Die Umstellung. Modul 1, Lektion 4, Seite: Kathrin Koehler, LCHF Institut

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Die Umstellung auf LCHF und auf Ketose Mami, Du stinkst aus dem Mund. Meine damals fnfjhrige Tochter hat frank und frei ausgesprochen, was bei der Umstellung auf LCHF bei mir Sache war. Wir reden ber vielleicht drei bis vier Tage, so ganz genau wei ich das nicht mehr. Ich erinnere mich an etwas Mdigkeit und Mattheit und ein Gefhl, dass ich auf einer sdafrikanischen Seite zum Thema mit dizzy beschrieben fand ein gutes Wort. Da ich eingestellt war darauf, dass mein Krper reagieren knnte auf den Zuckerentzug und das zustzliche Fett, nahm ich es hin, denn ich wusste: Das geht vorbei. Beim bergang des Krpers in unseren angestrebten Zustand, die Ketose, werden Ketonkrper ber die Atemluft frei gesetzt und schon haben wir diesen metallischen Geschmack im Mund und die gerffelte Nase unseres Umfelds. Spannend fand ich dann den berblick ber die hufigsten Nebenwirkungen, gesammelt in meiner groen LCHF-Umfrage im Januar dieses Jahres.

Quelle: Erste Deutsche LCHF-Umfrage, LCHF Institut. 2015. Und auch zur Dauer der Umstellung habe ich gefragt und siehe da: Bei der Mehrzahl dauert die Umstellung rund eine Woche oder auch darber hinaus (23 % bzw. 21 %), bei 39 Prozent der Befragten hingegen drei bis fnf Tage.

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Was mir wichtig ist, Dir mit auf den Weg zu geben: Selbst wenn Du Umstellungs-beschwerden haben solltest sie gehen vorbei. Bei der einen schneller, bei dem anderen etwas langsamer. Nimm bitte die Perspektive ein, dass Du nach diesem relativ kurzen Zeitraum dauerhaft einen Krperzustand erreichen werdet, in dem Du Dich ausgeglichener, zufriedener, satter, fitter, energiegeladener fhlen wirst. Das sind die hufigsten positiven Begleiterscheinungen, die nach der Umstellung auftreten, wenn die Ketose erreicht ist. Wer die vielen positiven gesundheitlichen Auswirkungen von LCHF nachlesen mchte: Hier ist der Link zum Ergebnisbericht der Umfrage. Zurck zum Thema. Vor allem die Verdauung kann aufgrund des Zuckerentzuges ein paar Tage bentigen in der Literatur finden sich Berichte ber Verstopfung ebenso wie ber das Gegenteil. Durch die erhhte Fettaufnahme kann es im ersten Monat zu einem vermehrten Gallenfluss kommen auch das ist normal. Pass bitte auf, wenn Du Gallensteine hast sie knnten sich durch den erhhten Fettkonsum lsen und Beschwerden auslsen.

Anmerkung zu MCT-l (mittelkettige Trigylceride): Den MCT wird die beste Performance fr die Ketose zugeschrieben (Ulrike Gonder, 2014, KetoKche fr Einsteiger). Du kannst das l in Getrnken, Shakes und dem Essen ergnzen.

Profi-Tipp (Quelle: Keto Kche von Ulrike Gonder): Beweg Dich viel, geh an die Luft Trinke viel, mind. 2 Liter Wasser pro Tag, gerne auch Brhe Nimm extra SALZ, bis 1 TL pro Tag, zu Dir Zum Gegensteuern: Mineralstoff-Cocktail aus: 20 mg Zink, 100 mg Kalium,

500 bis 1.000 mg Magnesium (auch gegen mgliche Verstopfung) MCT-le bzw. natives Kokosfett oder l (z.B. im Bullet Proof Coffee oder

zum Braten)

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Wie schnell kommst Du in die Ketose?

Wenn Du Dich zuvor schon langfristig nach LOW CARB ernhrt hast, bist Du im Vorteil und es geht schneller aber immer wieder wird in der Literatur auf das Individuum verwiesen. Niemand kann Dir also sagen, wie schnell es bei Dir gehen wird

Low Carb-Einsteiger, so heit es oftmals, bentigen bis zu vier Wochen, besser drei Monate, bis sie wirklich in Ketose sind wie gut, dass wir uns hier die Zeit dafr nehmen

Wenn Du Dich langsam einschleichst, also die Kohlenhydrate Schritt fr Schritt reduzierst, dauert es auch mindestens vier Wochen

Daher empfehle ich allen Gesunden: Hebel auf den Tisch wenn sich nach einer Woche bis zehn Tagen die erste Euphorie einstellt unbezahlbar!

