Das Prinzhausen-Prinzip Die Ernährungsstrategie zur ...€¦ · 3.12 Oxidativer Stress und freie...

Das Prinzhausen-PrinzipDie Ernährungsstrategie zur Leistungssteigerung im Ausdauersport

V

Wozu dient das Prinzhausen-Prinzip? 1

1 Etwas Theorie zum besseren Verständnis 2

1.1 Der Abbau der Makronährstoffe zur Energiebereitstellung 2

1.2 Welcher Nährstoff verbrannt wird, hängt von der Belastungsintensität ab 4

Übersicht 4Wissenschaftliche Darstellung 4

1.3 Kohlenhydrate hemmen die Fettverbrennung 7


1.4 Auch Fette in der Muskelzelle dienen als Energiequelle 12


1.5 Am Fettabbau beteiligte Enzyme in Höchstform 16


1.6 Sauerstoff für die Nährstoffverbrennung 20


1.7 Verbesserter Glukosetransport 22


1.8 Maximierung der Kohlenhydratreserven der Muskulatur 24


1.9 Die Glykogenspeicher der Muskulatur effizient einsetzen 26


1.10 Und alles zusammen – Kombination der Einzeleffekte 30


Inhaltsverzeichnis

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1.11 Diskussion: Höchstleistung trotz kohlenhydratreduzierter Ernährung? 32

ATP und Kreatinphosphat 32Glukoseneubildung aus Aminosäuren und Glycerol 32Effiziente Glukoseneubildung 33Ketonkörperbildung und Ketonkörperverwertung 33Glukose-/glykogensparender Effekt 33

2 Das Prinzhausen-Prinzip in der Praxis 34

2.1 Sportler haben das Prinzip getestet: Yvonne van Vlerken und Thomas J. Vonach 34

Profiathletin und Weltrekordlerin: Yvonne van Vlerken 34Amateur mit Spitzenleistung: Thomas J. Vonach 35

2.2 Das Kernstück des Prinzhausen-Prinzips: Anpassen der Ernährung an den Trainingsplan 36

Belastungsintensität und Ernährung 36Analyse der Ernährung/Re-Test 38

2.3 Vorbereitung auf den Wettkampf: „Alter Hut mit aktueller Bedeutung“ 39

Fünf Tage kohlenhydratreduzierte Ernährung 39Zwei Tage kohlenhydratreiche Ernährung 40

2.4 Auf in den Wettkampf! 42

2.5 Kritische Betrachtung 44

Kohlenhydratreduzierte Ernährung kann anfänglich unangenehm sein 44Komplizierte Ernährungsstrategien hält niemand ewig durch 44Wer genügend Kohlenhydrate zuführt, braucht keinen Turbo-Fettstoffwechsel! 44

2.6 Erweiterung des Prinzhausen-Prinzips 45

3 Probleme und Fragen 46

3.1 Die Leistung sinkt in der kohlenhydratreduzierten Phase auch bei extensivem Training 46

3.2 Die Menstruation bleibt aus, die Knochenmineraldichte nimmt ab 46

3.3 Das Schlafbedürfnis sinkt 48

3.4 Blutwertveränderungen: Hämatokrit und Hämoglobin 48

3.5 Blutwertveränderungen: Laktat 49

3.6 Ist die Insulinresistenz infolge kohlenhydratarmer Ernährung gefährlich? 49

3.7 Gesundheit und Kohlenhydratladephase 50

Es treten Magen-Darm-Probleme mit Beginn der kohlenhydratreichen Phase auf 50Überschneidung von Insulinresistenz und betonter Kohlenhydratzufuhr 51Leberwerte 51

VII

3.8 Muskelkrämpfe treten mit der Kohlenhydratreduktion auf 52

Natrium 52Kalium 52

3.9 Können auch Vegetarier eine kohlenhydratreduzierte Ernährung praktizieren? 52

3.10 Wie stark muss die Kohlenhydratreduktion sein? 53

3.11 Macht kohlenhydratreduzierte, fettproteinbetonte Ernährung krank? 53

Chronische Zivilisationserkrankungen 53Effekte auf die Gesundheit des Athleten 54Immunsystem 55Blutfettwerte 55

