Fit & Healthy at home! · 2020. 6. 18. · 5. Übungskatalog – Cool-Down nach jeder...

Fit & Healthy at home! #blackrollathome

Inhaltsverzeichnis1. Bevor es los geht… 4

2. Übungskatalog – Warm-Up vor jeder Trainingseinheit 62.1. Gelenke mobilisieren & richtig aufwärmen 62.2. Aufwärmen - Übungen á 30 Sekunden 2 Durchgänge 7

3. Übungskatalog – Workout 83.1. Übungen mit dem LOOP BAND 83.2. Übungen mit der BLACKROLL® STANDARD 11

4. Übungskatalog – Recovery 184.1. Recovery mit der BLACKROLL® MICRO 184.2. Recovery mit der BLACKROLL® MINI 184.3. Recovery mit dem BLACKROLL® DUOBALL 08 204.4. Recovery mit der BLACKROLL® STANDARD 20

5. Übungskatalog – Cool-Down nach jeder Trainingseinheit 23

6. Trainingsübersicht Woche 1-3 28



9. Workouts 299.1. Ganzkörper-Workout 299.2. Bauch-Workout 319.3. Starker Oberkörper 349.4. Office Workout 36

10. Recovery Session 3710.1. Regeneration – BLACKROLL® STANDARD 3710.2. Regeneration – BLACKROLL® MINI & DUOBALL 08 38

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1. Bevor es los geht… 1.1. Warm-Up

Das Warm-Up dient dazu den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und soll dich auf «Betriebstemperatur» bringen. Dieses besteht aus «Low-Impact» Übungen und dient: . Der Erhöhung der Körpertemperatur . Beschleunigung der Herzfrequenz . Vorbereitung des Zentralen Nervensystems . Steigerung der Aufmerksamkeit

Bitte absolviere vor jedem Workout ein «Warm-Up». Hierzu findest du auch Vorschläge in unse-rem E-Book.

1.2. Cool-Down:

Das Cool-Down dient dazu dein Herz-Kreislauf-System wieder zu stabilisieren und die Herz-frequenz zu reduzieren. Hierbei kommen wieder «Low-Impact» Übungen zum Einsatz, welche für eine aktive Erholungsphase bestimmt sind. Die Muskelregeneration und die Reduktion des Muskeltonus werden eingeleitet. Stoffwechselendprodukte, die sich während deiner Trainings-einheit angesammelt haben, werden abtransportiert. So ist dein Körper in der Lage sich von der Belastung schnell wieder zu erholen.

1.3. Qualität vor Quantität

Die in diesem eBook konzipierten Übungen sind immer über eine gewisse Zeitspanne durch-zuführen. Es werden keine Wiederholungszahlen vorgegeben. Dabei ist darauf zu achten, dass es nicht um die maximale Anzahl der Wiederholungen geht, die du in der Zeit schaffst, sondern darum wie viele Bewegungsabläufe du in sauberer Qualität durchführen kannst. Nimmt diese ab, reduziere die Anzahl der Wiederholungen.

1.4. Pausen einhalten

Es ist wichtig, dass die Pausen zwischen den Übungen und die Satzpausen eingehalten werden. Dies ermöglicht deinem Körper sich zu erholen und den folgenden Übungssatz in guter Bewe-gungsqualität zu absolvieren.

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1.5. Kontraindikatoren

Von einer Trainings-/ Recovery-Session ist abzusehen, wenn folgende Beschwerden vorliegen bzw. es sollte Rücksprache mit dem behandelten Arzt aufgenommen werden.

a) Harte Kontraindikatoren: finden sich bei nahezu allen Traumata/ Erkrankungen wie beispielsweise Frakturen, Thrombosen, akute Lumbago. In diesen Fällen ist eine Anwendung der BLACKROLL® zu vermeiden. . Rötung . Schwellung . Akute Schmerzen

b) Weiche Kontraindikatoren: ob der empfohlene Trainingsplan durchgeführt werden kann, muss individuell entschieden werden. . Osteoporose . Tumorerkrankungen . Gelenkersatz, Rheumatische Erkrankungen . Bandscheibenvorfällen . Schwangerschaft . Einnahme von Gerinnungsmedikamenten

Weitere Informationen findest du unter: www.blackroll.com/de/kontraindikationen-blackroll

1.6. Wichtig

Sollten während den Übungen Schmerzen auftreten, die nicht auf muskuläre Ermüdungs-erscheinungen zurückzuführen sind, stoppe deine Trainingseinheit. Kommt es zu Schwindel oder Unwohlsein, beende die Session ebenfalls. An oberster Stelle steht: Achtsamkeit. Achte auf deinen Körper und spüre, was dir guttut.

Die Dauer der Belastungsintervalle steigert sich über die Wochen. Solltest du merken, dass du noch nicht soweit bist, reduziere die Dauer wieder.