Du kommst nicht oder nur schlecht in die Ketose, wenn Du knstliche Sstoffe oder Stevia verwendest das wirft Dich immer wieder raus und wird Dich immer auf dem S- und Zuckertrip halten

BITTE BITTE BITTE nicht NO CARB machen das ist ungnstig und belastet Deinen Krper. Iss Gemse, iss Salate.

Gelste & Heihunger Solltest Du einen unspezifischen Japp bekommen dann trink ein groes Glas stilles Wasser (0,4 l) und mische Dir Mascarpone mit einem Esslffel Mandelmus oder Kakao und noch etwas Nussl oder auch drei Brombeeren. Das Fett in der Mascarpone wird Deinem Gehirn die richtigen Signale senden. Ich habe diese Anflle immer mal wieder zyklusbedingt manchmal schlage ich mir dann auch einfach 100 ml Sahne und mische das ganze mit gutem Kakaopulver (natrlich ohne Zucker).

Salz hilft gegen Kopfschmerzen und Mdigkeit Kopfschmerzen, Schwindel und Mdigkeit, das sind oft beschriebene Symptome beim Umstieg auf eine Low-Carb Ernhrung. Dieser Zustand, auch als Keto-Flu oder Atkins-Flu bezeichnet, ist eigentlich eine Elektrolyt-Dysbalance. Wichtig zu wissen: Insulin erhht die Resorption von Salz in den Nieren. Sinkt der Insulinspiegel, nimmt auch die Resorption von Salz ab und es wird mehr Salz ber den Urin ausgeschieden. Das kann zu einer Dysbalance fhren. Abhilfe schafft hier eine gut gesalzene Knochenbrhe. Neben ausreichend Natrium, liefert die Knochenbrhe noch andere wichtige Mineralstoffe, die die Elektrolytbalance wieder herstellen. Quelle: Julia Tulipan, http://blog.foodlinx.de/knochenbruehe-fuer-low-carber/. Rezeptidee: http://paleolowcarb.de/knochenbruehe-fuer-low-carber/

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Typische Anfngerfehler bitte vermeiden Zu wenig Fett Mein Problem am Anfang. Zu viele fettfreie Diten und das stndige die gesunde fettfreie Ernhrung in den Massenmedien lieen mich ungewohnt schchtern sein beim Fettkonsum. RAN ANS FETT, Ihr Lieben wer in die Ketose will, sollte nicht scheu sein bei Sahnequark, Butter, Kokosl, fetten Fischen und Macadamias. Wer mageres Fleisch auf dem Teller hat (warum nicht auch mal ne Bio-Hhnchenbrust...), bitte auffetten. Was meine ich damit? Wer Lust hat auf Hhnerbrust, esse sie bitte mit zustzlichem Fett z.B. aus einer fettreichen Sauce, Butter oder Mayonnaise. Klingt das nicht fantastisch? Zu viel Eiwei Soviel rechnen darf am Anfang sein: Die Grundregel fr den Proteinbedarf am Tag lautet 1 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Normalgewicht. Normalgewicht = Krpergre in cm minus 100. Konkret: Mit meinen 1,79 habe ich also einen Proteinbedarf von 79 g bis 118 g je nach krperlicher Aktivitt. An einem verregneten Sonntag also deutlich weniger als nach einem Lauf durch den Tiergarten oder einem Kindergeburtstag. Wer zu viele Proteine aufnimmt, kommt nicht in die Ketose, da aufgrund des hohen Eiweianteils im Krper dort in Eigenproduktion zu viel Glukose erzeugt wird. Mit allen negativen Begleiterscheinungen: Ungewollter Insulinaussto, Heihunger, gestopptem Fettabbau und Fettspeicherung. Also bitte Fleisch, Kse, Quark etc. genieen, aber auf die Mengen achten. Und nicht vergessen: Wasser & Salz Trinken, Trinken, Trinken und salzen. Und vor allem gerne in der Umstellungsphase: Fettiges, salziges Wasser trinken, siehe oben: Brhe. Und in der Knochenbrhe sind am meisten Vitamine und Spurenelemente enthalten.