Functional Yoga B-Lizenz - Sportlerei Akademie · Functional Yoga ist gerade für Sportler ein...

Functional Yoga B-Lizenz Sportlerei Akademie

Copyright © Sportlerei Akademie 2017 1

Functional Yoga B-Lizenz

Autoren:

Andrea Szodruch

Florian Münch

Impressum:

SPORTLEREI AKADEMIE

Kistlerhofstr. 70, Gebäude 160

81379 München

Tel: 089 / 72 630 740

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Hinweis:

Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden

männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr

Verständnis.

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So gehen Sie vor:

Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch!

Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels!

Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen

Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der Praxis

zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels zusammengefasst)!

Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z. B. Bücher oder das Internet)!

Mit den Aufgaben am Ende des Kapitels können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel verstanden

haben und in der Lage sind, das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die Lösungen finden Sie

im Anhang.

Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar erklärt.

Verweise auf bereits behandelte Themen oder ergänzende Inhalte an anderer Stelle sind mit

QV (für Querverweis gekennzeichnet)

Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten gefordert

sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes teilweise in den Praxisseminaren

gemeinsam bearbeitet werden.

Lernziele dieses Lehrbriefes

Mit Durcharbeitung dieses Lehrbriefes sollen Sie…

Einen Einblick in die Geschichte und den Ursprung des Yoga bekommen.

Einen Überblick über die verschiedenen Yogastile erhalten.

Die Bedeutung der Atmung und die Atemtechniken im Yoga kennenlernen.

Den Sonnengruß A und B kennenlernen.

Die wichtigsten Grundhaltungen und Variationen kennen lernen und wiedergeben können.

Den methodischen und didaktischen Aufbau einer Yogaeinheit kennen lernen und planen

können.

Für Gruppen und Einzelpersonen eine Yogastunde erstellen können.

Sportlern die Wichtigkeit von Yoga näherbringen und ihnen vermitteln, warum Yoga in ihr

Training integriert werden sollte.

Übungen für sportartspezifische Yoga-Stunden auswählen können.

Effekte und Anwendungen meditativer Inhalte im Yogatraining kennen lernen.



Inhalt

Lehrbrief Teil 1 .............................................................................................................................. 9

1 Geschichte und Philosophie des Yoga ............................................................................................. 9

1.1 Yoga im Westen ....................................................................................................................... 9

2 Was ist Functional Yoga? ............................................................................................................... 11

3 Auswirkungen des Functional Yoga auf körperlicher und mentaler Ebene ................................... 12

3.1 Effekte des Yoga auf körperlicher Ebene ............................................................................... 12

3.2 Effekte des Yoga auf mentaler Ebene .................................................................................... 13

4 Die vier Hauptrichtungen des Yoga................................................................................................ 15

4.1 Karma Yoga ............................................................................................................................ 15

4.2 Bhakti Yoga ............................................................................................................................ 15

4.3 Jnana Yoga ............................................................................................................................. 15

4.4 Raja Yoga ................................................................................................................................ 15

5 Der achtgliedrige Pfad des Patanjali Yoga Sutras ........................................................................... 16

5.1 1. Glied: Die Yamas - der Umgang mit Anderen und der Welt .............................................. 16

5.2 2. Glied: Die Niyamas - der Umgang mit sich selbst .............................................................. 17

5.3 3. Glied: Asanas ..................................................................................................................... 18

5.4 4. Glied: Pranayama – Atemkontrolle .................................................................................... 18

5.5 5. Glied: Pratyahara – das Zurückziehen der Sinne ............................................................... 18

5.6 6. Glied: Dharana – Konzentration ......................................................................................... 18

5.7 7. Glied: Dhyana – Meditation ............................................................................................... 19

5.8 8. Glied: Samadhi – Zustand von erfülltem Frieden .............................................................. 19

6 Die fünf Säulen des Functional Yoga .............................................................................................. 20

6.1 1. Säule: Atmung ................................................................................................................... 20

6.2 2. Säule: Innerer und äußerer Focus...................................................................................... 20

6.3 3. Säule: Flow / Vinyasa ......................................................................................................... 20

6.4 4. Säule: Meditation .............................................................................................................. 21