3.12 Oxidativer Stress und freie Radikale 57

3.13 Schädigt proteinbetonte Kost die Nieren? 59

3.14 Verstärkter Harndrang 60

3.15 Ich muss auch während der fünftägigen kohlenhydratreduzierten Phase intensiv trainieren! 61

3.16 Und was machen Fitness- und Gesundheitssportler? 61

4 Rezepte 63

Rezepte für Mahlzeiten für die kohlenhydratreduzierte und fettproteinbetonte Ernährung 66

Rezepte für Mahlzeiten zur Glykogensuperkompensation und für die kohlenhydratbetonte Ernährung 76

Rezepte für Mahlzeiten zur Maximierung der Muskelglykogen- undMuskelfettspeicher sowie für drei Stunden vor dem Wettkampf 89

Rezepte für die Mahlzeit eine Stunde nach einem Wettkampf (Regeneration) 95

Anhang 103

Glossar 104

Literatur 110

Studien und Reviews 110Bücher 118

Etwas Theorie zum besseren Verständnis

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1.1 Der Abbau der Makronährstoffezur Energiebereitstellung

Beim Abbau der Nährstoffe wird deren Energiegenutzt, um Adenosintriphosphat (ATP) zu bil -den. Das ATP ist die Form der Energie, mit der dieZellen, Gewebe und Organe, also auch die Mus -keln, arbeiten.In einem ersten Schritt werden die Fette zu Gly -cerol und Fettsäuren, die Proteine zu Amino -säuren und die Kohlenhydrate zu Einfachzuckern(hauptsächlich Glukose) gespalten. Im weiterenVerlauf werden Fettsäuren, Aminosäuren undGlukose bis auf die Stufe der aktivierten Essigsäure(Acetyl-CoA) abgebaut. Das Acetyl-CoA wirdschließ lich vollständig verbrannt. Als Reak tions produkte ver blei ben Koh lendi oxid,Wasser und ATP.

Diese Abbauwege gelten für Fette, Kohlenhydrateund Pro teine aus der Nah rung sowie aus körper -eigenen Spei chern und S tr uk turen.In Abb. 1 (s. S. 3) wird vereinfacht der Abbau derFette, Koh len hydrate und Proteine darge stellt.

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1 Etwas Theorie zum besseren Verständnis

Kohlenhydrate werden seit Jahrzehnten als wichtigster Energieträger in der Sporternährungbeschrieben. Athleten, welche die Kohlenhydratzufuhr vermindern, fühlen sich häufig kraft-und lustlos. Daher wird kohlenhydratreduzierte Ernährung im Sport oft kritisch bewertet undals kontraproduktiv dargestellt. Zum besseren Verständnis, wie eine kohlenhydratreduzierteErnährung dennoch zur Leistungssteigerung beitragen kann, folgt daher zunächst ein Ausflugin die Physiologie des Körpers.

Der Abbau der Makronährstoffe zur Energiebereitstellung

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Abb. 1: Abbau der Nährstoffe zur Energiebereitstellung (ATP: Adenosintriphosphat, ADP: Adinosindiphosphat,P: Phosphat)


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1.2 Welcher Nährstoff verbrannt wird,hängt von der Belastungsintensitätab

ÜbersichtKohlenhydrate und Fette sind die mit Abstandwichtigsten Energieträger für den Körper. BeideNährstoffe werden mit der Nahrung zugeführtund auch im Körper gespeichert. Ob und wanndie Muskulatur eher Kohlenhydrate oder Fette ver-brennt, hängt davon ab, wie intensiv eine Belas-tung ist (Brozek et al. 1963, Costill 1988), s. Abb. 2.Extensive, d. h. weniger anstrengende Belastun-gen, werden zum größten Teil mit Energie ausder Fettverbrennung bestritten. Mit zuneh men -der Belastungsintensität steigt dann der Anteildes Kohlenhydratabbaus an. Intensive, d. h. sehranstrengende Belastungen werden zum über-wiegenden Teil mit Hilfe von Kohlenhydrat -energie bestritten, denn intensive Belastungen

set zen eine schnelle Energiebereitstellung voraus.Kohlenhydrate ermöglichen diese. Der Fettstoff -wechsel ist für die schnelle Energiebereitstellungzu langsam.

