การกนอาหารคลนการกนอาหารคลนเปนวธดแลสขภาพทด

ชวยควบคมนำาหนก ปองกนโรคภยไขเจบตางๆไดอยางยงยน แตคนอาจยงรสกวาการกนคลน

เปนเรองไกลตวและไมมเวลาพอทจะเตรยมอาหารซงทจรงแลวการกนคลนไมไดยงยากอยางทคด

และการกนคลนใหไดผล ตองกนอยางถกวธดวยมาเรยนรวธการกนคลนดวยตวเองเพอกสขภาพทดกน

อาหารคลน (Clean Food) ทคนสวนใหญ เรยกกนวา กนคลน (Eat Clean) คอการกน อาหารครบทง 5 หม ไมเนนหมใดหมหนง ลกษณะของอาหารจะตองสด สะอาด และไม ยดตดรสชาต แตเนนความเปนธรรมชาต ไมผานการปรงแตง ขดสดวยสารเคม หรอ

ทำาความเขาใจ อาหารคลน คออะไร

ผานกระบวนการหมกดอง ไมใสสารกนบด ผงชรส และไมหวานหรอเคมจด ตวอยางเชน หากเปนผลไมกจะกนสด หากเปนเนอสตวกจะไมตดมน การปรงรสจะอยในระดบทปรงแตนอยไปจนถงไมปรงเลย

หลกการกนคลนใหถกวธ

การกนมงสวรตจะไมแตะตองเนอสตวทกชนด แตจะกนถว เตาห เมลดพชเพอชวยสรางโปรตนทดแทนเนอสตว ผดกบการกนคลน เพราะสามารถกนเนอสตว ได เพยงแตตองไมตดมน

การกนคลน นอกเหนอจากจะกนแบบปรงแตนอยแลวยงมเคลดลบอนๆ อกดงน

กนใหครบทง 5 หม คนสวนใหญเขาใจวาการกนคลนเปนการกนแตผก แตทจรงแลว การกนคลนคอการกนใหครบทง 5 หม ทงคารโบไฮเดรต โปรตน ไขมน ผกและผลไมในปรมาณทเพยงพอตอรางกายในแตละวน ไมใชการเลอกกนหมใดหมหนงมากไปกวากน

ไมยดตดรสชาต เนนรสธรรมชาต ไมยดตดความอรอยถกปากอยางเดยว แตเนนทความสดของอาหารทกน ผานการปรงแตงนอย เชน จากทกนขาวขาวเปนประจำากเปลยนไปเปนขาวกลอง จากทดมชา กาแฟกเปลยนไปดมนำาเปลา หรอเคยกนผลไมกระปองเปนประจำากหนไปกนผลไมสดแทน

กนคลนตางจากกนมงสวรต

5groups

เนนกนผกโดยเฉพาะผกกนดอก ผกกนยอดออน ผกใบเขยว เชน ดอกโสน ดอกอญชน ดอกแค ผกตว ขเหลก ผกหวาน กานตรง ชะพล คะนา ใบยอ กวางตง ผกโขม ปวยเลง

เลอกอาหารทปราศจากวตถกนเสย เพราะอาหารใดกตามทมวตถกนเสย สารกนบด วตถปรงแตง จะไมใชอาหารคลน แตเปนอาหารทมสารเคมเจอปน ดงนนการเลอกกนอาหารคลนควรคำานงถงความสด ใหม และปลอดสารเคม

ตดไขมนอมตวออกจากมออาหาร งดไขมนทมาจากเนย นม ชส และเนอสตวบางชนด โดยหนไปกนไขมนจำาพวกนำามนมะกอก นำามนคาโนลา เนอปลา และถวตางๆ เพราะไขมนเหลานดตอหวใจและชวยเพมระดบคอเลสเตอรอลชนดดอยาง HDL

ละ เลกเครองดมแอลกอฮอล หากจะดมแอลกอฮอลควรอยในปรมาณทพอเหมาะอาจดตอสขภาพ เชน ผหญงประมาณ 1 แกว ผชายประมาณ 2 แกวตอวน เพราะหากมากกวานนอาจทำาใหเกดอาการขาดนำาและจะทำาใหเกดความอยากอาหารมากกวาปกต

2Vodka

สารกนบด

เลอกกนโปรตนด โปรตนทด ไขมนตำาพบมากในเนอสตวและถวเมลดแหง ไดแก ปลาแซลมอน ไกงวง เนอปลานำาจด เนอไกสวนอก เนอสนใน อาหารทะเลจำาพวกกง ปลาหมก และหอย กนไดแตไมควรกนเยอะ ตองระวงเรองคอเรสเตอรอล