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2. Übungskatalog – Warm-Up vor jeder Trainingseinheit 2.1. Gelenke mobilisieren & richtig aufwärmen

Kopfkreisen Lege deinen Kopf auf eine Seite und rolle nach vorne über die Mitte auf die andere Seite. Stelle dir vor wie ein Ohr die Schulter berührt, um am Ende der Bewegung mit dem anderen Ohr die andere Schulter zu berühren. Die Schultern sollten während dieser Übung locker sein.

Schulter Führe mit beiden Schultern einen großen Kreis aus. Ziehe deine Schultern hoch und rolle sie nach hinten unten. Darauf führst du sie nach vorne und ziehst sie wieder nach oben. Diese Abfol-ge führst du danach in gegengesetzter Richtung durch.

EllenbogenHalte deinen Arm im 90 Grad Winkel und lass nun deine Hand langsam um den Ellenbogen krei-sen. Zuerst nach außen, dann nach innen.

Hüfte Kreise deine Hüfte um die Achse zwischen Kopf und Füßen. Versuche hier Spannung im Bauch und Po aufrechtzuerhalten, um so nicht in ein extremes Hohlkreuz oder runden Rücken zu fallen.

KnieStelle deine Füße gerade zusammen und gehe leicht in die Knie. Führe nun deine Knie in einem großen Kreis um deine Füße. Beim nach hinten Rotieren werden deine Beine gestreckt. Versuche währenddessen Spannung im Bauch und Po beizubehalten.

FußkreisenStelle dich auf ein Bein und baue einen aktiven Stand auf mit Spannung in Bauch und Po. Stre-cke dein anderes Bein im 45 Grad Winkel nach unten vor dir aus und kreise deine Zehen soweit wie möglich um das Fußgelenk.

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2.2. Aufwärmen - Übungen á 30 Sekunden 2 Durchgänge

Auf der Stelle laufenStelle dich etwas weiter als schulterbreit auf und gehe leicht in die Knie. Nun beginne auf der Stelle zu laufen, indem du abwechselnd den Fuß anhebst und wieder senkst.Achte darauf, dass du «durch den Fuß läufst», das heißt nutze den vollen Bewegungsradius und sorge für einen kräftigen Abdruck.

Auf und zu laufenStartposition: Hüftbreiter Stand, beginne auf der Stelle zu laufen.Beginne nach einigen Schritten in einen breiteren Stand zu laufen und so den Abstand zwischen den Füßen zu vergrößern.Endposition: Abstand zwischen den Füßen sollte ca. 1.5 m sein, aus dieser Position bewegen sich die Füße mit kleinen Schritten wieder in die Startposition zurück.

Laufen und boxen Laufe auf der Stelle und boxe nach vorne. Erhöhe die Frequenz, wenn du deinen Rhythmus ge-funden hast.

Kleine Sprünge für die FaszienMache kleine Sprünge auf der Stelle, so dass sich die Zehen nur ganz leicht vom Boden lösen.

Jumping Jacks Stelle deine Füße eng zusammen und springe nun in einen schulterbreiten Stand. Springe da-nach in die Ausgangsposition. Finde deinen Rhythmus und strecke deine Arme nach oben aus. Schwinge deine Arme im selben Rhythmus gleichzeitig zu deinen Beinen.

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3. Übungskatalog – Workout 3.1. Übungen mit dem LOOP BAND

BRIDGE

AUSGANGSPOSITIONStarte in Rückenlage und platziere das BLACKROLL® LOOP BAND um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Winkle die Beine an und lass die Arme locker neben dem Körper liegen.

AUSFÜHRUNGHebe das Gesäß vom Boden ab und schiebe die Hüfte soweit nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Spanne dabei aktiv das Gesäß an und halte die Position für 5 Sekunden. Senke das Gesäß langsam wieder und starte die Bewegung erneut, ohne das Gesäß auf dem Boden abzulegen.

ZIELIn erster Linie kräftigt diese Übung den Po. Gleichzeitig stärkt die Übung auch die Oberschenkel, die Bauchmus-keln und die untere Rückenmuskulatur.

KRABBENGANG MIT DEM LOOP BAND

AUSGANGSPOSITIONPlatziere das BLACKROLL® LOOP BAND um deine Arme, knapp oberhalb der Ellbogen und komme in den Vierfüsslerstand. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf die Hände und stelle die Zehenspitzen auf.

AUSFÜHRUNGHebe die Knie etwas vom Boden ab und stütze dich auf Hände und Zehenspitzen. Mach mit dem rechten Bein und der rechten Hand einen Schritt nach rechts. Ziehe mit der linken Seite nach, ohne die Knie abzusetzen.

ZIELMit dieser Übung kräftigst du den Oberkörper, die Arme und den Bauch.

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CLAM MIT DEM LOOP BAND

AUSGANGSPOSITIONStarte in Seitlage auf der linken Seite mit dem BLACKROLL® LOOP BAND um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Winkle die Beine an, stemme die linke Hand in die Hüfte und stütze den Kopf mit der rechten Hand ab.