Wissenschaftliche DarstellungBei der Darstellung der Energiebereitstellung ausden Nährstoffen in Abhängigkeit der Belas-tungsintensität werden in der wissenschaftlichenLiteratur zwei Modelle verwendet. Zum einenwird der Zusammenhang in prozentualen An-teilen der Nährstoffe an der Energiebereitstellungaufgezeigt. Zum anderen wird der absoluteNährstoffabbau in Gramm angegeben. Die prozentualen Anteile bzw. die Veränderungder Anteile in Prozent beschrieben Brooks undMercier (1994). Danach liegt der Anteil der Fett energiebereitstellung in Ruhe bei ca. 70–80 %, der Anteil des Kohlenhydratabbausdemzufolge bei 20–30 %. Bei Belastungen von

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Abb. 2: Der Nährstoffabbau in Abhängig keit der Belastungsintensität. Bei extensiven Belastungen werden hauptsäch-lich Fette, bei intensiven Belastungen hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung genutzt.

Welcher Nährstoff verbrannt wird, hängt von der Belastungsintensität ab

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100 % des maximalen Sauerstoffaufnahmever-mögens (VO2max, s. Glossar) steigt die Nutzungvon Kohlenhydratenergie auf 100 % an, währenddie Fettverbrennung auf Null sinkt. Bei ca. 70 %der VO2max schneiden sich die steigende„Kohlenhydratkurve“ und die abfallende „Fett -kurve“. Nach diesem Modell sind intensive Belas-tungen oberhalb 70 % VO2max und extensiveBelastungen unterhalb 70 % VO2max einzuord-nen. Diese Angaben beziehen sich auf trainiertePersonen bei herkömmlicher Mischkost. Bezogen auf den Energieumsatz stellten Romjinet al. (1993) den Nährstoffabbau bei verschiede-nen Belastungsintensitäten dar. Aus diesem Mo -dell wird ersichtlich, dass die Fettverbrennungallmählich bis ca. 65 % VO2max ansteigt undnachfolgend allmählich absinkt. Der Kohlen -hydratumsatz steigt ab 65 % VO2max hingegenstark an. Die Darstellung der Energiebereitstel-lung erfolgt in diesem Modell bis 85 % VO2max.Diskutiert wird, ob die Fettverbrennung bei 100 % VO2max auf Null absinkt oder nicht (Jeukendrup 2005). Zur Beantwortung dieser Frage muss berück-sichtigt werden, welche Muskelgruppen währendeiner Belastung arbeiten. Der Stoffwechsel vonbelasteten Muskeln bei 100 % VO2max verläuftvollständig anaerob. Das heißt, es steht keinSauer stoff zur Verfügung. Die Fettverbrennung,welche jedoch sauerstoffabhängig ist, sinkt in derbelasteten Muskulatur auf Null ab, da der Sauer-stoff durch die Kohlenhydratverbrennung voll-ständig aufgebraucht wird. Muskeln, welchewährend der Belastungszeit nicht beanspruchtwerden und daher den Sauerstoff kaum für dieKohlenhydratverbrennung benötigen, könnenzur selben Zeit auch weiterhin Fett verbrennen,sodass auch bei 100 % VO2max noch eine Fett -verbrennung stattfindet.Ursache für den enormen Anstieg des Kohlenhy-dratumsatzes oberhalb 65–70 % VO2max ist u. a., dass die begrenzte Energiebereitstellung ausFetten viel langsamer abläuft. Muskelglykogensteht direkt in der Muskelzelle zur Verfügung undkann im Zellplasma in den Kohlenhydratabbaueingespeist werden. Die Stoffwechselwege und

