Ferdinand Falkenberg Volle Konzentration in fünf Minuten · Mudra gibt es eine Vorübung. Diese...

Ferdinand Falkenberg

Volle

Konzentration

in fünf Minuten

Finger-Yoga (Mudras)

Ferdinand FalkenbergGrundschule/Sekundarstufe I

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fünf MinutenFinger-Yoga (Mudras)

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1Finger-Yoga (Mudras)

Finger-Yoga-Übungen stimulieren die Energiebahnen, die sich wie eine Art Netz durch unseren Körper

ziehen. Ihre Anfangs- und Endpunkte sind unter anderem in den Handflächen. Die Mudras, also Finger-

übungen, können den Energiefluss im Körper lenken und dadurch Störungen des Energieflusses auflösen.

Weiter ist es eine gute Möglichkeit, die im Unterricht vielbenutzten Hände zu entspannen und zu lockern.

.Schülernähe:

Viele Schüler sind mit diesen Mudras sicherlich noch gar nicht Kontakt gekommen. Hier kann auf berühmte

Politiker wie Angela Merkel oder Barack Obama eingegangen werden, die öffentlich das Hakini-Mudra

(s. S. 47) praktizieren. Die hier vorgestellten Übungen sind speziell für die Schule modifiziert worden. Bitten

Sie die Schüler, sich darauf einzulassen. Der Effekt wird auch die Schüler überzeugen. Es hat sich bewährt,

den Schülern diese Übungen begrifflich als Fingeryoga oder Fingergymnastik näherzubringen. Je nach

Klassenstufe und Aufgeschlossenheit der Schüler gegenüber solch „esoterischen“ Übungen kann auch

jeweils eine Formel gesagt werden („Ich bin konzentriert“, „Ich fokussiere mich auf den Unterricht“ oder „Ich

bin entspannt“). Diese Formeln können auch nur gemurmelt werden.

.Zeit:

Halten Sie mit den Schülern die Mudras zwischen 7 und 21 Atemzügen. Wenn Sie in der Klasse regelmäßig

Finger-Yoga-Übungen praktizieren, können Sie die Intensität steigern und die Mudras drei Minuten halten.

Diese Mudras könne Sie ritualisiert anwenden oder aber auch bei „Bedarf“ durchführen.

.Durchführung:

Es empfiehlt sich, die Fingerstellungen vorher zu demonstrieren, als Bild zu zeigen bzw. zu projizieren und

nachmachen zu lassen, damit die Schüler während der Durchführung keine Probleme haben. Zu jedem

Mudra gibt es eine Vorübung. Diese stimmt auf die eigentliche Übung ein. Als Vorübung empfiehlt es sich

weiter, Atemübungen (s. u.) zu machen. Es ist immer angegeben, welche Position eingenommen werden soll.

Die Mudras können als Einzelübung angewendet werden. Es ist aber auch möglich, mehrere Mudras hinter-

einander als Kette anzuwenden. Dies sollte aber erst nach einigen Malen und Erfahrungswerten geschehen,

da es sonst doch zu Unruhe kommen könnte.

Vor allem bei den ersten Malen der Durchführung liest die Lehrkraft den Text der Übungen vor und demons-

triert die Fingerpositionen.

.Musik:

Bei vielen Übungen, v. a. bei den Entspannungsmudras, ist Musik sehr förderlich. Wichtig dabei ist, dass diese

sehr ruhig und mit wenigen Rhythmuselementen versehen ist. Das Spektrum reicht hier von Sphärenmusik

bis hin zu klassischer Musik. Von Lounge-Musik ist abzuraten, da diese doch zu unruhig ist. Musik mit Gesang

lenkt ebenfalls zu stark ab. Generell sollte die Musik über viele niedrige und wenig hohe Frequenzen ver-

fügen.

