Dehnen Stretching

Seit Jahrzehnten fester Inbegriff Seit Jahrzehnten fester Inbegriff des Sportlersdes Sportlers

Seit Jahrzehnten fester Inbegriff Seit Jahrzehnten fester Inbegriff des Sportlersdes Sportlers

• Muskeln verkürzen sich beim Laufen

• Ohne Dehnen plagt das schlechte Gewissen

• Die Muskulatur leidet und wird verletzungsanfälliger

Warum leiden Läufer/Sportler unter Muskelverkürzungen

Warum leiden Läufer/Sportler unter Muskelverkürzungen

Früher

• Menschen sorgten sich um Nahrung, mussten Jagen, kämpfen und flüchten

• Der Mensch war immer in Bewegung

• Er trug nur natürlichen Fußschutz

Heute

• Einseitige Tätigkeit am Arbeitsplatz –Schreibtischarbeit

• Bewegungsarmut• Tragen von Schuhwerk

mit Erhöhung der Ferse

Wir befinden uns in unserem heutigen Leben in einem Zustand der

dauerhaften Fehlhaltung.

Gelegentliches Dehnen und Stretchen kann somit kein Gleichgewicht herstellen

Schützt Dehnen vor Verletzung ?Schützt Dehnen vor Verletzung ?Schützt Dehnen vor Verletzung ?Schützt Dehnen vor Verletzung ?

Untersuchungen ergaben eindeutig:

Viele Verletzungen trotz DehnenViele Verletzungen ohne Dehnen

Freibrief für Sportler nicht zu Dehnen?

Nein

Der Muskel

Ein Muskel selbst kann sich ausschließlich verkürzen

Verlängert werden kann er nur durch Dehnen und/oder Kräftigung

Aber: Nicht im Sinne von Längendehnungsondern im Sinne von Tonussenkung

Muskelarbeit

• Muskelfasern bestehen aus kleinen Untereinheiten die aktiv ineinander gleiten

• Spieler und Gegenspieler – Beuger und Strecker – Agonist und Antagonist

• Diese Paarung greift an jedem Gelenk• Zur Verkürzung neigt der schwächere Teil • Es ist ein Defekt des Gesamtsystems

Streching

Kräftigung

Federmodell

Dehnen/Stretchen im GesamtkonzeptDehnen/Stretchen im Gesamtkonzept

• Die Balance der Muskelspannung lässt sich also mit Kräftigungsübungen und mit Dehnungsübungen wieder herstellen.

• Jeder Ausdauersportler ist nur so stark wiesein Rumpf

• Beweglichkeit mit Athletik ist Trumpf

Sinn des DehnensSinn des Dehnens

• Zunahme der körperlichen Beweglichkeit• Beweglichkeit der Gelenke• Erhöhte Belastbarkeit der Muskeln• Mehr Elastizität von Muskeln, Gelenken,

Sehnen und Bändern• Psychische Entspannung

Wann ???

Nach leichtem Training

Nach dem Krafttraining

Nach regenerativen Anwendungen

Nach dem Radfahren

Wann nicht ???

Vor dem Training (Einlaufen)

Nach hartem Training (Auslaufen)

Nach Wettkämpfen

Nach Koordinationstraining

Ausführung

• Aufwärmen der Muskulatur

• Vorsichtige Steigerung der Intensität

• Korrekte Ausführung der Übungen

• Dehnungszeit - 20 bis 30 Sekunden

• Kein ruckartiges Dehnen

Oberschenkel Vorderseite

Aus dem Stand ergreifen eines

Fußrückens

Bauchmuskulatur anspannen

(Hohlkreuz vermeiden)

Ziehen des Fußes Richtung Gesäß

Knie zeigt zum Boden

Oberschenkel parallel nebeneinander

Oberschenkel Rückseite

Kleiner Ausfallschritt

Beugung des hinteren Beines

Gewichtsbelastung auf das hintere Bein

Knie nebeneinander

Vorderbein gestreckt mit flach aufgesetztem Fuß

Oberkörper vorbeugen

Hüftbeuger

Langer Ausfallschritt

Hinterer Unterschenkel parallel zum Boden(auch aufgelegt)

Kniewinkel 90 Grad

Oberkörper aufgerichtet

Hüfte des hinteren Beins nach vorn-unten drücken

Spürbares ziehen in der Leistengegend des hinteren Beines

Wadenmuskulatur

Ausfallschritt

Fußsohlen flach aufsetzen

Oberkörper und Hüfte vorbeugen

Oberkörper und Bein bilden eine Linie

Tiefe Wadenmuskulatur

Halber Ausfallschritt

Hinteres Bein leicht beugen

Gewichtsverlagerung auf das hintere Bein

Körper auf hinterem Bein absenken (wie Hocke)

Fußaufsatz ohne Außenrotation

Fragen !!