OSTEOPOROSE

KnochengesundeERNÄHRUNG

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WAS IST OSTEOPOROSE

Osteoporose ist die häufigste Erkrankung desKnochenstoffwechsels. Sie kann in jedem Lebens-alter auftreten, vermehrt jedoch bei älterenMenschen.

In Österreich sind rund 700.000 Männer undFrauen betroffen.Durch die demographische Entwicklung (stei-gende Lebenserwartung) und ungesundenLebensstil (falsche Ernährung und Beweg-ungsmangel) wird diese Zahl in Zukunft dra-matisch ansteigen.

Der gesunde Knochen befindet sich in einemständigen Auf- und Abbau. Bis zum 25. oder30. Lebensjahr wird Knochenmasse aufge-baut. Bei einem gesunden Menschen bleibtdiese Knochenmasse dann bis etwa zum 50.Lebensjahr relativ konstant erhalten. Danachbeginnt auch beim gesunden alterndenMenschen ein kontinuierlicher Abbau desKnochens.

Geht dieser Knochenabbau über das normale Maßhinaus, entsteht eine Osteoporose.

Die Folge sind häufig Knochenbrüche - vorwiegendUnterarm-, Wirbelkörper- und Oberschenkelhals-brüche, welche die Lebensqualität stark einschränkenkönnen. So werden auch heute noch 30% aller PatientInnennach Oberschenkelhalsbrüchen zum Pflegefall, 20 %versterben an den Folgen.

RISIKOFAKTOREN

UM EINE OSTEOPOROSE ZU VERMEIDEN ODER RECHTZEITIG

ZU BEHANDELN IST ES WICHTIG, DIE RISIKOFAKTOREN ZU

KENNEN UND DAS PERSÖNLICHE RISIKO ABZUKLÄREN.

Zu den wichtigsten Risikofaktoren zählen:

• Erbliche Belastung

(Osteoporosefälle in der Familie)

•Untergewicht Bodymass Index unter 20 (Körpergewicht in kg: Körpergröße x Körpergröße in m)

• Früh einsetzender Wechsel oder

spät einsetzender Zyklus

• Kalzium- und Vitamin D-Mangel

• Essstörungen wie Magersucht und Bulimie

• Bewegungsmangel

• Rauchen

• Übermäßiger Alkoholkonsum

• Bestimmte Medikamente (z.B.: Cortison, Blutgerinnung hemmendeMittel)

• Bestimmte Erkrankungen

(Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt)

Lebensjahr mg/Tag

1. bis 10. 700 - 1.000 mg

11. bis 20. 1.300 mg

ab 20. 1.000 - 1.200 mg

Schwangerschaft und Stillzeit

1.000 - 1.300 mg

KNOCHENGESUNDEERNÄHRUNG

KALZIUM, VITAMIN D, PROTEIN

Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil unserer Knochen. Über die Ernährung können wir die Kalziumdepots unsererKnochen auffüllen und den täglichen Kalziumverlust durchStuhl-, Harn- und Schweißausscheidung ausgleichen.

Besteht über eine längere Zeit eine unzureichendeKalziumzufuhr, entzieht unser Organismus das benötigteKalzium den Knochen. Um Kalzium aufnehmen zu können, brauchen wir einenausreichenden Vitamin D-Spiegel im Blut. Vitamin D kanndurch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet oderauch über die Nahrung aufgenommen werden.

Eine knochengesunde Ernährung sollte schon in der frü-hen Kindheit beginnen und ein ganzes Leben langandauern.

Man könnte glauben, dass wir im Alter weniger Kalziumbenötigen, da die Knochen ja nicht mehr aufgebaut wer-den müssen. Das ist nicht so. Im Gegenteil: Mit zuneh-mendem Alter müssen wir mehr Kalzium aufnehmen, dadie Fähigkeit des Körpers, Kalzium aus der Nahrung auf-zunehmen, in späteren Lebensjahren nachlässt.

EMPFOHLENE TÄGLICHE KALZIUMAUFNAHME:

VITAMIN D

Um das Nahrungskalzium optimal über den Darm aufneh-men zu können, ist eine ausreichende Menge an Vitamin Dnotwendig. Je höher der Vitamin D-Spiegel eines Menschenist, desto mehr Kalzium kann er aufnehmen.

Unter Sonneneinstrahlung wird in unserer Haut währendder warmen Jahreszeit Vitamin D gebildet und für meh-rere Wochen im Körper gespeichert. Vor allem währendder Wintermonate und der ersten Frühlingszeit könntees deshalb sein, dass sich der Vitamin D-Spiegel nichtauf einem angemessenen Niveau bewegt und VitaminD-Ergänzungen zugeführt werden sollten.Künstliche Beleuchtung ersetzt nicht die natürlichenSonnenstrahlen.