-prozesse des Fettabbaus sind ungleich um-fassender (s. Abb. 3, S. 6). Die Fettenergie -speicher befinden sich außerhalb der Mus kel -zellen im Fettgewebe, in dem die Fette noch inForm von Triglyceriden (je drei Fettsäuren mitGlycerol verbunden) vorliegen. Zunächst müssendie Triglyceride mittels Lipolyse gespalten wer-den. Die aus den Triglyceriden freigesetztenFettsäuren müssen dann, gebunden an Albu-mine, durch das Blut in das Muskelgewebe trans-portiert werden. Angekommen an der Mus kel-zelle helfen Fatty Acid Bindig Proteins (FABP)beim Transport der Fett säuren durch die Muskel -zellmembranen.Innerhalb der Muskelzelle müssen die Fettsäurendurch die Doppelmembran der Mitochondrientransportiert werden. Dieser sog. transmem -branöse Transport wird durch L-Carnitin ermög -licht. Die Verknüpfung zwischen L-Carnitin undFett säure übernimmt das Enzym Carnitinpalmi-toyltransferase 1 (CPT-1). Neben dem L-Carnitingibt es mit der Fatty Acid Translocase CD 36[FAT/CD36] (Bezaire et al. 2006, Holloway et al.2006) einen weiteren mitochondrialen Fettsäure-transporter, der die Energiebereitstellung aus denFettsäuren beeinflusst.Im Mitochondrium können die Fettsäuren in dersog. Betaoxidation abgebaut bzw. oxidiert werden.Geschwindigkeitsbestimmender Schritt des Fett -abbaus ist dem aktuellen Wissen nach die Akti -vität der CPT-1. Diese Aktivität begrenzt letztlichdie Energiebereitstellung über Fette bzw. Fett -säuren.

Für die Praxis bedeutet das:

• Kohlenhydrate sind nur für das Erbrin-

gen intensiver Belastungen notwendig.

• Für das Erbringen extensiver Belastun-

gen reichen die Fette. Kohlenhydratbe-

tonte Ernährung ist nicht notwendig.

• Nach dem Prinzhausen-Prinzip wird die

Ernährung daher der Trainingsintensität

angepasst.

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Sinnvoll ist dieser Effekt u. a. dann, wenn dieMuskelglykogenspeicher infolge von sportlicherBetätigung allmählich verbraucht sind. Werden indieser Situation Kohlenhydrate aufgenommen,kann die Glukose viel schneller als normal ausdem Blut in die Muskelzelle gelangen.

Wissenschaftliche DarstellungFettreiche Fütterung kann bei Nagetieren denGLUT-4-Gehalt der Skelettmuskulatur reduzierenund somit den Glukosetransport vom Blut in dieZelle erschweren (Kahn und Pedersen 1993).Diese Darstellung würde den Sinn fettproteinbe-tonter Kost zur Förderung der Glukoseaufnahmeder Zelle in Frage stellen. Die Kombination von fettbetonter Fütterung undTraining führte hingegen zu anderen Ergebnissen:

1.7 Verbesserter Glukosetransport

ÜbersichtDas Hormon Insulin und sportliche Aktivität be-wirken, dass Glukose vermehrt von den Muskel -zellen aufgenommen wird. Die Glukose wirddabei durch spezielle Glukosetransporter in dieZelle geleitet. Je mehr Glukosetransporter zur Ver-fügung stehen, desto mehr Kohlenhydrate kanndie Muskulatur aus dem Blut aufnehmen.Kohlenhydratreduzierte Ernährung und Aus-dauersport sowie das Wiederauffüllen der Muskel-glykogenspeicher nach deren Entleerunger höh en die Bildung von Glukosetransportern inder Mus kulatur (s. Abb. 14). Das bedeutet, dassdie Muskulatur befähigt wird, mehr Glukose ausdem Blut aufzunehmen. Mehr Glukose in derMuskel zelle ermöglicht es dann, intensivere Be-lastungen länger durchzuhalten.

Abb. 14: Vergleich der Glukosetransporter-Konzentration (GLUT-4) bei herkömmlicher Mischkost (oben) und nachkohlenhydratreduzierter Ernährung und Ausdauersport (unten). Der gestei gerte GLUT-4-Gehalt ermöglicht eine höhereGlukose auf nahme der Zelle pro Zeiteinheit.

Verbesserter Glukosetransport

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Kubota et al. (2008) untersuchten im Tierversuchden GLUT-4 Gehalt der Skelettmuskulatur alsReaktion auf Ernährungs- und Bewegungsein-flüsse. Dazu wurden vier Gruppen von Mäusenbeobachtet, die• eine herkömmliche Fütterung erhielten und

körperlich inaktiv waren,• eine kohlenhydratreduzierte Fütterung erhiel-

ten und körperlich inaktiv waren,• eine herkömmliche Fütterung erhielten und

ein Trainingsprogramm absolvierten,• eine kohlenhydratreduzierte Fütterung erhiel-

ten und ein Trainingsprogramm absolvierten.