6.5 5. Säule: Stundenschwerpunkte ............................................................................................ 21

7 Pranayama – Atemkontrolle .......................................................................................................... 22

7.1 Wirkungsweisen des Pranayama ........................................................................................... 22

7.2 Vorsichtsregeln bei Pranayama.............................................................................................. 22

7.3 Die Phasen bei Pranayama .................................................................................................... 22

7.4 Verschiedene Atemtechniken ................................................................................................ 23



7.4.1 Tiefe Bauchatmung ........................................................................................................ 23

7.4.2 Die 4er-Atmung: ............................................................................................................ 23

7.4.3 Die Ujjayi Atmung .......................................................................................................... 24

7.4.4 Wechselatmung ............................................................................................................. 24

8 Sonnengruß A und B – Surya Namaskar A und B ........................................................................... 26

8.1 Grundstellung – Samasthiti ................................................................................................... 26

8.2 Berg - Urdhva Hastasana........................................................................................................ 27

8.3 Tiefe Vorbeuge – Uttanasana ................................................................................................ 28

8.4 Der gerade Rücken – Ardha Uttanasana ................................................................................ 29

8.5 Die Planke .............................................................................................................................. 30

8.6 Tiefe Planke– Chaturanga Dandasana ................................................................................... 31

8.7 Die Kobra – Bhujangasana, .................................................................................................... 32

8.8 Der heraufschauende Hund – Urdva Mukha Svanasana ....................................................... 33

8.9 Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana ......................................................... 34

8.10 Sonnengruß B - Surya Namaskar B ....................................................................................... 35

8.11 Der Blitz / Die Starke – Utkatasana, Utkata = Machtvoll ....................................................... 36

8.12 Krieger I – Virabhadrasana ..................................................................................................... 37

8.13 Einfügungen zum Sonnengruß .............................................................................................. 38

8.13.1 Einbeiniger herabschauender Hund - Eka Pada Adho Mukha Shvanasana ................... 38

8.13.2 Einbeiniger herabschauender Hund Variation B - Adho Mukha Shvanasana ................ 39

9 Energetische Anatomie .................................................................................................................. 40

9.1 Feinstofflicher Körper ............................................................................................................ 40

9.1.1 Nadis .............................................................................................................................. 40

9.1.2 Die Energielinien im Körper: Ida – Pingali – Sushumna ................................................. 40

Lernkontrollfragen zum Lehrbrief Teil 1 – Kapitel 1 bis 9 ...................................................................... 42

Lehrbrief Teil 2 ............................................................................................................................ 43

11 Aufbau, Elemente und Zeiteinteilung einer Yogastunde ............................................................... 43

11.1 Aufbau und Elemente einer Yoga Stunde und deren Wirkungsweisen ................................. 43

11.1.1 Mobilisation ................................................................................................................... 43

11.1.2 Vorbeugen ..................................................................................................................... 43

11.1.3 Rückbeugen ................................................................................................................... 45

11.1.4 Rotationen (Twists) ........................................................................................................ 46

11.1.5 Umkehrhaltungen .......................................................................................................... 47



11.1.6 Balancen (Stand- und Armbalancen) ............................................................................ 48

11.1.7 Seitneigen ...................................................................................................................... 48

11.2 Stundenaufbau ...................................................................................................................... 49

11.2.1 Zeiteinteilung einer 60 minütigen Stunde ..................................................................... 49

11.3 Sicherheitshinweise ............................................................................................................... 50

12 Rahmenbedingungen .................................................................................................................... 51

12.1 Äußere Rahmenbedingungen ................................................................................................ 51

12.1.1 Übungsraum .................................................................................................................. 51

12.1.2 Trainer ............................................................................................................................ 51

12.1.3 Übender / Sportler......................................................................................................... 51

12.1.4 Kleidung ......................................................................................................................... 51

12.2 Innere Rahmenbedingen zum Einstieg ins Yoga .................................................................... 52

12.3 Yoga und der Wettkampfgedanke .......................................................................................... 52

13 Asanas und Variationen ................................................................................................................. 53

13.1 Standhaltungen ..................................................................................................................... 53

13.1.1 Der Krieger 2 – Virabhadrasana ..................................................................................... 53

