Die Empfehlungen in diesem Buchersetzen weder den Rat vonprofessionellenGesundheitsexperten noch von Ärzten. Bei allen gesundheitlichenFragen und vor allem dort, woDiagnose und medizinischeBehandlung erforderlich seinkönnten, sollte ein Arzt konsultiert werden.

 

 

 

 

Mehr über unsere Autoren undBücher www.berlinverlag.de

 

Übersetzung aus dem Englischen von Monika Baark 

Persönliche Fotos mit freundlicherGenehmigung von Ella Woodward.

ISBN 978-3-8270-7858-2 August 2015Deutschsprachige Ausgabe: ©Berlin Verlag in der Piper Verlag

 

GmbH, München/BerlinCovergestaltung: ZERO Werbeagentur, MünchenCovermotiv: © Claire WinfieldDatenkonvertierung: psb, Berlin

 Alle Rechte vorbehalten.Unbefugte Nutzungen, wie etwa Vervielfältigung, Verbreitung,Speicherung oder Übertragung,können zivil- oder strafrechtlich

 verfolgt werden.

In diesem E-Book befinden sich Verlinkungen zu WebseitenDritter. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass sich derBerlin Verlag die Inhalte Dritternicht zu eigen macht, für die

 

Inhalte nicht verantwortlich istund keine Haftung übernimmt.

 

Dieses Buch ist alldenjenigen gewidmet, diemein Blog verfolgt und michauf meiner Reise begleitethaben. Ohne eure Liebe,Unterstützung undBegeisterung hätte ich es niegeschafft. Ich hoffe, ich kanneuch genauso inspirieren,

 wie ihr mich inspiriert habt.Danke, dass ihr das alles mitmir geteilt habt – es bedeutetmir unsagbar viel.

 

INHALT

Meine Geschichte

nfangen, aber wie?

Körner

Nüsse und Kerne

Bohnen und Hülsenfrüchte

 

Gemüse

Früchte

 

Smoothies und Säfte

Leben wie Deliciously Ella

Meine Lieblingsquellen

FAQs

Danke, Ella

Danksagung

 

MEINEGESCHICHTE

Bis vor etwas über vier Jahren warich ein Zuckermonster, und damit

 

meine ich: total süchtig. Ich warschon immer eine Naschkatze undmochte als Kind am liebsten

 Weißbrot mit Schokostreuseln oderunseren sogenanntenSchokomatsch. Schokomatsch wardas Größte und ungefähr so klebrig,

 wie er klingt. Dazu plündertenmeine Schwestern und ich unsere

orratsschränke, warfen alles, was wir finden konnten – meist eineMischung aus Milchschokolade,Marshmallows, Weingummi,Karamell, Zuckersirup und RiceKrispies –, in eine Schüssel undließen den Inhalt auf dem Herd zu

 

einer himmlisch klebrigenKöstlichkeit zergehen. Dann setzten

 wir drei uns mit unseren Löffelnhin und vertilgten die gesamteSchüssel. Meine Liebe für Zuckererreichte ihren Höhepunkt, als ichin meinem ersten Jahr an der UniSt. Andrews war und meineFreundinnen und ich hauptsächlich

on Ben & Jerry’s Cookie Dough-Eis, Schokolade (vorzugsweise mitklebriger Karamellfüllung) undSüßkram lebten. Wir waren alletotal süchtig nach überzuckertenFertigprodukten, und gesundeErnährung stand ganz unten auf der

 

Prioritätenliste.Es scheint verrückt, dass sich in

so relativ kurzer Zeit meineEssgewohnheiten dermaßen radikalgeändert haben, und ich bin mirsicher, ihr könnt euch beimDurchblättern dieses Buches kaum

orstellen, dass ich mal ganz andersgegessen habe. Noch verrückter

 wird es euch vorkommen, dass ichfrüher mit Obst und Gemüse nichtsam Hut hatte – aber es stimmt

 wirklich! Mit Ausnahme vonBananen und Maiskolben habe ichdamals einen großen Bogen umalles gemacht, was auch nur im

 

Entferntesten nach Obst oderGemüse aussah.

Die Dinge änderten sich abersehr schnell und plötzlich. ImSommer 2011, als ich gerade meinzweites Studienjahr hinter mirhatte, wurde bei mir eine selteneKrankheit namens posturalesTachykardiesyndrom festgestellt,auch POTS genannt. DieseKrankheit ist sehr eigenartig, undnoch heute fällt es meiner Familieund meinen Freunden schwer zuglauben, dass sie ausgerechnetmich traf. Die Krankheit legt soziemlich das gesamte autonome

 

Nervensystem lahm: dasjenigeSystem also, das unsereunbewussten Abläufe im Körpersteuert – Herz, Verdauung,Kreislauf, Immunsystem usw. Wieihr euch vorstellen könnt, war das

erheerend für mein Leben – ich war buchstäblich nicht mehr in derLage, auch nur zur nächstenStraßenecke zu laufen, ich schlief sechzehn Stunden am Tag, hattechronische Schmerzen, hatte

ussetzer, ständig wummerte meinHerz wie verrückt, ich hatteunerträgliche

erdauungsbeschwerden und

 

ständig Kopfschmerzen –, die Liste war endlos. Es war wirklich keinSpaß, und ich lag fast durchgehendim Bett. Die Krankheit setztemeinem bisherigen Leben erst malein Ende.

So krank zu sein war eineHerausforderung, wie ich sie mirgrößer nicht hätte vorstellenkönnen. Bis dahin war ich ja immerkerngesund gewesen! Damals warich gerade mal neunzehn und

erbrachte den Sommer in Paris,um an meiner Modelkarriere zuarbeiten, und alles lief super.

 Wenige Wochen später plötzlich im

 

Krankenhaus zu liegen war totalniederschmetternd, zumal meineKlinikaufenthalte immer länger

 wurden und mir kein Arzt wirklichsagen konnte, was ich denn nunhatte. Vier Monate und Hunderte

on Tests später hatten sie endlichdie Diagnose, und ich weiß noch,

 wie erleichtert ich war, als mein wunderbarer Arzt meiner Krankheitendlich einen Namen gab.Zumindest konnte mir jetzt keinermehr erzählen, das alles sei nurpsychosomatisch.

Nur war es so: Zwar hatte meineKrankheit jetzt einen Namen, aber

 

das machte die Sache nicht besser,und schon gar nicht so, wie ich esmir erhofft hatte. Ich musste eineganze Reihe von Medikamentenund Steroiden nehmen, von denenich teilweise neue Beschwerden

 bekam und die mir kaum wirklichhalfen. Im Prinzip war ich ans Bettgefesselt. Ich zog mich immer mehrzurück und mein Selbstvertrauenund Selbstwertgefühl gingenallmählich gegen null. Es war so gut

 wie unmöglich, mit meinenFreunden Schritt zu halten. Das lagzum Teil daran, dass ich michständig schlapp fühlte und immer

 

nur schlafen wollte, aber es war mirauch peinlich, zuzugeben, was

 wirklich mit mir los war. Ich wolltenicht krank sein, fühlte mich abergleichzeitig total ausgegrenzt.

Im Januar 2012 beschloss ich, wie ein ganz normaler Mensch mitmeinem Freund zu verreisen. Wirflogen zusammen nach Marrakesch,aber die Reise war in

erschiedenerlei Hinsicht einDesaster, und am Ende musste ichim Rollstuhl und bei nur nochhalbem Bewusstsein nach Hausegeschafft werden. Keine tolleSituation, aber genau das, was ich

 

 brauchte, weil sie mir endlich dieugen öffnete. Ich erkannte, dass

ich mein Schicksal selbst in dieHand nehmen musste. Ich konntemich nicht mehr auf meine Ärzte

erlassen und musste einen Wegfinden, mir mein Lebenzurückzuholen. Also verbrachte ichdie nächste Woche damit, mich mitganzheitlichen undnaturkundlichen Heilmethoden zu

 beschäftigen, und das führteschließlich dazu, dass ich beschloss,meine Ernährung von Grund auf umzustellen.

Nach ausgiebigem Googeln stieß

 

ich auf unglaublich inspirierendeMenschen, vor allem aber auf eine

merikanerin namens Kris Carr, diemir den entscheidenden Impulsgab. Sie hatte ihre Ernährungumgestellt und damit ihreKrebserkrankung besiegt, und siehatte ein wunderbares Buchdarüber geschrieben, das ich mirsofort bestellte. Mir war klar, wennsie diesen schwierigen Sprunggeschafft hatte, könnte ich ihn erstrecht schaffen. Also stellte ich überNacht meine Ernährung auf pflanzliche Kost um und nahmFleisch, Milchprodukte, Zucker,

 

Gluten, Fertigprodukte undZusatzstoffe komplett von meinemSpeiseplan. Wie ihr euch denkenkönnt, war das alles andere alseinfach für jemanden, der fast nieObst und Gemüse gegessen hatte,geschweige denn Quinoa,Buchweizen oder Chia-Samen! Ich

 werde nie vergessen, was meineFamilie für Augen machte, als ich

erkündete, ab sofort glutenfreieeganerin zu werden – ich glaube,

ich habe noch nie so viele verblüffteGesichter gesehen. Es hat wohlkeiner geglaubt, dass ich meinExperiment wirklich durchziehen

 

 würde – aber ich war wildentschlossen. Das einzige Problem:Ich hatte keine Ahnung, was ichessen sollte!

HEILSAMES ESSENDa stand ich also in denStartlöchern und wollte michgesund ernähren, bis mir aufging,dass ich keinen Schimmer hatte,

 wie das gehen sollte, undschlimmer noch, dass ich ja garnicht kochen konnte. Okay, Nudelnund Rührei, das konnte ich, aberdas war dann auch schon alles.Trotzdem wollte ich unbedingt

 

diese neue Lebensweiseausprobieren, also aß ich dreiMonate lang buchstäblich immerdas Gleiche. Morgens Porridge mitBananen und Blaubeeren, wobei ichdas Obst gleich mitkochte (ohne zu

 wissen, dass diese Methode sogarfür mehr Geschmack sorgt).Mittags Buchweizentoast mitzerdrückter Avocado und gegrillterTomate: superlecker, wenn auchauf Dauer etwas monoton. Undabends Reisnudeln mit irgendeinerGemüsesoße.

Ihr könnt euch vorstellen, dassmein Futterneid groß war, wenn

 

sich’s ringsum alle bei allemMöglichen schmecken ließen,

 während ich tagein, tagaus dasGleiche aß. Und dennoch geschahetwas Verblüffendes: Ich begannmich allmählich besser zu fühlen!Meine Beschwerden ließen nachund ich hatte wieder mehr Energie– ein unglaubliches Gefühl. Esdauerte seine Zeit, war aber

 wahnsinnig aufregend undermutigend. Dieses Gefühlmotivierte mich, mehr in die Sacheeinzutauchen, und so entstandmein Blog Deliciously Ella. Ichdachte, wenn ich ein Blog schreibe

 

und mir vornehme, drei neueRezepte pro Woche auszuprobieren,

 werde ich mich irgendwann fürdiese neue Art zu kochen richtig

 begeistern. Und genau so kam es.Es gab ein paar seltsame

Reaktionen, als ich von meinemgeplanten Food-Blog erzählte.Meistens hieß es: »Aber du kannstdoch gar nicht kochen!«, womit dieLeute ja recht hatten. Als ich zumersten Mal meinen Freund

 bekochte, aß er vorsichtshalberorher zu Abend. Also beschloss

ich, erst mal für mich allein zu bloggen und die ersten zwanzig

 

Einträge nur ein paar Freunden zuzeigen, aber dann ging’s richtig los.

llmählich wuchs meineLeserschaft und mit ihr wuchsenauch mein Wissen und mein

ertrauen in meine Kochkünste.chtzehn Monate später hatte das

Blog über fünf Millionen Klicks, einziemlich surreales Gefühl. DieLeser fingen an, mit mir Kontaktaufzunehmen und darüber zu

 berichten, wie meine Rezepte ihrLeben veränderten. Einige meinerLieblingskommentare habe ich hierim Buch abgedruckt.

Und als wäre das nicht schon

 

aufregend genug, geschah etwasnoch Unglaublicheres – ich fühltemich geheilt! Mein Abenteuer mitder gesunden Ernährung hatte

 wirklich gefruchtet, und in nichtmal zwei Jahren konnte ichsämtliche Medikamente absetzen,die ich eigentlich bis an meinLebensende hätte nehmen sollen.Es kam mir vor wie ein Wunder:Meine Beschwerden waren so gut

 wie weg und meine Selbstachtung war wieder da, und das alles dank der heilsamen Wirkung vonPflanzen. Einfach genial. Endlichfühlte ich mich wieder wie ich

 

selbst.Der Entschluss, meine

Ernährung umzustellen, war die beste Idee, die ich je hatte. Dadurchist es mir gelungen, meineKrankheit selbst in die Hand zunehmen und mir mein Lebenzurückzuerobern, und das gab mir

 wahnsinnig viel Kraft. Es war eineaufregende Reise und ich habeunglaublich viel gelernt, und das istder Grund, weshalb ich dieses Buchschreiben wollte – um euch anmeinen Entdeckungen teilhaben zulassen. Mir ist klar, dass gesundesEssen abschreckend wirken kann,

 

deswegen will ich euch den Zugangdazu so leicht wie möglich machen.

GESUNDES IN HÜLLE UND FÜLLEIch habe gelernt, dass esMöglichkeiten gibt, unserLieblingsessen – Brownies, Pizza,Eis – auch in gesund und leckerherzustellen, man muss einfach nur

 wissen, wie. Diese Tricks möchteich mit euch teilen. Ich bin

 wohlgemerkt keine gelernteKöchin. Alles, was ich weiß, kommt

om Experimentieren zu Hause inmeiner Küche, und das wird eshoffentlich auch euch leichter

 

machen.

Ich habe ungefähr ein halbes

 

Jahr gebraucht, bis ich bei dieserrt zu kochen den Bogen raushatte,

und jedes neue Rezept hat mich inErstaunen versetzt. Zwei Dingefielen mir dabei auf. Erstens waralles total einfach. Wirklichkinderleicht. Es war mir ein Rätsel,

 warum wir nicht alle immer sokochen. Zweitens war ich wirklichüberrascht, wie schnell alles ging.Ich bin überhaupt nicht dafür, ewigin der Küche zu stehen – es schienmir immer ein bisschen aberwitzig,fünf Stunden lang an einer einzigenMahlzeit zu kochen. Aber ich waretzt in der Lage, in gerade mal

 

dreißig Minuten ein traumhaftes bendessen zu zaubern, von dem

meine Freunde restlos begeistert waren. Alle waren so begeistert vonmeinem Essen, dass ich mir fast

 wie eine Hochstaplerin vorkam.ußerdem gefiel mir, dass ich auch

unter der Woche für mich allein innur zehn Minuten ein tolles Essenauf dem Tisch haben konnte. Es

 war einfach grandios, abends nachHause zu kommen und zu wissen,dass eine gesunde und irrsinnigleckere Mahlzeit auf mich wartet!

Ich weiß, dass diese reinpflanzliche Ernährungsweise mit

 

einigen eher negativen Klischees behaftet ist, von denen ich ja selbstnicht frei war. Hättet ihr mir vorfünf Jahren erzählt, dass ich heuteglutenfreie Veganerin sein würde,hätte ich euch schlichtweg nichtgeglaubt. Insofern hoffe ich

 wirklich, dass dieses Buch aucheure Wahrnehmung verändern

 wird. Ich hoffe, meine Rezeptezeigen euch, dass gesundes Essenso viel mehr bedeutet alslangweilige Salate, labbrigesGemüse und Eisbergsalat –nämlich traumhaft klebrigeBrownies, tolle bunte Salate mit

 

cremigen Dressings, perfektgewürztes Grillgemüse mit selbstgemachtem Pesto, Zucchininudelnmit Avocadocreme,Süßkartoffelpommes und würzigeKokos-Curry-Gerichte.

Meine Rezepte sind alleglutenfrei, rein pflanzlich und frei

on Industriezucker, wobei ich euchersichere, dass ich keineswegs die bsicht habe, euch allesamt zueganern zu bekehren. Ich bin auch

gar kein großer Fan von dem Wort»vegan«, da man auch als Veganersehr ungesund leben kann. Mir gehtes vor allem um gesundes und

 

nährstoffreiches Essen. Ich willniemanden anklagen oderSchuldgefühle wecken, und icherwarte ganz bestimmt nicht, dassihr von heute auf morgen eureErnährung auf den Kopf stellt.Dieses Buch kann ganz flexibelgehandhabt werden und will euch

or allem demonstrieren, wieerstaunlich einfach und leckerpflanzliches Essen sein kann, damitihr alle mehr davon profitierenkönnt. Natürlich muss sichniemand ständig so ernähren. Ihrkönnt ganz nach Lust und Launeeure Süßkartoffeln mit Käse essen,

 

eine Scheibe Lachs zum Quinoareichen, einen Löffel Joghurt ineuren Smoothie geben oder einenSchuss Milch in euren Tee – keinProblem. Wenn ihr pflanzlichesEssen einfach nur lieb gewinnt, binich schon total glücklich.

EINE NEUE ART ZU ESSENMein größter Rat wäre, erst malkleine Veränderungen

orzunehmen, indem ihr eine neueFrucht oder eine neue Gemüsesortein euren Speiseplan einbaut.Süßkartoffelecken oder Guacamoleschmecken zu jeder Mahlzeit genial

 

und gehen total einfach. Morgensein Smoothie ist auch super, dennso fängt euer Tag gleich richtig an,und die vielen gesunden Sachendarin bringen euch förmlich voninnen heraus zum Leuchten.

 

 Was ich unbedingt noch betonenmöchte: Bei der Deliciously Ella-Ernährung geht es nicht darum,Kalorien zu zählen, sondern

itamine. Wir konzentrieren unshier nicht auf Diät und Verzicht,

 wie es so oft mit gesunderErnährung gleichgesetzt wird. Vorallem möchte ich euch mit diesemBuch zum Umdenken bringen,genauso wie es bei mir passiert ist,damit wir die vielen genialenNahrungsmittel gemeinsam feiernund uns fantastisch fühlen können.Jeder hat mal Heißhunger auf 

 

Süßes, das ist völlig normal, und ich bin die Letzte, die euch einSüßigkeitenverbot auferlegen

 würde. Was ich nur sage, ist, dass estolle natürliche Alternativen gibt,die genauso gut, wenn nicht besserschmecken als unsere gewohnten,überzuckerten Fertigdesserts unddie so viel zu einem gutenLebensgefühl beitragen. Vielleichtgelingt es mir ja, mit ein paarMythen aufzuräumen, zumBeispiel, dass Avocados undMandeln dick machen. Alles, waseuch in diesem Buch begegnen

 wird, ist so unglaublich gesund,

 

dass ihr wirklich so viel davonessen solltet, wie ihr möchtet. DerKörper liebt Avocados undMandeln, die euch mehr Energieliefern, als ihr euch vorstellenkönnt.

Ich finde es toll, so zu essen, wieich heute esse. Es hat mein Leben

on Grund auf verändert, und ich bin glücklicher als je zuvor. Ichfühle mich fantastisch und allesschmeckt besser; mein Gaumen

 bekommt so viel mehr mit, und ich würde immer ein BlechSüßkartoffel-Brownies einer TüteSüßigkeiten vorziehen. Ich hoffe,

 

dass euch mein Buch dabei hilft,euch ebenfalls in gesundes Essenzu verlieben, und dass es euch mitmeinen Rezepten genauso gutgehen wird wie mir.

 

ANFANGEN,ABER WIE?

Eine Frage, die man mir immer

 

 wieder stellt: Wie schafft man es, sozu essen wie du, wenn man

 berufstätig ist? Meine Antwort:Organisation ist alles. Ich weiß, esklingt etwas langweilig, aber einegut gefüllte Speisekammer ist derhalbe Weg zur gesundenErnährung. Ich habe immer einen

orrat an Grundnahrungsmittelnim Haus, so dass ich nie ratlos binund mir jederzeit ohne große Müheeine gesunde Mahlzeit zubereitenkann. Normalerweise bestelle ichdie Produkte alle paar Monateonline, damit ich ganz sicher allesNötige im Haus habe.

 

Beim Herumblättern werdet ihrfeststellen, dass fast alle Rezepte indiesem Buch auf den hier

orgestellten Zutaten basieren.Mich nervt es immer, wenn Rezeptenach komplizierten, schwererhältlichen Zutaten verlangen, dieman einmal kauft und dann nie

 wieder benutzt. Ich habe versucht,immer die gleichen Grundzutatenzu verwenden, das heißt, man gehtein Mal einkaufen und hat dannalles für alle anderen Rezepte da –man braucht nur noch frisches Obstund Gemüse zu besorgen. Es mag

ielleicht teuer sein, erst mal einen

 

Grundstock zu schaffen, aber glaubtmir, es lohnt sich wirklich, weildann alles so viel besser schmeckt,und tatsächlich wird es mit der Zeiteher günstiger, weil ihr dann nurnoch wenig Geld für eure täglichenMahlzeiten ausgeben müsst.

Ein paar geniale Sachen könntihr auch mit dem machen, was ihr

 bestimmt schon dahabt, deshalbstelle ich euch in diesem Kapitelerst mal ein paar Einsteiger-Rezepte vor: Nussmus, Milchersatz,

pfelmus, selbst gemachtes Salzund einfache Gemüsebrühe.

 

MEINE BASISZUTATEN Wenn man diese Dinge im Haushat, wird jede Mahlzeit superlecker.Es ist immer schön, etwasSelbstgekochtes zu essen, von demman genau weiß, was drin ist. Diefolgenden Zutaten haben beimeiner Genesung eine ganz

 wichtige Rolle gespielt und mirgesundes, vollwertiges Essen

 wirklich nähergebracht. Sobald ihranfangt, sie zu verwenden, werdetihr sehen, dass auch ihr euch bald

iel, viel besser fühlt. Ich möchtealle Zutaten kurz erläutern, damitihr versteht, warum ich sie so liebe

 

und wozu man sie verwendet. Sokönnt ihr selbst ganz schnellanfangen, in der Küche kreativ zu

 werden!

APFELESSIGpfelessig ist einfach genial. Er ist

eine tolle Alternative zu Balsamico-Essig, da er alkalisierend wirkt undgegen Verdauungsbeschwerdenhilft. Wenn ihr Probleme mit der

erdauung habt, könnt ihr vor jederMahlzeit ein Schnapsglas davontrinken, es wirkt Wunder – wobeiich euch warnen muss, derGeschmack ist nicht gerade

 

umwerfend. Ich verwendepfelessig normalerweise für

Salatdressings oder zum Würzenon Dips, Soßen und Körnern. Er

hat einen leichten, herbenGeschmack nach Zitronen undLimetten und ist auch dazu einetolle Alternative, falls ihr mal keineim Haus habt.

KOKOSMILCHKokosmilch gehört zu denleckersten Dingen überhaupt. Sieist irrsinnig cremig und kann füralles verwendet werden, wofür mannormalerweise Kuhmilch oder

 

Sahne bräuchte. Ich benutze sie vorallem für Porridge, Smoothies undzum Backen, gebe sie aber auchgern für eine ExtraportionCremigkeit an Gerichte wie Risotto.Sie schmeckt eher mild – derKokosgeschmack kommt nicht sostark durch wie beim Kokosöl oder

 bei Kokosmus, so erhält man denollen Nutzen ihrer genialen

Konsistenz, ohne dass das Essenimmer gleich nach Kokos schmeckt.Etwas anderes als Kokosmilch istübrigens Kokoscreme. Kokoscremeist fest, Kokosmilch flüssig.

 

KOKOSÖLEin anderes wichtiges Mitglied derKokosfamilie ist Kokosöl, eine der

ielfältigsten Zutaten überhauptund einer meiner absolutenFavoriten. Ich schwöre euch,Kokosöl ist für alles gut:Gesichtspflege, Haarpflege, Kochenund Backen. Es ist zum Anbraten

on Gemüse eine tolle Alternativezu Olivenöl, weil superaromatisch,und liefert im Smoothie einenzusätzlichen Energieschub. Wergegen Nüsse allergisch ist, gibt stattNussmus etwas Kokosöl in seinenSmoothie, da es eine ähnlich

 

cremige Konsistenz schafft. Ichfette damit auch meine Backblecheein, wenn ich Kuchen, Muffins oderBrot backe, oder ich rühre mir ein

 bisschen in den Porridge, um ihnnoch cremiger zu machen. Kokosölenthält zwar viel Fett, aber das Fettist gesund und wichtig für einenrosigen Teint.

FRISCHE FRÜCHTEEs gibt ein paar Produkte, die icham Anfang der Woche immereinkaufe, damit ich genügendgesunde Sachen im Haus habe, fallsich mal für ein paar Tage nicht zum

 

Einkaufen komme. Dazu gehörenBananen, Äpfel, Zitronen, Limettenund Tiefkühl-Beeren. Ich kaufegroße Mengen Bio-Beeren aus derTiefkühlung, die außerhalb derSaison viel günstiger sind alsfrische Beeren, und gebe sie inmeine Smoothies. Für den gleichenZweck kaufe ich Bananen, diehäufig die Grundlage meiner heißgeliebten Smoothies bilden. Undzerdrückte Bananen mitMandelmus und etwas Salz sind auf Kräckern oder Superfood-Brot der

 beste Snack der Welt oder einschnelles Abendessen. Äpfel kaufe

 

ich, weil sie als Zwischenmahlzeitund zum Entsaften toll sind. UndZitronen und Limetten verwendeich zum Würzen – selbst daslangweiligste Gericht wirdtausendmal leckerer, wenn man esmit ein wenig frischem Zitronen-oder Limettensaft beträufelt. Gibtes irgendetwas Besseres als vocadomus mit frischem

Limettensaft oder Salz und selbstgemachten Hummus? Alles daslässt sich in fünf Minutenzusammenrühren, solange man die

 wichtigsten Zutaten im Haus hat.

 

GLUTENFREIES MEHLGlutenfreies Mehl ist noch etwas,das man unbedingt im Haus habensollte. Ich meine hier nicht dasindustrielle Fertigzeug, sondernreines Buchweizen-, Quinoa- undReismehl. Noch mal zur Klärung:Buchweizen enthält weder Weizennoch Gluten – der Name istirreführend. Tatsächlich istBuchweizen unglaublich gesundund absolut glutenfrei. Reismehlund Buchweizenmehl sindaustauschbar; beide Mehlsortenschmecken mild und sind für süßesund herzhaftes Gebäck 

 

gleichermaßen geeignet.Quinoamehl hat einen leicht

 bitteren Beigeschmack, gut fürherzhafte Speisen, aber ehrlichgesagt macht er sich nicht

 besonders gut beim Backen, es seidenn, man süßt wie verrückt. DieseMehlsorten kann man ganz einfachonline oder im Bioladen kaufen.

GLUTENFREIE NUDELNGenau wie bei glutenfreiem Mehlmeine ich hier nicht Mais- oderReisnudeln, sondern Quinoa- oder

ollkornreis-Nudeln. Für den, derkeine Glutenallergie hat, ist auch

 

Dinkel eine gute Alternative. Dinkelist ein Urkorn, das weniger

erfeinert und verarbeitet wird, sodass es besser verträglich ist als

 Weizen. Ich habe Dinkelnudelnnoch nie probiert, weil ich keinGluten vertrage, aber ich höredarüber eigentlich nur Gutes.

ollkornreis- und Quinoanudelnsind aber total lecker, und ich

ersichere euch, ihr werdet keinenUnterschied zu normalen Nudelnmerken – Geschmack undKonsistenz sind identisch, vorallem, wenn man eine leckere Soßedazu isst. Ich habe immer

 

glutenfreie Nudeln im Haus, damitich mir jederzeit in zehn Minuteneine sättigende Mahlzeit kochenkann. Weiter hinten im Buch habeich ein tolles Rezept namens *Zehn-Minuten-Pasta!

GETREIDEDem Getreide habe ich ein ganzes*Kapitel gewidmet, dort erfahrt ihralso noch viel mehr, aber hier gehtes erst mal nur um meineGrundausstattung: Vollkornreis,Quinoa, Buchweizen undHaferflocken. Ich habe große

orratsgläser davon in meiner

 

Küche. Das heißt, wenn ich eineschnelle Mahlzeit brauche, kann ichmir mit dem einen oder anderen alsBasis immer etwas Sättigendeskochen, Kokos-Porridge zumBeispiel. Außerdem versuche ichede Woche eine große Mengeollkornreis, Quinoa oder

Buchweizen vorzukochen, damit ichmir eine Portion mit etwas Tahin,Tamari und Limette aufwärmenkann, dazu eine Dose Bohnen undeine zerdrückte Avocado, und schonhabe ich eine fantastische Fünf-Minuten-Mahlzeit. Haferflockenund Vollkornreis sind in jedem

 

Supermarkt erhältlich, und diemeisten Supermärkte führeninzwischen auch Quinoa.Buchweizen kauft ihr dagegen am

 besten im Bioladen oder online.

KRÄUTER UND GEWÜRZEOhne Kräuter und Gewürze geht inder Küche wirklich gar nichts, dennsie erwecken eine Mahlzeit erstzum Leben. Mein Grundstock 

 besteht aus Kräutern der Provence,Zimt, Kurkuma, Paprika, Kümmelund Chiliflocken – wenn ihr das imHaus habt, kann eigentlich nichtsmehr schiefgehen. Ich verwende sie

 

in verschiedenen Kombinationenfür eigentlich alles, und sofort

 bekommt selbst das einfachsteGericht eine ganz neue Richtung.Es ist auch sehr einfach, selbstGartenkräuter zu ziehen, meisthaben sie mehr Geschmack undsind am Ende viel günstiger.Basilikum, Rosmarin, Thymian undMinze wachsen problemlos auf derFensterbank oder im Topf auf derTerrasse. Ich habe auch gernfrischen Ingwer und Knoblauch imHaus, da sie unglaublich viel Aromahaben und in jedem Supermarkterhältlich sind. Nur Zwiebeln esse

 

ich nicht, was euch sicher nochauffallen wird; ich vertrage sieeinfach nicht, aber bitte tut euchkeinen Zwang an und verwendetsie, wenn ihr mögt!

MEDJOUL-DATTELNMedjoul-Datteln sind ein Traum!

uch dazu mehr im *Früchte-Kapitel, denn ich will euch hiernicht mit Informationen zuschütten– ich will nur sagen, Dattelngehören zu den tollstenNahrungsmitteln dieses Planeten.

 Wie ihr noch feststellen werdet,sind sie zauberhaft zum Backen,

 

aber auch ein fantastischer Snack,deswegen habe ich immer welcheim Haus. Sie sind wahnsinnig süßund schmecken fast wie Karamell.

 Wenn ich also Lust auf Süßes habeund nicht erst anfangen will zu

 backen, esse ich einfach eineHandvoll von diesen Schätzchen.

m liebsten nehme ich den Kernheraus und gebe einen TeelöffelNussmus hinein; glaubt mir, etwasBesseres habt ihr noch niegegessen. Zugegeben – Medjoul-Datteln sind teurer als normaleDatteln, aber sie sind es allemal

 wert, weil sie so viel weicher und

 

süßer sind. Sie schmecken einfachiel besser und lassen sich leichtererarbeiten, vor allem, um bei

Rohkost-Desserts und Snacks denTeig zu binden. Ihr werdet sehen,dass diese Rezepte mitgetrockneten Datteln einfach nichtso gut funktionieren, weil die nichtklebrig genug sind.

NÜSSEuch den Nüssen widme ich ein

eigenes *Kapitel, und darin erkläreich euch genau, wie jede Nussartschmeckt und womit sie am bestenharmoniert, aber fürs Erste will ich

 

euch nur sagen, warum sieunbedingt in eure Speisekammergehören. Nicht bloß, weil sieeinfach genial schmecken und inkleinen Schälchen als Snacksgereicht werden können. Man kannaußerdem in fünf Minuten irrsinnigleckeres rohes Gebäck herstellen,das hauptsächlich aus Datteln undNüssen besteht. Meine geliebten*Rohkost-Brownies bestehen ausnur drei Zutaten – Nüssen, Dattelnund Rohkakaopulver. DieseBrownies sind so traumhaftköstlich, dass ihr in eurer Küche einFreudentänzchen aufführen

 

 werdet! Hinzu kommt: Wenn ihrdiese Zutaten im Haus habt undeuch in kürzester Zeit superleckereSachen machen könnt, werdet ihr

 weniger schnell ungesunde Sachennaschen, weil ihr seltenerHeißhunger darauf habt, und das

 wiederum bedeutet, dass euerGaumen und euer Bauch vielzufriedener sein werden.

NUSSMUSIch liebe Nüsse, aber Nussmus istnicht zu toppen. Nussmus gehört zuden größten Errungenschaften derMenschheit. Oft sitze ich da und

 

löffle ein ganzes Glas aus. JederLöffel ist irrsinnig cremig, süß –aber nicht pappsüß – und einfachunglaublich lecker. Doch Nussmusist auch für viele andere Dingegeeignet und gehört deswegen zumeinem Grundstock. Ein Löffeldavon ist super als schneller Snack oder zum Frühstück, denn es hatein tolles Aroma, eine köstlicheKonsistenz und liefert vielegesunde Nährstoffe: tonnenweisePflanzenproteine sowie gesundeFette und Vitamine für einenrichtigen Energieschub. JedenMorgen gebe ich einen Löffel

 

Mandelmus in meinen Smoothieund immer auch einen Löffel inmeinen Porridge. Nachmittagsnasche ich gern Bananenbrei mitMandelmus. Datteln mit Nussmusoder Apfelspalten in Nussmusgetaucht – alles das ist totalköstlich und simpel zuzubereiten,und man hat danach fast nichtsaufzuräumen! Alle größerenSupermärkte führen Nussmus,ebenso wie alle Bioläden undOnlineshops.

OLIVENÖLEs

 

gibt

 wenig, was mich glücklicher machtals eine Flasche richtig gutes Extra

irgin-Olivenöl aus biologischem

 

nbau. Das klingt jetzt vielleicht ein bisschen überkandidelt, aber glaubtmir, es macht einenRiesenunterschied. Wenn ihr malrichtig prassen wollt, kauft euch einteures Olivenöl! Ihr könnt auchzwei Flaschen im Haus haben, eine

on guter Standardqualität zumKochen und ein richtig tolles, um esanschließend über das fertigeGemüse zu träufeln. Olivenöl hateinen charakteristischenGeschmack und eine wunderbareKonsistenz, die wirklich allem mehr

roma gibt. Ihr könnt es auf ganzkonventionelle Art für

 

Salatdressings verwenden oder aberüber eure Risottos träufeln oder ineure Körner rühren, während siegaren, oder über euer Avocadomusgeben, um eure Kreation nocharomatischer zu machen. Olivenölkauft man am besten auf dem

 Wochenmarkt, online oder imFeinkosthandel. Olivenöl aus demSupermarkt sollte man wirklich nurzum Kochen benutzen, da eseinfach nicht denselben tollenGeschmack hat.

HÜLSENFRÜCHTEÜber Hülsenfrüchte werde ich euch

 

im *Kapitel »Bohnen undHülsenfrüchte« noch allerhanderzählen. Auf jeden Fall sind sie ein

 wichtiger Bestandteil meinerSpeisekammer, und zwar ausdemselben Grund wie die Körner –sie geben jedem Gericht sofortmehr Substanz. Das Besonderedaran ist, dass sie in wenigenMinuten gar sind. Ich habe immermehrere Dosen schwarze Bohnen,Kichererbsen und Linsen im Haus,also Dose auf, abgießen und rein inden Topf – einfacher geht’s nicht!Kichererbsen habe ich deshalb stetsda, um im Nu eine superleckere

 

Schale Hummus zaubern zukönnen, der jede Mahlzeit gleich so

iel spannender und nahrhaftermacht. Hülsenfrüchte sindinsgesamt ein tollerEnergielieferant, sie steckennämlich voller Vitamin B, Proteineund Eisen – alles entscheidend füreinen gesunden Körper und einenglücklichen Geist.

ROHKAKAOPULVERRohkakaopulver gehört zu meinenabsoluten Lieblingszutaten; ohne es

 wäre ich echt aufgeschmissen. Eszählt zu den wenigen Dingen, auf 

 

die ich manchmal ernsthaftenHeißhunger bekomme – von dieser

 wunderbar schokoladigenKöstlichkeit kann ich einfach nichtgenug kriegen. Was ist derUnterschied zwischenRohkakaopulver und demKakaopulver aus dem Supermarkt?Rohkakaopulver ist dienaturbelassene Version; es bestehtaus nichts als gemahlenenKakaobohnen. Kakaopulverhingegen wird industriell

erarbeitet und schmeckt nicht malhalb so gut. Rohkakaopulver ist vielgehaltvoller – man braucht deutlich

 

 weniger davon – und steckt vollerntioxidantien, Vitamine und

Mineralstoffe, man kann also wirklich mit gutem GewissenSchokolade essen. Lasst euch vomPreis nicht abschrecken, denn amEnde ist er weitaus günstiger alsnormaler Kakao, weil ihr viel

 weniger davon braucht. Man benötigt immer nur ein paarTeelöffel, wo man sonst mehrerePäckchen nehmen müsste – absolutgenial!

KERNEKerne können keine ganze Mahlzeit

 

 bestreiten wie Körner und Bohnen,aber sie sind toll, weil sie allemetwas mehr Biss geben und jedeMahlzeit so viel spannendermachen, außerdem sind sie extremgesund. Ich streue mirSonnenblumen- und Kürbiskerneüber alles Mögliche, von Salatenüber Currygerichte, Dips undNudelgerichte bis hin zu meinemgeliebten Avocadomus. Die anderenZauberkörner, die ich immer imHaus habe, sind *Chia-Samen, überderen wundersame Eigenschaftenihr an anderer Stelle noch mehrerfahren werdet, jedenfalls sind sie

 

unverzichtbar für gesundes Backen.Es sind richtige kleineEnergiekraftwerke. Sie schmeckennach nichts, so dass man sie in alleshineinrühren kann, was man isst,um sich eine große Dosis Proteine,Kalzium, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren zu gönnen.

SÜSSMITTELMeine liebsten Süßmittel sind

hornsirup und Honig; beideschmecken traumhaft und sind ein

 wichtiger Bestandteil ganz vielerSpeisen, etwa Pfannkuchen,

 Waffeln, Blaubeermuffins,

 

Limetten-Pie und Süßkartoffel-Brownies. Ich träufle mir gernRohhonig über meinen Toast, undmanchmal gebe ich einen Löffeldavon in meinen grünen Smoothie,

 wenn er mir mal ein bisschen zugrün ist. Allerdings müsst ihr beimKauf vom Ahornsirup gutaufpassen, denn er muss wirklichzu 100 Prozent aus Ahornsirup

 bestehen; nicht selten sind es nur10 Prozent Ahornsirup und 90Prozent seltsame Zusatzstoffe,Süßstoffe undKonservierungsmittel – also immerdas Etikett lesen! Mit Honig ist es

 

noch komplizierter. Es gibt so vieleerschiedene Sorten, und es ist

schwer zu erkennen, welche gutund welche schlecht sind. Ich kaufeam liebsten Naturhonig. Er ist nichtso wahnsinnig teuer, hat aber bei

 weitem das beste Aroma.Naturhonig kostet zwischen zweiund drei Euro pro Glas und ist viel

 besser als Manuka-Honig, der gernmal bis zu 50 Euro kosten kann.Den Plastikbehälter-Honig aus demSupermarkt versuche ich zu

ermeiden, weil er meist industriellerarbeitet wird. Wenn ich mal

nicht an meinen Naturhonig

 

komme, suche ich stattdessen auf dem Wochenmarkt Honig aus derRegion.

TAHINTahin hat’s wirklich in sich. Es

 besteht aus gemahlenenSesamkörnern, die ähnlich wieErdnussmus eine dickflüssige Pasteergeben. Tahin schmeckt aber

 würziger als Nussmus, und auch wenn ich es in allen möglichenGerichten total lecker finde,schmeckt es mir pur nicht ganz sogut, ich würde also (anders als beimNussmus) niemals ein ganzes Glas

 

davon auslöffeln. Für Smoothiesoder Süßigkeiten ist es mir zustreng, aber mit Körnern verrührtschmeckt Tahin ganz wunderbar,ebenso zu Grünkohl, in Dips oderals Salatdressing mit Olivenöl und

pfelessig. Es macht das Essen vielaromatischer und cremiger,

 wodurch alles, was man kocht,interessanter und aufregender wird.Tahin ist ein Hauptbestandteil vonHummus, es wird euch also auch inmeinen *Hummusrezepten

 begegnen. Sesamkörner sindübrigens sehr gesund, denn sieenthalten Kalzium, B-Vitamine,

 

Magnesium und Eisen, also kannman sie wirklich getrost auf seinenSpeiseplan setzen.

TAMARI UND MISOPASTE Wenn ihr euch fürs Erste nichtgleich die ganze Palette an Zutatenkaufen wollt, empfehle ich euchentweder Tamari oder Misopaste.Beide werden aus fermentiertenSojabohnen hergestellt: Tamari istflüssig und Misopaste ist, wie derName sagt, eine Paste, vieldickflüssiger und etwasreichhaltiger. Sie schmecken abergenau gleich. Um zu Tamari versus

 

Sojasoße Verwirrung zu vermeiden,sollte ich hinzufügen, dass sie fastidentisch sind, außer dass Tamariglutenfrei ist (und normalerweiseauch keine seltsamen Zusatzstoffeenthält), weswegen ich sie sehrgern verwende, aber bei allenRezepten, die Tamari erfordern,kann man auch Sojasoße nehmen.Ich benutze Tamari und Misopastegleichermaßen, wenn’s etwassalziger schmecken soll, was

 besonders dann toll ist, wenn ihrsalzarm essen wollt. Beide

erstärken das bestehende Aroma,ohne es auf drastische Weise zu

 

erändern. Ich verwende das eineoder andere bei fast allem, ummeine Gerichte interessanter zumachen.

TOMATENMARK UNDDOSENTOMATEN

 Weder Tomatenmark nochDosentomaten sind besondersexotisch oder aufregend, also willich mich hier nicht zu sehr inDetails verlieren; ich will nur sagen,

 beide sind großartig, wenn’s malschnell gehen soll und ihr sonstnichts im Haus habt. Rezepte wiedie *Zehn-Minuten-Pasta sind echte

 

Lebensretter an Tagen, wenn maniel zu tun und großen Hunger hat,

insofern hilft es wirklich, immereine Tube Tomatenmark dazuhaben. Ebenso könnt ihrDosentomaten verwenden, umeinfache Currygerichte oderEintöpfe zu zaubern, je nachdem,

 was ihr gerade vorrätig habt; dazuetwas Vollkornreis mit Tamari,fertig! Bei beiden Produkten solltetihr beim Kauf die Zutatenlisteüberprüfen, um sicherzugehen,dass sie keine Konservierungsmittelund Zucker enthalten, wie es leiderallzu oft der Fall ist. Tomaten sind

 

außerdem unglaublich gesund undoller Antioxidantien, die wichtig

sind für eine schöne Haut.

GEMÜSEDa das hier eine Anleitung zurpflanzlichen Ernährung ist, wollteich nur noch mal schnell die

 wichtigsten Gemüsesortenaufzählen, die ich fast immer imHaus habe, da ich sie beinahe jedenTag verwende – die anderen kaufeich dann nach Bedarf: Es sindBlattgemüse, nämlich Spinat undGrünkohl, Tomaten, Avocados undGurken. Normalerweise gebe ich

 

Spinat in meinen morgendlichenSmoothie und esse etwasGrünkohlsalat als Beilage zumMittag- oder Abendessen. Gurkenentsafte ich alle paar Tage ingrößeren Mengen, um sie als Basisfür meine Smoothies zu verwenden. vocados habe ich deshalb immer

da, weil ich süchtig danach bin undkeinen Tag vergehen lassen kann,ohne mindestens eine zu essen.Tomaten sind immer praktisch,denn sie passen fast zu allem. EineHandvoll Gemüse im Haus zuhaben bedeutet, man hat immeretwas zu essen da, ob nun für

 

marinierten *Grünkohlsalat mitTahin und Tamari, dazu

ollkornreis und Bohnen, oder für vocadomus mit Tomaten auf 

*Superfood-Brot. So weiß ichimmer, dass ich mir etwas Leckereszubereiten kann.

SELBST GEMACHTE SALZEMit diesen Salzen könnt ihr imHandumdrehen alles, was ihrgerade kocht, verfeinern. DasChilisalz ist wunderbar feurig undgibt Gemüse, Körnern und Bohneneine würzig-scharfe Note; dasKräutersalz ist mit seiner

 

köstlichen Mischung aus Thymian,Rosmarin, Kreuzkümmel undZitrone etwas subtiler und hebt dienatürlichen Aromen in euremEssen im Geschmack wunderbarhervor.

CHILISALZ

 Ergibt 60 g (eine kleine Salzmühle)20 g Steinsalz3 g schwarze Pfefferkörner2 TL Paprikapulver1 TL Chiliflocken

 

Steinsalz, Pfeffer, Paprikapulverund Chiliflocken einfach in einemSchälchen vermischen und in eureSalzmühle füllen.

KRÄUTERSALZ

 Ergibt 60 g (eine kleine Salzmühle)20 g frischer Rosmarin20 g frischer ThymianSchale von 1 Zitrone1 TL Kreuzkümmel (ganz)20 g Steinsalz

 

Den Ofen auf 220 ºC (Umluft200 ºC) vorheizen. Rosmarin undThymianzweige auf ein Backblechlegen (Öl ist nicht nötig) und etwa 8Minuten im Ofen backen, bis dieKräuter ganz trocken sind. Aus demOfen nehmen und abkühlen lassen.Zitronenschale auf ein Backblechlegen und 2 Minuten backen, bis sietrocken ist. Gebackene Kräuter,Zitronenschale, Kreuzkümmel undSteinsalz in einem Schälchen

ermischen und anschließend ineure Salzmühle füllen.

APFELMUS

 

Beim Durchblättern dieses Buches werdet ihr sehen, dass ich ständig

pfelmus verwende, teils, weil es solecker schmeckt, und teils, weil esso vielseitig verwendbar ist, zumKochen und besonders zum Backen.Zwei Dinge kann Apfelmus

 besonders gut: Erstens süßt es auf natürliche Weise, zweitens ist esaufgrund seiner bindendenEigenschaften der ideale Ei-Ersatz.Ich mag Apfelmus pur als Aufstrich,

 wobei es auch in *Porridge, auf *Reibekuchen oder *Waffelnhimmlisch schmeckt.

 

 Ergibt ein großes Glas20 große rote Äpfel

 wahlweise 3 ELDattelsirup/Ahornsirup

 wahlweise 1 TL Zimt, gemahlen

pfel schälen, Kerngehäuseherauslösen und die Äpfel inmundgerechte Stücke schneiden.

pfelstücke in einen großen Topf geben und ein paar Zentimeter mit

 Wasser bedecken.pfel etwa 40 Minuten kochen, bis

sie sehr weich sind. Gegebenenfallsabgießen, die Äpfel zusammen mit

 

Dattelsirup und Zimt in den Mixeroder in die Küchenmaschine gebenund zerkleinern, bis alles glatt undcremig ist.Im luftdichten Behälter imKühlschrank aufbewahren – das

pfelmus ist etwa 5 Tage haltbar.

Top-Tipppfelmus hält sich nur etwa 5 Tage.

 Wenn ihr also mehr macht alsnötig, den Rest einfrieren.

MILCHERSATZMilchersatz herzustellen ist viel

 

einfacher, als man glaubt, und diesearianten hier schmecken wirklich

super.Mandelmilch ist mein Favorit

unter den Milchsorten, weil sie amcremigsten und reichhaltigsten ist.Man kann für dasMandelmilchrezept übrigens alleNussarten verwenden, nicht nurMandeln; auch Paranüsse undCashews lassen sich wunderbar zuMilch machen.

Hafermilch geht schneller, ist weitaus weniger kostspielig alsMandelmilch und eignet sich sehrgut, wenn ihr gegen Nüsse

 

allergisch seid. Sie schmeckt schönsüß und sieht zugegebenermaßenein bisschen nach flüssigemPorridge aus, aber das heißt nicht,dass sie nicht trotzdem köstlichschmeckt.

Reismilch reicht leider anMandel- oder Hafermilch nichtheran, weder in puncto Konsistenznoch Geschmack, doch wer Nüssenicht verträgt, kann für alle Rezepteauch Reismilch verwenden. Siemuss aber ein bisschen gesüßt

 werden, weil sie von Natur ausgeschmacksneutraler und vielflüssiger ist, dafür sehr preiswert

 

und ganz einfach herzustellen. Alle Milchsorten halten sich

etwa 5 Tage im Kühlschrank. Achtetnur unbedingt auf einen luftdichtenBehälter; eine leere Wasserflaschetut’s auch, wenn ihr keineGlasflasche zur Hand habt. In derFlasche flockt die Milch gern aus,also vor dem Verwenden immer gutschütteln!

