem Öl verrühren.

2. Wer gerne süße Waffeln möchte, vermischt nun das Eiweiß-Pulver und ein Süßungsmittel (z.B.Stevia) mit der Quarkmasse. Für herzhafte Waffeln stattdessen Käse, Salz und Schinken unterrühren.

3. Parallel dazu bereits das Waffeleisen einschalten und erhitzen lassen. Dann den Teig portioniert aufdas Waffeleisen geben und die Waffeln ausbacken.

4. Die Waffeln auf einem Teller anrichten.

Tipp: Statt zwei ganzer Eier, können auch vier Eiweiße verwendet werden. Außerdem kannnach Belieben für einen etwas dickeren Teig Mandelmehl hinzugegeben werden.

Himbeer-Pfannkuchen


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Stück, 1 Portion) 4 Eier 200 g Himbeeren (frisch oder tiefgefroren) 60 g Soja-Eiweißpulver (ideal mit Kokos-Geschmack). Für dieses Rezept sollten sie unbedingt

Soja-Eiweißpulver verwenden, da mit Whey/Molke-Eiweißpulver der Pfannkuchen nichtausreichend fest wird.

100 g Quark (20% Fett) 8 EL Wasser ½ TL Rapsöl Stevia-Fluid oder Flüssig-Süßstoff

Zubereitung

1. Kokos-Eiweißpulver mit Eiern und Wasser glattrühren und einige Minuten ziehen lassen.

2. Beeren waschen bzw. auftauen, mit dem Quark in eine Schüssel geben, pürieren und mit Stevia-Fluid oder Flüssig-Süßstoff abschmecken.

3. Einige Tropfen Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Teig portionsweise hinzugeben und dünne,goldgelbe Pfannkuchen backen.

4. Fertige Pfannkuchen mit der Beeren-Quark-Creme bestreichen, aufrollen und am besten warmverzehren.

Käse-Pfannkuchen

354 kcal | 20g F | 0,4g KH | 44g E pro Portion

fertig in: 20 min

Zutaten (8 Stück, 2 Portionen) 2 ganze Eier 12 Eiklar 40 g Gouda, gerieben (40% Fett) 100 g Butterkäse, gerieben (30% Fett) 40 g Mozzarella Light, fein geschnitten (10% Fett) 2 TL Olivenöl Schnittlauch

Zubereitung

1. Ei mit den Eiklar verquirlen, Käse unterheben und gut vermischen.

2. Schnittlauch abspülen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden.

3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Teig portionsweise in die Pfanne geben und goldgelb backen.

4. Die fertigen Pfannkuchen mit Schnittlauch bestreuen und servieren.

1.D. Müsli und Frühstücksquark

Beerenquark


fertig in: 10 min

Zutaten (1 Portion) 3-4 EL Magerquark 70-80g gefrorene Beerenmischung 3-4 EL Kokosraspeln Süßstoff oder Stevia nach Belieben Etwas Vanillearoma (flüssig)

Zubereitung:

1. Beerenmischung auftauen und abtropfen lassen.

2. Magerquark mit den Beeren in einer Schüssel verrühren.

3. Kokosraspeln unter die Quark-Beeren-Mischung heben.

4. Nach Belieben mit Süßstoff oder Stevia süßen und mit Vanillearoma abschmecken.

Tipp: Alternativ kann auch anderes Obst verwendet werden (z.B. Erdbeeren, Papaya). Werkeine Kokosraspeln mag, kann auch grob gemahlene Haselnuss- oder Mandelkerne unterheben.

Mandel-Quark


fertig in: 5 min

Zutaten (2 Portionen) 250g Magerquark Süßstoff 50g geriebene Mandeln

Zubereitung

1. Quark und Mandeln in einer Schüssel vermischen.

2. Nach Belieben mit Süßstoff süßen.

Zimt-Quark


fertig in: 5 min

Zutaten (2 Portionen) 250g Magerquark 50 ml Wasser Süßstoff 1/2 TL Zimt

Zubereitung

1. Quark und Wasser in einer Schüssel vermischen.

2. Nach Belieben mit Süßstoff und Zimt abschmecken.

Statt Zimt kann man auch Kakaopulver oder Nescafépulver verwenden.

LowCarb-Müsli

Ungefähr pro Portion: 300 kcal | 20g F | 6g KH | 9g E

fertig in: 10 min

Zutaten (1 Portion) Erdbeeren, Mango oder andere Früchte (idealerweise mit niedrigem Kohlehydratgehalt, z.B.

Papaya) eine gute Handvoll ganzer Mandeln 3 EL Leinsamen Quark (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Obst putzen, ggf. schälen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.

2. Mandeln evtl. häuten und zerkleinern.

3. Leinsamen und Quark in einer Schüssel verrühren, Mandeln und Obst hinzufügen.

Tipp: Statt ganzer Mandeln können auch Sojaflocken verwendet werden.

Leckeres LowCarb Knuspermüsli

pro Portion: 150 kcal | 10 g F | 12,5 g KH | 4 g E

fertig in: 70 min (Zubereitungszeit: 10 min)

Zutaten (2-3 Portionen) 10 Tassen Kokosflocken 2 Tassen gehackte Mandeln 1 Tasse Sonnenblumenkerne 1 Tasse Kürbiskerne ½ Tasse Mandelmehl 8 Eiweiß Stevia (Pulver oder flüssig, Menge nach Belieben)

Zubereitung:

1. Zunächst das Eiweiß zusammen mit dem Stevia in eine Schüssel geben und gründlich verrühren(nicht steif schlagen!).

2. Anschließend alle weiteren Zutaten in die Schüssel geben und erneut gründlich verrühren.

3. Den Backofen auf 135°C Umluft (155°C Ober- und Unterhitze) vorheizen.

4. Die Mischung nun auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech großzügig verteilen.

5. Anschließend das Müsli im Backofen etwa 60 Minuten herausbacken. Nach der Hälfte der Zeitkann das Müsli noch einmal durchgemischt werden, damit es rundum knusprig wird.

6. Ist die Müsli-Mischung goldbraun, kann sie aus dem Ofen genommen werden.

7. Müsli abkühlen und dann nach Belieben mit Soja-Milch, Obst oder Joghurt genießen.

1.E. Frühstücksgetränke

Kaffee-Shake


fertig in: 5 min

Zutaten (1 Portion) 1 Tasse Kaffee, kalt 2 gehäufte EL Low-Carb Protein-Pulver 120 ml Kokosnuss-Milch 2 EL Leinsamen-Mehl kalorienfreier Süßstoff (Splenda) 3-4 Eiswürfel

Zubereitung

1. Kaffee, Protein-Pulver, Kokosnuss-Milch, Leinsamen-Mehl und Süßstoff in einen Shaker oder denMix-Aufsatz der Küchenmaschine geben und gut vermischen.

2. In ein Glas mit Eiswürfeln geben und servieren.

Low-Carb Kakao


fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen) 240 ml Sahne 240 ml Wasser 2 EL ungesüßtes Kakaopulver 1-2 EL Süßstoff (z.B. Splenda) 2 EL Vanille Eiweißpulver winzige Prise Salz

Zubereitung

1. Sahne und Wasser in einem Topf auf geringer Hitze wärmen.

2. Wenn die Mischung warm wird, Kakaopulver, Süßstoff, Eiweißpulver und Salz hinzufügen undalle Zutaten gut verquirlen.

3. Nur gerade eben zum Kochen bringen und in zwei Becher füllen.

Low-Carb Zimt-Vanille-Shake


fertig in: 5 min

Zutaten (2 Portionen) 240 ml Wasser 120 ml Schlagsahne 1 TL Vanilleextrakt oder Mark aus Vanilleschoten 1 TL Zimt 3 TL Splenda oder anderer Süßstoff 4 gehäufte EL Vanille-Proteinpulver Eiswürfel

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einen Shaker oder den Mix-Aufsatz der Küchenmaschine geben und gutvermischen.

2. In ein Glas mit Eiswürfeln geben und servieren.

1.F. Brunch: Quiches und Frittatas

Spinat-Quiche



Zutaten (6 Portionen) 300 g Spinat, tiefgefroren 350 g Münster-Käse, gerieben 5 Eier 1 Zwiebel 1 EL Pflanzenöl Salz schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen. Zwiebeln schälen und fein hacken.

2. Ofen auf 175°C (Umluft 155°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen. Kuchenform (etwa 22 cm Durchmesser)einfetten.

3. Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin andünsten, bis sie weich ist.Spinat hinzugeben und köcheln lassen, bis die überschüssige Flüssigkeit verdunstet ist.

4. Eiferin einer großen Schüssel schlagen, dann mit Käse, Salz und Pfeffer vermengen, Spinathinzugeben und gut durchrühren.

5. Masse in die vorbereitete Form geben und im vorgeheizten Ofen etwa 30 Minuten backen bis dieEiermasse fest ist.

6. Vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen lassen.

Schinken-Käse-Quiche



Zutaten (12 Portionen) 5 grüne Zwiebeln 1 Tomate 12 Scheiben Bacon 100 g frische Pilze 12 Eier 80 ml fettarme Saure Sahne 115 g Cheddar, gerieben 115 g Mozzarella, gerieben

Zubereitung

1. Ofen auf 175°C (Umluft 155°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen.

2. Zwiebeln schälen und fein hacken. Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Pilze waschen,putzen und in Scheiben schneiden.

3. Von den Zwiebeln und Tomate je 2 EL für später beiseitelegen.

4. Bacon in einer großen Pfanne knusprig anbraten und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. 1 EL derübriggebliebenen Flüssigkeit in der Pfanne lassen, Pilze hinzufügen und etwa 2 Minuten garen lassen.

5. Pfanne vom Herd nehmen, Bacon fein hacken und zusammen mit den Zwiebeln und der Tomate zuden Pilzen geben und vermengen.

6. Eier und saure Sahne verquirlen und die Gemüse-Speck-Mischung unterheben.

7. Masse in eine gefettete Auflaufform (ca. 35x22 cm) geben, Käse darüber geben und 30 Minuten imvorgeheizten Ofen backen.

8. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen, mit restlichen Zwiebeln und Tomaten garnieren und servieren.

Gemüse Frittata


fertig in: 40 min

Zutaten (8 Portionen) 340 g frischer Spargel 110 g Frischkäse 50 g rote Paprika 8 Eier 2 EL Wasser Salz

Zubereitung


2. Spargel waschen, schälen und in etwa 2,5 cm lange Stücke schneiden. Paprika waschen, putzen undin kleine Stücke hacken. Frischkäse würfeln.

3. Gemüse in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten andünsten.

4. Eier, Wasser und Salz in einer Schüssel verquirlen

5. Käse über das Gemüse in der Pfanne streuen, mit der Eimasse übergießen und 30 Minuten im Ofenbacken, bis die Frittata aufgeblasen und goldbraun ist.

Basilikum-Frittata

pro Portion: 173 kcal | 11 g F | 5 g KH | 12 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 500 g Tomaten 2 EL Olivenöl 5 Eier 20 g Parmesan, gerieben Basilikum Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Tomaten waschen und auf der Unterseite kreuzweise einritzen.

2. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Tomaten darin einige Sekunden vollständigeintauchen, mit kaltem Wasser abschrecken und die Haut abziehen. Anschließend vierteln, dieweichen Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch grob würfeln.

3. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Tomatenwürfel darin etwa 5 Minuten schmoren.

4. Basilikum waschen und fein hacken.

5. Die Eier aufschlagen und mit Basilikum, Parmesan, Salz und Pfeffer würzen. Alles mit einemSchneebesen gründlich verquirlen.

6. Eier über die Tomaten gießen und bei milder Hitze und aufgesetztem Deckel stocken lassen. Nichtumrühren.

7. Wenn die Unterseite braun ist und die Oberseite relativ fest, die Pfanne mit einem großen Tellerabdecken und schnell wenden. Die Frittata liegt jetzt mit der Unterseite nach oben auf dem Teller.

8. Nun die Frittata zurück in die Pfanne gleiten lassen und von der anderen Seite leicht bräunen. Wennsie gar ist, die Frittata zurück auf den Teller gleiten lassen und zum Servieren wie Pizza in Stückeschneiden.

2. Low Carb Backen

2.A. Low Carb Brote

Leinsamen-Brot

170 kcal | 14 g F | 7 g KH | 6 g E pro Scheibe


Zutaten (1 Brot, ungefähr 16 Scheiben) 330 g Leinsamen-Mehl 5 Eier 120 ml Wasser 80 ml Öl (z.B. Sonnenblumenöl) 1 EL Backpulver 1-2 EL kalorienfreier Süßstoff (z.B. Splenda) 1 TL Salz

Zubereitung


2. Leinsamen-Mehl, Backpulver, Süßstoff und Salz vermischen.

3. Eier schlagen und zusammen mit dem Wasser und dem Öl gut mit der Mehl-Mischung vermengen,bis ein Teig entsteht.

4. Teig 2-3 Minuten ruhen lassen.

5. Masse in einer mit Backpapier ausgelegten Kastenform gleichmäßig verteilen und etwa 20 Minutenbacken.

6. Das Brot ist fertig, wenn es sichtlich braun ist (mehr als Leinsamen sowieso schon ist). Man kannauch den Drucktest machen: wenn auf dem Teig nach stärkerem Fingerdruck keine Delle zurückbleibt,ist das Brot fertig.

Eine Scheibe Brot hat 7 g Kohlenhydrate, davon sind 6g Ballaststoffe.

LowCarb Brot

pro Scheibe: 151kcal | 6,5 g F | 2 g KH | 21 g E


Zutaten (für 1 Brot) 1 Würfel frische Hefe 260 ml warmes Wasser ½ TL Zucker 70 g Eiweißpulver 160 g Gluten 3 EL Olivenöl 2 Eier 1 TL Salz evtl. ¼ TL Brotgewürz evtl. Körner (z.B. Leinsamen oder Sesam)

Zubereitung:

1. Das warme Wasser mit dem Zucker und der zerbröckelten Hefe in eine Schüssel geben, verrührenund dann gehen lassen, bis die Mischung blasen wirft.

2. Alle weiteren Zutaten nach und nach unter die Hefemischung geben und abschließend den Teiggründlich verkneten.

3. Den fertigen Teig nun abermals, idealerweise an einem warmen Ort, etwa 30 Minuten gehen lassen.

4. In der Zwischenzeit den Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober- und Unterhitze) vorheizen.

4. Abschließend aus dem Teig einen Laib Brot formen und das Brot etwa 30 Minuten im Backofenfertig backen.

Tipp: Der fertige Teig kann auch im Backofen bei etwa 120°C gehen, bevor er richtig gebackenwird!

LowCarb Walnussbrot

pro Scheibe: 119kcal | 6 g F | 4 g KH | 11 g E


Zutaten (für 1 Brot) 250 g Quark (20% Fett) 50 g Speisekleie (Weizenkleie) 50 g Eiweißpulver (neutral) 50 g Leinsamen, geschrotet 50 g gehackte Walnüsse 2 Eier 1 TL Backpulver

Zubereitung:

1. Alle Zutaten nach und nach in eine Schüssel geben und gründlich verrühren bzw. verkneten.

2. Nun den Teig für etwa 10 Minuten ruhen lassen.

3. Währenddessen den Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober- und Unterhitze) vorheizen.

4. Anschließend den Teig zu einem Laib formen oder in eine Kastenkuchenform geben und für 25Minuten im Ofen backen.

5. Brot aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen.

Low-Carb-Brot (im Brotbackautomaten)



Zutaten (1 Brot, ungefähr 10-11 Scheiben) 120 ml Wasser 1 Ei 1 EL Butter oder Margarine 2 EL kalorienfreier Süßstoff (z.B. Splenda) 50 g Leinsamen, gemahlen 20 g Sojamehl 90 g Weizenglutenmehl 1 TL Trockenhefe

Zubereitung

1. Die Zutaten der Reihenfolge nach in einen Brotbackautomat (0,5 kg Kapazität) geben und „light“als Bräunungsgrad wählen.

