Die Qualität deiner Gewohnheiten bestimmt die Qualität deines Lebens

Lebensrad In welchem Zusammenhang steht Ihre Gesundheit im Lebenskontext? Warum ist Balance so wichtig?

Das Leben ist wie ein Wagenrad: Wird ein Teilbereich des Lebens vernachlässigt oder stellt Sie

unzureichend zufrieden, werden langfristig andere Lebensbereiche beeinflusst. Das Rad läuft nicht

„rund“ und läuft Gefahr zusammenzubrechen.

Die Bereiche Gesundheit, Persönlichkeit, Beruf(-ung) und Finanzen stellen im Groben alle

wesentliche Lebensbereiche dar.

Beispiel

- Ein selbständiger Friseur, der seinen Beruf liebt und in einer glücklichen Beziehung lebt verdient

leider aufgrund der hohen Konkurrenzdichte nur sehr wenig. Arbeitsausfall durch Krankheit oder

kostenintensive Zwischenfälle stellen für ihn ein großes Risiko dar. Geld ist nicht alles im Leben, aber

eine Energie/ein Mittel um Probleme zu lösen. Mit abnehmenden Geldfluss, wird zunehmend die

Beziehung herausgefordert: Wie lange trägt der Partner diese Lebenssituation mit?

- Ein Bundespolizist erhält ein mehr als zufriedenstellendes Gehalt und verfügt über einen großen

Freundeskreis. Die Belastungen auf seiner Arbeit machen in zunächst körperlich und anschließend

seelisch zu schaffen. Er wird häufiger krank und zieht sich zurück. Geld löst zwar (leichter) Probleme,

trägt aber zu keiner tiefen Erfüllung im Beruf bei.

„Nur in einem gesunden Körper, steckt ein gesunder Geist.“ (Brian Tracy)

Aufgabe

Zeichnen Sie einen Kreis und unterteilen Sie diesen durch vier. Reflektieren Sie jeden einzelnen

Lebensbereich. Füllen Sie ganz nach Ihrem persönlichen Empfinden und ihrer Einschätzung die

einzelnen Teilbereiche aus. Stellen Sie sich dazu folgende Fragen:

Inwieweit fühlen Sie sich in diesem Bereich erfüllt?

Inwieweit stoßen Sie auf Herausforderungen?

Sicherlich können wir nicht jeden Lebensbereich 100% zufriedenstellend gestalten. Ziel sollte

dennoch sein, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, um rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen. Das was

wir als Ergebnis im Leben bekommen/erzielen, entsteht aus der Summe unseres täglichen Handelns.

Und das was wir täglich tun nennt man auch: Gewohnheiten.

Für den Bereich Persönlichkeit und Beruf(-ung) liefert der Vortrag/das Skript meine liebe Kollegin

Heike Himbert (Competence Coaching) wichtige Impulse. Dieses Skript fokussiert sich im

Wesentlichen auf den Bereich Gesundheit.

Gewohnheiten Gewohnheiten sind nichts anderes als Auto-fahren-lernen. Erinnern Sie sich an ihre erste

Fahrstunde? Zu Beginn fühlte es sich es noch ein wenig holprig an. Sie mussten kuppeln, schalten,

bremsen,…. Es kostete Sie enorm viel Konzentration und Übung, bis das Auto fahren für Sie zur

Routine wurde.

Hand auf’s Herz: Jetzt gelingt es Ihnen sogar mehrere Dinge gleichzeitig zu tun (während der

Autofahrt)

Sollten Sie sich nur schwer vorstellen können, gesunde Ernährung und Sport zur Gewohnheit zu

machen, dann erinnern Sie sich doch mal an folgendes:

Sie haben das Lesen und Schreiben gelernt

Sie machen regelmäßig ihre Steuerunterlagen

Sie machen Ihren Haushalt

Sie putzen sich die Zähne..

… das macht alles in der Regel nur begrenzt Spaß, ist jedoch Bestandteil jedes gewöhnlichen Lebens.