MANDELMILCH

 Ergibt 1 Liter1 Becher blanchierte Mandeln(200 g)

 

 wahlweise 2 TL Zimt wahlweise 1 Handvoll entsteinteMedjoul-Datteln oder ein paarLöffel Dattel- oder Ahornsirup

Mandeln mindestens 6 Stundenoder über Nacht in Wassereinweichen. Dieser Vorgang ist fürdie Herstellung absolutunerlässlich.

 Anschließend das Wasserabgießen und die Mandeln mit 3Bechern (900 ml) frischem Wasserim Mixer ca. 1–2 Minutenzerkleinern, bis eine glatte Milch

 

entsteht. Wenn ihr die Milch etwasflüssiger mögt, mehr Wasserhinzugeben. Einen Geleefilter übereinen Krug legen und die Milchfiltern. Sobald die Milch halbdurchgelaufen ist, den Rest derFlüssigkeit mit der Handausdrücken.

 Wenn ihr zusätzlich Zimt,Datteln oder Sirup verwendet, diesezusammen mit der Milch in denMixer geben und verrühren.

REISMILCH

 Ergibt 1 Liter

 

⅓ Becher Vollkornreis (90 g)2 EL Ahornsirup oder Honig1 TL Zimt, gemahlen

Den Reis im Topf mit 1½ Bechern Wasser (450 ml) 5 Minuten zumKochen bringen, dann weitere 45Minuten köcheln lassen, bis derReis weich, aber nicht matschig unddas Wasser komplett verkocht ist.Gelegentlich umrühren und dafürsorgen, dass der Reis nichtanbrennt, eventuell etwas Wassernachgießen. Den abgekühlten Reiszusammen mit 3 Bechern (900 ml)

 

 Wasser, Ahornsirup oder Honigoder Zimt in den Mixer geben und

errühren, bis eine glatte Milchentsteht. Die Milch durch ein feinesSieb gießen, um die Flüssigkeit vonRückständen zu befreien.

 

HAFERMILCH

 Ergibt 1 Liter1 Becher Haferflocken (120 g)

 wahlweise 1–2 EL Süßmittel(ich verwende Honig oder

 Ahornsirup)

Haferflocken etwa 30 Minuten inkaltem Wasser einweichen. bspülen, abgießen und zusammen

mit 3 Bechern (900 ml) frischem Wasser in den Mixer geben.

Etwa 30 Sekunden mixen, bis

 

eine glatte Mischung entsteht.Die Haferflockenmischung mit

dem Kochlöffel durch ein feinesSieb drücken. AusgedrückteHaferflocken entsorgen.

Gegebenenfalls Süßmitteleinrühren, die Milch zurück in denMixer geben und noch maldurchmixen.

DIE KÜCHENGERÄTE, OHNE DIEICH NICHT LEBEN KANNEs gibt ein paar Geräte, die für dieseErnährungsweise unverzichtbarsind. Für die allermeisten meinerRezepte braucht ihr eine

 

Küchenmaschine, einen Standmixerund einen Entsafter – aber mehrnicht, versprochen! Abgesehendavon benötigt ihr nichts weiter alsdie üblichen Küchenutensilien –einfache Dinge wie Messer, Töpfe,Pfannen, Reibe, Schneidebrett,Geleefilter, Sieb undDampfkochtopf.

Eine Küchenmaschinezerkleinert alles, was manhineingibt. Sie ist unglaublichleistungsstark und kann ganzeinfach Festes in Flüssiges

erwandeln, was schon malziemlich cool ist. Anders als beim

 

Mixer muss man keinerleiFlüssigkeit hinzugeben, nur ist dasResultat nicht ganz so glatt, mankann in der Küchenmaschine alsokeine Smoothies machen,stattdessen aber Sachen wieHummus und Pesto, und man kannNüsse zerkleinern undRohkostdesserts herstellen.

Ein Standmixer erfordert immerdie Zugabe von Flüssigkeit undschafft ein unglaublichgeschmeidiges Produkt, deshalb ister ideal für Suppen und Smoothies.

Ein Entsafter ist eine großartigeInvestition, aber wenn ihr vor der

 

 Wahl steht, was ihr euch zuerstanschafft, rate ich zuKüchenmaschine und Standmixer,

 weil sie für so viele Rezepte benötigt werden, während einEntsafter wirklich nur für Saftgebraucht wird.

DIE MARKEN, DIE ICH BENUTZEUND GUT FINDE

KÜCHENMASCHINEMagimix stellen die bestenKüchenmaschinen her. Ja, sie sindteuer, aber eine Investition fürsLeben und unbedingt die Sache

 

 wert – man kann wirklich allesdamit machen. Meine Mutter undihre Freundinnen benutzen nochimmer dieselbe, die sie alsHochzeitsgeschenk bekommenhaben, diese Geräte sind also

 buchstäblich für die Ewigkeitgebaut.

STANDMIXERIch verwende einen Mixer von

itamix. Auch dieser Mixer ist eherteuer (mehr noch als der Magimix),aber wenn er täglich im Einsatz seinsoll, lohnt sich auch dieseInvestition, denn er ist wirklich

 

genial. Er ist unglaublichleistungsstark, stellt die glattesten,cremigsten Smoothies her undkommt mit wirklich allem klar, wasman hineinwirft. Aber wenn ihrnicht der totale Gesundheits- undSmoothiefan seid und erst maletwas zum Einsteigen sucht, gibt esein paar andere Firmen, die auchfür weniger Geld sehr gute Mixerim Angebot haben.

 Wenn ihr nach einemgünstigeren Mixer sucht: Philipshat einen ziemlich guten für ca. 100Euro, der alles kann, was er könnensoll. Auch das sieht vielleicht erst

 

mal nach viel Geld aus, aber die billigeren Standmixer sind ebennicht so leistungsstark, das heißt,sie kriegen Nüsse, Datteln undSpinat nicht richtig glatt, unddarum geht’s ja gerade – glaubt mir,lange Spinatsträhnen imFrühstückssmoothie sind einfachunlecker. Außerdem: Je mehr ihretzt ausgebt, desto länger die

Lebensdauer des Geräts, also habtihr in Zukunft weniger Ausgaben.

 Auch Tribest Personal Blenderund Nutribullets sind geniale kleineMixer. Sie sind sehr leistungsstark und total winzig im Vergleich zu

 

Philips oder Vitamix. Der Behälterist abnehmbar, das heißt, man kannihn überallhin mitnehmen. Beidekosten um die 125 Euro und sindideal als Reisemixer oder dann,

 wenn ihr wisst, dass ihr immer nurfür eine Person Smoothies machen

 werdet.

ENTSAFTERMagimix und Sage machengroßartige Entsafter, die ganz leichtzu säubern sind. Ehrlich gesagt istdas immer meine wichtigsteÜberlegung beim Kauf einesEntsafters, denn selbst die besten

 

sind ein Albtraum, wenn’s um dasReinigen geht, da sie aus vielen

erschiedenen Teilen bestehen unddas Fruchtfleisch immer irgendwohängen bleibt.

GELEEFILTER Was ihr noch braucht, ist einhandelsüblicher Geleefilter, umMandelmilch herzustellen. Aberkeine Sorge, so etwas ist ganz billigund leicht zu finden, da man ihnnormalerweise zur Herstellung vonMarmeladen und Gelees benutzt,das heißt, es gibt ihn in jederHaushaltswarenabteilung oder auch

 

online. Ein Filter kostet zwei bisier Euro und hält ewig.

Normalerweise wasche ich meinennach Gebrauch aus und stecke ihnnach ein paar Runden auch mal indie Waschmaschine.

SIEBUm Hafermilch oder Reismilchherzustellen, braucht ihr außerdemein feines Sieb, aber irgendein

 beliebiges Sieb erfüllt diesen Zweck ollkommen – es muss nichtsusgefallenes sein.

Mir

 

istklar,dassicheuch

gerade sehr schnell mit sehr vielenInformationen überhäuft habe, aberich hoffe, ihr blickt trotzdem noch

 

halbwegs durch. Hoffentlicherkennt ihr beim Herumblättern indiesem Buch, dass die erwähntenGeräte wirklich sehr einfach in derHandhabe sind und, wichtiger noch,ständig benötigt werden, ihr sollteteuch also so schnell wie möglichdamit vertraut machen. Ich weißnoch, dass ich ein bisschenüberwältigt war, als ich mein benteuer mit der gesunden

Ernährung startete, also kann ichdas Gefühl total nachvollziehen –aber es wird leichter! Außerdem

 bringt das Lernen ja Spaß und manmacht Fortschritte – noch heute

 

lerne ich ständig etwas Neues dazuund entdecke immer wieder cooleZutaten und interessanteZubereitungsmethoden.

MANDELMUSMandelmus gehört zu meinenGrundnahrungsmitteln, ich esse eseden Tag. Es hat eine wunderbar

cremige Konsistenz und einentollen, köstlich-nussigenGeschmack. Ich dicke damit gernmeine Smoothies an, und auch inmeinem cremigen *Kokos-Porridgeist Mandelmus ein Traum. Direktaus dem Glas gelöffelt, natürlich

 

sowieso. Mandelmus ist super fürdie Haut, denn es strotzt nur so vor

itamin E, dem wichtigstenitamin für einen rosigen Teint. Am

liebsten röste ich meine Mandelnorher im Backofen an, denn so

lassen sie sich besser mixen unddas Aroma tritt stärker hervor, aberihr könnt diesen Schritt auchüberspringen. Ihr könnt übrigensauch jede andere Nussart

erwenden, um Nussmus zumachen.

 Ergibt ein großes Glas2 Becher Mandeln (400 g)

 

Messerspitze Salz

DenOfenauf 

200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

 

Mandeln ca. 10 Minuten rösten, ausdem Ofen nehmen und abkühlenlassen.

Mandeln in die Küchenmaschinegeben und zusammen mit dem Salzetwa 15 Minuten zerkleinern, biseine glatte, cremige Masse entsteht.Eventuell müsst ihr zwischendurchein- oder zweimal die Masse vonder Wand der Küchenmaschinekratzen. Im luftdichten Behälteraufbewahren.

Top-TippFür dieses Rezept braucht ihr einesehr leistungsstarke

 

Küchenmaschine, sonst wird dieMasse nicht cremig genug.

GEFÜLLTE MEDJOUL-DATTELNMIT NUSSMUSDies ist bestimmt nicht daskomplizierteste Rezept in diesemBuch, vielleicht sogar daseinfachste, aber sicherlich eines der

 besten. Es ist mein Standardsnack, wenn ich Hunger habe und faul bin.Diese gefüllten Datteln sind süß,machen satt und sindunbeschreiblich lecker. Diekaramellartigen Datteln und dascremige Mandelmus harmonieren

 

perfekt miteinander – einhimmlisches Paar!

 Ergibt 12 Datteln12 Medjoul-Datteln12 TL Nussmus – ich findeMandelmus am besten (s.Rezept auf dieser Seite)

 wahlweise etwasRohkakaopulver

Datteln aufklappen, ohne sieauseinanderzureißen, die Steineentfernen. Einen kleinen TeelöffelNussmus und einen Hauch

 

Rohkakaopulver in die Mulde gebenund die Dattelhälften wiederzusammenklappen. Die gefülltenDatteln etwa eine Stunde zumFestwerden in den Kühlschrank stellen, dann genießen.

 

WIE MAN KÖRNER KOCHTIm Körner-Kapitel werdet ihr nochganz viel über Körner erfahren, abererst mal will ich euch erklären, wieman Quinoa, Buchweizen und

ollkornreis zubereitet, damit ihredes Rezept in diesem Buch

nachkochen könnt. Der Trick  besteht darin, ein paar Extrazutatenmitzukochen, damit die Körnerderen Aroma absorbieren können.Ich verwende am liebsten Zitrone,Tamari und Salz.

QUINOA

 

 Ergibt 1 Portion⅓ Becher Quinoa (90 g)Saft von 1 Limette oder Zitrone1 TL TamariMesserspitze Salz – ich nehmeam liebsten mein Kräuter- oderChilisalz (s. *Rezept)

Quinoa in ein Sieb geben und unterkaltem Wasser abspülen, bis das

 Wasser klar ist.Quinoa zusammen mit 1 Becher

(300 ml) kochendem Wasser ineinen Topf geben, Zitronensaft,Tamari und Salz einrühren.

 

Quinoa 1–2 Minuten kochen,dann 10–15 Minuten zugedeckt vorsich hin köcheln lassen, bis das

 Wasser verkocht ist und der Quinoafluffig, aber nicht breiig ist.

 Abkühlen lassen und in einenluftdichten Behälter geben. Hältsich im Kühlschrank bis zu einer

 Woche.

BUCHWEIZEN

 Ergibt 1 Portion⅓ Becher Buchweizen (65 g)Saft von 1 Limette oder Zitrone1 TL Tamari

 

Messerspitze Salz – ich nehmeam liebsten mein Kräuter- oderChilisalz (s. *Rezept)

Buchweizen in ein Sieb geben undmit kaltem Wasser abspülen, bisdas Wasser ganz klar ist.

Buchweizen zusammen mit 1Becher (300 ml) kochendem

 Wasser in einen Topf geben.Zitronensaft, Tamari und Salzeinrühren. Buchweizen 1–2Minuten aufkochen, dann 10–15Minuten köcheln lassen, bis das

 Wasser verkocht ist und der

 

Buchweizen leichten Biss hat undnussig schmeckt. Er sollte wederknusprig noch aufgeweicht sein.

 Abkühlen lassen und in einenluftdichten Behälter geben, dann imKühlschrank aufbewahren. Hältsich bis zu einer Woche.

VOLLKORNREIS

 Ergibt 1 Portion⅓ Becher Vollkornreis (90 g)Saft von 1 Limette oder Zitrone1 TL TamariMesserspitze Salz – ich nehmeam liebsten mein Kräuter- oder

 

Chilisalz (s. *Rezept)1 TL Olivenöl

Reis mit 1½ Bechern Wasser ineinen Topf geben, Limetten- oderZitronensaft, Tamari und Salzhinzugeben.

 Wasser zum Kochen bringenund ca. 5 Minuten aufkochen, dannden Reis etwa 45 Minutenzugedeckt köcheln lassen, bis er

 weich, aber nicht matschig ist unddas Wasser komplett verkocht ist.Beim Köcheln den Reis umrührenund eventuell noch mehr heißes

 

 Wasser dazugießen – achtet immerdarauf, dass genug Wasser im Topf ist!

Sobald der Reis gar und das Wasser komplett verkocht ist,Olivenöl einrühren – das gibt demReis ein köstliches Aroma undhindert ihn am Verkleben.

Reis abkühlen lassen, in einenluftdichten Behälter geben und imKühlschrank aufbewahren. Hältsich bis zu einer Woche.

Top-TippIn den letzten Minuten des Garensden Herd auf kleinste Stufe stellen

 

und warten, bis das letzte bisschen Wasser verkocht ist. So bleiben dieKörner nicht am Boden desKochtopfs kleben und brenneneuch nicht an.

EINFACHE GEMÜSEBRÜHEOkay, Gemüsebrühe klingt jetztnicht übermäßig prickelnd, aber esist genial, welche im Gefrierfach zuhaben, weil sich damit alles, wasman kocht, automatisch aufpeppenlässt. Außerdem kann man auf diese Weise altes Gemüseaufbrauchen. Ich koche meineKörner gern in Gemüsebrühe statt

 

in Wasser.

 Ergibt 1 Liter2 Möhren, grob gehackt2 Zwiebeln, geviertelt2 Tomaten, geviertelt2 Selleriestauden, grob gehackt2 Knoblauchzehen, geschält2 Lorbeerblätter6 Pfefferkörner

Gemüse und Knoblauch,Lorbeerblätter und Pfefferkörner ineinen großen Topf geben.

Den Topf etwa zu einem Drittel

 

mit Wasser füllen und das Gemüseaufkochen, dann 20 Minutenköcheln lassen.

Sobald das Gemüse gar ist, dieFlüssigkeit durch ein Sieb gießenund aufbewahren. Das Gemüseentsorgen.

Die Brühe innerhalb von dreiTagen verwenden oder einfrieren.

Top-TippGemüsebrühe in großen Mengenherstellen und portionsweiseeinfrieren, dann habt ihr immer

 welche parat.

 

 

ANMERKUNG DER KÖCHIN:BECHER

ls ich anfing, kochen zu lernen, war mein Hauptanliegen, dass esschnell und einfach gehen musste,also dachte ich gar nicht erst daran,mir Küchenwaagen undMessbecher zuzulegen. Stattdessenhabe ich einfach alles mit einemhandelsüblichen Kaffeebecherabgemessen. Als ich das Blog

 begann, war der Becher bei allen

 

Rezepten meine Maßeinheit, und soarbeite ich immer noch, also istauch für euch hier alles in Bechernabgemessen. Falls ihr darauf aberkeine Lust habt, habe ich auch nochdie jeweiligen Mengen in Grammund Milliliter angegeben.

 

KÖRNER Ein fache Gerichte zum Einsteigen

 

QUINOA MIT SAUTIERTEM GEMÜSE

GNOCCHI MIT ERBSENPESTO

WARMER WILDREIS-SALAT

BUCHWEIZEN-ROTE-BETE-RISOTTO

CREMIGE POLENTA MIT CHAMPIGNONSUND GRÜNKOHLCHIPS

QUINOA-PIZZABODEN

 

QUINOA-TABBOULEH

QUINOA AUF MEXIKANISCHE ART

QUINOA-KURKUMA-BRATLINGE

BUCHWEIZEN-FOCACCIA

FRISCHE FRÜHLINGSROLLEN

BUTTERNUSSKÜRBIS-RISOTTO

CREMIGER KOKOS-PORRIDGE

GEBACKENER APFEL-ZIMT-PORRIDGE

APFEL-HONIG-BROT

BEEREN-SCONES MIT KOKOSSAHNE

EINFACHE HAFERFLOCKENKEKSE

HAFERKEKSE

 

 Körner

Ich liebe Vollkorn-Körner; sie bilden den Hauptteil meinerErnährung und die Grundlage dermeisten meiner Mahlzeiten. Wennihr rein pflanzlich essen wollt, sindsie eine ganz wichtigeNährstoffquelle, denn sie sindrandvoll gefüllt mit Vitaminen,Mineralstoffen, Ballaststoffen undProteinen – alles, was man braucht,um toll auszusehen und sich toll zufühlen. Sie sind unglaublich

ielseitig und passen zu absolut

 

allem, man kann sie warm oder kaltessen und mit allem kombinieren,

on Eintöpfen und Suppen bis hinzu Salaten und Risottos.

 Alle Körner, die ich esse, sindglutenfrei, also esse ich kein Bulguroder Couscous. Meine Standardssind Vollkornreis, Buchweizen undQuinoa, die alle total vielseitig sindund bei richtiger Zubereitungköstlich schmecken. Was ichaußerdem liebe, sind Haferflocken,zum einen, weil Porridge zu meinenLieblingsgerichten zählt, aber auch,

 weil sie zum Backen und in selbstgemachtem Müsli genial sind.

 

 An dieser Stelle sei gesagt, dassQuinoa und BuchweizenPseudogetreide, streng genommenalso Kerne sind, aber wir essen sieauf die gleiche Weise wie Getreide,deshalb stehen sie Vollkornreisnäher als Mandeln undKürbiskernen und sind in diesemKapitel gelandet. Das Geniale anden vier Körnersorten ist, dass sienicht nur äußerst gesund, sondernauch günstig sind, man kann siealso problemlos zur Grundlage allseiner Mahlzeiten machen. Dazuein paar saisonale Gemüsesortenoder Früchte, und schon kann man

 

lecker und gesund essen, ohne sichin Unkosten stürzen zu müssen.

Ich kaufe diese Körner immer ingroßen Mengen, damit ich sie

orrätig habe, und bewahre sie inGläsern auf, wobei jeder luftdichteBehälter völlig in Ordnung ist.Ungekocht müssen sie beiZimmertemperatur gelagert

 werden, gekocht sollten sie in denKühlschrank. Ihr könnt sie ingroßen Mengen vorkochen und dieReste einfrieren, so dass ihr immeretwas Leckeres zu essen habt, wennihr nach einem anstrengenden Tagnach Hause kommt.

 

Mit Körnern ist es ja so, dass sienicht den besten Ruf genießen undoft aus Angst vor denKohlenhydraten gemieden werden,aber wenn ihr die richtigen esst,sind sie wirklich der Hammer. Siesind ein genialer Energielieferant,sorgen für Ausgeglichenheit undsind außerdem toll zum Abnehmen,da sie sättigend und nahrhaft sind.Zu den einzelnen Körnerarten geheich später noch ins Detail, fürsErste möchte ich nur sagen: Keine

ngst vor Körnern!Mir ist auch klar, dass Körner als

ziemlich fade gelten, aber man kann

 

lernen, sie so zuzubereiten, dass sieautomatisch ganz viel Geschmack haben. Der Trick besteht darin,Gewürze mitzukochen; sobald mandie Körner in den Topf gibt, quellensie auf und absorbieren das Aromader Gewürze. Das ergibt am Endeeinen riesigenGeschmacksunterschied, denn die

romen werden bis in die Mitte desKorns absorbiert, was nicht der Fallist, wenn ihr die Körner erst amEnde würzt. Das mache ich bei allenKörnern so, selbst bei Haferflocken,

 wenn ich mir Porridge koche. Es istder einfachste Trick der Welt, aber

 

er wirkt Wunder.

 

Beim Kochen von Haferflockengebe ich gleich zu Anfang Beeren, inScheiben geschnittene Banane,Honig, Kokosöl, Zimt undMandelmus zum Wasser oder zurMilch, so wird jeder Bissen köstlich,süß und sättigend. Beim Kochen

on Reis, Buchweizen und Quinoa würze ich normalerweise mit einerMischung aus Limetten, Zitronenoder Apfelessig, dazu etwas Tamarioder Misopaste, getrockneteKräuter, Salz und Pfeffer. AmSchluss kann man alles Möglichehinzugeben, auch noch mehr von

 

denselben Gewürzen, aber da dieBasis schon mal aromatischer ist,lassen sich viel leichter dieleckersten Sachen zaubern.

Jedes Korn ist anders und auf seine Weise genial. Im Folgendenerkläre ich euch die besonderenEigenschaften jeder Körnerart,damit ihr genau wisst, was man am

 besten wozu isst.

QUINOAQuinoa hat in den letzten Jahreneinen echten Boom erlebt, was ichfantastisch finde. Immer mehrLeute entdecken, wie toll er

 

schmeckt und wie gesund man sichdavon fühlt. Quinoa ist ein Urkornund wurde schon vor fünftausendJahren angebaut. Er stammtursprünglich aus den

 bolivianischen Anden und war einGrundnahrungsmittel der Inkas.

 Wir bekommen ihn inerschiedenen Varianten – weiß, rot

und schwarz –, und es gibt auchQuinoamehl zu kaufen.Quinoamehl ist ziemlichgeschmacksintensiv, also zumBacken nicht ideal, aber für allesandere großartig.

Ich liebe die weißen, roten und

 

schwarzen Quinoakörner über allesund koche andauernd damit. Diedrei Farben sind von Geschmack und Konsistenz her ziemlichunterschiedlich. Weißer Quinoa hatden feinsten Geschmack und eineleichtere, fluffigere Konsistenz,schwarzer hingegen schmecktnussiger und hat eine eher festeKonsistenz, und der rote liegtirgendwo dazwischen. Ich nehmemeistens entweder nur weißen odereine Mischung aus allen dreien, im

erhältnis von etwa zwei Dritteln weiß zu einem Drittel rot oderschwarz. Obwohl weißer Quinoa

 

 weiß ist, ist er unbehandelt undeinfach von Natur aus leichter,

 wobei ich sagen würde, dass erfarblich eher beige ist, ähnlich wie

ollkornreis.Das Beste an Quinoa ist sein

extrem hoher Nährwert. Er ist einehervorragende Eiweißquelle, was

 bei rein pflanzlichenNahrungsmitteln eher selten ist.Deswegen und wegen seiner vielenBallaststoffe ist er gut zumRegulieren des Blutzuckerspiegels,und das wiederum ist wichtig, umnicht krank zu werden oder aberschnell zu genesen. Er wirkt

 

entzündungshemmend und enthälteine unglaubliche Vielzahl an

itaminen und Mineralstoffen,Eisen, Magnesium, Mangan undKalzium. Und die sind alleausschlaggebend für gesundeKnochen und Muskeln, alsEnergielieferant und für denStoffwechsel.

Die andere geniale Eigenschafton Quinoa ist, dass das Kochen

ruck, zuck geht. Vom Päckchen biszum Teller braucht man knapp zehnMinuten, toll also, wenn man’s maleilig hat. Man muss ihn nur aus derPackung in kochendes Wasser

 

gießen, Gewürze und Zitrone dazu,und ungefähr zehn Minuten garenlassen. Man braucht ihn weder zu

 waschen noch quellen zu lassen wieandere Hülsenfrüchte.Quinoakörner sind kleiner undleichter als Buchweizen oder

ollkornreis, also reicht manQuinoa am besten als Hauptgerichtmit Gemüse anstatt als Beilage zuCurrygerichten oder Eintöpfen oderim Risotto, da er in solchenGerichten eher untergeht. Ich magQuinoa am liebsten mit vielsautiertem Gemüse und einemDressing aus Tamari, Tahin und

 

Zitrone – ganz einfach und solecker (siehe *Rezept)!

Quinoa ist eigentlich überallerhältlich, fast jeder Supermarktführt inzwischen welchen.Natürlich bekommt ihr ihn aberauch online oder im Bioladen.

BUCHWEIZENhnlich wie Quinoa ist Buchweizen

ein Urkorn, das seit ungefähr 4000. Chr. angebaut wird. Er kommt

aus Osteuropa und Asien undstammt von den Samen einerFrucht, die mit dem Rhabarber

erwandt ist. Trotz seines Alters ist

 

er ein in der westlichen Weltziemlich unterbewertetesNahrungsmittel. Er bekommt nichtmal halb so viel Aufmerksamkeit

 wie Quinoa und man sieht ihn nurganz selten auf einer Speisekarte,nicht mal im Biorestaurant. Ichhabe aber das Gefühl, dass er baldso beliebt sein wird wie Quinoa,denn er schmeckt wirklich köstlich– und bis dahin bleibt er eben unserGeheimnis.

In puncto Nährwert kann er mitQuinoa locker mithalten, denn ersteckt voller Proteine, Ballaststoffe,

itamine und Mineralstoffe. Er ist

 

ein geniales Nahrungsmittel, umden Blutzuckerspiegel zuregulieren, und liefert wunderbar

iel Energie, denn durch seinenhohen Ballaststoffgehalt wird ernur langsam aufgespalten undgelangt allmählich, über mehrereStunden hinweg, in den Blutstrom.Er enthält zudem jede Menge Eisenund Magnesium, beides wichtig füreinen gesunden rosigen Teint.

Buchweizen (auch alsBuchweizengrütze bekannt) ist dasperfekte Zwischending aus Quinoaund Vollkornreis; er ist fester undnussiger als Quinoa, aber nicht so

 

sättigend wie Reis. Das heißt,

 

anders als Quinoa ist er reichhaltiggenug, um als Beilage zuCurrygerichten und Eintöpfengereicht zu werden. Buchweizenfunktioniert auch unglaublich gutim Risotto anstelle von Reis. Ichkoche sehr gern Risotto, indem ich

 Wurzelgemüse röste und beispielsweise mit Kokosmilch undZitronensaft püriere und dann dasPüree mit dem Buchweizen

errühre – ehrlich, es gibt kaumetwas Leckereres! Dafür kann manimmer Vollkornreis nehmen, aberes macht Spaß, auch mal etwasanderes zu probieren, und

 

Buchweizen ist so viel schneller gar.hnlich wie Quinoa muss man

Buchweizen nur etwa zehn Minutenkochen, die Zubereitung ist alsosehr einfach.

Es gibt auch Buchweizenmehl,ich verwende es andauernd.Buchweizenmehl und Reismehlsind mehr oder minderaustauschbar, und beide haben

 beim Backen die gleichenEigenschaften. Es sind meinefavorisierten glutenfreienMehlsorten zum Backen, ihr werdetalso im ganzen Buch Rezepte damitfinden.

 

Die andere Art von Buchweizen,die es zu kaufen gibt, istgesprossener Buchweizen. Dabeihandelt es sich um eingeweichteund dehydratisierteBuchweizengrütze, die bissfest ist(anders als gerösteter Buchweizenoder Kascha). GesprossenerBuchweizen schmeckt leckerknusprig im Müsli und überSmoothies gestreut. Er istallerdings nicht zum Kochengedacht. Anfangs kam ich dadurcheinander, denn mir war derUnterschied zwischen rohemgesprossenen Buchweizen und

 

normalem Buchweizen nicht klar,und ich habe versucht, die Sprossenin Wasser zu kochen. Es endete ineinem Fiasko und alles wurde zuMatsch – also tut’s nicht!

Buchweizen gibt es nicht inedem Supermarkt, aber online und

im Bioladen bekommt ihr ihn auf eden Fall.

VOLLKORNREISIn gewisser Weise ist Vollkornreis

 wahrscheinlich das am wenigstenaufregende der hier vorgestelltenKörner, denn er ist weder neu nochexotisch wie Quinoa und

 

Buchweizen. Das soll aber nichtheißen, dass er nicht trotzdemgenial ist! Reis wird ja gemeinhin

iel gegessen, aber offenbar fastimmer nur die weiße Variante. Ich

erstehe überhaupt nicht, wieso dieLeute lieber weißen Reis essen statt

ollkornreis, wo doch weißer Reis weniger gesund ist und Vollkornreis

or Nährstoffen nur so strotzt,außerdem schmeckt weißer Reisnach nichts und Vollkornreisschmeckt total lecker.

Brauner wie weißer Reisstammen von ein und demselbenKorn, aber was den Unterschied

 

ausmacht, ist die Verarbeitung. Umollkornreis herzustellen, wird nur

die äußerste Schicht des Kornsgeschält, das heißt, es bleiben fastalle Nährstoffe erhalten. Um

 weißen Reis zu erzeugen, muss derReis durch eine Mühle und es

 werden mehrere Schichten entfernt, bevor er poliert wird, das heißt,Nährstoffe bleiben kaum erhalten.Zwischen 60 und 80 Prozent der

itamine werden dadurch entfernt,auch Ballaststoffe und Fettsäuren.

ollkornreis ist also viel nahrhafter, weißer Reis dagegen industriell

erarbeitet und praktisch wertlos.

 

Jedes braune Reiskorn istollgepackt mit B-Vitaminen, den

 wichtigen Energielieferanten, sowieMangan, Selen, Magnesium undEisen.

 Vollkornreis schmecktintensiver und hat wie Buchweizenein leicht nussiges Aroma. Ich magihn am liebsten, indem ich ihnkoche und danach Tomatenmark,Misopaste, Knoblauch und eineHandvoll schwarze Bohnenhinzugebe. Das Ganze esse ichzusammen mit einer zerdrückten vocado. Traumhaft – die beste

Fünf-Minuten-Mahlzeit, die man

 

sich vorstellen kann! Vollkornreiseignet sich eigentlich für alles – für*Risottos ebenso wie als Beilage zuCurrygerichten und Chili sowie imSalat. Wer es würziger mag, kannnatürlich auch den exotischeren

 Wildreis nehmen, der unglaublichgut schmeckt, nur muss man ein

 bisschen danach suchen und er istteurer, weswegen Vollkornreis zumeinen Grundnahrungsmittelngehört.

HAFERFLOCKENHaferflocken sind sicherlich meinLieblingsgetreide, denn sie haben

 

eine natürliche Süße, und ich bin wild auf Süßes. Wirklich, manchmalträume ich sogar von heißemcremigen *Kokos-Porridge mitfrischen Beeren, Rosinen,Kakaonibs, gerösteten Mandeln,Bananenscheiben und Honig.Schlimm, ich weiß, aber ich liebeeinfach gutes Essen und ein gutgemachter Porridge ist nun mal einTraum. Natürlich lassen sichHaferflocken zu sehr viel mehr

erarbeiten als nur zu Porridge, undauch beim Porridge gibt es so viele

ariationsmöglichkeiten:klassischen Bananen-Zimt-

 

Porridge, Möhrenkuchen-Porridge,Kokos-Porridge, Schokoladen-Porridge und einen meinerFavoriten: gebackenen *Apfel-Zimt-Porridge.

Haferflocken lassen sich zucremig-süßer *Hafermilch

erarbeiten oder mit Nüssen undKernen mischen, um selbstgemachtes *Zimt-Pekannuss-Müslizu kreieren, oder man backt damit*Kekse oder *Haferflockenkekse.Man kann sie in seinen Smoothiegeben und sogar zu Mehl mahlen.Sie sind unglaublich vielseitig, ihrsüßer Geschmack und die

 

krümelige Konsistenz machenmehr aus fast jeder Speise. Hinzukommt, dass Haferflockenunglaublich gesund sind, weil sie so

iele Ballaststoffe enthalten, alsotut man seinem BlutzuckerspiegelGutes und bekommt Energiegeliefert, die stundenlang anhält,

 weswegen Haferflocken zumFrühstück unschlagbar sind. DasGeniale an Haferflocken istaußerdem, dass sie total günstigsind, Porridge zum Frühstück gehtalso nicht ins Geld. Aus Hafermilchund Wasser, Haferflocken, Bananenund Rosinen lassen sich ganz

 

einfache Köstlichkeiten zaubern,ohne dass man sich dabei ruinierenmuss.

Es herrscht immer etwaserwirrung angesichts der Frage, ob

Haferflocken glutenfrei sind odernicht. Im Großen und Ganzen ist esso: Haferflocken sind super,solange ihr keine schwereGlutenallergie habt. Sie enthaltenan sich kein Gluten, werden abernormalerweise in Fabriken

erarbeitet, wo glutenhaltigeProdukte hergestellt werden, daherkönnen sie wegen möglicherKontamination nicht mit Fug und

 

Recht als »glutenfrei« etikettiert werden. Ich leide nicht an Zöliakie,aber habe eine ziemlich massiveGlutenunverträglichkeit, das heißt,meine Lymphknoten schwellen anund schmerzen, mein Bauch blähtsich auf, bis ich aussehe, als wäreich schwanger, ich fühle michregelrecht vergiftet und meinOberkörper wird ganz heiß, abernichts davon passiert, wenn ichHaferflocken esse. Für alle, die anZöliakie leiden, gibt es glutenfreieHaferflocken. Sie sind zwarerheblich teurer, kommen abergarantiert aus glutenfreien

 

Fabriken, damit seid ihr also auf dersicheren Seite.

Haferflocken gibt es in denerschiedensten Ausführungen: als

Haferschrot, kernig, zart undschnellkochend – das kann schonmal etwas verwirren! Faktisch sinddie Unterschiede aber gar nicht sogroß und man kann für alle Rezeptein diesem Buch alle Sorten

erwenden. Einen Unterschied werdet ihr vor allem beim Porridge bemerken, da die Konsistenz

eweils etwas anders ist. Bei denkernigen Haferflocken wird dasHaferkorn mehrmals zerschnitten.

 

Kernige Haferflocken brauchenetwas länger zum Garen und

 behalten ihre ursprünglicheKonsistenz eher bei als zarteHaferflocken, die gedämpft,gepresst und getrocknet werden.Das heißt, zarte Haferflockenkochen schneller und sind etwas

 weicher. Porridge könnt ihr mitkernigen und zarten Haferflockenmachen. SchnellkochendeHaferflocken sind noch etwasdünner gepresst als zarte, garenalso noch schneller und behaltennoch weniger ihre Textur. DieseSorte mag ich am wenigsten und

 

meide sie nach Möglichkeit.

 

QUINOA mit 

sautiertem

Gemüse

Dies war mein allererstes Quinoa-Gericht und ich komme immer

 wieder gern darauf zurück. Es gehtganz einfach, kommt aber immertotal gut an. Tamari, Tahin undZitrone machen den Quinoa

 wunderbar würzig, Brokkoli undZucchini sorgen für gesunde

 

Nährstoffe. Das Gericht schmecktgroßartig zusammen mit*Süßkartoffelecken oder einemgroßzügigen Klecks cremigemselbst gemachten *Hummus.

 Für zwei Personen⅔ Becher Quinoa (180 g)Saft von 1 Zitrone3 EL Tamari2 Zucchinis1 kleiner BrokkoliOlivenöl1 EL TahinSalz und Pfeffer

 

Quinoa in ein Sieb geben undmit kaltem Wasser abspülen,

 

 bis das Wasser klar ist.

Quinoa zusammen mit 2Bechern kochendem Wasser(600 ml), Zitronensaft undeinem EL Tamari in einePfanne geben.

1–2 Minuten aufkochen,dann weitere 10–15 Minutenköcheln lassen, bis das

 Wasser verkocht und derQuinoa fluffig, aber nichtmatschig ist.

 Während der Quinoa kocht,die Zucchinis halbieren und

 

in dünne Halbmondeschneiden. Danach denBrokkoli in kleine Röschenzerteilen.

Zucchinischeiben undBrokkoliröschen mit etwasOlivenöl in eine Pfannegeben, noch 1 EL Tamari,Salz und Pfeffer hinzugebenund 5–7 Minuten kochenlassen.

 Wenn der Quinoa gar undkein Wasser mehr in derPfanne ist, Tahin und denletzten EL Tamari einrühren,

 

mit dem sautierten Gemüsemischen und zum Schlussmit Olivenöl beträufeln.

Top-TippDieses Gericht lässt sich gut

 vorkochen und mit ins Büronehmen. Es hält sichproblemlos ein paar Tage imKühlschrank und schmecktgenauso gut auch kalt – vordem Servieren nur einenSchuss Olivenöl und etwasPfeffer darübergeben.

 

GNOCCHI MITERBSENPESTO

Bevor ich meine Ernährungumgestellt habe, waren Gnocchi

 beim Italiener immer meine erste Wahl. Ich habe eine Weilegebraucht, um zu lernen, wie mangesunde Gnocchi zubereitet, aberich glaube, es ist mir gelungen.

llerdings muss ich euch warnen:Farblich sind sie nicht ganz sohübsch, weil Reismehl nicht so

 

 weiß ist wie normales Mehl, aber inreichlich Pesto geschwenkt, merktdas kein Mensch. Nährhefe istinaktivierte Hefe. Sie schmeckt ein

 bisschen nach Käse, deswegen gebeich sie in mein Pesto, doch keineSorge, falls ihr keine im Haus habt– sie ist kein notwendigerBestandteil dieses Gerichts. Abernehmt stattdessen bloß keineBackhefe, das ist etwas völliganderes!

 Für vier Personen

 

 Für das Pesto1 Becher Erbsen (150 g)60 g frisches Basilikum1 Becher Paranüsse(120 g)10 EL Olivenöl2 TL Nährhefe

 Für die Gnocchi 8 Kartoffeln (1 kg)3 EL Apfelmus (s.*Rezept)2 BecherBuchweizenmehl oderReismehl (400 g)Salz und Pfeffer

 

 Für das Pesto

Erbsen in einen Topf gebenund mit kaltem Wasserknapp bedecken, dannerhitzen, bis sie kochen.

 Abgießen und die Erbsen indie Küchenmaschine geben.

Basilikumblätter abzupfenund zusammen mit denErbsen, den Paranüssen,dem Olivenöl, 4 EL Wasserund Nährhefe in derKüchenmaschinezerkleinern, bis eine glattecremige Masse entsteht.

 

 Für die Gnocchi 

Kartoffeln in einen großenTopf geben und mit kaltem

 Wasser bedecken. 30Minuten kochen, bis sie garsind.

 Abgießen und die Kartoffelnein paar Minuten abkühlenlassen, dann schälen.

Kartoffeln mit Apfelmus,Salz und Pfeffer zerdrücken,

 bis eine ganz glatteMischung entsteht.

 

In die glatteKartoffelmischung jetztBuchweizenmehl oderReismehl einrühren.

Die Arbeitsplatte mit Mehl bestreuen und den Gnocchi-Teig darauf ausrollen. DenTeig zu sechs langen

 Würsten formen. Die Würstein kleine Stücke schneiden.

Schließlich einen großenTopf mit kochendem Wasserfüllen, etwas Salz zugebenund die Gnocchi hineintun.Nach wenigen Minuten

 

sollten die Gnocchi an dieOberfläche steigen.

 Abgießen und die Gnocchizusammen mit dem Pestozurück in den Topf geben.Ein paar Minuten erhitzen,

 bis das Pesto warm ist, dannservieren.

 

WARMERWILDREIS-SALAT

Dieser Salat macht aus Reis eine wahre Köstlichkeit. Wenn man ihnmit Knoblauch und Tamari kocht,

 bekommt er einen herrlich rundenGeschmack, der super zu den

 bissfesten Pinienkernen und densüßen, saftigen Rosinen passt.

 Wildreis-Salat ist eine großartigeBeilage zu fast allem. Ich esse ihn

 besonders gern zu gedünstetem

 

Brokkoli mit *Tahin-Dressing undselbst gemachter klassischer*Guacamole, obwohl er auch purfantastisch schmeckt.

 Für vier Personen1 Becher schwarzer oderroter Reis (ich findeschwarzen besser, aberauch roter Reis ist

 bestens geeignet) (300 g)3 Knoblauchzehen,geschält und zerdrückt2 TL Tamari1 Becher Rosinen (200 g)

 

¾ Becher Pinienkerne(100 g)1 TL TahinSaft von 1 ZitroneOlivenölSalz und Pfeffer

Den Reis in einen großenTopf geben und mitkochendem Wasser

 bedecken. Sobald der Reisanfängt zu kochen,Knoblauch und Tamarihinzugeben.

Reis etwa 45 Minuten

 

köcheln lassen und immer wieder etwas Wasserhinzugeben, damit er nichtanbrennt.

 Während der Reis kocht, dieRosinen in einem Schälchenmit kochendem Wassereinweichen – das macht sie

 weicher und saftiger.

Kurz bevor der Reis gar ist,die Pinienkerne in einePfanne geben und rösten.Das geht in etwa einerMinute und ohnezusätzliches Öl, da die Kerne

 

ölhaltig genug sind. Siesollten goldbraun sein, nichtanbrennen.

Sobald der Reis gar und das Wasser im Topf verkocht ist,die Rosinen abgießen undmit den geröstetenPinienkernen, Tahin,Zitronensaft, Salz und Pfefferund einer großzügigenMenge Olivenöl in derPfanne zusammenrühren.

Top-Tipp Auch diese Mahlzeit ist toll

 

für unterwegs. Ich reiche siezwar gern warm, aber auchkalt schmeckt sie köstlichund hält sich imKühlschrank bis zu einer

 Woche.

 

BUCHWEIZEN-ROTE-BETE-RISOTTO

Dieses Rezept habe ich letztes Jahrin meinem Kochkurs vorgestelltund es war ein Riesenhit. DasGericht ist ganz erstaunlich, dennes ist unglaublich einfach, schmecktaber wirklich fantastisch und siehtmit seiner herrlich leuchtendenrosa Farbe auch noch bildschön

 

aus. Es wärmt wunderbar von innen– also die ideale Nervennahrung.Die pürierte Rote Bete gepaart mitder Kokosmilch machen denRisotto herrlich cremig, und dieZitrone gibt ihm eine sanfteSchärfe, die alle anderenGeschmacksnoten zur Geltung

 bringt.

 Für vier Personen5–6 Stück Rote Bete(1,5 kg)2 Becher Buchweizen(400 g)

 

Saft von 1 Zitrone400-g-Dose KokosmilchSalz und Pfeffer

Zunächst bei 210 ºC (Umluft190 ºC) die Rote Bete amStück mit Schale rösten. Siemuss etwa eine Stunde imOfen bleiben. Ihr brauchtdazu kein zusätzlichesOlivenöl.

Sobald die Rote Bete schön weich ist und die Schaleallmählich knusprig wird,aus dem Ofen nehmen und

 

kurz abkühlen lassen.

Buchweizen in ein Siebgeben und mit kaltem

 Wasser abspülen, bis das Wasser vollkommen klar ist.

Buchweizen zusammen mit3½ Bechern (1 Liter)kochendem Wasser in einenTopf geben.

Buchweizen 1–2 Minutenaufkochen, dann weitere 10–15 Minuten köcheln lassen,

 bis das Wasser komplett verkocht und der

 

Buchweizen noch etwas bissfest und nussig, abernicht knusprig oder matschigist.

Rote Bete schälen – dieSchale sollte leicht mitMesser und Gabel zu lösensein. Das Fleisch zusammenmit dem Zitronensaft, derKokosmilch sowie Salz undPfeffer in dieKüchenmaschine geben undzerkleinern. Die Mischungsollte ganz glatt sein.

Sobald der Buchweizen gar

 

ist, die Rote Bete einrühren,erwärmen und servieren.

 

CREMIGEPOLENTA mit 

Champignons

und 

Grünkohlchips

Polenta ist ein italienischesStandardgericht und wird ausMaismehl hergestellt. Man kochtsie mit Wasser auf, bis man einedicke cremige Masse hat. Polenta

 

ist die beste Nervennahrungüberhaupt, sie wärmt und istnahrhaft zugleich. Ich esse sie

 bevorzugt mit Grünkohlchips,sautierten Champignons, Tamariund frischem Thymian. Abergenauso köstlich schmeckt Polentazu *Süßkartoffelecken.

 Für 4 Personen⅔ Becher Polenta (150 g)250 g Grünkohl500 g Champignons2 TL Tamari (Sojasoßetut’s auch)

 

1 Dutzend frischeThymianzweigleinOlivenölSaft von ½ ZitroneSalz und Pfeffer

Den Ofen auf 190 ºC vorheizen (Umluft 170 ºC).

1 Liter Wasser in einengroßen Kochtopf geben undzum Kochen bringen.

Sobald das Wasser kocht, auf kleine Flamme stellen und

 

die Polenta langsamhineingeben, dabei

 

kontinuierlich umrühren.

Sobald die Polenta im Topf ist, einige Minuten

 weiterrühren, bis sie schönfest ist.

Jetzt zudecken und alle 5Minuten umrühren – genau

 wie beim Risotto.

Grünkohl von den Stielenabzupfen und mit etwasOlivenöl und Salz auf einBackblech im Ofen legen.Etwa 20 Minuten backen, biser schön knusprig ist.

 

Champignons in dünneScheiben schneiden, mitTamari und denThymianblättern in einePfanne geben und 5–10Minuten sautieren.

 Wenn alles gar ist,Zitronensaft zur Polentageben und die Polenta inSchälchen füllen.

Etwas Olivenöldrüberträufeln und dieGrünkohlchips hinzugeben,darüber kommen dann diesautierten Pilze.

 

QUINOA-PIZZABODEN

Dies ist der einfachste Pizzabodender Welt; er erfordert nur ganz

 wenige Zutaten und keinekomplizierte Kocherei, was jaimmer gut ist. Er ist schon seiteiner ganzen Weile einDauerbrenner in meinem Blog. Allesind davon begeistert, deswegenfand ich, dass er unbedingt mit indieses Buch gehört. Man kann den

 

Pizzaboden mit allem Möglichen belegen – ich mache mir amliebsten eine Basis-Soße ausTomatenmark oder Pesto, unddarauf kommt so viel frischesGemüse, wie’s nur geht:

rtischockenherzen, Rucola,Kirschtomaten, Champignons,Zuckermais …

 Ergibt eine 20 cm große Pizza

 Für den Teig¾ Becher Quinoa (195 g)

 

1 TL Apfelessig2 TL getrocknete Kräuter(ich nehme gern Kräuterder Provence undOregano)ChiliflockenOlivenöl zum EinfettenSalz

 Für den Belag2 TL Tomatenmark 12 Kirschtomaten1 Handvoll entsteinteschwarze Oliven2–3 EL Artischocken ausdem Glas

 

1 Handvoll Rucola

 Für den Teig

Quinoa über Nacht oder etwa8 Stunden in kaltem Wassereinweichen lassen. Dazu denQuinoa in eine großeSchüssel geben und ihn einpaar Zentimeter mit Wasser

 bedecken. Zur Seite stellen.

Sobald es ans Backen geht,den Ofen auf 210 ºC

 vorheizen (Umluft 190 ºC).

 

Das Wasser aus der Schüsselabgießen, den Quinoa mit

 Apfelessig, Kräutern,Chiliflocken und Salz in dieKüchenmaschine geben. Solange mixen, bis ein glatterTeig entsteht – er sollte ein

 bisschen wiePfannkuchenteig aussehen.

Den Boden einer Pizza- oderKuchenform (20 cm) mitOlivenöl einfetten, den Teighineingießen und 15–20Minuten backen, bis derBoden fest ist – das geht

 

ziemlich fix.

 Für den Belag

Die Pizza aus dem Ofenholen und belegen. Entwederzum Warmmachen noch malin den Ofen schieben oderden Belag roh genießen.