2. Das Brot nicht herausnehmen, bis es vollständig abgekühlt ist.

2.B. Low Carb Muffins

Protein-Muffins



Zutaten (8 Portionen) 6 Eier 32 g Süßstoff 200 g Nüsse (gerieben) 60 g Protein-Pulver 400 g Magerquark 1 Packung Backpulver 1 Schoko-Diät-Pudding

Zubereitung

1. Ofen auf 180°C vorheizen.

2. Eier zusammen mit dem Süßstoff schaumig schlagen. Nüsse, Backpulver, Protein-Pulver, Quarkund Pudding unterheben und gut verrühren, bis eine klebrige Masse entsteht.

3. Teig in Muffinformen geben und etwa 40 Minuten im vorgeheizten Backofen backen. Mit einemZahnstocher kann geprüft werden, ob der Teig durch ist.

4. Abkühlen lassen und servieren.

Mandelmuffins



Zutaten (4 Portionen) 4 große Eier 200g gemahlene Mandeln 100 g Butter oder Öl; alternativ 150 g Quark ½ TL Salz ½ TL Natron

Zubereitung:

1. Die Eier trennen und die Eiweiße mit einer Prise Salz in einem kalt ausgespülten, hohen Gefäß steifschlagen.

2. Backofen auf ca. 170°C Umluft vorheizen (ca. 190°C Ober- und Unterhitze)

3. Die Butter im Wasserbad oder der Mikrowelle (auf niedriger Stufe) schmelzen und gut abkühlenlassen. Anschließend die geschmolzene Butter mit den Eigelben, dem übrigen Salz und dem Natronschaumig aufschlagen, dann die gemahlenen Mandeln unterrühren.

4. Anschließend den Eischnee unterheben.

5. Den fertigen Teig nun in Muffinförmchen aus Papier oder ein leicht gefettetes Muffinblech füllenund im Backofen 20-25 Minuten lang auf mittlerer Schiene fertig backen. Mit Hilfe eines Zahnstochervergewissern, ob die Muffins fertig sind.

6. Muffins aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Tipp: Muffins vor dem Backen mit Leinsamen oder Sesam bestreuen. Abgekühlte Muffinsschmecken mit magerem Frischkäse besonders gut.

Mini Protein-Muffins



Zutaten (6 Stück, 2 Portionen) 1 Ei 50 g Kräuter-Frischkäse (fettreduziert) 25 g neutrales Eiweißpulver 1 EL Milch (2% Fett) ¼ Zwiebel (nach Geschmack)

Zubereitung


2. ¼ Zwiebel (je nach Geschmack mehr oder weniger) abziehen und sehr fein hacken.

3. Ei schaumig schlagen und mit dem Frischkäse, dem Eiweißpulver und der Milch vermengen.

4. Masse auf 6 Muffinformen aufteilen und im vorgeheizten Ofen solange backen, bis sie goldgelbsind (20-25 Minuten).

5. Abkühlen lassen und servieren.

Wurst-Ei-Muffins



Zutaten (12 Portionen) 225 g Mettwurst 12 Eier 50 g grüne Jalapeño Chilischoten (aus der Dose) 1 kleine Zwiebel 1 TL Knoblauchpulver Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 175°C (Umluft 155°C, Gas Stufe 1-2) vorheizen. 12 Muffinformen einfetten.

2. Zwiebel abziehen und fein hacken; Jalapeños abtropfen lassen und klein hacken.

3. Wurst in einer großen, tiefen Pfanne anbraten, bis sie gleichmäßig braun ist, abtropfen lassen undbeiseite stellen.

4. Eier in einer Schüssel verquirlen, Chili, Zwiebel, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und Wurstunterheben und gut vermischen.

5. Masse in die Muffinformen verteilen und 15-20 Minuten backen.

6. Mit einem Zahnstocher kann geprüft werden, ob die Muffins gar sind.

3. Low Carb Suppen

Champignon-Gemüsesuppe


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 3 Karotten 2 Schalotten 100 g Champignons 1 EL Sonnenblumenöl 1 Zweig Thymian 1 Glas Gemüsefond (400ml) Pfeffer aus der Mühle Sojasauce 2 TL Radieschensprossen

Zubereitung

1.Karotten waschen, ggf. schälen und in sehr feine Streifen schneiden.

2. Schalotten schälen und in dünne Ringe schneiden.

3. Champignons mit Küchenkrepp abreiben und in Scheiben schneiden.

4. Thymian waschen und mit Küchenkrepp kurz abtupfen.

5. In einem Topf Öl erhitzen und die Zwiebelringe darin ausbraten. Champignons, Karotten undThymian zufügen und unter Rühren leicht mitbraten.

6. Das Gemüse mit dem Fond übergießen und darin etwa 12 Minuten garkochen.

7. Suppe mit Pfeffer und Sojasauce abschmecken.

8. Radieschensprossen in einem Sieb gründlich waschen und abtropfen lassen.

9. Thymianzweig aus der Suppe nehmen und diese auf Teller geben. Mit Radieschensprossen bestreutservieren.

Gurkensupppe mit Radieschen


fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen) 2 Salatgurken 3 Frühlingszwiebeln 4 TL Zitronensaft Meersalz weißer Pfeffer aus der Mühle 4 große Radieschen 4 TL natives Olivenöl ½ Bund frischen Kerbel

Zubereitung

1. Gurken schälen und grob würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, braune Stellen abschneiden und inRinge schneiden. 2 EL von den grünen Spitzen beiseitelegen für die Garnitur.

2. Gurkenstücke, restliche Frühlingszwiebeln und Zitronensaft in einen Mixer geben und gründlichdurchpürieren. Etwas Salz und Pfeffer zufügen und beiseite stellen.

3. Radieschen putzen und waschen. Mit einem Gemüsehobel in feine Scheiben schneiden.

4. Kerbel waschen und abtropfen lassen. Mit den Fingern grob zerrupfen.

5. Suppe auf Tellern anrichten und mit Radieschenscheiben und Frühlingszwiebelringen bestreuen. JeTeller 1TL Olivenöl darüber träufeln und mit Kerbel bestreut servieren.

Sommer Gemüse-Cremesuppe


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 1 EL Olivenöl 1 große Zwiebel 1 Sellerie 1/2 kleine Karotte 1 kleiner gelber Paprika 1 Zucchini 1 gelber Sommerkürbis 125 g Champignons, gehackt 125 g grünen Bohnen 1 Gurke 700 ml Gemüsebrühe 1 EL frische Petersilie, gehackt 1 EL frischer Basilikum oder Estragon, gehackt Salz schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel abziehen und fein hacken. Eine halbe Karotte waschen, putzen und fein hacken. Paprikalängs halbieren, entkernen, waschen und grob hacken. Sellerie am Wurzelansatz abschneiden, Blätterund oberen Schnittansatz entfernen. Mit einem Spargelschäler oder Messer die zähen Fasern abziehenund den Sellerie fein hacken.

2. Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Sellerie, Karotte und Paprikahinzufügen und zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten lassen.

3. Zucchini waschen, putzen und hacken. Sommerkürbis waschen, wenn nötig putzen (die Schale desSommerkürbis kann normalerweise mitgegessen werden) und grob hacken. Champignons waschen,putzen und grob hacken.

4. Grüne Bohnen waschen, Enden abschneiden und in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Gurkeputzen, schälen und grob hacken. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und feinhacken. Basilikum oder Estragon waschen, trockenschütteln und fein hacken.

5. Zucchini, Kürbis, Champignons, Bohnen, Gurke, Gemüsebrühe, und gehackte Kräuter hinzufügenund etwa 15 Minuten köcheln lassen.

6. Mit einem Pürierstab die Suppe pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

frische Fenchel Suppe


fertig in: 10 min

Zutaten (4 Portionen) 400 g Fenchel ½ Knoblauchzehe 500 g Buttermilch 1 TL Currypulver 2 EL geröstete Sesamsaat 4 EL Sonnenblumenöl Meersalz Pfeffer

Zubereitung

1. Putzen Sie den Fenchel, spülen Sie ihn ab und schneiden Sie ihn in Stücke.

2. Ziehen Sie den Knoblauch ab und schneiden Sie ihn in dünne Scheiben.

3. Geben Sie nun Fenchel, Knoblauch, Buttermilch, Currypulver, Sesamsaat und 3 EL Öl in einenMixer, pürieren Sie alles und stellen Sie es anschließend kalt.

4. Vor dem Servieren rühren Sie die Suppe nochmals gründlich um, schmecken Sie sie mit Salz undPfeffer ab und träufeln Sie das übrige Öl darüber.

Joghurt-Suppe mit Kräutern


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 200 g fettarmer Joghurt 300 ml Magermilch Zitronensaft 4 Halme Schnittlauch 4 Stiele Petersilie 2 Stiele Basilikum 2 Msp. Chiliflocken Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Verrühren Sie den Joghurt und die Milch in einer Schüssel und schmecken Sie ihn mit Salz, Pfefferund Zitronensaft ab.

2. Waschen Sie die Kräuter, schütteln Sie sie trocken, legen Sie zwei Petersilienstiele beiseite, zupfenSie die Blättchen der restlichen Kräuter ab und schneiden Sie den Schnittlauch in Röllchen.

3. Pürieren Sie 6 EL Joghurt-Milch mit den Kräutern.

4. Verteilen Sie die Joghurt-Milch auf 2 Teller, geben Sie den Kräuter-Joghurt in Schlieren hinzu,bestreuen Sie alles mit Chiliflocken und garnieren Sie es mit der restlichen Petersilie.

4. Snacks, Dips und Crèmes

Schafskäse-Dip mit Minze


fertig in: 10 min

Zutaten (4 Portionen) 2 Knoblauchzehen 2 Frühlingszwiebeln ½ Salatgurke ½ Bund Minze 150 g griechischer Joghurt 100 g cremiger Schafskäse Salz, Pfeffer eventuell etwas Mineralwasser zum Strecken

Zubereitung:

1. Die Knoblauchzehen schälen, die Frühlingszwiebeln waschen und die Enden abschneiden. DannKnoblauch und Frühlingszwiebeln fein hacken.

2. Die Minze waschen, trocken tupfen und ebenfalls fein hacken.

3. Dann die Salatgurke gründlich waschen, gegebenenfalls schälen, der Länge nach halbieren undentkernen.

4.Den griechischen Joghurt mit dem Schafskäse verrühren. Danach die Minze und das Gemüseunterrühren.

7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Sollte der Dip zu dickflüssig sein, kann er mit etwas Mineralwasser gestreckt werden.

Melone mit Feta


fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen) 1 großes Stück Wassermelone (600 g) 150 g Feta 1 Bio-Limette 6 Thymianzweige schwarzer Pfeffer aus der Mühle 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Zunächst die Melone aus der Schale herauslösen. Anschließend die Melone in mundgerechteHappen würfeln. Alle Würfel auf einer Servierplatte auslegen.

2. Nun die Limette heiß abspülen, abtrocknen und die Schale abreiben, ggf. noch einmal klein hacken.

3. Thymian waschen, trocken tupfen, Blätter von den Zweigen lösen und fein hacken.

4. Thymian und Limettenschale mischen und beiseite stellen.

5. Feta ebenfalls in Würfel schneiden (darauf achten, dass die Würfel etwas kleiner sind als dieMelonenwürfel).

6. Nun die Melonenwürfel mit dem Saft der Limette beträufeln und mit dem Pfeffer würzen.

7. Dann auf jeden Melonenwürfel einen Fetawürfel legen, alles mit Olivenöl beträufeln und dieLimetten-Thymian-Mischung darüber streuen.

Gefüllte Mini-Gurke


fertig in: 15 min

Zutaten (1 Portion) 1 Mini-Salatgurke (oder 100g normal große Salatgurke) 75 g körniger Frischkäse (0,8% Fett) 1 TL Sonnenblumenkerne 3 Kirschtomaten 2 Stiele Basilikum Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

1. Zunächst die Gurke gründlich waschen und trocken tupfen, dann der Länge nach halbieren und miteinem kleinen Löffel entkernen.

2. Nun die Tomaten waschen, trocken tupfen, in Viertel schneiden und die Stielansätze entfernen.Anschließend die Tomaten fein würfeln.

3. In einer beschichteten Pfanne die Sonnenblumenkerne fettfrei anrösten, dann beiseite stellen.

4. Den Frischkäse anschließend in eine kleine Schüssel geben, mit den Tomaten und denSonnenblumenkernen mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Die Frischkäse-Mischung auf die Gurkenhälften verteilen.

6. Das Basilikum abwaschen, trocken tupfen und die Blätter von den Stielen zupfen, dann in dünneStreifen schneiden.

7. Zum Schluss die gefüllten Mini-Gurken mit den Basilikumstreifen garnieren.

Kürbiskernquark


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen) 40 g Kürbiskerne 1 Knoblauchzehe ½ Bund Schnittlauch 200 g Magerquark 1 EL Kürbiskernöl Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. In einer beschichteten Pfanne zunächst die Kürbiskerne fettfrei anrösten (sie dürfen ruhig leichtaufgehen), dann beiseite stellen.

2. Knoblauch schälen und fein hacken. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Ringeschneiden. ¾ der Kürbiskerne ebenfalls fein hacken. Knoblauch, Schnittlauch und Kürbiskerne ineiner Schüssel vermischen.

3. Nun den Quark zu dem Knoblauch, dem Schnittlauch und den Kürbiskernen hinzufügen, mit demÖl gründlich verrühren. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Sellerie-Sticks mit Thunfisch-Kapern-Creme

pro Portion: 255 kcal | 4,5 g F | 16 g KH | 36 g E

fertig in: 20 min

Zutaten (1-2 Portion) 3 Stangen zarter Staudensellerie (ca. 200 g) 3 Frühlingszwiebeln 200 g Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht, aus der Dose) 2 EL Kapern (aus dem Glas) ½ Zitrone 100 g Frischkäse (13 % Fett) 5 EL Joghurt (0,3 % Fett) Salz, Pfeffer 1 TL rosa Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunächst den Sellerie gründlich waschen und putzen, trocken tupfen und Selleriefäden entfernen.

2. Selleriestangen in kleine, etwa 5 cm lange Sticks schneiden, breitere Stücke längs halbieren.

3. Frühlingszwiebeln waschen, trocken tupfen, Enden abschneiden und dann in feine Röllchenschneiden.

4. Nun den Thunfisch und die Kapern in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Dann mit denFrühlingszwiebeln in eine Schüssel geben und vermischen.

5. Nebenbei die Zitrone auspressen.

6. In einer zweiten Schüssel dann 1 EL Zitronensaft mit dem Joghurt und dem Frischkäse verrühren,mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.

7. Anschließend die Frischkäse-Joghurt-Mischung zu dem Thunfisch und den Kapern geben, alles gutverrühren.

8. Die fertige Thunfischcreme dann mit den Selleriesticks servieren.

Tapenade mit grünen Oliven

pro Portion: 85 kcal | 10 g F | 1,5 g KH | 0,5 g E

fertig in: 5 min

Zutaten (6 Portionen)200 g grüne Oliven, entkernt und abgespült, falls in Salzlake eingelegt2 EL Kapern, abgespültfrisch gemahlener, schwarzer Pfeffer2 EL natives Olivenöl extra2 zerdrückte Knoblauchzehen

Zubereitung:

1. Oliven, Knoblauch, Kapern und Öl mit einer Küchenmaschine mixen, bis alles gut zerkleinert ist.

2. Nach Belieben mit Pfeffer abschmecken.

Ricotta-Kräuter-Dip


fertig in: 10 min

Zutaten (3 Portionen)115 g Ricotta6 EL gehackte frische Minze6 EL gehacktes frisches BasilikumSaft einer halben Zitrone3 EL natives Olivenöl extraSalz und frisch gemahlener, schwarzer PfefferPaprikapulver zum Garnieren

Zubereitung:

1. Ricotta, Kräuter, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer miteinander verrühren, bis die Masse glattund cremig ist

2. Vor dem Servieren mit Paprikapulver bestreuen.

Tipp: Ideal zum Dippen mit Gemüsesticks wie Karotten oder Sellerie.

Guacamole


fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)1 reife Avocado1 EL frischer Zitronensaft1 kleine KnoblauchzeheSalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunächst die Avocado halbieren und entkernen. Anschließend das Fruchtfleisch mit einem Löffelherausschälen.