Zahlen, Daten, Fakten

95% unser täglichen Entscheidungen erreichen unser Bewusstsein gar nicht erst

durchschnittlich 70% unserer täglichen Gedanken, sind identisch vom Vortag

40% unseres Verhalten werden täglich wiederholt

ES LOHNT SICH IN GEWOHNHEITEN ZU INVESTIEREN

UND NICHT IN NEUE DIÄTEN ODER TRAININGSPROGRAMME

Wissenschaftler haben festgestellt, dass wir min. 21 Tage benötigen um neue, einfach Gewohnheiten

zu etablieren (wie z.B. Trinkverhalten). Durchschnittlich 66 Tage benötigen wir um komplexere

Handlungsabläufe zu manifestieren.

Gewohnheiten…

laufen automatisch ab

kosten wenig/keine Energie

keine Überwindung

werden nicht hinterfragt („Soll ich? Soll ich nicht?“)

Zinseszinseffekt / Das Gesetz der Minimalkonstanz

Das Gesetz der Minimalkonstanz besagt, dass aus vielen kleinen Schritten alle Resultate im Verhältnis

zur Zeit exponentiell wachsen.

Wie lernst du eine Fremdsprache? …Wort für Wort.

Wie wirst du weise? Erfahrung für … Erfahrung für Erfahrung.

Wie läufst du einen Marathon? ... Schritt für Schritt.

Wie wirst du fit und gesund? … Mahlzeit für Mahlzeit. Training für Training

„Fünf Schläge am Tag und es fällt die dickste Eiche“

Gewohnheiten praktische Tipps

TRINKEN – TRINKEN – TRINKEN

..bis die PIPI weiß ist

Strategie1 „Systemischer Ansatz“

Wichtig ist nicht nur viel zu trinken sondern auch regelmäßig. Trinken Sie ca. 1 Glas pro Stunde. Sie

können sich einen Handywecker stellen oder eine entsprechende App nutzen. Ich habe für mich ein

System geschaffen, indem es mir gelingt eine transparente und kontrollierbare Übersicht über mein

Trinkverhalten zu haben. Ich trage fortan eine 0,75l Glasflasche bei mir, die ich von 6-9, 9-12, 12-15,

15-18, 18-21 Uhr austrinke und wieder nachfülle. Das entspricht im Schnitt ein Glas pro Stunde. Ein

Blick genügt, um festzustellen, ob ich im Soll bin oder nicht.

Zitronen- oder Gurkenscheiben, Minze, Basilikumblätter etc. sind zuckerfreie und zahnfreundliche

Alternativen um die Trinklust aufrecht zu erhalten. Tipp: Wechseln Sie zwischen süßen (Orangen-,

Zitronen-, Beeren, Grapefruitschreiben) und herben (Gurkenscheiben, Kräuter) Komponenten ab.

Strategie 2 „Verknüpfungen herstellen“

Verbinden Sie einen festen Handlungsablauf mit einem neuen gewünschten Verhalten. Wie das

Hände waschen nach dem Toilettengang. Dazu folgende Beispiele und Ideen:

nach dem Wasser lassen, Wasser trinken

nach jedem hinsetzen (am Arbeitsplatz), 1 Glas trinken

immer wenn Sie durch den Flur gehen, trinken Sie ein Glas Wasser

Ernährung

Step 1

Der größte Anteil auf ihrem Teller sollte Gemüse sein. Das spart nicht nur eine Menge Kalorien,

sondern versorgt sie mit ausreichend Mikronährstoffen. Drei Vorteile machen Gemüse zum

unschlagbaren König: hohe Nährstoffdichte, bei geringfügiger Energiedichte, bei maximalen

Magenvolumen. Gemüse macht nicht nur langanhaltend satt, sondern ist auch in großen Mengen

absolut legitim. Vergleichen Sie dazu einmal das Hungergefühl nach einer Tafel Schokolade und einer

halben Wassermelone.

Step 2

Essen sie zu jeder Hauptmahlzeit ausreichend Eiweiß. Merken Sie sich dazu folgende Faustregel

(Mengenangabe):

festes Eiweiß wie Quark, Tofu oder Ei entsprechen eine Menge von einer geballten Faust

flüssiges Eiweiß wie Linsensuppe, Proteinshake, Buttermilch und co. entsprechen einer

Portionsmenge von ca. zwei geballten Fäusten

flaches Eiweiß wie Fleisch, Geflügel oder Fisch entspricht der Größe einer flachen Hand

Step 3

Halten Sie für 4 Stunden eine Mahlzeitenpause ein. Warum? Die Meisten leiden durch das

permanente Snacken an Nasch-Demenz. Soll heißen, dass Viele den Überblick darüber verlieren, was

sie bereits verzehrt haben. Durch falsche Lebensmittel („energieleere“ Kohlenhydrate) schüttet unser

Körper permanente Hormone aus, die den Fettabbau deutlich reduzieren. Zusätzlich geraten wir

durch das ständig steil ansteigende und abfallende Insulin in ein Teufelskreis von Hochs und Tiefs.