ปรงอาหารไมหวานจด ปรมาณนำาตาลทกนไดตอวนสำาหรบผหญงคอไมเกน 4 ชอนชา สำาหรบผชายคอไมเกน 6 ชอนชา และใชเกลอปรงรสแทนนำาปลา ใชซอวขาวชนดทไมมผงชรส และไมใชผงชรสในการปรงอาหาร

เลอกขาวไมขดขาว รวมทงธญพชทไมขดขาวดวย เพราะขาวทไมขดขาวจะมสวนของจมกและเยอหมเมลดทมคณคาทางโภชนาการสง ทำาใหอมนานเนองจากมกากใยมาก แถมยงทำาใหรางกายดงพลงงานไปใชอยางชาๆ เชน ขาวกลอง ขาวซอมมอ ขาวแดง ขาวฟาง ลกเดอย ขาวสาล

เกลอตองไมเกน 1 ชอนชาตอวน การกนคลนนอกจากจะตองหนมาใชเกลอแทนนำาปลาในการปรงอาหารแลว ปรมาณเกลอยงตองไมเกน 2,300 มลลกรม หรอแคประมาณ 1 ชอนชาตอวน

1

อาหารควรเลยง สำาหรบคนกนคลน

ไมกนมากเกน หลายคนคดวาเมอกนคลน แลวจะสามารถกนเทาไรกได ซงคดผด เพราะแมจะกนคลนกตองควบคมปรมาณ แบงสดสวนอาหารใหสมดล ชง ตวง วดใหพอดเพอใชในการจดสดสวนอาหาร

แปง

แปงขดขาวแปงขาวสาลขนมปงขาว ปาทองโก เคก คกก เบเกอร

นำาหวาน นำาตาลเทยม

กาแฟชงสำาเรจรป กาแฟทรอนวน ชาเขยวรสหวาน

นำาอดลม นำาผลไมรสหวาน

ไวน เบยร ยาดอง กะแช สาโท

คอกเทล

ไสกรอก แฮม

เบคอน กนเชยง

หมสวรรค หมแผน

เสนพาสตา(บางชนด)

ผงชรส ซปกอน

(ในกวยเตยวนำา)แกงจด ตมยำา

อาหารจนตางๆ เนยขาว มาการน ครมเทยม

กะท

เครองดม อาหารแปรรป เครองปรง

สงทควรทำาVS

สงทไมควรทำาเมอกนคลน

แบงมออาหารเปน 6 มอ โดยใหปรมาณทง 6 มอเทากบการกน 3 มอ วธนจะชวยใหระบบเผาผลาญด ไมหวบอย เหมาะกบผทกำาลงลดนำาหนก

กนมอเชาเสมอ หลายคนคดวาถากนคลน บวกกบไมกนขาวเชาจะทำาใหนำาหนกลดไดมาก ซงไมจรง ยงงดอาหารเชายงอยากอาหารมากขน

กนโปรตนทกมอ โดยเฉพาะโปรตนประเภทลน หากกนรวมกบคารโบไฮเดรตเชงซอนจะชวยลดไขมนในรางกาย โปรตนลนไดแก เนอสตวไมตดมน ไขไก นมไขมนตำา อกไก ขาวกลอง ถวเหลอง พกอาหารคลนตดตวอยเสมอ เชน ขนมปงโฮลวท ทนากระปอง ผลไมหรอนมไขมนตำาสกกลอง เพอกนเวลาทไมสามารถหาอาหารคลนกนได

กนอาหารแปรรปเปนประจำา เชน อาหารแชแขงในรานสะดวกซอ ขาวขดส นำาตาลทรายขาว ผงปรงรส เพราะมโซเดยมมาก

ใชนำาตาลเทยมทดแทน แมนำาตาลเทยมจะมแคลอรเปนศนย แตในความเปนจรงนำาตาลเทยมผานการผลตจากสารเคมทไมไดมาจากธรรมชาตและจะกอใหเกดโรคตามมาในอนาคต

ดมแอลกอฮอลเปนประจำา แอลกอฮอลคอเครองดมทอดมไปดวยนำาตาลและแคลอรในปรมาณสง และยงทำาใหผดมขาดสตหยบอาหารเขาปากโดยไมสามารถควบคมตวเองไดเมอเกดความมนเมา

ปรงอาหารนานเกนไป และหากทำาอาหารคลนกนเอง ไมควรใชเวลาปรงอาหารนานเกนไป ควรใชเวลาในการปรงใหสน เพอคงคณคาสารอาหารและปรงดวยวธ ตม นง ตน เปนตน

สงทควรทำา สงทไมควรทำา

อาหารทตดฉลากวาไขมนตำา ไมมไขมน หรอเตมสารใหความหวานแทนนำาตาล แมจะดเปนอาหารทดกบสขภาพแตทวากลบไมใกลเคยง เพราะแมวาจะลดปรมาณไขมนหรอนำาตาลลงแตกเตมสารเคมตางๆ เขาไปเพอไมใหเสยรสชาต

No!