 

QUINOA-TABBOULEH

Tabbouleh ist eine Speise aus demNahen Osten, die traditionell mitBulgur zubereitet wird. Leider istBulgur nicht glutenfrei, also nehmeich stattdessen Quinoa – wobeidasselbe Rezept auch mitBuchweizen großartig funktioniert.Das ganze Gericht ist dank desfrischen Korianders und desZitronensafts wunderbar leicht und

 

frisch, und das Tahin gibt jedemBissen zusätzliche Würze undCremigkeit. Ich liebe diesesTabbouleh mit einem einfachenRucolasalat, meinen gerösteten*Kichererbsen und *Falafel.

 Für 4 Personen1½ Becher Quinoa(390 g)200 g frischer Koriander8 Tomaten¾ Becher Pinienkerne(100 g)2 EL Tahin

 

4 EL OlivenölSaft von 2 ZitronenSalz und Pfeffer

Quinoa in ein Sieb geben undmit kaltem Wasser abspülen,

 bis das Wasser vollkommenklar ist.

Quinoa mit 3 Bechern(900 ml) kochendem Wasserin einen Topf geben. Quinoa1–2 Minuten aufkochen,dann weitere 10–15 Minutenköcheln lassen, bis das

 Wasser verkocht ist und der

 

Quinoa fluffig, aber nichtmatschig ist.

 Während der Quinoa kocht,Koriander fein hacken (ichfinde, das geht ameinfachsten, indem man dieBlätter in einen Becher gibtund mit der Scherezerschneidet). Tomaten klein

 würfeln.

Pinienkerne ohne Fett in derPfanne rösten – das dauertnur wenige Minuten.

Sobald der Quinoa gar ist,

 

ihn ein wenig abkühlenlassen.

Koriander, Tomaten, Tahin,Olivenöl, Zitronensaft unddie gerösteten Pinienkernehinzugeben, vermischen unddas Ganze mit Salz undPfeffer bestreuen.

Top-TippQuinoa-Tabbouleh ist eintolles Picknick-Essen, da eseinfach in der Zubereitungist, kalt gegessen werden sollund zu allem passt!

 

QUINOA AUFMEXIKANISCHEART

Dies ist eines meinerLieblingsgerichte in dem Buch – esist unglaublich lecker und ich musszugeben, dass ich oft Heißhungerdarauf habe. Es ist supereinfachund ganz schnell gemacht.

 Während der Quinoa kocht, könntihr loslegen und Guacamole,

 

Cashewcreme, Tomatensalsa undschwarze Bohnen mit Knoblauchzubereiten. Ihr werdet begeistertsein von dieser fantastischenMischung aus intensivenGeschmacksnoten!

 Für 4 Personen

 Für die Cashewcreme2 Becher Cashewnüsse(400 g)Saft von 1 Zitrone1 EL TamariSalz und Pfeffer

 

 Für den Quinoa1 Becher Quinoa (260 g)Saft von 1 ZitroneSalz und Pfeffer

 Für die Guacamole4 Avocados6 Tomaten, kleingewürfelt1 Jalapeño, entkernt undklein gewürfelt1 Handvoll frischenKoriander, fein gehacktSaft von 3 LimettenSalz und Pfeffer

 Für die Salsa

 

3 TomatenSaft von 1 Limette3 EL OlivenölSalz und Pfeffer

 Für die schwarzen Bohnen2 x 400-g-Dosenschwarze Bohnen3 Knoblauchzehen,geschält und zerdrücktOlivenölSalz

 Für die Cashewcreme

 

Cashewnüsse 4 Stunden inkaltem Wasser einweichen.

 Abgießen. Nüsse imKüchenmixer mit dem Safteiner Zitrone, Tamari, ½Becher (150 ml) frischem

 Wasser, Salz und Pfefferzerkleinern, bis eine cremigeMasse entsteht. Das kann einpaar Minuten dauern.

 Für den Quinoa

Quinoa in ein Sieb geben undunter kaltem Wasserabspülen, bis das Wasser

 

 vollkommen klar ist.

Quinoa mit 2 Bechern(600 ml) kochendem Wasserin einen Topf geben und mitSalz, Pfeffer und Zitronensaft

 würzen.

Quinoa 1–2 Minuten kochen,dann 10–15 Minutenzugedeckt vor sich hinköcheln lassen, bis das

 Wasser verkocht ist und derQuinoa fluffig, aber nichtmatschig ist.

 

 Für die Guacamole

 Avocados halbieren,Fruchtfleisch auslöffeln undin eine Schüssel geben. Mitder Gabel zerdrücken.Tomaten, Jalapeños undKoriander dazugeben undmit Limettensaft, Salz undPfeffer verrühren.

 Für die Salsa

Tomaten vierteln und infeine Würfelchen schneiden.In eine Schüssel geben, mitLimettensaft und Olivenöl

 

 beträufeln und mit Salz undPfeffer würzen.

 Für die schwarzen Bohnen

Schwarze Bohnen abgießenund in einen großen Topf geben. Knoblauch mit etwasOlivenöl und Salzhinzugeben. Ein paarMinuten erhitzen.

Zum Servieren Quinoa in dieMitte der Schüssel gebenund Cashewcreme, schwarzeBohnen, Salsa undGuacamole ringsherum

 

anordnen.

 

QUINOA-KURKUMA-BRATLINGE

Kurkuma ist eines der heilsamstenNahrungsmittel überhaupt, denn es

 wirkt entzündungshemmend und wird daher schon lange in derchinesischen und indischenMedizin gefeiert. Kurkuma hat ein

 warmes, pfeffriges Aroma, das indiesem Gericht hervorragend zur

 

Geltung kommt und den Bratlingenganz viel Würze gibt. Ich esse dieBratlinge bevorzugt auf Rucola odersautiertem Spinat mit Tomaten ausmeinem *Pan-con-Tomate-Rezeptoder mit der Cashewcreme ausmeinem Rezept für *Quinoa auf mexikanische Art.

 Für 6 Personen1 große Süßkartoffel(340 g)1 Becher Quinoa (260 g)2 Zitronen4 EL Mandelmus

 

(*Rezept)4 EL Tomatenmark 8 TL Buchweizen oderReismehl2 TL Kurkuma, gemahlen2 TL Kreuzkümmel,gemahlenOlivenölSalz und Pfeffer

Top-Tipp Wer gegen Nüsse allergischist, kann Tahin stattMandelmus verwenden.

 

Süßkartoffel schälen, klein würfeln und 20 Minutenlang entweder andünstenoder kochen, bis sie ganz

 weich ist.

 Während die Kartoffelwürfelkochen, Quinoa mit kaltem

 Wasser abspülen, bis das Wasser vollkommen klar ist.

Quinoa mit dem Saft einerZitrone und 2 Bechern(600 ml) kochendem Wasserin einen Topf geben. Quinoa1–2 Minuten aufkochen,dann weitere 10–15 Minuten

 

köcheln lassen, bis das Wasser komplett verkocht istund der Quinoa fluffig, abernicht matschig ist.

Sobald sie gar sind,Süßkartoffelwürfel abgießenund mit dem Saft der zweitenZitrone, Mandelmus,Tomatenmark, Mehl,Kurkuma, Kreuzkümmel,Salz und Pfeffer in derKüchenmaschine zu einemglatten Teig verrühren.

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

 

Süßkartoffelteig in eineRührschüssel geben und denQuinoa einrühren (vorher

 bitte überprüfen, ob das Wasser im Quinoa-Topf ganz verkocht ist), bis ein schönerklebriger Teig entsteht.

Ein großes Backblech mitOlivenöl einfetten und 2 TLrunde Teighaufen aufs Blechgeben, bis ihr zwölf Bratlingehabt.

20 Minuten backen, bis dieBratlinge fest sind.

 

Ihr könnt sie entweder soessen oder mit etwasOlivenöl in der Pfanne auf 

 beiden Seiten knusprig braten.

 

BUCHWEIZEN-FOCACCIA

Diese Buchweizen-Focaccia passtoptimal zu jeder Mahlzeit. Sie istfantastisch zum Stippen in Suppegeeignet oder zum Bestreichen mitGuacamole, Salsa oder Hummus.Sie schmeckt köstlich zum Salatund lässt sich sehr gut einpackenund mitnehmen. Das Rezept istganz einfach und in 5 Minuten

 backfertig.

 

 Für 1 Laib½ Becher Olivenöl(150 ml)2 EL Chia-Samen2 EL Apfelessig2½ BecherBuchweizenmehl (500 g)1 Becher getrockneteTomaten (180 g)1 Becher entsteinteOliven (180 g)20 g frischeRosmarinzweigleinKokosöl zum EinfettenSalz und Pfeffer

 

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Einfach 1½ Becher (450 ml) Wasser, Olivenöl, Chia-Samen, Apfelessig,Buchweizenmehl undreichlich Salz und Pfeffer ineine Rührschüssel geben.

 Verrühren, bis ein glatterTeig entsteht.

Getrocknete Tomaten undOliven hinzugeben. DieHälfte der Rosmarinblätterabzupfen und einrühren.

 

Eine Auflaufform mitKokosöl einfetten, Focaccia-Teig hineinfüllen und mitdem Rest Rosmarin

 bedecken.

In den Ofen schieben undknapp 30 Minuten goldbraun

 backen.

Top-TippNach der Hälfte der Backzeitdie Focaccia mit Olivenöl

 bestreichen, dann wird sieherrlich goldglänzend.

 

FRISCHEFRÜHLINGSROLL

Diese frischen Frühlingsrollen sindideal als Vorspeise oder für einenleichten Lunch. Jeder Bissenschmeckt wunderbar frisch undnahrhaft, und der Mango-Dip sorgtfür himmlische Cremigkeit undSüße, die perfekt zum rohenGemüse passt. Die Frühlingsrollensind außerdem bestens fürunterwegs geeignet und lassen sich

 

gut aufheben, man kann sie also amorabend zubereiten und am

nächsten Tag mit ins Büro nehmen.

 Ergibt 16 Rollen

 Für den Dip2 reife Mangos1 reife AvocadoSaft von 1 Zitrone2 EL Olivenöl2 EL Tahin1 TL Chiliflocken1 große HandvollKoriander

 

4 cm frischer Ingwer

 Für die Rollen1 reife Mango16 Stück Reispapier3 Möhren, dünngeschnitten2 rote Paprika, dünngeschnittenSaft von 2 LimettenSalz und Pfeffer

 Für den Dip

Mangos mit demGemüseschäler schälen,

 

Fruchtfleisch vom Kernentfernen und in den Mixer

 

geben.

 Avocado, Limettensaft,Olivenöl, Tahin undChiliflocken zusammen miteiner Prise Salz hinzugeben.

Korianderblätter von denZweiglein zupfen, Ingwerschälen, in ein paar kleineStückchen schneiden und inden Mixer geben.

Zerkleinern, bis eine glattecremige Masse entsteht.

 Für die Rollen

 

Mango mit demGemüseschäler schälen,Fruchtfleisch vom Kernentfernen und in dünneStreifen schneiden.

Jetzt das Reispapier vorbereiten. Einfach etwa 10Sekunden in heißes Wassertauchen, bis es weich ist,dann auf einemSchneidebrett zum Trocknenauslegen.

Sobald die Reiswickeltrocken sind, der Länge nachmit einem gehäuften TL Dip

 

 bestreichen, Mango undGemüse in die Mitte legenund ein paar TropfenLimettensaft darüberausdrücken, dazu etwas Salzund Pfeffer.

Einwickeln und in den Diptauchen!

Top-Tipp Wenn ihr kein Reispapier zurHand habt, nehmtstattdessen Nori-Blätter –die schmecken super!

 

BUTTERNUSSKÜRISOTTO

Diese gesunde Abwandlung einesklassischen Risotto ist ein weitererFavorit aus meinem Blog. DerButternusskürbis-Risotto istgenauso cremig und lecker wie derKlassiker, enthält aber viel mehrgesunde und verschönerndeZutaten. Der Vollkornreis schmecktebenso gut wie weißer Reis, liefertaber Ballaststoffe und eine breite

 

Palette von Vitaminen undMineralstoffen. Der Clou an diesemGericht ist jedoch das cremigePüree aus geröstetem Kürbis mitPaprikapulver und Kümmel, etwasTahin, Apfelessig und Nährhefe.Das alles wird in den Reis gerührt,und zum Schluss kommen noch einpaar kleine Kürbisstückchen undetwas Koriander darüber. Probiertdasselbe Rezept ruhig auch mal mitgedämpftem Spargel und Brokkoli –ebenfalls supergesund!

 Für 4 Personen

 

¾ Becher Vollkornreis(200 g)1–2 EL Apfelessig,außerdem noch ein

 bisschen für den Reisgetrocknete Kräuter (ichnehme Kräuter derProvence bzw. eineMischung ausgetrocknetem Thymian,Basilikum, Rosmarin undOregano)2 großeButternusskürbisse(2 kg), in mundgerechte

 Würfel geschnitten

 

Olivenöl2 TL Paprikapulver1 TL Kreuzkümmel,gemahlen2 EL Nährhefe1 TL TahinSaft von 1 Zitrone1 Handvoll fein gehackterfrischer KorianderSalz und Pfeffer

Den Reis zusammen mit 3½Bechern (1 Liter) Wasser,einer Prise Salz, etwas

 Apfelessig und ein paar

 

 Die ultimative Nervennahrung

getrockneten Kräutern fürzusätzliche Würze in einen

 

Topf geben. Das Wasser zumKochen bringen und denReis etwa 5 Minutenaufkochen, dann 45 Minutenauf kleiner Flamme köchelnlassen, bis er weich, abernicht matschig ist. Ab und zuumrühren und immer wiederetwas Wasser hinzugeben.

Den Ofen auf 210 ºC vorheizen (Umluft 190 ºC).

Kürbiswürfel auf einBackblech legen und mitOlivenöl beträufeln,Paprikapulver,

 

Kreuzkümmel, Salz undPfeffer hinzugeben. 20–30Minuten backen, bis die

 Würfel vollkommen weichund köstlich sind. Im Ofenentfaltet der Kürbis seinen

 vollen Geschmack sehr viel besser als beim Dämpfen.

¾ des Kürbisses zusammenmit etwa ¼ Becher (75 ml)

 Wasser und Nährhefe, Apfelessig, Tahin, Salz undZitronensaft in dieKüchenmaschine geben.Zerkleinern, bis eine glatte

 

Creme entsteht.

Sobald der Reis nur nochetwa 5 Minuten zum Garen

 braucht und kaum noch Wasser im Topf ist, dieKürbiscreme einrühren. Denrestlichen Kürbis hinzugebenund vor dem Servieren mitKoriander bestreuen.

 

CREMIGERKOKOS-PORRIDGE

Ich würde fast so weit gehen zu behaupten, dass es auf der ganzen Welt keinen besseren Porridge gibtals diesen. Er ist irrsinnig üppig undcremig und dabei supergesund. Erist ganz schnell zum Frühstück gemacht und hält dank der vielenguten Sachen stundenlang vor. In

 

meinem Blog war er immer einRiesenhit, und ich habe auf Instagram Hunderte Fotos von

eliciously Ella-Fans gesehen, diedas Rezept mit Begeisterungnachgekocht und variiert haben. Ichkonnte es euch also unmöglich

orenthalten! Ich liebe meinenPorridge mit Rosinen und Mandeln,dazu ein paar frische Blaubeerenund Naturhonig.

 Für 1 Person⅓ Becher Haferflocken(40 g)

 

3–4 EL Kokosmilch1 Banane, in Scheibengeschnitten1 EL Mandelmus(*Rezept)1 EL Kokosöl1 große HandvollMandeln1 große Handvoll Rosinen

Haferflocken in einen Topf mit ⅔ Becher (200 ml)

 Wasser geben, Kokosmilchund die Hälfte derBananenscheiben

 

hinzugeben.

Das Ganze etwa 10 Minutenköcheln lassen, bis dieFlüssigkeit absorbiert ist.Jetzt Mandelmus undKokosöl einrühren und nochetwa 1 Minute köchelnlassen, bis sie mit demPorridge verschmolzen sind.

In der Zwischenzeit dieMandeln in dieKüchenmaschine geben und30 Sekunden pulsen, bis sieteilweise zerstoßen sind. Ineine trockene Pfanne geben

 

und ein paar Minutenknusprig rösten.

Die gekochten Haferflockenin eine Schale schütten undmit den restlichenBananenscheiben, Rosinenund gerösteten Mandeln

 bestreuen.

Top-Tipp Wenn ihr es morgens eilighabt, könnt ihr dieHaferflocken auch schon am

 Vorabend einweichen unddann einfach mit der

 

Kokosmilch etwa 2 Minutenkochen, bis sie warm sind. Sosind die Haferflocken schon

 weich und brauchen nichtdie normale Kochzeit.

 

GEBACKENERAPFEL-ZIMT-PORRIDGE

Porridge ist mein absolutesLieblingsessen; jeder, der michkennt, wird euch bestätigen, dassich morgens, mittags und abendsPorridge esse, und zwar mehr oder

 weniger täglich! Daher variiere ichgern meine Porridge-Rezepte, damitsie immer interessant bleiben, und

 

Backen ist eine der bestenMöglichkeiten dazu. Den Porridgeim Ofen zu backen hebt das Aromasämtlicher Zutaten wirklich extremgut hervor. Der Porridge schmecktgenial mit einem KlecksKokosjoghurt und frischenFrüchten oder mit ganz vielenRosinen und Goji-Beeren undeinem Löffel Nussmus.

 Für 4 Personen2 Becher Haferflocken(240 g)1½ Becher Mandelmilch

 

(450 ml) (*Rezept)(Hafermilch oderKokosmilch tut’s auch)2 rote Äpfel8 Medjoul-Datteln2 TL Zimt, gemahlen2 EL Honig2 EL Mandelmus(*Rezept)

Haferflocken zusammen mitder Mandelmilch in eineSchale geben und 10Minuten einweichen lassen.

 Währenddessen den Ofen

 

auf 200 ºC vorheizen(Umluft 180 ºC).

 Äpfel schälen und auf einenTeller reiben (dazu die grobeSeite der Küchenreibe

 verwenden).

Datteln halbieren, Kerneherausnehmen, dann nocheinmal in Achtel schneiden.

 Wenn die Haferflocken 10Minuten eingeweicht sind,geriebenen Apfel, Datteln,Zimt, Honig und Mandelmuseinrühren und die Mischung

 

in eine Auflaufform füllen.

 Auflaufform in den Ofenschieben und 15–20 Minuten

 backen, bis die Flüssigkeitkomplett absorbiert ist unddie Oberfläche allmählich dieFarbe wechselt.

Top-TippIhr könnt auch mit anderenFrüchten experimentieren.Birnen oder Bananenanstelle von Äpfelnschmecken traumhaft, oderihr gebt zusätzlich zu den

 

 Äpfeln ein paar Beerenhinzu, dann wird’s sogarnoch gesünder.

 

APFEL-HONIG-BROT

Dieses Apfel-Honig-Brot ähnelt vonder Konsistenz her demBananenbrot, doch die Mischungaus Äpfeln und Honig gibt ihm eineaufregende neue Geschmacksnote.Das Apfel-Honig-Brot ist ganzeinfach zuzubereiten und ein tollerSnack – es lässt sich wunderbar mitins Büro nehmen und hilftungemein gegen

 

Nachmittagsmüdigkeit. Ich esse esam allerliebsten mit reichlichMandelmus und Bananenscheiben.

 Für 1 Laib3 gehäufte EL Apfelmus(*Rezept)6 EL Honig (ich

 verwende Naturhonig)1 reife Banane, geschält1 Becher gemahleneMandeln (120 g)1 EL Chia-Samen1 Becher

 Vollkornreismehl (200 g)

 

Kokosöl zum Einfetten

 

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

 Apfelmus, Honig und Bananein eine große Rührschüsselgeben und mit der Gabelzerdrücken, bis eine glatteMischung entsteht.

Gemahlene Mandeln, Chia-Samen, Reismehl und 4 EL

 Wasser hineinrühren, bisalles glatt ist.

Eine normal großeKuchenform mit Kokosöleinfetten, die Mischung

 

hineinfüllen und gut verteilen. Es sollte ein langerLaib werden, der aber nur 2–3 cm hoch ist.

50 Minuten goldbraun backen, mit dem Messer dieGarprobe machen.

Top-Tipp Versucht nicht, das Brot zudick zu machen, dann wird esnicht fest; es sollte wirklichnicht mehr als 2–3 cm dick sein.

 

BEEREN-SCONES MITKOKOSSAHNE

Scones mit Sahne waren immermein liebstes Sommeressen, undals ich meine Ernährung umstellte,fehlten sie mir schrecklich. Daher

 war die Freude riesig, als mir diesesRezept gelang. Die Scones sindabsolut köstlich und die Sahne istein Traum; wirklich verblüffend,

 

 was sich mit ganz einfachenZutaten alles zaubern lässt. Ichreiche die Scones am liebsten miteinem Klecks *Erdbeermarmeladeund ein paar frischen Erdbeeren inScheiben.

 Ergibt 12 Scones

 Für den Teig2 BecherBuchweizenmehl (400 g)2 Becher gemahleneMandeln (240 g)1 Becher Mandelmilch

 

(300 ml) (*Rezept)4 EL Ahornsirup3 EL Apfelmus (*Rezept)8 Erdbeeren (250 g)½ Becher Blaubeeren(100 g)Kokosöl zum Einfetten

 Für die Kokossahne200 g Kokoscreme(Kokoscreme istgepresstesKokosnussfleisch undman bekommt sie imPäckchen – nicht zu

 verwechseln mit

 

Kokosmilch!)Mit Erdbeermarmeladereichen (*Rezept)

 Für den Teig

Den Ofen auf 180 ºC vorheizen (Umluft 160 ºC).

Buchweizenmehl, gemahleneMandeln, Mandelmilch,

 Ahornsirup und Apfelmus ineine große Schüssel gebenund glatt rühren.

Erdbeeren klein schneiden

 

und einrühren, dann dieBlaubeeren hinzugeben.

Zwei Backbleche mit Kokosöleinfetten und den Teig inForm von runden Häufchenaufs Blech geben.

35–40 Minuten goldbraun backen.

 Aus dem Ofen nehmen undabkühlen lassen.

 Für die Kokossahne

Ein Päckchen Kokoscreme in

 

einen Becher kochendes Wasser legen undschmelzen.

Die geschmolzene Creme ineine große Rührschüsselgeben, 3 EL Wasserhinzugeben und schöncremig rühren.

Scones vor dem Servierenaufschneiden und mitKokossahne undErdbeermarmelade

 bestreichen.

 

Top-TippKokossahne lässt sich nichteinfrieren. Ich hab’s einpaarmal versucht, aber jedesMal, wenn ich sie aufwärmen

 wollte, wurde sie klumpigund sehr unappetitlich – ihrhabt also die perfekte

 Ausrede, um alles restlosaufzuessen.

 

EINFACHEHAFERFLOCKEN

Es gibt nichts Einfacheres als diesesuperleckeren Kekse, völlig genial.Sie bestehen ausschließlich auseinfachsten Grundzutaten und einpaar Bananen. Sie sind wunderbar,

 wenn man unter der Woche malLust auf Süßes hat. Und wenn’snoch leckerer sein soll: Probiertdiese Kekse mal mit meinem*Kakao-Haselnuss-Aufstrich – ein

 

Traum!

 Ergibt 10 große Kekse3 große reife Bananen(400 g)4 gehäufte ELMandelmus (*Rezept)1 EL Kokosöl, etwas mehrzum Einfetten4 EL Ahornsirup1½ Becher Haferflocken(180 g)

Den Ofen auf 200 ºC

 

 vorheizen (Umluft 180 ºC).

Bananen schälen und in einegroße Rührschüssel geben.Mit der Gabel zerdrücken,

 bis sie schön glatt sind.

Mandelmus, Kokosöl und Ahornsirup hinzugeben undgut verrühren, bis eineklebrige Mischung entsteht,dann die Haferflockenhinzugeben.

 Wenn die Haferflockenkomplett bedeckt und schönklebrig sind, ein Backblech

 

mit Kokosöl einfetten undgehäufte Esslöffel aufsBackblech geben, dabei mitden Händen zu Keksenformen. Sie sollten möglichstdünn sein, damit sie schönknusprig werden.

 Wenn alle Kekse auf demBlech sind, in den Ofenschieben und 18–20Minuten goldbraun backen.

Kekse aus dem Ofen nehmenund ca. 5 Minuten abkühlenlassen, dann genießen.

 

Im luftdichten Behälter beiZimmertemperaturaufbewahren.

 

HAFERKEKSE

Diese Haferkekse ähneln insofernmeinen einfachen*Haferflockenkeksen, dass sie ganzleicht zuzubereiten sind und manfast immer alles dafür im Haus hat.Sie schmecken traumhaft und sindein toller Snack für zwischendurch.Ich esse sie liebend gern zumNachtisch, denn sie sind süß, abernicht pappsüß. Zum zweitenFrühstück oder alsNachmittagssnack sind sie

 

unschlagbar, da voller Ballaststoffeund Pflanzenproteine. Sie machenalso schön satt und liefernstundenlang Energie!

 Ergibt etwa 20 Haferkekse2 Becher Haferflocken(360 g)2 Bananen (200 g)6 EL Ahornsirup6 EL Cashewmus (oder

 jedes andere Nussmus)4 EL Kokosöl, und nochetwas mehr zum

 

Einfetten

 

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Haferflocken in eineRührschüssel geben.

Bananen mit der Gabelzerdrücken und mit

 Ahornsirup, Cashewmus undKokosöl in einen Topf geben.Bei kleiner Flamme köchelnlassen, bis alles flüssig wird.

Die Flüssigkeit über dieHaferflocken gießen und gutumrühren, bis alles

 vollständig bedeckt ist.

 

Mit Kokosöl ein Backblecheinfetten. Die Haferkeks-Mischung aufs Backblechgeben und mit einemPfannenheber schönfestdrücken. Die Mischungsollte ganz kompakt sein.

15–20 Minuten goldbraun backen.

Sobald die Mischung durchist, aus dem Ofen nehmen,

 vollständig abkühlen lassenund erst dann in Stückeschneiden.

 

NÜSSE UNDKERNE

 Klein und unglaublich vielseitig

 

MANDEL-CHIA-ENERGIEBÄLLCHEN

CHIA-FRÜHSTÜCKSPUDDING

MÜSLIRIEGEL

ZIMT-PEKANNUSS-MÜSLI

KAKAO-HASELNUSS-AUFSTRICH

 

SUPERFOOD-BROT

SUPERFOOD-KRÄCKER

PARANUSS-CREME

NUDELN MIT PARANUSS-RUCOLA-PESTO

ROHKOST-BROWNIES

SCHOKO-CHIA-KEKSE

HASELNUSS-SCHICHTKUCHEN

MANDELMUS-KONFEKT

 

 

 

 Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne sind mein Ein

 

und Alles. Sie sind absolutunglaublich, schmecken fantastischund stecken voller gesunderNährstoffe für den ganzen Körper.Ich versuche, zu jeder Mahlzeit

 welche zu essen, egal, in welcherForm. Das Tolle an Nüssen undKernen ist, dass sie pur schontraumhaft schmecken und leckereSnacks darstellen, aber auch nochauf tausend andere Arten

erwendbar sind, auf die man erstmal kommen muss. Sie passensuper in offensichtliche Dinge wie*Müsli und *Müsliriegel, sind abergenauso lecker zu Joghurt und Salat

 

oder in Keksen und Kräckern. Mankann auch richtig erfinderisch

 werden und *Superfood-Brot,*Rohkost-Brownies oder*Haselnuss-Schichtkuchen daraus

 backen. Aus Nüssen lässt sich ganzleicht Nussmilch herstellen, undalle Nüsse und Kerne lassen sich zuMehl mahlen, mit dem man

 wiederum alles Mögliche machenkann – so ist es ganz einfach, sichglutenfrei und richtig gesund zuernähren.

Ich weiß, viele Leute sind beiNüssen unsicher und lassen sie

 wegen ihres hohen Fettgehalts

 

lieber weg, aber tatsächlich gehörenNüsse zu einer gesunden Essweiseunbedingt dazu, und wir sollten da

 wirklich nicht auf die Kalorienschauen. Außerdem sind nicht alleKalorien gleich – eine HandvollNüsse ist einfach nicht dasselbe wieein Mars-Riegel, und das muss manim Auge behalten, wenn man den

 Weg der natürlichen Ernährungeinschlägt. Natürlich hat jede Nussihre besonderen Vorzüge, aber wasalle Nüsse gemein haben, sindgesunde Pflanzenproteine, gesundeFette, Vitamine und Mineralstoffe,und das alles brauchen wir, um gut

 

auszusehen und uns toll zu fühlen.Ehrlich gesagt, auch ich waranfangs skeptisch, als ich damalsmeine Ernährung umstellte, aberich merkte sehr schnell, dass mirNüsse im Rahmen meinerGenesung so viel Energie lieferten,dass meine Haut besser, meineHaare glänzender und meineFingernägel fester wurden, bis ichirgendwann nicht mehr diegeringsten Bedenken hatte. Und so

 wurde ich zum Nuss-Junkie!Heutzutage vertilge ich locker allepaar Tage ein Glas Nussmus, meinabsoluter Lieblingssnack, und fühle

 

mich dabei buchstäblichkerngesund.

Mir ist bewusst, dass viele Leutegegen Nüsse allergisch sind; dazumöchte ich etwas sagen. Ich habemich bemüht, jede Menge nussfreieRezepte in mein Buchaufzunehmen, also werdet ihr hierhoffentlich immer noch genugleckere Sachen für euch entdecken.Falls ihr nur gegen eine bestimmteSorte Nüsse allergisch seid, könntihr sie immer durch eine andereSorte ersetzen (denkt beimHerumblättern immer daran, dassalle Nüsse in allen Rezepten

 

austauschbar sind – was sichnatürlich leicht auf Geschmack undKonsistenz des jeweiligen Gerichtsauswirkt, aber wirklich nur leicht),also tauscht ruhig die eineNusssorte gegen die andere aus,

 wenn euch das hilft. Alternativ könnt ihr auch

Kürbiskerne statt Nüsse nehmen.Kürbiskerne verändern Geschmack und Konsistenz zwar etwas mehr,funktionieren aber dennoch beiRezepten, wo die Nuss nur eine von

ielen Zutaten ist, zum Beispiel beimeinen Nudeln mit *Paranuss-Rucola-Pesto, bei den *Rohkost-

 

Brownies oder den *Mandel-Chia-Energiebällchen. Kniffliger ist es,Nüsse durch Kerne zu ersetzen,

 wenn man Rezepte hat, die mehrereNusssorten vorsehen wie mein*Superfood-Brot, oder aber beiRezepten, in denen die Nüsse fürCremigkeit sorgen wie bei meiner*Paranuss-Creme oder meinem*Kakao-Haselnuss-Aufstrich.

Jede Nuss hat ihre eigenengenialen Eigenschaften, und wennihr sie kennt, werdet ihr verstehen,

 warum ich für bestimmte Rezepte bestimmte Nüsse wähle. Das sollteeuch außerdem helfen, bei Bedarf 

 

den bestmöglichen Ersatz zufinden.

Nüsse bewahre ich immer inluftdichten Glasbehältern auf, so

 bleiben sie ewig frisch. Diese Artder Aufbewahrung ist sehr wichtig,damit die Nüsse nicht ranzig

 werden. Sie halten es auf jeden Fallgut bei Zimmertemperatur aus,insofern müsst ihr euch keineGedanken um eurenKühlschrankplatz machen. Achtetimmer darauf, nur ungesalzene undungeröstete Nüsse zu kaufen.Nehmt sie ganz schlicht und pur, zuhundert Prozent, ohne Öl oder

 

Konservierungsstoffe. Das ist ganz wichtig für alle Rezepte in diesemBuch.

 Wenn ihr Nüsse als Snack essen wollt, könnt ihr sie natürlich gernrösten. Den Ofen auf 180 ºC stellen(Umluft 160 ºC), etwas Salz undOlivenöl über die Nüsse geben undetwa 15 Minuten rösten oder bis sieschön Biss haben.

MANDELNMandeln verwende ich zweifelsfreiam allermeisten. Ich finde, sie sindam vielseitigsten und passengeschmacklich zu fast allem. Sie

 

sind das Schönheitsmittel parexcellence, denn sie stecken voller

itamin E, dem wichtigstenitamin für einen rosigen Teint.

Mandeln enthalten außerdem jedeMenge Kalzium, unverzichtbar fürstarke Knochen und gesundeZähne. Zum Backen, vor allem vonKuchen und meinem *Superfood-Brot, benutze ich meistensgemahlene Mandeln. Sie sind alsoauch genial, wenn man sie in derKüchenmaschine zerkleinert und

 wunderbare Rohkost-Dessertsdaraus zaubert, *Limetten-Pie zumBeispiel oder *Beeren-Cheesecake.

 

Ich liebe Mandelmilch undmache mir jede Woche welche fürSmoothies, Müsli, Porridge undzum Backen. In meinemEinstiegskapitel habe ich schonüber *Mandelmilch geschrieben.Mandeln sind nicht cremig wieCashews oder Paranüsse, also sindsie für Nussmus, Käsekuchen oderPesto eher suboptimal; dieKonsistenz ist einfach eine andere.Der beste Mandelersatz sind meinerMeinung nach Pekannüsse, da sieeine vergleichbare Konsistenzhaben, nur eher karamelligschmecken, was ziemlich lecker ist.

 

PARANÜSSEParanüsse sind sehr viel massigerals Mandeln, das heißt, sie machenalles wunderbar cremig, wie ihr beiden *Nudeln mit Paranuss-Rucola-Pesto und bei der *Paranuss-Cremefeststellen werdet. Insofern ähnelnsie den Cashewnüssen, sind aber

iel geschmacksintensiver undfunktionieren besser inHauptgerichten als in Desserts,

 weswegen ich sie für Pesto oderNussmus bevorzuge. Wer gegenParanüsse allergisch ist, sollteersatzweise Cashews nehmen.

 

Genau wie Mandeln und alleanderen Nüsse sind Paranüsse einegroßartige Quelle für Vitamin E undungesättigte Fettsäuren, wobei das

 

Besondere ist, dass sie ohne EndeSelen enthalten. Selen ist einMineralstoff, von dem wir meistenszu wenig im Körper haben, der aberganz wichtig für unserImmunsystem und für die Funktionder Schilddrüse ist.

CASHEWNÜSSECashews sind die Paranüsse desDesserts: süß, cremig undultraköstlich. Wenn man sie einpaar Stunden in einer Schüssel mit

 Wasser einweicht und dann in denMixer gibt, kommt etwas wahrhaftGöttliches dabei heraus (aber erst

 

immer abgießen!). Sie schmeckenauch in Smoothies fantastisch, diedann einem »echten« Milchshakein nichts mehr nachstehen. Wasaber nicht heißt, dass manCashewnüsse nicht auch fürherzhafte Gerichte verwenden kann– kein Problem! Ich liebe sie kleingehackt und geröstet über meinenSalaten, zum Beispiel meinem*Brokkoli mit Tahin-Dressing, oderals knackige Ergänzung zuPfannengemüse. Am besten lassensich Cashewnüsse durch Paranüsseersetzen.

 

HASELNÜSSEIch persönlich verbinde Haselnüssenur mit einer Sache, und zwarNutella. Etwas unoriginell, ich weiß– aber wenn ich Haselnüsse riecheoder schmecke, ist Nutella das Ersteund Letzte, woran ich denke.Natürlich habe ich für euch hierauch ein Rezept für gesunden*Kakao-Haselnuss-Aufstrich, dermindestens genauso leckerschmeckt, zum Beispiel auf *Superfood-Brot, in cremigem*Kokos-Porridge oder auch alsFrüchte-Dip. Haselnüsse undSchokolade sind für mich einfach

 

nicht zu trennen, und um ehrlich zusein: Noch sind mir nicht sehr vieleherzhafte Haselnuss-Rezepteeingefallen, da ich mich immergleich auf die süßen stürze – vondenen der *Haselnuss-Schichtkuchen wohl dasspektakulärste ist. Die Konsistenzist ähnlich wie bei Mandeln, wennihr also Haselnüsse nicht vertragt,könnt ihr stattdessen ruhig mitMandeln arbeiten.

PEKANNÜSSEIch finde, Pekannüsse schmeckenein bisschen nach Karamell. Wenn

 

sie geröstet sind, tritt derGeschmack noch stärker hervorund man hat wirklich das Gefühl,man isst eine Süßigkeit – vor allem,

 wenn noch Ahornsirup und Zimt imSpiel sind wie bei meinem heißgeliebten *Zimt-Pekannuss-Müsli.

hnlich wie Mandeln lassen sie sichsuper zu Mehl verarbeiten und sindgroßartig zum Backen. Und auchaus Pekannüssen kann manNussmilch machen, wobei das nichtmeine Lieblingsmilch ist, weilPekannüsse nicht so fleischig sindund man daher große Mengen

 braucht. Außerdem wird die Milch

 

aufgrund der Haut nicht so glatt wiediejenige aus blanchiertenMandeln, Paranüssen oderCashews. Pekannüsse stecken

oller gesunder ungesättigterFettsäuren und Ölsäure – gut, umden Cholesterinspiegel zu senkenund Herz-Kreislauf-Erkrankungen

orzubeugen.

PINIENKERNEPinienkerne sind Kerne, keineNüsse, und ich verwende sie auf ähnliche Weise wie Kürbis- oderSonnenblumenkerne. Sie sind ehergeeignet zum Bestreuen von

 

Gerichten wie meinem *warmen Wintersalat. Auf jeden Fall sind esmeine Lieblingskerne, weil sie eineköstliche Konsistenz haben, vorallem geröstet: halb knusprig undhalb weich. Sie sind zudem

 wunderbar süß und ziemlicharomatisch und passen zu fastallem. Ich liebe sie zu Suppen undSalaten und natürlich im Pesto.

 Wenn ihr keine Pinienkerneertragt, sind Kürbiskerne eine

fantastische Alternative. Genau wieMandeln sind Pinienkerne eine

 wichtige Vitamin-E-Quelle, also gutfür die Haut. Außerdem enthalten

 

sie jede Menge Vitamin B, einen wichtigen Energielieferanten.

KÜRBISKERNEuch Kürbiskerne sind genial in

ihrer Vielfältigkeit. Ich finde, dasssie pur nicht ganz so leckerschmecken wie Pinienkerne, da sieetwas schärfer sind, aber man kannsie zu allem hinzugeben, sie haben

 wunderbaren Biss, schmeckendabei aber eher dezent. Sie sind

 beim gesunden Backen eine wichtige Zutat, zum Beispiel inmeinem *Superfood-Brot und im*Müsli, und sie sind der ideale

 

Nussersatz. Geröstet schmecken sie wunderbar mit einem Hauch Chiliund Paprikapulver sowie roh zuSalaten, Risottos, Quinoa-Gerichten, Porridge oderSmoothies. Kürbiskerne sindunglaublich nahrhaft, denn sieenthalten vor allem Antioxidantien,die gut sind für einen rosigen Teint;Zink, das wichtig ist, umKohlenhydrate, Fett und Protein zu

erstoffwechseln; und Mangan, dasüberall gebraucht wird, zumBeispiel für Knochenbau undBlutzuckerspiegel.

 

SONNENBLUMENKERNESonnenblumenkerne hauen einen

ielleicht nicht so sehr vom Hocker,aber sie sind sehr gesund wegenihrer Vitamine, Mineralstoffe undProteine. Ich esse sie total gern,

 weil sie alles schön knackigmachen. Genau wie Kürbiskernekann man sie wunderbar über fastalles streuen. Sie haben eine schöneKonsistenz – fest, aber zart –,passen so ziemlich zu allem undsind toll für herzhaftes Gebäck wieKräcker oder Brot.Sonnenblumenkerne sind einechtes Schönheitsmittel, denn sie

 

sind voller Vitamin E, wichtig fürschöne Haut.

CHIA-SAMENChia-Samen gehören eigentlich ineine Sonderkategorie, denn sie sindstreng genommen Samen und man

erwendet sie auf ganz andere Weise als Kürbiskerne oderSonnenblumenkerne. Was Optik und Geschmack anbelangt, kannman nur sagen, sie sehen aus wieschwarze Punkte und schmeckeneher nach nichts, aber das, was siekönnen, grenzt an ein Wunder.

Chia-Samen sind fantastisch

 

zum Kochen, denn sie werden ineder Flüssigkeit bis zu zehnmal

größer und geleeartig, das heißt, sieerkleben und halten alles, was

man kocht, zusammen. Sie sind beim Backen der ideale Ei-Ersatz, wie ihr beim *Apfel-Honig-Brotnoch feststellen werdet, und siesind toll zum Andicken, zumBeispiel bei meinem *Chia-Frühstückspudding.

 

 Weshalb man sie sonst nocherwendet: Sie sind aberwitzig

gesund! Und da sie so klein sind,kann man in fast alle Speisen

 welche hineinschmuggeln. Sieplatzen förmlich vor Ballaststoffen,liefern über Stunden Energie,enthalten Omega-3-Fettsäuren,

 wirken entzündungshemmend undmachen eine schöne Haut.

ußerdem liefern sie Kalzium, das bekanntlich wichtig ist für denKnochenbau, sowie Proteine undEisen, beides bedeutendeEnergiequellen. Falls ihr immer

 

noch skeptisch seid, fangt einfachmal damit an, euch ein paarTeelöffel davon in eurenmorgendlichen Smoothie zurühren; ihr werdet euch fantastischfühlen – und die Chia-Samen nichtmal bemerkt haben.

 

MANDEL-CHIA-ENERGIEBÄLLCH

Diese Energiebällchen gehenzurück auf eines der beliebtestenRezepte meines Blogs. In denletzten Jahren backe ich fast jede

 Woche welche, und sie wirken Wunder, um mich zu stärken, selbst wenn ich viel um die Ohren habe.Dank der Datteln sind sie

 wunderbar süß, der Kakao machtsie irrsinnig schokoladig und

 

Mandeln, Mandelmus, Kokosöl undChia-Samen liefern alles Gesunde,damit man den Tag über fit bleibt.Sie halten sich außerdem ewig, alsokann man große Mengen zubereitenund im Kühlschrank aufbewahren,damit man immer etwas Süßes

orrätig hat. Außerdem lassen siesich gut transportieren, ihr könntsie also auch mit ins Büro nehmen.

 Ergibt etwa 20 Bällchen1 Becher Mandeln(200 g)2 Becher Medjoul-

 

Datteln (400 g)4 EL Rohkakaopulver2 EL Mandelmus(*Rezept)2 EL Kokosöl2 EL Chia-Samen

Mandeln in dieKüchenmaschine geben undetwa 30 Sekundenzerkleinern.

Datteln entsteinen undhinzugeben, dann dierestlichen Zutaten sowie 2EL Wasser hinzufügen und

 

erneut zerkleinern, bis allesperfekt vermischt und schönklebrig ist.

Den Teig zu Bällchen rollen.

Die Bällchen ins Gefrierfachlegen und eine Stunde fest

 werden lassen, anschließendim Kühlschrank imluftdichten Behälteraufbewahren.

Top-Tipp Wenn ihr keine Mandelnhabt, nehmt dafür ruhig

 

andere Nüsse. Ihr könntauch Hanfproteinpulver oderMaca in den Teig geben,

 wenn ihr die Bällchen nochgesünder machen wollt.

 

CHIA-FRÜHSTÜCKSPU

Dieser Chia-Frühstückspudding istgrandios, wenn mal viel los ist undihr keine Zeit habt, euch Frühstück zu machen. Ihr bereitet ihn am

orabend zu und könnt ihn amnächsten Morgen sofort essen. DieChia-Samen quellen über Nachtund absorbieren sämtlicheGeschmacksnoten, so dass jederBissen vor Bananen-, Blaubeer- und

 

Honigaroma förmlich platzt, während Mandelmus undMandelmilch dem Pudding eine

 wunderbar cremige Konsistenzgeben.

 Für 1 Person1 Becher Mandelmilch(300 ml) (*Rezept)1 reife Banane, geschält1 EL Mandelmus(*Rezept)1 TL Honig oder

 Ahornsirup1 Handvoll Tiefkühl-

 

Blaubeeren5 EL Chia-Samen

 

Mandelmilch, Bananen,Mandelmus, Honig undBlaubeeren in den Mixergeben und mixen, bis eineglatte Creme entsteht.

Die Creme in ein Glas gebenund Chia-Samen einrühren.

Das Glas zudecken und überNacht oder mindestens 6Stunden in den Kühlschrank stellen, damit die Creme fest

 wird und die Chia-Samenquellen können.

 

Den Frühstückspudding purgenießen oder mit frischenFrüchten oder Müsli

 bestreuen.

Top-TippDer Pudding bleibtinteressant, wenn ihr stattBlaubeeren immer mal

 wieder eine andereFruchtsorte verwendet. Ichliebe ihn beispielsweise auchmit Mango, Erdbeeren oder

 Ananas.

 

MÜSLIRIEGEL

Sobald ihr anfangt, euch gesund zuernähren, ist es sehr wichtig,leckere gesunde Snacks im Haus zuhaben, damit ihr immer etwasNahrhaftes in Reichweite habt undnicht zu Industrie-Snacks greift.Diese Müsliriegel sind dafür einetolle Sache, denn sie sind ganzeinfach zuzubereiten, schmeckengenial und stecken voller Proteineund Ballaststoffe, liefern also jedeMenge Energie und machen

 

stundenlang satt – ihr kommt alsogar nicht erst auf dummeGedanken!

 Ergibt ca. 20 Riegel 20 Medjoul-Datteln(350 g)1 BecherSonnenblumenkerne(175 g)1 Becher Kürbiskerne(175 g)1 Becher Leinsamen(200 g)1 Becher Rosinen (200 g)

 

2 Becher Haferflocken(240 g)3 EL Chia-Samen3 EL Zimt, gemahlen

Den Ofen auf 180 ºC vorheizen (Umluft 160 ºC).

Datteln entsteinen, in einePfanne geben, 2 Becherkochendes Wasserhinzugeben und 5 Minutenköcheln lassen, bis sie ganz

 weich sind.

 Während die Datteln kochen,

 

Sonnenblumenkerne,Kürbiskerne, Leinsamen,Rosinen und Haferflocken ineine große Rührschüsselgeben.

 Wenn die Datteln 5 Minutengekocht haben, zusammenmit dem restlichen Wasseraus der Pfanne, den Chia-Samen und dem Zimt in denMixer schütten. Mixen, biseine glatte Creme entsteht.

Dattelmus über dieMischung aus Haferflockenund Körnern gießen und gut

 

durchrühren, bis alles vermischt und klebrig ist.

Ein großes Backblech (40 x28 cm) mit Kokosöleinfetten, den Müsliteigdraufgießen und festdrücken,

 bis die Oberfläche ganz glattist.

30–40 Minuten im Ofengoldbraun backen. Nach 20Minuten herausnehmen undin Riegel schneiden, dannzurück in den Ofen schiebenund weiterbacken.

 

Top-TippSteckt euch ein paarMüsliriegel ein, damit ihr beiMüdigkeit etwas zumKnabbern habt.

 

ZIMT-PEKANNUSS-MÜSLI

Dieses Müsli gehört zu meinenältesten und beliebtesten Rezepten.Ich bin immer wieder hingerissen

on der nussig-knusprigenKonsistenz und dem süßen Aroma

on Ahorn, Zimt und Kokos. Wennich zum Frühstück von diesemMüsli eine große Schale mit selbst

 

gemachter *Mandelmilch und einpaar frischen Beeren gegessen habe,könnte ich Bäume ausreißen. Esschmeckt auch superlecker übergebackenen Früchten – wie ein

 blitzschneller Crumble!

 Ergibt 1 großen Behälter Müsli 1 Becher Pekannüsse(180 g)½ Becher Mandeln(100 g)2 Becher Haferflocken(240 g)

 

1 Becher Kürbiskerne(175 g)1 BecherSonnenblumenkerne(175 g)½ Becher Leinsamen(100 g)3 EL Kokosöl3 EL Ahornsirup3 TL Zimt, gemahlen1 Becher Rosinen (200 g)

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

 

 Das ideale Frühstück!

Pekannüsse und Mandeln indie Küchenmaschine geben

 

und etwa 30 Sekundenpulsen, bis sie teilweisezerkleinert sind. In einegroße Rührschüssel gebenund die restlichen trockenenZutaten – außer Rosinen undZimt – hinzugeben und

 verrühren.

 Als Nächstes das Kokosöl mit Ahornsirup und Zimt auf kleiner Flamme schmelzen.Sobald eine süße Flüssigkeitentsteht, diese zu denrestlichen Zutaten in dieRührschüssel geben und gut

 

 verrühren. Es sollte eineköstliche, leicht klebrigeHaferflocken-Nussmischungentstehen.

Die Mischung auf einBackblech geben und 30–40Minuten backen, bis allesschön knusprig ist.Zwischendurch immer

 wieder umrühren, damit jedes bisschen Müsli schöngeröstet wird und nichtsanbrennt.

Sobald das Müsli perfektgebacken ist, das Blech aus

 

dem Ofen nehmen undabkühlen lassen, dann dieRosinen unterrühren. Müsliim luftdichten Behälteraufbewahren.