Nicht nur auf stoffwechselebene helfen Mahlzeitenpausen. Wer den Überblick über bereits verzehrte

Mahlzeiten verliert, läuft Gefahr regelmäßig sich in einen Kalorienüberschuss zu futtern. Zu guter

Letzt helfen Pausen auch dabei, wieder Hunger empfinden zu dürfen. Ja,… dürfen.

Übung

Stellen Sie sich vor, ihr Magen verfügt über eine Tachoanzeige, der eng mit ihrem Hungerempfinden

verknüpft ist. Sollten Sie angenehm satt sein, steht Ihre Anzeige mittig. Neigt sich die Anzeige nach

links, empfinden sie vermehrt ein starkes Hungergefühl. Wann waren Sie das letzte Mal so richtig

(WIRKLICH) hungrig? Neigt sich Ihr Zeiger nach rechts, empfinden Sie ein stärkerwerdendes

Völlegefühl. Durch Mahlzeitenpausen geben Sie ihrem Bewusstsein die Chance wieder „echten“

Hunger nachzuvollziehen.

Mahlzeitenpausen sind gleichermaßen hilfreich, um angenehmer zu verdauen. Mit der Einnahme von

Lebensmittel schütten verschiedenste Organe (entsprechend der Nahrung) den richtigen Cocktail an

Verdauungssäften aus. Vergleichen Sie dies mit einem Reiskocher: Sie erwarten Besuch und geben

Reis in den Reiskocher. Plötzlich erhalten Sie einen Anruf und erwarten spontan mehr Besuch. Sie

geben eine weitere Portion Reis hinzu. Anschließend erfahren Sie, dass diese großen Hunger

mitbringen. Sie geben noch eine weitere Portion Reis hinzu. Ein großer Teil ihres Reistopfes wird

mehr als verkocht sein, ein anderer Teil halbgar bis fest sein. Damit wären weder Sie noch Ihre

Besucher glücklich.

Bewegung

Um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten, wählen Sie zunächst 3 Übungen aus. Sollte das

Beweglichkeitstraining zur Routine werden, erweitern Sie Ihre Übungen mit zwei weiteren.

Nacken

Führen Sie ihre Fingerkuppen auf Höhe der Ohren nach hinten zusammen, bis Sie zum

„Zusammenschluss“ der Schädeldecke kommen /Ansatz der Wirbelsäule. Schließen Sie ihre

Augen und bewegen Sie diese (geschlossen) nach links und rechts. Spüren Sie mit leichtem

Druck auf den Fingern die Bewegung der Muskulatur im Nacken.

Ziehen Sie Ihr Kinn wie eine Schublade zurück, sodass ein Doppelkinn entsteht. Führen Sie im

Anschluss Ihr Kinn zur Brust (Dehnung im Haaransatz). Im zweiten Versuch starten Sie wieder

in neutraler Position und neigen den Kopf direkt nach unten (Kinn zu Brust).

Legen Sie ihr rechtes Ohr auf die rechte Schulter. Legen Sie Ihren linken Arm relativ eng am

Körper an und strecken Ihn aktiv nach unten (bis in die Fingerspitzen). Drehen Sie vorsichtig

und langsam ihre Hand nach innen und außen. Spüren Sie den Unterschied und wechseln Sie

die Seite.

Rotatorenmanschette

Halten Sie Ihren Arm seitlich auf Schulterhöhe und beugen sie Ihren Ellbogen um 90 Grad.

Bewegen Sie Ihren Unterarm dynamisch nach oben und zurück zur Ausgangsposition. Zeigen

Sie dabei im Wechsel mit den Händen nach oben und vorne und halten sie die gebeugte

Position ein. Spüren Sie dabei wie ihre Schulterblätter anliegen und sich wieder öffnen.

