Anabole Diät - Der Ernährungsplan

Die Anabole Diät - Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau durch die anabole Diät! Hier finden Sie wertvolle Ratschläge für die anabole Diät sowie unseren "Ernährungsplan Anabole Diät"!

Die Anabole Diät umschreibt eine vor allem bei Fitness- und Bodybuildingsportlern beliebte Diät aus dem “Low-Carb“ Bereich. Kennzeichnend für die anabole Diät ist eine sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten, gleichzeitig sollte zum Muskelschutz eine hohe Eiweißzufuhr gewährleistet sein.

Die anabole Diät wurde durch ihren einzigartigen Wechsel an “sauberen“ und “Refeed“ Tagen speziell für die Bedürfnisse eines Bodybuilders entwickelt.

Der typische anabole Diät Ernährungsplan verfolgt das Ziel, die Muskelmasse zu erhalten bzw. zu steigern, während gleichzeitig massiv Fett aus den Depots verbrannt werden, ein guter Deal für jeden ernsthaft trainierenden Bodybuilder.

Die tägliche Nahrungszufuhr sollte sich zu zum größten Teil aus Fetten und Eiweißen zusammensetzen.

Die Kohlenhydrate müssen, wie bereits erwähnt, so gut wie möglich gemieden werden, keinesfalls sollte die Zufuhr 20-30g am Tag überschreiten, um die Wirkungsweise der Diät nicht zu gefährden!

Während der ersten 2-3 Tage der anabolen Diät fühlt man sich im Allgemeinen sehr schlapp, dies hängt mit der Stoffwechselumstellung auf die sogenannte “Ketose“ zusammen.

Der Körper giert während dieser Zeit nach Kohlenhydraten, auf keinen Fall sollten Sie schwach werden und diesem Verlangen nachkommen. Nur durch striktes weglassen der Kohlenhydrate kommen wir in den Genuss der Ketose und damit zum Ziel der anabolen Diät - die Fettverbrennung.

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Worum genau handelt es sich bei der Ketose einer anabolen Diät und welche Vorteile bringt diese Ihnen?

Im Normalfall bezieht das Gehirn seine Energie aus Kohlenhydraten, welche im Körper zu Glucose-Molekülen gespalten werden. Das Gehirn hat einen täglichen “Zuckerbedarf“ von ungefähr 150-200g.

Die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) im Körper betragen bei einem

trainierten Sportlerungefähr 400-500g, wovon ein Viertel in der Leber gespeichert wird und der Rest in der Muskulatur.

Der Speicher in der Leber dient hauptsächlich zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.

Wenn Sie sich “normal“ ernähren, werden überflüssige Kohlenhydrate (bei gefüllten Speichern) umgehend in Fettdepots eingeschleust. Das ausgeschüttete Insulin begünstigt diese Fetteinlagerung in die Fettdepots, es dient regelrecht als Shuttle für den Transport, zu allem Überfluss wird durch Insulin auch noch die eigentliche Fettverbrennung verlangsamt.

Wenn wir nun komplett auf Kohlenhydrate in unserem Ernährungsplan verzichten, zwingen wir den Körper auf eine andere Energiequelle zurückzugreifen, nachdem er zuerst seine eigenen Speicher entleert hat.

Da dem Körper bei dieser Diätform nur nach Kalorien in Form von Fett und Eiweiß zugeführt werden, ist er gezwungen darüber den Energiebedarf zu decken. Das Gehirn kann sich von einer „Zuckerernährung“ auf eine Ernährung mit den sogenannten Ketonkörpern umstellen.

Ketonkörper entstehen, indem der Körper das Hormon Glucagon ausschüttet, das Glucagon stellt den Gegenspieler des Insulins dar, es kann also den Blutzuckerspiegel erhöhen. Mittels Glucagon werden nun aus Fetten Ketonkörper hergestellt und stellen sozusagen die„Ersatzkohlenhydrate“ für uns dar!

Man könnte im Gegenzug natürlich auch eine völlig fettfreie oder sehr fettarme Diät durchziehen, die Nachteile sind jedoch immens. Fette sind essenziell um Hormone zu produzieren, bei mangelnder Zufuhr unterdrücken Sie also ihre Testosteronproduktion, was absolut fatal wäre.