Yes!

สงทไมควรทำาเมอกนคลน

ยงแคไหนกยงกนคลนได

หมดขออางวาไมมเวลา เพราะสามารถกนอาหารคลนไดแมจะมไลฟสไตลแสนยง

มอเชาแสนคลน

ไมเลอกอาหารทอางวาชวยไดเอต ดมชาแทนกาแฟ

คนวยทำางานมกจะขาดกาแฟไมได ควรเปลยนมาดมชารอนทดกบสขภาพอยาง ชารากดอกแดนดไลออน ชาโสม ชาอหลง ชาเขยวไมหวาน ชาสะระแหน เพราะชวยบำารงสขภาพ ไมทำาใหเกดภาวะขาดนำาและสงผลเสยตอตบเหมอนการดมกาแฟ

มอเชาแสนคลนไมใชเรองยงยาก เพยงแคมผลไมสด ซเรยลแบบโฮลวท ครมงาทาขนมปง หรอธญพชและนมสด นมถวเหลองกเพยงพอแลวสำาหรบมอเชาแสนอรอย

Yes!

คณอาจจะชนกบการกนของวาง ซงการกนคลนไมไดหมายความวาจะตองงดของวางเหมอนอยางทเคยกน เพราะการกนคลนกมของวางแบบคลนๆ ไดแก ถวทกชนดทไมผานการปรงรส ไมเตมเกลอหรอนำาตาล ผลไมสดหรอผลไมอบแหงทไมปรงแตงรสชาต กานผกขนฉายฝรง กานผกคะนาตม แครอตตม มนฝรงตม เปนตน

ฉลาดเลอกของวาง

Yes!

No! เชอหรอไมวาหากคณอยใหหางอาหารฟาสตฟด แคนกจะชวยใหคณกนคลนไดมากขน เพราะขอเสยของอาหารฟาสตฟด มเยอะกวาการกนแปงขาว นำาตาล และมไขมนทรานสททำาใหอวน

บอกลาฟาสตฟด

มผกผลไมสดตดตเยนเสมอ

ยงไมมเวลาปรงอาหารเองยงตองมผกผลไมตดตเยนเอาไว เพราะถาหากหวเมอไร ผกผลไมนนจะชวยได คณสามารถปรงอาหารจากผกเหลานนแทนทจะเลอกกนอาหารไมมประโยชน และเปนการสรางวนยในการกนอาหารทดตอสขภาพไปในตว

เลอกเนอสตวทไดมาดวยวธ

หากมโอกาสเลอกได ควรเลอกเนอสตวทมาจากการเลยงตามธรรมชาต หรอปลาทชาวบานตกเบดได เพราะเนอสตวเหลานนจะมไขมนนอย เตมไปดวยวตามนและแรธาตมากกวาเนอสตวทมาจากโรงเรอน

เนนดมนำาใหมาก

นำาเปลา เปนสงทดทสดสำาหรบรางกายเรา การดมนำาเปลาชวยใหลดความอยากอาหารและบรรเทาความหวระหวางวนได ทำาใหไมรสกหวจนหนามดตามว และเผลอหยบอาหารไขมนสงหรอนำาตาลสงมากนจนนำาหนกเกน

เตรยมอาหารในวนหยดสดสปดาห

การกนคลนจะไมสะดดหากคณเตรยมอาหารตลอดทงสปดาหเอาไวใหเรยบรอยตงแตวนหยดเสาร-อาทตย นอกจากจะทำาใหไมเสยเวลาทำาวนตอวนทอาจทำาใหหลดออกจากวงโคจรการกนคลนไดงาย ยงเปนการประหยดเงนทจะใชไปกนอาหารนอกบานอกดวย

Yes!

Yes!