13.1.2 Der Krieger 3 - Virabhadrasana, ..................................................................................... 54

13.1.3 Tänzer – Natarajasana .................................................................................................... 55

13.1.4 Baum – Vrkshasana ........................................................................................................ 56

13.1.5 Hand – Zeh Streckung A – Utthita Hasta Padangushtasana.......................................... 57

13.1.6 Halbmond - Ardha Chandrasana.................................................................................... 58

13.1.7 Brustkorbdehnung im Stand .......................................................................................... 59

13.2 Seitneigen .............................................................................................................................. 60

13.2.1 Dreieck – Utthita Trikonasana ........................................................................................ 60

13.2.2 Seitlicher Winkel – Parshavakonasana, .......................................................................... 61

13.3 Vorbeugen ............................................................................................................................. 62

13.3.1 Das Doppelte T Variation A – Prasarita Padottanasana ................................................. 62

13.3.2 Das Doppelte T Variation B - Prasarita Padottanasana B ............................................... 63

13.3.3 Vorwärtsstreckung – Parsvottanasana........................................................................... 64

13.3.4 Vorwärtsbeuge, Hände unter den Füßen – Padahastasana .......................................... 65

13.3.5 Vorwärtsbeuge, Finger greifen die Zehen – Padangushtasana ...................................... 66

13.3.6 Lumpenpuppe (“Ragdoll”) - Variation Uttanasana ........................................................ 67

13.3.7 Vorwärtsbeuge mit gekreuzten Beinen (für Läufer) ...................................................... 68



13.3.8 Sitzende Vorwärtsbeuge – Pashimottanasana .............................................................. 69

13.3.9 Kopf–Kniestellung - Janu Shirsasana .............................................................................. 70

13.3.10 Kaninchen .................................................................................................................. 71

13.4 Körpermitte / Kraft ................................................................................................................ 72

13.4.1 Boot – Navasana ............................................................................................................ 72

13.4.2 Seitliche Planke – Vashistasana ..................................................................................... 73

13.4.3 Delfin – Makarasana ...................................................................................................... 74

13.5 Sitzhaltungen ......................................................................................................................... 75

13.5.1 Heldensitz – Virasana .................................................................................................... 75

13.5.2 Der Stabsitz – Dandasana .............................................................................................. 76

13.6 Hüftöffnung ........................................................................................................................... 77

13.6.1 Die Taube ....................................................................................................................... 77

13.6.2 Kuhmaul - Gomukhasana .............................................................................................. 78

13.6.3 Der Sitzende Winkel A - Baddha Konasana A ................................................................ 79

13.6.4 Der sitzende Winkel B - Baddha Konasana B ................................................................. 80

13.6.5 Happy Baby - Ananda Balasana ..................................................................................... 81

13.6.6 Adler – Garudasana ....................................................................................................... 81

13.6.7 Beindehnung im Liegen ................................................................................................. 82

13.7 Rotationen ............................................................................................................................. 83

13.7.1 Gebetsdrehung (Prayers Twist) – Parivritta Utkatasana ................................................ 83

13.7.2 Umgekehrter seitlicher Winkel - Parvrtta Parshavakonasana ....................................... 84

13.7.3 Der Drehsitz mit gestrecktem Bein - Ardha Matsyendrasana ....................................... 85

13.7.4 Drehsitz B - Ardha Matsyendrasana .............................................................................. 86

13.7.5 Krokodil-Drehung - Jatthara Parvrittasana..................................................................... 87

13.8 Umkehrhaltungen .................................................................................................................. 88

13.8.1 Der Schulterstand – Salamba Sarvangasana .................................................................. 88

13.8.2 Der Pflug – Halasana ...................................................................................................... 89

13.8.3 Der Handstand - Adho Mukha Vrkshasana .................................................................... 90

13.9 Hand- / Armbalancing............................................................................................................ 91

13.9.1 Die Krähe – Bakasana ..................................................................................................... 91

13.9.2 seitliche Krähe - Parsva Bakasana ................................................................................. 92

13.10 Rückbeugen ....................................................................................................................... 93

13.10.1 Die Schulterbrücke – Urdhva Danurasana ................................................................. 93



13.10.2 Das Kamel – Ustrasana .............................................................................................. 94