2. Mit dem Knoblauch und dem Zitronensaft grob zerdrücken, bis sich eine relativ glatte, cremigeMasse ergibt.

3. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Räucherlachs-Meerrettich-Creme


fertig in: 15 min

Zutaten (5 Portionen) 100 g Räucherlachs 100 g Frischkäse (13% Fett) 1 TL geriebener Meerrettich (Glas) ½ Bund Dill

Zubereitung

1. Dill waschen, trockenschütteln, Fähnchen abzupfen, einige davon beiseitelegen und den Rest feinhacken.

2. Räucherlachs mit einem großen Messer fein hacken.

3. Frischkäse, Meerrettich, Lachs und gehackten Dill in einer Schüssel gut verrühren, mit restlichemDill garnieren und beispielsweise zusammen mit gekochten Eiern servieren.

Kräuter-Käse-Crememit Schinken


fertig in: 15 min

Zutaten (6 Portionen) 100 g luftgetrockneter Schinken 200 g Frischkäse (13% Fett) ½ Bund Rucola (ca. 40 g) 2 Stiele Basilikum 1 Stiel Zitronenmelisse ½ Zitrone Salz weißer Pfeffer

Zubereitung

1. Rucola abspülen, trockenschütteln, Stiele entfernen und die Blätter fein hacken. Basilikum undZitronenmelisse abspülen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen, einige beiseitelegen und den Resthacken. Zitrone auspressen.

2. Schinken von Fett befreien und in feine Streifen schneiden.

3. Frischkäse, Basilikum, Zitronenmelisse und Rucola in eine Schüssel vermengen und glattrühren.Schinkenstreifen unterheben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Mit Melisse- und Basilikumblättchen garnieren und servieren.

Ideal zu gekochten Eier oder auch als Aufstrich auf Low-Carb Brot.

5. Low Carb Salate

Brokkoli-Salat mit Schinkenwürfeln


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen) 2 Eier (Größe M) 500 g Brokkoli 2 Mini-Römersalat 1 rote Paprikaschote 2 TL Olivenöl 50 g magere Schinkenwürfel ca. 20 Halme Schnittlauch 250 g fettarmer Joghurt 4 EL fettarme Milch Süßstoff (z.B. Splenda) Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Lassen Sie die Eier in kochendem Wasser etwa 10 Minuten hart kochen.

2. Waschen und putzen Sie den Brokkoli, teilen Sie ihn in Röschen und kochen Sie ihn in kochendemSalzwasser 6-7 Minuten, bis er bissfest ist.

3. Waschen Sie den Salat gründlich, zupfen Sie ihn grob und lassen Sie ihn gut abtropfen.

4. Spülen Sie die Paprikaschote ab und schneiden Sie sie in Streifen.

5. In einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen Sie das Öl und lassen Sie darin den Schinkenknusprig ausbraten.

6. Nehmen Sie den Brokkoli heraus, schrecken Sie ihn kalt ab und lassen Sie ihn abtropfen.

7. Nehmen Sie die Eier ebenfalls heraus, schrecken Sie sie mit kaltem Wasser ab, pellen Sie sie undschneiden Sie sie in Scheiben.

8. Waschen Sie den Schnittlauch, schütteln Sie ihn trocken und schneiden Sie ihn in Röllchen.

9. Verrühren Sie den Joghurt mit der Milch und dem Schnittlauch und schmecken Sie das Dressingmit Salz, Pfeffer und Süßstoff ab.

10. Richten Sie den Salat, den Brokkoli, die Eier, die Paprikastreifen und den Schinken auf Tellern anund beträufeln alles mit dem Dressing.

bunter Feldsalat


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen) 2 EL Walnusskerne 150 g Kirschtomaten 1 gelbe Paprikaschote 2 Möhren 100 g Feldsalat 8 Halme Schnittlauch 4 Stiele Petersilie 2 EL dunkler Balsamico-Essig 2 EL Orangensaft 2 TL Weizenkeimöl 2 TL Olivenöl 2 TL Rapsöl Süßstoff (z.B. Splenda) Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Rösten Sie die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett, nehmen sie heraus und hacken sie grob.

2. Waschen und halbieren Sie die Tomaten.

3. Spülen Sie die Paprikaschote, vierteln und entkernen Sie sie und schneiden Sie sie in Würfel.

4. Schälen Sie die Möhren und schneiden Sie sie längs in dünne Scheiben.

5. Waschen Sie den Salat gründlich und schütteln Sie ihn trocken.

6. Spülen Sie den Schnittlauch und die Petersilie ab, schütteln Sie beides trocken, schneiden Sie denSchnittlauch in Röllchen, zupfen Sie die Petersilienblättchen ab und hacken Sie diese.

7. Verrühren Sie den Essig mit Orangensaft, schmecken Sie ihn mit Salz, Pfeffer und Süßstoff ab undschlagen Sie die Öle darunter.

8. Mischen Sie das Dressing mit den Tomaten, Möhrenscheiben, Paprikawürfeln, dem Salat und denKräutern, richten Sie alles auf Tellern an und bestreuen Sie es mit den Walnüssen.

Griechischer Salat mit Schafskäse


fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen) 2 kleine Zwiebeln 400 g Tomaten 100 g Römersalat 100 g fettarmer Schafskäse 2 Spalten Avocado 2 EL Weißwein-Essig 4 EL Gemüsebrühe 8 Basilikumblätter 10 schwarze Oliven ohne Stein Süßstoff (z.B. Splenda) Pfeffer

Zubereitung

1. Schälen Sie die Zwiebeln und schneiden Sie sie in feine Ringe.

2. Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie sie in Stücke.

3. Waschen Sie den Salat gründlich und schneiden Sie ihn in Streifen.

4. Würfeln Sie den Schafskäse.

5. Lösen Sie das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale und schneiden Sie es in dünne Streifen.

6. Verrühren Sie den Essig mit der Brühe und würzen Sie alles mit Salz, Pfeffer und Süßstoff.

7. Spülen Sie das Basilikum ab, schütteln Sie es trocken und schneiden Sie es, bis auf 2 Blättchen, infeine Streifen.

8. Vermengen Sie in einer Schüssel die Zwiebeln, Tomaten, Avocado, Oliven, den Salat, dasBasilikum und die Käsewürfel mit der Vinaigrette, bestreuen den Salat mit Pfeffer und garnieren ihnmit den übrigen Basilikumblättchen.

Gemischter Salat mit Putenbrust und Erdbeeren


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 8 Halme Schnittlauch 4 Stiele Petersilie 2 EL Zitronensaft 4 TL Sonnenblumenöl 150 g Feta 100 g Endiviensalat 40 g Rauke 150 g Erdbeeren 200 g Putenbrust Süßstoff (z.B. Splenda) Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Spülen Sie die Kräuter ab, schütteln Sie sie trocken, schneiden Sie den Schnittlauch in Röllchenund hacken Sie die abgezupften Petersilienblättchen fein.

2. Verrühren Sie Salz, Pfeffer, etwas Süßstoff, Schnittlauch und den Zitronensaft miteinander undschlagen Sie 2 TL Öl darunter.

3. Schneiden Sie den Feta-Käse in Würfel.

4. Waschen Sie den Endiviensalat und die Rauke gründlich ab und schleudern Sie sie in einerSalatschleuder trocken.

5. Säubern Sie die Erdbeeren und schneiden Sie sie in dünne Scheiben.

6. Spülen Sie das Fleisch ab, tupfen Sie es trocken und schneiden es in Streifen.

7. In einer Pfanne erhitzen sie 2 TL Öl, braten Sie darin das Fleisch unter Wenden 4 Minuten undwürzen Sie es mit Salz und Pfeffer.

8. Vermengen Sie nun alle Zutaten zusammen mit der Vinaigrette und richten Sie den Salat aufTellern an.

warmer Römersalat


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 2 Römersalatherzen 3 mittelgroße Tomaten 3 Frühlingszwiebeln 1 EL Kapern (gehäuft) 20 g schwarze Oliven ohne Stein 2 Stiele Salbei 1 EL Olivenöl 1 EL Pinienkerne 3 EL Balsamessig 30 g Parmesan Süßstoff (z.B. Splenda) Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Schneiden Sie den Strunk von den Salatköpfen, waschen Sie die Blätter ab und schleudern Sie siein einer Salatschleuder trocken.

2. Waschen, vierteln und entkernen Sie die Tomaten.

3. Säubern Sie die Frühlingszwiebeln und schneiden Sie sie in dünne Ringe.

4. Gießen Sie die Kapern ab und hacken Sie die Oliven grob.

5. Spülen Sie die Salbeiblätter ab, schütteln Sie sie trocken und hacken sie fein.

6. In einer Pfanne erhitzen Sie das Olivenöl und lassen Sie darin den Salat bei großer Hitze etwa 1Minute anbraten.

7. Geben Sie die Tomaten, Frühlingszwiebeln und Pinienkerne hinzu und braten Sie den Salat eineweitere Minute.

8. Nun fügen Sie die Kapern, Oliven und den Salbei hinzu, löschen Sie alles mit Essig und 3 ELWasser ab, lassen Sie es 20 Minuten kochen und würzen Sie es mit Salz, Pfeffer und Süßstoff.

9. Verteilen Sie den Salat auf den Tellern und bestreuen Sie ihn mit frisch geriebenem Parmesan.

Bohnensalat mit Thunfisch


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 300 g grüne Bohnen 2 Dosen weiße Riesenbohnen (à 425 ml) 1 Dose Thunfisch naturell 2 rote Zwiebeln 4 EL weißer Balsamessig 3-4 TL grober Senf 4 EL Olivenöl 10-12 schwarze Oliven ohne Stein 1 EL Kapern Süßstoff (z.B. Splenda) Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die grünen Bohnen gründlich ab, lassen Sie sie in kochendem Salzwasser etwa 12Minuten bissfest garen, gießen Sie sie ab, schrecken sie mit kaltem Wasser ab und lassen Sie sieauskühlen.

2. Spülen Sie die weißen Bohnen ab und lassen Sie sie gut abtropfen.

3. Gießen Sie den Thunfisch ab und zupfen Sie ihn in grobe Stückchen.

4. Schälen und halbieren Sie die Zwiebeln und schneiden Sie sie in dünne Streifen.

5. Verrühren Sie nun den Essig mit dem Senf, Salz, Pfeffer und Süßstoff und schlagen Sie das Öldarunter.

6. Jetzt vermengen Sie alle Salatzutaten mit den Oliven, Kapern und der Salatsoße, lassen Sie denSalat etwa 20 Minuten durchziehen und servieren ihn dann.

Tintenfisch-Salat


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 1 Bd. glatte Petersilie 75 ml Zitronensaft 75 ml Orangensaft + etwas mehr zum abschmecken Schwarzer Pfeffer aus der Mühle 400 g Tintenfisch (Calamari; küchenfertig - im Stück - frisch oder TK) 4 EL Olivenöl 60 g Kapern (abgetropft) Meersalz aus der Mühle

Zubereitung

1. Petersilie waschen, abtropfen lassen und fein hacken.

2. Zitronensaft und Orangensaft in einer Schüssel mit Pfeffer und Petersilie mischen.

3. Tintenfische waschen, abtropfen und in 0,5 cm dicke Ringe schneiden.

4. Eine Pfanne mit 2 EL Öl erhitzen und die Kapern darin kross anbraten. Tintenfischringeportionsweise unter Rühren kurz (unter 1 Minute) mitbraten und sofort aus der Pfanne in denZitronen-Orangen-Saft geben. Die Säure bewirkt, dass der Tintenfisch nachgart, aber nicht zäh wird.

5. Die Tintenfischringe mit Salz und evtl. weiterem Orangensaft abschmecken und das restlicheOlivenöl darüber träufeln. Die Kapern unterheben

6. Auf Tellern anrichten und lauwarm servieren.

Gemischter Salat mit Shiitakepilzen


fertig in: 15 min

Zutaten (4 Portionen) 200 g Bataviasalat 100 g Eichblattsalat 100 g Feldsalat 400 g Shiitakepilze 6 EL Erdnussöl 2 EL helle Sojasauce Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 30 g ungesalzene Erdnusskerne (alternativ ungezuckerte Erdnussbutter) 3 EL Weißweinessig 1 Msp. Chilipaste (Sambal Oelek)

Zubereitung

1. Die Blattsalate in mundgerechte Stücke zupfen und die dicken Strünke wegwerfen. Alles in einemSieb gründlich waschen und trockenschleudern.

2. Pilze waschen und klein schneiden. Gut abtropfen lassen.

3. Eine große Pfanne mit 3 EL Erdnussöl erhitzen und die Pilze darin etwa 5 Minuten anbraten.

4. Pilze mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken und in einem Sieb abgießen. Den Sud dabeiauffangen.

5. Erdnüsse mahlen (pürieren oder im Mörser zerstoßen.) Pilzsud, Erdnüsse, Essig und restlichesErdnussöl mischen und mit Sambal Oelek abschmecken.

6. Salat und Pilze in einer Schüssel mischen und mit dem Dressing beträufeln.

7. Alles auf 4 Tellern anrichten und servieren.

Tipp: Die Blattsalate und auch die Pilze lassen sich je nach Saison variieren.

Blattsalat mit Kräuter-Dressing


fertig in: 15 min

Zutaten (1 Portion) 175 g Salat 150 g Magermilch-Joghurt 2 Stiele Petersilie ¼ Bund Schnittlauch Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Salat waschen, gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Schnittlauch abspülen,trockenschütteln und in Röllchen schneiden. Petersilie abspülen, trockenschütteln, einige Blättchenabzupfen und den Rest kleinschneiden.

2. Joghurt, Schnittlauch (bis auf etwa 1 TL zum Bestreuen) und Petersilienstreifen verrühren und mitSalz und Pfeffer würzen

3. Salat und Petersilienblätter mischen, auf einem Teller anrichten, Joghurt darüber geben und mitdem restlichen Schnittlauch bestreuen.

Kopfsalat mit Krabben und Ei


fertig in: 20 min

Zutaten (6-8 Portionen) 6 Eier 2 Becher Krabbenfleisch (à 350 g; Abtropfgewicht 200 g) 150 g Vollmilch-Joghurt 200 g Salatcreme (40% Fett) 1 Kopf Salat 1 Bund Radieschen ½ Bund Dill 1 EL Weißwein-Essig Salz Cayennepfeffer

Zubereitung

1. Eier in kochendem Wasser 8-10 Minuten kochen, kalt abschrecken, abkühlen lassen, schälen undachteln. Salat waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen abspülen,trockentupfen und in Scheiben schneiden.

2. Joghurt, Salatcreme und Essig glattrühren und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

3. Krabben abtropfen lassen. Dill abspülen, trockenschütteln, Fähnchen abzupfen und etwasbeiseitelegen.

4. Eine Platte mit einigen Salatblättern auslegen. Restlichen Salat mit Radieschen, Eiern, Krabben,Dill und Salatcreme vermengen, auf den Salatblättern anrichten, mit dem restlichen Dill garnieren undservieren.

6. Low Carb Hauptgerichte

6.A. Low Carb Fleischgerichte

Pizzaiola-Schweinesteak


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Personen) 8 Minutensteaks (à 50 g) 2 EL Olivenöl 2 Knoblauchzehen 1 Zwiebel 30 g Kapern 2 EL Tomatenmark 250 ml Tomatensaft 2 Dosen stückige Tomaten (à 425 ml) 2 Stiele Rosmarin 3 Sardellenfilets Süßstoff (z.B. Splenda) Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Minutensteaks und tupfen Sie sie mit Küchenkrepp trocken.

2. Erhitzen Sie in einer großen Pfanne 1 EL Öl, braten Sie die Steaks darin bei starker Hitze 1-2Minuten von beiden Seiten, salzen und pfeffern Sie alles und nehmen das Fleisch heraus.

3. Waschen Sie den Knoblauch und die Zwiebel ab, schälen Sie sie und schneiden Siebeides in kleineWürfel.

4. Lassen Sie die Kapern in einem Sieb abtropfen.

5. Erhitzen Sie in der Pfanne erneut 1 EL Öl und dünsten Sie den Knoblauch und die Zwiebeln darinan, bis sie glasig sind.

6. Fügen Sie 2 EL Tomatenmark hinzu und lassen Sie alles etwa 2 Minuten anschwitzen, dannlöschen Sie es mit den Tomaten und dem Tomatensaft ab und lassen es kurz aufkochen.