Das Trainingsprogramm entsprach täglich sechsStunden Schwimmen für einen Zeit raum vonzehn Tagen. Den höchsten GLUT-4-Spiegel wie -sen die Mäuse mit kohlenhydrat redu zierter Füt-terung und Training auf. Dieser lag sogar 29 %über dem der Trainingsgruppe mit herkömm-licher Fütterung.

In einem ähnlichen Versuchsdesign konnten Leeet al. (2002) und Chul-Hee et al. (2000) eineSteigerung der GLUT-4-Konzentration beobach -ten, nachdem die Ratten parallel zur fettreichenFütterung ein Training absolvieren mussten.

Die Ergebnisse aus Tierversuchen sind sicher nureingeschränkt auf den Menschen übertragbar. Je-doch kann davon ausgegangen werden, dass derGLUT-4-Mechanismus bei allen Säu ge tieren ver-gleichbar ist.


• Die Glukoseaufnahmefähigkeit in der

Muskulatur steigert sich, wenn trainiert

wird und dabei wenig Glukose in den

Muskelzellen verfügbar ist.

• Beim Prinzhausen-Prinzip wird dieser

Effekt genutzt, um eine beschleunigte

Glukoseversorgung der Muskelzellen

zu stimulieren.

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Tierversuch versus Humanversuch

In den Darstellungen wurden neben Humanstudien auch Ergebnisse aus Tierversuchen berück-sichtigt. In der Wissenschaft wird diese Vorgehensweise als kritisch erachtet, da Ergebnisse ausTierversuchen nicht grundsätzlich eins zu eins auf den Menschen übertragen werden können.Unterschiede im Stoffwechselgeschehen erschweren solche Vergleiche.

Die zum Thema des Buches vorliegenden Tierversuche führen häufig zu verbesserter Ausdauer-leistung, die Humanstudien dagegen eher zu uneinheitlichen Ergebnissen. Dieser Sachverhaltkann aber auch so interpretiert werden: Sind die Ergebnisse aus Tierstudien deshalb aus-sagekräftiger, weil ein seriöses Versuchsdesign nach Evidenzstufen möglich wird? Sind dieErgebnisse aus Humanuntersuchungen stark heterogen, weil randomisierte, doppelblinde,placebokontrollierte Studien nicht durchführbar sind?Im Tierversuch kann jeder Einflussfaktor, egal ob beabsichtigte Intervention oder uner wünsch -ter Einflussfaktor, kontrolliert und genormt werden. Im Humanversuch gelingt es häufig nichteinmal, die beabsichtigte Intervention wie erwünscht umzusetzen.


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1.8 Maximierung der Kohlenhydrat -reserven der Muskulatur

Übersicht Die in den Muskelzellen gespeicherten Kohlenhy-drate sind für die Muskulatur die Energiequelleers ter Wahl. Sie ermöglichen das Erbringen hoherBelastungsintensitäten. Je größer die Glykogen-speicher sind, desto länger kann ein hohes Leis-tungsniveau aufrechterhalten werden.

Während einer Phase kohlenhydratreduzierterErnährung können nur begrenzt Muskelglyko-genspeicher aufgebaut werden. Daher muss vordem Wettkampf eine Phase kohlenhydratbeton-ter Ernährung erfolgen.Kohlenhydratbetonte Ernährung im Anschluss ankohlenhydratreduzierte Ernährung erweist sichdabei im Vergleich zu anderen Strategien als eineeffiziente Methode, die Muskelglykogenspeicherzu maximieren.

Das Maximieren der Muskelglykogenspeicher (= Glykogensuperkompensation) bedeutet je-doch nicht automatisch eine Verbesserung derLeistung. So konnte in Studien beobachtet wer-den, dass stark gefüllte Muskelglykogenspeicherz. T. einfach nur schneller abgebaut werden alsweniger stark gefüllte Speicher, ohne die Leistungpositiv zu beeinflussen (Sherman et al. 1981).Die gespeicherten Kohlenhydrate dürfen ebennicht einfach „verpulvert“ werden. Aus diesemGrund erfolgt vor dem Laden der Speicher dieAnpassung des Fettstoffwechsels mit Hilfe kohlen-hydratreduzierter Ernährung. Der daraus resul-tierende glykogen- und glukosesparende Effekt(Erläuterung im nächsten Kapitel) bewirkt danneinen effizienteren Einsatz der Glykogenspeicher.Die Kohlenhydrate werden nicht frühzeitig „ver-pulvert“, sondern nur bei Leistungsspitzen alsHauptenergiequelle herangezogen.