Top-Tipp Wenn ihr gerade keinePekannüsse im Haus habt,könnt ihr auch jede andereNussart verwenden. Statt derRosinen könnt ihr auchTrockenaprikosen, Goji-Beeren oder zerkleinerteDatteln nehmen.

 

KAKAO-HASELNUSS-AUFSTRICH

Mit diesem Aufstrich werdet ihreuch so viel besser fühlen –Gaumen und Bauch werdenLuftsprünge machen! In demKakao-Haselnuss-Aufstrich sindnur gute Sachen drin, und erschmeckt auch noch umwerfend.Ich bestreiche damit gern meine

 

einfachen *Haferflockenkekse, oderich esse ihn zu meinen *Beeren-Scones mit Kokossahne. Er ist auchtoll als Früchte-Dip – probiert ihnmal mit Apfelspalten! So hat maneinen tollen Snack oder eineinfaches Dessert.

 Ergibt 1 großes Glas2 Becher Haselnüsse(375 g)½ Becher Ahornsirup(150 ml)3 EL Rohkakaopulver

 

 Eins meiner Lieblingsdinge

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

 

Haselnüsse etwa 10 Minuten backen, aus dem Ofennehmen, abkühlen lassen.

Die abgekühlten Haselnüssein die Küchenmaschinegeben und 10 Minuten

 vollständig zerkleinern. Ahornsirup und Kakaohinzugeben und

 weitermixen, dann ½ Becher(150 ml) Wasser hinzugeben(es ist wichtig, dass dieersten drei Zutaten richtig

 vermengt sind, bevor das Wasser dazukommt!).

 

Top-TippFür dieses Rezept braucht ihr

 wirklich eine leistungsstarkeKüchenmaschine, sonst wirdder Aufstrich einfach nichtso glatt, wie er sein sollte.

 

SUPERFOOD-BROT

Superfood-Brot gehört zu meinenGrundnahrungsmitteln. Ich habeimmer ein paar Scheiben imGefrierschrank, denn dieses Brot

 bildet die Basis meiner Lieblings-Fünf-Minuten-Mahlzeit. Amliebsten toaste ich mir eine Scheibeund belege sie mit ganz vielcremiger Avocado, selbstgemachtem *Hummus, gerösteten

 

Tomatenscheiben und ein paarknackigen Körnern oderBohnensprossen. Man kann dasSuperfood-Brot auch wunderbar inSuppe stippen oder zum Salatessen, wenn die Mahlzeit etwasherzhafter sein soll. Ihr könntgleich mehrere Laibe auf einmal

 backen, schneiden und einfrieren,so dass ihr euch bei Bedarf auchnur mal ein paar Scheiben nehmenkönnt.

 Ergibt 1 Laib1 Becher Mandeln

 

(200 g)1½ Becher Kürbiskerne(260 g)1 Becher Reismehl(200 g)½ BecherSonnenblumenkerne(85 g)3 EL Flohsamen,gemahlen (siehe Top-Tipp)3 EL getrockneteKräutermischung (ichmag Kräuter derProvence)2 EL Chia-Samen

 

Salz und Pfeffer

Mandeln und 1 BecherKürbiskerne in derKüchenmaschinezerkleinern, bis Mehlentsteht.

Das Mehl in eine großeRührschüssel geben und mitden trockenen Zutaten gut

 vermischen.

2 Becher (600 ml) kaltes Wasser hinzugeben und dieganze Mischung gut

 

 verrühren.

Die Schüssel etwa eineStunde zur Seite stellen. Indieser Zeit sollte das Wasserkomplett absorbiert werdenund der Teig sollte gutzusammenkleben.

Den Ofen auf 200 ºC(Umluft 180 ºC) vorheizen.Den Teig in eineKuchenform geben. Den Laibnicht zu dick machen, sonst

 backt er nicht richtig durch –er sollte wirklich nur 5 bis 7cm dick sein.

 

45 Minuten goldbraun backen, mit dem Messer dieGarprobe machen.

Top-TippFür die gemahlenenFlohsamen gibt es keinenErsatz, nur diese halten denTeig zusammen. Erhältlichonline oder im Bioladen.

 

SUPERFOOD-KRÄCKER

Diese Kräcker sind ideal, um übriggebliebenes Fruchtfleisch auseurem Entsafter aufzubrauchen. Siegelingen ganz einfach und sindunglaublich vielseitig. Ich tunke siegern in *Paranuss-Creme oderselbst gemachte *Guacamole, oderich breche sie in kleine Stückchenund streue sie für zusätzlichen Bissüber Salate und Suppen. Auch diese

 

Kräcker lassen sich mit Gewürzenaufpeppen. Ich gebe gern kleingehackte getrocknete Tomaten undOliven mit frischem Rosmarin inden Teig.

 Ergibt etwa 20 Kräcker200 g Fruchtfleisch (ichmag Möhren, Äpfel oderIngwer)1 Becher gemahleneMandeln (120 g)½ BecherSonnenblumenkerne(85 g)

 

½ Becher Kürbiskerne(85 g)3 EL Olivenöl1 EL Tahin1 EL TamariSalz und Pfeffer

Den Ofen auf 110 ºC vorheizen (Umluft 90 ºC).

Einfach alle Zutaten in eineRührschüssel geben und

 verrühren, bis eine klebrigeMischung entsteht.

Backpapier auf ein Backblech

 

legen, den Teig darauf ausbreiten und mit einemPfannenheber festdrücken,

 bis er schön dünn und ganzkompakt ist.

 Anderthalb Stundenknusprig backen.

Bei Zimmertemperatur imluftdichten Behälteraufbewahren.

Top-Tipp Wenn ihr kein Fruchtfleischaus dem Entsafter habt,

 

könnt ihr stattdessen auch200 g Möhren raspeln.

 

PARANUSS-CREME

Diese Paranuss-Creme ist eine tolleBeilage und gibt jedem Gerichtmehr Geschmack und Struktur, dasie total sahnig ist und ein herrlichnussiges Aroma hat. Ich gebe gerneinen dicken Klecks auf mein*Pfannengemüse oder bestreichedamit meine gebackenen*Süßkartoffeln, und dazu esse icheinen Teller marinierten

 

*Grünkohlsalat. Auch als Dip fürGemüsesticks ist sie toll, und Salate

 bekommen durch sie einenextracremigen Proteinschub.

 Ergibt 1 Schale1 ZitronemehrereRosmarinzweiglein2 TL Nährhefe (sieheTop-Tipp)1 Becher Paranüsse(120 g)1 EL OlivenölSalz und Pfeffer

 

 Hört sich seltsam an,aber schmeckt himmlisch

 

Einfach die Zitrone entsaftenund Rosmarin von denZweiglein zupfen, dannzusammen mit der Nährhefein die Küchenmaschinegeben, Paranüsse, Olivenöl,Salz und Pfeffer hinzugebenund zerkleinern, bis allesschön vermengt ist.

Reste im luftdichtenBehälter im Kühlschrank aufbewahren.

Top-Tipp Wie schon mal gesagt:

 

Nährhefe ist nicht dasselbe wie Backhefe, die man zumBrotbacken benutzt, bitteachtet darauf! Nährhefe gibtes im Bioladen und online zukaufen. Es handelt sich umeine inaktivierte Hefe, dienach Käse schmeckt. Aber

 wenn ihr keine dahabt, istdas kein Problem: DieParanuss-Creme schmecktauch ohne köstlich!

 

NUDELN MITPARANUSS-RUCOLA-PESTO

Diese Nudeln koche ich amliebsten, wenn ich abends ein paarFreundinnen eingeladen habe. Siegelingen ganz einfach, sindunheimlich lecker und echteNervennahrung. Es sind lauter tollegrüne Gemüsesorten drin, gesündergeht’s also nicht. Das selbst

 

gemachte Pesto ist der Hammer,Paranüsse und Avocado machen es

 wunderbar cremig, und Rucola undZitrone geben ihm eine leichtpikante Note, so dass jeder Bissenein wahrer Genuss ist.

 Für 4 Personen1 Becher Paranüsse(120 g)½ Becher Pinienkerne(50 g)1½ Avocados2 große Handvoll Rucola(50 g)

 

1 große HandvollBasilikumblätter (30 g)Saft von 1½ Zitronen8 EL Olivenöl, und nochetwas für das Gemüse500 g Penne2 Zucchinis1 Brokkoli1½ Becher Erbsen(225 g)Salz und Pfeffer

Paranüsse und Pinienkernein die Küchenmaschinegeben und etwa eine Minute

 

zerkleinern. Avocado,Rucola, Basilikumblätter,Zitronensaft, Olivenöl, 8 EL

 Wasser sowie Salz undPfeffer hinzugeben. Weiterzerkleinern, bis ein glattescremiges Pesto entsteht.

 Als Nächstes die Nudelnkochen.

 Während die Nudeln im Wasser sind, Zucchinis indünne Scheiben schneiden,Brokkoli in mundgerechteRöschen zerteilen und alleszusammen mit etwas

 

Olivenöl, Salz und Pfeffer indie Pfanne geben. 5–7Minuten sautieren, bis dasGemüse gar ist.

 Währenddessen die Erbsenin einen Topf mit kaltem

 Wasser geben, aufkochenlassen und garen, dannabgießen.

Sobald die Nudeln gar sind,abgießen und mit dem Pesto,den Erbsen und demsautierten Gemüse

 vermischen.

 

Top-TippDie doppelte Menge Pestomachen und die andereHälfte für eine weitereMahlzeit im Kühlschrank aufbewahren. Dieses Pestoist toll, um Körner undGemüse aufzupeppen, oderals Dip für Gemüsesticks,

 wenn ihr einen Snack  braucht.

 

ROHKOST-BROWNIES

Diese Brownies habe ich alsllererstes auf meinem Blog

gepostet, und sie waren mein erstererfolgreicher Versuch, ein süßes,köstliches, gesundes Dessert zukreieren – also mussten sie auchunbedingt ins Buch! Noch heute,drei Jahre später, bin ichhingerissen davon, weil sie irrsinnigklebrig und üppig sind, und ich gebe

 

zu, dass ich meistens die Hälfte derMischung direkt aus derKüchenmaschine esse. DieRohkost-Brownies sind einfacherund schneller in der Zubereitungals die *Süßkartoffel-Brownies, daman nur drei Zutaten braucht.

 Ergibt 10–15 Brownies1 Becher Pekannüsse(140 g)2 Becher Medjoul-Datteln (400 g), entsteint3 EL Rohkakaopulver

 wahlweise 2 EL

 

 Ahornsirup

Die Pekannüsse einfach inder Küchenmaschine pulsen,

 bis sie krümelig sind.Datteln, Kakao und nachBedarf Ahornsiruphinzugeben und

 weiterzerkleinern.

Sobald die Mischung sehrklebrig ist, aus derKüchenmaschine nehmenund in eine Auflaufformgeben.

 

Die Brownies eine Stundelang in den Gefrierschrank stellen, danach imKühlschrank aufbewahren.

Top-Tipp Wenn ihr keine Pekannüssehabt, gehen Mandeln auchsehr gut, und wenn ihrallergisch gegen Nüsse seid,könnt ihr stattdessenSonnenblumenkernenehmen. Ob ihr einSüßmittel verwendet, istkomplett euch überlassen.Und wer lieber Honig oder

 

 Agavendicksaft statt Ahornsirup nimmt, kann dasebenfalls gern tun.

 

SCHOKO-CHIA-KEKSE

Dieses Rezept gehört ebenfalls zuden Favoriten aus meinem Blog; esist dort durchgehend eines der

 beliebtesten Rezepte, also dachteich mir, ihr hättet es bestimmt gernin diesem Buch. Die Kekse sindhimmlisch knusprig und sättigendund für sich schon ein Traum, abernoch köstlicher schmecken sie mitetwas *Bananeneis oder in meinen

 

*Kakao-Haselnuss-Aufstrichgetaucht.

 Ergibt 12–15 Kekse1 Becher Mandeln(200 g)1 Becher Haselnüsse(190 g)1 Becher Buchweizen-oder Quinoamehl (200 g)⅓ Becher Ahornsirup(100 ml)5 Medjoul-Datteln,entsteint3 gehäufte EL

 

Rohkakaopulver3 EL Chia-Samen2 EL Kokosöl

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Die Nüsse einfach in dieKüchenmaschine geben und1–2 Minuten zerkleinern, bisMehl entsteht, dannzusammen mit ¼ Becher(75 ml) Wasser die restlichenZutaten hinzugeben undmischen, bis ein klebrigerTeig entsteht.

 

Etwa 1 EL Teig in die Handnehmen, zur Kugel formenund mithilfe einesPfannenmessers auf demBackblech festdrücken, bis erschön flach ist. Mit demganzen Teig so verfahren.

Etwa 20 Minuten backen, bisdie Kekse fest und leichtangebräunt sind. Ein paarMinuten abkühlen lassenund dann genießen.

Top-Tipp Wenn ihr kein

 

Rohkakaopulver habt, könntihr auch Kakaopulvernehmen; allerdings müsstihr die Menge verdoppeln, daes wenigergeschmacksintensiv ist.

 

HASELNUSS-SCHICHTKUCHEN

Dies ist möglicherweise dasspektakulärste Rezept in meinemBuch; es ist wirklich der Wahnsinn.Der Kuchen besteht aus zweiSchichten Haselnuss-Kakao-Biskuitteig in einem Meer ausHaselnuss-Kokosglasur, die wiePudding und Kuchencreme zugleichist und diesen Kuchen zu einem derleckersten macht, den ich je

 

gegessen habe. Da er nicht ganz billig in der Herstellung ist, hebeich ihn mir für besondere Anlässeoder Geburtstage auf, denn er ist

 wirklich der Knaller. Am liebstenreiche ich ihn mit *Bananeneis undein paar Beeren.

 Für 12 Personen

 Für den Kuchen3 große reife Bananen(340 g)1½ Becher Mandelmilch(450 ml) (*Rezept)

 

6 EL Rohkakaopulver⅔ Becher Ahornsirup(200 ml)6 EL Palmzucker3 Becher Reismehl oderBuchweizenmehl (600 g)1 Becher Haselnüsse(190 g)Kokosöl zum Einfetten

 Für die Glasur2 reife Bananen6 EL Palmzucker6 EL Haselnussmus(*Rezept wieMandelmus)

 

2 EL Kokosöl

 Für den Kuchen

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Bananen, Mandelmilch,Rohkakaopulver, Ahornsirupund Palmzucker in denMixer geben und mixen, biseine glatte Masse entsteht.

Die Masse in eine großeRührschüssel geben und dasReismehl einrühren.

 

Haselnüsse in dieKüchenmaschine geben undetwa 30 Sekundenzerkleinern – sie sollen nichtganz glatt sein, eher wieklumpiges Mehl.Haselnussmehl zu denanderen Zutaten in dieRührschüssel geben.

Zwei 20–25 cm großeKuchenformen mit Kokosöleinfetten und den Teiggleichmäßig auf die beidenFormen verteilen.

Beide Kuchen in den Ofen

 

schieben und 30 Minuten backen, bis sie gar sind. Mitdem Messer die Garprobemachen.

Die beiden Kuchen aus demOfen nehmen und 10–15Minuten abkühlen lassen,

 bevor ihr die Kuchencremeauftragt.

 Für die Glasur

 Während die Kuchen imOfen sind, alle Zutaten fürdie Glasur zusammen mit ½Becher Wasser (150 ml) in

 

den Mixer geben und solange mixen, bis eine glatteMasse entsteht. Die Masse ineine Schüssel geben und imKühlschrank andickenlassen, während die Kuchenabkühlen.

Sobald die Kuchen abgekühltsind, beide glasieren und 5–10 Minuten beiseitestellen,damit die Glasur fest werdenkann. Die zwei Kuchenaufeinanderlegen und dierestliche Glasur, falls

 vorhanden, darübergießen.

 

Top-TippDie Glasur eignet sich auchallein als Früchte-Dip, wennihr Lust auf Süßes, aber

 wenig Zeit habt.

 

MANDELMUS-KONFEKT

ls ich dieses Konfekt zum erstenMal gemacht habe, war es nach dreiStunden alle und ich musste gleicham nächsten Tag eine neue Ladung

 backen, weil meineMitbewohnerinnen und ich so

errückt danach waren; es ist aberauch wirklich gemein gut! JederBissen zergeht schokoladig-klebrigauf der Zunge – kaum zu glauben,

 

dass er nur aus vier Zutaten besteht. Das Konfekt wird imGefrierschrank aufbewahrt, ihrkönnt also ruhig große Mengendavon machen, und das wiederumheißt, ihr habt immer etwasGesundes zum Naschen im Haus,auf das ihr jederzeit zurückgreifenkönnt.

 Ergibt etwa 20 Konfekt- Stücke2 Becher Medjoul-Datteln (400 g), entsteint10 EL Mandelmus

 

(*Rezept)4 EL Kokosöl3 EL Rohkakaopulver

Datteln mit etwaskochendem Wasser in einenTopf geben und 5 Minutenkochen, bis sie ganz weichsind und zusammenkleben.

Gegebenenfalls abgießen, beiseitestellen und ein paarMinuten abkühlen lassen.

Mandelmus, Kokosöl undKakaopulver in die

 

Küchenmaschine geben, dieDatteln hinzufügen und dasGanze 1–2 Minutenzerkleinern, bis eine klebrigePaste entsteht.

Eine etwa 25 cm große Auflaufform mit Backpapierauslegen und die Mischunghineingeben, in denGefrierschrank stellen undmindestens 3 Stunden fest

 werden lassen, dann erstservieren.

Im Gefrierschrank aufbewahren. Bei Bedarf aus

 

dem Gefrierschrank nehmenund ein paar Minutenauftauen lassen, danngenießen.

Top-TippEin paar Handvoll Nüsse undRosinen verändern dieKonsistenz und machen dasKonfekt knackiger.

 

BOHNEN UNDHÜLSENFRÜCHT

Gesunde Kraft  pakete

 

DREIERLEI HUMMUS

CANNELLINI-SUPPE AUF ZWEI ARTEN

KICHERERBSENMEHL-WRAPS

FALAFEL

LINSEN-ZUCCHINI-MINZE-SALAT

 

BAKED BEANS

GERÖSTETE KICHERERBSEN

ZWEIERLEI-BOHNEN-CHILI

LINSEN-BOLOGNESE

LINSEN-KÜRBIS-DAL

THAI-KOKOSCURRY MITKICHERERBSEN

 

 

 

 Bohnen und  Hülsenfrüchte

 

Bohnen und Hülsenfrüchte habeneine eher ungewöhnlicheKonsistenz, die nicht jedermannsSache ist, und aus diesem Grundlassen viele Leute die Finger davon.

uch ich fiel einst in dieseKategorie, denn ich bin immerdavon ausgegangen, dass alleHülsenfrüchte wie Baked Beans vonHeinz schmecken, das heißt eherfade und matschig. Bis ich anfing,damit zu experimentieren, underkannte, dass sie total genial sindund dass ich wirklich was verpassthatte. Auch ich musste mich erstrantasten, aber als ich mich in die

 

pflanzliche Ernährung verliebte, wurde mir klar, dass ich Bohnennicht außen vor lassen konnte, undich wurde wirklich ganz schnell

 bekehrt. Eigentlich schmecken sieüberhaupt nicht wie Baked Beans

on Heinz, und die große Vielfaltder Hülsenfrüchte bedeutet, dass esgarantiert eine Sorte gibt, die auchihr lieben werdet. Außerdemschmecken sie nicht nur toll, siesind auch extrem gesund undunglaublich günstig. Mit einer DoseBohnen kann man ganz leicht eineMahlzeit strecken.

Hülsenfrüchte sind bei der

 

pflanzlichen Ernährung vor allemdeshalb so wichtig, weil siemassenhaft Pflanzenproteine undBallaststoffe enthalten, dazu jedeMenge Vitamine und Mineralstoffe,

 weswegen einige Leute derMeinung sind, dass sie zu unserentäglichen fünf Obst- undGemüseeinheiten gehören sollten.Ich finde jedoch, sie lassen sich mitObst und Gemüse nicht

ergleichen, und sehe sie eher alsgeniale Protein- undBallaststoffquellen.

 Wir brauchen Pflanzenproteine,um über den Tag hinweg unseren

 

Energielevel zu halten, Heißhungerauf Zucker zu vermeiden undMüdigkeitsattacken abzuwehren,und das wiederum, umausgeglichen und zufrieden zu sein.Dadurch bleibt auch unserBlutzuckerspiegel imGleichgewicht, das heißt, wir sindlänger gesättigt und greifen nichtgleich nach dem Essen zumSchokoriegel – auch wenn ihr

ielleicht von Süßkartoffel-Brownies träumt, einfach weil sieso lecker sind … Um euch eine

orstellung zu geben, wie vielBallaststoffe in Hülsenfrüchten

 

stecken: Eine kleine Portion Linsenoder schwarze Bohnen liefert etwa60 Prozent der erforderlichenTagesmenge an Ballaststoffen – siesind also ein großartigesNahrungsmittel, wenn man tollaussehen und sich toll fühlen will!

 Was sind das denn nuneigentlich, Hülsenfrüchte? InKürze: Eine Hülsenfrucht ist einessbarer Samen in einer Hülse. Esgibt jede Menge verschiedeneHülsenfrüchte, die bekanntestenaber sind Linsen, Kichererbsen,schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen, grüne Bohnen und

 

Kidneybohnen, wobei es selbstunter diesen unglaublich vieleSorten gibt. Also dachte ich, es wärehilfreich, die wichtigsten hier

orzustellen und zu erklären, wiesie schmecken und wofür ich sie

erwende. Was das Kochen mit

Hülsenfrüchten anbelangt: Es gibtsie alle in Trockenform oder inDosen. Als Faustregel gilt: Allegetrockneten Bohnen (außerLinsen) müssen vor dem Kochen

ier bis sechs Stunden in Wassereingeweicht werden, was ziemlichnervig sein kann und einiges an

 

orab-Organisation erfordert. Einorteil dagegen ist, dass

getrocknete Bohnen vielpreisgünstiger sind als Bohnen ausder Dose, und man kann sichersein, dass sie weder Zusatzstoffenoch Zucker enthalten.Hülsenfrüchte aus der Dose sinderheblich praktischer in derHandhabung: Dose auf,ausschütten, abspülen, fertig.

chtet aber immer gut auf dasEtikett, um sicherzugehen, dass

 wirklich keine Zusatzstoffe drinsind. Bohnen haben genialerweisedas ganze Jahr Saison und sind

 

überall erhältlich, sie sind alsoleicht zu bekommen undschmecken immer gut.

Ich habe grundsätzlich jedeMenge Dosen schwarze Bohnen,Kichererbsen, Cannellini-Bohnenund Linsen im Haus. Sobald dieDosen offen sind, gehören sie inden Kühlschrank, aber bis dahinlassen sie sich ganz einfach beiZimmertemperatur lagern. Wennihr die getrocknete Variante

 bevorzugt, müsst ihr sie imluftdichten Behälter aufbewahren,ebenfalls bei Zimmertemperatur.

 

SCHWARZE BOHNENon allen Bohnen mag ich die

schwarzen am liebsten. Ich esse fasttäglich welche und bekommerichtigen Heißhunger darauf,

 wenn’s eine Zeit lang mal keine gab.Sie haben die beste Konsistenz:zart, aber dennoch schön herzhaft.Sie schmecken ziemlich intensiv (ein bisschen nach Champignons,finden manche), insofern rundensie jedes Gericht mit ihrem

 würzigen erdigen Aroma wunderbarab. Am liebsten brate ich sie mirmit etwas Knoblauch, Misopasteund Tomatenmark an – wirklich

 

göttlich! Dann rühre ich sie mirunter etwas vorgekochten

ollkornreis, dazu eine zerdrückte vocado, und schon habe ich eine

tolle Fünf-Minuten-Mahlzeit, wenn’s mal schnell gehen soll. Sieschmecken zu allen Körnern – undso esse ich sie meistens. Besonderslecker sind sie in meinem*Zweierlei-Bohnen-Chili mit

ollkornreis.

KICHERERBSEN (GARBANZO-BOHNEN)Kichererbsen haben’s mir echtangetan, und zwar nicht nur

 

deshalb, weil sie an sich schonspannend sind, sondern weil sie derHauptbestandteil von Hummussind. Und ich liebe Hummus! Ichmuss zugeben, dass ich regelrechtsüchtig danach bin und jeden Tag

 welchen essen muss. Hummus gibtes in vielen köstlichenGeschmacksrichtungen, und indiesem Kapitel stelle ich euchmeine Favoriten vor: *klassischenHummus, *Rote-Bete-Hummusund *Paprika-Hummus.

Kichererbsen gebe ich außerdemfür mein Leben gern inCurrygerichte. Und da sie etwas

 

größer sind als Linsen, gehen sienicht verloren, sondern sorgen füreine köstliche Konsistenz. Sie sindaußerdem wunderbar fest undschmecken geröstet einfachtraumhaft. Meine gerösteten*Kichererbsen gehören zu den

 besten Snacks überhaupt. Genau wie Linsen sind sie regelrechteBallaststoff-Bomben und haltensomit wirklich stundenlang vor.

CANNELLINI-BOHNENIch gebe zu, Cannellini-Bohnenhauen mich nicht gerade vomHocker. Sie sind weniger

 

geschmacksintensiv alsKichererbsen oder dicke Bohnenund viel weicher und matschiger.Das soll aber nicht heißen, dass sienicht auch ihre Vorteile haben,denn für *Suppen sind sie geradezuideal. Ich finde immer, pürierteGemüsesuppen allein sind nichtsättigend genug, denn oft habe icheine Stunde später schon wiederHunger. Deshalb rühre ich mirpürierte Cannellini-Bohnen in diefertige Suppe. Hört sich vielleichtseltsam an, wirkt aber tatsächlich

 Wunder, da sie die Suppe viel dickerund cremiger machen und

 

gleichzeitig so viel sättigender sind– toll, oder?

KIDNEYBOHNENKidneybohnen haben wirklich einegroßartige Konsistenz. Sieschmecken ähnlich wie schwarzeBohnen, sind aber fester und

 bleiben gekocht eher formstabil. Inmeinem *Zweierlei-Bohnen-Chili

 werdet ihr wirklich den Unterschiedzwischen beiden Sorten feststellen.Kidneybohnen lassen sich nicht sogut mit Körnern vermengen wieschwarze Bohnen, sondern stehenmehr für sich, sind aber somit ideal

 

für Eintöpfe, Chilis und Currys. Wenn ihr bislang der Meinung wart, Bohnen seien matschig undmüssten in glibbriger Soßeschwimmen, dann fangt mal an, mitKidneybohnen zu experimentieren– sie werden euch eines Besseren

 belehren!

LINSENLinsen gibt es in ganz vielen

arianten: grüne Linsen, brauneLinsen, Puy-Linsen, rote Linsen,schwarze Linsen und gelbe Linsen.Im Großen und Ganzen verwendeich

 

meist grüne, schwarze oder brauneLinsen, hauptsächlich deshalb, weilsie in der Regel weniger teuer und

 

in jedem Supermarkt im Sortimentsind. Diese drei Sorten bleiben beimKochen eher in Form, während dieanderen Sorten schon mal etwas

 weicher und matschiger werdenkönnen (viele mögen aber genaudas, und wenn ihr dazugehört,nehmt einfach stattdessen die rotenoder gelben). Geschmacklichunterscheiden sich die

erschiedenen Linsensorten abernicht groß voneinander.

Ehrlich gesagt, ich finde nicht,dass Linsen sehr vielEigengeschmack haben, was ichaber wirklich an ihnen liebe, ist ihre

 

 wunderbar herzhafte Konsistenzund ihr leicht nussiger Geschmack.Das Beste an ihnen ist, dass siesämtliche Aromen von demaufsaugen, mit dem sie gekocht

 werden, also schmecken sie amEnde (wenn ihr meine Rezeptenachkocht) doch nach sehr viel. Ich

erwende Linsen gern für Salate,köstliche *Dals oder auch für meine*Bolognese.

 

DREIERLEIHUMMUS

Hummus könnte ich ungelogeneden Tag essen! Er passt einfach zu

allem: Gemüsesticks, Quinoa-Gerichten, Salaten, und natürlichschmeckt er auch mit Avocado auf einer getoasteten Scheibe Brot.Hummus gibt jeder Mahlzeit einenrichtigen Proteinschub. Da ich so

iel davon esse, variiere ich gernden Geschmack. Meine drei

 

Favoriten möchte ich euch hierorstellen: klassischen Hummus,

Rote-Bete-Hummus und Paprika-Hummus.

 Ergibt 1 große Schale

KLASSISCHER HUMMUS

2 x 400-g-DosenKichererbsen, abgegossen(oder 450 g abgegosseneKichererbsen, wenn ihreure eigenen einweichtund kocht)

 

10 EL OlivenölSaft von 2 saftigenZitronen2 gehäufte EL Tahin3 Knoblauchzehen,geschält2 TL Kurkuma, gemahlenSalz und Pfeffer

Einfach alle Zutatenzusammen mit 3 EL Wasserin die Küchenmaschinegeben und zerkleinern, biseine glatte Masse entsteht;und das war’s auch schon! Je

 

leistungsstärker eureKüchenmaschine, destoglatter und cremiger derHummus.

Im luftdichten Behälter imKühlschrank aufbewahren.Hält sich bis zu einer Woche.

ROTE-BETE-HUMMUS

1 Portion klassischerHummus (Rezept s. o.)1 kleine Rote Bete(150 g), geschält undklein geschnitten

 

Hummus und Rote Bete indie Küchenmaschine gebenund zerkleinern, bis eineglatte cremige Masseentsteht.

PAPRIKA-HUMMUS

2 große rotePaprikaschoten1 Portion klassischerHummus (Rezept s.links)½ Jalapeño (je nach

 

Geschmack mehr oder weniger)2 TL Paprikapulver

Den Ofen auf 210 ºC (Umluft190 ºC) vorheizen.

Rote Paprika in etwa 8 langeStreifen schneiden, die Kerneentfernen. Streifen auf einBackblech legen und 10Minuten backen, bis sieanfangen, braun zu werden.

 Aus dem Ofen nehmen undein paar Minuten abkühlen

 

lassen.

Paprika mit Hummus,Jalapeño und Paprikapulverin die Küchenmaschinegeben und zerkleinern, biseine glatte Masse entsteht.

 

CANNELLINI-SUPPE AUF ZWEIARTEN

Cannellini-Bohnen sind eine wundervolle Suppenzutat. Siemachen jeden Löffel extra dick undcremig und liefern euch jede MengeProteine, die ihr braucht, um euchnach dem Essen satt und gestärktzu fühlen. Beide Varianten dieserSuppe sind gleich lecker, und ich

 

 bin mir sicher, ihr werdet von beiden begeistert sein. Die Erbsen-Minze-Suppe schmeckt anSommertagen auch kalt, währenddie Tomaten-Paprika-Version echteNervennahrung für den Winterdarstellt. Ich reiche beide Suppenmit *Superfood-Kräckern oder einpaar Scheiben *Superfood-Brot.

 Für 4 Personen

CANNELLINI-SUPPE MITTOMATEN, PAPRIKA UNDBASILIKUM

 

16 große Tomaten4 rote Paprikaschoten4 EL getrocknete Kräuter(ich mag Kräuter derProvence, Rosmarin,Thymian und Oregano)Olivenöl zum Beträufeln2 große Handvoll frischeBasilikumblätter1 x 400-g-DoseCannellini-Bohnen4 EL Tomatenmark 4 Becher Brühe oder

 Wasser (1, 2 Liter)2 TL TamariSalz und Pfeffer

 

Den Ofen auf 190 ºC vorheizen (Umluft 170 ºC).

Tomaten vierteln undPaprika in dicke Streifenschneiden.

Tomatenstücke undPaprikastreifen auf einBackblech legen, mitKräutern, Salz und Pfeffer

 bestreuen und das Ganze mitOlivenöl beträufeln.

Etwa 30 Minuten backen.

 

Geröstete Tomate undPaprika zusammen mitBasilikum, Bohnen,Tomatenmark, Brühe oder

 Wasser und Tamari in denMixer geben und zerkleinern,

 bis eine glatte Masseentsteht.

Die Masse in einem Topf einpaar Minuten erhitzen, nachGeschmack würzen undservieren.

CANNELLINI-SUPPE MITERBSEN UND MINZE

 

5 Becher Erbsen (750 g)3½ Becher einfacheGemüsebrühe (1 Liter)(*Rezept)1 x 400-g-DoseCannellini-Bohnen12 Zweiglein frischeMinzeSalz und Pfeffer

Erbsen und Brühe in einengroßen Topf geben undallmählich erhitzen.

Erbsen etwa 10 Minuten

 

kochen.

Den Herd auf kleine Flammestellen, Erbsen und Brühemit den Cannellini-Bohnenund Minzeblättern (vorher

 von den Zweiglein abzupfen)in den Mixer geben undzerkleinern, bis die Suppeglatt und cremig ist.

Die Suppe im Kochtopf einpaar Minuten erhitzen, nachGeschmack würzen undservieren.

 

Top-TippEin paar zusätzliche Bohnenin Knoblauch, Olivenöl, Salzund Pfeffer anbraten und indie fertige Suppe einrühren –so schmeckt die Suppe nochmal extra köstlich!

 

KICHERERBSENWRAPS

Diese Wraps sind unglaublicheinfach: In nur 5 Minuten hat manalles dafür zusammen, die idealeMahlzeit also, wenn ihr in kürzesterZeit und mit minimalem Aufwandetwas Leckeres essen wollt. Ichmache mir diese Wraps mit lautergesunden Sachen, indem ich sie erstmit Guacamole oder Hummus

 bestreiche und dann mit Rucola,

 

roten Paprikastreifen, Gurke undLimettensaft fülle.

 Ergibt 4 Wraps2 EL gemahlene Leinsaat1 BecherKichererbsenmehl(130 g)1 TL getrockneteKräutermischungOlivenöl zum EinfettenSalz und Pfeffer

 Alle Zutaten bis auf das

 

Olivenöl zusammen mit ⅔Becher (200 ml) Wasser ineine Rührschüssel geben.

Mit dem Rührbesen alles verrühren, bis der Teig schönglatt ist.

Teig etwa 5 Minutenandicken lassen.

 Währenddessen eine Pfanneauf hohe Flamme stellen,mit Küchenpapier den Bodender Pfanne mit Olivenöleinfetten.

 

Ein Viertel des Teigeskreisförmig in die Pfannegießen (so dünn wiemöglich). Nach etwa 2Minuten, wenn der Wrap auf der Oberfläche nicht mehrdurchsichtig ist, wenden unddie andere Seite anbraten.

 Alle Wraps ausbacken, wobeiihr die Pfanne immer wiedereinfetten müsst, bevor ihrneuen Teig in die Pfannegebt. Die Wraps können

 warm oder kalt gereicht werden. Wenn ihr sie warm

 

reichen wollt, dann schön warm halten, während ihrdie restlichen Wrapsausbackt.

Übrig gebliebene Wrapsgleich im luftdichtenBehälter in den Kühlschrank stellen.

Top-TippGanz viele Wraps backenund als Sandwich mit insBüro nehmen. Ihr könnt sieauch in größeren Mengeneinfrieren, dann habt ihr

 

immer welche griffbereit.

 

FALAFEL

Falafeln sind superlecker und dank der grandiosen Mischung ausGewürzen – Knoblauch, Apfelmus,Zitrone, Kreuzkümmel, Kurkuma,Tahin und Koriander – herrlicharomatisch. Ich reiche sie amliebsten zu einem einfachenRucolasalat mit einem Dressing ausOlivenöl, Limettensaft,Granatapfelkernen und dazu jedeMenge *Rote-Bete-Hummus.Genauso fantastisch schmecken sie

 

zu meinem *Quinoa-Tabbouleh undzu *klassischem Hummus – ganzim Stil der nahöstlichen Küche.

 Für 4 Personen1 Handvoll frischerKoriander, fein gehackt2 Knoblauchzehen,geschält und zerdrücktSaft von 2 Zitronen2 EL Olivenöl2 EL Dattelsirup (ihrkönnt auch Honig

 benutzen – es muss einklebriges Süßmittel sein)

 

2 EL Apfelmus (*Rezept)1 TL Kreuzkümmel,gemahlen1 TL Kurkuma, gemahlen1 TL Tahin800 g Kichererbsen ausder Dose, abgegossen½ Becher Pinienkerne(65 g)etwas Reismehl oderKichererbsenmehlSalz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

 

 Alle Zutaten außerKichererbsen, Pinienkernen,Reismehl bzw.

 

Kichererbsenmehl in dieKüchenmaschine geben.Zerkleinern, bis alles gut

 vermengt ist, allerdingssollte die Konsistenz nochleicht klumpig sein und nicht

 vollkommen glatt.

Kichererbsen undPinienkerne hinzufügen undalles zusammen 20Sekunden mixen, bis allesgut vermengt, aber nochnicht zu Hummus gewordenist.

Den Teig mit den Händen zu

 

zwölf Bällchen formen undetwa 30 Minuten zumFestwerden in denKühlschrank stellen.

 Anschließend aus demKühlschrank nehmen, inReismehl bzw.Kichererbsenmehl wälzenund 45 Minuten schönknusprig backen.

Top-TippFalafel kann man heiß oderkalt reichen, also im Winterals nahrhafte wärmende

 

Mahlzeit zu sautiertemSpinat und im Sommer zuSalat.

 

LINSEN-ZUCCHINI-MINZE-SALAT

Letzten Sommer habe ich inmeinem Kochkurs diesesSalatrezept vorgestellt, und alle

 waren sehr angetan. Der Linsen-Zucchini-Minze-Salat ist ganz frischund sommerlich, mit einer Vielfaltan einfachen Aromen. DieZucchinistreifen verschmelzen mit

 

den cremigen Avocadostückchen,die Linsen sind herzhaft undsättigend und die Minzeblätter undLimetten machen das Gericht

 wunderbar frisch. Am liebstenstreue ich ein paarSonnenblumenkerne drüber, dannschmeckt das Ganze nochknackiger! Genial zu gedünstetemoder sautiertem grünen Gemüse.

 Für 4 Personen½ Becher grüne Linsen(100 g)3 mittelgroße Zucchinis

 

2 Handvoll frische Minze2 Avocados4 EL OlivenölSaft von 4 Limetten1 große HandvollSonnenblumenkerne

Linsen in kochendes Wassergeben und 10 Minutenkochen, dann etwa 30Minuten köcheln lassen, bissie weich, aber nichtmatschig sind. Abgießen unddie Linsen abkühlen lassen.

 Währenddessen Zucchinis

 

mit dem Kartoffelschäler indünne Streifen schneiden.Die Minzeblätter vomZweiglein zupfen und grobhacken. Avocado inmundgerechte Würfelschneiden.

 Abgekühlte Linsen,Zucchinistreifen, Avocadound Minze in eine Schüsselgeben und mit Olivenöl undLimettensaft beträufeln. Gut

 verrühren, bevor ihr dieSonnenblumenkernedarübergebt.

 

Top-TippDamit er interessant bleibt,lässt sich dieser Salat mitallen möglichen Zutatenabwandeln. Ich mag ihn

 besonders mitGranatapfelkernen,gerösteten Cashewnüssen,Bohnensprossen und dünngeschnittenen Champignons.

 

BAKED BEANS

Ich habe ein Foto dieses Gerichtsauf Instagram gepostet, und fasttäglich wurde ich von Leutengefragt, wann denn endlich dasRezept dazu kommt – also, voilà!Heinz Baked Beans habe ich frühernie gemocht, aber diese hier sind sogut, dass man sie unmöglich nichtmögen kann. Als ich das Rezeptkreierte, war ich so begeistertdavon, dass ich mindestens einenMonat lang nichts anderes gegessen

 

habe. Sie schmecken großartig zumBrunch mit einer Scheibe*Riesenrösti, aber genauso leckermittags oder abends zu meinem*marinierten Grünkohlsalat odereinfach nur mit einem Teller

ollkornreis.

 Für 4 Personen250 g grüne Bohnen,abgegossen2 Knoblauchzehen,geschält und zerdrückt2 x 400-g-DosenTomatenstücke

 

2 TL Dattelsirup1 Tube Tomatenmark (200 g)Salz und Pfeffer

Knoblauch schälen undzerdrücken. Den zerdrücktenKnoblauch zusammen mitTomatenstücken undDattelsirup in einen großenTopf geben.

Die Mischung aufkochenlassen, dann auf kleinerFlamme etwa 30 Minutenköcheln lassen.

 

Tomatenmark und Bohnenhinzugeben und alleszusammen weitere 10Minuten erhitzen, bis dieSoße schön dickflüssig istund nicht allzu sehr zerläuft.Nach Geschmack mit Salzund Pfeffer würzen.

 

 

GERÖSTETEKICHERERBSEN

Geröstete Kichererbsen sind der beste Snack überhaupt, denn siesind wahnsinnig aromatisch. Siesind aber auch genial, um sie überSalate zu streuen oder stattCroutons in Suppen zu geben, das

erleiht dann etwas mehr Biss. Ich

 

finde sie besonders toll in meinem*warmen Wildreis-Salat und inmeiner *Cannellini-Suppe mitTomaten, Paprika und Basilikum.

 Ergibt 1 großes Glas500 g Kichererbsen ausder Dose1 EL Paprikapulver1 EL Kurkuma, gemahlen2 TL Chiliflocken (je nachGeschmack auch mehr)2 EL AhornsirupSaft von 1 ZitroneOlivenöl

 

Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 ºCerhitzen (Umluft 180 ºC).

Kichererbsen abgießen undauf ein großes Backblechgeben.

Mit Paprikapulver, Kurkuma,Chiliflocken, Salz und Pfeffer

 würzen und anschließendmit dem Ahornsirup

 beträufeln. Dabei gutumrühren, bis allesgleichmäßig bedeckt ist.

 

Etwa 45 Minuten backen, bisdie Kichererbsen schönknusprig sind.

 

ZWEIERLEI-BOHNEN-CHILI

Dieses Chili gehört zu deneinfachsten und nahrhaftestenRezepten in meinem Buch. Es istinnerhalb von 10 Minuten fertigund macht wunderbar satt undzufrieden. Im Winter gehört es zumeinen Standards. Chili istaußerdem großartig, wenn man

iele Leute zu bekochen hat, da esfür zwölf Personen genauso

 

unkompliziert ist wie für zwei. Esmuss so gut wie nichts geschnipselt

 werden, also braucht ihr nichtstundenlang in der Küche zustehen!

 Für 4 Personen2 Möhren, geraspelt2 Knoblauchzehen,geschält und zerdrückt600 g Passata50 g Tomatenmark 2 x 400-g-Dosenschwarze Bohnen1 x 400-g-Dose rote

 

Kidneybohnen1 Jalapeño, ohne Kerneund fein gehackt1 TL Chiliflocken (je nachGeschmack auch mehr)Salz und Pfefferdazu Vollkornreis reichen

Möhren und Knoblauch ineinen großen Topf geben.

Passata, Tomatenmark, beideBohnensorten, Jalapeño undChiliflocken hinzugeben, mitSalz und Pfeffer nachGeschmack würzen.

 

Chili etwa 10 Minutenkochen und dabei gutumrühren, bis es wunderbar

 warm und alle Zutaten schön vermengt sind.

Chili über den Vollkornreisgießen und genießen.

Top-TippGrößere Mengen kochen undeinfrieren, denn dieses Chiliist eine köstliche undsättigende Mahlzeit, wenn’smal schnell gehen soll.

 

LINSEN-BOLOGNESE

Um dieses Rezept zu testen, habeich eine große Gruppe Freundinneneingeladen, und alle haben sich eindrittes Mal nachgenommen. Sieerklärten allesamt, diese Linsen-Bolognese sei um Längen besser alsRindfleisch-Bolognese, und da

 wusste ich: Das Rezept mussunbedingt ins Buch! Ähnlich wiemein *Linsen-Kürbis-Dal und mein

 

*Zweierlei-Bohnen-Chili ist dieseBolognese unglaublich einfach inder Zubereitung, sowohl für einePerson als auch für größereGruppen, da sie ganz wenig

orbereitung erfordert; außerdemsind die Zutaten überall erhältlichund sehr preisgünstig.

 Für 4 Personen3 große Möhren (450 g)175 g getrockneteTomaten3 Knoblauchzehen,geschält und zerdrückt

 

2 x 400-g-DosenTomatenstücke2 Tuben Tomatenmark (400 g)2½ Becher grüne Linsen(500 g)500 g glutenfreie NudelnSalz und Pfeffer

Möhren schälen und mit dergroben Seite der Reiberaspeln. GetrockneteTomaten klein hacken.

Geraspelte Möhren,getrocknete Tomaten und

 

zerdrückten Knoblauchzusammen mitTomatenstücken,Tomatenmark, Linsen ineinen großen Topf mit 1½Bechern (450 g) kochendem

 Wasser geben.

Gut verrühren und 45–60Minuten köcheln lassen,dabei hin und wiederumrühren.

Sobald die Soße fast fertig ist,Nudeln al dente kochen,abgießen und mit derBolognese vermischen.

 

Top-Tipp Am Schluss ein paarKidneybohnen hinzugeben,dann bekommt die Soßenoch mehr Konsistenz undeinen extra Proteinschub.

 

LINSEN-KÜRBIS-DAL

Dies ist ein etwasunkonventionelles Dal, da es mitgrünen statt roten Linsen gemacht

 wird, aber ich mag die herzhafteKonsistenz, die dadurch zustandekommt – ich bin wie gesagt keingroßer Fan von matschigen Linsen.Dennoch könnt ihr natürlich auchandere Linsen verwenden; ihrmüsst dann nur die Garzeit etwas

 

erkürzen. Am besten schmeckt mirdazu warmer Vollkornreis. Linsen-Kürbis-Dal ist eine wunderbarpreiswerte Mahlzeit und ähnlich

 wie mein *Zweierlei-Bohnen-Chiliideal, um stressfrei viele Leute zu

 bekochen!

 Für 4 Personen4 Knoblauchzehen,geschält und zerdrückt2–3 cm frischer Ingwer,geschält und geraspelt1 EL Olivenöl1 Becher grüne Linsen

 

(200 g)1 großerButternusskürbis (1 kg)2 TL Kreuzkümmel,gemahlen2 TL Kurkuma, gemahlen2 TL Tomatenmark Salz und Pfefferdazu Vollkornreis reichen

Zerdrückten Knoblauch undgeraspelten Ingwerzusammen mit dem Olivenölin eine Pfanne geben und einpaar Minuten anbraten.

 

 Währenddessen Wasser zumKochen bringen.

Linsen mit dem Ingwer undKnoblauch in einen großenTopf geben und mit 2Bechern kochendem Wasser(500 ml) bedecken. DieLinsen köcheln lassen.

Den Kürbis in mundgerechte Würfel schneiden undzusammen mitKreuzkümmel, Kurkuma,Tomatenmark, Salz undPfeffer zu den Linsen geben.

 

Den Topf zudecken und etwa40 Minuten köcheln lassen,danach sollten Linsen undKürbis weich sein. Eventuellin dieser Zeit etwas Wasserhinzugeben.

Ich reiche dazu Vollkornreis.

Top-TippStatt Butternusskürbis einanderes Gemüse eurer Wahl

 verwenden; Aubergine undSüßkartoffel sind meine

 beiden anderen Favoriten.

 

THAI-KOKOSCURRYMITKICHERERBSEN

Dieses Curry war das erste Rezept,das ich für dieses Buchzusammengestellt habe, und nochimmer gehört es zu meinenLieblingsgerichten. Die Kokosmilchmacht es total cremig, Ingwer,Chiliflocken, Koriander und Miso

 

sorgen für eine fantastischeromenvielfalt. Dank der

Kichererbsen ist es herzhaft und wunderbar sättigend. Ich esse es amliebsten mit Vollkornreis, abergenauso gut schmecken dazuBuchweizen oder Vollkorn-Reisnudeln. Es hält sichausgesprochen gut, also könnt ihrreichlich davon kochen und imKühlschrank aufbewahren, dannhabt ihr etwas im Haus, das euchdie ganze Woche fit hält.

 Für 4 Personen

 

2 x 400-g-DosenKokosmilch2 x 400-g-DosenTomatenstücke2–3 cm frischer Ingwer,geschält und geraspelt1–2 TL Chiliflocken1 großerButternusskürbis (1 kg)2 mittelgroße Auberginen(600 g)1 Handvoll frischerKoriander, fein gehackt1 x 400-g-DoseKichererbsen, abgegossen2 TL braune Misopaste

 

Salz und Pfefferdazu Vollkornreis reichen

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Kokosmilch, Dosentomaten,geraspelten Ingwer und Chilimit etwas Salz und Pfeffer ineinen großen Topf geben undzum Kochen bringen.

 Währenddessen den Kürbisschälen. Kürbis und

 Aubergine würfeln und zurKokosmilch und den

 

Tomaten in den Topf geben.

Etwa 30 Minuten im Ofen backen, Koriander undKichererbsen zusammen mitder Misopaste in den Topf geben und zurück in denOfen stellen, nochmals 30Minuten backen.