AUSFÜHRUNGHalte die Füße geschlossen und drehe das rechte Knie so weit wie möglich nach oben auf. Halte das Knie am obersten Punkt für 5 Sekunden und senke es wieder langsam ab.

ZIELEine Übung für deinen Po, vor allem aber für die kleine Gesässmuskulatur.

DIAGONALER CRUNCH MIT DEM LOOP BAND

AUSGANGSPOSITIONPlatziere das BLACKROLL® LOOP BAND um deine Füße und lege dich auf den Rücken. Nimm die Hände an die Schläfen und lass die Beine gestreckt.

AUSFÜHRUNGHebe Beine und Oberkörper vom Boden ab. Halte hier die Spannung im Bauch und ziehe das linke Bein gegen den Zug des Bandes zur Brust. Halte die Position für 5 Sekunden und bringe das Bein langsam wieder zurück, ohne den Oberkörper und die Beine abzulegen.

ZIELBei der Übung kommen Bauch & Beine ins Schwitzen.

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SEITLAUF MIT DEM LOOP BAND

AUSGANGSPOSITIONPlatziere das BLACKROLL® LOOP BAND um deine Knö-chel. Stehe hüftbreit mit aufrechtem Oberkörper und stemme die Hände in die Hüften.

AUSFÜHRUNGGehe in die Hocke mit aufrechtem Oberkörper. Mache unter ständiger Spannung des Bandes 10 Schritte nach links. Komm kurz in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

ZIELUm deine Oberschenkelaußenseite zu kräftigen ist das eine super Übung.

RUDERN EINARMIG MIT DEM LOOP BAND

AUSGANGSPOSITION Starte im Kniestand. Steige mit dem linken Fuß in das BLACKROLL® LOOP BAND und stelle ihn in Schrittstellung auf, sodass in beiden Knien ein rechter Winkel besteht. Halte den Oberkörper aufrecht und greife das LOOP BAND mit der rechten Hand.

AUSFÜHRUNGNeige den Oberkörper leicht mit gestrecktem Rücken nach vorne. Ziehe deinen rechten Ellenbogen eng am Oberkörper nach hinten, bis deine Hand knapp unterhalb der Brust ist. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

ZIELFür eine starke Armmuskulatur.

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3.2. Übungen mit der BLACKROLL® STANDARD

BERGSTEIGER MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONGreife die BLACKROLL® seitlich mit beiden Händen und komme in die Liegestützposition. Posi-tioniere die BLACKROLL® unterhalb der Schultern und stelle die Füße auf den Zehenspitzen hüftbreit geöffnet auf. Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet und die Hüfte nicht durchhängt.

AUSFÜHRUNGFühre das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Halte dabei den gesamten Körper unter Spannung in einer Linie und lass das Becken fest. Strecke das rechte Bein wieder, setze es ab und beginne mit der linken Seite. Das ist eine Wiederholung.

ZIELEine Übung zur Kräftigung der Bauch- und Schultermus-kulatur.

ARMHEBER MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONBeginne im Vierfüsslerstand und greife die BLACKROLL® seitlich mit beiden Händen. Platziere die Rolle unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte. Halte den Kopf in Verlänge-rung der Wirbelsäule mit Blick auf die Hände.

AUSFÜHRUNGFühre den rechten Arm gestreckt nach vorne in einer Li-nie mit dem Rücken. Halte diese Position für 10 Sekunden und komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 10 bis 15-mal und wechsle dann die Seite.

ZIELDies ist eine Übung mit dem Ziel deinen oberen Rücken zu stärken.

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UNTERARMSTÜTZ MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONLege die Unterarme auf der BLACKROLL® ab und begebe dich in den Unterarmstütz. Stelle da-bei die Füße schulterbreit auf den Zehen auf und halte den Körper in einer Linie.

AUSFÜHRUNGHalte Spannung im gesamten Körper. Achte darauf, dass die Hüfte nicht absinkt. Halte diese Position für die vor-gegebene Zeit. Um die Übung zu erschweren, schiebe dich leicht vor und zurück über die Rolle.

ZIELIn erster Linie kräftigt diese Übung den Bauch. Aber dein gesamter Körper muss arbeiten, um die Position halten zu können.

GERADER CRUNCH AUF DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONStarte in Rückenlage und platziere die BLACKROLL® knapp unterhalb der Schulterblattspitzen. Stelle die Fersen hüftbreit geöffnet ab. Kreuze die Arme vor der Brust und halte den Kopf in Ver-längerung der Wirbelsäule.

AUSFÜHRUNGÜberstrecke den Oberkörper nach hinten über die Rolle, so weit wie möglich. Aktiviere die Bauchmuskulatur und rolle den Oberkörper langsam auf, ohne den Kontakt zur BLACKROLL® zu verlieren. Wiederhole diese Übung 15-mal.