13.10.3 Der Bogen – Urdhva Danurasana ............................................................................... 95

13.10.4 Heuschrecke – Shalabhasana..................................................................................... 96

13.10.5 Das Rad – Chakrasana ................................................................................................ 97

13.10.6 Der Fisch – Matsyasana ............................................................................................. 98

13.11 Entspannung ...................................................................................................................... 99

13.11.1 Stellung des Kindes – Balasana .................................................................................. 99

13.11.2 Die Entspannungshaltung – Savasana ..................................................................... 100

14 Korrektur und Didaktik ................................................................................................................ 101

14.1 Korrektur- und „Hands on“-Techniken - Adjustments ......................................................... 101

14.1.1 Die verschiedenen Kommunikationskanäle ................................................................. 101

14.2 Die verschiedenen Korrekturtechniken ............................................................................... 103

14.2.1 Leichte Korrektur ......................................................................................................... 103

14.2.2 Mittelfeste Korrektur ................................................................................................... 104

14.2.3 Harte Korrektur ............................................................................................................ 104

14.3 Yoga Alignment - Prinzipien der Korrektur .......................................................................... 104

14.4 Alignment- / Ausrichtungsprinzipien: .................................................................................. 105

Lernkontrollfragen zum Lehrbrief Teil 2 – Kapitel 10 bis 14 ................................................................ 106

Lehrbrief Teil 3 .......................................................................................................................... 107

15 Wirkungen des Yoga für Sportler ................................................................................................. 107

15.1 Warum verbessert Yoga die Leistungsfähigkeit? ................................................................. 107

15.2 Wie hilft Yoga Sportlern mental weiter? ............................................................................. 107

15.3 Welchen Einfluss hat die tiefe Atmung beim Yoga gerade auf Ausdauersportler? ............. 108

16 Übungsprogramme für spezielle Zielgruppen ............................................................................. 109

16.1 Yoga für Läufer ..................................................................................................................... 109

16.2 Yoga für Kraftathleten .......................................................................................................... 111

16.3 Yoga für Fußballer ................................................................................................................ 113

17 Entspannung und Meditation ...................................................................................................... 117

17.1 Entspannung ........................................................................................................................ 117

17.2 Meditation ........................................................................................................................... 118

17.3 Ziel der Meditation .............................................................................................................. 118

17.4 Definition Meditation .......................................................................................................... 118

17.4.1 Aktive Meditation: ....................................................................................................... 119



17.4.2 Passive Meditation: ..................................................................................................... 119

17.5 Körperliche und Physiologische Effekte der Meditation...................................................... 119

17.5.1 Physiologische Effekte der Meditation ........................................................................ 119

17.5.2 Körperliche Effekte der Meditation ............................................................................. 120

Lernkontrollfragen zum Lehrbrief Teil 3 – Kapitel 15 bis 17 ................................................................ 121

18 Lösungen zu den Lernkontrollfragen ........................................................................................... 122

18.1 Lösungen zu Kapitel 1 .......................................................................................................... 122









18.10 Lösungen zu Kapitel 10 .................................................................................................... 125






19 Abbildungsverzeichnis ................................................................................................................. 130

20 Literaturempfehlung .................................................................................................................... 132



2 Was ist Functional Yoga?

Functional Yoga lehnt sich etwas an das Intensive Power Yoga an, welches Anfang der 90er Jahre in

den USA entwickelt wurde. Functional Yoga ist im Gegensatz zu manch anderer Yoga Form relativ

einfach zu erlernen. Die einzelnen Asanas sind klar aufgebaut und können relativ schnell selbstständig

geübt werden. Der in vielen anderen Yogarichtungen praktizierte spirituelle Teil (Mantren und

Atemübungen) wird direkt in dynamische Körperübungen umgesetzt. Durch die einzelnen Asanas, die

in Einklang mit der Atmung geübt werden, entsteht auch hier eine Art Meditation, durch die man am

Ende der Stunde einen Entspannungszustand erreicht. Functional Yoga richtet sich in erster Linie an