Zudem braucht der Körper Fettsäuren auch zum optimalen funktionieren aller Organe und dem Aufbau der Zellwände!

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Durch den radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate bekommen Sie durch die anabole Diät einige beachtliche positive Nebeneffekte:

1) Weniger Hunger:

Durch die fehlenden Blutzuckerschwankungen bleibt der Heißhunger aus, zudem haben Ketonkörper eine leicht „hungerstillende“ Wirkung.

2) Bessere Blutwerte:Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich, da der Körper den Spiegel nun durch die Ketonkörper selbst bestimmt, durch eine Zufuhr von außen ist dieser wesentlich größeren Schwankungen unterworfen. Außerdem bessert sich in der anabolen Diät auch das Cholesterinverhältnis vom schädlich LDL und dem gesunden HDL!

3) Bessere Hormonwerte:Durch die anabole Diät kommt es zum Anstieg des Wachstumshormons STH, dieses hat eine stark anabole Wirkung und wirkt den katabolen Prozessen entgegen. Zudem wird die Testosteronproduktion durch die hohe Fettzufuhr angekurbelt! Es sollte hier auch darauf geachtet werden, gesättigte Fette in Maßen zuzuführen, da diese besonders am Aufbau von Testosteron beteiligt sind!

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Was unterscheidet die anabole Diät gegenüber einer normalen Low-Carb Ernährung?

Bei der anabolen Diät wird nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, es gibt sogenannte Refeed Tage, an den besonders viele Kohlenhydrate gegessen werden, es sollte pro Woche 1-2 Refeed Tage eingelegt werden.

An den Refeed Tagen sollte die Ernährung zum größten Teil aus Kohlenhydraten bestehen, zudem sollte genügend Eiweiß zugeführt werden. Die Fette sollten an diesen Tagen bestmöglich reduziert werden!

Zu Anfang der anabolen Diät wird eine 12-tägige Einleistungsphase gemacht, das heißt, man konsumiert in diesen 12 Tagen kaum Kohlenhydrate (maximal 30g). Diese Phase dient dazu, den Stoffwechsel umzustellen.

Anschließend kann dann nach dem Schema vorgegangen werden, dass man sich 5-6 Tage „sauber“ nach der anabolen Diät ernährt und 1-2 Tage einen Refeed einlegt pro Woche.

Das perfekte an dieser Vorgehensweise ist, dass man die Vorteile der vollen Kohlenhydratspeicher nutzt ohne gleichzeitig die Vorzüge der Low-Carb Ernährung aufzugeben! Die 1-2 Tage des Refeeds reichen nicht aus um den Stoffwechsel vollständig umzustellen, sondern dienen hauptsächlich zur Auffüllung des Muskelglykogens und damit einer

gesteigerten Trainingsintensität, gleichzeitig wird die verbesserte Fettverbrennung aufrecht erhalten, die Fettzufuhr wird an den Refeed Tagen massiv gedrosselt!

(Die Nahrungsmittel in unserem Ernährungsplan Anabole Diät können natürlich beliebig ausgetauscht werden, es sollte jedoch darauf geachtet werden, das man die Nährstoffverhältnisse beibehält, zudem kann es sein, dass man die Nahrungsmittelmenge auf seinen Stoffwechsel anpassen muss!)

Beispiel Ernährungsplan Anabole Diät:

MahlzeitKcal EW(g) Fett(g) KH(g)

Ein Beispieltag in einer anabolen Diät für einen 80kg Bodybuilder:Frühstück2 Eier "M"50g Zwiebeln30g Wheyprotein15g Olivenöl4 FischölkapselnIn Summe

1701314013536494

130,6300043,6

12,30,21,015443,6

0,72,32,0005,0

Frühstück II40g Walnüsse 284 5,6 26 4Mittagessen150g Lachs200g Brokoli15g ErdnussölIn Summe

19624135355

26,56,6033,1

9,60,41525

03,403,4

Nach dem Training78g Hydro Whey 280 60,0 2,0 4,0Abendessen200g Frikadellen (aus Rinderhack)200g Spinat15g OlivenölIn Summe