ZIELDiese Übung lässt deine Bauchmuskulatur brennen.

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SEITSTÜTZ AUF DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONLege den linken Unterarm auf der BLACKROLL® ab und komme in den Seitstütz. Die Schulter ist über dem Ellbogen und die Beine liegen gestreckt übereinander. Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet und die Hüfte nicht durchhängt.

AUSFÜHRUNGHalte den gesamten Körper unter Spannung in einer Linie. Halte diese Position für die vorgegebene Zeit. Wechsle dann die Seite.

ZIELDiese Übung ist zur Kräftigung deiner seitlichen Bauch-muskulatur gut.

RUDER-CRUNCH MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONSetze dich auf die BLACKROLL® und stütze die Hände leicht nach hinten versetzt ab. Halte den Oberkörper aufrecht.

AUSFÜHRUNGHebe die Beine vom Boden ab und ziehe die Knie Rich-tung Brust. Strecke die Beine langsam wieder, ohne dabei den Boden zu berühren.

ZIELIn erster Linie kräftigt diese Übung deine untere Bauch-muskulatur.

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LAUFROLLE MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONKomm in die Liegestützposition und stelle die Zehen auf der BLACKROLL® ab. Platziere deine Hände unter den Schultern.

AUSFÜHRUNGHalte Spannung im gesamten Körper, sodass er eine gerade Linie bildet. Mach kleine Schritte auf der BLA-CKROLL® und rolle sie so in Richtung der Hände. Lass dabei die Knie gestreckt und schieb das Gesäß nach oben.

ZIELEine hervorragende Übung um deinen gesamten Körper zu kräftigen. Halte die Spannung vor allem im Körperzen-trum.

UMGEKEHRTER CRUNCH MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONStarte in Rückenlage und platziere die BLACKROLL® knapp oberhalb des Beckenkamms. Stelle die Fersen hüftbreit geöffnet ab und ziehe die Zehenspitzen an. Schultern, Kopf und Arme blei-ben locker am Boden liegen.

AUSFÜHRUNGZiehe beide Knie Richtung Brust, sodass ein 90° Winkel in den Knien, sowie in der Hüfte entsteht. Halte die Span-nung im Bauch und lass die Beine langsam absinken. Die Fersen berühren den Boden nicht. Ziehe die Knie wieder nach oben und wiederhole die Übung.

ZIELFür eine starke Körpermitte.

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BEIN HEBEN MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONLege dich auf den Rücken und klemme die BLACKROLL® zwischen den Füßen ein. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper.

AUSFÜHRUNGAktiviere die Bauchmuskulatur und hebe die gestreckten Beine vom Boden ab. Führe sie so weit wie möglich nach oben. Senke die Beine langsam wieder Richtung Boden, ohne sie abzulegen und starte die Bewegung neu. Der untere Rücken bleibt die gesamte Zeit auf der Matte.

ZIELIn erster Linie kräftigt diese Übung deine untere Bauch-muskulatur.

CIRCLE MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONSetze dich mit geradem Rücken auf den Boden und stelle die Füße angewinkelt auf. Halte die BLACKROLL® in beiden Händen vor dem Körper.

AUSFÜHRUNGSpanne die Bauchmuskulatur an und hebe die Beine vom Boden ab. Neige den Oberkörper leicht nach hinten und ziehe die Knie etwas mehr Richtung Brust. Übergebe die BLACKROLL® unter den Beinen von einer in die andere Hand. Komm mit dem Oberkörper wieder leicht nach oben und übergebe die Rolle über den Beinen wieder in die freie Hand. Achte darauf, dass der Bauch angespannt bleibt und vermeide ein Hohlkreuz.

ZIELDiese Übung kräftigt deine gesamte Bauchmuskulatur.

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GOOD MORNINGS MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONGreife die BLACKROLL® mit beiden Händen. Stehe schul-terbreit, mit aufrechtem Oberkörper und strecke die Arme nach oben.

AUSFÜHRUNGHalte den Rücken gerade und ziehe die Schulterblät-ter nach unten. Neige den gestreckten Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. Sowohl Beine als auch der Rücken bleibt gestreckt. Komme langsam wieder nach oben.

ZIELKräftigung des unteren Rückens.

KICK BACK IM VIERFÜSSLER MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONBeginne im Vierfüßlerstand. Platziere deine Knie auf der BLACKROLL®. Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unterhalb der Hüfte. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf die Hände.

AUSFÜHRUNGKicke das rechte Bein nach hinten oben. Halte das Bein gestreckt, mit der Ferse oberhalb des Gesäßes für 10 Sekunden und komme langsam in die Ausgangsposi-tion zurück. Wiederhole die Bewegung 10 bis 15-mal und wechsle dann die Seite.

ZIELIn erster Linie kräftigt diese Übung die Gesässmuskula-tur, erfordert aber auch Stabilität in Schultern und Rü-cken.