Sportler und Personen, die bisher den Zugang zum Yoga noch nicht gefunden haben. Über diese Art

des eher sportlichen Yoga, soll diese Zielgruppe an die positiven Auswirkungen des Yoga herangeführt

werden, um ihre mentale und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Functional Yoga ist gerade für Sportler ein effizientes „Tool“ um, körperlich und auch mental die

Leistungsfähigkeit zu verbessern, aber auch andererseits um besser zur Ruhe zu kommen und zu

regenerieren. Gerade leistungsorientierten Sportlern fällt das im Allgemeinen etwas schwer, weil

immer die Leistung im Vordergrund ist. Diese soll beim Yoga jedoch ganz ausgeblendet werden. Die

Zielsetzungen des Functional Yoga sind die folgenden:

Ausgleich von Bewegungsdefiziten

Verbesserung der Mobilität und Gleitfähigkeit des Faszienapparates

Verbesserung der Bewegungsqualität in der Sportarten

Verbesserung der Bewegungskontrolle in den grundbewegungsmustern

Verbesserung der intramuskulären Koordination durch Bewegungen in Muskelketten arbeiten

Gezielte Übungsprogramme für bestimmte sportliche Zielgruppen wie Läufer oder

Kraftsportler

Functional Yoga unterstützt in hohem Maße die Erlangung oder den Erhalt der Funktionsfähigkeit des

Bewegungsapparates. Dies stellt die Grundlage für jede außergewöhnliche oder leistungsorientierte

athletische Leistungsabfrage dar. Durch diese Vorteile und Effekte in seiner regulären Sportart, öffnen

wir dem Sportler, der bis dato „abgeschreckt“ war vom Yoga, den Zugang zum Yoga.

Abbildung 1 Beweglichkeit im Sport



6 Die fünf Säulen des Functional Yoga

Functional Yoga basiert auf fünf Säulen die alle wichtig sind um ganzheitlich in das Üben eintauchen zu

können und einen positiven Nutzen aus den Yoga-Übungen ziehen zu können. Die verschiedenen

Säulen sollten immer Bestandteil einer Functional Yoga Stunde sein um mit dem Teilnehmer mental als

auch körperlich daran zu arbeiten, seine sportliche und mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern.

6.1 1. Säule: Atmung

Die Atemtechnik die man im Functional Yoga anwendet nennt man Ujjayi-Atmung.

Übersetzt bedeutet Ujjayi= "glorreich"– glorreiche Atmung. Sie ist vergleichbar mit einem Rauschen

des Meeres, deshalb wird die Ujjayi Atmung auch oft Ozeanischer Atem genannt.

Bei dieser Atemtechnik geht es hauptsächlich darum, einen gleichförmigen Atemrhythmus zu finden,

der einen durch die Asanapraxis leitet. Mehr dazu im Abschnitt Pranayama. QV Kapitel 7

Atmungskontrolle

6.2 2. Säule: Innerer und äußerer Focus

Focus bedeutet im Functional Yoga, mit einem Focuspunkt zu arbeiten. Ein Punkt auf den die

Aufmerksamkeit gelenkt wird (äußerer Focus). Dieser Punkt unterstützt dabei, die Balance und

Konzentration zu finden und zu halten. Man nennt diesen Punkt Drishti.

Die umher wandernden Gedanken werden durch die Fokussierung in Energie umgewandelt (innerer

Focus) und helfen bei der Ausführung der Asanas.

6.3 3. Säule: Flow / Vinyasa

Flow / Vinyasa bedeutet so viel wie atemsynchrone Bewegung. Das beschreibt den Ablauf der

einzelnen Asanas im Einklang mit der Atmung.

Der Sonnengruß ist zum Beispiel eine solche Abfolge von atemsynchronen Übungen. Die einzelnen

Asanas gehen hier dynamisch ineinander über. Sie kräftigen und dehnen den ganzen Körper

gleichmäßig, er wird im Wechsel geöffnet und geschlossen. Das bewirkt eine Energetisierung des

gesamten Körpers.

Vinyasa ist eines der Hauptmerkmale des Functional Yoga und man kann es mit allen Asanas ausführen.