7. Spülen Sie den Rosmarin ab, tupfen Sie ihn mit Küchenkrepp ab und legen Sie einen kleinen Teilzum Garnieren beiseite.

8. Halbieren Sie die Sardellen, geben Sie den Rosmarin (ganz) und etwa ¾ der Kapern in die Soßeund lassen Sie alles 3 Minuten leicht köcheln.

9. Nachdem Sie den Rosmarin wieder herausgenommen haben, erwärmen Sie das Fleisch in der Soßeetwa 2 Minuten und schmecken Sie alles anschließend mit Salz, Pfeffer und Süßstoff ab.

10. Richten Sie die Steaks auf Tellern an, streuen Sie die übrigen Kapern darüber, garnieren Sie siemit dem restlichen Rosmarin und servieren Sie.

Schweineschnitzel mit Spinat


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Personen) 2 Zitronen 4 Lauchzwiebeln 250 g Blattspinat 2 kleine Knoblauchzehen 2 Schweineschnitzel (à 150 g) 4 TL Öl Muskatnuss, gerieben Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Spülen Sie die Zitronen heiß ab, reiben Sie sie mit einem Küchentuch trocken und reiben Sie dieSchale mit einer Küchenreibe fein ab. Dann halbieren Sie die Zitronen, schneiden von je einer Hälfteeine Spalte ab und legen diese beiseite. Die angeschnittenen Zitronenhälften pressen Sie aus.

2. Jetzt waschen Sie die Lauchzwiebeln und schneiden Sie sie schräg in schmale Ringe.

3. Waschen Sie den Spinat und lassen Sie ihn nach dem Entfernen der groben Stiele gut abtropfen.

4. Spülen Sie den Knoblauch ab, schälen Sie ihn und schneiden Sie ihn in dünne Scheiben.

5. Waschen Sie beide Schnitzel, tupfen Sie sie mit Küchenkrepp ab und schneiden Sie sie jeweils in2-3 Stücke.

6. In einer kleinen Pfanne erhitzen Sie 2 TL Öl und braten Sie die Schnitzel darin etwa 3 Minuten vonbeiden Seiten.

7. Erhitzen Sie 2 TL Öl in einem Topf und fügen Sie den Knoblauch, 2 EL Zitronensaft, diegeriebenen Zitronenschalen und 4 EL Wasser hinzu.

8. Dünsten Sie in diesem Topf die Lauchzwiebelringe und den Spinat unter Wenden solange, bis derSpinat zusammengefallen ist und schmecken Sie alles mit Salz, Pfeffer und Muskat ab.

9. Salzen und pfeffern Sie die Schnitzel und richten Sie sie zusammen mit dem Spinat und jeweilseiner Zitronenspalte auf zwei Tellern an.

Heidelbeer-Rinderfiletsteakmit Bohnensalat


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 300 g grüne Bohnen 2 kleine rote Zwiebeln 10 g Cashewkerne 2 Rinderfiletsteaks (à 170 g) 2 Zweige Rosmarin 2 EL Öl 100 g Heidelbeeren 2 EL Rotwein-Essig Süßstoff (z.B. Splenda) Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Bohnen, halbieren Sie sie, lassen Sie sie 10-15 Minuten in Salzwasser kochen,gießen Sie sie ab und schrecken Sie sie unter kaltem Wasser ab.

2. Schälen Sie die Zwiebeln und schneiden Sie sie in dünne Ringe.

3. Rösten Sie die Cashewkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett und nehmen Sie sie wieder heraus.

4. Waschen Sie die Steaks, tupfen Sie sie mit Küchenkrepp trocken und salzen und pfeffern Sie sie.

5. Spülen Sie die Rosmarinzweige ab, schütteln Sie sie trocken und binden Sie je einen Zweig mitKüchengarn um die Steaks.

6. Braten Sie das Fleisch in einer beschichteten, mit 1 EL Öl ausgestrichenen Pfanne unter Wendenetwa 8-12 Minuten, nehmen Sie es heraus und halten Sie es warm.

7. Nun geben Sie die Heidelbeeren zusammen mit 4 EL Wasser in den Bratsatz und lassen es 1Minute köcheln.

8. Für die Vinaigrette würzen Sie Essig mit Salz, Pfeffer und etwas Süßstoff und schlagen Sie 1 ELÖl darunter.

9. Jetzt vermengen Sie die Bohnen, Zwiebeln und Cashewkerne mit der Vinaigrette gründlich undwürzen alles nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Süßstoff.

10. Richten Sie die Steaks zusammen mit der Heidelbeersoße und dem Bohnensalat auf Tellern an.

Kalbsschnitzel mit Spinatmit Salbei-Zitronen-Soße


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 6 dünne Kalbsschnitzel (à 60 g) 2 Stiele Salbei 1 Bio-Zitrone 1 Schalotte 250 g Blattspinat 2 EL Olivenöl 125 ml Sojacreme Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Klopfen Sie die Kalbsschnitzel mit einem Fleischklopfer flach.

2. Spülen Sie den Salbei mit warmen Wasser ab, schütteln Sie ihn trocken, zupfen Sie die Blätter abund hacken Sie diese mit einem Messer grob.

3. Spülen Sie die Zitrone ebenfalls mit heißem Wasser ab, reiben Sie sie mit Küchenkrepp trocken,schälen Sie die Schale dünn ab und schneiden Sie sie in feine Streifen. Die Zitrone pressen Sieanschließend aus.

4. Schälen Sie die Schalotte und schneiden Sie sie in feine Würfel.

5. Waschen Sie den Spinat und schleudern Sie ihn in einer Salatschleuder trocken.

6. In einer Pfanne erhitzen Sie 1 EL Öl, braten die Schnitzel darin bei starker Hitze etwa 1 Minute vonbeiden Seiten, nehmen sie heraus, würzen sie mit Salz und Pfeffer und halten sie warm.

7. In der vorher ausgewischten Pfanne erhitzen Sie das restliche Öl, dünsten darin die Schalottenglasig an, geben den Spinat hinzu, braten alles unter Schwenken etwa 2 Minuten, salzen und pfeffernes und richten es auf vorgewärmten Tellern an.

8. Nun geben Sie 2 EL Zitronensaft in die Pfanne, geben Salbei, Zitronenschalen und Sojacremehinzu, lassen alles kurz aufkochen und würzen es mit Salz und Pfeffer.

9. Schließlich geben Sie das warmgehaltene Fleisch mit dem angesammelten Fleischsaft in diePfanne, schwenken es kurz, nehmen es aus der Pfanne, richten es auf dem Spinat an und servieren eszusammen mit der Soße.

Lamm-Curry mit Spinat


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 2 EL Garam Marsala 300 g Lammfilet 3-5 große grüne Chilis 1 Dose Tomaten (400 g) 1 Päckchen Tiefkühl-Blattspinat (300 g) Currypulver Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Das Lammfleisch waschen, trocken tupfen und würfeln. Den Spinat auftauen lassen.

2. Anschließend das Garam Marsala mit dem Öl verrühren und über das Fleisch geben, so dass dasLamm vollständig bedeckt ist.

3. Die Chilis waschen, Stiele und Kerne entfernen und in feine Ringe schneiden. Den aufgetautenSpinat klein hacken.

4. Nun eine Pfanne auf hoher Stufe auf den Herd stellen und das Lammfleisch zusammen mit denChiliringen scharf herausbraten. Das Fleisch herausnehmen und beiseite stellen.

4. In die Pfanne die Tomaten und den gehackten Spinat geben. Einige Minuten einkochen, bis dieMasse sämig wird.

5. Dann das Fleisch und die Chilis hinzugeben, alles gut verrühren und noch einmal kurz köchelnlassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Currypulver und nach Belieben mit weiterem Garam Marsalaabschmecken.

6. Lamm-Curry aus der Pfanne nehmen und servieren.

Kalbsschnitzel Saltimbocca


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 1 kleine Zucchini 1 Schalotte 8 Salbeiblätter ½ Orange 4 dünne Kalbsschnitzel (à 80 g) 4 dünne Scheiben Parmaschinken 2 EL Olivenöl 2 EL Gemüsebrühe Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Spülen Sie die kleine Zucchini ab, reiben Sie sie mit einem Küchentuch trocken und schneiden Siesie in Scheiben.

2. Schälen Sie die Schalotte und schneiden Sie sie mit einem Küchenmesser in schmale Spalten.

3. Spülen Sie den Salbei ab und tupfen ihn mit Küchenkrepp trocken.

4. Pressen Sie den Saft der halben Orange aus und stellen Sie ihn beiseite.

5. Klopfen Sie die Schnitzel flach, salzen und pfeffern Sie sie, belegen Sie sie jeweils mit einerScheibe Schinken, 2 Zucchinischeiben und 2 Salbeiblättern und stecken Sie alles mit Holzspießen fest.

6. Erhitzen Sie in einer beschichteten Pfanne das Öl, braten Sie darin die Schnitzel etwa 2 Minutenvon jeder Seite, richten Sie sie auf Tellern an und stellen Sie sie warm.

7. Die übrigen Zucchinischeiben und die Schalottenspalten braten Sie etwa 2 Minuten im Bratfett,rühren die Brühe und 4 EL Orangensaft ein, salzen und pfeffern alles und lassen es etwa 1 Minuteköcheln.

8. Richten Sie nun das Zucchinigemüse auf den vorbereiteten Tellern an und servieren Sie es mit denKalbsschnitzeln.

Sauerkraut-Rinderfilet-Eintopfmit Champignons


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen) 1 Schalotte 100 g Champignons 2 EL Öl 150 g Rinderfilet ½ TL Paprikapulver, edelsüß 250 ml Rinderbrühe 375 g Sauerkraut (3 Minuten Garzeit) 3 Sauergurken (aus dem Glas) 2 EL saure Sahne Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Schälen Sie die Schalotte und schneiden Sie sie in kleine Würfel.

2. Reiben Sie die Champignons mit einem feuchten Küchentuch ab, säubern Sie sie und schneiden Siesie in dünne Scheiben.

3. Erhitzen Sie in einem Topf das Öl und braten Sie darin die Pilze und Schalottenwürfel bei mittlererHitze etwa 3 Minuten unter gelegentlichem Rühren an.

4. In der Zwischenzeit spülen Sie das Fleisch ab, tupfen es mit Küchenkrepp trocken, schneiden es inScheiben, fügen es der Zwiebel-Pilz-Mischung hinzu und braten es 1 Minute mit; anschließendwürzen sie es mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver.

5. Geben Sie die Brühe und das Sauerkraut in den Topf, lassen Sie es kurz aufkochen, nehmen Sie esvom Herd und lassen Sie alles einige Minuten ziehen.

6. Währenddessen lassen Sie die Sauergurken abtropfen, schneiden Sie sie in dünne Scheiben undmischen Sie sie dann unter das Sauerkraut.

7. Schmecken Sie alles nochmal mit Salz und Pfeffer ab, richten Sie es auf Tellern an, geben Sie diesaure Sahne dazu und bestäuben Sie die Sahne mit etwas Paprikapulver.

Rindercarpaccio mit Pilzen und Rucola


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 3 EL Olivenöl 400 g Rinderfilet aus der Mitte 100 g Champignons ½ Zitrone 30 g steinlose grüne Oliven ½ Bund Rucola 35 g Parmesan Meersalz Pfeffer

Zubereitung

1. Pinseln Sie vier Teller dünn mit Öl ein und bestreuen Sie sie mit etwas Salz und Pfeffer.

2. Schneiden Sie das Rinderfilet in 16 gleich dicke Scheiben, klopfen Sie diese nacheinander sehrflach und richten Sie je 4 Scheiben Filet auf jedem Teller an.

3. Reiben Sie die Champignons mit einem feuchten Küchentuch ab, säubern Sie sie und schneiden Siesie in dünne Scheiben.

4. Pressen Sie den Saft der halben Zitrone aus.

5. Vermischen Sie das restliche Öl mit 1-2 EL Zitronensaft und den Champignons und schmecken Siealles mit Salz und Pfeffer ab.

6. Hacken Sie die Oliven grob.

7. Waschen Sie den Rucola, spülen Sie ihn ab, schleudern Sie ihn in einer Salatschleuder trocken undmischen Sie ihn zusammen mit den Oliven unter die Pilze.

8. Richten Sieden Salat auf dem Fleisch an und streuen Sie geriebenen Parmesan und etwas Salz undPfeffer darüber.

Schweinefilet mit Champignon-Rahmsauce


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 500 g Schweinefilet 4 EL Pflanzenöl 1 Zwiebel 300 g Champignons 125 ml Weißwein 150 ml Sahne 1-2 Stiele frische Petersilie 1 EL Butter 1 EL Mandelmehl 120 g Allgäutaler oder anderen Käse Butter für die Förmchen Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Den Backofen auf ca. 200°C mit Grillfunktion vorheizen.

2. Das Filet waschen und mit Küchenkrepp abtrocknen. Anschließend in sehr dünne (etwa 0,5 cm)Scheiben schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Zwiebel schälen und fein würfeln.

4. Champignons waschen und putzen. Dann in dünne Scheiben schneiden.

5. 4 kleine Auflaufformen einfetten und bereitstellen.

6. Käse reiben und beiseite stellen.

7. Petersilie waschen und abtropfen lassen. Fein hacken und beiseite stellen.

8. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Filetscheiben darin bei starker Hitze goldbraun anbraten.Herausnehmen und beiseite stellen.

9. Die Zwiebelwürfel in der Pfanne hellbraun anbraten, die Champignonscheiben zufügen und allesunter Rühren bei mittlerer Hitze leicht anbraten.

10. Die Champignons mit dem Weißwein ablöschen und etwas einkochen. Anschließend die Sahneeinrühren und einige Minuten köcheln lassen.

11. Die Butter und das Mandelmehl verkneten und in der Sauce auflösen. Mit Salz und Pfefferabschmecken und kurz aufkochen lassen.

12. Das Fleisch zum Erwärmen zurück in die Sauce gleiten lassen und die Petersilie einrühren.

13. Das Fleisch auf die Portionsschalen verteilen und mit Sauce bedecken. Den Käse darüber streuenund im Backofen unter dem Grill kurz überbacken, bis der Käse zerlaufen und leicht gebräunt ist.

Griechische Fleischbällchen mit Paprika


fertig in: 20 min

Zutaten (2-3 Portionen) 100 g Feta 1Zwiebel 500 g Hackfleisch (am besten vom Rind) 2 EL Olivenöl 1 rote Paprikaschote 1 gelbe Paprikaschote 1 EL Tomatenmark 1 TL Süßstoff Salz, Pfeffer, etwas getrockneter Majoran

Zubereitung

1. Feta abtropfen lassen und in 12 Würfel schneiden.

2. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.

3. Hackfleisch in eine Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Hälfte der Zwiebelwürfelunterkneten. 12 gleiche Teile abteilen und zu Bällchen formen. In die Mitte jedes Fleischbällchenseinen Würfel Fetakäse einbetten.

4. Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen. In grobe, mundgerechte Stücke schneiden.

5. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Fleischbällchen darin von allen Seiten bei hoherTemperatur scharf anbraten.

6. Die Zwiebel- und Paprikawürfel zugeben und etwa 5 Minuten mitbraten. Tomatenmark undSüßstoff zugeben und kurz mitbraten. Mit etwas Wasser ablöschen.

7. Mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas getrocknetem Majoran würzen und etwa 5 Minuten köcheln lassen.

Tipp: man kann das Hackfleisch vor dem Garen mit etwas Gyrosgewürzmischung abschmecken wennman es noch würziger mag.

6.B. Low Carb Geflügelrezepte

Paprika-Hähnchenbrustmit Pimiento Cheese


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 6 EL Magerquark 1 Bio-Zitrone 2 TL weißer Balsamessig 1 TL Edelsüß-Paprika 1 rote Chilischote 4 Lauchzwiebeln 80 g Leerdammer (17% Fett) ½ Bund Schnittlauch 300 g Hähnchenbrustfilets 400 g Paprikaschoten 2 TL Olivenöl 8 EL Gemüsebrühe Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Für den Pimiento Cheese waschen Sie die Zitrone mit warmem Wasser und reiben Sie die Schale.Verrühren Sie den Quark mit der Hälfte der geriebener Zitronenschale und Essig und schmecken Sieihn mit Salz, Pfeffer und Paprika ab.