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LIEGESTÜTZ MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONGreife die BLACKROLL® seitlich mit beiden Händen und komme in die Liegestützposition. Plat-ziere die Rolle und deine Hände unter den Schultern und stelle die Füße auf den Zehenspitzen hüftbreit geöffnet auf.

AUSFÜHRUNGHalte Spannung im gesamten Körper, sodass er eine gerade Linie bildet. Beuge deine Ellbogen und bringe die Brust Richtung Boden. Strecke die Ellbogen wieder und wiederhole die Übung. Achte darauf, dass dein Körper gespannt und die Ellbogen eng am Oberkörper bleiben.

TIPP FÜR ANFÄNGERFür eine leichtere Durchführung kannst du die Knie auch auf dem Boden ablegen.

ZIELKräftigung des Oberkörpers, vor allem der Arme und der Brust.

DIPS AUF DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONSetze dich auf den Boden. Platziere die BLACKROLL® hinter dem Rücken. Stelle die Füße ange-winkelt auf dem Boden auf und stütze dich mit den Händen hinter dem Rücken auf der Rolle ab.

AUSFÜHRUNGHebe das Gesäß vom Boden ab und schiebe die Hüfte nach oben. Senke den Oberkörper, indem du die Ellbo-gen beugst, die Unterarme bleiben senkrecht. Halte die tiefe Position kurz und strecke die Arme wieder.

ZIELDient der Kräftigung des Trizepses, hintere Oberarm-muskulatur.

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4. Übungskatalog – Recovery 4.1. Recovery mit der BLACKROLL® MICRO

FINGER MIT DER MICRO

AUSGANGSPOSITIONPositioniere die MICRO auf dem Tisch oder einer festen Unterlage.

AUSFÜHRUNGRoll die Finger nacheinander mit sanftem Druck über die MICRO. Rolle pro Finger ca. 10-mal hin und her.

HANDGELENK MIT DER MICRO

AUSGANGSPOSITIONPositioniere die MICRO auf dem Tisch oder einer festen Unterlage.

AUSFÜHRUNGRolle nun mit dem Handgelenk auf der MICRO hin und her. Dosiere den Druck nach Belieben.

4.2. Recovery mit der BLACKROLL® MINI

UNTERARM MIT DER MINI

AUSGANGSPOSITIONSetze dich vor einen Tisch und leg den linken Unter-arm locker mit der Handfläche nach oben auf der BLA-CKROLL® MINI ab.

AUSFÜHRUNGÜbe Druck auf die MINI aus, indem du den linken Unterarm mit der rechten Hand beschwerst. Rolle langsam unter kon-stantem Druck zwischen Handgelenk und Ellbogen vor und zurück. Drehe die Handfläche des linken Armes nach unten und rolle die Innenseite des Unterarms. Wechsle dann die Seite.

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OBERARM MIT DER MINI

AUSGANGSPOSITIONStelle dich seitlich zur Wand. Platziere die BLACKROLL® MINI zwischen Wand und Oberarm.

AUSFÜHRUNGRolle durch Beugen und Strecken der Beine auf und ab. Über aktiven Druck mit dem Oberkörper gegen die MINI lässt sich die Intensität variieren. Wechsle dann die Seite.

SEITLICHER RUMPF UND LATISSI-MUS MIT DER MINI

AUSGANGSPOSITIONStelle dich seitlich zur Wand und strecke den zur Wand gerichteten Arm nach oben aus. Platziere die BLA-CKROLL® MINI zwischen Wand und Rumpf, auf Höhe des Rippenbogens.

AUSFÜHRUNGRolle durch Beugen und Strecken der Beine auf und ab. Über aktiven Druck mit dem Oberkörper gegen die MINI lässt sich die Intensität variieren. Dreh den Oberkörper auch leicht mit dem Rücken Richtung Wand, um den La-tissimus großflächiger zu bearbeiten. Wechsle dann die Seite.

FUSSSOHLE/PLANTARFASZIE MIT DER MINI

AUSGANGSPOSITIONIm Stehen die rechte Fußsohle auf der BLACKROLL® MINI platzieren.

AUSFÜHRUNGBringe das Körpergewicht über den rechten Fuß auf die MINI und rolle unter konstantem Druck vor und zurück zwischen Zehen und Ferse. Verweile auf Hotspots für etwa 10s und erhöhe den Druck auf die MINI. Löse dann den Druck wieder und bearbeite alle Hotspots. Wechsle dann auf die linke Seite.

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4.3. Recovery mit dem BLACKROLL® DUOBALL 08

SCHULTERMOBILISATION MIT DEM DUOBALL

AUSGANGSPOSITIONStelle dich mit dem Rücken zur Wand. Klemme den BLACKROLL® DUOBALL zwischen Wand und Rücken überhalb des Schulterblatts ein.

AUSFÜHRUNGHebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe an und Beuge den Ellbo-gen zu 90°. Übe aktiv Druck mit dem Oberkörper auf den DUOBALL aus und strecke die Arme unter konstantem Druck entlang der Wand nach oben. Führe dann die gestreckten Arme seitlich über eine Halbkreis-Bewegung zurück nach unten. Setze den DUOBALL etwas tiefer an und wiederhole die Übung.

RÜCKEN MIT DEM DUOBALL AN DER WAND

AUSGANGSPOSITIONStelle dich mit dem Rücken zur Wand. Klemme den BLACKROLL® DUOBALL zwischen Wand und Rücken oberhalb der Hüfte ein.

AUSFÜHRUNGRolle durch Beugen und Strecken der Beine auf und ab. Über ak-tiven Druck mit dem Rücken gegen den DUOBALL lässt sich die Intensität variieren.

4.4. Recovery mit der BLACKROLL® STANDARD

WADE MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONStarte im Langsitz. Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der BLACKROLL®. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

AUSFÜHRUNGHebe das Gesäß an und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des linken Beines, die Wadenregion aus. Drehe dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweile auf Hotspots für etwa 15 Sekunden. Wechsle dann die Seite.

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OBERSCHENKEL AUSSENSEITE (IT-BAND) MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONLege dich seitlich mit dem linken Oberschenkel auf die BLACKROLL® und stütze dich mit den Händen und dem oberen Bein ab.

AUSFÜHRUNGSchiebe dich über das obere Bein und die Hände lang-sam vor- und zurück über die Rolle. Behandle durch Dre-hung des unteren Beines alle Bereiche und verweile etwa 15 Sekunden auf den Schmerzpunkten.

OBERSCHENKEL RÜCKSEITE MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONStarte im Langsitz. Platziere die BLACKROLL® unter den Oberschenkeln, knapp oberhalb der Kniekehle. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

AUSFÜHRUNGHebe das Gesäß an und rolle langsam die Oberschen-kel Rückseite aus. Drehe dabei die Beine nach innen und außen, um die gesamte Oberschenkel Rückseite zu bearbeiten. Verweile auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden.

OBERSCHENKEL VORDERSEITE MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITION Starte im Unterarmstütz und lege den rechten Ober-schenkeln auf die MINI.

AUSFÜHRUNG Schiebe dich langsam vor und zurück über die Rolle. Be-handle durch Drehung des rechten Beines die gesamte Oberschenkel Vorderseite. Verweile auf Schmerzpunk-ten. Ziehe dabei die rechte Ferse in Richtung Gesäß und strecke das Bein wieder. Wiederhole diese Übung etwa 5-mal. Wechsle dann die Seite.

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OBERER RÜCKEN MIT DER BLACKROLL®

AUSGANGSPOSITIONLege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® und stelle die Beine an.

AUSFÜHRUNGVerschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten.

GESÄSS MIT DER STANDARD

AUSGANGSPOSITIONSetze dich und platziere die BLACKROLL® STANDARD unter einer Gesäßhälfte. Lege das Bein der gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

AUSFÜHRUNGRolle die Gesäßhälfte durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines und durch Unterstützung der Arme bei der Vor- und Rückbewegung. Je mehr Körpergewicht auf der STANDARD lastet, desto intensiver der Druck. Verharre auf den Hotspots und drehe hier nach rechts und links für etwa 30 Sekunden. Wechsle die Seite.

WADENAUSSENSEITE MIT DER STANDARD

AUSGANGSPOSITIONLege dich seitlich mit dem Unterschenkel auf die BLA-CKROLL® und stütze dich mit den Händen und dem oberen Bein ab. AUSFÜHRUNGSchiebe dich über den Unterschenkel und die Hände langsam vor- und zurück über die Rolle. Behandle durch Drehung des unteren Beines alle Bereiche und verweile etwa 8 Sekunden auf Schmerzpunkten

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5. Übungskatalog – Cool-Down nach jeder Trainingseinheit

VORBEUGE

AUSGANGSPOSITIONNehme eine hüftbreite Position ein. Beuge den Ober-körper nach vorn und lass dich hängen. Du solltest einen angenehmen Stretch auf der Rückseite spüren.

AUSFÜHRUNGFasse deine Zehen und strecke den Rücken. Schulter-blätter werden zusammengezogen. Halte diese Position einige Sekunden, bevor du wieder in die Ausgangsposi-tion zurückkehrst.

DAS DREIECK

AUSGANGSPOSITIONStarte in einer weiten Grätschposition. Lass deinen Ober-körper Richtung Boden sinken, so dass deine Hände auf der Matte liegen.

AUSFÜHRUNGHalte diese Position ca. 20 Sekunden. Anschließend beuge die Beine und entlaste die Rückseite für einige Sekunden bevor die die Übung wiederholst. Führe diesen Ablauf dreimal durch. Dann beuge die Beine und rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben auf.