Die Kombinationen sollten jedoch immer einen Sinn ergeben. Eine typische Flowabfolge ist z.B. der

Sonnengruß QV Kap. 9

Die Asanas sollten desweiteren zuerst im Einzelnen geübt, um die korrekte Technik vorauszusetzen,

und später mit der Atmung in ein fließendes Vinyasa gebracht werden. Das können zwei oder auch

mehrere Haltungen sein.



6.4 4. Säule: Meditation

Meditation bedeutet, sich nach innen wenden. Im Functional Yoga wird die Meditation direkt in die

dynamische Übungsweise umgewandelt. Durch die Verbindung von Atmung, Bewegung und

Fokuspunkt erreicht jeder Teilnehmer einen Zustand der Meditation, auch wenn er zuvor noch nie

bewusst Techniken zum Meditieren angewandt hat.

Mit fortschreitender Praxis kann man immer öfter kurze oder auch längere Meditationseinheiten zum

Beginn oder Ende der Stunde einbauen. Details werden in den Praxistagen geübt und erläutert. QV

Kapitel 16 Meditation und Entspannung

6.5 5. Säule: Stundenschwerpunkte

Da sich Functional Yoga hauptsächlich an Sportler richtet, werden in den einzelnen Stunden

verschiedenen Themen behandelt. Die Stunden können z.B. Yogainhalte speziell für Läufer beinhalten,

die zu beweglichen Sprunggelenke und Hüften beitragen. QV Kapitel 11 Übungsprogramme für

spezielle Zielgruppen

Der Lehrer sollte hier auch selbst immer entscheiden, ob es eher eine dynamische Stunde wird und die

Teilnehmer intensiv gefordert werden sollen, oder ob die Stunde eher dem Entspannen und

Detonisieren der Muskulatur zur Verbesserung der Regeneration dient.



8.4 Der gerade Rücken – Ardha Uttanasana

Ardha = Halb, Ut = intensiv, Tan = sich ausweiten

Abbildung 5 Gerader Rücken

Zweck:

Dehnung der Beinrückseite.

Kräftigung der Rückenmuskulatur.

Ausführung:

Mit der EINATMUNG die Fingerspitzen aufstellen und den Rücken strecken.

Mit der AUSATMUNG wieder vorbeugen.

Ausrichtung:

Knie gelockt, Sitzbein nach oben.

Rücken gestreckt, Schulterblätter zur Wirbelsäule und nach hinten ziehen.

Krone des Kopfes zieht nach vorne.

Nabel zur Wirbelsäule.

Variation:

Hände auf den Knien oder einem Block abstützen, Knie gebeugt.

Arme gestreckt nach unten zeigend.



Lehrbrief Teil 2

11 Aufbau, Elemente und Zeiteinteilung einer Yogastunde

Welche Elemente gehören in eine Functional Yoga Stunde? Wie lange sollte eine Stunde dauern und

welche Positionen sollten vorkommen? Eine Functional Yoga Stunde ist nicht nur einfach eine

Aneinanderreihung von Übungen, sondern es gilt auch hier eine gewisse zielorientierte und

systematische Abfolge einzuhalten.

11.1 Aufbau und Elemente einer Yoga Stunde und deren Wirkungsweisen

In einer Yogastunde sollten immer folgende Elemente enthalten sein:

Mobilisation (Erwärmung)

Vorbeugen (Entspannung)

Rückbeugen (Aktivierung)

Rotationen (für den Rücken)

Umkehrhaltungen (Schwerkraftverlagerung)

Balance (Koordination, Vertrauen)

Seitneigen (Atemtiefe)

11.1.1 Mobilisation

Die Mobilisation dient generell auch zur Erwärmung des Körpers. Mobilisation bedeutet dabei, dass

alle Gelenke des Körpers auf die kommenden Bewegungen vorbereitet werden. Hierzu zählt z.B. ein

Kreisen der Schulter- oder Hüftgelenke oder Beugen und Strecken der Wirbelsäule. Genauere Inhalte

zur Mobilisation als Erwärmung werden in den Präsenzphasen erarbeitet.

11.1.2 Vorbeugen

Zum Vorbeugen gehören alle Asanas, bei denen die Rückseite des Körpers gedehnt bzw. geöffnet wird

und die Vorderseite des Körpers in der Kontraktion arbeitet.