Wissenschaftliche DarstellungDie Muskelglykogenspeicher werden durch einekohlenhydrathaltige Ernährung aufgebaut. Jehöher die glykämische Last der Nahrung, destoschneller und höher konzentriert kann Muskel-glykogen aufgebaut werden. Außerdem gilt: Jeniedriger die Gly kogenspeicher vor der Super -kompensation sind, desto effizienter kann Mus -kel glykogen gebildet werden.Daraus ergeben sich zwei Grundsätze, die bei derSuperkompensation zu beachten sind:• möglichst starker Verbrauch der bestehenden

Glykogenvorräte• möglichst hoch konzentrierte Kohlenhydrat -

zufuhr zum Wiederauffüllen der Glykogen -speicher

Ein möglichst starker Verbrauch der bestehendenGlykogenvorräte kann durch ein entsprechendesTraining und/oder kohlenhydratreduzierte Ernäh -rung erzielt werden. Wird die Kohlenhydratzufuhrreduziert, bewirkt das zum einen den Abbau dervorhandenen Glykogenspeicher. Zum anderensteigt die Zahl der GLUT-4-Transporter und dieInsulinsensitivität. Wird im Anschluss daran Kostmit hoher glykämischer Last aufgenommen, führtdas zu stark ausgeprägter Insulinfreisetzung.

Erhöhte GLUT-4-Anzahl, gesteigerte Insulinsensi-tivität, hohe glykämische Last und die aus-geprägte Insulinausschüttung ermöglichen danndas Maximieren der Glykogenspeicher.

Die Superkompensation der Glykogenspeicherkann durch verschiedene Belastungs-Diät-Maßnahmen erfolgen. Die bekanntesten Veröf-fentlichungen zu diesem Thema sind dieUntersuchungen von Saltin und Hermansen(1967) sowie von Hultman (1974). Dabei erwiessich die Methode gezielt hoher Kohlenhydratzu-fuhr im Anschluss an ein die Glykogenspeicherentleerendes Training und einige Tage kohlenhy-dratreduzierte Ernährung als effizienteste Vari-ante.In Abb. 15 (s. S. 25) sind die durch verschiedeneMaßnahmen aufgebauten Glykogenmengengegen über gestellt.

Maximierung der Kohlenhydratreserven der Muskulatur

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Abb. 15: Ernährung und Super kompensation. Glykogengehalt der Muskulatur bei A: kohlenhydratreduzierter Ernährung, B: gezielt hoher Kohlenhydratzufuhr im Anschluss an herkömmliche Mischkost,C: gezielt hoher Kohlenhydratzufuhr im Anschluss an ein Glykogenspeicher entleerendes Training, D: gezielt hoherKohlenhydratzufuhr im Anschluss an ein Glykogenspeicher entleerendes Training und einige Tage kohlenhydrat redu -zierte Ernährung.

vor dieser intensiven Leistungsphase der

Fettstoffwechsel angepasst werden.

• Entsprechend den Beobachtungen nach

Saltin und Hermansen (1967) werden

daher beim Prinzhausen-Prinzip kohlen-

hydratreduzierte und kohlenhydratbe-

tonte Kost gezielt zur Steigerung der

Glykogenspeicher kombiniert.

• Das Prinzhausen-Prinzip beinhaltet An-

passung des Fettstoffwechsels und Auf-

füllen der Muskelglykogenspeicher vor

dem Wettkampf.


• Für intensive Leistungen (Wettkampf)

muss der Muskelglykogenspeicher

aufgefüllt werden.

• Nach einem die Glykogenspeicher

entleerendem Training und einigen

Tagen mit einer kohlenhydratredu zier -

ten Ernährung führt eine gezielt hohe

Kohlenhydratzufuhr zur effektiven

Erhöhung der Muskelglykogenspeicher.