45434135623

52,46,0058,4

25,20,81541

1,41,002,4

Vor dem Schlafen250g Quark Fettstufe15g LeinölIn Summe

350135485

21021

8,251523,25

8,2508,25

Gesamtsumme 2521 221,70 149,75 27,05Ein Beispieltag für einen Refeed in einer anabolen Diät für einen 80kg Bodybuilder:Frühstück100g Haferflocken250ml Milch 0,3%39g Hydro Whey1 Banane (ca. 150g)

29682,514060

13,58,530,01,8

7,10,31,00,3

57,611,52,030,5

In Summe 578,5 53,8 8,7 101,6Frühstück II2 Scheiben Vollkornbrot35g fettarmer Gouda1 Banane (ca. 150g)In Summe

2399560394

8,2510,01,820,05

1,25,70,37,2

47,9030,578,4

Mittagessen125g trockener Reis150g Putenbrust250g MöhrengemüseIn Summe

3492612490724

7,435,36,60,049,3

0,612,80,410,023,8

75,40,03,40,078,8

Nach dem Training132g Scitec MyoMax 1 Apfel (ca. 150g)In Summe

44075515

40,00,540,5

5,00,65,6

58,016,574,5

Abendessen150g Vollkornnudeln150g Putenbrust200g Brokoli1 Banane (150g)In Summe

514154,52460752,5

22,534,26,61,865,1

4,51,650,40,37,4

9603,430,5129,90

Vor dem Schlafen250ml Milch 0,3%30g Body Attack 100% CaseinIn Summe

82,5105,6188,1

8,524,733,2

030,50,8

11,50,612,1

Also, wenn du dich für ne Anabole Diät entschieden hast solltest du mal im netz dir ein parr Seiten durchlesen. Wichtig ist das du die ersten 1-2 Wochen OHNE ein Kaloriendefizit sonder mit enen kcal+ startest, damit sich dein körper daran gewöhnt ohne Kh auszukommen. Danach nur ein defizit von 300, das langt zum anfang in einer ad. 1.Woche: 75-80% Fett rest Protein 2-x.Woche: 60% Fett rest Protein Max. 20g Kohlenhydrate am Tag, am besten in Form von Gemüse. Multivitamintabletten besoren und täglich eine nehmen. Fischölkapseln, 5 morgens, 5 abends. Viel glück!

Ketogene Diät

Die Ketogene Diät zeichnet sich durch eine enorm geringe Kohlenhydratzufuhr aus, was gleichzeitig

eine fettreiche Ernährung bedeutet.

Durch die geringe Zufuhr an Kohlenhydraten soll der Körper die benötigte Energie aus den

Glykogenspeicher (insb. aus der Leber) beziehen und letztlich aus Fetten

Diese Diätform verlangt ein hohes Maß an Disziplin und sollte vor Antritt mit einem Arzt besprochen

werden, um Stoffwechselerkrankungen auszuschließen.

Ernährungsplan

Die ketogene Diät sollte mindestens 3 Monate am Stück angewendet werden und dabei die

geforderte Kalorieneinteilung erfüllen.

Geeignete Lebensmittel

Geeignete Lebensmittel in dieser Diät sind bsp. Fisch, Fleisch, Gemüse, Eier und Milchprodukte

Anabole Diät

Die anabole Diät ist eine Ernährungsform für Bodybuilder, die Körperfett reduzieren und dabei

möglichst viel Körpergewicht in Form von Muskelmasse erhalten oder gar aufbauen möchten.

Damit einhergehend ist das Krafttraining, welches durch die geringere Energiezufuhr evtl. in der

Intensität reduziert werden sollte

Ernährungsplan

Die anabole Diät unterscheidet zwischen zwei wiederkehrenden Phasen:

Zunächst werden in 5-6 Tagen sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen. Direkt im Anschluss an

diese Tage erfolgt ein Aufladetag, an dem Kohlenhydrate im normalen Umfang gegessen werden.