ZIELDehnung der Beinrückseite und des unteren Rückens.

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DIE TAUBE

AUSGANGSPOSITIONSetzte dich im Fersensitz hin und lege optional den Block oder die MINI zwischen deine Wade und den Oberschen-kel auf einer Seite. Strecke das andere Bein hinter dich und lege es ab.

AUSFÜHRUNGBringe den Oberkörper nach vorne und stütze dich mit den Unterarmen ab. Für einen tieferen Stretch kannst du optional den Oberkörper ganz zum Boden bringen. Halte die Position 20 Sekunden bevor du auf die andere Seite wechselst. Wiederhole die Übung pro Seite dreimal.

ZIELDehnung der kleine Gesässmuskulatur.

VORBEUGE EINBEINIG

AUSGANGSPOSITIONStarte im Langsitz und winkel ein Bein an. Lege den Oberkörper sanft über das ausgestreckte Bein.

AUSFÜHRUNGHalte die Position für ca. 20 Sekunden, rolle dann mit dem Oberkörper leicht nach oben. Entspanne dich für einige Sekunden bevor du die Übung wiederholst. Nach drei Durchgängen wechsle das Bein.

ZIELDehnung der Beinrückseite und des unteren Rückens.

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ROTATIONSSITZ

AUSGANGSPOSITIONStarte im Langsitz. Ziehe nun ein Bein zu dir und stelle es auf.

AUSFÜHRUNGDrehe deinen Rumpf zum angewinkelten Bein und achte darauf, dass deine HWS aktiv an dieser Bewegung betei-ligt ist. Du solltest einen angenehmen Stretch im Rumpf verspüren. Halte die Position für ca. 20 Sekunden bevor du auf die andere Seite wechselst. Wiederhole die Übung pro Seite dreimal.

STRETCH KÖRPERRÜCKSEITE

AUSGANGSPOSITIONStarte in der Position der Kerze. Nehme die Hände unter-stützend mit ans Gesäss. Achte darauf das dein Nacken frei bleibt.

AUSFÜHRUNGBringe die Füße nun Richtung Boden ab. Die Hände können hinter dem Rücken verschränkt werden. Halte die Position 20 Sekunden. Anschließend löse die Hände und rolle Wirbel für Wirbel ab. ZIELDehnung der Körperrücke. Vom Nacken bis in die Waden.

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GRÄTSCHSITZ

AUSGANGSPOSITIONSetzte dich in eine gegrätschte Position. Spreize die Beine soweit bis du eine leichte Spannung auf der Bein-innenseite spürst.

AUSFÜHRUNGLaufe mit den Händen soweit vor wie du kannst. Wäh-rend der gesamten Bewegung bleiben Gesäss, Beine und Bauch angespannt. Halte die Endposition ca. 20 Sekun-den, dann richte dich mit dem Oberkörper auf. Führe die Abfolge dreimal hintereinander durch.

ZIELDehnung der Oberschenkelinnenseite.

KLEINE YOGAABFOLGE

AUSGANGSPOSITIONStarte in der Kriegerposition I. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere gestreckt und der Fuß leicht nach außen gedreht, sodass Hacken und Ferse auf dem Boden sind.

AUSFÜHRUNGDann strecke das vordere Bein und senke den Oberkörper. Die Brust zieht Richtung Knie. An-schließend senke die Hüfte und bringe das hintere Knie zum Boden. Arme sind zur Decke ge-streckt. Nun beginnt die Abfolge mit dem anderen Bein. Beide Seiten dreimal.

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ENTSPANNUNG

FERSENSITZSetzte dich im Fersensitz hin und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen. Atme tief ein und aus.

KINDPOSITIONBeginne im Fersensitz. Öffne deine Knie nach außen und bringe deinen Oberkörper zwischen die Beine, die Arme werden dabei lang nach vorne gestreckt. Atme ruhig ein und aus und genieße die Position.

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6. Trainingsübersicht Woche 1-3 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Woche 1 Ganz-körper Workout

Bauch Workout

Office Spezial

Recovery

Woche 2 Starker Ober-körper

Ganz- körper Workout

Bauch Workout

Recovery


Bauch Workout

Starker Ober - körper

Office Spezial

Recovery



Starker Ober-körper

Bauch Workout

Ganz - körper Workout

Office Spezial

FREE Recovery

Woche 5 Office Spezial

Ganz-körper Workout

Starker Ober-körper

Bauch Workout


FREE Recovery

Woche 6 FREE Office Spezial


Starker Ober - körper

Bauch Workout


Recovery



Office SpezialStarker Oberkörper

Bauch Workout


Bauch Workout


Recovery



Bauch Workout


Bauch Workout


Recovery

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9. Workouts 9.1. Ganzkörper-Workout

Diese Übungen dienen dazu deinen gesamten Körper zu kräftigen. Absolviere erst Set 1 und schließe das Set 2 nach einer kurzen Pause gleich an. Zu Beginn kannst du auch mit nur einem Set starten.