• Damit der Muskelglykogenspeicher

effizient ausgenutzt werden kann, muss


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Abb. 16: Vergleich des Kohlenhydrat- und Fettabbaus bei Untrainierten (A) und Trainierten (B). Bei Trainierten werdendie Glykogenspeicher sparsamer verwendet. Die Muskulatur nutzt in höherem Maße Fett als Energiequelle. Ein hohesLeistungs niveau kann dadurch länger aufrechterhalten werden.

1.9 Die Glykogenspeicher der Muskulatur effizient einsetzen

Übersicht Die in der Muskulatur gespeicherten Kohlenhy-drate reichen für zirka ein bis zwei Stundensportlicher Betätigung. Bei mehrstündigen Aus-dauerbelastungen stehen daher nach dieser Zeitkeine Kohlenhydrate in der Muskulatur mehr zurVerfügung. Verbrannt werden nun verstärkt Fette.Allerdings sinkt dabei auch das Leistungsniveau(Ahlborg et al. 1974).Die Nase vorn hat der Athlet, der seine Glykogen-speicher schonend einsetzen kann und anteiligmöglichst viel Fett verbrennt. Bei Ausdauer-trainierten reichen die Glykogenspeicher bis zuzwei Stunden (bei max. 70 % VO2max). Sie kön-nen ein hohes Leistungsniveau lange aufrecht -erhalten. Untrainierte hingegen verbrauchen ihreGlykogenspeicher in einem deutlich kürzerenZeitraum (z. B. innerhalb von 45 Minuten) undbüßen schnell an Leistung ein (Brozek et al. 1963,Costill 1988) (s. Abb. 16).

Regelmäßiges Ausdauertraining führt dazu, dassdie Kohlenhydrate in der Muskulatur nicht inkurzer Zeit verbraucht werden (Kiens et al. 1993).Je ausdauertrainierter ein Athlet ist, desto längerreichen seine Kohlenhydratreserven. Dieser Effektkann verstärkt werden, wenn parallel zum Aus-dauertraining die Kohlenhydratzufuhr reduziertwird (s. Abb. 17, S. 27). Bei kohlenhydrat -reduzierter Ernährung wird die Muskulaturgezwungen, sparsam mit den Glykogenspeichernhaus zuhalten. Dieser Prozess wird als typischerAnpassungsprozess des Kohlenhydratstoffwech-sels bei kohlenhydratreduzierter Ernährung be -schrieben. Zur Geltung kommt dieser Effektjedoch erst dann vollständig, wenn die Kohlen-hydratreserven der Muskulatur zuvor wiedermaximal gefüllt worden sind.

Abb. 17: Glykogen-/glukose sparender Effekt infolge kohlenhydratreduzierter Ernährung. Der durch regel mäßiges Trai -ning messbare Spareffekt auf das Muskelglykogen wird bei kohlenhydratreduzierter Ernährung verstärkt. (A): untrainiert,kohlenhydratbetonte Mischkost; (B): trainiert, kohlenhydratbetonte Mischkost; (C): trainiert, kohlenhydratreduzierteErnährung

Die Glykogenspeicher der Muskulatur effizient einsetzen

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dation (Fettverbrennung), sodass verstärkt Acetyl-CoA gebildet wird.Das Acetyl-CoA aus der Betaoxidation führt zurHemmung der Acetyl-CoA-Bildung aus Pyruvatdurch Hemmung der Pyruvatdehydrogenase. DerPyruvatabbau wird vermindert bzw. die Glyko -lyseaktivität gesenkt.Das aus der Betaoxidation stammende Acetyl-CoA verbindet sich im Zitronensäurezyklus mitOxalessigsäure zu Zitronensäure. Zitronensäurewiederum hemmt die Aktivität der Phosphofruk-tokinase, wodurch weniger Fruktose-6-phosphatzu Fruktose-1,6-bisphosphat umgewandelt wird.

Wissenschaftliche DarstellungJe ausdauertrainierter der Stoffwechsel ist, destohöher ist der Anteil der Fettverbrennung an derEnergiebereitstellung während einer bestimmtenBelastungsintensität. Entsprechend weniger Gly -kogen wird dabei benötigt. Das eingesparteGlykogen steht dann länger für Leistungsspitzenzur Verfügung. Dadurch ist auch die allmählicheLeistungssteigerung im Ausdauersport zu er -klären. Auf Zellebene lässt sich dieser Vorgangwie folgt beschreiben (s. Abb. 18, S. 28):Ausdauersport führt zur Freisetzung von Adrena-lin. Adrenalin stimuliert die Lipolyse und Betaoxi -

Rezepte

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Fruchtiger Käsesalat

Zubereitungszeit: 20 minPortionen: 4

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Zubereitung

1. Ananas schälen, in mundgerechte Stücke schneiden, Käse würfeln. Gemüse putzen, Selleriein Scheiben, Lauchzwiebeln in Ringe, Schnittlauch in Röllchen schneiden. Joghurt, Salat-creme, Salz, Pfeffer und Schnittlauch verrühren.