Kokoscurry mit Vollkornreisreichen. Reste im luftdichtenBehälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren.

 

Top-Tipp Wer Kichererbsen nicht mag,kann sie auch weglassen. DieGemüsesorten lassen sichdurch alle anderen ersetzen,die ihr gerade im Haus habt;genauso köstlich sindBlumenkohl, Zucchini oderSüßkartoffeln.

 

GEMÜSE Spannender, als man denkt 

 

EINFACHES OFENGEMÜSE

KLASSISCHES KARTOFFELPÜREE

RIESENRÖSTI

ZEHN-MINUTEN-PASTA

SÜSSKARTOFFELECKEN

PERFEKTE RÖSTKARTOFFELN

WÜRZIGE SALSA

 

PAN CON TOMATE

GURKEN-AVOCADO-RÖLLCHEN

MÖHREN-ORANGEN-CASHEW-SALAT

ROTE-BETE-CARPACCIO

KLASSISCHES PFANNENGEMÜSE

RUCOLASALAT MIT OFENKÜRBIS,OLIVEN UND AVOCADO

BROKKOLI-AVOCADO-SALAT

GEFÜLLTE BRAUNE CHAMPIGNONS

MARINIERTER GRÜNKOHLSALAT

WARMER WINTERSALAT

GEMÜSELASAGNE

 

BLUMENKOHL-KARTOFFEL-CURRY

BROKKOLI MIT TAHIN-DRESSING

KLASSISCHE GUACAMOLE

ZUCCHININUDELN MIT AVOCADO-PESTO

SÜSSKARTOFFEL-REIBEKUCHEN

ROTE-BETE-SCHOKOKUCHEN MITKOKOSGLASUR

SÜSSKARTOFFEL-BROWNIES

EINFACHES AVOCADO-SCHOKOLADENMOUSSE

KLASSISCHE RÜBLITORTE MITKARAMELLGLASUR

 

 

 

Gemüse

 

Man kann wohl getrost behaupten,dass Gemüse traditionell als Beilagegegessen wird, dass es allgemein alsNebensache gilt und die meistenLeute darüber nicht unbedingt inBegeisterungsstürme ausbrechen.Ich bin in Großbritannienaufgewachsen, in einer Gesellschaftmit Mahlzeiten aus einem TeilFleisch, zwei Teilen Gemüse, undlange Zeit war das auch für michdas Normale. Dann begann ich, mitGemüse zu experimentieren, undhabe erkannt, dass man damit

 wirklich zaubern kann – es kommteinzig darauf an, wie man es

 

zubereitet und womit man eskombiniert.

Normalerweise wird Gemüsegekocht oder gedämpft, manchmalauch in der Mikrowelle zubereitetund zuweilen angebraten, aber ichfinde, es wird selten so zubereitet,dass es wirklich lecker ist und zumMittelpunkt der Mahlzeit wird. Oftfühlen wir uns verpflichtet, Gemüsezu essen, weil es angeblich sogesund ist, wir verlieben uns abernicht kopfüber und träumen nachts

on Brokkoli! Auch ich habe inRestaurants schon Teller mitlangweilig gedünstetem Gemüse

 

orgesetzt bekommen und selbstmir – dem größten Gemüsefanüberhaupt – hat es nichtgeschmeckt, insofern kann ich die

orurteile schon nachvollziehen.Ich kann euch aber versprechen:Sobald ihr gelernt habt, wie man dietollen natürlichen Aromen zurGeltung bringt und Gemüse auf interessante Art zubereitet, werdetauch ihr hingerissen sein. Ihr

 werdet neue Zubereitungsartenentdecken und Gemüse zumHauptbestandteil eurer Mahlzeitenmachen wollen, und eureEntdeckungen werden dazu führen,

 

dass ihr viel mehr davon essen wollt. Es wird nicht lange dauern, bis Gemüse für euch ein Vergnügen wird statt einer Pflichtübung!Sobald ihr eure Einstellung zumThema Gemüse geändert habt, wirdgesundes Essen ein natürlicherBestandteil eures Lebens werden,und das ist total genial. So ist es mirergangen, und seitdem führe ich einso viel gesünderes und besseresLeben.

 Also, wie bereiten wir Gemüseso zu, dass es schmeckt? Wirmüssen kreativ werden! In ersterLinie geht es ums Verfeinern – mit

 

frischen Kräutern, wunderbarenGewürzen, fantastischen Soßen,

erführerischen Dressings undcremigen Dips. Ich möchte euchtraumhafte Gerichte vorstellen wiemeinen *warmen Wintersalat,meine *Gurken-Avocado-Röllchen,mein hauchdünnes *Rote-Bete-Carpaccio oder meinen*marinierten Grünkohlsalat.

Hört sich das alles nicht totallecker an? Es gibt wirklich so vieleZubereitungsarten für Gemüse undso viele Möglichkeiten, zu würzenund zu marinieren, und das alles

 wird euch eine ganz neue Sicht auf 

 

etwas geben, das euch früherielleicht eher belanglos vorkam.

Erst mal mag es nach zusätzlicherrbeit aussehen, wenn ihr beginnt,

dem Gemüse mehr Liebe undZuwendung zu schenken, aberschon nach wenigen Wochen wirdes für euch zurSelbstverständlichkeit, und dasKochen wird bestimmt nichtaufwendiger – es ist alles nur eineFrage der Einstellung.

Im folgenden Teil erkläre icheuch ein paar grundlegende Dinge,denn es ist tatsächlich ganz wichtigzu wissen, wie man die

 

erschiedenen Gemüsesorten kochtund welche man wie verwendet –darauf kommt’s am Ende an!

DÜNSTENIch dünste mein Gemüse, wenn iches sehr weich und matschig habenmöchte. Dünsten hebt nichtunbedingt das Aroma hervor, aberes macht das Gemüse weich, sodass es sich leichter pürieren lässtund eine glatte cremige Konsistenzannimmt. So lassen sich am bestenGerichte wie Risotto, einfachePürees für süße Rezepte oder Dipsherstellen. Dünsten ist auch

 

deswegen toll, weil die Nährstoffefast komplett erhalten bleiben, esist also eine sehr nahrhafteZubereitungsmethode. Wenn ichausschließlich Gemüse esse, dünsteich eher weniger, da das Essen amEnde nicht sonderlich aufregendschmeckt. Außerdem kann man dasGemüse beim Kochen nicht

 würzen, es ist also schwieriger, ihm wirklich Geschmack zu geben.

IM OFEN BRATENDer Ofen ist das beste Mittel, umdem Gemüse seine Aromen zuentlocken, und es lässt sich dabei

 

 wunderbar würzen. Gemüse bekommt beim Braten eineknusprige Oberfläche, während esinnen schön weich bleibt – esentstehen also zwei herrlichkontrastierende Konsistenzen. Ichfinde, dass man jedes Gemüse imOfen braten kann, aber besondersgern bereite ich mir darin herzhafteGemüsesorten wie Süßkartoffeln,Möhren, Pastinaken, Kürbis,

uberginen und Rote Bete zu, und wenn ich nur eine Sorte Gemüseessen will, mache ich sie mirebenfalls immer im Ofen. BeiSalaten und salatartigen

 

Gemüsesorten – Gurke, Sellerie,Spinat und grünen Bohnen – würdeich allerdings davon absehen.

Braten ist meineLieblingsmethode, um mitGewürzen zu experimentieren.Noch bevor es in den Ofen kommt,kann man das Gemüse mitKreuzkümmel, Kurkuma,Paprikapulver und Zimt würzen, sonimmt es von Anfang an sämtliche

romen auf. Das schafft einen vielintensiveren Geschmack, als wennman erst am Schluss das fertigeGemüse würzt, und so kommen allenatürlichen Geschmacksnoten des

 

Gemüses besser zur Geltung.

SAUTIERENSautieren ist eine tolle Sache,

 wenn’s schnell gehen soll. Mankann in weniger als 10 Minutenalles Mögliche sautieren: Brokkoli,Zucchini, Paprikaschoten,Maiskölbchen … Genau wie beimBraten im Ofen ist es auf diese

 Weise viel einfacher, das Gemüsezu würzen, und man kann allemöglichen Soßen und Pestoshinzugeben, um es pikanter zumachen. Ich nehme zum Beispielgern einen Löffel *Paranuss-

 

Rucola-Pesto oder ein paar feingehackte Tomaten sowieTomatenmark für eineTomatensoße. Man muss ein

 bisschen aufpassen, damit nichtsanbrennt, und das Gemüse wirdnicht ganz so aromatisch wie beimBraten im Ofen, dennoch istSautieren eine sehr praktischeZubereitungsmethode, und dasErgebnis ist um Längen leckerer als

 beim Dünsten oder Kochen.

KOCHENKochen ist die einzige Methode, dieich eher meide, es sei denn, es geht

 

um Kartoffeln oder Tiefkühl-Erbsen. Kochen schadet demNährstoffgehalt und tut außerdemnicht viel für den Geschmack desGemüses. Dünsten ist da die

 bessere Option und dauert ungefährgenauso lange. Kochen machtGemüse nur fade, und es ist amEnde viel mühsamer, denGeschmack herauszuholen. Egal,

 womit ihr würzt, die Gewürze werden das Gemüse immer nur bedecken, anstatt von ihmaufgenommen zu werden, andersals beim Braten oder Sautieren.

 

MIKROWELLEUm es gleich vorweg zu sagen: Ich

 besitze keine Mikrowelle und würde auch nie eine benutzen. Sieentzieht dem Essen seineNährstoffe und tut nichts für denGeschmack. Jede der hiergenannten Methoden ist besser alsdie Mikrowelle.

DIE BESTEN GEWÜRZE FÜRKÖSTLICHES GEMÜSEIm ersten Kapitel habe ich schonerwähnt, welche Vorräte ich immerim Haus habe, deshalb gehe ichetzt hinsichtlich der einzelnen

 

Zutaten nicht ins Detail. Hier alsonur die Standards, mit denen ichmein Gemüse aufpeppe:

Frisch gepresster Zitronen- bzw.Limettensaft oder Apfelessig gebendem Gemüse eine leicht scharfeNote. Das eine oder andere gebe icham Ende immer zu meinemsautierten oder gedünstetenGemüse.

Tamari macht das Gemüsesalziger. Es ist großartig für allemöglichen scharfen Soßen, und

 beim Sautieren gebe ich fast immer welches hinzu, damit derGeschmack von Anfang an

 

aufgenommen wird.Tahin schmeckt zu allem und

macht wunderbar cremig. Ich gebenach dem Kochen immer welcheshinzu oder träufle mir ein bisschenüber mein gebratenes Gemüse, oderich rühre mir einen Löffel vollunter mein sautiertes Gemüse, dasgibt dann eine Art Soße.

Zimt ist mein Lieblingsgewürz.Ich liebe es beim Braten vonGemüse, weil es allem eine ganzleichte Süße gibt. Am besten passtes zu Wurzelgemüse, das jaohnehin schon leicht süßlichschmeckt, also zu Süßkartoffeln,

 

Möhren und Roter Bete. Auch Paprika ist ein

fantastisches Gewürz; es wird ausgemahlenen Paprikaschotengewonnen und schmeckt ebenso

 wie Zimt leicht süßlich. Es rundetfast alles wunderbar ab, vor allemChili, da es die Würze sehr gutergänzt.

Kreuzkümmel ist das Gewürz imHummus. Es ist köstlich, aber sehr

iel geschmacksintensiver alsPaprika oder Zimt. Kreuzkümmelgibt es entweder als ganze Körneroder gemahlen, beides ist toll. Meist

erwende ich die gemahlene

 

ariante, weil sich das Gemüsedamit einfacher und großflächiger

 würzen lässt.Kurkuma ist ein wirklich

magisches Gewürz; es gehört zuden heilsamsten Gewürzenüberhaupt und hat tolleentzündungshemmendeEigenschaften. Es kommt ausIndien und gehört zur Ingwer-Familie. Kurkuma ist eineklassische Zutat für Currygerichteund hat einen warmen Geschmack mit einer leicht bitteren, pfeffrigenNote. Zu Buchweizengerichten, inSalatdressings und Currys schmeckt

 

es himmlisch.Kräutermischungen gehören in

ede Küche, und es lohnt sich wirklich, in ein paar gute zuinvestieren. Ich liebe Kräuter derProvence, da alle meineLieblingskräuter darin enthaltensind, aber ihr könnt euch genausogut aus Oregano, Basilikum,Thymian und Rosmarin eure eigeneKräutermischung herstellen. Ich

 bestreue damit praktisch alles, unddas Essen wird sofort aromatischer.

Chiliflocken sind eine weitereeinfache Zutat, die allen Gerichtenmehr Geschmack und

 

romenvielfalt gibt.Basilikumblätter sind eine

fantastische Sache, obwohl sie,anders als alle anderen Zutaten,unbedingt frisch gekauft werdenmüssen und nichts für dieSpeisekammer sind. Ich versuchemir immer einBasilikumpflänzchen auf derFensterbank zu ziehen, um stets einpaar frische Blätter zur Hand zuhaben, die himmlisch duften.Basilikum schmeckt besondersköstlich in allen Gerichten auf Tomatenbasis, und die Blätterkönnen gekocht oder roh gegessen

 

 werden.Frischer Koriander ist mein

zweites Lieblingskraut. Er schmeckt bitterer als Basilikum und man sagtihm ein leicht zitroniges Aromanach. Ich bin nicht sicher, ob das

 wirklich zutrifft, aber so habt ihrungefähr eine Ahnung.

Und nun stelle ich euch meineLieblingsgemüserezepte vor. Ichhoffe, ihr habt Lust bekommen,sofort loszulegen!

 

EINFACHESOFENGEMÜSE

Ofengemüse gehört zu den größtenKöstlichkeiten überhaupt, vorallem, wenn es richtig gewürzt ist.Dieses hier wird mit reichlichPaprikapulver, Thymian undRosmarin gebraten und schmeckteinfach toll. Es ist eine idealeBeilage zu jedem Gericht: Ich reichees am liebsten zu meinem *warmen

 Wildreis-Salat, meinem

 

*marinierten Grünkohlsalat odermeinen *gefüllten braunenChampignons, wobei es auch

 wunderbar als Mahlzeit für sichfunktioniert, am besten mit etwas*Hummus für den Proteinschub. Eshält sich hervorragend imKühlschrank, ihr könnt also ruhiggroße Mengen davon machen undes euch ein paar Tage mit ins Büronehmen.

 Für 4 Personen1 großer Kürbis6 Möhren

 

3 kleine SüßkartoffelnOlivenöl1 EL getrockneteKräutermischung2 EL Paprikapulver1 große Handvoll frischerThymian1 große Handvoll frischerRosmarinSalz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 ºC vorheizen (Umluft 180 ºC).

Kürbis und Möhren schälen(die Süßkartoffeln müssen

 

nicht geschält werden).

 Alle drei Gemüse in ähnlichgroße Würfel schneiden –etwas größer alsmundgerechte Stücke.

Das Gemüse auf einBackblech legen, mitreichlich Olivenöl beträufeln.

Das Gemüse gleichmäßig mitKräutern, Paprikapulver, Salzund Pfeffer bestreuen,danach erst mit den frischenBlättern belegen.

 

In den Ofen schieben undetwa eine Stunde backen, bisalles schön weich ist.Zwischendurch ein- biszweimal umrühren, damitalles schön gleichmäßig gart.

Top-Tipp Achtet darauf, dass sich dasGemüse beim Backen nichtübereinanderstapelt, sonstkann es nicht richtig garen.Um das zu vermeiden,entweder ein großesBackblech benutzen odermehrere kleine.

 

KLASSISCHESKARTOFFELPÜR

Milchfreies Kartoffelpüree hört sichetwas seltsam an, denn traditionellmacht man Kartoffelpüree mitButter, Milch und Sahne, aberglaubt mir, ohne geht’s genauso gut– ich finde, es schmeckt sogar noch

 besser.

 Für 4 Personen

 

10 mittelgroße Kartoffeln(1,25 kg)½ Becher Olivenöl(150 ml)1 EL SenfkörnerSalz und Pfeffer

Kartoffeln schälen undhalbieren.

Die Kartoffeln in einen Topf geben, mit kaltem Wasser

 bedecken und etwa 40Minuten kochen, bis sie

 weich sind (Garprobe mitdem Messer machen).

 

Die Kartoffeln pürieren, bissie auseinanderfallen.Olivenöl, Senfkörnerhinzugeben und mit Salz undPfeffer würzen, dann

 weiterpürieren, bis alles glattund cremig ist.

 

RIESENRÖSTI

Könnt ihr euch etwas Köstlicheresorstellen als eine superknusprige

Riesenrösti mit zerdrückter

 

 vocado und Tomaten mit ganz vielKnoblauch, dazu selbst gemachte*Baked Beans? Ich nicht – es ist der

 beste Brunch der Welt. Das Tolleist, dass die Rösti so einfach gehenund ganz wenig Zutaten erfordern,man kann sie also jederzeitmühelos zaubern!

 Für 4 Personen4 mittelgroße Kartoffeln(750 g)4 EL Reismehl5 EL Apfelmus (*Rezept)Olivenöl

 

Salz und Pfeffer

Kartoffeln schälen undraspeln.

Geraspelte Kartoffeln in einsauberes Geschirrtuch gebenund überschüssigeFlüssigkeit über einerSchüssel ausdrücken.

 Abgießen, die trockenenKartoffelraspeln mit Mehl,

 Apfelmus, Salz und Pfeffer ineine saubere Schüssel gebenund vermischen, bis alles

 

schön zusammenklebt.

Olivenöl in eine großePfanne geben und ein paarMinuten erhitzen.

Sobald die Pfanne heiß ist,die Kartoffelmischung sohineingeben, dass der Bodender Pfanne gleichmäßig

 bedeckt ist.

Jetzt auf mittlere Flammeschalten und 10 Minutenanbraten, dann wenden.

Zum Wenden einen Teller

 

auf die Pfanne legen undzusammen mit der Pfanneumdrehen, damit die Röstiauf dem Teller liegen bleibt.Mit der ungebackenen Seitenach unten in die Pfannezurückgeben und weitere 10Minuten anbraten, bis beideSeiten goldbraun sind.

Riesenrösti in Stückeschneiden und servieren.

 

ZEHN-MINUTEN-PASTA

Diese Nudeln sind perfekt, wennman gerade faul und derKühlschrank leer ist, denn dasEinzige, was man dafür braucht,sind Tomaten. Es ist ein wunderbar

 wärmendes, nahrhaftes Essen – dieideale Nervennahrung.

Genialerweise gibt es kaum etwaszu schnipseln. Ich esse diese

 

Nudeln immer gern, wenn ichabends allein zu Hause bin.

 Für 4 Personen600 g Nudeln (ich

 verwende Reisnudeln)500 g Kirschtomaten2 x 400-g-DosenTomatenstücke4 EL Tomatenmark 6 EL Apfelessig2 EL Tamari2 x 400-g-Dose schwarzeBohnen

 wahlweise 1 Tüte Spinat

 

OlivenölSalz und Pfeffer

 

Die Nudeln kochen. Währenddessen die Soßemachen.

Kirschtomaten vierteln undzusammen mit denDosentomaten,Tomatenmark, Apfelessigund Tamari in einen großenTopf geben, mit Salz undPfeffer würzen. Etwa 5Minuten köcheln lassen, biseine Soße entsteht.

Die Dosenbohnen öffnen,abspülen, abgießen und

 

gegebenenfalls mit demSpinat in die Soße rühren.

Sobald die Nudeln gar sind,mit der Soße verrühren undOlivenöl drüberträufeln.

Top-TippDieses Nudelgericht könntihr mit allen möglichenGemüsesorten aus demKühlschrank ergänzen –geraspelten Möhren,Zucchinischeiben undsautierten Champignonszum Beispiel. Super zum

 

Resteverwerten!

 

SÜSSKARTOFFE

Diese Süßkartoffelecken gehören zuden beliebtesten Rezepten meinesBlogs und auch zu meinenpersönlichen Lieblingsgerichten.Ich habe sie schon tausendmalgemacht, und alle finden sie toll.Ich reiche sie als Beilage zu fastallem, aber besonders liebe ich siemit meiner *klassischen Guacamoleals Dip.

 

 Für 4 Personen3 große SüßkartoffelnOlivenöl1 gehäufter TL Zimt,gemahlen1 gehäufter TLPaprikapulver1 Dutzend frischeRosmarinzweigleinSalz

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Süßkartoffeln in dickeSpalten schneiden. Auf ein

 

Backblech legen und mitreichlich Olivenöl beträufeln,dann mit Zimt,Paprikapulver und Salz

 bestreuen und gut vermischen, bis dieSüßkartoffeln mit denGewürzen vollständig

 bedeckt sind.

Süßkartoffeln mitRosmarinzweiglein belegen.1 Stunde im Ofen backen,dabei ein- bis zweimal

 wenden. DieSüßkartoffelecken sollten am

 

Ende wunderbar weich sein.

 

 

PERFEKTERÖSTKARTOFFE

Ofenkartoffeln haben etwas soBeruhigendes und wärmen

 wunderbar von innen. Ich finde wirklich, es gibt nichts Besseres, wenn man mal einen schlechtenTag hatte – sie sind wie eineessbare Umarmung! Diese

 

Kartoffeln werden mit frischemRosmarin und Thymian gewürzt, sodass die Kräuter beim Backen in dieKartoffeln hineinsinken könnenund jeder Bissen das volle Aroma

 bekommt. Besonders gern reicheich sie zu meinen *Quinoa-Kurkuma-Bratlingen, sieschmecken aber auch traumhaft,

 wenn man sie kleinschneidet undstatt Croutons über seine Suppestreut.

 Für 4 PersonenEtwa 12 mittelgroße

 

Kartoffeln (1,5 kg) (ichmag Maris Piper-Kartoffeln)Olivenöl1 Dutzend frischeThymianzweiglein1 Dutzend frischeRosmarinzweigleinSalz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Kartoffeln schälen undhalbieren.

 

Kartoffeln in einen Topf mitkaltem Wasser geben undzum Kochen bringen.

Sobald das Wasser kocht, dieKartoffeln ein paar Minuten

 weiterkochen lassen, dann vom Feuer nehmen undabgießen.

 Auf ein Backblech geben undmit reichlich Olivenöl

 beträufeln, mit Salz undPfeffer würzen und mit denKräutern belegen.

Etwa eine Stunde im Ofen

 

 backen, dabei ein- biszweimal wenden, damit siegleichmäßig garen.

 

WÜRZIGE SALSA

uch Salsa ist ganz einfach in derZubereitung und rundet mit ihrem

roma jede Speise ab. Außerdem istsie sehr preisgünstig. Ich belegegern meine *Kichererbsenmehl-

 Wraps dick mit Salsa undGuacamole, süßem Mais, Rucolaund schwarzen Bohnen – einideales Sommeressen.

 

 Ergibt 1 Schüssel 4 Tomaten1 Jalapeño1 Handvoll frischerKorianderSaft von 1 Limette2 EL OlivenölChiliflocken zumBestreuenSalz und Pfeffer

Tomaten in sehr kleineStücke würfeln.

Jalapeño halbieren und die

 

Kerne entfernen, dann würfeln.

Korianderblättchen vom Stielzupfen und klein schnipseln(ich finde, das geht ameinfachsten, wenn man denKoriander in einen Bechergibt und mit der Schere kleinschneidet).

Tomatenwürfel, Jalapeñound Koriander in eineSchüssel geben, Limettedarüber ausdrücken undOlivenöl, Salz, Chiliflockenund Pfeffer hinzugeben.

 

 Vor dem Servieren gutumrühren.

 

PAN CONTOMATE

Pan con Tomate isst mein Bruderam liebsten zum Frühstück. Erkocht es schon seit Jahren für unsund es ist einfach zu gut, daher willich es euch nicht vorenthalten. DasGericht ist im Nu fertig undkonzentriert sich voll auf dieeinzelnen Aromen – nehmt also die

 besten Tomaten, die ihr findenkönnt! Traditionell isst man die

 

Tomaten auf Toastbrot, aber sieergeben auch eine fantastische Soßefür Nudeln oder Reis, und

 besonders gern gebe ich sie übermeine *Quinoa-Kurkuma-Bratlinge.

 Für 4 Personen40 Kirschtomaten (etwa700 g)6 Knoblauchzehen6 EL OlivenölSalz und Pfeffermit Brot reichen (ichnehme mein *Superfood-Brot)

 

Tomaten vierteln und ineinen Topf geben.

Knoblauch schälen,zerdrücken und mit Olivenöl,Salz und Pfeffer hinzugeben.

20 Minuten kochen. Dieersten 5 Minuten auf hoherFlamme, die restlichen 15Minuten auf niedrigerFlamme köcheln lassen undalle paar Minuten umrühren,

 bis die Tomaten schönangedickt sind.

 

Brot mit den Tomaten belegen und genießen!

Zum Aufbewahren dieTomaten erst abkühlenlassen und anschließend imluftdichten Behälter imKühlschrank lagern. Auf diese Weise halten sie sichein paar Tage.

 

GURKEN-AVOCADO-RÖLLCHEN

Diese Gurken-Avocado-Röllchensind genial als Vorspeise oderSnack. Sie gehen total einfach underfordern ganze drei Zutaten –Gurken, Avocados und Limetten –,die praktisch überall erhältlich sind.Sie sind außerdem ein tollessommerliches Picknickessen und

 

schmecken dank der saftigenLimetten und der kühlenSalatgurke extrem erfrischend.

 Ergibt etwa 30 Röllchen2 Salatgurken2 AvocadosSaft von 2 Limetten2 EL OlivenölSalz und Pfeffer

Gurken mit demKartoffelschäler von dergrünen Schale befreien, die

 

Schale entsorgen. LangeGurkenstreifen schälen,indem ihr erst mit einer Seite

 beginnt und dann die Gurke wendet. Die Mitte der Gurkeist zu zart und zum Einrollenungeeignet.

Die Gurkenstreifen festeinrollen (je enger, desto

 besser).

 Avocados würfeln. JedesRöllchen mit einem Stück 

 Avocado füllen (auch hiergilt: je voller und kompakter,desto besser).

 

 Wenn die Röllchen fertigsind, mit Limettensaft undOlivenöl beträufeln und mitSalz und Pfeffer würzen.

Top-Tipp Wer zweiGeschmacksvariantenmöchte, kann in einige derRöllchen statt Avocado einenKlecks *klassischenHummus geben.

 

MÖHREN-ORANGEN-CASHEW-SALAT

Normalerweise bin ich kein Fan vonFrüchten im Salat, aber hierfunktioniert das, weil dieOrangenstückchen mit Dattelsirupund Kreuzkümmel sautiert werden,

 wodurch sich Konsistenz undGeschmack verändern. Sie verlierenihre Säure und werden weich

 

genug, um wunderbar mit denanderen Zutaten zu verschmelzen.Durch das Orangensaft-Dressing

 bekommt der Salat eine köstlicheSüße.

 Für 4 Personen4 Möhren1 Becher Rosinen (200 g)5 Orangen1 TL Kreuzkümmel,gemahlen2 TL Dattel- oder

 Ahornsirup1 Becher Cashews (200 g)

 

1 Becher entsteinteOliven (180 g)Salz und Pfeffer

Möhren von der äußerenSchale befreien. Den RestMöhren in dünne Streifenschälen und in eine großeSchüssel geben.

Rosinen in eine Schale mitkochendem Wasser gebenund einweichen lassen,solange ihr beim Zubereitenseid. So werden sie dickerund saftiger.

 

 Vier Orangen schälen, die weiße Haut entfernen.

Orangen in mundgerechteStücke schneiden und mitKreuzkümmel undDattelsirup in einen Topf geben – zusätzliches Öl istnicht nötig.

Orangen auf mittlererFlamme etwa 5 Minutensautieren, bis sie schön

 weich sind. Dann mitsamtdem Saft aus dem Topf überdie Möhren gießen.

 

Cashews in den Topf geben,damit sie das Orangenaromaaufnehmen können, auf mittlerer Flamme etwa 3Minuten kochen, bis sieleicht angebräunt sind, dannzum Salat hinzugeben.

Den Saft der fünften Orangeüber dem Salat ausdrückenund die Oliven unterrühren.Rosinen abgießen undebenfalls unterrühren. Vordem Servieren mit Salz undPfeffer würzen.

 

Top-TippDie Möhren beim Schälendrehen, damit die Streifenschmal bleiben. Schält ihrnur an ein und derselbenStelle, werden die Streifensehr breit.

 

ROTE-BETE-CARPACCIO

Dieses Rote-Bete-Carpaccio gehörtzu den schönsten Rezepten indiesem Buch! Die leuchtenddunkelrosa Rote-Bete-Scheibensehen zu dem grünen Rucolaunglaublich toll aus, und dasDressing bringt das ganze Gerichtzum Leuchten. Wenn ich Leutezum Essen dahabe, ist diesesCarpaccio meine Standard-

 

orspeise, weil es super aussiehtund natürlich auch himmlischschmeckt; außerdem ist es für 8oder 12 Personen genauso einfachin der Zubereitung wie für 4Personen.

 Für 4 Personen2 Stück große Rote Bete2 EL Ahornsirup2 EL Olivenöl1 TL Apfelessig1 Handvoll RucolaSalz

 

Rote Bete erst mal ganz undmit Schale bei 210 °C(Umluft 190 °C) im Ofen

 backen. Sie braucht etwa 45Minuten zum Garen.Zusätzliches Olivenöl istnicht nötig.

 Aus dem Ofen nehmen, beiseitestellen und abkühlenlassen.

Die abgekühlte Rote Beteschälen und mit demKartoffelschäler inCarpaccio-Scheibenschneiden.

 

Die Scheiben auf dem Tellerauslegen.

 Ahornsirup, Olivenöl und Apfelessig in einem Becher verrühren und über dasCarpaccio träufeln.

Es ist schön, das Carpaccio vor dem Servieren etwa 10Minuten zu marinieren und

 weich werden zu lassen, sodass die Aromenaufgenommen werdenkönnen und die Rote Beteetwas weicher wird.

 

Zum Schluss mit Salz würzenund eine Handvoll Rucoladrüberstreuen, dann nochmal mit Olivenöl beträufeln.

Top-Tipp Wenn’s draußen kalt ist,könnt ihr die Carpaccio-Scheiben auch auf ein Bettaus sautiertem Spinat legen,das gibt eine schöne warmeMahlzeit.

 

KLASSISCHESPFANNENGEMÜS

Dieses Pfannengemüse mache ichmir wahnsinnig gern zum bendessen, weil es total einfach

geht und dennoch unglaublich vielGeschmack und abwechselndeKonsistenzen hat. Ein Traum ist dasDressing aus Tahin, Tamari undZitrone – das Gemüse wirdkomplett in gesunden Sachengewälzt und platzt förmlich vor

 

roma! Jede Portion versorgt euchmit fünf Gemüsesorten, also tut ihreurem Körper mit jedem BissenGutes.

 Für 4 Personen4 Möhren16 langstielige BrokkoliKokosölRotkohl, in 2–3 cmdünne Streifengeschnittenzwei Dutzend brauneChampignons2 rote Paprikaschoten

 

4 Portionen Nudeln (etwa300 g) (ich magBuchweizennudeln)1 Tüte Spinat (etwa250 g)3 EL Tamari3 EL TahinSaft von 3 Zitronen3 EL getrocknete KräuterSalz

Erst die Möhren schälen undin dünne Scheibenschneiden. Als Nächstes dieBrokkolistiele in etwa drei

 

 Ein einfaches Abendessen für unter der Woche

lange Segmente schneiden.

 

Möhrenscheiben undBrokkoli mit 2 EL Kokosöl inden Wok oder in die Pfannegeben und auf mittlerer bisgroßer Flamme anbraten.

 Währenddessen den Kohl indünne Streifen, dieChampignons in grobe

 Viertel und die rote Paprikain kleine Würfel schneiden.

 Alles in die Pfanne gebenund zusammen mit denMöhren und dem Brokkolianbraten.

Jetzt die Nudeln aufsetzen.

 

Sobald die Nudeln fast garsind, den Spinat zusammenmit Tamari, Tahin,Zitronensaft, Kräutern undSalz zum Pfannengemüsehinzugeben. Nudelnabgießen und zum Schlussmit dem Gemüse verrühren.

Servieren und genießen!

Top-TippSolltet ihr keine Nudeln imHaus haben, könnt ihrstattdessen mein

 

*klassisches Kartoffelpüreenehmen – total lecker. Auchdie Gemüsesorten in diesemGericht sind austauschbar –

 je nachdem, was ihr geradedahabt.

 

RUCOLASALATMITOFENKÜRBIS,OLIVEN UNDAVOCADO

Dies ist ein wunderbar einfacherSalat, aber voller Geschmack dank seiner Mischung aus gewürztemKürbis, salzigen Oliven, cremiger vocado und pfeffrigem Rucola.

 

Das Dressing aus Apfelessig undTamari erweckt ihn richtig zumLeben.

 Für 4 Personen

 Für den Salat 1 großerButternusskürbis (ca.1 kg)Olivenöl1 TL Paprikapulver1 TL getrockneteKräutermischung, zumBeispiel Kräuter der

 

Provence2 Tüten Rucola (ca.150 g)1 Becher entsteinteOliven (180 g)2 Avocados

 Für das Dressing1 EL Tamari2 EL Apfelessig2 EL OlivenölSalz und Pfeffer

 Für den Salat 

Den Ofen auf 200 °C

 

 vorheizen (Umluft 180 °C).

Kürbis schälen und inmundgerechte Stückeschneiden.

 Auf ein Backblech legen,darüber Olivenöl, Salz undPfeffer, Paprikapulver undKräuter geben. Alles gut

 vermischen, damit dieGewürze schön verteilt

 werden.

Den Kürbis 40 Minuten backen. Sobald er weich ist, beiseitestellen und abkühlen

 

lassen.

 Für das Dressing

Dressing-Zutatenzusammenrühren und nachGeschmack mit Salz undPfeffer würzen.

Rucola mit dem Dressingund den Oliven vermischen,dann erst die Avocados

 würfeln und zusammen mitden abgekühltenKürbisstückchen in den Salatgeben.

 

Top-TippDieser Salat macht sich

 wunderbar als warmer Wintersalat, indem ihr stattRucola gedämpften Spinat

 verwendet.

 

BROKKOLI-AVOCADO-SALAT

Dieser Salat ist total beliebt auf meinem Blog und gehört zu meinenersten Rezepten überhaupt. DasSchöne daran ist seine genialeEinfachheit: Das Gericht ist ganzunkompliziert, und alle Aromenund Konsistenzen kommen richtigzur Geltung. Mich begeistert immer

 wieder, wie die Avocados mit demleicht bissfesten Brokkoli und den

 

frischen Korianderblätternerschmelzen, und das Dressing aus

Tahin, Limettensaft und Tamarimacht das Ganze wunderbar pikant.Das hier ist gesunde Ernährung,

 wie sie sein sollte: einfach, köstlich,schnell und günstig. Ich esse diesenSalat am liebsten mit etwas selbstgemachtem *Hummus und ein paar*Süßkartoffelecken.

 Für 4 Personen

 Für den Salat 1½ Köpfe Brokkoli

 

3 reife Avocados1 Handvoll frischerKoriander

 Für das DressingSaft von 3 Limetten (etwa30 ml Saft)2 EL Tahin2 EL Tamari3 EL Olivenöl2 TL Honig oder

 AhornsirupMesserspitze Salz

 Für den Salat 

 

Den Brokkoli inmundgerechte Stückeschneiden. Dann etwa 7Minuten im Dampfgarerdünsten, bis er gar, aber noch

 bissfest ist. Wenn ihr keinenDampfgarer habt, könnt ihrden Brokkoli auch einfachkochen. Beiseitestellen undabkühlen lassen.

 Avocados halbieren, schälen,den Stein entfernen und

 würfeln.

Koriander hacken und mit Avocado und Brokkoli in

 

einer Schüssel mischen.

 Für das Dressing

Limetten über einem Becherausdrücken und Tahin,Tamari, Olivenöl, Honig undSalz hinzugeben. Gut

 verrühren und über den Salatträufeln.

 

GEFÜLLTEBRAUNECHAMPIGNONS

Ich habe mich schon so oft angefüllten Riesenchampignons

ersucht, hatte damit aber immerdasselbe Problem – viel zu wässrig!Jedes Mal trat beim Backen

 wahnsinnig viel Flüssigkeit herausund sickerte in die Füllung – nicht

öllig unlecker, aber auch nicht

 

gerade genial. Also habe ich’sstattdessen mal mit braunenZuchtchampignons versucht, undsiehe da, alle meine Probleme

 waren gelöst. Sie hielten perfekt,sahen toll aus und schmeckten viel

 besser. Was ich an diesem Gerichtaber am besten finde, ist, wie dieFüllung aus getrockneten Tomatenund Pinienkernen beim Backen indie Champignons hineinschmilzt,einfach göttlich! Dazu reiche ich amliebsten meinen *Möhren-Orangen-Cashew-Salat oder Kartoffeln,nämlich mein *klassischesKartoffelpüree oder einen Berg

 

*Süßkartoffelecken.

 Für 4 Personen12 braune Champignons1 Becher getrockneteTomaten (180 g)1 große Handvoll frischeBasilikumblätter¾ Becher Pinienkerne(100 g)2 EL TahinSaft von 1 LimetteSalz und Pfeffer

 

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °).

Champignons vom Stiel befreien und auf einBackblech legen.

Getrocknete Tomaten undBasilikumblätter kleinhacken und mitPinienkernen, Tahin,Limettensaft, Salz undPfeffer vermischen.

Champignons mit derMischung füllen, übriggebliebene Mischung um die

 

Champignons herum überdas Backblech streuen.

Champignons in den Ofenschieben und 15–20 Minuten

 backen, bis sie weich undköstlich sind.

Top-TippProbiert dieTomatenmischung ruhigauch mal als Nudelsoße stattals Champignon-Füllung –köstlich!

 

MARINIERTERGRÜNKOHLSALA

Dieser Grünkohlsalat hat einähnliches Dressing wie der*Brokkoli-Avocado-Salat. Er isteines meiner Lieblingsgerichte undauch ein Favorit meiner Blog-Leser.Roher Grünkohl klingt jetzt nicht

 wahnsinnig appetitlich, ich weiß,aber auch hier müsst ihr mireinfach vertrauen. Probiert’s aus!Das Dressing vollbringt wahre

 

 Wunder mit den Grünkohlblättern,und ich suche noch nach einemMenschen, der sich nach diesemSalat nicht in Grünkohl verliebthat!

 Für 4 Personen1 große Tüte Grünkohl(250 g)2 Limetten4 EL Tahin3 EL Tamari2 EL Olivenöl½ BecherGranatapfelkerne (120 g)

 

Salz und Pfeffer

 

Grünkohlblätter vom Stielzupfen und in eineSalatschüssel geben.

Limetten entsaften und denSaft mit Tahin, Tamari undOlivenöl in die Schüsselgeben.

Mit beiden Händen dasDressing in den Grünkohleinmassieren und dabei

 wirklich kein Blatt auslassen.Nach ein paar Minuten sollteder Grünkohl welk und

 

 weicher werden.

Jetzt die Granatapfelkernehinzugeben.

Top-TippDiesen Salat könnt ihr mitetwas gebackenem Gemüsestrecken, zum BeispielSüßkartoffeln, Auberginenoder Möhren. Ihr könnt auch

 Avocado nehmen, dann wirder noch cremiger, oder einpaar proteinreicheSonnenblumen- oderKürbiskerne, damit der Salat

 

mehr Biss bekommt.

 

WARMERWINTERSALAT

Dieser Salat gehört zu den erstenRezepten, die ich für dieses Buchkreiert habe, und ich mache ihn mirimmer wieder gern. Ich liebe dieMischung aus warmem Spinat undgebackener Aubergine, dazu die

 bissfesten Pinienkerne und diesüßen getrockneten Tomaten, unddas alles zusammen mit dercremigen Tahin-Soße – ein toller

 

Mix aus Aromen und Konsistenzen.Das Gericht ist an sich schonziemlich sättigend, aber wenn ihrsehr hungrig seid, könnt ihr dazu

ollkornreis oder Quinoa mit etwasZitronensaft reichen. Dieser Salatist genial, wenn ich ganz entspanntein paar Freunde bekochen will,und er kommt immer super an.

 Für 4 Personen4 kleine Auberginen(600 g)Olivenöl1 EL getrocknete

 

Kräutermischung (ichliebe Kräuter derProvence)2 Tüten Spinat (etwa500 g)4 EL TahinSaft von 1 Limette2 Becher getrockneteTomaten (360 g)1 Becher Pinienkerne(100 g)Salz und Pfeffer

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

 

 Auberginen in etwa 7,5 mmdünne Scheiben schneiden.

Die Scheiben auf einBackblech legen, mitreichlich Olivenöl beträufelnund mit Kräutern, Salz undPfeffer würzen.

20 Minuten im Ofen backen.

Etwa 5 Minuten bevor die Auberginen gar sind, denSpinat in eine große Pfannegeben und mit Olivenöl, Salzund Pfeffer in sichzusammenfallen lassen.

 

Sobald das geschehen ist,Tahin, Limettensaft undgetrocknete Tomatenhinzugeben.

In einer separaten Pfanne diePinienkerne 1–2 Minutenrösten (nicht anbrennenlassen!) – zusätzliches Öl istnicht nötig, die Pinienkernesind ölhaltig genug.

 Auberginen und Pinienkernezum Spinat in die Pfannegeben und alles gut

 vermischen, dann servieren.

 

Top-TippBei den getrocknetenTomaten gut aufpassen –

 viele enthalten Zucker undKonservierungsstoffe. Wennihr keine anderen findet,dann spült sie vorher mitkochendem Wasser ab.

 

GEMÜSELASAGN

ls Kind war Lasagne meinLieblingsessen, ich konnte niegenug davon kriegen. Sie gehört zuden Gerichten, die mir am meistengefehlt haben, als ich anfing, michgesund zu ernähren. Deshalb warich unglaublich glücklich überdieses vegetarische Lasagne-Rezept.Das Spannendste daran ist derKäsebelag aus Butternusskürbisund Kokosmilch. Klingt vielleichterst mal komisch, schmeckt aber

 

göttlich! Die Lasagne lässt sichsuper einfrieren, also macht ruhigdie doppelte Menge und friert dieHälfte ein.

 Für 4 Personen2 großeButternusskürbisse (2kg)3 Knoblauchzehen,geschält und zerdrückt4 DutzendKirschtomaten, halbiert4 rote Paprikaschoten, inmundgerechte Stücke

 

geschnittenOlivenöl500 g Champignons,dünn geschnitten8 Lasagneplatten (ichnehme Reislasagne)½ 400-ml-DoseKokosmilchSalz und Pfeffer

Kürbisse schälen, in Stückeschneiden und 20 Minutendünsten, bis sie weich undzart sind.

Den Knoblauch zusammen

 

mit den Tomaten,Paprikaschoten und etwasOlivenöl in einen Topf gebenund alles auf kleiner Flammesautieren.

Champignons in eine Pfannegeben und etwa 10 Minutenanbraten. Vom Feuernehmen und zum Abkühlen

 beiseitestellen.

 Währenddessen dieLasagneplatten vorkochen,indem ihr sie 10 Minutenlang in einen Topf mitkochendem Wasser legt,

 

dazu etwas Olivenöl, damitsie nicht zusammenkleben.(Aber werft lieber vorhernoch mal einen Blick auf diePackung, denn mancheLasagnenudeln sind schon

 vorgekocht!)

Sobald der Kürbis fertiggedünstet ist, zusammen mitder Kokosmilch und etwasSalz und Pfeffer in dieKüchenmaschine geben.Zerkleinern, bis eine glattecremige Mischung entsteht.

Den Ofen auf 200 °C

 

 vorheizen (Umluft 180 °C).

Jetzt die Lasagne bauen!Eine Auflaufform mit einerSchicht Champignons undTomaten auslegen, darauf eine Schicht Kürbispüree,eine Schicht Nudeln, einezweite Schicht Champignonsund Tomaten, wieder eineSchicht Nudeln undschließlich eine zweiteSchicht Kürbispüree. Die

 Auflaufform mit Alufolie bedecken und die Lasagne 20Minuten goldbraun backen.

 

BLUMENKOHL-KARTOFFEL-CURRY

Dieses Curry hat so viel Geschmack – es ist der Hammer! Mit jedemBissen schmeckt man die vielenGewürze, und das liebe ich:Kurkuma, Kreuzkümmel,Senfkörner, Ingwer, Knoblauch undJalapeños. Zusammen geben alldiese Gewürze den Kartoffeln und

 

dem Blumenkohl einenunglaublichen Geschmack. DasCurry ist ganz einfach in derZubereitung und eine großartigeMahlzeit, wenn man viele Gäste

 bekochen will, da man nurminimale Mengen zu schnipselnhat.

 Für 4 PersonenEtwa 24 Charlotte-Kartoffeln (1,4 kg)1 Kopf Blumenkohl3 x 400-g-DosenTomatenstücke

 

1 x 400-g-DoseKokosmilch3 Knoblauchzehen,geschält und zerdrückt3 EL Senfkörner3 EL Kurkuma, gemahlen3 EL Kreuzkümmel,gemahlen3 EL Ingwer, gemahlen2 JalapeñosOlivenöl1 Tüte Spinat (etwa250 g)Salz und Pfefferdazu Vollkornreis reichen

 

Kartoffeln 15 Minutenkochen, bis sie anfangen,

 

 weich zu werden. Abgießenund zum Kühlen

 beiseitestellen.

Die abgekühlten Kartoffelnin Viertel oder Achtelschneiden, je nach Größe; essollten große mundgerechteStücke sein.

Blumenkohl in Stückeschneiden, zusammen mitden Kartoffeln, denDosentomaten und derKokosmilch in einen großenTopf geben und sanfterhitzen.

 

Jetzt Knoblauch zusammenmit Senfkörnern, Kurkuma,Kreuzkümmel, Ingwer, Salzund Pfeffer in eine Pfannegeben. Jalapeños klein

 würfeln, die Kerne entsorgenund die Würfelchen in diePfanne geben. Alles mitreichlich Olivenöl bedeckenund auf hoher Flamme einpaar Minuten kochen, bis dieSenfkörner aufplatzen. DasGanze jetzt über dieKartoffeln und denBlumenkohl gießen.

 

Zudecken und 45 Minutenköcheln lassen, bis dieKartoffeln schön weich sind.Den Spinat einrühren, in sichzusammenfallen lassen undauf einem Vollkornreis-Bettservieren.

 

BROKKOLI MITTAHIN-DRESSING

Brokkoli mit Tahin-Dressing gehörtzu meinen Lieblingsbeilagen, ergeht ganz einfach und passt zu fastallem. Der Brokkoli wird leichtangedünstet und mit einemcremigen Tahin-Dressingüberzogen, und obendrauf kommengeröstete Cashews, so dass jederBissen superknackig undaromatisch ist.

 

 Für 4 Personen als Beilage500 g Brokkoli2 EL Tahin2 EL Olivenöl, nochetwas mehr für dieCashews2 EL Honig1 Becher Cashewnüsse(200 g)

Den Brokkoli etwa 7Minuten dünsten, bis er gar,aber noch bissfest ist.

 

 Währenddessen Tahin,Olivenöl und Honigzusammen in einem Becher

 verrühren, bis alles schöncremig ist.

Die Cashews in dieKüchenmaschine geben und

 jeweils 3–5 Sekundenpulsen. Sobald sie zerkleinertsind, mit einem SchussOlivenöl in eine Pfannegeben und ein paar Minutenknusprig braten.

Den Brokkoli auf einenServierteller geben, mit dem

 

Tahin-Dressing beträufelnund zum Schluss dieCashewnüsse drüberstreuen.

 

KLASSISCHEGUACAMOLE

Guacamole ist genau wie Hummusein Dip, den man ganz leicht selbstmachen kann, es gibt also keinenGrund, irgendein Fertigprodukt ausdem Supermarkt zu kaufen.

 

Guacamole ist ideal, um sieFreunden als Snack zu reichen, mitGemüsesticks, Leinsamen-Chipsoder Reiswaffeln. Ich kombinieresie auch gern mit meinem*marinierten Grünkohlsalat odermeinem *warmen Wintersalat.

 Ergibt 1 große Schüssel 4 reife Avocados (450 g)½ Dutzend Tomaten(140 g)1 große Jalapeño1 Handvoll Koriander,fein gehackt

 

 wahlweise Knoblauchund Zwiebeln (ich mag

 weder noch in meinerGuacamole, aber wennihr sie mögt, nur zu!)Saft von 3 LimettenSalz und Pfeffer

 Avocados halbieren, dasFleisch auslöffeln und ineine Schüssel geben. Mit derGabel zerdrücken.

Tomaten und Jalapeño ganzklein würfeln (Jalapeño-Kerne entsorgen). Mit

 

 Avocado und Limettensaft,Salz und Pfeffer vermengen.