Physische Wirkungen des Vorbeugens:

Dehnung der Beinrückseite, Gesäß und Rückenmuskulatur. Schaffung von Platz im unteren

Rücken, Taille und Bauch.

Anregung der Sensibilisierung für die Atembewegung im Rücken.

Anregung der Verdauung durch die Verengung der Bauchhöhle, vermehrte Ausscheidung von

Verdauungssäften durch Leber und Galle.

Gut bei Magen & Darmbeschwerden sowie Blähungen.

Die Vorbeuge gehört zu den Hauptbewegungsrichtungen der Wirbelsäule und erhöht die Vitalität.



Psychische Wirkungen von Vorbeugen:

Vorbeugen wirken beruhigend, fördern den Prozess des Loslassens und die

Entspannungsfähigkeit.

Sie richten den Blick ins Innere und können helfen die Außenwelt eine Weile zu vergessen.

Zu beachten bei Vorbeugen:

Bei Vorbeugen im Stehen sollte darauf geachtet werden, dass die Beine gut durchgestreckt,

die Oberschenkelmuskulatur aktiv ist (die Kniescheiben hochgezogen sind) damit mehr die

Rückseite der Beine und weniger der Lendenbereich gedehnt wird. Bei Bandscheibenschäden

sollte nur mit geradem Rücken und einer Unterstützung oder mit gebeugten Knien vorgebeugt

werden.

Bei Vorbeugen im Sitzen muss das Becken zuerst gut aufgerichtet werden um eine

Überdehnung im unteren Rücken zu vermeiden.

Abbildung 16 Obere Rückenlinie



13.3.2 Das Doppelte T Variation B - Prasarita Padottanasana B

Abbildung 29 Doppeletes T Variation B & Variation (re)

Zweck:

Stärkung der Sehnen und Muskeln der Knie und der Innenseite der Oberschenkel.

Dehnung der Beinrückseite und Kräftigung der Rückenmuskulatur.

Stärkung der Verdauungsorgane.

Verbesserung der Flexibilität.

Verbesserte Durchblutung von Rumpf und Kopf.

Ausführung:

Hebe mit der EINATMUNG die Arme auf Schulterhöhe an und neige den Oberkörper mit der

AUSATMUNG mit geraden Rücken in Richtung Boden.

Variation (rechte Abbildung): die Hände wandern zwischen Füße, bis Hände und Füße auf einer

Linie sind.

Ausrichtung:

Die Fersen in einer Linie hinter den Zehenspitzen.

Die Beine sind gelockt und die Sitzknochen ziehen nach hinten.

Steißbein zieht Richtung Decke.

Rücken gerade und der Nacken ist lang, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Oberkörper sollte parallel zum Boden sein und die Hände unter den Schultern auf dem Boden

platziert.

Variation (rechte Abbildung): die Ellbogen zeigen nach hinten und Blick ist zur Nase fokussiert.



13.4 Körpermitte / Kraft

13.4.1 Boot – Navasana

Nava = Boot

Abbildung 38 Boot & Variationen

Zweck:

Kräftigung der Hals- und Bauchmuskulatur.

Kräftigung des Hüftbeugers.

Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Anregung der Verdauung, des Blutdrucks und der Atmung.

Ausführung:

Winkle aus dem Stabsitz beide Beine an. Greife mit den Händen in die Kniekehle und richte

mit der EINATMUNG die Wirbelsäule auf.

Mit der AUSATMUNG beide Beine im rechten Winkel vom Boden abheben, dabei die Beine

zusammenhalten und die Zehenspitzen strecken.

Mit der nächsten AUSATMUNG die Arme vom Boden nach vorne nehmen.

Ausrichtung:

Rücken gerade.



16 Übungsprogramme für spezielle Zielgruppen

16.1 Yoga für Läufer

Laufen als frequentielle Sportart verursacht mit seinen immer wiederkehrenden, intensiven und

einseitigen (Stoß)Belastungen für den Körper umfangreiche Verletzungen und Folgeschäden. Ohne

eine ausreichende Stabilität und Mobilität kommt es mit der Zeit zu Dysfunktionen wie z.B.