Bewegung im Freien ist also unerlässlich für dieKnochengesundheit. Beachten Sie dabei bitte,

•dass hohe Sonnenschutzfilter die Bildung von Vitamin D behindern,

•dass in den meisten Hautpflegeprodukten Sonnenschutzfilter enthalten sind,

•dass die Fähigkeit älterer Menschen Vitamin D in er Haut zu produzieren, viermal geringer ist alsbei jüngeren Erwachsenen.

Über die Nahrung nehmen wir ca. 20% unseres VitaminD-Bedarfs auf. Besonders gute Vitamin D-Quellen sindölige Fische wie SARDINEN, HERING, LACHS, UNDAAL SOWIE EIER UND LEBER.

Studien zeigen, dass vor allem ältereMenschen, die sich wenig im Freienaufhalten, häufig unter Vitamin D-Mangel leiden. Sie sollten auf ent-sprechende Medikamente zurück greifen. Die Vitamin D-Empfehlung derIOF von 2010 zur Sturz- und Fraktur-prävention bei Erwachsenen, die 60 Jahreund älter sind, beträgt 800 - 1.000 IU/Tag.

PROTEIN & KALZIUMQUELLEN

PROTEINÄhnlich wie bei Kalzium und Vitamin D wirkt sich eineunzureichende Proteinzufuhr nachteilig auf dieEntwicklung der Knochen und später im Leben auf den Erhalt der Knochenmasse aus. Offensichtlich habensowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquelleneinen positiven Effekt auf stärkere Knochen und Muskeln und damit auf die Osteoporose Prävention.

Die wichtigsten Proteinquellen sind Milchprodukte,Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch.

STUDIEN ZEIGEN, DASS WIR ÖSTERREICHER IM DURCHSCHNITTPRO TAG LEDIGLICH 550 MG KALZIUM DURCH DIE NAHRUNG

AUFNEHMEN. UNSERE OFT FALSCHEN ESS- UND LEBENSGEWOHNHEITEN

KÖNNEN BEREITS IM KINDESALTER EINEN GESUNDEN

KNOCHENAUFBAU VERHINDERN.GERADE DESHALB IST ES SO WICHTIG FRÜHZEITIG AUF EINE

KNOCHENGESUNDE ERNÄHRUNG ZU ACHTEN.

MILCH UND MILCHPRODUKTEDie bedeutendsten Kalziumlieferanten sind Milch undMilchprodukte (Milch, Joghurt, Käse). Sie liefern auchwertvolles Protein. Daher sollten diese täglich auf unse-rem Speiseplan stehen. Sie können jederzeit auf fettarmeMilchprodukte zurück greifen, da diese einen vergleich-bar hohen Kalziumanteil haben.

LAKTOSEINTOLERANZSollten Sie unter einer LAKTOSEINTOLERANZ leiden,müssen Sie unvergorene Milchprodukte meiden. Sie können jedoch vergorene (=laktosearme) Milchpro-dukte, wie Hartkäse, zu sich nehmen. Im Handel sindauch laktosefreie Milchprodukte erhältlich.

WEITERE UNVERTRÄGLICHKEITENBei anderen Unverträglichkeiten (z.B.: Milcheiweiß-Allergie) bieten sich Sojamilchprodukte an. Achten Siehier unbedingt auf den Hinweis: +Kalzium, da nur dieseProdukte über eine ausreichende Kalziummenge verfügen.

GEMÜSEWeitere Kalziumquellen können auch verschiedeneGemüse (z.B.: grüne Blattgemüse, Kohl, Broccoli) undKräuter, (z.B.: Petersilie, Schnittlauch, Kresse undBrennessel) sein.Aber unser Körper ist nicht in der Lage, dieses Kalziumso effektiv zu verwerten wie das der Milchprodukte. EinGroßteil wird durch die Verdauung ausgeschieden.

MINERALWÄSSERAuch Mineralwässer können eine gute Kalziumquellesein (siehe Tabelle), hier sollten Sie jedoch darauf ach-ten, dass der Natriumgehalt niedrig ist.

DIE BESTE KALZIUMQUELLE IST DIE NAHRUNG.SOLLTE ES IHNEN NICHT MÖGLICH SEIN, IHREN TÄGLICHEN

KALZIUMBEDARF AUF DIESEM WEG ZU DECKEN, KONTAKTIERENSIE IHREN ARZT ODER IHRE ÄRZTIN BEZÜGLICH EINER

EINNAHME VON KALZIUM/VITAMIN D -KOMBINATIONSPRÄPARATEN.

