7 TAGE VEGAN CHALLENGEERNÄHRUNGSPLAN

Der Ernährungsplan basiert auf einer durchschnittlichen Kalorienauf-nahme von 2000kcal am Tag. Je nach individuellem Kalorienbedarf kann der Ernährungsplan beliebig abgeändert werden. Wenn es also ein paar mehr Kalorien sein dürfen, dann gönn dir einfach zwei, drei extra Löffel Müsli zum Frühstück, eine Handvoll Nüsse zwischendurch oder eine Ba-nane on Top als Snack. Möchtest du ein paar Kalorien einsparen, kannst du ganz getrost einen deiner Snacks weglassen

Hungern macht auch keinen Spaß, deswegen haben wir 5 Mahlzeiten für dich eingeplant: Frühstück, Mittag und Abendbrot sowie zwei Snacks.

Damit alles reibungslos abläuft, kannst du vorab schon mal ein paar Pro-dukte bestellen und mit Hilfe der kostenlosen Einkaufsliste alle Lebens-mittel besorgen. Sicher hast du sogar die ein oder andere Zutat bereits Zuhause.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. In unserem Ernährungsplan haben wir die Mindestmenge an Eiweiß großzügig abgedeckt, sodass du keine Bedenken haben musst, deinen Eiweißbedarf mit einer veganen Ernährung nicht abzudecken

Nichts ist nerviger, als nach einem anstrengenden Tag noch stundenlang in der Küche stehen zu müssen, deswegen wird Meal Prep fester Bestand-teil der Challenge sein. Es ist zeitsparend und du hast keine Essensreste.

7 TAGE VEGAN CHALLENGEERNÄHRUNGSPLAN

MON

TAG

DIEN

STAG

MIT

TWOC

HDO

NNER

STAG

FREI

TAG

SAM

STAG

SONN

TAG

FRÜHSTÜCK

RAW VEGAN CHIA BROWNIES

MIT GANACHE+VEGANES BANANENEIS

(1/2 PORTION)+PROTEIN FLAKES 20G

KCAL: 607KH: 69GF: 37GE: 19G

OVERNIGHT MÜSLI +100ML MANDELMILCH

+100G HIMBEEREN UND 10G VEGAN PROTEIN VANILLE

KCAL: 300KH: 19GF: 13GE: 22G

PROTEIN MÜSLIDATTEL-NUSS 60G

+OBSTSALAT MIT MARACUJA DRESSING (1 PORTION)+MANDELMILCH 100ML

KCAL: 461KH: 14GF: 15GE: 17G

GLUTENFREIES PROTEIN MÜSLI BANANE

(1 PORTION) +100ML MANDELMILCH

KCAL: 377KH: 20GF: 20GE: 20G

PROTEIN MÜSLIDATTEL-NUSS 60G

+1 APFEL CA. 120G+100ML MANDELMILCH

KCAL: 342KH: 28GF: 15GE: 17G

PROTEIN MÜSLIDATTEL-NUSS 60G

+1 APFEL CA. 120G+100ML MANDELMILCH

KCAL: 342KH: 28GF: 15GE: 17G

GLUTENFREIES PROTEIN MÜSLI BANANE

(1 PORTION) + 100ML MANDELMILCH

KCAL: 377KH: 20GF: 20GE: 20G

SNACK

PALEO BARMARACUJAKCAL: 147

KH: 22F: 5GE: 3G

CRUNCHY FRUITSANANAS-ERDBEERE 60G

+ 200G SOJAJOGHURT UNGESÜSSTKCAL: 294KH: 45G

F: 5GE: 11G

RAW VEGAN CHIA BROWNIES

MIT GANACHE+30G PROTEIN FLAKES ALS

TOPPINGKCAL: 362KH: 21GF: 19GE: 21G

VEGAN PROTEIN SHAKE VANILLE, 30G

+BLAUBEEREN 125G+300ML MANDELMILCH

KCAL: 249KH: 12G

F: 5GE: 24G

RAW VEGAN CHIA BROWNIES MIT

GANACHE+ 2 TL (CA. 20G) PEANUT

BUTTERKCAL: 378KH: 20GF: 27GE: 11G

PALEO BARHEIDELBEERE

KCAL: 133KH: 22G

F: 3GE: 2G

OBSTSALAT MITMARACUJA DRESSING

(1 PORTION)KCAL: 181KH: 35G

F: 1GE: 3G

MITTAG

ASIATISCHERBLUMENKOHLSALAT

MIT FENCHEL(1 PORTION)