2. Entkernen Sie eine Chilischote, hacken Sie sie zusammen mit den Lauchzwiebeln, dem Käse unddem Schnittlauch und mischen Sie alles unter die Quark-Mischung.

3. Spülen Sie das Fleisch ab, tupfen Sie es mit Küchenkrepp trocken, schneiden Sie es in Scheibenund würzen Sie es mit Salz, Pfeffer und der restlichen Zitronenschale.

4. Waschen Sie die Paprikaschoten, entkernen Sie sie und schneiden Sie sie in dünne Streifen.Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne und braten Sie darin die Paprikastreifen und das Fleisch von allenSeiten an.

5. Geben Sie die Brühe hinzu und lassen Sie alles zugedeckt etwa 3-4 Minuten garen.

6. Richten Sie das Fleisch zusammen mit der Paprika und dem Pimiento Cheese auf Tellern an undstreuen Sie einige Lauchzwiebelringe darüber.

Hähnchenbrustfilet in Parmesan mit Basilikum


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 600 g Hähnchenbrustfilet 1 Zitrone 1 EL Butterschmalz 30 g frisch geriebener Parmesan 2 Schalotten 2 Knoblauchzehen 150 ml Hühnerbrühe 100 g Schlagsahne ½ Bund Basilikum Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Heizen Sie den Ofen auf 200°C (Umluft 180°C, Gas Stufe 3) vor.

2. Spülen Sie die Hähnchenbrustfilets ab, tupfen es trocken und schneiden es in Würfel. Pressen Sieden Saft der Zitrone aus.

3. In einer Pfanne erhitzen Sie den Butterschmalz, braten Sie die Fleischwürfel darin an, nehmen Siesie heraus, würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer und träufeln Sie etwas Zitronensaft darüber.

4. Wenden Sie das Fleisch in Parmesan, legen Sie es auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech undbacken Sie es im Ofen 6-8 Minuten.

5. In der Zwischenzeit ziehen Sie die Schalotten und den Knoblauch ab, würfeln Sie die Schalotten,zerdrücken Sie den Knoblauch und dünsten Sie beides im Bratfett, bis es glasig ist.

6. Gießen Sie die Brühe und die Sahne hinzu und lassen Sie alles aufkochen.

7. Spülen Sie das Basilikum ab, schütteln Sie ihn trocken, zupfen Sie die Blättchen ab, schneiden Siediese in Streifen und rühren Sie sie unter die Soße.

8. Würzen Sie die Soße mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft und geben Sie die Fleischwürfel hinein.

Putengeschnetzeltes auf gebratenem Currygemüse


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 1 Zucchini 1 Stange Lauch 1 große Karotte 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 400g Putengeschnetzeltes 1/2 Teelöffel Kümmelpulver 4 Esslöffel Olivenöl 1 Esslöffel Currypulver 1 Esslöffel Paprikapulver (scharf) Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunächst das Fleisch waschen, gut abtropfen lassen oder mit Küchenpapier trocknen. Dann nachBelieben mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen.

2. Die Zucchini, den Lauch und die Karotte waschen, ggf. schälen und die Enden abschneiden. DieZwiebel schälen. Das gesamte Gemüse anschließend würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.

3. Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse darin für einige Minuten scharfanbraten. Zucchini, Lauch, Karotte und Zwiebel danach mit Salz, Pfeffer, Curry und Paprika würzen.Das Currygemüse aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel geben.

4. Erneut etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, das Fleisch hinzugeben und ebenfalls für einigeMinuten scharf anbraten. Wenn das Fleisch gar ist, das Currygemüse wieder dazugeben und alles nocheinmal kurz anbraten.

5. Das Geschnetzelte dann aus der Pfanne nehmen und auf zwei Tellern anrichten.

Hähnchenfilet auf Sellerie


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 4 Stiele Petersilie 4 EL Öl 600 g Knollensellerie 300 g Hähnchenfilet ½ TL getrockneter Rosmarin ½ TL scharfe Paprika (Rosenpaprika) 1 TL Butter geriebene Muskatnuss Salz schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Petersilie, schütteln Sie sie trocken, zupfen Sie die Blättchen ab, pürieren Siediese mit 3 EL Öl, schmecken Sie alles mit Salz ab und stellen Sie es beiseite.

2. Schälen Sie den Sellerie, schneiden Sie ihn in Stücke und lassen Sie ihn 15 Minuten in kochendemSalzwasser garen.

3. In der Zwischenzeit waschen Sie das Fleisch, tupfen Sie es mit Küchenkrepp trocken und bestreuenSie es mit Salz, Rosmarin und Paprika.

4. Erhitzen Sie 1 EL Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne, braten Sie darin das Fleisch unterWenden etwa 8 Minuten, nehmen Sie es heraus und bestreuen Sie es mit Pfeffer.

5. Gießen Sie nun den Sellerie ab, fügen Sie die Butter hinzu, stampfen Sieden Sellerie zu einemPüree und schmecken Sie ihn mit Salz und Muskat ab.

6. Richten Sie das Püree und das Hähnchen auf Tellern an und geben Sie das Petersilienöl darüber.

Putenschnitzel mit Pfirsichsoße


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen) 1 Pfirsich 1 kleine Salatgurke 4 Stiele Dill 2 EL weißer Balsamessig 1 Msp. Chiliflocken 2 EL Olivenöl 2 Putenschnitzel (à 160 g) 1 EL Rapsöl Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie den Pfirsich, halbieren Sie ihn, entfernen Sie den Stein und schneiden Sie dasFruchtfleisch in feine Würfel.

2. Waschen Sie die Gurke, reiben Sie sie trocken und würfeln Sie sie fein.

3. Spülen Sie den Dill ab, schütteln Sie ihn trocken und hacken Sie ihn.

4. Verquirlen Sie Essig, Salz, Pfeffer, Chiliflocken und Olivenöl miteinander und mischen Sie dieGurke, den Pfirsich und den Dill unter.

5. Spülen Sie die Putenschnitzel ab, tupfen Sie sie mit Küchenkrepp trocken und würzen Sie sie mitSalz und Pfeffer.

6. In einer beschichteten Pfanne erhitzen Sie Rapsöl und braten Sie darin die Schnitzel 2 Minuten aufjeder Seiter.

7. Richten Sie die Putenschnitzel zusammen mit der Pfirsich-Gurken-Salsa auf Tellern an.

Gefüllte Putenschnitzel mit Spinat


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen) 6 dünne Putenschnitzel (à 50 g) 3 Scheiben Parmaschinken 1 Stiel Salbei 400 g junger Blattspinat 1 Zwiebel 2 1/2 EL Olivenöl 3 TL Balsamico-Creme Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Spülen Sie die Putenschnitzel ab, tupfen Sie sie trocken und klopfen Sie sie flach.

2. Halbieren Sie die Schinkenscheiben quer.

3. Waschen sie den Salbei, tupfen Sie ihn trocken und zupfen Sie 6 Blätter ab.

4. Belegen Sie nun jedes Schnitzel mit je einem Stück Schinken und einem Salbeiblatt.

5. Klappen Sie die Schnitzel zusammen, stecken Sie sie mit kleinen Holzspießen fest und würzen Siesie mit Salz und Pfeffer.

6. Waschen Sie den Spinat und lassen Sie ihn in einem Sieb gut abtropfen.

7. Schälen Sie die Zwiebel und schneiden Sie sie in kleine Würfel.

8. Erhitzen Sie eine Grillpfanne, streichen Sie sie mit 1/2 EL Öl aus und braten Sie die Schnitzel 3-4Minuten von beiden Seiten.

9. In der Zwischenzeit erhitzen Sie das restliche Olivenöl in einem Topf und dünsten Sie darin dieZwiebelwürfel an.

10. Geben Sie den Spinat hinzu, lassen Sie ihn unter Rühren zusammenfallen und würzen Sie ihn mitSalz und Pfeffer.

11. Richten Sie die Putenschnitzel auf dem Spinat an und beträufeln Sie sie mit Balsamico-Creme.

Hähnchen-Curry


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 400 g Karotten 1 Bund Lauchzwiebeln 500 g Hähnchenfilet 2 EL Öl 1 TL Mandelmehl 1–2 TL Currypulver 2 TL Garam Masala 165 ml Kokosmilch (1 kleine Dose) 300 ml Milch Salz Chiliflocken

Zubereitung

1. Karotten schälen und in dünne Stifte von etwa 4 cm schneiden.

2. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.

3. Hähnchenfilet waschen, mit Küchenkrepp abtrocknen und würfeln.

4. Karotten in 1 EL Öl von allen Seiten hellbraun anbraten und herausnehmen.

5. Restliches Öl in die Pfanne geben und das Fleisch darin von allen Seiten scharf anbraten. MitMandelmehl, Curry und Garam Masala bestreuen und kurz weiterbraten.

6.Milch und Kokosmilch angießen und Karotten wieder dazu geben. Alles etwa 5 Minuten leichtköcheln lassen.

7.Lauchzwiebeln in das Curry geben und kurz erwärmen. Sauce mit Salz abschmecken und auf Tellernoder in Schüsseln anrichten.

8. Mit Chiliflocken bestreut servieren.

Hähnchenspieße mit GemüseTitelrezept


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 400 g Hähnchenbrustfilet 1 Msp. gerebelter Thymian 1 EL Sojasauce 5 EL Olivenöl 1 gelbe Paprikaschote 1 grüne Paprikaschote 1 rote Paprikaschote schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Hähnchenfleisch kalt abspülen, trocken tupfen, in grobe Würfel schneiden und mit dem Thymianund der Sojasauce mischen.

2. Paprikaschoten putzen, abspülen und das Fruchtfleisch in Rauten schneiden.

3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprika darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten.

4. Fleischwürfel und vorgebratene Paprikastücke auf Schaschlikspieße stecken, Pfanne mit demOlivenöl nochmals erhitzen und die Spieße darin etwa 8 Minuten braun braten. Mit Pfefferabschmecken.

Hähnchen-Fondue

Ungefähr pro Portion: 499 kcal | 25g F | 13g KH | 54g E

fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 4 Hähnchenbrustfilets à 200 g 600 g Gemüse der Saison (z.B. Frühlingszwiebeln, Kohlrabi, Karotten, Staudensellerie) 1 - 1 ½ l kräftige Gemüsebrühe 150 g leichte Kräuter-Crème fraîche 200 g Paprikaquark 200 g Kräuterquark

Zubereitung

1. Fleisch waschen und mit Küchenkrepp abtrocknen. In etwa 2cm breite Streifen schneiden und ineiner Schüssel beiseite stellen.

2. Gemüse waschen, putzen und ggf. schälen. Alles in mundgerechte Stücke schneiden und auf einerPlatte hübsch anrichten (große Würfel, Stifte, je nach Gemüsesorte).

3. Gemüsebrühe aufkochen und in den Fonduetopf geben.

4. Die Quarksorten und die Crème fraîche getrennt cremig rühren und in Dipschalen umfüllen.

5. Das Fleisch und die Gemüsestücke auf die Fonduegabeln spießen und nacheinander in derGemüsebrühe garen. Dazu die Dips servieren.

6.C.Low Carb Fischgerichte

Lachs mit grünem Spargel


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 250 g Lachsfilet 500 g grüner Spargel 2 Rosmarinzweige 2 Thymianzweige 2 EL Olivenöl Balsamico-Essig Salz Pfeffer Süßstoff 3 Knoblauchzehen

Zubereitung

1. Heizen Sie den Backofengrill auf 200 ºC vor.

2. Waschen Sie den Spargel und schälen Sie das untere Drittel. Ziehen Sie die Knoblauchzehen abund hacken Sie sie fein. Spülen Sie den Lachs ab und tupfen Sie ihn mit Küchenkrepp trocken.

3. In einer beschichteten Pfanne erhitzen Sie 1 EL Öl, geben Sie je einen Zeig Rosmarin und Thymianund die Hälfte des Knoblauchs in die Pfanne. Braten Sie den Knoblauch kurz an und geben Sie dannden Spargel hinzu.

4. Den Spargel solange braten bis er etwas Farbe annimmt. Mit einer kleinen Prise Süßstoffabschmecken und mit etwas Balsamicoessig ablöschen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.Nehmen Sie den Spargel aus der Pfanne und halten Sie ihn warm.

5. Erhitzen Sie 1 EL Öl in der Pfanne und geben Sie den restlichen Knoblauch, Rosmarin undThymian dazu. Braten Sie die Lachsfilets von jeder Seite ungefähr 2-3 Minuten bis er gerade eben garist und würzen Sie ihn mit Salz und Pfeffer.

6. Servieren Sie den Lachs zusammen mit dem Spargel und träufeln Sie etwas Bratöl darüber.

Kabeljau mit Kräutern


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 4 Packungen Kabeljaufilet (à 140 g) Meersalz Pfeffer

Kräuterpaste: ½ Bund Basilikum 1 Knoblauchzehe 40 g gemahlene Mandeln 1 TL weiche Butter ½ TL Fenchelsaat ½ TL Butter (zum Bestreichen) 1 Fleischtomate Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Spülen Sie die Fischportionen ab, tupfen Sie sie trocken und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.

2. Für die Kräuterpaste spülen Sie das Basilikum ab, schütteln Sie ihn trocken, zupfen Sie dieBlättchen ab und schneiden Sie diese fein.

3. Ziehen Sie den Knoblauch ab und drücken Sie ihn durch eine Knoblauchpresse.

4. Zum Schluss vermengen Sie das Basilikum, den Knoblauch, die Mandeln, die weiche Butter unddie Fenchelsaat gründlich mit einer Gabel, würzen alles mit Salz und Pfeffer und verteilen die Pasteauf den Filets.

5. Nun bestreichen Sie 4 Bögen Butterbrotpapier mit der restlichen weichen Butter und setzen Sie dieFischportionen darauf.

6. Spülen Sie die Tomaten ab, schneiden Sie sie in Scheiben (entfernen Sie dabei den Stängelansatz),legen Sie die Tomatenscheiben auf die Kräuterpaste und verschließen Sie die 4 Portionen zuPäckchen.

7. Nun füllen Sie einen großen Topf etwa 2 cm hoch mit Wasser, lassen es aufkochen, stellen einenDämpfeinsatz hinein, legen die Fischpäckchen darauf und lassen sie abgedeckt etwa 10 Minuten beimittlerer Hitze dämpfen.

Kabeljaufilet mit Tomatensoßeund frischer Raukesalat


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 400 g Tomaten 1 Zwiebel 10 TL Olivenöl 4 EL trockener Weißwein 100 g Rauke 2 EL Balsamico-Essig 300 g Kabeljaufilet Zitronensaft 2-4 Stiele Thymian 20 g Parmesan Süßstoff (z.B. Splenda) Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Tomaten, halbieren Sie sie, schneiden Sie den Stielansatz heraus und schneidenSie sie in kleine Würfel.

2. Schälen Sie die Zwiebel und schneiden Sie diese ebenfalls in kleine Stückchen.

3. Erhitzen Sie in einem kleinen Topf 2 TL Öl, dünsten Sie die Zwiebelwürfel darin an, löschen Siesie mit Weißwein ab, geben Sie die Tomaten dazu, würzen Sie die Soße mit Salz, Pfeffer und Süßstoffund lassen Sie alles zugedeckt 10-15 Minuten köcheln.

4. Waschen Sie die Rauke und lassen Sie sie gut abtropfen.

5. Würzen Sie den Essig mit etwas Salz, Pfeffer und Süßstoff und mischen Sie 6 TL (2 EL) Öldarunter.

6. Waschen Sie den Fisch, tupfen Sie ihn mit Küchenkrepp ab und würzen Sie ihn mit Salz, Pfefferund etwas Zitronensaft.

7. Erhitzen Sie in einer Pfanne 2 TL Öl und braten Sie darin vorsichtig den Fisch unter mehrfachemWenden etwa 4 Minuten.

8. Waschen Sie den Thymian, schütteln Sie ihn trocken und zupfen Sie die Blättchen ab.

9. Geben Sie kurz vor Ende der Garzeit des Fisches noch den Thymian hinzu.

10. Vermengen Sie den Salat mit der Salatsoße, richten Sie ihn in eine Schüssel an und bestreuen Sieihn mit Parmesan.

11. Geben Sie etwa Fischsoße auf die Teller, richten Sie den Fisch darauf an und servieren Sie mitdem Salat.

Lachs mit Tomaten und Basilikum


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 2 große Tomaten (à 150 g) 20 g Kapern 40 g schwarze Oliven ohne Stein 1 Sardellenfilet (Glas) ¼ Zitrone 2 Stiele Basilikum 3 EL Olivenöl 325 g Lachsfilet ohne Haut Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Tomaten, vierteln und entkernen Sie sie, schneiden Sie sie in schmale Streifen undgeben Sie sie in eine Schüssel.