Halten Sie ihre Ellbogen eng am Körper. Beugen Sie ihren Ellbogen um 90 Grad. Fingerspitzen

zeigen nach vorne, Handrücken nach außen. Führen Sie Ihren Unterarm nach Außen und

halten Sie den Kontaktpunkt am Körper.

Brust und Brustwirbelsäule

Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Seite (maximal brusthoch). Drehen Sie die

Daumen so weit wie möglich nach außen

Legen Sie Ihre Handaußenkante auf den Schreibtisch und halten Sie die Arme gestreckt. Die

Hände liegen etwas weiter als schulterbreit auf. Beugen Sie sich mit dem gesamten

Oberkörper nach vorne und tauchen Sie zwischen den Armen ab. Versuchen Sie mit dem

Brustbrein Richtung Boden zu arbeiten.

Sonstige Übungen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und führen die Hände eng zum Gesäß. Die Daumen liegen

knapp unterhalb vom Po. Heben Sie leicht vom Stuhl ab, beugen Ihre Ellbogen eng nach

unten und versuchen Sie möglichst mit dem Oberkörper dicht am Stuhl zu bleiben.

Nehmen Sie die gleiche Startposition wie zuvor ein. Halten Sie die Arme diesmal gestreckt

und „versinken“ mit dem Kopf zwischen Ihren Schultern. Versuchen Sie wie eine Schildkröte

Ihren Kopf aus den Schultern zu strecken.

Motivation

Feedbacksystem

Definieren Sie für sich in Sachen Ernährung Ihr persönliches Optimum, Suboptimum und „Worst

Case“. Notieren Sie sich jeden Abend mit einem Kürzel das Ergebnis Ihres Tages. Gleiches können Sie

auch für Ihr Trinkverhalten protokollieren.

Sinn der Übung ist es, eine realitätsnahe Einschätzung des eigenen Verhaltens zu bekommen. Die

größte Herausforderung für die meisten besteht darin, den Tag nicht vor den Abend zu loben oder

vorzeitig das Handtuch zu werfen. Ernährungsbasics sind grundlegend für jeden Erfolg. Ziel ist es

kontinuierlich am Ball zu bleiben ohne großen Frust oder Trugschluss. Genießen Sie den Prozess der

Veränderung und erfahren Sie durch Ausprobieren mehr über sich selbst und Ihren Körper.

Misserfolge sind nichts Schlechtes. Misserfolg heißt eigentlich Feedback. Durch die Definition von

Optimum, Mittelmaß und Worst Case verhindern Sie Schwarz/Weiß-Denken.

Comfortzone verlassen

Überwinden lässt sich nur durch Überwinden lernen. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig über Ihren

Schatten zu springen. Stellen Sie sich dazu vor, dass Ihre Comfortzone von einer Mauer begrenzt

wird. Mit der Zeit wächst die Mauer immer mehr in die Höhe. Gedanken wie „Ich kann das nicht“,

„Ich habe die Willenskraft nicht“, „Ich trau mir das nicht zu“ nehmen immer mehr Raum ein. Falsche

Glaubenssätze und eine begrenzte Comfortzone hindern Sie ins Handeln zu kommen.

Übung

Stellen Sie sich regelmäßig selbst Aufgaben, die sie herausfordert. Begrüßen Sie zum Beispiel überaus

freundlich drei Personen am Tag oder geben Sie drei Personen täglich ein High Five. Fragen Sie

Menschen nach Ihrer Empfehlung oder nach dem Weg. Ziel ist es sich anzugewöhnen den inneren

Dialog („Soll ich? Soll ich nicht?“) zu begrenzen. Lernen Sie raus aus dem Kopf und rein ins Handeln

zu kommen. Erfolg hat drei Buchstaben: TUN!

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Ich hoff Sie haben einige Impulse für sich gewinnen können. Wenn Sie interessiert sind mehr über

meine Tätigkeit zu erfahren oder weiteren Content zum Thema gesunde Ernährungsgewohnheiten zu

erhalten, dann lade ich Sie herzlich ein auf folgenden Seiten mal vorbeizuschauen:

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Mit sportlichen und motivierten Grüßen, Carolin Thiel Health and Fitness Coach