Geeignete Lebensmittel

Bei dieser Diät werden kohlenhydratearme Nahrungsmittel wie Würste, Eier, Käse, Fisch, Fleisch,

usw. verzehrt.

http://www.team-andro.com/phpBB3/der-offizielle-anabole-diaet-rezept-thread-t83674-15.html

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http://www.fitness-foren.de/bodybuilding-kraftsport/34192-weg-modelk%F6rper-nur-4.html

Also wenn ich mir meinen Trainingsplan so anseh, dann kann nur etwas an meiner Ernährung falsch sein. Ich senke nicht mein Körperfett - ich hab das Gefühl ich nehm sogar zu. Ich will nun unbedingt mein Körperfett reduzieren allerdings keine Muskeln einbüßen.

Ich habe mir jetz einen eigenen Ernährungsplan aufgestellt und würde gern von den Profis wissen ob dieser Sinnvoll ist. Hierbei muss erwähnt werden, dass es jeweils nur eine dieser Mahlzeiten pro Essenseinheit gibt. Die anderen sind quasi Alternativen um Abwechslung in die Ernährung zu bringen. Auch sind bei den Eiweiss riegeln die

Rezeptmengen für eine ganze Platte an riegeln angegeben. Davon werden nur 1 - 2 Stück verzehrt.

Frühstück 10:00 UhrMüsliquark: 250 gr. Quark + kalorienarmer SaftHaferwaffeln: 5 Eiweiss + Haferflocken und Sonnenblumenkerne + 1 ApfelVollkornbrot belegt: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse Putenbrust und 1 Tomate

ZwischenmahlzeitObst: 1 – 2 Äpfel oder OrangenBrahama Bull Mix: Esslöffel Erdnussbutter100 gr. Haferflocken50 gr. MagerquarkEiweissriegel: 1 – 2 Stück250 g Magerquark 4 Stück Eiklar 125 ml Milch 60 g Haferflocken 50 g Proteinpulver (Schoko) 6 g Backpulver Rum-Aroma (ein paar Tropfen)Vermischen und bei 180 Grad 30 Min backen

Mittagessen 12:00 UhrFleisch und Salat: 250 gr. Fleisch + Schüssel mit gemischtem SalatHüttentonno: 200 gr. Hüttenkäse mit 150 gr. Thunfisch vermischt und eine handvoll OlivenPizzabrot: Tomaten in Scheiben schneiden und in eine Pfanne legen und Käse hacken bzw. kleinschneiden und mit den Kräutern zu den Tomaten geben. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen und abgedeckt erhitzen. Die 2 Brote toasten, mit Öl einpinseln und mit der Tomaten-Käse-Mischung belegen.

ZwischenmahlzeitObstquark: 250 gr. Quark mit Saft verquirlen. 1 EL Haferflocken unterrühren. Ein kleingeschnittenes Obst dazu (Am besten Beeren)Obst: 3 Orangen oder 3 ÄpfelVollkornbrot bestrichen: 1 Vollkornbrötchen mit HüttenkäseEiweissriegel: 1-2 Stück250 g Magerquark 4 Stück Eiklar 125 ml Milch 60 g Haferflocken 50 g Proteinpulver (Schoko) 6 g Backpulver Rum-Aroma (ein paar Tropfen)Vermischen und bei 180 Grad 30 Min backenSüssigkeiten: Nach Wahl eine Handvoll oder eine Schoko-Rippe

Abendessen 18:00 UhrFleisch und Salat: 250 gr. Fleisch + Schüssel mit gemischtem SalatHüttentonno: 200 gr. Hüttenkäse mit 150 gr. Thunfisch vermischt

Pizzabrot: Tomaten in Scheiben schneiden und in eine Pfanne legen und Käse hacken bzw. kleinschneiden und mit den Kräutern zu den Tomaten geben. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen und abgedeckt erhitzen. Die 2 Brote toasten, mit Öl einpinseln und mit der Tomaten-Käse-Mischung belegen.Eiergemüse: 5 – 6 gekochte Eier dazu Gemüse

Spätsnack (1 Stunde vorm Schlafengehn)Hüttenröll-chen: 3 Scheiben Putenbrust mit Hüttenkäse gefülltKäse-Pute: 3 Light-Käsescheiben und 3 PutenbrustscheibenProteinquark: 250 gr. Quark mit Proteinpulver vermengt

Ist das sinnvoll um abzunehmen und keine Muskeln einzubüßen??