2. Hacken Sie die Kapern, die Oliven und das Sardellenfilet grob, geben Sie alles zu den Tomaten.Pressen Sie ein Zitronenviertel über der Schüssel aus.

3. Waschen Sie das Basilikum, schütteln Sie es trocken, zupfen Sie die Blätter ab, hacken Sie siegrob, geben Sie es mit der Hälfte des Olivenöls zu den übrigen Zutaten, salzen und pfeffern alles undvermengen es gründlich.

4. Spülen Sie Den Lachs ab, tupfen Sie ihn trocken, schneiden Sie ihn schräg in dünne Scheiben undwürzen Sie ihn leicht mit Salz und Pfeffer.

5. Erhitzen Sie das restliche Öl in einer Pfanne, braten Sie darin den Lachs bei starker Hitze von jederSeite etwa 30 Sekunden und nehmen Sie ihn aus der Pfanne.

6. Geben Sie nun das Tomatengemüse in die Pfanne und erwärmen Sie es unter gelegentlichemUmrühren 1 Minute.

7. Servieren Sie das Gemüse auf vorgewärmten Tellern an und geben Sie den Lachs darauf.

Lengfisch mit Mandelkruste


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 1 Zwiebel 1 große Knoblauchzehe Schale von 1 kleinen Bio-Zitrone 2 EL Rapsöl 300 g Kirschtomaten 75 ml Weißwein oder Gemüsebrühe 4 EL gemahlene Mandeln 1 Msp. getrockneter Thymian 4 Lengfischfilets (à 75 g) 1 Bund Petersilie Salz Pfeffer

Zubereitung


2. Schälen Sie die Zwiebel und den Knoblauch und hacken Sie alles in klein.

3. Spülen Sie die Zitrone mit heißem Wasser ab, reiben Sie die Schale ab und stellen Sie sie beiseite.

4. Erhitzen Sie in einem Topf 1 EL Öl und dünsten Sie darin die Zwiebeln und den Knoblauch glasigan.

5. Waschen Sie die Tomaten und geben Sie diese ebenfalls in den Topf.

6. Löschen Sie die Tomaten mit Wein oder Gemüsebrühe ab und lassen Sie alles bei niedriger Hitzezugedeckt etwa 10 Minuten köcheln.

7. In der Zwischenzeit mischen Sie die gemahlenen Mandeln mit der abgeriebenen Zitronenschaleund dem Thymian und würzen alles leicht mit Salz und Pfeffer.

8. Spülen Sie die Fischfilets ab, tupfen Sie sie ab, salzen Sie sie leicht, legen Sie sie mit einer Seite indie Würzmischung und drücken Sie sie fest an.

9. Erhitzen Sie in einer Pfanne das restliche Öl und braten Sie darin den Fisch auf der gewürzten Seitebei mittlerer Hitze kurz an.

10. Wenden Sie den Fischen, geben Sie ihn in eine Auflaufform und lassen Sie ihn etwa 8 Minuten imvorgeheizten Backofen backen.

11. Waschen Sie die Petersilie, schütteln Sie sie trocken, hacken Sie sie, rühren Sie sie unter dieTomaten, würzen Sie alles nochmal mit Salz und Pfeffer, verteilen Sie es auf 2 Teller und geben Sie je2 Fischfilets darauf.

Forellenfilet mit Kräutern und Knoblauchin der Alufolie


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 4 Stiele Petersilie 1 Bio-Zitrone 2 Forellenfilets mit Haut (à 180 g) 1 kleine Knoblauchzehe 25 g Joghurtbutter (20% Fett; zimmerwarm) Salz Pfeffer

Zubereitung


2. Waschen Sie die Petersilie, schütteln Sie sie trocken, zupfen Sie die Blättchen ab und hacken Siediese.

3. Spülen Sie die Zitrone mit warmem Wasser ab, reiben Sie sie trocken und schneiden Sie 4Scheiben ab.

4. Waschen Sie die Forellenfilets, tupfen Sie sie mit Küchenkrepp trocken, halbieren Sie sie quer undwürzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.

5. Schälen Sie den Knoblauch, drücken Sie ihn durch eine Knoblauchpresse in eine kleine Schüsselzur weichen Joghurtbutter, fügen Sie Petersilie hinzu und vermengen Sie alles gut miteinander.

6. Legen Sie 2 Bögen Alufolie (je 30x40 cm) auf die Arbeitsfläche und schlagen Sie die Ränder nachoben, damit 2 Schalen entstehen.

7. Geben Sie jeweils 2 Stück Filet hinein, verteilen Sie die Kräuterbutter darauf und legen Sie je 2Scheiben Zitrone darauf.

8. Drücken Sie die langen Seiten der Folie über der Füllung zusammen und schlagen diese, genau wiedie seitlichen Öffnungen, mehrmals um.

9. Legen Sie nun die Forellen-Päckchen auf ein Backblech und lassen Sie sie 8-10 Minuten auf dermittleren Schiene garen.

Gegrillte Pikante Garnelen


fertig in: 10 min

Zutaten (4 Portionen) 1 kg geschälte große Garnelen (10-12 Stück) 1 TL Olivenöl 1/4 TL Cayennepfeffer Salz

Zubereitung

1. Bereiten Sie den Grill vor, idealerweise sollten Sie die Garnelen bei mittlerer Hitze grillen.Alternativ können Sie die Garnelen auch im Backofen bei 200 Grad zubereiten.

2. Mischen Sie in einer großen Schüssel das Olivenöl mit dem Cayennepfeffer und dem Salz undwenden Sie die Garnelen in der Mischung.

3. Wenn Sie die Garnelen auf dem Grill zubereiten, so stecken Sie jeweils 3-4 Garnelen auf einenSchaschlikspieß und geben Sie dann die Spieße auf den Grill. Grillen Sie die Garnelen 3 bis 5Minuten, bis sie rosa und nicht mehr durchsichtig sind, wenden Sie die Garnelen dabei gelegentlich.

4. Alternativ können Sie die Garnelen auch im Ofen zubereiten. Geben Sie sie dazu auf ein Backblechmit Backpapier und lassen Sie sie im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad zwischen 6 und 8 Minutengaren.

Tipp: Sie können die Garnelen mit einem Blattsalat oder mit gegrilltem Gemüse servieren.

Matjes mit Apfel und Radieschen


fertig in: 10 min

Zutaten (1 Portion) 3 Radieschen 1 kleine rote Zwiebel 1 kleiner Apfel 75 g Matjesfilet 2 EL Sauerrahm 1 EL Zitronensaft 1 Msp. Dijon-Senf einige Rucolablätter Kresse Pfeffer aus der Mühle Salz

Zubereitung

1. Radieschen und Apfel waschen. Radieschen in dünne Scheiben schneiden. Apfel entkernen und inkleine Würfel schneiden.

2. Matjesfilet abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden.

3. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

4. Sauerrahm, Zitronensaft und Senf zu einem Dressing verrühren und mit Salz und Pfefferabschmecken.

5. Matjes, Apfel, Radieschen und Zwiebel in einer kleinen Schüssel mit dem Dressing vermischen.

6. Rucola waschen, die Blätter auf einen Teller legen. Den Matjessalat darauf anrichten und mitKresse bestreut servieren.

Lachsfilet in Folie


fertig in: 20 min

Zutaten (5 Portionen) 10 Lachsfilets ohne Haut (à ca. 100 g) 2 große Fenchelknollen 1 Bd. Dill 2 Bio-Zitronen Salz Pfeffer Alufolie

ZubereitungDieses Gericht kann entweder im Freien auf einem Grill, oder im Backofen (bei 180 Grad) zubereitetwerden.

1.10 Stücke Alufolie auf ca. 30x30cm zuschneiden und mit etwas Öl bestreichen.

2. Lachs waschen, mit Küchenkrepp abtrocknen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Fenchelknollen von Grün und Strunk befreien und in feine Streifen hobeln oder schneiden.

4. Zitronen mit heißem Wasser waschen und abtrocknen. In Scheiben schneiden.

5. Dill waschen, abtropfen lassen und grob zerpflücken.

6. Pro Folienstück 1 Stück Fisch, etwas Fenchel, Zitronenscheiben und Dill in die Mitte legen und diePäckchen gut verschließen.

7. Etwa 12-15 Minuten auf den Gill legen (an nicht zu heißer Stelle)

8. Pro Person zwei Päckchen servieren.

LowCarb Pizza auf Thunfischboden

pro Portion: 909 kcal | 37,5 g F | 17,5 g KH | 125 g E


Zutaten (für 1 ganze Pizza) 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft (etwa 300 g) 3 mittelgroße Eier (etwa 155g) 150g passierte Tomaten mit Basilikum 80g Dattel- oder Cocktailtomaten 125g Mozzarella light (8,5%) 1 Knoblauchzehe etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunächst den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.

2. Dann den Thunfisch in einem Sieb vollständig abtropfen lassen. Anschließend in eine Schüsselgeben, die Eier darin aufschlagen und zu einer zähen Masse verrühren. Nach Belieben mit Salz undPfeffer würzen.

3. Nun ein Backpapier auf ein Backblech legen und die Thunfisch-Ei-Masse darauf wie einenPizzaboden formen. Den Pizzaboden nun für 15 Minuten im Backofen vorbacken.

4. Währenddessen den Pizzabelag vorbereiten. Hierfür den Knoblauch und die Zwiebeln schälen undklein bzw. in feine Ringe schneiden.

5. Dann Tomaten waschen und Mozzarella abtropfen lassen. Strunk der Tomaten entfernen, Tomatenund Mozzarella halbieren bzw. in Scheiben schneiden.

6. Den Pizzaboden aus dem Ofen nehmen und mit allem, außer den Tomaten, belegen. Für einbesonders schmackhaftes Aroma einige Tropfen Olivenöl darüber träufeln. Anschließend die Pizzaweitere 15 Minuten backen, bis der Käse gold-braun ist.

7. Abschließend die halbierten Tomaten auf der Pizza verteilen und servieren.

7. LowCarb Gemüserezepte und Beilagen

Thymian-Zucchini vom Grill

pro Portion: 47 kcal | 0,5 g F | 7,5 g KH | 1,5 g E

fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)Sonnenblumenöl zum Einpinseln2-3 Zucchini1 TL frischer ZitronensaftSalz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer1 EL frischer Thymian

Zubereitung:

1. Den Grill auf mittlerer Stufe vorheizen und mit Öl einpinseln. Die Zucchini waschen, die Endenabschneiden und mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden.

2. Die Zucchini in eine Grillpfanne legen – möglicherweise sind dafür zwei Durchgänge nötig – und 3bis 5 Minuten unter einmaligem Wenden grillen, bis sie gar, aber noch knackig sind.

3. Mit Zitronensaft besprenkeln, Thymian darüber streuen und je nach Belieben salzen und pfeffern.

Gebackener Fenchel

pro Portion: 92 kcal | 8 g F | 3 g KH | 2,5 g E

fertig in: 40 min

Zutaten (2 Portionen)200 g Fenchel, geputzt und in dicke Scheiben geschnitten1 EL OlivenölSalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 190° C, Gas auf Stufe 5 vorheizen. Den Fenchel putzen, Strunk entfernen und indicke Scheiben schneiden.

2. Dann das Gemüse mit Öl in eine Kasserolle geben.

3. Den Fenchel im Öl wenden und 25 bis 30 Minuten garen lassen, bis er weich und an den Rändernleicht dunkel wird.

3. Anschließend den Fenchel aus dem Ofen nehmen, nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen undservieren.

Marinierter Tofu mit Gemüse


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 80 g Tofu 1 Knoblauchzehe ½ TL grüner Pfeffer 1 Fenchelknolle (250 g) 50 ml Gemüsebrühe 3 Tomaten (à 50 g) Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Schneiden Sie den Tofu in 4 Scheiben.

2. Schälen Sie den Knoblauch und hacken Sie ihn zusammen mit dem grünen Pfeffer.

3. Streichen Sie die Knoblauch-Pfeffer-Mischung von beiden Seiten auf den Tofu und lassen Sie allesetwa 10 Minuten durchziehen.

4. In der Zwischenzeit waschen, putzen und halbieren Sie die Fenchelknolle und schneiden Sie sie inschmale Streifen.

5. Schütteln Sie das Fenchelgrün trocken und legen Sie es beiseite.

6. Lassen Sie in einem Topf Gemüsebrühe und Fenchel aufkochen und dünsten Sie es zugedeckt beikleiner Hitze 5 Minuten.

7. Waschen Sie die Tomaten, schneiden Sie die Stielansätze heraus, halbieren Sie sie und schneidenSie sie in Spalten.

8. Geben Sie die Tomaten zum Fenchel, legen Sie die Tofuscheiben darauf und lassen Sie alleszugedeckt weitere 5 Minuten garen.

9. Hacken Sie das Fenchelgrün klein.

10. Legen Sie die Tofuscheiben auf vorgewärmte Teller, schmecken Sie das Gemüse mit Salz undPfeffer ab, richten Sie es mit dem Tofu an und bestreuen Sie es mit dem Fenchelgrün.

Überbackene Champignons


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 1 Zweig Rosmarin 1 Bio-Zitrone 1 ½ EL Olivenöl 300 g große weiße Champignons 20 g Parmesan Salz Pfeffer

Zubereitung


2. Spülen Sie den Rosmarin ab, schütteln Sie ihn trocken, zupfen Sie die Nadeln ab und hacken Siesie.

3. Spülen Sie die Zitrone mit warmem Wasser ab, reiben Sie die Schale fein ab, pressen Sie dieZitrone aus und stellen Sie den Saft beiseite.

4. Vermischen Sie den Rosmarin mit der Zitronenschale und dem Olivenöl.

5. Putzen Sie die Champignons, schneiden Sie sie in feine Scheiben, geben Sie sie in eineAuflaufform, beträufeln Sie sie mit der Hälfte des Würzöls, würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer undlassen Sie es 10 Minuten im Ofen backen.

6. Streuen Sie den geriebenen Parmesan über die Pilze und lassen Sie sie weitere 5 Minuten backen.

7. Wenn der Käse leicht gebräunt ist nehmen Sie die Pilze aus dem Ofen und beträufeln sie mit demrestlichen Würzöl und Zitronensaft.

Mangold-Möhren-Gemüse


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 2 große Möhren (à 125 g) 1 Staude Mangold 3 Stiele Minze 4 EL Gemüsebrühe 4 EL Magerquark 1 EL Milch (1,5% Fett) 1 Msp. gemahlener Koriander Salz Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen, schälen und halbieren Sie die Möhren und schneiden Sie sie in Scheiben.

2. Putzen und waschen Sie den Mangold, schneiden Sie die Stiele keilförmig heraus, lassen Sie dieBlätter gut in einem Sieb abtropfen und schneiden Sie sie dann in schmale Streifen.

3. Bringen Sie in einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen, lassen Sie den Mangold und die Möhrendarin aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 8 Minuten dünsten.

4. In der Zwischenzeit spülen Sie die Minze ab, schütteln sie trocken, zupfen die Blätter ab undschneiden diese.

5. Verrühren Sie den Quark mit Milch und der Minze und schmecken Sie alles mit Salz und Pfefferab.

6. Würzen Sie das Mangold-Möhren-Gemüse mit Salz, Pfeffer und Koriander und richten Sie eszusammen mit dem Quark an.

Wildbrokkolimit Knoblauch und Pinienkernen


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 450 g Wildbrokkoli (Rapini) (zur Not normalen Brokkoli verwenden) 2 Knoblauchzehen Wasser Salz 1 EL Olivenöl schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen 35 g Pinienkerne

Zubereitung

1. Die harten Enden von den Stielen schneiden und den Wildbrokkoli grob hacken. Knoblauchabziehen und zerdrücken.

2. In einem Topf mit kochendem Salzwasser etwa 5-7 Minuten garen, abtropfen lassen und trockentupfen.

3. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

4. Knoblauch und Brokkoli hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwa 5 Minutenköcheln lassen.

5. Pinienkerne ohne Fett in eine Pfanne geben; zwei Minuten lang bei mittlerer Hitze rösten undgelegentlich die Pfanne rütteln.