.Atmung:

Die Atmung bei den Mudras ist sehr wichtig. Als Lehrkraft steuern Sie dies durch Ihre Ansagen. Die Atmung

kann auch isoliert als Entspannungsteil geübt werden. Folgende Punkte sind immer zu beachten: Verlängern

Sie die Pause zwischen Einatmung und Ausatmung um einige Sekunden („Luft anhalten“). Bei Entspan-

nungsmudras verlängern Sie die Ausatmung („Atme die ganze Luft raus aus dir“). Bei Aktvierungsmudras

6. Finger-Yoga (Mudras)

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verlängern Sie die Einatmung („Sauge ganz viel Luft ein“). Das Atmen sollte langsam, rhythmisch und flie-

ßend sein. Als Vorübung bietet es sich an, sich aufrecht auf den Stuhl zu setzen. Eine Hand liegt auf dem

Bauch. Nun wird bei geschlossenen Augen durch die Nase tief ein- und ausgeatmet. Alternativ kann die

Übung „Bauchwelle“ isoliert durchgeführt werden. Die Schüler legen sich mit dem Rücken auf den Boden.

Die Arme liegen locker neben dem Körper. Die Schüler legen sich ein gefaltetes Papierschiff auf den Bauch

und atmen tief in den Bauch ein und aus. Die Schüler achten darauf, dass das Papierschiff nicht hinunterfällt.

Das Papierschiff schwimmt dann ganz locker und rhythmisch auf der Bauchwelle.

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Nackenentspannung (Shaakini-Mudra)

Wirkung: • Die Übung löst Verspannungen des Nackens.

• Die Übung verbessert den Energiefluss im Körper.

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Vorbereitung: • Rutsche etwas von deinem Tisch zurück.

• Lege die Hände in den Nacken.

• Streiche zehnmal vom Haaransatz in Richtung Schultern.

• Führe mit jedem Abwärtsstreifen das Kinn zur Brust.

• Atme bei jedem Abwärtsstreifen mit der Nase aus.

Durchführung: • Schiebe den rechten Daumen in die Mitte der linken Handinnenfläche

zwischen dem Zeigefinger und Mittelfinger und drücke ihn dann in die

Hand.

• Die restlichen Finger drücken mit leichtem Druck von hinten gegen den

Handrücken.

• Lege die Hände in den Schoß.

• Atme tief ein und aus.

• Spüre den Druck der Fingerkuppen.

Besonders geeignet:• Nach Klassenarbeiten

• Nach langen schriftlichen Arbeitsphasen

• Bei der Arbeit am Computer

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Trommler (Gyan-Mudra)

Wirkung: • Die Übung wirkt beruhigend.

• Die Übung löst Verkrampfung und Anspannung.

Akt

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rung

Vorbereitung: • Setze dich mit geradem Rücken an deinen Tisch.

• Trommle zuerst mit allen Fingern gleichzeitig auf den Tisch.

• Nun trommle abwechselnd mit den Fingern.

• Atme dazu tief durch die Nase aus.

• Presse die Hände fest auf deinen Tisch und lasse die Anspannung in den

Tisch gleiten.

Durchführung: • Führe die Fingerstellung mit beiden Händen durch.

• Drücke mit dem Daumen gegen den Zeigefinger. Strecke die anderen drei

Finger aus.

• Halte die Fingerstellung locker vor der Brust.



Besonders geeignet:• Vor Klassenarbeiten oder Tests

• Als Ritual vor schwierigen Situationen

• Evtl. kann ein gemeinsamer Spruch vorgesagt werden: „Wir schaffen das!“

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Mahasirs


• Die Übung ist gut gegen Spannungskopfschmerzen.

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Vorbereitung: • Sitze mit geradem Rücken.

• Massiere mit Zeige- und Ringfinger gleichzeitig die beiden Schläfen.


Durchführung: • Drücke den Ringfinger gegen den Daumenballen.

Strecke den kleinen Finger geradeaus, so gut du es kannst.

• Drücke nun die Spitzen von Daumen, Zeige- und Mittelfinger

gegen einander.

• Lege den Handrücken auf deine Oberschenkel.


• Halte die Hände auf Brusthöhe.

• Konzentriere dich auf deinen Atem.