PROTEIN & KALZIUMQUELLEN

KALZIUMRÄUBER

FOLGENDE INHALTSSTOFFE VON NAHRUNGSMITTELN HABEN

EINEN NEGATIVEN EINFLUSS AUF UNSERE KALZIUMBILANZ:

PHOSPHATEin Phosphatüberschuss bremst die Aufnahme vonKalzium.Phosphatreich sind Fleisch und Wurstwaren (besondersGeselchtes), Schmelzkäse, Nüsse, Süßwaren, Cola-Getränke und Fertigprodukte (Lebensmittel-Zusatzstoffe:E339-E341 und E450-E452).

VORSICHT BEI SOJAPRODUKTEN:SOJAMEHL UND SOJABOHNEN SIND ZWAR KALZIUMREICH,ABER DURCH DEN HOHEN PHOSPHORANTEIL KANN DIESES

KALZIUM VOM KÖRPER SCHLECHT AUFGENOMMEN WERDEN.

OXALSÄUREbindet Kalzium, Mineralstoffe und Spurenelementeim Darm und behindert dadurch deren Aufnahme.Durch Kochen wird sie zum Teil unschädlichgemacht. Vor allem Spinat, Mangold, Rote Rübe, Rhabarber, schwarzer Tee, Schokolade und Kakao enthalten viel Oxalsäure.

KALZIUMRÄUBER

PHYTATEwirken wie Oxalsäure, befinden sich in den Rand-schichten des Getreidekorns und werden mit Vollkornpro-dukten und ballaststoffreichen Backwaren gegessen. Siemüssen nicht gänzlich darauf verzichten, da dieseviele Mineralstoffe enthalten und für die Verdauungwichtig sind.Nehmen Sie nicht täglich Weizenkleie zu sich!

SALZfördert die Kalziumausscheidung. Verwenden Siewenig Kochsalz und würzen Sie mit Kräutern oderKräutersalz.

ALKOHOLEin Zuviel an Alkohol hat einen negativen Einfluss aufden Vitamin D-Stoffwechsel und den Knochenumbau.

KAFFEEMehr als drei Tassen Kaffee pro Tag fördern dieKalziumausscheidung.

RAUCHENverengt die kleinsten Blutgefäße (Kapillaren), was die Versorgung des Knochens mit Nährstoffen (z.B. Kalzium) verschlechtern kann.

KÄSEParmesan 37% Fett i. Tr. 1178 743Bergkäse 45% Fett i. Tr. 1100 700Emmentaler 45% Fett i. Tr. 1029 627Mozzarella 450 350Butterkäse 30% Fett i. Tr. 800 500Butterkäse 60% Fett i. Tr. 600 300Gouda 40% Fett i. Tr. 800 443

NÄHRWERTTABELLEKALZIUM, PHOSPHOR

LEBENSMITTEL (JE 100 G) KALZIUM(MG) PHOSPHOR(MG)

MILCH- UND MILCHPRODUKTETrinkmilch, 3,5% Fett 120 92Trinkmilch, 1,5% Fett 123 94Trinkmilch, entrahmt 125 96Schafmilch 183 115Ziegenmilch 123 103Sojamilch 3 0Sojamilch + Kalzium 120 0Buttermilch 109 90Joghurt, 3,5% Fett 120 102Joghurt, 1,5% Fett 120 90Joghurt, mager 125 96Kondensmilch, 4% Fett 336 262Molke, süß 68 43

Schlagobers 36% Fett 90 63Creme fraiche 40% Fett 73 59Topfen 20% Fett i.Tr. 95 187

Ziegenkäse Schnittkäse 700 500Gorgonzola 612 356Camembert 30% Fett i. Tr. 600 385Camembert 60% Fett i. Tr. 490 310Schmelzkäse 45% Fett i. Tr. 547 944Scheibletten 20% Fett i. Tr. 700 1.200Sojakäse (Tofu) 105 98

NÄHRWERTTABELLEKALZIUM, PHOSPHOR

LEBENSMITTEL (JE 100 G) KALZIUM(MG) PHOSPHOR(MG)

GEMÜSE Grünkohl 212 87Fenchel 109 51Broccoli gekocht 87 65Staudensellerie 80 48Kohlrabi 68 51Wirsing 64 55Lauch 63 46Fisole 56 38Karotte 41 36Radicchio 40 27Olive grün 96 17Olive schwarz 80 20KräuterBrennnessel 713 138Gartenkresse 214 38Brunnenkresse 180 64Petersilie 179 87Rucola 160 0Löwenzahnblätter 158 70Schnittlauch 129 75Kren 105 93Wegerich 104 65

OBSTOrange 42 22Brombeere 44 30Dattel getrockn. 61 60Feige roh 54 32Feige getrockn. 190 108Himbeere 40 44Johannisbeere schw. 43 40Kiwi 40 31