6. Brokkoli mit Pinienkernen bestreuen und servieren.

Sesamspinat


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)2 TL Sesamöl1 TL Sonnenblumenöl200 g frischer Spinat, harte Stängel entfernen2 TL geröstete Sesamsamen

Zubereitung:

1. Sesam- und Sonnenblumenöl bei mittlerer Hitze in einem Wok oder einer Bratpfanne erhitzen.

2. Spinat hineingeben und unter Rühren 2 bis 3 Minuten anbraten, bis er anfängt, welk zu werden.

3. Nach Belieben noch würzen und mit den Sesamsamen bestreut servieren.

Selleriemus


fertig in: 20 min

Zutaten (3 Portionen)400 g Sellerie2 EL Zitronensaft1 Prise gemahlene Muskatnuss15 g ungesalzene Butter2 TL Dijon-Senf2 EL fettreduzierte Crème fraîcheSalz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Sellerie schälen und würfeln. Selleriewürfel und 1 Esslöffel Zitronensaft in einen Topf geben. MitWasser bedecken und zum Kochen bringen.

2. 15 Minuten garen lassen, bis der Sellerie zart ist; gut abtropfen lassen.

3. Sellerie mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und mixen, bis die Masse weich undcremig ist. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

Lauch-Schinken-Röllchen

pro Portion: 164 kcal | 6,5 g F | 14,5 g KH | 10,5 g E


Zutaten (2 Portionen)1 TL Olivenöl4 Stangen Babylauch, geputzt4 Scheiben guter Schinkenfrisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Ofen auf 180° C / Gasofen auf Stufe 4 vorheizen. Ein großes Blatt Backfolie leicht einölen.

2. Jeweils eine Scheibe Schinken um eine Lauchstange wickeln und mit der Verschlussstelle nachunten auf die Folie legen.

3. Mit Pfeffer würzen und die Folie um die Lauchstangen herum schließen.

4. Das Päckchen auf ein Backblech legen und 15 Minuten backen lassen, anschließend das Folienpaketöffnen und für weitere 5 bis 10 Minuten backen lassen, bis der Schinken beginnt, knusprig zu werden.

Panierter Seitan


fertig in: 20 min

Zutaten (4 Portionen) 225 g Seitan 40 g Hefeflocken 1 TL Knoblauchpulver gemahlener Koriander gemahlener Kreuzkümmel gemahlener schwarzer Pfeffer 2 EL Tamari-Sojasoße 2 EL Pflanzenöl

Zubereitung

1. In einer kleinen Schüssel Hefeflocken, Knoblauchpulver, Koriander, Kreuzkümmel und schwarzenPfeffer vermischen.

2. Den Seitan zuerst in Tamari-Sojasoße, dann in der Hefe-Gewürzmischung wälzen und beiseitestellen.

3. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Seitan nacheinander darin braten bis er vonallen Seiten gut gebräunt ist. Sofort servieren.

Tipp: dazu passt angebratenes Gemüse, insbesondere rote Paprika oder Zucchini.

8. Low Carb Nachtisch

Schokoladen-Kokos-Cookies



Zutaten (für 15 Stück)5 EL Kokosöl oder Butter60 g ungesüßtes Kakaopulver60 ml Sahne1½ TL Vanille½ TL SalzSüßstoff4 Eier55 g Kokosmehl30 g ungesüßte Kokosnussflockenca. 36 Mandel- oder Macadamia-Hälften

Zubereitung:

1. Ofen auf 175°C, Gas auf Stufe 4, vorheizen.

2. Geschmolzene Butter in eine Schüssel geben und Sahne, Kakaopulver, Salz und Vanille unterheben.Nach Belieben mit Süßstoff süßen.

3. Eier, Kokosflocken und Kokosmehl hinzufügen und alles gut vermischen.

4. Den Teig portionsweise auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und je eine Mandel-oder Macadamia-Hälfte vorsichtig in den Teig drücken.

5. Im vorgeheizten Ofen etwa 12 Minuten backen und anschließend gut abkühlen lassen.

LowCarb Brownies

pro 100 g: 446 kcal | 39 g F | 10 g KH | 16g E


Zutaten (4 Portionen) 4 Eier 150 g fettarme Butter 20 g Impact Whey Protein (Schokolade) 90 g Zartbitterschokolade min. 81% 50 g Kakao 165 g gemahlene Mandeln 2 TL Backpulver Süßungsmittel (Stevia, Streusüße, FlavDrops)

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.

2. Die Zartbitterschokolade zusammen mit der Butter in eine Schüssel geben und für eine Minute inder Mikrowelle schmelzen.

3. Anschließend die übrigen Zutaten in die Schüssel geben und unterheben.

4. Den Brownieteig in eine Auflaufform geben und für 20-25 Minuten backen (Stäbchenprobe!).

4. Die LowCarb Brownies dann aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und in rechteckige Stückeschneiden.

LowCarb Bananen-Himbeer-Muffins

pro Stück: 112 kcal | 6 g F | 7g KH | 9 g E


Zutaten (4 Portionen) 2 kleine reife Bananen (166 g) 50g Protein Pulver (Bananen- oder Vanillegeschmack) 100g gemahlene Mandeln 2 mittelgroße Eier 200g Himbeeren 100ml fettarme Milch oder Wasser 150g Magerquark 1 EL Kakao (5g) 1 TL Zimt 1 TL Backpulver Vanille Essenz oder -Aroma (z.B. FlavDrops oder Flavor Aroma)

Zubereitung:

1. Zunächst den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.

2. Die Himbeeren beiseite stellen. Alle anderen Zutaten in eine Schüssel geben und mit einemHandrührgerät (oder alternativ in der Küchenmaschine) zu einem glatten Teig verrühren.

3. Muffinblech einfetten oder mit Papierförmchen auslegen. Anschließend den Teig in gleichenPortionen etwas bis zur Hälfte in die Muffinförmchen einfüllen.

4. Abschließend in jeden Muffin einige Himbeeren drücken und die Muffins in den Backofenschieben. Etwa 22-28 Minuten (Stäbchenprobe!) gold-braun herausbacken.

5. Die Muffins herausnehmen, abkühlen lassen und aus dem Blech stürzen.

Rote Beerenfruchtcreme


fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)150 g Ricotta1-2 TL Süßstoff oder Fruchtzucker1 TL reines Vanilleextrakt200 g Himbeeren, entstielt100 ml Bio-Naturjoghurt

Zubereitung:

1. Zunächst Ricotta in einen Mixer geben und glatt pürieren. Anschließend alle Himbeeren bis aufzwei Stück, den Süßstoff, den Joghurt und das Vanilleextrakt hinzufügen. Alles gut mixen bisabermals eine glatte und cremige Masse entsteht.

2. Die Creme auf Dessertschalen verteilen und mindestens eine Stunde kalt stellen. Anschließend mitden Himbeeren garnieren und gut gekühlt servieren.

Vanillecreme


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)Eigelb von einem Bio-Ei100 ml dickflüssiger Bio-Naturjoghurt½ TL reines Vanilleextrakt55 g Himbeeren, entstielt1 EL Mandelblättchen1 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

1. Mandelblättchen und Sonnenblumenkerne in einer ungefetteten Pfanne leicht anrösten, bis siegoldbraun sind.

2. Eigelb und Joghurt in einen Tiegel mit schwerem Boden geben. Unter häufigem Rühren leichterhitzen, bis die Mischung anfängt zu köcheln. Vanille hinzufügen und rühren, bis die Mischung einedickliche Konsistenz wie Vanillepudding annimmt. Nicht zu heiß werden lassen.

3. Himbeeren auf zwei Dessertgläser verteilen. Vanillecreme löffelweise darauf geben und mit denMandelblättchen und Sonnenblumenkernen bestreut servieren.

Erdbeeren „Valentine Night“


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)20 frische Erdbeeren85 g weichen Frischkäse2 EL Walnüsse, gehackt3 Süßstofftabletten, zermahlen (wie Puderzucker)

Zubereitung:

1. Erdbeeren waschen. Zwei Erdbeeren würfeln und beiseite stellen.

2. Die Stiele der restlichen Erdbeeren entfernen und in Keile schneiden. Dabei aber nicht komplettdurchschneiden, damit die Erdbeeren noch stehen können.

3. Den Frischkäse schaumig schlagen, die gewürfelten Erdbeeren, die Walnüsse und den Süßstoffunterheben und vorsichtig in die aufgeschnittenen Erdbeeren geben.

BONUS-Rezepte

Enten-Orangen-Salat mit Brunnenkresse


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)150 g Entenbrust ohne Haut

Für das Dressing:2 EL natives Olivenöl extra und etwas Öl zum Einpinseln85 g Brunnenkresse55 g Fenchel½ Orange2 EL frischen OrangensaftSalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zusätzlich:Grill, Grillpfanne, Alufolie

Zubereitung:

1. Den Grill auf hohe Stufe einstellen und die Grillpfanne mit Folie auslegen.

2. Die Entenbrust mit ein wenig Öl einpinseln, salzen und pfeffern und von jeder Seite etwa 4 bis 5Minuten grillen, bis sie gar ist. 3 Minuten ruhen lassen, anschließend in dünne Streifen schneiden.

3. Zutaten für das Dressing in einer Schüssel gut verrühren, nach Belieben salzen und pfeffern.

4. Fenchel putzen und in Streifen schneiden, Orange schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden.

5. Brunnenkresse und in Streifen geschnittenen Fenchel auf einer Servierplatte arrangieren, dieOrangenscheiben darauflegen. Entenbruststreifen darüberlegen und das Dressing behutsam mit einemLöffel darauf verteilen.

Blumenkohlsalat mit exotischen Gewürzen


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)175 g Blumenkohlröschen2 EL natives Olivenöl extra1 Knoblauchzehe, zerdrückt1 TL Garam Masala1 TL Kreuzkümmelsamen2 EL ZitronensaftSalz1 EL geröstete Mandelblättchen1 EL gehackter, frischer Koriander

Zubereitung:

1. Blumenkohlröschen etwa 10 bis 12 Minuten dünsten bis sie beginnen, weich zu werden. Etwasabkühlen lassen.

2. Das Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Gewürze hinzugeben und bei geringer Hitze 1Minute unter ständigem Rühren anbraten. Blumenkohl und Zitronensaft hinzugeben. DieBlumenkohlröschen in der Gewürzmischung wälzen und dann salzen.

3. Blumenkohl in eine Schüssel geben und noch einmal leicht abkühlen lassen. Vor dem ServierenMandelblättchen und Koriander darüber streuen.

Mimosa-Salat mit Omelette-Streifen


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)Für den Salat:85 g jungen, frischen Blattspinat2 Frühlingszwiebeln5 cm großes Stück Gurke1 EL geröstete Sesamsamen

Für das Dressing:je 1 EL abgeriebene Zitronenschale und Zitronensaft1 EL Sonnenblumenöl1 EL geröstetes SesamölSalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für das Omelette:2 Eier aus FreilandhaltungSalz und frisch gemahlener schwarzer Pfefferetwas Öl zum Braten

Zubereitung:

1. Die Frühlingszwiebeln und den Spinat waschen und trocken tupfen. Anschließend die Enden derFrühlingszwiebeln abschneiden und das Gemüse in schräge Ringe schneiden. Die Gurke schälen,längs halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.

2. Dann Spinat, Frühlingszwiebeln und Gurke in eine Servierschüssel geben.

3. Die Zutaten für das Dressing verrühren, nach Belieben salzen und pfeffern. Anschließend Dressinglöffelweise über das Gemüse geben.

4. Nun etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, die Eier in einer Rührschüssel aufschlagen, nach Beliebensalzen und pfeffern und in die Pfanne geben. Die Eimasse so schwenken, dass sie den Pfannenbodenbedeckt. Anschließend das Ei solange garen, bis es fest wird.

5. Wenn es fest genug ist, das Omelette aus der Pfanne nehmen und in dünne Streifen schneiden. DieOmelette-Streifen auf dem Salat verteilen. Mit Sesam bestreuen und servieren.

Fenchel-Orangen-Salat


fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)1 Fenchelknolle½ Orange1 EL gehackte, frische Minze

Für das Dressing:2 EL natives Olivenöl extra2 EL WeißweinessigSalz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunächst die Fenchelknolle gründlich putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Orangeschälen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.

2. Nun die Fenchel- und Orangenscheiben auf einer Servierplatte anrichten.

3. Für das Dressing das Olivenöl und den Weißweinessig in einem Messbecher verrühren, nachBelieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Das Dressing über den Salat geben und mit gehackter Minze garnieren.

Gebackener Spargel mit Feta und Minze


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)55 g Feta10 Stangen Spargel2 TL natives Olivenöl extra1 EL Zitronensaftfrisch gemahlener, schwarzer Pfeffer1 EL Minzeblättchen, gehackt

Zubereitung:

1. Zunächst den Ofen auf 190° C Umluft (Gasofen auf Stufe 5) vorheizen.

2. Den Spargel putzen und gegebenenfalls schälen. Die etwa 1-2 cm langen Enden abschneiden.

3. Öl in einen Bräter geben, Spargel hineinlegen und im Öl wälzen. 15 bis 20 Minuten im Ofenbacken lassen bis der Spargel goldbraun und zart ist.

4. In der Zwischenzeit den Feta würfeln.

5. Wenn der Spargel schön zart ist, den Bräter herausnehmen und den Spargel auf einem flachenTeller anrichten. Nun mit Feta und Minze bestreuen.

6. Abschließend alles mit Zitronensaft übergießen und nach Belieben mit Pfeffer abschmecken.

Zucchini mit Minze

pro Portion: 27 kcal | 0,5 g F | 6 g KH | 1 g E

fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)2 kleine Zucchini, geraspelt1 EL Zitronensaft1 EL gehackte frische MinzeSalz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Zucchini waschen, Enden entfernen und klein raspeln. Parallel dazu einen Topf auf mittlererStufe und 2-3 EL Wassern auf den Herd stellen. Zucchini hinzugeben und einige Minuten bissfestdünsten.

2. Zucchiniraspeln anschließend im Zitronensaft wälzen, nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.Mit Minze bestreut servieren.

Chinesischer Brokkoli


fertig in: 15 min

Zutaten (2 Portionen)175 g Brokkoliröschen1 zerdrückte Knoblauchzehe1 EL Sojasauce1 TL geröstetes Sesamöl2 TL frisch geriebener Ingwer2 TL geröstete Sonnenblumenkerne1 TL Sonnenblumenölfrische IngwerwurzelSonnenblumenkerne

Zubereitung:

1. Einen Topf auf mittlerer Stufe und 2-3 EL Wassern auf den Herd stellen. Brokkoliröschenhinzugeben und einige Minuten dünsten, bis sie weich werden.

2. Die Öle in einem Wok oder einer Bratpfanne erhitzen und Brokkoliröschen, Knoblauch, Ingwer undSojasauce hineingeben.

3. Ca. 2 Minuten unter Rühren kurz anbraten (unter Zugabe von etwas Wasser, falls die Mischung zutrocken ist), bis der Brokkoli zart ist. Sonnenblumenkerne darüber streuen und servieren.

Lammsteaks mit Minz-Salsa


fertig in: min

Zutaten (2 Portionen)2 magere Lammsteaks, je ca. 150 getwas Olivenöl zum BratenFür die Salsa:1 EL Kapern, abgespült1 große Handvoll frische Minzblätter1 EL fettreduzierte Mayonnaise2 TL Olivenölfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer2 Frühlingszwiebeln

Zusätzlich:Klarsichtfolie, Nudelholz

Zubereitung:

1. Zunächst die Frühlingszwiebeln fein hacken. Zur Herstellung der Salsa Minzeblätter, Öl, Kapern,Mayonnaise und Frühlingszwiebeln in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und mixen, bisalles gut zerkleinert ist. Nach Belieben mit Pfeffer würzen und beiseite stellen.