Besonders geeignet:• Bei Doppelstunden als „Pause“

• In der 6. Stunde / letzten Stunde

• An Tagen, „an denen nichts funktioniert“

• Als Entspannungsphase mit Musik

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Herzfinger (Kalesvara-Mudra)


• Die Übung wirkt entspannend.

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Vorbereitung: • Sitze mit geradem Rücken.

• Die Ellbogen liegen auf dem Tisch.


Durchführung: • Lege die ersten Glieder der Daumen- und Mittelfingerinnenseite

aneinander.

• Die Daumen berühren sich.

• Die Mittelfinger werden gerade durchgestreckt.

• Zeigefinger, Ringfinger und kleiner Finger beugen nach innen.

• Die Finger drücken leicht nach innen.

• Halte diese Position vor der Stirn.

• Atme tief ein und aus. Konzentriere dich auf deinen Atem.


Besonders geeignet:• Als Entspannungsphase mit Musik

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Politiker (Hakini-Mudra)

Wirkung: • Die Übung dient der Konzentrationsförderung.

• Die Übung ist ideal geeignet, um die Arbeit der beiden Gehirnhälften

miteinander zu verknüpfen.

Akt

ivie

rung

Vorbereitung: • Setze dich gerade hin, atme tief ein und aus.

• Lasse deine Zunge locker im Mund liegen. Konzentriere dich auf die

Atmung in den Bauch.

Durchführung: • Lege alle Fingerspitzen aufeinander.

• Die Mitte des Dreiecks sollte auf Höhe des Bauchnabels sein. Atme tief

durch die Nase ein und ganz fest durch den Mund aus.


• Drücke nun fest die Finger zusammen.


• Lasse den Druck nach.

• Wiederhole dies zehnmal.

• Stelle dir mit offenen Augen eine brennende Kerze vor, ohne dabei zu

blinzeln.

• Schließe nun die Augen und versuche, dich nun wieder auf die Kerze zu

konzentrieren.

• Jeden anderen Gedanken schiebst du beiseite.

Besonders geeignet:• Als Start von Unterrichtsstunden

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Augen-Ohren-Mudra

Wirkung: • Die Übung dient der Förderung der Konzentration.

• Die Übung hilft dabei, die Augen zu entspannen.

• Die Übung unterstützt den Energiefluss, von den Augen über das Gehirn

zu den Organen.

Akt

ivie

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Vorbereitung: • Reibe beide Hände so aneinander, dass sie richtig warm werden.

• Lege die Hände wie zwei Muscheln auf die Augen. Genieße die Wärme.

• Atme nun tief ein und aus.

• Konzentriere dich auf dein Atmen.

• Stelle dir eine liegende Acht vor, gehe sie mit den Augen ab.

Durchführung: Rechte Hand: • Drücke mit dem Daumen der rechten Hand sanft gegen den unteren Teil

des kleinen Fingers.

Linke Hand:• Der Daumen der linken Hand wird mit Zeige- und Mittelfinger zusammen-

geführt. Die Spitzen liegen aufeinander. Der kleine Finger und der Ring-

finger sind dabei gestreckt.

• Lege die Unterarme auf die Oberschenkel.

• Atme dabei tief ein und aus.


• Vertausche nun die Position der Hände.

Besonders geeignet:• Als Konzentrationsübung vor Tests / Klassenarbeiten

• Als „Pause“ zwischen einer Doppelstunde

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Gehirn-Mudra


• Die Übung wirkt Lernschwierigkeiten entgegen.

• Die Übung dient der Verknüpfung der Gehirnhälften.

Akt

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rung

Vorbereitung: • Stelle dich gerade hin. Deine Füße stehen ganz fest auf dem Boden.

• Deine Fuß-, Knie- und Hüftgelenke sind leicht gebeugt.

• Strecke die Brust raus.

• Dein Kopf ist aufrecht.

• Stelle dir vor, eine Schnur zieht ihn nach oben.


• Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Luft an. Warte.

• Atme tief aus. Wiederhole dies dreimal.

Durchführung: • Beuge den Ringfinger und den kleinen Finger jeder Hand.