Mobilitätseinschränkungen, Abnutzungserscheinungen, wie z.B. Patellaspitzensyndrom oder

Überlastungen der Lendenwirbelsäule. Um dieses zu vermeiden empfiehlt es sich, Laufen mit einem

funktionellem Kraftaufbautraining und auf das Laufen und die jeweilige Person abgestimmtes

Yogaübungsprogramm zu kombinieren um diesen negativen „Begleiterscheinungen“ präventiv und

leistungsverbessernd entgegenzuwirken.

Als Individual- oder Gruppensport ist Laufen fester Bestandteil der Sportkultur. Sportneulinge wagen

ihre ersten Schritte oft beim Laufen, aber auch fortgeschrittene Sportler, egal welcher Sportart, gehen

sehr oft laufen um ihr Herzkreislaufsystem zu trainieren, weil es Spaß macht oder um Kalorien zu

verbrennen.

Anforderungsprofil Laufsport

Abbildung 68 Funktionsmatrix Laufen

OSG Bwg.

Hüftbwg.

Schulterbwgl.

Kniestabiliät

Rumpfkraft

Kraft obere Ext.

Kraft untere Ext.Sprungkraft

Koordination

Ausdauer aerob

Ausdauer anerob

Schnelligkeit

Richtungswechsel

Funktionsmatrix Laufen



Als Laufsport sollte der Bewegungsapparat entsprechend auch laufkompatibel sein. Die Sprunggelenke

müssen beweglich sein. Ebenfalls die Hüfte. Die Knie sollten stabil sein um die Belastung der

zahlreichen Schritte problemlos kompensieren zu können. Die Schulterbeweglichkeit spielt keine so

große Rolle wie beispielsweise beim Handball. Jedoch spielt hier auch die Rumpfstabilität eine große

Rolle, da diese u.a. einen Einfluss auf die Hüftarbeit hat.

Häufige Probleme:

Durch immobile Sprunggelenke und Hüften sowie instabile Knie entstehen sehr oft Überlastungen in

diesen Bereichen. Knieschmerzen oder Schmerzen im Bereich des Iliotibialbandes oder der Patella

sowie der Hüfte sind sehr verbreitet. Häufig ist zu wenig Kraft in den Hüftflexoren vorhanden und die

Knie werden nicht ausreichend gehoben. Auch führt eine schwache Gesäßmuskulatur zu einer

geringen Aktivierung dieser laufbedeutsamen (hüftstreckenden) glutealen Antriebsmuskulatur. Auch

der untere Rücken ist bei den häufigen Verletzungsbildern vertreten. Dieser leidet insbesondere unter

einer instabilen Hüfte und instabilem Rumpf sowie einer zu schwachen autochtonen

Rückenmuskulatur. Diese Einschränkungen können mit der Zeit sehr gravierend werden und das

Laufen für einige Zeit verhindern.

Trainingssetting:

Läufer trainieren zumeist selbst oder werden im Personal Training betreut, da es kein

Mannschaftssport ist. Im zweiten Fall kann entsprechend individuell und hochwertig auf die jeweilige

Problematik und auf die spezifischen Anforderungen, Schwächen und Stärken eingegangen werden.

Was sollte ein Yoga-Programm für Läufer enthalten?

Übungen die die Rumpfmuskulatur stärken, wie z.B. Das Boot, Heuschrecke oder

Schulterbrücke

Übungen welche die beanspruchte Muskulatur (Beine, Gesäß) dehnen, wie z.B.

Herabschauender Hund, Schwan oder die Einbeinstreckung in der Rückenlage

Hier als Beispiel ein kurzes Kräftigungsprogramm für Läufer welches, losgelöst vom Lauftraining

durchgeführt werden kann oder auch davor absolviert werden kann. Die einzelnen Positionen 2-4.

sollten jeweils 5 – 10 Atemzüge gehalten werden.

1. 3- 4 Sonnengrüße zur Erwärmung

2. Einfügungen von Kriegervariationen ( 1 und 2) um die Knie- und Hüftgelenke zu stärken.

3. Planke und seitliche Planke zur Rumpfkräftigung

4. Heuschrecke und Schulterbrücke zur Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur

Weitere Übungsprogramm werden an den Praxistagen erarbeitet.

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