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Die österreichische Ernährungspyramide

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Die Pyramide besteht aus sechs Lebensmittel- und einer Getränkegruppe.

Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte es Bestandteil von Rezepten sein.

Iss täglich und reichlich von den unteren vier Gruppen.

Iss weniger und mit Genuss von

den oberen drei Gruppen.

Die ideale Dosis

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Täglich 1,5 Liter energiearme

Getränke

1 Portion = 1 Glas (= 250ml)

Bevorzuge: Wasser,

Mineralwasser, ungezuckerte

Früchte- und Kräutertees oder

verdünnte Obst- und

Gemüsesäfte (3 Teile Wasser, 1

Teil Saft)

Täglich 6 Portionen alkoholfreie Getränke

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Ideal sind 3 Portionen Gemüse

und/oder Hülsenfrüchte und

2 Portionen Obst

1 Portion = 1 geballte

Faust

Bevorzuge: regionales und

saisonales Angebot.

Iss Gemüse zum Teil roh.

Täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und

Obst

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Iss täglich mindestens 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder

Erdäpfel.

1 Portion Brot / Gebäck = 1 Handfläche

1 Portion Reis / Kartoffeln / Nudeln gekocht = 2 Fäuste

Bevorzuge: Produkte aus Vollkorn

Täglich 4 Portionen Getreide und Erdäpfel

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Iss täglich mindestens 4 Portionen Milch und Milchprodukte. Am besten sind 2 Portionen weiß (z.B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 2 Portionen gelb (Käse).

1 Portion Milch/Joghurt = 1 Glas (200ml)

1 Portion Käse = 2 handflächengroße dünne Scheiben

1 Portion Hüttenkäse = 1 Faust

Bevorzuge: fettarme Produkte

Täglich 4 Portionen Milch und Milchprodukte

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Iss pro Woche

• mindestens 1-2 Portionen Fisch.

• maximal 3 Portionen Fleisch oder Wurst.

• nicht mehr als 3 Eier.

1 Portion Fleisch/Wurst/Fisch = 1 handtellergroßes handflächendickes Stück

Bevorzuge: grundsätzlich fettarme Produkte. Fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs, Thunfisch oder Hering sind aufgrund der wertvollen Omega-3- Fettsäuren empfehlenswert.

Wöchentlich Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

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Iss täglich 1 – 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen.

Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche sparsam verwenden.

1 Portion Nüsse / Samen = 2 Esslöffel

1 Portion Öl / Butter /Margarine = 1EL

Bevorzuge: hochwertige Öle (z.B. Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl) sowie Nüsse und Samen

Sparsam: Fette und Öle

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Den Gipfel der Pyramide bilden Süßigkeiten, fette und salzige Snacks, Limonaden, gebackenes oder fettes Fast Food. Solche „Gipfelgenüsse“ kann man sich ohne schlechtes Gewissen jedenfalls hin und wieder gönnen (maximal eine Portion pro Tag).

Bevorzuge: frische Kräuter und Gewürze und verwende wenig Salz. Vermeide stark gesalzene Lebensmittel wie z. B. gepökelte Lebensmittel, Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Fertigsaucen,...

Selten: Fettes, Süßes und Salziges

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Getränk

e

Gemüse, Hülsen-früchte

und Obst

Getreide und

Erdäpfel

Milch und Milchpro-

dukte

Fisch, Fleisch,

Wurst und Eier

Fette und Öle

Fettes, Süßes

und Salziges

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