Doch zuvor beginne mit dem Warm-Up!

Übung Dauer Ziel Bemerkung

Kopf kreisen 20 s Nackenmuskulatur aufwärmen

Kopf nicht zu weit in den Nacken

Schulter & Arme kreisen 20 s Schultergelenk aufwärmen

Volle Bewegungsamplitude

Ellenbogen kreisen 20 s Ellenbogengelenk auf die Belastung vorbereiten


Handgelenke kreisen 20 s Handgelenke aufwärmen


Hüfte kreisen 20 s Hüftgelenk aufwärmen

Langsame gleichmäßige Bewegung

Fußgelenke kreisen 20s Fußgelenke aufwärmen


Übung Dauer Durchgänge Bemerkung

Auf der Stelle laufen 30 s 2 Variiere zwischen schnellen und langsamen Schritten

Auf & zu laufen 30 s 2 Knie nach außen schieben Laufen & Boxen 30 s 2 Spannung bis in die FingerspitzenKleine Sprünge 30 s 2 Zehenspitzen heben sich nur

leicht vom BodenJumping Jacks 30 s 2 Spannung im ganzen Körper,

Core ist angespannt

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Set 1

Übung Wo. 1-3 Wo. 4-6 Wo. 7-9 Durchgänge

Bridge 20 s Pause 10 s

30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

Cramp Walk 20 s Pause 10 s

30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

Clamp 20 s Pause 10 s

30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

Diagonal Crunch 20 s Pause 10 s

30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

Set 2


Side Walk 20 s Pause 10 s

30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

Rudern einarmig 20 s Pause 10 s

30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

Mountain Climber 20 s Pause 10 s

30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

Arm heben 20 s Pause 10 s

30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

30

Cool-Down


Die Vorbeuge 30 s 3 rechts & links Das Dreieck 30 s 3 rechts & links Die Taube 30 s 3 rechts & links Einbeinige Vorbeuge 30 s 3 rechts & links Rotationssitz 30 s 3 rechts & links Stretch Körperrückseite 30 s 3 rechts & links Grätschsitz 30 s 3 rechts & links Yoga-Übung 10 s/ Übung 3 rechts & links Entspannung 5-10 min 1

9.2. Bauch-Workout Diese Übungen dienen dazu deinen Bauch zu kräftigen. Absolviere erst Set 1 und schließe das Set 2 nach einer kurzen Pause gleich an. Zu Beginn kannst du auch mit nur einem Set starten.















31





Core ist angespannt

Set 1


Plank 20 s halten Pause 10 s

30 s halten Pause 20 s


3


30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

3

Side Plank 20 s halten Pause 10 s



3


30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

3

32

Set 2





2


30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2




2


30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

Cool-Down



33

9.3. Starker Oberkörper Bei diesem Workout liegt der Fokus auf dem Oberkörper. Kräftige mit diesem Set deinen Rücken und deine Arme.



















Core ist angespannt

34

Set 1





2


30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2




2


30 s Pause 20 s

40 s Pause 20 s

2

Cool-Down



35

9.4. Office Workout Du arbeitest im Home-Office oder allgemein viel am PC? Dann ist dieses kleine 5 Minuten Set genau das richtige für dich. Versuche diese Übungen in deine Arbeitsroutine mit einzubauen.

Übung Dauer Bemerkung

Handgelenk 30 Sekunden rechts & links

Unterarm 30 Sekunden rechts & links

Finger 30 Sekunden rechts & links

Fußsohle 30 Sekunden rechts & links

36

10. Recovery Session Belastung und Regeneration müssen immer in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Achte auf ausreichende Regenerationszeit. Diese Übungen können dir helfen, dich schnell wieder zu erholen.

10.1. Regeneration – BLACKROLL® STANDARD

Übung Dauer Anmerkung

Wade 30 Sekunden rechts & links

Oberschenkelrückseite 30 Sekunden Beide Seiten zeitgleich

Wade - außen 30 Sekunden rechts & links

Oberschenkel - außen 30 Sekunden rechts & links

Oberschenkel - Vorderseite 30 Sekunden Beide Seiten zeitgleich

Gesäß 30 Sekunden rechts & links

Oberer Rücken 30 Sekunden

37

10.2. Regeneration – BLACKROLL® MINI & DUOBALL 08

Übung Dauer Anmerkung

Oberarm 30 Sekunden rechts & links

Seitlicher Rumpf 30 Sekunden Beide Seiten zeitgleich

Fuß 30 Sekunden rechts & links

Unterarm 30 Sekunden rechts & links

Oberer Rücken 30 Sekunden Beide Seiten zeitgleich

Rücken 30 Sekunden rechts & links

38

Fit & Healthy at home! · 2020. 6. 18. · 5. Übungskatalog – Cool-Down nach jeder...

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