NÄHRWERTTABELLEKALZIUM, VIT. D, PHOSPHOR

LEBENSMITTEL (JE 100 G) KALZIUM(MG) PHOSPHOR(MG)

NÜSSE, SAMENMohnsamen 1.460 854Sesam 783 607

VERZEHRMENGEN PRO PORTION IM DURCHSCHNITT:MILCHPRODUKTE: 250 GKÄSE: 30 BIS 40 GOBST UND GEMÜSE: 150G

VITAMIN D-QUELLEN:

LEBENSMITTEL (JE 100 G) VIT. D µGHering 26,71Aal 20,00Lachs 16,30Sardine 10,75Austern 8Hühnerei 2,93Steinpilz 3,10Morchel 3,10Eierschwammerl 2,10Hühnerleber 1,30Gouda 1,25Emmentaler 1,10Pflanzenmargarine 2,50Butter 1,24Schlagobers 1,10Trinkmilch 3,5% 0,17Ziegenmilch 0,25

EMPFOHLENE MENGE TÄGLICH: 10 BIS 20 µG

Quelle: Große Nährwerttabelle Gräfe + Unze 2005

KALZIUMREICHE

MINERALWÄSSER

PRODUKT PRO L KALZIUM MG NATRIUM MG

ALPQUELL 251 3,7

ASTORIA 219 3,5

EVIAN 78 5

FRANKENMARKTER 37, 4,5

GASTEINER 24,1 14,2

GÜSSINGER 87 177,5

JUVINA 253 333,9

LONG LIFE 263 115

MONTES 122 28

PERRIER 140 14

PETERSQUELLE 159 532

PREBLAUER 111 741

RADENSKA 195 505

RÖMERQUELLE 146 13

SAN PELLEGRINO 208 45

SEVERIN 57,4 55,4

SILBERQUELLE 83 8,6

VÖSLAUER 98,7 11,4

ACHTEN SIE BEI MINERALWASSER AUF EINEN

GERINGEN NATRIUMGEHALT (UNTER 50 MG PRO LITER).

TIPPS

Milchzucker, Zitronen- und Apfelsäure verbessern die Aufnahme von Kalzium.

Essen Sie mehrere kalziumhaltige Mahlzeitenüber den Tag verteilt. Auf diese Weise wird dieVerwertbarkeit von Kalzium aus dem Darm verbessert.

Achten Sie auf eine kalziumhaltige Spätmahlzeit.Essen Sie am späteren Abend statt Chips oderSüßigkeiten beispielsweise ein (fettarmes) Joghurt.

Dünsten Sie Gemüse in möglichst wenig Wasser undgießen Sie das Kochwasser nicht weg, sondern verwenden Siees für Suppen und Soßen, denn Kalzium ist wasserlös-lich. Daher geht ein großer Anteil beim Kochen insWasser über.

Bewegen Sie sich ausreichend, wenn möglich im Freien.Durch Bewegung wird der Knochenaufbau angeregt.Im Freien kann durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut die Vitamin D Bildung angeregt werden.

TIPPS

So erhalten Sie ungefähr 1.000 mg Kalzium pro Tag:

1/4 l Milch 300 mg1 Joghurt (350 ml) 300 mg40 g Emmentaler 412 mg

oder

1 Joghurt (350 ml) 300 mg1 l Mineralwasser 200 mg 150 g Rucola 240 mg20 g Parmesan 236 mg

oder

1/4 l Sojamilch (+Kalzium) 300 mg2 l Mineralwasser 400 mg150 g Broccoli 130 mg100 g Tofu 105 mg10 g Sesam 78 mg

LEBEN MITOSTEOPOROSE

SELBSTHILFE

DURCH OSTEOPOROSE BEDINGTEEINSCHRÄNKUNGEN IM TÄGLICHEN LEBENKÖNNEN GEMEISTERT WERDEN.

Selbsthilfegruppen können Ihnen bei der Erhaltung IhrerLebensqualität helfen, indem sie Ihr Verständnis für dieKrankheit verbessern und Sie mit wichtigen Informationenversorgen.

Auskünfte über Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe erhalten Sie bei der

AKTION GESUNDE KNOCHENTel.: 0316 - 48 32 48Fax: 0316 - 47 42 66e-mail: info@aktiongesundeknochen.atBreitenweg 7c, 8042 Grazwww.aktiongesundeknochen.at

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Impressum: Aktion gesunde Knochenc/o ÖGG - Österreichische Gesellschaft für GesundheitBreitenweg 7c, 8042 GrazGrafik und Layout: Barbara Suppan / www.kommunikation.ccFotos: John Foxx Images, Photo Alto / Izabelle Rozenbaum & Frederic Cirou & Téo Lannié

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