 

ZUCCHININUDELMIT AVOCADO-PESTO

Dieses Gericht gehört zu meinenFavoriten, wenn’s unter der Wocheschnell gehen soll, und, ja, das istes, was ich auf dem Umschlag esse!Es dauert nur 10 Minuten, und man

 braucht so gut wie nichts klein zuschnipseln, was ich super finde.Zucchininudeln sind der beste

 

Nudelersatz, den es gibt, denn dieKonsistenz ist wie bei klassischenNudeln, nur sind sie leichter und

oller Vitamine. Sie schmeckengenial mit dieser minzigen Soße aus vocados und Paranüssen und

einem Berg sautiertenChampignons drauf.

 Für 4 Personen

 Für die Nudeln4 Zucchiniszwei Dutzend brauneChampignons

 

Olivenöl

 Für das Avocado-Pesto1 Becher Paranüsse(120 g)4 Avocados4 EL Olivenöl1 große Handvoll frischeMinzeblätterSaft von 4 LimettenSalz und Pfeffer

 Für die Nudeln

Die Zucchininudelnherstellen, indem ihr die

 

Zucchinis durch den

 

Spiralschneider dreht.Beiseitestellen und dieChampignons zubereiten.

Champignons in dünneScheiben schneiden, mitOlivenöl beträufeln und ineiner großen Pfanne sanfterhitzen, bis sie schön weichsind.

 Für das Avocado-Pesto

 Während die Champignonsgaren, Paranüsse in dieKüchenmaschine geben und1–2 Minuten zerkleinern.

 

 Avocados, Olivenöl,Minzeblätter, Limettensaftund etwas Salz und Pfefferhinzugeben und

 weitermixen.

Entweder Nudeln und Soßezusammen in der Schüssel

 vermengen und dann dieChampignons drübergebenoder Soße und Nudeln zu denChampignons in die Pfannegeben und ein paar Minutensanft erhitzen, um dasGericht warm und dieNudeln etwas weicher zu

 

machen.

 

SÜSSKARTOFFEREIBEKUCHEN

Diese süßen Reibekuchen sindziemlich genial; sie enthalten nurfünf Zutaten – und alle sindsupergesund. Süßkartoffeln sind die

 beste Zutat, da sie die Reibekuchenzusammenhalten und superschmecken. Dazu reiche ich gernmeine *Erdbeermarmelade, etwas*Apfelmus und frische Früchte.

 

 Ergibt 12 Reibekuchen1 kleine Süßkartoffel(200 g)⅔ Becher Mandelmilch(200 ml) (*Rezept)1 Becher Reismehl(200 g)2 EL Honig1 TL Zimt, gemahlenKokosöl zum Einfetten

Süßkartoffel schälen, dieSchale entsorgen, klein

 würfeln.

 

 Mein Lieblingsfrühstück

 

Etwa 10 Minuten entwederkochen oder dünsten, bis sie

 weich ist.

Die Süßkartoffelstücke mitMandelmilch, Mehl, Honigund Zimt in den Mixer gebenund 30 Sekunden mixen, biseine vollkommen glatteMischung entsteht.

Eine Teflon-Pfanne auf denHerd stellen, gut mit Kokosöleinfetten und richtig heiß

 werden lassen, dann 2 ELTeig hineingeben.

 

Mit einem Löffel den Teig zueinem Rund formen und 2–3Minuten anbraten, bis dieOberfläche nicht mehr nachflüssigem Teig aussieht,sondern langsam fest wird.Den Reibekuchen wendenund die andere Seiteanbraten.

 Auf diese Art verfahren, bisder Teig aufgebraucht ist.

Top-Tipp Achtet immer darauf, dieerste Seite des Reibekuchens

 

lange genug anzubraten. Ja,man muss sich gedulden,aber sonst lassen sich dieReibekuchen nicht richtig

 wenden.

 

ROTE-BETE-SCHOKOKUCHENmit Kokosglasur 

Dieser Kuchen ist total genial. Ichhabe ihn eine Zeit lang in meinenKochkursen gebacken, und alle

 waren begeistert. Schon seltsam,ein Dessert aus Gemüse, aber hierentsteht etwas wirklich Besonderes,da der Biskuitteig eine leicht erdigeGeschmacksnote hat, die einen

 

perfekten Kontrast zur Kokosglasur bildet. Jeder Bissen ist wunderbarüppig und dennoch voller gesunderSachen. Ich liebe diesen Kuchenzusammen mit meinem*Bananeneis.

 Ergibt 1 Kuchen (12 Stücke)

 Für den Kuchen1 große Rote Bete (250 g)2 BecherBuchweizenmehl (400 g)1 Becher Apfelmus

 

(360 g) (*Rezept)1 Becher Ahornsirup(300 ml)6 TL RohkakaopulverMesserspitze SalzKokosöl zum Einfetten

 Für die Glasur100 g Kokoscreme1 EL Mandelmus(*Rezept)2 EL Ahornsirup1 EL Rohkakaopulver

 Für den Kuchen

 

Rote Bete ganz und mitSchale etwa eine Stunde imDampfgarer dünsten, bis sie

 weich ist. Wenn ihr keinenDampfgarer habt, könnt ihrdie Rote Bete auch kochen.Dann herausnehmen undabkühlen lassen.

Sobald die Rote Beteabgekühlt ist, schälen undköpfen.

Den Ofen auf 190 °C vorheizen (Umluft 170 °C).

Rote Bete klein schneiden, in

 

die Küchenmaschine gebenund pürieren.

Das Püree zusammen mitden restlichen Zutaten ineine Rührschüssel geben undgut verrühren, bis alles glattund cremig ist.

Eine Springform (20–25 cm)mit Kokosöl einfetten, dieMischung hineingießen undetwa 20 Minuten im Ofen

 backen (Garprobe mit demMesser machen).

 

 Für die Glasur

 Während der Kuchenabkühlt, die Glasurzubereiten. Die Kokoscremeeinfach zusammen mit 3 ELkochendem Wasser in eineSchüssel oder einen Bechergeben und verrühren, bis siegeschmolzen ist. Zusammenmit Mandelmus, Ahornsirupund Kakao im Mixer glattrühren.

Glasur über den Kuchengießen und servieren.

 

Top-TippMit diesem Teig könnt ihrauch geniale Brownies

 backen!

 

SÜSSKARTOFFEBROWNIES

Diese Brownies waren von Anfangan das beliebteste Rezept auf meinem Blog. Sie haben fastdoppelt so viele Klicks wie daszweitbeliebteste Rezept bekommen,und ich habe Tausende Fotos davongesehen, die meine Leser auf Instagram gepostet haben. All dieseLiebe hat aber auch einen gutenGrund – die Brownies sind göttlich.

 

 Wie gesagt, ich weiß, dass sichGemüse im Dessert schräg anhört,aber Süßkartoffeln schmeckenohnehin eher nach Dessert undmachen die Brownies herrlichklebrig!

 Ergibt 10–12 Brownies2 mittelgroßeSüßkartoffeln (600 g)14 Medjoul-Datteln,entsteint⅔ Becher gemahleneMandeln (80 g)½ Becher

 

Buchweizenmehl oderReismehl (100 g)4 EL Rohkakaopulver3 EL AhornsirupMesserspitze Salz

Den Ofen auf 180 °C vorheizen (Umluft 160 °C).

Süßkartoffeln schälen, indicke Würfel schneiden undim Dampfgarer etwa 20Minuten dünsten, bis sieganz weich sind. Wenn ihrkeinen Dampfgarer habt,

 

 Himmlisch klebrige Köstlichkeiten

 

könnt ihr die Süßkartoffelnauch kochen.

Sobald sie fastauseinanderfallen, aus demGarer bzw. Topf nehmen undzusammen mit denentsteinten Datteln in dieKüchenmaschine geben.Zerkleinern, bis eine glattecremige Masse entsteht.

Die restlichen Zutaten ineine Schüssel geben, danndie Kartoffel-Dattel-Mischung hinzufügen. Gut

 

 verrühren.

Die Brownie-Mischung ineine gefettete Kuchenformfüllen und 20–30 Minuten

 backen, bis man mit derGabel hineinstechen und dieGabel sauber herausziehenkann. Die Form aus demOfen nehmen und etwa 10Minuten abkühlen lassen.Sehr wichtig, denn dieBrownies brauchen dieseZeit, umzusammenzukleben!

 

Top-Tipp Wenn ihr kein rohesKakaopulver habt, könnt ihrauch normales Kakaopulvernehmen, aber davon brauchtihr mindestens die doppelteMenge.

 

EINFACHESAVOCADO-SCHOKOLADENM

Diese kleinen Schokoladenmousse-Portionen sind ideal für einenSnack oder ein schnelles Dessert.Man muss weder kochen nochschnipseln, also sind sie in 5Minuten gemacht! Die geheimeZutat hier ist die Avocado, durch siekommt diese wunderbar üppige

 

Cremigkeit zustande. Die Avocadogeht aber in den opulentenGeschmacksnoten desschokoladigen Kakaopulvers, imnussigen Mandelmus, in der süßenBanane und den karamellartigenDatteln komplett unter – ich

erspreche euch, ihr werdet garnicht merken, dass ihr Gemüse ineurem Dessert habt!

 Für 4 Personen2 reife Avocados4 sehr reife Bananen,geschält (400 g)

 

12 Medjoul-Datteln,entsteint4 EL Mandelmus(*Rezept)5 gehäufte TL rohesKakaopulver

 wahlweise Ahornsirupzum Beträufeln

 wahlweise Chia-Samenzum Bestreuen

 Avocados halbieren, schälen,Kerne entfernen. Das Fleischin die Küchenmaschinegeben.

 

Die restlichen Zutaten mitetwas Wasser und wahlweise

 Ahornsirup hinzufügen undalles zerkleinern, bis einecremige Mischung entsteht.Die Mischung auf vier

 Auflaufförmchen oder kleineGläser verteilen und ggf. mitChia-Samen bestreuen.

Die Mousse in denKühlschrank stellen, bis siegegessen werden soll.

 

KLASSISCHERÜBLITORTE mit 

Karamellglasur 

Diese Rübli-Schichttorte mitcremiger Karamellglasur ist etwasganz Besonderes. Ein großer Vorteilist der leichte Biskuitboden, so dassman nach dem Essen unglaublich

iel Energie hat – wobei dasnatürlich auch bedeutet, dass man

ersucht ist, vier oder fünf Stücke

 

hintereinander zu essen!

 Ergibt 1 Torte (12 Stücke)

 Für die Torte2 Becher Reismehl oderBuchweizenmehl (400 g)1 Becher gemahleneMandeln (120 g)2 EL Chia-Samen⅓ Becher Rosinen (65 g)2 Scheiben Ananas(225 g)1 Becher Mandelmilch(300 ml) (*Rezept)

 

½ Becher Ahornsirup(150 ml)3 Möhren (250 g)Kokosöl zum Einfetten

 Für die Glasur3 große Bananen,geschält (350 g)10 Medjoul-Datteln2 EL Mandelmus(*Rezept)1 EL Kokosöl1 TL Zimt, gemahlen

 Für die Torte

 

Den Ofen auf 180 °C vorheizen (Umluft 160 °C).

Reismehl bzw.Buchweizenmehl zusammenmit den gemahlenenMandeln, Chia-Samen undRosinen in eineRührschüssel geben.

 Ananas, Mandelmilch und Ahornsirup in den Mixergeben und mixen, bis einecremige Masse entsteht.Sobald das der Fall ist, dieMischung zu den trockenenZutaten in der Rührschüssel

 

gießen.

Die Möhren schälen und mitder feinen Seite der Reiberaspeln. Zur Mischung in derRührschüssel geben undalles gründlich verrühren, bisein glatter Teig entsteht.

Mit Kokosöl zwei 24er-Springformen einfetten undden Teig gleichmäßig in

 beide verteilen.

30 Minuten goldbraun backen.

 

Sobald die Tortenböden garsind, aus dem Ofen nehmenund etwa 10 Minuten auf einem Kuchengitterabkühlen lassen (sehr

 wichtig, weil der Boden erst jetzt fest wird).

 Für die Glasur

 Während der Tortenbodenabkühlt, die Glasurzubereiten. Alle Zutatenzusammen mit 4 EL Wasserin den Mixer geben undmixen, bis eine glattecremige Mischung entsteht.

 

Sobald die Tortenbödenabgekühlt sind, die Glasurzwischen den beiden Böden

 verteilen und anschließendnoch die Oberseite damitüberziehen.

 

FRÜCHTE Süßigkeiten aus der Natur

 

BRATÄPFEL MIT KOKOSSAHNE

WAFFELN

EINFACHE MANGO-CASHEW-MOUSSE

BLAUBEERMUFFINS

ERDBEERMARMELADE

DATTELPÜREE

APFEL-BROMBEER-CRUMBLE

 

GEFÜLLTE OFENBANANEN MITGESCHMOLZENER DUNKLER

SCHOKOLADE

BEEREN-CHEESECAKE

BANOFFEE-PIE (BANANEN-TOFFEE-TORTE)

LIMETTEN-PIE

BANANENEIS

EIS AM STIEL

 

 Früchte

 

Früchte sind wirklich Süßigkeitenaus der Natur – so leuchtend buntund herrlich süß. Eigentlich gibt esnichts Schöneres als eineObstschale in allen Farben desRegenbogens; Skittles sind nichtsdagegen! Wie ihr wisst, habe ichmir früher aus Früchten sehr weniggemacht. Ich hatte vor allem einProblem mit der Konsistenz, alsohabe ich Früchte nach derUmstellung meiner Ernährung auf so erfinderische Weise in meineRezepte eingebaut, dass ich von derKonsistenz gar nichts mehrmitbekommen habe.

 

Klingt seltsam, ich weiß, aberdamit sind mir zwei geniale Dingegelungen. Erstens und vor allemhabe ich gelernt, dass Früchte

 wirklich schmecken. Zweitens habeich erkannt, dass Früchteunglaublich vielseitig sind und auf die unterschiedlichsten Arten

erwendet werden können, was ichnie für möglich gehalten hätte –nämlich vor allem, um gesunde

arianten von notorischungesunden Sachen zu machen!Mal ehrlich, wer hätte gedacht, dassman Eis herstellen kann, indemman Bananenscheiben einfriert und

 

im Mixer zerkleinert? Oder dassman beim Backen statt EiernBananenbrei, Datteln oder

pfelmus verwenden kann?Spannend fand ich auch, dass manmit Früchten im Mixer dieleckersten Desserts zaubern kannund dass ich Früchte essen kann,ohne etwas davon zu merken – esist total einfach! Wenn ihr alsokeine großen Früchte-Fans seid,

 würde ich empfehlen, die Früchtefürs Erste im Mixer zu zerkleinern,damit es euch leichter fällt, mehrdavon in eurem Speiseplanaufzunehmen. Ihr könnt zum

 

Beispiel einfache Dinge tun, wieMangos und Cashews mixen,daraus entsteht nämlich dieseidigste, cremigste, üppigste*Mousse, die ihr euch vorstellenkönnt!

Früchte bilden inzwischen dieBasis vieler meinerLieblingsrezepte, von Pudding überKuchen über Müsli bis hin zuSmoothies. Sie sind als Zutat total

ielseitig, und wenn man einmalanfängt, kreativ zu werden, kannman damit die tollstenEntdeckungen machen. Ich

erwende *Apfelmus zum Süßen

 

herzhafter Gerichte, von *Rösti bishin zu *Falafel, und ich benutzeDattelsirup zum Süßen meiner*Baked Beans. Ich gebe Orangen inden Salat, etwa in meinen *Möhren-Orangen-Cashew-Salat, und ichgebe Mango in meinen*Frühlingsrollen-Dip. Ehrlich, vor

ier Jahren hätte ich euchausgelacht, wenn ihr zu mir gesagthättet, ich würde mir irgendwannständig Früchte in mein Essen tun,aber inzwischen liebe ich sie überalles und kann gar nicht genugdavon kriegen.

Natürlich spielen Früchte auch

 

 bei all meinen liebsten Süßspeiseneine zentrale Rolle. Meineabsoluten Lieblingsdesserts sind*Bratäpfel mit Rosinen,Pekannüssen und *Palmzucker und*Bananeneis – beide Rezepte

 basieren genialerweisehauptsächlich auf Früchten. Esmacht unglaublich viel Spaß, neueMöglichkeiten für seineLieblingsspeisen zu entdecken,denn wenn man Bratäpfel im Ofenmacht oder Bananen püriert, hatman’s plötzlich mit einer ganzanderen Konsistenz zu tun, und eseröffnen sich völlig neue Welten

 

der Köstlichkeit.

 

Die aufregendste Entdeckung,die ich in der Welt der Früchtegemacht habe, waren Datteln. Mirist klar, dass Datteln nichtsonderlich sexy aussehen – sie sindklein, braun und innen leichtmatschig –, aber sie schmeckeneinfach göttlich und sind zumKochen und Backen der absolute

 Wahnsinn. Manchmal muss ichmich zügeln, um nicht Hundertedavon zu verschlingen, sounglaublich lecker finde ich sie. Fürmich schmecken sie nach Karamell,sie sind also wie gemacht fürSüßspeisen. Nicht nur sind sie ein

 

natürliches Süßmittel, sie habenaußerdem bindende Eigenschaften,

 weil sie von Natur aus so klebrigsind. Ich höre euch schon fragen,

 wie es mit dem Zuckergehalt steht.Ja, Datteln enthalten Zucker, dasstimmt, aber es ist natürlicherZucker, und das ist einfach wasanderes als weißer Zucker, da ernicht den Blutzuckerspiegel nachoben treibt oder entzündlicheReaktionen im Körper hervorruft.

ußerdem sind Datteln gut für dieerdauung und enthalten lauter

gesunde Sachen: Ballaststoffe,Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium

 

und viele Vitamine undMineralstoffe. Und es ist ganz

 wichtig, dass wir von diesenitaminen und Mineralstoffen

genug auf unseren Speiseplan bringen, denn sie sind entscheidendfür alle Vorgänge im Körper: für dieReparatur der Muskeln, das Lösen

on Krämpfen, für denKnochenbau, die Versorgung derZellen mit Sauerstoff und dafür,uns jede Menge Energiezuzuführen, damit wir uns tollfühlen und toll aussehen.

 Was noch zu betonen wäre: Wirsind alle nur Menschen – egal, wie

 

gesund wir leben oder zu lebenersuchen, es ist völlig normal, ab

und zu Heißhunger auf Süßes zuhaben. Deswegen bin ich überzeugt,dass wir lernen müssen, wie manherrlich süße Köstlichkeitenzubereitet, die toll aussehen undtoll schmecken, aber insgeheimganz viele gesunde Zutatenenthalten! Als ich anfing, gesund zuessen, hatte ich keine Ahnung, dassman Desserts ohneIndustriezucker, Gluten oderFertigzutaten herstellen kann, alsohatte ich drei Monate langirrsinnige Lust auf Schokoriegel

 

und Haribo, weil ich das Gefühlhatte, verzichten zu müssen. Und

 beim Essen auf meine Art, auf dieeliciously Ella-Art, geht es ja

 bekanntlich nicht um Verzicht,sondern um Freude am Essen, undFreude am Essen bedeutet auchFreude an süßen Sachen. Das solletzt nicht heißen, dass man jeden

Tag einen ganzen Cheesecakeerdrücken soll, selbst wenn eroller gesunder Zutaten ist –

Mäßigung ist keine schlechte Sache. ber wenn ihr Lust auf Süßes habt,

dann gönnt es euch, sonst werdetihr nur unglücklich – und das soll

 

hier nicht das Ziel sein! Viele meiner Rezepte können

nach der Zubereitung imKühlschrank aufbewahrt werdenund sind dann griffbereit, wenneuer Körper nach Süßem verlangt.*Mandel-Chia-Energiebällchen und*Rohkost-Brownies halten sichetwa drei Wochen im Kühlschrank und mehrere Monate imGefrierschrank. Sie befriedigeneuren Heißhunger, stärken euchund machen euch glücklich, so dassihr auf Fertigprodukte gar keineLust mehr haben werdet. Ich

ersuche mir jede Woche etwas zu

 

 backen, einfache Sachen wie*Süßkartoffel-Brownies oder*Blaubeermuffins, damit ich ganz

iel zur Auswahl habe, wenn ichnaschen will. Wenn mir dazuallerdings die Zeit fehlt, ist es genialzu wissen, dass ein paarEnergiebällchen oder Rohkost-Brownies im Kühlschrank auf mich

 warten. Als ich anfing, nach dieser

Methode meine Freunde undFamilie zu bekochen, habe ichgestaunt, wie gut meineSüßigkeiten ankamen und wieschnell die Teller leer waren, zumal

 

den Leuten meist gar nicht klar war,dass es »gesunde« Naschereien

 waren. Meine Version vom*Banoffee-Pie zum Beispielschmeckt wirklich wie eine richtigeBananen-Toffee-Torte, aber man

 würde nie darauf kommen, dass dieBananen-Toffee-Schicht nur ausDatteln, Mandelmus, Bananen undetwas Wasser besteht anstatt ausKondensmilch und Zucker – dochglaubt mir, euer Körper wird denUnterschied merken!

Ich kann verstehen, wenn ihrmir nicht glaubt, dass die gesunden

ersionen der klassischen Desserts

 

 wirklich schmecken. Ich hätte es jafrüher selbst nicht gedacht, aber ich

ersichere euch: Probiert’s aus undihr werdet euch auf meine Seiteschlagen! Der *Apfel-Brombeer-Crumble schmeckt genau wie einnormaler Crumble, aber wie gesagt,ihr werdet euch nach dem Essenfantastisch fühlen – weniger voll,

 weniger lethargisch und wirklichgesund. Er ist so gut für euch, dassihr ihn (wie ich es oft tue) sogarzum Frühstück essen könnt!

Ich weiß, die Zutaten in denDesserts wirken manchmal etwasunkonventionell – Avocado im

 

Dessert ist schongewöhnungsbedürftig, oderEiscreme, die nur aus Bananen

 besteht, oder Cashewnüsse stattFrischkäse. Allen Skeptikernmöchte ich jedoch sagen: Gebt derSache eine Chance und vergesst,

 was drin ist, und ihr werdet sehen,es schmeckt himmlisch! Wenn ichzum Beispiel Freunde zum Esseneingeladen habe, denen meinLebensstil nicht geheuer ist und dienoch nie von meinem Essengekostet haben, erzähle ich ihnenerst mal gar nicht, was drin ist,sondern lasse sie ein paar Bissen

 

probieren und höre mir an, wie gutes ihnen schmeckt, und dann erstrücke ich damit raus, dass das, wassie da gerade essen, fastausschließlich aus Avocados

 besteht. Der Schock steht ihnendann immer ins Gesichtgeschrieben, aber es ist ein positiverSchock! Diese Methode ist auchpraktisch, wenn ihr Kinder dazu

 bringen wollt, dieses Essen zuprobieren, denn wenn jemand eineZutat nicht leiden kann, ist seinUrteilsvermögen von vornhereingetrübt.

 Also fangt an, Früchte zu essen,

 

denn alle Früchte sind kleineKraftpakete, die vollgepackt sindmit Nährstoffen, Vitaminen,Mineralstoffen, Ballaststoffen und

ntioxidantien, und das alles brauchen wir, um toll auszusehenund uns toll zu fühlen! Ich hoffe,die Rezepte in diesem Kapitelermutigen euch, mit Früchtenkreativ zu werden, damit ihr vielmehr davon esst, denn in unsererFertigprodukte-Welt sind Früchteein Geschenk des Himmels.

Es gibt viel zu viele verschiedeneSorten, um hier alle zu umreißen,daher möchte ich euch nur etwas

 

über meine Lieblingsfrüchteerzählen, also über diejenigen, dieeuch in dem folgenden Kapitel amhäufigsten begegnen werden.

ÄPFELpfel gehören zu den vielseitigsten

Früchten überhaupt; ich verwendesie in ganz vielen Rezepten. Wiegesagt, *Apfelmus passt großartigzu süßen wie herzhaften Gerichten,

 weil es nicht nur süßt, sondernauch dazu dient, die Zutaten zu

 binden. Ich liebe Bratäpfel, weil sieso zart und lecker sind – sowohlmein *Apfel-Brombeer-Crumble als

 

auch meine *Bratäpfel sindStandards auf meinem

 wöchentlichen Speiseplan. An Äpfeln gefällt mir am besten,

dass sie Ballaststoffe enthalten unddabei helfen, den Blutzuckerspiegelzu regulieren, damit ich über denganzen Tag hinweg Energie habeund mich glücklich fühle.Ballaststoffe sind außerdem gutfürs Verdauungssystem. Äpfel sindreich an Antioxidantien und somit

 wichtig für einen rosigen Teint.Probiert mal, Apfelspalten in selbstgemachten *Kakao-Haselnuss-

ufstrich zu tunken, oder in

 

*Dattelpüree oder *Mandelmuszum Nachmittagssnack. Das allessind großartige Snacks, wenn mannachmittags müde wird.

BANANENBananen waren die einzige Frucht,die ich als Kind gegessen habe.Richtig geschmeckt haben sie mirnicht, aber alle paar Wochen hatmir meine Mutter eine aufgedrängt,und ich habe ein lustiges Spieldamit gespielt, indem ich sie in

 winzige Stücke geschnitten undEne-mene-Muh damit gespielthabe, also war ich bestimmt eine

 

Stunde mit dem Essen beschäftigt.Diese Zeiten sind glücklicherweise

orbei, und ich vertilge pro Tagmehrere Bananen, indem ich sieentweder in meinen Smoothie gebeoder zerdrücke, mit etwas*Mandelmus verrühre und auf meinem *Superfood-Brot esse oderindem ich kreativ werde und mir*Ofenbananen mit geschmolzenerdunkler Schokolade mache.

Genau wie Äpfel sind Bananenein großartiges Bindemittel, dahersind sie auch anstelle von Eiern inmeinen *Waffeln und in meinem*Beeren-Cheesecake.

 

Bananen gehören zu den bestenKaliumquellen, und Kalium ist ein

 wichtiger Mineralstoff für denBlutdruck und für ein gesundesHerz. Sie sind wunderbareSäureblocker, die dieMagenschleimhaut schützen undGeschwüren vorbeugen. UndBananen enthalten jede MengeBallaststoffe, die – wie ihrinzwischen sicherlich wisst –

 wichtig sind für Verdauung,Blutzuckerspiegel und

usgeglichenheit.

BEEREN

 

Ich liebe Beeren aller Art –

 

Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeerenund Brombeeren. Jede Beere hatihren eigenen köstlichenGeschmack und ihre besondereKonsistenz, aber sie sind allesamteine süße und saftige Ergänzung zuallem, was man zubereitet. Ich essefast immer ein paar Beeren zumFrühstück, weil sie Aroma undFarbe geben. Sie schmecken genialin meinem cremigen *Kokos-Porridge, über meinen*Süßkartoffel-Reibekuchen oder imSmoothie.

 Anders als Äpfel und Bananenhaben Beeren keine bindenden

 

Eigenschaften. Sie tun sogar genaudas Gegenteil und machen wässrig.

lso gebe ich sie nur für denGeschmack zum Beispiel in meinen*Apfel-Brombeer-Crumble oder inmeinen *Beeren-Cheesecake. Dieintensive Geschmacksnote lieferndabei die Beeren, die anderenZutaten sorgen für Struktur undKonsistenz.

MANGOSIch esse zwar nicht ganz so vieleMangos wie Bananen, Äpfel undBeeren, aber ich liebe sie über alles.Sie sind wunderbar süß, saftig und

 

köstlich. Außerdem püriere ich siegern im Mixer, weil sie wahnsinnigcremig werden, etwa für meineeinfache *Mango-Cashew-Mousse.

 Wie alle Früchte sind auchMangos voll mit Ballaststoffen undliefern jede Menge Energie. Sieenthalten ganz viel Vitamin A,

 wichtig für die Augen, und VitaminC, wichtig für das Immunsystem.

 

BRATÄPFEL mit 

Kokossahne

Dieses Bratapfelrezept habe ichganz zum Schluss für mein Buchzusammengestellt, abermöglicherweise ist es meineigentlicher Favorit. Beim Backenmit Zimt, Rosinen, Palmzucker undPekannüssen nimmt dasFruchtfleisch die grandiosenGeschmacksnoten der einzelnenZutaten auf, und jeder Bissen platzt

 

förmlich vor Aroma. Die Äpfel werden im Ofen weich und zart,zergehen also buchstäblich auf derZunge. Abgerundet wird das Ganzemit etwas Kokossahne, die eineherrlich glatte Konsistenz hat.

 Für 4 Personen

 Für die Äpfel 4 rote Äpfel (ich

 verwende Braeburn)⅔ Becher Rosinen (125 g)2 TL Zimt, gemahlen2 Handvoll Pekannüsse

 

5 EL Palmzucker

 Für die Kokossahne100 g Kokoscreme3 EL Dattelsirup oder

 Ahornsirup2 EL Palmzucker2 EL Mandelmus(*Rezept)

 Für die Äpfel 

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Mit dem Apfelentkerner das

 

Kerngehäuse aus den Äpfelnschneiden, so dass eindurchgehender Hohlraumentsteht.

Rosinen, Zimt, Pekannüsseund Palmzucker mischen.

 Äpfel auf ein Backblechstellen und den Hohlraummit der Rosinenmischungfüllen, danach die restlicheMischung über die Äpfelstreuen.

6 EL Wasser über dieRestemischung um die Äpfel

 

herum träufeln.

 Äpfel in den Ofen schiebenund 30 Minuten backen, bissie vollkommen zart sind.

 Für die Kokossahne

Kurz bevor die Äpfel gar sind,die Kokossahne zubereiten.

Kokoscreme, 10 TLkochendes Wasser und dierestlichen Zutaten in denMixer geben und mixen, biseine glatte Masse entsteht.

 

Jeweils einen Apfel in eineSchale geben und einenLöffel Rosinenmischung

 vom Backblech hinzugeben,anschließend mitKokossahne übergießen.

Top-Tipp Wenn ihr keinen Apfelentkerner habt, könntihr mit dem Messer um dasKerngehäuse herumschneiden und das Gehäusemit dem Löffel entfernen.

 

WAFFELN

lle lieben Waffeln; sie sind einechtes Gute-Laune-Frühstück!Diese Waffeln sind eigentlich garkeine Süßigkeit, denn sie sind vollmit gesunden Sachen und sorgenfür einen tollen Start in den Tag,schmecken aber trotzdemfantastisch. Ich esse sie am liebstenmit *Dattelpüree, etwas*Erdbeermarmelade und einemgroßen Becher Kräutertee.

llerdings braucht ihr dafür ein

 

 Waffeleisen!

 Ergibt 8 Waffeln3 sehr reife Bananen(390 g)4 Becher Hafermilch(1,2 l) (*Rezept)4 EL HonigKokosöl zum Einfetten

Bananen schälen undzusammen mit allen Zutatenin die Küchenmaschine

 

geben. Zerkleinern, bis eine

 

glatte Mischung entsteht.

 Waffeleisen mit Kokosöleinfetten und heiß werdenlassen, bevor ihr den Teighineingebt.

Je nach Anleitung eures Waffeleisenherstellers denTeig ausbacken.

Top-TippÜbrig gebliebene Waffelneine Minute in den Toasterstecken, bevor ihr sie esst. So

 werden sie lecker knusprig.

 

EINFACHEMANGO-CASHEW-MOUSSE

Dies ist eines der einfachstenRezepte in meinem Buch. DieZubereitung dauert nur wenigeMinuten, und die Mousse schmecktimmer genial. Es kann dabei nichtsschiefgehen, ihr habt also garantiertam Ende ein grandioses Dessert!

 

Die Mousse ist göttlich und hat eine wirklich himmlische Konsistenz,dick und cremig. Ihr könnt sie soessen oder mit gerösteten Nüssenoder Müsli, wenn ihr’s etwasknuspriger mögt.

 Für 4 Personen4 Mangos (1,2 kg)1 Glas Cashewmus(170 g) (*Rezept wieMandelmus)8 Medjoul-Datteln

 

Mangos schälen,Fruchtfleisch vom Steinentfernen. Ich mache das amliebsten mit einem stumpfenMesser, denn Mangos sindziemlich klebrig undglitschig.

Mangofleisch zusammen mitdem Cashewmus und denentsteinten Datteln in denMixer oder in dieKüchenmaschine geben undzerkleinern, bis alles schönglatt und cremig ist.

Die Mousse in Gläser gießen,

 

etwa 30 Minuten in denKühlschrank stellen und fest

 werden lassen.

Top-Tipp Aus dieser Mousse lässt sichauch Softeis machen, indemihr die Mangos in Scheibenschneidet und mindestens 4Stunden einfriert, bevor ihrmit der Zubereitung desDesserts beginnt. Genauso

 verfahren wie oben, aberdann unbedingt statt Mixerdie Küchenmaschine

 verwenden.

 

BLAUBEERMUFFI

Diese Blaubeermuffins sindunglaublich einfach zu machen undein toller Snack zum Aufbewahren,damit ihr gesund und glücklich

 bleibt, wenn euch die Lust auf Süßes überkommt. Sie sind auchnicht zu süß, also könnt ihr euchfür ein schnelles Frühstück ruhigmal einen Muffin schnappen.

 

 Ergibt 12 Muffins2 BecherBuchweizenmehl oderReismehl (400 g)1 EL Zimt, gemahlen1 Becher Mandelmilch(300 ml) (*Rezept)1 Becher Ahornsirup(300 ml)1 Becher gemahleneMandeln (120 g)3 Becher frischeBlaubeeren (600 g)Kokosöl zum Einfetten

 

Den Ofen auf 180 °C vorheizen (Umluft 160 °C).

Reismehl, Zimt,Mandelmilch, Ahornsirupund gemahlene Mandeln ineine Rührschüssel geben undzu einem glatten Teig

 verrühren, dann dieBlaubeeren hinzufügen.

Ein 12er-Muffinblech mitKokosöl einfetten, den Teighineingeben und 45 Minutengoldbraun backen.

 

ERDBEERMARME

Ich liebe Marmelade, denn siemacht jedes Frühstück zu einemHighlight und passt mit ihrergesunden, fruchtigen Süße zuallem, was man isst. Ich liebe sieauf meinem *Superfood-Brot oderauf *Süßkartoffel-Reibekuchen oder*Waffeln, oder ich rühre mir ein

 bisschen in meinen cremigen*Kokos-Porridge. Leider sind diemeisten Marmeladen aus demSupermarkt völlig überzuckert,

 

 weshalb diese Version hier so genialist – sie enthält nur 3 Löffel Honig.Die Zauberzutat dabei heißt Chia-Samen: Sie lassen dieFruchtmischung gelieren undsorgen somit für die perfekteMarmeladenkonsistenz.

 Für 1 großes Glas2 Becher Erdbeeren(400 g)3 EL dickflüssiger Honig2 EL Chia-Samen

 

Erdbeeren von ihrem grünenKranz befreien, zusammenmit dem Honig in einengroßen Topf geben und etwa5 Minuten weich kochen.

Erdbeeren mit demKartoffelstampferzerdrücken, bis die Mischungeinigermaßen glatt ist.

Chia-Samen hinzugeben und20 Minuten auf kleinerFlamme weiterköcheln. Alle5 Minuten umrühren.

Den Topf vom Feuer nehmen

 

und die Marmelade in eineSchüssel geben. Beim

 Abkühlen wird sie noch einpaar Minuten weitergelieren.

Die Marmelade imluftdichten Behälter imKühlschrank aufbewahren.

 

 

DATTELPÜREE

Dattelpüree gehört zu denköstlichsten Süßmitteln. Es ist eine

öllig natürliche Alternative zuZucker und vielseitig verwendbar:für Reibekuchen, Waffeln,Smoothies, Toast oder Porridge. Ichhabe immer ein Glas imKühlschrank, um irgendwas damitzu machen, denn es sind nur

 

gesunde Sachen drin. Dattelpüree bietet sich auch wunderbar als Dipfür Früchte an; probiert’s mal mit

pfelspalten oder Erdbeeren – ich bin sicher, ihr werdet begeistertsein!

 Ergibt 1 großes Glas(etwa 700 g)20 Medjoul-Datteln(350 g)

 wahlweise 1 TL Zimt,gemahlen

 

Datteln entsteinen und mit1½ Bechern (450 ml)

 Wasser in den Mixer geben.

 Auf höchster Stufe 1–2Minuten mixen, bis eineglatte Mischung entsteht –

 wenn ihr Zimt verwendet,dann diesen jetzthinzugeben.

 

APFEL-BROMBEER-CRUMBLE

Crumbles gehören zu meinenLieblingsdesserts – sie schmeckeneinfach göttlich. Äpfel undBrombeeren sind dabei eine derleckersten Kombinationen, zumalalles beim Backen eine herrliche lilaFarbe annimmt. Ich finde es toll,

 wie die Streusel aus Mandeln,

 

Haferflocken und Ahornsirup beimBacken das Aroma der Früchteaufsaugen, so dass jeder Bissen vonsaftiger Süße strotzt. Das Rezepterfordert kaum Zutaten, also lässtsich alles dafür schnellzusammenwerfen, und stellt euch

or: Alle Zutaten sind irrsinniggesund!

 Für 4 Personen

 Für den Belag1 Becher Mandeln(200 g)

 

1½ Becher Haferflocken(180 g)3 gehäufte EL Kokosöl⅓ Becher Ahornsirup2 EL Zimt, gemahlen

 Für die Fruchtschicht 5 rote Äpfel2 Becher Brombeeren1 EL Ahornsirup1 TL Zimt, gemahlen

 Für den Belag

Erst die Streusel zubereiten.Dazu einfach die Mandeln in

 

 Macht’s euch gemütlichmit einer Schale Crumble

 

die Küchenmaschine gebenund ein paar Minutenzerkleinern, bis Mehlentsteht. Anschließend dasMehl zusammen mit denHaferflocken in eineRührschüssel geben.

Kokosöl, Ahornsirup undZimt in einen Topf gebenund sanft erhitzen, bis dasKokosöl geschmolzen undalles schön vermengt ist. DieFlüssigkeit überHaferflocken undMandelmischung gießen und

 

gut verrühren, bis dietrockenen Zutaten mit dennassen Zutaten vermengtsind. Die Schüssel

 beiseitestellen.

 Für die Fruchtschicht 

 Wenn die Streusel fertigsind, Äpfel schälen,Kerngehäuse entfernen undFruchtfleisch in kleineStücke schneiden.

 Apfelstücke zusammen mitden Brombeeren, dem

 Ahornsirup und dem Zimt ineinen Topf geben und

 

genügend kochendes Wasserhinzugeben, um den Bodendes Topfes zu bedecken(ungefähr einen Zentimeter).

Den Topf zudecken und etwa10 Minuten köcheln lassen,

 bis die Früchte schön weichsind. Währenddessen denOfen auf 200 °C vorheizen(Umluft 180 °C).

Sobald die Früchte weichsind, auf ein Backblechumschichten und mit denStreuseln bedecken. 25–30Minuten goldbraun backen.

 

Servieren und genießen!

Top-TippProbiert mal die Reste miteinem Schuss Kokosjoghurtoder Mandelmilch zumFrühstück – superlecker!

 

GEFÜLLTEOFENBANANENmit 

geschmolzener 

dunkler 

Schokolade

Diese Ofenbananen habe ich alsKind immer besonders gerngegessen. Wir haben sie damals mit

 

einem klein gehackten Mars-Riegelund Rübensaft gefüllt, also etwasanders als in dieser Version, bei derman dunkle Schokolade, Zimt undDatteln verwendet. Die eineschmeckt genauso fein wie dieandere, nur ist diese Versiontausendmal gesünder, also derabsolute Gewinner.

 Für 4 Personen4 sehr reife Bananen1 TL Zimt, gemahlen4 Medjoul-Datteln60 g Schokolade (ich

 

nehme rohe Schokolade,die nur Palmzuckerenthält, aber dunkleSchokolade ist auch gut)

Den Ofen auf 200 °C vorheizen (Umluft 180 °C).

Bananen der Länge nachhalbieren, ohne sie ganzdurchzuschneiden, so dasssie am Stück bleiben. JedeBanane auf ein Stück 

 Alufolie legen, das großgenug sein muss, um dieBanane einzuwickeln.

 

Den Zimt gleichmäßig überdie vier aufgeschnittenenBananen verteilen.

Datteln entsteinen, kleinschneiden und über den Zimtin die Mitte der Bananengeben.

 Am Schluss die Schokoladezerkleinern und über denDatteln verteilen.

 Alufolie zuklappen und dieBananen 10 Minuten backen,

 bis die Schokoladegeschmolzen und die

 

Bananen wunderbar weichsind.

 

BEEREN-CHEESECAKE

Dies ist eines der beliebtestenRezepte auf meinem Blog:

 wahrscheinlich auch deshalb, weilder Kuchen eine solche Augenweideist. Die drei Schichten sehen

 wirklich genial aus, und, wichtigernoch, sie schmecken fantastisch.Der Boden ist ein klebriger Dattel-Mandel-Biskuitboden, in der Mitteist eine herrliche Creme aus süßen

 

Cashews, Bananen, Ahornsirup undpfelsaft, und der Belag ist eine

cremige Beerenmischung aussaftigen Blaubeeren und Erdbeeren.

 Ergibt 12–15 Stücke

 Für den Boden1½ Becher Mandeln(300 g)2½ Becher Medjoul-Datteln (500 g)

 Für die Füllung2 überreife Bananen

 

2 Becher Cashews(400 g)½ Becher Ahornsirup(150 ml)⅓ Becher frischer

 Apfelsaft (100 ml)1 TL Zimt, gemahlen

 Für den Belag1 Banane1 Becher frischeErdbeeren (200 g)4 Medjoul-Datteln1 EL Ahornsirup1 TL Zimt, gemahlen

 

 Perfektion

Bevor ihr mit derZubereitung anfangt, die drei

 

Bananen in Scheibenschneiden und zusammenmit den Blaubeerenmindestens 3 Stundeneinfrieren. (Tiefkühl-Beerenhaben einen zu hohen

 Wasseranteil und machendie Mischung zu flüssig,deswegen müsst ihr dieBeeren selbst einfrieren.)

 Auch die Cashews müssen 3Stunden in Wassereingeweicht werden.

 Für den Boden

Sobald ihr startklar seid, den

 

Boden zubereiten. DieMandeln in dieKüchenmaschine geben undetwa eine Minute langzerkleinern. Die entsteintenMedjoul-Datteln hinzugebenund weiter zerkleinern, biseine klebrige Mischungentsteht. Diese in eineSpringform drücken und inden Gefrierschrank stellen.

 Für die Füllung

 Als Nächstes die Füllungzubereiten, indem ihreinfach alle Zutaten in die

 

Küchenmaschine gebt undzerkleinert, bis eine glattecremige Masse entsteht. DenBoden aus demGefrierschrank nehmen, drei

 Viertel der Füllung über denBoden verteilen und denKuchen zurück in denGefrierschrank stellen. Dasletzte Viertel Füllung in derKüchenmaschine lassen, die

 braucht ihr gleich noch fürden Belag.

 Für den Belag

Etwa 20 Minuten warten, bis

 

die Füllung imGefrierschrank festgeworden ist, dann den Belagmachen. Dazu einfach dierestlichen Zutaten in denMixer geben, zusammen mitdem Rest der Füllung

 vermengen und so langemixen, bis alles glatt ist.Diese Mischung über diezweite Schicht gießen.

Den Kuchen zurück in denGefrierschrank stellen und2–3 Stunden fest werdenlassen. Vor dem Servieren

 

den Kuchen aus derTiefkühlung nehmen und einpaar Minuten auftauenlassen.

 

BANOFFEE-PIE(BANANEN-TOFFEE-TORTE)

Noch ein Lieblingsrezept meinerBlog-Leser, und auch meine Familieund Freunde haben die Banoffee-Pie zu ihrem Favoriten gekürt – wirkönnen alle nicht genug davonkriegen! Das Beste an dieser Torteist, dass kein einziger Bissengesund schmeckt, eher im

 

Gegenteil – die Torte ist üppig,cremig, süß und sinnlich, unddennoch sind alle Zutatenunglaublich nahrhaft –, genial,oder? Ich verspreche euch: DieseTorte ist um Längen besser als dasOriginal!

 Für 2 Personen

 Für die unterste Schicht ½ Becher Pekannüsse(70 g)½ Becher Mandeln(100 g)

 

2 EL Mandelmus(*Rezept)2 EL Naturhonig (oderauch Ahornsirup)2 Medjoul-Datteln

 Für die Zwischenschicht 2 sehr reife Bananen2 EL Mandelmus(*Rezept)

 Für die oberste Schicht 6 Medjoul-Datteln,entsteint4 EL Mandelmus(*Rezept)1 überreife Banane und 1

 

extra Banane fürsSchichten

 Für die unterste Schicht 

Erst den Boden zubereiten.Nüsse in dieKüchenmaschine geben und1–2 Minuten zerkleinern, biseine krümelige Mischungentsteht, dann Mandelmus,Honig und Dattelnhinzugeben und weiterzerkleinern, bis alles schönklebrig ist. Die Masse in zwei

 

 Kaum zu glauben, dass dasgesund sein soll!

 

Gläser füllen und mit demLöffel festdrücken.

 Für die Zwischenschicht 

 Als Nächstes dieBananencreme zubereiten.Bananen und Mandelmus indie Küchenmaschine gebenund pürieren. Püree über dieNussschicht geben, 20Minuten in denGefrierschrank stellen undfest werden lassen.

 Für die oberste Schicht 

 

 Während der Rest gefriert,die Karamellschichtzubereiten, indem ihr alleZutaten zusammen mit 4 EL

 Wasser in dieKüchenmaschine gebt undzerkleinert, bis eine glatteMischung entsteht.

Nach 20 Minuten die Gläseraus dem Gefrierschrank nehmen und die extraBanane scheibchenweiseüber die Bananencremegeben, dann erst kommt dieKaramellschicht.

 

Top-TippIch reiche die Torte gernportionsweise in Gläsern,aber als ganze Tortefunktioniert sie genauso gut.

 

LIMETTEN-PIE

Diese Limetten-Pie gehört zu denabenteuerlichsten Rezepten inmeinem Buch, und wenn ihr einenBlick auf die Zutatenliste werft,

 werdet ihr euch garantiert fragen,ob das überhaupt schmecken kann. ber glaubt mir, die Torte ist ein

Traum. Avocado und Kokosmilchmachen das Dessert irrsinnigcremig, die Limetten geben ihmeinen fantastisch frischenGeschmack und der Ahornsirup

 

sorgt für köstliche Süße. KeineSorge, die Avocado schmeckt man

 wirklich überhaupt nicht!

 Ergibt 10–12 Stück

 Für den Boden2 Becher Mandeln(400 g)etwa 30 Medjoul-Datteln(600 g), entsteint2 EL Kokosöl

 Für die Füllung5 sehr reife Avocados

 

Saft von 3 Limetten(30 ml)¾ Becher Ahornsirup(225 ml)4 EL Kokosmilch aus derDose (ich verwende denfesten Teil der Milch,nicht den wässrigen)noch 1 Limette, zumRaspeln

 Für den Boden

Erst den Boden zubereiten.Dazu die Mandeln in eineKüchenmaschine geben und

 

etwa eine Minute zerkleinern(aber nicht vollständigzermahlen).

Datteln zusammen mit demKokosöl in derKüchenmaschine hinzufügenund weiter zerkleinern, bisdie Mischung klebrig ist.

Mit dem Küchenspachtel dieMandel-Dattel-Mischung ineine 20er-oder 25er-Springform drücken – derBoden sollte 2–3 Zentimeterdick und sehr kompakt sein.

 

Den Boden beiseitestellenund die Füllung zubereiten.

 Für die Füllung

 Avocados auslöffeln, Steineentfernen und das Fleisch indie Küchenmaschine geben.Limettensaft, Ahornsirupund Kokosmilch hinzugebenund alles zerkleinern, biseine ganz glatte cremigeMischung entsteht.

Mischung über denTortenboden verteilen, dieSpringform in den

 

Gefrierschrank stellen undetwa anderthalb Stundenerkalten lassen – die Tortesollte fest, aber nichtgefroren sein.

 Vor dem Servieren die Resteder letzten Limette über dieTorte raspeln.

Top-Tipp Achtet darauf, dass die Avocados wirklich grün sind. Wenn sie braune Fleckenhaben, wird eure Torte ehersumpffarben als leuchtend

 

grün!

 

BANANENEIS

Bananeneis aus nur einer einzigenZutat – das ist wahre Zauberei! Alsich dieses Rezept zum ersten Malausprobiert habe, habe ichungelogen in meiner Küche einFreudentänzchen aufgeführt undgesungen vor Glück, denn esschmeckt wirklich genau wierichtiges Eis. Vielleicht sogar noch

 besser, da es eine noch glattere,cremigere Konsistenz hat. Ich weiß,es ist schwer zu glauben, dass man

 

aus tiefgefrorenen BananenEiscreme machen kann, und dasauch noch ganz ohne Eismaschine,aber vertraut mir – ihr werdet

 begeistert sein! Ich liebe dieklassische Version, aber man kanndas Rezept auch aufpeppen undTiefkühl-Beeren hinzugeben, dannhat man Beereneis, oder Dattelnund Mandelmus, um Karamelleiszu machen.