• Drücke nun mit dem oberen Teil des Daumens auf die Nagelflächen des

Ringfingers und des kleinen Fingers.

• Strecke Zeige- und Mittelfinger aus.

• Atme ein und führe die gestreckten Finger zur gegenüberliegenden

Schulter.

Leise Musik zum Entspannen ist hierbei sehr förderlich.

Besonders geeignet:• Als Konzentrationsübung vor schwierigen Aufgaben

• Vor Tests / Klassenarbeiten

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Ushas-Mudra


• Sie wirkt Müdigkeit entgegen und macht die Schüler wieder munter.

• Die Übung fördert die Motivation.

Akt

ivie

rung

Vorbereitung: • Stelle dich gerade hin.

• Deine Füße stehen ganz fest auf dem Boden.


• Brust raus.






Durchführung: • Verschränke die Finger.

• Der rechte Daumen liegt auf dem linken Daumen. Drücke leicht den

rechten Daumen auf den linken Daumen.

• Kontrolliere deine Atmung.

• Nach dem Ende der Übung strecke und recke dich. Greife nach den

Sternen. Rufe laut: „Yes I can!“

Besonders geeignet:• Im Nachmittagsunterricht

• Vor der 6. Stunde / letzten Stunde

• Bei „Durchhängern“

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Uttarabodhi-Mudra

Wirkung: • Die Übung löst Panik und Angst.

• Sie gibt den Schülern Kraft und Energie zurück.

Akt

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rung



• Deine Fuß-, Knie- und Hüftgelenke sind leicht gebeugt. Brust raus.




• Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Luft an.

• Warte.


Durchführung: • Verschränke die Hände.

• Nun strecke die Zeigefinger. Sie berühren sich.

• Dann strecke die Daumen.

• Die restlichen Finger bleiben verschränkt.

• Die Daumen weisen zum Körper hin bzw. berühren den Körper auf Brust-

höhe, die Zeigefinger weisen vom Körper weg.



Besonders geeignet:• Vor Tests

• Vor schwierigen Situationen

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Garuda-Mudra


• Sie hilft bei Lernschwierigkeiten.

• Die Übung dient der Verknüpfung der Gehirnhälften.

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• Brust raus.

• Dein Kopf ist aufrecht. Stelle dir vor, eine Schnur zieht ihn nach oben.




Durchführung: • Überkreuze beide Daumen und verhake sie ineinander.

• Die restlichen Finger weisen in entgegengesetzte Richtungen.

• Spreize nun alle Finger.


• Erhöhe den Druck der Daumen.

• Schließe die Augen und stelle dir eine liegende Acht vor, gehe sie in

Gedanken mit den Augen ab.


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Handakrobatik-Mudra


Akt

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• Strecke die Brust heraus.






Durchführung: • Schließe die Augen.

• Die Hände sind auf Brusthöhe oder etwas darunter. Alle Finger einer

Hand berühren nacheinander die Fingerkuppe des Zeige-, Mittel- und

Ring fingers sowie des kleinen Fingers und dann wieder zurück.

• Führe die Übung nun mit beiden Händen durch.

• Überkreuze nun beide Arme und führe die Übung durch.



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Fingerheber-Mudra


Akt

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rung




• Brust raus.






Durchführung: • Strecke die Arme nach vorne.

• Überkreuze dann mit der rechten Hand die linke Hand.

• Lege nun die Handinnenflächen gegeneinander und falte die Hände.

• Drehe anschließend die gefalteten Hände in einem Halbkreis nach unten

zur Brust heran.

• Die Finger berühren dabei nicht die Brust.

• Hebe nun nur den Daumen der linken Hand und dann den rechten

Daumen.

• Hebe nacheinander alle Finger auf gleiche Weise und löse so die Hände

voneinander.

Besonders geeignet:• Als Konzentrationsübung

• Als Zwischenpause

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© 2016 Auer VerlagAAP Lehrerfachverlage GmbHAlle Rechte vorbehalten.

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Autor: Ferdinand FalkenbergIllustrationen: Corina Beurenmeister, Kristina Klotz

www.auer-verlag.de

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