2. Das Lammfleisch zwischen zwei Lagen Klarsichtfolie legen und mit einem Nudelholz plätten.

3. Nun das Öl in einer Bratpfanne erhitzen und das Lammsteak auf jeder Seite 1 Minute garen lassen.

4. Wenn die Lammsteaks die gewünschte Garstufe erreicht haben, aus der Pfanne nehmen.

5. Abschließend jedes Lammsteak mit einem großen Löffel Salsa servieren.

Rindersteak mit Brokkoli nach Thai-Art


fertig in: 30 min

Zutaten (2 Portionen)250 g mageres Beefsteak, in dünne Streifen geschnitten125 g Brokkoliröschen2 EL Sonnenblumenöl1 TL Sesamöl2 Kaffirlimettenblätter1 Stängel Zitronengras, geschält und mit der Messerklinge zerdrückt2 Knoblauchzehen, gehackt2,5 cm großes Stück frische Ingwerwurzel, geschält und kleingehackt½ rote Paprika, entkernt und in Streifen geschnitten2 Frühlingszwiebeln, schräg in Ringe geschnitten½ TL getrocknete, gemahlene Chiliflocken2 EL leichte Sojasauce

Zubereitung:

1. Den Brokkoli 2 bis 3 Minuten dünsten bis er halbgar ist, anschließend unter fließendem kaltemWasser abspülen und gut abtropfen lassen.

2. Beide Ölsorten in einem Wok oder einer großen Bratpfanne erhitzen.

3. Die Rindfleischstreifen hineingeben und bei mittlerer Hitze zwei Minuten kurz anbraten, bis sierundum braun sind.

4. Limettenblätter, Zitronengras, Knoblauch und Ingwer dazugeben und 1 Minute lang unterständigem Rühren anbraten.

5. Nun die rote Paprika, die Frühlingszwiebeln, das Chili und den Broccoli dazugeben und zwei bisdrei Minuten mitbraten.

6. Die Sojasauce in den Wok geben und weitere zwei bis drei Minuten garen lassen. Vor demServieren die Zitronengras- und Kaffirlimettenblätter entfernen.

Orientalischer Hackfleisch-Wok


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen) 1 Knoblauchzehe 1 rote Paprikaschote 2 Frühlingszwiebeln oder eine normale Zwiebel 1 Chinakohl 2 EL Sonnenblumenöl 200 g mageres Hackfleisch 3 EL Sojasauce etwas Salz etwas Cayennepfeffer ½ Bund frischen Koriander oder Petersilie (je nach Gusto)

Zubereitung

1. Knoblauch schälen und fein würfeln oder reiben.

2. Paprika waschen, entkernen und würfeln.

3. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

4. Chinakohl halbieren und in etwa 2cm breite Streifen schneiden. In ein Sieb geben und abbrausen.Gut abtropfen lassen.

5. Den Wok oder eine große Pfanne mit hohem Rand mit etwas Öl erhitzen und das Hackfleisch darinbei starker Hitze scharf von allen Seiten anbraten.

6. Den weißen Teil der Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Paprika zufügen und etwas anbraten.

7. Anschließend den Kohl und das Grüne der Frühlingszwiebeln hinzufügen. Alles ein paar Minutenanbraten. Mit Salz, Cayennepfeffer und Sojasauce würzen.

8. Petersilie oder Koriander waschen und abtropfen lassen. Blätter von den Stielen zupfen und in feineStreifen schneiden. Über die Gemüsepfanne streuen und servieren.

Tipp: Sie können statt des frischen Gemüses auch eine Asia-Tiefkühlmischung aus dem Supermarktverwenden. Diese kann gefroren in den Wok gegeben und mitgebraten werden. Das Hackfleischsollten Sie zwischenzeitlich jedoch aus dem Wok nehmen und beiseite stellen.

Exotisches Hähnchen im Päckchen



Zutaten (2 Portionen) 1 Stange Zitronengras 2 Limettenblätter 1 Stück Ingwer (ca. 20 g) 1 Knoblauchzehe 2 Karotten (ca. 175 g) 1 Stange Lauch (ca. 250 g) 2 TL Olivenöl 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 170 g) Salz Pfeffer ½ Limette 125 ml Kokoswasser (Tetra-Pak) 4 Stiele Koriander (optional)

Zubereitung

1. Backofen vorheizen (200°C Ober- und Unterhitze)

2. Zitronengras der Länge nach halbieren und flachklopfen.

3. Limettenblätter waschen, abtrocknen und grob hacken.

4. Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden.

5. Knoblauch schälen und in feine Stifte schneiden.

6. Karotten waschen, schälen und fein hobeln oder in dünne Scheiben schneiden.

7. Lauch längs halbieren und gründlich waschen. Den weißen Teil in 2 cm lange Stücke schneiden.

8. 2 Blätter Alufolie abmessen auf 30x30cm Kantenlänge. Mit einem Pinsel je 1 TL Olivenöl daraufverteilen.

9. Hähnchen waschen, mit Küchenkrepp abtrocknen und auf je eine Alufolie legen. Von beiden Seitenmit Salz und Pfeffer würzen.

10. Das Gemüse, das Zitronengras, den Ingwer, die Limettenblätter und den Knoblauch auf beideFolien um das Hähnchen verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Ränder der Folie nach obenklappen, seitlich die Ecken gut verschließen, aber oben eine Öffnung lassen, damit man später dieFlüssigkeit einfüllen kann.

11. Limette auspressen und 2 TL des Saftes mit Kokoswasser mischen. Zu gleichen Teilen inÖffnungen der beiden Alupäckchen gießen.

12. Päckchen oben fest verschließen und auf ein Backblech setzen. Im Backofen etwa 30 Minutengaren.

13. Koriander waschen und abtropfen lassen. Blätter von den Stielen zupfen und grob hacken.

14. Alupäckchen aus dem Ofen nehmen, auf Teller setzen und öffnen. Koriander darüber streuen undheiß servieren.

Ingwerhühnchen mit sautiertem Spinat


fertig in: 30 min

Zutaten (2 Portionen)280 g Hähnchenbrust2 EL Olivenöl3 Tomaten1 Knoblauchzehe, gehackt1 cm großes Stück Ingwerwurzel, geschält und gerieben1 TL Sesamöl140 g jungen, frischen Blattspinat1 EL ZitronensaftSalz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Hälfte des Olivenöls in einer Kasserolle erhitzen

2. Die Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Anschließendin das heiße Öl geben und fünf Minuten braten, bis es von allen Seiten versiegelt und goldbraun ist.

3. Tomaten halbieren, entkernen und würfeln. Zusammen mit dem Knoblauch und dem Ingwer zumHähnchen geben und drei Minuten garen lassen.

4. Zwei Esslöffel Wasser dazugeben und bei mittlerer Hitze braten lassen, bis das Wasser reduziertund das Fleisch durchgegart ist. Nach Belieben salzen und pfeffern, aus der Pfanne nehmen und warmhalten.

5. Die Kasserolle mit einem Küchentuch auswischen und das restliche Olivenöl und das Sesamölhineingeben.

6. Das Öl erhitzen und dann Spinatblätter, Zitronensaft und Salz und Pfeffer hineingeben. Den Spinatunter ständigem Rühren zwei bis drei Minuten garen lassen, bis die Blätter zusammenfallen.

7. Den Spinat auf zwei Servierteller aufteilen und die Hähnchenbrust zusammen mit dem Gemüsedarauf anrichten.

Kokos-Limetten-Lachs

pro Portion: 279 kcal | 16 g F | 7 g KH | 28g E

fertig in: 20 min

Zutaten (1-2 Portionen) 2 Zehen Knoblauch 2 mittelgroße Bio-Limetten 1/4 TL Pfeffer 2 EL Kokosöl 2 Stück Seelachs-Filet 3 EL Limettensaft 400 g frischer Spinat

Zubereitung:

1. Kokosöl ganz kurz in der Mikrowelle anwärmen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. DieSchale der Limetten abreiben und mit dem Knoblauch unter die Hälfte des angewärmten Kokosölsrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Eine große Pfanne auf den Herd stellen, auf mittlerer Stufe erhitzen. Den Seelachs in dem Kokos-Limetten-Dressing wenden und in die Pfanne geben. Etwa 3-4 Minuten von beiden Seiten gold-gelbanbraten und wieder aus der Pfanne nehmen.

3. Den Spinat waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke zupfen.

4. Nun die Limetten auspressen und mit dem restlichen Kokosöl vermischen. Den Spinat unterheben,nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen.

5. Den Fisch mit dem Spinat-Salat anrichten und servieren.

Thai-Forelle



Zutaten (2 Portionen) 2 kleine, küchenfertige Forellen (à etwa 200 g) 2 EL Öl 2 Karotten 1 Stück frische Ingwerknolle 2 Knoblauchzehen 1 Selleriestange 2 Frühlingszwiebeln 1 Limette evtl. 1 Prise Chilipulver 1-2 EL Gemüsebrühe (flüssig) 2 EL Sojasauce 2 große Bögen Backpapier und etwas Küchengarn Salz

Zubereitung

1.Den Backofen auf 200°C vorheizen.

2. Die Forellen waschen und mit Küchenpapier abtrocknen. Von außen und innen leicht salzen.

3. Karotten, Knoblauch und Ingwer schälen. Karotten in feine Streifen (Julienne) schneiden. DenKnoblauch und den Ingwer fein hacken, reiben oder durch die Knoblauchpresse drücken.

4. Sellerie waschen, Fäden abziehen und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln waschenund in feine Ringe schneiden.

5. Limette halbieren, auspressen und Saft beiseite stellen.

6. Die beiden Bögen Backpapier mit etwas Öl einpinseln und jeden Fisch auf je einen Bogen Papierlegen.

7. In einer Pfanne das Öl mit dem Chilipulver einige Sekunden erhitzen. Brühe, Limettensaft undSojasauce einrühren und vom Herd nehmen.

8. Die Fische mit Gemüse füllen, das restliche Gemüse um die Fische herum verteilen und dasBackpapier jeweils mit Küchengarn zu Päckchen wickeln. Oben eine Öffnung lassen.

9. Durch diese Öffnung den Sud aus der Pfanne auf beide Päckchen verteilen und dann verschließen.Oben mit einem Messer leicht einstechen, damit der Dampf entweichen kann, aber keine Flüssigkeitausläuft.

10. Die Fischpäckchen auf ein Backblech legen und im Ofen etwa 30 Minuten backen.

11. Auf Teller geben und oben vorsichtig öffnen. Den Fisch im Päckchen servieren.

Marrokanischer Thunfisch mit exotischen Gewürzen


fertig in: 30 min

Zutaten (2 Portionen)2 Thunfischsteaks, je ca. 140 g1 TL Kreuzkümmelsamen1 TL Kümmelkörner1 ½ EL Olivenöl2 Knoblauchzehen, in Scheibchen geschnitten1 Bird’s Eye-Chilischote (oder Cayenne-Chilischote), entkernt und fein gehackt100 ml WasserSaft einer halben Zitrone4 EL pürierte TomatenSalzgehackter frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Kreuzkümmelsamen und Kümmelkörner mit einem Stößel im Mörser fein zerkleinern.

2. Das Öl in einer Sautierpfanne erhitzen und den Knoblauch, die Gewürze und den Chili etwa eineMinute lang darin anbraten.

3. Das Wasser, den Zitronensaft und pürierte Tomaten hinzugeben und etwa fünf Minuten köchelnlassen.

4. Den Thunfisch hineingeben und vollständig mit der Sauce bedecken, je nach Dicke des Fischsteaksfünf bis acht Minuten kochen lassen.

5. Anschließend nach Belieben mit Salz abschmecken. Mit Koriander garniert anrichten.

Lachsfilet mit Kiwi-Salsa


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)2 Lachsfilets, je ca. 125 gOlivenöl zum EinpinselnSalz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Für die Kiwi-Salsa:1 Kiwi1 Frühlingszwiebel1 reife Avocado1 grüne Chilischote, entkernt und fein gehackt1 EL gehackter frischer Koriander1 EL Limettensaft

Zubereitung:

1. Zunächst die Kiwi schälen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebel und die Chilischote waschen,trocken tupfen und Enden entfernen. Die Chilischote nun entkernen und zusammen mit derFrühlingszwiebel möglichst fein hacken. Dann die Avocado schälen, entkernen und ebenfalls feinwürfeln.

2. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel miteinander verrühren. Nach Belieben mit Salz und Pfefferwürzen und beiseite stellen.

3. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit Öl einpinseln. Den Lachs von jeder Seite je nach Dickeetwa zwei bis drei Minuten garen. Anschließend auf einem Teller anrichten und mit der Kiwi-Salsaservieren.

Orangen-Schoko-Mousse


fertig in: 20 min

Zutaten (2 Portionen)100 g Schokolade (70 % Kakaoanteil)Saft und abgeriebene Schale von 1 Orange2 Bio-Eier, Eigelb und -weiß getrenntfeine Orangenzesten zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Schokolade in einer hitzebeständigen Schüssel über einem Topf mit leicht sprudelndkochendem Wasser schmelzen. Dabei darauf achten, dass der Boden der Schüssel nicht mit demWasser in Kontakt kommt.

2. Schokolade abkühlen lassen, anschließend Orangenschale, Orangensaft und Eigelbe der beiden Eierhineinrühren.

3. Eiweiß der beiden Eier steif schlagen. Einen großen Löffel voll Eiweiß vorsichtig unter dieSchokoladenmischung heben, dann den Rest unterheben.

4. In zwei hohe Gläser füllen und kühl stellen. Vor dem Servieren mit den Orangenzesten garnieren.

Wunder-Brownies



Zutaten (für 32 Stück)115 g Butter200 g Süßstoff (ja nach Süßstoffart, Menge abschmecken)1 EL Vanillemark4 Eier60 g ungesüßtes Kakaopulver1 TL Salz115 g ungesüßte Schokolade, geschmolzen2 Tassen Leinsamen-Mehl1 EL Backpulver50 ml Sahne150 ml Wasser1 Tasse Walnüsse (optional)

Zubereitung:

1. Ofen auf 175°C vorheizen und eine Backform einfetten.

2. Die Butter schaumig rühren, Süßstoff und Sahne unterheben.

3. Vanille, Eier, Salz, Kakao und Schokolade dazugeben und gut mischen.

4. Die restlichen Zutaten hinzufügen und alles vermengen.

5. Masse in eine Backform geben und 35 bis 40 Minuten backen, bis die Masse oben leichtzurückfedert.

6. Den Teig abkühlen lassen und in 32 Quadrate schneiden.

Melone mit Ingwer


fertig in: 5 min

Zutaten (1 Portion)100 g Honigmelone1 TL geriebene frische Ingwerwurzelfrische Minzezweige zum Garnieren

Zubereitung:

1. Zunächst die Melone schälen und in kleine Würfel schneiden. Anschließend zusammen mit demgeriebenen Ingwer in eine Schüssel geben. Mit einem Teigschaber die Melonenwürfel wenden, um siegründlich mit dem Ingwer zu vermischen.

2. Anschließend 20 bis 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Danach Melonen-Mischung in einhohes Glas füllen und mit Minzzweigen garniert servieren.

Gegrillte Grapefruit


fertig in: 10 min

Zutaten (2 Portionen)1 rosafarbene Grapefruit2 EL frisch gepresster Orangensaft

Zusätzlich:Grill, Grillpfanne, Alufolie

Zubereitung:

1. Den Grill auf mittlerer Stufe vorheizen und die Grillpfanne mit Folie auslegen.

2. Dann die Grapefruit schälen und in der Mitte durchschneiden.

3. Nun jede Grapefruithälfte mit einem kleinen, scharfen Messer so einschneiden, dass sich dieeinzelnen Segmente leicht herauslösen lassen. Den Orangensaft mit einem Löffel darüber geben.

4. Etwa drei bis vier Minuten grillen, bis die Oberfläche zu karamellisieren anfängt.

Das Low Carb Kochbuch - gesund abnehmen & schlank...

Documents

Transcript of Das Low Carb Kochbuch - gesund abnehmen & schlank...