 Für 4 Personen

 Für die klassische

 

Variante8 sehr reife großeBananen (1,3 kg)

 Für die Beerenvariante½ Becher Tiefkühl-Blaubeeren odergemischte Beeren (100 g)

 Für die Karamellversion12 Medjoul-Datteln,entsteint5 EL Mandelmus(*Rezept)

Bananen schälen und in

 

dünne Scheiben schneiden.

Bananenscheiben in eineSchüssel geben undmindestens sechs Stundeneinfrieren.

Sobald ihr startklar seid,Bananenscheiben aus demGefrierschrank nehmen undetwa 5 Minuten auftauenlassen.

Bananenscheiben in dieKüchenmaschine geben und1–2 Minuten zerkleinern, bisdie Mischung köstlich cremig

 

ist. Jetzt die Tiefkühl-Beeren bzw. Datteln undMandelmus hinzugeben und

 weitermixen.

Top-TippLasst eure Bananen wirklichüberreif werden, bevor ihrsie einfriert – so wird das Eis

 viel glatter. Alte Bananenkann man auf diese Weise

 wunderbar aufbrauchen,denn sie halten sich

 wochenlang imGefrierschrank, bis euch dieEislust überkommt!

 

EIS AM STIEL

Dieses Eis am Stiel habe ich auf meinem Blog vorgestellt, es gehörtzu meinen Lieblingsrezepten. Esgeht ganz schnell und hält sich ewigim Gefrierschrank, so dass ihr imSommer jederzeit auf einen tollenSnack zurückgreifen könnt. Alledrei Geschmacksrichtungen –Schokolade, Erdbeer und Banane-Zimt – bestehen hauptsächlich ausKokosmilch, daher die wunderbarcremige Konsistenz, während die

 

Datteln die nötige Süße liefern.

 Ergibt von jedemGeschmack 2 Stück(insgesamt 6 Stück)

 SCHOKOLADE 2 Medjoul-Datteln2 reife Bananen1 gehäufter TLRohkakaopulver2 EL Kokosmilch

 ERDBEER2 Medjoul-Datteln

 

1 reife Banane1 Becher Erdbeeren(200 g)2 EL Kokosmilch

 BANANE-ZIMT 2 Medjoul-Datteln2 reife Bananen1 TL Zimt, gemahlen2 EL Kokosmilch

Datteln entsteinen undBananen schälen. DieZutaten für den gewähltenGeschmack zusammen mit 2

 

Chillen und entspannen

El Wasser in den Mixergeben und so lange mixen,

 bis eine glatte Mischung

 

entsteht.

Mischung in die Eisformgießen und einfrieren, mitden anderenGeschmacksrichtungengenauso verfahren. Umgemischtes Eis zu machen,einfach die Form bis zurHälfte füllen, eine Stundeeinfrieren, danach mit demzweiten Geschmack auffüllen.

Das Eis muss ungefähr 5Stunden in der Tiefkühlung

 bleiben, bevor ihr es

 

genießen könnt.

Top-TippProbiert ruhig auch malandere Zutaten aus undkreiert neueGeschmacksrichtungen!Immer Kokosmilch und

 Wasser als Basis nehmen,dann aber zum BeispielMango oder Ananashinzugeben.

 

SMOOTHIES UNDSÄFTE

 Die perfekte Mischung

 

GRÜNER GÖTTINNEN-SMOOTHIE

TROPISCHER MANGO-ANANAS-KOKOS-SMOOTHIE

KLASSISCHER BEEREN-SMOOTHIE

DER BESTE FRÜHSTÜCKS-SMOOTHIE

EINFACHER BANANEN-SPINAT-

 

SMOOTHIE

HAFERFLOCKEN-SMOOTHIE

BIRNE-GRANATAPFEL-BASILIKUM-SMOOTHIE

MANGO-KIWI-INGWER-SMOOTHIE

ACAI-DESSERT

SCHOKO-MINZE-SHAKE

BANANENSHAKE

GURKEN-BIRNEN-MINZE-SAFT

MÖHREN-APFEL-INGWER-SAFT

ROTE-BETE-SAFT

LEUCHTEND GRÜNER SAFT

 

WASSERMELONEN-GURKEN-MINZE-SAFT

ANANAS-GURKEN-INGWER-SAFT

 

 Smoothies und Säfte

 

Ich liebe Smoothies und Säfte überalles. Sie haben bei meinemHeilungsprozess eine große Rollegespielt. Ich beginne jeden Tag mitdem einen oder anderen, und wie esaussieht, bin ich inzwischen totalsüchtig. Es gibt jede Menge Gründe,

 warum ich so überzeugt vonSmoothies und Säften bin. DerHauptgrund ist natürlich, dass siegenial schmecken, aber darüberhinaus finde ich, ein großes Glasmit gesunden Sachen drin wirktfrüh am Morgen Wunder fürKörper und Geist.

Es gibt einem wirklich Kraft,

 

 wenn man sich bewusst dafürentscheidet, den Tag mit etwas ganzGesundem und Nahrhaftem zu

 beginnen, bevor man auch nurirgendeine andere Entscheidunggetroffen hat; so fängt der Tageinfach positiv an. Natürlich tut esdem Körper auch unglaublich gut,

 wenn man sich mit jedem Glas eine wunderbare Palette an Vitaminenund Mineralstoffen zuführt, umden Tag mit viel Energie in Angriff nehmen zu können. Trinkt einfachmal probehalber eine Woche langeden Morgen einen Smoothie oder

ein Glas Saft und beobachtet, wie

 

ihr euch dabei fühlt – ich garantiereeuch, es wird euch besser gehen alse zuvor.

 Was ist der Unterschiedzwischen Smoothie und Saft? FürSäfte braucht ihr einen Entsafter,und Säfte enthalten keineBallaststoffe – die bleiben alle ineurem Entsafter, ihr habt also nurden reinen Saft. Das bedeutet, dassSäfte nicht so sättigend sind wieSmoothies. Wenn ich also zumFrühstück ein Glas Saft trinke, esseich normalerweise auch etwas dazu,eine Schale *Müsli mit*Mandelmilch und frischen

 

Früchten oder ein paar Scheiben*Superfood-Brot mit zerdrückter vocado oder eine Schale cremigen

*Kokos-Porridge. Säfte dauernetwas länger in der Zubereitung alsSmoothies und erfordern mehr bwasch, aber der Vorteil ist, dass

uns Säfte viel schneller mitNährstoffen versorgen, eben weilsie keine Ballaststoffe enthaltenund die Vitamine direkt in dieBlutbahn gelangen. Das heißt aberauch, dass wir mit demZuckergehalt aufpassen müssen,denn ohne Ballaststoffe wird derZucker nicht abgepuffert. Aus

 

diesem Grund geben wir ein paargrüne Gemüsesorten in den Saftoder trinken ihn zu einer Mahlzeit.

Smoothies dagegen werden imMixer zubereitet und enthaltensämtliche Ballaststoffe allerZutaten. Ein Smoothie ist also

 weitaus sättigender. Wenn ich mirzum Frühstück einen mache, esseich nichts dazu, sondern gebe ein

 bisschen von allem hinein, damitich jede Menge gesundePflanzenproteine und Vitamine

 bekomme und bis zum Mittag satt bleibe. Smoothies gehen außerdem

iel schneller. Ich brauche nicht

 

mal fünf Minuten, um mir einenSmoothie zu mixen und den Mixerabzuwaschen – und man kann denSmoothie einpacken undmitnehmen, wenn’s schnell gehensoll mit dem Frühstück.

Es gibt Früchte undGemüsesorten, die sich besser fürSaft eignen, und welche, die sich

 besser für Smoothies eignen; vorallem kommt es auf den

 Wassergehalt an. Im Allgemeinensagt man, je höher der

 Wassergehalt der Frucht- oderGemüsesorte, desto besser eignetsie sich für Säfte – Salatgurken,

 

Sellerie, Äpfel, Möhren, Fenchelund Ananas lassen sich also sehrgut zu Saft verarbeiten, währendsich Mangos, Bananen, Spinat, vocado und Birnen gut mischen

lassen und somit besser fürSmoothies geeignet sind – gibt mandie in den Entsafter, kommt nur

 wenig Saft heraus. Viele Leuteentsaften auch grünes Blattgemüse

 wie Spinat und Grünkohl, aber dasmache ich nicht so gern, weil man

on allem eine irrsinnige Menge füreher wenig Saft braucht, und dashalte ich für Verschwendung. Ichmache mir stattdessen meinen Saft

 

und gebe ihn mit etwas Spinat oderGrünkohl in den Mixer, oder ich

 bereite mir gleich einen Smoothiezu.

 Was das Aufbewahren vonSäften und Smoothies angeht: Ja,man kann sie im Voraus machen,muss sie aber im luftdichtenBehälter im Kühlschrank aufbewahren. Ich finde, dass siesich etwa drei Tage halten, mankann sich also in einer Sitzungeinen Drei-Tages-Vorrat machen.

 Wenn ich mir aber mehrerePortionen eines Getränkszubereiten will, muss ich sie

 

tatsächlich in unterschiedlichenBehältern aufbewahren, dennsobald man den Behälter öffnet,sollte man den Inhalt am besteninnerhalb von wenigen Stundentrinken, wenn man was von den

itaminen haben will. Ich nehmedazu alte Marmeladengläser mitSchraubverschlüssen, die hübschaussehen und die man auchmitnehmen kann.

 Auf den nächsten Seiten stelleich euch viele meinerLieblingsrezepte vor, sowohl fürSmoothies als auch für Säfte; ich

 will euch aber auch zu

 

Eigenkreationen anregen.Smoothies und Säfte gelingen

 wirklich unglaublich einfach – man braucht nur ein paar simpleBausteine, und schon kann mandraufloskombinieren!

WIE MACHT MAN SMOOTHIES?Schritt 1 und 2 sind die wichtigstenSchritte – ohne sie geht gar nichts–, die anderen Schritte dagegensind optional. Normalerweise gebeich bei jedem Schritt eine neueZutat hinein, aber das ist keinMuss.

1. Eine Flüssigkeit wählen. Für

 

Smoothies verwende ich eine derfolgenden Flüssigkeiten: Wasser,Kokoswasser, Mandelmilch,Hafermilch, Reismilch, Kokosmilchoder den Saft einer Salatgurke. DieMenge hängt ganz von euch ab. Ichmag meine Smoothies schöndickflüssig, also bin ich ehersparsam mit der Flüssigkeit, aber

 wer sie wässriger mag, nimmteinfach etwas mehr. Und wenn ihr’skalt mögt, gebt ein paar Eiswürfelhinein.

2. Eine Basis wählen. Die Basismuss eine feste Frucht- oderGemüsesorte sein – Avocado,

 

Mango oder Banane. Alle dreisorgen dafür, dass der Smoothiedick und cremig wird. Man braucht

 wirklich mindestens eine der dreiund für etwas irrsinnig Cremigeseine Mischung aus zweien. Bananeist mein Standard, da sie sich ineder Kombination gut macht, aberom Geschmack her sind alle drei

schlichtweg köstlich.3. Eine zweite oder dritte

ruchtsorte für mehr Geschmackwählen. Ich arbeite normalerweisemit roten Beeren (entwedertiefgefroren oder frisch), Ananas,Birne, Kiwi oder Papaya, denn alle

 

lassen sich super vermengen undrunden den Smoothie mit leckerenGeschmacksnoten ab, ohne ihn zusehr einzudicken.

4. Ein paar Extras hinzugeben,um mehr Menge zu schaffen. Wennich mir zum Frühstück einenSmoothie mache, will ich davonrichtig satt werden, also gebe ichNussmus (am liebstenMandelmus), Haferflocken,eingeweichte Nüsse,Hanfproteinpulver oderKokosjoghurt hinzu. Alle enthaltenede Menge Pflanzenproteine oder

Ballaststoffe und helfen einem,

 

über Stunden fit zu bleiben,außerdem machen sie denSmoothie noch cremiger.

5. Superfood hinzugeben.Spirulina, Maca, Baobab, Acai,Kakao, Chia-Samen,Hanfproteinpulver und Chlorellasind alle der Hammer. Ich mischesie bunt durcheinander, jenachdem, was der Körper meinemGefühl nach braucht. Allerdingsesse ich sowieso jeden TagSpirulina, da es viel Pflanzenproteinund Vitamin B15 enthält. Schautunter Superfoods (s. unten), um zuerfahren, was die einzelnen Zutaten

 

 bringen und wie man sie am bestenerwendet.

6. Etwas süßen. Wenn ihr eurenSmoothie ein bisschen süßer mögt,gebt ein paar Medjoul-Datteln,etwas Naturhonig oder einenSchuss Ahornsirup hinein. DieMenge hängt ganz von euremGeschmack ab, aber fangt am

 besten mit nur einer Dattel odereinem Teelöffel Süßmittel an undarbeitet euch langsam vor, um eureperfekte Süße zu finden.

7. Zum Schluss etwaslattgemüse hineinschmuggeln.

Spinat ist mein

 

Lieblingsblattgemüse fürSmoothies, denn es lässt sichsuperleicht mixen und verändertzwar die Farbe des Smoothies, abernicht den Geschmack. Grünkohl ist

iel geschmacksintensiver und lässtsich nicht so leicht mixen, ihn alsonur dann verwenden, wenn ihrSmoothie-Profis seid und einen

 wirklich leistungsstarken Mixerhabt, sonst habt ihr lauterGrünkohlklumpen im Mund.

8. Alles schön mixen. Genießenund sich gleich um Längengesünder fühlen!

 

WIE MACHT MAN SAFT?Säfte sind in vielerei Hinsichteinfacher, dauern aber dafür längerund machen mehr Abwasch. Der

orteil ist, dass euer Körper mehrgesunde Sachen aufnimmt, da imSaft keine Ballaststoffe sind und die

itamine gleich in die Blutbahngelangen. Aufgrund der fehlendenBallaststoffe empfiehlt es sich, einpaar Gemüsesorten mit in dasGetränk zu geben, damit es nicht zuzuckerhaltig wird.

1. Zwei Basen wählen. Gurken,Sellerie, Äpfel, Möhren, Fenchelund Ananas eignen sich am besten.

 

2. Ein paar andere Früchte und Gemüsesorten hinzugeben. Diesekönnen etwas mehr Ballaststoffeenthalten, müssen aber unbedingtsaftig genug und dürfen nichtübermäßig fleischig sein, wie es beiBananen, Mangos oder Avocadosder Fall ist. Ich verwende meistRote Bete, Birnen, Kiwis,Erdbeeren, Melone, Brokkoli,Orangen oder Grapefruits.

3. Etwas für den Kick. Umeurem Saft etwas mehr Intensitätzu geben, könnt ihr ein 2–3 cmgroßes Stück Ingwer oder den Safteiner halben Zitrone oder Limette

 

hinzugeben.4. Ein paar entgiftende

Gemüsesorten hinzugeben. Umeine entgiftende Wirkung zuerzielen, könnt ihr eine kleineHandvoll Petersilie, Minze,Koriander oder Basilikum mit inden Entsafter tun. Um möglichst

iel davon zu haben, gebt ihr sie zurgleichen Zeit in den Entsafter wieeure Basen.

5. Ballaststoffe hinzugeben. Wenn ihr noch mehr Ballaststoffein eurem Saft haben wollt, rührt

 beispielsweise einen Teelöffel Weizengras mit hinein. Ihr werdet’s

 

nicht schmecken, aber das Weizengras verlangsamt die

 bsorption des Saftes. Das istdeshalb total genial, weil euch derSaft so länger fit hält, und bei sehr

ielen Früchten polstert esaußerdem den Zuckergehalt etwasab.

6. Etwas Blattgemüsehineingeben. Wie gesagt, ichentsafte eher ungern Spinat oderGrünkohl. Wenn mein Saft alsofertig ist, gieße ich ihn mit einerHandvoll von dem einen oderanderen in den Mixer und mixe solange, bis alles schön glatt ist.

 

SUPERFOODSBevor wir zu den Rezeptenkommen, möchte ich euch nochetwas über Superfoods erzählen.Ich weiß, das Wort »Superfood« istein dehnbarer Begriff und kann sichauf so ziemlich alles beziehen, vonSpinat bis Quinoa, von Banane bis vocado, aber auch ganz spezifisch

auf die diversen Pulver, die mansich in seinen Smoothie mischenkann.

Es gibt davon relativ viele, aberdie bekanntesten sind Spirulina,Maca, Weizengras, Acai, Baobabund Hanf. Keines davon ist wichtig

 

für meine Rezepte, ihr könnt sieauch ganz weglassen. Ich verwendesie aber ziemlich oft, weil ichfestgestellt habe, dass sie für meineGesundheit Wunder wirken, undaus diesem Grund möchte ich eucheinige davon kurz vorstellen.

 Alle Superfoods sind imBioladen, online und sogar bei

mazon erhältlich.

SPIRULINASpirulina ist mein Standard-Superfood, ich esse sie jeden Tag.Spirulina ist in Pulverformerhältlich und hat einen sehr

 

intensiven Geschmack, den manmit der Zeit lecker findet, aber fangtlieber klein an, um euchschrittweise daran zu gewöhnen.Ich empfehle in der ersten Wocheetwa einen halben Teelöffel zunehmen und die Menge langsam zusteigern.

 Was ist Spirulina und warumsollte man sie einnehmen, obwohlsie so seltsam schmeckt? Spirulinaist eine Süßwasseralge, die zu 60–70 % aus Protein besteht. Das heißt,sie ist ein Wahnsinns-Energielieferant und hilft denBlutzuckerspiegel zu regulieren,

 

und das wiederum heißt, man bleibtausgeglichen und glücklich. DasProtein lässt sich außerdemunglaublich leicht vom Körperaufspalten, viel leichter alstierisches Protein. Spirulina ist einerichtige Multivitaminbombe, da

oller Eisen, Kalzium, Magnesium,itamin E, Selen, Zink und B-itaminen, unter anderem!

MACAMaca hat eine ziemlich cooleGeschichte: Ursprünglich stammtes aus einer südamerikanischenKnolle, und der Legende nach aßen

 

es die Inka-Krieger, um Kraft zutanken, bevor sie in den Kampf zogen. Das ergibt auch Sinn, dennMaca enthält einmaligePowerkomponenten namensMacamides und Macaenes undsorgt tatsächlich für einenEnergieschub. Die anderefantastische Eigenschaft von Macaist seine Fähigkeit, unserenHormonspiegel zu regulieren. Macahat keinen sehr intensivenGeschmack, allenfalls schmecktman einen Hauch von Karamell.Das Pulver lässt sich also

 wunderbar in Smoothies rühren,

 

ohne den Geschmack des Getränkszu verfälschen. Das heißt, Maca ist

iel einfacher in der Anwendung alsSpirulina.

 

WEIZENGRASIch muss ehrlich sagen: Weizengrasmag ich von allen Superfoods am

 wenigsten. Ich weiß ja, dass es totalgesund ist, aber für den Geschmack kann ich mich nicht so richtigerwärmen. Warum es so gesund ist(und warum ich lernen sollte, es zulieben): Es strotzt von Chlorophyllund Antioxidantien. Außerdementhält es unglaubliche Mengen anBallaststoffen und Vitamin A,

 wichtig für einen rosigen Teint undolles glänzendes Haar. Es

schmeckt halt sehr nach Gras, aber

 

 wenn man damit klarkommt, kannes Wunder wirken. Es ist auch inFlüssigform als Weizengrassafterhältlich, zum Beispiel in Saftbars,aber für Smoothies verwende ichmeist Weizengras-Pulver.

ACAIcai dagegen ist das leckerste aller

Superfoods. Es schmeckt nach sehrreifen Beeren, passt also perfekt in

 beerenlastige Smoothies und hebtall die genialen Geschmacksnotenhervor. Man erhält es inPulverform, und so verwende ich esauch meist, oder als tiefgefrorenes

 

Mus. Acai stammt von der Acai-Beere in Brasilien und ist dafür

 bekannt, dass es wahnsinnig reichist an Antioxidantien – noch mehrals Blaubeeren. Es ist auch voller

itamin E – wichtig für schöneHaut – und enthält jede Mengegesunde Fettsäuren.

BAOBABNeben Acai ist Baobab meinLieblingssuperfood, denn esschmeckt wirklich köstlich. Es hateinen zarteren Geschmack als Acai,aber insgesamt eine süßlich-fruchtige Note. Es stammt vom

 

 wunderschönen afrikanischenBaobab-Baum (Affenbrotbaum)und ist aufgrund seines hohen

itamin-C-Gehalts für seinestärkende Wirkung auf unserImmunsystem bekannt. Es enthältsechsmal so viel Vitamin C wieOrangen, also nehme ich immerdann etwas davon, wenn ich michschlapp fühle, und bin wirklichsofort energetisiert. Es enthältzudem ganz viel Eisen, und auchdas gibt richtig Power.

HANFHanfpulver ist eine wunderbare

 

Proteinquelle. Es heißt immer,eganer und Vegetarier müssten

sich besonders anstrengen, umgenug Proteine zu bekommen,dabei ist es ziemlich einfach, wennman weiß, wie es geht. Hanf istdafür jedenfalls ideal. Ich gebeeden Morgen 1–2 Teelöffel

zusammen mit etwas Spirulina undNussmus in meinen Smoothie, umfür den Tag Energie zu tanken. MitProteinen solltet ihr auf keinen Fallgeizen, weil sie unglaublich wichtigsind für Energie und Stimmung.Hanf ist ein fantastischerProteinlieferant, da er ein

 

ollständiges Protein ist und alleessentiellen Aminosäuren und jedeMenge Vitamine und Mineralstoffeenthält.

 

ACHTKÖSTLICHESMOOTHIES

Mein erster Smoothie wird dafürsorgen, dass ihr euch wie Göttinnenfühlt, so heilsam ist er, und ich binihm immer wieder dankbar, dass ermir über die letzten Jahre so vielEnergie geschenkt hat. Allerdingsist er schon sehr grün, ihr könntalso statt Avocado auch Banane

 

nehmen, um ihn etwas süßer zumachen. Wenn Smoothies für euchnoch Neuland sind, dann ist derBeeren-Smoothie ideal fürEinsteiger, da er wunderschönaussieht und wie ein Dessertschmeckt. Der tropische Smoothieschmeckt total nach Sommer. Ichtrinke Smoothies am liebsten zumFrühstück, wobei ich dann aucheine Handvoll Haferflockenhineingebe, um sie noch sättigenderzu machen.

 Ergibt jeweils 1 großes

 

Glas

GRÜNER GÖTTINNEN- SMOOTHIE 3 Stangen Sellerie2 Äpfel1 Salatgurke2–3 cm frischer Ingwer1 kleine reife Avocado

 wahlweise 1 TL Spirulina1 gehäufter TLMandelmus (*Rezept)4 große Stängel Grünkohl

Sellerie, Äpfel, Gurke undIngwer entsaften.

 

Den Saft zusammen mit Avocado, wahlweiseSpirulina und Mandelmus, inden Mixer geben.Grünkohlblätter von denStängeln zupfen undhinzugeben. Auf hoher Stufezerkleinern, bis alles

 vollkommen glatt ist.

TROPISCHER MANGO- ANANAS-KOKOS- SMOOTHIE ½ Mango (150 g)1 dickes Stück Ananas

 

(200 g)1 Becher Kokoswasser(300 ml)1 Handvoll Cashewnüsse2 EL KokosmilchSaft von ½ Limette

 wahlweise 1 HandvollHaferflocken

Mango mit demGemüseschäler schälen, dasFleisch vom Kern schneidenund in den Mixer geben. Dieübrigen Zutaten hinzugebenund mixen, bis alles cremig

 

ist.

 KLASSISCHER BEEREN- SMOOTHIE 1 reife Banane⅓ Becher Himbeeren(70 g)⅓ Becher Blaubeeren(70 g)⅓ Becher Erdbeeren(70 g)3 EL Kokosmilch1 TL Mandelmus(*Rezept)

 

Bananen schälen undzusammen mit den Beeren inden Mixer geben.Kokosmilch und Mandelmushinzugeben und mixen, bisalles cremig ist.

 

Mein Frühstücks-Smoothieliefert euch jede MengeEnergie für einen tollen Startin den Tag, der Haferflocken-Smoothie dagegen istunglaublich beruhigend undmein Lieblingssnack fürspätabends. Der Bananen-Spinat-Smoothie ist derideale Anfänger-Smoothie.Er sieht grün aus und ist

 wegen des Spinatsunglaublich gesund,schmeckt aber überhauptnicht schlimm grün. Er wird

 

euch sanft in die Kunst desGemüsetrinkens einführen,

 bevor ihr zu noch grünerenGetränken übergeht.

 Ergibt jeweils 1 großesGlas

 DER BESTE  FRÜHSTÜCKS- SMOOTHIE ½ reife Avocado1 reife Banane, geschält1 Becher kalteMandelmilch (300 ml)

 

(*Rezept)½ Becher Tiefkühl-Beeren (100 g)¼ Becher Haferflocken(30 g)1 Handvoll Spinat

 wahlweise 2 Medjoul-Datteln, entsteint

 Avocado aufschneiden, denStein entfernen und dasFleisch in den Mixer löffeln.Die restlichen Zutatenhinzugeben und mixen, bisalles cremig ist.

 

 EINFACHER BANANEN- SPINAT-SMOOTHIE 1 reife Banane, geschält1 große Handvoll Spinat2 Medjoul-Datteln,entsteint1 gehäufter TLMandelmus (*Rezept)½ Becher kaltes Wasseroder Mandelmilch(150 ml)(*Rezept)

Zutaten in den Mixer gebenund mixen, bis alles cremigist. Wenn ihr euren

 

Smoothie flüssiger mögt,etwas mehr Wasserhinzugeben.

 HAFERFLOCKEN- SMOOTHIE 4 Paranüsse1½ Becher Haferflocken(180 g)1 reife Banane, geschält2 Medjoul-Datteln1 gehäufter TL Zimt,gemahlen1 EL Honig

 wahlweise 1 TL Maca

 

und/oder 1 TL Baobab-Pulver

Paranüsse und Haferflockenin eine Schüssel mit kaltem

 Wasser geben und etwa eineStunde oder über Nachteinweichen lassen.

 Abgießen, Nüsse undHaferflocken zusammen mitder geschälten Banane, denentsteinten Datteln, Zimt,Honig, wahlweise Macaund/oder Baobab und ½

 

Becher Wasser (150 ml) inden Mixer geben. Mixen, bisalles glatt und cremig ist.

 

Diese beiden Früchte-Smoothies sind beruhigend,unglaublich erfrischend undsuper für heiße Tage.Probiert ruhig mal aus, sie ineure Eisförmchen zu gießen.Sie schmecken so intensiv,dass man geniales Eis darausmachen kann!

 Ergibt jeweils 1 großesGlas oder 2 kleine Gläser

 BIRNE-GRANATAPFEL-

 

 BASILIKUM-SMOOTHIE 1 reife Banane1 Birne1 Becher kalteMandelmilch (300 ml)(*Rezept)⅓ BecherGranatapfelkerne (80 g)1 Handvoll Himbeeren(40 g)1 Handvoll frischeBasilikumblätter1 EL Mandelmus(*Rezept)

 

Banane schälen, Birneschälen und Kerngehäuseentfernen, Zutaten in denMixer geben und mixen, bisalles cremig ist.

 MANGO-KIWI- INGWER-SMOOTHIE ½ Mango (150 g)1 cm frischer Ingwer1 Kiwi½ Becher Tiefkühl-Beeren (100 g)¾ Becher kaltesKokoswasser oder

 

Mandelmilch oderHafermilch (225 ml)(*Rezept)Saft von ½ Limette

Mango mit demGemüseschäler schälen,Fruchtfleisch vom Steinschneiden. Ingwer mit demGemüseschäler schälen. Kiwiauslöffeln.

 Alle Zutaten in den Mixergeben und cremig mixen.

 

 

ACAI-DESSERT

Diesen Acai-Smoothie kann mandurchaus als Dessert genießen; fast

 wie Eiscreme, nurgeschmacksintensiver. Es ist diesüßeste, cremigste und gesündesteLeckerei, die man sich denkenkann. Ich gebe gern etwas *Zimt-Pekannuss-Müsli und ein paarfrische Früchte über mein Acai-Dessert, außerdem einengroßzügigen Klecks Kokosjoghurt.

 

 Ergibt 1 Portion1 Päckchen Tiefkühl-Acai(100 g)1 reife Banane2 Medjoul-Datteln1 TL Mandelmus(*Rezept)½ Becher Tiefkühl-Blaubeeren (100 g)

 Acai-Päckchen etwa 20Sekunden in einen Becherkochendes Wasser legen.Sobald es anfängt zuschmelzen, das Päckchen aus

 

dem Becher nehmen,aufschneiden und den Inhaltin den Mixer gießen.

Bananen schälen undDatteln entsteinen undzusammen mit demMandelmus und denTiefkühl-Blaubeeren in denMixer geben. Zum Schlussalles schön glatt und cremigmixen.

 

 

SCHOKO-MINZE-SHAKE

Dieser Shake ist noch besser, als erklingt – irrsinnig üppig, glatt undcremig. Er schmeckt totalungesund, dabei ist er randgefülltmit gesunden Sachen, und das liebeich, denn so kann man schon zumFrühstück einen Milchshaketrinken und braucht überhaupt kein

 

schlechtes Gewissen zu haben!

 Ergibt 1 großes Glas1 kleine Handvoll frischeMinze½ reife Avocado1 reife Banane, geschält1 Becher kalteMandelmilch (300 ml)(*Rezept)3 Medjoul-Datteln,entsteint2 TL Rohkakaopulver

 

Minzeblätter von denZweiglein zupfen,

 Avocadokern entfernen unddas Fleisch auslöffen.

Zutaten in den Mixer gebenund mixen, bis alles glatt undcremig ist.

Top-TippProbiert das Rezept mal mitder halben MengeMandelmilch, so dass derShake richtig dickflüssig

 wird, und esst ihn dann mitMüsli – das beste Frühstück 

 

der Welt!

 

 

BANANENSHAKE

Dieser Shake schmeckt wie einKaramell-Milchshake – total genial.Die Kombination aus Datteln,Mandelmus, Bananen und Zimt ist

 wirklich magisch. Genau wie beimSchoko-Minze-Shake ist es kaum zuglauben, dass er gesund sein soll,dabei ist er wirklich total nahrhaftund macht superfit. Jetzt könnt ihr

 

also Milchshakes genießen und wisst, dass ihr euch mit jedemSchluck etwas irrsinnig Gutes tut!

 Für 1 Person1 große reife Banane3 Medjoul-Datteln¾ Becher kalteMandelmilch (300 ml)(*Rezept)1 EL Mandelmus(*Rezept)1 TL Zimt, gemahlen

 wahlweise 2 TL Maca

 

Bananen schälen undDatteln entsteinen.

 Alle Zutaten in den Mixergeben und cremig mixen.

 Wenn ihr den Bananen-Shake flüssiger mögt, könntihr jetzt noch etwas mehrMandelmilch oder Wasserhinzugeben.

Top-TippProbiert diesen Milchshakemal mit tiefgefrorenenBananenscheiben, dann wirder noch cremiger und

 

schmeckt mehr nachEiscreme.

 

SECHS GENIALESÄFTE

Die Minze in diesem Gurkensaft istsehr wohltuend für das

erdauungssystem und hilft gegenÜbelkeit, ein perfektes Getränk also, wenn ihr’s mit dem Magenhabt. Das Fruchtfleisch aus demMöhrensaft verwende ich amliebsten für meine *Superfood-Kräcker, also nicht wegwerfen,

 wenn ihr fertig seid mit Entsaften!

 

Der Rote-Bete-Saft ist ziemlichgemüselastig, aber Rote Beteschmeckt ja tatsächlich süß undlässt sich gut mit Äpfelnkombinieren, um die Würze deranderen Gemüsesorten etwasabzumildern.

 Ergibt jeweils 1 großesGlas

GURKEN-BIRNEN- MINZE-SAFT 1 große Handvoll frischeMinzeblätter

 

1 Salatgurke2 Äpfel2 Birnen

 Als Erstes die Minzeblätterentweder zusammen mit derGurke oder einem Apfelentsaften. So habt ihr ammeisten vom Aroma derMinze. Dann die restlichenZutaten ebenfalls in denEntsafter geben und denköstlichen Saft genießen.

 

 MÖHREN-APFEL- INGWER-SAFT 1 cm frischer Ingwer3 mittelgroße rote Äpfel4 große Möhren

Den Ingwer als Ersteszusammen mit einem Stück 

 Apfel in den Entsafter geben,um sein Aroma zu bewahren.Dann einfach alleszusammen noch einmalentsaften und den Saftauffangen.

 

 ROTE-BETE-SAFT 1 cm frischer Ingwer1 mittelgroßer roter Apfel1 mittelgroße Rote Bete1 kleine Salatgurke1 kleine Fenchelknolle2 große Möhren

Rote Bete schälen (mitSchale schmeckt der Saft fürmeine Begriffe zu erdig). AlleZutaten in den Entsaftergeben. Ich gebe als Erstesgern etwas Ingwer zu dem

 Apfel, so bekommt man das

 

maximale Aroma.

 

Grüne Säfte gehören zu denheilsamsten Dingen auf Erden. Jegrüner der Saft (und leuchtendgrüner Saft ist sehr grün), desto

 besser für unsere Gesundheit, dennChlorophyll macht den Körper

 basisch, entgiftet und energetisiert.Der Wassermelonensaft ist meinLieblingssommersaft – unglaublichhydratisierend und ideal für heißeTage. Der Ananassaft ist toll, wennman noch nicht so viel Erfahrunghat und erst mal etwas Halbgrünesausprobieren möchte. Da ist eine

 

ganze Gurke drin, er ist alsosupergesund, schmeckt aber dank der Ananas schön süß.

 Ergibt jeweils 1 Glas

 LEUCHTEND GRÜNER SAFT 2 Äpfel1 Gurke4 Stangen Sellerie1 Fenchelknolle½ Brokkoli2–3 cm frischer Ingwer

 

 Alle Zutaten in den Entsaftergeben, entsaften undgenießen!

WASSERMELONEN-GURKEN-MINZE-SAFT 1 großes Stück 

 Wassermelone (600 gmit Schale)1 Salatgurke1 kleine HandvollMinzeblätter

Fruchtfleisch der

 

 Wassermelone aus derSchale schneiden undzusammen mit der Gurkeund der Minze in denEntsafter geben.

Manchmal verirren sichMelonenkerne in den Saft,daher den Saft vor demTrinken vielleicht noch maldurch ein Sieb gießen.

 ANANAS-GURKEN- INGWER-SAFT 1 große Salatgurke

 

5 cm dickes Stück Ananas(300 g)2–3 cm frischer Ingwer

Einfach alles in denEntsafter geben, entsaftenund genießen!

 

LEBEN WIEDELICIOUSLY

ELLA In die Praxis umgesetzt 

 

BRUNCH

DAS PERFEKTE ABENDESSEN: MENÜ 1

DAS PERFEKTE ABENDESSEN: MENÜ 2

MÄDCHENABEND

 

PICKNICKS UND GESUNDES ESSENFÜR UNTERWEGS

DAS SONNTAGSESSEN

 

 

Leben wie Deliciously

 

 Ella

Ich hoffe, ihr habt ein paar tollenregungen bekommen und ich

habe euch mit meinen Rezepteninspirieren können, eingenussvolles und dennoch genialgesundes Leben zu führen. Was icheuch zum Schluss zeigen will, ist,

 wie man alles unter einen Hutkriegt, denn mir ist klar: Für

nfänger auf dem Feld derpflanzlichen Ernährung ist die

orstellung, Freunde zum Esseneinzuladen, einen Brunch oder auch

 

nur einen Mädchenabendauszurichten, eine ziemlicheHerausforderung. Was passt am

 besten zu was? Das war anfangsauch meine größte Frage, und ichhabe ein paar eher willkürlichkombinierte Mahlzeiten serviert. Eshat toll geschmeckt, war aber alleseher zusammengestoppelt.

Ich hoffe, diese Rezeptideenhelfen euch außerdem, euch derzweiten Herausforderung zustellen, die sich auftut, wenn manseine Ernährung umstellt –nämlich Freunde und Familie zumMitmachen zu animieren. Wir alle

 

 wissen, veganes Essen schmeckttoll, aber viele stellen es sichfurchtbar langweilig vor und sindeinfach nicht offen dafür. Für mich

 war das anfangs ein großesProblem, also kann ich eureFrustration wirklichnachvollziehen. Ich habefestgestellt, dass man diesesHindernis am besten dadurchüberwindet, indem man die Leute

 bekocht, denn sobald sie den erstenBissen von ihrem Süßkartoffel-Brownie, ihrem Thai-Kokoscurry oder ihrer Guacamole probierthaben, lösen sich ihre Vorurteile

 

om faden vegetarischen Essen inLuft auf und sie sind restlos

 begeistert. Ich habe das inzwischenso oft erlebt, es ist wirklich derHammer. Am liebsten probiere ichso etwas an den Freunden meines

aters aus, die der Sache so wenigtrauen, dass sie vorher zu Abendessen, weil sie überzeugt sind, dassihnen mein Essen nicht schmecken

 wird. Aber dann sind alle begeistertund nehmen sich ein- oder zweimalnach und fragen immer wieder nachden Zutaten – man glaubt’s echtnicht! Das soll jetzt nicht heißen,dass alle über Nacht zu glutenfreien

 

eganern werden – das wäreübertrieben und es ist ja auch garnicht unser Ziel. Meine Hoffnungist einfach nur, die Kunde vomköstlichen pflanzlichem Essen

erbreiten zu können, damit alle ein bisschen mehr davon zu sichnehmen und damit auch eureLieben von diesen Rezeptenprofitieren können.

Das Genialste ist, dass jetzt auchmeine Familie und Freunde dieseErnährungsweise toll finden.Keiner von ihnen hat früher sogegessen, und es hat schon einigeZeit gedauert, bis sie damit warm

 

 wurden, aber jetzt essen sie fast nurnoch so. Meine Eltern, mein Freundund meine Mitbewohnerinnenmachen sich fast alle jeden Morgenzum Frühstück einen Smoothie –unglaublich, oder? Dabei habe ichihnen nie etwas vorgeschrieben undauch nie ihre Ernährungschlechtgemacht. Sie haben einfach

on sich aus erkannt, dass diesesEssen fantastisch schmeckt unddass sie sich damit so viel besserfühlen. Alle essen immer nochFleisch, Milchprodukte und Zucker,

 was völlig in Ordnung ist, weil siesich ja hauptsächlich an die

 

eliciously Ella-Methode halten,das heißt, sie essen ausgewogeneMahlzeiten und ich kannzusammen mit ihnen mein Essengenießen, weil ich weiß, dass auchsie davon begeistert sind – und dasmacht mich total glücklich.

Pflanzliche Ernährung ist nichtdazu gedacht, jemandenauszugrenzen und einem das blödeGefühl zu geben, man sei irgendwieanders – diese Rezepte sindfreundeskreis- undfamilientauglich! Ich würde euchraten, eure Freunde und FamilieSchritt für Schritt mit dieser

 

Ernährungsweise vertraut zu

 

machen. Ladet sie ruhig zum Essenein und konzentriert euch dabei auf ein Gericht, das sie gewohnt sindund ihnen nicht völlig abwegig

orkommt, das aber einengesunden Kniff hat. Gerichte wiemein *Thai-Kokoscurry, mein*Zweierlei-Bohnen-Chili oder mein*Butternusskürbis-Risotto sindideal für den Anfang. Sie sindherzhaft, schmecken toll und

 werden umgehend mit dem Mythosaufräumen, diese Form vonErnährung hätte auch nurirgendetwas mit Diät zu tun – dennso ist es ja nicht. Es geht darum,

 

genussvoll zu essen und sichfantastisch zu fühlen. Ihr könntauch einfach zu jeder Mahlzeit eineExtraportion Obst oder Gemüsehinzufügen, morgens eine Bananeoder ein paar Beeren in denPorridge geben, einen Teller*Guacamole oder würzige *Salsazum Mittag- und *einfachesOfengemüse zum Abendessen.Fließende Übergänge bedeuten,dass man sich nicht überrannt fühlt

on einer völlig neuen Lebensweise,sondern sich Schritt für Schrittumgewöhnen kann, sich auf jedenFall aber sofort viel besser und

 

gesünder fühlt.Das Tolle ist, je öfter ihr nach

diesen Rezepten kocht, desto mehrSicherheit bekommt ihr, und ihr

 werdet anfangen, euch eure eigenengenialenGeschmackskombinationen undLieblingsgerichtezusammenzustellen. Und dannkönnt ihr Mahlzeiten zaubern, vondenen ihr wisst, alle sind davon

 begeistert und wollen unbedingt bald wieder zum Essen eingeladen werden! Um euch den Einstieg zuerleichtern, möchte ich euch jetztmeine liebsten

 

Rezeptkombinationen vorstellen,damit ihr anfangen könnt, genialeMahlzeiten zu kreieren und alleeure Freunde zu richtigen Pflanzen-Fans zu machen.

 

BRUNCH

Ein glutenfreier, veganer Brunch –das mag sich erst mal wenigprickelnd anhören, und früher wäreich die Erste gewesen, die keineLust darauf gehabt hätte, abertatsächlich lassen sich himmlischeGerichte zaubern, die wirklich jedenüberraschen werden. Wie leckerhört sich das an: Riesenrösti mitselbst gemachten Baked Beans;zerdrückte Avocado mit einemSpritzer Limette und Chiliflocken;

 

luftige Süßkartoffel-Reibekuchenoder Bananenwaffeln mit frischenBeeren und Ahornsirup; Apfelmusmit Zimt, das zu allem passt, undals Beilage frische Früchte. Dasprickelt doch total! Natürlich könntihr auch ein paar Sachen dazuanbieten, die nicht Deliciously Ellasind, um alle Gäste glücklich zumachen. Rühreier und Würstchenpassen wunderbar zu allem, was ichserviere, also keine Sorge – es istnichts daran auszusetzen, solangeihr euren Brunch hauptsächlich mitgesunden pflanzlichen Gerichten

 bestreitet.

 

Was ihr dazu braucht:*Baked Beans*Riesenrösti*Süßkartoffel-Reibekuchen oder*Waffeln mit Beeren und

 Ahornsirup*Apfelmus

 Avocados zumZerdrücken, mitLimettensaft undChiliflockenFrische Früchte (bei mirheißt das meist einegroße Schale Beeren)

 

*Möhren-Apfel-Ingwer-Saft

Diese Rezepte ergänzen sichauf magische Weise. BeimBrunch fange ich meist mitden herzhaften Gerichten an,also Baked Beans mitzerdrückter Avocado undmeiner Riesenrösti, die ich inStücke schneide, damit alle

 was abbekommen. DieRöstistücke verwende ich

 wie Toast, das heißt, erstkommt Avocado drauf und

 

dann ein Löffel Baked Beans.Ich bin ein großer Fan davon,zu herzhaften Speisen etwas

 Apfelmus zu essen, weil essüßt und einfach lecker ist.Danach geht’s weiter mitdem süßen Teil der Mahlzeit:Reibekuchen oder Waffelnmit frischen Beeren, einerSchicht Apfelmus und einpaar Spritzern Ahornsirup,

 was unbeschreiblich köstlichschmeckt. Normalerweisemache ich für alle Smoothiesoder Saft. Mein Lieblingssaftzum Brunch ist der

 

klassische Apfel-Möhren-Ingwer-Saft, der wirklich zuallem passt.

 

DAS PERFEKTEABENDESSEN:MENÜ 1

Mein Lieblingsmenü ist einabsoluter Hit, selbst bei denSkeptikern. Am liebsten reiche ichmein Paprika-Hummus mitSuperfood-Kräckern zum Knabbern

orneweg, dann das Rote-Bete-Carpaccio mit Rucola als Vorspeise.Danach kommt mein Thai-Curry 

 

mit Tamari-Vollkornreis undzimtigen Süßkartoffelecken, undzum Dessert gibt’s Limetten-Pie.

Was ihr dazu braucht:*Paprika-Hummus*Superfood-Kräcker*Rote-Bete-Carpaccio*Thai-Kokoscurry mitKichererbsen*Süßkartoffelecken*Limetten-Pie

 Vor meinem ersten

 

pflanzlichen Abendessenhatte ich einenRiesenbammel. Ich war mirsicher, alle würden das Essenschrecklich finden unddenken, ich seiübergeschnappt. Zum Glück 

 war der Abend ein vollerErfolg. Es blieb nichts übrig,die Gäste waren restlos

 begeistert, und das gab mirMut und überzeugte mich,dass ich doch nicht verrückt

 war.

Bei dieser Menüfolge könnt

 

ihr einiges tun, um euch dieKocherei zu erleichtern. Ichröste immer schon am

 Vortag die Rote Bete für dasCarpaccio und bereite dieLimetten-Pie, den Hummusund die Kräcker zu, denn dasalles muss nicht superfrischsein. So braucht ihr für dieSüßkartoffelecken, das Curry und den Hummus nur etwaeine Stunde, das Ganze gehtdann also ziemlich schnell.Erst schneide ich dieSüßkartoffelecken undschiebe sie in den Ofen.

 

 Anschließend bereite ich dasCurry vor und koche es.Diese Reihenfolge hat den

 Vorteil, dass alles gleichzeitigfertig und schön heiß ist unddass ihr währenddessen inRuhe das Carpaccio machenkönnt.

Ich liebe es, meine Gäste beim Essen zu beobachten.Es macht so viel Spaß, dieBegeisterung zu sehen, vorallem, weil die Leuteüberhaupt nicht damitgerechnet haben! Die

 

Limetten-Pie macht besonders Spaß, allein weildie Farbe schon extremungewöhnlich ist für einDessert, und alle sind soforthin und weg. Ich verratemeist nicht, was drin ist –erst mal lasse ich die Leuteprobieren und schaue, ob’sihnen schmeckt, und erstdann rücke ich damit raus,dass es Avocados sind, undder Schock ist jedes Malgewaltig! Ich halte michdeshalb zurück, damit alleohne Vorurteile an das Essen

 

herangehen können.Freunde und Familie zu

 bekochen gehört zu denschönsten Dingen überhaupt– es ist einfach toll,zusammen in der Küche zusitzen, über Gott und die

 Welt zu plaudern und dabeigut zu essen.

 

DAS PERFEKTEABENDESSEN:MENÜ 2

Solltet ihr Lust haben, eine zweiteDinnerparty zu schmeißen, weileure Gäste von der ersten so

 beeindruckt waren und unbedingt wiederkommen wollen, empfehleich folgendes Menü: Ich würdemeinen genialen Möhren-Orangen-Cashew-Salat als Vorspeise reichen,

 

dann mein Kürbis-Risotto mitBrokkoli als Beilage, danachmeinen Rote-Bete-Schokokuchenmit Kokosglasur und dazu einePortion Bananeneis.

Was ihr dazu braucht:*Möhren-Orangen-Cashew-Salat*Butternusskürbis-Risotto*Brokkoli mit Tahin-Dressing*Rote-Bete-Schokokuchen mit

 

Kokosglasur*Bananeneis

Dieses Menü ist ein bisschenschneller in der Zubereitungals Menü 1, wenn ihr alsonicht ganz so viel Zeit habt,

 würde ich zuerst eher diesesempfehlen. Beide sind gleichlecker, da braucht ihr euchkeine Sorgen zu machen.

Das Gute an diesem Menüist, dass die Vorspeise ganzleicht ist, man hat also auf 

 jeden Fall noch Platz für das

 

Dessert, eines meinerLieblingsrezepte in diesemBuch. Es ist ein tollesDessert für Leute, die mitpflanzlicher Ernährung nochnichts zu tun hatten, dennder Kuchen besteht ausRoter Bete, und ich freuemich immer diebisch, wennich verrate, was drin ist, unddann die Gesichter sehe! DieLeute rechnen einfach niedamit, dass ein köstlichsüßer Kuchen aus Gemüsesein kann, und es istziemlich cool, wenn man

 

ihnen zeigen kann, was sichmit reinen Naturproduktenfür herrliche Mahlzeitenzaubern lassen.

Für dieses Essen fange ichmit dem Möhren-Orangen-Cashew-Salat an, der brauchtnur 10–15 Minuten

 Vorbereitung und wird kaltserviert, also ist er schon malaus dem Weg. Dann stelleich den Risotto auf den Herd,und während der kocht,rühre ich den Kuchenzusammen und schiebe ihn

 

in den Ofen, mache dieGlasur, dann das Eis unddämpfe den Brokkoli. DieseReihenfolge hat den Vorteil,dass alles schon kocht, wenndie Gäste kommen, alsokann man in Ruhe mit denLeuten plaudern, und dasEssen wird insgesamt völligstressfrei.