KCAL: 293KH: 18GF: 18GE: 11G

BUDDHABOWL

KCAL: 762KH: 53GF: 47GE: 27G

ORIENTALISCHERCOUSCOUS SALAT

KCAL: 419KH: 44GF: 21GE: 10G

ASIATISCHERBLUMENKOHLSALAT

MIT FENCHEL(1 PORTION)

KCAL: 293KH: 18GF: 18GE: 11G

NUDELSALATMIT SPARGELUND PESTO(1 PORTION)

KCAL: 611KH: 54GF: 30GE: 24G

FALAFEL LUNCH BOX(1 PORTION)

KCAL: 914KH: 45GF: 67GE: 38G

FALAFEL LUNCH BOX(1 PORTION)

KCAL: 914KH: 45GF: 67GE: 38G

SNACK

VEGANES BANANENEIS (1/2 PORTION)

+VEGAN PROTEIN SHAKE VANILLE, 30GKCAL: 385KH: 51G

F: 9GE: 25G

VEGAN PROTEIN SHAKE SCHOKO ODERVANILLE, 30G

+PEANUT BUTTER 2 TL(CA. 20G)

+300ML MANDELMILCHKCAL: 297

KH: 5GF: 13GE: 29G

VEGAN PROTEIN SHAKE SCHOKO ODERVANILLE, 30G

+PEANUT BUTTER 2 TL(CA. 20G)

+300ML MANDELMILCHKCAL: 297

KH: 5GF: 13GE: 29G

RAW VEGAN CHIA BROWNIES

MIT GANACHE+ OBSTSALAT MIT MARACU-JA DRESSING (1 PORTION)

KCAL: 440KH: 53GF: 19GE: 8G

ENERGY BARSAUERKIRSCH-APFEL+VEGAN PROTEIN SHAKE

SCHOKOODER VANILLE, 30G

+MANDELMILCH 300MLKCAL: 318KH: 23G

F: 9GE: 26G

VEGAN PROTEIN SHAKE SCHOKO ODERVANILLE, 30G

+MANDELMILCH 300MLKCAL: 178

KH: 3GF: 4G

E: 23G

VEGAN PROTEIN SHAKE VANILLE, 30G

+HIMBEEREN CA. 125G+300 ML WASSER

KCAL: 140KH: 7GF: 1G

E: 22G

ABENDBROT

NUDELSALAT MITSPARGEL UND PESTO

(1 PORTION) KCAL: 611KH: 54GF: 30GE: 24G

ZUCCHINI SPAGHETTI MIT PILZEN UND

GRANATAPFELKERNEN(2 PORTIONEN)

+PROTEIN MÜSLI DATTELNUSS 60G ALS TOPPING

KCAL: 354KH: 20GF: 22GE: 20G

GLASNUDELSALATMIT RÄUCHERTOFU

(1 PORTION)KCAL: 491KH: 58GF: 18GE: 18G

NUDELSALAT MIT SPARGEL UND PESTO

(1 PORTION) KCAL: 611KH: 54GF: 30GE: 24G

ASIATISCHERBLUMENKOHLSALAT

MIT FENCHEL(1 PORTION)

KCAL: 293KH: 18GF: 18GE: 11G

KICHERERBSENSALAT(1 PORTION)

KCAL: 470KH: 35GF: 26GE: 14G

ORIENTALISCHERCOUSCOUS SALAT

KCAL: 419KH: 44GF: 21GE: 10G

KCAL: 2043KH: 214

F: 99E: 82

KCAL: 2007KH: 142F: 100E: 109

KCAL: 2030KH: 128

F: 86E: 95

KCAL: 1970KH: 157

F: 92E: 87

KCAL: 1942KH: 143

F: 99E: 89

KCAL: 2037KH: 133GF: 115GE: 94G

KCAL: 2031KH: 151F: 110E: 93

GESAMT