2. Salatzutaten miteinander vermischen, im Kühlschrank ca. 30 Minuten durchziehen lassen.

Nach Bedarf zur Energieanreicherung Raps- und Olivenöl zugeben!

Zutaten

1/2 Ananas200 g Gouda2 Stangen Bleichsellerie1/2 Bund Lauchzwiebel1 Bund Schnittlauch200 g Joghurt (1,5 % Fett)2 EL Salatcreme (25 % Fett)1 Prise Salz1 Prise Pfeffer

Nährwertangaben pro Portion

Kalorien: 310,22 kcalFett: 17,18 gKohlenhydrate: 21,35 gEiweiß: 15,96 gBallaststoffe: 4,17 g

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Kohlenhydratreduzierte und fettproteinbetonte Ernährung

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Gegrilltes Schweinesteak mit grünem Spargel


Zutaten

1 Knoblauchzehe1 EL Thymian3 EL grober Senf2 EL Honig4 EL Rapsöl4 Schweinenackensteaks2 Bund Spargel1 Prise Salz1 Prise Zucker1 Messerspitze Pfeffer4 Messerspitzen Butter

Zubereitung

1. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Mit Thymian, Senf, Honig und 2 EL Ölin einer Schüssel verrühren. Das Fleisch darin einige Stunden, am besten über Nacht,marinieren.

2. Spargel putzen und in leicht gesalzenem Wasser ca. 3 Minuten vorgaren. Kalt ab-spülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier abtupfen. Restliches Öl (2 EL) mitZucker, Salz und Pfeffer würzen und den Spargel darin wenden.

3. Fleisch abtropfen lassen und auf dem Grill von beiden Seiten ca. 4 Minuten braten,salzen und pfeffern. Spargel ca. 6 Minuten grillen, dabei mehrmals wenden. Butter-flöckchen darauf schmelzen lassen, mit dem Fleisch anrichten.




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Rezepte

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Zubereitung

1. Sellerie putzen und in Scheiben schneiden, Karotten schälen und in Stifte schneiden.Bohnen putzen. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken.

2. Zwiebel und Knoblauch im heißen Öl andünsten, Sellerie, Karotten und Bohnen zugeben,kurz mitdünsten, mit Brühe ablöschen, würzen.

3. Garnelen in der Suppe gar ziehen lassen. Petersilie hacken, in die Suppe rühren undservieren.


Gemüse-Garnelen-Topf


Zutaten

2 Stangen Bleichsellerie2 Karotten150 g grüne Bohnen1 Zwiebel1 Knoblauchzehe1 TL Rapsöl800 ml Gemüsebrühe1 Messerspitze Salz1 Messerspitze Pfeffer1 Messerspitze Muskatnuss400 g Garnelen1 Bund Petersilie



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Gemüse-Schafskäse-Spieße in Sesammarinade


Zubereitung

1. Kleine Kartoffeln mit Schale garen.

2. Kartoffeln schälen. Schafskäse in Würfel schneiden, Zwiebeln schälen und vierteln,Champignons putzen. Öl, Salz, Pfeffer, 2 EL Wasser und Sesam verrühren.

3. Abwechselnd Kartoffeln, Champignons, Zwiebel, Tomaten und Schafskäse auf 12 Spieße stecken und in der Marinade ca. 10 Minuten ziehen lassen.

4. Spieße in einer beschichteten Pfanne rundherum anbraten, würzen.


Zutaten

250 g Kartoffeln250 g Schafskäse3 Zwiebeln150 g Champignons2 EL Olivenöl1 Messerspitze Salz1 Messerspitze Pfeffer1 EL Sesam200 g Kirschtomaten



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Kohlenhydratreduzierte und fettproteinbetonte Ernährung

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