 

MÄDCHENABEND

 Wenn abends ich ein paarFreundinnen zu einem entspanntenEssen in der Küche einlade, kocheich normalerweise etwasEinfacheres als bei einem»richtigen« Abendessen, weil ichkeine Lust habe, ewig am Herd zustehen. Zu meinenLieblingsgerichten gehören meineNudeln mit Paranuss-Rucola-Pesto,das heißt Erbsen, Zucchini undBrokkoli. Dazu gibt es Brokkoli-

 

 vocado-Salat und zum DessertMango-Cashew-Mousse im Glas.Ich selbst trinke nur selten Alkohol,also reiche ich als Getränk meistfrischen Saft statt Wein. Mein

nanas-Gurken-Ingwer-Saft passt besonders gut zu diesem Essen,denn er ist wunderbar leicht underfrischend und die Gäste

 bekommen einen supergesundenEnergieschub.

Was ihr dazu braucht:*Nudeln mit Paranuss-Rucola-Pesto

 

*Brokkoli-Avocado-Salat*Einfache Mango-Cashew-Mousse*Ananas-Gurken-Ingwer-Saft

Ich liebe dieses Menü, weiles total wenig Mühe machtund ganz schnell gekocht ist– in weniger als 30 Minutenhat man alles fertig. AlleZutaten sind im Supermarkterhältlich; man brauchtnichts, was es nur imBioladen gibt, man muss an

 

nichts Besonderes im Vorausdenken. Die Rezeptegelingen ganz einfach, daman eigentlich nur das Pestoanrühren, den Brokkolidämpfen und die Mangosmixen muss, und das findeich super, denn so hat manmehr Zeit für die Mädels! Essieht auch alles unglaublichlecker und beeindruckendaus – am Ende halten euchalle für die Kochgöttinschlechthin!

Dieses Essen ist die perfekte

 

Mischung aus gesundemEssen und Nervennahrung.Gemüse gibt’s reichlich dank der Rucola-Erbsen-Zucchini-Brokkoli-Nudeln, desBrokkoli-Avocado-Salats undder Salatgurke im Saft, sodass sich alle nach demEssen toll fühlen werden.Mir gefällt der Gedanke,meine Gäste mit ganz vielen

 Vitaminen undMineralstoffen zu versorgen.Genialerweise sieht dasGemüse völlig »normal« aus,und keiner wird sich von

 

allzu gesundem Essen bedroht fühlen. Stattdessen wärmt es von innen undmacht satt und zufrieden, einGefühl, das jeder gern mag.Eine tolles Menü also, wennman Freundinnen angesunde Ernährungheranführen will. Ich bin mirsicher, dass ihr die Mädelsmit eurem Essen begeistern

 werdet und dass alleunbedingt bald wiedereingeladen werden wollen!

 

PICKNICKS UNDGESUNDESESSEN FÜRUNTERWEGS

Dieses Buch ist voll mit genialenIdeen undKombinationsmöglichkeiten für einleckeres sommerliches Picknick. ImSommer liebe ich meine Gurken- vocado-Röllchen, den marinierten

Grünkohlsalat mit

 

Granatapfelkernen, das Quinoa-Tabbouleh und dazu ein paar Töpfecremige Guacamole und Paprika-Hummus, plus Gemüsesticks zumDippen. Beim Dessert entscheideich mich meist für einfache,transportable Snacks wieBlaubeermuffins und Mandel-Chia-Energiebällchen, damit man sowohlFruchtiges als auch Schokoladigesdabeihat und alle glücklich sind.

 Was die Getränke anbelangt,nehme ich gern große Krügemit erfrischendem Saft mit,zum Beispiel Gurken-Birnen-

 

Minze-Saft. Ich habe dieErfahrung gemacht, dass sichSaft besser transportierenlässt als Smoothies, und ichtrinke beim Picknicken lieberetwas Leichteres, weil mandann mehr Platz für all dasleckere Essen hat. Mein Top-Tipp ist jedoch, gleich nachder Zubereitung reichlichEiswürfel in den Saft zu tun,damit er frisch und kalt

 bleibt, denn warmer Saft istnicht so der Bringer!

 

Was ihr dazu braucht:*Gurken-Avocado-Röllchen*MarinierterGrünkohlsalat*Quinoa-Tabbouleh*Klassische Guacamole*Paprika-Hummus mitGemüsesticks*Blaubeermuffins*Mandel-Chia-Energiebällchen*Gurken-Birnen-Minze-Saft oder *Möhren-Apfel-Ingwer-Saft

 

Picknickessen macht totalSpaß. Picknicks sind einetolle Gelegenheit, mitFreundenzusammenzusitzen und vonallem, was da ist, zu naschen– das liebe ich besonders.

 Auch hierbei kann manFreunde und Familie mitgesundem Essen bekanntmachen, denn alle können

 von allem ein bisschenprobieren, und es gibt so

 viele Optionen, dass nicht jeder alles mögen muss.

 

Die hier vorgeschlagenenGerichte sind alle leicht zutransportieren. Ich packealles einzeln in Tupperdosen,damit es sich hält, bis dasEssen losgeht. Es sind nurSachen dabei, die auch nachStunden noch gutschmecken, es muss alsoauch nicht alles sofortgegessen werden.

Hinzu kommt, dass allePicknick-Vorschläge auchlunchfähig sind, falls ihrnoch nach Sachen zum

 

Mitnehmen für dieMittagspause sucht. Meist

 bereite ich sonntags größereMengen zu und bewahre sieim Kühlschrank auf, und sokann ich jeden Morgen vonallem etwas in eineTupperdose packen und inmeiner Mittagspausegenießen. Auf diese Weise istein leckeres und gesundesMittagessen gesichert, undman hat nicht das Gefühl,hungern oder verzichten zumüssen. Wenn ihr euchgesund ernähren wollt, ist es

 

unheimlich wichtig, zuckrigeSnacks im Büro zu

 vermeiden. Denn wenn ihrnicht satt und zufrieden seid,ist es fast unmöglich, demzuckrigen Zeug zu

 widerstehen!

 

DASSONNTAGSESSE

Die letzte Mahlzeit, die ich euchunbedingt noch vorstellen möchte,ist das Sonntagsessen, eine allseits

 beliebte Wochenendtradition. Ichreiche dazu gern meineOfenkartoffeln mit Rosmarin undThymian, mein einfachesOfengemüse, meine gefüllten

 braunen Champignons mitPinienkernen und getrockneten

 

Tomaten, und dazu meinenmarinierten Grünkohlsalat, wegender grünen Vitamine.

Zum Dessert muss esnatürlich ein Crumble sein,also mache ich meinen

 Apfel-Brombeer-Crumbleund reiche dazu meinBananeneis – einfach genial!

Was ihr dazu braucht:*Perfekte Röstkartoffeln*Einfaches Ofengemüse*Gefüllte braune

 

Champignons*MarinierterGrünkohlsalat*Apfel-Brombeer-Crumble*Bananeneis

Ich weiß, ein vegetarischesSonntagsessen ist ehergewöhnungsbedürftig, aberich verspreche euch, dass es

 wirklich um Längen besserschmeckt als alles andere.Jedes Gericht ist so leckerund aromatisch, dass ihr

 

total zufrieden sein werdet,und alles zusammen ist sehrsättigend, also denke ich,dass ihr das Fleischüberhaupt nicht vermissen

 werdet.

 Wenn ihr (oder eureFamilienmitglieder) nochnicht so weit seid, fleischloszu essen, könnt ihr natürlichauch einen Kompromissschließen und Fleisch dazu

 braten, damit alle glücklichsind. Für meine Familiemache ich das so, und es

 

klappt sehr gut. MeineMutter ist Vegetarierin, sieisst also das Gleiche wie ich,aber die anderen mögen hinund wieder sehr gern einStück Fleisch, also kochen

 wir Hähnchen oderRinderfilet und reichen dazu

 Deliciously Ella-Beilagen. So bekommen alle ihregesunden Nährstoffe und auf unseren Tellern liegt mehroder minder das Gleiche,deshalb fühle ich mich mitmeinem Essen nicht blödoder allein gelassen, was

 

total wichtig ist. DiesesEssen ist so lecker, dass wires schon seit einigen Jahrenimmer mittags zu

 Weihnachten machen, undes ist immer ein großer Hit

 bei Freunden und Verwandten. Ich bin sicher,eure Familien werdengenauso begeistert sein!

 

MEINELIEBLINGSQUELL

GESCHÄFTE IN LONDONPlanet Organic – der Traum eineseden Gesundheitsfanatikers.

Dieser Laden hat die genialstenProdukte im Angebot, und ihr

 werdet ihn sofort leer kaufen wollen! Die haben absolut alles, was man für meine Rezepte braucht, und massenhaft tolle

 

Snacks – Rohschokolade,Grünkohl, frisch gemachteSmoothies und Säfte. Es gibt inLondon mehrere Filialen, meinLieblingsladen ist aber der in der

 Westbourne Grove. Weitere Filialensind am Torrington Place, in

 Wandsworth, Islington und amDevonshire Square.

 Whole Foods – noch ein genialerBioladen, der deutlich größer ist alsPlanet Organic, es ist also vielschwieriger, sich darinzurechtzufinden. Die Läden inKensington, Piccadilly und Fulhamführen aber wirklich alles, was das

 

Herz begehrt.Revital on Wigmore Street –

mein Lieblingsbioladen, ziemlichklein zwar, aber unglaublich gutsortiert. Auch hier gibt es alles, wasihr für meine Rezepte braucht.

Holland and Barrett – eingroßartiger Laden für Nüsse,Nussmus, Kokosöl und Ahornsirup.Filialen gibt’s im ganzen Land, alsofindet man eigentlich problemloseine in der Nähe. Nur die Dattelnnicht von dort kaufen, die sind inPflanzenöl getaucht und sehr hart,taugen also nicht für unsereRezepte!

 

Borough Market – der schönsteMarkt der Welt mit köstlichemknackfrischen Obst und Gemüse istimmer einen Besuch wert,

 besonders für einen Großeinkauf.ußerdem gibt es dort geniales

Olivenöl, Tapenade, Hummus undfrisches Pesto.

ONLINESHOPSGoodnessdirect.com – die

erkaufen und liefern wirklich alles,so kann man perfekt organisiert

 bleiben und hat immer alles imHaus, um sich gesund zu ernähren.

Planetorganic.com – die

 

Onlineversion des obenorgestellten Ladens, auch toll, um

die Speisekammer aufzustocken. Amazon – ja, ich weiß,

schlimmer Laden, aber schonziemlich gut, wenn man Vorräte ingroßen Mengen kaufen will.

LIEBLINGSWEBSITESDies sind die drei schönsten undinspirierendsten Blogs:

Greenkitchenstories.comMynewroots.orgSproutedkitchen.comMeine andere Lieblingswebsite

ist Mind Body Green, eine

 

Sammlung von Artikeln, die sichauf Gesundheit, Ernährung und

 Wohlbefinden konzentrieren.Mindbodygreen.com

LIEBLINGSBÜCHERCrazy sexy gesund von Kris Carr –das erste Buch, das ich je zu diesemThema gelesen habe, und dasinspirierendste. Kris erzählt, wie sie

on ihrer nichtoperablenKrebserkrankung allein durchErnährung geheilt wurde – absolutgroßartig, wunderbar optimistischund ganz leicht zu lesen.

Clean von Dr. Alejandro Junger

 

– das faszinierende Buch einesrztes, der von der modernen

Medizin enttäuscht wurde unddarüber schreibt, wie wir unserenKörper mit sauberer Ernährung

ersorgen sollten, um eine optimaleGesundheit zu erhalten. Auch leichtzu lesen und sehr interessant.

China Study  – die wissenschaftliche Begründung füreine vegane Ernährungsweise vonDr. T. Colin Campbell – sehr

 wissenschaftlich und nicht ganz soleicht zu lesen, aber ein echtesMust-Read. Campbell schreibt überdie größte jemals durchgeführte

 

Studie zur Ernährung. Er hat mir inSachen Ernährung wirklich die

ugen geöffnet und mir geholfen zuerstehen, warum ich so essen

muss, wie ich heute esse.Hoher Blutzucker von Dr. Mark 

Hyman – weniger »extrem« als dieanderen, dafür aber leicht

erständlich. Hyman bietet sehrdirekte Einsichten in die Frage, wieman am besten seine Ernährungoptimiert. Wenn gesundes Essennoch Neuland für euch ist, kann ichdieses Buch wärmstens empfehlen.

Die Megabolic-Diät von Dr.Mark Hyman – bietet ähnlich wie

 

Hoher Blutzucker tolle Einsichtenin die Funktion unseresStoffwechsels und legt viel Wertdarauf, dass Kalorien nicht gleichKalorien sind.

Der Beauty Detox Plan vonKimberly Snyder – ein

 wundervolles, sehr lesbares Buch,das erklärt, wie unser

erdauungssystem die Energiefreisetzen muss, um uns zuoptimaler Gesundheit undSchönheit zu verhelfen. Snydererklärt, wie eine pflanzlicheErnährung genau das schafft.

Mind Over Medicine – Warum

 

Gedanken oft stärker sind alsMedizin von Lissa Rankin – eingeniales Buch, in dem es darumgeht, welche Rolle unser Kopf beider Selbstheilung spielt. Wenn ihran irgendeiner Krankheit leidet,kann ich kein Buch mehrempfehlen als dieses – mir hat esunglaublich geholfen.

WO MAN IN LONDON GESUNDESSEN UND TRINKEN KANNMildreds, Lexington Street, SohoManna, Primrose HillRetreat Café, FulhamTri-Yoga-Café, Kings Road

 

antra, Tottenham Court RoadThe Good Life Eatery , Sloane venue

Borough Market, London BridgeJuice Tonic Bar, Piccadilly The Wild Food Café, Covent GardenRoots and Bulbs, Marylebone HighStreetTibits, Heddon StreetDuke of York market, The KingsRoad – Regenwald-Kreationen,rohe Snacks und KokoswasserLaborganic, Covent Garden

 Whole FoodsPlanet Organic

 

MEINE KÜCHENGERÄTEMagimix-Küchenmaschinen sinddie besten weit und breit, sie sindeine Investition fürs Leben undlohnen sich absolut, denn mankann buchstäblich alles damitzerkleinern.

 Vitamix-Standmixer – ich habeeinen Vitamix-Mixer, der zwarziemlich teuer ist, aber wer vorhat,ihn täglich zu benutzen, für denlohnt sich die Investition, er istgenial!

Philips-Mixer – wenn ihr einen weniger teuren Mixer sucht, ist derPhilips-Mixer wirklich super. Er

 

kostet um die 100 Euro und machtalles, was ein Mixer machen muss.Zwar auch nicht ganz billig, aber diegünstigeren Mixer sind wenigerleistungsstark und tun sich beimanchen Nahrungsmitteln einfachzu schwer.

Magimix- und Sage-Entsafter –sowohl Magimix als auch Sagemachen tolle Entsafter, die ganzeinfach zu reinigen sind.

Spiralz Gemüse-Spiralschneider– mein Spiralschneider, man

 bekommt ihn z. B. bei Amazon under ist genial, denn Zucchininudeln

 werden wirklich euer Leben

 

erändern!

 

FAQs

Es gibt einige Fragen, die man mireden Tag stellt, also dachte ich, es

 wäre hilfreich, euch an dieser Stellean meinen Antworten teilhaben zulassen. Ich hoffe, sie geben euchetwas mehr Einblick in meinenLebensstil und inspirieren euchdazu, auch so zu leben!

WIE FANGE ICH AN?Ich denke, es geht vor allem darum,langsam anzufangen, bis diese Art

 

on Ernährung ein natürlicherBestandteil eures Alltags undirgendwann zu eurem Lebensstil

 wird. Eine kleine Veränderung proTag ist schon super, zum Beispieleine Extraportion Obst oderGemüse auf euren Speiseplan zusetzen. Süßkartoffelecken oderGuacamole runden jede Mahlzeit

 wunderbar ab, und sie sind derideale Einstieg. Sich morgens einenSmoothie aus vielen gesundenSachen zu machen ist auch toll, um

oller Energie in den Tag zu starten.Kleine Veränderungen, Woche für

 Woche über mehrere Monate

 

hinweg, werden riesigeeränderungen bewirken, ohne

dass euch die Sache über den Kopf  wächst!

WOVON SOLLTE ICH WENIGERESSEN?

 Wir sind alle verschieden, wir wollen und brauchen verschiedeneDinge, und ich kann nur raten, daauf den eigenen Körper zu hören.Ein paar Dinge jedoch gibt es, dieeinfach nicht so gut für uns sind,und von diesen Dingen sollten wir

 weniger essen – Industriezucker,Fertigprodukte, Zusatzstoffe und

 

Konservierungsmittel, Gluten undMilchprodukte. Sich davon zu

erabschieden wird euch wirklichhelfen, toll auszusehen und euchtoll zu fühlen, und ich versprecheeuch, das Essen schmeckt immernoch! Was Fisch, Eier und Fleischanbelangt, bin ich der Meinung,dass wir weniger davon essensollten, weil sie unserem Körpernicht so guttun, da sie säurehaltigund viel schwerer zu verdauen sind–, aber am Ende müsst ihr dasselbst wissen. Mir geht es ohnetausendmal besser, aber wenn ihrsie in eure Ernährung integrieren

 

 wollt, dann tut es ruhig – behaltetnur im Blick, woher die Produktekommen, und versucht wenigstensein Mal pro Tag eine reinpflanzliche Mahlzeit zu euch zunehmen.

MUSS ICH MICH STRIKT AN EINEPFLANZLICHE ERNÄHRUNGHALTEN, UM DAVON ZUPROFITIEREN? bsolut nicht, denn schon die

kleinsten Veränderungen bringenunglaublich viel – kein Menschmuss die Sache rigorosdurchziehen. Mein Rat wäre,

 

mindestens die Hälfte der Zeit so zuessen, zu Hause und im Büro, alsoan Werktagen zum Frühstück, zumMittagessen und zu allenMahlzeiten, die ihr alleineeinnehmt. Wenn ihr mit Freundenessen geht, genießt das Essen,

 bestellt die beste Pizza oder denschönsten Schokokuchen und lasstes euch einfach schmecken. DieseErnährungsweise ist keine Diät – esgeht nicht um alles oder nichts. Esgeht einfach nur darum, seinenKörper zu lieben, und wenn das

 bedeutet, sich ein Mal die Wocheein Stück Schokokuchen oder eine

 

Pizza zu gönnen, warum nicht?

ISST DU WIRKLICH IMMER SO?Ja, ich esse wirklich immer so, abermich hat diese Ernährung geheilt.Ich habe damit meine Krankheit

 besiegt, also will ich bewusst so weitermachen. Das heißt nicht, dassauch ihr konsequent so essenmüsst, und ich mache niemandemeinen Vorwurf, der das nicht tut –

 wir müssen alle sehen, was für unsals Individuum das Beste ist, um fitund gesund zu bleiben.

ZÄHLST DU KALORIEN?

 

Nein, nie! Ich glaube daran,itamine zu zählen, aber auf keinen

Fall Kalorien! Wenn man tollenaturbelassene Produkte isst,

 braucht man über Kalorien garnicht nachzudenken, sie werdenirrelevant. Denkt stattdessen an die

ielen Vitamine und Mineralstoffe,die ihr zu euch nehmt. Außerdemsind Kalorien nicht gleich Kalorien,eine Avocado hat rein gar nichts miteinem Schokoriegel zu tun. vocados versorgen den Körper mit

 wunderbaren Nährstoffen, sorgenfür schöne Haut und machenglücklich. Sie sind viel besser

 

erdaulich und tolleEnergielieferanten!

WIE KANN ICH SO ESSEN, WENNICH NUR WENIG GELD HABE?Es herrscht die Annahme, dassgesundes Essen teuer sein muss,aber ich versichere euch: Dasstimmt so nicht. Ich gebe sogar

 weniger Geld für Essen aus alsfrüher. Was ich täglich esse, ist sehrgünstig; ich konzentriere mich auf saisonales Gemüse, Körner undBohnen, und das ist alles sehrpreiswert. Vollkornreis mitschwarzen Bohnen, Tamari und

 

Tomatenmark, dazu etwas vocadopüree, kostet zum Beispiel

fast nichts, schmeckt toll und istnahrhaft und sättigend.Hauptsache, ihr fallt nicht auf dieglutenfreien Produkte aus demSupermarkt rein, denn die sindirrsinnig teuer und auch vollerDreck! Saisonal zu essen ist auchdeshalb sehr gut, da Mangos und

nanas im Winter immer teurersind als Möhren und Rote Bete.Ebenso solltet ihr nur im Sommerfrische Beeren kaufen, dennaußerhalb der Saison kosten sie ein

ermögen – greift stattdessen auf 

 

die tiefgefrorenen zurück. DasEinzige, was eher teuer ist, istBacken, da führt kein Weg dran

orbei, denn die gesunden,nährstoffreichen Zutaten kosteneinfach etwas mehr – aber wenn ihrnur ein Mal pro Woche backt,kommt das schon hin. Außerdemspart ihr eine Menge Geld, weil ihrunterwegs von Schokoriegeln,Snacks und Kartoffelchips dieFinger lasst.

WIE SCHAFFE ICH ES,UNTERWEGS GESUND ZUESSEN?

 

Meine Antwort klingt totallangweilig, aber: Organisation istalles. Ich nehme mir jeden Sonntageinige Stunden Zeit, um ein paarGerichte vorzukochen, die michdurch die Woche bringen. MeineStandards sind ein großer Topf Körner (Vollkornreis, Quinoa oderBuchweizen), Zimt-Paprika-Süßkartoffelecken, Linsen, jedeMenge Hummus und meinmarinierter Grünkohlsalat. Dannkaufe ich frische Zutaten ein, meist vocados, Gurke, Rucola, Oliven

und Tomaten, und fülle mir jedenMorgen eine Tupperdose mit etwas

 

on allem – das dauert keine fünf Minuten, macht das Mittagessen so

iel schöner –, und man hat genugEnergie, um gegen die allseits

 bekannte Müdigkeit am Nachmittaganzugehen. So isst man viel billiger,als wenn man sich irgendwas kauft!Beim Naschen konzentriere ichmich auf Energiebällchen, Kräcker,Hummus mit Gemüsesticks oderReiswaffeln – auch die sind schnellgemacht und helfen einem, sich denganzen Tag lang toll zu fühlen.

WAS IST, WENN ICH VIEL UM DIEOHREN HABE UND NICHT DAZU

 

KOMME, MIR DIESES GANZEESSEN ZU KOCHEN?Man muss sich die Zeit nehmen.Ich verstehe schon, dass es einemfast unmöglich erscheint, gesund zuleben, wenn man extrem

 beschäftigt ist, aber ich bin sicher, wir alle können ein Mal die Wochezwei Stunden freischaufeln, um dieganze Woche über gesund essen zukönnen. Wenn ihr das hinkriegt,

 braucht ihr für den Rest der Wochefünf bis zehn Minuten, um genialgesund zu essen. Glaubt mir, eslohnt sich, ein bisschen Zeit dafürzu opfern – es macht einen

 

Riesenunterschied!

WAS MACHST DU, WENN DU MITFREUNDEN ESSEN GEHST; ISTDAS NICHT FRUSTRIEREND?Essengehen mit Freunden fand icham Anfang ganz schwierig – fürmich war das wahrscheinlich dasgrößte Hindernis bei derUmstellung meiner Ernährung. Esist hart, sich anders zu fühlen alsalle anderen, und noch härter ist die

ngst, dass man schief angeguckt werden könnte. Ich habe ungefährein halbes Jahr gebraucht, um michan meine Andersartigkeit zu

 

gewöhnen und sie für michanzunehmen. Hat man erst mal

erstanden, wozu man das allesmacht, fällt es einem auch leichter,es anderen zu erklären. Außerdemist es wichtig, den Leutengegenüber zu betonen, dass manniemanden verteufelt – man tut esausschließlich darum, weil mansich damit toll fühlt, wodurch manein besserer und angenehmererMensch wird. Eines der erstenDinge, die ich gegen das Unbehagenunternommen habe, war, meineFreunde zum Essen einzuladen, umsie an meinen Experimenten

 

teilhaben zu lassen und ihnen zuzeigen, wie köstlich alles schmeckt.

lle waren begeistert und haben estotal positiv aufgenommen, vielehaben sogar selbst angefangen,einige Aspekte dieser Ernährung inihr Leben einzubauen, was dieSache insgesamt einfacher gemachthat. Wenn ich essen gehe, rufe ich

orher in dem Restaurant an undsage Bescheid, damit ich am Abendnicht groß anfangen muss, es zuerklären, und dann bestelle ich mireinfach lauter Beilagen, meist alsoOfenkartoffeln, Ofengemüse undsautierten Spinat, alles feine

 

Sachen. Man muss akzeptieren,dass es vielleicht nicht dieaufregendste Mahlzeit der Weltsein wird, aber auf jeden Fall kriegtman was zu essen und kann einenlustigen Abend mit Freunden

erbringen.

»SCHUMMELST« DU MANCHMALUND ISST »SCHLECHTES«ESSEN?Das werde ich ständig gefragt, unddie Antwort lautet: nein – nicht

 weil ich so langweilig bin, sondern weil ich’s nicht will. Das hier ist jakeine Diät, sondern ein Lebensstil,

 

den ich über alles liebe. Wenn ichdenn mal Heißhunger auf Süßes

 bekomme, dann eher auf Süßkartoffel-Brownies oder Dattelnmit Mandelmus als auf Haribo. Es

 braucht ein paar Monate, bis sichder Gaumen umgestellt hat unddiese Art von Ernährung einnatürlicher Bestandteil des Lebens

 wird, aber sobald das geschehen ist,denkt man gar nicht mehr ans»Schummeln«, man findet»schlechtes« Essen eigentlich ehereklig, und da man sich sofantastisch fühlt, hat es keinerleiReiz.

 

WAS ISST DU ANSTELLE VONZUCKER?Zucker ist ein kompliziertes Themaund es gibt wirklich Hunderte von

rgumenten für und gegen fastalles, das Zucker enthält. Immerhinist man sich einig, dassIndustriezucker ungesund undentzündungsfördernd ist und

errückte Sachen mit demBlutzuckerspiegel macht, aberdarüber hinaus muss jeder selbstherausfinden, was für ihn am

 besten ist. Ich verwende in meinenRezepten entweder reinen

hornsirup, Naturhonig oder

 

Dattelsirup, auch über Reibekuchenoder Waffeln. Alle drei Produktesind naturbelassen, enthalten

itamine und Mineralstoffe undmachen keine verrückten Sachenmit dem Blutzuckerspiegel.

llerdings verwende ich sie nichttäglich, vielleicht zweimal die

 Woche, denn heutzutage habe ichnicht mehr so oft Heißhunger auf Süßes – aber als ich noch am

nfang meinerErnährungsumstellung stand undmich vom Industriezucker abnabelnmusste, habe ich täglich zu diesenProdukten gegriffen.

 

SOLL ICH WENIGER OBSTESSEN?Ich erlege mir keineBeschränkungen auf. Ich esse alleFrüchte, Gemüse, Körner, Kerne,Nüsse, Bohnen usw., wann immerund in welchen Mengen ichmöchte. Ich habe festgestellt, dassman sich bei dieser Lebensweisemit Regeln keinen Gefallen tut.Früchte enthalten Zucker, abernatürlichen Zucker, der unglaublich

iele Nährstoffe enthält, die unserKörper braucht. Ich essemassenhaft Früchte und ich liebesie. Es sind Süßigkeiten aus der

 

Natur! Es gibt Menschen, denen zuiel Obst nicht bekommt, also hört

auf euren Körper – wenn’s euchdamit gut geht, haut rein, wennnicht, esst weniger davon!

WAS MACHST DU, WENN DU MALVERREIST?

 Wenn ich mal für ein paar Tage wegfahre, nehme ich mir einenkleinen Reisemixer mit. Hört sichein bisschen lächerlich an, aber fürmich ist das wirklich wichtig.Sobald ich an meinem Ziel bin,kaufe ich mir eine Auswahl anFrüchten, Gemüse und Nüssen, die

 

ich mir morgens mixen kann. Selbst wenn es schwierig wird, an gutesEssen zu kommen, habe ichdadurch schon drei bis vierPortionen Vitamine, und mir geht’ssuper. Außerdem habe ich auf Reisen immer etwas Brot dabei,meist aus Reismehl undSonnenblumenkernen von einerFirma namens Biona, davon kannich auch immer ein paar Scheibenessen, entweder mit zerdrückter vocado oder Banane, wenn sonst

nichts zu finden ist. Was ich nochmache: Ich nehme mir diverseSnacks mit – Müsliriegel, Datteln

 

und Nussriegel –, damit ich nieHunger bekomme!

WIE SIEHT EIN TAG AUF DEINEMTELLER AUS?Jeder Tag ist anders und ich

ersuche immer, ganz viel zukombinieren, um meinem Körpereine möglichst große Vielfalt an

itaminen und Mineralstoffenzuzuführen. Morgens gibt’s aberimmer einen Smoothie, mittagsmeist eine Auswahl aus dem, wasich für die Woche vorbereitet undin fünf Minuten zusammengestellthabe, da ja alles schon fertig ist –

 

zum Beispiel Vollkornreis mitmariniertem Grünkohl, zerdrückter vocado, Linsen und Süßkartoffel. bends werde ich kreativer underbringe mehr Zeit in der Küche;

oft koche ich ein Currygericht,einen Risotto oder Pfannengemüse,denn nach einem anstrengendenTag liebe ich eine herzhafte warmeMahlzeit. Meine Snacks über denTag hinweg sind ziemlich einfach;

 wenn ich unterwegs bin, kaufe ichmir einen frischen Saft, und ichhabe meist etwas Studentenfutterdabei oder ein paarEnergiebällchen. Wenn ich zu

 

Hause bin, nasche ich selbstgemachten Hummus mitGemüsesticks oder Reiswaffeln.

WIE BEKOMME ICH BEI EINERPFLANZLICHEN ERNÄHRUNGGENUG PROTEINE?

 Wer keine tierischen Produkte isst,muss darauf achten, genug Proteinezu sich zu nehmen, so viel seigesagt – und es ist unglaublicheinfach, denn wirklich vieleNahrungsmittel enthalten Protein.Ich nehme mindestens eineProteinquelle zu jeder Mahlzeit zumir, denn dadurch wird mein

 

Blutzuckerspiegel reguliert undmein Körper nachhaltig mit Energie

ersorgt. Die besten pflanzlichenProteinquellen sind: alle Formen

on Hülsenfrüchten (Bohnen,Kichererbsen und Hummus,Linsen), Quinoa, dunkelgrünesBlattgemüse (etwa Grünkohl undSpinat), Nüsse und Körner, Hanf (Pulver oder Samen) und Spirulina.

uch in den meisten Gemüsesortenist Protein; eine Avocado zumBeispiel enthält 10 g Protein, einBecher Brokkoli hat 5 g und eineTasse Erbsen ungefähr 10 g. Meistgebe ich Mandelmus, Spirulina und

 

Hanfpulver in meinenmorgendlichen Smoothie, meineSnacks enthalten stetsirgendwelche Nüsse und Kerne, undmittags und abends nehme ichimmer eine Auswahl an anderenProteinquellen zu mir.

WELCHE SIND DIE BESTENPFLANZLICHENKALZIUMQUELLEN?

iele Leute haben Bedenken,Milchprodukte aufzugeben, weil sieKalziummangel befürchten, dabeiist es total einfach, reichlichKalzium zu sich zu nehmen, man

 

muss einfach nur wissen, wie –nicht anders als bei den Proteinen.Studien haben gezeigt, dasspflanzliche Kalziumquellen sogargesünder, da nicht säurehaltig sind.So bleibt das Kalzium in unserenKnochen und gelangt nicht in denBlutkreislauf und übersäuert denKörper. Pflanzliche Kalziumquellensind Sesam und Tahin,Sonnenblumenkerne, Hanfsamen(oder Pulver), Mandeln undMandelmus, Paranüsse, Grünkohl,Rucola, Brokkoli, Fenchel, Feigen,Orangen und Bohnen. Allesköstliche Sachen, die man gut in

 

seine Mahlzeiten einbauen kann!

WELCHE SIND DIE BESTENPFLANZLICHEN EISENQUELLEN?Eisen ist ein lebenswichtigesSpurenelement, und Eisenmangelist weitverbreitet, sowohl unterFleischessern als auch unter

egetariern. Eisen ist deshalb so wichtig, weil es dafür sorgt, dass derSauerstofftransport durch denKörper funktioniert, was uns

 wiederum Energie gibt. Wenn ihreuch also erschöpft fühlt, versuchtmal mehr von den folgendenNahrungsmitteln in euren

 

Speiseplan einzubauen. Die bestenpflanzlichen Eisenquellen sind: alleHülsenfrüchte (Linsen,Kichererbsen, Bohnen), Spinat,Grünkohl, Mangold, Spirulina,Quinoa, Rote Bete, Brokkoli,Erbsen, Sesam und Tahin,Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne,Cashewnüsse, Mandeln, Dattelnund Rosinen. EisenhaltigeNahrungsmittel mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln zukombinieren ist auch immer einesehr gute Idee, da Vitamin C demKörper hilft, das Eisen besser zuabsorbieren.

 

WIE DENKST DU ÜBER BIO?Ich finde, man sollte sich nicht

errückt machen, ob das Essen nun bio ist oder nicht. Der ersteGedanke sollte sein: Ist es natürlichund nahrhaft? Biosachen sindteurer, wenn sie also für euch nicht

 bezahlbar sind, macht euch keineSorgen – es ist immer noch umLängen besser, »normales«Gemüse zu essen als überhauptkein Gemüse. Ich versuche immerdie »Dirty Dozen« im Bioladen zukaufen, diejenigen Früchte undGemüsesorten also, die die meistenChemikalien aus der Erde

 

aufnehmen. Wenn ihr alsoBioprodukte kauft, haltet euch andiese Liste – Äpfel, Erdbeeren,Trauben, Sellerie, Pfirsiche, Spinat,Paprika, Nektarinen, Gurken,Kartoffeln, Tomaten und Jalapeños.Dann wiederum gibt es die »CleanFifteen«, die fünfzehn »sauberen«Nahrungsmittel – diejenigenFrüchte und Gemüsesorten, die am

 wenigsten Pestizide aufnehmenund derentwegen ihr euch wenigerSorgen zu machen braucht:Champignons, Süßkartoffeln,Melonen, Grapefruits, Kiwis,

uberginen, Spargel, Mangos,

 

Papayas, Erbsen, Kohl, Avocados,nanas, Zwiebeln und süßer Mais.

WIE DENKST DU ÜBERTRENNKOST, ROHKOSTDIÄT,SAFTKUREN ETC.?Meiner Meinung nach bestehtimmer die Gefahr, dass man’s mitder gesunden Ernährung übertreibt.Essen soll Spaß machen und keinePflichtübung sein. Ich weiß ja, vieleLeute würden sagen, meineErnährung sei eingeschränkt, und

 bis zu einem gewissen Grad stimmtdas, da ich vieleLebensmittelgruppen, wie sie

 

typisch sind für unsere westlicheErnährung, nicht esse. Ich habeaber überhaupt nicht das Gefühl,mich einzuschränken, denn ich

 weiß ja, ich kann alle Früchte,Gemüsesorten, Nüsse, Samen undKörner essen, zu jeder Tageszeitund in jeder Kombination – unddas ist mir total wichtig, denn sokann ich mein Essen lieben. Ichhabe mal jeweils ein paar Wochenlang Trennkost ausprobiert, auchRohkost, und ehrlich gesagt: Ichfand beides schrecklich, weil mansich tatsächlich einschränken muss.Mir ging es dabei nicht besser, und

 

ich habe mich nie auf meineMahlzeiten gefreut. Ja, wir sind alle

erschieden, und wenn’s euchguttut, umso besser. Ich persönlich

 bin aber kein Freund von diesenMethoden. Auch Saftkuren sind soeine Sache, ich weiß, sie sind geradesehr im Trend, aber auch da denkeich, dass man vorsichtig sein muss.Saft ist etwas Wunderbares, er

ersorgt den Körper mit Vitaminenund Mineralstoffen. Aber ich würdesagen, lieber einen Saft pro Tag alsdrei Tage Saftkur. Wer nur Safttrinkt, ist wahrscheinlich hungrigund schlecht gelaunt. Wer entgiften

 

 will, sollte lieber einen Tag lang nurFlüssigkeiten zu sich nehmen:Säfte, Smoothies und Suppen – sohabt ihr keinen Hunger, seid denTag über glücklich und führt euremKörper immer noch wahnsinnig

iele Vitamine zu, während ihreurer Verdauung eine kleine

uszeit gönnt.

NIMMST DUNAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELEIN?

 Während meiner Genesung war ich bei einer ganz tollenNaturheilkundlerin in der Hale

 

Clinic in Behandlung, die sichmeine gesamten Symptome ansahund einige Tests machte, um diediversen Körperfunktionen zuuntersuchen. Dann verschrieb siemir für drei MonateNahrungsergänzungsmittel, ummeine Genesung zu unterstützen.Und sie haben wirklich Wundergewirkt. Inzwischen habe ich sieabgesetzt, wobei ich immer nocheden Tag Spirulina esse, da ich das

Gefühl habe, dass sie mir wahnsinnig viel Energie geben.Nahrungsergänzungsmittel sindeine sehr individuelle Sache, jeder

 

Mensch braucht für seinen Körpereine andere Zusammensetzung,insofern würde ich euch wirklichraten, einen Naturheilkundleraufzusuchen.

KANN ICH BEI DIESER ART VONERNÄHRUNG AUCH ABNEHMEN? ber klar, eine gesunde und

ausgewogene pflanzlicheErnährung ist der beste Weg, um zuseinem Idealgewicht zu finden.Nimmt man Gluten,Fertigprodukte, tierische Produkteund Industriezucker von seinemSpeiseplan, gibt man der Verdauung

 

die Chance, viel besser, schnellerund effektiver zu arbeiten, und so

 wird man überflüssige Kilos los.Konzentriert euch aber nicht auf Kalorien oder Fett, konzentrierteuch darauf, drei vernünftigeMahlzeiten pro Tag zu essen, dieausschließlich gesund sind, und ihr

 werdet staunen – nicht nur, weil dieKlamotten besser passen, sondernauch, weil eure Haut besseraussieht, aber vor allem, weil ihreuch viel, viel besser fühlt.

KANN ICH BEI DIESER ART VONERNÄHRUNG AUCH ZUNEHMEN?

 

Ja, wenn ihr zunehmen wollt, könntihr mit gesunder pflanzlicherErnährung auch das. Konzentrierteuch darauf, große Portionen zueuch zu nehmen, denn dieses Essenist leicht verdaulich, ihr brauchtalso jede Menge davon. Ich würde

on den folgenden Dingen vielessen: gesunde Fette – Avocados,Kokosöl, Nüsse, Nussmus, Kerneund Olivenöl; viele stärkehaltigeFrüchte und Gemüse –Süßkartoffeln, Möhren, Kürbis,Rote Bete, Bananen, Mangos;Körner – Vollkornreis, Buchweizen,Quinoa; und

 

Bohnen/Hülsenfrüchte –Kichererbsen, Bohnen, Linsen.

 Wenn ihr von allem reichlich esst,in großen Mengen und mindestensdreimal am Tag, kann euer Körperauf gesunde Weise zunehmen.

ersucht auch, dreimal täglicheinen Snack zu euch zu nehmen,Reiswaffeln mit Nussmus undBananen, Energiebällchen,Hummus und Kräcker oder Dattelnund Trockenfrüchte.

TRINKST DU ALKOHOL?ls ich sehr krank war, habe ich

komplett aufgehört, Alkohol zu

 

trinken, und ungefähr ein Jahr langkeinen Tropfen angerührt. So habeich mich total daran gewöhnt,keinen Alkohol zu trinken. Heutetrinke ich vielleicht ein Glas imMonat oder wenn ich mit Freundenum die Häuser ziehe, und dann istes mir das wert, mich am nächstenTag ein bisschen gerädert zu fühlen.Es ist schon seltsam, die Einzige zusein, die nichts trinkt, und die Leutereagieren oft komisch, aber wenn’seuch hilft, dann steht dazu! Wennich denn mal Alkohol trinke, dannhochwertigen Wodka mitZitronensaft auf Eis, lecker und

 

sehr rein. Aber wenn ihr gern einGlas Wein trinkt, dann nur zu,niemand soll ein schlechtesGewissen haben – versucht

ielleicht nur, keine Riesenmengenund ein paarmal die Woche auchnichts zu trinken.

WARUM KOMMEN IN DEINEMBUCH KEINE ERDNÜSSE VOR?Ich esse keine Erdnüsse, weilErdnüsse leider schnell ranzig

 werden und zu Pilzbefall neigen,und das kann krebserregend seinund Hefepilzinfektionen auslösen.Nicht, dass ich Erdnüsse für etwas

 

Schlechtes halte, aber ich esse jaschon so viel Nüsse und Nussmus,und in den Mengen wären Erdnüsseeinfach nicht mehr gesund.

WARUM GIBT ES IN DEINEMBUCH ÜBERHAUPT NICHTS MITTOFU?Zum einen mag ich den Geschmack 

on Tofu nicht, ich finde, erschmeckt fade und hat eineseltsame Konsistenz, die mireinfach nicht zusagt. Zum Zweitenhat Tofu zwar auch gesundheitliche

orteile, aber die werden meist vonseinen weniger gesunden

 

Eigenschaften ausgehebelt. ImPrinzip ist Tofu ja einIndustrieprodukt, außerdem wird eraus Sojabohnen hergestellt, die oftgenmanipuliert sind – und da steheich überhaupt nicht drauf.

HAT NOCH ETWAS ANDERES ZUDEINER GENESUNGBEIGETRAGEN?Nach meinerErnährungsumstellung (keinGluten, keine Milchprodukte, keinIndustriezucker, kein Fleisch undkeine Fertigprodukte) habe ichungefähr achtzehn Monate

 

gebraucht, bis es mir wieder besserging, und ich habe wirklich langsamangefangen – es ging. Ich habe dieneue Ernährungsweise mittäglicher Bewegung kombiniert(anfangs bin ich nur zehn Minutenzu Fuß gegangen, heute mache ichfünfmal die Woche etwa eineStunde Sport – Yoga, Pilates,Laufen und Fitness). Außerdemhabe ich mich bei einerNaturheilkundlerin in Behandlung

 begeben, die mitNahrungsergänzungsmitteln wahre

 Wunder bewirkt hat. Diese dreiHerangehensweisen hatten

 

zusammen eine geradezu magische Wirkung und haben meineKrankheit zum Abklingen gebracht– heute bin ich beschwerdefrei undfühle mich fantastisch, aber ichachte darauf, weiterhin gut zuessen, gut zu schlafen und jedenTag Sport zu machen, damit dasauch so bleibt.

 

DANKE, ELLA

 

»Danke für Deine großartigenRezepte! ›Deliciously Ella‹ hatmein Leben verändert. Jetzt bin ichausgeglichen, gesund und glücklichund habe Freude beim Essen stattSchuldgefühle.« – Nicola

 

 

»Deine Rezepte haben mir dasLeben gerettet! Vor gut drei Jahren

 wurde bei mir chronischesErschöpfungssyndrom festgestellt.Eine Freundin wies mich auf Deine

 Website hin und ich dachte,schaden kann’s nicht. Nach nureiner Woche sprang ich morgensschon aus dem Bett, hüpfte zur

rbeit und ging jeden Abend joggen.Es war unglaublich! Ich hatte michahrelang immer nur aus dem Bett

 

gequält. Einen Vollzeitjob zumachen war unmöglich, ich konntenur halbtags arbeiten, und an Sport

 war überhaupt nicht zu denken! Ichkann nur sagen, tausend Dank! Ichhoffe, Dein Buch hilft anderenMenschen genau so, wie es mirgeholfen hat!« – Hannah

»Du hast mir geholfen, gesund zu werden und mit dem Essen und

 

meinem Körper Frieden zuschließen.« – Sophie

 

»Du hast mir dabei geholfen,umzudenken, und mir ist klargeworden, dass man ganz anderslebt, wenn man seinen Körper gut

 behandelt und mit dem versorgt, was uns die Natur an gesunden undnatürlichen Nahrungsmitteln

 bietet. Ich kann Dir wirklich nicht

 

genug danken.« – Hannah

 

»Von Dir habe ich gelernt, wie mansich rein pflanzlich und gesundernährt, und vor allem, dassgesundes Essen Spaß machen kann!Ganz ehrlich, ich kann Dir gar nichtsagen, wie dankbar ich Dir bin, dassDu mir geholfen hast, mein Lebenzu ändern. Danke, dass Du mirgezeigt hast, wie man das Beste aus

 

sich herausholt. Danke für dieInspiration!« – Connie

»Deine Geschichte war für micheine Offenbarung. Für mich gibt eskein Zurück. Du hast mich zu einer

eganen Lebensweise inspiriert undich muss Dir ehrlich sagen: Ichfühle mich unendlich gesünder.« –

 Sarah

 

 

»Das letzte halbe Jahr war für michder Horror, ich war fast jeden Tagtraurig und niedergeschlagen. Dann

 bin ich auf Dein Blog gestoßen undhabe beschlossen, das Hummus-Rezept auszuprobieren, und ichkann nur sagen, Deine Rezeptehaben mich aus einem tiefen Lochgeholt. Danke, danke für Dein Blog,er ist genial, die Gerichte sindköstlich und gesund und haben

 wirklich mein Leben verändert.« –

 

osie

 

DANKSAGUNG

Mein Weg zurück zur Gesundheitist ein ziemlich verrückter Prozessgewesen, und ich hätte es niegeschafft ohne die vielengroßartigen Menschen um michherum, auch nicht ohne meine

 wunderbaren Blog-Leser, und ichmöchte euch allen an dieser StelleDanke sagen. Ohne euch wäredieses Buch nie zustandegekommen.

Zuerst möchte ich mich bei all

 

denjenigen bedanken, dieeliciously Ella gelesen haben

und/oder Follower geworden sind.Ehrlich, ich kann immer noch nichtglauben, wie viele von euch in denletzten zweieinhalb Jahren meinBlog angeklickt haben, es ist

 wirklich der Wahnsinn, und ich bineuch so dankbar für eure Liebe undUnterstützung. Ihr wart mir eineunglaubliche Inspiration. Ich habeall eure E-Mails, Kommentare,Tweets, Instagram-Messages undFacebook-Posts gelesen, und alle

 waren total toll. Ich schaue mir wahnsinnig gern die Fotos eurer

 

Kreationen an und lasse mir sagen, wie begeistert ihr von den Rezeptenseid. Es ist der Hammer, dass

eliciously Ella so vielen Menschenauf ihrem Weg zu einemgesünderen und glücklicherenLeben geholfen hat.

Dank auch an meine Familie, die während dieser ganzen Zeit sofantastisch war – ihr seid einfachdie Größten! Danke, dass ihr mich

on Anfang an bei meinemeliciously Ella-Projekt unterstützt

habt, noch damals zu der Zeit, alsihr meine einzigen Leser wart!

Dank an Felix, Alex und Olivia,

 

dass ihr immer für mich da wart.Ich werde euch ewig dankbar seinfür eure Liebe und Unterstützung –ihr habt mich während meinerKrankheit wahrhaftig vor demDurchdrehen bewahrt, und ihr habtmich motiviert, wieder gesund zu

 werden. Danke, dass ihr mich durchdie größten Herausforderungenmeiner Reise begleitet habt unddass ihr mein Leben so viel lustigermacht!

Danke an meine zauberhaftenFreundinnen Cressy, Oli, Chloe,Gabs, Chess, India, Lucy undImogen, die fast jedes Rezept in

 

diesem Buch vorgekostet haben!Ohne eure Liebe und Begeisterungund unsere vielen tollen Deliciously

lla-Abende hätte das Schreibennicht halb so viel Spaß gemacht.

Danke, Annie, dass du mirgeholfen hast, Deliciously Ella

 weiterzuentwickeln, und danke,dass du mir über das letzte Jahrhinweggeholfen hast, ohne den

erstand zu verlieren! DieZusammenarbeit war unglaublichund ich bin dir unendlich dankbarfür deine vielen genialen Einfälle.

Dank an meine wunderbarengentinnen, Cathryn und Jo, und

 

an Liz, meine großartige Verlegerin,

 

dass ihr an Deliciously Ellageglaubt und das alles ermöglichthabt. Und Dank an das ganze Team,die ihr dieses traumhafte Buchzusammengestellt habt – Miranda,Clare und Rosie. Ich bin euch sodankbar für all die Arbeit, die ihr indas Buch gesteckt habt, um es so

 wunderschön zu gestalten und dieRezepte darin zum Leben zuerwecken.

Und schließlich danke ich KrisCarr, die mich ohne ihr Wisseninspiriert hat, mein Lebenumzukrempeln: Danke, dass Sie die

 Welt an Ihrer Geschichte teilhaben

 

ließen und Tausenden vonMenschen dazu verholfen haben,sich wieder großartig zu fühlen.

 

DELICIOUSLY ELLA FOLGEN AUF

Instagram.com/Deliciously Ella

 www.facebook.com/Deliciouslye

Twitter@DeliciouslyElla

 www.youtube.com – »DeliciouslElla« eingeben