มรสชาตเปรยว มกนยมนำาไปทำาเปนนำาสลดนำาจมหรอซอส แถมยงชวยในการยอยอาหาร ลดอาการเสยดททอง ชวยในการดดซมแคลเซยมและปรบสมดลของรางกาย

มกลนทหอมเวลาใชอบ ยาง หรอควอาหาร นอกจากนยงนยมใชปนในสมทตหรอทำาขนมได เพราะเปนไขมนจากพช จงชวยเรองการดดซมวตามนทละลายในไขมนเขาสรางกายไดด แถมบำารงผวพรรณอกดวย

Apple Cider Vinegar นำามนมะพราว

11เครองปรงคลน

ควรมไวตดบาน

ถวเขยวเปนถวสารพดประโยชน นอกจากจะตมกนอรอยแลว ยงทำาเปนของหวานสไตลคลนไดดวย เพราะถาปรงรสแบบไมหวานเกนไป ถวเขยวจะชวยใหหายอยากของหวานและเปนเมนของหวานทใหคณคาทางอาหารสง

เกลอทะเลมลกษณะคลายหนเลกๆ แมจะไมไดดนากนเหมอนเกลอปนทวไป แตเมอนำามาปรงอาหารจะใหรสชาตทกลมกลอมกวาเกลอชนดอน คนกนคลนสวนใหญจงนยมใสเกลอทะเลแทนเครองปรงทใหรสชาตเคมอนๆ

สาหรายทะเลในทนหมายถงสาหรายทะเลแบบสดๆ ไมผานการทอดกรอบและปรงรส โดยสาหรายนน นอกจากจะกนสดไดเลยยงสามารถนำามาปรงรวมกบอาหารประเภทอน เชน สลด ซป สต ใหรสเคมเพราะมไอโอดน ธาตเหลก และแคลเซยมชวยบำารงเลอด

เกลอทะเล สาหรายทะเล

เนยใส ทำามาจากนมววหรอนมควายลวนๆ ทนยมนำามาใชทอดแทนนำามนหรอใชอบอาหาร ถงแมวาเนยใสจะเปนไขมนแตเปนไขมนทด อดมไปดวยสารตานอนมลอสระเพอเสรมภมตานทานใหเรา แตทงนควรเลอกเนยใสททำาจากววเลยงธรรมชาต ไมใชววทเลยงจากโรงเรอน

เนยใสหรอก ถวเขยว

นยมใชแบบเปนผงสำาเรจ เพราะกนไดงาย นำาไปปรงรวมกบอาหารอน เชน ผสมกบนำาผลไมสด ปนกบผลไมเพมประโยชน หรอผสมกบนำาเปลาแลวดมไดเลย อดมไปดวยคลอโรฟลล ดงนนยงกนกจะยงไดวตามน และแรธาต

ครมงาดำาหรองาขาวจะเปนตวชวยทดในเวลาเรงรบ เพราะการกนขนมปงอยางเดยวไมคอยดนก จงสามารถเพมคณประโยชนและรสชาตไดดวยครมงา ซงหาซอไมยากในซเปอรมารเกต

การกนคลนสามารถใชซอสปรงรสได แตตองเปนซอสถวเหลองทเปนแบบ Gluten Free ใสหยดสองหยด อยาหนกมอเพราะจะทำาใหเคมเกนไปได

เครองปรงรสไทยๆ อยางขมนเปนเครองปรง คลนทสามารถนำามาปรงอาหาร ไดหลาก หลาย เชน ขาวหมกไก ใสในแกง ตม ผด หมก นอกจากจะใหกลนหอมนากนแลว ยงใหรสชาตทดอยางเหลอเชอ ใครทชอบเครองปรงทใหสรรพคณทางยาจะตองตดใจ

สาหรายสไปรลนา ครมงาสำาหรบทาขนมปง

ซอสถวเหลอง ขมน

soy sauce

สามารถสบคนขอมลและหนงสอเพมเตมไดท

หองสรางปญญา ศนยเรยนรสขภาวะ สำานกงาน

กองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)

หรอดาวนโหลดไดทแอปพลเคชน SOOK

Library และ resource.thaihealth.or.th

โทร. 02-343-1500 กด 3

เรยบเรยงขอมลบางสวนจาก

คมออาหารคลน โดย สำานกงานปลดกระทรวงยต ธรรม สนบสนน โดย สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)แผนพบ ไขมนกนไดเลอกใหถก กนใหพอด โดย คนไทยไรพงและ สสส.หนงสอ sook ฉบบท 45 super food อาหารสขภาพ กนใหด ตองกนเปน

จดพมพและเผยแพรโดยSOOK PUBLISHING